Какви упражнения трябва да прави едно момиче за трицепсите си? Ефективни упражнения за жени за изпомпване на трицепсите. Лицеви опори за трицепс

Трицепсът е проблемна зона на нашето тяло. Това е най-слабият и най-неразвит екстензорен мускул на ръката. Лесно показва възрастта си, тъй като с времето става отпусната. Следователно упражненията за трицепс за жени трябва да станат необходим елемент в тренировките.

Мазнините се отлагат не само на корема и страните, но и на гърба на ръката. Един от начините да се определи количеството мазнини в тялото е да се измери мастната гънка с помощта на специален уред. Скоба с повече от два сантиметра на трицепса показва проблеми с наднорменото тегло.

Упражнения за трицепс за жени

За да направите тренировката за трицепс по-ефективна и рискът от нараняване възможно най-нисък, не трябва да забравяте за загрявката преди час. Фокусирайте вниманието си върху мускулите на лакътната става и китките, защото те ще бъдат най-ангажирани по време на упражнението.

Ако тренирате с голямо натоварване, не забравяйте, че то трябва да е съобразено с вашите възможности. Не забравяйте за правилната техника, когато изпълнявате упражнения и. Този подход ще ви позволи да видите първите резултати по-бързо, отколкото очаквате.

Френска преса с дъмбели

Начална позиция: Легнете на пейка, като държите два дъмбела пред себе си. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Дланите сочат напред, а лактите назад. Докато вдишвате, бавно намалете тежестта, докато дъмбелите са близо до ушите ви. В същото време раменете и лактите трябва да останат неподвижни. Резултатът от упражнението зависи от това - колкото по-малко се движат лактите, толкова по-голямо е натоварването на трицепсите. Издишайте – върнете тежестта в първоначалното й положение. Достатъчно е да изпълните 15 чисти повторения.

внимание! Когато изпълнявате това упражнение за трицепс, внимавайте с тежестта, която избирате. Прекомерното тегло увеличава риска от нараняване на ставите и връзките. Френската лежанка не се препоръчва за хора, които имат проблеми с лакътните стави.

Разгъване над глава с дъмбел

Това е ефективно упражнение за трицепс за жени. Ще ви трябва дъмбел с тегло поне 5 кг. Вземете го с две ръце и го вдигнете над главата си. Краката ви трябва да са на ширината на раменете, коремът ви да е напрегнат, а раменете отпуснати. Сега бавно огънете лактите си, след което ги върнете в изходна позиция. Правилно дишане: издишайте - спуснете ръцете си, вдишайте - повдигнете ръцете си. Направете 2-3 серии от 10 повторения.

Подобно упражнение може да се изпълни, като се работи с всяка ръка на свой ред. Това е по-сложен вариант.

Обратни лицеви опори

За да изпълните това упражнение за трицепс, ще ви трябва опора, като например пейка. Облегнете се на ръба на пейката. Ръцете са на ширината на раменете и изправени. Свийте коленете си. Бедрата и пищялите ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Това е началната позиция. Вдишайте - спуснете тялото надолу, свивайки лактите. Предмишниците ви винаги трябва да сочат надолу. Издишайте - заемете изходна позиция. Изпълнете 2 серии от 10-15 повторения. За да направите упражнението по-трудно, трябва да изправите краката си.

Разгъване на свити ръце с тежест

Вземи го. Наклонете торса си към пода на 90 градуса. Поставете крака със същото име като работната ръка назад, а другия леко напред. Погледнете напред, гърбът е изправен, работещата ръка е притисната към тялото с рамото. Поставете другата си ръка на коляното. Докато издишвате, бавно протегнете ръката си в лакътя, а докато вдишвате, я върнете в първоначалното й положение. Направете два комплекта от 10–12 повторения за всяка ръка.

Тесни лицеви опори

Най-трудното упражнение за трицепс. Легнете с лицето надолу на пода и поставете ръцете си на нивото на раменете или по-близо от ширината на раменете (версия за напреднали). Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви докоснат пода. Издишайте – като използвате трицепсите, гръдните мускули и корема, върнете тялото си в изходна позиция.

Ако нямате сили да правите това упражнение, улеснете го, като огънете коленете си, за да намалите съпротивлението.

Може да се интересувате от статията:

Упражнение за трицепс за жени - видео

За да тонизирате мускулите на ръцете си, не е нужно да ходите на фитнес. Има няколко ефективни и доста прости упражнения, които изискват само 15 минутии не е нужно да ходите на фитнес. За обучение ще ви трябва тежест. Това могат да бъдат дъмбели или бутилка, пълна с вода. Някои упражнения се изпълняват с помощта на фитбол.

Тонизираните и еластични трицепси за всяко момиче са възможност да носят отворени рокли без ръкави, показвайки на другите своята добра атлетична форма и красиво тяло. Упражненията, които укрепват мускулите на ръцете, помагат не само за възстановяване на тонуса, но и за нормализиране на метаболизма.

Трябва да правите упражненията три пъти седмично. Ако заедно с класовете прегледате и диетата си, тогава обучението ще ви позволи да се отървете от наднорменото тегло.

Заемете начална позиция, както е показано на снимка А. Легнете настрани, сгънете краката си заедно и леко свийте коленете си. Лявата ръка е на дясното рамо, дясната длан е на пода.

Изпълнете упражнението, както е показано на Фигура B. Преместете фокуса си върху дясната си ръка, изправете я, докато повдигате торса си. Направете 12 повторения от всяка страна.

Началната позиция е като на фигура А и подобна на обичайните, само че ръцете не са разположени на едно ниво с раменете, а по-близък приятелна приятел, краката лежат на фитбол.

Бавно огънете лактите си, за да образувате прав ъгъл, както е показано на снимка Б. Приемете начална позиция. Направете поне 12 повторения.

Заемете началната позиция, както е показано на фигура А. Можете да легнете на фитбол или да използвате пейка. Дръжте дъмбели или други тежести със свити лакти.

Бавно изправете ръцете си, както е показано на изображение B. След това се върнете в изходна позиция, като спуснете ръцете си. Изпълнете 12 повторения подред.

Застанете прави и отпуснете коленете си, но не ги сгъвайте. Повдигнете ръцете си нагоре и огънете лактите си, докато застанат на нивото на ушите ви. Дръжте дъмбели в ръцете си. Позицията трябва да е подобна на фигура А.

Изправете ръцете си, докато бутате дъмбелите нагоре. Трицепсите трябва да са напрегнати, а ръцете трябва да са изпънати в крайната позиция (изображение B). Върнете се в изходна позиция. Направете упражнението 12 пъти.

За да заемете изходна позиция, поставете се на пейката лява длани лявото коляно. Дясната ръка, която държи дъмбела, се държи успоредно на тялото и се навежда под прав ъгъл (Фигура А).

Ръката бавно се изправя, задържа се в крайна позиция (изображение B) и след това се връща в първоначалната позиция. Упражнението се повтаря за всяка страна поне 12 пъти.

Изпълнява се без използване на каквото и да е спортно оборудване. За да заемете изходна позиция (изображение A), легнете на пода и поставете ръцете си така, че да са на нивото на раменете.

Спуснете тялото си така, че лактите да са отстрани и успоредни на торса (Фигура B). И дупето, и коремът трябва да са максимално напрегнати. След спускане заемете изходна позиция. Трябва да направите поне 12 повторения.

Кросфит у дома

Много представителки на нежния пол са убедени, че не си струва да обръщате внимание на ръцете си по време на тренировка. Ако не сте съгласни с това мнение, тогава вероятно ще ви е интересно да научите как можете да изпомпвате трицепсите си у дома.

Що за мускул е това и струва ли си да го тренирате?

Трицепсът е разположен отзад на рамото и се простира към лакътя. Състои се от странична, дълга и средна глава и изпълнява важни функции, а именно, отговаря за движенията на флексия и екстензия на горните крайници. Въпреки че в обикновения живот ние доста често изпъваме и огъваме ръцете си, това не е достатъчно, за да изработим напълно мускулите, което обяснява ползите от тренировките.

Струва ли си да помпате трицепс за представител на нежния пол? Да, и има няколко причини. Първото е хармонично, пропорционално, релефно и привлекателно тяло. Ако тренирате редовно и обръщате внимание само на проблемните зони, тогава други зони може да не изглеждат толкова красиви и развити.

Втората причина е намаляване на обема на раменете и премахване на увисването в тази област. При преяждане и заседнал начин на живот мастните клетки се отлагат по ръцете, особено в горната част на гърба. Тези зони практически не се използват при изпълнение на ежедневните женски задължения, така че някои момичета и жени не изглеждат така, както биха искали.

Третата причина е разширението мускулна маса. Да, да, естествено слабите момичета мечтаят за красиво секси тяло, но прекалено тънките ръце понякога ги развалят външен вид. Редовните упражнения ще ви помогнат да направите раменете си по-изпъкнали и женствени.

Как да тренирам трицепс?

Как една жена може бързо да изгради трицепсите си? Първо, нека да разгледаме Общи правилатренировки, които ще ви позволят да постигнете отлични резултати:

• Не очаквайте бързи резултати. Резултатът ще бъде забележим след поне 1,5 месеца редовни тренировки. При представителките на нежния пол с наднормено тегло е необходимо повече време за постигане на желания ефект – 2-3 месеца. А за тези със слабо телосложение или стройна фигура, трицепсите могат да се оформят само след няколко седмици.
• Важно е да използвате и трите глави на мускула по време на тренировка, в противен случай няма да има видим ефект. За да направите това, трябва да изпълнявате различни упражнения: преси, разгъвания, лицеви опори, повдигания с дъмбели.
• Увеличавайте натоварването постепенно, за да не нараните мускулните влакна и да страдате от болка. Ако използвате допълнителни тежести, започнете с малка, удобна тежест, след което постепенно я увеличавайте. Същото важи и за броя на повторенията. За неподготвени момичета ще са достатъчни 10-15 пъти, за да започнете, след това отидете до 20. След това можете да направите два подхода, след това три. Но във всеки случай не тренирайте до изтощение: трябва да почувствате приятна умора и леко напрежение в мускулите.
• Не се опитвайте да тренирате всеки ден; оптималната честота на тренировки е два или максимум три пъти седмично. Ако поддържате такива интервали, мускулите ще имат време да се възстановят от стреса и ще започнат да приемат желаната форма, вместо да се изчерпват.
• Работете с други мускули на горните крайници, за да изглеждат ръцете ви хармонично.

Опции за упражнения

Сега нека да разгледаме най-добрите упражнения, насочени към работа на трицепсите:

1. Лицеви опори с тесен хват. Първо, застанете на четири крака и поставете ръцете си на пода, така че разстоянието между тях да е малко по-малко от ширината на раменете. Изправете краката си така, че тялото ви да образува права линия. Започнете да вдишвате бавно и дълбоко и в същото време спускате тялото си надолу, сгъвайки ръцете си. Издишайте, бързо се повдигнете и върнете в първоначалната позиция. Изпълнете 15 повторения. Ако досега не сте правили лицеви опори, можете да правите упражнението със свити колене, за да намалите натоварването.
2. Лицеви опори от стол или пейка. Ще ви трябва достатъчно висока опора, за да изпълнявате обратни лицеви опори. Застанете с гръб към него, седнете на ръба, подпрете леко свитите си крака на пода пред себе си и преместете телесното си тегло върху ръцете си, като премахнете задните си части от пейката. Докато поемате дълбоко дъх, седнете, свийте лактите си и преместете тежестта на тялото си към горните крайници, така че долните ви крайници да останат възможно най-отпуснати. Направете поне 15 повторения. За да направите упражнението по-трудно, можете да поставите краката си на повдигната платформа, като табуретка или стол.
3. Удължаване на ръцете с един тежък дъмбел. Теглото му зависи от вашето ниво на физическа подготовка, но трябва да е поне 3-4 килограма, защото ще държите тежестта с два крайника едновременно. Вземете снаряда в ръцете си и го хванете здраво, за да избегнете случайно изплъзване. Докато вдишвате, спуснете ръцете си с дъмбела зад главата си, така че предмишниците ви да докосват раменете ви, но последните остават практически неподвижни. Тоест, няма нужда да се стремите да спуснете снаряда възможно най-ниско: в идеалендокосва горната част на гърба или дори остава зад главата. След това издишайте и бавно вдигнете ръцете си с тежестите нагоре. Изпълнете 15-20 повторения в един подход. Вместо тежест можете да използвате разширител, фиксиран зад гърба си на пода с краката.
4. Алтернативно разтягане на ръцете. Застанете или седнете на стол, така че гърбът ви да е изправен. В едната ръка вземете дъмбел, с другата подпрете първия крайник в областта на раменете. Вдишайте, огънете засегнатата ръка, като я преместите зад гърба си, докато мускулите на трицепса се разтегнат максимално. Не се задържайте в крайната точка и докато издишвате, протегнете ръката си и я повдигнете нагоре. За всеки крайник изпълнете това упражнение 10-15 пъти.
5. Обучението с огъващи се екстензии на крайниците е ефективно. Ще ви трябва пейка или стабилен стол (табуретка) с широка седалка. Поставете левия си крак, свит в коляното, и лявата си ръка изправена върху опората. С десния си крак на пода вземете дъмбел в дясната си ръка и го спуснете надолу. Докато вдишвате дълбоко, огънете работния крайник, привеждайки рамото към гърдите, напълно изправете ръката, огънете и спуснете отново, връщайки се в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
6. Пейка с дъмбели. Легнете на пейка или пода и вземете една голяма дъмбел или две малки. Изправете крайниците си, опънете ги пред себе си над гърдите. Докато издишвате, огънете лактите си и доближете тежестта до главата си на нивото на очите. Издишайте, върнете се в първоначалната позиция. Повторете упражнението поне 10-15 пъти.
7. Полезна е пресата с щанга със среден хват, на ширината на раменете. При спускане поставете раменете си покрай тялото, лактите са притиснати към тялото. Вдигнете бързо снаряда.

Правете упражнения компетентно и редовно и скоро ще забележите резултата под формата на красиви и изваяни трицепси.

Програмата за обучение, предназначена за укрепване на ръцете на жените, трябва да включва тясно насочени упражнения за изпомпване на отделни мускулни групи. Трицепсите обикновено са най-трудни за трениране. Комплексът, насочен към трансформиране на мускулите на определената област на ръцете, за момичета не изисква непременно работа с дъмбели или други допълнителни тежести. Тренировките с телесно тегло се считат за не по-малко ефективни.

След като прочетете статията, разберете за момичето и разберете колко важно е използването на спортно оборудване при обучение от този вид. Нека да разберем как можете самостоятелно да изберете набор от упражнения за себе си, които ще бъдат най-ефективни във вашия конкретен случай.

Как едно момиче може правилно да изпомпва мускулите на ръцете си?

Трицепсът иначе се нарича трицепс мускулите на ръцете. Въпреки малкия си размер, в сравнение например с бицепсите, те са ключовите мускули, които оформят външния вид на горните крайници.При липса на навременна тренировка с възрастта, поради женската физиология, трицепсите придават на ръцете отпуснатост и излишен обем.

Необходимо е редовно да изпомпвате мускулния корсет на ръцете на всяка възраст. За да могат упражненията за трицепс, предназначени за жени, да доведат до резултати в най-кратки срокове, важно е да следвате препоръките на квалифицирани фитнес треньори. Основните са:

• поддържане на редовно обучение (оптимално 3-4 пъти седмично);
• компетентно определяне на работното тегло (при изпълнение на упражнения с тежести);
• комбиниране на различни видове натоварвания в спорта;
• спазване на принципите на здравословното хранене;
• извършване на загряване непосредствено преди започване на тренировка;
• разтягане и самомасаж на работещите мускули на ръцете след час;
• необходимостта да се даде време на трицепсите да се възстановят след активна физическа активност (не трябва да помпате ръцете си повече от 3 пъти седмично с почивка от 1 ден);
• контрол върху честотата на вдишване и издишване по време на тренировка.

важно!Следвайки основните съвети на професионалистите, едно момиче ще може както да напомпа мускулите на трицепса си, така и да им даде дефиниция, както и да тонизира кожата на ръцете си.

Най-добрите товари

Грешка е да се вярва, че единственият начин да подобрите ръцете си е да вдигате големи тежести. Използването на дъмбели, гири и други тежести наистина може значително да ускори процеса на постигане на желания резултат. Въпреки това, ако има редица противопоказания или няма възможност за закупуване на членство във фитнес зала (или спортно оборудване за домашна употреба), едно момиче може да трансформира трицепса си без оборудване.

Упражнения с дъмбели и други тежести

Упражнения без уреди

важно!Независимо от вида на извършваните упражнения (със или без спортно оборудване), е необходимо да се контролира интензивността и честотата на дишането. В идеалния случай, когато издишвате силно, трябва да положите усилие, а когато вдишвате, трябва да се върнете в изходна позиция.

Ефективни комплекси за ръце

След като са решили да изпомпват трицепсите си, момичетата могат да използват следните набори от упражнения, които се считат за най-ефективни. Ако се изпълняват редовно, видимите резултати ще се появят в рамките на един месец от началото на обучението.

1 вариант, подходящ за тренировки във фитнес зала:

• кардио тренировка на бягаща пътека – 30 минути;
• лежанка с тесен хват – 3 серии по 15 повторения;
• обратни лицеви опори – 1 сет за максимален брой повторения;
• разгъване на ръцете в симулатора – 4 серии по 10 повторения;
• Френска преса с дъмбели – 3 серии по 15 повторения;
• скачане на въже – 3 минути;
• лицеви опори от пода с тесни ръце – 1 комплект за максимален брой повторения.

Вариант 2, предназначен за тренировки в домашни условия:

• бягане на място с високо повдигане на бедрата – 3 минути;
• лицеви опори с тесни ръце - 3 серии по 20 повторения;
• лицеви опори с обратен хват – 3 серии по 15 пъти;
• огъване на ръцете зад главата с удобен тежест - 3 серии по 15 пъти;
• набирания с близък хват – 1 сет за максимален брой повторения;
• лицеви опори от диван или стол - 3 серии по 10 повторения;
• скок от дълбок клек – 2 минути.

Упражненията за трицепс за момичета ще ви помогнат да подредите ръцете си, да стегнете кожата си и да премахнете увисването. Това става особено актуално с настъпването на пролетно-летния сезон, когато отворените блузи и рокли излизат на мода. Домашните тренировки, фитнес залата или упражненията на открито ще помогнат за подобряване на състоянието на проблемната зона. свеж въздух. За това използвайте налично оборудване (гири) или собственото си телесно тегло, използвайте различни комплекси и наблюдавайте техниката.

Правила за обучение

За да увеличите мускулния тонус в областта на трицепсите, изпълнявайте различни ефективни упражнения. На първо място, важно е да изберете правилния комплекс и треньорът може да помогне с това, който ще оцени степента на проблема и ще състави програма, като вземе предвид всички характеристики и нюанси.

За да постигнете резултати, трябва да следвате правилата за обучение. Редовността е основният принцип. Упражнявайте се 2-3 пъти седмично, като се фокусирате Специално вниманиепроблемна зона. Комбинирайте тренировка с гърди, бицепс, делтоиди и гръб, за да създадете перфектната фигура.

В началото работете с леко спортно оборудване (2, 3 или 5 кг) или със собствено тегло. Ако искате не само да укрепите мускула, но и да увеличите неговия обем и да получите висококачествен релеф, увеличете теглото, добавете броя на повторенията или подходите.

За да работят трицепсите, упражненията за момичета трябва да се извършват в строго съответствие с техниката. Това ще ви позволи да заредите необходимите мускулни влакна, да стегнете кожата и да загубите няколко излишни килограма в проблемната област.

Запомнете основните принципи на тренировъчния процес:

• Направете лека загрявка за 10-15 минути, за да подготвите тялото си за предстоящите усилия.
• Спортувайте в удобни дрехи и обувки. Осигурете нормална циркулация на въздуха в помещението и пийте достатъчно течности.
• Извършвайте всички движения бавно и с пълна концентрация. Подръпването или прекомерната интензивност няма да подобри представянето и ще доведе до нараняване и лошо представяне.
• Не забравяйте да се разтягате в края на всеки подход и в края на тренировката. Това ще увеличи производителността няколко пъти.
• Почивката между сериите не трябва да надвишава 30 секунди. Паузата между задачите е 1-2 минути.
• Изпълнете планирания брой повторения, но ако се появи болка или умора, не претоварвайте тялото си.
• Контролирайте дишането си - издишайте при напрежение, вдишайте при отпускане.

Упражнения за трицепс за жени

За да тонизирате мускулите си, по-добре е да използвате различни тренировки. Треньорът ще ви помогне да създадете програма и да изберете набор от упражнения, като вземете предвид степента на проблема и нивото на физическа подготовка. Можете да учите сами, като избирате оптимални и ефективни задачи по свое усмотрение.

Лицеви опори

Упражненията за трицепс за момичета включват различни варианти на лицеви опори. Класическата версия е перфектна, която ще осигури допълнителна работа за гърдите, гърба и корема. Експериментирайте с различни ширини на четките, което е полезно за разработването на трите греди. За начинаещи са подходящи лицеви опори от коленете. За да получите максимален ефект, използвайте различни вариации по време на един и същи тренировъчен процес.

Странично. Легнете настрани, леко огънете краката, поставете долната си ръка върху горното рамо. Поставете свободната си длан на пода и повдигнете тялото си нагоре. Уверете се, че гърбът ви е изправен и погледът ви е насочен право напред.

С подкрепа. Поставете дланите си на пода и поставете краката си на хълм. За целта може да се използва спортен шкаф, диван или фитнес топка (фитбол). Спуснете торса си надолу, сгъвайки лактите, докато се образува прав ъгъл от 90 градуса.

Обратен. Поставете ръцете си зад гърба си на малък хълм. Поставете краката си на пода или изправете краката си. Спуснете се бавно, като свиете лактите, докато образувате прав ъгъл. Върнете се в изходна позиция и изпълнете планирания брой пъти.

На хълм. Тази опция е за напреднали спортисти, които имат необходимото ниво на физическа подготовка. Поставете две табуретки успоредно на разстояние 40 сантиметра. Поставете дланите си на повърхността, бавно спуснете тялото си надолу и след това бавно заемете изходна позиция.

С дъмбели

Упражненията за трицепс за жени могат да се изпълняват с помощта на специално спортно оборудване. Това подобрява мускулната функция и повишава ефективността на тренировката. Можете да тренирате в фитнесили у дома, ако имате спортно оборудване с подходящо тегло.

Стой изправен. Вземете снаряда и го вдигнете над главата си. Лактните стави трябва да са на нивото на ушите. Огънете ги под прав ъгъл, като поставите дъмбела зад главата си. Изправете ръцете си, избутвайки тежестта нагоре и след това се върнете в изходна позиция. По същия начин можете да изпълнявате удължаване, докато седите на пейка с наклонен гръб.

Поставете дясното си коляно и длан на пейката. Поставете спортното оборудване в лявата си ръка и огънете лакътя. Бавно го изправете, спрете за няколко минути и след това се върнете към IP.

Легнете на фитбол или пейка за упражнения. Вземете оборудването във всяка ръка и ги огънете в лакътните стави, така че предмишниците ви да са успоредни на пода. Изправете крайниците си, напрягайки сноповете, върху които работите, и след това заемете изходна позиция.

Theil press. IP е подобен на предишния. Хванете дъмбелите с надхват и ги вдигнете пред себе си. Плавно спуснете двата снаряда към гърдите си. Уверете се, че те не се допират нито в горната, нито в долната част.

В симулатори

Закрепете се върху решетките, като държите тялото си перпендикулярно на повърхността. Спуснете се надолу, като огънете лактите си, но не ги разпръсквайте настрани. Не натискайте твърде дълбоко, за да избегнете нараняване, особено ако не сте тренирани.

Ако паданията са предизвикателство, обучението по гравитрон е чудесна алтернатива. Принципът е подобен на предишната версия, но специална платформа (разположена под коленете или петите) улеснява изпълнението. Колкото по-голяма е тежестта на машината, толкова по-малко усилия трябва да положите. Това ви позволява самостоятелно да регулирате качеството на работата.

Във фитнеса можете да правите и лежанка на блоков уред (кросоувър). Застанете с лице към устройството и хванете дръжката, която е фиксирана на горния блок. Свийте предмишниците си, притискайки раменете си плътно към тялото. Дръжте гърба си изправен и леко приклекнете. Изпънете крайниците си, без да ги отваряте от тялото, фиксирайте за няколко секунди и след това заемете първоначалната позиция.