การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ของสาวๆ

คุณสามารถมีหน้าท้องแบนราบได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพทุกวัน รับประทานอาหารให้ถูกต้อง และปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน วินัยเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ พัฒนานิสัยที่เป็นประโยชน์มากมาย กำจัดพุงและน้ำหนักที่น่ารังเกียจเหล่านั้นได้

วิธีทำให้ท้องแบนในเวลาอันสั้น

หากคุณมีเวลาเพียง 7 วันและสงสัยว่าจะลดไขมันหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์ได้อย่างไร ให้พิจารณาไลฟ์สไตล์ของคุณใหม่ตอนนี้ หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• กินให้ถูกต้อง;
• ออกกำลังกาย;
• นอนหลับให้เพียงพอ
• สังเกตระบอบการดื่ม

โภชนาการ

สุขภาพของเราขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินถึง 70% รูปร่างและสภาพ อวัยวะภายใน- โภชนาการควรถูกต้องและสมดุล อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันด้วยวิธีที่ทราบ สร้างการขาดดุลประมาณ 100 กิโลแคลอรี และยึดตามปริมาณแคลอรี่ที่เกิดขึ้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ลดน้ำหนักได้ไม่ต้องอด! กินอาหารมื้อเล็กๆ 6-8 ครั้งต่อวัน ระบอบการปกครองนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน

สำหรับกระบวนการปกติของทุกกระบวนการของชีวิต รวมถึงการเผาผลาญไขมัน คุณต้องดื่มในปริมาณที่กำหนดต่อวัน น้ำสะอาด- คุณสามารถคำนวณปริมาณโดยประมาณได้จากอัตราส่วน 40-50 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักปัจจุบัน 1 กิโลกรัม น้ำช่วยขจัดของเสีย สารพิษ และเซลล์ไขมันที่ตายแล้วออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถลดปริมาณไขมันในร่างกายและมีหน้าท้องแบนราบได้ภายในหนึ่งสัปดาห์

ยิมนาสติก

การออกกำลังกายเบาๆ จะทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้กระบวนการเผาผลาญเร็วขึ้น ยืดกระดูกสันหลัง วอร์มข้อต่อหลังการนอนหลับ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายหลักเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก การออกกำลังกายอุ่นเครื่องขั้นพื้นฐาน เช่น การงอร่างกายไปข้างหน้าและด้านข้าง จะช่วยกำจัดส่วนเกินที่วัดจากเอวได้ หลังการฝึกคุณต้องยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที เพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงาม

อาหาร

พื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนอุดมไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของเราอิ่มและมีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญอื่นๆ ในเนื้อไม่ติดมัน, คอทเทจชีส, kefir อกไก่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การอบแห้งร่างกายนี้จะแก้ไขเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกายและทำให้หน้าท้องแบนราบ

เพื่อเร่งการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้อาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ เช่น สับปะรด ส้มโอ เซเลอรี่ ชาเขียว, กาแฟ. อาหารไดเอทไม่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารและการยกเว้นน้ำตาลโดยสมบูรณ์ ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภค ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอาหารขนมหวานที่ซื้อจากร้านค้า พวกเขาสามารถแทนที่ด้วยขนมอบโฮมเมดเพื่อสุขภาพ ขนมหวาน รวมถึงผลไม้แห้งและน้ำผึ้ง

การออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

กล้ามเนื้อหน้าท้องมีหน้าที่รักษาสมดุลของร่างกาย การออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับกลุ่มนี้ ตรงกันข้ามกับการหักล้างทฤษฎีการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับท้องแบน:

1. เครื่องดูดฝุ่น. หายใจออกให้มากที่สุด กลั้นลมหายใจ และหายใจเข้าท้องประมาณ 15-30 วินาที ดำเนินการจากสามตำแหน่ง: ยืน (วางมือบนเข่า) นอนราบหรือทั้งสี่ มีประโยชน์มากสำหรับสาวๆ เพราะเป็นการนวดอวัยวะภายใน กระชับหน้าท้อง และลดรอบเอว
2. ไม้กระดาน บางทีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและหลากหลายที่สุดสำหรับท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ มันเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทวารหนัก กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและขวาง กล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึก หลัง ขา และก้น ดำเนินการบนแขนที่ตรงหรือโค้งงอ ทั้งแบบคงที่หรือแบบไดนามิก คุณสามารถทำท่าแพลงค์ข้างคุณได้ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลา
3. สควอท พวกเขาช่วยให้คุณไม่เพียง แต่ทำให้ท้องของคุณกระชับเท่านั้น แต่ยังช่วยปั๊มบั้นท้ายและทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย ทำหลายๆ วิธี 25-40 ครั้งวันเว้นวัน และผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน
4. เดดลิฟต์ แบบฝึกหัดพื้นฐานนี้ให้ การเจริญเติบโตที่ดีกล้ามเนื้อซึ่งจะขยายบั้นท้ายในขณะที่ลดขนาดท้องด้วยสายตา การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดน้ำหนัก โดยจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะใช้พลังงานมากขึ้นในภายหลัง เพื่อป้องกันไม่ให้สะสมอยู่ในเซลล์ไขมัน
5. ห่วง ไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพทำให้ท้องแบนราบใน 1 สัปดาห์ แต่เหมาะกับการปรับขนาดเอว เพื่อให้ได้ผลที่มองเห็นได้ 15 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว
6. การบิด ท่าครันช์ตามปกติจะช่วยเพิ่มกล้ามหน้าท้องและสร้างกล้ามหน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ
7. คาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทำได้ดีที่สุดในขณะท้องว่างเป็นเวลา 30 นาที นี่อาจเป็นการกระโดดเชือก วิ่งออกไปข้างนอก หรือออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรี

ใน ช่วงฤดูร้อนไม่ต้องสงสัยเลยว่าสถานที่พักผ่อนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือชายหาด และประเภทของเสื้อผ้าก็คือชุดว่ายน้ำ ดังนั้นก่อนจะออกไปข้างนอกในชุดแบบนี้ คุณต้องทำให้ตัวเองมีรูปร่างที่สวยที่สุดเพื่อที่จะดึงดูดสายตาผู้คนมากมาย และคุณอยากมีหน้าท้องแบนราบในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้านได้อย่างไร หนึ่งในปัญหาที่เป็นปัญหาที่สุดสำหรับผู้หญิงมักอยู่ที่ท้องซึ่งท้ายที่สุดแล้ว ช่วงฤดูหนาวไม่อยากแบนด้วยซ้ำ

ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน: คุณสมบัติ

ในขณะนี้ มีโปรแกรมการออกกำลังกายมากมายที่สัญญาว่าจะมีหน้าท้องแบนราบที่สวยงามในเวลาอันสั้นภายในเวลาประมาณ 6 สัปดาห์โดยไม่ทำให้ร่างกายตึงเครียด อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีเวลามากนัก การออกกำลังกายเพิ่มเติมและการควบคุมอาหารอาจให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ภายใน 7 วัน ดังนั้นคุณไม่ควรพิจารณาความคิดดังกล่าวถึงวาระที่จะล้มเหลวล่วงหน้าคุณเพียงแค่ต้องเตรียมตัวให้พร้อมล่วงหน้าเพื่อรับภาระที่ค่อนข้างแข็งแกร่ง แต่น่าพอใจเพราะผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ชัดเจน

ก่อนอื่น มาดูการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารของคุณกันก่อน ใช่ คุณจะต้องควบคุมอาหาร นี่เป็นข้อกำหนดเบื้องต้น อย่างไรก็ตาม การเลือกวิธีการรับประทานอาหารแบบใหม่ขึ้นอยู่กับคุณ อย่างไรก็ตาม มีกฎบังคับหลายประการ:

1. คุณควรทานอาหารในปริมาณที่น้อยมากๆ บ่อยครั้ง ประมาณทุกๆ สองสามชั่วโมง บางครั้งคุณจะถูกทรมานด้วยความรู้สึกหิวโหยอย่างรุนแรงซึ่งคุ้มค่าที่จะอดทน ปริมาตรของกระเพาะจะลดลงอย่างรวดเร็ว และคุณจะรู้สึกอิ่ม และท้องของคุณจะดูแบนขึ้นอย่างรวดเร็ว
2. คุณไม่ควรกินอาหารหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ เพราะจะทำให้คุณกินอาหารได้เร็วขึ้น หากต้องการกินอาหารในปริมาณที่น้อยลง คุณจะต้องเคี้ยวให้ละเอียดเพราะจะทำให้อาหารย่อยได้ง่ายขึ้น

คุณไม่ควรประนีประนอมกับอาหารของคุณมากเกินไป ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด อย่างไรก็ตาม การอดอาหารอย่างน้อยหนึ่งวันในสัปดาห์นี้จะเป็นประโยชน์อย่างไม่ต้องสงสัย อาหารจะต้องหลากหลายมาก ยกเว้นเฉพาะอาหารที่อันตรายที่สุด: ขนมอบ อาหารจานด่วน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ฝ่ายตรงข้ามหลักของท้องแบนคือการกินน้ำตาลและเกลือ และไม่ ไม่สามารถแทนที่น้ำตาลด้วยสารทดแทนความหวานได้ เพราะทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันไม่ให้ของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย และยังเพิ่มระดับก๊าซที่สะสมอีกด้วย นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะแยกส่วนผสมเหล่านี้ออกจากอาหารเป็นการชั่วคราว แต่ก็จะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายได้อย่างมาก ที่สุด อาหารที่มีประสิทธิภาพเพื่อให้ท้องแบนที่บ้านจะถือว่าข้าวบัควีทและเคเฟอร์

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากโภชนาการแล้ว คุณจะต้องแก้ไขนิสัยการใช้ชีวิตปกติของคุณอีกสองสามรายการ ตัวอย่างเช่น การนอนหลับก็เป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้น คนกลางคืนที่สิ้นหวังจะต้องเอาชนะการไม่สามารถเข้านอนเร็วได้ เพราะการนอนหลับให้เพียงพอกลายเป็นการกระทำที่สำคัญมาก การนอนหลับวันละ 8 ชั่วโมงจะป้องกันไม่ให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกิน และโดยทั่วไปยังช่วยให้ร่างกายมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นด้วย

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากนิสัยการกินแล้ว คุณยังควรเสริมผลลัพธ์ด้วยการออกกำลังกายอีกด้วย

ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน: ลำดับของการกระทำ

มีแบบฝึกหัดต่างๆ มากมาย ซึ่งบทวิจารณ์จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้ ด้านล่างนี้เป็นส่วนหลักที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ในเวลาที่เร็วที่สุด

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่าเพื่อให้เท้าของคุณยังคงกดลงกับพื้น และขาของคุณแยกจากกันประมาณความกว้างของไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยประสานนิ้วของคุณ นี่จะช่วยพยุงศีรษะของคุณ แต่ในขณะเดียวกันก็ขัดขวางการเคลื่อนไหวของศีรษะด้วย ปล่อยข้อศอกออกไปด้านข้าง ในขณะที่คุณหายใจออก คุณควรยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้น โดยยกร่างกายส่วนบนขึ้น ควรใช้ความระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าด้านหลังกลม แต่ในขณะเดียวกันหลังส่วนล่างยังคงกดลงกับพื้นจนสุด คุณควรค้างไว้ประมาณ 8 แต่ขั้นสูงกว่านั้นสามารถนับได้ถึง 16 เมื่อคุณหายใจเข้า คุณควรกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรทำประมาณ 20 ครั้งด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็ว แต่การออกกำลังกายควรดำเนินไปอย่างราบรื่น
2. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน ขณะหายใจออก ควรยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วหมุนตัวโดยให้ศอกซ้ายที่เหยียดออกไปแตะเข่าขวา จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนเดิมเฉพาะใน ฝั่งตรงข้าม: ศอกขวาถึงเข่าซ้าย ทำแบบฝึกหัดประมาณ 40 ครั้ง - 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. ตำแหน่งเริ่มต้นยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เพียงตอนนี้คุณควรยกขาขึ้นจากพื้น ในเวลาเดียวกันคุณควรยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น เพื่อที่จะออกกำลังกายคุณควรพยายามประสานเข่าด้วยข้อศอก จากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายแบบเดิม 40 ครั้ง สลับเข่า
   
4. ตำแหน่งเริ่มต้น: ทำที่ด้านหลัง แต่ควรยืดขาให้ตรงและแขนควรอยู่ตามแนวลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขาขึ้นอย่างราบรื่นจนกว่าคุณจะทำมุมฉากกับส่วนที่เหลือของลำตัว พยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นและยกให้สูงที่สุดในเวลาเดียวกัน อยู่ในตำแหน่งนี้สักพัก จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำประมาณ 15 ครั้ง
   
   
5. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เหยียดขาและแขนออก และฝ่ามืออยู่ใต้บั้นท้าย วิธีนี้จะทำให้หลังส่วนล่างได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาเพื่อไม่ให้กระทบต่อการทำงานของร่างกายเมื่อทำการออกกำลังกาย ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ขณะที่หายใจเข้า ให้เหยียดเข่าตรงอีกครั้งเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรวางขาของคุณบนพื้นจนสุด แต่ให้ลอยขึ้นไปในอากาศเล็กน้อยประมาณ 5 เซนติเมตร
6. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย กดกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างให้แนบกับพื้น สะบักควรไม่เคลื่อนไหว และแขนควรเหยียดตรงและกางไปด้านข้าง เหยียดขาของคุณให้ตรง ปิดให้แน่น แล้วยกขึ้นในมุมประมาณ 90 องศา ควรลดขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง ใช้นิ้วเท้าแตะพื้นเบา ๆ แล้วกลับขากลับสู่ตำแหน่งเดิมทันที ขาไม่ควรนอนอยู่บนพื้นในขณะที่ขาอีกข้างควรยึดในแนวตั้ง ทำแบบฝึกหัด 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง คุณสามารถเลือกข้างใดข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงทำอีกข้างหนึ่ง หรือสลับกันก็ได้
   
7. ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในการฝึกครั้งก่อน ขาข้างหนึ่งควรนอนราบกับพื้น และขาอีกข้างควรยกขึ้นในแนวตั้ง ลดขาที่ยกขึ้นไปบนขาที่วางอยู่บนพื้นเป็นรูปกากบาท คุณควรดึงนิ้วเท้าเข้าหาฝ่ามือของมืออีกข้าง โดยพยายามให้แน่ใจว่าข้อศอกและไหล่ไม่หลุดออกจากพื้น คุณเพียงแค่ต้องแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ควรทำ 10 ครั้ง
8. ตำแหน่งเริ่มต้นควรปล่อยให้เหมือนกับในแบบฝึกหัดสองครั้งก่อนหน้านี้ ขาควรตรงและปิด ควรยกขึ้นในแนวตั้งที่มุม 90 องศา สลับขาทั้งสองข้างลง ครั้งแรกในทิศทางเดียวแล้วไปอีกทิศทางหนึ่ง ไม่ควรแยกขาออกจากกันไม่ว่าในกรณีใด แต่ควรลดระดับลงอย่างนุ่มนวล ควรทำแบบฝึกหัดละ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง
   

ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ที่บ้าน: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

1. ในด้านโภชนาการ ให้ความสำคัญกับอาหารแคลอรี่ต่ำ ในขณะเดียวกันก็ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วลงอย่างมาก ผลไม้เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมในอาหารของคุณ โดยเฉพาะแอปเปิ้ลและลูกแพร์
2. คุณควรตรวจสอบระบอบการดื่มของคุณอย่างระมัดระวัง ควรบริโภคน้ำ 2 ลิตรต่อวัน โดยไม่คำนึงถึงความเครียดที่คุณประสบ
3. ให้ความสนใจกับท่าทางของคุณอย่างใกล้ชิด หลังของคุณไม่ควรอิดโรย ออกกำลังกายทุกวันเพื่อยืดหลังของคุณ นอกจากนี้เมื่อหลังตรง หน้าท้องจะกระชับและดูแบนขึ้นโดยอัตโนมัติ
4. การออกกำลังกายสำหรับท้องแบนทั้งหมดควรทำด้วยความตึงเครียดเฉพาะในกล้ามเนื้อที่อยู่ในหน้าท้องเท่านั้น
5. เพื่อให้มีหน้าท้องแบนราบ คุณควรออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณ 20 ครั้ง โดยจำนวนนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่การเพิ่มกล้ามหน้าท้อง แต่เป็นการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้
6. การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายเช่นกัน คุณควรทำหลังจากออกกำลังกายแต่ละชุดอย่างแน่นอนดังนั้นพวกเขาจะได้รับประโยชน์สูงสุด
7. ผู้ช่วยเพียงคนเดียวในการออกกำลังกายสำหรับท้องแบนสามารถเป็น fitball ได้เท่านั้นอย่างไรก็ตามการใช้งานจะเพิ่มระยะเวลาในการมีท้องแบน

ตัวแทนทางเพศที่ยุติธรรมทุกคนอยากมีหน้าท้องแบนราบ ท้ายที่สุดแล้ว การมีหน้าท้องแบนราบจะช่วยให้คุณมองเห็นปริมาตรสะโพก เอวบาง และโดยทั่วไปแล้วทำให้รูปร่างของคุณกระชับขึ้น ในบทความนี้ เราจะมาดูวิธีการกินเพื่อให้ท้องแบนราบ ทำอย่างไรให้ท้องแบน และอื่นๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้

ดังที่คุณทราบ กระเพาะอาหารเป็นหนึ่งในพื้นที่ปัญหาที่ยากที่สุดของร่างกายผู้หญิงที่จะกำจัดออก ผู้หญิงหลายๆ คนประสบปัญหาการมีหน้าท้องหย่อนคล้อยจนไม่น่าดู สาเหตุของปรากฏการณ์นี้ไม่ใช่น้ำหนักส่วนเกินเสมอไป ความจริงก็คือเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรง สิ่งนี้จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าท้องเริ่มหย่อนคล้อย ขณะเดียวกันหากโครงกล้ามเนื้อแข็งแรงแต่มีน้ำหนักเกินก็เป็นสาเหตุให้หน้าท้องหย่อนคล้อยได้เช่นกัน แน่นอนว่าหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งประกอบด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ไขมันก็จะหลุดออกมา นี่เป็นแนวทางปฏิบัติที่เหมาะสมที่สุดเมื่อต้องรับมือกับหน้าท้องที่หย่อนคล้อย นอกจากนี้ทั้งหมดนี้ควรเชื่อมต่อกับแหล่งจ่ายไฟที่ถูกต้อง

นักโภชนาการมีมติเป็นเอกฉันท์ว่าโภชนาการควรมีความสมดุลและสม่ำเสมอ ตัวเลือกที่เหมาะ- โภชนาการที่เป็นเศษส่วนซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารบ่อยครั้งในส่วนเล็ก ๆ คุณต้องดื่มน้ำแร่นิ่งประมาณสองลิตรทุกวัน อาหารที่คุณกินควรอุดมไปด้วยไฟเบอร์

แน่นอนว่าคุณมีเพื่อนที่กินเยอะ แต่ถึงอย่างนี้พวกเขาก็ไม่ได้รับน้ำหนัก ความลับของพวกเขาอยู่ที่การเผาผลาญที่ดีเยี่ยม โภชนาการแบบเศษส่วนมีจุดมุ่งหมายเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญอย่างแม่นยำ

หากคุณต้องการมีหน้าท้องแบนราบ คุณจะต้องปรับเปลี่ยนอาหารอย่างมาก ไม่รวมผลิตภัณฑ์จำพวกขนม แป้ง ไส้กรอก เครื่องดื่มอัดลม อาหารที่มีไขมัน ไอศกรีม น้ำตาล ขนมปังขาว,พาสต้า ให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ เบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์จากนม สัตว์ปีก และปลา (ต้มหรือนึ่ง) สำหรับเครื่องดื่ม คีเฟอร์ไขมันต่ำและชาเขียว (ไม่มีน้ำตาล) จะเป็นทางออกที่ดี

นอกจากจะมีสุขภาพดีแล้ว โภชนาการที่เหมาะสมคุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ให้ความสนใจกับการฝึกคาร์ดิโอ: ว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน วิ่ง การฝึกดังกล่าวจะกำจัดสารอันตรายออกจากร่างกายและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต เป็นผลให้คุณมีร่างกายที่กระชับ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเสริมสร้างกรอบกล้ามเนื้อและการปั๊มกล้ามเนื้อ

ไม่จำเป็นต้องใช้เงินจำนวนมากในการซื้อการเป็นสมาชิกห้องออกกำลังกายหรือศูนย์ออกกำลังกาย มีแบบฝึกหัดมากมายที่ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งคุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน ด้านล่างเราจะพูดถึงบางส่วนของพวกเขา อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าก่อนที่คุณจะเริ่มทำสิ่งเหล่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อให้ทั่วถึง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเหมาะอย่างยิ่งสำหรับจุดประสงค์นี้ - ก้มตัว แกว่งขา พลิกตัว ทันทีที่คุณรู้สึกอบอุ่นทั่วร่างกาย คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายต่อไปนี้ได้:

- นอนหงายวางมือไว้ใต้บั้นท้าย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาตรงขึ้น และเมื่อหายใจเข้า ให้ลดขาลง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสิบห้าครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนนี้เป็นห้าสิบครั้ง

- นอนหงาย งอเข่า ประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกสะบักขึ้นจากพื้น และขณะหายใจเข้า ให้ลดตัวลงสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยห้าครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็นยี่สิบครั้ง

- นอนหงาย กางแขนไปด้านข้าง ยกขาขึ้น ไขว้กัน ยกอุ้งเชิงกรานขึ้น ขณะเดียวกันก็เกร็งหน้าท้องด้วย

- นอนหงาย ประสานข้อเท้าด้วยมือ ยกลำตัวขึ้นแล้วเอียงศีรษะไปด้านหลัง ปั๊มตัวเองสิบห้าครั้งเหมือนเรือ

- งอเข่าและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เอื้อมข้อศอกไปทางเข่าอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำห้าสิบสองชุด
ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำและในขณะเดียวกันก็รับประทานอาหารให้ถูกต้อง หลังจากทำงานเสร็จเพียงสองเดือน คุณจะจำเงาสะท้อนของตัวเองไม่ได้เมื่อมองดูตัวเองในกระจก! เราหวังว่าคุณจะโชคดี!

หน้าท้องแบนราบสวยงาม เวลาอันสั้น– งานไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ทำได้ ก่อนถึงฤดูร้อน คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมเพื่อเผชิญแสงแดดอันร้อนแรงในรูปร่างที่ดีที่สุด มีการสร้างเทคนิคมากมายเพื่อสร้างพุงที่สวยงาม หนึ่งในสิ่งที่น่าตื่นเต้นและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือคอมเพล็กซ์ที่พัฒนาโดย Jillian Michaels ซึ่งรับประกันว่าท้องจะแบนราบใน 6 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีเวลามากนัก กฎพิเศษด้านโภชนาการและวิถีชีวิตที่เสริมด้วยการออกกำลังกายจะช่วยคุณได้

หน้าท้องแบนราบสวยในเวลาอันสั้น

การมีหน้าท้องแบนราบในหนึ่งสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้นถือเป็นเป้าหมายที่ดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ เมื่อพิจารณาจากความประหลาดใจที่น่ายินดีของการไปเที่ยวพักผ่อนริมทะเล อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นเช่นนั้น ต่อไปเราจะพูดถึงวิธีกระชับและลดพุงของคุณอย่างเห็นได้ชัดในเวลาเพียง 7 วัน
เหนือสิ่งอื่นใด คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ซึ่งเป็นที่ยอมรับในโลกแห่งกีฬา ไม่ว่าจะรับประทานอาหารกี่มื้อก็ตาม ก็ต้องค่อยๆ กินทีละน้อย ปล่อยให้เป็นส่วนที่เล็กมากเท่าฝ่ามือของคุณ แต่ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ในตอนแรกมันจะยากมากที่จะเอาชนะความรู้สึกหิว แต่เมื่อท้องของคุณชินกับมัน มันจะกลายเป็นเรื่องง่ายมาก หลักการทำงานของกฎนี้ง่ายมาก: ท้องไม่ยืด, ไม่เพิ่มปริมาตร, และด้วยเหตุนี้, ท้องจะสังเกตเห็นได้น้อยลง

กฎข้อที่สองคือกินช้าๆ โดยเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ซึ่งจะทำให้ย่อยได้ง่ายขึ้น และอากาศจะเข้าสู่กระเพาะอาหารน้อยลง ซึ่งส่งผลให้พุงขยายใหญ่ด้วย

กฎข้อที่สามสำหรับการมีหน้าท้องแบนราบในเวลาอันสั้นคือการหลังตรง ตรวจสอบด้วยตัวคุณเอง: เพียงแค่เกร็งเล็กน้อยและยืดตัวขึ้น คุณก็จะดูดท้องได้

โหมดสลีปมีความสำคัญในกระบวนการจัดรูปร่างของคุณให้เป็นระเบียบ ในสภาวะที่นอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง การก่อตัวของไขมันจะเริ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดความไม่พอใจอย่างมาก นอนวันละ 8 ชั่วโมง เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน - ร่างกายของคุณจะขอบคุณ!

โภชนาการอาจถูกจำกัดอยู่ในกรอบของการควบคุมอาหาร แต่คุณยังสามารถปล่อยให้เมนูหลากหลายออกไปได้ ยกเว้นผลิตภัณฑ์เพียงไม่กี่อย่าง การเลือกโภชนาการสำหรับแต่ละกรณีเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างใช้แรงงานคนซึ่งผู้เชี่ยวชาญจะจัดการได้ดีที่สุด และอีกครั้ง: การรับประทานอาหารจะทำให้คุณมีหน้าท้องแบนราบในหนึ่งสัปดาห์หรือไม่? อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องตั้งชื่อสารสองชนิดที่รบกวนการลดน้ำหนัก นี่คือน้ำตาลและเกลือ มีการเติมสารทดแทนน้ำตาลที่นี่ด้วย สารเหล่านี้ทำให้เกิดการสะสมของน้ำในร่างกายและยังก่อให้เกิดก๊าซอีกด้วย การงดเกลือและน้ำตาลจะช่วยลดขนาดกระเพาะได้อย่างรวดเร็ว และเรารู้แล้วว่าสิ่งนี้มีไว้เพื่ออะไร นอกจากนี้ หลังจากไม่ได้ใส่น้ำตาลเป็นเวลา 2-3 วัน คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในความรู้สึกของคุณ

ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ - ออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

กฎที่ระบุไว้ควรได้รับการสนับสนุนจากการออกกำลังกาย ด้วยงานที่ยากเช่นวิธีทำให้ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์จึงจำเป็นต้องออกกำลังกาย

จากท่านอนหงาย วางมือบนพื้น ขั้นแรกให้ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นลดขาของคุณลง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้โดยเพิ่มจังหวะ
การออกกำลังกายครั้งต่อไปควรทำจากท่านอนโดยงอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วล็อกไว้ ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยแล้วเริ่มพยายามเอื้อมมือไปที่เท้าด้วยข้อศอก ราวกับว่าเรางอไปทางขวาก่อนแล้วเหยียดศอกขวาไปที่เท้าขวา จากนั้นจึงยืดไปทางขวา ซ้ายตามลำดับ

จากนั้นเขาเข้ารับตำแหน่งขณะนอนราบโดยวางเท้าบนพื้นและเหยียดแขนตรง (ตำแหน่งสำหรับวิดพื้น) รักษาร่างกายให้ตรง อย่าโค้งหลังหรือปล่อยให้บั้นท้ายยื่นออกมา คุณจะรู้สึกได้อย่างรวดเร็วว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับและแน่นขึ้นอย่างไร ทำให้แบนราบและสวยงาม

แบบฝึกหัดถัดไปมาจากท่านอน แต่ตอนนี้มือของคุณวางบนม้านั่ง (หรือคล้ายกัน) ร่างกายเหยียดตรงเกร็ง ขายังวางนิ้วเท้าบนพื้น ขาขวางอเข่าแล้วยกขึ้นให้สูงที่สุด จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม จากนั้นทำซ้ำเหมือนเดิมโดยสลับขา เพิ่มความเร็วเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก

ท้องแบนในหนึ่งสัปดาห์ (วิดีโอ)

สื่อวิดีโอสามารถเป็นที่ปรึกษาส่วนตัวและโค้ชบนเส้นทางสู่หน้าท้องในอุดมคติได้ วิธีเตรียมอาหารให้ถูกวิธี จานเพื่อสุขภาพทำแบบฝึกหัด - คุณสามารถเรียนรู้ทุกสิ่งได้จากคำแนะนำโดยตรงของผู้เชี่ยวชาญ วิดีโอนี้จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้อย่างแน่นอนในหนึ่งสัปดาห์ และโดยไม่ต้องใช้เงินและเวลาในการเข้าร่วมการฝึกเพิ่มเติม อย่างที่จะเป็นอย่างอื่น

สวัสดีทุกคน. บทความวันนี้เราจะพูดถึงวิธีทำให้ท้องแบนอย่างรวดเร็ว บทความนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงมากกว่า แต่บางทีคนหนุ่มสาวก็สามารถค้นพบสิ่งใหม่ ๆ ในนั้นได้เช่นกัน ท้ายที่สุด เพื่อให้ท้องของคุณแบนและกระชับ คุณต้องมีทั้งการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่สมดุล และหากไม่มีความรู้ในเรื่องเหล่านี้ การฝึกหน้าท้องจะไม่มีประโยชน์

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับท้องแบน

จำกัดหรือกำจัดโดยสิ้นเชิง:

• อาหารจานด่วนและอาหารที่มีไขมัน เนื้อรมควัน ไส้กรอก มายองเนส
• ขนมหวาน ขนมอบ ขนมปังขาว และช็อคโกแลต
• แอลกอฮอล์: เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูงและทำให้ร่างกายขาดน้ำ
• เกลือ: มันกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้ไขมันสะสมและบวมกระจายไม่สม่ำเสมอ
• ควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม จำเป็นต้องดื่มน้ำเปล่า 1.5 - 2.5 ลิตรต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและการออกกำลังกาย

กฎและเทคนิคในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดังนั้นเพื่อทำความเข้าใจคำถามวิธีทำให้ท้องแบนที่บ้านคุณต้องจำกฎต่อไปนี้:

• หลังควรโค้งมน โค้งงอ โดยไม่โค้งงอที่หลังส่วนล่าง
• เมื่อทำการออกกำลังกายทั้งหมด เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ควรทำงานแยกกัน ไม่ควรมีความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อขา
• การออกกำลังกายหน้าท้องควรทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง เนื่องจากเป้าหมายไม่ใช่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นการเผาผลาญไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวน มีความเห็นว่าคุณไม่ควรนับจำนวนการทำซ้ำเลย แต่ให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

• หลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อ: ในการทำเช่นนี้คุณสามารถนอนหงายยกร่างกายส่วนบนไว้บนมือหายใจเข้าลึก ๆ แล้วงอหลังของคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องยืดออกอย่างไร

ออกกำลังกายเพื่อท้องแบนที่บ้าน

การออกกำลังกายสำหรับมัดมัดด้านบนของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย งอเข่าแยกจากกันเท่าไหล่ เท้าราบกับพื้น มือประสานกันด้านหลังศีรษะในลักษณะ “ล็อค” จับไว้เล็กน้อยแต่ไม่ช่วยเคลื่อนไหว ข้อศอกกางออก ด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกไหล่และสะบักขึ้นจากพื้นและยกร่างกายส่วนบนขึ้น โดยให้หลังกลมและหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น ขณะหายใจเข้าเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เราออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงสุด แต่ราบรื่นโดยไม่กระตุก เมื่อทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วเราก็ยังคงอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 8-16 ครั้ง จากนั้นโดยไม่ลดสะบักลงกับพื้นราวกับว่านอนอยู่บน "เบาะลม" เราก็ดึงตัวเองขึ้นด้วยกระตุกเล็ก ๆ และอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดที่สุดอีกครั้ง

2. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ยกเฉพาะขาที่ผ่อนคลายเท่านั้นที่ยกขึ้น การออกกำลังกายก็ทำในลักษณะเดียวกัน

เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการทำให้หน้าท้องแบนราบสวย

ในบทความนี้เราได้เตรียมโปรแกรมฝึกหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับคุณ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงส่วนบน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขางอเข่า มือประสานกันด้านหลังศีรษะใน "ล็อค" แยกศอกออกจากกัน ขณะที่เราหายใจออก เราจะยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วหมุนตัวเพื่อให้ศอกซ้ายเอื้อมถึงเข่าขวาของเรา ครั้งต่อไปที่เราเอื้อมศอกขวาไปทางเข่าซ้าย เราทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

2. ตำแหน่งเริ่มต้น – เหมือนกัน เรายกขาที่งอข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและในขณะเดียวกันก็ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นพยายามจับเข่าด้วยข้อศอกแล้วทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละขา

ท่าออกกำลังกายสำหรับมัดมัดส่วนล่างของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis

1. ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนหงาย ขาตรง แขนเหยียดไปตามลำตัว หลังส่วนล่างกดแน่นกับพื้น การกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเรายกขาของเราขึ้นเป็นมุมฉากกับลำตัวอย่างราบรื่นจากนั้นพยายามยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และลอยอยู่ในตำแหน่งนี้เล็กน้อยในขณะที่ขาตั้งตรงในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด ขึ้นไป จากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เราเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 15 ครั้ง

2. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ขาตรง เหยียดแขนไปตามลำตัวและฝ่ามืออยู่ใต้บั้นท้ายเพื่อแก้ไขหลังส่วนล่างและ "ปิด" จากการทำงาน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาและดึงเข่าไปที่หน้าอกให้มากที่สุด จากนั้นขณะหายใจเข้า ให้เหยียดขาของคุณไปยังตำแหน่งเดิม แต่อย่าวางขาลงบนพื้น แต่ปล่อยให้ขนานกับพื้นในที่สูง 5-10 ซม.

ออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบและเอวบาง

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างกดแน่นกับพื้นสะบักไม่เคลื่อนไหวแขนเหยียดตรงไปด้านข้างแล้วนอนราบกับพื้น ขาตรง ปิด และยกขึ้นในแนวตั้งที่มุม 90 องศา เราลดขาข้างหนึ่งลงไปด้านข้างแล้วใช้นิ้วเท้าแตะพื้นเบา ๆ แล้วคืนกลับทันที เราไม่วางขาของเราบนพื้น ขาอีกข้างยังคงยึดแน่นอยู่ในแนวตั้ง คุณสามารถทำซ้ำ 20 ครั้งด้วยขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง หรือขาอาจทำงานสลับกันก็ได้

2. ตำแหน่งเริ่มต้น – เหมือนกัน ขาตรงข้างหนึ่งวางอยู่บนพื้น ส่วนอีกข้างยกขึ้นในแนวตั้ง เราลดขาที่ยกขึ้นไปทางขาอีกข้าง (ขวาง) ในขณะที่จรดปลายเท้าไปทางฝ่ามือของมืออีกข้างในขณะที่พยายามไม่ยกข้อศอกและไหล่ของมืออีกข้างขึ้นจากพื้น ใช้นิ้วเท้าแตะพื้นเบา ๆ ราวกับว่ากำลังทิ่มเราจะคืนขากลับสู่ตำแหน่งเดิม

3. ตำแหน่งเริ่มต้น – เหมือนเดิม ขาตรงปิดและยกขึ้นในแนวตั้งเป็นมุม 90 องศา เราลดขาทั้งสองข้างลงข้างหนึ่งก่อนจากนั้นจึงไปอีกข้างหนึ่งโดยไม่แยกขาออกและไม่โยนลงบนพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

วิดีโอพร้อมการออกกำลังกายหน้าท้อง

นี่เป็นวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดและทำให้ท้องแบน แต่การรับประทานอาหารนี้มีไว้สำหรับ แข็งแกร่งในจิตวิญญาณดังนั้นให้ลองใช้เคล็ดลับในบทความนี้ก่อน

คุณจะพบเอกสารเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกอบรมและโภชนาการสำหรับเด็กหญิงและสตรี หากคุณไปที่ที่อยู่นี้