Kefir ถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในด้านการควบคุมอาหาร ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี ปรับปรุงการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ และยัง...
สินค้าเช่น เนยถือว่าเป็นอันตรายอย่างไม่เป็นธรรมและมีผลเสียต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด เมื่อ...
คอทเทจชีสเป็นเปรี้ยวที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ผลิตภัณฑ์นม- ไม่น่าแปลกใจเลยที่แนะนำให้เด็กทารกตั้งแต่เดือนแรกของชีวิต ต้องขอบคุณลักษณะเฉพาะของการเตรียมโดยใช้เรนเนท...
ชีสอาจเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ท่ามกลางความหลากหลายที่หลากหลาย ทุกคนสามารถค้นพบความหลากหลายของตัวเอง โดดเด่นด้วยรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์...
นมเป็นผลิตภัณฑ์สำคัญในอาหารของเด็ก คนชรา และผู้ป่วย ส่งผลดีที่สุดต่อร่างกาย...
ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์จากนม
ตารางรายละเอียดด้านล่างจะช่วยให้คุณคำนวณค่าพลังงานของอาหารจานใดประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมได้อย่างรวดเร็ว
ชื่อ | ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัม |
ปริมาณไขมันวาเรเนตส์ 2.5% | 53 |
โยเกิร์ตไขมัน 3.2% | 68 |
โยเกิร์ตไขมัน 6.0% | 92 |
โยเกิร์ตไขมัน 1.5% | 52 |
Kefir ไขมัน 1% | 40 |
Kefir ไขมัน 2.5% | 53 |
คีเฟอร์ไขมัน 3.2% | 59 |
kefir ไขมันต่ำ | 31 |
คูมิส | 50 |
คูมิสวัว | 41 |
มวลนมเปรี้ยว | 232,1 |
นมแพะ | 66,7 |
นมแกะ | 109,7 |
นมไขมัน 3.2% พาสเจอร์ไรส์ | 60 |
นมไขมัน 3.5% พาสเจอร์ไรส์ | 62 |
นมไขมันต่ำพาสเจอร์ไรส์ | 32 |
นมไขมัน 1.5% พาสเจอร์ไรส์ | 45 |
นมไขมัน 2.5% พาสเจอร์ไรส์ | 54 |
นมไขมัน 3.2% สเตอริไลซ์ | 60 |
นมไขมัน 3.5% สเตอริไลซ์ | 63 |
นมไขมัน 1.5% สเตอริไลซ์ | 45 |
นมไขมัน 2.5% สเตอริไลซ์ | 54 |
นมอบมีไขมัน 4.0% | 67 |
นมเปรี้ยวไขมัน 2.5% | 53 |
นมเปรี้ยวไขมัน 3.2% | 59 |
นมเปรี้ยวไขมัน 1% | 40 |
นมเปรี้ยวไขมันต่ำ | 30 |
ปริมาณไขมัน Ryazhenka 2.5% | 54 |
ปริมาณไขมัน Ryazhenka 4.0% | 67 |
ปริมาณไขมัน Ryazhenka 6.0% | 85 |
Ryazhenka ไขมัน 1% | 40 |
ครีมไขมัน 20% | 205 |
เนยไขมัน 82% | 748 |
ครีมไขมัน 35% | 335,8 |
ครีมเปรี้ยว 10.0% ไขมัน | 119 |
ครีมเปรี้ยวไขมัน 15.0% | 162 |
ครีมเปรี้ยวไขมัน 20.0% | 206 |
ครีมเปรี้ยวไขมัน 25.0% | 250 |
ครีมเปรี้ยวไขมัน 30.0% | 293 |
ครีมเปรี้ยวไขมัน 37% | 291,2 |
ครีมเปรี้ยวไขมัน 40% | 291,2 |
เซรั่ม | 18,1 |
คอทเทจชีส | 155,3 |
คอทเทจชีสไขมัน 18.0% | 236 |
คอทเทจชีสไขมัน 11.0% | 178 |
คอทเทจชีสไขมัน 4.0% | 136 |
คอทเทจชีสไขมันต่ำ | 110 |
อย่าลืมว่า ใช้มากเกินไปการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้เกิด ความผิดปกติของการเผาผลาญแคลเซียม- เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ออกแบบเมนูของคุณโดยให้ปริมาณนมในนั้นไม่เกิน 20%
ค่าพลังงานของอาหารวัดปริมาณโดยใช้หน่วยวัดที่เรียกว่าแคลอรี่ เป็นที่ยอมรับว่าส่วนประกอบโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารมี 4.1 กิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 1 กรัม ไขมันให้พลังงานมากกว่าและมี 9 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม
ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์จึงคำนวณโดยสูตร:
แคลอรี่ = 4.1 x โปรตีน + 4.1 x คาร์โบไฮเดรต + 9 x ไขมัน
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แทบไม่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตเลย เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน
หากบริโภคไขมันสัตว์มากเกินไป อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นและเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เนื่องจากเนื้อสัตว์และไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบชุดที่ร่างกายต้องการในการสร้าง มวลกล้ามเนื้อ.
สำหรับ การกินเพื่อสุขภาพเลือกเนื้อไม่ติดมันและไข่ขาว ตารางแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์:
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ | ||
เนื้อวัว | 187 | ตุ๋น: 232 ทอด: 384 |
เนื้อหมู | 265 | ตุ๋น: 350 ทอด: 489 |
เนื้อแกะ | 294 | ตุ๋น: 268 ทอด: 320 |
อกไก่ | 113 | ต้ม: 137 ทอด: 157 |
ขาไก่ | 158 | ต้ม:170 ทอด: 210 |
เป็ด | 308 | อบ: 336 |
ห่าน | 300 | อบ: 345 |
ไข่ | 155 | ทอด: 241 ต้ม:160 |
ไข่ขาว | 52 | ต้ม: 17 ทอด: 100 |
ไข่แดง | 322 | ต้ม: 220 |
แฮม | 365 | |
ไส้กรอกต้ม | 250 | |
ไส้กรอกรมควัน | 380 | |
ไส้กรอก | 235 |
ผลิตภัณฑ์นม
นมเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่ละลายได้ในไขมัน
ผลิตภัณฑ์นมหมักช่วยให้ร่างกายได้รับโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้
คอทเทจชีสช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนเคซีนที่เคลื่อนไหวช้า และชีสเป็นเจ้าของสถิติในบรรดาผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีแคลเซียม ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมต่อ 100 กรัม:
ปลาและอาหารทะเล
ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน อย่างไรก็ตาม น้ำมันปลามีประโยชน์ต่อหลอดเลือดและหัวใจเมื่อเทียบกับไขมันจากเนื้อสัตว์ เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก
อาหารทะเลแทบไม่มีไขมัน - เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนคุณภาพสูงปริมาณแคลอรี่ของปลาและอาหารทะเลในตาราง:
ปลาและอาหารทะเล | ปริมาณแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม | ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ |
คาเวียร์สีแดง | 250 | |
คาเวียร์สีดำ | 235 | |
กุ้ง | 95 | ต้ม: 95 |
ปลาหมึก | 75 | ต้ม: 75 |
โรคมะเร็ง | 75 | ต้ม: 75 |
ปลาคาร์พ | 45 | คั่ว: 145 |
ชุมแซลมอน | 138 | คั่ว: 225 |
แซลมอน | 142 | คั่ว: 155 รมควัน: 385 |
ทรายแดง | 48 | ต้ม: 126 แห้ง: 221 |
พอลล็อค | 70 | คั่วแล้ว: 136 |
คอน | 95 | ตุ๋น: 120 |
แฮร์ริ่ง | 57 | เค็ม: 217 |
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง | 250 |
ผัก
ผักเกือบทั้งหมดมีแคลอรี่ต่ำ ยกเว้นผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและข้าวโพด
ผักมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งไม่ถูกดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร แต่ช่วยให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ให้ความสำคัญกับผักสดหรือแปรรูปให้น้อยที่สุดปริมาณแคลอรี่ของผัก:
ผัก | ปริมาณแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม | ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ |
แตงกวา | 15 | เค็ม: 11 |
มะเขือเทศ | 20 | เค็ม: 32 |
หัวหอม | 43 | คั่ว: 251 |
บวบ | 24 | ตุ๋น: 40 |
มะเขือ | 28 | ตุ๋น: 40 |
มันฝรั่ง | 80 | ต้ม: 82 คั่วแล้ว: 192 อบ: 90 |
กะหล่ำปลี | 23 | ตุ๋น: 47 เค็ม: 28 |
บรอกโคลี | 28 | ต้ม: 28 |
แครอท | 33 | ตุ๋น: 46 |
เห็ด | 25 | ทอด: 165 หมัก: 24 แห้ง: 210 |
ฟักทอง | 20 | อบ: |
ข้าวโพด | 101 | ต้ม: 123 กระป๋อง: 119 |
ถั่วเขียว | 75 | ต้ม: 60 กระป๋อง: 55 |
สีเขียว | 18 | |
บีท | 40 | |
พริกหยวก | 19 | |
หัวไชเท้า | 16 |
ผลไม้และผลเบอร์รี่
ผลไม้สด เช่น ผัก มีเส้นใยจำนวนมากนอกจากนี้ผลไม้และผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วย วิตามินที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของทุกระบบในร่างกายและป้องกันการเกิดโรคต่างๆ
ผลไม้ | ปริมาณแคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม | ปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้ |
แอปเปิ้ล | 45 | แยม: 265 แห้ง: 210 |
ลูกแพร์ | 42 | แยม: 273 แห้ง: 249 |
แอปริคอต | 47 | แอปริคอตแห้ง: 290 |
กล้วย | 90 | แห้ง: 390 |
ส้ม | 45 | ผลไม้หวาน: 301 |
ส้มเขียวหวาน | 41 | ผลไม้หวาน: 300 |
มะนาว | 30 | ผลไม้หวาน: 300 |
ส้มโอ | 30 | ผลไม้หวาน: 300 |
เชอร์รี่ | 25 | แยม: 256 |
พลัม | 44 | แยม: 288 แห้ง: 290 |
ราสเบอร์รี่ | 45 | แยม: 273 |
สตรอเบอร์รี่ | 38 | แยม: 285 |
ลูกเกด | 43 | แยม: 284 |
มะยม | 48 | แยม: 285 |
องุ่น | 70 | ลูกเกด: 270 |
กีวี | 59 | แห้ง: 285 |
มะม่วง | 67 | แห้ง: 314 |
ลูกพีช | 45 | แยม: 258 |
แตงโม | 45 | ผลไม้หวาน: 319 |
แตงโม | 40 | ผลไม้หวาน: 209 |
สัปปะรด | 44 | แห้ง: 268 |
ทับทิม | 52 | |
อะโวคาโด | 100 |
เครื่องดื่ม
น้ำ กาแฟ และชาที่ไม่มีนมและไม่มีน้ำตาลจะมีแคลอรี่เป็นศูนย์
เครื่องดื่มอื่นๆ ทั้งหมดค่อนข้างให้พลังงานและควรนำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ใส่ใจกับแคลอรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์- แอลกอฮอล์ที่มีอยู่ในนั้นมีปริมาณพลังงานประมาณ 7 กิโลแคลอรีต่อ 1 กรัม ซึ่งน้อยกว่าไขมัน แต่มากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเกือบสองเท่า
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไขมัน และไฟเบอร์
นี่เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงมาก แต่คุณไม่ควรละทิ้งไปโดยสิ้นเชิงเนื่องจากถั่วมีสารอาหารมากมาย
คุณสามารถโรยเมล็ดพืชลงบนสลัด และนำถั่วจำนวนหนึ่งติดตัวไปด้วยและใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ ถั่วและเมล็ดพืชที่มีอยู่มีกี่แคลอรี่:
ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
ธัญพืชให้สิ่งที่ร่างกายต้องการสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้าจะช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง จำนวนมากโปรตีนจากผัก ปริมาณแคลอรี่ของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วต่อร้อยกรัม:
ขนมอบและขนมหวาน
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แทบไม่มีอยู่เลย คุณค่าทางโภชนาการอย่างไรก็ตาม พวกมันใช้พลังงานมาก
เมื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณผลิตภัณฑ์แป้งและขนมหวานให้เหลือน้อยที่สุดหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่มีสารอาหาร มีดัชนีน้ำตาลในเลือดที่สำคัญ และให้คาร์โบไฮเดรตเร็วและแคลอรี่ "ว่างเปล่า" แก่ร่างกาย ซึ่งมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมัน ปริมาณแคลอรี่ของขนม:
ซอส
มักจะเติมซอสและน้ำสลัดต่างๆ ลงในสลัดหรือใช้กับเนื้อสัตว์ เนื่องจากหลายรายการมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง จึงควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงนี้เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ตารางแคลอรี่สำหรับซอส:
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
เป้าหมายหลักในการลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น
ให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำวิธีการเตรียมอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน ควรใช้นึ่ง ต้ม หรืออบอาหารในเตาอบ
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในตาราง: | หมวดหมู่สินค้า |
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ | ข้อแนะนำ เลือกแบบต้มอกไก่ |
หรือปรุงเนื้อไม่ติดมันหรือหมูไม่ติดมันในเตาอบ ควรแยกไข่ขาวออกจากไข่แดงเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปทั้งหมด | ผลิตภัณฑ์นม |
ปลาและอาหารทะเล | เลือกใช้นมไขมันต่ำ คอตเทจชีส โยเกิร์ต และคีเฟอร์ เพื่อเติมโปรตีนให้ร่างกายโดยไม่มีแคลอรี่เพิ่ม |
ผัก | สามารถเพิ่มปลาและอาหารทะเลนึ่งหรือย่างลงในอาหารได้โดยไม่มีข้อจำกัด |
ผลไม้ | ลดการบริโภคมันฝรั่งและข้าวโพด ชอบใช้ผักสดสำหรับสลัดหรือนึ่ง |
กินผลไม้สดเท่านั้น ผลไม้สดมีแคลอรี่ต่ำ ยกเว้นอะโวคาโดและกล้วย แต่มีฟรุกโตสมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็ว หากคุณต้องการลดน้ำหนักลองพิจารณาข้อเท็จจริงนี้ | เครื่องดื่ม |
น้ำ กาแฟ และชา ไม่ใส่นมและไม่มีน้ำตาล ในปริมาณไม่จำกัด ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอื่นๆ ในระหว่างการลดน้ำหนัก | ถั่วและเมล็ดพืช |
ไม่เกิน 10 ถั่วต่อวัน โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวัน | ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว |
ปรุงโจ๊กในน้ำ คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อลดน้ำหนัก - หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณจะสลายและสลายอาหารอย่างรวดเร็ว | ขนมอบและขนมหวาน |
หลีกเลี่ยงในขณะที่ลดน้ำหนักและจำกัดหลังจากช่วงนี้ | หากต้องการแต่งสลัด เพียงโรยด้วยน้ำมันพืช น้ำส้มสายชู หรือน้ำมะนาว |
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มจำนวนมาก
ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องกินอาหารที่มีแคลอรีสูงติดต่อกันทั้งหมด
สำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้เน้นไปที่โปรตีนสมบูรณ์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในตาราง: | หมวดหมู่สินค้า |
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ | นอกจากอกต้มแล้ว ยังทำไข่คน รวมถึงสเต็กและเนื้อไม่ติดมันด้วย |
หรือปรุงเนื้อไม่ติดมันหรือหมูไม่ติดมันในเตาอบ ควรแยกไข่ขาวออกจากไข่แดงเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปทั้งหมด | อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมทุกชนิด แต่ควรเน้นที่เวย์โปรตีนและคอทเทจชีสเป็นแหล่งของเคซีนจะดีกว่า |
ปลาและอาหารทะเล | ปลาต้มทอดและนึ่งและอาหารทะเล |
ผัก | จำกัดการบริโภคผักสด เนื่องจากใยอาหารจะป้องกันไม่ให้อาหารที่คุณกินถูกดูดซึม |
ผลไม้ | จำกัดผลไม้ที่มีน้ำตาลเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตเร็วหรือใช้หลังออกกำลังกาย |
กินผลไม้สดเท่านั้น ผลไม้สดมีแคลอรี่ต่ำ ยกเว้นอะโวคาโดและกล้วย แต่มีฟรุกโตสมากซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็ว หากคุณต้องการลดน้ำหนักลองพิจารณาข้อเท็จจริงนี้ | หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ - มันจะไปยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายและลดความสามารถของกล้ามเนื้อในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย |
น้ำ กาแฟ และชา ไม่ใส่นมและไม่มีน้ำตาล ในปริมาณไม่จำกัด ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอื่นๆ ในระหว่างการลดน้ำหนัก | จำกัดขนาดรับประทานเนื่องจากถั่วเป็นการย่อยยากของร่างกาย และจะทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายหากบริโภคในปริมาณมาก |
ไม่เกิน 10 ถั่วต่อวัน โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวัน | ข้าวโอ๊ต บัควีท และถั่วเลนทิลมีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางและให้องค์ประกอบที่มีประโยชน์มากมายแก่ร่างกาย |
ปรุงโจ๊กในน้ำ คุณไม่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเมื่อลดน้ำหนัก - หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณจะสลายและสลายอาหารอย่างรวดเร็ว | จำกัดอาหารเหล่านี้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเร็ว สามารถใช้เป็นอาหารสูตรโกงหรือทันทีหลังการฝึก |
หลีกเลี่ยงในขณะที่ลดน้ำหนักและจำกัดหลังจากช่วงนี้ | ให้ความชอบ น้ำมันพืช– ซอสปรุงแต่งเทียมมีสารกันบูดและเกลือจำนวนมาก |
เราเป็นมิตรกับพยัญชนะคู่
วลีโดย Robert Kiyosaki สุนทรพจน์โดย Robert Kiyosaki
ความคิดอันยอดเยี่ยมของอัลเบิร์ต ไอน์สไตน์
คำพูดที่ชื่นชอบจาก "เจ้าชายน้อย" ของ Exupery เกี่ยวกับเด็กและผู้ใหญ่
จะป้องกันตัวเองจากมิจฉาชีพที่ปลอมแปลงเอกสารตัวแทนการท่องเที่ยวได้อย่างไร?