0 8117 2 ปีที่แล้ว

การฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์หลังการฝึกเป็นปัจจัยที่สำคัญไม่น้อยในการบรรลุผลตามที่ต้องการมากกว่าตัวการฝึกเอง หากไม่เข้าใจพื้นฐานของกระบวนการ ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะก้าวหน้า ทั้งโภชนาการและวิตามินที่เหมาะสมก็ไม่สามารถช่วยได้ โภชนาการการกีฬาไม่แม้แต่ยาเสพติด บทความนี้เกี่ยวกับวิธีการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายของคุณอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ

รากฐานทางทฤษฎีของการฟื้นฟู

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบการรักษาตนเองที่ซับซ้อนและพึ่งพาตนเองได้ ในสภาวะที่เหลือ ระบบย่อยทั้งหมดจะอยู่ที่จุดสมดุล กระบวนการต่างๆ ดำเนินไปในจังหวะปกติสำหรับสิ่งมีชีวิตหนึ่งๆ

การก้าวข้ามสภาวะที่มั่นคงจะกระตุ้นให้ร่างกายหันไปหาทุนสำรอง ผลจากการออกกำลังกายและการฟื้นตัวทำให้ความสามารถในการปรับตัวของบุคคลเพิ่มขึ้น

ผลการแข่งขันกีฬาที่จริงจังไม่สามารถบรรลุได้หากปราศจากการฝึกฝนอันทรงพลัง ระยะการกู้คืนจะต้องเพียงพอกับโหลด ร่างกายต้อง "เข้าใจ" ว่าไม่สามารถอยู่รอดได้หากไม่ปรับตัวเข้ากับความเป็นจริงใหม่ แต่เขายังต้องการโอกาสในการค้นหาจุดแข็งในการปรับตัวเข้ากับความเครียด - ตัวชี้วัดที่เพิ่มขึ้นเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้อย่างแม่นยำ หนึ่งที่ไม่มีอีกคนหนึ่งไม่สมเหตุสมผล

หากคุณละเลยการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก คุณสามารถไปถึงจุดฝึกที่ราบสูง (ความเมื่อยล้า) ได้อย่างรวดเร็ว อย่างน้อย. ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด นักกีฬาจะประสบกับการฝึกมากเกินไป และด้วยเหตุนี้ผลลัพธ์และปัญหาสุขภาพจึงลดลง

• ขั้นตอนการกู้คืนหลักมี 4 ขั้นตอน:
• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึก เริ่มทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จและใช้เวลาประมาณ 30 นาที ในเวลานี้ร่างกายอยู่ใน “ความตื่นตระหนก” และพยายามชดเชยการสูญเสียโดยเร็วที่สุด มันสำคัญมากที่จะต้องคืนสมดุลของสารอาหาร
• การชดเชยพิเศษ ระยะที่เกิดขึ้น 2-3 วันหลังออกกำลังกายหนัก ระยะเวลาของระยะเวลาสูงสุด 5 วัน การฟื้นตัวขั้นสูงนั้นคล้ายกับช่วงที่ช้า แต่ความแตกต่างอยู่ที่ความจริงที่ว่าในช่วงเวลานี้จะมีการสังเกตตัวบ่งชี้ทางกายภาพที่เพิ่มขึ้น การฝึกครั้งถัดไปจะต้องดำเนินการก่อนที่ร่างกายจะออกจากขั้นตอนของการชดเชยขั้นสูง ไม่เช่นนั้นการฝึกจะกลายเป็นช่วงเวลาแห่งการทำเครื่องหมาย
• เลื่อนออกไป หากคุณข้ามการฝึก คุณสามารถฟื้นตัวได้ดี แต่ไม่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพด้านกีฬาได้ ขั้นตอนนี้จะเกิดขึ้นหากขั้นตอนก่อนหน้าล่าช้า

กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้นานแค่ไหน?

ระยะเวลาที่ระบุของระยะที่สามของการฟื้นฟูหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักนั้นเป็นไปตามอำเภอใจ การฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อล้มเหลวอาจต้องใช้เวลามากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสีย นักทฤษฎีและผู้ปฏิบัติงานเพาะกาย (เช่น M. Mentzer) โดยใช้ตัวอย่างของนักเรียน แสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องพักผ่อนให้นานขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่จริงจัง

ความสามารถในการฟื้นตัวเป็นรายบุคคล และนอกจากนี้ ยังขึ้นอยู่กับการมีหรือไม่มีการสนับสนุนทางเภสัชกรรม พารามิเตอร์ส่วนบุคคลสามารถกำหนดได้จากการทดลองเท่านั้น

ตารางแสดงเวลาฟื้นตัวของกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยหลังการฝึก

อัตราการฟื้นตัว

ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้นที่ได้รับการฟื้นฟู สิ่งสำคัญคือต้องทราบอัตราการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกโดยทั่วไป และเวลาที่ต้องใช้ในการทำให้กระบวนการทางชีวเคมีกลับสู่ภาวะปกติ

อัตราการฟื้นตัว:

• ผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้น - เมื่อกระบวนการกู้คืนเสร็จสมบูรณ์เท่านั้น
• ความเป็นอยู่ที่ดี - หากขาดการฟื้นตัวนักกีฬาอาจรู้สึกไม่สบายความปรารถนาที่จะฝึกอาจหายไปและมีตัวบ่งชี้การเปลี่ยนแปลงลดลง
• การนอนหลับ – โดยการฟื้นตัวอย่างถูกต้อง นักกีฬามีสิทธิ์ที่จะวางใจในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิผล มิฉะนั้นจะรู้สึกง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง (โดยเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวัน) และมีปัญหาในการนอนหลับตามลำดับ
• ชีพจร – ปกติ – 75 ครั้ง/นาที สองสามชั่วโมงหลังการฝึก ที่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น คุณต้องคิดถึงปัญหาการฝึกหนักเกินไปหรือปัญหาที่ลึกกว่านั้น (เช่น เรื่องหัวใจ)

ตารางต่อไปนี้แสดงเวลาที่ร่างกายใช้ในการฟื้นฟูกระบวนการทางชีวเคมีหลังการออกกำลังกาย

เทคนิคการฟื้นฟูหลังความเหนื่อยล้า

มีวิธีการกู้คืนที่แตกต่างกัน ควรทำแบบครอบคลุมจะดีกว่าโดยใช้เทคนิคต่างๆยิ่งมีภาระต่อร่างกายมากและปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อความสามารถในการฟื้นตัวก็ยิ่งต้องให้ความสนใจกับด้านการฟื้นฟูมากขึ้นเท่านั้น ความสำเร็จด้านกีฬาประมาณครึ่งหนึ่งขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อม หากผลลัพธ์ไม่เป็นที่น่าพอใจ คุณต้องมองหาเหตุผลไม่เพียงแต่ในความไม่สมบูรณ์ของแนวทางการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับระยะตรงกันข้ามด้วย ต่อไป เราจะพูดถึงวิธีลดเวลาการฟื้นฟูและปรับปรุงสมรรถภาพด้านกีฬา

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่

กรดแลคติกจะทำให้กล้ามเนื้อออกจากกล้ามเนื้อเร็วขึ้นหากคุณช่วยด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลาง การเขย่าเบา ๆ 10 นาทีจะช่วยเร่งการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว ในช่วงเวลานี้กรดประมาณ 60% จะถูกกำจัดออกไป การวิ่งสบายๆ 10 นาทีถัดไปเท่ากับกรดแลคติคที่ถูกกำจัดออกไปมากขึ้นประมาณ 25% สรุป - การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์หลังการฝึกหนัก การวิ่ง 20 นาทีจะช่วยเพิ่มอัตราการกำจัดสารที่ไม่พึงประสงค์ออกจากกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

พักผ่อนให้เต็มที่หรือพักผ่อนเฉยๆ

ความต้องการพื้นฐานของร่างกายมนุษย์และนักกีฬาโดยเฉพาะ การฝึกซ้อมที่เข้มข้นจะทำให้นักกีฬาต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมงต่อวัน คราวนี้รวมการนอนหลับตอนกลางวันช่วงสั้นๆ 1-2 ระยะ นักกีฬาสูญเสียความหวังในการบรรลุศักยภาพทางร่างกายโดยการปล้นตัวเองจากการหลับใหล

คุณภาพมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าปริมาณ จะต้องปฏิบัติตามบางประเด็น ได้แก่ :

• การปฏิบัติตามระบอบการปกครองคุณต้องลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน
• ความต่อเนื่องของการนอนหลับคุณไม่สามารถนอนหลับได้พอดีและเริ่มได้ - 3 “เซ็ต” ครั้งละ 3 ชั่วโมงไม่เท่ากับการนอนหลับต่อเนื่อง 9 ชั่วโมงเลย
• รักษาช่วงเวลาสั้นๆ ระหว่างการฝึกกับการนอนหลับร่างกายต้องการเวลาอย่างน้อย 30-40 นาทีในการเตรียมการนอนหลับ
• ปลอบโยน.กระบวนการนี้ไม่ควรทำให้เกิดความไม่สะดวกแม้ในระดับจิตใต้สำนึก ขอแนะนำให้นอนบนเตียงกระดูกในห้องที่มีอุณหภูมิที่เหมาะสมและเงื่อนไขอื่น ๆ

นวด

(และหนึ่งในตัวเลือกคือการบูรณะ) เป็นเงื่อนไขบังคับสำหรับการฝึกนักกีฬามืออาชีพ ผลของการทำงานกับเนื้อเยื่ออ่อนนั้นเกิดขึ้นได้จากการกระตุ้นทางกลและทางประสาทสัมผัส

ผลกระทบทางกลแสดงเป็น:

• ลดอาการบวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• บรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิต
• บรรเทาอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ
• ความอิ่มตัวของเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจน
• เร่งการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากเนื้อเยื่อ

ผลกระทบทางประสาทสัมผัสมีการศึกษาค่อนข้างน้อย “การนวด” การฟื้นฟูหลังการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยลดอาการปวดได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปของการไหลเข้าของประสาทสัมผัสไปยังระบบประสาทส่วนกลาง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน คุณต้องนวดกลุ่มกล้ามเนื้อที่เสียหาย (มีส่วนร่วมในกระบวนการฝึก) อย่างช้าๆ และนุ่มนวล

การกระตุ้นผิวด้วยแสงช่วยส่งเสริมการขยายตัวของเส้นเลือดฝอยในระยะสั้น การเปิดรับแสงที่รุนแรงมากขึ้นทำให้เกิดผลในระยะยาว

การนวดเพื่อการฟื้นฟูจะดำเนินการ 10-15 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย นี่เป็นหนึ่งในความแตกต่างระหว่างการกระตุ้นเนื้อเยื่อเชิงกลประเภทนี้กับสิ่งอื่น ๆ สามารถเพิ่มช่วงเวลาได้ แต่ไม่แนะนำให้หน่วงเวลามากเกินไป

ระยะเวลาเฉลี่ยเซสชั่น – 15-20 นาที หนึ่งชั่วโมงหลังจากขั้นตอนขอแนะนำให้ทำซ้ำ แต่ในรูปแบบที่ลดลง - ไม่เกิน 5 นาที ก่อนอื่น กล้ามเนื้อ "ทำงาน" จะถูกนวด หากการฝึกมีภาระทั่วทั้งร่างกาย กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูก "รักษา" แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ต้องใช้เวลาพักฟื้นมากขึ้นอีกเล็กน้อย

การบำบัดด้วยความร้อนและความเย็น

การนวดได้รับการเสริมอย่างสมบูรณ์แบบด้วยการบำบัดด้วยความร้อน - ซาวน่าพร้อมห้องอบไอน้ำ ห้องอบไอน้ำ และแรปร้อน ขั้นตอนการใช้ความร้อนช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการกระตุ้นทางกล

หากไม่มีโรงอาบน้ำที่มีห้องซาวน่าอยู่เสมอก็ไม่จำเป็นต้องห่อตัวเลย แม้ว่าขั้นตอนนี้จะมีผลดีต่อผิวหนังเป็นหลัก แต่ก็มีผลกระทบโดยรวมที่สำคัญเช่นกัน หากคุณทำปฏิกิริยากับร่างกายเป็นเวลา 20-30 นาที เลือดจะเริ่มไหลเวียนในกล้ามเนื้ออย่างแข็งขันมากขึ้น แต่บางครั้งความร้อนของผิวหนังก็มากเกินไปในขณะที่ความร้อนที่มีประโยชน์ก็ไม่มีเวลาไปถึงเนื้อเยื่ออ่อน ดังนั้นการพันผ้าจึงถือเป็นวิธีการผ่อนคลายนักกีฬาและเพิ่มอุณหภูมิพื้นผิวร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

ฉันจะเร่งการฟื้นตัวหลังการฝึกได้อย่างไร? อุณหภูมิต่ำก็มีประโยชน์เช่นกัน การบำบัดด้วยความเย็นช่วยลดอาการบวมของกล้ามเนื้อและส่งผลเชิงบวกต่อร่างกายโดยรวม การบำบัดอาจรวมถึง:

• ห่อเย็น – 10-15 นาที;
• อ่างน้ำแข็ง – 5-10 นาที;
• ถูกล้ามเนื้อด้วยน้ำแข็ง

เอฟเฟกต์น้ำแข็งที่ทรงพลังที่สุดนั้นเกิดขึ้นได้ในระหว่างขั้นตอนที่ดำเนินการทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึก

อาหารและอาหารเสริม

โภชนาการ - ปัจจัยที่สำคัญที่สุดซึ่งกำหนดความสามารถในการปรับตัวของสิ่งมีชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าต้องทำอย่างไรและต้องทำอย่างไรเพื่อฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย กฎทั่วไปโภชนาการบอกเป็นนัยว่าการบริโภคสารอาหารควรเท่ากับการบริโภคโดยประมาณ เมื่อมีมวลมากขึ้น จะเริ่มจาก "รายได้" ที่มากขึ้น ระหว่างการสูญเสียไขมัน จากการสูญเสียพลังงานที่มากขึ้น

อาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง นอกจากส่วนประกอบหลักของอาคารแล้ว - โปรตีนแล้ว ร่างกายยังต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างเร่งด่วน หากอุปทานอย่างหลังไม่เพียงพอ การฟื้นตัวจะช้าลงมาก

คุ้มค่ามากมีความถี่ในการรับประทานอาหารด้วย รูปแบบคลาสสิกของการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันมีประสิทธิภาพน้อยกว่าแบบจำลองที่แสดงถึงการรับประทานอาหารที่เป็นเศษส่วนมากกว่า มื้ออาหารควรมีอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวัน อัตราส่วนมื้ออาหารที่แนะนำ (% ของการบริโภคประจำวัน):

• อาหารเช้า – 20-25;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง – 15-20;
• อาหารกลางวัน – 30-35;
• อาหารเย็น – 20-25

ในเวลาเดียวกัน ช่วงเวลาระหว่างแนวทางสู่ตารางคือสูงสุด 4 ชั่วโมง และระหว่างแนวทางที่รุนแรงคือไม่เกิน 12 ชั่วโมง ก่อนออกกำลังกายไม่ควรอิ่มท้องทันที หลังการฝึกขอแนะนำให้งดอาหารที่ย่อยได้ไม่ดี - ในเวลานี้น้ำย่อยไม่เพียงพอที่จะทำลายมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารที่สมดุลสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักสม่ำเสมอเท่านั้นยังไม่พอ วิตามินและแร่ธาตุเสริมไม่สามารถละเลยได้ ในกรณีส่วนใหญ่เราสามารถพูดถึงการขาดวิตามินเชิงซ้อนทั้งหมดได้ ข้อยกเว้นประการเดียวคือวิตามินเอซึ่งสามารถได้รับอย่างเต็มที่จากอาหารปกติ

ปริมาณอาหารเสริมขึ้นอยู่กับระยะการฝึก ระดับความเข้มข้นที่ต่ำกว่านั้นไม่ต้องการแร่ธาตุและวิตามินเท่ากับช่วงเวลาของการเตรียมการอันทรงพลังสำหรับการแข่งขัน

จำเป็นที่จะต้องสนองความต้องการของเหลวของร่างกายในระหว่างการฝึกซ้อม นักกีฬาต้องชดเชยการขาดน้ำด้วยการจิบเครื่องดื่มเล็กๆ น้อยๆ คุณต้องจำไว้ว่าการดื่มมาก ๆ และบ่อยครั้งหลังการฝึกเพื่อการฟื้นฟูนั้นมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

การฟื้นฟูทางจิตวิทยา

ความเข้มข้นของการฝึกจะขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ การฝึกฝนมากเกินไปย่อมส่งผลให้แรงจูงใจลดลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และนี่ก็จำเป็นต้องตามมาด้วยปัญหาเกี่ยวกับคุณสมบัติเชิงปริมาตร สมองสูญเสียความสามารถในการมีสมาธิ - ร่างกายไม่ได้รับภาระเพียงพอ

แต่การพักผ่อนไม่เพียงพอตามที่ต้องการ ปัญหานอกการเล่นกีฬาก็ส่งผลต่อร่างกายเช่นเดียวกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเรียนรู้ที่จะต่อต้านความรู้สึกไม่สบายทางอารมณ์ ผู้ช่วยคนแรกในเรื่องนี้คือการผ่อนคลายเป็นประจำ การทำสมาธิและการผ่อนคลายร่างกายจะช่วยให้คุณตอบสนองต่อสถานการณ์ต่างๆ ได้อย่างเพียงพอ และหลีกเลี่ยงการระเบิดอารมณ์ด้านลบ

คุณรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวแล้ว?

ขาดอาการปวดกล้ามเนื้อ แรงจูงใจสูง ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น - สัญญาณว่าถึงเวลาที่ต้องกลับไปออกกำลังกายแล้ว แต่คุณไม่สามารถเชื่อถือ "สัญญาณ" ที่ชัดเจนได้เสมอไป สัญญาณที่สำคัญที่สุดคือการรวมกันของปัจจัยเหล่านี้กับความก้าวหน้าอย่างสม่ำเสมอ การไม่มีอย่างหลังอาจบ่งบอกถึงแนวทางการฝึกอบรมที่ไม่รู้หนังสือ แต่ถ้าคุณรู้ว่าทุกอย่างเป็นไปตามแผนการฝึกอบรมและความเมื่อยล้าไม่มีที่สิ้นสุดคุณต้องคิดให้หนัก

การฝึกอบรมต้องมีการวิเคราะห์ตนเองอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นวิธีเดียวที่จะได้ภาพการฝึกอบรมและคุณลักษณะส่วนบุคคลที่ค่อนข้างสมบูรณ์

แม้แต่นักกีฬามือใหม่ก็รู้ดีว่าวันรุ่งขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก (โดยเฉพาะหลังจาก squats หรือ deadlifts) กล้ามเนื้อดูเหมือนจะ "ตึง" และทุกขั้นตอนก็ทรมาน น่าเสียดายที่อาการปวดกล้ามเนื้อที่จู้จี้และกล้ามเนื้อตึงเป็นส่วนสำคัญของการฝึกยั่วยวน

อย่างไรก็ตาม เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย (และเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อในที่สุด) นักกีฬามืออาชีพไม่เพียงแต่งดการออกกำลังกายในช่วงวันหยุด แต่ยังใช้การออกกำลังกายแบบเบา ๆ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระยะสั้นสำหรับสิ่งที่เรียกว่า "การฟื้นฟูแบบกระตือรือร้น" . นอกจากนี้การนวดลูกกลิ้งมักแนะนำสำหรับ

พักฟื้นและปวดกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องสามารถแยกแยะระหว่างอาการปวดกล้ามเนื้อที่ “ดีต่อสุขภาพ” และความเจ็บปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาได้ หากกล้ามเนื้อเริ่มปวดเล็กน้อยในวันที่ 2-3 หลังการฝึกและมีอาการตึงตามที่กล่าวข้างต้น แสดงว่าเป็นกระบวนการฟื้นฟูตามปกติ อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกเจ็บแปลบๆ ขณะออกกำลังกาย เป็นไปได้มากว่าจะเป็นอาการบาดเจ็บ

เชื่อกันว่าอาการปวดกล้ามเนื้อระหว่างพักฟื้นหลังออกกำลังกายมีสาเหตุมาจากความพยายามของร่างกายที่จะกำจัดกรดแลคติคและสารพิษอื่นๆ ออกจากเนื้อเยื่อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบออกแรงจัดหนัก ความรู้สึกของ "ความเป็นไม้" ส่งผลโดยตรงต่อความกระตือรือร้น

การกู้คืนแบบแอคทีฟและพาสซีฟ

ตามเนื้อผ้าคำว่า "การฟื้นตัว" หมายถึงการพักผ่อนเฉยๆ - นักกีฬาไม่ได้เล่นกีฬา แต่เพียงพักผ่อน โดยปกติแล้วจะต้องมีการบูรณะดังกล่าวซึ่งค่อนข้างเป็นที่ยอมรับสำหรับผู้เริ่มต้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเล่นกีฬาอย่างมืออาชีพและไปยิมทุกวัน วิธีแก้ปัญหาดังกล่าวจะไม่ได้ผล

การพยายามฝึกโดยใช้กล้ามเนื้อที่ "ตึง" จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่งและแม้แต่กล้ามเนื้อฉีกขาดได้อย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญทราบดีว่าหากกล้ามเนื้อหน้าอกได้รับความเสียหาย จะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 6-8 เดือนในการรักษาอาการบาดเจ็บ ซึ่งหมายถึงการงดเว้นโดยสิ้นเชิง ไม่เพียงแต่จากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมดด้วย

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่คืออะไร?

การกู้คืนที่ใช้งานอยู่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นและการเร่งกระบวนการกำจัดสารพิษต่าง ๆ หลังการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว การฟื้นตัวเชิงรุกหมายถึงการผสมผสานระหว่างการนวดแบบสปอร์ต การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน และการฝึกคาร์ดิโอแบบเบา ๆ

เหนือสิ่งอื่นใดเชื่อกันว่าเพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อขาและครึ่งล่างของร่างกายการฝึกความแข็งแกร่งระยะสั้น (ประมาณ 20-30 นาที) ทำโดยมีภาระ 30-50% ของปกติ - นั่นคือ หากคุณหมอบด้วยน้ำหนัก 100 กก. ใน 5 ครั้ง ดังนั้นใน "วันพักฟื้น" คุณควรหมอบด้วยน้ำหนัก 30-50 กก. และ 10-12 ครั้ง

ประโยชน์ของการฟื้นฟูแบบแอคทีฟ

ข้อได้เปรียบหลักของการใช้เทคนิคการฟื้นฟูแบบแอคทีฟคือการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อ การฝึกแบบเบา ๆ ช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษที่สะสมในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การใช้น้ำหนักปานกลางจะเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกเทคนิคการออกกำลังกายและพัฒนาความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อและสมอง

ข้อดีอีกประการหนึ่งของการฝึกเพื่อการฟื้นฟูอย่างแข็งขันก็คือการได้รับสารอาหารเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อของคุณ การพูด ด้วยคำพูดง่ายๆการออกกำลังกายซ้ำๆ หลายๆ ครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อ “หิว” พวกเขาขอสารอาหารเพิ่มเติมและท้ายที่สุดก็สามารถเติบโตได้เร็วขึ้นมาก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟู

ที่จริงแล้วเมื่อใช้เทคนิคการฟื้นฟูแบบแอคทีฟการเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะนั้นไม่สำคัญนัก คุณสามารถใช้โปรแกรมการฝึกปกติของคุณ (ลดน้ำหนักในการทำงานลงประมาณครึ่งหนึ่ง) หรือทำการฝึกความแข็งแกร่งแบบเบาที่บริหารกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในเซสชันเดียว

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งในการออกกำลังกายดังกล่าวจะดำเนินการไม่เกินสองชุด แนะนำให้ทำซ้ำจำนวนมาก (12-15 ครั้ง) และน้ำหนักการทำงานที่ค่อนข้างเบา (30-50% ของปกติ) ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูควรอยู่ที่ 30-40 นาที โดยควรเป็นเวลา 10-15 นาที

อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ค็อกเทลดังกล่าวจะเป็นแหล่งโภชนาการที่ดีในการเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อและการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการฝึกจะช่วยให้การดูดซึมสารอาหารเร็วขึ้น โดยสรุป เราทราบว่าอาหารเสริมสำเร็จรูป น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว ผลไม้รสหวานหรือหยิบมือหนึ่งสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตได้

***

เพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ทั้งการนวดกีฬาและการออกกำลังกายยืดแบบพิเศษ รวมถึงคาร์ดิโอระดับปานกลางและเทคนิคการฟื้นตัวแบบแอคทีฟซึ่งประกอบด้วยการฝึกความแข็งแกร่งแบบเบาและระยะสั้นในวันพักผ่อนจะช่วยได้ ภารกิจหลักคือการล้างสารพิษและปรับปรุงโภชนาการของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

คืนความแข็งแรงให้ร่างกายอย่างรวดเร็วด้วย 5 วิธีสำคัญ!

ชายและหญิงหลายคนเตรียมตัวอย่างระมัดระวังสำหรับการฝึกอบรมพัฒนาแผนและวิธีการฝึกอบรม แต่นี่จะเป็นชุดของการกระทำที่ไม่สมบูรณ์หากคุณลืมเวลาหลังการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อและเติมเต็มทรัพยากรที่ร่างกายหมดไป

ในบทความนี้ จากการวิเคราะห์ผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ สูตรสำหรับเทคนิคหลังการฝึกที่ประสบความสำเร็จสูงสุดเพื่อการฟื้นตัวแบบเร่งด่วนหลังการฝึก:

1.ยืดเหยียดและคูลดาวน์หลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย

หลังจากทำซ้ำครั้งสุดท้ายเสร็จแล้ว อย่ารีบออกจากการออกกำลังกาย เพื่อไปที่ห้องล็อกเกอร์และอาบน้ำในที่สุด การออกกำลังกายจะต้องเสร็จสิ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อและคูลดาวน์

การฝึกความแข็งแกร่งแบบค่อยเป็นค่อยไปไม่เพียงทำให้หนาขึ้น แต่ยังทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อสั้นลงด้วยเหตุนี้ระยะการเคลื่อนไหวจึงลดลง ร่างกายจะค่อยๆ แข็งทื่อ สูญเสียความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้ ความเครียด.

การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อ เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่สูญเสียระยะการเคลื่อนไหว ใช้เวลายืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10 นาทีหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

หากการฝึกเป็นการฝึกความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียว 4-6 ครั้ง ให้ยืดกล้ามเนื้อให้นานขึ้นสูงสุด 15 นาทีขณะออกกำลังกาย เพื่อให้ถูกต้อง คุณจะได้รับความช่วยเหลือจาก:

2. การใช้น้ำอย่างแข็งขัน

ทุกคนรู้ถึงความสำคัญในชีวิตของทุกคน แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะเร่งการฟื้นตัวหลังการฝึกอบรม - จำเป็นต้องใช้ขั้นตอนการใช้น้ำอย่างแข็งขัน

อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง - ว่ายน้ำในสระหรือเรียน 1 บทเรียนในฤดูร้อนหากคุณอาศัยอยู่ใกล้แหล่งน้ำแนะนำให้ว่ายน้ำเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณทั้งหมดนี้มีประโยชน์ไม่เพียง แต่ต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผิวหนังด้วย กระดูกสันหลัง และสภาวะทางอารมณ์

3. แบ่งมื้อหลังออกกำลังกายออกเป็น 2 มื้อ

ทันทีหลังการฝึก ควรรับประทาน BCAA + โดยตรงในห้องล็อกเกอร์ ซึ่งส่วนประกอบอันทรงพลัง 2 อย่างนี้จะเริ่มออกฤทธิ์ สร้างการทำงานของ Aibolit - ฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย

หลังจากผ่านไปประมาณ 1 ชั่วโมง คุณต้องรับประทานครั้งละ 40 กรัม โปรตีนจากอาหารปกติหรือเติมพลังด้วยโปรตีน + ผักส่วนหนึ่ง + คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่งในรูปของธัญพืชหรือพาสต้า ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรกินขนมหวานอย่างที่หลายๆ คนชอบทานของหวาน สำหรับนักชิมคุณสามารถเตรียมสลัด - เบอร์ริโตได้

4.เทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน

การนอนหลับเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการฟื้นตัวของร่างกาย ซึ่งส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อประสิทธิภาพของร่างกาย ในตอนกลางคืน นวดบริเวณที่อักเสบของกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด ทำโลชั่นสมุนไพรอุ่นๆ และทาครีม

ชาสักแก้ว + สังกะสีจะไม่ทำให้คุณนอนหลับสนิท อย่าลืมเกี่ยวกับการทำสมาธิ เพราะจะทำให้คุณลืมปัญหาเร่งด่วนเล็กน้อย และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับช่วงการนอนหลับที่กระฉับกระเฉง

5. อย่าลืมเรื่องอาหารเช้า

หลังจากนอนหลับหลายคนเชื่อว่าพวกเขาพร้อมสำหรับการฝึกและเต็มไปด้วยพลังและพลังงาน แต่สิ่งนี้ยังห่างไกลจากกรณีนี้ หลังจากตื่นนอน ร่างกายจะดูดซึมอาหารเหมือนฟองน้ำ

ดังนั้นคุณไม่ควรยัดไส้กรอกลงในแซนวิชกินอาหารที่เหมาะสมในรูปแบบของซีเรียลผลไม้ผักอย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อนและ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยปกป้องกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดไม่เพียงแต่จากการออกกำลังกายหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเครียดด้วย

ทันทีที่ตื่นนอน ให้ดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วโดยไม่ต้องใช้แก๊ส แค่น้ำเปล่า ไม่ใช่ชา กาแฟ เครื่องดื่มหรือเครื่องดื่มให้พลังงาน และหลังจากผ่านไป 10-15 นาที ให้เริ่มรับประทานอาหารเช้าเท่านั้น

วิธีฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกายหนัก โรงยิม— ทานยา ทำหัตถการพิเศษ หรือแค่ให้ร่างกายได้พักผ่อน? ในบทความนี้เราจะอธิบายวิธีการกู้คืนกล้ามเนื้อที่พบบ่อยที่สุด แต่ก่อนอื่น เรามาพูดถึงวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการฝึกและวิธีปฏิบัติตัวหลังจากการทำงานหนัก

การฟื้นฟูร่างกายคืออะไร?

ร่างกายมนุษย์เป็นระบบที่ซับซ้อนที่คอยติดตามและควบคุมสภาพของตัวเอง ขณะพักและระหว่างมีภาระน้อย กระบวนการทั้งหมดดำเนินไปในจังหวะปกติ แต่ภาระจะบังคับให้คุณใช้พลังงานสำรองเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานได้ตามปกติในระหว่างออกกำลังกายหนัก

ในระหว่างการออกกำลังกายการผลิตคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำลายกล้ามเนื้อและด้วยเหตุนี้จึงเกิดอาการปวด ดังนั้นการฝึกอบรมจึงต้องใช้เงินสำรองจำนวนมากซึ่งขณะนี้ต้องได้รับการฟื้นฟู นั่นคือจำเป็นต้องคืนสถานะทางกายวิภาคสรีรวิทยาและชีวเคมีดั้งเดิมที่เดิม

ร่างกายบอกเป็นนัยถึงสิ่งที่ต้องทำเพื่อฟื้นตัว คุณอาจสังเกตเห็นว่าหลังการฝึกคุณต้องการกินมากขึ้นและนอนหลับให้นานขึ้น แท้จริงแล้วโภชนาการและการพักผ่อนเป็นองค์ประกอบสำคัญของการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์และสอดคล้องกัน

หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายยังเตรียมพร้อมรับภาระที่รุนแรงมากขึ้น ซึ่งแสดงเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ- และยิ่งโหลดก่อนหน้านี้แข็งแกร่งเท่าไร การเตรียมการนี้ก็ละเอียดยิ่งขึ้นเท่านั้น นี่คือสาเหตุที่การฝึกอบรมโดยเน้นที่ขีดความสามารถของคุณจึงมีประสิทธิภาพมากที่สุด ความอดทนไม่ได้เพิ่มขึ้นในระหว่างการเล่นกีฬา แต่ในช่วงที่เหลือ ด้วยเหตุนี้การฟื้นตัวอย่างเหมาะสมหลังการฝึกจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก

ขั้นตอนการกู้คืน

ร่างกายจะฟื้นตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปในสี่ระยะ:

1. ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วใช้เวลาประมาณ 30 นาทีหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในเวลานี้มักจะเกิดความหิวโหยอย่างรุนแรง เนื่องจากร่างกายพยายามที่จะเติมเต็มสารอาหารให้เร็วที่สุด
2. ฟื้นตัวช้าในขั้นตอนนี้จะเริ่มการสร้างเนื้อเยื่อและเซลล์ใหม่ ความสมดุลของน้ำ-อิเล็กโตรไลต์กลับสู่ภาวะปกติ และสารที่ให้มาพร้อมกับอาหารจะถูกดูดซึมอย่างแข็งขัน พวกเขาจะกลายเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ยังมีการสังเคราะห์เอนไซม์ โปรตีน และกรดอะมิโนอีกด้วย
3. ขั้นตอนการชดเชยซุปเปอร์เกิดขึ้นประมาณวันที่สามหลังออกกำลังกายหนัก และสิ้นสุดในวันที่ห้า ในช่วงเวลานี้จะมีการสังเกตตัวบ่งชี้ทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นนั่นคือร่างกายกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดใหม่ เซสชันถัดไปจะต้องดำเนินการก่อนที่ระยะการชดเชยขั้นสูงจะสิ้นสุดลง
4. การฟื้นตัวล่าช้าเกิดขึ้นหลังจากการชดเชยขั้นสูงหากนักกีฬาหยุดไปฟิตเนสคลับหรือยิม ในระหว่างกระบวนการฟื้นตัวล่าช้า ร่างกายจะกลับสู่รูปร่างเดิมก่อนเริ่มการฝึก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการไม่ข้ามการฝึกจึงเป็นเรื่องสำคัญ

วิธีปฏิบัติตัวในช่วงพักฟื้น

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับพื้นฐานที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อไม่ให้รบกวนการฟื้นฟูตามธรรมชาติของร่างกาย:

• หลีกเลี่ยงความเครียดความสบายทางจิตใจช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่ หากเกิดปัญหาขึ้น การผ่อนคลายและการทำสมาธิจะช่วยรับมือกับปัญหาเหล่านั้น
• ปฏิบัติตามระบอบการปกครองลุกขึ้นและเข้านอนไปพร้อมๆ กัน การรับประทานอาหารควรสม่ำเสมอเช่นกัน คุณไม่ควรข้ามมื้ออาหารระหว่างวันแล้วค่อยกินก่อนนอน
• นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยควร 9-10 ชั่วโมงการนอนหลับควรสบายและไม่ขาดตอน
• หลีกเลี่ยงการจัดตารางการออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่และช่วงดึก ทั้งก่อนหรือหลังเวลานอนร่างกายต้องตื่นมาเตรียมรับมือกับความเครียด ซึ่งต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
• พักผ่อนให้เพียงพอในระหว่างวันปล่อยให้ตัวเองได้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่อย่างน้อย 15 นาที และลืมขั้นตอนการทำงานและปัญหาไปได้เลย ยิ่งแรงดันไฟฟ้าต่ำเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

7 สูตรช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น

การชะลอตัวลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปหลังการออกกำลังกาย

การฟื้นตัวจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณไม่จบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง แม้หลังจากวิ่งแล้วก็ไม่แนะนำให้หยุดโหลดกะทันหัน - คุณต้องค่อยๆ เปลี่ยนไปเดิน

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปอย่างสมดุล คุณสามารถใช้สองวิธี:

• ยืดเส้นยืดสาย.
• ทำคาร์ดิโอบนเครื่องเดินวงรี จักรยานออกกำลังกาย หรือลู่วิ่งไฟฟ้าด้วยความเร็วที่ง่ายดาย

หากต้องการให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงจบด้วยคาร์ดิโอ

ดื่มของเหลวมาก ๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกาย

น้ำ - วิธีที่ดีที่สุดช่วยให้ร่างกายรับมือกับการออกกำลังกายหนักๆ มีส่วนร่วมในกระบวนการสำคัญต่างๆ ภายในร่างกาย การดื่มอย่างเพียงพอสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไปและช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสมในภายหลัง

ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจร่างกายและดื่มให้ตรงเวลาที่คุณต้องการ จิบเล็กๆ น้อยๆ หลังแต่ละเซ็ตดีกว่าดื่มเต็มขวดหลังออกกำลังกายเสร็จ ถ้าในตอนแรกมีน้ำไม่เพียงพอ แต่มากเกินไป หัวใจก็จะทำงานหนักขึ้น

โภชนาการที่เหมาะสม

ถ้าคุณทานอาหารไม่ได้ในครึ่งชั่วโมงแรก ให้ทำเมื่อมีโอกาส หากสารอาหารเข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมไม่ว่าในกรณีใด แต่ยิ่งคุณชะลอการรับประทานอาหารนานเท่าใด การฟื้นตัวก็จะใช้เวลานานขึ้นเท่านั้น

เมื่อเลือกอาหาร ควรให้ความสำคัญกับความต้องการตามธรรมชาติของคุณจะดีกว่า อยากกินกล้วยก็กินกล้วย แต่ถ้าอยากกินเบอร์เกอร์ก็กินเบอร์เกอร์ คำแนะนำทั่วไปคือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงครึ่งชั่วโมงแรก

แท็บเล็ตพิเศษ

มียาที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการฝึก มีตัวแทนจากสามกลุ่มหลัก:

• พลาสติก - เร่งการสังเคราะห์โปรตีน
• Adaptogens - เพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายหนัก
• เครื่องดื่มให้พลังงานเร่งการดูดซึมสารอาหาร

การใช้แท็บเล็ตก็มีข้อจำกัด มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน แต่อาจเป็นอันตรายต่อระบบอื่นๆ ของร่างกายได้ ก่อนใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

ผลกระทบของอุณหภูมิ

เพื่อเร่งกระบวนการฟื้นฟู นักกีฬาหลายคนไปซาวน่าหลังการฝึกซ้อม ผลกระทบ อุณหภูมิสูงมีผลดีต่อผิวหนังและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ด้วยเหตุนี้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจึงดำเนินไปเร็วขึ้น เซลล์จะงอกใหม่อย่างแข็งขันมากขึ้น และกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น

นอกจากความร้อนแล้ว คุณยังสามารถใช้ความเย็นหลังการฝึกได้ด้วย อุณหภูมิต่ำบรรเทาอาการกล้ามเนื้อบวมและปรับปรุง สภาพทั่วไป- คุณสามารถแช่ตัวในน้ำแข็ง ถูกล้ามเนื้อด้วยน้ำแข็ง และพันผ้าเย็นได้

นวด

การนวดเพื่อการฟื้นฟูเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ สามารถใช้ร่วมกับการเข้าห้องซาวน่าหรือใช้แยกกันได้ การนวดเป็นสิ่งจำเป็น การฝึกอบรมสายอาชีพนักกีฬา มันให้ผลเชิงบวกหลายประการในคราวเดียว:

• ช่วยลดอาการบวมของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
• บรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและลดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
• ส่งเสริมความอิ่มตัวของออกซิเจนของเนื้อเยื่อ
• ช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายได้เร็วขึ้น

เงื่อนไขหลักสำหรับประสิทธิผลของการนวดเพื่อการฟื้นฟูคือการดำเนินการตามขั้นตอนภายใน 15 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ ห้องนวดจึงตั้งอยู่ในศูนย์ออกกำลังกายโดยตรง

ออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูแบบเบาๆ

หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายง่ายๆ ก็มีประโยชน์ คุณสามารถเล่นฟุตบอล วิ่ง หรือขี่จักรยาน ซึ่งจะช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิตและกระจายกรดแลคติค ส่งผลให้กระบวนการกู้คืนดำเนินไปเร็วขึ้น

จะเข้าใจได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวแล้ว

มีสามสัญญาณหลัก:

1. ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นโดยทั่วไปของพลังงาน
2. การลดลงอย่างเห็นได้ชัดหรือไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อเลย
3. มีแรงจูงใจสูงในการเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่น ๆ ในระหว่างวัน

เพื่อให้เข้าใจได้อย่างชัดเจนว่ากระบวนการฟื้นฟูดำเนินไปอย่างถูกต้อง การรวมกันของสัญญาณที่ระบุไว้เป็นสิ่งจำเป็นพร้อมกับความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง - การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความสามารถในการทนต่อภาระที่เพิ่มมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่จำเป็นต้องประเมินระดับน้ำหนักที่อนุญาตอย่างแม่นยำในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการเล่นกีฬา

คลับ "แมงโก้" เสนอบริการ "การทดสอบกล้ามเนื้อตามหน้าที่" ซึ่งจะช่วยพิจารณาว่ากล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะใดและต้องทำอะไรกันแน่เพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไปในระหว่างกระบวนการฝึกและรับผลสูงสุด

วิธีฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย

และการฝึกฝนอย่างเข้มข้นคือความเครียดทางสรีรวิทยา ซึ่งมาพร้อมกับการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ ความเครียดในหัวใจ หลอดเลือด และ ระบบประสาท- การฟื้นฟูในภายหลังไม่สามารถละเลยได้ จะต้องจัดอย่างมีศักยภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการไปถึงที่ราบสูงการฝึกอบรม (ขาดผลลัพธ์)

สิ่งที่เราฟื้นฟู

ช่วงนี้เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อจะเติบโตและร่างกายจะปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกาย แต่นอกเหนือจากกล้ามเนื้อแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องทำให้เป็นปกติ:

• ระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ภูมิคุ้มกัน

การฟื้นตัวของความแข็งแกร่งของนักกีฬาโดยสมบูรณ์ต้องผ่านหลายขั้นตอน

เวชศาสตร์การกีฬาพิจารณา 4 ระยะ:

ฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ร่างกายปรับสมดุลกระบวนการเผาผลาญ เติม ATP, ครีเอทีนฟอสเฟต และไกลโคเจนสำรอง ในช่วงนี้การสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิกจะเริ่มขึ้น - อินซูลิน, ฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ฟื้นตัวช้า

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์จะใช้เวลา 2-3 วัน ที่นี่การสังเคราะห์โปรตีนอย่างเข้มข้นเกิดขึ้นเนื่องจากการจ่ายสารอาหารจากทางเดินอาหาร และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายจะงอกใหม่

การชดเชยพิเศษ

ใช้เวลาประมาณ 4-5 วัน หากส่วนที่เหลือหลังจากนั้นเหมาะสม ในระหว่างระยะนี้ ความอดทนทางร่างกายและกล้ามเนื้อของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อจะหนาขึ้น ในขั้นตอนนี้จำเป็นต้องมีการฝึกครั้งต่อไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

นักกีฬากลับมาแล้ว ระดับก่อนหน้า– สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากไม่มีการฝึกอบรมในช่วงการชดเชยขั้นสูง

อัตราการฟื้นตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการฝึกขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

ตามมาตรฐานสากลจะใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 2-3 วันในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้เร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถช่วยได้ในกระบวนการที่ซับซ้อนนี้โดยใช้วิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

ควรคำนึงว่างานหลักของนักกีฬาหลังการฝึกคือ:

• มีเวลาฟื้นตัวก่อนที่จะเริ่มมีการชดเชยขั้นสูง
• อย่าพลาดช่วงนี้ด้วยการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้ถึงจุดสูงสุด

การฟื้นตัวจากการออกกำลังกายควรเริ่มทันทีหลังการฝึก โดยยืดกล้ามเนื้อสั้นๆ (10-20 นาที)

ในช่วงคูลดาวน์ กล้ามเนื้อจะเป็นอิสระจากกรดแลคติค และเริ่มกระบวนการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวออก

จากนั้น หลังจากฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายในยิมแล้ว ร่างกายในช่วงฟื้นตัวช้าจะต้องการ:

มีเพียงนักกีฬาเองเท่านั้นที่สามารถเข้าใจวิธีการฟื้นตัวหลังการฝึกโดยการฟังร่างกายของเขาได้อย่างแม่นยำ

การอาบน้ำยังเหมาะสมกับประสิทธิภาพ:

• ด้วยการเติมสารสกัดจากสนหรืออิมัลชันน้ำมันสน (สีขาวหรือผสม) จะทำให้หลอดเลือดมีสีและกำจัดกรดแลคติคที่ตกค้าง
• การนวดด้วยพลังน้ำจะช่วยให้คุณผ่อนคลายได้เต็มที่ที่สุด
• ไข่มุกถูกนำมาใช้เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต
• คาร์บอนไดออกไซด์มีผลโทนิค
• น้ำแข็งช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างเส้นเอ็น (cryotherapy)

เป้าหมายหลักของวิธีการทั้งหมดเหล่านี้คือการให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ โดยปราศจากแคลมป์ กรดแลคติค และผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว

สำหรับมือสมัครเล่น เพื่อที่จะฟื้นตัวเร็วขึ้น ขอแนะนำให้ฝึกฝนเทคนิคการฝึกอัตโนมัติและการทำสมาธิ

ตามมาตรฐานสากลคุณควรฝึกสัปดาห์ละสามครั้ง แต่มีเพียงนักกีฬาเองเท่านั้นที่สามารถกำหนดระยะเวลาที่กล้ามเนื้อควรพักหลังการฝึกตามตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

• ไม่มีอาการปวดที่จู้จี้อย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อ
• รู้สึกร่าเริงหลังการนอนหลับ: ความรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้าในตอนเช้าบ่งชี้ว่าการฟื้นตัวไม่เพียงพอ
• ความอยากอาหารที่ดี: การไม่มีมันมักหมายถึงการฝึกมากเกินไป

ตัวบ่งชี้ความสมบูรณ์ที่เชื่อถือได้มากที่สุดคือความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะฝึกฝน

หลังการฝึกสองชั่วโมง คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจได้ หากน้อยกว่า 75 ครั้ง/นาที การฟื้นตัวก็สำเร็จ หากความถี่สูงเกินไป ควรเพิ่มเวลาพักและใช้วิธีการที่อธิบายไว้

เมื่อฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายคุณไม่ควรลืมและ: สิ่งนี้จะช่วยส่งมอบวัสดุคุณภาพสูงสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ