0 8117 Prije 2 godine

Potpuni oporavak nakon treninga je faktor ništa manje važan za postizanje željenog rezultata od samog treninga. Bez razumijevanja osnova procesa, nemoguće je napredovati. Ni pravilna ishrana ni vitamini neće pomoći. sportsku ishranu, čak ni droge. Ovaj članak govori o tome kako se pravilno oporaviti i stalno poboljšati svoje fizičke performanse.

Teorijske osnove oporavka

Ljudsko tijelo je složen sistem koji se samoizliječi i samoodrži. U stanju mirovanja, svi podsistemi su u tački ravnoteže - procesi se odvijaju normalnim tempom za određeni organizam. Prelazak izvan stabilnog stanja provocira tijelo da se okrene rezervama. Kao rezultat aktivne fizičke aktivnosti i oporavka, povećavaju se adaptivne sposobnosti osobe.

Ozbiljni sportski rezultati su nedostižni bez snažnog treninga. Faza oporavka mora biti adekvatna opterećenju. Tijelo mora “shvatiti” da ne može preživjeti bez prilagođavanja na novu stvarnost. Ali treba mu i prilika da pronađe snagu da se prilagodi stresu - povećanje pokazatelja događa se upravo u tom periodu. Jedno bez drugog nema smisla.

Ako zanemarite oporavak mišića nakon treninga, vrlo brzo možete doći do trenažnog platoa (stagnacije). Najmanje. U najgorem slučaju, sportista će doživeti pretreniranost. A otuda i pad rezultata i zdravstveni problemi.

Postoje 4 glavne faze oporavka:

• Brz oporavak nakon treninga. Počinje odmah nakon završetka treninga i traje oko 30 minuta. U ovom trenutku tijelo je u "panici" i nastoji da što prije nadoknadi gubitke. Veoma je važno uspostaviti ravnotežu nutrijenata.
• Usporeni snimak. Kada se postigne metabolička ravnoteža, tijelo počinje liječiti oštećena tkiva i ćelije. U ovoj fazi se aktivira sinteza proteina, aminokiselina i enzima, ravnoteža vode i elektrolita se vraća u normalu, a probavni sistem aktivno apsorbira tvari koje služe kao građevinski materijal za mišiće.
• Superkompenzacija. Faza koja se javlja 2-3 dana nakon teške fizičke aktivnosti. Trajanje perioda je do 5 dana. Super oporavak liči na sporu fazu, ali razlika je u činjenici da se za to vrijeme primjećuje povećanje fizičkih pokazatelja. Sljedeći trening se mora izvesti prije nego što tijelo napusti fazu superkompenzacije, inače će se trening pretvoriti u vrijeme obilježavanja.
• Odloženo. Ako preskočite trening, možete postići dobar oporavak, ali bez povećanja atletskih performansi. Ova faza se javlja ako prethodna kasni.

Koliko vremena je potrebno da se mišići oporave?

Naznačeno trajanje treće faze oporavka nakon napornog treninga je u nekom smislu proizvoljno. Trening do potpunog zatajenja mišića može zahtijevati više vremena da se nadoknade gubici. Teoretičari i praktičari bodibildinga (npr. M. Mentzer) na primjerima svojih učenika pokazuju potrebu za dužim odmorom za postizanje ozbiljnih rezultata.

Mogućnosti oporavka su individualne i, osim toga, zavise od prisustva ili odsustva farmaceutske podrške. Lični parametri se mogu odrediti samo eksperimentalno.

Tabela prikazuje prosječno vrijeme oporavka mišića nakon treninga.

Stope oporavka

Nisu samo mišići ti koji se obnavljaju. Važno je znati o stopama oporavka tijela nakon treninga općenito i vremenu potrebnom da se biohemijski procesi vrate u normalu.

Stope oporavka:

• povećanje rezultata - samo uz potpuni završetak procesa oporavka;
• dobrobit - s nedostatkom oporavka, sportista se može osjećati loše, želja za treningom može nestati i dolazi do pada voljnih pokazatelja;
• san – pravilnim oporavkom sportista ima pravo da računa na zdrav i produktivan san; u suprotnom, stalni osjećaj pospanosti (naročito u prvoj polovini dana) i problemi sa uspavljivanjem su na redu;
• puls – normalan – 75 otkucaja/min nekoliko sati nakon treninga; kod većeg broja otkucaja srca, morate razmišljati o pretreniranosti ili dubljim problemima (na primjer, sa srcem).

Sljedeća tabela prikazuje vrijeme potrebno tijelu da završi restorativne biohemijske procese nakon aktivne fizičke vježbe.

Tehnike oporavka nakon umora

Postoje različiti načini za oporavak. Bolje - sveobuhvatno, koristeći različite tehnike.Što je veće opterećenje na tijelu i faktori koji negativno utječu na sposobnost oporavka, to je više pažnje potrebno posvetiti aspektima rehabilitacije. Otprilike polovina sportskog uspjeha ovisi o tome koliko je kompetentan oporavak nakon treninga. Ako rezultati nisu ohrabrujući, razlog treba tražiti ne samo u nesavršenosti pristupa treningu, već iu problemima koji se odnose na suprotnu fazu. Zatim ćemo razgovarati o tome kako smanjiti vrijeme rehabilitacije i poboljšati atletske performanse.

Aktivan oporavak

Mliječna kiselina će brže napustiti mišiće ako joj pomognete umjerenim aerobnim vježbama. 10-minutni trčanje pomaže ubrzavanju uklanjanja produkata razgradnje - za to vrijeme se uklanja oko 60% kiseline. Sljedećih 10 minuta laganog trčanja jednako je uklanjanju približno 25% više mliječne kiseline. Zaključak - aerobne vježbe su korisne nakon teškog treninga. Trčanje od 20 minuta pomoći će značajno povećati brzinu eliminacije neželjenih tvari iz mišića.

Potpuni odmor ili pasivni odmor

Osnovna potreba ljudskog tijela, a posebno sportiste. Intenzivni treninzi teraju sportiste da spavaju najmanje 8-10 sati dnevno. Ovo vrijeme uključuje 1-2 kratke faze dnevnog sna. Kradom sna sportista se lišava nade da će ostvariti svoj fizički potencijal.

Kvalitet nije ništa manje važan od kvantiteta. Određeni aspekti se moraju poštovati, uključujući:

• Usklađenost sa režimom. Morate ustati i ići u krevet u isto vrijeme.
• Kontinuitet spavanja. Ne možete spavati u napadima - 3 "seta" od po 3 sata nikako nisu jednaka 9 sati neprekidnog sna.
• Održavajte kratak interval između treninga i spavanja. Organizmu je potrebno najmanje 30-40 minuta da se pripremi za san.
• Udobnost. Proces ne bi trebao uzrokovati neugodnosti čak ni na podsvjesnom nivou. Preporučuje se spavanje na ortopedskom krevetu u prostoriji sa optimalnom temperaturom i drugim uslovima.

Massage

(a jedna od njegovih opcija je restorativna) je obavezan uslov za obuku profesionalnih sportista. Efekat rada sa mekim tkivima postiže se mehaničkom i senzornom stimulacijom.

Mehanički efekat se izražava u:

• smanjenje oticanja mišićnog tkiva;
• ublažavanje umora mišića;
• poboljšanje cirkulacije limfe i krvi;
• ublažavanje grčeva mišića;
• zasićenje tkiva kiseonikom;
• ubrzanje eliminacije metaboličkih produkata iz tkiva.

Senzorni efekat je relativno malo proučavan. “Masažni” oporavak nakon treninga snage pomaže u smanjenju boli. Ovo se postiže postepenim povećanjem senzornog priliva u centralni nervni sistem. Da bi se postigao sličan rezultat, oštećene (aktivno sudjeluju u trenažnom procesu) mišićne grupe potrebno je polako i nježno masirati.

Lagana stimulacija kože potiče kratkotrajno širenje kapilara. Intenzivnije izlaganje dovodi do dugotrajnog efekta.

Restorativna masaža se izvodi 10-15 minuta nakon završetka treninga. Ovo je jedna od razlika između ove vrste mehaničke stimulacije tkiva i drugih. Interval se može povećati, ali se ne preporučuje previše odgađati.

Prosječno trajanje sesija – 15-20 min. Sat vremena nakon postupka preporučljivo je ponoviti, ali u smanjenom obliku - ne više od 5 minuta. Prije svega, masiraju se "radni" mišići. Ako trening uključuje opterećenje cijelog tijela, „tretiraju se“ sve mišićne grupe. Ali istovremeno se malo više pažnje poklanja velikim mišićima koji zahtijevaju više vremena za oporavak.

Terapija toplotom i hladnom

Masaža je savršeno upotpunjena termoterapijom - sauna sa parnim kupatilom, parna kupelj, vruće obloge. Termičke procedure dobro pripremaju tijelo za mehaničku stimulaciju.

Ako kupatilo sa saunom nije uvijek dostupno, onda uopće nije potrebno lišiti se omota. Iako postupak blagotvorno djeluje prvenstveno na kožu, postoji i značajan ukupni učinak. Ako djelujete na tijelo 20-30 minuta, krv će početi mnogo aktivnije cirkulirati u mišićima. Ali ponekad je zagrijavanje kože pretjerano, dok korisna toplina nema vremena da stigne do mekih tkiva. Stoga se previjanje najbolje smatra sredstvom za opuštanje sportista i brzo povećanje temperature površine tijela.

Kako da ubrzam oporavak nakon treninga? Niska temperatura je takođe korisna. Hladna terapija pomaže u smanjenju oticanja mišića i ima ukupni pozitivan fizički učinak. Terapija može uključivati:

• hladan oblog – 10-15 minuta;
• ledene kupke – 5-10 minuta;
• trljanje mišića ledom.

Najsnažniji efekat leda postiže se tokom procedure koja se izvodi odmah po završetku treninga.

Dijeta i dodaci ishrani

ishrana - najvažniji faktor, što određuje adaptivne sposobnosti organizma. Važno je razumjeti kako i šta poduzeti za oporavak nakon treninga. Opšte pravilo ishrana podrazumeva da unos nutrijenata treba da bude približno jednak njihovoj potrošnji. Kada dobijaju na masi, polaze od većeg “prihoda” tokom gubitka masti, od većih gubitaka energije.

Dijeta je izuzetno važna. Pored glavnih građevinskih komponenti - proteina, tijelu su hitno potrebni ugljikohidrati. Ako je zaliha potonjeg nedovoljna, oporavak je mnogo sporiji.

Velika važnost takođe ima učestalost obroka. Klasična shema od tri obroka dnevno je manje efikasna od modela koji podrazumijeva frakcijsku ishranu. Obroci treba da budu najmanje četiri puta dnevno. Preporučeni omjer obroka (% dnevnog unosa):

• doručak – 20-25;
• drugi doručak – 15-20;
• ručak – 30-35;
• večera – 20-25.

Istovremeno, interval između pristupa stolu je maksimalno 4 sata, a između ekstremnih pristupa ne više od 12 sati. Neposredno prije treninga ne treba puniti stomak. Nakon treninga, preporučljivo je suzdržati se od loše svarljive hrane - u ovom trenutku želudačni sok nije dovoljan da se ona efikasno razgradi.

Uravnoteženu ishranu za sportiste koji redovno intenzivno treniraju, to nije dovoljno. Vitamine i mineralne dodatke ne možete zanemariti. U većini slučajeva možemo govoriti o nedostatku cjelokupnog vitaminskog kompleksa. Jedini izuzetak je vitamin A, koji se u potpunosti može dobiti iz uobičajene hrane.

Količina suplemenata zavisi od faze treninga. Faze slabijeg intenziteta nisu toliko zahtjevne za snabdijevanje mineralima i vitaminima kao periodi snažnih priprema za takmičenja.

Neophodno je zadovoljiti potrebe organizma za tečnošću. Tokom treninga, sportisti treba da nadoknade nedostatak vode ispijanjem malih gutljaja. Morate imati na umu da puno i često pijenje nakon treninga za oporavak nije ništa manje važno od zdrave prehrane.

Psihološki oporavak

Intenzitet treninga je određen i fizičkim i psihičkim blagostanjem. Pretreniranost neminovno povlači pad motivacije. A to nužno prate problemi s voljnim kvalitetima. Mozak gubi sposobnost koncentracije - tijelo ne prima dovoljno opterećenja.

Ali nije dovoljno odmarati se koliko vam je potrebno. Problemi van sporta imaju sličan efekat na organizam. Stoga je izuzetno važno naučiti se oduprijeti emocionalnoj nelagodi. Prvi pomoćnik u tome je redovno opuštanje. Meditacija i fizička relaksacija pomoći će vam da adekvatno odgovorite na okolnosti i izbjegnete negativne psihičke ispade.

Kako znate da su vam se mišići oporavili?

Nedostatak bolova u mišićima, visoka motivacija, nalet snage - znaci da je vrijeme da se vratite u teretanu. Ali ne možete uvijek vjerovati očiglednim "znakovima". Najvažniji znak je kombinacija ovih faktora sa redovnim napredovanjem. Odsustvo potonjeg takođe može ukazivati ​​na nepismen pristup obuci. Ali ako znate da je sve u redu sa šemom treninga i nema kraja stagnaciji, morate dobro razmisliti.

Trening zahtijeva stalnu samoanalizu. Ovo je jedini način da se dobije relativno potpuna slika treninga i individualnih karakteristika.

Čak i sportaši početnici znaju da se dan nakon teškog treninga snage (posebno nakon čučnjeva ili mrtvog dizanja) mišići kao da se „ukoče“, a svaki korak postaje mučenje. Nažalost, specifični mučni bol u mišićima i ukočenost mišića su sastavni dio treninga za hipertrofiju.

Međutim, kako bi se ubrzali procesi oporavka nakon treninga (i u konačnici ubrzali rast mišića), profesionalni sportisti ne samo da se suzdržavaju od fizičke aktivnosti u dane odmora, već koriste lagane vježbe snage i kratke kardio vježbe za tzv. . Osim toga, često se preporučuje masaža sa valjcima.

Oporavak i bol u mišićima

Izuzetno je važno znati razlikovati “zdravu” bol u mišićima i bol uzrokovanu sportskom ozljedom. Ako 2-3 trećeg dana nakon treninga mišići počnu lagano boljeti i pojavi se gore navedena ukočenost, to je normalan proces oporavka. Međutim, ako osjetite oštar bol tokom izvođenja vježbe, najvjerovatnije je riječ o povredi.

Vjeruje se da je bol u mišićima tijekom oporavka od vježbanja uzrokovana pokušajima tijela da ukloni mliječnu kiselinu i druge toksine iz tkiva koji nastaju tijekom teških vježbi snage. Osjećaj "drvenastosti" je pak direktna posljedica aktivnosti.

Aktivni i pasivni oporavak

Tradicionalno, izraz "oporavak" znači pasivan odmor - sportista se ne bavi sportom, već se jednostavno odmara. Obično je potrebna takva restauracija, što je sasvim prihvatljivo za početnike. Međutim, ako se profesionalno bavite sportom i idete u teretanu svaki dan, onda takvo rješenje neće uspjeti.

Pokušaj treniranja sa "zategnutim" mišićima značajno povećava rizik od izuzetno neugodnih ozljeda, pa čak i pucanja mišića. Profesionalci znaju da će, ako su prsni mišići oštećeni, za saniranje ozljede potrebno najmanje 6-8 mjeseci, što podrazumijeva potpunu apstinenciju ne samo od treninga mišića grudnog koša, već i od treninga cijelog jezgra.

Šta je aktivni oporavak?

Aktivni oporavak je jedan od najvažnijih efikasne načine brža regeneracija mišića i ubrzanje procesa uklanjanja raznih toksina nakon treninga za rast mišića. Obično se aktivni oporavak odnosi na kombinaciju sportske masaže, laganog istezanja mišića i laganog kardio treninga.

Između ostalog, smatra se da za ubrzanje oporavka mišića nogu i donje polovice tijela, kratki trening snage (oko 20-30 minuta), koji se izvodi sa opterećenjima od 30-50% od normalnog tj. , ako ste čučnuli sa 100 kg u 5 ponavljanja, onda na "dan oporavka" treba da čučnete sa 30-50 kg i 10-12 ponavljanja.

Prednosti aktivnog oporavka

Glavna prednost primjene tehnike aktivnog oporavka je da povećanjem dotoka krvi u tkiva, blagi trening pomaže tijelu da brzo otkloni toksine nakupljene u mišićima. Osim toga, korištenje srednje težine bit će dobra prilika za rad na tehnici vježbanja i razvijanju veze između mišića i mozga.

Još jedna prednost aktivnog treninga oporavka je dodatna opskrba vašim mišićima hranjivim tvarima. Govoreći jednostavnim riječima, izvođenje vježbi s velikim brojem ponavljanja čini mišiće „gladnijim“, traže dodatnu ishranu i, u konačnici, u stanju su mnogo brže rasti.

Najbolje vježbe za oporavak

Zapravo, kada se koriste tehnike aktivnog oporavka, izbor specifičnih vježbi nije toliko važan. Možete koristiti svoj redovni program treninga (smanjenje radne težine za oko pola) ili izvoditi lagani trening snage koji radi na svim ključnim mišićima u jednoj sesiji.

Zapamtite da se svaka vježba u takvom treningu izvodi u najviše dvije serije, preporučuje se veliki broj ponavljanja (12-15 ponavljanja) i prilično male radne težine (30-50% uobičajenih). Ukupno trajanje treninga za oporavak treba da bude 30-40 minuta, od čega 10-15 minuta.

Suplementi za brzi oporavak mišića

Takav koktel će biti dobar izvor ishrane za ubrzanje rasta mišića, a pojačan protok krvi kao rezultat treninga će omogućiti bržu apsorpciju nutrijenata. U zaključku napominjemo da kao izvor ugljikohidrata može poslužiti gotov getener, čaša soka, slatko voće ili šaka.

***

Kako bi se ubrzao oporavak mišića nakon treninga snage, pomoći će i sportska masaža i posebne vježbe istezanja, kao i umjereni kardio i tehnika aktivnog oporavka, koja se sastoji od izvođenja laganih i kratkih treninga snage u dane odmora. Glavni zadatak će biti izbacivanje toksina i poboljšanje ishrane mišićnog tkiva.

Vratite snagu svom tijelu ubrzanim tempom koristeći 5 važnih načina!

Mnogi momci i djevojke pažljivo se pripremaju za trening, razvijaju šeme i metode treninga, ali to će biti nepotpun skup radnji ako zaboravite na vrijeme nakon treninga usmjereno na mišiće i nadopunjavanje iscrpljenih resursa tijela.

U ovom članku, analizom većine trenera i naučnih stručnjaka, izvedena je formula za najuspješnije posttrening tehnike za ubrzani oporavak nakon treninga:

1. Istegnite se i ohladite na kraju treninga

Nakon što završite posljednje ponavljanje, nemojte žuriti da napustite trening, da biste konačno otišli u svlačionicu i istuširali se, trening morate završiti istezanjem i hlađenjem.

Postepeni trening snage ne samo da zgušnjava, već i skraćuje mišićna vlakna, zbog toga se smanjuje opseg pokreta, tijelo se postepeno ukrućuje, gubi fleksibilnost i elastičnost, da se to ne bi dogodilo, potrebno je istezanje mišićne grupe koja je bila podvrgnuta stres.

Istezanje pomaže u smanjenju rizika od ozljede zglobova zbog činjenice da mišići ne gube opseg pokreta. Provedite najmanje 10 minuta za istezanje na kraju svakog treninga.

Ako je trening bio isključivo trening snage u 4-6 ponavljanja, istegnite mišiće duže, do 15 minuta, uz aktivnu upotrebu. Da to uradite kako treba, pomoći će vam:

2. Aktivno korištenje vodenih procedura

Svi znaju važnost u životu svake osobe, ali to nije dovoljno da se ubrza oporavak nakon treninga - potrebno je aktivno provoditi korištenje vodenih postupaka.

Barem jednom tjedno - plivajte u bazenu, ili uzmite 1 lekciju ljeti, ako živite u blizini vodenih tijela, uvedite plivanje u svoj način života, sve to ima blagotvoran učinak ne samo na mišiće, već i na kožu; , kičmu i emocionalno stanje.

3. Podijelite obrok nakon treninga na 2 obroka.

Odmah nakon treninga, po mogućnosti direktno u svlačionici, trebate uzeti BCAA +, ove 2 moćne komponente će početi djelovati, stvarajući rad Aibolita - obnavljanje umornih i iscrpljenih mišića nakon vježbanja.

Nakon otprilike 1 sata potrebno je uzeti 40 g u jednoj dozi. proteini iz obične hrane ili napunite gorivom proteinima + porcija povrća + porcija ugljikohidrata u obliku žitarica ili tjestenine. U isto vrijeme, ne biste trebali jesti slatkiše, kao što mnogi ljudi vole za desert. Za gurmane možete pripremiti salatu - Burrito.

4. Tehnike opuštanja prije spavanja

San je jedna od najvažnijih komponenti oporavka organizma, koja radikalno utiče na rad organizma. Noću masirajte upaljene dijelove mišića koji su bili pod stresom, napravite tople biljne losione i utrljajte kreme.

Šolja čaja + unos cinka neće nedostajati za zdrav san. Ne zaboravite na meditaciju, ona vam omogućava da malo zaboravite na hitne probleme i pripremite svoje tijelo za aktivnu fazu sna.

5. Ne zaboravite na doručak

Nakon spavanja, mnogi ljudi vjeruju da su spremni za trening i puni snage i energije, ali to nije slučaj nakon buđenja, tijelo upija hranu kao sunđer.

Stoga ne biste trebali u njega puniti sendvič sa kobasicom, uzimajte pravu hranu u obliku žitarica, voća, povrća, ne zaboravite na vitaminsko-mineralne komplekse i masne kiseline Omega-3, koji štite srčani mišić i krvne žile ne samo od teške fizičke aktivnosti, već i od stresa.

Odmah po buđenju popijte čašu obične vode, bez gasa, samo vode, ne čaja, kafe, pića ili energetskog napitka, a tek nakon 10-15 minuta počnite sa doručkom.

Kako se brže oporaviti nakon napornog treninga teretana— uzimati lijekove, podvrgavati se posebnim procedurama ili samo davati tijelu odmor? U ovom članku ćemo opisati najčešće metode oporavka mišića. Ali prvo, hajde da pričamo o tome kako telo reaguje na trening i kako se ponašati nakon velikih opterećenja.

Šta je restauracija tijela?

Ljudsko tijelo je složen sistem koji prati i reguliše svoje stanje. U mirovanju i za vrijeme malih opterećenja, svi procesi se odvijaju normalnim tempom. Ali opterećenje vas tjera da koristite rezervne rezerve energije kako biste osigurali normalno funkcioniranje tijela tijekom teške vježbe.

Tokom vježbanja povećava se proizvodnja kortizola, koji uništava mišiće i zbog toga se javlja bol. Dakle, obuka zauzima ogromnu količinu rezervi, koje sada treba obnoviti. Odnosno, potrebno je vratiti prvobitno anatomsko, fiziološko i biohemijsko stanje koje je bilo izvorno.

Tijelo samo nagovještava šta treba učiniti da se oporavi. Možda ćete primijetiti da nakon treninga želite više jesti i duže spavati. Zaista, prehrana i odmor su važne komponente skladnog i potpunog oporavka.

Nakon fizičke aktivnosti, tijelo se priprema i za ozbiljnija opterećenja, što se izražava u debljanju. mišićna masa. I što je prethodno opterećenje jače, to je ova priprema temeljitija. Zato je trening na ivici vaših mogućnosti najefikasniji. Izdržljivost se ne povećava tokom sporta, već tokom perioda odmora. Zbog toga je veoma važno da se nakon treninga pravilno oporavite.

Faze oporavka

Tijelo se oporavlja postepeno, u četiri faze:

1. Brzi oporavak. Traje otprilike 30 minuta nakon završetka treninga. U to vrijeme obično se javlja jaka glad, jer tijelo nastoji da što prije obnovi zalihe hranjivih tvari.
2. Sporo oporavak. U ovoj fazi počinje regeneracija tkiva i stanica, ravnoteža vode i elektrolita se vraća u normalu, a tvari koje dolaze s hranom se aktivno apsorbiraju. Oni će postati građevinski materijal za novo mišićno tkivo. Također se pokreće sinteza enzima, proteina i aminokiselina.
3. Faza superkompenzacije. Javlja se otprilike trećeg dana nakon teške fizičke aktivnosti i završava se petog dana. Tokom ovog perioda uočava se povećanje fizičkih pokazatelja, odnosno tijelo se priprema za nova opterećenja. Sljedeća sesija se mora provesti prije završetka faze superkompenzacije.
4. Odgođen oporavak. Javlja se nakon superkompenzacije ako sportista prestane da posećuje fitnes klub ili teretanu. Tokom procesa odgođenog oporavka, tijelo se vraća u isti oblik u kojem je bilo prije početka treninga, zbog čega je jako važno ne preskočiti trening.

Kako se ponašati tokom perioda oporavka

Evo osnovnih savjeta koje treba slijediti kako ne biste ometali prirodni oporavak tijela:

• Izbjegavajte stres. Psihološka udobnost doprinosi potpunom fizičkom oporavku. Ako se problemi ipak dese, onda opuštanje i meditacija pomažu da se s njima nosite.
• Pridržavajte se režima. Ustanite i idite u krevet u isto vrijeme. Ishrana takođe treba da bude redovna – ne bi trebalo da preskačete obroke tokom dana, a zatim da se najedate pre spavanja.
• Spavajte najmanje 8 sati dnevno, najbolje 9-10. Spavanje treba da bude udobno i neprekidno.
• Izbjegavajte zakazivanje treninga u rano jutro i kasno navečer – neposredno prije ili poslije spavanja. Tijelo se treba probuditi i pripremiti za stres, za to je potrebno najmanje sat vremena.
• Odmarajte se dosta tokom dana. Dozvolite sebi da se barem 15 minuta potpuno opustite i zaboravite na radni proces i probleme. Što je napon manji, to bolje.

7 lijekova koji pomažu tijelu da se brže oporavi

Postepeno usporavanje nakon vježbanja

Oporavak će biti efikasniji ako trening ne završite vježbom snage. Čak i nakon trčanja, ne preporučuje se naglo prekinuti opterećenje - morate postepeno prelaziti na šetnju.

Da biste harmonično završili svoj trening, možete koristiti dvije metode:

• Uradite istezanje.
• Radite kardio na eliptici, biciklu za vježbanje ili na traci za trčanje laganim tempom.

Da biste maksimizirali učinak, prvo možete napraviti istezanje i završiti kardio treningom.

Pijte dosta tečnosti tokom i nakon vežbanja

voda - Najbolji način pomažu tijelu da se nosi s teškim fizičkim aktivnostima. Učestvuje u mnogim važnim procesima u telu. Dovoljno piće može vam pomoći da izbjegnete preopterećenje tokom vježbanja i osigurate pravilan oporavak nakon toga.

Istovremeno, važno je da vodite računa o svom telu i pijete tačno kada želite. Bolje je popiti nekoliko gutljaja nakon svake serije nego popiti cijelu flašu na kraju treninga. Ako u početku nema dovoljno vode, a potom i previše, stvara se povećano opterećenje srca.

Pravilna ishrana

Ako ne možete da jedete u prvih pola sata, uradite to kada budete imali priliku. Ako hranljive materije uđu u organizam, u svakom slučaju će se apsorbovati. Ali što duže odgađate jelo, duže će trajati oporavak.

Prilikom odabira hrane, bolje je da se fokusirate na svoje prirodne potrebe. Ako želiš bananu, jedi bananu, ako želiš hamburger, jedi hamburger. Opšta preporuka je da u prvih pola sata jedete hranu bogatu ugljikohidratima.

Specijalne tablete

Postoje lijekovi koji pomažu mišićima da se brže oporave nakon vježbanja. Predstavljaju ih tri glavne grupe:

• Plastika - ubrzava sintezu proteina.
• Adaptogeni - povećavaju otpornost na teške fizičke aktivnosti.
• Energetska pića ubrzavaju apsorpciju hranljivih materija.

Upotreba tableta ima svoja ograničenja. Oni su svakako korisni za mišiće, ali mogu naštetiti drugim sistemima tijela. Prije upotrebe lijekova potrebno je konsultovati svog ljekara.

Temperaturni efekat

Kako bi ubrzali proces oporavka, mnogi sportisti posjećuju saunu nakon treninga. Uticaj visoke temperature blagotvorno djeluje na kožu i pojačava cirkulaciju krvi. Zahvaljujući tome, metabolički procesi u tijelu se odvijaju brže, stanice se aktivnije regeneriraju, a mišići se bolje oporavljaju.

Osim topline, nakon treninga možete koristiti i hladnoću. Niske temperature ublažavaju oticanje mišića i poboljšavaju se opšte stanje. Možete uzeti ledene kupke, trljati mišiće ledom i stavljati hladne obloge.

Massage

Restorativna masaža je najbolji način za ublažavanje bolova u mišićima. Može se kombinovati sa odlaskom u saunu ili koristiti zasebno. Masaža je obavezna stručno osposobljavanje sportisti. Daje nekoliko pozitivnih efekata odjednom:

• Smanjuje oticanje mišićnog tkiva.
• Ublažava umor mišića i otklanja grčeve mišića.
• Poboljšava cirkulaciju krvi.
• Podstiče zasićenje tkiva kiseonikom.
• Pomaže bržem uklanjanju toksina iz tijela.

Glavni uslov za efikasnost restaurativne masaže je da se procedure izvedu najkasnije 15 minuta nakon završetka treninga. Iz tog razloga, sobe za masažu se nalaze direktno u fitnes centrima.

Lagani trening za oporavak

Nakon teške fizičke aktivnosti, jednostavna vježba može biti korisna. Možete igrati fudbal, trčati ili voziti bicikl. To pomaže ubrzanju cirkulacije krvi i raspršivanju mliječne kiseline. Kao rezultat, procesi oporavka idu brže.

Kako shvatiti da su se mišići oporavili

Postoje tri glavna znaka:

1. Nalet snage, opći porast energije.
2. Primjetno smanjenje ili potpuno odsustvo bolova u mišićima.
3. Visoka motivacija za dalje sportske i druge aktivnosti tokom dana.

Da bi se jasno shvatilo da proces oporavka teče kako treba, neophodna je kombinacija navedenih znakova uz stalni napredak - povećanje mišićne mase i sposobnost izdržavanja sve većih opterećenja. Da bi se tijelo u potpunosti oporavilo, potrebno je precizno procijeniti nivo dozvoljenih opterećenja tokom svakog treninga, a posebno na samom početku bavljenja sportom.

Klub "Mango" nudi uslugu "Funkcionalno testiranje mišića" koja će pomoći da se utvrdi u kakvom su stanju mišići i šta je tačno potrebno uraditi kako se ne bi preopteretili tokom trenažnog procesa i postigli maksimalni efekat.

Kako se brzo oporaviti nakon fizičke aktivnosti

A intenzivni trening je fiziološki stres, koji je praćen mikro-pucanjima mišićnih vlakana, stresom na srcu, krvnim sudovima i nervni sistem. Oporavak nakon toga se ne može zanemariti. Mora se kompetentno organizirati kako bi se izbjeglo dostizanje platoa treninga (nedostatak rezultata).

Šta obnavljamo

U tom periodu mišići rastu i tijelo se prilagođava fizičkoj aktivnosti. Ali osim mišića, važno je normalizirati:

• kardiovaskularni sistem;
• imunitet.

Potpuni oporavak snage sportiste prolazi kroz nekoliko faza.

Sportska medicina razmatra 4 faze:

Brzi oporavak.

Traje 20-30 minuta. Tijelo balansira metaboličke procese, obnavljajući rezerve ATP-a, kreatin fosfata i glikogena. U ovoj fazi počinje aktivna sinteza anaboličkih hormona - inzulina, hormona rasta.

Sporo oporavak.

Za iskusne sportiste traje 2-3 dana. Ovdje dolazi do intenzivne sinteze proteina zbog opskrbe nutrijentima iz gastrointestinalnog trakta, a oštećeno mišićno tkivo se obnavlja.

Superkompenzacija.

Traje 4-5 dana. Ako je odmor nakon toga bio uredan, tada se tokom ove faze povećava fizička i mišićna izdržljivost sportiste, zgušnjava tkivo. Upravo u ovoj fazi je potreban sljedeći trening za ciljnu mišićnu grupu.

Sportista se vraća prethodni nivo– ovo se dešava u nedostatku treninga u fazi superkompenzacije.

Brzina oporavka mišićnog tkiva nakon treninga ovisi o sljedećim faktorima:

Prema međunarodnim standardima, potrebno je u prosjeku 2-3 dana da se mišići oporave. Ne preporučuje se umjetno ubrzavanje oporavka mišića nakon treninga snage. Međutim, tijelu se može pomoći u ovom složenom procesu korištenjem dokazanih metoda.

Treba uzeti u obzir da su glavni zadaci sportiste nakon treninga:

• imati vremena za oporavak prije početka superkompenzacije;
• Ne propustite ovu fazu tako što ćete odraditi svoj sljedeći trening na vrhuncu.

Oporavak od fizičke aktivnosti treba započeti odmah nakon treninga, radeći kratko (10-20 minuta) istezanje.

Tokom hlađenja mišići se oslobađaju od mliječne kiseline i počinje proces uklanjanja produkata razgradnje.

Zatim, nakon treninga ciljne mišićne grupe u teretani, tijelu je, u periodu sporog oporavka, potrebno:

Samo sam sportista može tačno da razume kako da se oporavi nakon treninga slušajući svoje telo.

Kupke su takođe pogodne za efikasnost:

• uz dodatak ekstrakta bora ili terpentinske emulzije (bijele ili miješane) tonizirat će krvne žile i ukloniti ostatke mliječne kiseline;
• hidromasaža će vam pomoći da postignete najpotpuniju relaksaciju;
• biserne se uzimaju za aktiviranje cirkulacije krvi;
• ugljični dioksid ima tonički učinak;
• led obnavlja i jača tetive (krioterapija).

Glavni cilj svih ovih metoda je pružiti mišićnom tkivu potpuni odmor, oslobađajući ga od stezanja, mliječne kiseline i produkata razgradnje.

Za amatere, u cilju bržeg oporavka, preporučljivo je savladati tehnike auto-treninga i meditacije.

Prema međunarodnim standardima, treba trenirati tri puta sedmično. Ali samo sam sportaš može odrediti koliko dugo mišići trebaju odmarati nakon treninga na osnovu sljedećih pokazatelja:

• odsustvo oštrih bolova u mišićima;
• osjećaj veselja nakon sna: osjećaj slabosti i umora ujutro ukazuje na nedovoljan oporavak;
• dobar apetit: njegovo odsustvo najčešće znači pretreniranost.

Najpouzdaniji pokazatelj kompletnosti je goruća želja za treniranjem.

Dva sata nakon treninga možete izračunati broj otkucaja srca: ako je manji od 75 otkucaja u minuti, onda je oporavak bio uspješan. Ako je frekvencija previsoka, potrebno je povećati vrijeme odmora i koristiti opisane metode.

Kada obnavljate tijelo nakon treninga, ne biste trebali zaboraviti i: to će vam pomoći u isporuci visokokvalitetnog materijala za izgradnju mišićnog tkiva.