อาหารสำหรับนักเพาะกายน้ำหนัก 80 โภชนาการในการเพาะกายนั้นเกินจริงไป โภชนาการที่เหมาะสม - ไม่ตะกละ

เรามักถูกถามคำถามว่าจะสร้างแผนโภชนาการของนักเพาะกายที่สมดุลเพื่อให้ได้รับได้อย่างไร มวลกล้ามเนื้อ- ในเนื้อหานี้เราจะบอกวิธีการทำเช่นนี้ตามกฎทั้งหมด

แล้วคุณอยากเป็นใหญ่เหรอ? คุณทรมานตัวเองใน โรงยิมยกน้ำหนักจนกว่าคุณจะสูญเสียชีพจรแล้วกลับบ้านด้วยความมั่นใจเต็มที่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งอื่นใดเพื่อบรรลุเป้าหมายที่คุณรัก - คุณเพียงแค่ต้องปั๊มกล้ามเนื้อด้วยธาตุเหล็กเป็นประจำ ถ้ามันง่ายขนาดนั้น

โภชนาการที่เหมาะสม- กระบวนการอัลฟ่าและโอเมก้าของการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและหากไม่มีกระบวนการเหล่านี้คุณจะไม่เห็นกล้ามเนื้อแกะสลัก อาหารของนักเพาะกายต้องได้รับการปรับเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งควรรับประทานมากขึ้นเท่านั้น และแม้ว่ากล้ามเนื้อจะพัฒนาได้ไม่ดี แต่ความต้องการสารอาหารก็ต่ำ แต่เราจะควบคุมกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของเราได้อย่างไร?

คุณมีสองทางเลือกในการแก้ปัญหานี้ แบบแรกเป็นสเกลเก่าๆ อย่างดี เก็บฝุ่นตามมุมห้องน้ำไกลๆ เพื่อทำความเข้าใจว่าความพยายามสร้างกล้ามเนื้อทำให้น้ำหนักตัวโดยรวมเพิ่มขึ้นหรือไม่ คุณต้องติดตามน้ำหนักของคุณ ตามเครื่องชั่งแบบตั้งพื้น หากคุณกำลังนับเวลาและแม้กระทั่งการลดลง ให้ทบทวนอาหารของคุณและเพิ่มปริมาณ แล้วถ้าน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะมั่นใจได้อย่างไรว่าเป็นกล้ามเนื้อจริงๆ? บางทีกระเพาะอาหารและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่เต็มไปด้วยเนื้อเยื่อไขมันอาจถูกตำหนิ? ถ้าพุงของคุณโตขึ้น แสดงว่าคุณกินมากเกินไป ระวัง: คุณสามารถเพิ่มไขมันเล็กน้อยได้ในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ระวังอย่าปล่อยให้กระบวนการสะสมไขมันที่เลวร้ายมากเกินไป

อาหารของนักเพาะกายต้องได้รับการปรับเมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

อุปกรณ์ตรวจวัดอีกชิ้นหนึ่ง ได้แก่ คาลิเปอร์ จะช่วยให้เราประเมินกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย (ไม่ว่าเราจะสร้างกล้ามเนื้อหรือไขมันก็ตาม) จำไว้ทุกๆ สองสัปดาห์ และคุณจะได้รับข้อมูลที่ครบถ้วนเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ หากคุณกำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการขาดสารอาหาร คาลิเปอร์จะบอกให้คุณรับประทานอาหารได้ดีขึ้น หากคาลิปเปอร์เตือนถึงเปอร์เซ็นต์มวลไขมันที่เพิ่มขึ้น ก็ถึงเวลาที่ต้องลดการรับประทานอาหารประจำวันลง ห้องออกกำลังกายที่ดีควรมีเครื่องมือวัดเหล่านี้ และหากทำการวัดโดยคนคนเดียวกันเสมอ คุณจะได้รับข้อมูลที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้เกี่ยวกับกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ทันทีที่คุณเพิ่มปริมาตรขึ้นสองสามมิลลิเมตรหรือสองสามร้อยกรัม ตารางที่มาพร้อมกับคาลิเปอร์จะแสดงทันทีว่าเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นนี้เท่าใด

ถึงเวลาใช้คณิตศาสตร์และการคิดเชิงตรรกะแล้ว หากคุณทราบน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายทั้งหมด การคำนวณมวลไขมันในร่างกายทั้งหมดจะเป็นเรื่องง่าย ตอนนี้เราลบตัวเลขนี้ออกจากน้ำหนักตัวทั้งหมดแล้วได้มวลไร้ไขมันที่แน่นอน แน่นอนว่าตัวเลขนี้ไม่เพียงรวมถึงกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย อวัยวะภายในกระดูก ฯลฯ แต่ในการคำนวณเราจะใช้ค่านี้เป็นตัวบ่งชี้ที่แสดงถึงมวลกล้ามเนื้อ

เราเพิ่งได้เรียนรู้วิธีกำหนดพารามิเตอร์ที่สำคัญสองประการ - มวลไขมันรวมและมวลกายไร้ไขมัน เราจดบันทึก จดจำ และคำนึงถึงตัวบ่งชี้เหล่านี้ ครั้งต่อไปที่คุณวัดข้อมูลสัดส่วนร่างกาย คุณจะสามารถประเมินได้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณลดลงหรือไม่ และที่สำคัญกว่านั้นคือ ไขมันในร่างกายทั้งหมดของคุณลดลงหรือไม่ และมีมวลน้อยเพิ่มขึ้นหรือไม่ (นี่คือสิ่งที่เราพยายามทำให้สำเร็จ) หรือตัวบ่งชี้นี้ตรงกันข้ามกับแรงบันดาลใจของเราหรือไม่? หากอาหารของคุณมีความสมดุลและโภชนาการของคุณสอดคล้องกับน้ำหนักตัวและโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างสมบูรณ์ มวลไขมันน้อยของคุณจะเพิ่มขึ้นและมวลไขมันของคุณจะลดลง และถ้าคุณกินไม่ดี คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม มวลไขมันจะเพิ่มขึ้น และมวลที่ปราศจากไขมัน (กล้ามเนื้อ) จะลดลง ไม่ใช่สิ่งที่เราคาดหวังเลย!

เครื่องคิดเลขไขมันสัดส่วนร่างกาย

ตัวอย่างการคำนวณมวลไขมันและมวลไร้ไขมัน สมมติว่าคนน้ำหนัก 90 กก. มีไขมัน 21%

จากนี้ไป เมื่อทราบเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายอย่างแน่ชัดแล้ว คุณควรพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยยังคงรักษาปริมาณมวลไขมันทั้งหมดให้คงที่หรือลดลง นี่คือสถานการณ์ในอุดมคติสำหรับการพัฒนาเหตุการณ์ แต่ก็ไม่ได้ตระหนักเสมอไป: บางครั้งสัดส่วนของเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้นและมวลที่ปราศจากไขมันก็คืบคลานลง สาเหตุของการลดมวลน้อยอาจเป็นเพราะการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในสถานการณ์ที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอสำหรับการทำงานและการฝึกอบรมที่ตั้งอยู่

ฉันมองเห็นคำถามของคุณ: ฉันควรทำอย่างไรหากไม่ได้ออกกำลังกายในยิม แต่อยู่ที่บ้าน? ในกรณีนี้คุณสามารถใช้สเกลและกระจกเก่าที่ดีได้ ที่คุณมองเข้าไปชื่นชมผลลัพธ์ที่ได้สำเร็จ!

เครื่องชั่งน้ำหนักจะบอกคุณเมื่อน้ำหนักตัวโดยรวมของคุณเพิ่มขึ้น และหากไม่เพิ่มขึ้น แสดงว่าคุณรับประทานอาหารได้ไม่ดี แล้วกระจกล่ะ? หากกระจกส่งสัญญาณให้คุณทราบว่ามีปริมาณไขมันบริเวณเอวเพิ่มขึ้น แสดงว่าคุณกำลังรับประทานอาหารมากเกินไป

จะเริ่มสร้างอาหารส่วนบุคคลได้ที่ไหน? ก่อนอื่น เราต้องกำหนดค่าพลังงานที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ในการทำเช่นนี้กับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของเราบริโภคในช่วงที่เหลือ (การเผาผลาญพื้นฐาน) จำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่ที่เราใช้ไปในระหว่างกิจกรรมประจำวันและระหว่างการฝึก

เพื่อประมาณการเบี้ยเลี้ยงรายวัน ความต้องการพลังงานคุณสามารถใช้และเพื่อกำหนดองค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหาร เราจะใช้อัตราส่วนโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่อไปนี้เป็นจุดเริ่มต้น: โปรตีน 30% คาร์โบไฮเดรต 50% และไขมัน 20% โปรดจำไว้ว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมมี 4 แคลอรี่ และไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่

ตัวอย่าง. เครื่องคิดเลขกำหนดความต้องการพลังงานรายวันของคุณ - 2,900 แคลอรี่ ยังคงคำนวณปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนตามอัตราส่วนข้างต้น:

• : 30% ของ 2900 = 870 แคลอรี่ แบ่ง 870 แคลอรี่ด้วย 4 แคลอรี่ต่อกรัมของสารอาหาร และเราได้รับโปรตีน 217.5 กรัมต่อวัน
• : 50% ของ 2,900 = 1,450 แคลอรี่ / 4 แคลอรี่ = 362.5 กรัมต่อวัน
• : 20% ของ 2,900 = 580 แคลอรี่ / 9 แคลอรี่ = 64.4 กรัมต่อวัน

เมื่อคุณทราบปริมาณอาหารในแต่ละวันอย่างแน่ชัดแล้ว ก็ถึงเวลาแจกจ่ายปริมาณนี้ (โดยประมาณ) ระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อ คุณจะต้องกินบ่อยๆ ดังนั้นเราจะแจกจ่ายปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คำนวณข้างต้นให้กับจำนวนมื้ออาหารสูงสุดที่เป็นไปได้ ซึ่งตามกฎแล้วจะมีตั้งแต่ 5 ถึง 8 มื้อต่อวัน

เพื่อไม่ให้เกิดข้อผิดพลาดในการกระจายปริมาณผลิตภัณฑ์ในแต่ละวัน เราจะดำเนินการคำนวณดังต่อไปนี้:

• จำนวนมื้ออาหารทั้งหมดคือ 6
• โปรตีน: โปรตีน 217.5 กรัม / 6 ⇒ 36 กรัมต่อมื้อ x6
• คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรต 362.5 กรัม / 6 ผู้บริโภค 60 กรัมต่อมื้อ x6
• ไขมัน: ไขมัน 64.4 กรัม / 5 µs 13 กรัมต่อมื้อ x5

บันทึก: หลังออกกำลังกาย เราต้องการให้สารอาหารถูกย่อยและดูดซึมโดยเร็วที่สุด ไขมันทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นเราจึงพยายามแยกมันออกจากมื้อเดียว

ด้านล่างนี้เราแสดงรายการอาหารที่เหมาะสำหรับนักเพาะกาย ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเร่งการฟื้นตัวหลังการฝึก

หากต้องการสร้างเมนู คุณเพียงแค่ต้องเลือกอาหารจากรายการด้านล่างและกำหนดจำนวนสารอาหารที่คุณจะได้รับในแต่ละมื้อ

ตัวอย่าง: อาหารเย็น

(ความต้องการ: โปรตีน 36 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม และไขมัน 13 กรัม)

อย่างที่คุณเห็นในมื้อเดียวคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเกือบทั้งหมดครบถ้วน โดยทั่วไป เราสามารถแนะนำปริมาณที่มากขึ้นสำหรับมื้อหลัก (อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น) และปริมาณที่น้อยลงสำหรับมื้อกลางวัน ของว่างยามบ่าย และก่อนนอน

การใช้ตารางในการคำนวณ คุณค่าทางโภชนาการทุกมื้อ คุณจะสังเกตได้ว่าจริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องง่ายมาก นอกจากนี้ คุณจะจำได้ว่าขนาดหน่วยบริโภคมาตรฐานสำหรับอาหารแต่ละประเภทควรเป็นเท่าใด

หลังจากแบ่งอาหารระหว่างมื้อแล้ว ให้เวลาร่างกาย (ประมาณ 2 สัปดาห์) เพื่อปรับตัวกับการรับประทานอาหารแบบใหม่ แล้วถ้า:

1. คุณไม่ได้รับน้ำหนัก ในมื้ออาหารสองมื้อ ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นสองเท่าและโปรตีนอีกหนึ่งเท่าครึ่ง
2. น้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่ไม่มากเพราะกล้ามเนื้อ แต่เกิดจากเนื้อเยื่อไขมัน กำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากสองมื้อสุดท้ายของคุณ (ยกเว้นมื้อหลังออกกำลังกาย)
3. เราน้ำหนักขึ้น เราลดไขมัน คำแนะนำที่กำหนดไว้ในวรรค 1 ใช้กับอาหารทุกมื้อ
4. ในตอนแรกทุกอย่างเรียบร้อยดี แต่แล้วมวลไขมันก็คืบคลานเข้ามา ลดคาร์โบไฮเดรตในสองมื้อสุดท้ายลงครึ่งหนึ่ง หากมวลไขมันของคุณลดลงภายในสองสัปดาห์ ให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ด้านล่างนี้เป็นรายการและองค์ประกอบทางโภชนาการของอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายการเพาะกาย เมื่อใช้ตารางนี้ คุณสามารถสร้างอาหารที่ออกแบบมาอย่างดีเพื่อแก้ไขปัญหาเฉพาะ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การตัด หรือการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่

เนื้อ ปลา สัตว์ปีก (100 กรัม)
ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่	โปรตีน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	ไขมัน (กรัม)
	181,8	25,5	0	8,1
เบคอนอังกฤษ (อบ)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
เนื้อ (หลัง)	194,3	31,1	0	6,4
เนื้อ (เนื้อสันใน)	228,6	33,2	0	10,0
เนื้อ (คอ)	195,4	35,4	0	5,4
ปลาดุก (เนื้อ)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
ไก่ (น่อง)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
เนื้อย่าง (ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
เนื้อแกะ (ขา)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(สดแช่แข็ง)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
ผลิตภัณฑ์นมและไข่ (ต่อ 100 กรัม)
ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่	โปรตีน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	ไขมัน (กรัม)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
บัตเตอร์มิลค์ไขมันต่ำ	350	26,9	42,9	7,1
ริคอตต้าชีส (พร่องมันเนยบางส่วน)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
สวิสชีส (ไขมันต่ำ)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
ชีส "กระท่อม" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
ถั่วและ น้ำมันพืช(ใน 100 กรัม)
ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่	โปรตีน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	ไขมัน (กรัม)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(ทอด)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
ซีเรียล ขนมปัง และ พาสต้า(ใน 100 กรัม)
ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่	โปรตีน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	ไขมัน (กรัม)
เบเกิลธรรมดา	276,0	9,1	57,1	1,1
(ต้ม)	353,8	12,5	73,5	2,3
บุญ	337,0	7,6	53,8	10
(ต้ม)	11,8	2,3	23,5	0,8
ตอติญ่าข้าวโพด (1 ชิ้น)	218,0	5,7	44,6	2,85
(ต้ม)	112,1	3,8	23,2	0,2
โดนัท	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
จากข้าวสาลีดูรัม	288,3	11,3	54,8	2,3
(ต้ม)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
ขนมปังเปรี้ยว	274,0	8,8	51,9	3,0
จากข้าวสาลีดูรัม	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(ต้ม)	129,7	2,7	28,2	0,3
ธัญพืชไม่ขัดสี	300,0	7,1	76,4	3,2
จากแป้งโฮลวีต	473,5	8,6	64,9	20,6
ขนมปังโฮลวีต	193,0	7,0	40,0	1,0
แต้วแล้วทำจากแป้งโฮลวีต (1 ชิ้น)	170	6	35	2
การอบแห้งจากแป้งโฮลวีท	115	3,3	21,4	0,9
(ต้ม)	101,2	4,0	21,3	0,4
ผลไม้(ใน 100 กรัม)
ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่	โปรตีน (กรัม)	คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	ไขมัน (กรัม)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(ไร้เมล็ด)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

การเพาะกายอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย แน่นอนว่าการยุ่งวุ่นวายกับภาชนะอย่างต่อเนื่อง การเลือกผลิตภัณฑ์ที่สร้างอะนาโบลิกมากที่สุด และการทำอาหารจะทำให้ใครๆ เบื่อหน่าย ผู้ที่ติดตาม KBZHU จะได้รับและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้ออันทรงพลังได้ ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องบ้าไปแล้ววิ่งไปหาบัลเกอร์ออร์แกนิกที่ปลูกในทุ่งนาของฟาร์มลับ ค่อนข้าง อาหารปกติสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายในการได้รับสารอาหารหลักและไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม สิ่งสำคัญคือต้องรวมทุกอย่างเข้าด้วยกันและอย่าลืมทานอาหารให้ตรงเวลาด้วย

ในการเพาะกาย ผู้ตัดสินไม่ได้ประเมินว่าบุคคลฝึกในโรงยิมอย่างไร แต่ประเมินสภาพร่างกายของเขาด้วย ในเรื่องนี้การยกน้ำหนักนั้นง่ายกว่า ไม่มีใครดูหน้าท้องของคุณและประเมินการมีหรือไม่มีไขมัน นักเพาะกายถูกบังคับให้ปฏิบัติตามแผนโภชนาการที่ค่อนข้างเข้มงวดตลอดทั้งปีเพื่อยืนเพียง 5 นาทีบนเวทีการแข่งขัน แต่ที่ยากกว่านั้นคือเส้นทางของผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสธรรมดาๆ ผู้ที่ “มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี” ไม่ได้ใช้เภสัชวิทยาช่วย และต้องควบคุมอาหารของตนอย่างเคร่งครัดยิ่งขึ้นเพื่อให้ดูดีตลอดทั้งปี

เพื่อให้ง่ายขึ้น โภชนาการในการเพาะกายคือการสลับกันอย่างต่อเนื่องของสองขั้นตอน:

• - นักกีฬากินมากบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่งที่ "มากเกินไป" จากมุมมองของความต้องการของคนทั่วไปและเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตด้วย "เชื้อเพลิง" และพลังงานที่จำเป็น
• - นักกีฬาลดปริมาณแคลอรี่ แต่พยายามรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับปกติหรือสูงกว่านั้น เป็นเวลาอย่างน้อย 12 สัปดาห์ที่นักกีฬาจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เพียงพอ กิน และ และ ขั้นตอนนี้จะนำผู้ประกอบวิชาชีพไปสู่รูปลักษณ์ที่ทุกคนอิจฉา หลังจาก "ทำให้แห้ง" เสร็จแล้ว คุณจะต้องคงแคลอรี่ที่คงไว้ไว้ระยะหนึ่งแล้วเริ่มชุดใหม่

เมื่อเปลี่ยนมาใช้ "การอบแห้ง" จำนวนแคลอรี่จะลดลงก่อนเป็นเปอร์เซ็นต์เท่าเดิม จากนั้นจึงค่อยๆ ลดลงอีก 10-15% ในระหว่างการตัด นักกีฬาสามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้ 1,000 กิโลแคลอรีหรือมากกว่าจากตัวเลขการเพิ่มมวล แต่คำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงแผนภาพเท่านั้น ในความเป็นจริง ความเร็วของการกำจัดเป็นตัวบ่งชี้ส่วนบุคคล ซึ่งกำหนดโดยพันธุกรรม ดังนั้นนักกีฬาจึงควบคุมสารอาหารหลักเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อสูงสุดและเผาผลาญไขมันมากขึ้น

อัตราส่วนสารอาหารหลักมีความสำคัญในการเพาะกาย มีมุมมองที่แตกต่างกัน บางคนพยายามเก็บมันไว้ค่อนข้างมาก จำนวนมากคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งปีและเมื่อแห้งปริมาณไขมันจะลดลงก่อน ในทางกลับกัน ในทางกลับกัน รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำและมีไขมันสูงเพื่อตัดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มไขมันมากยิ่งขึ้นในระหว่างการตัด

• ครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ควร "มา" จากคาร์โบไฮเดรต ที่ระยะ "มวล" จำนวนนี้สามารถเพิ่มเป็น 60%
• มีไขมันประมาณ 20% สามารถลดลงได้ 5% หากคุณ "ไม่ทำให้ผิวแห้ง" และไม่มีอะไรต้องลดแคลอรี่อีกต่อไป และ 30% สำหรับโปรตีน อีกทั้งปริมาณนี้สามารถเพิ่มได้ 5%

คำแนะนำนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับค่อนข้าง คนที่มีสุขภาพดี- หากเรามีคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับอินซูลิน ระดับน้ำตาล และเพิ่มไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วด้วยเหตุนี้ เราแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง และรับประทานแคลอรี่ 40%

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการจัดอาหารเพื่อสุขภาพของมนุษย์มีดังนี้::

1. หลีกเลี่ยงอาหาร "แปรรูป" ที่มีวิตามินและแร่ธาตุต่ำ เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนซีเรียล เนื้อสัตว์และปลาธรรมชาติแทนเนื้อเย็นและไส้กรอก ไข่ทั้งฟองแทนแป้ง และพาสต้าโฮลวีตแทนบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
2. ยอมแพ้. ปฏิเสธมาการีน น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เนื่องจากน้ำมันเหล่านี้มีโอเมก้า 6 มากเกินไป
3. อย่าบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันจากน้ำตาลและฟรุกโตสเกิน 10% พิจารณาทุกสิ่ง รวมถึงสิ่งที่มีอยู่ในกำไรด้วย
4. รับประทานอาหารเป็นประจำ ปริมาณที่พอเหมาะ และคุณไม่จำเป็นต้องลุกจากโต๊ะหนักๆ หากคุณไม่สามารถ “กินแคลอรี่ทั้งหมด” ด้วยเงื่อนไขนี้ ให้ใช้เกนเนอร์ในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารที่คุณควรรับประทาน

นี่คือลักษณะรายการซื้อของของนักเพาะกายควรมีลักษณะเช่นนี้:

• เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก – สเต็กเนื้อไม่ติดมันและหมู เนื้อสันในหมูเนื้ออกไก่และไก่งวงไม่ติดมัน ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลานิล ต้นขาไก่เลี้ยงในฟาร์ม
• ผลิตภัณฑ์นม – คอทเทจชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ตพร้อมแลคโตบาซิลลัสธรรมชาติ นมพร่องมันเนย ชีส (จำกัด);
• ธัญพืช - บัควีท, ข้าวโอ๊ต, บัลเกอร์, ข้าวบาร์เลย์มุก, ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน, เช่นเดียวกับพาสต้าที่ทำจากมัน, โซบะ, ควินัว, ข้าว, ป๊อปคอร์นไม่มีน้ำมัน, ซอส, น้ำตาล;
• ผลไม้ - ส้ม, แตง, แอปเปิ้ล, เบอร์รี่, ลูกแพร์, ลูกพีช, องุ่น;
• ผัก – ทุกประเภท โดยเฉพาะผักใบเขียวและบรอกโคลี
• ผักที่เป็นแป้ง - มันเทศและมันฝรั่ง, ถั่วลันเตา, ข้าวโพดน้ำนม;
• พืชตระกูลถั่ว - ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วเขียวและถั่วปกติ, ถั่วเลนทิลปกติและสีแดง, ถั่วขาว;
• น้ำมันพืช – มะกอกและอะโวคาโด
• ไขมันอิ่มตัว – ไม่ใส่เกลือธรรมชาติ เนยหรือเนยใส

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ใน เมื่อเร็วๆ นี้เป็นเรื่องทันสมัยที่จะเขียนว่าทุกสิ่งที่สามารถวัดและบันทึกไว้ในไดอารี่อาหารก็สามารถรับประทานได้เช่นกัน แต่ควรดูแลสุขภาพของคุณและรักษาอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุดในอาหารของคุณ:

1. - แนวทางเดียวกันของ FDA ของสหรัฐอเมริการะบุว่าผู้หญิงสามารถดื่มเบียร์ได้ 0.33 แก้ว หรือไวน์หนึ่งแก้ว หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 1 ช็อต และผู้ชายสามารถดื่มได้มากกว่าสองเท่า แต่เราต้องจำไว้ว่าแอลกอฮอล์สามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการฟื้นตัวและการใช้แอลกอฮอล์อาจทำให้การสังเคราะห์โปรตีนช้าลง ดังนั้นจึงควรแยกออกในระหว่างการเตรียมการอย่างจริงจัง
2. น้ำตาลในอาหารและจาน เป็นการดีกว่าที่จะอบคุกกี้ที่บ้านพายและหม้อปรุงอาหารด้วย แป้งสาลีและสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ที่ทำจากหญ้าหวานจะดีต่อสุขภาพมากกว่าสารปรุงแต่งรสหวานที่ทำจากน้ำตาลธรรมดา คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อยก่อนและหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรมาจากองุ่นและลูกพีชที่ได้รับอนุญาตแทนที่จะเป็นน้ำตาล วิธีนี้จะทำให้ได้รับแคลอรี่ตามที่ต้องการได้ง่ายขึ้น
3. อาหารทอดที่มีไขมัน. เมื่อถูกความร้อน แม้แต่น้ำมันที่มีประโยชน์ที่สุดก็กลายเป็นสาเหตุของกระบวนการอักเสบในร่างกายได้ สิ่งนี้จะทำให้การฟื้นตัวในการเพาะกายช้าลง และค่อนข้างไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นจึงควรรับประทานปลาและเนื้อทอดให้น้อยที่สุด ควรอ่านองค์ประกอบอย่างรอบคอบ เนยถั่ว- ไม่ควรมีไขมันเติมไฮโดรเจนอิ่มตัว

อาหารบางประเภทอาจรบกวนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก ประเด็นก็คือพวกมันสร้างก๊าซและอาจทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหารได้

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วย:

• เฮฟวี่ครีม หมู น้ำมันหมู ปลาที่มีไขมัน;
• ถั่ว บรอกโคลีและดอกกะหล่ำ;
• ไดเอทโค้กหรือน้ำแร่อัดลม

อาหารเสริม

มีอาหารเสริมจำนวนมากในท้องตลาด ตั้งแต่กรดอะมิโนไปจนถึงโปรตีนเชิงซ้อน สารเผาผลาญไขมัน และคอมเพล็กซ์ "อะนาโบลิก" แต่งานนี้มีจำนวนจำกัดพอสมควร

• - โปรตีนที่ง่ายที่สุดสามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้
• - ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมชนิดเดียวที่มีผลอะนาโบลิกที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การใช้งานช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อม
• - รวมอยู่ในรายการสารต้องห้ามตามกฎหมายต่อต้านการใช้สารกระตุ้นสำหรับนักกีฬา แต่นักเพาะกายใช้มันเพื่อเพิ่มสมาธิและมีสมาธิระหว่างออกกำลังกาย

อาหารโดยประมาณสำหรับนักเพาะกายจะทำให้คุณมีความคิดว่าคุณควรกินอย่างไร

วันจันทร์

• อาหารเช้า:ไข่คน ข้าวโอ๊ต เห็ดส่วนหนึ่งสำหรับไข่คน
• อาหารว่าง:คอทเทจชีสกับบลูเบอร์รี่
• อาหารเย็น:เนื้อทอดพร้อมข้าวและบรอกโคลี
• อาหารว่าง:เวย์โปรตีนและกล้วย
• อาหารเย็น:หน่อไม้ฝรั่งย่างกับปลาแซลมอนและควินัว

วันอังคาร

• อาหารเช้า:แพนเค้กเวย์โปรตีนไม่มีแคลอรี่พร้อมซอส
• อาหารว่าง:ไข่ต้มกับแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น:สเต็กกับผักและมันเทศ
• อาหารว่าง:โปรตีนเชค เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ
• อาหารเย็น:พาสต้ากับซอสมารินาราและสเต็กไก่งวง

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไส้กรอกไก่จากเนื้อสับพร้อมไข่และมันฝรั่ง
• อาหารว่าง:กรีกโยเกิร์ตและอัลมอนด์
• อาหารเย็น:อกไก่งวงพร้อมข้าวบาสมาติและเห็ดส่วนหนึ่ง
• อาหารว่าง:โปรตีนเชคและองุ่น
• อาหารเย็น:สลัดผักใบเขียวและผักโขม ปลาทู และข้าวกล้อง

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า:ผู้บริจาคโฮมเมด - ไก่งวง ไข่ ซอสแดง และผักในพิต้าโฮลเกรน
• อาหารว่าง:โยเกิร์ตกับกราโนล่า
• อาหารเย็น:มันฝรั่งอบและบรอกโคลีกับครีมเปรี้ยว และอกไก่
• อาหารว่าง:โปรตีนเชคและมิกซ์เบอร์รี่
• อาหารเย็น:กระทะพร้อมข้าวกล้องไก่และผัก..

วันศุกร์

• อาหารเช้า:เบอร์รี่ กรีกโยเกิร์ตโปรตีนสูง และข้าวโอ๊ตแช่ไว้เมื่อคืนก่อน
• อาหารว่าง:ถั่วผสมสับและเนื้อแดดเดียว
• อาหารเย็น:เนื้อปลานิลอบกับมะนาวและถั่วและสลัดผัก
• อาหารว่าง:โปรตีนเชคเบอร์รี่
• อาหารเย็น:เนื้อกับข้าวกล้อง ถั่ว และข้าวโพด

วันเสาร์

• อาหารเช้า:ไก่งวง ไข่ กับข้าวโพด พริกหยวกชีส และซัลซ่า
• อาหารว่าง:ทูน่ากระป๋องและขนมปัง
• อาหารเย็น:เนื้อปลานิลกับมันฝรั่งและผัก
• อาหารว่าง:โปรตีนเชคและลูกแพร์
• อาหารเย็น:เนื้อกับพืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง และผัก

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า:ไข่ดาวกับขนมปังโฮลเกรนและอะโวคาโด
• อาหารว่าง:ลูกบอลโปรตีนเนยอัลมอนด์
• อาหารเย็น: ถั่วเขียวกับเนื้อสันในหมู
• อาหารว่าง:โปรตีนเชคและสตรอเบอร์รี่
• อาหารเย็น:พาสต้าลูกชิ้นตุรกี

อาจดูเหมือนว่านักเพาะกายเป็นกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป นักกีฬาหลายคนเผชิญกับปัญหาเฉพาะที่ไม่ปกติสำหรับมนุษยชาติที่เหลือ

ไขมันในร่างกายที่ต่ำมากตลอดทั้งปีอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์และคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ หลายๆ คนสังเกตว่า "การทำให้แห้ง" มาพร้อมกับอาการซึมเศร้าจากการบริโภคอาหาร และเมื่อ "ทำมวล" เป็นเรื่องยากมากที่จะทำอะไรอย่างอื่นนอกจากการเตรียมและรับประทานอาหาร โดยทั่วไปการฝึกซ้อมจะสร้างความพึงพอใจให้กับนักกีฬามากกว่าและเป็นส่วนที่ง่ายที่สุดในการเพาะกาย

การทานอาหารในช่วงวันหยุดกับครอบครัวหรือไปเที่ยวพักผ่อนนั้นค่อนข้างยาก “อาหารเพื่อความสะดวกสบาย” อาจเป็นปัญหาได้หากบุคคลไม่มีกำลังใจเพียงพอ

การคิดอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับคุณภาพของร่างกายและปริมาณไขมันในร่างกายอาจกลายเป็นความหลงใหลได้ นักจิตวิทยาใช้คำว่า "orthorexia" ซึ่งเป็นความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการไม่สามารถกินอาหารตามปกติได้

ผู้หญิงอาจประสบปัญหาภาวะเจริญพันธุ์บกพร่องเนื่องจากการไม่มีไขมันส่วนเกินเรื้อรัง แต่ยังไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของการมีไขมันในร่างกายต่ำต่อปัญหานี้ ภาวะขาดประจำเดือนในภาวะ Hypothalamic ในนักกีฬาหญิงเป็นที่รู้จักแม้กระทั่งในหมู่ผู้ที่ไม่แห้งมาก มันถูกกระตุ้นโดยสเตียรอยด์และการฝึกมากเกินไป

อะนาโบลิกสเตียรอยด์

มีส่วนร่วมในการเพาะกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณสามารถสรุปได้ว่าทุกคนรับไปและไม่มีอะไรผิดปกติกับสเตียรอยด์อะนาโบลิก และหากไม่มีพวกเขาก็ไม่มีผลลัพธ์ที่ดี ที่นี่คุณต้องเข้าใจว่าแรงกดดันจาก "ชุมชน" อาจรุนแรงได้ และผลลัพธ์จาก "หลักสูตร" อาจมีเพียงเล็กน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรามีมือใหม่ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการควบคุมอาหารและแผนการฝึก

บทสรุป

อาหารของนักเพาะกายคือการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ละมื้อควรมีโปรตีนประมาณ 30 กรัมหรือน้อยกว่าเล็กน้อย เป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารแบบเศษส่วนหากไม่มีปัญหากับตับอ่อนและรับประทานผลิตภัณฑ์ที่เป็นธรรมชาติมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

อาหารสำหรับพะรุงพะรังหรือหั่นชิ้นไม่ใช่ "อาหาร" ที่มีตารางมื้ออาหาร แต่มีให้ไว้ในบทความนี้เพียงเพื่อเป็นตัวอย่างของการรับประทานอาหารที่หลากหลาย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตจำนวนแคลอรี่และปฏิบัติตามขนาดส่วนที่ต้องการและในขณะเดียวกันก็พยายามกินให้หลากหลายที่สุด

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

ร่างกายที่แข็งแรงพร้อมกับกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วไม่สามารถบรรลุได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว การบรรลุรูปแบบการเพาะกายเป็นไปได้โดยการใช้ชีวิตที่เหมาะสมเท่านั้น ซึ่งรวมถึงการฝึกประจำวัน การใช้ยาสเตียรอยด์ และแน่นอนว่าโภชนาการที่เหมาะสม อาหารที่เตรียมไว้อย่างเหมาะสมสำหรับนักกีฬามือใหม่เป็นงานยากที่ต้องใช้เงินลงทุนเนื่องจากผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงไม่เคยมีราคาถูกและต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในการเตรียมการอย่างน้อยในตอนแรก

• อ่านบทความของเราในฐานะนักเพาะกาย

หลักการพื้นฐานของโภชนาการของนักกีฬา

การออกกำลังกายในโรงยิมจะมีผลเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น มีอาหารหลายประเภทที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในบางกรณี สำหรับนักเพาะกายมือใหม่พวกเขาเป็นของตัวเองเนื่องจากเป้าหมายหลักคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมันและไม่ลดน้ำหนัก ตั้งแต่เริ่มต้นการเดินทางเพื่อเล่นกีฬา คุณควรปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการ

ในช่วงเดือนแรกครึ่งของการฝึก นักกีฬาควรละทิ้งอาหารต้องห้ามจำนวนหนึ่งโดยสิ้นเชิง ซึ่งรวมถึง:

• เครื่องดื่มอัดลม
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ผลิตภัณฑ์แป้งขาว
• เนื้อรมควัน
• ลูกกวาด;
• อาหารที่มีไขมัน
• ไส้กรอก;
• แยมและแยม;
• ผักดอง

อาหารส่วนใหญ่ในรายการนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และเป็นศัตรูตัวร้ายที่สุดของนักกีฬาหรือบุคคลทั่วไป พวกมันจะถูกประมวลผลในร่างกายอย่างรวดเร็วจนกลายเป็นไขมันสะสม ส่วนที่สองของผลิตภัณฑ์ที่อธิบายไว้จะกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายเนื่องจากมีเกลือและสารเคมีมากเกินไป

อารมณ์สูงสุดสำหรับอาหารประเภทโปรตีน โปรตีนหรือโปรตีนควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณซึ่งช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ควรมีอยู่ในอาหารอย่างต่อเนื่อง:

• ไข่ไก่
• เนื้อลูกวัว;
• เนื้อไก่
• อาหารทะเล;
• พันธุ์ปลาเนื้อขาว
• ปลาแซลมอน;
• พืชตระกูลถั่ว;
• คอทเทจชีส

สำคัญ! อาหารประจำวันของนักเพาะกายควรประกอบด้วยโปรตีนครึ่งหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตอีก 30% และไขมัน 20%

คาร์โบไฮเดรตซึ่งควรคิดเป็น 30% ของเมนูของคุณควรถูกต้องเช่นกัน กล่าวคือ ซับซ้อน ซึ่งรวมถึง:

• ธัญพืช บัควีทและข้าวโอ๊ตที่ดีที่สุด ข้าวและ โจ๊กเซโมลินาควรยกเว้น;
• พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
• สีเขียว;
• บวบ;
• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• ขนมปังโฮลวีทกับรำ;
• แอปเปิ้ล

ในบรรดาไขมันควรเลือกผักเช่นมะกอกเมล็ดแฟลกซ์หรือ น้ำมันดอกทานตะวัน- ถั่วและปลาบางชนิดก็สามารถเป็นแหล่งได้เช่นกัน

ฝึกตัวเองให้กินอาหารมื้อเล็กๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งให้บ่อยขึ้นแต่ในปริมาณที่น้อยลง นักกีฬาควรรับประทานอาหารอย่างน้อย 5-6 มื้อต่อวัน ความคิดที่ว่าคุณไม่สามารถกินได้หลังจากหกโมงเย็นนั้นเป็นความคิดเห็นที่ผิด ข้อ จำกัด ดังกล่าวจะขัดขวางการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน คุณต้องดื่มโปรตีนเชคหรือกินคอตเทจชีสหนึ่งห่อ

อาหารคาร์โบไฮเดรตควรมีความเข้มข้นในช่วงครึ่งแรกของวันส่วนครึ่งหลังควรอิ่มตัวด้วยโปรตีน

ดื่มน้ำมากๆ น้ำจะไม่สะสมอยู่ในร่างกายหากคุณไม่ใช้เกลือในทางที่ผิด
สามารถเตรียมอาหารทุกจานได้:

• ย่าง;
• ในเตาอบ
• นึ่งหรือปรุงอาหาร

เลิกนิสัยกินอาหารทอดจานจะไม่ด้อยกว่าหากย่างหรืออบในเตาอบ แต่ปริมาณไขมันในนั้นจะลดลงอย่างมาก

เมนูประจำวันสำหรับนักเพาะกาย

ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือขอความช่วยเหลือในการวาดภาพ เมนูที่ถูกต้องนักกีฬาถึงผู้เชี่ยวชาญ แต่ถ้าไม่สามารถทำได้ด้วยเหตุผลหลายประการ เราขอแนะนำ อาหารโดยประมาณเป็นเวลาหนึ่งวัน

อาหารเช้ามื้อแรก:

• โจ๊กบัควีท 100 กรัม
• ไข่ต้มสามฟอง
• แอปเปิล.

อาหารเช้ามื้อที่สองของนักกีฬา:

• เนื้อลูกวัว 200 กรัม
• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
• ผัก 300–400 กรัม

อาหารว่างยามบ่าย:

• โปรตีนเชค

อาหารเย็นของนักเพาะกาย:

• พาสต้าดูรัม 100 กรัม
• ปลา 200 กรัม
• ผัก 200 ก.

อาหารเย็นมื้อที่สองก่อนนอน:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัมหรือโปรตีนเคซีน

อาหารเสริมเพื่อการกีฬา - เป็นสารอาหารเพิ่มเติม

เมื่อใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารตามสูตรที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายก็จะมีประโยชน์ โภชนาการการกีฬา- แต่ตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารดังกล่าวขณะนี้มีผู้คนหนาแน่นและเต็มไปด้วยข้อเสนอสุดพิเศษมากมายที่ดึงดูดนักกีฬามือใหม่ด้วยการสาธิตผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่จากการใช้ของพวกเขา แน่นอนว่ามีการนำเสนอบาร์ ยาเม็ด ค็อกเทล ผงด้วย... จะเลือกอาหารเสริมที่จำเป็นจริงๆ ที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ได้อย่างไร ไม่ใช่แค่ทำให้กระเป๋าสตางค์ของคุณว่างเปล่า?

• โปรตีน. นี่คืออาหารเสริมหลักที่ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ คำแนะนำทั่วไปในการรับประทานคือ 3-4 ครั้งต่อมื้อในปริมาณ 20-30 กรัม ปริมาณอาหารที่อนุญาตสูงสุดคือ 40 กรัม แต่ก็ยังดีกว่าที่จะกำหนดปริมาณโปรตีนที่ต้องการสำหรับคุณโดยผู้เชี่ยวชาญจะช่วย .
• เกนเนอร์ก็เป็นโปรตีนเช่นกัน แต่มีการเติมคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย เชื่อกันว่าสารประกอบดังกล่าวช่วยให้ดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น ผู้ได้รับจะช่วยเติมเต็มพลังงานสำรองหลังการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและในขณะเดียวกันก็กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• วิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน ตามกฎแล้ววิตามินที่ให้มาพร้อมกับอาหารนั้นไม่เพียงพอสำหรับนักกีฬา เรตินอลถือเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญและช่วยการดูดซึมโปรตีน นอกจากนี้ยังรับผิดชอบในการพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์ ปรับปรุงการมองเห็นและการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ตามกฎแล้วเรตินอลจะรวมอยู่ในวิตามินคอมเพล็กซ์ทุกชนิดสำหรับนักกีฬา
• หรือไทอามีนมีหน้าที่ในกระบวนการรีดอกซ์ในร่างกาย หากวิตามินในร่างกายไม่เพียงพอ จะทำให้อาหารย่อยได้ไม่ดี และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับกรดอะมิโนสำหรับนักกีฬาซึ่งมีความสำคัญต่อนักเพาะกายด้วย
• Cardioprotectors จะไม่ฟุ่มเฟือยสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะในฤดูร้อน การรับประทานก่อนการฝึกจะช่วยเพิ่มความอดทนและช่วยรักษาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง
• Chondroprotectors จะทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น ภาระที่เกิดกับข้อต่อระหว่างการฝึกจะค่อยๆ ทำลายเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน และจำเป็นต้อง "ให้อาหาร" เพิ่มเติม ซึ่งก็คือ chondroprotectors

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬาสามารถปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้อย่างมาก แต่อย่าลืมใช้อย่างสมเหตุสมผล ร่วมกับการรับประทานอาหารตามสูตรและการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสม โดยธรรมชาติแล้วไม่จำเป็นต้องคาดหวังปาฏิหาริย์จากพวกเขาเนื่องจากตัวอย่างเช่นโปรตีนเป็นโปรตีนเข้มข้นที่ได้จากผลิตภัณฑ์ธรรมดาที่สุด ดังนั้นคุณจึงมีทางเลือกเสมอว่าจะใช้ในรูปแบบผงหรืออาหารแข็งนั่นคือได้มาจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ สิ่งสำคัญคือปริมาณของแต่ละองค์ประกอบที่เข้าสู่ร่างกายนั้นถูกต้องและไม่ใช่ในรูปแบบใดที่เข้าไปถึงที่นั่น

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะจริงจังกับร่างกาย อย่าลืมว่าผลลัพธ์จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อทำงานหนักในแต่ละวันเท่านั้น โภชนาการของนักกีฬาเป็นส่วนสำคัญของการฝึกซ้อม การทำให้ตัวเองเหนื่อยล้าด้วยการออกกำลังกาย แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณเบี่ยงเบนจากกฎเกณฑ์การบริโภคอาหารที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป คุณจะลดความพยายามลงเหลือศูนย์ แต่ละกระบวนการจำเป็นต้องทำความคุ้นเคยและหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนจังหวะชีวิตที่คุณกำหนดไว้สำหรับตัวคุณเองก็จะดูเหมือนกับคุณ กระบวนการทางธรรมชาติ- และขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างไร ความปรารถนาที่จะกินอาหารจานด่วนจะหายไปเอง

วิดีโอเกี่ยวกับอาหารของนักกีฬา วิธีสร้างอย่างถูกต้อง:

การซื้ออาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (เมนูนักเพาะกาย):

เรียว พอดีตัว และ ร่างกายโล่งอกผู้หญิงหรือผู้ชายเป็นผลมาจากการทำงานและความอดทนอย่างมาก และสามารถทำได้โดยใช้อาหารและการออกกำลังกายร่วมกันเท่านั้น มีอาหารของนักเพาะกายที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งเป็นระบบที่เหมาะสมที่สุดในการบรรลุผลการลดน้ำหนัก

การผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายไม่เพียงแต่นำไปสู่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทากล้ามเนื้อที่สวยงามจากภายในร่างกายด้วย ผู้เชี่ยวชาญตระหนักดีว่ากระบวนการนี้ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากอาหารที่รับประทาน

ความซับซ้อนของงานอยู่ที่การเตรียมเมนูอย่างมีความสามารถ - ควรมีทั้งผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและอาหารแคลอรี่ต่ำที่เผาผลาญไขมัน

ความแตกต่างหลักของอาหารของนักเพาะกาย:การปรุงอาหารควรควบคู่ไปกับการเติมไขมันและน้ำมันในปริมาณขั้นต่ำ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดจะต้องมาจากธรรมชาติ

กฎโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักและการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ บุคคลต้องปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารบางประการ:

• กินอาหารอย่างน้อยวันละ 5 ครั้ง คุณไม่ควรข้ามมื้ออาหารไม่ว่าในกรณีใด เพราะจะทำให้ท้องตึงและมีน้ำหนักเกิน การควบคุมอาหารที่ออกแบบมาอย่างดีและการยึดมั่นอย่างเคร่งครัดเป็นการรับประกันว่าร่างกายจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ จุลธาตุ/ธาตุหลักที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสม่ำเสมอตรงเวลาและครบถ้วน
• จำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันแบ่งออกเป็นมื้อที่กำลังจะมาถึง แต่คุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างเล็กน้อย - 70% ของทั้งหมดควรบริโภคก่อน 16-00 ในตอนเย็นโดยเฉพาะก่อนนอนจะรับประทานเฉพาะอาหารที่ย่อยง่ายไม่หวานและไขมันต่ำเท่านั้น
• ต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม น้ำเป็นสารที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย หากบริโภคในปริมาณที่จำกัด แม้แต่การรับประทานอาหารที่เลือกสรรมาอย่างดีและการออกกำลังกายเชิงรุกก็ยังให้ผลลัพธ์ที่ช้าเกินไป ผู้ที่รับประทานอาหารเพาะกายต้องดื่มน้ำสะอาดและบริสุทธิ์ 2 - 3 ลิตรต่อวัน
• คุณควรควบคุมปริมาณไฟเบอร์ที่คุณกิน ความจริงก็คือส่วนเกินของมันนำไปสู่การยับยั้งกระบวนการย่อยอาหารถูกย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้ช้าเกินไปซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ท้องผูกและปวดท้องโดยมีพื้นหลังของการก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แนะนำผักและผลไม้ไม่เกิน 30% จากจำนวนผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงในเมนู
• การรับประทานอาหารหลังการฝึกควรทำเพียง 1.5 - 2 ชั่วโมงต่อมา หลังจากออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกอยากอาหารมากขึ้นเสมอ คุณสามารถดับกระหายได้ด้วยโปรตีนเชคหรือน้ำผลไม้สด อนุญาตให้รับประทานอาหารมื้อใหญ่ได้หลังจากระยะเวลาที่กำหนดเท่านั้น

ในอาหารของนักเพาะกาย คุณสามารถกินอาหารได้ค่อนข้างมาก ดังนั้นโภชนาการของบุคคลจะไม่ “แย่” หรือไม่เพียงพอ นี่คือรายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตให้รวมไว้ในเมนู:

• บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ตและโจ๊กอื่น ๆ - เตรียมในน้ำโดยเติมเนื้อสัตว์
• ผลิตภัณฑ์นมหมักใด ๆ ที่มีปริมาณไขมันต่ำ - ควรมีจำนวนมากในอาหารโดยทั่วไปอนุญาตให้บริโภคได้ในปริมาณ 400 กรัมต่อวัน
• – เนื้อวัว ไก่ นึ่ง ต้ม หรือในเตาอบ
• ปลาทะเลและปลาแม่น้ำ - คุณควรเลือกเฉพาะพันธุ์ที่มีไขมันคุณสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์ในรูปแบบและปริมาณใดก็ได้และนอกจากนี้คุณควรดื่ม 1 แคปซูล
• ไข่ไก่ - คุณสามารถกินได้ 3 ชิ้นต่อวัน หากไม่รวมไข่แดงก็สามารถบริโภคไข่ที่เหลือได้ในปริมาณไม่ จำกัด

ผัก ผลไม้ น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่มที่ไม่มีน้ำตาล ชาและกาแฟที่ไม่มีสารปรุงแต่งรส บิสกิตแห้ง ขนมปังข้าวไรย์และ – ทั้งหมดนี้ได้รับอนุญาตเช่นกัน

มีความแตกต่างระหว่างผู้หญิงและผู้ชายหรือไม่?

อาหารของนักเพาะกายจะต้องเป็นรายบุคคล เนื่องจากมีความแตกต่างกันอย่างมากในอาหารระหว่างผู้หญิงและผู้ชาย ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างดังต่อไปนี้:

• หากผู้หญิงต้องการลดน้ำหนักควรเข้าสู่ร่างกายไม่เกิน 29 Kcal/kg ต่อวัน และสำหรับผู้ชายตัวเลขนี้จะสูงกว่าเล็กน้อย - มากถึง 32 Kcal/kg
• มวลกล้ามเนื้อของมนุษย์จะเพิ่มขึ้นหากเขาออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์และบริโภค 42 กิโลแคลอรี/กก. ต่อวัน
• ผู้หญิงจะสามารถสร้างรูปร่างของตนเองได้หากออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และให้พลังงานเข้าสู่ร่างกายสูงสุด 38 กิโลแคลอรี/กก. ต่อวัน
• ตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ผู้หญิงและผู้ชายควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่แตกต่างกัน:

• ในการเผาผลาญไขมัน ผู้ชายต้องการ 3 กรัมต่อน้ำหนักจริง 1 กิโลกรัม ผู้หญิง – เพียง 2 กรัม
• ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและมีรูปร่างที่สวยงาม ผู้หญิงต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ชายคือ 4 กรัม

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

ยูเลีย มิคาอิโลวา

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

เพื่อไม่ให้สับสนในการคำนวณและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเองอาหารของนักเพาะกายควรรวบรวมโดยผู้เชี่ยวชาญควบคู่กัน - นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย หากบุคคลไม่มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายและบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักเท่านั้นก็เป็นไปไม่ได้ที่จะปฏิบัติตามอาหารดังกล่าว - น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดขึ้นมากกว่าการสูญเสีย

ผลการลดน้ำหนักของนักเพาะกาย

การลดน้ำหนักและการคลายกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้นหลังจากปฏิบัติตามแผนการฝึกและโภชนาการอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือน และนี่ไม่ใช่ข้อเท็จจริง! คุณมักจะต้องรอ 10 - 12 สัปดาห์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์แรก แต่ถ้าปรากฏขึ้นก็จะมีการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติม รูปร่างจะรวดเร็วและไปในทิศทางที่ต้องการเท่านั้น

การรู้ว่าคุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามกฎทั้งหมดอย่างเคร่งครัด ไม่มีสัมปทาน วันหยุดหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ การออกจากอาหารของนักเพาะกายควรค่อยเป็นค่อยไปและชาญฉลาด - คุณไม่สามารถรวมอาหารที่มีไขมันและของทอดไว้ในเมนูได้ทันทีเนื่องจากปัญหาร้ายแรงในการทำงานของระบบทางเดินอาหารอาจเริ่มต้นขึ้น

เชื่อว่าตัวเลือกที่อยู่ระหว่างการพิจารณาจะช่วยลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมต่อเดือน แต่ผลลัพธ์ดังกล่าวจะปรากฏหลังจาก 1 - 2 เดือนเท่านั้น แต่พวกเขาจะมั่นคง

อาหารของนักเพาะกายไม่ได้หมายความว่าการลดน้ำหนักจะมาพร้อมกับการสร้างกล้ามเนื้อเชิงรุก ในทางตรงกันข้าม ร่างกายจะได้รับความโล่งอกที่สวยงามและเรียวและกระชับเท่านั้น การเพิ่มเติมที่น่าพึงพอใจจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันรักษาเสถียรภาพของภูมิหลังทางจิตและอารมณ์และสุขภาพโดยรวม

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

หากต้องการข้อมูลเกี่ยวกับหลักการลดน้ำหนักพร้อมกับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรดดูวิดีโอนี้:

ความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ ติดแขนตัวเองด้วยวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ!

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ แข็งแรง และชัดเจน ไม่มีวิธีฝึกใดในโลกที่จะช่วยคุณได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อการฟื้นฟูและเติบโตหลังการออกกำลังกาย พูดง่ายๆ ก็คือ ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงก็ต้องกิน

โปรแกรมโภชนาการของเรามีประสิทธิภาพ ก้าวหน้า และง่ายต่อการปฏิบัติตาม มีพื้นฐานมาจากการวิจัยทางโภชนาการล่าสุด และเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมด้านวิทยาศาสตร์ของเรา แผนอาหารสร้างกล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้คุณใหญ่ขึ้นโดยไม่ได้รับไขมันมากเกินไป

ปัญหาสำหรับคนจำนวนมากที่ "มีน้ำหนักเกิน" คือผลกระทบด้านลบของการสะสมไขมันในร่างกายต่อความไวของอินซูลิน ซึ่งทำให้กระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง อาหารของเราจะช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ ช่วยให้คุณค่อยๆ เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว นั่นคือคุณจะไม่มีปัญหาเรื่องการเผาผลาญและไขมันส่วนเกิน

เริ่มต้นด้วยการสร้างอาหารพื้นฐาน เนื่องจากความแตกต่างของระดับการเผาผลาญและกิจกรรมของแต่ละคน ฉันจึงไม่ควรใช้สมการในการคำนวณแคลอรี่ แต่ฉันคิดว่ามันมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในปัจจุบันและค่อยๆ ปรับ

โปรแกรมนี้กำหนดให้คุณต้องติดตามแคลอรี่และสารอาหารหลักที่แน่นอนของคุณในอีก 6 สัปดาห์ข้างหน้า หากวิธีนี้ยังใหม่สำหรับคุณ ให้ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีนี้บนอินเทอร์เน็ตและใช้เวลาเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีนี้

หากคุณไม่รู้ว่าคุณกินไปกี่แคลอรี่ ให้จดบันทึกหรือใช้ โปรแกรมพิเศษเพื่อจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในช่วง 3 วันแรกของการรับประทานอาหาร แอปสมาร์ทโฟนบางแอปจะช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยในช่วงเวลานี้

เพื่อเร่งกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่ม 300 กิโลแคลอรีในการบริโภคพื้นฐาน ในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้า ให้ติดตามน้ำหนักตัวของคุณด้วยการวัดหน้าอก คอ แขน ฯลฯ ตรวจสอบระดับไขมันของคุณโดยใช้คาลิปเปอร์และปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้:

• หากคุณกำลังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน ให้เพิ่มอีก 300 กิโลแคลอรีในอาหารประจำวันของคุณ
• หากน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นให้เพิ่ม 500 กิโลแคลอรี

ทำซ้ำขั้นตอนนี้ทุก 2 สัปดาห์ โดยเพิ่มแคลอรี่มากขึ้นเรื่อยๆ

การเพิ่มจำนวนแคลอรี่

คู่มือแคลอรี่ของนักเพาะกาย

เพื่อเร่งการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้เพิ่ม 300 แคลอรี่ในอาหารพื้นฐานของคุณ ติดตามน้ำหนักของคุณเป็นเวลาสองสัปดาห์โดยวัดปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อ หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นนอกเหนือจากไขมัน ให้เพิ่มอีก 300 แคลอรี่ ถ้าน้ำหนักไม่ขึ้น ให้เพิ่ม 500 แคลอรี่

เมื่อปริมาณแคลอรี่ของคุณเพิ่มขึ้น คุณจะเริ่มอ้วน จะทำอย่างไรในกรณีนี้? คุณสามารถเลือกหนึ่งใน 2 ตัวเลือก

ขั้นแรก หยุดเพิ่มแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ฉันชอบวิธีหนึ่งที่ฉันได้เรียนรู้จาก Lane Norton เขาแนะนำให้เพิ่มแคลอรี่น้อยลงอย่างมาก ดังนั้นเราจะเพิ่มเพียง 50 กิโลแคลอรีในอาหารประจำวันทุกๆ 2 สัปดาห์

พวกมันจะถูกเผาผลาญในระหว่างทำกิจกรรมในแต่ละวัน แต่หลังจากฝึกได้ 2-3 เดือน ร่างกายของคุณจะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

กระจายแคลอรี่เหล่านี้ในมื้ออาหาร 3-4 มื้อ โดยบริโภคทุกๆ 4 ชั่วโมงโดยประมาณ เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้น ควรรักษาขนาดมื้ออาหารให้เท่าเดิม ยกเว้นมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย ควรมีแคลอรี่มากกว่าที่เหลือประมาณ 20%

คุณควรบริโภคแคลอรี่เท่าไร? มาหาคำตอบกัน!

กระรอก

บริโภคโปรตีนในอัตรา 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในช่วง 6 สัปดาห์ข้างหน้า ซึ่งน้อยกว่าที่นักเพาะกายบางคนบริโภคอย่างมาก และอีกหนึ่งเคล็ดลับ - ซื้อสินค้าคุณภาพสูง

ทำไมน้อยจัง? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณบริโภคโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ร่างกายของคุณจะเริ่มลดน้ำหนัก การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ- ในโปรแกรมของเรา เราพยายามเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีน ฉันเชื่อว่าถ้าคุณบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงก็ไม่จำเป็นต้องได้รับโปรตีนส่วนเกิน

กระจายโปรตีนเท่าๆ กันระหว่างมื้ออาหาร แต่ละคนควรมีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม ยังใช้แหล่งต่างๆของมัน นี่คือรายการโปรดบางส่วนของฉัน:

• น่องไก่
• อกไก่
• หน้าอกตุรกี
• แซลมอน
• หอยแมลงภู่
• ปลาทูน่า
• กุ้ง
• เนื้อไม่ติดมัน
• เนื้อสันในหมู
• ไส้กรอกไก่
• เบคอนไก่งวง
• เวย์โปรตีน
• โปรตีนเคซีน
• โยเกิร์ตกรีก
• คอทเทจชีส

ไขมัน

ไขมันในอาหารทำหลายสิ่งหลายอย่าง ฟังก์ชั่นที่สำคัญ- ประการแรก ให้พลังงานรูปแบบเข้มข้น ไขมันบางชนิดยังส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนด้วย เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายและการเจริญเติบโตในช่วง 6 สัปดาห์ข้างหน้าของการฝึกอย่างเข้มข้น คุณต้องบริโภคไขมันในปริมาณที่เพียงพอ

เมื่อคุณกำหนดเกณฑ์แคลอรี่พื้นฐานแล้ว ให้คำนวณปริมาณไขมันที่รับประทานเข้าไปเพื่อให้คิดเป็นประมาณ 30% ของอาหารที่คุณรับประทาน เปอร์เซ็นต์นี้จะเพิ่มขึ้นอีก เมื่อคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ทุกๆ 300 กิโลแคลอรีที่เพิ่ม คุณควรได้รับจากไขมัน 150 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นทุกๆ 300 กิโลแคลอรีควรเพิ่มไขมัน 15-17 กรัม เมื่อเพิ่มอาหาร 50 กิโลแคลอรี ให้เพิ่มไขมันประมาณ 5 กรัม

ต่างจากโปรตีนที่การบริโภคคงที่ไม่มากก็น้อยตลอดทั้งวัน การบริโภคไขมันควรสัมพันธ์กับคาร์โบไฮเดรตแบบผกผัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณควรลดปริมาณไขมันลง และในทางกลับกัน

ไขมันมี 3 ประเภทหลัก ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัว อย่าเน้นแค่อันเดียว กินไขมันคนละประเภท นี่คือแหล่งข้อมูลบางส่วนที่ฉันชื่นชอบ:

• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนลา
• อะโวคาโด
• อัลมอนด์
• วอลนัท
• พิสตาชิโอ
• ถั่วแมคคาเดเมีย
• เนย
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันลินสีด

คาร์โบไฮเดรต

สารอาหารหลักตัวสุดท้ายที่น่าจะเกิดความสับสนมากที่สุดก็คือ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากแคลอรี่ประเภทต่างๆ ฉันจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 กลุ่ม

1. คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง

อาหารต่อไปนี้ย่อยเร็วและมีแคลอรี่สูง:

• มันฝรั่งธรรมดา
• มันเทศ
• ควินัว
• ข้าว (ขาวหรือน้ำตาล)
• ขนมปังธัญพืชงอก
• ตอติญ่า
• คามุต

1. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและถูกย่อยได้ช้ากว่า มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและมีแคลอรี่ต่ำกว่า ฉันได้รวมพืชตระกูลถั่วไว้ในรายการนี้ด้วย ดังนั้นกลุ่มที่สองจึงมีผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:

• บลูเบอร์รี่
• ราสเบอร์รี่
• สตรอเบอร์รี่
• แอปเปิ้ล
• ส้ม
• ลูกแพร์
• ผักโขม
• กะหล่ำปลี
• บรอกโคลี
• แตงกวา
• พริกไทย
• บรัสเซลส์ถั่วงอก
• ใบผักกาดหอมและผักใบเขียว
• ถั่วเขียว
• แครอท
• หัวหอมสีเขียว
• เห็ด
• หัวหอม
• มะเขือเทศ
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วดำ
• ถั่ว

เป็นเรื่องง่ายมากที่จะรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณอย่างถูกต้อง ในหลาย ๆ กฎทั่วไปสิ่งที่ฉันยึดมั่นเมื่อพูดถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรต:

1. กินผักและผลไม้ทุกมื้อ
2. กินคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเป็นอาหารเช้าและทันทีหลังการฝึก
3. ในมื้ออาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง ให้รับประทานไขมันให้มากขึ้น รวมถึงผักและผลไม้ด้วย

ปริมาณโปรตีนจะยังคงเท่าเดิม แคลอรี่ที่เหลือจะกระจายระหว่างไขมันและคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมีประมาณ 4 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าหากคุณเพิ่มอาหาร 300 กิโลแคลอรี คุณจะเพิ่มคาร์โบไฮเดรต 35-40 กรัม หากคุณเพิ่ม 50 กิโลแคลอรี 12 กรัมจะมาจากคาร์โบไฮเดรต

แผนมื้ออาหาร

ตอนนี้คุณรู้วิธีจัดลำดับความสำคัญและกระจายแคลอรี่และสารอาหารในอาหารของคุณแล้ว ตอนนี้เรามาคำนวณแผนโภชนาการโดยประมาณโดยใช้ตัวอย่าง

สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 80 กก. โปรแกรมจะเป็นดังนี้:

• อาหารพื้นฐาน: 2,700 กิโลแคลอรี
• ระดับโปรตีนพื้นฐาน (2 ก./กก.): 160 ก. (720 กิโลแคลอรี)*
• ไขมันพื้นฐาน (30% ของแคลอรี่ทั้งหมด): 90 กรัม (810 กิโลแคลอรี)*
• คาร์โบไฮเดรตพื้นฐาน (แคลอรี่ที่เหลืออยู่): 229g (1170kcal)*

*คำนวณจากการรับประทานอาหารพื้นฐานและน้ำหนักตัว