มีล้อabแบบไหนบ้าง? วงล้อยิมนาสติกขนาดเล็กสำหรับการเปลี่ยนแปลงรูปร่างครั้งใหญ่ของคุณ ออกกำลังกายบนวงล้อพร้อมที่จับจากท่าเริ่มต้นการนั่ง

ลูกกลิ้งยิมนาสติก- นี่เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ง่ายที่สุดในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมากหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าวงล้อยิมนาสติก

เมื่อมองแวบแรก ฝึกด้วยลูกกลิ้งมันง่ายพอๆ กับการปอกเปลือกลูกแพร์ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น คุณจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องให้สูงสุดด้วยการบริหารน้ำหนักของคุณเอง เมื่อเทียบกับอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ ขนาดของล้อก็เล็กพอจึงสามารถใช้งานได้แม้ในห้องขนาดเล็ก และราคาของลูกกลิ้งยิมนาสติกนั้นค่อนข้างแพงแม้ว่าจะไม่ด้อยกว่าประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับเครื่องออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดก็ตาม บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่สามารถออกกำลังกายได้พวกเขาจำเป็นต้องมีการฝึกร่างกายเบื้องต้นและรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย มาพูดคุยเกี่ยวกับ วิธีการดาวน์โหลดอย่างถูกต้อง กดล้อ.

การปั๊มล้ออย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกตึงเครียดสูงสุดในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องในคราวเดียว นอกจากนี้กล้ามเนื้อแขน ขา และก้นยังทำงานและเสริมสร้างความแข็งแรงอีกด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎที่ถูกต้องบางประการ กดสวิงลูกกลิ้ง.

ออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติก

หลายๆคนอยากรู้ วิธีการปั๊มลูกกลิ้งกดอย่างถูกต้องท้ายที่สุดแล้ว การเคลื่อนไหวที่ผิดเพียงครั้งเดียวอาจทำให้ความพยายามทั้งหมดเป็นโมฆะ และในกรณีที่เลวร้ายที่สุด อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วยซ้ำ
มาดูการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณปั๊มหน้าท้องได้อย่างถูกต้อง

• แบบฝึกหัดมาตรฐานอย่างหนึ่งคือการคุกเข่า วางวงล้อไว้ข้างหน้าคุณ และค่อยๆ เอนตัวลงบนวงล้อแล้วก้าวไปข้างหน้า เมื่อคุณเหยียดแขนตรง ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาออก วางเครื่องไปทางซ้าย พิงไว้ ย้ายไปด้านข้าง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น อย่างอขา ทำซ้ำในทิศทางอื่นเช่นกัน การออกกำลังกายนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างทำงานได้ดีมาก
• นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนไปข้างหน้า ยึดพวงมาลัย จับแฮนด์ให้แน่น พยายามดึงตัวเองให้ลุกขึ้นยืนบนพวงมาลัย อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้น
• แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดแรกจากรายการนี้ เพียงแต่ต้องไม่ทำบนเข่า แต่ยืนบนขาตรง เราสามารถพูดได้ว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้เกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกายที่น่าทึ่งเช่นล้อหน้าท้อง ไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกายเนื่องจากสามารถซื้อติดบ้านได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่มากนักในการฝึกซ้อม สิ่งสำคัญคือต้องพอดีกับความสูงเต็มพื้น

ล้อ AB แบบไหน และเรียกว่าอะไรถูก?

เครื่องออกกำลังกายนี้ดูเหมือนดัมเบลที่มี "แพนเค้ก" ติดอยู่ไม่ด้านข้าง แต่อยู่ตรงกลางด้ามจับ ล้อหมุนและอาจมีสองหรือหนึ่งก็ได้ ในร้านค้า เครื่องออกกำลังกายอาจเรียกว่าทริมเมอร์ ลูกกลิ้งหรือล้อยิมนาสติก ลูกกลิ้งหรือล้อบริหารหน้าท้อง

แม้แต่เครื่องจำลองเบื้องต้นที่ดูเหมือนไม่ได้หยุดอยู่แค่รูปแบบที่สร้างขึ้นแต่แรก ได้รับการดัดแปลงและหลากหลายหลายอย่าง:

• รุ่นมาตรฐาน - สามารถติดตั้งลูกกลิ้งได้หลายแบบ แต่การออกแบบเป็นแบบเดิมและไม่มีการเปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติ
• รุ่นที่มีกลไกการคืนสินค้า - นี่เป็นหนึ่งในนวัตกรรมแรกๆ ในการออกแบบลูกกลิ้งยิมนาสติก กลไกการคืนสินค้านี้ช่วยลดภาระที่ด้านหลัง ช่วยให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม โดยปกติแล้วโมเดลนี้มีสี่ล้ออยู่แล้ว ดังนั้นจึงมีเสถียรภาพมากกว่ามาก

• โมเดลโหลดแบบแปรผัน - ที่นี่คุณสามารถเปลี่ยนจุดจับของเครื่องจำลองได้แล้ว การปรับเปลี่ยนนี้ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างอิสระ ซึ่งทำให้มีตัวเลือกในการเพิ่มระดับความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องเปลี่ยนเครื่องจำลองทั้งหมด
• รุ่นมีคันเหยียบ - วิดีโอนี้เหมาะกับการฝึกกล้ามเนื้อขามากกว่า แทนที่จะใช้มือจับแบบปกติ กลับมีคันเหยียบแบบมีห่วง ห่วงช่วยยึดเท้าให้แน่นเพื่อไม่ให้หลุดออกระหว่างการเคลื่อนไหว

• โมเดลที่มีตัวขยาย - นี่คือสิ่งประดิษฐ์ใหม่ล่าสุดจากอัจฉริยะด้านฟิตเนส ลูกกลิ้งพร้อมตัวปรับความตึงแทบจะเป็นห้องออกกำลังกายที่บ้านเลย เมื่อทำงานกับโมเดลดังกล่าว ร่างกายทั้งหมดจะทำงานหนักที่สุด

กล้ามเนื้อใดบ้างที่เกี่ยวข้อง?

เมื่อทำงานกับล้อ กล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกใช้พร้อมกัน:

1. กลับ : กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกลุ่มเอวได้รับการฝึกอย่างมาก กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องเมื่อกลิ้งลูกกลิ้ง ถึงระยะแรงดึงสูงสุด ณ จุดที่ลูกกลิ้งอยู่ห่างจากลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และต้องรองรับลำตัว
2. หน้าอก : กล้ามเนื้อเหล่านี้มีบทบาทในการทรงตัวและไม่ได้เกี่ยวข้องกับกระบวนการนี้มากนัก
3. ไหล่ : กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำหน้าที่เป็นพวงมาลัยและให้คุณขับเคลื่อนล้อไปข้างหน้าและข้างหลัง เธอทำงานหนักมากจนน่าประหลาดใจเมื่อพิจารณาจากตำแหน่งร่างกายและแขนของเธอ
4. หน้าท้องและด้านข้าง : หน้าท้องเฉียงและหน้าท้องทำให้ส่วนโค้งงอและยืดตัวของร่างกายสมบูรณ์ กล้ามเนื้อด้านข้างจะกระชับและมีโทนเสียงสูงสุด ซึ่งทำงานเพื่อปรับปรุงภาพเงาของร่างกาย
5. ขาและกล้ามเนื้อตะโพก โหลดให้เสร็จ สะโพกและหน้าแข้งถูกยืดออก ระหว่างงานนี้ขาก็ปั๊มเช่นกัน
6. กล้ามเนื้อแขน ต้นแขน ไหล่ เต็มไปด้วยความตึงเครียดแบบสถิตเนื่องจากตำแหน่งที่จับมือเช่นเดียวกับด้ามจับที่แข็งแกร่งของด้ามจับของกระสุนปืน - งอหรือตรง
7. คอ : หลังการฝึกจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอได้ออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แบบ
8. กล้ามเนื้อ Rhomboid และ Serratus สามารถออกกำลังกายได้โดยใช้แบบฝึกหัดเดี่ยว ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อหลักที่อยู่ใกล้ๆ
9. กล้ามเนื้อโครงร่างและกล้ามเนื้อลึกภายใน : ร่างกายมีมากกว่ากล้ามเนื้อที่เรามองเห็นผ่านผิวหนัง นอกจากนั้นยังมีกล้ามเนื้อในโครงกระดูกอีกด้วย โหลดโดยน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่คุณจะไม่ได้รับการฝึกอบรมที่มีคุณภาพ
10. ข้อต่อ : คุณจะรู้สึกถึงความคล่องตัวและความแข็งแกร่งเมื่อเวลาผ่านไปด้วยการฝึกด้วยล้อหน้าท้อง ความมหัศจรรย์ของเครื่องนี้คือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณอาจไม่มีลูกหนูขนาดใหญ่ แต่ความแข็งแกร่งจะเหนือกว่า

หากปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายเส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่เพียงถูกปั๊ม แต่ยังยืดออกทันทีอีกด้วย วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ "ปั๊ม" หน้าท้องและในขณะเดียวกันก็เผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดี เส้นเอ็นจะยืดออกได้อย่างราบรื่นซึ่งจำเป็นเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก

การออกกำลังกายล้อ Ab (วิดีโอ)

ล้อ AB ที่ต้องการมีอยู่แล้วที่บ้าน จะทำอย่างไร? ในความเป็นจริงเป็นครั้งแรกที่ดีที่สุดที่จะไปหาผู้ฝึกสอนเพื่อที่เขาจะได้เลือกคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมที่สุด เขาจะประเมินความสามารถของคุณและรับฟังสิ่งที่คุณต้องการแก้ไขด้วยการฝึกอบรม แต่ก็มีแบบฝึกหัดทั่วไปที่เหมาะกับทุกคนด้วย

• เหยียดเข่า - คุณต้องคุกเข่าลง วางเท้าบนพื้น หยิบเครื่องออกกำลังกายไว้ในมืออย่างสบาย ๆ แล้ววางลงบนพื้น ก้าวไปข้างหน้าอย่างราบรื่นจากหัวเข่าของคุณ ไม่ควร “ออกไป” ไกลๆ ทันที ค่อยๆเพิ่มระยะห่างกันดีกว่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิถีการเคลื่อนไหวไม่ได้ไปด้านข้าง ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้ออื่นจะเข้ามาเกี่ยวข้อง

• ด้วยนิ้วเท้าแหลม - คุณอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายแบบเดียวกัน แต่อย่าพิงนิ้วเท้า - คุณต้องยืดออกหรือไขว้ขาขึ้นไปในอากาศ โดยออกแรงกดหลักที่เข่าและมือของคุณ

• จากตำแหน่งคว่ำ - ล้อได้รับการแก้ไขบนพื้นเหนือศีรษะของคุณ ตอนนี้คุณต้องดึงเครื่องจำลองเข้าหาคุณอย่างราบรื่น ในเวลาเดียวกัน ศีรษะก็เอื้อมไปทางเพดานและหลังก็งอ เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้ลดตัวลงกับพื้น
• ยืดจากบนลงล่าง - คุณต้องนั่งคุกเข่าเพื่อให้นิ้วเท้าวางบนพื้น หยิบลูกกลิ้งแล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำให้ร่างกายเกร็ง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณไม่จำเป็นต้องนอนหงาย และเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณต้องมองที่พื้น โดยให้ศีรษะอยู่ในระดับไหล่:

• จากท่านั่ง - ตอนนี้คุณสามารถนั่งบนพื้นและยืดขาของคุณได้แล้ว อย่าปล่อยลูกกลิ้งไปจากมือของคุณ หมุนไปในทิศทางที่สะดวกสำหรับคุณแล้ววางเครื่องออกกำลังกายไว้ตรงนั้น ตอนนี้ให้มือของคุณ "เคลื่อนออกไป" ไปในทิศทางนี้ โดยธรรมชาติแล้วห้ามงอเข่า กลับไป. ตอนนี้เราทำในทิศทางอื่น
• ยืดขา - เรานั่งต่อไปเพียงเราดึงขาเข้าหาลำตัวเท่านั้น เหยียบเท้าบนเครื่องแล้วปล่อยให้ขา "ขี่" ไปข้างหน้าอย่างราบรื่น ในกรณีนี้ ร่างกายทั้งหมดจะเคลื่อนไหวไปด้านหลังเข่า ตามหลักการแล้ว ควรให้หน้าอกสัมผัสกันตลอดเวลา กลับไป.
• จากท่ายืนเหยียดแขนออก - เรายืนขึ้นและกางขาออกเล็กน้อย เราใช้เครื่องจำลองในมือแล้วงอลงไปที่พื้น เราซ่อมมันตรงนั้นและ "ขับออกไป" ในมือของเราให้นานที่สุด ระดับสูงสุดคือถ้าคุณแตะหน้าอกกับพื้นและสามารถยืนสำรองได้

• จากท่ายืนเหยียดขา - เราลดมือลงกับพื้นแล้ววางเท้าบนที่จับของเครื่องออกกำลังกาย ตอนนี้ขาจะ "เคลื่อนตัว" ออกจากลำตัวแล้วกลับมา

นี่เป็นสิ่งสำคัญ! หายใจอย่างถูกต้องเสมอ: เมื่อก้มตัว หายใจเข้า และเมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้หายใจออก การเคลื่อนไหวของออกซิเจนบกพร่องจะลดประสิทธิภาพลงอย่างมาก

ในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งแรก อย่า “ออกห่าง” มากเกินไป ออกกำลังกายให้มากขึ้นหลายๆ ครั้งดีกว่า ความจริงก็คือ 3 ครั้ง แต่ด้วยปริมาณสูงสุดจะไม่ให้ผลไม้เท่ากับ 15 เท่า แต่จะมีน้ำหนักที่เบากว่า

วิดีโอจะสาธิตการออกกำลังกาย 12 ครั้งด้วยวงล้อหน้าท้องอย่างชัดเจน:

ในวิดีโอต่อไปนี้ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสจะวิเคราะห์การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติกและประเมินข้อดีข้อเสีย:

ในบทเรียนต่อไปของเรา เราจะบอกคุณ... อย่าพลาด!

การฝึกอบรมไม่ได้ให้ผลลัพธ์ในกรณีเดียวเท่านั้น: เมื่อได้รับอนุญาตระหว่างการออกกำลังกาย จำนวนมากข้อผิดพลาด อ่านคำแนะนำอย่างละเอียดอีกครั้งและพยายามออกกำลังกายด้วยความพยายามสูงสุดโดยคำนึงถึงคำแนะนำทั้งหมด:

• อย่าให้ข้อต่อของคุณทำงานหนักเกินไปด้วยการโค้งหลัง เมื่อยืดเหยียดจากท่านอน ห้ามโค้งกระดูกสันหลังไม่ว่าในกรณีใด ๆ พยายามวางหลังของคุณเหมือนล้อ
• เริ่มต้นด้วยความเร็วขั้นต่ำ การขาดความเร่งรีบจะช่วยให้คุณสามารถติดตามความถูกต้องของการกระทำและลดความเสี่ยงของความล้มเหลว
• ขณะที่ลูกกลิ้งเคลื่อนไปทั่วพื้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ แรงดันไฟฟ้าคงที่- ในตำแหน่งไกลโดยที่ลูกกลิ้งเคลื่อนตัวออกไป คุณจะต้องอยู่ต่อหลาย ๆ ครั้ง
• เมื่อออกกำลังกาย อย่าคุกเข่าบนพื้นเปล่า - วางเสื่อหรืออย่างน้อยก็ผ้าเช็ดตัว
• เพื่อความงามและสุขภาพบริเวณหน้าท้องจึงต้องออกกำลังกายควบคู่กัน รวมลูกกลิ้งเข้ากับการออกกำลังกายแบบไม้กระดานและหลัง
• การเคลื่อนไหวในแนวทแยงของเครื่องจำลองจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อล้อมรอบ เทคโนโลยีไม่เปลี่ยนแปลง - มีเพียงทิศทางการเคลื่อนไหวเท่านั้น
• คุณไม่ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องบนลูกกลิ้งหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง การบรรทุกอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์รวมถึงไส้เลื่อน
• จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 7-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต
• อย่าลืมวางแผนการออกกำลังกายที่บ้านอย่างชัดเจน เพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกาย: นอกเหนือจากการฝึกบนเครื่องแล้ว ยังรวมไว้ในกิจกรรมทางกายภาพมาตรฐานที่ซับซ้อน เพื่อรักษาโทนสีของร่างกายทั้งหมด เช่น วิดพื้น การกดน้ำหนัก และสควอท

ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกแบบเข้มข้นเกี่ยวกับเครื่องโรลเลอร์ โปรดอ่านคำแนะนำอย่างละเอียด ทำการอุ่นเครื่องให้ดีก่อน

ขอแนะนำให้เก็บบันทึกความสำเร็จของคุณเองไว้ สมุดบันทึกนี้จะช่วยคุณติดตามความคืบหน้าและเพิ่มภาระงานอย่างชาญฉลาด บ่งบอกถึงความสำเร็จของคุณในนั้น ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถติดตามจุดที่ต้องปรับปรุงเพิ่มเติมได้

ข้อดีของวิดีโอดังกล่าวนั้นไม่อาจปฏิเสธได้เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีการฝึกอบรมทุกระดับ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและการเตรียมพร้อมของคุณได้อย่างอิสระ นอกจากนี้ ทริมเมอร์ขนาดเล็กยังช่วยให้คุณจัดเก็บได้แม้ในลิ้นชักโต๊ะ แม้จะอยู่ในมุมที่ไม่สะดุดตาที่สุดก็ตาม

โรลเลอร์, โรลเลอร์, ล้อยิมนาสติก, ล้อพร้อมที่จับ - เครื่องจำลองนี้ถูกเรียกหลายครั้ง แต่เรามักจะพูดถึงอุปกรณ์เพียงเครื่องเดียวเท่านั้น ลูกกลิ้งกีฬาแบบมีด้ามจับถือเป็นอุปกรณ์กีฬาประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในทุกประเทศ แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบวงล้อหน้าท้องมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อและเหนือกว่าท่ากระทืบ การซิทอัพ และการเคลื่อนไหวอื่นๆ ในหลายๆ ด้าน แต่เมื่อทำงานกับลูกกลิ้ง เทคนิคก็มีบทบาทสำคัญ ในบทความนี้เราจะดูทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับคุณสมบัติของการฝึกอบรมด้านเทคนิคและประโยชน์ของลูกกลิ้งยิมนาสติกสำหรับนักกีฬาทุกระดับ

ลูกกลิ้งยิมนาสติกคืออะไร

สิ่งที่เรียกว่า ab roller ถูกใช้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมานานก่อนที่จะมีเครื่องออกกำลังกายจำนวนมาก นี่ไม่ใช่อุปกรณ์ใหม่เลย แต่เป็นอุปกรณ์เก่าที่ถูกลืมซึ่งได้รับความนิยมอีกครั้งในยุคของการฝึกอบรมเฉพาะที่ ข้อได้เปรียบที่สำคัญมากของวิดีโอนี้คือวิดีโอนี้เหมาะกับทุกคนอย่างแน่นอน แน่นอนว่าคุณไม่สามารถใช้งานได้เต็มประสิทธิภาพด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ แต่ความสวยงามก็คือวงล้อจะมีประโยชน์แม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น ความจริงก็คือการออกกำลังกายเบื้องต้นด้วยลูกกลิ้งส่วนใหญ่มีเกณฑ์การเข้าต่ำมาก แต่เทคนิคและการเคลื่อนไหวขั้นสูงกว่านั้นจะต้องมีการเตรียมการที่น่าประทับใจมาก นี่ไม่ใช่แค่เครื่องปั๊มหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายขั้นสุดยอดสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งช่วยให้คุณแก้ไขส่วนต่างๆ ของร่างกาย รักษากล้ามเนื้อที่สำคัญให้อยู่ในภาวะปกติ และปรับปรุงท่าทางได้ ลูกกลิ้งมีหลายประเภท ดังนั้นให้เลือกตามนั้น ตามความต้องการและความสามารถทางกายภาพของคุณ:

• โรลเลอร์พร้อมสปริงกลับ (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น กลไกและสปริงกลับจะช่วยให้เอาชนะระยะลบได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแรง)
• ล้อที่ไม่มีสปริง (อุปกรณ์ค่อนข้างซับซ้อนสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี)
• ลูกกลิ้งพร้อมแถบยางต้านทาน
• ลูกกลิ้งสองล้อ (ช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้ดีขึ้น แต่แทบไม่เหมาะกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง)

แน่นอนว่าวิธีที่ดีที่สุดคือเลือกล้อมาตรฐานที่มีการขับขี่ที่นุ่มนวลและไม่มีกลไกคืนซึ่งทำให้การออกกำลังกายทำได้ง่ายมาก แต่สำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับผู้สูงอายุ และสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลัง ควรซื้อล้อแบบสปอร์ตที่มีสปริงคืนจะดีกว่า

ประโยชน์ของวงล้อยิมนาสติก

ตอนนี้เรามาดูกันว่าเหตุใดวงล้อจึงมีประโยชน์มากและเหตุใดจึงได้รับความนิยมอย่างมากอีกครั้ง ประการแรก นี่คือเครื่องจำลองที่หลากหลายที่สุด เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง นอกจากนี้คนทุกวัยก็สามารถฝึกได้ มักใช้ล้อในระหว่างการพักฟื้น แต่ในกรณีเช่นนี้ ควรเลือกใช้อุปกรณ์ที่มีกลไกการคืนจะดีกว่า พวกเขาทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเล็กน้อยในระยะลบ (กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น) และจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความเครียด ข้อดีที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือการทำงานของกล้ามเนื้อขณะใช้ลูกกลิ้ง มันเกี่ยวกับไม่เพียงแต่เกี่ยวกับการพัฒนาหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับหลังและหลังส่วนล่างด้วย อีกทั้งสะโพก ไหล่ และปลายแขนก็รับน้ำหนักได้แต่เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อเธอจะไม่ช่วย แต่จะช่วยรักษากล้ามเนื้อ คุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของเครื่องจำลองนี้คือสามารถโหลดทั้งหน้าท้องและด้านหลังได้เท่าๆ กัน สิ่งนี้ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยไม่เกิดความไม่สมดุลหรือเหนือกว่าในทิศทางเดียวหรืออีกทิศทางหนึ่งซึ่งจะนำไปสู่ผลเสียหรือโรคภัยไข้เจ็บอย่างแน่นอน
โดยทั่วไปหากคุณประเมินข้อดีของล้อก็ควรเน้นที่:

• ต้นทุนไม่แพง
• ช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด (rectus, oblique ฯลฯ ) และหลัง
• ภาระจะยืดกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบปรับปรุงท่าทางและยืดพังผืด
• เหมาะสำหรับคนทุกวัย
• คุณสามารถฝึกฝนที่บ้านได้
• ไม่บีบรัดหลอดเลือดระหว่างออกกำลังกาย เช่น การบิดตัว และการออกกำลังกายอื่นๆ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและหลังอายุ 40 ปี)

แม้ว่าลูกกลิ้งจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่สมบูรณ์และเป็นอุปกรณ์ที่ไม่เท่ากัน แต่ก็ยังเป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง ยิ่งไปกว่านั้นยังมีราคาถูกกว่าม้านั่ง เครื่องออกกำลังกายแบบมีที่วางข้อศอก และอุปกรณ์อื่น ๆ ในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย

เทคนิคการออกกำลังกายแบบวีลที่ถูกต้อง

หลายๆ คนเชื่อว่าท่าบริหารหน้าท้องเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด ระดับเริ่มต้นซึ่งเหมาะสำหรับการป้องกันหรือฟื้นฟูเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำได้ยากแม้แต่กับผู้ที่มีระดับการฝึกสูง ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการใช้เครื่องมือนี้อย่างถูกต้องและคิดทบทวนการฝึกอย่างชาญฉลาด แม้สำหรับนักกีฬาขั้นสูง วงล้อก็ยังสมบูรณ์แบบเนื่องจากทำให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ไม่เหมือนท่าอื่นๆ ตรง https://youtu.be/EGGikCMf7uw การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยวงล้อจะต้องทำอย่างถูกต้อง ผลที่ต้องการจะไม่มี ก่อนอื่นคุณต้องจำกฎพื้นฐานจำนวนหนึ่งซึ่งปฏิเสธไม่ได้สำหรับแบบฝึกหัดทั้งหมด:

• การเคลื่อนไหวควรช้าและควบคุมอย่างระมัดระวัง
• ไม่อนุญาตให้กระตุกหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย (เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ)
• อย่าโก่งหลังบริเวณหลังส่วนล่างมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ สำหรับการตรึงร่างกายเพิ่มเติมในระยะเริ่มแรกอนุญาตให้มีการปัดด้านหลังเล็กน้อย (เช่นเดียวกับไม้กระดาน) ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องดีขึ้น
• ในระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง คุณต้องไม่สัมผัสพื้นด้วยร่างกาย
• การเคลื่อนไหวในระยะลบควรทำโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง และไม่อยู่ภายใต้น้ำหนักของร่างกายและขาทั้งหมด

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าสาระสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับการกดด้วยลูกกลิ้งคือการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างช้าๆ หลังจากนั้นทำการเคลื่อนไหวย้อนกลับโดยใช้กล้ามเนื้อคาดหน้าท้องและไหล่ หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องผลที่ได้จะมีมากกว่าการกระทืบ แต่ถ้าคุณเพียงแค่ "ช่วย" ตัวเองด้วยขาเล็กน้อยเพิ่มความเฉื่อยในระยะลบประโยชน์ของการเคลื่อนไหวจะลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง
จุดที่ถกเถียงกันมากที่สุดคือแอมพลิจูด ผู้ที่ยึดล้อพร้อมที่จับหลายคนยืนยันว่าคุณต้องยืดออกจนสุด นั่นก็คือเพื่อที่จะได้ จุดต่ำสุดลำตัวเป็นเส้นตรง นี่เป็นข้อผิดพลาดสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะช่วยลดภาระที่หน้าท้องเท่านั้น แต่ยังเพิ่มแรงกดดันที่ปลายแขนและไหล่ด้วย นอกจากนี้ด้วยเทคนิคนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย (เฉพาะคนที่มี ระดับสูงสุดการเตรียมการ) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้ออื่นช่วยซึ่งจะทำให้การเน้นหน้าท้องน้อยลงอีกครั้งและการออกกำลังกายมีประโยชน์น้อยลง

ตำแหน่งของขาจะขึ้นอยู่กับระดับการฝึก ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่หัวเข่า และนักกีฬาที่มีทักษะขั้นสูงกว่า ให้เน้นที่ขา ตามตัวอย่างวิดพื้น

บทสรุป

ไม่น่าแปลกใจที่แพทย์มักแนะนำวิดีโอนี้ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างและปั๊มกล้ามเนื้อตลอดจนการป้องกันหรือการฟื้นฟูสมรรถภาพ การเคลื่อนไหวด้วยเทคนิคที่ถูกต้องทำได้ค่อนข้างยากแม้ว่าผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหน้าท้องมาก่อนก็สามารถเริ่มฝึกด้วยวงล้อได้ อย่าลืมว่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวไม่ได้บีบรัดหลอดเลือด ดังนั้นลูกกลิ้งจึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง แน่นอนว่าการหายใจอย่างถูกต้องระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ: หายใจเข้าขณะก้มตัว หายใจออกขณะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โปรแกรมการฝึกแบบใช้วงล้อนั้นไม่ซับซ้อนมากนัก แต่การเคลื่อนไหวค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงต้องใช้พลังงานจำนวนมากและมีส่วนร่วม กล้ามเนื้อจำนวนมาก คุณต้องเข้าใจว่าธรรมชาติของการออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องมากกว่าการสร้างโครงร่างที่มองเห็นได้ https://youtu.be/akl76itZmwUF การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นประจำจะช่วยเผาผลาญไขมันและ "เปิดเผย" กล้ามหน้าท้อง แต่เป็นการออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งเพียงอย่างเดียว จะไม่บรรลุผลนี้ หากเป้าหมายคือการมองเห็นและการบรรเทา การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งควรถือเป็นการสิ้นสุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดในขณะเดียวกันก็ยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน

สวัสดีคนรักยิม ฟิตเนส เพาะกายทุกท่าน สรุปคือทุกคนที่ไม่สนใจว่าพวกเขาจะหน้าตาเป็นยังไง! ออนไลน์ วิทาคา โอคริเมนโก!

วันนี้เราจะมาวิเคราะห์ในส่วนของการวิเคราะห์กัน ตัวเลือกที่แตกต่างกันแบบฝึกหัดเดียว บี มาศึกษาการออกกำลังกายที่มีอยู่ด้วยวงล้อสำหรับสื่อมวลชนกันดีกว่า- ส่วนใครที่ยังไม่รู้ก็มีล้อมีหูจับมาช่วยได้! ด้วยความเป็นธรรมฉันต้องบอกทันทีว่าทำไมฉันถึงละทิ้งแบบฝึกหัดนี้

ความจริงก็คือมีสิ่งไม่พึงประสงค์อยู่ในกระดูกสันหลังของฉัน - เรียกว่าโรคกระดูกพรุน ดังนั้นทุกคนที่มีอาการป่วยเกี่ยวกับกระดูกสันหลังจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อฝึกโดยใช้ล้อ โดยส่วนตัวแล้ว แบบฝึกหัดนี้เคยผูกมัดฉันไว้เป็นเวลาสามสัปดาห์ แต่ในขณะเดียวกันฉันก็รู้ว่ามันเป็นความผิดของฉันเอง วันนั้นผมสตาร์ทล้อโดยไม่ได้วอร์มอัพเบื้องต้นเลย

โอเค ฉันจะไม่ทำให้คุณกลัวอีกต่อไปกับเรื่องราวสยองขวัญจาก ประสบการณ์ส่วนตัวให้ฉันก้าวต่อไปเพื่อพูดในส่วนที่น่ายินดี จากบทความวันนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องใช้ลูกกลิ้ง กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานนอกเหนือจากหน้าท้อง แบบฝึกหัดใดบ้างที่มีลูกกลิ้งสำหรับหน้าท้อง วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เท่าใด และเมื่อใด

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อฝึกด้วยลูกกลิ้ง?

จากชื่อบทความเราสามารถสังเกตกล้ามเนื้อหลักที่เราจับพวงมาลัยได้อย่างมั่นใจ - นี่คือหน้าท้อง! อันดับที่สองคือกล้ามเนื้อหลังบริเวณเอวมีส่วนร่วมอย่างยิ่งในการทำงาน อันดับที่สามและสี่แยกจากกันด้วยขาและแขน และที่นี่คุณไม่สามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าอะไรได้ผลมากกว่ากัน

ตัวแทนบางส่วนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งตั้งข้อสังเกตถึงประสิทธิภาพสูงของลูกกลิ้งในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อตะโพก พวกเขาบอกว่าหลังจากล้อแล้วก้นจะยืดหยุ่นและกระชับอย่างไม่น่าเชื่อ! ฉันอยากจะดึงความสนใจของคุณไปที่ประสิทธิภาพของลูกกลิ้งสำหรับบริเวณเอว

โดยส่วนตัวฉันรู้จักคนงานเหมืองสามคน - นักขุดอุโมงค์ - ซึ่งออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งอย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มความทนทานของหลังส่วนล่างเมื่อบรรทุกของหนักในที่ทำงาน (และผู้ขุดอุโมงค์ไม่เหมือนใครลากของหนักเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสมระหว่างกะ) . การบริหารหน้าท้องโดยใช้ลูกกลิ้งนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิดจากภายนอก มีแบบฝึกหัดที่ยากปานกลางและมีแบบฝึกหัดที่ยากเป็นพิเศษ บางทีฉันจะเริ่มด้วยอันที่ง่ายที่สุดแล้วค่อย ๆ เลื่อนขึ้นไปที่อันที่หนักที่สุด

เมื่อยืดตัวให้หายใจเข้า เมื่อก้มตัวให้หายใจออก นั่นคือ การเคลื่อนที่ไปข้างหน้าพร้อมกับการหายใจเข้า การเคลื่อนที่ถอยหลังด้วยการหายใจออก และไม่มีอะไรอื่นอีก นี่สำคัญมาก!

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานกับล้อ คุณต้อง... สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องใส่ใจกับการวอร์มกระดูกสันหลัง- เคลื่อนไหวแบบหมุนโดยใช้แขน บิดหลังส่วนล่าง กระโดดเชือก สิ่งสำคัญคือเมื่อคุณเริ่มฝึกโดยใช้ล้อ ข้อต่อของคุณจะยืดออกและร่างกายจะอบอุ่นขึ้น

วิธีฝึกลูกกลิ้งอย่างถูกต้อง?

แต่งกายด้วยเสื้อผ้าที่สบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว วางพรมเนื้อนุ่มไว้บนพื้นใต้เข่า คุณสามารถใช้ผ้าเช็ดตัว ผ้าห่มผืนเล็ก ฯลฯ เป็นต้น มาก จุดสำคัญ: หากคุณกำลังจะเริ่มฝึกด้วยลูกกลิ้งเป็นครั้งแรก ฉันรีบเตือนคุณเกี่ยวกับผลที่ตามมาที่อาจเกิดขึ้น

อาการปวดหลังการฝึกด้วยวงล้อนั้นไม่ธรรมดา แม้แต่คนที่ฝึกมาอย่างดีในวันรุ่งขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่างก็เจ็บมาก...

กล่าวโดยสรุป คุณต้องเรียนรู้การออกกำลังกายนี้อย่างราบรื่นและค่อยๆ ไม่ว่าในกรณีใดให้หมุนทันทีจากท่ายืน แต่หมุนจากหัวเข่าเท่านั้น แล้วด้วยภาระที่เบา เป็นครั้งแรกที่การทำซ้ำสองชุดที่ 8–10 ก็เพียงพอแล้ว และด้วยการฝึกฝนครั้งต่อไป คุณจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วได้

ประโยชน์ของลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง

หากคุณต้องการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์ราคาไม่แพงสำหรับใช้ในบ้าน ลูกกลิ้งจะเหมาะกับคุณที่ไม่เหมือนใคร ใช่ คุณไม่สามารถสร้างไหล่ที่ใหญ่ขึ้นได้ แต่คุณจะสามารถรักษารูปร่างที่สวยงามและที่สำคัญที่สุดคือ รูปร่างที่ได้สัดส่วน โดยมีแผ่นหลังที่แข็งแรงและหน้าท้องที่ยืดหยุ่นได้ ยั่วยวน?

นอกจากนี้ ลูกกลิ้งกล้ามหน้าท้องยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีกด้วย ปอนด์พิเศษเพราะเมื่อทำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะมีส่วนร่วม ใช่ และการฝึกฝนเทคนิคนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย การฝึกซ้อมด้วยวงล้อเพียงไม่กี่ครั้งและคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้แล้ว 95%

โดยพื้นฐานแล้ว เครื่องออกกำลังกายนี้เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอที่จะรักษารูปร่างของคุณโดยไม่ต้องไปยิม- แน่นอนว่าการเข้ายิมดีกว่ามาก แต่ไม่ใช่ทุกคนจะมีเงิน เวลา และความปรารถนาที่จะเข้ายิมได้ โรงยิม- วิดีโอนี้มีประโยชน์มากสำหรับคนเหล่านี้!

ออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้ง

ตอนนี้เรามาถึงส่วนที่น่าสนใจที่สุดแล้ว ด้วยความช่วยเหลือของล้อ คุณสามารถทำสิ่งต่าง ๆ มากมายจนแม้แต่แท่นพิมพ์มาตรฐานก็ยังต้องอิจฉา จริงอยู่ที่ในตอนแรกมันจะยากมาก แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะง่ายขึ้นและง่ายขึ้น

ออกกำลังกายตั้งแต่หัวเข่าจนถึงครึ่งแอมพลิจูด

นี่อาจเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดด้วยลูกกลิ้ง และนี่คือที่ที่คุณต้องเริ่มทำความคุ้นเคยกับเครื่องจำลองนี้ สาระสำคัญของการเคลื่อนไหวนั้นง่ายพอ ๆ กับโซเวียต kopeck ห้าตัว: คุณวางเสื่อไว้ใต้เข่าซึ่งฉันเขียนไว้ข้างต้น จับที่จับของลูกกลิ้งด้วยมือของคุณแล้วหมุนไปมา 10–15 ครั้ง

ตลอดการออกกำลังกาย คุณใช้มือกดลูกกลิ้งให้แน่นกับพื้น แม้ว่าหากพูดอย่างเคร่งครัดแล้ว มันก็จะไม่ได้ผลเป็นอย่างอื่น คุณต้องยืดผมให้ตรงไม่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ตามที่แสดงในภาพ แขนของคุณสามารถงอข้อศอกได้เล็กน้อยเท่านั้น ด้านหลังตรง ระยะห่างระหว่างขาคือ 15–20 เซนติเมตร

ออกกำลังกายตั้งแต่หัวเข่าจนถึงเต็มแอมพลิจูด

คล้ายกับครั้งแรก แต่มีการแก้ไขเพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้น คุณเคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยลูกกลิ้งให้ไกลที่สุด ณ จุดสิ้นสุดเราพยายามยืดออกให้มากที่สุด คุณสามารถค้างในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ด้านหลังยังตรง

ออกกำลังกายจากท่านอน

นี่เป็นแบบฝึกหัดย้อนกลับจากครั้งก่อน นอนหงายเหยียดแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ที่นั่นคุณจับที่จับของลูกกลิ้ง หายใจเข้า และเมื่อคุณหายใจออก คุณจะเริ่มดึงลูกกลิ้งเข้าหาตัวคุณจนกระทั่งถึงท่าคุกเข่า จากนั้นเมื่อคุณหายใจเข้า คุณก็ยืดตัวขึ้น หลังจากยืดตัวแล้ว คุณสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อย จากนั้นทำซ้ำครั้งถัดไป

การออกกำลังกายแบบนั่งยองๆ

หมอบลงโดยมีลูกกลิ้งอยู่ตรงหน้าคุณ และจากตำแหน่งนี้ขณะหายใจเข้าให้เริ่มก้าวไปข้างหน้า คุณต้องก้าวไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายจะยืดตรงจนสุด หลังจากนี้คุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายด้านข้าง

ท่าออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ท่านั่งบนจุดที่ห้าเหยียดขาตรง วางลูกกลิ้งไปทางซ้ายแล้วเริ่มดันไปทางซ้ายด้วยมือ คุณทำหลายครั้งสำหรับด้านหนึ่ง จากนั้นเลื่อนลูกกลิ้งไปทางขวาแล้วทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ออกกำลังกายจากท่ายืนโดยมีลิมิตเตอร์

คุณควรเริ่มด้วยท่าออกกำลังกายเวอร์ชันนี้เมื่อการนั่งดูอ่อนแอเกินไปแล้ว ยืนหน้ากำแพงให้ห่างจากความสูงของคุณเล็กน้อย โน้มตัว ขาตรง กลิ้งไปด้านหน้าคุณ ใช้มือของคุณจับลูกกลิ้งแล้วดันจนกระทั่งลูกกลิ้งชนผนัง จากนั้นจึงเริ่มเคลื่อนตัวถอยหลัง

ออกกำลังกายจากท่ายืน

บางทีนี่อาจเป็นแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดซึ่งควรพยายามหลังจากเชี่ยวชาญตัวเลือกก่อนหน้านี้ทั้งหมดแล้วเท่านั้น คุณงอตัว ขาของคุณเหยียดตรง คุณเริ่มกดดันลูกกลิ้งและยืดตัวขึ้นจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้น ณ จุดนี้คุณจะต้องหยุดเป็นเวลา 1-3 วินาที หลังจากนั้นคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนวิธีและการทำซ้ำเมื่อทำงานกับลูกกลิ้ง

เราใช้จำนวนแนวทางมาตรฐาน 3–4 จำนวนการทำซ้ำควรอยู่ระหว่าง 10 ถึง 20 เราไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้นหลังจากที่เราทำ 4 x 20 ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนน้อยกว่าได้

1. เมื่อฝึกโดยใช้ลูกกลิ้งบริหารหน้าท้อง คุณควรรักษาหลังให้ตรงเสมอ หรืออาจจะปัดหลังเล็กน้อยก็ได้ เงื่อนไขหลักคือไม่มีการโก่งตัวของหลังส่วนล่างซึ่งจะช่วยขจัดภาระออกจากข้อต่อ
2. คุณต้องเริ่มเคลื่อนที่ช้าๆ และควรควบคุมการเคลื่อนที่ทั้งหมดของลูกกลิ้ง คุณไม่ควรปล่อยให้ลูกกลิ้งเคลื่อนที่ไปข้างหน้าด้วยตัวเอง เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
3. เพื่อให้ง่ายต่อการฝึก คุณต้องรับประทานอาหารหนึ่งชั่วโมงครึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำในชั่วโมงถัดไป การปฏิบัติตามเงื่อนไขเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ในขณะท้องว่าง

ออกกำลังกายด้วยคลิปวีดีโอ

ทุกสิ่งที่ฉันยังดูไม่จบในบทความสามารถดูได้ในวิดีโอที่ฉันพบ:

นั่นอาจเป็นทั้งหมด วันนี้เราได้หารือเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก แต่ในขณะเดียวกันก็กระทบกระเทือนจิตใจและยากลำบาก- คุณต้องเข้าใกล้แบบฝึกหัดด้วยวงล้ออย่างระมัดระวัง แต่ถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้องใช้วิธีการโหลดแบบก้าวหน้าแบบฝึกหัดนี้จะให้รางวัลแก่คุณด้วยหน้าท้องที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อกระชับ พูดตามตรง: ขณะที่ฉันกำลังเขียนบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายด้วยคลิปวิดีโอ ฉันต้องการค้นหาวิดีโอของฉันและเริ่มฝึกซ้อม

ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จในการเล่นกีฬามีสุขภาพที่ดีและหน้าท้องที่แข็งแรงไม่แพ้กัน

ขอแสดงความนับถือ, วิทาลี โอคริเมนโก!

มีเครื่องออกกำลังกายที่มีขนาดกะทัดรัดค่อนข้างมากแต่สามารถทำให้การบริหารร่างกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น หนึ่งในนั้นคือลูกกลิ้งหน้าท้องซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังช่วยให้คุณทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ได้อีกด้วย ไม่เพียงแต่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้เริ่มต้นที่ก้าวแรกในโลกแห่งกีฬาด้วยสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองได้

เครื่องออกกำลังกายสามารถพบได้ในร้านกีฬาเกือบทุกแห่งหรือซื้อทางออนไลน์ ชื่ออาจแตกต่างกัน: ลูกกลิ้งหน้าท้อง, วงล้อหน้าท้อง, วงล้อกีฬา, วงล้อยิมนาสติก, ลูกกลิ้งยิมนาสติก อันที่จริงสิ่งเหล่านี้เป็นชื่อของตัวจำลองเดียวกัน

วงล้อ AB ใช้งานได้สมกับชื่อของมัน โดยพื้นฐานแล้วนี่คือล้อที่มีด้ามจับทั้งสองด้าน เครื่องจำลองอาจมีล้อหนึ่งหรือสองล้อหรือสามารถติดตั้ง/ถอดล้อเพิ่มเติมได้ เส้นผ่านศูนย์กลางอาจแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 15-20 ซม. (เส้นผ่านศูนย์กลางเล็กลง ฝึกได้ยากยิ่งขึ้น) รุ่นที่ง่ายที่สุดมีที่จับพลาสติกธรรมดาในขณะที่รุ่นขั้นสูงจะมีที่จับยางซึ่งสะดวกและปลอดภัยกว่ามากเมื่อฝึกซ้อม

โมเดลที่ทันสมัยสามารถติดตั้งแป้นเหยียบได้ซึ่งช่วยให้คุณสามารถขยายรายการการออกกำลังกายและออกกำลังกายในร่างกายส่วนล่างได้มากขึ้น คุณยังสามารถซื้อเทรนเนอร์ล้อพร้อมที่จับได้ซึ่งจะมีที่กันจอนในตัวพร้อมตัวปรับความตึง (ตัวขยาย)

สิ่งที่ควรมองหาเมื่อเลือก

เมื่อซื้อลูกกลิ้งยิมนาสติก การประเมินความสามารถและความต้องการของคุณอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ รวมทั้งวิเคราะห์ข้อเสนอผลิตภัณฑ์ในตลาด นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการซื้อเครื่องจำลองสำหรับระดับของคุณโดยเฉพาะและไม่ต้องยอมจำนนต่อกลอุบายของที่ปรึกษาในร้านค้าซึ่งบางครั้งก็สำคัญกว่ามากที่จะไม่ช่วยให้ลูกค้าค้นหา ตัวเลือกที่เหมาะสมและขายรุ่นที่แพงกว่าให้เขา

ผู้ฝึกสอนที่มีกลไกการคืนคือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้การฝึกง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่ต่างจากล้อธรรมดาที่ไม่มีฟังก์ชั่นคล้ายกัน มันไม่ได้สร้างภาระสูงขนาดนั้น

การออกกำลังกายโดยใช้ล้อบริหารหน้าท้องที่มีลูกกลิ้ง 2 อันนั้นง่ายกว่าการใช้ล้อเดียวมาก เครื่องออกกำลังกายประเภทนี้จะรักษาสมดุลได้ดีขึ้นแม้ว่าจะทำให้ภาระเบาลงก็ตาม

ลูกกลิ้งที่มีจุดศูนย์ถ่วงแบบเลื่อนเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับล้อธรรมดาอยู่แล้วและพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่ซับซ้อนมากขึ้น ไม่แนะนำรุ่นนี้สำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อเลือกควรคำนึงถึงน้ำหนักของล้อด้วย โมเดลน้ำหนักเบาใช้งานได้ง่ายกว่า โมเดลที่หนักกว่านั้นยากกว่า

ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างมืออาชีพมักจะเลือกล้อที่มีคันเหยียบ เครื่องจำลองนี้ช่วยให้คุณกระจายชุดแบบฝึกหัดได้อย่างมากและได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เครื่องจำลองมีตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายซึ่งติดตั้งเครื่องตัดขนพร้อมตัวปรับความตึงเพิ่มเติม ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้ความตึงของสายเคเบิล

กล้ามเนื้อใดบ้างที่เสริมความแข็งแกร่งเมื่อทำงานกับเครื่องจำลอง?

การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้งมุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนบนเป็นหลัก ได้แก่ แขน ไหล่ หน้าท้อง หลัง และหน้าอก แต่เมื่อทำการแสดง จะมีการวางภาระที่สำคัญบนกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและหลังส่วนล่างด้วย รวมถึงบั้นท้าย, quadriceps และเอ็นร้อยหวาย

เมื่อทำแบบฝึกหัดโดยให้ล้ออยู่ในตำแหน่ง "ไม้กระดาน" แทบจะไม่เหลือส่วนใดของร่างกายโดยไม่มีภาระ ตัวเลือกที่หลากหลายสำหรับการใช้เครื่องจำลองยังช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ในขณะที่ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วิธีบริหารหน้าท้องและกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ โดยใช้วงล้อ

มีแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งที่ใช้วงล้อยิมนาสติก หลักการทำงานเกือบจะเหมือนกันเสมอ แต่ตำแหน่งเริ่มต้นเปลี่ยนไป

คุกเข่าลง

จับที่จับของลูกกลิ้งด้วยแขนที่เหยียดตรง วางลงบนพื้นแล้ววางไว้ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด ค่อยๆ เริ่มหมุนวงล้อไปข้างหน้าโดยให้แขนเหยียดออก และค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น นี่เป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุด แต่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหน้าท้อง ในการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงนั้นมีการออกกำลังกายที่คล้ายกัน แต่ลูกกลิ้งไม่หมุนไปข้างหน้า แต่ไปทางด้านข้างของร่างกายเล็กน้อย

ลงบนเข่าข้างหนึ่ง

ในกรณีนี้ขาที่สองจะถูกย้ายไปด้านข้าง แบบฝึกหัดจะดำเนินการคล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า นอกจากนี้ยังสามารถหมุนลูกกลิ้งไปข้างหน้าและด้านข้างได้อีกด้วย

เน้นย้ำแบบกึ่งยืน

คุกเข่าด้วยเท้าข้างหนึ่ง อีกข้างวางพิงกำแพงหรือพื้นผิวอื่นๆ ที่เชื่อถือได้ จับลูกกลิ้งไว้ในมือ หมุนไปข้างหน้าและข้างหลังให้มากที่สุดโดยรักษาจุดศูนย์ถ่วงไว้

ยืนเน้น

แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนเหยียดตรง ลูกกลิ้งวางอยู่บนพื้น ม้วนไปข้างหน้าเท่าที่การฝึกทางกายภาพของคุณอนุญาต จากนั้นถอยกลับ

นั่งคุกเข่าอยู่

เกลือกตัวไปข้างหน้าในท่านอน โดยไม่ยกเข่าขึ้นจากพื้น และดึงตัวเองไปด้านหลัง

แนะนำให้ทำท่าบริหารหน้าท้องแต่ละครั้ง 10 ครั้ง ทำ 3 วิธี ในระยะเริ่มแรกของการฝึก จำนวนการทำซ้ำและแนวทางสามารถลดลงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายผิดปกติ ทางที่ดีควรออกกำลังกายวันเว้นวัน เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในแต่ละครั้งก่อนที่คุณจะเริ่มใช้ลูกกลิ้งยิมนาสติกเพื่อวอร์มร่างกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ อาจจะเป็นการวิ่ง การย่อตัว การก้มตัว เป็นต้น

ข้อดีของโรลเลอร์เหนือเครื่องจำลองอื่นๆ

แม้จะมีความเรียบง่าย ขนาดเล็ก และต้นทุนต่ำ แต่ลูกกลิ้งแบบสปอร์ตก็มีข้อดีหลายประการและสามารถแข่งขันกับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ซับซ้อนและมีราคาแพงได้อย่างจริงจัง ข้อดีของมัน ได้แก่ :

• มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดจน "ทำให้ร่างกายแห้ง" โดยทั่วไปและลดปริมาณไขมันสะสม
• ลูกกลิ้งจะช่วยเปลี่ยนรูปร่าง ทำให้หน้าท้องกระชับและน่าดึงดูด โดยออกแรงทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
• ความอดทนเพิ่มขึ้น ท่าทางที่ดีขึ้น
• ไม่ใช้พื้นที่มาก ประกอบและใช้งานง่าย
• คุณสามารถเลือกเครื่องจำลองสำหรับระดับความฟิตและน้ำหนักของนักกีฬาที่แตกต่างกันรวมถึงประเภทของการออกกำลังกาย

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายด้วยวงล้อยิมนาสติกคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดจากการออกกำลังกาย:

• สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกด้วยลูกกลิ้ง จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานทันที แต่ควรทำแบบฝึกหัดโดยเน้นที่หัวเข่า
• ล้อควรเคลื่อนที่อย่างราบรื่นที่สุดโดยไม่กระตุก
• ในระหว่างการเคลื่อนไหวของล้อ กล้ามเนื้อหน้าท้องควรมีความตึงเครียดคงที่
• ในตำแหน่งสุดท้าย คุณจะต้องหยุดชั่วคราวชั่วคราว
• เมื่อออกกำลังกายบนหัวเข่า คุณจะต้องวางเสื่อยิมนาสติกแบบพิเศษไว้ข้างใต้เพื่อลดภาระที่ข้อต่อ

มีข้อห้ามหลายประการในการฝึกด้วยล้อ ตามเนื้อผ้าสิ่งเหล่านี้รวมถึง:

• อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและโรคข้อ
• การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง
• รู้สึกไม่สบาย;
• การตั้งครรภ์

หากเกิดอาการปวดหลังและกระดูกสันหลังแนะนำให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ