Kako izračunati osnovni metabolizam u tijelu. Proračun bazalnog metabolizma i dnevne energetske potrebe. Šta je BOV

Osnovni metabolizam uključuje sve procese ljudskog tijela koji podržavaju njegovu vitalnu aktivnost. Morate znati osnovnu liniju kako se ne biste udebljali, a u nekim slučajevima i kako biste se produktivno riješili viška kilograma. Bazalni metabolizam je važan pokazatelj, uz pažljivo praćenje i održavanje na prihvatljivom nivou, možete ostati u savršenoj formi, osjećati se odlično, izbjeći razvoj niza bolesti povezanih sa oštećenjem probave i endokrini sistem.

Šta je bazalni metabolizam

Ovaj uobičajeni izraz se često koristi ne samo u modernoj medicini, već iu ishrani, sportu i bodibildingu. Nivo osnovnog metabolizma je individualna potrošnja energije za prirodne potrebe ljudskog tijela. U ovom slučaju mi pričamo o takvim fiziološkim procesima:

• sinteza osnovnih hormona i enzima;
• pružanje osnovne kognitivne funkcije;
• varenje hrane;
• normalno funkcionisanje imunološkog sistema;
• pravilan odmor (san);
• podrška lokalnom imunitetu;
• pružanje respiratorne funkcije;
• održavanje ravnoteže anaboličkih i kataboličkih procesa;
• prijenos vrijednih energetskih elemenata s protokom krvi;
• osiguranje postojanosti temperature;
• održavanje normalnih funkcija mozga;
• regeneracija oštećenih ćelija, tkiva;
• cijepanje korisnih elemenata u tragovima do najjednostavnijih aminokiselina;
• održavanje prirodnog procesa cirkulacije krvi.

Ova opsežna lista fizioloških karakteristika tijela tu se ne završava. Na primjer, u fazi sna svi životni procesi se značajno usporavaju, dok se sinteza građevinskih elemenata nastavlja, a glikogen se prirodno razlaže u glukozu. Da bi se podržale ove funkcije, potrebno je redovno primati kalorije koje osoba crpi iz dnevne prehrane.

Prilikom kreiranja dnevnog menija u cilju produktivnog gubitka kilograma ili povećanja mišićna masa Važno je shvatiti da bazalni metabolizam ne može biti konstantna vrijednost. U tijelu se odvija niz procesa, uključujući i patološke, koji izazivaju značajno odstupanje od norme, prema spolu i starosnoj kategoriji svake osobe. Na primjer, da bi se izračunao prihvatljivi minimum, važno je pridržavati se sljedećih preporuka, utvrđenih uglavnom iskustvom:

• osigurati emocionalnu ravnotežu;
• budi budan;
• ostati u horizontalnom položaju;
• mjerenje treba obaviti ujutro, kada je tijelo što odmornije;
• biti gladan (obračun se mora obaviti na prazan želudac);
• obezbediti da temperatura vazduha bude najmanje 20 stepeni.

Čak i uz neznatno odstupanje od gore utvrđenih pravila, dobiveni rezultat nije pouzdan, informativan. Ne može se uzeti kao osnova za određivanje optimalnog dnevnog unosa kalorija za produktivan gubitak težine, sušenje ili povećanje mišića. Informacije vrijedne za profesionalne sportiste i početnike, obične ljude.

Šta je regulisano

Bazalni (opšti) metabolizam je dinamičan sistem, odnosno na distribuiranu energiju direktno utiču spoljašnji i unutrašnji faktori organizma. Poznate su prihvatljive granice pod kojima se osoba osjeća zadovoljavajuće, dobro izgleda, nema pritužbi na probavni sistem. Količina potrošene energije regulirana je sljedećim faktorima:

1. Nivo hormona u krvi. Na primjer, kod dijabetičara se ukupni metabolizam razlikuje po brzini i cijeni od prosječnog metabolizma, što je važno uzeti u obzir pri sastavljanju dnevnog jelovnika.
2. brzina metabolizma. Određuje se omjerom opće pokretljivosti osobe i prisutnosti viška unutrašnje energije. Uz aktivan način života, bazalni metabolizam je mnogo brži, što je važno za održavanje forme.
3. Nivo kiseonika. S velikom količinom kisika, brzina izlučivanja iz tijela se povećava, povećavajući energetske troškove osnovnog metabolizma.

Kako izračunati bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam se izračunava uzimajući u obzir dinamička naprezanja. Na primjer, ako osoba počne redovito vježbati, metabolizam se značajno ubrzava. Kao rezultat toga, neki unutrašnji sistemi organizma otkazuju, prilagođavaju se novim uslovima rada, da tako kažem. Ovo je privremena pojava dok se njihov rad ne vrati u normalu. Stoga je izračunavanje potrebnog indikatora uslovni koncept, prilagođava se takvim faktorima:

• individualna brzina metabolizma;
• vanjska temperatura;
• odnos dubokog i potkožna mast;
• genetski faktori;
• karakteristike konstitucije tijela;
• fizička i emocionalna aktivnost;
• rad endokrinih žlijezda (endokrini sistem);
• prisustvo skladištenja glikogena.

Važno je znati proračun bazalnog metabolizma kako bi se individualno odredio unos kalorija, uzimajući u obzir sve unutrašnje procese koji zahtijevaju energiju. Takve informacije su posebno važne ako želite smršaviti ili normalizirati probavni sistem. Korekcija ishrane je pola uspjeha na putu do produktivnog mršavljenja, a morate započeti s izračunavanjem stope metabolizma u svakom slučaju pojedinačno.

Kalkulator bazalnog metabolizma

Prilikom odabira dijete, žena i muškarac nastoje istopiti potkožnu masnoću, modelirati besprijekornu figuru. Važno je znati kako možete ubrzati, a ne usporiti metabolizam. To će pomoći da se brzo postigne željeni učinak korekcije prekomjerne težine, kako bi se osigurala ispravna i potpuna obnova organskih resursa. Metabolizam ovisi o dobi, količini ulaznih proteina, masti i ugljikohidrata. Važnu ulogu igra intenzivna obuka. Kako želja za mršavljenjem ne bi dovela do iscrpljenosti i ne narušila zdravlje, važno je naučiti kako izračunati bazalni metabolizam.

Muffin Jeor Formula

Američki Muffin Jeor je 2005. godine predložio sličan proračun bazalnog metabolizma i klinički je dokazao nalaze. Prije izračunavanja osnovnog metaboličkog indeksa pomoću ove formule, važno je shvatiti da rezultat neće biti savršen, već blizak standardu. Američko udruženje dijetetičara smatra predloženu formulu najoptimalnijom za izračun. dakle:

• za žene: BM \u003d 9,99 x stvarna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x starost - 161;
• za muškarce: BM = 9,99 x stvarna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 4,92 x starost + 5.

Ketch-McArdle formula

Kod profesionalnog sportiste bazalni metabolizam je za red veličine veći nego kod osobe sa prekomjernom težinom sa istom tjelesnom težinom. To se objašnjava činjenicom da mišići troše više energije od potkožne masti. Na osnovu ovog zaključka otkrivena je jednako pouzdana formula za tačan proračun bazalnog metabolizma. U ovom slučaju se uzima u obzir stepen gojaznosti, ali se propušta pol i starost osobe. Osnovna formula za izračun je prikazana u nastavku:

• bazalni metabolizam = 370 + (21,6 x LBM);
• LBM = (težina (kg) x (100 -% masti)) / 100.

Procijenjena dnevna bazalna stopa metabolizma prema starosnoj grupi i spolu

Na World Wide Webu možete pronaći tematske stranice sa online kalkulatori, koji izvode detaljan proračun u roku od nekoliko sekundi, vrlo su pouzdani. Osim toga, postoje korisne informacije, koji faktori mogu usporiti glavni metabolizam, štetiti zdravlju i besprijekornoj figuri. To:

• nedostatak vode, hranljivih materija, vitamina, energije;
• smanjena fizička aktivnost, progresivna fizička neaktivnost;
• neuravnotežena prehrana, kršenje režima;
• hronični stres, emocionalna nestabilnost;
• genetski faktori (ne podložni uspješnoj korekciji);
• kršenje funkcija endokrinog sistema, rada štitne žlijezde.

Spori metabolizam u muškom i ženskom tijelu mora se stimulirati. Prvo morate napraviti proračun koristeći jednu od odabranih formula kako biste identificirali postojeći problem. Da bi sagorevanje potkožnog masnog tkiva bilo što produktivnije, a da bi se povećala efikasnost, nakon izvršenog merenja važno je uporediti dobijenu vrednost sa referentnom vrednošću i, u slučaju odstupanja, eliminisati efekat svih provocirajućih faktora. Granice norme, prema starosnoj kategoriji i spolu, prikazane su u nastavku:

spol		Formula za izračunavanje bazalnog metabolizma
		16,6 mt + 119R + 572
		7,4 mt + 482P + 217
		15,4 mt + 27P + 717
		13,3 mt + 334R + 35
		11,3 mt + 16R + 901
		8,7m + 25R + 865
		8,8 mt + 1128R - 1071
		9,2 mt + 637R - 302

Potrebno je dati neka objašnjenja i pojašnjenja u tablicama vrijednosti koje su gore predložene. Na primjer, mt je tjelesna težina (kg), P je visina (cm), a brojka bez mjernih jedinica predstavlja slobodni koeficijent, individualan za svaku starosnu kategoriju ljudi. Precizno mjerenje težine i visine može se obaviti u bilo koje slobodno vrijeme, ali najbolje ujutro, na prazan stomak (važno je doživjeti jaku glad), u stanju potpunog odmora, emocionalne ravnoteže. Samo u ovom slučaju dobivena vrijednost će biti što je moguće informativnija i pouzdanija, pomoći će vam da odaberete prehranu, fizičku aktivnost.

Video

Svaka osoba je individualna i svaka formula može imati grešku. Morate odabrati formulu koja će vam odgovarati.

Počnite s prosjekom, ili formulom koja se približava prosjeku. Ako rezultati nisu tako efikasni kao što se očekivalo, pokušajte sa sljedećom vrijednosti: za gubitak težine - nižu vrijednost, za povećanje težine - veću vrijednost.

Harris-Benediktova jednadžba

Bazalni metabolizam prema Harris-Benedict formuli određuje se uzimajući u obzir spol, dob i veličinu tijela. Jednačina je prvi put objavljena 1918. Formula je pogodna za muškarce i žene starije od 18 godina.

Ova formula ima prilično veliku grešku - prema Akademiji za ishranu i dijetetiku, 90% podudaranja rezultata sa stvarnim podacima zabilježeno je samo u 60% slučajeva. Odnosno, u 40% situacija jednačina može pokazati netačne podatke, i to uglavnom naviše. Odnosno, kao rezultat izračuna, može se ispostaviti da je potreba za kalorijama precijenjena i osoba počinje trošiti više kalorija nego što mu je zapravo potrebno.

Nova Harris-Benediktova jednačina

Zbog nedostataka u osnovnoj Harris-Benedikt formuli, ažurirana jednačina je objavljena 1984. godine. Rosa i Shizgal su proveli studiju na većoj grupi, s podacima preuzetim iz istraživačkih radova Harrisa i Benedicta 1928-1935.

Ova formula već uzima u obzir karakteristike koje su u staroj formuli dovele do viška kalorija i stoga se ova formula češće koristila za određivanje osnovne brzine metabolizma do 1990. godine.

Mifflin Formula - San Jeora

Vremenom se menja i način života ljudi, pojavljuju se novi proizvodi, menja se raspored ishrane, fizička aktivnost. Razvijena je nova formula koja ne uzima u obzir mišićnu masu tijela, a izračunava se i na osnovu visine, težine i starosti. Ova jednadžba se klinički koristi za određivanje kalorija na osnovu bazalnog metabolizma.

Prema istraživanju Američkog udruženja dijetetičara, formula Mifflin-St. Jeor se pokazala najpreciznijom. razmatrani u drugim izvorima. da je ova formula tačnija od Harris-Benedictove formule za 5%, ali ipak može dati širenje od + -10%. Ali ova jednadžba je testirana samo na pacijentima u grupi kavkaskih rasa i stoga možda neće biti tačna za druge grupe.

Ketch-McArdle formula

Formula nije izvedena na osnovu težine, već na osnovu čiste mišićne mase. Stoga, ova formula zanemaruje energiju posvećenu održavanju masti i njenu točnost za debeli ljudi niže nego za ljude atletske građe.

Ako ste u dobrom stanju fizički oblik, rezultat ove jednadžbe će biti dovoljno tačan za vas. Ako ste tek zakoračili na put poboljšanja svoje figure, koristite formulu Mifflin-St. Jeor.

Na osnovu površine tela

Potrošnja energije (ili brzina metabolizma) u mirovanju je proporcionalna površini tijela, obično se izražava kao kcal po kvadratnom metru tjelesne površine na sat (kcal/m2/m). Površina tijela može se izračunati iz vaše visine i tjelesne težine

Proračun osnovne brzine metabolizma

Šta je bazalni metabolizam?

Bazalna brzina metabolizma ili metabolička stopa je količina energije koju tijelo troši u mirovanju. Odnosno, ovo je broj kalorija koje vaše tijelo troši na svoje postojanje. Ako je brzina metabolizma niska, tada tijelo troši manje energije i, shodno tome, akumulira više.

Zašto trebate znati svoj bazalni metabolizam?

Da bi se odredio broj kalorija koje treba unijeti dnevno za održavanje iste težine, bazalni metabolizam se množi s koeficijentom aktivnosti. Da biste smršali, trebali biste podesiti dnevni unos kalorija ispod dobijene vrijednosti. (manje od 1200 kalorija dnevno za žene i 1800 za muškarce se ne preporučuje bez medicinskog nadzora). Ako želite smršaviti, morate povećati razinu fizičke aktivnosti ili smanjiti unos kalorija smanjenjem unosa hrane. Ako želite povećati svoju fizičku aktivnost, onda morate znati koliko možete jesti prije treninga.

Faktori koji utiču na brzinu metabolizma

• Dob: mišićna masa opada s godinama, usporavajući brzinu metabolizma
• rast: Visoki ljudi imaju više stope
• Tip tijela:što je veći procenat mišića - što je metabolička stopa veća, što je više masti - to je ovaj nivo niži
• temperatura: povećanje tjelesne temperature ubrzava metabolizam
• stres: stres i bolest povećavaju sagorevanje kalorija
• Temperatura okruženje: veoma hladno i veoma toplo vreme ubrzavaju metabolizam
• brzo: post i gladovanje i pothranjenost usporavaju metabolizam
• Hormoni: Neki hormoni mogu pozitivno i negativno utjecati na metabolizam.
• Pušenje: pušenje povećava potrošnju energije
• kofein: kofein povećava potrošnju energije
• san: najniža metabolička stopa kod ljudi tokom sna

Kako se mjeri bazalni metabolizam?

Metabolizam se mjeri u kilokalorijama (kalorijama u ishrani) dnevno.

Minimum kalorija

Vitalni broj kalorija izračunava se precizno na osnovu brzine metabolizma.

Sinonimi za bazalni metabolizam

Bazalni metabolizam, bazalni metabolizam, bazalni metabolički indeks, bazalni metabolizam.

Bazalni metabolizam (BMR) je minimalna količina kalorija potrebna da se tijelo održi u životu u stanju potpunog odmora. Jednostavno rečeno, ovo je količina energije (mjerena u kalorijama) koju će tijelo potrošiti ako spavate cijeli dan. Bazalni metabolizam može izgorjeti do 70% od ukupnog broja utrošenih kalorija, ali ova brojka varira ovisno o različitim faktorima (o njima ćemo govoriti u nastavku). Kalorije se troše na različite fiziološke procese, kao što su disanje, cirkulacija krvi i održavanje željene tjelesne temperature. Naravno, tijelo u prosjeku sagorijeva više kalorija nego BOO.

Osnovni metabolizam je jedan od najvažnijih faktora koji određuju intenzitet metabolizma općenito. Ovaj pokazatelj nam govori koliko kalorija je tijelu potrebno da bi održalo težinu, izgubilo je ili je dobilo. Bazalna stopa metabolizma određena je kombinacijom genetskih (unutrašnjih) i vanjskih faktora, kao što su:

Genetika. Neki ljudi se rađaju sa bržim metabolizmom, drugi sa sporijim.
Kat. Muškarci imaju više mišićne mase i manje tjelesne masti. To znači da imaju veći bazalni metabolizam.
Dob. Kako starimo, naš bazalni metabolizam se usporava. Poslije 20 godina star starosti, svakih deset godina ova brojka se u prosjeku smanjuje na 2%.
Težina. Što je veća težina osobe, veći je BRO.
površina tela. Ovo je vaš odnos visine i težine. Što je veća ukupna površina vašeg tijela, veći je vaš BVR.
Visoki, mršavi ljudi imaju više SBI. Ako uporedimo visoke i low man sa istom težinom, koji unose isti broj kalorija za održavanje težine, tada ćemo moći primijetiti da će nakon godinu dana težina više osobe ostati ista, ali se težina niže osobe može povećati za oko 7 kg.
Procenat telesne masti. Što je manji, veći je SBI. Upravo je manji procenat telesne masti kod muškaraca razlog zašto je intenzitet njihovog bazalnog metabolizma veći nego kod žena.
Dijeta. Post ili drastično smanjenje unosa kalorija može smanjiti bazalni metabolizam za 30%. Niskokalorična dijeta za gubitak težine može dovesti do smanjenja BVR-a za 20%.
Tjelesna temperatura. Sa povećanjem unutrašnje temperature tijela za pola stepena, BRO se povećava za oko za 7%. Što je viša tjelesna temperatura, brže se odvijaju hemijske reakcije u tijelu. Stoga će se SVR pacijenta s temperaturom od 42°C povećati za približno za 50% .
spoljna temperatura. Temperatura okoline takođe utiče na bazalni metabolizam. Izloženost niskim temperaturama dovodi do povećanja BRT, jer tijelo treba osloboditi više topline kako bi održalo potrebnu unutrašnju tjelesnu temperaturu. Kratak boravak u uslovima visoke temperature ima mali uticaj na metabolizam, tk. temperatura se kompenzira povećanim prijenosom topline. Ali produženo izlaganje toploti takođe može povećati BVR.
Hormoni. Tiroksin (proizveden u štitnoj žlijezdi) je jedan od ključnih regulatora SVR-a. Ubrzava metaboličku aktivnost organizma. Što se više tiroksina proizvodi, to je veći BVR. Ako ga tijelo proizvodi previše (ovo stanje je poznato kao tireotoksikoza), BMR se može udvostručiti. Ako je premali (miksedem), SVR se može smanjiti za 30-40% u poređenju sa normom. Kao i tiroksin, epinefrin takođe povećava BVR, ali u manjoj meri.
Vježbe. Vježba ne samo da utiče na težinu sagorijevanjem kalorija, već također pomaže u povećanju bazalnog metabolizma povećanjem mišićne mase.

Kratkoročni faktori koji utiču na ukupni metabolizam

Visoka temperatura uzrokovana upalnim procesom, visoki nivo hormoni stresa u organizmu, kao i povećanje ili smanjenje temperature okoline dovode do povećanja BVR. Post, gladovanje ili pothranjenost snižavaju BMR. Smanjen BMR može biti jedina nuspojava dijete. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata neće biti toliko efikasna kao što je u kombinaciji s fizičkom aktivnošću.

Dnevni metabolizam

Prvi korak u kreiranju vlastite prehrane je izračunavanje koliko kalorija sagorevate dnevno , tj. Vaš ukupni dnevni utrošak energije u kalorijama. Poznavanje ove vrijednosti će postaviti temelje za formiranje vaše pravilne ishrane. Fiziolozi William McArdle i Frank Kachi otkrili su da je prosječna dnevna potrošnja energije za žene u Sjedinjenim Državama 2000-2100 kalorija th po danu, a za muškarce - 2700-2900 po danu. Ali ovo je prosjek, broj sagorjenih kalorija može značajno varirati. Na primjer, sportisti ili ljudi koji se aktivno bave sportom imat će veću cifru. Neki triatlonci i sportisti koji izuzetno naporno rade zahtijevaju barem 6000 kalorija svaki dan i više!

Metode za određivanje potreba za kalorijama

Postoje različite formule koje možete koristiti da odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama. Uzimaju u obzir godine, spol, visinu, težinu, nemasnu tjelesnu masu i nivo aktivnosti. Bilo koja formula koja uzima u obzir vašu nemasnu tjelesnu masu (MMT) dat će vam najprecizniji izračun vaše potrošnje energije, ali čak i bez uzimanja u obzir MMT i dalje možete dobiti prilično točne informacije.

Brzi i jednostavna metoda za određivanje potrebe za kalorijama je proračun zasnovan na ukupnoj tjelesnoj težini.
Sagorevanje masti: 26-29 kalorija na 1 kg tjelesne težine
Održavanje težine: 33-35 kalorija na 1 kg tjelesne težine
Dobivanje na težini:= 40-45 kalorija na 1 kg tjelesne težine

Ovo je vrlo jednostavan način da procijenite svoje potrebe za kalorijama. Ali postoje očigledni nedostaci ove metode, jer ne uzima u obzir nivo aktivnosti i ten. Ekstremno aktivnim ljudima može biti potrebno mnogo više kalorija nego što ova formula pokazuje. Osim toga, što je veća mišićna masa, veća će biti i potreba za kalorijama.

Budući da se ovdje ne uzima u obzir stepen gojaznosti, formula može preuveličati potrebu za kalorijama za osobe sa prekomjernom težinom. Na primjer, 50-godišnja žena koja vodi neaktivan način života ima 117 kg, a njena ukupna tjelesna masnoća iznosi 34%. Nikada neće moći smršati unoseći 3.000 kalorija svaki dan.

Proračuni zasnovani na bazalnoj brzini metabolizma

Mnogo preciznija metoda izračuna je određivanje BMR (baznog metabolizma), koja koristi nekoliko faktora, uključujući visinu, težinu, godine i spol. Zatim, da bi se odredile dnevne potrebe za kalorijama, BVR se množi sa nivoom aktivnosti. Podsjetimo da je BBI ukupan broj kalorija potrebnih vašem tijelu za normalno funkcioniranje u mirovanju. To uključuje otkucaje srca, disanje, probavu hrane, stvaranje novih krvnih stanica, održavanje prave tjelesne temperature i sve druge metaboličke procese u vašem tijelu. Drugim riječima, vaš BEO je sva energija koja se koristi za održavanje organizma živim. Oko 2/3 dnevnih potreba za kalorijama je BBI. Intenzitet opšte razmene može značajno da varira između različiti ljudi, zavisno od genetskih faktora. Ako neko kaže da može da jede bilo šta, a da mu ipak nije bolje, to znači da ta osoba ima nasledno visok intenzitet opšte razmene.

Najniži BVR je tokom spavanja, kada tijelo ne prerađuje hranu. Vrijedi napomenuti da što je veća vaša čista tjelesna masa, veći je i vaš BMR. Ovo je veoma važna informacija ako želite da smršate. Što više mišića imate, više kalorija ćete sagorjeti.

Mišići su metabolički aktivna tkiva, pa čak i održavanje konstantne mase zahtijeva puno energije. Očigledno, jedan od sjajnih načina za povećanje intenziteta bazalnog metabolizma je bavljenje bodibildingom, tj. trening usmjeren na rast i jačanje mišićne mase.

Harris-Benedict formula (GBS na osnovu ukupne tjelesne težine)

Harris-Benedictova jednadžba je formula za izračunavanje kalorija koja uzima u obzir visinu, težinu, starost i spol kako bi se odredila bazalna brzina metabolizma (BMR). To ga čini preciznijim od određivanja potreba za kalorijama samo na osnovu ukupne težine. Jedini kriterij koji se ovdje ne koristi je mišićna masa. Stoga će ova jednadžba biti vrlo tačna za sve, osim za osobe s pretjerano velikom mišićnom masom (zahtjevi za kalorijama će biti potcijenjeni) i gojazne osobe (zahtjevi za kalorijama će biti precijenjeni).

Muškarci: SBI = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x starost u godinama)
Žene: BBI = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x starost u godinama)

Primjer:
Ti si žena
Imaš 30 godina
Vaša visina je 167,6 cm
Imaš 54,5 kg
Vaš BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorija dnevno

Koeficijenti aktivnosti:
Sjedeći način života = BOO x 1,2 (malo ili nimalo vježbanja, sjedilački rad)
Lagana aktivnost = BOO x 1,375 (lagana fizička aktivnost/sport 1-3 puta sedmično)
Umjereno aktivan = BOO x 1,55 (dovoljno fizičke aktivnosti / sporta 3-5 puta sedmično)
Visoka aktivnost = BOO x 1,725 ​​(teška fizička aktivnost / sport 6-7 puta tjedno)
Vrlo visoka aktivnost = SBI x 1,9 (veoma visoka dnevna fizička aktivnost/sport i fizički rad ili trening dva puta dnevno, npr. maraton, takmičenja)

Primjer:
Vaš SBI iznosi 1339 kalorija dnevno
Imate umjeren nivo aktivnosti (časovi 3-4 puta sedmično)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Tvoje dnevne potrebe u kalorijama = 1,55 x 1339 = 2075 kalorija dnevno

Ketch-McArdle formula (BMO na bazi nemasne tjelesne mase)

Ako ste provjerili i tačno znate kolika je vaša čista tjelesna masa, tada možete dobiti najprecizniju procjenu BMO. Ketch-McArdle formula uzima u obzir mišićnu masu i stoga je preciznija od formule koja uzima u obzir samo ukupnu tjelesnu težinu. Harris-Benedictova jednačina ima odvojene formule za muškarce i žene, budući da muškarci obično imaju veću tjelesnu masu (MMB). Budući da je Ketch-McArdle formula zasnovana na MMT-u, ona se podjednako odnosi i na muškarce i na žene.

Bazalni metabolizam (muškarac ili žena) = 370 + (21,6 x nemasna tjelesna masa (MMT) u kg)

Primjer:
Ti si žena
Imaš 54,5 kg
Vaša ukupna tjelesna masnoća je 20% (10,9 kg masti)
Vaša tjelesna težina minus masnoća = 43,6 kg
Vaš BBI = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalorija
Da biste odredili svoje dnevne potrebe za kalorijama (DCR), jednostavno pomnožite svoj BVR sa faktorom aktivnosti:

Primjer:
Vaš SBI je 1312 kalorija
Imate umjeren nivo aktivnosti (trening 3-4 puta sedmično)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Dnevne potrebe za kalorijama = 1,55 X 1312 = 2033 kalorija

Kao što vidite, razlika između vrijednosti izračunatih pomoću ove dvije formule je mala (2075 kalorija naspram 2033 kalorije), budući da osoba koju smo razmatrali kao primjer ima prosječnu veličinu tijela i sastav. Glavna prednost izračuna, koja uzima u obzir mišićnu masu, je ta što preciznije pokazuje dnevnu potrebu za kalorijama (DVK) za vrlo mišićave ili, obrnuto, pretile osobe.

Prilagodite unos kalorija u skladu sa svojim ciljem

Dakle, već znate svoj SPC. Sljedeći korak je prilagođavanje unosa kalorija na osnovu vašeg cilja. Matematika ravnoteže kalorija je vrlo jednostavna. Da biste zadržali svoju težinu na trenutnom nivou, morate se držati SPC. Ako želite da smršate, morate stvoriti kalorijski deficit u tijelu, da biste to učinili, smanjite SPK (ili konzumirajte iste kalorije, ali povećajte fizičku aktivnost). Ako je vaš primarni cilj da dobijete na težini, morate povećati unos kalorija. Jedina stvar koja razlikuje dijetu za mršavljenje i debljanje je količina unesenih kalorija.

Negativan balans kalorija je najvažniji faktor za gubitak težine

Brojanje kalorija nije samo važno, ono je najvažniji faktor u gubitku težine. Ako unosite više kalorija nego što ih trošite, nećete smršaviti, bez obzira koju hranu jedete. Neke namirnice je lakše uskladištiti kao masnoće nego druge, ali uvijek imajte na umu da će se previše bilo čega, čak i "zdrave hrane", skladištiti kao tjelesna mast. Ne možete promijeniti zakone termodinamike i energetske ravnoteže. Da bi sagorijevali masti, tijelo mora biti u kalorijskom deficitu. Ovo će natjerati vaše tijelo da koristi uskladištenu masnoću kako bi nadoknadilo energetski jaz. 0,5 kg tjelesne masti sadrži 4500 kalorija. Ako ste u sedmici kroz dijetu, vježbanje ili kombinaciju oboje, stvorit ćete deficit 4500 kalorija, izgubićete 0,5 kg težine. Ako je sedmični deficit 9000 kalorija, resetovaćete 1 kg. Kalorijski deficit se može stvoriti ishranom, vježbanjem ili, što je najbolje, kombinacijom oboje. S obzirom da smo već izračunali smanjenje kalorija od vježbanja (koristeći faktor aktivnosti), deficit o kojem govorimo je upravo onaj koji treba dobiti ishranom.

Granica kalorijskog deficita: koliko se može smatrati maksimalno dozvoljenim?

Svi znaju da ako previše smanjite broj unesenih kalorija, onda će se metabolizam usporiti, štitna žlijezda će smanjiti proizvodnju hormona i mišićna masa će početi opadati. Koliko vam je onda potrebno da smanjite broj kalorija? Definitivno postoji granica ispod koje smanjenje kalorija može imati negativne posljedice po zdravlje. Za gubitak težine preporučuje se smanjenje broja kalorija koje se unose u odnosu na SEC za najmanje 500, ali ne više od 1000. Za neke ljude, posebno mršave, 1000 kalorija može biti preveliki deficit. American College sportska medicina ne preporučuje spuštanje kalorija ispod 1200 dnevno za žene i 1800 dnevno za muškarce. Ali i ovi brojevi su veoma mali. Najbolje je odrediti siguran nivo kalorijskog deficita na osnovu vaše težine i DVK (dnevne potrebe za kalorijama). Smanjen unos kalorija za 15-20% iz SPK - veoma dobar početak. Ponekad vam može biti potreban veći deficit, ali tada je najbolje povećati fizičku aktivnost uz održavanje kalorijskog deficita na istom nivou.

Primjer 1:
Vaša težina je 54,5 kg
Vaše SPK 2033 kalorije
Deficit kalorija za gubitak težine - 500
Vaš optimalni unos kalorija za gubitak težine: 2033 - 500 = 1533 kalorija
Primjer 2:
Vaš kalorijski deficit za gubitak težine je 20% SPK (20% od 2033 = 406 kalorija)
Vaš optimalni unos kalorija za mršavljenje = 1627 kalorija

Pozitivan balans kalorija je neophodan za izgradnju mišića

Ako želite izgraditi mišiće i postati mišićaviji, morate unijeti više kalorija nego što ih sagorite u jednom danu. Ali ne možete to učiniti bez bodibildinga. Samo u tom slučaju, višak kalorija će se iskoristiti za stvaranje novog mišićnog tkiva. Nakon što odredite svoj SPK, sljedeći korak je da povećate kalorije dovoljno kako biste se ugojili. Ovo je osnovni zakon energetskog balansa: da biste izgradili čistu tjelesnu masu, morate jesti dijetu s pozitivnom ravnotežom kalorija.

Početna tačka za dobijanje na težini treba da bude povećanje SPK za 300 do 500 kalorija dnevno. Ili možete dodati 15-20% vašeg SPK.

Primjer:
Vaša težina je 54,5 kg
Vaše SPK 2033 kalorije
Da biste dobili na težini, potrebno vam je 15-20% više kalorija od vašeg SPK = 305…406 kalorija
Vaš optimalni unos kalorija za debljanje je 2033 + (305…406) = 2338…2439 kalorija

Postepeno mijenjajte unos kalorija

Nije preporučljivo ulaziti drastične promjene u vašu ishranu. Ako, nakon izračunavanja vašeg DVK-a (dnevne potrebe za kalorijama) i prilagođavanja za vaš cilj, ustanovite da se vaš unos kalorija značajno razlikuje od vašeg trenutnog unosa, tada svakako morate postepeno mijenjati unos kalorija. Na primjer, odredili ste da bi optimalni broj kalorija dnevno trebao biti 1900, ali prije toga je vaš nivo bio samo 900 kalorija dnevno. Ako drastično povećate unos kalorija, vaš metabolizam će se usporiti. Oštar skok na 1900 kalorija dnevno može uzrokovati povećanje tjelesne masti, jer je vaše tijelo već naviklo da troši manje, a naglo povećanje kalorija će doprinijeti gojaznosti. Većina Najbolji način– u roku od 3-4 sedmice postepeno povećavajte unos kalorija 900 do 1900. Ovo će omogućiti vašem tijelu da se prilagodi i ubrza vaš metabolizam.

Izmjerite rezultate i prilagodite unos kalorija

Izračuni koji će vam pomoći da pronađete pravu količinu kalorija za unos su vrlo pojednostavljeni i potrebni su samo da biste znali odakle početi. Morat ćete pomno pratiti svoj napredak kako biste bili sigurni da je to pravi nivo za vas. Da biste bili sigurni da ste na pravom putu, morat ćete pratiti unos kalorija, tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti. Tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti treba pratiti kako biste vidjeli kako vaše tijelo reaguje na promjenu prehrane. Ako ustanovite da ne postižete željeni rezultat, prilagodite broj unesenih kalorija i nivo aktivnosti. Glavna stvar je da ne smanjite previše kalorija da biste smršali. Najbolja opcija je malo smanjiti broj kalorija i povećati dnevni utrošak energije povećanjem količine, trajanja i intenziteta fizičke aktivnosti.

Sretno na putu do savršene figure!

Osnovni metabolički indeks predstavlja potrebnu potrošnju energije za rad svih ćelija tijela u mirovanju: mehanički rad srca, jetre, bubrega, pluća, mozga i probavnog sistema.

Metabolizam je metabolički proces koji počinje unosom hrane u organizam. Zatim dolazi do razgradnje nutrijenata i oslobađanja potrebne energije. Postoje dvije vrste metabolizma - osnovni i odgovarajući vrsti aktivnosti.

Obračun osnovne razmjene je otprilike 1 kilokalorija po 1 kilogramu težine u 1 satu. Metabolički proces počinje 12 sati nakon jela. Da biste saznali opći nivo razmjene, morate koristiti posebnu formulu. Ista osoba ima zamjenu različitim uslovima može se razlikovati za 10% i ovisi o zdravstvenom stanju, temperaturi okoline, vrsti aktivnosti.

Šta je bazalni metabolizam?

Bazalni metabolizam se zasniva na minimalnoj potrošnji kilokalorija koje su potrebne za život samog organizma bez uticaja spoljnih faktora. Čak i kada osoba spava, radi posla unutrašnje organe i hemijskim procesima koji se u njima odvijaju, koristi se zaliha energije.

Brzina metabolizma zavisi od visine, težine, starosti, pola, kvantitativnog odnosa mišića i masnog tkiva. S godinama se mozak, jetra, volumen mišića smanjuju u veličini, odnosno, manje se kalorija troši na metabolizam. Nakon 50. godine, općenito, dolazi do smanjenja potreba za kalorijama za 7% svakih 10 godina.

U mišićnom tkivu metabolizam se odvija brže nego u masti. Uz nakupljanje viška kilograma, šanse su da se još više oporavite ako ne promijenite način života. Žensko tijelo ima manje mišića i više masnih rezervi od muškog tijela, odnosno, ženama je potrebno manje kilokalorija za metaboličke procese. Glavna potrošnja energije zahtijeva korištenje hranjivih tvari, ne ispod norme, prekomjerno ograničenje hrane tijelo doživljava kao gladovanje. Automatski proces skladištenja masti se odmah aktivira, što dovodi do brzog debljanja nakon dijete.

Čišćenje organizma holosama, sijenom i suvim grožđem

O čemu zavisi brzina metabolizma?

Pored bazalnog metabolizma, prirodni proces u koji je bolje ne ometati, postoji metabolizam koji zavisi od vrste aktivnosti. U ovoj oblasti osoba može, pa čak i treba da reguliše odnos ishrane i potrošnje energije. Ne treba dozvoliti kako neopravdano konzumiranje hrane, tako i iscrpljivanje organizma njenom nedovoljnom količinom.

U ovom slučaju na brzinu metabolizma već utječu prehrambene navike i opći odnos prema životu. Ako osoba doživljava hranu kao nagradu, način da se opusti, odvrati od problema, tada je u 80 od 100 slučajeva višak kilograma već prisutan. Proces otežava nedostatak želje za bavljenjem sportom, aktivnim životnim stilom i šetnjama.

Ovisno o vrsti aktivnosti, potrebno je ne samo brojati kalorije, već i birati proizvode iz kojih dolaze te kalorije. Jela od mesa se probavljaju duže od ostalih, odnosno tijelu je potrebno više energije da ih preradi. Žitarice, hljeb, krompir, brašno, slatkiši se probavljaju mnogo brže, što ne zahtijeva velike troškove energije. Energiju koja se oslobađa iz probavnih procesa treba potrošiti na aktivnu fizičku aktivnost. Upravo ovu sposobnost organizma koriste sportisti aktivnih sportova: trkači, skijaši, biciklisti, klizači, trošeći zalihe glikogena tokom treninga i takmičenja.

Ali u životu običan čovek možete uočiti suprotnu sliku: kolači se jedu uveče ispred televizora, a onda odmah ulazi san. Dok se osoba odmara, neiskorištene kalorije ugljikohidrata postepeno se pretvaraju u tjelesnu masnoću.

Da bi brzina metabolizma odgovarala normi, morate slijediti osnovno pravilo prehrane - jedite onoliko koliko ćete potrošiti.

Osim toga, dodatni faktori utiču na brzinu metabolizma. Raste tokom:

• previsoka ili niska temperatura okoline;
• aktivna mentalna ili fizička aktivnost;
• stresna situacija.

Zašto je potrebno čistiti organizam?

Brzina se smanjuje tokom dijeta, posta, niske aktivnosti, tokom spavanja ili hormonske neravnoteže.

Kako izračunati pravu količinu kalorija?

Naučnici već dugi niz godina rade na razvoju posebnih formula koje bi pomogle u izračunavanju ispravnog omjera unosa kalorija i potrošnje energije. Postoji nekoliko ovakvih formula, ali nijedna od njih ne odražava situaciju svakog pojedinca 100%.

Bazalni metabolizam se može izračunati na sljedeći način:

RMR = 655 + (9,6 x težina) + (1,8 x visina) - (4,7 x starost u godinama).

Na primjer, težina - 80 kg, visina - 175 cm, starost - 30 godina.

RMR = 655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 175) - (4,7 x 30) \u003d 1597 (kcal).

Otprilike koliko kilokalorija osoba potroši u mirovanju. Ova formula ne uzima u obzir spol.

Koeficijent aktivnosti množimo rezultatom. Uz uobičajen sjedilački način života, to će biti 1,2; sa treningom od 1 do 3 puta sedmično - 1,375; od 3 do 5 puta sedmično - 1,55; 6 ili 7 puta sedmično - 1.725.

Na primjer: 1597 x 1,2 = 1916,4 (kcal).

O kaskadnom postu prema Lavrovoj

Ako osoba odluči smršaviti, onda je potrebno podijeliti 3 obroka dnevno, 5 ili 6 puta kako biste smanjili volumen želuca. U jednom trenutku ne možete konzumirati više od 250 - 270 ml hrane ili vode. Također je potrebno povećati fizičku aktivnost, raditi barem vježbe svaki dan. Za godinu dana, stopa metabolizma će se povećati za 40% po 1 kg težine. Nema potrebe da pokušavate da smanjite težinu uz pomoć iscrpljujućeg posta, jer telo je u stanju da da samo 3 kg masti za 1 mesec, ostalo su voda i mišići.

Oni koji žele da ozdrave, ili barem da ne smršaju još više, ni u kom slučaju ne treba da preskaču propisane obroke. Prisilite se da jedete u određeno vrijeme, čak i ako vam se to ne sviđa. Preporučljivo je barem jednom povećati broj obroka. Ljudi koji su dostigli željenu težinu trebali bi nastaviti da vode zdravog načina životaživot, bavljenje sportom, praćenje kvaliteta i količine hrane koja se konzumira. Pošto su svi procesi razmene nestalni i zavise od mnogih faktora, svoj režim morate da gradite u skladu sa okolnostima.

0 4078 Prije 2 godine

Kada razmišljaju o izradi vlastitog plana obroka za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase, ljudi počinju brojati kalorije. Ranije smo već smatrali da vam je za debljanje potrebno oko 10% viška, a za gubitak težine - oko 10% deficita ukupne potrošnje kalorija. Ako možemo izračunati sadržaj kalorija džogiranja i napornog rada, kako onda izračunati osnovni metabolizam? Da biste to učinili, ne morate samo znati formulu, već i znati suštinu stvari koje ćemo pokušati razumjeti.

Opće informacije

Dakle, bazalni metabolizam, odnosno osnovni metabolizam, su svi procesi koji se neprestano odvijaju u našem tijelu. Oni također uključuju:

• Održavanje tjelesne temperature.
• Normalna funkcija mozga.
• Rad mišićnog tkiva.
• Rad imunog sistema.
• lučenje hormona.
• Regeneracija tkiva.
• Lučenje probavnih enzima.
• Snabdijevanje krvlju.
• Dah.
• Transport različitih supstanci unutar tijela.

I ovo nije potpuna lista onoga što se dešava u našem tijelu u procesu života.

Svi ovi pozadinski procesi se mogu uporediti sa onim što se dešava u Windows Task Manager-u. Čak i tamo, ako pogledate, postoji oko 20-30 procesa koji regulišu rad računara. Za sve ove procese tijelo oslobađa energiju, što se smatra u bazalnom metabolizmu.

Faze i nivoi

Ako malo dublje zadubite u procese bazalnog metabolizma, možete vidjeti da su svi heterogeni. Postoje određeni nivoi i faze bazalnog metabolizma. Uzimajući u obzir svaki od njih, možemo bolje razumjeti procese i biohemiju koja se odvija u našem tijelu. Zahvaljujući tome, moguće je ne samo ispravno izračunati osnovne potrebe tijela, ali i da ih ispravi pomjeranjem anaboličko-kataboličkih vaga desnu stranu.

Pa ipak – zašto morate znati osnovne procese bazalnog metabolizma za mršavljenje? Kada ograničimo kalorijski sadržaj hrane na određeni nivo, procesi bazalnog metabolizma se praktički ne mijenjaju. Sve ide kao i obično. Međutim, osoba već osjeća slom zbog činjenice da mu zaostala energija primljena iz hrane nije dovoljna. Ako ograničite kalorijski sadržaj ispod razine procesa potrošnje bazalnog metabolizma, onda će se ovdje sve nešto pogoršati, jer će već nakon 24 sata tijelo cijelu situaciju percipirati kao štrajk glađu i stoga će početi.

U ovom slučaju osobu čekaju sljedeći procesi.

1. Ograničavanje usporavanja metaboličkih procesa.
2. Offset .
3. Promjena nivoa mišićnog tkiva u tijelu.

Ali ovo će biti samo prva faza narušavanja osnovnog metabolizma, koja će se pojaviti pri pokušaju ekstremnog gubitka težine ili gladovanja. Na ovom nivou, bazalni metabolizam može skladištiti energiju do 3 ili 4 dana. Tada će doći procesi koji će imati nepovratan učinak na zdravlje:

1. Razbijanje unutrašnjih zidova organa želučanom kiselinom.
2. Potpuna tranzicija u masno tkivo.
3. Nastavak optimizacije resursa promjenom sastava ligamenata i zglobova.
4. Kršenje općeg metabolizma.

To će biti praćeno kršenjem sistema izlučivanja u tijelu, što se također neće završiti baš dobro.

Ako kalorijski sadržaj ishrane ostane nedovoljan za održavanje nivoa bazalnog metabolizma, onda će sve završiti smrću.

U isto vrijeme, u normalnom načinu rada, koji su glavni metabolički procesi u tijelu? I zašto je važno znati minimalni sadržaj kalorija koji se koristi za održavanje životnog održavanja tijela.

1. Varenje hrane - od ove faze najlakše je započeti, jer na njegovom putu možete pratiti glavne nivoi energije praćenje u osnovnom metabolizmu. Na to se troši oko 20% energije izračunate u bazalnom metabolizmu.
2. Transport glukoze u krvi kroz tkiva.
3. Razgradnja elemenata u tragovima do najjednostavnijih aminokiselina.

Ovo je samo prva faza bazalnog metabolizma na normalnom nivou i stopi metabolizma. Sljedeća faza je raspodjela energije u različitim tkivima. Nadalje, već ovisno o raspoloživosti vlastitih rezervi i učestalosti unosa hrane, tijelo ili troši svoje rezerve (izražene kao glikogen) ili troši glukozu iz hrane.

Pa, posljednji proces koji se događa u tijelu kada se uzme u obzir bazalni metabolizam je proces uklanjanja otpadnih tkiva. U ovom trenutku, glavni metabolički krajnji proizvodi se izlučuju.

Glavni metabolički proizvodi su:

1. Sekundarni produkti raspadanja koji nastaju tokom varenja.
2. Sekundarna urinarna tečnost koja se koristi za normalizaciju ravnoteže vode i soli.
3. Otpadne tjelesne ćelije.
4. Otpadni proizvodi (toksini, itd.)

Uz nedostatak i kršenje kalorijskog unosa, tijelo će pokušati izručiti energiju iz ovih otpadnih tkiva, što će dovesti do trovanja. Dakle, održavanje normalnog kalorijskog sadržaja nije samo garancija normalnih metaboličkih procesa u bazalnoj fazi, već i prevencija trovanja organizma otpadnim toksinima, što može dovesti i do vrlo ozbiljnih posljedica.

esencija

Bazalni metabolizam je osnova za izračunavanje kalorijskog sadržaja hrane u tijelu. Svi procesi u tijelu zahtijevaju energiju. A kako se svaki proces ne bi računao posebno, odlučeno je da se koristi ponderisani prosjek koji se, uz neke izmjene, koristi za izračunavanje osnovne potrošnje kalorija u tijelu.

U najjednostavnijem obliku, ljudi odbiju oko 800 kcal za osnovne potrebe. Međutim, u ovom slučaju mnogi faktori se ne uzimaju u obzir, što može značajno usporiti gubitak težine. Stoga se obično koristi formula za izračunavanje osnovnog metabolizma:

Neto težina osobe * 2,35 + broj izveden iz Rubnerovog površinskog zakona / 24. Sve ovo treba pomnožiti sa brojem sati budnosti dnevno.

Postoji i druga formula.

Težina * 1,78 +300. Jednostavnija formula za bazalni metabolizam ima male greške povezane s činjenicom da se ovdje koristi proračun s tjelesnom masnoćom. Stoga je pogodan samo za osobe prosječne građe.

Važno: morate shvatiti da izračunavanje bazalnog metabolizma nije fundamentalno za većinu ljudi. Konkretno, zbog toga se ukorijenila formula u kojoj se za osnovne ljudske potrebe izdvaja samo 800 kcal. Izračunati bazalni metabolizam potrebno je samo u slučajevima kada klasične formule kalorijski deficit / višak ne daju opipljiv rezultat. Na primjer, za one koji su vrlo osjetljivi na promjene u sadržaju kalorija.

Rubnerov površinski zakon

Još jedan zanimljiv faktor koji utiče na brzinu i potrošnju bazalnog metabolizma tokom dana je Rubnerov površinski zakon. Prema ovom zakonu, ljudi koji imaju više površine troše više površine. Šta iz ovoga slijedi? Iz ovoga se mogu izvući dva glavna zaključka:

1. Visokim ljudima je potrebno dvostruko više kalorija za održavanje osnovnih metaboličkih procesa u tijelu.
2. Debeli ljudi brže gube na težini jer često pogrešno izračunaju nivo vlastitog bazalnog energetskog metabolizma, pa troše više kalorija nego što očekuju.
3. Ljudima sa manjim volumenom je mnogo lakše dobiti na težini, jer se u njihovu dnevnu prehranu može dodati manje kalorija.

Kako radi?

Stvar je u tome da naše tijelo troši određenu količinu energije za održavanje nivoa topline. Kada smo bolesni i temperatura raste, tijelo troši više energije. Kada smo umorni, naša tjelesna temperatura pada. Tijelo treba zagrijati oko 75 kilograma težine u proporcijama 1,7 * 0,8. Na osnovu toga možemo izračunati toplotni kapacitet tijela, koji iznosi oko 2000 džula po kilogramu tijela na sat. Ili u smislu kalorija - ovo je 0,5 kcal po kilogramu tijela i litri zapremine. One. Prosječna osoba potroši oko 300 kcal dnevno samo na vlastito grijanje. Greška za visoke i gojazne osobe, zapravo, nije tako velika kao što se čini - samo + - 100 kcal dnevno. Međutim, kada slijedite ekstremne mono-dijete, ovaj faktor se mora uzeti u obzir.

Još jedna važna karakteristika Rubner površine je da se grijanje vrši ovisno o vanjskoj temperaturi. Dakle, zimi nam je dnevno potrebno 200-300 kcal više nego ljeti, i to isključivo zbog temperature okoline.

Faktori koji utiču na brzinu metabolizma

Osnovni metabolizam reguliše nekoliko glavnih faktora koji određuju njegov tok. Poznavajući ove faktore, možete koristiti različite trikove da ispravite prolaz bazalnih metaboličkih procesa. To može pomoći ne samo u borbi protiv višak kilograma, ali i za stabilizaciju metaboličkih procesa na ulazu i izlasku iz složene dijete.

1. brzina metabolizma. U početku određuje stopu potrošnje kalorija za održavanje osnovnih funkcija. Umjetno usporavajući ili ubrzavajući metabolizam, možete dobiti značajan nalet energije ili uštedjeti na dijeti.
2. Normalnost faza. U zavisnosti od toga kakvu hranu jedete, kako spavate itd., zavisi normalnost prolaska pojedinih nivoa bazalnog metabolizma.
3. Promjena ravnoteže vode i soli. Tok bazalnog metabolizma zavisi od količine tečnosti. Sve je to povezano sa procesima optimizacije i potrošnje tečnosti za vitalne procese.

Osim toga, postoje objektivni procesi koji utiču na bazalni metabolizam, a koje osoba nije u stanju kontrolirati.

1. Hormonska pozadina.
2. Učinak štitne žlijezde.
3. Otkucaji srca.
4. Akumulacija holesterola u krvi.

O svemu tome ovisi ne samo brzina metaboličkih procesa koji se odvijaju, već i cjelokupno zdravlje osobe.

Dodatni faktori koji mijenjaju veličinu bazalnog metabolizma

Posebno se razmatraju faktori koji utječu na metaboličke procese u ljudskom tijelu, te stoga mogu promijeniti nivo bazalnog metabolizma u jednom ili drugom smjeru.

Faktor	Suština faktora	Utjecaj na bazalni metabolizam
Kofein	Kofein
Nikotin	Ubrzava snagu i brzinu kontrakcije srčanog mišića, odnosno, uzrokuje povećanje protoka krvi u tijelu i, kao rezultat, ubrzava metaboličke procese u ljudskom tijelu.	Povećava potrošnju kalorija u bazalnoj fazi za nekoliko redova veličine.
Fizičke vježbe	Ubrzava snagu i brzinu kontrakcije srčanog mišića, odnosno, uzrokuje povećanje protoka krvi u tijelu i, kao rezultat, ubrzava metaboličke procese u ljudskom tijelu.	Povećava potrošnju kalorija u bazalnoj fazi za nekoliko redova veličine.
Povećanje unosa kalorija	Sa povećanjem unosa kalorija, tijelo počinje trošiti više energije na probavu hrane, što zauzvrat uzrokuje da sintetizira probavne enzime - i kao rezultat toga, troši više resursa.	Povećava potrošnju kalorija u bazalnoj fazi za nekoliko redova veličine.
Povećanje broja obroka	Sa povećanjem broja obroka, tijelo optimizira sve glavne procese, što dovodi do njihovog ubrzanja, a samim tim i povećanja potrošnje na bazalnom nivou.	Povećava potrošnju kalorija u bazalnoj fazi za nekoliko redova veličine.
nedostatak sna	Sa nedostatkom sna, tijelo, uz opći pad efikasnosti, pokušava optimizirati resurse, što znači da se povećava proizvodnja norepinefrinske grupe hormona, što dovodi do povećanja potrošnje kalorija, uz usporavanje metaboličkih procesa.	Blago povećanje.
Zdrav san od 8 sati	Za 2 ciklusa od po 4 sata, tijelo potpuno obnavlja glavne sisteme tijela, što znači da troši manje energije na održavanje glavnih procesa tokom dana.	Ne utiče.
Hipodinamija	Uz hipodinamiju, metabolički procesi se usporavaju. Međutim, u isto vrijeme, nivo bazalnog metabolizma ostaje stabilan.	Ne utiče.
Prijem energetskih inženjera	Ubrzava snagu i brzinu kontrakcije srčanog mišića, odnosno, uzrokuje povećanje protoka krvi u tijelu i, kao rezultat, ubrzava metaboličke procese u ljudskom tijelu.	Povećava potrošnju kalorija u bazalnoj fazi za nekoliko redova veličine.
Uzimanje raznih lijekova	U zavisnosti od vrste leka, nuspojave može uticati na metaboličke procese na različite načine.	Zavisi od vrste lijeka.

Ishod

Naravno, ako želite pravilno izračunati svoju ishranu, morate znati šta je bazalni metabolizam i kako ga izračunati. Međutim, u stvarnosti, sve ove pojednostavljene formule i indikacije ne odražavaju uvijek suštinu. Ako ozbiljno namjeravate sve pobrojati i profesionalni ste sportaš, onda je umjesto ovih formula bolje jednostavno dodati u tablicu potrošnje energije (koja se troši na razne aktivnosti, od jednostavnog hodanja do vaših treninga), odvojene procese.

I iako urednici ne vjeruju da je tako precizan izračun potreban za normalnu prehranu, razumijevanje osnova bazalnog metabolizma omogućava vam da izbjegnete greške i ne oštetite svoje tijelo tijekom ekstremnog povećanja ili gubitka težine. Ovo je posebno važno za sportiste početnike i žene, kojima su nivo i brzina bazalnog metabolizma odlučujući kada je u pitanju rađanje djeteta.