สร้างเมนูประจำสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก เมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์. ตัวอย่างอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ประโยชน์และกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก ตารางที่มีเมนูรายสัปดาห์จะช่วยให้คุณสร้างอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเองและลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ!

รูปร่างเพรียวบางและกระชับ- ไม่ใช่ความฝันที่ไม่สามารถบรรลุได้ และคุณสามารถบรรลุสิ่งที่คุณต้องการได้เป็นอย่างดีหากคุณใส่ใจกับหลักการของโภชนาการที่เหมาะสม นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับประทานอาหารที่ให้ผลลัพธ์ในระยะสั้น บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่ามันคืออะไรและจะสร้างอาหารลดน้ำหนักได้อย่างไรโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสม

ความแตกต่างพื้นฐานระหว่างระบบ PN กับการรับประทานอาหารแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนจากประเด็นต่อไปนี้:

• เป้า- เป้าหมายหลักของการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักให้ตรงจุด การไดเอทช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้ แต่ไม่ได้ให้ผลในระยะยาว - คุณต้องหันไปใช้มันซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่โภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้น้ำหนักคงที่และรักษาระดับนี้ไว้อย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ตามปกติ
• ระยะเวลา- การรับประทานอาหารเป็นวิธีการระยะสั้น แต่โภชนาการที่เหมาะสมควรกลายเป็นวิถีชีวิต คุณต้องเปลี่ยนความคิดและการรับรู้เกี่ยวกับอาหาร
• ความหลากหลายของอาหาร- การไดเอทเป็นเรื่องยากเนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่มีจำกัด และ PP ให้ความหลากหลายและโอกาสในการเตรียมอาหารที่อร่อย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ประโยชน์ด้านสุขภาพ- การไดเอทมักนำมาซึ่งการลดน้ำหนักร่วมกับปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ผิวหนังหย่อนคล้อย เล็บเปราะ ปัญหาทางทันตกรรม และสุขภาพที่ไม่ดี และใน PP คุณจะรู้สึกดีมาก
• ระยะเวลาของผลลัพธ์- หลังจากการเขย่าอย่างหนักจากการรับประทานอาหาร ร่างกายจะเริ่มกักเก็บไขมันอีกครั้ง แต่พีพีจะยอมให้คุณ เวลานานผอมเพรียว

ดังนั้นอาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแต่งตัวอย่างเร่งด่วน แต่ผลของมันจะมีอายุสั้น แต่ PP เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงไปตลอดชีวิต

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

• ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง- สิ่งนี้จะช่วยคุณได้ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนมาทานอาหารเพื่อสุขภาพกะทันหัน เพราะรับประกันว่าจะพังได้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรลดลงโดยเฉลี่ย 150 แคลอรี่ทุกๆ 7 วัน
• ไขมันที่เหมาะสม- ไม่จำเป็นต้องละทิ้งพวกเขาไปโดยสิ้นเชิง เพียงแค่เรียนรู้ที่จะกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น โอเมก้า 3 ได้จากถั่วและปลา และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากน้ำมันมะกอก
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ- คุณไม่สามารถลบมันออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์ เพียงแค่ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญช้าซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน เหล่านี้รวมถึงผักบัควีทและข้าวโอ๊ต
• เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ- มีความจำเป็นเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานจำนวนมากในการย่อยอาหารดังกล่าวและในขณะเดียวกันก็กินแคลอรี่สูงสุดด้วย อาหารประเภทโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างมาก
• มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนในปริมาณน้อย– นี่คือสิ่งที่ต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเร่งการเผาผลาญของคุณได้มากที่สุด

การแบ่งอาหาร - การตัดสินใจที่ถูกต้องหรือความโง่เขลา?

ตัวเลือกการสำรวจความคิดเห็นมีจำกัดเนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ

ก่อนที่คุณจะพิจารณาเมนูตัวอย่างที่จะสอนให้คุณปฏิบัติตามหลักการของ PP ควรทำความเข้าใจว่าอะไรคือพื้นฐานในการสร้างเมนู:

• อาหารเช้าควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้า ตัวอย่างเช่น ไข่ต้มและคอทเทจชีสส่วนหนึ่ง
• ของว่างมื้อแรกควรมีไฟเบอร์และโปรตีน เช่น ผลไม้ ผัก ไข่ต้ม คอทเทจชีส เหมาะสำหรับเป็นของว่าง
• อาหารกลางวันอาจประกอบด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตช้า นั่นก็คือเมนูประกอบด้วย ปลา ผัก เนื้อต้ม และโจ๊ก
• ของว่างชิ้นที่สองมีไฟเบอร์และโปรตีน นั่นคือคุณสามารถทานของว่างกับคอทเทจชีสและผลไม้ได้
• อาหารเย็นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเส้นใยและโปรตีน คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองมีปลาและผักเนื้อไม่ติดมันอบในตอนเย็น

อย่างที่คุณเห็นภายในกรอบของโครงการดังกล่าวคุณสามารถเตรียมอาหารที่สวยงามอร่อยมีประโยชน์และลดน้ำหนักได้มากมาย ลองดูตารางเฉพาะ

ตาราง: เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

วัน	อาหารเช้า	อาหารว่าง#1	อาหารเย็น	อาหารว่าง #2	อาหารเย็น
จันทร์	โจ๊กลูกเดือย – 50 กรัม; เนยหนึ่งชิ้น Kefir - ครึ่งลิตร	ไขมันต่ำ คอทเทจชีส – 140 กรัม; แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น	บัควีท – 50 กรัม; เนื้อลูกวัวอบในเตาอบ – 140 กรัม สลัดกะหล่ำปลี – 100 กรัม; คัดมาใหม่ๆ น้ำผัก	ส่วนสีเขียว ถั่ว – 90 กรัม; ไข่ไก่ – 1 ชิ้น	ปลาเฮกนึ่ง - มากถึง 140 กรัม บรัสเซลส์ กะหล่ำปลี – 90 กรัม; ชา
ว	ข้าวโอ๊ต โจ๊ก – 40 กรัม; เนยหนึ่งชิ้น โยเกิร์ตไขมันต่ำ – 1 ช้อนโต๊ะ	ผลิตภัณฑ์นม ค็อกเทล (จากกล้วย 1 ลูกและนม 1 ช้อนโต๊ะ)	ไก่ เนื้อ – 140 กรัม; ยาต้ม ข้าว – 40 กรัม; แตงกวา – 1 ชิ้น ผลไม้แช่อิ่ม	ไข่เจียว 1 ฟอง; ข้าวโพด – 80 กรัม	ซากผัก. – 140 กรัม; น้ำมะเขือเทศ. – 1 ช้อนโต๊ะ เนื้อย่าง – 140 กรัม
พ	ข้าวโอ๊ต โจ๊กกับเนย – 60 กรัม; คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 90 กรัม สีเขียว ชา	โยเกิร์ตธรรมชาติ – 1 ช้อนโต๊ะ แอปริคอตแห้ง	กรีก โจ๊ก – 60 กรัม; อบ เนื้อลูกวัว – 140 กรัม; มะเขือเทศ – 1 ชิ้น ข้าวโอ๊ต Kissel – 1 ช้อนโต๊ะ	นม - 1 แก้ว; วอลนัท - กำมือ	ทูน่ากระป๋อง. – 140 กรัม; กะหล่ำปลีซาก – 130 กรัม เคเฟอร์.
พฤ	กรีก โจ๊ก – 40 กรัม; โบโรดิงก์. ขนมปัง – 1 ชิ้น; ชา	Kefir มีไขมันต่ำ – 1 ช้อนโต๊ะ.; ลูกพรุน – 2 ชิ้น	โจ๊กลูกเดือย – 40 กรัม; ริบน์. ชิ้นเนื้อ – 2 ชิ้น; สีเขียว ถั่ว – 70 กรัม; ข้าวโอ๊ต เยลลี่ – 1 ช้อนโต๊ะ	บลูเบอร์รี่ – 90 กรัม; โยเกิร์ตธรรมชาติ – 1 ช้อนโต๊ะ	ยาต้ม ไก่ – 190 กรัม; ชา – 1 ช้อนโต๊ะ ทัช. ผัก – 90 กรัม
ศุกร์	ข้าวโอ๊ต – 60 กรัม; วาร์ ไข่ – 2 ชิ้น; โยเกิร์ต – 1 ช้อนโต๊ะ	สลัดผลไม้ – 190 กรัม	ข้าว – 60 กรัม; ไก่ตุ๋นกับผัก – 190 กรัม บีทรูท สลัด – 90 กรัม; ชา	ผลิตภัณฑ์นม โคก (กล้วยและนม)	ไข่เจียว – ไข่ 2 ฟอง; แตงกวา. – 1 ชิ้น เคเฟอร์.
นั่ง	กรีก โจ๊ก – 60 กรัม; ขนมปังปิ้งกับแยม – 1 ชิ้น ชา.	นม – 1 ช้อนโต๊ะ; ลูกพรุน – 3 ชิ้น	ข้าว – 60 กรัม; ไก่ เนื้อในเตาอบ – 170 กรัม; ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่ – 1 ช้อนโต๊ะ	ลูกแพร์ – 1 ชิ้น; เม็ดมะม่วงหิมพานต์ – 40 กรัม	น้ำซุปปลา. – 170 กรัม; สีเขียว ถั่ว – 90 กรัม; ชา
ดวงอาทิตย์	ข้าวโอ๊ต โจ๊ก – 70 กรัม; คอทเทจชีสมีไขมันต่ำ – 140 กรัม; คิสเซล – 1 ช้อนโต๊ะ	ผลไม้. เยลลี่ – 190 กรัม;	ข้าว – 70 กรัม; เนื้อซาก กับผัก – 170 กรัม; ผลไม้แช่อิ่ม	มะเขือเทศ – 1; ไข่เจียวขาว - จาก 2 ฟอง	สลัดกะหล่ำปลี และผักใบเขียว – 200 กรัม อบ กระต่าย – 170 กรัม; ชา.

ในตารางนี้ ปริมาณธัญพืชจะแสดงเป็นกรัม ซึ่งหมายถึงธัญพืชแห้ง

นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนอาหารของคุณเองโดยเตรียมอาหารจากผลิตภัณฑ์ที่คุณไม่สามารถซื้อได้ เราเข้าใจดีว่าความสามารถของทุกคนแตกต่างกัน แต่เราเชื่อมั่นว่าทุกคนสามารถรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม

ในส่วนของเวลารับประทานอาหาร รูปแบบในอุดมคติจะเป็นดังนี้:

• อาหารเช้า – ประมาณ 07.00 น.
• อาหารว่างมื้อแรกประมาณ 10.00 น.
• เวลาอาหารกลางวัน – 13.00 น.
• อาหารว่างมื้อที่สองเวลา 16.00 น.
• อาหารเย็นต้องไม่เกิน 19.00 น.

คุณสามารถปรับตัวเลขเหล่านี้ให้เหมาะกับตัวเองได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณตื่นกี่โมง

และสุดท้าย กฎบางประการที่จะช่วยให้คุณปฏิบัติตามระบบโภชนาการนี้:

• ปริมาณเกลือคุณต้องจำกัดมันให้ได้มากที่สุด - มันยังคงของเหลวอยู่
• เลิกดื่มแอลกอฮอล์– การรับประกันว่าคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ อนุญาตให้ใช้ไวน์แดงแห้งเท่านั้น แต่ไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 1 แก้ว
• อย่าลืมดื่มเยอะๆนะครับ– มากถึง 2.5 ลิตรต่อวัน ในกรณีนี้ ทางที่ดีควรคำนวณตารางเวลาของคุณเพื่อให้คุณดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารครึ่งชั่วโมง
• วิธีทำอาหาร– ต้ม, อบ – ทั้งในเตาอบและบนตะแกรง, สตูว์ ควรยกเว้นอาหารทอดโดยสิ้นเชิง
• พยายามกินในเวลาเดียวกันทุกวัน- ปฏิบัติตามกำหนดการ
• อาหารทั้งหมดจะต้องเคี้ยวให้ละเอียดดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการดูหนังหรืออ่านหนังสือขณะรับประทานอาหารจะดีกว่า

และแน่นอนว่าการปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้ทำให้คุณมีรูปร่างที่เพรียวบาง คุณต้องเล่นกีฬาอย่างแน่นอนหากคุณต้องการได้รับการบรรเทาทุกข์ตามที่ต้องการ เราไม่ได้พูดถึงกิจกรรมที่ทำให้เหนื่อยล้าค่ะ โรงยิม- คุณสามารถจำกัดตัวเองให้วิ่งจ็อกกิ้งตอนเช้าหรือ แต่ถ้าคุณต้องการให้หุ่นสวย คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียวได้ คุณต้องมีการฝึกความแข็งแกร่ง

ทัศนคติต่ออาหารเปลี่ยนไปที่มีต่อตัวเองและร่างกายของคุณจะทำให้คุณคงความเยาว์วัย สดใส ผอมเพรียว และฟิตได้นานหลายปี

3 โหวต

เมนูของคนสมัยใหม่ไม่สามารถเรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพได้: ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, ของว่างต่างๆ, ลูกกวาด, แอลกอฮอล์ ฯลฯ

อาหารทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่โรคอ้วนและปัญหาสุขภาพได้ (โรคระบบทางเดินอาหาร ฮอร์โมนไม่สมดุล อาการเบื่ออาหาร บูลิเมีย)

นอกจากนี้ ผู้คนมากกว่า 60% รับประทานอาหารระหว่างเดินทางโดยไม่ต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์

ในการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงคุณต้องกินให้ถูกต้อง ในการทำเช่นนี้ คุณต้องควบคุมแคลอรี่ คำนึงถึงปริมาณสารอาหารในแต่ละวัน และแยกออกจากอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย. นอกจากนี้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับประทานวิตามินตามมาตรฐานอายุซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมอาหารได้ครบถ้วน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนอกเหนือจากเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีประจำสัปดาห์แล้วยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารรวมทั้งรวมอาหารเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง

โดยการปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณสามารถรีเซ็ตได้ ปอนด์พิเศษและปรับปรุงสุขภาพ

เป็นไปได้ไหมที่จะกินให้ถูกต้องและลดน้ำหนัก?

โภชนาการที่เหมาะสม ต่างจากการควบคุมอาหารในระยะสั้น รับประกันผลลัพธ์ในระยะยาว อาหารของมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุล ร่างกายอิ่มตัวด้วยสารที่มีประโยชน์เร่งการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น

ส่งผลให้ร่างกายผอมเพรียว สภาพของผิวหนังและเส้นผมดีขึ้น มีความเบาและพลังงานปรากฏขึ้น การทำงานของระบบทางเดินอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ

โภชนาการที่เหมาะสม (PN) จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเช่นการรับประทานอาหาร แต่ผลของมันจะคงอยู่เป็นเวลานาน วิธีด่วนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ภายใน 1-2 สัปดาห์ แต่น้ำหนักส่วนเกินจะกลับมาอย่างรวดเร็ว

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ

เยฟเกนีย์ คิสลิตซา

ศัลยแพทย์ฝึกหัด ผู้เชี่ยวชาญด้านการนวดที่ผ่านการรับรอง รองแชมป์ 2 สมัยและแชมป์เฮฟวี่เวตของการแข่งขันยกเคตเทิลเบลล์ระดับภูมิภาค

นอกจากการกลับมามีน้ำหนักตัวเดิมอย่างรวดเร็วแล้ว หลังจากควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด คุณมักจะพบว่ามีไขมันส่วนเกินเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าหลังจากการอดอาหารซึ่งร่างกายมีความเครียดจะพยายามอย่างดีที่สุดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่ตึงเครียด (การอดอาหาร) ซ้ำ ๆ ที่เป็นไปได้โดยการสะสมของไขมันสำรอง ท้ายที่สุดแล้ว ไขมันเป็นสารสากลที่มีพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นซึ่งจะถูกนำไปใช้เพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายในกรณีที่เกิดความอดอยาก ดังนั้นจึงมีการกลับมาอย่างรวดเร็วของน้ำหนักที่ลดลงหรือเพิ่มขึ้นอีก กลไกนี้ถูกกำหนดในระดับพันธุกรรมและมีต้นกำเนิดมาจากช่วงเวลาที่ภัยคุกคามต่อความตายจากความหิวโหยครอบงำบุคคลอยู่ตลอดเวลา ทุกวันนี้ เมื่อประชากรส่วนใหญ่สามารถเข้าถึงอาหารได้มากขึ้นและมีแคลอรีสูง กลไกดังกล่าวนำผลร้ายมาสู่คนยุคใหม่มากกว่าผลดี

นี่มันน่าสนใจ!หากต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นคุณต้องเปลี่ยนแปลง นิสัยการกินออกกำลังกายและปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวัน

อย่าลืมตรวจสอบ:

แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย: แกลเลอรี่ภาพพร้อมคำบรรยาย:

พื้นฐานและกฎเกณฑ์ของอาหารสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

ในการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพและรูปร่างหน้าตาของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน ต่อไปนี้เป็นรายการโดยละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องปฏิบัติตามเมื่อรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม:

1. ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณทีละน้อย (ประมาณ 100-150 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์) ขอแนะนำด้วยวิธีนี้เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ให้เหลือระดับ 80-75% จากระดับเดิม ดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาวโดยใช้หลักการนี้แม้ว่าคุณจะหยุดกระบวนการลดน้ำหนักแล้วก็ตาม ข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรงอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงกับระบบทางเดินอาหารและ ระบบต่อมไร้ท่อและยังสามารถกระตุ้นให้เกิดการเสียจากการรับประทานอาหารที่มีอยู่แล้ว ซึ่งก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี
2. รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ พบได้ในปลา ถั่ว และน้ำมันมะกอก ขอแนะนำให้บริโภคปลาทะเลเนื่องจากเป็นอาหารมากกว่าและมีประโยชน์ไม่อิ่มตัวมากกว่า กรดไขมันมากกว่าน้ำจืด
3. แทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กินบัควีทข้าวโอ๊ตผัก
4. เติมเต็มเมนูของคุณด้วยโปรตีน ร่างกายใช้แคลอรี่จำนวนมากในการย่อยอาหารที่มีโปรตีน โปรตีนกระตุ้นการเผาผลาญ เพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และในภาวะขาดแคลอรี่ ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
5. กินอาหารบ่อยขึ้น (5-6 ครั้ง) แต่ในปริมาณน้อย สารอาหารดังกล่าวช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ (การหดตัวของผนังลำไส้เป็นจังหวะ) และช่วยให้ดูดซึมสารอาหารจากอาหารได้สูงสุด

หลักการลดน้ำหนักง่ายๆ

ระดับของเนื้อเยื่อไขมันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน หากต้องการเปลี่ยนคุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ. พยายามอย่าลดไขมันเกิน 200 กรัมในหนึ่งสัปดาห์
2. ลดสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณและเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว
3. หลีกเลี่ยงอาหารผิดพลาด นี่เป็นการรับประทานอาหารประเภทที่เข้มงวดและไม่เป็นระบบ ซึ่งมักจะทำให้เกิดอาการกินมากเกินไป ร่างกายทนทุกข์ทรมานจากการขาดสารอาหารการเผาผลาญและความเป็นอยู่โดยรวมถูกรบกวน ความเสี่ยงในการเกิดโรคของระบบทางเดินอาหารหรือการกำเริบของโรคที่มีอยู่เพิ่มขึ้นอย่างมาก
4. เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน เช่น แอลคาร์นิทีน สารนี้ส่งเสริมการลดน้ำหนักและเป็นตัวแทนที่ปลอดภัยที่สุดของอาหารเสริมเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม แม้จะเป็นเช่นนั้น ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์สลายไขมัน
5. รักษาปริมาณโครเมียมในร่างกาย องค์ประกอบย่อยนี้จำเป็นสำหรับการผลิตและการดูดซึมอินซูลินตามปกติ เพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และเร่งการเผาผลาญไขมัน

สำคัญ!เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องรวมอาหารอย่างถูกต้อง ทำตามแผนมื้ออาหาร โดยคำนึงถึงระดับฮอร์โมน ลักษณะทางสรีรวิทยาร่างกาย. นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงการมีอยู่ของโรคเรื้อรังซึ่งคุณควรปรึกษาแพทย์

การผสมผสานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ถึง ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพดูดซึมและย่อยได้เร็วขึ้น คุณต้องสร้าง:

1. โปรตีน (เนื้อ ปลา พืชตระกูลถั่ว) พร้อมผัก
2. คาร์โบไฮเดรต (มันฝรั่ง ข้าวกล้อง บัควีต) ผัก อย่างไรก็ตาม คุณต้องระวังมันฝรั่งด้วย เนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้มีแป้งซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีแคลอรีสูง
3. ผลไม้และผลไม้ พวกมันจะถูกย่อยเร็วกว่าดังนั้นจึงควรกินก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงหรือ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น
4. ไขมันและโปรตีน ตัวอย่างเช่น ถั่วกับโยเกิร์ต เนื้อกับอะโวคาโด
5. ผลไม้แห้งและถั่วสามารถบริโภคเป็นของว่างได้

การรวมกันดังกล่าวไม่เป็นภาระต่ออวัยวะย่อยอาหารช่วยให้คุณรักษาความเข้มข้นของกลูโคสให้อยู่ในระดับคงที่บรรเทาความหิวเป็นเวลานานเร่งการเผาผลาญไขมันและป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

แนวคิดเรื่องการผสมผสานอาหารนี้เป็นที่ถกเถียงกันในหมู่แพทย์ แต่ผู้ที่พยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินควรยึดถือแนวคิดนี้ เนื่องจากไม่เป็นภาระต่อระบบทางเดินอาหาร

โหมด

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องรักษาวินัยด้านอาหาร ในการทำเช่นนี้จำเป็นต้องสร้างระบบการบริโภคอาหารโดยคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพ มันคืออะไร? นี่คือการกระจายแบบสม่ำเสมอ

น่าสนใจ!แนวคิดด้านโภชนาการนี้มีพื้นฐานมาจากจังหวะทางชีวภาพ ร่างกายมนุษย์ซึ่งในทางกลับกันจะขึ้นอยู่กับกระบวนการวัฏจักรของการหลั่งฮอร์โมนและการปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด เนื่องจากฮอร์โมนบางชนิดมีผลเฉพาะต่อร่างกาย ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นไปได้ที่จะเร่งกระบวนการลดน้ำหนักและเมแทบอลิซึมได้เร็วขึ้น

ตารางรายชั่วโมงโดยประมาณสำหรับเด็กหญิงและชายที่เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมอาจมีลักษณะดังนี้:

1. หากคุณตื่นนอนเวลา 6.00 น. และเข้านอนเวลา 21.00 น. ให้รับประทานอาหารเช้าเวลา 7.00 น. อาหารกลางวันเวลา 13.00 น. และอาหารเย็นเวลา 19.00 น. วางแผนอาหารว่างเวลา 10.00 น. และ 16.00 น.
2. หากมีคนตื่นนอนเวลา 9.00 น. และหลับไปเวลา 00.00 น. ให้วางแผนมื้อเช้าเวลา 10.00 น. มื้อกลางวันเวลา 15.00 น. และมื้อเย็นเวลา 20.00 น. เวลาที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองคือ 13.00 น. และน้ำชายามบ่ายคือ 17.00 น.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร

ในตอนเช้าคุณต้องกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนและในตอนเย็น - 2 ชั่วโมงก่อนนอน

คุณสมบัติของอาหารสำหรับเด็กผู้หญิงผู้หญิงและผู้ชาย

เมื่อเตรียมอาหารคุณต้องคำนึงถึงเพศและอายุด้วย

คุณสมบัติหลักของร่างกายชายคือการมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งช่วยเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนยังมีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการสร้างกล้ามเนื้อ รูปร่างตามประเภทผู้ชาย.ควรเติมเมนูด้วยโปรตีนจากสัตว์ (เนื้อ, ปลา, นม), สังกะสี, ซีลีเนียม ผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้นและร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยของมนุษย์จึงควรอยู่ที่ประมาณ 3,500 กิโลแคลอรี และปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายและน้ำหนักตัว

ข้อเท็จจริง!ร่างกายของผู้หญิงยังผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน แต่มีปริมาณน้อยกว่าร่างกายผู้ชายมาก นอกจากนี้ผลกระทบของมันยังถูกระงับโดยฮอร์โมนเพศหญิง ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ลักษณะทางสรีรวิทยาในร่างกายของผู้หญิงจึงเกิดขึ้นตามประเภทของผู้หญิงอย่างแม่นยำ

จากเมนูคุณต้องยกเว้นผลิตภัณฑ์ขนม แอลกอฮอล์ในรูปแบบใด ๆ รมควัน ทอด แห้งและอาหารที่อุดมด้วยสารสังเคราะห์ และเครื่องดื่มอัดลมหวาน

ร่างกายของผู้หญิงถูกครอบงำโดยฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเมื่อมีความเครียดเพียงเล็กน้อยจะกระตุ้นให้เกิดเนื้อเยื่อไขมันเพิ่มขึ้น ดังนั้นสาวๆ ควรลดปริมาณแคลอรี่และรับประทานวิตามิน คอลลาเจน และแคลเซียมให้มากขึ้น เมนูจะต้องเติมด้วยนมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมัน อาหารจากพืช, อาหารประเภทเนื้อสัตว์และปลา

สำคัญ!เด็กผู้หญิงควรกินผลไม้มากขึ้นและผู้หญิงหลังอายุ 30-35 ปี เสริมอาหารด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ไม่ว่าวัยไหนก็ต้องการวิตามินบี 9 และอี สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และน้ำตาล คุณต้องจำกัดการบริโภคเกลือไว้ที่ 2 กรัมต่อวัน มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

การเร่งกระบวนการระหว่างการออกกำลังกาย

หากบุคคลลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและเล่นกีฬาก็รับประกันความสำเร็จ เพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณต้องผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย แอโรบิก ว่ายน้ำ) และการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ยกน้ำหนัก 1-6 ครั้งพร้อมพัก) ร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม

ในโหมดโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจน คุณสามารถออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งได้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 4-8 ครั้ง รูปแบบการฝึกนี้จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างแข็งขัน

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนการฝึกแบบแอโรบิกจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด

สำคัญ!หลังออกกำลังกาย ความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

อาหารเสริมเผาผลาญไขมัน

โภชนาการที่เหมาะสม การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และ อาหารเสริมกีฬาจะช่วยเร่งการลดน้ำหนัก

อาหารเสริมลดน้ำหนัก:

• เครื่องเผาผลาญไขมันเร่งการเผาผลาญ เผาผลาญไขมัน เก็บรักษากล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานสำรอง ซึ่งรวมถึงสารก่อความร้อน (thermogenics) ยาลดความอ้วน ตัวบล็อกแคลอรี่ แอลคาร์นิทีน อาหารเสริมเผาผลาญไขมันเชิงซ้อน

ความสนใจ!อาหารเสริมบางชนิดมีส่วนผสมที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

• กรดอะมิโน BCAA ช่วยเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันพร้อมทั้งรักษามวลกล้ามเนื้อ
• thermogenics เพิ่มการผลิตความร้อน, การบริโภคแคลอรี่, กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง, เร่งกระบวนการเผาผลาญ;
• ยาเบื่ออาหารระงับความอยากอาหาร แนะนำให้ใช้ร่วมกับเครื่องเผาผลาญไขมัน
• แอลคาร์นิทีนเร่งการเผาผลาญไขมัน เพิ่มความต้านทานต่อความเครียด การทำงานของสมอง และการออกกำลังกาย

จากอาหารเสริมทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นสำหรับการเผาผลาญไขมัน มีเพียงเทอร์โมเจนิกส์และผลิตภัณฑ์ที่ซับซ้อนเท่านั้นที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว ประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดอื่นๆ นั้นขึ้นอยู่กับแนวทางเชิงประจักษ์และข้อความจากผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเอง.

คุณยังสามารถใช้โยฮิมบีนและอาหารเสริมโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีน (ควรแยกเนื่องจากมีแคลอรี่น้อยกว่าและมีโปรตีนมากกว่าโปรตีนเข้มข้น) เพสต์หรือแท่ง

กินอะไรได้บ้าง: รายการอาหาร

เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เหมาะสมอย่างแท้จริง ขอแนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่สดใหม่ นี่คือรายการโดยละเอียดของรายการหลัก:

1. ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต บัควีต ข้าวโพด ข้าว ข้าวฟ่าง ควินัว ข้าวบาร์เลย์บด
2. ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี
3. มะเขือเทศ แตงกวา แครอท ปาปริก้า หัวหอม
4. ดอกกะหล่ำ, มันฝรั่ง, หัวบีท, บวบ, มะเขือยาว
5. แอปเปิ้ล พีช พลัม ลูกแพร์ ผลไม้รสเปรี้ยว
6. ลูกเกด, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่, โรวัน
7. ถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท ถั่วสน
8. แชมปิญอง เห็ดน้ำผึ้ง ทรัฟเฟิล
9. ทานตะวัน มะกอก แฟลกซ์ น้ำมันข้าวโพด

นอกจากนี้อาหารยังต้องเสริมด้วยเนื้อสัตว์ ปลา (พันธุ์ไขมันต่ำ) อาหารทะเล พาสต้าคลาส A น้ำผึ้ง เมล็ดพืช สมุนไพร สาหร่ายทะเล- ควรจำกัดปริมาณสมุนไพรและเครื่องเทศ

ก่อนที่จะหันมารับประทานอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ของคุณเนื่องจากอาจมีการห้ามบริโภคผลิตภัณฑ์บางชนิดหากคุณมีโรคทางเดินอาหารการขับถ่าย ระบบประสาท, โรคทางเมตาบอลิซึม

• ปอกเปลือกและสับมันฝรั่ง, คื่นฉ่าย, ปาปริก้า, หัวหอม, เห็ด, ดอกกะหล่ำ;
• ใส่น้ำบนเตา (ปริมาตรเท่ากับจำนวนผัก)
• เมื่อมันเดือดให้ใส่มันฝรั่งหลังจากผ่านไป 10 นาที - คื่นฉ่าย, แครอท, กะหล่ำปลีหลังจากนั้นอีก 5 นาที - หัวหอม, ปาปริก้า, เห็ด;
• ตีในเครื่องปั่นใส่เกลือผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งแครกเกอร์

2. เนื้ออบกับผัก:

• หั่นเนื้อไก่เป็นก้อนแล้วใส่ในเตาอบ
• ปอกเปลือก, หั่นฟักทอง, บรอกโคลี, ปาปริก้า 300 กรัม;
• หลังจากผ่านไป 15 นาทีให้ใส่ผักลงในเนื้อสัตว์แล้วเติมเกลือ
• อบจนสุก (ประมาณ 5 นาที)

3. หม้อตุ๋นชีสกระท่อม:

• ผสมคอทเทจชีส 600 กรัม, ไข่แดง 2 ฟอง, เนยวัว 20 กรัม
• เติมน้ำตาลและเซโมลินา 120 กรัม, ผงฟู 20 กรัม, วานิลลา 1 ซอง, ลูกเกดและถั่วหนึ่งกำมือ
• ตีไข่ขาวแยกกันเพิ่มลงในมวลนมเปรี้ยว
• เทแป้งลงในแม่พิมพ์ที่ทาน้ำมันแล้วโรยด้วยเซโมลินาเทครีมเปรี้ยวลงไปมากมาย
• อบเป็นเวลา 35 นาทีที่ 180°C

4. ไอศกรีม:

• ปอกกีวี 8 ผลสับในเครื่องปั่น
• เทน้ำมะนาวและเหล้ารัมขาว 25 มล. เติมน้ำตาลอ้อย 25 กรัม
• ตีให้เข้ากัน ใส่ส่วนผสมในช่องแช่แข็ง

อย่างที่คุณเห็นคุณสามารถปรุงอาหารที่อร่อยและหลากหลายจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตและที่สำคัญที่สุดคือ อาหารจานง่ายๆซึ่งเหมาะกับการรับประทานอาหารของทั้งหญิงและชาย ทำให้การกินเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย คุณยังสามารถเตรียมอาหารตามสูตรอาหารของคุณเอง โดยคำนึงถึงข้อกำหนดด้านปริมาณแคลอรี่และความสมดุลของอาหาร

กินอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน: คำแนะนำสำหรับผู้หญิงจากนักโภชนาการ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายและเร่งการเผาผลาญไขมัน ผู้หญิงควรปฏิบัติตามคำแนะนำจากนักโภชนาการดังต่อไปนี้:

1. เติมเต็มเมนูของคุณด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
2. หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารแปรรูป อาหารทอด อาหารมัน อาหารรมควัน ขนมหวาน น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์
3. นักโภชนาการ มิคาอิล กินซ์เบิร์ก แนะนำให้รวมไว้ในเมนูด้วย สูตรต่างๆ,ตกแต่งจาน.
4. กินอาหารจากพืชให้มากขึ้นในฤดูร้อนและรับประทานโปรตีนในฤดูหนาว
5. นักโภชนาการ Andrei Bobrovsky แนะนำว่าอย่าทอดอาหาร ต้ม อบ ตุ๋น หรือนึ่ง
6. เพื่อปรับปรุงรสชาติอาหารของคุณ ให้ใช้ซอสโฮมเมด
7. ดื่มน้ำกรอง ชาเขียวไม่มีน้ำตาล
8. ดื่มน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารและ 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น วิธีนี้จะช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่มตัวของอาหารและถ้าคุณเติมน้ำมะนาวครึ่งลูกลงในน้ำผลที่ได้จะเด่นชัดมากขึ้น
9. รวมการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก ควรปรึกษาแพทย์และผู้ฝึกสอนมืออาชีพของคุณ

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

ชมการบรรยายของนักโภชนาการ Zabolotny เกี่ยวกับวิธีการกินเพื่อสุขภาพ:

ข้อค้นพบที่สำคัญ

ดังนั้นหากคุณต้องการทานอาหารที่ถูกต้องและลดน้ำหนักส่วนเกิน ให้จำกฎต่อไปนี้:

1. สร้างโปรแกรมลดน้ำหนักซึ่งรวมถึงอาหารและการออกกำลังกาย
2. เติมเต็มเมนูของคุณด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ,ไฟเบอร์
3. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร (ตัวเลขเฉลี่ย)
4. เมื่อวางแผนเมนูของคุณ ให้คำนึงถึงเพศด้วย
5. ทำตามตารางมื้ออาหารของคุณ
6. เรียนรู้ที่จะกำหนดสัดส่วนของอาหารที่เหมาะกับคุณ
7. ทานอาหารเสริมเพื่อเผาผลาญไขมัน.

โดยการปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณสามารถลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพและรูปลักษณ์ของคุณได้

วันนี้เราจะมาพูดถึงสิ่งที่แฟนๆ หลายคนชื่นชอบ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต - โภชนาการที่เหมาะสม โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร สาระสำคัญของมันคืออะไร?นี่คือชุดของวิธีการและกฎเกณฑ์ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและสารคล้ายวิตามิน ธาตุรอง แร่ธาตุ สารบัลลาสต์ ฯลฯ) ในขณะที่บริโภคให้น้อยที่สุด ปริมาณอาหาร

ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นความสมดุลของพลังงานซึ่งจำนวนแคลอรี่ที่ดูดซึมควรสูงกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปในการเผาผลาญพื้นฐาน

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสม

• ขจัดปัญหาทางเดินอาหาร (เรอ, อิจฉาริษยา, ท้องอืด, ท้องผูก)
• การสูญเสียน้ำหนักตัว
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้น
• แค่มีสุขภาพที่ดีและอารมณ์เชิงบวก!

ระบบทางเดินอาหารเป็นระบบที่ซับซ้อน นอกเหนือจากการย่อยอาหารแล้ว ยังทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายประการ ฟังก์ชั่นที่สำคัญ, เช่น:

1. ต่อมไร้ท่อ (การผลิตสารคล้ายฮอร์โมนและสารควบคุม)
2. ภูมิคุ้มกัน (ภาคผนวกหรือลำไส้ใหญ่ส่วนต้นเป็นอวัยวะภูมิคุ้มกันอย่างแม่นยำ เมื่อถอดไส้ติ่งออก ภูมิคุ้มกันจะลดลงอย่างมาก)
3. การดูแลรักษาจุลินทรีย์ (จุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีประโยชน์ส่งเสริมการย่อยอาหารได้ลึกยิ่งขึ้น กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ผลิตวิตามินหลายชนิด ปกป้องร่างกายจากจุลินทรีย์ทางพยาธิวิทยา)

หากมีการละเมิดหน้าที่ของระบบทางเดินอาหารข้างต้นอย่างน้อยหนึ่งอย่างร่างกายจะทนทุกข์ทรมานภูมิคุ้มกันลดลงระดับธาตุเหล็กในเลือดลดลงอ่อนแรงวิงเวียนศีรษะท้องผูกมีการก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้นและโรคเรื้อรังต่างๆปรากฏขึ้น

ชีวิตสมัยใหม่มีข้อจำกัดในเรื่องไลฟ์สไตล์ กิจวัตรประจำวัน และผลิตภัณฑ์ที่เขาบริโภค เรามาพูดถึงสิ่งที่เรากินกัน อุตสาหกรรมอาหารสมัยใหม่ไม่สามารถทำได้อีกต่อไปหากปราศจากสารกันบูด สารตัวเติม สารเพิ่มความข้น และเพิ่มรสชาติ

ตัวอย่างง่ายๆ ของวิธีการปลูกหญ้าฝรั่นให้กับผู้คนหลายร้อยล้านคนที่บริโภคอาหารที่เสริมด้วยหญ้าฝรั่นทุกวัน คำตอบคือการสร้างอะนาล็อกสังเคราะห์ที่มีรสชาติของหญ้าฝรั่นและเพิ่มลงในอาหาร อายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์อาหารเพิ่มขึ้นหลายเท่า คุณลองนึกภาพพายที่สามารถเก็บไว้ได้นานถึงหกเดือนไหม? ทำไมมันไม่เน่าเสีย? จะเกิดอะไรขึ้นกับท้องของคุณเมื่อคุณกินพายนี้?

ไม่มีอะไรดีไปกว่าอาหารจากธรรมชาติเพราะเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ควรคำนึงถึงอายุการเก็บรักษาและองค์ประกอบ ซื้อผักสด เนื้อสัตว์ และปรุงอาหารจากพวกมัน อาจใช้เวลานานกว่านั้น แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณจะคุ้มค่า!

ปัญหาอีกประการหนึ่งของโภชนาการของมนุษย์ยุคใหม่คืออาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น กลั่นและดับกลิ่น น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ฯลฯ คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำมันกลั่นจะขจัดวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, K, D, E) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เป็นประโยชน์ออกไป ปรากฎว่าเป็นเพียงไขมันไร้ประโยชน์ล้วนๆ น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ขาดสารชีวภาพมากมาย สารออกฤทธิ์ซึ่งมีอยู่ในน้ำตาลดำ มันเป็นเพียงแคลอรี่ พยายามหลีกเลี่ยงการใช้สเปรดหลายๆ แบบแทนเนย เนื่องจากมีการเพิ่มน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มราคาถูกลงในสเปรด

เราจะไม่พูดมากเกี่ยวกับอาหารจานด่วน การรับประทานอาหารระหว่างเดินทางเป็นชิ้นใหญ่และอาหารกึ่งสังเคราะห์ไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์อย่างชัดเจน

มีกฎโภชนาการที่ค่อนข้างง่ายหลายข้อที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงการย่อยอาหาร ความเป็นอยู่ที่ดี และลดน้ำหนักตัวโดยไม่ต้องติดต่อกับนักโภชนาการมืออาชีพ

กฎทั่วไป:

• ควรกินบ่อยขึ้นแต่น้อยลงจะดีกว่า เป็นการดีที่สุดที่จะแบ่งปริมาณอาหารในแต่ละวันออกเป็น 5 มื้อ ด้านล่างนี้เป็นอาหารประจำวันโดยประมาณของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
• ทางที่ดีควรกินในเวลาเดียวกันทุกวัน ระบบการปกครองนี้ส่งเสริมการพัฒนาแบบแผนซึ่งส่งเสริมการย่อยอาหารได้ลึกยิ่งขึ้น ความอิ่มเร็วขึ้น และส่งผลให้ปริมาณอาหารทั้งหมดลดลง ไม่แนะนำให้ชะลอการรับประทานอาหารเกิน 40 นาที
• สภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ โดยไม่มีทีวีหรือหนังสือ ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น! ปิดโทรศัพท์มือถือของคุณ
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด สิ่งนี้ค่อนข้างสำคัญเนื่องจากน้ำลายเริ่มแปรรูปอาหารด้วยเอนไซม์และเตรียมสำหรับการย่อยในกระเพาะอาหาร จำนวนการเคี้ยวอาหารแข็งควรมีอย่างน้อย 20 แม้แต่อาหารเหลวก็ไม่ควรกลืนทันที แต่ควร "เคี้ยว" เล็กน้อย การรับประทานอาหารช้าลงจะช่วยลดปริมาณอาหารโดยรวมและเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารได้อย่างมาก
• ก่อนรับประทานอาหารไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มต่าง ๆ โดยเฉพาะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• หลังรับประทานอาหารควรงดดื่มน้ำอย่างน้อย 40-50 นาทีเพื่อให้การย่อยอาหารในกระเพาะอาหารดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• น้ำมันกลั่น มันก็แค่อ้วน
• ไส้กรอกแดง. พวกมันมักถูกย้อมด้วยไนไตรต์ซึ่งเป็นพิษในตัวเอง
• แอลกอฮอล์ คอนญักบ่มและไวน์แห้งถือเป็นแอลกอฮอล์คุณภาพสูงสุด ประกอบด้วยน้ำมันฟิวส์ในปริมาณน้อยที่สุด
• ผักเรือนกระจก. บ่อยครั้งในกระบวนการปลูกผักเรือนกระจกมีการใช้ปุ๋ยแร่ธาตุจำนวนมากซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อองค์ประกอบของพืชผล โดยปกติแล้วจะเกินระดับไนเตรตและไนไตรต์
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีอายุการเก็บรักษามากกว่า 5 วัน ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่มีคุณค่าทางชีวภาพใดๆ แม้ว่าอาจไม่มีสารกันบูดก็ตาม
• ระวังอาหารแปลกๆ อาหารที่ไม่ปกติในภูมิภาคที่คุณอาศัยอยู่อาจเป็นอันตรายได้ ตัวอย่างนี้คือกาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมอบที่ทำจากแป้งขาว มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ไม่ได้ให้ประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย

• ขนมปังโฮลวีต. ประกอบด้วย จำนวนมากสารอับเฉาและวิตามินบี
• โจ๊กนม. อาหารเช้าเยี่ยมมาก!
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีอายุการเก็บรักษาน้อยกว่า 5 วัน หรือทำเอง (มีสูตรแนบมาด้วย)
• เครื่องเทศ (ขิง, อบเชย, พริกไทยดำและแดง, ขมิ้น) มีแม้กระทั่งเครื่องเทศสมุนไพร
  ผลไม้ ผัก ถั่ว
• ซุปไขมันต่ำ
• เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, อกไก่)
• ปลาทะเลมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส รวมถึงแร่ธาตุและธาตุที่จำเป็นอื่นๆ ในปริมาณที่เพียงพอ
• ชาเขียวน้ำผลไม้
• นมโฮมเมด. หนึ่งในผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด!

• อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ต
ขนมปังข้าวไรย์สองสามแผ่น
ชาหรือกาแฟอ่อน

• อาหารกลางวัน

แอปเปิ้ล (กล้วยหรือส้มเขียวหวานสองสามลูก)

• อาหารเย็น

ซุปผักไขมันต่ำ
จานปลาหรือเนื้อพร้อมเครื่องเคียง
แก้วน้ำผลไม้

• ของว่างยามบ่าย

kefir หรือนมอุ่นหนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น

สลัดผักหรือสมูทตี้ผลไม้
ชาอ่อน

คุณสามารถเพิ่มผลไม้ได้เกือบทุกปริมาณในมื้ออาหารใดๆ ยกเว้นมื้อเย็น

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: สาระสำคัญและคำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ (วิดีโอ)

บ่อยมาก คนทันสมัยประเมินการมีส่วนร่วมของโภชนาการที่เหมาะสมต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพต่ำไป และร่างกายก็จ่ายคืน - ถุงน้ำดีอักเสบเรื้อรัง, ตับอ่อนอักเสบ, โรคอ้วน, โรคกระเพาะ, ลำไส้เล็กส่วนต้น, ลำไส้ใหญ่, sigmoiditis และโรคอื่น ๆ อีกมากมายเกิดขึ้นเนื่องจากโภชนาการและวิถีชีวิตที่ไม่ดี มากินให้ถูกต้องและปรับปรุงสุขภาพของเรากันเถอะ!

ข่าวล่าสุด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักมีการพูดคุยกันในสื่อและเว็บไซต์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องเข้าใจความหมายของสิ่งนี้ทีละน้อยและโดยการฟังความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ ค้นหาว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร วิธีปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน และเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างไม่ลำบาก เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นจริงสำหรับคุณ ลองเมนูและสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อย!

วิธีการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม

ผู้คนชอบที่จะแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินด้วยการรับประทานอาหาร และมีเพียงไม่กี่คนที่ใช้วิธีการต่างๆ เช่น โภชนาการที่สมดุล ชั้นเรียนออกกำลังกาย การฝึกอบรม วิถีชีวิตที่ไม่มีเหตุผลมักนำไปสู่ความจริงที่ว่าผิวหนังและกล้ามเนื้อสูญเสียความยืดหยุ่น กระเพาะอาหารโตขึ้น โรคกระเพาะเริ่มขึ้น ขาดวิตามิน และน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น

นักโภชนาการ ประเทศต่างๆส่งเสริมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับ การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ– โปรแกรมที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง เมื่อรับประทานอาหารร่างกายจะได้รับพลังงานและวิตามินจำนวนหนึ่งซึ่งนำไปใช้ตามความต้องการทางกายภาพในภายหลัง พลังงานส่วนเกินในร่างกายจะถูกสะสมและแปลงเป็นไขมันสะสมซึ่งแสดงออกมาในรูปของน้ำหนักส่วนเกิน จะถูกต้องเพื่อรักษาสมดุลพลังงาน

เพื่อให้ระบบโภชนาการมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะถูกต้อง:

• ขั้นแรก คุณต้องค่อยๆ กำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารของคุณ เช่น ขนมปัง มันฝรั่ง เค้ก ขนมหวาน การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันจะนำไปสู่การหยุดชะงักในทันที ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดหวังในประสิทธิผลของชุดมาตรการ PP
• จากนั้นคุณจะต้องค่อยๆ กำจัดอาหารอันโอชะออกจากอาหารของคุณ ขั้นแรก ลดปริมาณของหวานและขนมอบที่คุณบริโภค จากนั้นจึงรับประทานอาหารเหล่านี้วันเว้นวัน ค่อยๆ ยืดระยะเวลาการงดเว้นออกไป และท้ายที่สุด ปล่อยให้ตัวเอง "เป็นอันตราย" เฉพาะในวันพิเศษเท่านั้น
• หากต้องการเปลี่ยนมาใช้ระบบโภชนาการที่เหมาะสม การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคเป็นสิ่งสำคัญและลดปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสมที่สุด คำนวณโดยคำนึงถึงระดับพลังงานเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการ
• การเผาผลาญในช่วง PN ต้องการประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (การเผาผลาญของเด็กจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้น) การฝึกร่างกายและความเครียดทางจิตใจจำเป็นต้องได้รับพลังงานเพิ่มเติมหากคุณรับประทานอาหารที่สมดุล
• เด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัว 60 กก. ใช้จ่ายเฉลี่ย 1,500-1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน พลังงานจำนวนนี้จำเป็นสำหรับ PP ของคนที่มีสุขภาพดีและหิวโหยซึ่งอยู่ในสภาวะสงบในห้องที่มีอุณหภูมิอากาศ 18 ถึง 20 องศา

หลักการพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

นอกจากการคำนวณปริมาณอาหารแล้ว คุณยังต้องคิดด้วยว่าคุณควรบริโภคอาหารอะไรเพื่อลดน้ำหนักและควรหลีกเลี่ยงอะไร หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมนั้นสร้างขึ้นบนพื้นฐานนี้:

• พื้นฐานของเมนูควรเป็นผักและผลไม้ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์กลุ่มแรก ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่มีน้ำตาลและให้พลังงานสูง
• สิ่งสำคัญคือต้องเลิกดื่มเครื่องดื่มอัดลมและเพิ่มการบริโภคน้ำตามปกติ (ควรเป็นน้ำแร่)
• ลดการบริโภคอาหารที่มีรสหวานและแป้ง ไม่จำเป็นต้องละทิ้งสิ่งเหล่านี้ไปโดยสิ้นเชิง บางครั้งให้รางวัลตัวเองโดยรักษาอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม
• รวมโจ๊กที่ปรุงในน้ำไว้ในเมนูประจำวันของคุณ กินจานนี้ตอนเช้าเมื่อร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด
• เพื่อให้อาหารของคุณมีเหตุผลมากขึ้น ให้เพิ่มอาหารประเภทปลา ผลิตภัณฑ์นม ชาเขียว กระเทียม และไข่ ลงในอาหารของคุณ
• องค์ประกอบที่สำคัญของระบบโภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง

ระบอบการปกครองและอาหารประจำวัน

การปฏิบัติตามสัดส่วนเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ควรเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรต 50-60% ไขมันไม่ควรเกิน 25% และโปรตีนไม่ควรน้อยกว่า 15% ของมื้ออาหารในแต่ละวัน ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แผนการลดน้ำหนักก็มีความสำคัญเช่นกัน กินเวลาเดิมทุกวัน สร้างกิจวัตรประจำวัน โดยเฉลี่ยแล้วควรรับประทานอาหารสามถึงสี่มื้อต่อวันโดยมีเวลาพัก 4-5 ชั่วโมง กฎเดียวกันนี้ใช้กับเด็ก

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสองสามชั่วโมงก่อนนอน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารเป็นมื้อไม่เพียงแต่เป็นการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาว อาหารเช้าควรประกอบด้วยประมาณ 25% ของอาหารทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน อาหารกลางวัน - ประมาณ 30-40% ของว่างยามบ่าย - 15% และอาหารเย็น - 20-25% ของปริมาณรายวัน อัตราส่วนนี้รองรับระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างสมบูรณ์แบบและ สภาพทั่วไปร่างกายให้พลังงานอย่างมีเหตุผล กฎเหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานของเมนูประจำวัน

วิธีรวมผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง

หลักการสำคัญของการลดน้ำหนักคือการแยกสารอาหาร การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่ควรควบคู่ไปกับการบริโภคอาหารที่มีแป้ง (เช่น การบริโภคเนื้อสัตว์และมันฝรั่งไปพร้อมๆ กัน) ผลิตภัณฑ์โปรตีน เช่น ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ นม ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ข้าวสาลี ถั่วเลนทิล ถั่ว ผสมผสานกับผักและสมุนไพรได้สำเร็จ (บวบ หัวหอม ผักโขม คื่นฉ่าย กะหล่ำปลี ถั่ว ถั่ว)

สำหรับการลดน้ำหนัก อาหารประเภทแป้งควรรับประทานร่วมกับผักใบเขียวจะดีที่สุด สลัดที่มีส่วนประกอบดังกล่าวไม่ควรใส่น้ำสลัดหากระบบโภชนาการถูกต้อง กะหล่ำปลี พริก หัวไชเท้า และมะเขือเทศเข้ากันได้ดีกับอาหารประเภทแป้ง การรวมอาหารที่มีแป้งเข้าด้วยกันเป็นอันตรายต่อการย่อยอาหาร ตัวอย่างเช่น ขนมปังและมันฝรั่งจะถูกย่อยในร่างกายต่างกัน ส่งผลให้กระบวนการช้าลงอย่างมาก บริโภคอาหารเหล่านี้โดยไม่ต้องเติมส่วนผสมอื่นๆ และเคี้ยวให้ละเอียด

กินผลไม้แทนอาหารหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร ของขบเคี้ยวที่มีอาหารรสหวานเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของเราคือผลไม้ที่สุกตามฤดูกาลและควรรับประทานในภูมิภาคของเรา ดังนั้นควรเลือกผลไม้อย่างชาญฉลาด ผลไม้ที่สุกโดยใช้สารเคมีเกษตรไม่เป็นประโยชน์และบางครั้งก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วยซ้ำ

แผนภูมิความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์

เมนูโภชนาการที่สมดุลประจำสัปดาห์

เพื่อทำความคุ้นเคย อาหารที่สมดุลมันง่ายกว่า สร้างเมนูรายสัปดาห์ที่หลากหลายอย่างเหมาะสมและยึดติดกับมัน ต่อจากนั้น พื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยรักษารูปร่างของคุณจะยังคงอยู่ในระดับจิตใต้สำนึก รับประทานอาหารตามแผนที่เตรียมไว้แต่บางครั้งก็จัด วันอดอาหารที่ช่วยทำความสะอาดร่างกาย นี่คือเมนูอาหารตัวอย่างอาหารที่สมดุลสำหรับการลดน้ำหนัก:

• วันจันทร์. สำหรับอาหารเช้า ให้กินแอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและถั่ว แต่งหน้าอาหารกลางวันดังนี้: ซุปเบา ๆ 200-300 กรัม, 100 กรัม สลัดผัก ผลไม้ใด ๆ หนึ่งแก้วผลไม้แช่อิ่ม ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล. ผลิตภัณฑ์สำหรับมื้อเย็น: 150 gr. ข้าวหรือบัควีท 100 กรัม สลัดกับเห็ด กะหล่ำปลี หัวไชเท้า
• วันอังคาร. อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง, ผลไม้ 1 ชิ้น, ชาไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน: ซุปผักหรือซุปข้น 200 กรัม สลัดผลไม้, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้นหรือบิสกิตโฮลเกรน ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ใด ๆ อาหารเย็น: 100 กรัม มันบด สลัดผักหรืออาหารทะเล ชาหรือเครื่องดื่มผลไม้
• วันพุธ. อาหารเช้า: ไข่กวน (1-2 ฟอง) 100 กรัม สลัดผักชา อาหารกลางวัน: 200-300 กรัม ซุปสำหรับ น้ำซุปไก่, ง่าย สลัดผัก,เยลลี่หนึ่งแก้ว ของว่างยามบ่าย: ผลไม้แห้ง 6-10 ผล อาหารเย็น: 100 กรัม มันฝรั่งอบ, ชีส, ชา
• วันพฤหัสบดี. อาหารเช้า: ไม่เกิน 100 กรัม คอทเทจชีสพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง อาหารกลางวัน: ซุปปลา, ขนมปังแผ่นหนึ่ง แป้งโฮลเกรน, ชา. อาหารว่างยามบ่าย: ไข่ต้ม 1 ฟอง ผลไม้ 1 ผล อาหารเย็น: 200 กรัม ผักอบกับชีส, ขนมปังหรือชีส, ชา
• วันศุกร์. อาหารเช้า: ซีเรียลส่วนเล็ก ๆ ปรุงรสด้วยนมหรือเคเฟอร์ชา อาหารกลางวัน: 1 ชิ้น ( อกไก่),น้ำสลัดผัก,สลัดผัก,เยลลี่ ของว่างยามบ่าย: บิสกิตรำ, ชา อาหารเย็น: 80 กรัม หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมผลไม้เครื่องดื่มผลไม้หนึ่งแก้ว
• วันเสาร์. อาหารเช้า: ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง kefir หนึ่งแก้ว อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด สลัดผัก กาแฟ ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้วพร้อมผลไม้ กล้วย 1 ลูก อาหารเย็น: 200 กรัม ปลาไม่ติดมัน น้ำผลไม้ 200 มล.
• วันอาทิตย์. อาหารเช้า: 100 กรัม ข้าวโอ๊ตชงกับน้ำหรือนมชาไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน: 200 กรัม น้ำซุปเนื้อ สลัดผักราดน้ำมันมะกอก 1 ถ้วย น้ำแอปเปิ้ล- ของว่างยามบ่าย: ผลไม้ 1 ชิ้น, kefir หนึ่งแก้วหรือนมอบหมัก อาหารเย็น: 100 กรัม ไก่ต้ม 100 กรัม ผักอบผลไม้แช่อิ่มหรือชา

สูตรอาหารพร้อมรูปถ่าย

การสร้างระบบโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินถือเป็นงานหนัก บ่อยครั้งที่ความล้มเหลวในการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากอาหารรสจืด หากต้องการลดน้ำหนักด้วย PP โดยไม่มีปัญหาให้ใช้สูตรอาหาร อาหารจานเดียวดีต่อสุขภาพและน่ารับประทานมาก เช่น ทำอาหาร หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและเพิ่มความอร่อยด้วยการเพิ่มแอปเปิ้ล ลูกเกด สตรอเบอร์รี่ ผลไม้แห้ง หม้อปรุงอาหารนี้ไม่มีแป้ง แป้ง น้ำตาล หรือเซโมลินา

ในการเตรียมหม้อปรุงอาหารคอทเทจชีสและสตรอเบอร์รี่แคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง: 200 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ,ฟรุคโตส 1 ช้อนโต๊ะ, ไข่ตี 2 ฟอง, 3 ช้อนโต๊ะ ล. สะเก็ดบด, วานิลลิน 1 ซอง, ผิวมะนาว 1 ผล, 100 กรัม สตรอเบอร์รี่แช่แข็งหรือสด ส่วนผสมทั้งหมดต้องผสมให้เข้ากันในเครื่องปั่น จากนั้นใส่ลงในถาดมัฟฟิน และนำเข้าเตาอบจนสุก

กระจายอาหารของคุณเพื่อการลดน้ำหนักโดยการรวมไข่เจียวอาหาร - จานอร่อยซึ่งสามารถเตรียมเป็นอาหารเช้าได้ ตอกไข่ใส่พริกไทยกระเทียมเกลือแล้วตีมวลที่ได้ด้วยเครื่องผสม ตกแต่งจานด้วยผัก: ล้างและสับมะเขือเทศ 1 ลูกและพริกหยวก 1 ลูก เทส่วนผสมไข่ลงในกระทะที่อุ่นแล้วรอจนไข่เจียวเซ็ตตัว หลังจากนั้นให้วางผักที่สับไว้ด้านบน รอจนกว่าจะพร้อม

สำหรับมื้อกลางวัน

รับประทานอาหารกลางวัน ณ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่มีซุป เตรียมซุปมะเขือเทศบด ควรทำล่วงหน้าโดยแช่ 400 กรัมข้ามคืน ถั่ว (สีแดง) จากนั้นปรุงในน้ำซุปไก่โดยเติม 3 ช้อนโต๊ะ ล. วางมะเขือเทศ- หัวหอม กระเทียมไม่กี่กลีบ 2 พริกหยวกส่งต่อ น้ำมันพืช- จากนั้นปรุงทุกอย่างจนสุก เพิ่ม น้ำมะเขือเทศ(750 มล.) แล้วนำไปต้ม ก่อนเสิร์ฟ ตีในเครื่องปั่น

สำหรับมื้อเย็น

ระบบโภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายแบบเบาๆ สำหรับมื้อเย็น ให้เตรียมสลัดเนื้อถั่วเหลือง ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้: เนื้อถั่วเหลือง 1 ห่อ, แช่ไว้ล่วงหน้า, แครอทสับ 2 อัน, หัวหอม 1 หัว, กระเทียม 1 กลีบ, 1 ช้อนชา น้ำส้มสายชูและผักหรือ น้ำมันมะกอกสำหรับการเติมเชื้อเพลิง สับทุกอย่างปรุงรสด้วยน้ำมันเพิ่มสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติ สิ่งสำคัญคือจานนี้น่ารับประทาน

ข้อผิดพลาดหลักของหลายๆ คนที่กำลังลดน้ำหนักคือพวกเขามองว่าเมนูอาหารโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเพียงอาหารอีกประเภทหนึ่ง ซึ่งเป็นขั้นตอนที่พวกเขาต้องผ่าน จากนั้นเมื่อลดน้ำหนักส่วนเกินพวกเขาก็ลืมคำแนะนำของนักโภชนาการไปโดยสิ้นเชิงและเพิ่มน้ำหนักอีกครั้ง และเมื่อตัดสินใจได้แล้ว พวกเขาก็เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงเมนูพิเศษและขนาดมื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่กลายมาเป็นวิถีชีวิตอีกด้วย การตัดสินใจบอกลาอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปไม่ควรเป็นเพียงมาตรการชั่วคราว แต่เป็นการ "ไม่" เด็ดขาดตลอดไป

จากนั้นเมนูที่รวบรวมโดยนักโภชนาการอย่างเชี่ยวชาญทุกวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและคงความผอมเพรียวได้นานหลายปีและป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักส่วนเกิน ต้องจดจำข้อกำหนดพื้นฐานของเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ:

• เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ, เมนูกำหนดการกิน อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันในส่วนเล็กๆ โภชนาการแบบเศษส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่เข้ามาได้อย่างเต็มที่ ใช้พลังงานจากสารอาหารเหล่านี้ในกระบวนการสำคัญ และไม่รู้สึกหิว นักโภชนาการเตือน: การงดอาหารเกิน 4 ชั่วโมงถือเป็นสัญญาณของการสะสมไขมันโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นอย่าลดเมนูให้เหลือน้อยที่สุดด้วยการข้ามมื้ออาหาร
• ครึ่งหนึ่งของเมนูเป็นสลัดผักและผลไม้สดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากโจ๊กทำความสะอาดร่างกายและทำให้การทำงานของระบบย่อยอาหารเป็นปกติ เนื้อสัตว์จะเป็นแหล่งโปรตีนเช่นกัน และผลิตภัณฑ์จากนมจะให้แคลเซียมและสนับสนุนจุลินทรีย์ อย่าลืมวันละกำมือก็เพียงพอแล้ว อย่างที่คุณเห็นเมนูในแต่ละวันมีหลากหลาย
• มีความสำคัญขั้นพื้นฐาน วิธีที่ถูกต้องการทำอาหาร.หลีกเลี่ยงอาหารทอดแทนอาหารนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์ ให้เมนูสว่างที่สุด - สลัดที่ไม่มีมายองเนส, เกลือขั้นต่ำ, น้ำมันอาหารเย็นไม่ควรเกิน 20 โมงและมื้อเย็นมีแคลอรี่ต่ำที่สุด
• ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันเริ่มต้นด้วยสองแก้วในตอนเช้าขณะท้องว่าง น้ำจำเป็นต่อการสลายไขมันและกำจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ชา กาแฟ ผลไม้แช่อิ่ม น้ำผลไม้ทำให้เมนูอาหารมีความหลากหลาย แต่เป็นของเหลวและไม่สามารถทดแทนน้ำได้
• อย่าลืมนับแคลอรี่เมื่อวางแผนเมนูประจำวันของคุณในตอนแรก กิจกรรมนี้จะดูน่าเบื่อและไม่สะดวกสำหรับคุณ แต่ในไม่ช้า คุณจะจำปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคบ่อยและควบคุมส่วนต่างๆ โดยอัตโนมัติ โดยเฉลี่ยเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน ผู้หญิงจะต้องสร้างเมนูให้ได้ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และ ที่จะลดน้ำหนักจำเป็นต้อง ลดอาหารลงเหลือประมาณ 1,200-1,500 กิโลแคลอรี

บางทีในวันแรกๆ ข้อจำกัดของเมนูอาจดูเข้มงวดสำหรับคุณ แต่เฉพาะกับพื้นหลังของเสรีภาพทางอาหารก่อนหน้านี้เท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมจะกลายเป็นนิสัยอย่างรวดเร็ว และรูปร่างที่เพรียวบางจะกลายเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติม

สินค้าเมนูที่อนุญาตและต้องห้าม

การสร้างเมนูอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันจะง่ายกว่ามากหากคุณมีรายการส่วนผสมที่มีประโยชน์และไม่พึงประสงค์อยู่ต่อหน้าต่อตา ดังนั้น ไฟเขียวในการรับประทานอาหารประจำวันจึงเปิดอยู่สำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เนื้อสัตว์ที่เป็นอาหาร สัตว์ปีกไม่ติดมัน- เนื้อลูกวัว, กระต่าย, ไก่งวง, ไก่;
• กุ้ง หอยแมลงภู่ ปลาหมึก ปลาทุกชนิด(แน่นอนว่าไม่ควรรวมปลาแซลมอนหรือปลาฮาลิบัตในเมนูบ่อยๆ)
• ไข่ไก่ต้มหรือเป็นไข่เจียวไอน้ำ
• ทุกอย่างอย่างแน่นอนผักไม่มีแป้งไม่หวานมาก ผลไม้;
• ข้าวดำ
• เต้าหู้ชีส;
• นมผลิตภัณฑ์จากนมปริมาณไขมัน ไม่เกิน 2%- โยเกิร์ตหวานแม้กระทั่งโยเกิร์ตที่มีแคลอรีต่ำไม่รวมอยู่ในเมนู
• ขนมปังทำจากแป้งโฮลวีตและรำข้าวโดยเติมธัญพืชไม่ขัดสี
• พืชตระกูลถั่ว- ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล

ขึ้นอยู่กับการเตรียมการที่เหมาะสมและปริมาณเล็กน้อย รายการทั้งหมดควรกลายเป็นพื้นฐานของเมนูในแต่ละวัน นักโภชนาการนำอาหารไปแยกกลุ่ม อนุญาตแบบมีเงื่อนไข กล่าวคือ ไม่บ่อยนัก สัปดาห์ละครั้ง:

• ผักแป้งสูง- มันฝรั่ง หัวบีท ข้าวโพด พวกเขาจะถูกเพิ่มลงในเมนูในรูปแบบต้มเท่านั้น
• ผลไม้ที่หวานชื่นใจ- กล้วย ลูกพลับ
• ที่รัก ดาร์กช็อกโกแลตสามารถใช้เป็นของหวานได้
• ครีม, ครีมเปรี้ยว, เนย(10 กรัม) จะทำให้เมนูสมบูรณ์ยิ่งขึ้น แต่สิ่งสำคัญคืออย่าถูกละเลยที่นี่
• เป็นครั้งคราวในตอนเช้าให้รางวัลตัวเองเป็นชิ้นๆ ฮาร์ดชีสน้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้ว.

คุณไม่ควรยกเว้นผลิตภัณฑ์เหล่านี้โดยสิ้นเชิง ปล่อยให้เมนูมีความหลากหลาย การสลับระหว่างมื้ออาหารที่มีแคลอรี่สูงและต่ำจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เรียกว่าการเผาผลาญ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

เรามาดูรายการกันเป็นครั้งสุดท้าย ข้อห้ามอาหารตามหมวดหมู่ของเมนูใหม่:

• เนื้อรมควันและเนื้อหมูอิ่มมากมีไขมันหนักที่ไม่ได้ย่อยและเกาะอยู่ที่เอว
• ขนมปังและขนมปังจากแป้งสาลี
• มายองเนส ซอสที่ซื้อจากร้านค้าทั้งหมดต้องออกจากเมนูประจำวันตลอดไป
• ช็อกโกแลตนม แพ็คเกจน้ำผลไม้- ไม่มีประโยชน์ใด ๆ จากพวกเขาและปริมาณน้ำตาลก็น่าตกใจ
• ขนมหวาน เกลือ น้ำตาล เครื่องดื่มอัดลมการยอมแพ้เท่านั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมากในหนึ่งเดือน
• แอลกอฮอล์มันจะลบล้างความพยายามทั้งหมดเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูงและส่งผลเสียต่อร่างกาย

จำนวนการแบน เมนูที่ถูกต้องปรากฏว่าไม่ใหญ่โตขนาดนั้น ปัญหาเดียวคือผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในรายการสุดท้ายนั้นน่าดึงดูดและยากที่จะยอมแพ้ แต่ไม่มีอะไรทำ การลดน้ำหนัก และการมีสุขภาพที่ดีนั้นสำคัญกว่าการกินสลัดกับมายองเนสมากใช่ไหม?

หมุนเวียนอาหารตลอดทั้งวัน

หนึ่งสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะตกหลุมรักอาหารมื้อเบาที่ดีต่อสุขภาพตลอดไป สิ่งสำคัญคือปฏิบัติตามหลักการสลับในเมนูไม่เช่นนั้นคุณจะเบื่อข้าวโอ๊ตบดที่น่าเบื่อในวันที่สามและความโหยหาชิ้นเนื้อจะปรากฏขึ้นอีกครั้ง คุณจะต้องปรับกิจวัตรประจำวันของคุณเล็กน้อยเพื่อรองรับอาหารห้ามื้อจากเมนูที่อัปเดต:

เวลา	รายการสินค้าแนะนำ
07:30 น. อาหารเช้า	ไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานตลอดทั้งวัน มันอาจจะเป็นอะไรก็ได้ โจ๊กปรุงในน้ำและชาหนึ่งแก้วพร้อมมะนาว;
10.00 น. รับประทานอาหารเช้ามื้อที่สอง	อาหารโปรตีนแสง- พื้นฐานของเมนูจะรองรับกระบวนการสำคัญทั้งหมดสูงสุด - สัตว์ปีกไม่ติดมันพร้อมผักนึ่ง, คอทเทจชีส- หากต้องการคุณสามารถเปลี่ยนโปรตีนด้วยผลไม้หรือคุกกี้ได้
13.00 น. รับประทานอาหารกลางวัน	ทานอาหารได้ครบถ้วน อิ่มใจ เสมอ รวมถึง หลักสูตรที่หนึ่งและสองถูกต้อง ซุปไขมันต่ำด้วยจำนวนมันฝรั่งขั้นต่ำหรือดีกว่าถ้าไม่มีเลย กับข้าวปรุงโดยไม่ใส่เกลือ, พร้อมด้วย สลัดผัก
16.00 น. น้ำชายามบ่าย	ได้เวลาเลี้ยงอะไรสักหน่อย: ถ้าไม่กินของหวานเป็นมื้อกลางวันก็ให้รางวัลตัวเองซะ หรือทดแทนของหวาน โยเกิร์ตไขมันต่ำในวันที่เราผ่อนคลายกันเล็กน้อยในตอนเช้า
19:00 น. รับประทานอาหารเย็น	คาร์โบไฮเดรตที่กินในเวลานี้ไม่มีเวลาดูดซึมก่อนเข้านอนดังนั้นควรเลือก กระรอก

หากคุณต้องการทานอาหารตอนเย็นจริงๆ คุณสามารถดื่มเคเฟอร์หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้วได้ ซึ่งไม่ได้รับอนุญาตในเมนู คุณไม่ควรกินคุกกี้ kefir: เมื่อคุณตัดสินใจที่จะกินเพียงชิ้นเดียว เป็นเรื่องยากมากที่จะต้านทานไม่ให้เพิ่มอีก และกระบวนการนั้นก็เสี่ยงต่อการควบคุมไม่ได้

ที่เรียกว่า “ผู้กินกลางคืน” คือศัตรูหมายเลขหนึ่ง, ลดน้ำหนักยากมาก และอย่าลืมดื่ม น้ำสะอาดตอนนี้เธอเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ