Napravite trening u teretani za djevojčice. Najbolji programi vježbanja za djevojke u teretani za različite namjene. Split program za jake ruke, ramena, leđa

Mnoge devojke koje žele da smršaju ili dobiju mišićnu masu, kada dođu u teretanu, uopšte ne razumeju šta i kako da rade. Prvo što im je potrebno je da naprave plan lekcije za sebe. U zavisnosti od svojih ciljeva, devojke mogu kreirati program za 1, 2, 3 ili više treninga nedeljno, sa različitim brojem ponavljanja po pristupu. Kako pravilno kreirati program treninga za djevojku s velikim brojem vježbi ovisi o njenom ličnom nivou treninga i početnim fizičkim podacima.

Bitan! Ako imate mišićno-koštane povrede, prije početka vježbanja trebate se posavjetovati sa sportskim doktorom o prihvatljivim i neprihvatljivim vježbama.

Prvo na šta treba obratiti pažnju je zagrevanje i istezanje pre i posle treninga. Zagrijavanje se sastoji od lagane aerobne vježbe (trčanje, skakanje), kao i preliminarnih vježbi s težinom manjom od one „radne“. Tokom treninga (između pristupa), također ne boli istezanje, ali ne morate praviti "opružne pokrete" - fiksirajte mišiće u željenom položaju najmanje 30 sekundi. Točno toliko vremena je potrebno mozgu da prenese signal do miofibrila (mišićnih vlakana) da ne postoji potencijalna opasnost od ozljede. Samo u ovom slučaju mišići i ligamenti će se moći "opustiti".

Osoba koja ima dobro istezanje napreduje mnogo bolje u pogledu rast mišića, jer su mu vlakna elastičnija i ne odolijevaju hipertrofiji (povećanju vlastitog volumena). Pravilnim zagrijavanjem i istezanjem prije vježbanja značajno smanjujete rizik od ozljeda tokom treninga. Ovo možete detaljnije pogledati u ovom kratkom videu:

Kako napraviti program obuke za djevojčice

Prilikom izrade programa obuke potrebno je uzeti u obzir razlike u muškoj i ženskoj obuci:

• Posebnost metabolizma djevojčica je da konzumiranjem više masne hrane (sa manje ugljikohidrata) brže gube kilograme kao rezultat treninga, a imaju više snage i izdržljivosti.
• S obzirom da žene imaju pretežno mišićna vlakna tipa 1, prilično joj je lako "povući" veliki obim treninga, odnosno puno ponavljanja i ponavljanja. Stanje "pretreniranosti" kod njih se javlja izuzetno rijetko, što im omogućava da treniraju istu mišićnu grupu čak 2 puta tjedno.
• Za djevojčice je bolje da koriste "eksplozivne" pristupe na minimum ("eksplozivnim" se mogu smatrati one vježbe u kojima djevojka savlada maksimalnu ili približnu težinu).
• Kardio niskog intenziteta (sporo trčanje, preskakanje konopa sporim tempom) radi bolje za djevojčice nego kardio visokog intenziteta (sprint, itd.).
• Dok podiže spravu, djevojka treba da radi ponavljanja u sporom tempu, bez “eksplozivne” pozitivne faze pokreta, kao što je to uobičajeno u muškim treninzima.
• S obzirom da je prosječni arterijski pritisak kod djevojčica tokom treninga niži nego kod muškaraca, lakše podnose stres i osjećaju manje peckanja u mišićima.
• Djevojčice ne moraju praviti velike pauze između pristupa, dovoljno je 30-60 sekundi, jer im se puls i disanje obnavljaju brže nego kod muškaraca.
• Žene mogu vježbati češće od muškaraca. Vježbajući bez upotrebe dopinga, djevojke treniraju snagu 4-5 puta sedmično umjesto tradicionalnih 3 puta za muškarce. Odnosno, djevojke mogu trenirati 1 mišićnu grupu dva puta sedmično.

Bitan! Prednost treba dati isključivo osnovnim pokretima, kao što su čučnjevi, rumunsko mrtvo dizanje, zgibovi i drugi. Radi se o višezglobnim vježbama koje uključuju maksimalan broj mišića, uzrokujući najbolji anabolički odgovor tijela, koji se očituje povećanjem mišića, snage i smanjenjem količine masti.

Kako efikasno trenirati?

Redoslijed vježbi u programu treba pratiti od najsloženijih i najtežih do najlakših pokreta. Istovremeno, dolazi do podjele po mišićnim grupama, na početku treninga treba raditi najveće mišiće koji najviše troše energiju (tetive i kvadricepsi, latissimus dorsi), ali manje grupe (ramena, trbušnjaci, grudni koš, ruke, listovi ) treba raditi bliže kraju treninga.

Normalan broj ponavljanja u jednom pristupu za djevojčicu je 6-8 za povećanje snage, 12-15 za rast mišića i 20-30 za sagorijevanje masti. Broj pristupa unutar 1 vježbe je od 3 do 5. Broj vježbi po 1 danu treninga je od 5 do 7. Istovremeno, morate zapamtiti da za rast mišićna masa Program treninga je potrebno podijeliti po mišićnoj grupi kako se ne bi trenirale 2 identične mišićne grupe u susjednim danima.

Ako je vaš prvi trening u ponedjeljak i radili ste noge, a drugi u utorak ili srijedu, ne biste trebali ponavljati istu mišićnu grupu. U ovom slučaju, pauze od 3 ili više dana su normalne za oporavak. Stoga, ako ste trenirali jednu mišićnu grupu, na primjer, u petak, možete je trenirati i u ponedjeljak, jer između ovih dana su 3 dana potpunog oporavka. Ako je vaš cilj sagorijevanje masti, možete vježbati sve mišićne grupe u jednom treningu i ponavljati isti ciklus nekoliko puta sedmično – to neće negativno utjecati na gubitak kalorija.

Ciljevi i zadaci treninga

Trening za djevojčice, kao i za muškarce, u svakom pojedinačnom slučaju predviđa različite ciljeve. U većini slučajeva ovi ciljevi su:

• gubitak težine;
• rast mišića (rad na reljefu);
• povećanje pokazatelja snage;
• povećanje pokazatelja izdržljivosti;
• u terapijske i profilaktičke svrhe.

Mnoge djevojke kombiniraju nekoliko ciljeva zajedno, kao što su gubitak masti i rast mišića. Bez obzira šta pišu na ruskom internetu, kažu da su ti procesi apsolutno suprotni i da se njihova pojava ne može postići istovremeno (katabolizam - uništavanje masti i mišića, anabolizam - rast), znajte da je u praksi sve to moguće !

Motivacija za trening

Nema potrebe da se zavaravate u nadi da ćete nakon čitanja ovog odjeljka biti prilično motivirani i početi raditi nešto što nikada prije niste radili. To se neće dogoditi. U treningu, kao iu svakoj drugoj ozbiljnoj stvari, važan je način razmišljanja za dug i naporan rad, kao i jasno razumijevanje rezultata i prednosti koje vam on daje:

• prekrasno tijelo;
• zdravlje;
• fizička snaga;
• snaga uma;
• privlačnost suprotnom polu.

Kada nešto zaista želite, niko ili ništa vas neće zaustaviti na putu ka ostvarenju cilja. Ako je vaš cilj sporedan, ne pridajete mu veliku važnost – stalno ćete biti lijeni zbog toga, odustaćete i prije nego što počnete.

Istina, u teretana Međutim, postoje izuzeci, i oni se često dešavaju. Tokom napornih treninga, naše tijelo prima ogromnu dozu dopamina i adrenalina, te stoga nakon 3-4 sedmice osoba razvija određenu ovisnost o teretani. Samo nemojte to uspoređivati ​​sa ovisnošću o drogama - ipak, naše unutrašnje lučenje hormona je za nas fiziološko, za razliku od egzogeno unesenih supstanci (izvana). Osoba doživljava sličnu ovisnost o primanju raznih vrsta zadovoljstava - seksa, slatkiša i tako dalje.

Teretana ili vježbanje kod kuće – što je bolje?

Glavni nedostatak treninga kod kuće je nedovoljna količina opreme. Čak i ako imate šipku i bučice, horizontalnu šipku - to nije dovoljno. U ovom slučaju, opseg radnih vaga je ograničen; ne možete dozirati i prilagoditi opterećenje na osnovu sopstvenih potreba. Ako govorimo o treningu s vlastitom težinom, onda je sve još tužnije, jer naše mogućnosti rastu, pa bi se opterećenje trebalo povećavati linearno ili u valovima. Kako može doći do povećanja opterećenja ako se naša vlastita težina ne mijenja ili se neznatno mijenja?

Treningom kod kuće, vrlo brzo djevojka dostiže granicu rasta mišića!

Ako je vaš glavni cilj gubitak težine, onda možete povećati intenzitet vašeg treninga dodavanjem ponavljanja po seriji i smanjenjem intervala između serija. Ali za to su vam još uvijek potrebni uteg, bučice i neka druga oprema (klupa za hiperekstenzije, stalci itd.) - a nema ih svaka djevojka kod kuće. Kupovina cijelog ovog kompleta nije jeftino zadovoljstvo, ponekad je jeftinije redovno ići u teretanu s pretplatom nekoliko godina zaredom.

Programi obuke za djevojčice

Vrlo je važno raditi vježbe ispravna tehnika i amplitude, za to možete pogledati seriju posebnih video zapisa na temu ženskog treninga od profesionalca. Tamo ćete također pronaći primjere izvođenja dolje opisanih vježbi iz predloženih programa obuke:

Ali ipak ne možete bez pomoći kompetentnog trenera u postavljanju tehnike, jer iskusna osoba izvana može mnogo bolje vidjeti u čemu grešite i kako se to može promijeniti.

Za početnike

Ako tek počinjete sa treningom u teretani (ili želite trenirati u laganom modu), najbolji izbor prvi mjesec će biti ciklični program, koji uključuje ponavljanje istih vježbi "u krug":

• podizanje nogu dok visi na horizontalnoj traci - do maksimuma;
• čučnjevi sa širokim nogama – 20 ponavljanja;
• Pull-downs na grudima – 15 ponavljanja;
• mrtvo dizanje na ravnim nogama - 20 ponavljanja;
• hiperekstenzija – 15 ponavljanja;
• leti 15 ponavljanja;
• pregibi s bučicama za bicepse 15 ponavljanja;
• sklekovi (tradicionalni ili od koljena, ako je teško) sa uskim položajem tricepsa - 15 ponavljanja;
• konopac za preskakanje – 90 sekundi.

Ove vježbe možete ponoviti u 1-3 ciklusa ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Nakon mjesec dana treninga možete se prebaciti na napredni program treninga koji istovremeno sagorijeva masti i dovodi do rasta mišića.

Korisne informacije! Ako vam je cilj mršavljenje, možete ostaviti ciklični program za stalna osnova, povećanje broja ponavljanja u njemu na 25-30 i smanjenje odmora između pristupa (ako vam fizička kondicija dozvoljava, možda se uopće nećete odmarati između pristupa).

Za iskusne

Program treninga za „napredne“ djevojke, osmišljen za sagorijevanje masti i rast mišićne mase, izvodi se pon-srijeda-pet ili uto-čet-sub, također možete naizmenično vježbati po principu „svaki drugi dan“;

Prvi dan (dole):

• čučnjevi sa šipkom (šip) 4 serije po 12-15 ponavljanja;
• Rumunsko mrtvo dizanje ravne noge 4 x 12-15;
• ekstenzije nogu u mašini za kvadricepse 3 do 12-15;
• savijanje nogu u simulatoru 3 sa 12-15;
• iskoraci s bučicama 3 x 10 sa svakom nogom;
• hiperekstenzija 3 do 15.

Drugi dan (vrh):

• Vesla sa utegom u pregibu – 4 do 15;
• bench press (utega) na klupi sa nagibom od 20-30% - 4 do 15;
• zamahnite bučicama u stranu (na ramenima) stojeći 3 do 15;
• pritisnite na nagnuta klupa– 3 do 15;
• spuštanje na leđima kroz gornji blok širokim hvatom – 4 do 15;
• antihack leg press – 3 do 20;
• hiperekstenzija 3 do 20.

Trećeg dana treninga morate raditi isto kao i prvog (zapamtite - djevojke mogu trenirati 1 mišićnu grupu 2 puta sedmično).

Šta ne treba zaboraviti nakon treninga

Nakon treninga treba se psihički i fizički odmoriti kako bi se tijelo prebacilo na miran i odmjeren rad. Idealno je da se naspavate, okupate (možete posjetiti saunu) ili se jednostavno opustiti na bilo koji način koji vam odgovara. Možda je za neke ovaj metod joga, odlazak sa terapeutom za masažu ili slušanje omiljene muzike. Što se tiče treninga, za nježnije oslobađanje od stresa na treningu možete se ohladiti na kraju – na primjer, vrlo sporo trčanje 3-5 minuta. To će pomoći da se dovede u red funkcionisanje svih tjelesnih sistema (prije svega kardio vaskularni sistem) i glatko završiti fizičku aktivnost.

Režim ishrane i pijenja prije i poslije treninga

Čovjeku je potrebna voda (i nije bitno da li je djevojka ili muškarac) prije, tokom i nakon treninga. Između pristupa morate piti vodu u malim količinama kako ne biste izazvali osjećaj težine u želucu, što će ometati proces treninga. Ukupna dnevna količina vode treba da bude najmanje 2 litre dnevno.

Ishrana će zavisiti od vaših ciljeva (odnos proteina, masti i ugljenih hidrata i njihove količine će se menjati u svakom pojedinačnom slučaju), ali osnovno pravilo je da ne jedete ranije od 2 sata pre treninga i 30 minuta nakon treninga.

Važne nijanse treninga za djevojčice

Definitivno bi trebao znati opšti principi vježbate i možete kreirati plan treninga za sebe, čak i u slučajevima kada vježbate s trenerom. Većina trenera su jednostavno menadžeri prodaje koji trguju svojim izgledom, sposobnošću da komuniciraju s klijentima i pronađu ih zajednički jezik, lijepo se nasmiješi i svima se sviđaš. Ne znaju kako kompetentno trenirati i voditi svoje učenike ka njihovim ciljevima. Možete raditi apsolutno besmislene vježbe s pogrešnom tehnikom, a od trenera nećete čuti ništa osim "u redu, još 2 ponavljanja i odmorite se minut".

Jedna od najvažnijih preporuka je da nikada ne trenirate u teretani dok unosite kritično niske kalorije. Svaka dijeta u kojoj se ograničite na 1-2 namirnice i smanjite sadržaj kalorija ispod 20 kcal po 1 kg tjelesne težine je tabu. I još više, ne treba se izlagati fizičkom stresu – pristalice kefira, jabuke, kupusa i ostalih „dijeta“, prema mom trenerskom iskustvu i iskustvu mojih kolega, više puta su gubile svijest dok su izvodile vježbe sa mrena.

Dobro je ako se u blizini nalazi osoba koja će se povući i uhvatiti imobilizirano tijelo u pravom trenutku. Ali mnogi treneri se udaljavaju od svojih igrača dok rade čučnjeve ili potisak s klupe, posebno kada je težina na šipki mala. Zaista, prazna šipka je teška samo 20 kg - nije velika stvar ako djevojci padne na grudi ili lice (očito tako misle). Ako vas trener ostavi bez zaštitne mreže dok izvodite potencijalno opasnu vježbu, gdje možete pasti ili ispustiti šipku na sebe, odbijte takvog „stručnjaka“ što prije!

Konačno

Mnoge djevojke već intuitivno shvaćaju da bi njihov program obuke trebao biti radikalno drugačiji od programa za muškarce, ali ih društveni pritisak tjera da učine isto. Koristeći savjete iz ovog članka, možete napraviti plan treninga koji uključuje sve karakteristike ženskog tijela, njegovu stopu oporavka i fiziološke karakteristike.

Mnoge žene vole i znaju da treniraju noge i zadnjicu, ali nisu baš sigurne šta i kako da rade sa gornjim delom tela. U ovom članku pokušaću da vam objasnim, drage dame, kako da napravite dobar trening za gornji deo tela (ruke, ramena, leđa i grudi) i kako da radite po ovim programima.

Trening gornjeg dijela tijela neophodan je apsolutno svima, ali čini se da mnoge žene u gotovo svakom treningu radije rade isključivo na mišićima nogu i zadnjice.

Međutim, činjenica je da su žene po svojoj prirodi slabije u gornjem dijelu tijela u odnosu na donji (možda je zato toliko primamljivo redovno napumpati noge, ne znam) i ako želite da postignete skladnu građu, izbalansirane mišiće i lijepo držanje, potrebno je malo predahnuti od redovnog treninga nogu i fokusirati se na mišiće gornjeg dijela.

Zapravo, izvajana, lijepa ramena i ruke izgledaju lijepo u svakoj odjeći kada su mišići na kostima, a ne samo koža i salo. Osim toga, dobro istrenirano tijelo (gornji dio) vizualno “zateže” vaš struk, a vi izgledate “utegnutije” i vrlo atraktivno! Kome se od vas ne sviđa?

Ako želite da počnete da radite na svom gornjem delu tela, postoji nekoliko sjajnih načina za postizanje ovog specifičnog zadatka.

Ovisno o vašem cilju i željenim stilovima treninga, možete organizirati svoje treninge na različite načine.

Počnimo, možda, sa samim izborom vježbi. U bodibildingu i fitnesu postoje stotine vežbi za napumpavanje svih mišića gornjeg dela tela, ali ja sam izdvojio one najefikasnije po mom mišljenju.

Nazad

Grudi

Ramena

Biceps

Triceps

Ako više volite druge vježbe, svakako ih uključite u svoj program treninga. Gore navedene vježbe su samo prijedlozi.

Organizacija obuke.

Prije nego krenemo u kreiranje vaših režima treninga, postoji nekoliko stvari koje biste trebali znati o treningu gornjeg dijela tijela.

• Ako vaš opći program treninga ne uključuje „dan za grudi“, što je slučaj jer se neke žene boje da će im se grudi smanjiti u veličini, tada izvodite više pokreta povlačenja nego pritiskanja ramena. Zašto Ako vaši prednji deltoidi prevladavaju u razvoju, koji su uglavnom uključeni u bench press, a stražnji deltoidi zaostaju u razvoju, to će vašoj figuri dati pognutost. A Najbolji način da biste to izbjegli, trenirajte leđa u većoj mjeri, naravno, ne zaboravljajući na ramena, ali s prioritetom na stražnjim i srednjim gredama. Mislim da shvatate poentu.
• Vježbe za biceps i triceps nikada ne bi trebale biti glavni dio vašeg rada za gornji dio tijela. Ovo su najmanje mišićne grupe i treba ih koristiti samo za otprilike četvrtinu ukupnog treninga za gornji dio tijela. No, grudi, leđa i ramena su velike mišićne grupe i njihov razvoj će imati veći utjecaj na vaše tijelo.
• Uključite trening za gornji dio tijela u svoj režim treninga do najmanje, dva puta sedmicno.

Šeme obuke

Kružni trening.

Za razvoj mišića jezgra tijela dobro je prikladan kružni trening jer se zbog intenziteta treninga dobiva potrebno opterećenje i na mišićima i na kardiovaskularnom sistemu, koji zauzvrat ne zahtijeva dodatni kardio trening.

Za kreiranje plana treninga odaberite oko pet vježbi (1-2 sa svake gornje liste) i izvodite ih jednu za drugom, bez odmora. Radite u rasponu od 8-12 ponavljanja po vježbi za 2-4 puna kruga, ovisno o vama ulazni nivo priprema.

Budući da ćete izvoditi pet vježbi zaredom, možda ćete morati koristiti manje utege nego inače.

Zapamtite da se između vježbi ne odmarate, već samo između krugova 2-3 minute. Ako kreirate više krugova, pobrinite se da ravnomjerno trenirate svoje tijelo i da odaberete vježbe za svaku glavnu mišićnu grupu.

Šema obuke (kružni princip)

2 - 4 kruga:

1. 8 – 12 ponavljanja.

2. 8 – 12 ponavljanja.

3. 8 – 12 ponavljanja.

4. 8 – 12 ponavljanja.

5. 8 – 12 ponavljanja

Odmarajte 2-3 minute između krugova.

Normalno izvođenje.

Nema ništa fensi u ovoj šemi treninga, radite sve serije i ponavljanja vježbe, a zatim prelazite na sljedeću i tako dalje.

Neki treninzi za gornji dio tijela su strukturirani tako da daju prioritet miševima koji zaostaju i rade na njima rano u rutini.

Dakle, ako su vam ramena slaba karika, počnite s većom vježbom prije nego što pređete na lakše izolacijske pokrete.

Da biste maksimalno povećali rast mišića, uradite 3-4 serije po 8-12 ponavljanja svake vježbe, odmarajući 1-2 minute između serija.

Ovo vrijeme odmora će vam omogućiti da podignete veće težine, što će povećati vašu snagu. Ako želite da povećate broj otkucaja srca, odmorite 30-60 sekundi između serija, povećavajući tako intenzitet treninga.

Ako se želite fokusirati na rad snage, odaberite složenu vježbu kao što je bench press. Radite manje ponavljanja i fokusirajte se na trening sa većim težinama.

Shema vježbanja (redovno izvođenje)

1. – 3, 4 serije od 5 – 8 ponavljanja.

2. – 3, 4 serije od 8 – 12 ponavljanja.

3. – 3, 4 serije od 8 – 12 ponavljanja.

4. – 3, 4 serije od 8 – 12 ponavljanja.

5. – 3, 4 serije od 8 – 12 ponavljanja.

6. – 3, 4 serije od 8 – 12 ponavljanja.

7. – 3, 4 serije od 8 – 12 ponavljanja.

Odmorite 1-2 minute.

Supersetovi.

Mislim da je svima poznata tehnika treninga superseta. Da biste ga implementirali, izvodite dvije vježbe jednu za drugom, bez odmora. Suština superseta je rad mišića antagonista, koji obavljaju suprotne funkcije (povlače/pritisci)

Na primjer, možete kombinirati vježbe za prsa i leđa ili vježbe za bicepse i tricepse kako biste izvukli maksimum iz ove tehnike.

Odlična stvar kod supersetova je to što dodaju intenzitet vašim treninzima i omogućavaju vam da trenirate dva dijela tijela u isto vrijeme.

Trenirajte u rasponu od 8-12 ponavljanja sa 1-2 minuta odmora između supersetova. Završite sve serije za jedan superset prije nego što pređete na sljedeći par vježbi.

Ako želite ovoj vrsti treninga dodati malo rada snage, odaberite jednu složenu vježbu, kao što je bench press ili press press, i uradite nekoliko teških serija pojedinačne vježbe prije nego što počnete raditi na supersetovima.

Šema treninga (supersetovi)

Superset:

Superset:

Superset:

3A. – 2, 3 serije od 8 – 12 ponavljanja.

3B. – 2, 3 serije od 8 – 12 ponavljanja.

Superset:

4A. – 2, 3 serije od 8 – 12 ponavljanja.

4B. (naglasak na triceps) – 2, 3 serije po 8 – 12 ponavljanja.

Odmarajte 1-2 minute između superserija.

Kompleksni setovi.

Kompleksne serije su slične supesetovima, ali umjesto da trenirate suprotne mišićne grupe (antagoniste), kombinirat ćete vježbe koje rade na istoj mišićnoj grupi.

Izvođenje dvije vježbe po grupi mišića odličan je način da dodate intenzitet vašim vježbama. Ne samo da će vam mišići biti potpuno iscrpljeni nakon nekoliko serija, već će vam kardio opterećenje od takvog treninga pomoći da sagorite još više kalorija.

Kao iu prethodnom treningu, koristite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja. Budući da su ove serije prilično intenzivni, možda ćete morati malo smanjiti opterećenje da biste prošli kroz trening, posebno u narednim serijama. Odmarajte 2-3 minute između složenih serija.

U tom slučaju možete kombinirati vježbe sa više zglobova s ​​izolacijskim vježbama. Ili teške vježbe sa utezima i vježbu obješenjem vlastitog tijela.

Mnogi ljudi vole da počnu s teškom vježbom, a zatim pogode istu mišićnu grupu lakšim pokretom. Ovaj izbor može biti beskonačan i ovisit će o vašim ciljevima.

Šema treninga (kompleksni setovi)

Kompleksni set:

1A. – 2, 3 serije od 8 – 12 ponavljanja.

1B. – 2, 3 serije od 8 – 12 ponavljanja.

Kompleksni set:

2A. – 2, 3 serije od 8 – 12 ponavljanja.

2B. – 2, 3 serije od 8 – 12 ponavljanja.

Odmarajte između složenih serija, 2-3 minute.

Šta je sledeće?

Sve što je preostalo je da uradite sve! Odaberite jedan od zadanih probnih treninga i idite u teretanu. Kada se osjećate ugodno s tipovima kompleksa podataka koji vam se sviđaju, možete početi stvarati svoje. Samo slijedite ove šablone i ne bojte se eksperimentirati!

A kada se osjećate samopouzdanije, možete dodati druge metode treninga ovim vježbama za gornji dio tijela, kao što su drop setovi, gdje dovedete mišiće do otkaza, zatim smanjite težinu sprave za 20-25% i ponovo radite do greške .

Također možete raditi jednominutni cadio između vježbi ili raditi jedan set vježbi za trbušne mišiće ili zadnjicu, također između vježbi u programu, kako biste dodatno radili na mišićima koji zaostaju.

Svaka devojka želi da ima lepo i zategnuto telo. Možete se dovesti u red kod kuće, a možete i u teretani. U treningu postoje osnovne i izolovane vježbe.

Osnovni su efikasniji jer su usmjereni na povećanje mišićne mase i razvoj snage. Pri izvođenju takvog treninga opterećenje se stavlja na sve mišićne grupe i nekoliko zglobova. Preporučuju se za početnike.

Izolacijske vježbe rade samo na jednoj mišićnoj grupi. Profesionalci ih vole raditi. Oni su opasniji.

Kontraindikacije za sportske aktivnosti

I pored svih pozitivnih efekata fizičke aktivnosti na organizam, postoje razne vrste bolesti i povreda kod kojih sport može naneti još veću štetu.

Glavne kontraindikacije za početak treninga bez savjetovanja s liječnikom uključuju:

• skokovi pritiska;
• kardiovaskularno zatajenje;
• bolesti respiratornog trakta;
• prekomjerna težina;
• razni problemi s kralježnicom;
• osteoporoza i osteohondroza;
• abdominalne operacije;
• posljednje tromjesečje trudnoće;
• virusne bolesti;
• povrede i uganuća.

Stoga, prije nego što počnete vježbati kod kuće ili u teretani, trebate se posavjetovati s liječnikom, a možda i više od jednog, kako biste izbjegli negativne posljedice.

Samo liječnik može odrediti kojim se sportom možete baviti, koja opterećenja treba potpuno isključiti, a na šta treba obratiti pažnju.

Vježbe u teretani

U osnovnom treningu se često koriste veliki utezi, što stvara stres za tijelo. Kao odgovor na takav stres, počinje da se oslobađa hormon testosteron, koji je odgovoran za rast mišića.

Mnoge djevojke ne idu u teretanu, plaše se da napumpaju mišiće tamo. Ali u ženskom tijelu ima malo testosterona i kako bi izgradile ogromne mišiće, djevojke moraju koristiti steroide. A bez njihovog korištenja, mišići će se samo zategnuti, tijelo će postati jače, razvijat će se koordinacija pokreta i pažnje, što će donijeti samo koristi.

Kada dođete u teretanu da trenirate, potrebno je da kontaktirate trenera. Profesionalac je taj koji bi trebao kreirati program obuke za početnika.

U takvom programu teretane bit će osnovne vježbe prikladne posebno za djevojčicu, jer je žensko tijelo nježnije i opterećenje bi trebalo biti drugačije od muškog.

Program treninga će imati 3 sesije sedmično kako bi mišići imali vremena za odmor. A više treninga u početku može samo naštetiti početniku.

U teretani za djevojčice osnovne vježbe daju stres mišićima nogu, ruku, zadnjice i trbušnjaka. Ovo su glavna problematična područja svake djevojke, a profesionalni trener će to uzeti u obzir prilikom pisanja kompleksa.

Djevojke treniraju s manje težine i manje pristupa od muškaraca.

Ako želite da dođete u formu, djevojke mogu imati koristi od osnovnih vježbi za mršavljenje. Pomažu da se svaki mišić zategne mnogo jače, zbog čega se smatraju efikasnijim.

Preporučljivo ih je izvoditi u neuspjehu, tada će vam pomoći da potrošite više energije, što je neophodno za kalorijski deficit.

Ali da biste efikasnije smršali, morate svojim treninzima dodati kardio vježbe i pridržavati se dijete za veći kalorijski deficit.

Tehnika vježbanja

Kada radite u teretani, morate biti pažljivi prema sebi i onima oko vas. Vježbe će biti najefikasnije i neće uzrokovati ozljede ako se izvode ispravno.

Morate unaprijed isplanirati svoj trening i držati ga se. Morate početi s jednostavnim vježbama, postepeno prelazeći na teže.

Između pristupa morate napraviti pauzu kako biste obnovili puls i disanje, to možete učiniti laganim hodanjem.

Često je rad u teretani povezan sa utegom, preko koje je zabranjeno prekoračiti ako leži na podu, morate je zaobići, inače se možete ozlijediti.

Postoji tehnika izvođenja osnovnih vježbi sa šipkom za djevojčice, koje se morate pridržavati kako se ne biste ozlijedili:

Mrtvo dizanje

IP (početna pozicija) – približavajući se utezi, noge moraju biti postavljene paralelno jedna s drugom, u čučnju, uzmite uteg šire od ramena, koja se zauzvrat nalaze strogo iznad utege, gledajte naprijed, leđa su savijena. Dok izdišete, leđa se ispravljaju, šipka se diže duž tijela sa ispruženim rukama, klizeći duž nogu.

Vježba se završava u stojećem položaju, lopatice su uvučene, leđa savijena. Uz udah, vratite se u IP laganim dodirom poda.

Bench press

IP leži na klupi: glava leži na klupi, lopatice su spojene, donji dio leđa je savijen, noge su na podu. Uteg se podiže iznad grudi širokim hvatom (tako da kada su ruke raširene, šake su iznad lakata).

Udišući, spustite uteg na donji deo grudi, ruke paralelne jedna s drugom, laktovi strogo ispod šipke. Uz izdisaj se vratite na IP.

Čučnjevi sa utegom na ramenima

IP šipka počiva na ramenima, laktovi povučeni unazad, leđa napeta, lopatice spojene, hvat u nivou ramena, pogled napred.

Dok udišete, treba da pomerite karlicu unazad i polako čučnite dok vam bedra ne budu paralelna sa podom. Koljena ne bi trebalo da idu dalje od nožnih prstiju.

Vježbe za ruke

Osnovne vježbe za ruke za djevojčice su važne.

Dakle, unutrašnja površina ramena je jedno od problematičnih područja ženskog tijela. Za neke, može jednostavno biti oronulo i opušteno, u tom slučaju ga samo treba zategnuti. Za druge, masnoća se može akumulirati tamo. Razlozi za njegovu pojavu mogu biti nasljedstvo, loša ishrana ili razne vrste bolesti.

U svakom slučaju, teretana i bučice će vam pomoći da se nosite s ovim problemom:

• sklekovi;
• francuski bench press;
• podizanje bučica na prsa;
• podizanje ručke u bloku za bicepse;
• spuštanje gornjeg bloka;
• potisak s bučicama iz stojećeg položaja u pregibu naprijed;
• podizanje čekića s bučicama;
• zgibovi na šipki sa unutrašnje strane ruke;
• sklekovi sa širokim rukama.

Vježbe za zadnjicu

Omiljeno područje ženskog tijela svih muškaraca je ženska stražnjica. Šta žene ne rade da bi se riješile celulita i učinile ih savršenima.

U takvoj situaciji postoje osnovne vježbe za djevojčice na zadnjici:

• čučnjevi sa utegom sa šipkom - bolje od drugih pomoći će vam da radite na zadnjici i nogama;
• rumunsko mrtvo dizanje;
• Hack platformske preše.

Ab vježbe

Postoji mišljenje da možete napumpati samo gornje trbušnjake ili samo donje, ali to nije tako.

Zbog strukture trbušnih mišića nemoguće je pumpati samo jedan njegov dio. Ostatak mišića će se također zategnuti u različitom stepenu. Zbog toga će se tokom treninga abdomena, stavljanjem opterećenja na jedan dio, napumpati mišićni plato, ali nešto manje od područja pod direktnim opterećenjem.

Osnovne vežbe za stomak koje su prikladne za devojku uključuju:

• Sitaps. Uvijanje tako da vam ruke dodiruju pod između nogu.
• Uvijanje, sa laktovima koji se naizmjenično dodiruju suprotne vrućine, ruke sklopljene iza glave.
• Uvijanje, noge podignute, koljena napeta, prsti sežu prema stopalima.
• Unakrsni obrti, noge zatvorene, naginjanje u strane, podizanje do suprotnog kuka.
• Reverse crunches – podizanje nogu u položaj “svijeće”.
• Uvijanje u stojećem položaju, ruke iza glave, naizmjenično laktovi dodiruju toplinu.
• Dok visite na šipki, podignite noge pod pravim uglom.
• Plank.
• Bočna daska.
• Bočne krivine.

Gore navedene osnovne vježbe za djevojčice mogu se malo prilagoditi zamjenom opterećenja bučicama i izvoditi ih kod kuće.

Sportske aktivnosti nisu samo efikasne, već i opasne. Prije nego što ih izvršite, morate detaljno pročitati pravila.

Morate biti pažljivi i pažljivi prema drugima i prema sebi kako u teretani tako i kod kuće tokom treninga.

Prije toga morate se dobro zagrijati. A onda se malo istegnite. Pomoći će mišićima da se brže oporave nakon treninga.

Sve devojke žele da izgledaju dobro, da imaju dobru figuru, zdravo telo. A svi znaju da put ka usavršavanju vašeg tijela leži kroz teretanu. Ali mnogi od onih koji odluče da počnu trenirati suočavaju se sa najčešćim problemom. Mjeseci provedeni u teretani ne daju nikakve rezultate. Glavni razlog za ovaj problem je nepravilna konstrukcija ili čak nepostojanje programa treninga za djevojčice u teretani.

Fitnes može biti zastrašujući. Pročitajte naš drugi članak ako ne znate. Čak su i male porodične teretane obično pune zastrašujućih mašina i opreme koje čak ni ne znate kako da koristite, i sumorno seksi ljudi koji uokolo nose kutije mlijeka pune ružine vodice. Većina nas koji smo tek počeli da živimo u ovom svetu smo preopterećeni kada idemo u teretanu. Toliko se toga dešava da je teško znati odakle početi!

Stavite svoje ime na eliptičke trenažere, nije strašno. Prijateljska traka za trčanje vas nikada nije iznevjerila, pa uskočite i počnite se utrkivati. A kada prestanete, u tišini gledate kako drugi ljudi rade svoje nevjerovatne vježbe.

Kada konačno odlučite isprobati neke vježbe s utezima, najvjerovatnije ćete krenuti od neke vrste sprava. Odaberete jedan, pročitate upute i zatim pokušate kopirati pokrete prikazane u njemu. Dok izvodite pokret, pitate se: „Radim li sve kako treba? Kunem se da ovaj pravac nema smisla. Dobro je da me niko ne gleda!”

Nakon borbe sa šipkom, razmišljaš o odlasku na stalak za bučice, ali ogromni, mišićavi momci stoje na putu, pokazujući se jedan pred drugim. I pitate se šta bučice rade u vašim rukama?

Po povratku kući počinjete da imate unutrašnje sumnje: „Trenirao sam i neću pokvariti rezultat ishranom. Pa, možda bih trebao pojesti malo tjestenine...?”

I tako se borite sa svojim navikama, ne postižete željeni brzi napredak, i uvijek se pitate u čemu je tajna?

Ako vam išta od ovoga zvuči poznato, onda morate baciti novi pogled na fitnes. Srećom, došli ste na pravo mjesto. Program treninga u teretani za djevojčice Ovaj članak nudi sve što vam je potrebno da samopouzdano krenete u teretanu, gdje možete početi graditi svoju sreću, snagu i bolja verzija sebe.

Mnoge žene se brinu da će ih trening snage nekako učiniti da izgledaju kao Hulk, pa provode sate radeći kardio da bi održale ženstvenu figuru. Ali istina je da žene nemaju hormonska podrška za izgradnju mišićne mase, poput muškaraca. Hormon testosteron odgovoran je za veliko povećanje mišićne mase. Nivo testosterona kod žena je mnogo niži nego kod muškaraca. Tako možete bench press bez brige o tome koliko će vam dlaka na grudima narasti.

Postoje žene, obično profesionalni bodibilderi, koje izgledaju muževno. Potrebno je mnogo godina treninga i specifičnog načina života da se dobije ova vrsta mišića. Osim ako nemate ciljeve da postanete sljedeća ženska bodibilding zvijezda, ne morate brinuti o velikim, definisanim mišićima.

U pravu ste samo za jedno: trening snage će povećati vašu mišićnu masu. I ovo je dobro! Što su vaši mišići veći, vaše tijelo sagorijeva više kalorija. Što više kalorija sagorite, postajete spremniji. Povećanje mišićne mase također oblikuje vaše ruke, uklanja centimetre oko vašeg trbuha, pa čak i dodaje obline vašoj zadnjici! Kada ženski časopisi govore o "toniranju", oni zaista misle na jake mišiće.

Ostvarite svoj cilj racionalno

Drugi problem za žene je što jednostavno ne znaju šta bi trebalo da podignu i zašto. Čuli smo i čitali o stvarima kao što su "split", "dan nogu" i "programiranje", ali ne znamo kontekst ovih ideja, niti kako ih primijeniti na nas.

Sve ove otmjene riječi odnose se na jednu stvar - redovnu rutinu vježbanja koju ćete koristiti da postignete svoj fitnes cilj. Da biste postigli najbolje rezultate dizanjem utega, važno je dizati sa svrhom i u pravom smjeru. Ne možete prelaziti od stroja do stroja bez prethodnog razumijevanja koje vježbe i koliko serija i ponavljanja će vam najbolje pomoći da postignete svoj cilj.

Ako niste sigurni kako da najefikasnije ostvarite svoj cilj, kontaktirajte nekog od naših cijenjenih trenera. To je kao da imate ličnog trenera, ali ne morate mu platiti. Sve smo pripremili za vas - samo treba da krenete dalje!

Karakteristike 12-nedeljnog programa treninga snage

Ovaj program ima za cilj poboljšanje vaše snage, veličine mišića uz održavanje fizičkog zdravlja. Svaki četverosedmični blok gradi se na snazi ​​i vještinama stečenim u prethodne četiri sedmice.

Opšti format za svaki trening je sljedeći:

Zagrijavanje

Svaki trening bi trebao uključivati ​​zagrijavanje koje aktivira vaše mišiće, priprema vaše jezgro nervni sistem na trening i povećat će dotok krvi u mišiće. Također je odlična ideja prije svakog treninga raditi vježbe s pjenastim valjcima. Da biste trenirali noge, okrenite četvorke, tetive koljena, piriformis i listove. Za gornji dio tijela okrećite ramena, grudi, tricepse i bicepse.

Aktiviranje pokreta za brzinu i agilnost

Ovi pokreti zahtijevaju 20 ponavljanja. Ne morate završiti svih 20 ponavljanja u jednom setu. Odaberite set i obrazac ponavljanja koji će vam omogućiti da završite svih 20 ponavljanja bez osjećaja umora.

Osnovni pokreti za snagu mišića

Svaki trening uključuje osnovne, složene pokrete. Izvodit ćete 5 serija od po 5 ponavljanja ovih složenih pokreta. Budite sigurni da ste spremni da izazovete sebe u vidu podizanja težine. Osnovne vježbe bi trebale biti teže od pomoćnih pokreta. Odmarajte 1-2 minute između serija.

Pomoćne vježbe

Ove vježbe će vam pomoći u oblikovanju mišića. Uradite 8-12 ponavljanja. Ovi pokreti ne zahtijevaju podizanje prevelike težine. Kod svih asistirajućih pokreta odmarajte se što je manje moguće, ali ne toliko da morate spustiti težinu.

Stvaranje uslova za zdravlje kardiovaskularnog sistema i sagorevanje masti

Vaš kardio trening dolazi u nekoliko različitih oblika. Svaki dan treninga s utezima izvodit ćete 20 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta. Odaberite intervalni uzorak koji je izazovan, ali ne i nemoguć. Tipično, obrazac koji dobro funkcionira za početak je 30 sekundi rada, a zatim 1 minut odmora. Radit ćete kardio niskog intenziteta jedan dan u sedmici. Ovog dana možete skočiti na svoju omiljenu traku za trčanje kako biste sagorjeli višak masti.

Sedmice 1-4

U prvih nekoliko sedmica koristit ćemo relativno malo opterećenje. Mi ćemo se razvijati sa sve većim pritiscima kako budemo napredovali, ali za sada se nemojte gurati dalje od onoga gdje se osjećate sigurno. Kada se osjećate ugodno, prođete kroz pokrete i postanete svjesni kako bi se trebali osjećati, tada možete početi dodavati još težine. Iskoristite sve prednosti naše baze podataka o vježbama klikom na svaku vježbu ispod za detaljne upute!

Dan 1

Pjenasti valjci
Box jumping
Čučanj sa jednom nogom sa utegom 5 setova po 5 ponavljanja
Podizanje kuka sa sjedećom mrenom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Savijanje noge u kolenu na mašini dok ležite 3 serije od 8-12 ponavljanja
Teleća presa 3 serije od 8-12 ponavljanja

Dan 2

Medicinska lopta dodaje iz prsa 20 ponavljanja (predijelite u onoliko serija koliko je potrebno)
Sklekovi 5 setova po 5 ponavljanja
Produženje ruku na bloku 3 serije od 8-12 ponavljanja
3 serije od 8-12 ponavljanja
Ekstenzija ruku sa bučicama u ležećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

3. dan

30-45 minuta

Dan 4

Swing kettlebells 20 ponavljanja (predijelite u onoliko serija koliko je potrebno)
Rumunsko mrtvo dizanje 5 setova po 5 ponavljanja
Široki hvat lat spuštanje na grudi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Veslanje sa utegom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Bučica se savija pod uglom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 5

20 ponavljanja (predijelite u onoliko serija koliko je potrebno)
Potisak bučica 5 setova po 5 ponavljanja
Povucite gornji blok prema licu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Plank 3 serije po 20 sekundi
Dizanje kuka 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Sedmice 5-8

U naredne četiri sedmice modificirat ćemo osnovne pokrete, napredujući na napredniju verziju. Također ćemo dodati neke nove dodatke za dizanje i zamijeniti druge. Vaš cilj je povećati težinu vaših osnovnih pokreta svake sedmice, čak i malo. Ako vam je potreban posmatrač da završi ponavljanja, pozovite ga. Ovo je obavezno pravilo za napredak.

Dan 1

Box jumping 20 ponavljanja (predijelite u onoliko serija koliko je potrebno)
Prednji čučnjevi 5 setova po 5 ponavljanja
Podizanje kuka sa utegom iz sjedećeg položaja na jednoj nozi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ispravljanje nogu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sjedeći produžetak nogu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Podizanje teladi u sedećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 2

Medicinska lopta dodaje iz prsa 20 ponavljanja
Potisak s bučicama 5 setova po 5 ponavljanja
Podizanje bučica pod uglom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Triceps dips 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ispravljanje savijenih ruku sa bučicama 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

3. dan

Kardio trening niskog intenziteta 30-45 minuta

Dan 4

Swing kettlebells 20 ponavljanja (predijelite u onoliko serija koliko je potrebno)
Sumo mrtvo dizanje 5 setova po 5 ponavljanja
Obrnutim hvatom lat spuštanje na grudi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Red s podrškom na prsima 3 serije od 8-12 ponavljanja
Curling ruke sa utegom na Scott klupi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 5

Medicinska lopta baca iza glave 20 ponavljanja (predijelite u onoliko serija koliko je potrebno)
Army press 5 setova po 5 ponavljanja
Preokrenuti sagnuti preko podizanja bučica 3 serije od 8-12 ponavljanja
Križno proširenje ruku u strane na bloku 3 serije od 8-12 ponavljanja
Rotanje utege 3 serije od 8-12 ponavljanja
"mrtva buba" 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Sedmice 9-12

Opet mijenjamo glavne i pomoćne vježbe. Opet, vaš glavni cilj je povećanje težine na glavnim pokretima svake sedmice. Ako imate dovoljno snage, možete povećati težinu u pomoćnim vježbama. U ove posljednje četiri sedmice najvažniji je intenzitet, pa trenirajte vrijedno!

Dan 1

Box jumping 20 ponavljanja (predijelite u onoliko serija koliko je potrebno)
Leđni čučnjevi 5 setova po 5 ponavljanja
X-stepenice sa ekspanderom 3 serije od 8-12 koraka u svakom smjeru
Ispravljanje nogu 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sjedeći produžetak jedne noge 3 serije od 8-12 ponavljanja
Podizanje teladi u stojećem položaju 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 2

Medicinska lopta dodaje iz prsa 20 ponavljanja (podjeliti na potreban broj kompleta)
Bench press 5 setova po 5 ponavljanja
Smanjenje ruku u stojećem crossoveru 3 serije od 8-12 ponavljanja
Sklekovi na klupi 3 serije od 8-12 ponavljanja
Ispruživanje ruku iza glave s bučicom 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

3. dan

Kardio trening niskog intenziteta 30-45 minuta

Dan 4

Swing kettlebells 20 ponavljanja (predijelite u onoliko serija koliko je potrebno)
Mrtvo dizanje 5 setova po 5 ponavljanja
Pull-ups 3 serije od 8-12 ponavljanja
Donji potisak bloka 3 serije od 8-12 ponavljanja
Naizmjenična podizanja bučica 3 serije od 8-12 ponavljanja po ruci
Intervalni trening visokog intenziteta

Dan 5

Medicinska lopta baca iza glave 20 ponavljanja (predijelite u onoliko serija koliko je potrebno)
Shwung Zhimovoy 5 setova po 5 ponavljanja
Široki zahvat lat pulldown 3 serije od 8-12 ponavljanja
Rotanje utege 3 serije od 8-12 ponavljanja
Dizanje kuka 3 serije od 8-12 ponavljanja
Intervalni trening visokog intenziteta

Važne tačke za izradu vlastitog plana obuke

Ako ste tip devojke koja više voli da sve radi sama, možda biste želeli da napravite sopstveni program. Ako je to slučaj, evo svega što vam je potrebno za bilo koji trening snage.

Osnovne vježbe

Složeni liftovi su vježbe koje ciljaju više od jedne mišićne grupe kada se izvode. Ako želite svom programu dodati aspekt izgradnje snage, obavezno uključite jedno ili dva složena dizanja u svaki trening.

Uz pomoć u izgradnji mišića, ovi pokreti su važni za povećanje atletizma, snage, mobilnosti i kardiovaskularnog zdravlja. A budući da koristite više od jedne mišićne grupe za izvođenje ovih dizanja, potrebno vam je više energije (kalorija) za njihovo izvođenje.

Čučnjevi, na primjer, više doprinose vašem treningu od potisaka nogu jer morate koristiti više mišića, a samim tim i više energije za njihovo izvođenje.

Pomoćne vježbe

Pomoćne ili izolirane vježbe koriste se kao dodatak osnovnim. U zavisnosti od obima vaših osnovnih vježbi, možete dodati 2-4 dodatne vježbe dnevno.

Bodybuilding programi se često zasnivaju na izolacijskim vježbama. Vježbe izolacije su pokreti u jednom zglobu. Koriste se za povećanje oblika i veličine dijela tijela, ako želite poboljšati svoju estetiku - izolacijske vježbe su idealne.

Na primjer, ako želite da izolirate svoje bicepse, onda radite biceps curls. Kako biste izolirali svoje listove, najbolje je izvoditi vježbe poput podizanja listova koje ciljaju isključivo na vaša telad.

Odabir serija i ponavljanja

Bodybuilding obično koristi 3-4 serije i 8-12 ponavljanja. Ovo je obično tačan broj ponavljanja za rast mišića (hipertrofija). Ako ste početnik, pobrinite se da vaše prvo ponavljanje izgleda isto kao i vaše posljednje. Ako ne možete izvršiti 8 ponavljanja, koristite manju težinu. Ako niste upoznati s većinom pokreta, odabirom lakših utega dok ne shvatite osnove i ne osjećate se ugodno pomoći ćete izbjeći ozljede.

Forma je dobra za vaše mišiće, ali je i snaga važna. Da biste radili na snazi, izvodite teške složene pokrete u 4-6 ponavljanja. Obično se složeni pokreti izvode s manje ponavljanja od izolacijskih pokreta, koji se izvode s manjim utezima za više ponavljanja.

Odmori se

Što manje vremena odmarate između serija, to će vaš trening biti izazovniji i intenzivniji. Kratki odmori (30-45 sekundi) zamaraju vaše mišiće i kardiovaskularni sistem. Dugi periodi odmora (1-2 minute) omogućavaju više vremena za oporavak prije sljedeće serije.

Napredak

Napredak je tajni sastojak uspješnog programa obuke. To je razlog zašto se vaše tijelo mijenja tokom vremena. Ne možete izvoditi potpuno iste pokrete koristeći potpuno istu težinu sedmicu za sedmicom i dobiti nove rezultate. Morate se stalno gurati. Ako ste razvili bazu, onda povećajte težinu, broj ponavljanja i smanjite periode odmora.

Ovaj članak je sličan dizajneru. Opisuje tri treninga snage, od kojih svaki radi na svim mišićnim grupama, kardio na spravama i dva kružna. Kako ih kombinirati ovisi o vašem cilju.

Po čemu se programi obuke razlikuju?

1. Program treninga za djevojke koje žele smršaviti

Kombinujte trening snage i kardio treninga. Ovo poslednje će dozvoliti Učinci aerobnog treninga i/ili treninga s otporom na tjelesnu masu i masnu masu kod gojaznih ili gojaznih odraslih osoba trošite više kalorija, a vježbe snage će napumpati vaše mišiće i pomoći vašem mršavom tijelu da izgleda još bolje.

• Koliko često vježbati. Da biste postigli svoj cilj, svake sedmice odvojite vrijeme za 3 treninga snage i 2 kardio sesije. Ovo posljednje može biti dvije vrste: 30-60 minuta na kardio spravama ili 20-30 minuta intenzivnog kružnog treninga ako niste spremni da idete u teretanu pet puta sedmično.
• Koliko vježbati?
• Kako jesti. Stvorite kalorijski deficit: trošite više nego što konzumirate.

2. Program treninga za devojke koje žele da izgrade mišiće

Ako nemate višak kilograma, izbacite kardio vježbe i fokusirajte se na trening snage.

• Koliko često vježbati. Planirajte 3 od ovih treninga sedmično sa najmanje 48 sati odmora između.
• Koliko vježbati? Osim ako nije drugačije ukazano, uradite 5 serija od 6-12 ponavljanja.
• Kako jesti. Dodajte više namirnica u svoju prehranu ili kupite proteinski prah. Da biste izgradili mišiće, trebali biste unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

3. Program obuke za devojke koje žele da budu u dobroj formi

Potreban vam je i kardio trening i trening snage. Prvi će vam pomoći da postanete otporniji, napumpate srce i respiratorni sistem. Drugi će vas učiniti jačim.

• Koliko često vježbati. Računajte na 3 treninga snage sedmično. Na kraju svake sesije, vježbajte na kardio spravama 15-20 minuta.
• Koliko vježbati? Osim ako nije drugačije ukazano, uradite 3 serije od 6-12 ponavljanja.
• Kako jesti. Pokušajte da se hranite zdravo, jedući više povrća i voća i najmanje 1,8 grama proteina po kilogramu telesne težine.

Ako imate problema sa kardiovaskularni sistem ili se posavjetujte sa svojim ljekarom prije odlaska u teretanu. Ako imate stare povrede, probleme sa kičmom, bolove u zglobovima, bolje je pronaći dobrog trenera.

Kakav bi trebao biti trening snage?

Bez obzira na program, svaki trening snage počinje zagrijavanjem. To se mora uraditi sljedećim redoslijedom:

1. Zagrijavanje zglobova. Rotirajte zglobove ruku i nogu 10 puta u svakom smjeru, savijte se i okrenite tijelo i vrat.
2. 5-10 minuta laganog kardio treninga. Bilo koja prikladna sprava za vježbanje će poslužiti: traka za trčanje, steper, elipsa, bicikl za vježbanje. Ako je sve zauzeto, preskočite konopac.

Osim toga, prije svake vježbe s velikom težinom potrebno vam je dodatno zagrijavanje s malom. Ovo će pripremiti ciljne mišiće za rad i zaštititi vas od ozljeda. Na primjer, ako ćete čučnuti sa utegom od 50 kg, uradite 5 ponavljanja sa šipkom, zatim 3 ponavljanja sa 30 kg i 3 ponavljanja sa 40 kg. Tek tada prijeđite na glavno opterećenje.

Odaberite radnu težinu tako da posljednja ponavljanja pristupa budu teška, ali bez promjene tehnike: trzaji, uvrnuta leđa i nepotrebna savijanja. Ako se pojave, uzmite manju težinu ili broj ponavljanja.

Odmarajte 60-90 sekundi između serija i 1-2 minute između vježbi.

Treniram snagu

Ab crunches

Lokacija snimanja: teretana Tabata Drive

Radi na trbušnim mišićima.

Lezite na leđa, stavite noge na pod, stavite ruke iza glave. Podignite tijelo tako da vam se lopatice podignu od poda, a donji dio leđa ostane pritisnut. Ne pritiskajte rukama na glavu, prsti dodiruju samo potiljak, pokret se vrši zatezanjem trbušnih mišića, a ne vrata.

Izvedite 3 serije od 15-20 ponavljanja.

Hiperekstenzija

Napumpava ekstenzore leđa, zadnjicu i zadnji deo butine.

Postavite stopala na mašinu za hiperekstenziju i stavite ruke iza glave. Držeći leđa uspravno, spustite tijelo, a zatim ga podignite. Na vrhu pogledajte zid ispred sebe. Izbjegavajte trzaje i nagle pokrete, vježbu izvodite glatko i pod kontrolom.

Uradite 3 serije po 15 ponavljanja. U budućnosti možete povećati broj ponavljanja na 20-25.

Opterećuje kukove, zadnjicu i mišiće jezgra.

Postavite stopala nešto šire od ispravljenih ramena, stisnite lopatice zajedno, prste lagano okrenite u stranu. Pomerite karlicu unazad, lagano se savijte u donjem delu leđa i udahnite u čučanj. Držite leđa uspravno i gledajte naprijed.

Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ako vam se koljena ne okreću prema unutra, a leđa ostanu ravna, pokušajte da čučnete niže. Ako su vam leđa zaobljena, vratite se u prethodnu poziciju, odnosno ponovo neka bedra budu paralelna s podom.

Izdahnite dok izlazite iz čučnja.

Počnite sa šipkom od 15 ili 20 kg i postepeno povećavajte opterećenje. Pazite na svoju opremu u svakom trenutku.

Napumpa mišiće leđa.

Sjednite na klupu sa stopalima na podu. Uhvatite ručku ravnim (leđa) ili obrnutim (biceps) hvatom. moguće svake sedmice. Stisnite lopatice, spustite ramena, ispravite leđa. Dok izdišete, povucite ručku dok ne dodirne vaša grudi. Tijelo se ne naslanja unazad, ramena su spuštena, lopatice su spojene.

Vratite olovku i ponovite vježbu.

Dobro radi na zadnjici.

Pripremite uteg, sjednite pored klupe i stavite šipku na stopala. Naslonite se leđima na klupu, savijte koljena, stavite stopala na pod. Podupirući šipku rukama, stavite je na karlicu. Podignite ga s poda, rasporedite težinu između oslonca na klupi i stopala na podu.

Zatezanjem glutealnih mišića gurnite karlicu prema gore dok se potpuno ne ispravi. zglob kuka. Spustite se i ponovite.

Napumpa prsne mišiće i tricepse.

Lezite na bench press sa stopalima na podu. Koristeći ravan hvat u širini ramena, uhvatite uteg. Izvadite ga sa nosača, spustite dok ne dodirne vaša prsa i istisnite ga nazad.

Jača ramena.

Stanite uspravno, podignite ruke sa bučicama u stranu do nivoa ramena i spustite ih nazad. Laktove držite blago savijene kako ne biste preopteretili zglob.

II trening snage

Pumpajte rectus abdominis mišić s naglaskom na donji dio (donji trbušni mišići).

Lezite na klupu i uhvatite se za njen rub rukama. Podignite noge i savijte koljena.

Podignite noge još više i podignite karlicu sa klupe. Vratite se u početnu poziciju.

Uradite 3 serije po 20 ponavljanja.

Hiperekstenzija

Napumpa noge, zadnjicu i mišiće jezgra.

Držite bučice u dužini ruke. Iskočite naprijed, dodirujući pod kolenom zadnje noge. Pazite da prednje koljeno ne izlazi preko nožnih prstiju.

Ustanite i skočite drugom nogom. To možete učiniti u pokretu ili, ako je prostorija pretrpana, na licu mjesta.

Ako želite dodatno pogoditi svoju jezgru i ramena, isprobajte drugu varijantu: podizanje bučica iznad glave.

Uradite dva seta na svakoj ruci.

Opterećuje leđne mišiće.

Postavite lijevu ruku i koljeno na oslonac, kao što je klupa ili kutija. Ispravite leđa, spustite ramena i ruku s bučicom, spojite lopatice.

Povucite bučicu do struka i ponovo je spustite. Veoma je važno da se povučete prema pojasu, a ne prema grudima, da ne podižete ramena ili raširite lopatice. U suprotnom ćete prebaciti naglasak sa ruku na leđne mišiće.

Mrtvo dizanje mrenom

Napumpava zadnjicu i ekstenzore leđa.

Stanite blizu šipke tako da šipka bude iznad pertlica vaših patika. Čučnite, pomerajući karlicu unazad. Uteg uhvatite hvatom iznad ruke malo širim od širine ramena. Držite leđa uspravno tokom cijele vježbe.

Podignite uteg, potpuno ispružite zglob kuka, a zatim se vratite u početni položaj.

Napumpa prsne mišiće i opterećuje ramena.

Lezite na klupu, pritisnite stopala na pod, podignite bučice ispred sebe tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. Podignite bučice u stranu, držeći laktove blago savijenim kako biste zaštitili zglobove. Palms in najniža tačka okrenuti prema plafonu.

Skupite ruke i ponovite.

Opterećuje tricepse.

Pronađite oslonac: kutiju, klupu, hrpu stepenica. Okrenite joj leđa, stavite ruke na nju, ispravite koljena. Radite obrnuti sklek dok vam ramena ne budu paralelna s podom, ali ne niže. Vratite se u početnu poziciju.

Uradite 3-5 serija od 10-15 ponavljanja.

III trening snage

Ab crunches

Izvedite 3 serije od 15-20 ponavljanja. Tehnika je opisana u prvom treningu snage.

Hiperekstenzija

Uradite 3 serije po 15 ponavljanja. Tehnika je opisana u prvom treningu snage.

Opterećuje mišiće nogu i zadnjice, dobro pumpa unutrašnju stranu butine.

Uzmi jednu u svoje ruke. Postavite stopala tako da budu duplo šira od ramena i da vam prsti budu okrenuti u stranu. Pomerite karlicu unazad, lagano se savijte u donjem delu leđa.

Napravite čučanj, raširite koljena u stranu. Nemojte savijati leđa: ona bi trebala biti ravna i napeta tokom cijele vježbe.

Napumpa mišiće leđa i bicepse ramena.

Uzmite uteg hvatom preko ruke nešto širim od širine ramena, nagnite tijelo dok ne bude paralelno s podom. Savijte ruke, spojite lopatice i privucite projektil do struka, a zatim ga spustite. Nemojte se uspravljati dok ne završite vježbu: tijelo treba biti paralelno s podom ili blizu njega.

Radi na grudima, tricepsima i ramenima.

Podignite uteg do grudi, laktove izvucite malo naprijed, spustite ramena, lagano savijte donji dio leđa. Iz ovog položaja stisnite projektil prema gore i pomaknite ga iza glave.

Gledajte pravo ispred sebe u svakom trenutku. Kada uteg prođe pored vašeg lica, ne podižite bradu. Umjesto toga, uvucite ga.

Napumpava mišiće ekstenzora leđa, zadnjice i stražnjeg dijela bedara.

Rumunsko mrtvo dizanje se razlikuje od klasičnog mrtvog dizanja po tome što minimalno savijate koljena i u najnižoj tački ne postavljate uteg na pod, već je dovodite do sredine potkoljenice. Leđa ostaju ravna tokom cijele vježbe.

Efikasna vježba za napumpavanje zadnjice.

Okrenite lice prema spravi za vježbanje, stavite poseban pojas na nogu i pričvrstite ga na donji blok. Vratite nogu nazad i vratite je nazad.

Kakvi bi trebali biti kardio treninzi?

Kardio na spravama

Ako je vaš veći od normalnog, ne biste trebali trčati na traci za trčanje: to će dovesti do prevelikog stresa na vaše zglobove. Umjesto toga, odaberite brzu šetnju uzbrdo (možete podesiti nagib na traci za trčanje), bicikl za vježbanje, eliptični, steper ili airbike.

Izvodite kardio umjerenim intenzitetom kako biste izdržali bez usporavanja. Glavna stvar je povećati broj otkucaja srca i zadržati ga na ovom nivou za pravo vrijeme.

Ako vas dugi, monotoni kardio aktivnosti rastužuju, pokušajte to raditi sa slušalicama. Ako to ne pomogne, odaberite intenzivan kružni trening s vlastitom težinom. Pogodni su i za one koji ne mogu ići u teretanu pet puta sedmično.

Kružni trening

Ovo je kada izvodite nekoliko vježbi zaredom različite grupe mišića, obično uz malo ili nimalo odmora, a zatim počnite ispočetka. Kružni trening je dobar jer vam omogućava da smanjite vrijeme odmora: neki mišići imaju vremena da se oporave dok drugi rade, a vaš otkucaj srca ostaje povišen, kao i potrošnja kalorija.

Evo primjera kružnog treninga s tjelesnom težinom. Morate napraviti 5 krugova bez pauze. Ako se osjećate bez daha, odmorite se 30 sekundi do jedne minute i nastavite s vježbanjem.

I još jedan kružni. Ovaj put je to interval, odnosno sa jasnim vremenskim okvirom. Radite 30 sekundi, a zatim se isto toliko odmarate. Ukupno morate završiti 6 krugova.