สำหรับคนจำนวนมาก นิสัยการกินถูกควบคุมด้วยความอยากอาหาร ความอยากอาหารคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร?

บ่อยครั้งที่คำถามเกิดขึ้น: วิธีระงับความอยากอาหาร? แสดงให้เห็นว่าโภชนาการเศษส่วน (5-6 ครั้งต่อวัน) ระงับการกระตุ้นของศูนย์อาหาร ในกรณีนี้ บางครั้งแอปเปิ้ลหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้ว เพื่อไม่ให้กระตุ้นความอยากอาหาร คุณไม่ควรกินเผ็ด เค็ม และต้องกำจัดให้หมด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่เป็นพิษต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลกระตุ้นความอยากอาหารที่แข็งแกร่งอีกด้วย

ดังนั้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน สิ่งนี้มักส่งผลกระทบต่อเด็กเล็กๆ ผู้ซึ่งมารดาที่รักและคุณยายผู้เปี่ยมไปด้วยความเมตตา มักจะยัดเยียดสิ่งที่ "อร่อย" อย่างไม่รู้จบ เป็นผลให้เด็กสูญเสียความอยากอาหารและทำให้พ่อแม่กลัวแทนที่จะตระหนักถึงมันพยายามที่จะเลี้ยงเขาอย่างต่อเนื่อง

อาหารที่มีความอยากอาหารเป็นความสุขเสมอ ต้องใช้เวลาในการพัฒนาความอยากอาหาร การกินช่วงพักเป็นสิ่งสำคัญ ในวัยเด็กควรสั้นกว่าผู้ใหญ่

การแบ่งเหล่านี้ควรเป็นอย่างไร? เท่าไหร่และควรกินอะไรระหว่างมื้ออาหาร? กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งที่ควรเป็นอาหารของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง

อาหารขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานสี่ประการ

• ความถี่ในการรับประทานอาหาร
• สัดส่วนของอาหารระหว่างวัน
• ชุดเหตุผลของผลิตภัณฑ์
• การกระจายทางสรีรวิทยาของปริมาณอาหารตามการบริโภคในระหว่างวัน

เวลาทานอาหาร

เกณฑ์หลักที่กำหนดเวลานี้คือความรู้สึกหิว มันสามารถระบุได้ด้วยสัญญาณต่อไปนี้: เมื่อนึกถึงอาหารที่ไม่สวย (เช่นภาพของขนมปังสีดำค้าง) น้ำลายจะปรากฏขึ้นในขณะนั้นลิ้นและไม่ใช่กระเพาะอาหารส่วนใหญ่ต้องการอาหาร

คุณสามารถสร้างความสับสนให้กับความรู้สึกหิวด้วยเงื่อนไขต่อไปนี้: "ล้มเหลว" ท้อง "ดูด" ในช่องท้องของกระเพาะอาหารเป็นตะคริว ทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงการขนถ่ายอวัยวะหลังการเติมเต็ม ความต้องการของกระเพาะอาหารและศูนย์อาหารของความอยากอาหาร (โครงสร้างสมองจำนวนหนึ่งที่ประสานการเลือก การบริโภคอาหารและ ระยะเริ่มต้นกระบวนการย่อยอาหาร)

จำเป็นต้องแยกแยะระหว่างแนวคิดเรื่องความหิวและความอยากอาหารในองค์กร โหมดที่ถูกต้องโภชนาการ ความหิวบ่งบอกถึงความต้องการพลังงาน ความอยากอาหาร - ความต้องการความสุข แรงกระตุ้นที่ถูกต้องในการกินจะต้องเป็นความหิว เพราะความอยากอาหารหลอกลวงทำให้น้ำหนักเกิน

จำนวนมื้อ

ความถี่ของโภชนาการหรือจำนวนมื้ออาหารส่งผลต่อการเผาผลาญในร่างกาย ปัจจัยที่ต้องพิจารณาเมื่อกำหนดความถี่ของมื้ออาหาร:

• อายุ;
• กิจกรรมแรงงาน(แรงงานทางจิตและทางกายภาพ);
• สถานะของร่างกายมนุษย์
• ตารางงาน.

ประโยชน์ของอาหารหลายมื้อ (สี่มื้อต่อวัน):

การแปรรูปอาหารที่สมบูรณ์ที่สุด

ย่อยอาหารได้ดีขึ้น

การดูดซึมสารอาหารสูงสุด

รักษาความมั่นคงของสภาพแวดล้อมภายในเนื่องจากการรับสารสำคัญในร่างกายในเวลาที่เหมาะสม

ให้น้ำดีไหลออกได้ดีขึ้น

ตารางอาหารโดยประมาณ

แผนอาหารตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้:

• 7:00 - อาหารเช้ามื้อแรก
• 10:00 - อาหารเช้ามื้อที่สอง
• 13:00 - รับประทานอาหารกลางวัน
• 16.00 น. - อาหารว่างยามบ่าย
• 19:00 - อาหารค่ำ.

อาหารเช้า- ที่สุด เคล็ดลับสำคัญอาหาร. อาหารเช้าควรมีโปรตีนสูง เช่น ไข่ คอทเทจชีสหรือผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ไส้กรอกไก่งวง หากคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต ให้ใส่ผลไม้สดหรือมูสลี่ลงในเมนูอาหารเช้าของคุณ

อาหารกลางวันควรเบาและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณยังไม่หิวมากในตอนนี้ พยายามอย่าข้ามมื้อเช้ามื้อที่สอง แต่ให้จำกัดตัวเองให้ทาน kefir หนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้หรือผลไม้

อาหารเย็นควรมีความสมดุลและรวมถึงแหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก) และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยควรอยู่ในรูปของผักหรือธัญพืชเท่านั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันมะกอกถั่วหรืออะโวคาโดก็จะได้ประโยชน์เช่นกัน

น้ำชายามบ่ายอาจรวมถึงคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะในรูปของผลไม้ ซีเรียล หรือขนมปังโฮลเกรนเท่านั้น

อาหารเย็นเช่นอาหารกลางวันควรจะอิ่มและสมดุล หลังอาหารเย็น ที่เรียกว่า "แดนเจอร์โซน" ก็เริ่มต้นขึ้น การกินในเวลานี้เกิดจากความหิวทางจิตใจเท่านั้น ไม่ใช่ความหิวทางสรีรวิทยา ความปรารถนาที่จะให้กำลังใจตัวเองเท่านั้นที่จะนำคุณไปสู่ตู้เย็นได้ หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่ากินในเขตอันตราย

Biorhythm - ความลับของตารางโภชนาการที่เหมาะสม

เคล็ดลับในการจัดตารางอาหารที่เหมาะสมคือการทำความเข้าใจว่านาฬิกาภายในร่างกายของคุณมีการตั้งค่าอย่างไร เช่น biorhythms ของคุณคืออะไร แต่ละคนมีจังหวะชีวิตที่เฉพาะเจาะจงของตัวเองและความพร้อมของร่างกายที่จะกินนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับเวลาที่คนมักจะตื่นขึ้นเมื่อเขาเริ่ม กิจกรรมที่มีพลังเมื่อพักผ่อนและสุดท้ายเมื่อเตรียมตัวเข้านอน หากคุณเคยตื่นนอนก่อน 11.00 น. คุณก็ไม่น่าจะอยากทานอาหารเช้าเวลา 11.30 น. อย่างไรก็ตาม ในช่วงกลางวัน ความอยากอาหารของคุณน่าจะค่อนข้างดี และเมื่อถึงเวลาอาหารเย็น คุณจะไปถึงตรงเวลาแน่นอน ในทางกลับกัน พวกที่ชอบตื่นขึ้นของพระอาทิตย์จะมีความอยากอาหารมากในตอนเช้า แต่พวกเขาสามารถลืมเรื่องอาหารค่ำไปได้เลย

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยโปรตีน วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอและรับประกันว่าจะรู้สึกหิวช้าลงไปจนถึงมื้อต่อไป เชื่อกันว่าอาหารเช้าไม่ควรเร็วกว่า 8.00 น. และภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน หากคุณตื่นเช้ากว่าแปดโมงเช้ามาก ให้ดื่มน้ำสักแก้ว ออกกำลังกาย อาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้ามเพื่อชะลออาหารเช้าให้ใกล้ถึงเวลาที่กำหนด

กินในเวลาเดียวกันทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ในการจัดระเบียบโภชนาการที่เป็นเศษส่วนคุณสามารถแจกจ่ายชุดอาหารที่คุณมักจะกินเป็นอาหารกลางวันได้ทันเวลา อย่างแรก - สลัดและคอร์สแรก หลังจาก 3 ชั่วโมง ให้ทานอาหารว่างกับคอร์สที่สอง ดื่มน้ำมากขึ้นในช่วงของว่าง น้ำขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

อาหารกลางวันในมื้อเที่ยงเป็นรายการสำคัญในตารางมื้ออาหาร เป็นเวลาอาหารกลางวันที่คุณสามารถซื้ออาหารได้ในปริมาณมากที่สุดเพราะ ค่าความเป็นกรดในกระเพาะอาหารสูงสุดเฉลี่ยต่อวันในช่วงกลางวัน อาหารกลางวันต้องมาก่อน 15.00 น.

รับประทานอาหารไม่เกิน 20.00 น. การรับประทานอาหารหลังเวลา 20.00 น. จะทำให้การทำงานของตับอ่อนทำงานเกินปกติ และขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดี

กระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน

การเตรียมตัวสำหรับวันใหม่ของร่างกายควรเริ่มต้นด้วยพลังงานจำนวนหนึ่ง คนต้องการแคลอรีในการทำงานอย่างเต็มที่ นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมที่สุดจะเป็นอาหารที่ร่างกายของเราได้รับมากกว่า 70% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และสำหรับอาหารเย็นและของว่างขั้นกลาง เหลือไม่ถึง 30% ของทั้งหมด ด้วยตารางโภชนาการเช่นนี้ คนๆ หนึ่งจะมีพละกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมของเขา โดยไม่ลดไขมันส่วนเกินในงานเลี้ยงตอนเย็นที่อุดมสมบูรณ์

ช่วงเวลา 4-5 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารแยกกันจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมและเหมาะสมที่สุด และเวลาจากมื้อสุดท้ายที่จะเข้านอนควรอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมง อาหารดังกล่าวสามารถเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในชีวิตของเรา และควบคุมความอยากอาหารโดยไม่ต้องโหลดระบบของมนุษย์ด้วยแคลอรีส่วนเกิน

การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุมีผล ตลอดจนกฎเกณฑ์เดิมของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนักของคุณจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักจากปัญหากระเพาะอาหารที่ไม่จำเป็นและโรคหัวใจอีกด้วย

โดยบัญชีทั้งหมด ระบอบการปกครอง โภชนาการที่เหมาะสม- เป็นอาหารที่ไม่มีไขมันเลย เป็นอาหารแคลอรีต่ำและรสจืด ในความเป็นจริง สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย และแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก จะวาดตารางเวลาและแผนงานได้อย่างไรหลักการของอาหารที่สมดุลคืออะไร?

กฎการกินเพื่อสุขภาพ

การจัดอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ใหญ่ที่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพในการปรุงอาหารจะมีอายุยืนยาวและป่วยน้อยกว่าคนอื่นๆ หากคุณกังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับสุขภาพของคุณหรืออาหารของคนที่คุณรัก ก่อนอื่นให้เรียนรู้กฎพื้นฐานของโภชนาการ:

• อย่าลืมใส่โปรตีนลงในอาหารทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินแต่เนื้อสัตว์และปลาตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว หรือไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเช่นกัน
• สร้างระบอบการปกครองและกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง พยายามกินอย่างเคร่งครัดในบางช่วงเวลาและอย่าข้ามมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
• พยายามกินไขมันให้น้อยที่สุด หากปรุงด้วยน้ำมันให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่เกิน 10% กฎนี้ใช้ไม่ได้กับสิ่งที่เรียกว่าไขมันเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอะโวคาโด ถั่ว และอาหารทะเล
• กินซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี. พวกเขาจะต้องต้มอีกต่อไปเล็กน้อย แต่มีวิตามินมากกว่า
• ดื่ม น้ำแร่. ไม่จำเป็นต้องทำการคำนวณพิเศษ เพียงแค่เปลี่ยนเครื่องดื่มปกติของคุณในระหว่างวันด้วยน้ำดื่มสักแก้ว

รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

นอกเหนือจากการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการและระบบการปกครอง คุณจะต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอัตราส่วนที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์ รวมทั้งเรียนรู้วิธีผสมผสาน ตามอัตภาพอาหารทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามประเภท มัน:

แต่ละประเภทจะถูกดูดซึมโดยร่างกายในรูปแบบต่างๆ: ผลิตภัณฑ์บางอย่างต้องการพลังงานมากขึ้นสำหรับการประมวลผล ในขณะที่ผลิตภัณฑ์อื่นๆ เกือบจะเข้าสู่ลำไส้ทันทีจากกระเพาะอาหาร เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับภาระเพิ่มเติม ความเข้ากันได้ที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ตารางต่อไปนี้จะช่วยให้คุณรวมส่วนผสม ในมื้อเดียว คุณต้องกินอาหารจากคอลัมน์ที่หนึ่งและสอง หรือจากคอลัมน์ที่สองและสาม:

อาหารประเภทแป้ง

ถั่วและเมล็ด

ครีมและเนย

ผักและเห็ด (แครอท หัวบีท ขึ้นฉ่าย ถั่ว กะหล่ำปลี ฯลฯ)

ผลิตภัณฑ์นม

ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม, มะนาว, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, อื่นๆ)

ผลไม้หวาน (กล้วย, ลูกแพร์, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, ลูกเกด)

ซอสและน้ำสลัดสำหรับอาหารที่ใช้น้ำมันพืช น้ำมะนาว น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ มายองเนส

น้ำสลัด: ครีม, ครีม

ทำอาหารอย่างไรให้ถูกวิธี

เพื่อรักษาสารอาหารทั้งหมดในผัก ควรทอดหรือเคี่ยวที่อุณหภูมิไม่เกิน 60 องศา นึ่ง อบ หรือทอด 100 องศา จะช่วยให้ไม่แพ้ คุณค่าทางโภชนาการเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ในเวลาเดียวกันขั้นตอนการอบเนื้อสันในหนึ่งกิโลกรัมนั้นยาว - จาก 60 นาทีถึงสองชั่วโมง หมักช่วยให้เวลานี้สั้นลง การปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ และอาหารทอดสามารถรับประทานได้น้อยมาก

โหมดโภชนาการที่เหมาะสม

แม้แต่ผู้ใหญ่ที่อดอาหารก็ควรปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสม:

1. ตามหลักการแล้ว อาหารควรถึงจุดสุดยอดทุกๆ 4 ชั่วโมง แต่ถ้าสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารก็จะเริ่มต้นขึ้น ซึ่งนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงตามมาในที่สุด
2. โหมดการกินที่ถูกต้องคือห้าครั้งต่อวัน: สามมื้อหลักและของว่าง
3. อาหารจะต้องมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
4. ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำในปริมาณ 40 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม

แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎพื้นฐานสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือ 1700 กิโลแคลอรี ขอแนะนำให้กินสามครั้งต่อวัน:

• กินครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ในมื้อเช้า ร่างกายควรได้รับแคลอรีประมาณ 25% ของแคลอรีต่อวัน ดังนั้นอาหารควรมีความหนาแน่นสูง: ซีเรียล มูสลี่ ชีส ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และไฟเบอร์
• สำหรับมื้อกลางวันแคลอรี่ควรอยู่ในปริมาณ 50% จานควรจะเต็มไปด้วยอาหารโปรตีนหนึ่งในสี่ (เนื้อสัตว์หรือปลา) ปริมาณเท่ากันกับกับข้าวของคาร์โบไฮเดรต (ข้าวบัควีทหรือมันฝรั่ง) และครึ่งหนึ่งด้วยเส้นใย (กะหล่ำปลีแตงกวามะเขือเทศ)
• สำหรับมื้อเย็น ให้กำหนด 25% ของแคลอรี ตัวเลือกที่ดีคืออาหารทะเลกับผัก คอทเทจชีส อาหารปลาไม่ติดมัน อย่ากินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน: ในขณะที่คุณนอนหลับพวกมันจะกลายเป็นไขมัน
• อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้โดยไม่มีของว่าง ครั้งแรกที่คุณสามารถกินของว่างเบาๆ 2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า ครั้งที่สอง - หลังอาหารเย็น ของขบเคี้ยวใด ๆ ควรอยู่ใน 100 กิโลแคลอรี

เวลารับประทานอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

หลังจากที่คุณเข้าใจกฎเกณฑ์ทั้งหมดและซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นแล้ว คุณจะต้องจัดทำตารางเวลาที่จะจัดตารางโภชนาการที่เหมาะสมเป็นรายชั่วโมง:

1. จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะเข้าสู่ลำไส้หลังจากผ่านไป 4-6 ชั่วโมง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารจำพวกซีเรียล พาสต้า และขนมปังเป็นอาหารเช้า เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวเป็นเวลานาน อย่าลืมทำให้อาหารเช้าอร่อยขึ้น เพิ่มผลไม้ เบอร์รี่ น้ำผึ้งลงในซีเรียลธรรมดา
2. ขอแนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันเวลาประมาณ 12.00 น. ในขณะที่อาหารควรมีผลิตภัณฑ์ทุกประเภท: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ในระหว่างวัน อย่าลืมกินอาหารจานแรกและเครื่องเคียงเล็กๆ น้อยๆ งดอาหาร อาหารจานด่วนตั้งแต่บรรจุภัณฑ์ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วน
3. ควรรับประทานอาหารเย็นเวลาประมาณ 17.00 น. - 18.00 น. ด้วยอาหารที่มีโปรตีน มันจะถูกย่อยในกระเพาะอาหารในเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมง จึงไม่รบกวนการนอนของคุณ ปรุงปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินไก่สักชิ้นหรือคอทเทจชีสหนึ่งถ้วย

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

ของว่างเป็นส่วนสำคัญของอาหารและกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ อาหารกลางวันแบบเบาๆ จะเลี้ยงคุณเมื่อเห็นความหิวเล็กน้อย และในมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ คุณจะไม่เกินเกณฑ์ปกติ เพื่อสุขภาพที่ดี ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็น 2-3 ชั่วโมง และเมื่อบุคคลหยุดพักรับประทานอาหารเป็นเวลานาน ระดับน้ำตาลในเลือดของเขาจะลดลงและสุขภาพของเขาก็แย่ลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารว่าง มีหลายทางเลือกสำหรับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ:

• กินผลไม้หนึ่งหรือสองผลหรือผลเบอร์รี่หนึ่งแก้วในตอนเช้า
• หลังอาหารเย็นคุณสามารถทานของว่างกับสลัดหรือสมูทตี้สักแก้ว
• เมล็ดพืชหนึ่งในสี่ถ้วยหรือถั่ว 20 กรัมจะช่วยสนองความหิวในช่วงเวลาระหว่างอาหารเช้า - กลางวันหรือกลางวัน - เย็น
• คอทเทจชีสครึ่งซอง นมหรือ kefir หนึ่งแก้วจะเป็นของว่างยามบ่ายหรือของว่างหลังอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม

ตารางโภชนาการประจำวัน

แม้ว่าคุณจะทานอาหารสี่มื้อต่อวัน แต่การใช้การกระจายแคลอรี่อย่างมีเหตุผลก็คุ้มค่า หากคุณจัดตารางโภชนาการอย่างถูกต้อง กระเพาะอาหารจะไม่รับน้ำหนักมากเกินไป และร่างกายจะค่อยๆ ชินกับกิจวัตรดังกล่าว การละเมิดระบอบการปกครองเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาดแม้ในขณะที่ลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาทานอาหารกลางวัน คุณก็ไม่ควรทานอาหารเย็นเป็นสองเท่า: เป็นการดีกว่าที่จะทานอาหารเช้ามื้อใหญ่

กิจวัตรประจำวันโดยประมาณควรมีลักษณะดังนี้:

• 8.00 - 9.00 - อาหารเช้า คุณต้องพยายามกินคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้น
• 12.00-14.00 น. - อาหารกลางวัน ในทางกลับกัน การปกป้องตัวเองจากคาร์โบไฮเดรตและให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การ เช่น ซุปครีม น้ำซุปผัก สตูว์ สัตว์ปีก
• 16.00 -17.00 น. - อาหารว่างยามบ่าย งดอาหารที่มีไขมัน แป้งหรือขนมหวาน
• 19.00 - อาหารเย็น เมนูจะเป็นปลาไขมันต่ำที่เหมาะสม สตูว์ผัก, ผลิตภัณฑ์จากนม

เมนูโภชนาการโดยประมาณ

หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่ถูกต้องและกำหนดเวลาที่ชัดเจน คุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ รูปแบบทางกายภาพ. สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายและนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ผู้เริ่มต้นสามารถสร้างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวันนั้น และปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในวันถัดไป แผนตัวอย่างควรเป็น:

• รับประทานอาหารเช้าที่แสนอร่อย กินโจ๊กนม มูสลี่กับโยเกิร์ต เต้าหู้กับไข่ หรือปลาไม่ติดมัน
• หลังจากสองชั่วโมง ทานอาหารว่างในที่ทำงาน: ดื่มนมสักแก้วหรือทำสมูทตี้
• ตอนเที่ยง ดื่มด่ำกับซุปทะเล เนื้อวัว และข้าว
• สำหรับมื้อกลางวัน ผลไม้แห้ง ถั่ว ขนมปัง
• ในตอนเย็นชอบไก่กับสลัดผักคุณสามารถดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้ว

วิดีโอ: หลักการโภชนาการที่เหมาะสม

ฉันเชื่อว่าผู้ใหญ่ควรบอกลูกๆ เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมด้วย อายุยังน้อย. ลูกของฉันอายุ 3 ขวบและเรามีระบบการปกครอง: สำหรับอาหารเช้าเรากินโจ๊กนมและสำหรับมื้อกลางวัน - อย่าลืมซุปและอาหารจานหลัก ฉันให้ขนมหรือของหวานทุกชนิดเป็นอาหารว่างเท่านั้นและในปริมาณที่จำกัดอย่างเคร่งครัด

ฉันเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพและฉันรู้โดยตรงเกี่ยวกับอาหารที่ถูกต้อง เพื่อนและคนรู้จักของฉันหลายคนจะพบว่ากิจวัตรแบบนี้ทนไม่ได้ และฉันคุ้นเคยกับระบอบการปกครองจนแทบนึกไม่ออกว่าคุณจะกินอาหารจานด่วน โซดา และแครกเกอร์ได้อย่างไร

ข้อมูลที่นำเสนอในบทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น เนื้อหาของบทความไม่ได้เรียกร้องให้มีการดูแลตนเอง เฉพาะแพทย์ผู้ทรงคุณวุฒิเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและให้คำแนะนำในการรักษาตามลักษณะเฉพาะของผู้ป่วยแต่ละราย

ตารางอาหาร

รายการยอดนิยม

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก?

ในการทำเช่นนี้ คุณเพียงแค่ต้องทำให้เป็นนิสัยในการกินในเวลาที่เหมาะสมตลอดทั้งวันและกินอาหารต่าง ๆ ที่จะไม่ทำให้คุณรู้สึกหิวและช่วยเผาผลาญไขมัน อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนี้ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ ไม่ว่าจะเป็นนกฮูกหรือนก ด้วยการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ประจำวันนี้ คุณจะไม่เพียงแต่สามารถลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังสามารถหลีกเลี่ยงโรคจากภาวะทุพโภชนาการได้อีกด้วย

อาหารเช้าดีที่สุดระหว่างเวลา 07:00 น. - 09:00 น.

ในเวลานี้ควรกินให้ดี แต่คุณไม่จำเป็นต้องแบกรับภาระในท้องมากเกินไป และหากคุณต้องการอาหารเช้ามื้อใหญ่ การแบ่งอาหารออกเป็น 2 มื้อจะดีกว่า อาหารเช้าที่เหมาะคือ: ซีเรียลที่ไม่มีน้ำตาล ผักสด (สลัดกับน้ำมันพืช) ไข่คน เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า - ชา, น้ำผลไม้สด, kefir สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าตอนเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน กล่าวคือ ร่างกายจะเต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงานในการทำภาระต่างๆ ดังนั้นถ้าซ้อมก็ไปซ้อมตอนเช้าครับ

อาหารกลางวันเหมาะสำหรับเวลา 11.00 น. ถึง 12.00 น.

เวลานี้ควรกินจานแรก (ซุป, บอร์ช) แต่ในขณะเดียวกัน ขนมปังขาวแทนที่ด้วยสีเทา สีดำ หรือรำ หากคุณไม่สามารถกินอาหารจานแรกได้ ให้ทานของว่างที่มีผลไม้หรือโยเกิร์ต

มื้อกลางวัน เวลา 13.00-15.00 น.

ขณะนี้ร่างกายของเราพร้อมที่จะย่อยอาหารที่ซับซ้อนที่สุดแล้ว ความปรารถนาในอนาคตของคุณที่จะทานอาหารเย็นนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณทานอาหารอย่างถูกต้องและครบถ้วนเพียงใด อาหารกลางวันควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปัง ซีเรียล พาสต้าโฮลเกรน ผัก) แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องคำนึงด้วยว่าถ้าคุณไม่วางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวันก็ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวันให้น้อยที่สุดและเน้นอาหารประเภทโปรตีนและผัก .

ก่อนอาหารเย็นควรทานอาหารว่างตั้งแต่ 16 ถึง 17 วัน

หากคุณทานมื้อเที่ยงมื้อใหญ่มื้อนี้ข้ามมื้อนี้ไปได้เลย แต่ถ้าหากคุณรู้สึกว่าอยากกินของว่างก็ให้กินแอปเปิล ส้ม เบอร์รี่ หรือเครื่องดื่มสักแก้ว (น้ำผลไม้ ชา โยเกิร์ต น้ำแร่) ) เหมาะที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้

เวลาที่เหมาะสำหรับอาหารค่ำคือ 18 ถึง 20 น.

สำหรับอาหารค่ำ ทางที่ดีควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและผัก (ปลากับผักหรือเนื้อไก่กับผัก) หรือทางเลือกอื่น ให้ทานนมหมักที่ซับซ้อน (สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตหรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อม) ในเวลาเดียวกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ในตอนเย็นคุณไม่ควรกินอาหารคาร์โบไฮเดรต และนี่คือมันฝรั่ง ซีเรียล พาสต้า ขนมปัง ขนมหวาน ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งอาหารเย็นมีแคลอรีน้อยเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีโอกาสที่ร่างกายจะใช้แคลอรีในการย่อยอาหารมากกว่าที่จะได้รับ

แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาทานอาหารเย็นในเวลานี้ - อย่าท้อแท้คุณต้องทานอาหารเย็น แต่ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

เพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติตามอาหารนี้สำหรับการลดน้ำหนัก ดีที่สุดคือวางแผนทุกเย็นว่าคุณจะกินอะไรในวันถัดไป หากคุณมีเหตุสุดวิสัยและคุณไม่พอดีกับกรอบเวลาเหล่านี้ สิ่งสำคัญที่ต้องจำกฎพื้นฐาน: คุณต้องรับประทานอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่คุณตื่น แต่ไม่ควรเร็วกว่า 20 นาทีหลังจากตื่นนอน ระหว่างมื้ออาหาร สิ่งสำคัญคือต้องเก็บอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงถ้าคุณมีของว่าง หรือ 4-5 ชั่วโมงโดยไม่มีของว่าง แต่มีส่วนใหญ่

ขอบคุณ Lenochka! ฉันพยายามยึดติดกับกิจวัตร

ยกเว้นอาหารกลางวันและน้ำชายามบ่าย สำหรับฉันทุกอย่างเหมือนกันหมด บทความที่ดี

และฉันไม่สามารถกินตามนาฬิกาได้เลย ฉันกินตามใจชอบ

แต่จะสร้างตารางมื้ออาหารส่วนตัวที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณได้อย่างไร?

นกฮูกและนก

ทำไมคนคนหนึ่งถึงอยู่ไม่ได้โดยไม่ได้รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ ในขณะที่อีกคนแทบจะไม่สามารถใส่แซนวิชลงไปในตัวเองด้วยกาแฟสักถ้วยได้? ความอยากอาหารขึ้นอยู่กับหลายสาเหตุ ซึ่งไม่ใช่เหตุผลสุดท้าย สองโมเดลที่บางทีอาจโด่งดังที่สุดคือนกฮูกและนก

มีสมมติฐานที่น่าสงสัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวสวีเดนที่ว่าความโน้มเอียงในจังหวะชีวิตบางอย่างเป็นตัวกำหนดว่าคนเราเกิดในช่วงเวลาใดของวันที่ แน่นอนว่าสมมติฐานยังไม่เป็นความจริง แต่นักโภชนาการให้คำแนะนำตามระบอบการปกครองที่บุคคลอาศัยอยู่ เพราะมันส่งผลต่อจังหวะการหลั่งน้ำย่อยและเอนไซม์ในแต่ละวัน

หากคุณเป็นนกฮูกกลางคืน ท้องของคุณจะ "เริ่ม" หลังจากตื่นนอนสองชั่วโมง ดังนั้นจึงยากที่จะอวดความอยากอาหารในตอนเช้า แต่ในมื้อเที่ยงคุณจะหิวเหมือนหมาป่า และแน่นอน คุณจะไม่ปฏิเสธอาหารเย็นแสนอร่อย

ในทางตรงกันข้าม Larks มีความอยากอาหารที่ยอดเยี่ยมในตอนเช้าซึ่งพวกเขาไม่บ่นแม้ในเวลาอาหารกลางวัน แต่พวกเขาทานอาหารอย่างเฉื่อยชา คนที่มีความสุข: การรักษาความสามัคคีจะง่ายกว่าสำหรับพวกเขาและพวกเขามีโอกาสน้อยที่จะเป็นผู้ป่วยโรคทางเดินอาหาร

อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างสัมพันธ์กัน และมีข้อยกเว้นสำหรับกฎเกณฑ์ อย่างไรก็ตาม ด้วยประเภทของมัน มันเป็นไปได้ที่จะสร้างอย่างถูกต้อง แต่มีความแตกต่าง - เหล่านี้เป็นของว่าง

กินอะไร?

กี่ครั้งที่ทำงาน นอกจากอาหารกลางวัน คุณดื่มชาหรือกาแฟ? และเมื่อ? ใช่ตามที่คุณต้องการหรือตามสถานการณ์ และในขณะเดียวกัน เพื่อรักษาความสามารถในการทำงานให้อยู่ในระดับสูง กระเพาะอาหารยังคงมีสุขภาพดีและไขมันส่วนเกินจะไม่สะสม

ขอแนะนำให้หยุดพักระหว่างมื้อหลักและมื้อเสริมอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เราทานอาหารเช้าตอน 8 โมงเช้า - ทานของว่างตอน 11 โมง การเติมน้ำมันก็สำคัญเช่นกัน

ใครก็ตามที่ออกจากบ้าน จำกัด ตัวเองให้ดื่มกาแฟด้วยแซนวิชสามารถทำโจ๊กจากถุงกินชีสกระท่อมได้ สำหรับส่วนที่เหลือ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารว่างควรมีน้อย: แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้มหรือผลเบอร์รี่ ดื่มน้ำแร่สักแก้วก็ไม่เลว กาแฟสักแก้วกับช็อกโกแลตสักชิ้นเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคความดันเลือดต่ำ แต่สำหรับซาลาเปา ของหวาน ซูชิหรือพิซซ่า ที่ออฟฟิศชอบกันมาก - ไม่ ไม่! ไม่มีประโยชน์และการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินนั้นง่าย

รักชาเปล่า - "กัด" กับแอปริคอตแห้งและผลไม้แห้งอื่นๆ โดยวิธีนี้จะช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูก ซึ่งพนักงานออฟฟิศมักประสบปัญหา แต่สำหรับของว่างยามบ่ายควรใส่ใจกับโปรตีน ไฟเบอร์ - ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบกินผลิตภัณฑ์นมหรือ สลัดผักกับขนมปังชิ้นหนึ่ง ดื่มชาเขียวดีกว่า ช่วยลดความอยากอาหาร และอย่าละเลยขนมชิ้นที่สอง มิฉะนั้น ร่างกายจะต้องการเป็นของตัวเองในตอนเย็น และคุณจะกินมากขึ้นในมื้อเย็น

และมื้อเที่ยงก็คือมื้อเที่ยง

“วันนี้ฉันจะไม่ไปทานอาหารเย็น ฉันกำลังลดน้ำหนัก!” หลายคนพูดวลีนี้ การอดอาหารเป็นสิ่งที่ดี แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่ต้องเปลี่ยน "กำหนดการ" ตามปกติอย่างมาก ยิ่งไปกว่านั้น มันเป็นความผิดพลาดอย่างมหันต์ กระเพาะอาหารคุ้นเคยกับอาหารปกติเริ่มหลั่งน้ำย่อยในบางช่วงเวลาและด้วยเหตุนี้ความรู้สึกหิวจึงเด่นชัดมากขึ้น

นอกจากนี้น้ำผลไม้ที่ไม่ได้ใช้จะระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ ดังนั้น เมื่อคุณลดน้ำหนัก ให้พยายามนั่งที่โต๊ะในเวลาเดิมตามปกติ ในระหว่างอาหารกลางวัน คุณสามารถซื้ออาหารได้ในปริมาณสูงสุด เพราะค่าความเป็นกรดในกระเพาะอาหารจะสูงสุดในแต่ละวันในช่วงกลางวัน และในช่วงของว่างให้ดื่มน้ำมากขึ้น: และความอยากอาหารจะลดลงและร่างกายจะล้างสารพิษได้ดีขึ้น

ความเห็นส่วนตัว

แอนนา ลิตวิโนวา:

ฉันพยายามที่จะกินในเวลาเดียวกัน ถ้าไม่มีทางกินข้าวกลางวัน ฉันก็พยายามกินอย่างน้อย การกินกล้วย แอปเปิล หรือแม้แต่ลูกกวาดอย่างรวดเร็ว ดีกว่ากินสามคอในมื้อเย็นเพื่อชดเชยความหิว

เพื่อสุขภาพที่ดี แข็งแรง และมีประสิทธิภาพ คุณต้องกินให้ถูกต้อง การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่ ในทางบวกส่งผลต่อสภาพร่างกายแต่ยังช่วยให้เราดีขึ้น รูปร่าง. หากเลือกรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง ร่างกายจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหรือเพิ่มน้ำหนักที่หายไปเรามาดูกันว่าควรควบคุมอาหารอย่างไรและเมื่อไหร่และแบบไหน

อาหารตามชั่วโมงหรืออาหารที่เรียกว่ามีประสิทธิภาพมาก อาหารเศษส่วน. สาระสำคัญของพวกเขาอยู่ในความต้องการที่จะปฏิบัติตามตารางโภชนาการที่เหมาะสม ต้องใช้ความพยายามอย่างมาก คุณต้องเรียนรู้วิธีควบคุมปริมาณที่รับประทานในแต่ละครั้งและปฏิบัติตามตารางมื้ออาหารอย่างเคร่งครัด

อาหารนี้กินเวลานาน 1.5-2 เดือนตารางอาหาร 5/10 - นี่หมายความว่า 5 วันคุณต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดและ 10 วันคุณสามารถพักผ่อนในอาหารปกติ โดยมีข้อจำกัดเล็กน้อย จากนั้นวงจรจะทำซ้ำอีกครั้ง ค

เป็นที่น่าจดจำว่าในตอนท้ายของอาหารไม่ว่าในกรณีใดคุณควรกลับไปที่ปริมาณและคุณภาพของโภชนาการก่อนหน้านี้

จำเป็นต้อง จำกัด การใช้:

• แอลกอฮอล์, นิโคติน,
• เครื่องดื่มอัดลม,
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่,
• ขนม,
• ของขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ เป็นต้น
• อาหารที่มีไขมันและของทอด

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อเวลาผ่านไป จะกลายเป็นนิสัยและความต้องการโหมดเข้มงวดจะหายไปเอง

ปัจจัยด้านประสิทธิภาพทางโภชนาการเศษส่วน

• กินอาหารมื้อเล็ก ช่วยลดขนาดของกระเพาะอาหารซึ่งมีผลดีต่อการลดน้ำหนักและช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
• วันลดน้ำหนักจะถูกแทนที่ด้วยวันพักผ่อน - ช่วยให้ร่างกายปรับตัวรับน้ำหนักใหม่และหลีกเลี่ยงการกลับมาของกิโลกรัมที่สูญเสียไป
• กินบ่อย (ในบางกรณีทุกๆ 2 ชั่วโมง) ไม่อนุญาตให้คุณรู้สึกหิวอย่างรุนแรงซึ่งทำให้การรับประทานอาหารที่มีตารางเวลาประจำวันไม่ใช่เรื่องยาก

แนวทางที่รับผิดชอบและการปฏิบัติตามกฎของอาหารอย่างเคร่งครัดโดยมีตารางรายเดือนจะช่วยให้รูปร่างของคุณอยู่ในสภาพที่ดี

อาหารลดน้ำหนัก

ในการแก้ปัญหาต่างๆ เช่น การมีน้ำหนักเกินหรือน้ำหนักน้อย คุณต้องสร้างตารางเวลาของคุณเอง อาหารสำหรับ ลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับ การจำกัดแคลอรี่สินค้า. ต้องขอบคุณโภชนาการที่เป็นเศษส่วนในช่วงวันที่อดอาหารไม่ควรรู้สึกหิว โดยที่ ใน 5 วันแรกคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4-5 กิโลกรัม

เมนูอาหาร

8-00 - ร้อน ชาสมุนไพรไม่มีน้ำตาลหรือกาแฟไม่หวานหรือชิกโครี

10-00 - สลัดแครอทกับหัวหอมปรุงรสด้วยน้ำมะนาวหนึ่งลูก

12-00 - ผลไม้ให้เลือก: ส้มหรือแอปเปิ้ล 2 ผล ส้มโอ 1 ลูก กล้วยหรือลูกแพร์ 1 ลูก

14.00 น. - เนื้อไม่ติดมันชิ้นหนึ่ง 100-150 กรัม (เนื้อวัว, กระต่าย) คุณสามารถใช้เนื้อสัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง) หรือปลาน้ำจืด ขนมปังก้อน (10 กรัม) กับเนยเล็กน้อย

16.00 - ไข่ต้มหรือชีสหรือคอทเทจชีส 100 กรัม

18.00 - สลัดผักกับน้ำสลัดน้ำมันมะกอก คุณสามารถใช้ผักได้หลากหลาย: กะหล่ำปลี หัวบีท มะเขือเทศ ฟักทอง แตงกวา แครอท บวบ

20.00 - ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ (แอปริคอตแห้งหรือลูกพรุน) หรือ kefir หนึ่งแก้วหรือนมอบหมักที่มีไขมันขั้นต่ำหรือคอทเทจชีสและชาใส่น้ำตาล

มีสินค้ามากมายซึ่งทำให้เป็นไปได้ กระจายเมนูในเวลาเดียวกัน 5 วันของอาหารจะถูกแทนที่ด้วยอาหารที่ค่อนข้างฟรี 10 วันซึ่งไม่ทำให้คุณเหนื่อยมาก ในระหว่าง อาหารไดเอท ร่วมกับ ปอนด์พิเศษของเสียและสารพิษทั้งหมดจะถูกลบออกจากร่างกาย

เมนูวันหยุด

ในวันหยุดอย่าลืมสิ่งที่คุณต้องการ จำกัดการบริโภคอาหารขยะปริมาณที่เหมาะสม มื้ออาหาร - 5.

อาหารเช้า - ไข่กวน ไข่กวน หรือโจ๊ก (ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าว) ให้เลือก จากเครื่องดื่ม - กาแฟ ชา น้ำผลไม้

อาหารเช้ามื้อที่สอง - ผลไม้ให้เลือก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว แต่คุณสามารถเป็นกล้วย ลูกพีช หรือแอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน - ซุปเนื้อ ฝาน ขนมปังข้าวไรย์,เครื่องดื่มร้อน (ชา กาแฟ).

สแน็ค - ผลไม้ที่คุณเลือก โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เพราะมันช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

อาหารเย็น (ไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน) - คุณสามารถกะหล่ำปลี, มันบด, ผักที่มีปลาไขมันต่ำหรือสัตว์ปีก, สลัดผลไม้หรือผัก ก่อนนอนคุณสามารถดื่ม kefir หรือนมอบหมักกินชีสกระท่อม

อาหารโปรตีนสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารโปรตีนขึ้นอยู่กับ ข้อ จำกัด ของไขมันและคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ อาหารที่มีโปรตีนตามกำหนดเวลาจะช่วยต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องจำกัดปริมาณอาหารอย่างเข้มงวด

มักจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นเวลา 2 สัปดาห์ แต่นี่เป็นเรื่องยากมาก เพราะหลังจากนั้นสองสามวัน ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างเฉียบพลัน นอกจากนี้โภชนาการดังกล่าวยังทำให้ไตทำงานหนัก ตารางการรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดตามหลักการพื้นฐานของโภชนาการเศษส่วน 5/10 ในช่วง 5 วันแรกของอาหาร คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก.การพักผ่อน 10 วันจะรวบรวมผลลัพธ์และต่อต้านผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารอีก 5 วันข้างหน้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อีก 5 กก.

เมนู

ค่าอาหารเป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน.

อาหารเช้า - นม kefir ชาหรือกาแฟไม่หวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง - ข้าว คอทเทจชีส สลัดแครอท หรือไข่ให้เลือก

อาหารกลางวัน - เนื้อต้ม ไก่ ปลาที่คุณเลือก และสลัดผักปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก

สแน็ค - ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ (แอปเปิ้ล, ผลไม้รสเปรี้ยว),

อาหารเย็น - สลัดเนื้อต้มหรืออบ, ปลา, เนื้อไก่, มะเขือเทศและแตงกวา

ก่อนนอน - น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

อาหารบัควีทจากปอนด์พิเศษ

ที่มีชื่อเสียงที่สุดคนหนึ่ง โมโนไดเอทขึ้นอยู่กับการใช้งานที่โดดเด่น บัควีท groats ในรูปแบบใด ๆ ได้โดยไม่ จำกัด ปริมาณ .

บัควีทอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็ก และเสริมด้วย kefir ทำให้มีสารที่ครบถ้วนสำหรับการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่

ถ้าคุณชอบซีเรียลนี้ล่ะก็ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือ อาหารบัควีท. ง่ายต่อการทำตารางเวลาประจำวัน อนุญาตให้ใช้บัควีทในรูปแบบใดก็ได้ในเมนู - โจ๊ก, หม้อปรุงอาหาร, croutons, แพนเค้ก, กะหล่ำปลี, แครอท, ผลไม้แคลอรี่ต่ำในปริมาณเล็กน้อย, kefir

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

น้ำหนักน้อย- นี่เป็นปัญหาใหญ่เช่นกัน ไม่ใช่เพื่ออะไรที่การแสดงออก "ผิวหนังและกระดูก" ฟังดูไม่ประจบประแจง โภชนาการเศษส่วนจะช่วยในการแก้ปัญหานี้ ตารางการเพิ่มน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับหลักการดังต่อไปนี้:

• กิน 5-6 ครั้งต่อวัน,
• แคลอรี่เพิ่มขึ้นทีละน้อย
• อาหารที่สมดุล
• การออกกำลังกาย

เป็นที่น่าจดจำว่าเมื่อน้ำหนักขึ้น เราไม่ได้ต้องการไขมัน เราต้องการกล้ามเนื้อ . ดังนั้นเมื่อจัดตารางอาหารสำหรับวันนั้นจึงคุ้มค่า ไม่รวม สินค้าอันตรายจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน.

เมนู

อาหารเช้า - เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, กระต่าย, สัตว์ปีก), ข้าวโอ๊ต, ขนมปังรำกับเนย, ถั่วหนึ่งกำมือ, ชาสมุนไพรกับน้ำผึ้ง

อาหารเช้ามื้อที่สอง - แซนวิชกับเนย ชีสหรือเนื้อสัตว์ น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว หรือชาสมุนไพรกับน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน - ซุปเข้มข้นพร้อมเนื้อ, เนื้อสัตว์กับเครื่องเคียง, สลัดผักพร้อมครีมเปรี้ยวไขมัน, ของหวานพร้อมชา

สแน็ค - นม kefir กับเค้กหรือคุกกี้

อาหารเย็น - ไข่กวนกับผักและแฮม, นม

ก่อนนอนคุณสามารถกินผลไม้: แอปเปิ้ล ส้มหรือลูกแพร์

ความสวยงามและสุขภาพเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุดที่เรามี วิธีที่จะรักษาพวกเขาให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมโดยธรรมชาตินั้นแนะนำเราเอง ที่แกนกลาง วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตอยู่ในโภชนาการที่เหมาะสม ตารางประจำวันที่ปรับให้เข้ากับความต้องการของร่างกายคุณในด้านแคลอรี แร่ธาตุ และวิตามิน จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้หลายปี

3 มี.ค.

อาหารอะไรที่คุณควรปฏิบัติตามเพื่อลดน้ำหนัก?

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักเป็นชุดของกฎสำหรับปริมาณ คุณภาพ และระบบการกิน โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้ เส้นทางไปยังหมายเลขที่ต้องการบนตาชั่งจะเร็วขึ้นและจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้อผิดพลาดที่สำคัญของผู้ที่ต้องการมีรูปร่างเพรียวบางโดยไม่ต้องพับเพิ่มเติมคือการจำกัดแคลอรี่และปริมาณอาหารที่บริโภค การกระทำดังกล่าวทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง ส่งผลให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานช้าลงและทำงานในโหมดเดียวกันเพื่อใช้พลังงานในปริมาณที่น้อยที่สุด

เป็นผลให้กระบวนการของการสูญเสียกิโลกรัมหยุดลงหรือกระบวนการย้อนกลับเกิดขึ้นและกิโลกรัมกลับมา อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักประกอบด้วยอาหารบังคับ 3 มื้อ - ตอนเช้าเป็นอาหารเช้ากลางวันและเย็นเป็นอาหารเย็น ในช่วงเวลาระหว่างมื้อหลัก ขอแนะนำให้ทานอาหารว่าง (อาหารเช้ามื้อที่สอง อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย)

เวลาอาหารมี สำคัญมากเกี่ยวกับผลลัพธ์ของการรับประทานอาหาร อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนักควรคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ วิธีนี้จะช่วยให้อาหารที่คุณกินดูดซึมเร็วขึ้น และแคลอรี่จะเปลี่ยนเป็นแหล่งพลังงาน ไม่ใช่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน

ระบบโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักโดยคำนึงถึง biorhythms

เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นและร่างกายสามารถดึงทรัพยากรที่จำเป็นออกมาได้ แนะนำให้รับประทานอาหารเช้าในช่วงเวลาระหว่าง 7 ถึง 9 โมงเช้า เมื่อคุณเริ่มกินอาหารเช้า พยายามเก็บอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงตั้งแต่ตื่นนอน ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อแรกคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ซีเรียล ขนมปังปิ้ง) จากเครื่องดื่มขอแนะนำให้เลือก kefir, โยเกิร์ต, น้ำผลไม้คั้นสด, ชา (สีเขียวหรือชบา)

อาหารเช้ามื้อที่สอง (อาหารกลางวัน) สามารถจัดได้ระหว่าง 10 ถึง 11 นาฬิกา อาหารที่ชอบที่สุดสำหรับครั้งนี้คือจานแรก หากไม่สามารถทำได้ คุณสามารถทานผักหรือผักเป็นอาหารว่างได้ สลัดผลไม้, โยเกิร์ต.

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงต้องรับประทานอาหารกลางวันระหว่าง 12 ถึง 14 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานในโหมดเร่งความเร็ว เมนูควรประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมัน หากไม่มีการวางแผนการออกกำลังกายในช่วงครึ่งหลังของวัน ควรปฏิเสธอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก

องค์ประกอบบังคับซึ่งควรรวมอยู่ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชายคือไฟเบอร์ มีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ แต่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และเร่งการเผาผลาญ มีไฟเบอร์ในรำข้าว ผักและผลไม้ที่มีเส้นใย

ของว่างยามบ่ายซึ่งแนะนำตั้งแต่ 15 ถึง 16 ชั่วโมงเป็นทางเลือก อาหารที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในเวลานี้สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือทำงานหนัก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวร่วมกับผักหรือผลไม้ นอกจากนี้ สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถเพลิดเพลินกับของหวานที่เบาแต่ไม่มีแคลอรี่ (ผลไม้ ผลไม้แห้ง แยมผิวส้ม เบอร์รี่หรือเยลลี่ฟรุต โยเกิร์ต)

จุดสำคัญโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนักคืออาหารเย็น ควรดำเนินการระหว่าง 18 ถึง 19 ชั่วโมง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเข้านอนเป็นเวลาอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อมา อาหารมื้อเย็นควรประกอบด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาที่จะใช้ทรัพยากรในการย่อยอาหาร

ในเวลาเดียวกัน อาหารไม่ควรมีแคลอรีเต็มเพราะร่างกายไม่ต้องการพลังงานและกลายเป็นรอยพับที่เกลียดชัง ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรหยุดกินคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเย็นและเน้นอาหารที่มีโปรตีน

ตาราง - เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับน้ำหนักเกิน

เพื่อให้เป็นไปตามระบบการปกครองประจำวันที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้จัดทำตารางพิเศษในไดอารี่ส่วนตัวของคุณ รูปแบบของบันทึกสามารถเป็นอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือการป้อนข้อมูลที่จำเป็นอย่างเป็นระบบและนำไปวิเคราะห์ กำหนดประสิทธิภาพของกิจกรรมต่อเนื่อง

ข้อมูลที่จะบันทึกในไดอารี่คือ:

• เวลาอาหาร
• ประเภทของอาหารที่บริโภค
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
• น้ำหนักและปริมาตร (สะโพก, เอว, หน้าอก)

ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักและทำการวัดสองครั้งต่อสัปดาห์ และต้องป้อนข้อมูลส่วนที่เหลือทุกวัน การบันทึกความรู้สึกก่อนรับประทานอาหาร (ความหิว ความหงุดหงิด ปวดหัว) และหลังอาหาร (ความอิ่ม ความอิ่ม ความเบา) จะเหมาะสมเช่นกัน การรักษาโต๊ะจะช่วยให้คุณควบคุมของว่างและการลดแคลอรี และยังช่วยให้คุณติดตามผลิตภัณฑ์ที่ให้ คะแนนสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก.

หลักการลดน้ำหนักเบื้องต้น

เมนูลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงควรมีความสมดุลโดยไม่คำนึงถึงอายุและจำนวนกิโลกรัมที่คุณต้องการลดน้ำหนัก ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันควรแตกต่างกันภายในอัตราส่วนนี้ - 50:30:20 ตามลำดับ การขาดองค์ประกอบเหล่านี้นำไปสู่ผลเสียในรูปแบบของโรคร้ายแรงต่างๆ

หลักการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหมายถึงการกระจายผลิตภัณฑ์อย่างมีประสิทธิภาพ (คาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า ไขมันในตอนบ่าย โปรตีนในตอนเย็น) และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป จำเป็นต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมด้วย

ดังนั้นแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นขนมปังหวานหรือพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ตัวเลือกแรกจะให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงช่วงเวลาสั้นๆ และแคลอรี่ที่เหลือจะ "ปล่อย" ตามรอยพับที่สะโพก นอกจากนี้ขนมปังยังช่วยเพิ่มอินซูลินและกระตุ้นความปรารถนาที่จะเยี่ยมชมตู้เย็น

ในขณะเดียวกัน พาสต้าซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานานและจะไม่ทำให้คุณอ้วน ดังนั้นเพื่อให้ได้รับชัยชนะในสงครามด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตช้า (ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก) และลดคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (น้ำตาล แป้งสาลีขาว) ให้น้อยที่สุด

การทำงานเต็มรูปแบบของร่างกายเป็นไปไม่ได้หากไม่มีไขมัน เพื่อรักษาสุขภาพและการลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคไขมันพืชประมาณ 80% (น้ำมันพืช ถั่ว) และไขมันสัตว์ 20% (ปลาและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง)

โปรตีนอาจเป็นผัก (พืชตระกูลถั่ว ผัก) หรือสัตว์ (เนื้อ ปลา ไข่) ทั้งแบบแรกและแบบหลังมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้นต้องบริโภคในสัดส่วนที่เท่ากัน

ข้อควรระวังในการใช้งานต่างๆ อาหารเสริม(สารปรุงแต่งรส สารปรุงแต่งรส) เนื่องจากการมีอยู่ของมันบ่งบอกถึงประโยชน์ขั้นต่ำของผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้อาหารเสริมเหล่านี้ไม่อนุญาตให้คุณควบคุมความรู้สึกอิ่มเพราะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร อย่าลืมลดปริมาณเกลือลง เนื่องจากจะทำให้กระบวนการลดน้ำหนักช้าลงโดยการกักเก็บน้ำ

อาหารที่ควรจะรวมอยู่ในอาหารคือ:

• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่งวง, เนื้อลูกวัว, ไก่, กระต่าย);
• พันธุ์ปลาที่มีไขมัน (ทูน่า, แซลมอน, แซลมอน);
• ผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต kefir ชีสกระท่อม);
• ไข่ (ไก่, นกกระทา);
• ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, อัลมอนด์);
• น้ำมันพืช(ดอกทานตะวัน, มะกอก);
• ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลี, ข้าวโพด);
• ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี (พาสต้า ขนมปัง);
• ผัก (กะหล่ำปลี, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, แครอท, ฟักทอง);
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารเพื่อสุขภาพคือ:

• อาหารจานด่วน (พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์);
• ขนมอบหวาน (ขนมปัง, ชีสเค้ก);
• ขนม (เค้ก, ขนมอบ);
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน (หมู, เนื้อแกะ);
• ไส้กรอก;
• ของว่างรสเค็ม (มันฝรั่งทอด, แครกเกอร์);
• ไขมัน, น้ำมันหมู, มาการีน;
• อุตสาหกรรมการผลิตกระป๋อง

ความแตกต่างของอาหารสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงควรแตกต่างจากผู้ชายที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันน้อยกว่า ดังนั้นสำหรับผู้ชายอายุ 30-40 ปี จำเป็นต้องมีไขมันประมาณ 120 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงในวัยเดียวกันต้องการไขมันเพียง 100 กรัมเท่านั้น

ด้วยความสูงและดัชนีมวลกายเท่ากัน (ค่าที่ได้จากการหารส่วนสูงเป็นเซนติเมตรโดยน้ำหนักเป็นกิโลกรัมยกกำลังสอง) ผู้ชายต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิง 20% อัตราคาร์โบไฮเดรตในอาหารผู้ชายก็สูงขึ้น 20%

ความแตกต่างนี้เกิดจากลักษณะบางอย่างของร่างกายผู้ชาย ดังนั้น ในร่างกายของผู้ชาย เปอร์เซ็นต์ของไขมันต่อน้ำหนักรวมจะแตกต่างกันตั้งแต่ 12 ถึง 20% ในขณะที่ในผู้หญิง ตัวเลขนี้จะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30% การเผาผลาญไขมันของผู้หญิงจะช้ากว่าผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะธรรมชาติทำให้เพศที่ยุติธรรมอยู่ในสภาพพร้อมสำหรับ การตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้.

แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนักคำนึงถึงว่า ความต้องการรายวันพลังงานในผู้ชายนั้นสูงกว่าในเพศที่อ่อนแอกว่ามาก นอกจากนี้ ผู้หญิงยังอ่อนแอต่อความเครียด ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์ฮอร์โมนคอร์ติซอล สารนี้กระตุ้นความอยากอาหารจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะลดน้ำหนัก

เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

วันจันทร์:

อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตบดในนมปรุงรสด้วยน้ำผึ้งและถั่ว แอปเปิ้ลอบ

อาหารเช้า II - kefir, กล้วย;

อาหารกลางวัน - น้ำซุปเนื้อ Borsch ไก่สับกับผักอบกับข้าว;

สแน็ค - มูสลี่กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - เนื้อปลาต้ม ผลไม้กับน้ำสลัดโยเกิร์ต

วันอังคาร:

อาหารเช้า - บัควีทปรุงรสด้วยนมและน้ำผึ้ง สมูทตี้แตงกวาและขึ้นฉ่ายฝรั่ง

อาหารเช้า II - แยมผิวส้ม kefir พร้อมสารเติมแต่งชีวภาพ

อาหารกลางวัน - ซุปในน้ำซุปไม่ติดมันกับผัก เนื้อลูกวัวกับกะหล่ำปลีประดับ;

น้ำชายามบ่าย - คุ้กกี้ข้าวโอ้ต;

อาหารเย็น - มวลชีสกระท่อมพร้อมครีมเปรี้ยวแอปเปิ้ล

วันพุธ:

อาหารเช้า - ไข่กวน กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II - ชีสกระท่อมที่มีส่วนผสมของผลไม้แห้ง

อาหารกลางวัน - ปลาผสม, สตูว์ปลากับข้าว, สลัดผักหรือน้ำสลัด;

ของว่างยามบ่าย - สมูทตี้ผัก

อาหารเย็น - เนื้อไก่อบหรือนึ่งโรยหน้าด้วยบร็อคโคลี่

วันพฤหัสบดี:

อาหารเช้า - มูสลี่กับน้ำสลัดโยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง;

อาหารเช้า II - มาร์ชเมลโลว์, แซนวิชกับแฮมและขนมปังรำ;

อาหารกลางวัน - ซุปตามน้ำซุปไก่ สตูว์เนื้อ หรืออบกับบัควีท

สแน็ค - ค็อกเทลผลไม้กับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - พาสต้า durum กับชีส

วันศุกร์:

อาหารเช้า - ข้าวต้มบนนมกับถั่ว

อาหารเช้า II - มูสลี่บาร์;

อาหารกลางวัน - Borscht ไม่ติดมัน, เนื้อวัวกับบัควีท;

สแน็ค - โยเกิร์ตพร้อมผลไม้แห้ง

อาหารเย็น - สเต็กปลา

วันเสาร์:

อาหารเช้า - รำข้าวโอ๊ตกับสลัด kefir แอปเปิ้ลและแครอท

อาหารเช้า II - ผักโขม, คื่นฉ่าย, สมูทตี้แตงกวา;

อาหารกลางวัน - ซุปน้ำปลา, ปลาอบกับบร็อคโคลี่;

สแน็ค - กล้วยกับโยเกิร์ต

อาหารเย็น - เนื้อลูกวัวย่างกับสลัดมะเขือเทศ

วันอาทิตย์:

อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมพร้อมถั่ว

อาหารเช้า II - สลัดผลไม้หรือเบอร์รี่

อาหารกลางวัน - ซุปเห็ด, ข้าวไก่ต้ม;

สแน็ค - น้ำมะเขือเทศเข้มข้นหรือ kefir ที่ไม่มีไขมัน, แซนวิชชีส;

อาหารเย็น - กะหล่ำปลีดองกับเนื้อลูกวัวอบ

สูตรเครื่องดื่มสำหรับการลดน้ำหนัก (วิดีโอ)

นอกจากอาหารแล้วยังต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่มอีกด้วย สำหรับการกำจัดสารพิษและการเผาผลาญที่ดี แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตร คุณสามารถเติมน้ำตามปริมาณที่แนะนำด้วยชาเขียวหรือชาขิง ยาต้มสมุนไพรต่างๆ สูตรโดย การทำอาหารทีละขั้นตอนนำเสนอเครื่องดื่มขิงในวิดีโอนี้

โดยการใช้เวลาสร้างเมนูประจำวัน คุณจะให้โภชนาการที่ดีและในขณะเดียวกันก็เริ่มกำจัดกิโลกรัมที่รบกวน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่สมดุลยังเป็นมาตรการที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ