ผลิตภัณฑ์เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ปริมาณไขมันในแต่ละวัน

อาหารสำหรับชุด มวลกล้ามเนื้อ– อัตราส่วนสารอาหารที่ถูกต้องสำหรับ ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วกล้ามเนื้อหลังการฝึกและเพิ่มขึ้นอีก

ปัญหาของรูปร่างที่น่าดึงดูดใจสำหรับผู้ชายนั้นไม่รุนแรงไปกว่าผู้หญิง รูปร่างเพรียวสวยและกล้ามเนื้อกระชับไม่เพียงดึงดูดความสนใจของเพศตรงข้ามเท่านั้น แต่ยังบ่งบอกถึงอีกด้วย วิธีที่ดีต่อสุขภาพชีวิตมนุษย์ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ไหน ในยิม หรือที่บ้าน เมื่อออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ คุณไม่ควรประมาทความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม

การเติบโตของความแข็งแรงและปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ใช้ไปและการใช้ “วัสดุก่อสร้าง” อย่างถูกต้องในการฟื้นฟู

การออกกำลังกายหนักๆ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและสลายโปรตีนอย่างเข้มข้น เป็นผลให้คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและเติมเต็มการขาดพลังงาน โภชนาการการกีฬาขึ้นอยู่กับอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU หากไม่ชดเชยค่าใช้จ่ายนี้ ความแข็งแรงของนักกีฬาจะลดลง และเขาจะเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

มาดูกฎพื้นฐานที่นักกีฬาทุกคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องปฏิบัติตาม

1. เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตด้วยการออกกำลังกาย การบริโภคมากกว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน 20% จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโต
   เพื่อลดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง ให้ทานค็อกเทลคาร์โบไฮเดรต 2 ชั่วโมงก่อน ก่อนการฝึกและหลัง 1.5 ชั่วโมง หลังจากเธอ
2. จำความสัมพันธ์ระหว่างไขมันกับฮอร์โมนเพศชาย การยกเว้นไตรกลีเซอไรด์ของสัตว์ออกจากเมนูของนักกีฬาย่อมส่งผลให้การผลิตฮอร์โมนเพศชายลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การขาดไขมันจะช่วยลดความทนทานของนักกีฬาลง 10% และประสิทธิภาพของนักกีฬาลดลง 12% นอกจากนี้ยังทำให้กรดแลคติกลดลงในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงซึ่งเป็นสัญญาณหลักของกระบวนการเผาผลาญที่ไม่มีประสิทธิภาพในร่างกาย: การเพิ่มสัดส่วนของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย การสูญเสียและการไม่สามารถดูดซับวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็ก
   บรรทัดฐานรายวันการบริโภคไตรกลีเซอไรด์เพื่อการพัฒนามวลกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นคือ 80-100 กรัม
   การเกินตัวบ่งชี้นี้หลายครั้งจะนำไปสู่การเปิดตัวกลไกการทับถม ไขมันใต้ผิวหนัง- ดังนั้นโภชนาการที่มีประสิทธิภาพเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อจึงห้ามการบริโภคมากเกินไป อาหารที่มีไขมัน(ของขบเคี้ยวรสเค็ม, มันฝรั่งทอด, มาการีน, มายองเนส, แครกเกอร์, เนื้อรมควัน, สเปรด)
3. ลดภาระคาร์ดิโอ เพื่อรักษาความอดทนและเสริมสร้างหัวใจ ให้จำกัดตัวเองอยู่แค่การฝึกปั่นจักรยานหรือจ๊อกกิ้ง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที การละเลยภาวะนี้อาจนำไปสู่การ “แสบร้อน” ของกล้ามเนื้อได้
4. ลดจำนวนการทำซ้ำต่อการออกกำลังกาย โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบมาไม่เกิน 50 นาที ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องทำซ้ำมากถึง 12 ครั้งในแบบฝึกหัดเดียว จำนวนแนวทางไม่ควรเกิน 5 ครั้ง
5. โภชนาการที่สมดุล (วิตามิน แร่ธาตุ กรดอะมิโน อาหารเสริม)
   อัตราส่วนสารอาหารที่เหมาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ:
   • ไขมัน (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) – 10-20% ของอาหารประจำวัน
   • คาร์โบไฮเดรต (ช้าหรือซับซ้อน) – 50-60%;
   • โปรตีน – 30-35%

   การขาดสารอินทรีย์ที่มีประโยชน์ในปริมาณที่ต้องการในอาหารทำให้ร่างกายไม่มีที่ไหนเลยที่จะรับพลังงานตามจำนวนที่ต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ
   อาหารประจำวันของนักกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยอาหารมื้อใหญ่สามมื้อและของว่างเบาๆ สองหรือสามมื้อ (ผลไม้ ถั่ว โปรตีนเชค)

6. อย่าอดอาหาร คุณต้องกินก่อน 1.5-2 ชั่วโมง ก่อนเรียนควรรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและหลัง 1 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกาย มิฉะนั้นการฝึกในขณะท้องว่างจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าเพื่อเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปร่างกายจะเริ่มเผาผลาญโปรตีนสำรองที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น
   เมื่อทำให้ตัวเองสดชื่น สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกิน - อย่ากินมากเกินไป
   หลังการฝึก คุณไม่สามารถหิวได้ คุณต้องบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน กล้วย, ถั่ว, คอทเทจชีส, โปรตีนเชค, ขนมปังกับนม, kefir, เกนเนอร์, โปรตีน, แซนด์วิชพร้อมแยมเหมาะเป็นของว่าง และหลังจากผ่านไป 1.5 ชั่วโมง คุณต้องกินให้ดี โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีน เพื่อฟื้นฟูและเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่เช่นนั้นร่างกายจะเหนื่อยล้าก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้
7. ดื่มของเหลวมาก ๆ ปริมาณน้ำที่ใช้ในแต่ละวันระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นควรอยู่ที่ 2.5-3 ลิตร การขาดของเหลวทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง 20% และการเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง
8. พักผ่อน. การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนัก แต่เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นภายใน 3-7 วัน ในช่วงเวลานี้ควรรับประทานอาหารและสลับระหว่างการออกกำลังกายและการพักผ่อน
   สำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่งคือ 72 ชั่วโมง สำหรับผู้ฝึกหัดคือ 36 ชั่วโมง
   การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมง ต่อวัน. สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงความเครียด เนื่องจากความกังวลใจทำให้ระดับคอร์ติซอลในร่างกายเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดไขมันสะสมและสูญเสียกล้ามเนื้อ การไม่ปฏิบัติตามส่วนที่เหลือและระบบโภชนาการจะช่วยปั๊มกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาตร
9. เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นระยะๆ (ทุกสองเดือน) เช่น แนะนำแบบฝึกหัดใหม่ๆ น้ำหนักเพิ่ม, เปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ
10. ไปสู่เป้าหมายของคุณ อย่าเดินไปรอบๆ ยิมโดยไม่ทำอะไรเลย เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายให้มากที่สุด

การปฏิบัติตามกฎสำคัญข้างต้นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

หากคุณมีน้ำหนักเกิน สิ่งสำคัญคือต้องลดไขมันส่วนเกินก่อนออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเข้าคอร์สลดน้ำหนัก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม มันเป็นไปไม่ได้ทางสรีรวิทยาที่จะ "สูบฉีด" ไขมันเข้าสู่กล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

ความสำคัญของน้ำและโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา

กุญแจสำคัญในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายคือโภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลจะทำให้ผลการออกกำลังกายของคุณเสียไป ประสิทธิผลของการฝึกความแข็งแกร่งขึ้นอยู่กับการรู้หนังสือของเมนูของนักกีฬา

ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสม:

• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
• เพิ่มผลผลิต
• ความเป็นไปได้ที่จะเพิ่มภาระระหว่างการฝึก
• ความอดทนและพลังงานมากขึ้น
• ไม่มีการขาดไกลโคเจนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ความเข้มข้นที่ดีขึ้น
• รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ
• กำจัดไขมันส่วนเกิน
• การประกันการเผาผลาญโปรตีนสำรองที่จำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ
• ไม่จำเป็นต้องหยุดพักยาวระหว่างการออกกำลังกาย

โปรแกรมโภชนาการที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม (ดูรายละเอียด) ช่วยรีดพลังงานและความแข็งแกร่งสูงสุดออกมา แม้กระทั่งการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งที่ยากที่สุด

อย่าประมาทความสำคัญของน้ำในระหว่างการฝึกซ้อม เนื่องจากน้ำคิดเป็น 75% ของกล้ามเนื้อ ในระหว่างการเล่นกีฬา นักกีฬาจะสูญเสียของเหลวจำนวนมาก (มากถึง 300 มล. ใน 50 นาที) ซึ่งนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ เพื่อป้องกันการละเมิดความสมดุลของเกลือน้ำและเป็นผลให้การออกกำลังกายไม่ได้ผล สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนเริ่ม จากนั้นจิบสองสามครั้งทุกๆ 10 นาที

ปริมาณที่คุณดื่มโดยตรงขึ้นอยู่กับฤดูกาลและปริมาณเหงื่อที่ผลิต ยิ่งข้างนอกร้อนและมีเหงื่อออกมากเท่าไร ระดับการบริโภคน้ำนิ่งที่บริสุทธิ์ก็ควรสูงขึ้นเท่านั้น

สัญญาณของภาวะขาดน้ำ:

• ปวดศีรษะ;
• เวียนหัว;
• ความเหนื่อยล้า;
• ไม่แยแส;
• ความหงุดหงิด;
• ปากแห้ง
• ริมฝีปากแตก
• ขาดความอยากอาหาร
• ความรู้สึกกระหาย

หากมีอาการข้างต้นอย่างน้อยหนึ่งอาการ คุณควรเริ่มดื่มของเหลวทันที

ในระหว่างการฝึกอนุญาตให้ดื่มน้ำส้มคั้นสดเจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 50% -50% หรือโปรตีนเชคพิเศษ - BCAAs, สารเพิ่มคุณภาพซึ่งช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อ, ส่งเสริมการสร้างพลังงานและเร่งความเร็ว จุดเริ่มต้นของกระบวนการกู้คืน

ตัวเลือกยา: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X ทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณสามารถดื่มนมได้ ชาเขียว, โปรตีนเชค.

ลองพิจารณาอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU/แคลอรี่ต่อวันที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยใช้ตัวอย่างของผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องสนองความต้องการของร่างกายเพื่อให้ได้พลังงานตามที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยใช้สูตร Lyle MacDonald หรือใช้เครื่องคำนวณโภชนาการที่ออกแบบมาเป็นพิเศษบนอินเทอร์เน็ต ในกรณีนี้ควรคูณค่าที่ได้รับด้วยค่าสัมประสิทธิ์การสำรองพลังงาน - 1.2 ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน = น้ำหนัก กิโลกรัม * K กิโลแคลอรี/ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ค่าสัมประสิทธิ์ K ขึ้นอยู่กับเพศและความเข้มข้นของกระบวนการเผาผลาญ

ในกรณีของเรา การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน = 75 กก. * 35kcal = 2,625kcal

โดยคำนึงถึงปัจจัยแก้ไขการสำรองพลังงาน = 2625 kcal * 1.2 = 3150 kcal

ดังนั้นเมื่อออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอาหารเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อในผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. ควรเป็น 3150 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในปริมาณนี้โดยเฉลี่ยจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัม ต่อเดือน

การขาดน้ำหนักบ่งบอกถึงการขาดพลังงานและจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณ 400-500 กิโลแคลอรีในอาหารประจำวัน หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเกิน 3 กิโลกรัมใน 30 วัน คุณควรลดปริมาณแคลอรี่ที่กินลง 300-400 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น ตารางโภชนาการของนักกีฬาขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย และอาจมีการวิเคราะห์และปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่อง

ตารางโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

น้ำหนักตัวเรียวกก	จำนวนแคลอรี่ที่บริโภค kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

คำนึงถึงน้ำหนักตัวโดยไม่มีมวลไขมัน ตัวอย่างเช่น “กิโลกรัมสะอาด” ของนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 95 กิโลกรัม และมีไขมันในร่างกาย 12% คือ 95-95 * 0.12 = 83.6 กิโลกรัม

หลังจากพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันแล้วเราจะพิจารณาอัตราส่วนที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งประกอบเป็นโภชนาการการกีฬาเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในแต่ละวันคือ 5 กรัม/กก. – 4 กิโลแคลอรี/กรัม โปรตีน – 2 กรัม/กิโลกรัม – 4 กิโลแคลอรี/กรัม ไขมัน – ที่เหลือ 1 กรัม/กิโลกรัม – 9 กิโลแคลอรี/กรัม

สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก.:

• โปรตีน – 150g. – 600 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต – 375g. – 1,500 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน – 115g. – 1,050 กิโลแคลอรี

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน

วัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือโปรตีน เมื่อออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีโปรตีนเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน โดยคำนวณจากน้ำหนัก 1.5-2 กรัม/กิโลกรัม การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าบ่งบอกถึงการขาดโปรตีน ในกรณีนี้ควรเพิ่มบรรทัดฐานเป็น 2.5 กรัม/กก.

อาหารของนักกีฬาควรประกอบด้วยไข่ขาว, คอทเทจชีสที่มีไขมัน 0-9%, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน - เนื้อวัว, อกไก่, อาหารทะเล คุณสามารถเติมเต็มโปรตีนตามจำนวนที่ต้องการในร่างกายของนักเพาะกายที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยแนะนำส่วนผสมจากพืชในเมนูประจำวัน กล่าวคือ นมถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) เมล็ดพืช เนยถั่ว ถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท สน บราซิล มะพร้าว แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ) อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติจะทำให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อช้าลงเนื่องจากขาดโปรตีนจากสัตว์ในอาหาร

เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณควรดื่มโปรตีนเชคทันทีหลังการฝึก เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด

ผลจากการออกกำลังกายอย่างหนักมักเกิดการฉีกขาดของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรักษาเกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของกรดอะมิโนและอาหารที่เป็นโปรตีน

ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือการผสมผสานระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืช

แม้ว่าวัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อคือโปรตีน แต่การบริโภคที่เกินกว่าเกณฑ์ปกติที่คำนวณได้จะนำไปสู่การสะสมไขมันในตับเพิ่มขึ้น ความตื่นเต้นง่ายของต่อมไร้ท่อ ระบบประสาทส่วนกลาง เพิ่มกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้ และภาระที่เพิ่มขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือด- โปรตีนในปริมาณที่มากเกินไปจะไม่ถูกร่างกายดูดซึมและจะไม่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตารางผลิตภัณฑ์สำหรับนักกีฬา

ชื่อ	ปริมาณโปรตีน กรัม
เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
ตับเนื้อ	17,4
ตับไก่	20,4
ไก่ (อก, น่อง)	23,09-26,8
ไข่	12.7 (6-7 กรัมต่อ 1 ชิ้น)
เนื้อหมู	11,4-16,4
เนื้อลูกวัว	19,7
ปลาและอาหารทะเล
แฮร์ริ่ง	18
ปลาหมึก	18
ปลาค็อด	17,5
ปลาทูน่า	22,7
แซลมอน	20,8
ปลาเทราท์	22
ปู	16
กุ้ง	18
พอลล็อค	15,9
ปลาฮาลิบัต	18,9
นมผลิตภัณฑ์จากนม
ชีส 17%	29
ชีส 45%	25
นม 0.5%	2
นม 3.2%	2,8
คอทเทจชีส 0% (แห้งในแพ็ค)	18
พืชตระกูลถั่ว
ถั่ว	22,3
ถั่วเลนทิล	24,8
ถั่ว	23
ถั่วชิกพี	20,1
ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วลิสง	26,3
เมล็ดทานตะวัน	20,7
วอลนัท	13,8
เฮเซลนัท	16,1
อัลมอนด์	18,6

โภชนาการโปรตีนไม่เพียงเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ลดการสะสมของไขมัน แต่ยังทำให้ร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายโดดเด่นยิ่งขึ้นอีกด้วย

ปริมาณไขมันในแต่ละวัน

ปัจจุบันนักกีฬาส่วนใหญ่มักระมัดระวังเรื่องไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามไม่จำเป็นต้องกลัวไขมันหากบริโภคอย่างถูกต้อง (ตามมาตรฐานรายวัน) พวกมันจะไม่เปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน ในทางตรงกันข้ามจะมีผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กล่าวคือไขมันมีส่วนสำคัญในการผลิตฮอร์โมนซึ่งในทางกลับกันก็มีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน สิ่งสำคัญคือการบริโภคไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายทุกวันอย่างน้อย 15% ของอาหารทั้งหมด

ไขมันประเภทต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• มีสุขภาพดี (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน);
• เป็นอันตราย (อิ่มตัว)

ไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ อะโวคาโด มะกอก เนื้อไก่ มะกอก และถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นคลังของกรดไขมันโอเมก้า 9 ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และปกป้องหัวใจจากอันตรายจากความผันผวนของความดันโลหิต

แหล่งที่มาของไตรกลีเซอไรด์ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า 3.6) ได้แก่ น้ำมันปลา เมล็ดฝ้าย ถั่วเหลือง ข้าวโพด ทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเรพซีด รวมถึงเมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็ง กรดไขมันในหมวดนี้ช่วยปรับปรุงการตอบสนองของโปรตีนและอินซูลิน เพิ่มประสิทธิภาพ และเพิ่มประสิทธิภาพ ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงสูง

โภชนาการการกีฬาในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะไม่รวมการบริโภคไตรกลีเซอไรด์อิ่มตัวที่พบในเนย ปาล์ม มะพร้าว เนยโกโก้ น้ำมันหมู เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด

นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าโมเลกุลของไขมันที่เป็นอันตรายนั้นอิ่มตัวด้วยไฮโดรเจนอย่างสมบูรณ์และมีคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งหมายความว่ามันสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานได้ ดังนั้นแหล่งที่มาหลักของไตรกลีเซอไรด์ที่ดีต่อสุขภาพในเมนูของนักกีฬาคือปลาที่มีไขมัน น้ำมันพืช และถั่วต่างๆ อนุญาตให้รวมนมเปรี้ยว 3.2%, ชีสกระท่อม, ชีส 9% ไว้ในอาหาร

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

แหล่งพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการรับประทาน 5 กรัมต่อวัน สารประกอบอินทรีย์ที่มีหมู่ไฮดรอกซิลและคาร์บอนิลต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตคือการเพิ่มระดับอินซูลิน/ฮอร์โมนในร่างกาย และช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่ขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์กล้ามเนื้อโดยตรง

การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักกีฬาทำให้เกิดความไม่แยแส ความอ่อนแอ ประสิทธิภาพลดลง และไม่เต็มใจที่จะฝึกซ้อมต่อ การพัฒนากล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

ขึ้นอยู่กับอัตราการแยกมีดังนี้:

• รวดเร็ว (ง่าย) ควรใช้หนึ่งชั่วโมงก่อนหลังเล่นกีฬาทันทีเนื่องจากเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูพลังงานสำรองที่ใช้ไปอย่างรวดเร็ว
• ช้า(ซับซ้อน) ควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง

ส่วนผสมที่มีสารประกอบอินทรีย์เชิงซ้อนมากกว่า 50 กรัม ต่อ 100 กรัม: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ตมีล, ขนมปัง, พาสต้า

คาร์โบไฮเดรตช้าควรรวมอยู่ในเมนูประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลักไม่เพียง แต่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสมองด้วย

ผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบอินทรีย์อย่างง่ายในปริมาณปานกลาง - 20 กรัมต่อ 100 กรัม: ผลเบอร์รี่หวานทั้งหมด ผลไม้ (ส่วนใหญ่เป็นลูกพลับ กล้วย องุ่น ผลไม้รสเปรี้ยวน้อยกว่า แอปเปิ้ล) มันฝรั่งต้ม เครื่องดื่มอัดลม (น้ำมะนาว โคคา-โคลา สไปรท์ แฟนต้า , Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) ในทางกลับกันควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากเครื่องดื่มดังกล่าวไม่มีสารที่มีประโยชน์และไม่สนองความหิว

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ – 10 กรัม ต่อ 100 กรัม: ผลิตภัณฑ์นม ผักสด (มะเขือยาว มะเขือเทศ แตงกวา กะหล่ำปลี แครอท) นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังมีทุกสิ่งที่จำเป็น (วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร) เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารในปริมาณมาก

ดังนั้นในกระบวนการเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของ BJU ก่อนอื่นคุณควรมุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง หากในระหว่างช่วงฝึกความแข็งแกร่ง คุณพบว่ามีพลังงานเพิ่มขึ้นจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติที่ "อนุญาต" ในแต่ละวัน ปริมาณไขมันจะลดลงเหลือ 0.8 กรัม/กก.

กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกายคือความเป็นอยู่ที่ดีของนักกีฬา

หากเกิดความไม่แยแสระหว่างการออกกำลังกาย ควรเพิ่มไขมันเป็น 2 กรัม/กก. และคาร์โบไฮเดรตควรลดลงตามสัดส่วนโดยตรง การปรับอาหารให้เหมาะสมกับลักษณะเฉพาะของร่างกายจะเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการเข้าพักในโรงยิม

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อตรงตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

• โภชนาการที่สมดุลตามธรรมชาติ
• การนอนหลับแปดชั่วโมงที่ดีต่อสุขภาพ
• ชุดฝึกความแข็งแกร่งที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสม

การละเมิดอย่างน้อยหนึ่งอย่างทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลงและการพัฒนากล้ามเนื้อช้าลง

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งต้องอาศัยความมีวินัยในตนเองในด้านโภชนาการ การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันทุกๆ สามชั่วโมงเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการบรรลุผลตามที่ต้องการ

มากที่สุด อาหารที่ดีขึ้นสำหรับนักกีฬา - เศษส่วนช่วยให้มั่นใจได้ว่าการรับประทานอาหารเข้าสู่ร่างกายอย่างเป็นระบบในปริมาณที่น้อยซึ่งช่วยเร่งการสังเคราะห์ปรับปรุงการดูดซึมโปรตีนการเผาผลาญซึ่งส่งผลดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ห้ามมิให้ข้ามมื้ออาหาร หิว หรือกินมากเกินไปโดยเด็ดขาด ในกรณีแรกโภชนาการที่แยกจากกันจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการ - กล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มปริมาตรในกรณีที่สอง - มันจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินและการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง

ตัวอย่างเมนูประจำวันสำหรับนักกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มาดูตัวเลือกอาหารแต่ละมื้อกัน เลือกรายการใดรายการหนึ่งโดยเน้นที่รสนิยมและลักษณะเฉพาะของร่างกาย (ectomorph)

อาหารเช้า

1. กล้วย – 1 ชิ้น, ขนมปังดำ – 2 ชิ้น, ไข่เจียวจากไข่ขาว 2 ฟองจากทั้งหมด 1 ฟอง
2. ลูกแพร์ – 1 ชิ้น, โกโก้, ข้าวโอ๊ต – 150 กรัม, ดาร์กช็อกโกแลต – 30 กรัม
3. แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, นม, โจ๊กบัควีท– 150ก.
4. โยเกิร์ต – 100 กรัม, ข้าวโอ๊ตรีด – 50 กรัม, คอทเทจชีส 9% – 100 กรัม

ของว่าง #1 (ก่อนออกกำลังกาย)

1. Kefir 0% หรือ 1% ชีส – 50 กรัม ขนมปัง – 2 ชิ้น
2. ชาดำ คอทเทจชีสไขมันต่ำ– แยมราสเบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง 200 กรัม – 4 ช้อนชา
3. ข้าวโอ๊ตไม่หวาน – 150 กรัม, แยม – 3 ช้อนชา, ส้มโอ – 1 ชิ้น
4. แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, ถั่ว (สารพัน) – 40 กรัม, ลูกพรุน, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน – 80 กรัม
5. กล้วย – 1 ชิ้น, โปรตีน – 1.5 สกู๊ป ขนมปังข้าวไรย์– ถั่วลิสง 3 ชิ้น – 30g.

อาหารเย็น

1. อะโวคาโด – 150ก. (ครึ่งหนึ่ง), เนื้อไก่งวงต้ม – 100 กรัม, ข้าวไม่ขัดสี – 100 กรัม
2. ซุปน้ำซุปเนื้อ – 200 มล., ผลไม้แช่อิ่มแห้ง, บัควีท – 100 กรัม, ไก่ – 150 กรัม, สลัดผัก – 100 กรัม
3. ข้าว – 100 กรัม, นม 1%, ไก่งวง 150 กรัม หรือไข่ไก่ 2 ฟอง
4. แครอทหรือน้ำส้ม, กล้วย – 1 ชิ้น, มันบด – 100 กรัม, เนื้อสัตว์ปีก – 150 กรัม
5. ชาเขียว น้ำผึ้ง – 2 ช้อนชา ซุปผักบด – 200 มล. ปลา – 200 กรัม ข้าว – 100 กรัม องุ่น – 200 กรัม

SNACK #2 (ทันทีหลังการฝึก)

1. เกนเนอร์ + ถั่ว – 40g, ดาร์กช็อกโกแลต – 50g.
2. ชาดำ แยมราสเบอร์รี่ หรือน้ำผึ้ง - 5 ช้อนชา คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 200 กรัม
3. กล้วย – 2 ชิ้น, ดาร์กช็อกโกแลต – 50 กรัม
4. นมข้าวโอ๊ต – 150 กรัม
5. สมูทตี้สับปะรดกับชิ้นช็อคโกแลต, ขนมปัง - 2 ชิ้น
6. แอปเปิ้ล – 1 ชิ้น, ไข่แดง – 2 ชิ้น, ขาว – 4 ชิ้น, อัลมอนด์ – 50 กรัม
7. ผลไม้แห้ง – 100 กรัม, ถั่ว – 40 กรัม

อาหารเย็น

1. บรอกโคลี – 100 กรัม เนื้อต้ม/อกไก่ – 200 กรัม ข้าว – 100 กรัม
2. เครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่ ไข่ขาว – 5 ชิ้น สลัดผัก – 150 กรัม
3. ปลา – 200 กรัม ชาเขียว ส้ม – 1 ชิ้น
4. ถั่ว – 50 กรัม, แยมราสเบอร์รี่ – 4 ช้อนชา, คอทเทจชีสไขมันต่ำ – 150 กรัม
5. บัควีท – 100 กรัม, ไก่งวง – 200 กรัม, น้ำมันพืช – 3 ช้อนโต๊ะ, สลัดกะหล่ำปลีแครอท – 100 กรัม
6. มันฝรั่งบด – 100 กรัม เนื้อลูกวัว – 150 กรัม ผักตุ๋น– 100 กรัม กล้วย – 1 ชิ้น

รูปแบบที่นำเสนอเป็นพื้นฐานในการสร้างเมนูประจำสัปดาห์

คุณสามารถเปลี่ยนแปลงแผนโภชนาการได้: แทนที่ผลิตภัณฑ์ด้วยแอนะล็อกตาม BZHU เพื่อเติมพลังให้นักกีฬาได้ภายใน 1 ชั่วโมง ก่อนเริ่มการฝึกเมนู (ของว่างหมายเลข 1) ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้า พวกมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก ในเวลาเดียวกันโปรตีนและแซ็กคาไรด์จะช่วยเติมเต็มพลังงานที่เสียไปและรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (ของว่างหมายเลข 2)

หากโภชนาการเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อมีความสมดุลและคำนวณอย่างถูกต้องสามารถสังเกตผลลัพธ์แรกได้หลังจาก 3 สัปดาห์

หากเมื่อสิ้นสุดระยะเวลานี้แล้วน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น ควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตอีก 50 กรัม หลังการฝึกในช่วงอาหารเช้า

ตัวอย่างการควบคุมอาหาร (ตาราง) สำหรับนักกีฬามังสวิรัติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเช้า

1. ชาเขียวเต้าหู้ชีส – 100g. ขนมปัง - 2 ชิ้น
2. น้ำคั้นสดจากแตงกวา แอปเปิ้ลเขียว กะหล่ำปลี ผักโขม ขิง คื่นฉ่าย – 450 มล. โปรตีนเชคจากนมอัลมอนด์ (1 แก้ว) กล้วย (1 ชิ้น) โปรตีนถั่วเหลือง (2 ช้อนโต๊ะ) – 200 มล.

อาหารว่าง #1

1. หม้อปรุงอาหารแครอทหรือชีสเค้ก – 150 กรัม, ถั่วรวม – 40 กรัม/เนยถั่ว – 1 ช้อนโต๊ะ
2. น้ำมันฟักทองอัลมอนด์ - 2 ช้อนชา ข้าวโอ๊ต - 150 กรัม เต้าหู้ - 100 กรัม
3. โปรตีนบาร์ – 1 ชิ้น, ค็อกเทลแอปเปิ้ลเกรปฟรุต

อาหารเย็น

1. ซุปผัก – 250 มล., บวบตุ๋น, แครอท, บรอกโคลี – 100 กรัม, เนื้อถั่วเหลือง – 150 กรัม, เทมเป้ – 100 กรัม
2. เบอร์เกอร์กับอะโวคาโดและชีส – 1 ชิ้น, สลัดกะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ – 150 กรัม, กล้วย – 1 ชิ้น, บรอกโคลีและซุปครีมผักโขม – 200 มล., เนยอัลมอนด์ – 2 ช้อนชา
3. ข้าว “Kion” – 100 กรัม, สลัดถั่วเลนทิลและคูสคูส – 100 กรัม, เซตัน – 50 กรัม, เมล็ดคีนัว – 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก– 1 ช้อนชา
4. ซุปถั่ว - 200 มล., ชีส - 100 กรัม, โจ๊กบัควีท - 100 กรัม, สลัดมะเขือเทศและผักโขม - 100 กรัม

อาหารว่าง #2

1. Kefir เมล็ดฟักทองหรือทานตะวัน – 80 กรัม แยมผลไม้ – 5 ช้อนชา ขนมปัง – 1 ชิ้น
2. ผลไม้แห้ง – 100 กรัม, เนยถั่ว – 1 ช้อนโต๊ะ
3. โปรตีนเชคที่ทำจากกล้วย นมอัลมอนด์ และโปรตีนจากกัญชาพร้อมดาร์กช็อกโกแลตชิ้น

อาหารเย็น

1. โจ๊กผ้าลินิน – 100 กรัม, ฟักทองนึ่ง – แครอท – 3 ชิ้น, สมูทตี้เบอร์รี่หรือเยลลี่, สลัดกะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, วอลนัท – 150 กรัม
2. ข้าวหรือมันบดกับชีส – 100 กรัม บรอกโคลีต้ม – 150 กรัม อะโวคาโด – 100 กรัม (ครึ่งตัว) เต้าหู้ – 50 กรัม

โภชนาการมังสวิรัติในช่วงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นควรมีความสมดุลมากที่สุด ควรแทนที่โปรตีนจากสัตว์ (ปลา หอย ไข่ เนื้อสัตว์) ด้วย: เทมเป้, ถั่ว, เคเฟอร์ 0%, คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต 2.5%, มอสซาเรลลาชีส, ริกคอตต้าชีส, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, เต้าหู้, พืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทำให้ร่างกายได้รับผลิตภัณฑ์โปรตีนมากเกินไป เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนต่อวันคือ 2 กรัม/กก. สำหรับการบำรุงรักษาคือ 1.5 กรัม

สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ รูปแบบการฝึกในอุดมคติคือเข้มข้นแต่ใช้เวลาไม่นาน (ไม่เกิน 30 นาที) นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน "ใช้" โปรตีนจำนวนมากซึ่งเป็นปัญหาในการสะสมในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช

อายุ เพศ การปรับตัว การปรับตัวของร่างกายต่อการออกกำลังกายแบบเข้มข้น การรับประทานอาหารที่ไม่ดี ความเครียด และการขาดสารอาหาร นำไปสู่ความก้าวหน้าที่ช้าและชะลอการบรรลุผลตามที่ต้องการ อาหารเสริมชนิดพิเศษจะช่วยเร่งการ “สร้าง” กล้ามเนื้อ เติมเต็มช่องว่างในอาหารของนักกีฬา และการขาดสารอาหาร (แร่ธาตุ วิตามิน อาหารเสริม แคลอรี่ กรดอะมิโน)

โภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและการบำรุงรักษาสุขภาพคือกลูตามีน BCAA วิตามินรวม โอเมก้า 3 โปรตีนไม่จัดอยู่ในองค์ประกอบพื้นฐานประเภทนี้ เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาล/แลคโตส ซึ่งไม่ควรบริโภคระหว่างช่วงทำให้แห้ง

มาดูอาหารเสริมกีฬายอดนิยมวิธีเลือกและคุณสมบัติการใช้งานกัน

1. กลูตามีน เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งมีมากที่สุดในกล้ามเนื้อ แม้ว่าร่างกายมนุษย์จะผลิตมันเอง แต่การใช้อาหารเสริมเพิ่มเติมในเวลากลางคืนหลังการฝึกจะช่วยลดการสูญเสียโปรตีน บรรเทาอาการปวด เปิดใช้งานคุณสมบัติการป้องกันของร่างกาย กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน เพิ่มไกลโคเจน สำรอง ปรับพิษของแอมโมเนียให้เป็นกลาง และต่อต้านกระบวนการแคแทบอลิซึม
   การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้ความต้องการกลูตามีนเพิ่มขึ้น 4.5 เท่า เนื่องจากในช่วงที่มีการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นปริมาณในเลือดจะลดลง 18%
   ความต้องการกรดอะมิโนของนักกีฬาในแต่ละวันคือ 5-7 กรัม และขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวด้วย สำหรับวัยรุ่นก็ไม่เกิน 3-4 ปี
   แหล่งกลูตามีนตามธรรมชาติ: ไข่ ผักโขม ผักชีฝรั่ง ปลา เนื้อวัว นม กะหล่ำปลี พืชตระกูลถั่ว คุณสามารถชดเชยการขาดกรดอะมิโนได้โดยการรวมไว้ใน อาหารโฮมเมดค็อกเทลกีฬา สูตรทำอาหาร: 10g. เจือจางผงในน้ำหนึ่งแก้ว
   คุณต้องดื่มกลูตามีนสามครั้ง: ขณะท้องว่าง ก่อนนอน หลังการฝึก
2. BCAA เป็นกลุ่มที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ วาลีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน บทบาทหลักของอาหารเสริมคือการลดผลกระทบที่เป็นอันตรายของแคแทบอลิซึมซึ่งขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ BCAA ยังเป็นพื้นฐานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการผลิตพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักในยิม ร่างกายของนักกีฬาจะมีความต้องการกรดอะมิโนนี้เพิ่มขึ้น การขาด BCAA นำไปสู่การที่ร่างกายเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อชดเชยการขาดซึ่งไม่สามารถอนุญาตได้อย่างแน่นอน
   ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของวาลีน ลิวซีน กรดอะมิโนไอโซเลซีน - ไข่ ถั่วลิสง ปลาทูน่า เนื้อวัว ไก่งวง ไก่ ปลาแซลมอน
   ข้อกำหนดรายวันสำหรับ BCAA สำหรับนักกีฬาในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 10-20 กรัม ครั้งเดียวไม่ควรเกิน 4-8 กรัม
   หากผลิตภัณฑ์ข้างต้นไม่ได้รับการบริโภคในปริมาณที่เพียงพอ (ตารางเนื้อหา BCAA, มก. ต่อส่วนผสม 100 กรัมแสดงทางออนไลน์) ร่างกายของนักกีฬาจะเริ่มประสบกับการขาดสารอาหาร เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการรายวันสำหรับกรดอะมิโน คุณต้องรวมอาหารเสริมสำหรับการกีฬาไว้ในอาหารของคุณ ทางที่ดีควรรวมไว้ในอาหารของคุณก่อนออกกำลังกายและหลังจากนั้นทันที
   เพื่อให้บรรลุผลที่ดีที่สุด BCAA จะใช้ร่วมกับเกนเนอร์ ครีเอทีน และโปรตีนได้ดีที่สุด
3. โอเมก้า-3 กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การทำงานของสมอง ลดความอยากอาหาร เร่งการเผาผลาญ ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ มีผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจ
   แหล่งที่มาหลักของโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาทูน่า (0.5-1.6 กรัมต่อ 100 กรัม) ปลาแซลมอน (1.0-1.4 กรัม) ปลาแมคเคอเรล (1.8-5.3 กรัม) ปลาฮาลิบัต (0.4-0.9 ) ปลาแฮร์ริ่ง (1.2-3.1) ปลาเทราท์ ( 0.5-1.6 กรัม เมล็ดแฟลกซ์ (22.8 กรัม) จมูกข้าวโอ๊ต (1.7 กรัม) วอลนัท (6.8 กรัม) ถั่ว (0.6 กรัม)
   อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายควรประกอบด้วย 2-3 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว
   คุณสามารถเพิ่มโอเมก้า 3 ได้โดยการบริโภคน้ำมันปลาในแคปซูลขนาด 2-6 กรัม ต่อวันพร้อมอาหาร
4. Gainer เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬา ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 60% และโปรตีน 35% ผู้ผลิตบางราย (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) เพิ่มธาตุอาหาร, กลูตามีน, วิตามิน, ครีเอทีนลงในเครื่องดื่มซึ่งช่วยบำรุงร่างกาย, ชดเชยพลังงานสำรองที่สูญเสียไป, เพิ่มผลอะนาโบลิกและปรับปรุงการดูดซึม ของยา
   นักกีฬาจะได้รับ "วัสดุก่อสร้าง" เพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเตรียมค็อกเทลโภชนาการจากสารสกัดเข้มข้นเป็นเรื่องง่าย เพียงเจือจาง 100 กรัม ผงในของเหลว 300 มล. (น้ำ, นม 0.5% หรือส้มคั้นสด, น้ำแอปเปิ้ล).
   คุณต้องดื่มเครื่องดื่มในตอนเช้า 30 นาทีก่อนและหลังเลิกเรียน คุณสามารถดื่มคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนเชคในเวลากลางคืนหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน โภชนาการแบบประหยัดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อประกอบด้วยสารเพิ่มประเภทต่อไปนี้: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS ซึ่งสามารถใช้เป็นอาหารทดแทนบางส่วนสำหรับอาหารตามปกติของคุณได้ .
5. ครีเอทีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่เมื่อนำเข้าสู่ร่างกายจะทำหน้าที่เป็น "เชื้อเพลิง" สำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ
   แหล่งที่มาของสารตามธรรมชาติ – ปลาคอด (3 กรัม/กก.) ปลาแซลมอน (4.5 กรัม/กก.) ปลาทูน่า (4 กรัม/กก.) เนื้อหมู เนื้อวัว (4.5-5 กรัม/กก.) ปลาเฮอริ่ง (6.5-10 กรัม/กก.) นม ( 0.1กรัม/ลิตร) แครนเบอร์รี่ (0.02กรัม/กิโลกรัม)
   Creatine ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูศักยภาพด้านพลังงานได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬา คุณต้องกินเนื้อสัตว์อย่างน้อย 5 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งค่อนข้างเป็นปัญหา คุณสามารถทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยสารประกอบอินทรีย์ได้โดยการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก่อนและหลังการฝึก 5 กรัม
6. โปรตีนเป็นสารอาหารพื้นฐานราคาไม่แพงสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นและมีคุณค่าทางชีวภาพสูงสุด นอกจากกรดอะมิโนที่จำเป็นแล้ว ผงนี้ยังช่วยลดสิ่งสกปรกและองค์ประกอบขนาดเล็กอีกด้วย ยับยั้งการสังเคราะห์ไมโอสแตติน กระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มการผลิตพลังงาน ยับยั้งแคแทบอลิซึม และเผาผลาญไขมัน
   มีโปรตีนประเภทต่อไปนี้: ผัก - ถั่วเหลือง, สัตว์ - เคซีน, เวย์, ไข่
   การจัดอันดับของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั้นนำโดยเวย์โปรตีนซึ่งหลังจากเข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมเข้าสู่ทางเดินอาหารอย่างรวดเร็วทำให้ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
   เพื่อให้ได้ผลสูงสุด อาหารหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยโปรตีนและ BCAA
   ในรูปแบบธรรมชาติ ปริมาณ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยโปรตีน: เนื้อสัตว์ (25-29 กรัม) ปลา (21-22 กรัม) คอทเทจชีส (12 กรัม) อาหารทะเล (21-23 กรัม) ชีส (23-28 กรัม) เต้าหู้ (17 กรัม) ถั่วเลนทิล (25 กรัม) บัควีต (12.6 กรัม) ไข่ (6 กรัม) ถั่วชิกพี (19 กรัม) เคเฟอร์หนึ่งแก้วและนม (3 กรัม) ปริมาณรายวันโปรตีนระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ - 2 กรัม/น้ำหนักตัวกก. โปรตีนเชคหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 30 กรัม ผงต่อน้ำ 250 มล. น้ำผลไม้นม
   คุณต้องดื่มเครื่องดื่มโปรตีนมากถึง 5 ครั้งต่อวัน: ในตอนเช้า 1.5 ชั่วโมงก่อนและหลังการฝึกทันที

แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้เลือกมากมาย แต่เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและปลอดภัย สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีน 50% จากแหล่งอาหารและ 50% จากอาหารเสริมสำหรับการกีฬา

นักกีฬาที่มุ่งมั่นพัฒนากล้ามเนื้อมักประสบปัญหาในการเตรียมอาหารอย่างเหมาะสม ความซ้ำซากจำเจในด้านโภชนาการเป็นอุปสรรคสำคัญต่อผลลัพธ์ที่ต้องการ อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก

คุณสามารถกระจายอาหารของนักกีฬาได้โดยแนะนำอาหารต่อไปนี้จากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต: มัฟฟินชีสกระท่อม, ชีสเค้ก, สลัดปลาหมึก, โปรตีน, ซุปครีมถั่ว, ไข่เจียวพร้อมผัก, ปลาทูน่า, เต้าหู้, ขนมกล้วย, อัลมอนด์เยลลี่, เชอร์เบทโยเกิร์ต, ตับเนื้อลูกวัวกับซอสราสเบอร์รี่, แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับสับปะรด, แซนด์วิชไก่, ชีสโฮมเมดลดน้ำหนัก, อาหารทะเลใน ซอสครีมเปรี้ยว,แซลมอนย่าง,ปลาไพค์คอนกับมะรุม,หอยเชลล์อิตาเลี่ยน,กุ้งใส่ พริกหยวก- สูตรอาหารเหล่านี้นำเสนอทางออนไลน์บนเว็บไซต์โภชนาการการกีฬา http://sportwiki.to

การรับประทานอาหารที่สมดุลชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่เลือกสรรมาอย่างดีการดื่มของเหลวมาก ๆ และการสลับระบอบการปกครอง "การฝึกพักผ่อน" เป็นปัจจัยพื้นฐานซึ่งการปฏิบัติตามซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย คุณต้องควบคุมอาหารของคุณและรวมผลด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ อาหารก็มี ปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์ที่คัดสรรมาอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้น

เพื่อให้บรรลุผลที่มองเห็นได้โดยเร็วที่สุด คุณต้องปฏิบัติตามหลักการหลายประการในเวลาเดียวกัน: รับประทานอาหารให้เหมาะสม ออกกำลังกาย และพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ ก่อนที่เราจะบอกคุณว่าอาหารอะไรที่ควรกินเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราจะอธิบายพื้นฐานของการสร้างอาหารเพื่อการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

อาหารที่สมดุล

การเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสมดุลที่ลงตัวของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาจเป็นอาหารราคาถูกแต่ต้องมีวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการจากอาหาร ด้านล่างนี้คือสิ่งที่คุณรับประทานได้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รายการนี้รวมเฉพาะแหล่งอาหารเสริมที่ดีที่สุดโดยแบ่งออกเป็นกลุ่มๆ อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรมีความหลากหลายเพื่อให้คุณได้รับองค์ประกอบจุลภาคและมหภาคจากอาหารทั้งหมดที่เพิ่มความสามารถในการสร้างใหม่ของร่างกาย

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!เมื่อได้รับกล้ามเนื้อคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอาหารที่บริโภค แต่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย

ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มอาหาร TOP ของคุณอย่างต่อเนื่องหรือกินอกไก่มากขึ้น อาจเป็นไปได้ว่าการเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพสักสองสามช้อนก็เพียงพอแล้ว

เพื่อกำหนดปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณควร:

1. คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (work อวัยวะภายใน,การแลกเปลี่ยนความร้อน,การย่อยอาหาร) สำหรับผู้ชาย: 88.362 + (13.397 x น้ำหนัก, กก.) + (4.799 x สูง, ซม.) - (5.677 x อายุ, ปี) สำหรับผู้หญิง: 593 + (9.247 x น้ำหนัก, กก.) + (3.098 x สูง, ซม.) - (4.330 x อายุ, ปี)
2. ประเมินระดับการออกกำลังกายของคุณจำนวนกิโลแคลอรีของการเผาผลาญพื้นฐานจะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของมนุษย์ สำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ตัวบ่งชี้คือ 1.2 โดยออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเพิ่มเป็น 1.375 สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาวันเว้นวัน ค่าสัมประสิทธิ์คือ 1.55 โดยมีภาระรายวัน – 1.725 และมีภาระหนัก งานทางกายภาพตลอดทั้งวัน – 1.9
3. เพิ่มผลลัพธ์ 10-20%แคลอรี่ส่วนเกินดังกล่าวจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทีละน้อยโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
4. คำนวณซ้ำตามการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ

ต้องขอบคุณการออกกำลังกายที่เร่งการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินไม่ได้มุ่งไปที่ไขมัน แต่ไปสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้จัดชั้นเรียนภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน - เขาจะกำหนด เทคนิคที่ถูกต้องออกกำลังกายและจะให้คำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับโภชนาการ

ในการเพิ่มน้ำหนัก สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว มั่นใจได้ถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการชั่งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปบนเครื่องออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างสมส่วน คุณต้องออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการฝึกซ้อมร่างกายต้องการพลังงานเป็นจำนวนมาก ไม่กี่ชั่วโมงก่อนเริ่มชั้นเรียน คุณต้องกินอาหารที่ทำจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ซีเรียล ผัก ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวช่วยรักษากล้ามเนื้อและรักษา ระดับปกติกลูโคส ก่อนออกกำลังกายคุณสามารถดื่มค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือกรดอะมิโน BCAA ได้ทันที

ใส่ใจ! ทันทีหลังการฝึก ช่วง "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" จะเริ่มต้นขึ้น ในเวลานี้พลังงานจากอาหารที่บริโภคจะนำไปใช้ในการฟื้นฟูและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วเหมาะที่สุด - ผลไม้น้ำผึ้ง

การพักฟื้น

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเติบโตขณะพักเป็นเวลา 48 ชั่วโมงหลังการฝึก เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายต้องพักผ่อนให้เต็มที่สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม การนอนหลับควรเป็นเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

รายการอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตรวม 500 กิโลแคลอรี มากกว่าที่ร่างกายใช้ไปในระหว่างวัน กุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลอย่างมีประสิทธิภาพคือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหาร ความสมดุลของสารอาหารที่ถูกต้อง และอาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักตัว

ผลิตภัณฑ์โปรตีน

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักของร่างกาย รับผิดชอบการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู การขาดโปรตีนในร่างกายทำให้กล้ามเนื้อสูญเสีย ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และบวม ความต้องการโปรตีนรายวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักคือ 2-2.5 กรัม/น้ำหนักตัวกิโลกรัม ควรรับประทานในส่วนเล็กๆ ตลอดทั้งวัน เนื่องจากจะดูดซึมได้ไม่เกิน 40 กรัมในมื้อเดียว

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ที่ซับซ้อน และโครงสร้างเซลล์อื่นๆ ปริมาณมากที่สุดผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีโปรตีน:

• เนื้อ.เนื้อแดง หมูไม่ติดมัน เนื้อแกะ ไก่ ไก่งวง เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากถึง 24 กรัมต่อ 100 กรัม) เนื้อสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 8 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง
• ผลิตภัณฑ์นมปริมาณโปรตีนในฮาร์ดชีสสูงมาก - 23-30 กรัม เมื่อรวมกับไขมันและแคลเซียมโปรตีนจะถูกดูดซึมเข้าสู่เซลล์ได้ง่าย นมมีโปรตีน 2.8-3 กรัม คอทเทจชีส - 14-16 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน
• ไข่.ไข่ไก่ขนาดกลางหนึ่งฟองมีโปรตีนบริสุทธิ์ 6-8 กรัม ในไข่แดงประกอบด้วย จำนวนมากคอเลสเตอรอลและไขมัน ดังนั้นการบริโภคมากเกินไปจึงเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
• อาหารทะเลเนื้อปลา 100 กรัมมีโปรตีน 17-25 กรัม ซึ่งดูดซึมได้เต็มที่ ปริมาณโปรตีนในอาหารทะเล: คาเวียร์สีแดง - 29-31 กรัม, หอยแมลงภู่ - 20 กรัม, กุ้ง, ปู - 19 กรัม, ปลาหมึก - 18 กรัม อาหารดังกล่าวถือเป็นอาหาร - ระดับไขมันในองค์ประกอบมีน้อยที่สุด
• ถั่ว.มังสวิรัติเติมโปรตีนสำรองด้วยพืชจากตระกูลถั่ว ต่อถั่วเหลือง 100 กรัมมีโปรตีน 36 กรัมถั่วชิกพีมีโปรตีน 19 กรัมถั่ว - 19-24 กรัมถั่วเลนทิล - 21-24 กรัมถั่ว - 20 กรัม เพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการย่อยอาหารพืชตระกูลถั่วจะรวมกับผัก
• ถั่ว.ถั่วที่มีค่ามากที่สุด ได้แก่ ถั่วลิสงและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (โปรตีน 26-27 กรัม) พิสตาชิโอ (20 กรัม) อัลมอนด์ (18 กรัม) เฮเซลนัทและวอลนัท (15 กรัม)
• ซีเรียลผู้นำในปริมาณโปรตีนในองค์ประกอบคือบัควีท (10-12 กรัมต่อธัญพืช 100 กรัม) ธัญพืชเซโมลินา ข้าวโอ๊ต และลูกเดือยมีโปรตีนประมาณ 10-11 กรัม
• เห็ด.ปริมาณโปรตีนในเห็ดมีดังนี้ แชมเปญ – 4.3 กรัม; เห็ดพอชินี, เห็ดชนิดหนึ่ง, มอเรล – 3-3.3 กรัม หมวกนมหญ้าฝรั่น, รัสซูล่า, เห็ดน้ำผึ้ง, เห็ดชนิดหนึ่ง – 1.7-2.5 กรัม
• ผัก.ในบรรดาผักโปรตีนที่ร่ำรวยที่สุดคือกระเทียม (6.5 กรัม) บรัสเซลส์ถั่วงอก(4.8 ก.), ผักโขม (2.9 ก.)

อาหารที่มีไขมันดี

ไขมันเป็นหนึ่งในองค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญที่สุด การไม่รับประทานอาหารทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ความไม่สมดุลของฮอร์โมน และภูมิคุ้มกันโดยรวมลดลง กรดไขมันไม่อิ่มตัวบางชนิดไม่ได้ผลิตในเซลล์ แต่ได้รับจากอาหารเท่านั้น

ความต้องการไขมันของร่างกายคือ 1 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวแห้ง แหล่งที่มาของไขมันที่เป็นประโยชน์ควรอยู่ที่เป็นหลัก อาหารจากพืช(80%) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีส่วนน้อยในอาหารเพื่อสุขภาพ

• ถั่ว.ถั่วที่อ้วนที่สุด ได้แก่ แมคคาเดเมียและพีคาน มีไขมัน 72-76 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม วอลนัท – 65 กรัม เฮเซลนัทและถั่วสน – 61 กรัม พิสตาชิโอ, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 50-54 กรัม, ถั่วลิสง - 45 กรัม คุณไม่สามารถรับประทานอาหารประจำวันด้วยถั่วได้ - แคลอรี่ส่วนเกินจะทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น
• เมล็ดพืชใน เมล็ดทานตะวันมีไขมัน 53 กรัม, งา - 49 กรัม, เมล็ดงาดำ - 47.5 กรัม, เมล็ดแฟลกซ์มีไขมัน 42 กรัม, เจีย - 31 กรัม, เมล็ดฟักทอง– 24.5 ก.
• น้ำมันน้ำมันดอกทานตะวันเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพพบได้ในน้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันข้าวโพด
• อะโวคาโดผลไม้ที่ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 80% อะโวคาโด 100 กรัม มีไขมัน 15-20 กรัม
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันจำนวนมากสามารถหาได้จากชีสแข็ง (26-30 กรัม) คอทเทจชีส (9-18 กรัม) และครีมเปรี้ยวไขมัน (20 กรัม)
• ปลาอ้วน.ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ปลาแซลมอน ปลาทูน่าเป็นปลาที่มีกรดโอเมก้า 3 ที่จำเป็น นอกเหนือจากไขมัน (12-15 กรัม) แล้ว (12-15 กรัม) ยังมีวิตามินบีและดีอีกด้วย

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและสำคัญที่สุดระหว่างการฝึก สำหรับนักกีฬาอัตราการบริโภคคือ 4-5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 60-70% ของปริมาณสารทั้งหมดควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) ส่วนที่เหลือ - เร็ว

• ซีเรียลนี่คือแหล่งของคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งให้พลังงานหลักสำรองแก่ร่างกาย เซโมลินาและข้าวบาร์เลย์มุกมีคาร์โบไฮเดรต 73.5 กรัมต่อ 100 กรัม, ข้าวโพด - 75 กรัม, ข้าว - 74 กรัม, ข้าวบาร์เลย์ - 72 กรัม, ข้าวสาลี - 70 กรัม, ข้าวโอ๊ต - 66 กรัม, บัควีท - 62 กรัม
• พืชตระกูลถั่วถั่วมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 53-57 กรัม ถั่ว - 54.5 กรัม ถั่วเลนทิล - 48-55 กรัม พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามิน A, C, B6 และแมกนีเซียม
• พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัมแป้งในแป้งพรีเมี่ยมจะไม่ถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหารและทำให้ร่างกายอิ่มตัวเป็นเวลานาน มีคาร์โบไฮเดรต 65-75 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
• ผัก.ข้าวโพด – 22.5 กรัม, กระเทียม – 21.2 กรัม, มันฝรั่ง – 20 กรัม, มะกอก – 12.7 กรัม, หัวบีทและรากผักชีฝรั่ง – 11 กรัม
• ผลไม้ผลไม้และผลเบอร์รี่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเร็วเป็นส่วนใหญ่: กล้วย - 22.4 กรัม, องุ่น - 17.5 กรัม, ลูกพลับ - 16 กรัม, มะเดื่อและมะม่วง - 14 กรัม, ทับทิม - 12 กรัม, แอปเปิ้ล - 11.5 กรัม, ลูกพีช - 10.5 กรัม
• ผลไม้แห้ง.ตัวเลือกที่สะดวกสำหรับฤดูหนาว เนื่องจากมีน้ำในปริมาณเล็กน้อยผลไม้แห้งจึงมีปริมาณแคลอรี่สูงและมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง: วันที่ - 75 กรัม, ลูกเกด - 72 กรัม, แอปริคอตแห้ง - 61 กรัม, มะเดื่อ - 58 กรัม, ลูกพรุน - 57.5 กรัม

น้ำ

เนื้อเยื่อในร่างกายประกอบด้วยน้ำ 60-80% การออกกำลังกายแบบแอคทีฟจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญและกระตุ้นการขับเหงื่อ ทำให้เซลล์ของคุณต้องการของเหลวมากขึ้น เลือดที่ขาดน้ำจะค่อยๆ ไหลผ่านหลอดเลือด อวัยวะต่างๆ จะขาดออกซิเจน ความอดทนและสมรรถภาพของร่างกายลดลง

ในระหว่างวันคุณต้องดื่มน้ำในอัตรา 4% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด ในระหว่างการเล่นกีฬา เซลล์จะใช้ของเหลวอย่างเข้มข้นเพื่อการควบคุมอุณหภูมิและการเผาผลาญ เพื่อลดความเครียดในหัวใจและสมอง คุณควรดื่มน้ำปริมาณเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้! ภาวะขาดน้ำทำให้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลดลง เพื่อปกป้องร่างกายจากความเครียดจำเป็นต้องเติมของเหลวสำรองให้ทันเวลา

ประเภทของร่างกาย

ไม่มีแผนโภชนาการสากลที่สามารถตอบสนองความต้องการของบุคคลใดๆ ได้ โหมดกีฬาส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกาย ประเภทของร่างกายมีดังนี้:

1. เอคโตมอร์ฟ– ร่างกายส่วนบนสั้น แขนขายาว ไหล่แคบ Ectomorphs มีพลังและกระตือรือร้นเนื่องจากมีการเผาผลาญที่รวดเร็วและมีไขมันในร่างกายน้อยที่สุด การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากและเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อบริโภคอาหารที่มีโปรตีนและอาหารแคลอรี่สูงอื่นๆ ในปริมาณมากเท่านั้น
2. มีโซมอร์ฟิก– ร่างกายได้สัดส่วน กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ตามธรรมชาติ และค่อนข้างทนทาน แทบไม่มีไขมันเลย Mesomorphs มีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด
3. เอนโดมอร์ฟ– รูปร่างกลม, เนื้อเยื่อไขมันสำรองขนาดใหญ่, กล้ามเนื้อพัฒนาไม่ดี เอนโดมอร์ฟสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วหลังจากกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ชั้นไขมันจะลดลงด้วยความช่วยเหลือของ โภชนาการที่สมดุลและการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ

ใส่ใจ! แต่ละคนมีสรีรวิทยา ความอดทน และความเร็วในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายเป็นของตัวเอง ในการเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณจะต้องสร้างความสามารถและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง

ในกระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา และเมนูปกติจะน่าเบื่อมากขึ้นทุกวัน คุณควรรวมผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ เข้าด้วยกันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย ไม่ว่ากล้ามเนื้อในร่างกายจะมีจำนวนเท่าใดก็ตามก็ควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. แบ่งเมนูประจำวันออกเป็นมื้อหลักหลายๆ มื้อ (สูงสุด 6 มื้อ) ร่างกายจะสามารถค่อยๆ ดูดซึมสารที่จำเป็นทั้งหมดได้โดยไม่เกิดความเครียดและทำงานหนักเกินไป
2. หลีกเลี่ยงการแปรรูปอาหารแบบทำลายล้างและใช้วิธีการปรุงอาหารแบบอ่อนโยนเท่านั้น เช่น การต้ม การอบ การตุ๋น กินผักผลไม้และสมุนไพรดิบ
3. ไม่เกินปริมาณไขมันของคุณ นอกจากปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารแล้ว ความสมดุลของสารอาหารทั้งหมดก็มีความสำคัญเช่นกัน
4. ควบคุมปริมาณการเพิ่มของกล้ามเนื้อ - น้ำหนักตัวไม่ควรเพิ่มขึ้นเกิน 0.6-0.8 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ร่างกายจะใช้น้ำหนักส่วนเกินเพื่อสร้างเนื้อเยื่อไขมัน
5. รักษาสภาพจิตใจให้สมดุล สถานการณ์ที่ตึงเครียดกระตุ้นให้เกิดคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้น ทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้เกิดการสะสมของไขมันได้

อาหารเพื่อสุขภาพและมีแคลอรีสูงช่วยให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณต้องใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการวางแผนเมนูและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

โภชนาการการกีฬา - 5 ผลิตภัณฑ์หลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เรียนรู้วิธีแสดงความก้าวหน้าในการเล่นกีฬาของคุณ โรงยิมสู่ระดับใหม่

การทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬาไม่จำเป็นเลย อย่างไรก็ตามไม่มีใครสามารถโต้แย้งกับความจริงที่ว่าพวกเขาช่วยอย่างมากในการเล่นกีฬาและมีส่วนทำให้เกิดความก้าวหน้า

ปัจจุบันตลาดโภชนาการการกีฬาเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์มากมายซึ่งผู้ซื้อมีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกัน ยังไม่ชัดเจนว่าอะไรใช้งานได้จริง อย่างไรและเมื่อใดที่ควรดำเนินการ สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์ 5 รายการต่อไปนี้มีคุณค่าเป็นพิเศษสำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย:

1. Creatine เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การรับประทานครีเอทีนเป็นวิธีธรรมชาติที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในการพัฒนาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง Creatine ช่วยเพิ่มศักยภาพด้านความแข็งแรงของร่างกายสำหรับการฝึกอย่างเข้มข้นโดยการเพิ่มปริมาณ ATP ในกล้ามเนื้อ

การศึกษาที่มุ่งยืนยันผลการเพิ่มประสิทธิภาพตามที่กล่าวอ้างได้แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ มีการดำเนินการมากกว่า 500 ครั้ง และมากกว่า 70% ยืนยันว่ามีความเข้มข้นในการฝึกอบรมเพิ่มขึ้น

การเสริมครีเอทีนทั้งระยะสั้นและระยะยาวมีผลดีต่อความก้าวหน้าในการฝึก

ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและการเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 5–15%

หากคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้น เร็วขึ้น และแข็งแรงขึ้นแต่ไม่ทานครีเอทีน คุณกำลังพลาด

2. เบต้าอะลานีนเพื่อเพิ่มความทนทาน

การขาดความอดทนเป็นศัตรูของการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ มักเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายแบบกดทับ เช่น การดิป โดยมีน้ำหนักเพิ่ม เบต้าอะลานีนจะช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นในชุดเดียว เนื่องจากจะช่วยลดความเหนื่อยล้าในช่วงต้นและเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

งานวิจัยบางชิ้นเกี่ยวกับคุณสมบัติของเบต้าอะลานีนแนะนำว่าการรับประทานเบต้าอะลานีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้ 2-3 ครั้งพิเศษ หากคุณฝึกในช่วงการทำซ้ำระดับกลาง (8 ถึง 15 ครั้ง)

จากการที่คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น การรับประทานเบต้าอะลานีนจึงมีผลดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญไขมัน และลดระยะเวลาการฟื้นตัวระหว่างเซ็ตต่างๆ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไร คุณก็ยิ่งสร้างโอกาสในการเติบโตได้มากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายหนักๆ เป็นเวลานานยังทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่อย่างรุนแรง ซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญไขมัน

เบต้าอะลานีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคุณใช้พลังงานมากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย

เบต้าอะลานีนรวมอยู่ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายจำนวนมาก แต่ในตัวมันเอง มันไม่ใช่ทั้งตัวกระตุ้นหรือตัวเพิ่มพลังงาน การได้รับเบต้าอะลานีนในปริมาณสูงมักส่งผลให้เกิดอาการรู้สึกเสียวซ่าใต้ผิวหนัง นี่คือวิธีที่คุณสามารถยืนยันได้ว่าผลิตภัณฑ์ใช้งานได้จริง

เบต้าอะลานีนออกฤทธิ์โดยเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับครีเอทีน คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานก่อนออกกำลังกาย การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าควรรับประทานพร้อมอาหารดีที่สุด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสองรายการแรกจากรายการของเรา– เบต้าอะลานีนและครีเอทีน– มักจะนำมารวมกัน นี่เป็นการผสมผสานที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกแบบแอนแอโรบิก กลไกการทำงานแตกต่างกันเล็กน้อย แต่มีปฏิสัมพันธ์กันอย่างสมบูรณ์แบบ

ปริมาณเบต้าอะลานีนที่เหมาะสมที่สุดคือ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน ไม่มีเวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน คุณสามารถรับประทานได้ตลอดเวลาของวัน แต่ยังดีกว่าถ้าใช้ร่วมกับมื้ออาหาร

3. คาเฟอีนเพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

คาเฟอีนน่าจะมากที่สุด การรักษาที่มีประสิทธิภาพเพื่อใช้ก่อนการฝึก มันเพิ่มพลังงาน ปรับปรุงโฟกัสและประสิทธิภาพ คาเฟอีนยังช่วยให้ความอดทนแบบแอโรบิกดีขึ้นอีกด้วย

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณใช้พลังงานได้มากขึ้นสิ่งนี้จะไม่ทำให้ความแข็งแกร่งสูงสุดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่ชุดออกกำลังกาย (เช่น ถ้าคุณฝึกในรูปแบบ 5x3 หรือ 5x5) จะง่ายกว่า

การเพิ่มขึ้นของความทนทานแบบแอโรบิกจากการบริโภคคาเฟอีนได้รับการยืนยันซ้ำแล้วซ้ำเล่าจากการวิจัยแต่สำหรับคนที่ทนไม่ไหวกับการฝึกคาร์ดิโอข่าวนี้ถือว่าไม่เหมาะสมอย่างยิ่ง ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีพลังงานมากขึ้นและสามารถใช้เวลากับสเต็ปเปอร์ที่คุณเกลียดได้นานขึ้นอีกไม่กี่นาที

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าความทนทานต่อแอโรบิกที่เพิ่มขึ้นเป็นผลมาจากการผลิตกรดไขมันอิสระ อย่างไรก็ตามประเด็นนี้ยังไม่ได้รับการชี้แจงอย่างครบถ้วน บางทีทั้งหมดอาจขึ้นอยู่กับสภาพจิตใจของบุคคลนั้นเท่านั้น

คาเฟอีนมักถูกเรียกว่าเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดี อย่างไรก็ตาม วิทยาศาสตร์ปฏิเสธข้อกล่าวอ้างดังกล่าว ไม่ส่งผลโดยตรงต่อการเผาผลาญไขมัน แต่ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงภายใต้อิทธิพลของคาเฟอีน

ปริมาณเมื่อรับประทานคาเฟอีนเป็นเรื่องของแต่ละคนล้วนๆ พันธุกรรมและความถี่ของการบริโภคคาเฟอีนมีบทบาทอย่างมากในเรื่องนี้

หากคุณดื่มคาเฟอีนเป็นประจำ คุณอาจต้องเพิ่มปริมาณคาเฟอีนมากขึ้นจึงจะส่งผลต่อการฝึกของคุณได้

นอกจากนี้ยังมี "จุดตาย" บางอย่างหลังจากนั้นคาเฟอีนไม่ได้นำมาซึ่งสิ่งอื่นใดนอกจากความเหนื่อยล้าที่ลดลงเล็กน้อย ไม่ควรมาเรื่องนี้เลย คาเฟอีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ ใครที่ชอบดื่มกาแฟแบบลิตรควรระวัง

4. เวย์โปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีน.

ทุกคนรู้ความจริงที่ว่าโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง มีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับเรื่องนี้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากโปรตีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีลิวซีนในปริมาณมาก

โปรตีนเชคเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนครบถ้วนและสารอาหารเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งอย่างสม่ำเสมอ การบริโภคเวย์โปรตีนจะส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ภูมิคุ้มกันและการทำงานของระบบทางเดินอาหารก็ดีขึ้นเช่นกัน

หากคุณไม่สามารถให้โปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันได้ คุณควรพิจารณาซื้อเวย์โปรตีน

กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน? คุณต้องการที่จะรู้ วิธีที่ถูกต้องวิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับเด็กผู้หญิงโดยไม่เป็นอันตรายและอาหารที่ซับซ้อน? วันนี้คุณจะได้คำตอบของคำถามเหล่านี้และบอกลาความผอมไปตลอดกาล

การขาดน้ำหนักตัวอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณได้ สำหรับผู้หญิงปัญหานี้อาจส่งผลให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ กระดูกเปราะ ผมร่วง และมีบุตรยาก น้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์อาจเกิดจากสภาวะทางการแพทย์หลายประการ เช่น ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร การติดเชื้อไวรัส เบาหวานประเภท 1 และมะเร็ง ปัจจัยต่างๆ เช่น พันธุกรรม ความเครียด และโภชนาการที่ไม่ดี มีบทบาทสำคัญ จะเพิ่มน้ำหนักให้เด็กผู้หญิงได้อย่างไรและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเธอ?

สิ่งที่สาวๆ ต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก – อาหารและอาหารเสริม

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับปัญหานี้คือการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะต้องพิจารณาเรื่องอาหารของคุณใหม่ การรับประทานอาหารบางชนิดจะช่วยให้คุณได้รับไขมัน กล้ามเนื้อ และมวลกระดูก ในทางกลับกันการใช้งาน ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายรวมถึงไขมันบางชนิดก็มีแต่จะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเพิ่มเติมเท่านั้น

สาวผอมควรกินอาหารแคลอรี่สูงอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก? ผู้หญิง ectomorphic ควรรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพและควรรวมโภชนาการการกีฬาใดบ้างเพื่อเพิ่มน้ำหนักไว้ในเมนู สิ่งแรกก่อน

ก. อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและเพิ่มปริมาณแคลอรี่จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะส่งผลให้น้ำหนักตัวโดยรวมเพิ่มขึ้น แต่คุณต้องเข้าใจว่าไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มันฝรั่งทอดและคุกกี้ รวมถึงอาหารแปรรูปอื่นๆ จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตที่ดีและมีแต่จะทำให้เกิดโรคอ้วนเท่านั้น คุณควรกินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ? ด้านล่างนี้เป็นรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

1. ธัญพืชไม่ขัดสี

เมล็ดธัญพืชมีกลูโคสจำนวนมากซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของคุณ เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยให้สามารถใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงาน อาหารขัดสี เช่น แป้งขาว ควรแทนที่ด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เนื่องจากจะให้สารอาหารและพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ขนมปัง พาสต้า ซีเรียล ข้าวกล้อง และข้าวโพดคั่ว ขนมปังและ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่โจ๊กทำจากธัญพืชที่ยังไม่แปรรูปเป็นทางเลือกอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

2. ถั่ว

ถั่วหนึ่งหน่วยบริโภคมีแคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นอัลมอนด์ 2 กำมือหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 18 เม็ดจะทำให้คุณได้รับพลังงาน 160 แคลอรี่ นอกจากนี้อัลมอนด์ยังมีโทโคฟีรอลหรือวิตามินอีจากธรรมชาติซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ วอลนัทรวมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟโตสเตอรอล และกรดอะมิโนอาร์จินีน ส่วนประกอบเหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่นเดียวกับไนตริกออกไซด์ ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ถั่วบราซิลอุดมไปด้วยซีลีเนียม และถั่วเพียง 7 ชิ้นจะให้พลังงานแก่ร่างกาย 190 แคลอรี่ ถั่วทั้งหมดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับร่างกายของเรา กินอัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน แฟลกซ์ และฟักทองให้มากขึ้น

3. อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันมากและมีแคลอรีสูง ผลไม้ขนาดกลางมีประมาณ 300 แคลอรี่และมีไขมัน 31 กรัม ไขมันที่มีอยู่ในอะโวคาโดนั้นไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและปลอดภัย การเพิ่มอะโวคาโดลงในอาหารประจำวันสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ถึง 3 กิโลกรัมในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว คุณสามารถเพิ่มผลไม้ลงในไข่เจียว สลัด หรือทำแซนวิชได้

4. มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเชิงซ้อนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ดังนั้นจึงมักแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มันฝรั่งทอดที่ปรุงด้วยน้ำมันบริสุทธิ์หรือแซนด์วิชมันฝรั่งควรบริโภคเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร มันฝรั่งทอดหรืออบเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดที่ซื้อในร้านหรือผลิตภัณฑ์มันฝรั่งแปรรูปอื่นๆ มีไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ซึ่งไม่ได้ให้อะไรเลย คุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกาย

5. พาสต้าและบะหมี่

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถเตรียมได้หลายวิธี สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อร่อย แคลอรี่สูง และเชื่อถือได้ พาสต้ามีราคาไม่แพงมาก จะดีต่อสุขภาพมากกว่าถ้าปรุงด้วยผักเยอะๆ ซึ่งจะให้วิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม

6. ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยเส้นใยมาก นอกจากนี้ผลไม้แห้งยังเป็นเจ้าของสถิติปริมาณวิตามินและองค์ประกอบที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยทั่วไปและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผลไม้แห้งมีแคลอรี่สูงมาก จะให้พลังงานส่วนเกินที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนักตัว ผลไม้แห้งยังช่วยขจัดไขมันส่วนเกินอีกด้วย ผลไม้แห้งสามารถรับประทานได้ตลอดทั้งวัน แต่ต้องแน่ใจว่าได้ดื่มของเหลวให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ ผลไม้แห้งทั้งลูกที่ยังไม่แปรรูปคือสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก กล้วยที่ซื้อตามร้านไม่ถือเป็นผลไม้แห้งที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเต็มไปหมด

7. เนื้อวัว

เนื้อวัวมีโปรตีนสูง กรดอะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีนเป็นวัสดุในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้แคลอรี่จากโปรตีนยังให้ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ความต้องการพลังงานร่างกาย. เนื้อวัวเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและสังกะสีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื้อวัวมีครีเอทีนซึ่งช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ เนื้อไม่ติดมันช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี

8. สมูทตี้

สมูทตี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องเพิ่มอาหารแข็งมากเกินไปในการรับประทานอาหาร สามารถเตรียมสมูทตี้ได้โดยการผสมกล้วย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เนย,มะม่วง,ถั่วเหลืองและกะทิ,น้ำผึ้ง,สตรอเบอร์รี่,โยเกิร์ต ในการเตรียมของว่าง 400 แคลอรี่ เพียงใช้ผลไม้สด เนยถั่ว นมวัวและโยเกิร์ต

9. เนย

อันนี้หอมนุ่มและอร่อย ผลิตภัณฑ์นมประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน น้ำมันเป็นแหล่งของวิตามิน A, B12, E, K2 และ D แร่ธาตุเช่นแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เนยมีประมาณ 100 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะซึ่งจะช่วยได้อย่างแน่นอน ดีขึ้น. แต่โปรดจำไว้ว่าการบริโภคน้ำมันมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นี้เกินสองช้อนโต๊ะต่อวัน เมื่อบรรลุเป้าหมายการเพิ่มน้ำหนักแล้ว คุณควรลดการบริโภคน้ำมันลงเหลือหนึ่งช้อนชา หรือแม้แต่บริโภคผลิตภัณฑ์วันเว้นวัน

10. กล้วย

กล้วยเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งที่ธรรมชาติมอบให้เรา อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน A และ C โฟเลต ไฟเบอร์ น้ำตาลธรรมชาติ และโปรตีน กล้วยหนึ่งลูกมีแคลอรี่โดยเฉลี่ยประมาณ 90 กล้วยวันละสองลูกก็เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเพียงรักษาสุขภาพของตนเอง

11. ชีส

ชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวที่มีแคลอรีสูง มีชีสประมาณสามร้อยชนิดที่มีรสชาติแตกต่างกันและยังสามารถเปลี่ยนรสชาติของอาหารจานอื่นได้อีกด้วย เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามิน A และ D กรดโฟลิก โคลีน ไขมัน และกรดไขมัน เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 โดยเฉลี่ยแล้ว ชีส 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 400 รวมชีสไว้ในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

12. พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง)

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วยังเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่มีคุณค่า ต่อผลิตภัณฑ์ร้อยกรัมมีถั่วเลนทิล 116 แคลอรี่, ถั่ว 333 แคลอรี่, ถั่ว 364 แคลอรี่และถั่วเหลือง 446 แคลอรี่

13. ไข่

ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก เป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน วิตามิน A, D กรดโฟลิก และโคลีนชั้นดี รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม ไข่ต้ม 1 ฟองมี 75 แคลอรี่ เพื่อให้ได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่มีไขมันส่วนเกินควรกินไข่ต้มหรือต้มนิ่มหนึ่งฟองจะดีกว่า ไม่ควรใช้ไข่มากเกินไปเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก รับประทานไข่สูงสุดวันละ 2 ฟอง หลังจากที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้ว คุณควรลดการบริโภคไข่ลงเหลือ 1 ฟองต่อวัน

14. ปลา

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแคลเซียม ปลาที่มีไขมันซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นี้คือเฉลี่ย 200 แคลอรี่ต่อน้ำหนัก 100 กรัม การกินปลาส่งเสริมการสร้างมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมาก รายชื่อพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ได้แก่ ปลาแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดิเนลลา แอนโชวี่ ปลาเทราท์ และซาร์ดีน ทางที่ดีควรอบหรือย่างปลา หากคุณต้องการปลาทอดจริงๆ คุณสามารถปรุงได้ แต่อย่าปรุงมากเกินไป

15. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งไขมัน โปรตีน แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม ทองแดง และธาตุเหล็กที่ดี รวมถึงวิตามิน A และ K ทดแทนช็อกโกแลตนมได้ดี เนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตช่วยรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

16. กราโนล่า

กราโนล่าเป็นส่วนผสมของข้าวโอ๊ตอบ ข้าวพอง ถั่ว น้ำผึ้ง และน้ำตาลทรายแดง ผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมมี 471 แคลอรี่ กราโนล่าอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส กรดโฟลิกวิตามิน E, K และ A กราโนล่าหนึ่งหน่วยบริโภคเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับมื้อเช้า คุณสามารถกินกราโนล่าเป็นของหวานหรือของว่างระหว่างมื้ออาหารได้

17. เนยถั่ว

พาสต้าแสนอร่อยที่มีแคลอรี่สูงเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดี ประกอบด้วยแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก และทองแดง ตลอดจนวิตามิน เช่น วิตามินอี ไนอาซิน โฟเลต และโคลีน เหมาะสำหรับใช้แทนเนยทั่วไป เนยถั่วหนึ่งร้อยกรัมมี 588 แคลอรี่ การรับประทานพาสต้าจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่

18. น้ำผลไม้

ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และน้ำตาลธรรมชาติ ผลไม้ เช่น องุ่น มะม่วง สตรอเบอร์รี่ พีช และทับทิม มีน้ำผลไม้จำนวนมาก ซึ่งการบริโภคจะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรงได้

19. นมสด/นมถั่วเหลือง/อัลมอนด์

นมทั้งตัวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก อุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน น้ำตาลธรรมชาติ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม รวมถึงวิตามิน A, D, โฟเลต และโคลีน นมไม่เจือปนหนึ่งถ้วยมี 103 แคลอรี่

หากคุณแพ้แลคโตสคุณสามารถดื่มนมถั่วเหลืองซึ่งมีเหมือนกัน คุณค่าทางโภชนาการเหมือนวัว นมอัลมอนด์– อีกหนึ่ง ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์,ทดแทนนมปกติ. มีแคลอรี่น้อยกว่าเล็กน้อยและอุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามิน A และ D นมมีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระดูก

20. ขนมปังโฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรนมีมากกว่านั้นมาก ดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังจากแป้งขาว ค่าพลังงานของขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นคือ 130 แคลอรี่ ขนมปังชนิดนี้อุดมไปด้วยโฟเลตและโคลีน แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส เป็นแหล่งที่ดีของไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ ขนมปังโฮลเกรนมักบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก แต่ก็สามารถใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวได้หากบริโภคในปริมาณที่ค่อนข้างมาก คุณสามารถทำแซนวิชด้วยขนมปังโฮลเกรนได้ซึ่งจะทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในไม่กี่สัปดาห์

21. ขนมปังข้าวโพด

ขนมปังข้าวโพดนั้นดีต่อการเพิ่มน้ำหนัก มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (ขนมปังข้าวโพด 1 แผ่นมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 110) และเป็นแหล่งไขมัน โปรตีน วิตามินเอ แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็กที่ดี นี่เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่ดีต่อสุขภาพ: ขนมปัง 100 กรัมมีแคลอรี่ประมาณ 300

22.เนื้อขาว

ไก่และไก่งวงถือเป็นเนื้อขาว มักแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก อกไก่ไม่มีผิวหนังก็มีแคลอรีต่ำ แต่หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถกินไก่ติดหนังได้สัปดาห์ละครั้ง ไก่และไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี วิตามิน เช่น โคลีน วิตามินเอ และไนอาซิน และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม ไก่หนึ่งร้อยกรัมมี 239 แคลอรี่ และไก่งวง 100 กรัมมี 104 แคลอรี่ เนื้อขาวย่าง อบ ทอด หรือปรุงในซุป

23.กุ้ง

กุ้งเป็นแหล่งโปรตีน ไขมัน วิตามินเอ โคลีน กรดไขมันโอเมก้า 3 โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และแมกนีเซียมที่ดี กุ้งหนึ่งร้อยกรัมมี 99 แคลอรี่ วิธีที่ดีที่สุดปรุงกุ้ง - ทอดในชามตื้นพร้อมกับผักในเนย ไม่ควรกินกุ้งบ่อยเกินไป เพราะอุดมไปด้วยคอเลสเตอรอล

24. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตหรือ ข้าวโอ๊ต- นี่คืออาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ข้าวโอ๊ตยังสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินจำนวนมาก ข้าวโอ๊ตหนึ่งร้อยกรัมมี 68 แคลอรี่ ทางที่ดีควรกินข้าวโอ๊ตกับนมสดและผลไม้แห้ง

25. โยเกิร์ตทั้งตัว

โยเกิร์ตทั้งตัวช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ดีมาก อุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 วิตามินเอ โฟเลต แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม โยเกิร์ตทั้งผลหนึ่งแก้วจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายได้ 149 แคลอรี่ โยเกิร์ตไขมันเต็มจะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง รับประทานโยเกิร์ตหลังอาหารกลางวัน คุณยังสามารถบริโภคโยเกิร์ตปรุงแต่งรสได้ เพราะน้ำตาลที่มีอยู่จะช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ

26. น้ำมันพืช

น้ำมันพืช เช่น มะกอก ถั่วเหลือง ปาล์ม และถั่วลิสง เป็นแหล่งไขมันและกรดไขมันที่ดี น้ำมันเหล่านี้ไม่มีไขมันทรานส์ที่เป็นอันตราย และเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ น้ำมันมะกอกหรือถั่วลิสงหนึ่งช้อนโต๊ะมี 119 แคลอรี่ น้ำมันถั่วเหลืองหนึ่งช้อนโต๊ะมี 102 แคลอรี่ น้ำมันปาล์ม - 120 แคลอรี่ น้ำมันสามารถใช้ปรุงสลัด ทอด และอบได้

27. มายองเนส

อร่อยนี้เหมาะสำหรับสาวน้ำหนักน้อย มายองเนสอุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน K E กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 และโพแทสเซียม มายองเนสโฮมเมดมักทำจากไข่ แต่ก็มีมายองเนสมังสวิรัติให้เลือกด้วย มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะมี 94 แคลอรี่ คุณสามารถจิ้มอาหาร ทาขนมปัง หรือสลัดก็ได้ กิโลกรัมที่หายไปจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

28. ไอศกรีม

ข่าวดีสำหรับคนรักไอศกรีม! ผลิตภัณฑ์นมนี้มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินเอในปริมาณที่เพียงพอ ไอศกรีมหนึ่งหน่วยบริโภคมี 207 แคลอรี่ สารตัวเติมและสารเติมแต่งหลายชนิดทำให้มีรสชาติอร่อยยิ่งขึ้นและมีแคลอรี่สูงขึ้น ช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อบริโภคเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกินไอศกรีมบ่อยเกินไปเช่นกัน ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเย็นสำหรับโรคไซนัสอักเสบ ไอ และหวัด

29.น้ำสลัด

ในการแต่งสลัดคุณสามารถใช้มายองเนสกับน้ำมันพืชซึ่งเป็นอาหารแคลอรี่สูงที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักซึ่งมีไขมันคาร์โบไฮเดรตแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมาก หลังจากเติมน้ำสลัดแล้วก็สามารถตกแต่งสลัดด้วยชีสขูดได้

30. จมูกข้าวสาลี

จมูกข้าวสาลีสามารถช่วยสร้างน้ำหนักได้ เนื่องจากอุดมไปด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรต เส้นใย โปรตีน เหล็ก แมกนีเซียม และวิตามินซีและบี 6 เชื้อโรค 100 กรัมมี 385 แคลอรี่ จมูกข้าวสาลีเหมาะที่จะบริโภคเป็นของตกแต่งของหวานควบคู่กับ ข้าวโอ๊ตหรือกราโนล่า

ข. อาหารเสริมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยังมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย อย่างไรก็ตามสารเติมแต่งดังกล่าวจะไม่ทำงานด้วยตัวเอง ต้องใช้ร่วมกับอาหารแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการและการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คือ อาหารเสริมที่ดีที่สุดซึ่งใช้ในการเพิ่มน้ำหนัก:

31. ผงโปรตีน (โปรตีน)

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ตาชั่งแสดงเพิ่มขึ้นครึ่งกิโลกรัม คุณต้องบริโภคอาหารเสริม 1 กรัมทุกวัน ผงโปรตีนคุณภาพสูงช่วยเพิ่มน้ำหนักโดยการสร้างบล็อคให้กับร่างกายของเรา

32. ครีเอทีน

นี่เป็นอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมการผลิตอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก ครีเอทีนมีหน้าที่ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ มีบทบาทสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อมีอัตราการเจริญเติบโตสูง

33. ลิวซีน

โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นกรดอะมิโนที่ส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ Leucine สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA หลายชนิด อาหารเสริมตัวนี้ควรได้รับการพิจารณาเพื่อเพิ่มน้ำหนักในอัตราที่เร็วขึ้น

34. ข้าวโพดข้าวเหนียว

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ส่งเสริมการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเพิ่มระดับอินซูลินและส่งเสริมความอิ่มตัวของไกลโคเจน อาหารเสริมตัวนี้ย่อยได้อย่างรวดเร็วและช่วยขนส่งโปรตีนและกรดอะมิโนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ข้อดีอย่างหนึ่งของโภชนาการการกีฬาคือการดูดซึมได้ง่ายโดยระบบย่อยอาหาร หากคุณรู้สึกคลื่นไส้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถผสมข้าวโพดขี้ผึ้งและบริโภคในสมูทตี้ใดก็ได้

รายการอาหารและโภชนาการการกีฬาทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อดูว่าคุณต้องเพิ่มน้ำหนักกี่กิโลกรัม ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมเพรียวตามธรรมชาติและเป็นรูปร่างแบบ ectomorph อย่าลืมปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่แนะนำโดยแพทย์หรือนักโภชนาการ การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปในที่สุดสามารถนำไปสู่โรคอ้วนซึ่งเต็มไปด้วยภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด

แบ่งปันเรื่องราวของคุณหากคุณรู้วิธีกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่หายไป นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพิ่มผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักลงในรายการของเราและ วัตถุเจือปนอาหารแสดงความคิดเห็นของคุณด้านล่าง

โภชนาการสำหรับมวลเป็นปรากฏการณ์ที่มีสององค์ประกอบ อาหารควร "จัดหา" การฝึกร่างกายชายอย่างแข็งขันด้วยพลังงานที่จำเป็น (แหล่งที่มาคือคาร์โบไฮเดรต) และยังให้วัสดุก่อสร้างสำหรับ "สร้าง" เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ (ผลิตภัณฑ์โปรตีน)

โดยทั่วไปแล้ว กระบวนการเพิ่มมวล (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเพิ่มปริมาตรกล้ามเนื้อ) ประกอบด้วยสามขั้นตอนหลัก:

1. การกระตุ้นกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกโดยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมาก
2. ให้สารอาหารแก่ร่างกาย (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ด้วยอาหารและอาหารเสริมพิเศษ (BCAAs โปรตีน คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุ)
3. การพักผ่อนที่มีคุณภาพซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ

ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงประเด็นสำคัญที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการโดยมีเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนักตัวในเชิงคุณภาพ (นั่นคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ)

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายควรมีแคลอรี่สูง ดังนั้นปริมาณสารอาหารที่ได้รับจากการรับประทานอาหารจึงควรเกินปริมาณที่บริโภคระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น

นักกีฬาบางคน (โดยเฉพาะมือใหม่) กลัวที่จะมีไขมันส่วนเกินพร้อมกับกล้ามเนื้อ แน่นอนว่ามีความเป็นไปได้ที่จะมีชั้นไขมันเพิ่มเติมปรากฏขึ้นในระหว่างระยะการเพิ่มมวลแบบแอคทีฟอยู่เสมอ เป็นเรื่องยากมากที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีรูปลักษณ์ที่สวยงามได้ในภายหลังด้วยความช่วยเหลือจากอาหารปลอดคาร์โบไฮเดรต (“การทำให้แห้ง”)

นักกีฬาบางคนใช้เส้นทางที่แตกต่างออกไป - อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักในตอนแรกนั้น "แห้ง" นั่นคือพวกเขาสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันไปพร้อมๆ กัน แม้ว่าวิธีนี้จะมีข้อได้เปรียบที่ชัดเจน แต่ก็ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป - ร่างกายต้องได้รับการฝึกแบบเข้มข้นสูงทุกวันโดยมีการขาดแคลอรี่ (และด้วยเหตุนี้พลังงาน) ด้วยการจัดระเบียบอาหารที่ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย "การเพิ่มมวลน้อย" อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของนักกีฬาได้

ตัวอย่างเช่น อาหารสามมื้อต่อวัน (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น) จะถูกเสริมด้วยของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 ชิ้น (มื้อเช้ามื้อที่สองและของว่างยามบ่าย) และโปรตีนเชคหนึ่งแก้วก่อนนอน

วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันและ "เร่ง" การเผาผลาญ

ข้อดีของโภชนาการดังกล่าวสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนักนั้นชัดเจน:

• อาจมีอาหารมากกว่าที่นักกีฬาคุ้นเคยระหว่างวันอย่างเห็นได้ชัด
• คุณสามารถเพิ่มจำนวนมื้ออาหารได้ตั้งแต่ 6 มื้อเป็น 10 มื้อ ซึ่งจะกระจายปริมาณกรดอะมิโนและส่วนประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ เข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและเร่งการเผาผลาญ

เพื่อให้ได้มวลที่มีคุณภาพ นักกีฬาจะต้องกินทุกสองถึงสามชั่วโมง ซึ่งอาจเป็นได้ทั้งมื้อเต็มหรือของว่าง

ดังนั้นข้อกำหนดสองข้อแรกที่ควรปฏิบัติตามในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ถูกกล่าวถึงข้างต้น:

1. เพิ่มแคลอรี่รวมต่อวัน
2. การแก้ไขอาหาร (จำนวนมื้อเพิ่มขึ้นจาก 6 เป็น 10)

ตอนนี้เราต้องใส่ใจอีกสิ่งหนึ่ง จุดสำคัญ– การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของอาหารของนักกีฬาในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก นั่นคือ การแก้ไขอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (ต่อไปนี้จะเรียกว่า BJU)

สัดส่วนที่เหมาะสมที่สุด:

• โปรตีน – 25-30%;
• ไขมัน – 10-15%;
• คาร์โบไฮเดรต – 50-60%

อัตราส่วนนี้ถือว่าไม่เพียงแต่ "ดีต่อสุขภาพ" แต่ยังมีประโยชน์สำหรับแอแนบอลิซึม (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) โครงสร้างนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ ("วัสดุก่อสร้าง") รวมทั้งให้พลังงานที่จำเป็นในขณะที่ "สนับสนุน" ไขมันพืชในปริมาณขั้นต่ำ

เกี่ยวกับสารอาหาร

แน่นอนว่าพื้นฐานของโภชนาการเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ BJU แต่ละองค์ประกอบเหล่านี้อาจแตกต่างกันเช่นกัน ดังนั้นโปรตีนจึงสามารถได้อย่างรวดเร็ว (โปรตีน, เวย์โปรตีนไอโซเลท - ดูดซึมได้ทันที) และ "ติดทนนาน" (ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ - ดูดซึมช้ามาก)

โปรตีนด่วนจำเป็นเมื่อร่างกายของนักกีฬา "อดอยาก" เป็นเวลานานและต้องการวัสดุก่อสร้างเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเกิดขึ้นในตอนเช้าและทันทีหลังการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

ร่างกายต้องการโปรตีน "ยาว" ในเวลาอื่น ช่วงเวลาที่ดีที่สุดเพื่อดื่มโปรตีนเชคก่อนนอน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักแบบสปอร์ต:

• เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะสัตว์ปีก);
• อาหารทะเล ปลาสด;
• ผลิตภัณฑ์นม: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต, kefir, นม;
• ไข่;
• ถั่ว;
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่ว)

นอกจากนี้ นักกีฬา (โดยเฉพาะผู้เริ่มต้น) ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนต่อไปนี้:

• เนื้อรมควัน
• คอทเทจชีสไขมันโฮมเมด
• แฮม;
• ไส้กรอก (โดยเฉพาะซาลามิ);
• สูตรนมหวาน (เช่น โยเกิร์ต)

คาร์โบไฮเดรตยังแบ่งออกเป็น "เร็ว" และ "ช้า" กลุ่มแรกประกอบด้วยฟรุกโตสและกลูโคส (สารประกอบที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับอินซูลิน) กลุ่มที่สองประกอบด้วยใยอาหารซึ่งดูดซึมได้ช้าๆดังนั้นจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือด "กระโดด" อย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตเร็วควร "เข้า" ร่างกายทันทีหลังการฝึกและในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอน หน้าที่ของพวกเขาคือ "จัดหา" ร่างกายด้วยปริมาณพลังงานที่จำเป็นหรือเติมค่าใช้จ่ายจำนวนมหาศาลอย่างรวดเร็ว นักกีฬาต้องการคาร์โบไฮเดรตช้า (โจ๊ก) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารหลัก ก่อนเข้านอนควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตใดๆ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อ:

• ข้าวต้ม (ข้าวฟ่าง, ข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต);
• พาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัมเท่านั้น);
• ดำ, รำข้าว, ขนมปังข้าวไรย์;
• มูสลี่ (ธัญพืช);
• แนะนำให้บริโภคผัก เช่น มันฝรั่ง หัวบีท และแครอท ภายในขอบเขตที่เหมาะสม - มีแป้งจำนวนมาก

ไขมันมีทั้งแบบอิ่มตัว (ไม่ดี) และไม่อิ่มตัว (ดีต่อสุขภาพ) กลุ่มสุดท้ายควรประกอบด้วย น้ำมันพืช, ปลา , โอเมก้า 3 หน้าที่หลักคือการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในร่างกาย ควรหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดี (มายองเนส เนย) เพราะการบริโภคไขมันเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ไขมันที่ดีที่สุด:

• น้ำมันพืช (มะกอก, ข้าวโพด, เมล็ดแฟลกซ์);
• อะโวคาโด;
• ปลา.

โครงการพลังงาน

พิจารณาเมนูโดยประมาณสำหรับการสร้างและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• เช้า – น้ำ + คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
• ตลอดทั้งวัน – โปรตีนช้า + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ไม่กี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย – โปรตีนเบา + คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
• ครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก – กรดอะมิโนรูปแบบอิสระ + เวย์โปรตีนไอโซเลท
• ในระหว่างเซสชั่น - น้ำหวานที่มีกลูโคส (หากนักกีฬาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ), BCAAs (เมื่อนักกีฬาต้องการ "ทำให้แห้ง" ด้วย);
• ทันทีหลังการฝึก – คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำผลไม้, เกนเนอร์) + กรดอะมิโนในรูปแบบง่ายๆ
• หนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียนควรทานอาหารให้ครบ
• ในช่วงบ่าย – คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีนเชิงซ้อน
• ก่อนนอน – ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แนะนำให้ใช้โปรตีนที่ติดทนนาน (คอตเทจชีส, โปรตีนเคซีน)

นักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ขนมหวานที่มีรสหวานและแป้งโดยสิ้นเชิง แน่นอนว่ามันอร่อยมาก แต่เมื่อเข้าสู่ร่างกายพวกมันจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทันที กระตุ้นความอยากอาหาร และในความเป็นจริงพวกมันเองก็เป็นแหล่งแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นมากมาย เพื่อตอบสนองต่อ “พฤติกรรม” นี้ ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันทันที

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าจำกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็วในอาหาร ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตามไม่ควรมีเนื้อรมควัน ไส้กรอก ซอสที่ซื้อในร้าน ซอสมะเขือเทศ หรือมายองเนสในเมนูประจำวันของนักกีฬา

ขอแนะนำให้กินผักผลไม้และผักใบเขียวให้ได้มากที่สุด - ไฟเบอร์มีผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหารและชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต - ดังนั้นระดับกลูโคสในเลือดจึงเพิ่มขึ้นทีละน้อยและโมโน -, ได - และโพลีแซ็กคาไรด์จะไม่กลายเป็นเซลล์ไขมันที่น่ารังเกียจ

คุณต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ นักกีฬา “มวลชน” ไม่ควรรับประทานอาหารปริมาณมากหลายครั้งต่อวัน (และอาหารที่ต่างกัน)

คุณสามารถกินได้เร็วแค่ไหนหลังการฝึก?