สาวๆ ควรออกกำลังกายอะไรเพื่อ triceps ของเธอ? การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงเพื่อเพิ่มกล้ามไขว้ ท่าวิดพื้นแบบ Triceps

Triceps เป็นปัญหาบริเวณในร่างกายของเรา นี่คือกล้ามเนื้อยืดที่อ่อนแอที่สุดและยังไม่ได้รับการพัฒนามากที่สุดบนแขน มันแสดงอายุของมันได้อย่างง่ายดาย เมื่อมันหย่อนยานไปตามกาลเวลา ดังนั้นการออกกำลังกายไขว้สำหรับผู้หญิงจึงควรกลายเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการฝึกซ้อม

ไขมันสะสมไม่เพียงแต่ที่ท้องและด้านข้างเท่านั้น แต่ยังสะสมที่หลังแขนด้วย วิธีหนึ่งในการกำหนดปริมาณไขมันในร่างกายคือการวัดรอยพับไขมันโดยใช้อุปกรณ์พิเศษ ที่หนีบบนไขว้มากกว่าสองเซนติเมตรบ่งบอกถึงปัญหาเรื่องน้ำหนักส่วนเกิน

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิง

เพื่อให้การฝึกไตรเซพมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด คุณไม่ควรลืมเรื่องการวอร์มร่างกายก่อนเข้าเรียน มุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อข้อข้อศอกและข้อมือ เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีส่วนร่วมมากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย

หากคุณกำลังฝึกที่มีภาระหนัก จำไว้ว่าควรสอดคล้องกับความสามารถของคุณ อย่าลืมเทคนิคที่ถูกต้องเมื่อออกกำลังกายและ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์แรกได้เร็วกว่าที่คุณคาดหวัง

กดฝรั่งเศสกับดัมเบลล์

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนม้านั่งโดยถือดัมเบลล์สองตัวไว้ข้างหน้าคุณ แขนของคุณควรทำมุม 90 องศากับลำตัว ฝ่ามือชี้ไปข้างหน้าและข้อศอกไปด้านหลัง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักลงจนกระทั่งดัมเบลล์อยู่ใกล้หู ในเวลาเดียวกัน ไหล่และข้อศอกควรไม่เคลื่อนไหว ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ - ยิ่งข้อศอกขยับน้อยลงเท่าไหร่ภาระของไขว้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น หายใจออก – คืนน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม การทำซ้ำทั้งหมด 15 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

ความสนใจ! เมื่อออกกำลังกายแบบไขว้นี้ ให้ระวังน้ำหนักที่คุณเลือก น้ำหนักที่มากเกินไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเอ็น ไม่แนะนำให้ใช้เครื่องกดแบบฝรั่งเศสสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อข้อศอก

ส่วนขยายเหนือศีรษะด้วยดัมเบล

นี่คือการออกกำลังกายไขว้ที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิง คุณจะต้องมีดัมเบลที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 5 กก. ใช้มือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้อง และไหล่ผ่อนคลาย ตอนนี้ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การหายใจที่ถูกต้อง: หายใจออก – ลดแขนลง, หายใจเข้า – ยกแขนขึ้น ทำ 2-3 ชุด 10 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้โดยสลับมือแต่ละข้างสลับกัน นี่เป็นตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่า

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

หากต้องการออกกำลังกายแบบไขว้นี้ คุณจะต้องมีอุปกรณ์ช่วย เช่น ม้านั่ง เอนตัวไปบนขอบม้านั่ง มือแยกจากกันและเหยียดตรง งอเข่าของคุณ ต้นขาและหน้าแข้งของคุณควรทำมุม 90 องศา นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า – ลดลำตัวลง งอข้อศอก ปลายแขนของคุณควรชี้ลงเสมอ หายใจออก - เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต เพื่อให้ออกกำลังกายได้ยากขึ้น คุณต้องยืดขาให้ตรง

การยืดแขนแบบงอตามน้ำหนัก

เอามัน. เอียงลำตัวของคุณไปที่พื้น 90 องศา วางขาที่มีชื่อเดียวกับแขนทำงานไปด้านหลัง และอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อย มองไปข้างหน้า หลังตรง แขนทำงานกดไหล่เข้าหาลำตัว วางมืออีกข้างไว้บนเข่า ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ เหยียดแขนออกไปที่ข้อศอก และเมื่อคุณหายใจเข้า ให้กลับคืนสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 10–12 ครั้งสำหรับแต่ละแขน

วิดพื้นแคบ

ท่าออกกำลังกาย Triceps ที่ยากที่สุด นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นแล้ววางมือไว้ที่ระดับไหล่หรือใกล้กว่าความกว้างของไหล่ (เวอร์ชันขั้นสูง) ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดลำตัวลงจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้น หายใจออก – ใช้ไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอก และหน้าท้อง นำร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณไม่มีแรงพอที่จะออกกำลังกายท่านี้ ให้งอเข่าเพื่อลดแรงต้านได้ง่ายขึ้น

คุณอาจสนใจบทความ:

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิง - วิดีโอ

เพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขน คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและค่อนข้างง่ายหลายประการที่ต้องการเท่านั้น 15 นาทีและคุณไม่จำเป็นต้องไปยิม ในการฝึกคุณจะต้องมีอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก อาจเป็นดัมเบลหรือขวดน้ำก็ได้ การออกกำลังกายบางอย่างทำได้โดยใช้ฟิตบอล

ไขว้ที่กระชับและยืดหยุ่นสำหรับผู้หญิงทุกคนคือโอกาสในการสวมชุดเปิดโล่งโดยไม่มีแขนเสื้อแสดงให้ผู้อื่นเห็นรูปร่างที่แข็งแรงและรูปร่างที่สวยงาม การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนไม่เพียงช่วยฟื้นฟูโทนสีเท่านั้น แต่ยังช่วยทำให้การเผาผลาญเป็นปกติอีกด้วย

คุณต้องทำแบบฝึกหัดสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณทบทวนการรับประทานอาหารร่วมกับชั้นเรียนด้วย การฝึกอบรมจะช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นตามที่แสดงในภาพ A. นอนตะแคง พับขาเข้าหากันแล้วงอเข่าเล็กน้อย มือซ้ายวางบนไหล่ขวา ฝ่ามือขวาวางบนพื้น

ทำแบบฝึกหัดดังแสดงในรูปที่ B เลื่อนโฟกัสไปที่แขนขวา ยืดตัวให้ตรงพร้อมยกลำตัวขึ้น ทำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน

ตำแหน่งเริ่มต้นดังรูป A และคล้ายกับตำแหน่งปกติเพียงแขนไม่อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ แต่ เพื่อนสนิทสำหรับเพื่อน ขานอนอยู่บนฟิตบอล

ค่อยๆ งอข้อศอกของคุณให้เป็นมุมฉาก ดังภาพ B. ยอมรับ ตำแหน่งเริ่มต้น- ทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้ง

เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นดังในรูป A คุณสามารถนอนบนฟิตบอลหรือใช้ม้านั่งก็ได้ ถือดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักอื่นๆ โดยงอข้อศอก

ค่อยๆ ยืดแขนออกดังที่แสดงในภาพ B จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยลดแขนลง ทำซ้ำ 12 ครั้งติดต่อกัน

ยืนตัวตรงและผ่อนคลายเข่าของคุณ แต่อย่างอเข่า ยกแขนขึ้นและงอข้อศอกจนอยู่ในระดับเดียวกับหู ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ ตำแหน่งควรคล้ายกับรูป A

ยืดแขนของคุณในขณะที่ดันดัมเบลล์ขึ้น ไขว้ควรเกร็งและแขนควรเหยียดตรงในตำแหน่งสุดท้าย (ภาพ B) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัด 12 ครั้ง

หากต้องการเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ให้วางบนม้านั่ง ฝ่ามือซ้ายและเข่าซ้าย แขนขวาซึ่งถือดัมเบลล์นั้นขนานกับลำตัวและงอเป็นมุมฉาก (รูปที่ A)

แขนยืดออกช้าๆ ค้างไว้ในตำแหน่งสุดขั้ว (ภาพ B) จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกายในแต่ละด้านอย่างน้อย 12 ครั้ง

ดำเนินการโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาใดๆ ในการเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ภาพ A) ให้นอนราบกับพื้นและวางแขนให้อยู่ในระดับไหล่

ลดลำตัวลงโดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้างและขนานกับลำตัว (รูป B) ทั้งบั้นท้ายและหน้าท้องควรเกร็งมากที่สุด หลังจากลดระดับลงแล้วให้เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น คุณต้องทำซ้ำอย่างน้อย 12 ครั้ง

ครอสฟิตที่บ้าน

ตัวแทนเพศที่ยุติธรรมกว่าหลายคนเชื่อว่ามันไม่คุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับมือของคุณในระหว่างการฝึกซ้อม หากคุณไม่เห็นด้วยกับความคิดเห็นนี้ คุณอาจจะสนใจที่จะเรียนรู้วิธีเพิ่มกล้ามไขว้ที่บ้าน

นี่คือกล้ามเนื้อชนิดใดและควรค่าแก่การฝึกหรือไม่?

ไขว้ตั้งอยู่ที่ด้านหลังไหล่และยื่นออกไปทางข้อศอก ประกอบด้วยศีรษะด้านข้าง ยาว และอยู่ตรงกลาง และทำหน้าที่สำคัญ กล่าวคือ มีหน้าที่ในการงอและยืดออกของแขนขาส่วนบน แม้ว่าในชีวิตปกติเราจะยืดและงอแขนค่อนข้างบ่อย แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อได้เต็มที่ซึ่งอธิบายถึงประโยชน์ของการฝึก

มันคุ้มค่าที่จะปั๊มไขว้เพื่อเป็นตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมหรือไม่? ใช่ และมีสาเหตุหลายประการ ประการแรกคือร่างกายที่กลมกลืนเป็นสัดส่วนบรรเทาและน่าดึงดูด หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและใส่ใจเฉพาะบริเวณที่มีปัญหา พื้นที่อื่นๆ อาจดูไม่สวยงามและพัฒนามากนัก

เหตุผลที่สองคือการลดปริมาตรของไหล่และกำจัดความหย่อนคล้อยในบริเวณนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปและการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เซลล์ไขมันจึงสะสมอยู่ที่แขน โดยเฉพาะที่ส่วนบนที่ด้านหลัง พื้นที่เหล่านี้ไม่ได้ใช้จริงในการปฏิบัติหน้าที่ของผู้หญิงในชีวิตประจำวัน ดังนั้นเด็กผู้หญิงและผู้หญิงบางคนจึงไม่ได้มีลักษณะอย่างที่พวกเขาต้องการ

เหตุผลที่สามคือการขยายเวลา มวลกล้ามเนื้อ- ใช่แล้ว สาวผอมบางโดยธรรมชาติใฝ่ฝันถึงหุ่นสวยเซ็กซี่ แต่แขนที่บางจนเกินไปบางครั้งก็ทำให้เสียได้ รูปร่าง- การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ไหล่ของคุณโดดเด่นและเป็นผู้หญิงมากขึ้น

วิธีการทำงานของไตรเซพ?

ผู้หญิงจะสร้างไขว้ได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร? ก่อนอื่นเรามาดูกันดีกว่า กฎทั่วไปการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม:

• อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากการฝึกเป็นประจำอย่างน้อย 1.5 เดือน สำหรับตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมและมีน้ำหนักเกินจะใช้เวลานานกว่าเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ - 2-3 เดือน และสำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียว ไขว้สามารถเป็นรูปเป็นร่างได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์
• สิ่งสำคัญคือต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งสามหัวในระหว่างการฝึก ไม่เช่นนั้นจะไม่มีผลกระทบที่มองเห็นได้ ในการทำเช่นนี้คุณควรออกกำลังกายแบบต่างๆ: การกด, การยืดออก, วิดพื้น, ยกด้วยดัมเบลล์
• เพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายและเจ็บปวด หากคุณใช้ตุ้มน้ำหนักเพิ่มเติม ให้เริ่มด้วยตุ้มน้ำหนักที่เบาและสบาย จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก เช่นเดียวกับจำนวนการทำซ้ำ สำหรับสาวที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ 10-15 ครั้งก็เพียงพอแล้วสำหรับการเริ่มต้น จากนั้นเพิ่มเป็น 20 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถทำสองวิธี จากนั้นสามวิธี แต่ไม่ว่าในกรณีใด อย่าฝึกจนหมดแรง คุณควรรู้สึกเหนื่อยล้าและตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ
• อย่าพยายามออกกำลังกายทุกวัน ความถี่ที่เหมาะสมในการฝึกคือ 2 ครั้งหรือสูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณรักษาช่วงเวลาดังกล่าว กล้ามเนื้อจะมีเวลาในการฟื้นตัวจากความเครียด และจะเริ่มมีรูปร่างตามที่ต้องการแทนที่จะหมดไป
• ทำงานกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ของแขนขาส่วนบนเพื่อทำให้แขนของคุณดูกลมกลืนกัน

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่เน้นการทำงานของไขว้:

1. วิดพื้นที่จับแคบ ขั้นแรก ให้ยืนทั้งสี่ข้างแล้ววางมือบนพื้นเพื่อให้ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างน้อยกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เหยียดขาของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง เริ่มหายใจเข้าช้าๆ และลึก และในเวลาเดียวกันก็ลดลำตัวลง งอแขน หายใจออก ลุกขึ้นอย่างรวดเร็วและกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง หากคุณไม่เคยวิดพื้นมาก่อน คุณสามารถออกกำลังกายโดยงอเข่าเพื่อลดภาระได้
2. วิดพื้นจากเก้าอี้หรือม้านั่ง คุณจะต้องได้รับการสนับสนุนที่สูงพอที่จะวิดพื้นแบบย้อนกลับ ยืนโดยหันหลังให้มัน นั่งบนขอบ วางขาที่งอเล็กน้อยลงบนพื้นข้างหน้าคุณ และเคลื่อนน้ำหนักตัวของคุณไปที่มือ โดยถอดบั้นท้ายออกจากม้านั่ง ขณะที่คุณหายใจเข้าลึกๆ ให้นั่งลง งอข้อศอกและถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขนขาส่วนบนเพื่อให้แขนขาส่วนล่างคงความผ่อนคลายมากที่สุด ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง เพื่อให้ออกกำลังกายยากขึ้น คุณสามารถวางเท้าบนพื้นยกสูง เช่น เก้าอี้หรือเก้าอี้
3. การยืดแขนด้วยดัมเบลหนักหนึ่งอัน น้ำหนักของมันขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพทางกายของคุณ แต่ควรจะอยู่ที่ 3-4 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อย เพราะคุณจะต้องถือน้ำหนักด้วยสองแขนขาในคราวเดียว หยิบกระสุนปืนไว้ในมือแล้วจับให้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงการลื่นไถลโดยไม่ตั้งใจ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดมือลงโดยถือดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อให้ปลายแขนแตะไหล่ แต่ส่วนหลังยังคงนิ่งอยู่ นั่นคือไม่จำเป็นต้องพยายามลดกระสุนปืนให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: เข้า ในอุดมคติมันสัมผัสกับหลังส่วนบนหรือแม้กระทั่งอยู่ด้านหลังศีรษะ จากนั้นหายใจออกและค่อยๆ ยกแขนขึ้นโดยยกน้ำหนักขึ้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในวิธีเดียว แทนที่จะใช้ตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถใช้เครื่องขยายที่ยึดไว้ด้านหลังบนพื้นโดยใช้เท้าได้
4. สลับกันยืดแขนออก ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ให้หลังตรง ถือดัมเบลในมือข้างหนึ่ง พยุงแขนขาข้างแรกในบริเวณไหล่ด้วยอีกข้างหนึ่ง หายใจเข้า งอแขนที่เกี่ยวข้อง ขยับไปด้านหลังจนกระทั่งกล้ามเนื้อไขว้ยืดออกจนสุด อย่าอ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสิ้นสุด และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดแขนออกแล้วยกขึ้น สำหรับแต่ละแขนขา ให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้ง
5. การฝึกยืดแขนขาแบบงอนั้นได้ผล คุณจะต้องมีม้านั่งหรือเก้าอี้ที่มั่นคง (สตูล) พร้อมที่นั่งกว้าง วางขาซ้ายงอเข่าและแขนซ้ายเหยียดตรงบนที่รองรับ วางเท้าขวาบนพื้น ถือดัมเบลในมือขวาแล้วลดระดับลง ขณะหายใจเข้าลึก ๆ ให้งอแขนขาที่ทำงาน นำไหล่ไปที่หน้าอก เหยียดแขนให้ตรง งอและลดลงอีกครั้ง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
6. ดัมเบลบัลลังก์กด นอนลงบนม้านั่งหรือพื้นแล้วหยิบดัมเบลขนาดใหญ่หนึ่งอันหรืออันเล็กสองตัว เหยียดแขนขาของคุณให้ตรง เหยียดตรงไปด้านหน้าเหนือหน้าอก ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกและนำน้ำหนักเข้ามาใกล้กับศีรษะในระดับสายตา หายใจออกกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 10-15 ครั้ง
7. การกดบาร์เบลที่มีด้ามจับปานกลางโดยแยกจากกันกว้างไหล่ก็มีประโยชน์ เมื่อลดระดับลงให้วางไหล่ตามแนวลำตัวโดยให้ข้อศอกแนบลำตัว ยกกระสุนปืนขึ้นอย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอ แล้วในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ได้ในรูปของไตรเซปที่สวยงามและแกะสลักไว้

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแขนของตัวแทนหญิงจะต้องรวมการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายที่แคบเพื่อปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ไขว้มักจะออกกำลังกายยากที่สุด คอมเพล็กซ์นี้มุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนกล้ามเนื้อบริเวณแขนที่ระบุ สำหรับเด็กผู้หญิง ไม่จำเป็นต้องฝึกดัมเบลล์หรือน้ำหนักเพิ่มเติมอื่น ๆ การฝึกยกน้ำหนักถือว่ามีประสิทธิภาพไม่น้อย

หลังจากอ่านบทความแล้ว ให้ค้นหาเด็กผู้หญิงคนนั้นและดูว่าการใช้อุปกรณ์กีฬามีความสำคัญอย่างไรในการฝึกซ้อมประเภทนี้ มาดูกันว่าคุณสามารถเลือกชุดแบบฝึกหัดสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในกรณีของคุณได้อย่างไร

สาวๆ จะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อแขนได้อย่างถูกต้องได้อย่างไร?

Triceps เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อ Triceps ของแขน แม้จะมีขนาดที่เล็ก แต่เมื่อเปรียบเทียบกับลูกหนูแล้ว พวกมันก็เป็นกล้ามเนื้อหลักที่สร้างรูปร่างของแขนขาส่วนบนในกรณีที่ไม่มีการฝึกฝนอย่างทันท่วงทีตามอายุเนื่องจากสรีรวิทยาของผู้หญิง ไขว้ทำให้แขนหย่อนคล้อยและมีปริมาตรมากเกินไป

จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อรัดแขนขึ้นเป็นประจำทุกช่วงวัย เพื่อให้การออกกำลังกายไขว้ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ผู้หญิงได้รับผลลัพธ์ในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสม สิ่งสำคัญคือ:

• รักษาการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ (อย่างเหมาะสมที่สุด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์)
• การกำหนดน้ำหนักการทำงานอย่างมีความสามารถ (เมื่อทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนัก)
• การรวมน้ำหนักประเภทต่าง ๆ ในกีฬา
• การยึดมั่นในหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
• ทำการวอร์มอัพทันทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• การยืดกล้ามเนื้อและการนวดตัวเองของกล้ามเนื้อแขนที่ทำงานหลังเลิกเรียน
• ความจำเป็นในการให้เวลาในการฟื้นตัวของไขว้หลังจากออกกำลังกาย (คุณไม่ควรปั๊มแขนเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยหยุดพัก 1 วัน)
• ควบคุมความถี่ของการหายใจเข้าและออกระหว่างออกกำลังกาย

สำคัญ!ด้วยการทำตามคำแนะนำพื้นฐานของผู้เชี่ยวชาญ เด็กผู้หญิงจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อไขว้ขึ้นและให้คำจำกัดความได้ รวมถึงปรับสีผิวของมือด้วย

โหลดที่ดีที่สุด

เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าวิธีเดียวที่จะปรับปรุงแขนของคุณคือการยกของหนัก การใช้ดัมเบลล์ กาต้มน้ำเบลล์ และตุ้มน้ำหนักอื่น ๆ สามารถเร่งกระบวนการบรรลุผลลัพธ์ตามที่ต้องการได้อย่างมาก อย่างไรก็ตามหากมีข้อห้ามหลายประการหรือไม่มีโอกาสซื้อสมาชิกยิม (หรืออุปกรณ์กีฬาสำหรับใช้ในบ้าน) เด็กผู้หญิงสามารถเปลี่ยนไขว้ของเธอได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ออกกำลังกายด้วยดัมเบลและตุ้มน้ำหนักอื่นๆ

การออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

สำคัญ!ไม่ว่าการออกกำลังกายประเภทใด (จะมีหรือไม่มีอุปกรณ์กีฬา) ก็จำเป็นต้องควบคุมความเข้มข้นและความถี่ของการหายใจ ตามหลักการแล้ว เมื่อคุณหายใจออกแรงๆ คุณควรออกแรง และเมื่อหายใจเข้า คุณควรกลับสู่ท่าเริ่มต้น

คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับมือ

เมื่อตัดสินใจที่จะเพิ่มกำลังไขว้สาว ๆ สามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้ซึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด หากทำเป็นประจำ ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะปรากฏขึ้นภายในหนึ่งเดือนนับจากเริ่มการฝึก

1 ตัวเลือก เหมาะสำหรับการฝึกในยิม:

• การฝึกหัวใจบนลู่วิ่ง - 30 นาที;
• Close Grip Bench Press – 3 ชุด 15 ครั้ง;
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ – 1 เซ็ตเพื่อจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
• การยืดแขนในเครื่องจำลอง – 4 ชุด 10 ครั้ง
• French Dumbbell Press – 3 ชุด 15 ครั้ง;
• กระโดดเชือก - 3 นาที;
• วิดพื้นจากพื้นด้วยมือแคบ – 1 เซ็ตเพื่อจำนวนการทำซ้ำสูงสุด

ตัวเลือกที่ 2 ออกแบบมาเพื่อการฝึกที่บ้าน:

• วิ่งอยู่กับที่โดยยกสะโพกสูง – 3 นาที
• วิดพื้นด้วยมือแคบ - 3 ชุด 20 ครั้ง;
• วิดพื้นแบบย้อนกลับ - 3 ชุด 15 ครั้ง;
• งอแขนด้านหลังศีรษะด้วยอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักที่มีประโยชน์ - 3 ชุด 15 ครั้ง
• ท่าดึงข้อแบบ Close Grip – 1 เซ็ตเพื่อจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
• วิดพื้นจากโซฟาหรือเก้าอี้ - 3 ชุด 10 ครั้ง
• กระโดดออกจากหมอบลึก – 2 นาที

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับเด็กผู้หญิงจะช่วยจัดระเบียบแขน กระชับผิว และขจัดความหย่อนคล้อย สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับการมาถึงของฤดูใบไม้ผลิ - ฤดูร้อนเมื่อเสื้อเบลาส์และเดรสแบบเปิดกลายเป็นแฟชั่น การออกกำลังกายที่บ้าน ยิม หรือการออกกำลังกายกลางแจ้งจะช่วยปรับปรุงสภาพของบริเวณที่มีปัญหา อากาศบริสุทธิ์- ในการดำเนินการนี้ ให้ใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ (ดัมเบล) หรือน้ำหนักตัวของคุณเอง ใช้คอมเพล็กซ์ต่างๆ และดูเทคนิค

กฎการฝึกอบรม

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อบริเวณไขว้ ให้ออกกำลังกายหลายๆ ท่าอย่างมีประสิทธิภาพ ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องเลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมและโค้ชสามารถช่วยในเรื่องนี้ซึ่งจะประเมินขอบเขตของปัญหาและจัดทำโปรแกรมโดยคำนึงถึงคุณสมบัติและความแตกต่างทั้งหมด

เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องปฏิบัติตามกฎการฝึกอบรม ความสม่ำเสมอเป็นหลักการพื้นฐาน ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยเน้น ความสนใจเป็นพิเศษพื้นที่ปัญหา ผสมผสานการฝึกกับหน้าอก ลูกหนู เดลทอยด์ และส่วนหลังเพื่อสร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

ขั้นแรก ให้ใช้งานอุปกรณ์กีฬาน้ำหนักเบา (2, 3 หรือ 5 กก.) หรือด้วยน้ำหนักของคุณเอง หากคุณไม่เพียงต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องการเพิ่มปริมาตรและได้รับการผ่อนปรนคุณภาพสูง ให้เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือวิธีการต่างๆ

ในการทำงาน triceps จะต้องออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด วิธีนี้จะช่วยให้คุณโหลดเส้นใยกล้ามเนื้อที่จำเป็น กระชับผิว และยังลดน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหาได้อีกด้วย

จำหลักการพื้นฐานของกระบวนการฝึกอบรม:

• อบอุ่นร่างกายเบาๆ เป็นเวลา 10-15 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความพยายามที่กำลังจะมาถึง
• ออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการไหลเวียนของอากาศในห้องเป็นปกติและดื่มของเหลวให้เพียงพอ
• ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างช้าๆและมีสมาธิเต็มที่ การกระตุกหรือรุนแรงมากเกินไปจะไม่ทำให้ประสิทธิภาพดีขึ้น และจะนำไปสู่การบาดเจ็บและประสิทธิภาพที่ไม่ดี
• อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายของแต่ละวิธีและเมื่อสิ้นสุดการฝึก สิ่งนี้จะเพิ่มผลผลิตหลายเท่า
• การพักระหว่างเซตไม่ควรเกิน 30 วินาที การพักระหว่างงานคือ 1-2 นาที
• ทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้ แต่หากเกิดอาการปวดหรือเหนื่อยล้า อย่าให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป
• ควบคุมการหายใจของคุณ - หายใจออกเมื่อตึงเครียด หายใจเข้าเมื่อผ่อนคลาย

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิง

หากต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ควรออกกำลังกายหลายๆ แบบ ผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมและเลือกชุดแบบฝึกหัดโดยคำนึงถึงระดับของปัญหาและระดับสมรรถภาพทางกาย คุณสามารถศึกษาได้ด้วยตัวเอง โดยเลือกงานที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพตามดุลยพินิจของคุณเอง

วิดพื้น

การออกกำลังกายแบบ Triceps สำหรับเด็กผู้หญิงนั้นรวมถึงการวิดพื้นในรูปแบบต่างๆ รุ่นคลาสสิกนั้นสมบูรณ์แบบซึ่งจะช่วยเพิ่มงานให้กับหน้าอกหลังและหน้าท้อง ทดลองใช้แปรงที่มีความกว้างต่างกัน ซึ่งมีประโยชน์ในการฝึกคานทั้งสามอัน สำหรับผู้เริ่มต้น การวิดพื้นจากหัวเข่ามีความเหมาะสม เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ให้ใช้รูปแบบต่างๆ ในระหว่างกระบวนการฝึกเดียวกัน

ด้านข้าง นอนตะแคง งอขาเล็กน้อย วางมือล่างบนไหล่ด้านบน วางฝ่ามือที่ว่างลงบนพื้นแล้วยกลำตัวขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและจ้องมองตรงไปข้างหน้า

ด้วยการสนับสนุน วางฝ่ามือลงบนพื้นและวางเท้าบนเนินเขา เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถใช้ตู้กีฬา โซฟา หรือลูกบอลออกกำลังกาย (ฟิตบอล) ได้ ลดลำตัวลง งอข้อศอกจนได้มุมฉาก 90 องศา

ย้อนกลับ. วางมือไว้ด้านหลังบนเนินเขาเล็กๆ วางเท้าบนพื้นหรือเหยียดขาตรง ลดตัวลงช้าๆ งอข้อศอกจนเป็นมุมฉาก กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการตามจำนวนครั้งที่วางแผนไว้

บนเนินเขา ตัวเลือกนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่มีสมรรถภาพทางกายตามที่กำหนด วางเก้าอี้สองตัวขนานกันในระยะ 40 เซนติเมตร วางฝ่ามือลงบนพื้น ค่อยๆ ลดลำตัวลง จากนั้นค่อยๆ เข้าสู่ท่าเริ่มต้น

ด้วยดัมเบลล์

การออกกำลังกาย Triceps สำหรับผู้หญิงสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ สิ่งนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก คุณสามารถฝึกฝนได้ โรงยิมหรือที่บ้านถ้าคุณมีอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักเหมาะสม

ยืนตัวตรง. หยิบกระสุนปืนขึ้นมาแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ข้อต่อข้อศอกควรอยู่ในระดับหู งอเป็นมุมฉากโดยนำดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ ยืดแขนให้ตรง ดันน้ำหนักขึ้น จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในทำนองเดียวกัน คุณสามารถยืดตัวขณะนั่งบนม้านั่งโดยเอนหลังได้

วางเข่าขวาและฝ่ามือของคุณไว้บนม้านั่ง วางอุปกรณ์กีฬาไว้ในมือซ้ายแล้วงอข้อศอก ยืดตรงช้าๆ หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ IP

นอนลงบนฟิตบอลหรือม้านั่งออกกำลังกาย หยิบอุปกรณ์ในแต่ละมือแล้วงอที่ข้อต่อข้อศอกเพื่อให้แขนของคุณขนานกับพื้น เหยียดแขนขาของคุณให้ตรง มัดมัดที่คุณกำลังทำอยู่ จากนั้นจึงเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น

พวกเขากด. IP คล้ายกับอันก่อนหน้า จับดัมเบลล์ด้วยมือจับแบบฟาดแล้วยกไว้ข้างหน้าคุณ ลดโพรเจกไทล์ทั้งสองเข้าหาหน้าอกของคุณอย่างนุ่มนวล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้สัมผัสที่จุดบนหรือจุดล่าง

ในเครื่องจำลอง

ยึดตัวเองไว้บนราว โดยให้ร่างกายของคุณตั้งฉากกับพื้นผิว ลดตัวลง งอข้อศอกแต่ไม่กางออกไปด้านข้าง อย่ากดลึกเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้เตรียมพร้อม

หากการดิ่งเป็นสิ่งที่ท้าทาย การฝึกกราวิตรอนก็เป็นทางเลือกที่ดี หลักการจะคล้ายกับเวอร์ชันก่อนหน้า แต่แพลตฟอร์มพิเศษ (อยู่ใต้เข่าหรือส้นเท้า) ช่วยให้แสดงได้ง่ายขึ้น ยิ่งเครื่องมีน้ำหนักมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องใช้แรงน้อยลงเท่านั้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณควบคุมคุณภาพของงานได้อย่างอิสระ

ในยิม คุณสามารถกดบัลลังก์บนอุปกรณ์บล็อกได้ (ครอสโอเวอร์) ยืนหันหน้าไปทางอุปกรณ์แล้วจับที่จับซึ่งยึดอยู่ที่บล็อกด้านบน งอแขนของคุณโดยกดไหล่ให้แน่นกับลำตัว รักษาหลังให้ตรงและย่อตัวลงเล็กน้อย ยืดแขนขาของคุณโดยไม่แยกออกจากร่างกาย ตรึงไว้สักสองสามวินาที จากนั้นจึงเข้ารับตำแหน่งเดิม