อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก. โภชนาการที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย ความสำคัญของน้ำและโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

โภชนาการสำหรับมวลเป็นปรากฏการณ์ที่มีสององค์ประกอบ อาหารควร "จัดหา" การฝึกร่างกายชายอย่างแข็งขันด้วยพลังงานที่จำเป็น (แหล่งที่มาคือคาร์โบไฮเดรต) และยังให้วัสดุก่อสร้างสำหรับ "สร้าง" เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (ผลิตภัณฑ์โปรตีน)

โดยทั่วไปแล้ว กระบวนการเพิ่มมวล (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเพิ่มปริมาตรกล้ามเนื้อ) ประกอบด้วยสามขั้นตอนหลัก:

1. การกระตุ้นกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกโดยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก
2. ให้สารอาหารแก่ร่างกาย (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ด้วยอาหารและอาหารเสริมพิเศษ (BCAAs โปรตีน คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ)
3. การพักผ่อนที่มีคุณภาพซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ

ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงประเด็นสำคัญที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการโดยมีเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนักตัวในเชิงคุณภาพ (นั่นคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ)

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายควรมีแคลอรี่สูง ดังนั้นปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากการรับประทานอาหารจึงควรเกินปริมาณที่บริโภคระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น

นักกีฬาบางคน (โดยเฉพาะมือใหม่) กลัวที่จะมีไขมันส่วนเกินพร้อมกับกล้ามเนื้อ แน่นอนว่ามีความเป็นไปได้ที่จะมีชั้นไขมันเพิ่มเติมปรากฏขึ้นในระหว่างระยะการเพิ่มมวลแบบแอคทีฟอยู่เสมอ เป็นเรื่องยากมากที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปลักษณ์ที่สวยงามได้ในภายหลังด้วยความช่วยเหลือจากอาหารปลอดคาร์โบไฮเดรต (“การทำให้แห้ง”)

นักกีฬาบางคนใช้เส้นทางที่แตกต่างออกไป - อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักในตอนแรกนั้น "แห้ง" นั่นคือพวกเขาสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันไปพร้อมๆ กัน แม้ว่าวิธีนี้จะมีข้อได้เปรียบที่ชัดเจน แต่ก็ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป - ร่างกายต้องได้รับการฝึกแบบเข้มข้นสูงทุกวันโดยมีการขาดแคลอรี่ (และพลังงาน) ด้วยการจัดระเบียบอาหารที่ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย "การเพิ่มมวลน้อย" อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของนักกีฬาได้

ตัวอย่างเช่น อาหารสามมื้อต่อวัน (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น) จะถูกเสริมด้วยของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 ชิ้น (มื้อเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย) และโปรตีนเชคหนึ่งแก้วก่อนนอน

วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันและ "เร่ง" การเผาผลาญ

ข้อดีของโภชนาการดังกล่าวสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักนั้นชัดเจน:

• อาจมีอาหารมากกว่าที่นักกีฬาคุ้นเคยระหว่างวันอย่างเห็นได้ชัด
• คุณสามารถเพิ่มจำนวนมื้ออาหารได้ตั้งแต่ 6 มื้อเป็น 10 มื้อ ซึ่งจะกระจายปริมาณกรดอะมิโนและส่วนประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ เข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและเร่งการเผาผลาญ

เพื่อให้ได้มวลที่มีคุณภาพ นักกีฬาจะต้องกินทุกสองถึงสามชั่วโมง ซึ่งอาจเป็นได้ทั้งมื้อเต็มหรือของว่าง

ดังนั้นข้อกำหนดสองข้อแรกที่ควรปฏิบัติตามในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถูกกล่าวถึงข้างต้น:

1. เพิ่มแคลอรี่รายวันทั้งหมด
2. การแก้ไขอาหาร (จำนวนมื้อเพิ่มขึ้นจาก 6 เป็น 10)

ตอนนี้เราต้องใส่ใจอีกสิ่งหนึ่ง จุดสำคัญ– การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของอาหารของนักกีฬาในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก นั่นคือ การแก้ไขอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (ต่อไปนี้จะเรียกว่า BJU)

สัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด:

• โปรตีน – 25-30%;
• ไขมัน – 10-15%;
• คาร์โบไฮเดรต – 50-60%

อัตราส่วนนี้ถือว่าไม่เพียงแต่ "ดีต่อสุขภาพ" แต่ยังมีประโยชน์สำหรับแอแนบอลิซึม (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) โครงสร้างนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ ("วัสดุก่อสร้าง") รวมทั้งให้พลังงานที่จำเป็นในขณะที่ "สนับสนุน" ไขมันพืชในปริมาณขั้นต่ำ

เกี่ยวกับสารอาหาร

แน่นอนว่าพื้นฐานของโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ BJU แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้อาจแตกต่างกันเช่นกัน ดังนั้นโปรตีนจึงสามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว (โปรตีน เวย์โปรตีนไอโซเลทจะถูกดูดซึมได้ทันที) และ “อยู่ได้ยาวนาน” (ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์จะถูกดูดซึมช้ามาก)

โปรตีนด่วนจำเป็นเมื่อร่างกายของนักกีฬา "อดอยาก" เป็นเวลานานและต้องการวัสดุก่อสร้างเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเกิดขึ้นในตอนเช้าและทันทีหลังการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ร่างกายต้องการโปรตีน "ยาว" ในเวลาอื่น ช่วงเวลาที่ดีที่สุดเพื่อดื่มโปรตีนเชคก่อนนอน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักแบบสปอร์ต:

• เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะสัตว์ปีก);
• อาหารทะเล ปลาสด;
• ผลิตภัณฑ์นม: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, kefir, นม;
• ไข่;
• ถั่ว;
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่ว)

นอกจากนี้ นักกีฬา (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์โปรตีนต่อไปนี้:

• เนื้อรมควัน
• คอทเทจชีสไขมันโฮมเมด
• แฮม;
• ไส้กรอก (โดยเฉพาะซาลามิ);
• สูตรนมหวาน (เช่น โยเกิร์ต)

คาร์โบไฮเดรตยังแบ่งออกเป็น "เร็ว" และ "ช้า" กลุ่มแรกประกอบด้วยฟรุกโตสและกลูโคส (สารประกอบที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับอินซูลิน) กลุ่มที่สองประกอบด้วยใยอาหารซึ่งดูดซึมได้ช้าๆดังนั้นจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือด "กระโดด" อย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตเร็วควร "เข้า" ร่างกายทันทีหลังการฝึกและในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน หน้าที่ของพวกเขาคือ "จัดหา" ร่างกายด้วยปริมาณพลังงานที่จำเป็นหรือเติมค่าใช้จ่ายจำนวนมหาศาลอย่างรวดเร็ว นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตช้า (โจ๊ก) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหลัก ก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตใดๆ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อ:

• ข้าวต้ม (ข้าวฟ่าง, ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
• พาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น);
• ดำ, รำข้าว, ขนมปังข้าวไรย์;
• มูสลี่ (ธัญพืช);
• แนะนำให้บริโภคผัก เช่น มันฝรั่ง หัวบีท และแครอท ภายในขอบเขตที่เหมาะสม - ผักเหล่านี้ประกอบด้วย จำนวนมากแป้ง.

ไขมันมีทั้งแบบอิ่มตัว (ไม่ดี) และไม่อิ่มตัว (ดีต่อสุขภาพ) กลุ่มสุดท้าย ได้แก่ น้ำมันพืช ปลา โอเมก้า 3 หน้าที่หลักคือลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย หลีกเลี่ยงไขมันชนิดไม่ดี (มายองเนส เนย) จะดีกว่า เพราะการบริโภคไขมันเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ไขมันที่ดีที่สุด:

• น้ำมันพืช (มะกอก, ข้าวโพด, เมล็ดแฟลกซ์);
• อะโวคาโด;
• ปลา.

โครงการพลังงาน

พิจารณาเมนูโดยประมาณสำหรับการสร้างและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• เช้า – น้ำ + คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• ตลอดทั้งวัน – โปรตีนช้า + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ไม่กี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย – โปรตีนเบา + คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
• ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก – กรดอะมิโนรูปแบบอิสระ + เวย์โปรตีนไอโซเลท
• ในระหว่างเซสชั่น - น้ำหวานที่มีกลูโคส (หากนักกีฬาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ), BCAAs (เมื่อนักกีฬาต้องการ "ทำให้แห้ง" ด้วย);
• ทันทีหลังการฝึก – คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำผลไม้, เกนเนอร์) + กรดอะมิโนในรูปแบบง่ายๆ
• หนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียนควรทานอาหารให้ครบ
• ในช่วงบ่าย – คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีนเชิงซ้อน
• ก่อนนอน – ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้ใช้โปรตีนที่ “ติดทนนาน” (คอตเทจชีส โปรตีนเคซีน)

นักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ขนมหวานที่มีรสหวานและแป้งโดยสิ้นเชิง แน่นอนว่ามันอร่อยมาก แต่เมื่อเข้าสู่ร่างกายพวกมันจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทันที กระตุ้นความอยากอาหาร และในความเป็นจริงพวกมันเองก็เป็นแหล่งแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นมากมาย เพื่อตอบสนองต่อ “พฤติกรรมนี้” ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันทันที

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าหากจำกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วในอาหาร ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตามไม่ควรมีเนื้อรมควัน ไส้กรอก ซอสที่ซื้อในร้าน ซอสมะเขือเทศ หรือมายองเนสในเมนูประจำวันของนักกีฬา

ขอแนะนำให้กินผักผลไม้และผักใบเขียวให้ได้มากที่สุด - ไฟเบอร์มีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหารและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต - ดังนั้นระดับกลูโคสในเลือดจึงเพิ่มขึ้นทีละน้อยและโมโน -, ได - และโพลีแซ็กคาไรด์จะไม่กลายเป็นเซลล์ไขมันที่น่ารังเกียจ

คุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ นักกีฬา “มวลชน” ไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมากหลายครั้งต่อวัน (และอาหารที่ต่างกัน)

คุณสามารถกินได้เร็วแค่ไหนหลังการฝึก?

ในสังคมเรา หมกมุ่นอยู่กับรูปร่างผอมเพรียว แทบไม่มีใครอยากเพิ่มน้ำหนัก แต่ถ้าคุณมีรูปร่างผอมเพรียวและมีระบบเผาผลาญสูง การเพิ่มกล้ามเนื้อแม้แต่กิโลกรัมก็เป็นเรื่องยากมาก

แน่นอนว่าคุณต้องกินอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ชัดเจน แต่คุณควรกินอะไรกันแน่? คุณคงไม่อยากตกหลุมพรางอาหารขยะ เพราะแคลอรี่ที่ว่างเปล่าไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแต่อย่างใด แต่สามารถเพิ่มไขมันส่วนเกินได้

คุณต้องค้นหาสิ่งที่คุณชอบ คุณสามารถซื้อได้ และเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาหารเพื่อสุขภาพที่คัดสรรมาเพื่อเพิ่มน้ำหนักในรูปของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน เพิ่มสิ่งเหล่านี้ลงในอาหารประจำวันของคุณและดูปาฏิหาริย์เกิดขึ้น แต่โปรดจำไว้ว่าเพื่อผลลัพธ์ที่จริงจังคุณไม่สามารถทำได้หากไม่ได้รับการฝึกอบรมเป็นประจำและ โหมดที่ถูกต้อง.

ขั้นแรกให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คุณต้องแน่ใจว่าอาหารของคุณมีความสมดุลด้วย

แต่ละมื้อควรมี อย่างน้อยแหล่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผักบางชนิด สัดส่วนโดยประมาณควรเป็นดังนี้:

• 50-60% - คาร์โบไฮเดรต
• 30% - โปรตีน
• 20-10 - ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

คุณรู้หรือไม่: คนทั่วไปควรบริโภคระหว่าง 2,000 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงควรบริโภคพลังงานโดยเฉลี่ย 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเกินตัวเลขนี้ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน

เราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสร้างอาหารสำหรับชุดอาหารอย่างเหมาะสมและจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภค

ขณะเดียวกันก็อ่านขณะฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ในระหว่างนี้ เรามาดูกันว่าผลิตภัณฑ์ใดที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็มีราคาถูกจนใครๆ ก็สามารถซื้อได้

1. ข้าว : อาหารราคาถูกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ข้าวเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก และอุดมไปด้วยพลังงานในปริมาณที่สูงมาก ข้าว 100 กรัมมีประมาณ 130 แคลอรี่ แถมเป็นอาหารราคาไม่แพงมากด้วย

เพียงเติมข้าวในปริมาณที่พอเหมาะลงในมื้ออาหารของคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี นอกจากนี้ยังเป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ย่อยง่ายมาก

ข้าวมีวิตามินที่สำคัญมากมาย เช่น ไทอามีนและไนอาซิน มันง่ายและรวดเร็วในการเตรียม

เคล็ดลับโภชนาการ: ตัวอย่างเช่น เบอร์ริโตถั่วและข้าวเต็มไปด้วยพลังงานและอุดมไปด้วยโปรตีน เป็นทางเลือกในการกินข้าวที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

บัควีท: อร่อย ดีต่อสุขภาพ หนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

โจ๊กบัควีทเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยม ไม่ใช่แค่เท่านั้น อาหารเช้าแสนอร่อยอีกทั้งยังเติมพลังงาน ไฟเบอร์ และกรดอะมิโนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ปริมาณแคลอรี่ของเมล็ดบัควีทคือ 313 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมและไม่ต้องเติมนม! บัควีทประกอบด้วยเบต้าแคโรทีนวิตามิน B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H และ PP รวมถึงแร่ธาตุเกือบทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์: โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, สังกะสี, ซีลีเนียม, ทองแดงและแมงกานีส เหล็ก คลอรีนและซัลเฟอร์ ไอโอดีน โครเมียม ฟลูออรีน โมลิบดีนัม โบรอนและวานาเดียม ดีบุกและไทเทเนียม ซิลิคอน โคบอลต์ นิกเกิล

ข้อดีที่สำคัญอีกประการของบัควีทในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม (ต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม) ซึ่งมีคุณค่าทางชีวภาพเกิน 90%

ใช้ โจ๊กบัควีทคุณสามารถทำได้ 2 ครั้งต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าและมื้อเที่ยง แต่ต้องไม่เกิน 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก

เนยถั่ว: มีแคลอรี่และโปรตีนสูง

คุณจะพบเนยถั่วในรายการอาหารเพิ่มน้ำหนักเกือบทุกรายการ และมีเหตุผลที่ดีด้วย

หนึ่งช้อนโต๊ะประกอบด้วย 90 แคลอรี่ โปรตีน 4 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม รสชาติที่ใครๆ ก็ไม่อยากทาน

เนยถั่วมีไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง ดังนั้นอย่าฝืนเกินไป แต่โดยพื้นฐานแล้วก็แค่นั้นแหละ ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์เพื่อเพิ่มน้ำหนักซึ่งแนะนำให้เพิ่มในอาหารปกติของคุณ

เนยถั่วยังเข้ากันได้ดีกับผลิตภัณฑ์ถัดไปในรายการนี้อีกด้วย

กล้วย: ของว่างแสนอร่อยติดตัวไปได้ทุกที่

กล้วยคุณประโยชน์มากมาย ราคาไม่แพง สะดวก และอร่อย! กล้วยขนาดกลางเป็นอาหารที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากมีประมาณ 100 แคลอรี่

กล้วยยังมีไฟเบอร์และโพแทสเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นในอาหารของคุณ

ปลาทูน่า: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนพร้อมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เนื่องจากเป็นปลา ปลาทูน่าจึงมีความอุดมสมบูรณ์มาก โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ, มีมากมาย น้ำมันหอมระเหยต้องขอบคุณการที่ร่างกายของคุณจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปลาทูน่าปรุงง่ายมาก (ถ้าคุณกินแบบกระป๋อง) และนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย ดังนั้นจึงง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

คุณเคยลองสเต็กทูน่าย่างหรือไม่? มันอร่อยมาก!

ปลาทูน่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและราคาไม่แพงเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก ดังนั้นจึงขอแนะนำให้เพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณมากขึ้น

นมสด/นมถั่วเหลือง: รวดเร็ว ราคาถูก และสะดวก

นมแก้วใหญ่เป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานที่รวดเร็วที่สะดวกที่สุด

นมเต็มแก้วหนึ่งแก้วมีแคลอรี่ประมาณ 150 และมีโปรตีน 8 กรัม! เห็นได้ชัดว่านี่คือสิ่งที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มอาหารของคุณ

หากคุณแพ้แลคโตส นมถั่วเหลืองหรืออัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม ถั่วเหลืองให้พลังงานพอๆ กัน โดยมีแคลอรี่ 130 ต่อถ้วย และมีโปรตีนในปริมาณเท่ากัน

เช่นเดียวกับนมทั่วไป นมถั่วเหลืองมีไขมันเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้น คุณจะไม่ดื่มวันละลิตรใช่ไหม? ไม่ แต่การใส่แว่นตาสักสองสามแก้วจะสร้างความแตกต่างอย่างมากอย่างแน่นอน

ไก่: แหล่งโปรตีนราคาถูก เหมาะสำหรับการพะรุงพะรัง

เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณแคลอรี่	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต
ไก่	190 กิโลแคลอรี	16.0 ก	14.0 ก	0.0 ก
ไก่ทอด	210 กิโลแคลอรี	26.0 ก	12.0 ก	0.0 ก
ไก่ต้ม	170 กิโลแคลอรี	25.2 ก	7.4 ก	0.0 ก
ไก่รมควัน	184 กิโลแคลอรี	27.5 ก	8.2 ก	0.0 ก
ไก่ต้มในหม้อหุงช้าพร้อมผัก	51.5 กิโลแคลอรี	9.5 ก	0.5 ก	1.9 ก

อย่างที่คุณเห็นจากตาราง ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนไม่ว่าคุณจะปรุงด้วยวิธีใดก็ตาม ซึ่งทำได้ค่อนข้างง่าย

อกไก่ถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเนื่องจากแทบไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต ปริมาณแคลอรี่ของอกไก่คือ 113 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุ: โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม ทองแดงและแมงกานีส เหล็ก คลอรีนและซัลเฟอร์ โคบอลต์ ฟอสฟอรัส และโซเดียม เนื้อไก่เป็นแชมป์ในบรรดาเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ ในแง่ของเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนและไขมัน 24% ของโปรตีนที่ย่อยง่ายมีไขมันน้อยกว่า 2% ซึ่งทำให้เต้านมไม่มีผิวหนัง ผลิตภัณฑ์ในอุดมคติโภชนาการสำหรับนักเพาะกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (เนื่องจากการบริโภคโปรตีน) โดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน

ไข่: อาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และด้วยเหตุนี้อาหารเช้าจึงได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากไข่เป็นอาหารที่ให้สารอาหารและพลังงานที่จำเป็นแก่ร่างกายซึ่งจะคงอยู่ตลอดทั้งวัน

ไข่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากมีราคาไม่แพง หาได้ง่าย และมีหลายรูปแบบเพื่อให้คุณไม่เบื่อ

ไข่หนึ่งฟองมีแคลอรี่ประมาณ 75 แคลอรี่ พร้อมด้วยไขมัน 5 กรัม และโปรตีน 6 กรัม รวมถึงวิตามินบี 12 ที่จำเป็น

ถั่ว: แหล่งอาหารที่ดีและมีแคลอรี่สูง

เช่น ถั่วแมคคาเดเมีย 100 กรัม มีแคลอรี่มากกว่า 700! นี่คือของว่างเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและไฟเบอร์

เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพราะอร่อยและย่อยง่าย

ข้อเสียคืออะไร? ถั่วมักจะมีราคาแพงมากและมี ระดับสูงอ้วน

ถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมและง่ายต่อการเดินทางเป็นสิ่งที่คุ้มค่าอย่างแน่นอน พยายามกินแบบแห้ง ทอด และไม่ใส่เกลือ

ดาร์กช็อกโกแลต: อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อเพิ่มน้ำหนักและอารมณ์ดี

ใช่แล้ว นี่ไม่ใช่เรื่องตลก! ในปริมาณที่พอเหมาะ ดาร์กช็อกโกแลตเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับเป็นอาหารปริมาณมาก ช็อกโกแลตแท่ง 100 กรัมมีแคลอรี่มากกว่า 500 และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและเอนไซม์ที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก (ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ช็อกโกแลตมีรสชาติดีมาก) ดังนั้นจึงไม่ใช่อาหารเสริมที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทุกวัน อย่างไรก็ตาม ช็อกโกแลตสองสามแท่งทุกวันจะไม่ทำร้ายคุณอย่างแน่นอน และแคลอรี่ส่วนเกินจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดาร์กช็อกโกแลตดีกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่ามาก ประเภทต่างๆขนมหวานและขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

ชีส: ชีวิตจะเป็นอย่างไรถ้าไม่มีมัน?

ชีสเป็นอาหารเสริมที่น่าทึ่งในการแสดงขนาด ปอนด์พิเศษ- แคลอรี่เหล่านี้เต็มไปด้วยสิ่งดีๆอย่างแคลเซียม ชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ สามารถเพิ่มลงในอาหารส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดายโดยการสับหรือตะแกรง

เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ควรรับประทานชีสในปริมาณที่พอเหมาะ

ตัวอย่างเช่นเชดดาร์ชีส 100 กรัมมีแคลอรี่ 400 ซึ่งรวมถึงไขมันอิ่มตัวที่แนะนำทุกวัน 100%

อย่างไรก็ตามมันเป็นผลิตภัณฑ์ที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการมากซึ่งสามารถเติมลงในสูตรใดก็ได้ได้อย่างง่ายดาย และมีราคาไม่แพงนัก ดังนั้นคุณควรเพิ่มผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักนี้ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน

ถั่วเหลือง: แหล่งที่มาของโปรตีนและแคลอรี่ ตัวเพิ่มน้ำหนักราคาถูก

ถั่วเหลืองเป็นอาหารหลักเนื่องจากดีต่อสุขภาพ ราคาไม่แพง และมีคุณค่าทางโภชนาการ มีมากมายในฝักสีเขียวเล็กๆ อันต่ำต้อยนั้น

ถั่วเหลือง 100 กรัมมี 400 แคลอรี่ ซึ่งรวมถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันที่น้อยมากและ โปรตีนถึง 36 กรัม ที่น่าทึ่ง!สำหรับคุณน้ำหนักเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ดีกว่าเนื้อแดง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียม เหล็ก และแคลเซียมที่สำคัญอีกด้วย

ถั่วเหลืองสุกเร็วมาก ตัวอย่างเช่น ถั่วเหลืองต้มทั้งเมล็ดใช้เวลาประมาณ 4 นาทีในการปรุง นี้ จานที่น่าทึ่งสามารถเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือนอกเหนือจากอาหารจานหลักได้

โภชนาการการกีฬา

อาหารธรรมชาติอยู่เสมอ ทางเลือกที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ถึงอย่างไร อาหารเสริมกีฬามีข้อดีบางประการ

ประการแรก พวกเขาอนุญาตให้คุณทานอาหารมื้ออร่อยระหว่างเดินทาง หากคุณไม่มีเวลาสำหรับอาหารเช้าเต็มรูปแบบ คุณสามารถผสมผงและเขย่าอย่างรวดเร็ว

สารเพิ่มปริมาณมักจะมีแคลอรี่สูง มีโปรตีนจำนวนมาก และแม้แต่วิตามินและแร่ธาตุด้วย พวกเขาผสมได้อย่างง่ายดายมากและบางส่วนก็มีรสชาติค่อนข้างดี

• จัดตารางมื้ออาหารให้ตัวเอง. ปัญหาของคนผอมหลายคนคือกินไม่เพียงพอ ตารางมื้ออาหารช่วยได้มากในการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถดูและเพิ่มสารอาหารเพิ่มเติมได้ตามต้องการ
• ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับตารางการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอมากขึ้น คุณจะทานอาหารว่างบ่อยขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องปกติ พยายามทำเช่นนี้แม้ว่าคุณจะไม่หิวมากก็ตาม
• เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารมากขึ้น น้ำช่วยกระจายสารอาหารไปทั่วร่างกาย น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นแน่นอนในรูปของน้ำ

กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน? คุณต้องการที่จะรู้ วิธีที่ถูกต้องวิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับเด็กผู้หญิงโดยไม่เป็นอันตรายและอาหารที่ซับซ้อน? วันนี้คุณจะได้คำตอบของคำถามเหล่านี้และบอกลาความผอมไปตลอดกาล

การขาดน้ำหนักตัวอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณได้ สำหรับผู้หญิงปัญหานี้อาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ กระดูกเปราะ ผมร่วง และมีบุตรยาก น้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์อาจเกิดจากสภาวะทางการแพทย์หลายประการ เช่น ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร การติดเชื้อไวรัส เบาหวานประเภท 1 และมะเร็ง ปัจจัยต่างๆ เช่น พันธุกรรม ความเครียด และโภชนาการที่ไม่ดี มีบทบาทสำคัญ จะเพิ่มน้ำหนักให้กับเด็กผู้หญิงได้อย่างไรและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ?

สิ่งที่สาวๆ ต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก - อาหารและอาหารเสริม

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับปัญหานี้คือการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะต้องพิจารณาเรื่องอาหารของคุณใหม่ การรับประทานอาหารบางชนิดจะช่วยให้คุณได้รับไขมัน กล้ามเนื้อ และมวลกระดูก ในทางกลับกันการใช้งาน ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายรวมถึงไขมันบางชนิดก็มีแต่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเพิ่มเติมเท่านั้น

สาวผอมควรกินอาหารแคลอรี่สูงอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? ผู้หญิง ectomorphic ควรรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพและควรรวมโภชนาการการกีฬาใดบ้างเพื่อเพิ่มน้ำหนักไว้ในเมนู สิ่งแรกก่อน

ก. อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและเพิ่มปริมาณแคลอรี่จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะส่งผลให้น้ำหนักตัวโดยรวมเพิ่มขึ้น แต่คุณต้องเข้าใจว่าไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้ รวมถึงอาหารแปรรูปอื่นๆ จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตที่ดีและมีแต่จะทำให้เกิดโรคอ้วนเท่านั้น คุณควรกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ? ด้านล่างนี้เป็นรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

1. ธัญพืชไม่ขัดสี

เมล็ดธัญพืชมีกลูโคสจำนวนมากซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยให้สามารถใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงาน อาหารขัดสี เช่น แป้งขาว ควรแทนที่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เนื่องจากจะให้สารอาหารและพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล ข้าวกล้อง และข้าวโพดคั่ว ขนมปังและ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่โจ๊กทำจากธัญพืชที่ยังไม่แปรรูปเป็นทางเลือกอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

2. ถั่ว

ถั่วหนึ่งหน่วยบริโภคมีแคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นอัลมอนด์ 2 กำมือหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 18 เม็ดจะทำให้คุณได้รับพลังงาน 160 แคลอรี่ นอกจากนี้อัลมอนด์ยังมีโทโคฟีรอลหรือวิตามินอีจากธรรมชาติซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ วอลนัทรวมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟโตสเตอรอล และกรดอะมิโนอาร์จินีน ส่วนประกอบเหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่นเดียวกับไนตริกออกไซด์ ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียม และถั่วเพียง 7 ชิ้นจะให้พลังงานแก่ร่างกาย 190 แคลอรี่ ถั่วทุกชนิดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา กินอัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน แฟลกซ์ และฟักทองให้มากขึ้น

3. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันมากและมีแคลอรีสูง ผลไม้ขนาดกลางมีประมาณ 300 แคลอรี่และมีไขมัน 31 กรัม ไขมันที่มีอยู่ในอะโวคาโดนั้นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและปลอดภัย การเพิ่มอะโวคาโดลงในอาหารประจำวันสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ถึง 3 กิโลกรัมในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ลงในไข่เจียว สลัด หรือทำแซนวิชได้

4. มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเชิงซ้อนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ดังนั้นจึงมักแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มันฝรั่งทอดที่ปรุงด้วยน้ำมันบริสุทธิ์หรือแซนด์วิชมันฝรั่งควรบริโภคเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร มันฝรั่งทอดหรืออบ – การรักษาที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มกิโลกรัม ควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดที่ซื้อในร้านหรือผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปอื่นๆ มีไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ซึ่งไม่ได้ให้อะไรเลย คุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกาย

5. พาสต้าและบะหมี่

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถเตรียมได้หลายวิธี สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อร่อย แคลอรี่สูง และเชื่อถือได้ พาสต้าราคาไม่แพงมาก จะดีต่อสุขภาพมากกว่าถ้าปรุงด้วยผักเยอะๆ ซึ่งจะให้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม

6. ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยเส้นใยมาก นอกจากนี้ผลไม้แห้งยังเป็นเจ้าของสถิติปริมาณวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยทั่วไปและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผลไม้แห้งมีแคลอรี่สูงมาก จะให้พลังงานส่วนเกินที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักตัว ผลไม้แห้งยังช่วยขจัดไขมันส่วนเกินอีกด้วย ผลไม้แห้งสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวัน แต่ต้องแน่ใจว่าได้ดื่มของเหลวให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ ผลไม้แห้งทั้งลูกที่ยังไม่แปรรูปคือสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก กล้วยที่ซื้อตามร้านไม่ถือเป็นผลไม้แห้งที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเต็มไปหมด

7. เนื้อวัว

เนื้อวัวมีโปรตีนสูง กรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนเป็นวัสดุในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้แคลอรี่จากโปรตีนยังให้ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ความต้องการพลังงานร่างกาย. เนื้อวัวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและสังกะสีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื้อวัวมีครีเอทีนซึ่งช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ เนื้อไม่ติดมันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี

8. สมูทตี้

สมูทตี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องเพิ่มอาหารแข็งมากเกินไปในการรับประทานอาหาร คุณสามารถเตรียมสมูทตี้ได้โดยการผสมกล้วย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เนย มะม่วง ถั่วเหลืองและกะทิ น้ำผึ้ง สตรอเบอร์รี่ และโยเกิร์ตในรูปแบบต่างๆ สำหรับของว่าง 400 แคลอรี่ เพียงทานผลไม้สด เนยถั่ว นมวัว และโยเกิร์ต

9. เนย

อันนี้หอมนุ่มและอร่อย ผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน น้ำมันเป็นแหล่งของวิตามิน A, B12, E, K2 และ D แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 กรดไขมัน- เนยมีประมาณ 100 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ ซึ่งจะช่วยได้อย่างแน่นอน ดีขึ้น. แต่โปรดจำไว้ว่าการบริโภคน้ำมันมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นี้เกินสองช้อนโต๊ะต่อวัน เมื่อบรรลุเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนักแล้ว คุณควรลดการบริโภคน้ำมันลงเหลือหนึ่งช้อนหรือแม้กระทั่งบริโภคผลิตภัณฑ์วันเว้นวัน

10. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งที่ธรรมชาติมอบให้เรา อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน A และ C โฟเลต ไฟเบอร์ น้ำตาลธรรมชาติ และโปรตีน กล้วยหนึ่งลูกมีแคลอรี่โดยเฉลี่ยประมาณ 90 กล้วยวันละสองลูกก็เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเพียงรักษาสุขภาพของตนเอง

11. ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีแคลอรีสูง มีชีสประมาณสามร้อยชนิดที่มีรสชาติแตกต่างกันและยังสามารถเปลี่ยนรสชาติของอาหารจานอื่นได้อีกด้วย เป็นแหล่งแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามิน A และ D ที่ดี กรดโฟลิกโคลีน ไขมัน และกรดไขมัน เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โดยเฉลี่ยแล้วชีส 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 400 รวมชีสไว้ในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

12. พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง)

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่มีคุณค่า ต่อผลิตภัณฑ์ร้อยกรัมมีถั่วเลนทิล 116 แคลอรี่, ถั่ว 333 แคลอรี่, ถั่ว 364 แคลอรี่และถั่วเหลือง 446 แคลอรี่

13. ไข่

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก เป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน วิตามิน A, D กรดโฟลิก และโคลีนชั้นดี รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ไข่ต้ม 1 ฟองมี 75 แคลอรี่ เพื่อให้ได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่มีไขมันส่วนเกินควรกินไข่ต้มหรือต้มนิ่มหนึ่งฟอง ไม่ควรใช้ไข่มากเกินไปเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก รับประทานไข่สูงสุดวันละ 2 ฟอง หลังจากที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้ว คุณควรลดการบริโภคไข่ลงเหลือ 1 ฟองต่อวัน

14. ปลา

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแคลเซียม ปลาที่มีไขมันซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้คือเฉลี่ย 200 แคลอรี่ต่อน้ำหนัก 100 กรัม การกินปลาส่งเสริมการสร้างมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมาก รายชื่อพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ได้แก่ ปลาแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดิเนลลา แอนโชวี่ ปลาเทราท์ และซาร์ดีน ทางที่ดีควรอบหรือย่างปลา หากคุณต้องการปลาทอดจริงๆ คุณสามารถปรุงได้ แต่อย่าปรุงมากเกินไป

15. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งไขมัน โปรตีน แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม ทองแดง และธาตุเหล็กที่ดี รวมถึงวิตามิน A และ K ทดแทนช็อกโกแลตนมได้ดี เนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตช่วยรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

16. กราโนล่า

กราโนล่าเป็นส่วนผสมของข้าวโอ๊ตอบ ข้าวพอง ถั่ว น้ำผึ้ง และน้ำตาลทรายแดง ผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมมี 471 แคลอรี่ กราโนล่าอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส กรดโฟลิก วิตามิน E K และ A กราโนล่าหนึ่งหน่วยบริโภคเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเช้า คุณสามารถกินกราโนล่าเป็นของหวานหรือของว่างระหว่างมื้ออาหารได้

17. เนยถั่ว

พาสต้าแสนอร่อยที่มีแคลอรี่สูงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดี ประกอบด้วยแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก และทองแดง ตลอดจนวิตามิน เช่น วิตามินอี ไนอาซิน โฟเลต และโคลีน เหมาะสำหรับใช้แทนเนยทั่วไป เนยถั่วหนึ่งร้อยกรัมมี 588 แคลอรี่ การรับประทานพาสต้าจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

18. น้ำผลไม้

ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และน้ำตาลธรรมชาติ ผลไม้ เช่น องุ่น มะม่วง สตรอเบอร์รี่ พีช และทับทิม มีน้ำผลไม้จำนวนมาก ซึ่งการบริโภคจะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรงได้

19. นมสด/นมถั่วเหลือง/อัลมอนด์

นมทั้งตัวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก อุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน น้ำตาลธรรมชาติ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม รวมถึงวิตามิน A, D, โฟเลต และโคลีน นมไม่เจือปนหนึ่งถ้วยมี 103 แคลอรี่

หากคุณแพ้แลคโตสคุณสามารถดื่มนมถั่วเหลืองซึ่งมีเหมือนกัน คุณค่าทางโภชนาการเหมือนวัว นมอัลมอนด์– อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ทดแทนนมธรรมดา มีแคลอรี่น้อยกว่าเล็กน้อย อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามิน A และ D นมมีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระดูก

20. ขนมปังโฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรนมีมากกว่านั้นมาก ดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังจากแป้งขาว ค่าพลังงานของขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นคือ 130 แคลอรี่ ขนมปังชนิดนี้อุดมไปด้วยโฟเลตและโคลีน แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส เป็นแหล่งที่ดีของไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ขนมปังโฮลเกรนมักบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวได้หากบริโภคในปริมาณที่ค่อนข้างมาก คุณสามารถทำแซนวิชด้วยขนมปังโฮลเกรนได้ซึ่งจะทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในไม่กี่สัปดาห์

21. ขนมปังข้าวโพด

ขนมปังข้าวโพดนั้นดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (ขนมปังข้าวโพด 1 แผ่นมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 110) และเป็นแหล่งไขมัน โปรตีน วิตามินเอ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็กที่ดี นี่เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่ดีต่อสุขภาพ: ขนมปัง 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 300

22.เนื้อขาว

ไก่และไก่งวงถือเป็นเนื้อขาว อกไก่ไร้หนังมักแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก แต่หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถกินไก่ติดหนังได้สัปดาห์ละครั้ง ไก่และไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี วิตามิน เช่น โคลีน วิตามินเอ และไนอาซิน และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม ไก่หนึ่งร้อยกรัมมี 239 แคลอรี่ และไก่งวง 100 กรัมมี 104 แคลอรี่ เนื้อขาวย่าง อบ ทอด หรือปรุงในซุป

23.กุ้ง

กุ้งเป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน วิตามินเอ โคลีน กรดไขมันโอเมก้า 3 โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และแมกนีเซียมที่ดี กุ้งหนึ่งร้อยกรัมมี 99 แคลอรี่ วิธีที่ดีที่สุดปรุงกุ้ง - ทอดในชามตื้นพร้อมกับผัก เนย- ไม่ควรกินกุ้งบ่อยเกินไป เพราะอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล

24. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตหรือ ข้าวโอ๊ต- นี่คืออาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ข้าวโอ๊ตยังสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินจำนวนมาก ข้าวโอ๊ตหนึ่งร้อยกรัมมี 68 แคลอรี่ ทางที่ดีควรกินข้าวโอ๊ตกับนมสดและผลไม้แห้ง

25. โยเกิร์ตทั้งตัว

โยเกิร์ตทั้งตัวช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ดีมาก อุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 วิตามินเอ โฟเลต แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม โยเกิร์ตทั้งผลหนึ่งแก้วจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายได้ 149 แคลอรี่ โยเกิร์ตไขมันเต็มจะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง รับประทานโยเกิร์ตหลังอาหารกลางวัน คุณยังสามารถบริโภคโยเกิร์ตปรุงแต่งรสได้ เพราะน้ำตาลที่มีอยู่จะช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ

26. น้ำมันพืช

น้ำมันพืช เช่น มะกอก ถั่วเหลือง ปาล์ม และถั่วลิสง เป็นแหล่งไขมันและกรดไขมันที่ดี น้ำมันเหล่านี้ไม่มีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย และเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ น้ำมันมะกอกหรือถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะมี 119 แคลอรี่ น้ำมันถั่วเหลืองหนึ่งช้อนโต๊ะมี 102 แคลอรี่ น้ำมันปาล์ม - 120 แคลอรี่ น้ำมันสามารถใช้ปรุงสลัด ทอด และอบได้

27. มายองเนส

อร่อยนี้เหมาะสำหรับสาวน้ำหนักน้อย มายองเนสอุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน K E กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และโพแทสเซียม มายองเนสโฮมเมดมักทำจากไข่ แต่ก็มีมายองเนสมังสวิรัติให้เลือกด้วย มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะมี 94 แคลอรี่ คุณสามารถจิ้มอาหาร ทาขนมปัง หรือสลัดก็ได้ กิโลกรัมที่หายไปจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

28. ไอศกรีม

ข่าวดีสำหรับคนรักไอศกรีม! ผลิตภัณฑ์นมนี้มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอ ไอศกรีมหนึ่งหน่วยบริโภคมี 207 แคลอรี่ สารตัวเติมและสารเติมแต่งหลายชนิดทำให้มีรสชาติอร่อยยิ่งขึ้นและมีแคลอรี่สูงขึ้น ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อบริโภคเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกินไอศกรีมบ่อยเกินไปเช่นกัน ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเย็นสำหรับโรคไซนัสอักเสบ ไอ และหวัด

29.น้ำสลัด

ในการแต่งสลัดคุณสามารถใช้มายองเนสกับน้ำมันพืชซึ่งเป็นอาหารแคลอรี่สูงที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักซึ่งมีไขมันคาร์โบไฮเดรตแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมาก หลังจากเติมน้ำสลัดแล้วก็สามารถตกแต่งสลัดด้วยชีสขูดได้

30. จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีสามารถช่วยสร้างน้ำหนักได้ เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต เส้นใย โปรตีน เหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินซีและบี 6 เชื้อโรค 100 กรัมมี 385 แคลอรี่ จมูกข้าวสาลีเหมาะที่จะบริโภคเป็นของตกแต่งของหวานควบคู่กับ ข้าวโอ๊ตหรือกราโนล่า

ข. อาหารเสริมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยังมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย อย่างไรก็ตามสารเติมแต่งดังกล่าวจะไม่ทำงานด้วยตัวเอง ต้องใช้ร่วมกับอาหารแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คือ อาหารเสริมที่ดีที่สุดซึ่งใช้ในการเพิ่มน้ำหนัก:

31. ผงโปรตีน (โปรตีน)

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ตาชั่งแสดงเพิ่มขึ้นครึ่งกิโลกรัม คุณต้องบริโภคอาหารเสริม 1 กรัมทุกวัน ผงโปรตีนคุณภาพสูงช่วยเพิ่มน้ำหนักโดยการสร้างบล็อคให้กับร่างกายของเรา

32. ครีเอทีน

นี่เป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมการผลิตอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ครีเอทีนมีหน้าที่ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ มีบทบาทสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อมีอัตราการเจริญเติบโตสูง

33. ลิวซีน

โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นกรดอะมิโนที่ส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ Leucine สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA หลายชนิด อาหารเสริมตัวนี้ควรได้รับการพิจารณาเพื่อเพิ่มน้ำหนักในอัตราที่เร็วขึ้น

34. ข้าวโพดข้าวเหนียว

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพิ่มระดับอินซูลินและส่งเสริมความอิ่มตัวของไกลโคเจน อาหารเสริมตัวนี้ย่อยได้อย่างรวดเร็วและช่วยขนส่งโปรตีนและกรดอะมิโนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ข้อดีอย่างหนึ่งของโภชนาการการกีฬาคือการดูดซึมได้ง่ายโดยระบบย่อยอาหาร หากคุณรู้สึกคลื่นไส้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถผสมข้าวโพดขี้ผึ้งและบริโภคในสมูทตี้ใดก็ได้

รายการอาหารและโภชนาการการกีฬาทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อดูว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักกี่กิโลกรัม ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมเพรียวตามธรรมชาติและเป็นรูปร่างแบบ ectomorph อย่าลืมปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่แนะนำโดยแพทย์หรือนักโภชนาการ การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปในที่สุดสามารถนำไปสู่โรคอ้วนซึ่งเต็มไปด้วยภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด

แบ่งปันเรื่องราวของคุณหากคุณรู้วิธีกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่หายไป นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพิ่มรายการอาหารและอาหารเสริมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก โปรดแสดงความคิดเห็นด้านล่าง

เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็วและมีคุณภาพสูง คุณไม่เพียงต้องมุ่งเน้นเท่านั้นสำหรับการฝึกอบรม อาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเจริญเติบโตกล้ามเนื้อ โปรแกรมโภชนาการสำหรับมวลคือการยึดมั่นในหลักการพื้นฐานของอาหารที่มีเหตุผลและสมดุลซึ่งสนับสนุนร่างกายของนักกีฬาหรือเพียงมือสมัครเล่นในช่วงที่มีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น อาหารอะไรติดอันดับเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรเป็นอย่างไร: ความถี่, ปริมาณแคลอรี่, อัตราส่วนสารอาหาร? อาหารเสริมกีฬามีบทบาทอย่างไรในการดึงดูดกล้ามเนื้อ?

หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ความถี่และจำนวนมื้ออาหาร

ความคิดเห็นของโค้ช นักโภชนาการ และนักกีฬา จะถูกแบ่งออก บางคนสนับสนุนตัวเลือกปกติ - 5-6 มื้อต่อวัน อื่น ๆ - 3-4 มื้อ ด้วยตัวเลือกแรก ร่างกายจะได้รับองค์ประกอบของสิ่งปลูกสร้างทุกๆ 3 ชั่วโมงโดยไม่มีข้อผิดพลาด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ทำผลงานในระดับมืออาชีพ ระบบที่ 2 เหมาะสำหรับนักกีฬาสมัครเล่น สำหรับพวกเขานอกจากอาหารหลักสามมื้อแล้วยังมีอาหารเพิ่มเติมอีกหนึ่งมื้อแต่อยู่ในรูปของโปรตีนบริสุทธิ์

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

กล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อมีแคลอรี่ส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือแคลอรี่เหล่านี้มาจากอาหารประเภทใด อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรมาจาก โภชนาการที่เหมาะสม- และต้องควบคุมเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังที่เกิดขึ้น

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก- การสร้างองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ ควรมี 30-35% ในอาหารที่บริโภค บรรทัดฐานรายวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม - 1.5-2 กรัม

ไขมันเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ตามปกติร่างกายจะได้รับไขมันถึง 20% จากอาหารทั้งหมดก็เพียงพอแล้ว

คาร์โบไฮเดรต- พลังงาน. ขีดจำกัดของพวกเขาคือ 50-60%

เวลาที่เหมาะสมที่สุดมื้ออาหาร

เป็นการดีกว่าที่จะประสานมื้ออาหารของคุณกับตารางการฝึกของคุณ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถกินกล้วยได้ทันทีหลังออกกำลังกาย แต่อาหารมื้อใหญ่ไม่ควรเร็วกว่า 40 นาทีหลังออกกำลังกาย โดยมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อาหาร: อาหารและผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของนักกีฬาเป็นอันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องให้สารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินครบถ้วนตามความต้องการของเขา

1. จากโปรตีน:

ไก่เนื้อไก่งวง
นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก (นม, โยเกิร์ต, คอทเทจชีส);
ปลาและอาหารทะเล
ไข่;
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี, ถั่วฝักยาว, ถั่ว);
ถั่ว ( วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท);
ธัญพืช (บัควีท, ควินัว, ผักโขม)

2. จากไขมัน:

ปลาที่มีไขมัน
อะโวคาโด;
น้ำมันพืช(มะกอก, เมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันเมล็ดองุ่น);
ถั่วและเมล็ดพืช (ปอ, งา)

3. จากคาร์โบไฮเดรต:

ธัญพืช (ข้าวสาลี, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว, ข้าวโอ๊ต);
พาสต้า (ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ข้าว, ข้าวไรย์, สะกด);
ผัก (มันฝรั่ง, แครอท);
ผลไม้และผลเบอร์รี่ (กล้วย, สับปะรด, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่);
ผลไม้แห้ง (ลูกเกด, มะเดื่อ, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แครนเบอร์รี่)

รูปถ่าย. อาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

4. วิตามินและธาตุขนาดเล็ก

อาหารพืชและสัตว์แต่ละกลุ่มประกอบด้วยวิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก และอื่นๆ เพื่อการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ อาหารจะต้องหลากหลาย

เมนูประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

พิจารณาตัวเลือกเมนูรายสัปดาห์พร้อมอาหาร 6 มื้อต่อวัน

วันจันทร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตพร้อมกล้วย 1 ลูกและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้และผลเบอร์รี่
" อาหารเย็น: อกไก่อบกับผัก bulgur ต้ม
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง สลัดอะโวคาโด ขนมปังโฮลเกรน

โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้สดและผลเบอร์รี่

อาหารหลังออกกำลังกาย:ข้าวอกไก่ต้ม

วันอังคาร

» อาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีน 3-4 ชนิด, ผักใบเขียว, ข้าวโอ๊ตพร้อมน้ำและแอปเปิ้ล
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติ กล้วย วอลนัทหนึ่งกำมือ
» อาหารกลางวัน: ปลานึ่ง สลัดผักปรุงรส น้ำมันมะกอก, บัควีท.
» อาหารเย็น: อกไก่อบ สลัดไข่ขาวและสมุนไพร

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:ขนมปังโฮลเกรนกับน้ำผึ้งและถั่ว

อาหารหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงกับผักตุ๋น

รูปถ่าย. เมนูโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

วันพุธ

» อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ล 2 ผล น้ำผึ้งและถั่ว
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับผลเบอร์รี่
» อาหารกลางวัน: ไก่งวงนึ่งพร้อมผักและข้าว
» อาหารเย็น : ปลาต้ม สลัดผักสด

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล, องุ่น, ส้ม)

อาหารหลังออกกำลังกาย:ปลาทูน่าเข้า น้ำผลไม้ของตัวเองพร้อมสลัดผักสด

วันพฤหัสบดี

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม), ชีสเค้กกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): โยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมถั่วและผลไม้
» อาหารกลางวัน: ไก่ต้ม สลัดผักกับอะโวคาโด ข้าวกล้อง
» อาหารเย็น: ชีสเค้กกับผลไม้แห้ง kefir

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:

อาหารหลังออกกำลังกาย:เนื้อนึ่งกับบัควีท

วันศุกร์

» อาหารเช้า: ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม) ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): คอทเทจชีสพร้อมผลไม้ เบอร์รี่ ถั่ว
» อาหารกลางวัน: ปลาอ้วนอบกับ พริกหยวก,มันฝรั่งต้ม,ผักสด.
» อาหารเย็น: อกไก่และผักย่าง

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:โยเกิร์ตธรรมชาติกับกล้วยและสตรอเบอร์รี่

อาหารหลังออกกำลังกาย:ไก่งวงนึ่งกับผักสด

วันเสาร์

» อาหารเช้า: หม้อตุ๋นชีสกับกล้วยและน้ำผึ้ง
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่เจียวไข่ขาว(โปรตีน 3-4 ชนิด) สลัดผัก
» อาหารกลางวัน: เนื้อต้มกับผักบัควีท
» อาหารเย็น: ปลานึ่ง, สลัดผัก

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:สลัดผลไม้และเบอร์รี่พร้อมโยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารหลังออกกำลังกาย:อกไก่อบพร้อมผัก, ข้าวกล้อง

วันอาทิตย์

» อาหารเช้า: ชีสเค้กพร้อมโปรตีน สลัดผลไม้
» อาหารเช้ามื้อที่สอง (ของว่าง): ไข่ขาว 3-4 ฟอง (ต้ม), ผักใบเขียว
» อาหารกลางวัน: พาสต้าพร้อมอาหารทะเล สลัดผัก
» อาหารเย็น: ไก่งวงและผักย่าง, ผักใบเขียว

การรับประทานอาหารก่อนการฝึก:ขนมปังโฮลเกรนกับแอปเปิ้ล น้ำผึ้ง ถั่ว

อาหารหลังออกกำลังกาย:คอทเทจชีสกับโยเกิร์ตธรรมชาติและกล้วย

สำหรับผู้ที่พบว่าตัวเลือกเมนูนี้ซับซ้อนและแพงเกินไป คุณสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารแบบประหยัดได้ โดยจะมีธัญพืชมากขึ้น ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หลากหลายน้อยลง และผลไม้สดไม่มากนัก อาหารโฮมเมดการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อประกอบด้วยอาหารนึ่ง อบในเตาอบ หรือต้มเป็นหลัก พื้นฐานของโภชนาการสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม

บทบาทของโภชนาการการกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารตามน้ำหนักค่อนข้างลำบาก บ่อยครั้งเป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬาที่จะรับมือโดยไม่ต้องรับประทานยาเพิ่มเติม - โภชนาการการกีฬา.

ทำไมต้องรวมโภชนาการการกีฬา?

โภชนาการการกีฬาที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มพลังงานในการฝึกซ้อม เพิ่มความอดทนของนักกีฬา และส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารเสริมช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น ช่วยเสริมความซับซ้อนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ และวิตามิน เมื่อการรับประทานอาหารตามปกติไม่สามารถให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกายของนักกีฬาได้ครบถ้วน โภชนาการการกีฬาก็เข้ามาช่วยเหลือได้

ใครต้องการกำไร?

เมื่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก คุณสามารถใช้เกนเนอร์ได้ อาหารเสริมกีฬาสามารถจัดการได้อย่างง่ายดายแม้ในกรณีขั้นสูง: ด้วยรูปร่างที่ผอมและมีน้ำหนักน้อย

ใครต้องการโปรตีน?

โปรตีนจะช่วยนักกีฬาที่มีระบบการฝึกซ้อมที่เข้มข้นมาก ในขณะเดียวกันก็มีความปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ - เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ โปรตีน – โปรตีนเข้มข้นมากถึง 90%

ใครต้องการครีเอทีน

เครื่องดื่มให้พลังงานจากธรรมชาติเข้มข้นซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง Creatine ทำให้กล้ามเนื้อภายในอิ่มตัวขณะที่มันแทรกซึมเข้าไปในกล้ามเนื้ออย่างอิสระ ดังนั้นมวลจึงเติบโตเร็วขึ้น

ใครต้องการกรดอะมิโนและBCAA

ข้อดีของอาหารเสริมคือดูดซึมได้ทันที กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักจำเป็นต้องได้รับการเสริมกำลัง กรดอะมิโนและ BCAAs ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อหลังการทำงานหนัก นั่นคือพวกเขาต้องการทุกคนที่ฝึกฝนอย่างหนัก

ผลลัพธ์ที่คุณต้องการได้รับจากการฝึกไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับชุดของการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของการฝึก และความขยันหมั่นเพียรเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอาหารของคุณด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การรู้ว่าอาหารชนิดใดสามารถช่วยได้จะเป็นประโยชน์

กรดอะมิโนและโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารของคุณจะต้องมีสารประกอบเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอ แต่เมนูก็ควรรวมผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามิน คาร์โบไฮเดรต และต่างๆ ไว้ด้วย ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ- จำเป็นสำหรับการเผาผลาญที่เหมาะสมและการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมด

ถั่วเป็นอาหารหลักสำหรับผู้ที่ฝันถึงลูกหนูและหน้าท้องที่เป็นเหล็ก เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซีลีเนียม ทองแดงและสังกะสี แมกนีเซียม กรดโฟลิก ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และอัลมอนด์ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยกว่าอาหารเสริมสำหรับการกีฬาอีกด้วย

ธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อสุขภาพที่ดี

ธัญพืชอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว เมล็ดธัญพืชยังมีวิตามิน ใยอาหาร กรดไขมันจำเป็น และแร่ธาตุทุกชนิด

อย่าลืมรวมข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวกล้องไว้ในอาหารของคุณด้วย

เมล็ดแฟลกซ์ที่มีมนต์ขลังเกือบ

เมล็ดแฟลกซ์รูปไข่ขนาดเล็กถือเป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีเส้นใยจำนวนมากและสารประกอบพิเศษที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง - ลิกแนน ซึ่งรับประกันสุขภาพและอายุยืนยาว

เมล็ดแฟลกซ์จะถูกเติมลงในโจ๊ก มูสลี่ และผลิตภัณฑ์กรดแลคติค และในสถานะบด - ลงในสมูทตี้ผักและผลไม้ คุณยังสามารถเตรียมโจ๊กเมล็ดแฟลกซ์เพื่อสุขภาพเป็นอาหารเช้าได้ แต่เนื่องจากความสม่ำเสมอที่เฉพาะเจาะจงจึงไม่ใช่ทุกคนที่ชอบมัน: เมล็ดจะหลั่งเมือกจำนวนมาก

ไข่ไก่กับความลับ

ในหมู่แฟนกีฬา ไข่ไก่เป็นที่นิยมอย่างมากเพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด

แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าผลิตภัณฑ์เล็กๆ น้อยๆ นี้จะดียิ่งขึ้นไปอีก เกษตรกรบางรายเติมเมล็ดแฟลกซ์และวิตามินอีลงในอาหารแม่ไก่ไข่ ปริมาณกรดไขมันในไข่เพิ่มขึ้น 6 เท่าและวิตามินอี 8 เท่า

ไข่สองสามฟองเป็นอาหารเช้าก็ไม่เสียหาย

น้ำมันปลาแทนแอปเปิ้ล “ฟื้นฟู”

น้ำมันปลาเก่าที่ดียังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กับคุณได้ ผลิตภัณฑ์นี้คุ้นเคยกับทุกคน โรงเรียนอนุบาลไม่เพียงช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่ยังป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรงในผู้สูงอายุอีกด้วย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน การบริโภคน้ำมันปลาต้องสม่ำเสมอ

ถั่วเป็นความลับของนักเพาะกาย

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารของนักกีฬาและนักเพาะกาย ทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ชอบถั่วและสตูว์ถั่วเลนทิล การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานให้คงที่

ผักจากตระกูลหัวหอมสำหรับหั่นเป็นชิ้น

กระเทียม หัวหอม และหัวหอมสีเขียว - ผักทั้งหมดนี้เป็นของตระกูลหัวหอม (อัลลีเนียม) หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานแบบดิบๆ

ผักมีสารประกอบกำมะถันและสารฟลาโวนอยด์เควอซิติน ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

โบนัสที่น่าพอใจอีกประการหนึ่ง: การเพิ่มหัวหอมและกระเทียมในอาหารของคุณจะช่วยปกป้องคุณจากไข้หวัดที่ไม่คาดคิดและจะไม่ทำให้คุณพลาดการออกกำลังกายครั้งต่อไป

หอยช่วยให้เราสร้างและมีชีวิตอยู่

ที่ประตูเหล่านี้ สัตว์ทะเลที่ซ่อนอยู่คือขุมทรัพย์ที่แท้จริงในรูปของแร่ธาตุและวิตามินรวมทั้งที่มีไว้สร้างกล้ามเนื้อด้วย

หอยแมลงภู่และหอยนางรมอุดมไปด้วยโปรตีน เหล็ก ทองแดง ซีลีเนียม และวิตามินบี (วิตามินบี 12 มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเรา)

โบนัสที่น่าพึงพอใจสำหรับผู้ชื่นชอบหอย: พวกมันมีคุณสมบัติเป็นยาโป๊นั่นคือพวกมันเพิ่มความแข็งแกร่งของตัวผู้

โยเกิร์ตสำหรับนักกีฬาตามใจ

คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงโยเกิร์ตกับตัวแทนทางเพศที่เปราะบางซึ่งชอบรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแต่น้อยเพื่อรักษารูปร่างของตน

ผู้ชายก็ต้องการผลิตภัณฑ์นี้เช่นกัน ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ เร่งการเผาผลาญ และส่งเสริมการทำงานของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ คำถามคือ เกี่ยวอะไรกับการสร้างกล้ามเนื้อ? ง่ายมาก: การย่อยที่ดีและการเผาผลาญความเร็วสูงช่วยให้มั่นใจได้ว่าการดูดซึมสารอาหารในระดับสูง

สำหรับอาหารเพื่อการกีฬา ให้เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ โยเกิร์ตผลไม้ไม่มีสารให้ความหวาน

แซลมอนและบริษัท

ปลาแซลมอนยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ปลาชนิดนี้มีกรดอะมิโนและกรดโอเมก้า 3 สูงซึ่งร่างกายใช้ในการสร้าง เยื่อหุ้มเซลล์- เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่นักกีฬาจะต้องรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันในปริมาณสูง เนื่องจากจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างเหน็ดเหนื่อย

ปลาแซลมอนและปลาทะเลอื่นๆ สามารถบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้เช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้นด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คุณจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นเนื้อเยื่อไขมัน