ออกกำลังกายบนม้านั่งสำหรับสื่อมวลชน ท่าครันช์และซิทอัพบนม้านั่งลาดเอียงหรือเก้าอี้โรมัน ยกลำตัวขึ้นบนม้านั่งลาดเอียง

ปัจจุบันมีวิธีการและชุดออกกำลังกายมากมายที่ช่วยให้คุณกระชับและปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แต่คนส่วนใหญ่ยอมรับว่าการฝึกซ้อมบนม้านั่งสำรองนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายบนม้านั่ง

อุปกรณ์กีฬานี้ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องหลักทั้งหมดได้ บ่อยครั้งที่เครื่องนี้สามารถรองรับน้ำหนักได้มากขึ้นด้วยชิ้นส่วนที่ปรับได้ พวกเขาเปลี่ยนมุมเอียงซึ่งหมายความว่าสามารถฝึกในตำแหน่งต่างๆได้
กล้ามเนื้อหลักที่รับน้ำหนัก:

• กล้ามเนื้อ Rectus abdominis;
• กล้ามเนื้อเฉียงภายใน
• การเอียงภายนอก
• กล้ามเนื้อ Rectus Femoris;
• ต้นขาสี่ส่วน;
• กล้ามเนื้ออิลิโอโซอัส

สำหรับการฝึกอาชีพจะมีม้านั่งโค้งพิเศษ

ระดับการรับน้ำหนักจะสูงกว่ามากโดยเฉพาะที่หน้าท้องส่วนล่าง สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคุณไม่ได้ลดหลังลงบนม้านั่งอย่างสมบูรณ์เช่นเดียวกับเครื่องออกกำลังกายทั่วไป แต่ให้ร่างกายของคุณหยุดนิ่งอยู่ตลอดเวลา

สิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด?

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดคุณต้องปฏิบัติตามกฎสากลสำหรับการฝึกหัด:

• คุณต้องหายใจเข้าเมื่อคุณไม่งอ และหายใจออกเมื่อคุณงอตัว
• กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง - แค่เคลื่อนไหวสองสามครั้งไม่เพียงพอ
• อย่าพยายามทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นโดยทำอย่างรวดเร็ว เพราะคุณจะเสียเวลาและไม่ได้ผลลัพธ์
• อย่ากดคางไปที่หน้าอกไม่ว่าในกรณีใด ๆ ให้ศีรษะตรง
• อย่ายกกระดูกเชิงกรานของคุณออกจากม้านั่ง
• อย่าดึงหัวของคุณด้วยมือของคุณ

การออกกำลังกายแบบม้านั่งขั้นพื้นฐาน

ร่างกายยกขึ้น

ในการออกกำลังกายประเภทนี้ หน้าท้องส่วนบนจะถูกฝึกโดยยกร่างกายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีทำอย่างถูกต้อง:

• นอนหงายบนม้านั่งกดหลังส่วนล่างให้แน่นกับพื้นผิว
• เราวางเท้าไว้ด้านหลังป้ายและขาของเรางอเข่า
• เราค่อยๆฉีกเนื้อตัวออกโดยเริ่มจากไหล่จนถึงหลังและขาเป็นมุมฉาก
• เรายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่ หายใจออก และค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกกระชับร่างกายด้วยแอมพลิจูดที่ลดลง

โหลดบนช่องท้องส่วนบน แบบฝึกหัดจะดำเนินการเหมือนครั้งก่อนหน้าโดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเนื้อตัวไม่กลับสู่ตำแหน่งเดิม คุณไม่ควรหย่อนตัวลงบนม้านั่งจนสุดและเก็บหน้าท้องไว้ แรงดันไฟฟ้าคงที่- ในตัวเลือกนี้ ข้อได้เปรียบหลักคือภาระที่น้อยที่สุดบนกระดูกสันหลังส่วนเอว

ยกร่างกายด้วยการเลี้ยว

นอกจากหน้าท้องส่วนบนแล้ว กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงยังทำงานอีกด้วย ทำอย่างไร:

• จากตำแหน่งเริ่มต้น ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยโดยไม่แตะสะโพกแล้วหมุนไปทางซ้าย/ขวา
• คุณสามารถผลัดกัน;
• ตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้น: ยกลำตัวขึ้น, หมุนไปทางขวา, กลับสู่ตำแหน่งตรง, หมุนไปทางซ้าย, ตรงอีกครั้งและหลังจากนั้นก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเท่านั้น

กระทืบ

กล้ามเนื้อ Rectus abdominis มีส่วนเกี่ยวข้อง เทคนิค:

• เท้าวางพิงพยุงหลังอยู่บนม้านั่งเข่างอ
• มีเพียงไหล่เท่านั้นที่หลุดออกจากพื้นผิว ส่วนหลังส่วนล่างถูกกดทับกับกระสุนปืน
• เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระทืบด้วยการหมุน

กล้ามเนื้อเฉียงของบริเวณหน้าท้องและส่วนบนของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทำงาน วิธีดาวน์โหลด:

• เมื่อยกลำตัวให้หันไปด้านข้างเล็กน้อย
• ข้อศอกข้างหนึ่งลุกขึ้นแล้วเหยียดไปทางเข่าตรงข้าม
• เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนทิศทางการหมุน

ยกขา

โหลดด้วยการกดด้านล่าง ทำอย่างไร:

• เรานอนหงายบนม้านั่ง เงยหน้าขึ้น ด้วยมือของเราจับที่วางเท้าหรือขอบม้านั่ง
• เรายกขาของเราเป็นมุม 90 องศาโดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกราน
• แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

การออกกำลังกายนี้อาจทำได้ยากขึ้นหากคุณไม่ลดขาลงจนสุด แต่ยังคงระงับขาไว้ต่อไป หรือทำมุมขา 30 องศา เป็นเวลา 45 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลา

ในวิดีโอนี้ คุณสามารถดูแบบฝึกหัดประเภทหลักที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ:

• โปรดจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นคุณควรสร้างตารางเวลาสำหรับตัวคุณเองโดยคุณจะบันทึกประสิทธิภาพของกิจกรรมและผลลัพธ์ของคุณซึ่งจะเป็นแรงจูงใจที่ดีเยี่ยม
• คุณควรเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยและค่อยๆ เพิ่มระดับเสียงและความถี่ของแนวทาง ลดการหยุดพักระหว่างพวกเขา
• จำนวนครั้งที่เหมาะสมที่สุดคือเมื่อคุณกดครั้งสุดท้ายโดยใช้ความพยายามสูงสุด หลังจากนี้ให้พักสักครู่และทำภาระอีกชุดหนึ่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนม้านั่งเอียง- เท้าอยู่ใต้หมอนข้าง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ (หรือบนสะโพก) งอเข่าเพื่อรับภาระจากหลังส่วนล่าง:

หายใจเข้าและเอียงลำตัวประมาณ 20°;

ลดลำตัวด้านหลังลง โหนกหลังราวกับว่าวางหลังส่วนล่างบนม้านั่งเพื่อเน้นความตึงเครียดไปที่กล้ามเนื้อ Rectus abdominis

หายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดนี้ควรทำซ้ำหลายครั้ง ช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดได้ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ iliopsoas, tensor fascia lata และกล้ามเนื้อ rectus femoris ของ quadriceps

เพื่อการใช้งานสูงสุด กล้ามเนื้อหน้าท้อง Rectusให้ลดลำตัวลงจนขนานกับพื้น เมื่อคุณลดระดับลง คุณจะย้ายส่วนหนึ่งของภาระไปที่กล้ามเนื้อต้นขา

ตัวเลือก: เพื่อย้ายส่วนหนึ่งของโหลดไปที่ กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้องคุณสามารถสลับลำตัวไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่งได้

ด้วยการทำซ้ำครั้งต่อไป

ตัวอย่างเช่น: เมื่อหันตัวไปทางซ้ายกล้ามเนื้อหน้าท้องเอียงทั้งภายนอกและซ้ายภายในด้านขวารวมถึงกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทางด้านขวาจะเข้ามามีส่วนร่วมมากขึ้น

การเคลื่อนไหวนี้สามารถดำเนินการซ้ำหลายครั้งในทั้งสองทิศทางหรือในทิศทางเดียวเท่านั้น ในทั้งสองกรณี คุณจะต้องมีสมาธิกับความรู้สึกของกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเอียงของม้านั่งมากเกินไป

การประยุกต์ใช้การออกกำลังกาย - ยกร่างกายบนม้านั่งเอียง

ถึงใคร:ทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงผู้เชี่ยวชาญ

เมื่อไร:ที่จุดเริ่มต้นหรือสิ้นสุดของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายครั้งแรกเมื่อบริหารกล้ามหน้าท้อง หลังจากยกลำตัวขึ้นบนม้านั่งลาดเอียงแล้ว ให้งอลำตัวโดยให้หน้าแข้งอยู่บนม้านั่งและงอด้านข้างขณะยืน

เท่าไหร่: 3 ชุด 20-40 ครั้ง

ความปรารถนาที่จะมีหน้าท้องแบนราบเป็นลักษณะเฉพาะของทั้งชายและหญิง ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถอวดส่วนนี้ของร่างกายได้ และทุกคนที่เคยพยายามเพิ่มกล้ามหน้าท้องจะรู้ดีว่ากิจกรรมนี้ต้องใช้ความพยายามของ Herculean อย่างไร แบบฝึกหัดใดที่ไม่ควรละเลยและวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำบนม้านั่งกดจะมีดังต่อไปนี้

เครื่องจำลองนี้คืออะไร?

ม้านั่งบริหารหน้าท้องเรียกอีกอย่างว่ากระดาน นี่คืออุปกรณ์กีฬาที่สามารถพบได้ในโรงยิมทุกแห่ง

การออกแบบนี้มีหลายประเภท:

• ม้านั่งตรงพร้อมมุมเอียงที่ปรับได้นี่คือตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดการเอียงของบอร์ดซึ่งจะเพิ่มหรือลดภาระบนผนังหน้าท้อง
• ม้านั่งโค้งอุปกรณ์นี้มีส่วนหลังโค้งซึ่งจำเป็นสำหรับการบรรทุกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มเติม
• โรมัน- กระดานนี้มีที่นั่งขนาดเล็กและที่จับเท้าทำให้ไม่มีส่วนรองรับด้านหลัง

สำคัญ! หากบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกอบรมซื้อบอร์ดสำหรับการฝึกที่บ้านขอแนะนำให้เลือกใช้ตัวเลือกที่ง่ายกว่าและหลากหลายกว่า - ม้านั่งตรง

ชุดออกกำลังกายบนม้านั่งลาดเอียงสำหรับสื่อมวลชน

ดังนั้นเพื่อที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณต้องพิจารณาว่าแบบฝึกหัดใดที่รับผิดชอบในการออกกำลังกายแต่ละแบบ ด้วยเหตุนี้ ขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับชุดออกกำลังกายหน้าท้องมาตรฐานที่ทำบนม้านั่ง

การฝึกจะดำเนินการบนกระดานเอียงและเกี่ยวข้องกับการยกลำตัวขึ้นเต็มที่ มุมในการออกกำลังกายจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความพร้อมของนักกีฬา

คุณต้องนั่งบนอุปกรณ์ที่นอนหงายเพื่อให้ขาของคุณได้รับการแก้ไขด้วยด้ามจับพิเศษมือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะ

คุณรู้หรือไม่? ความคิดเห็นเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการปั๊มหน้าท้อง "บน" และ "ล่าง" แยกกันนั้นผิด นี่คือกล้ามเนื้อแข็งเดี่ยวที่ทำงานและโหลดได้อย่างสมบูรณ์และพร้อมกัน

ในขณะที่คุณหายใจออก ขั้นแรกให้ศีรษะหลุดออกจากม้านั่ง จากนั้นไหล่และสะบัก ร่างกายจะเอียงไปถึง 90 องศาเมื่อเทียบกับตำแหน่งของขา โดยมีการหน่วงเวลาไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที หลังจากนั้นตาม คุณหายใจออก เนื้อตัวจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากความพยายามในการกด ไม่ใช่กล้ามเนื้อคอและขา ทำซ้ำ 3 ชุด 25 ครั้ง

ในกรณีนี้ภาระหลักจะตกอยู่ที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis

ภาระประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่า "crunch" จากภาษาอังกฤษ "to twist" หากต้องการเพิ่มกล้ามหน้าท้องด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถใช้ม้านั่งเอียงหรือพื้นผิวแนวนอนอื่นๆ ได้

ในระหว่างการฝึก มีเพียงร่างกายส่วนบนเท่านั้นที่หลุดออกจากพื้นผิว: ศีรษะ ไหล่ สะบัก ในขณะที่หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานยังคงกดและไม่เคลื่อนไหว

สำคัญ!ท่าครันช์อาจเป็นท่าตรงหรือบิดตัวก็ได้ ตัวแรกออกฤทธิ์โดยตรงกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของ Rectus ในขณะที่แบบหมุนจะออกฤทธิ์กับกล้ามเนื้อเฉียงของบริเวณนี้

ในระหว่างการกระตุกขึ้น คุณไม่ควรประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะและดึงศีรษะไปข้างหน้า เนื่องจากอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอทำงานหนักเกินไป

การเลี้ยวสามารถทำได้ทีละครั้ง เปลี่ยนข้าง หรือโดยเข้าใกล้แต่ละด้านอย่างเต็มที่ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 3 ชุด 20 ครั้งสำหรับเข่าแต่ละข้าง

ภาระประเภทนี้เป็นที่คุ้นเคยของหลาย ๆ คนตั้งแต่วัยเด็กตั้งแต่บทเรียนพลศึกษาในโรงเรียน การออกกำลังกายแบบ “ปั่นจักรยาน” บริหารส่วนล่างของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก

ในการดำเนินการนี้ คุณต้องนอนบนม้านั่งโดยหันหลังเพื่อที่มือจะจับที่หนีบขาไว้ จากนั้นยกขาขึ้น 90 องศาสัมพันธ์กับพื้นผิว และงอและไม่งอเข่า ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่ เลียนแบบการถีบจักรยาน

นี่คือ "จักรยาน" เวอร์ชันที่เรียบง่ายและส่วนล่างของหน้าท้องก็มีส่วนร่วมด้วย

เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่อธิบายไว้ในการออกกำลังกายครั้งก่อน คุณจะต้องหายใจออก เกร็งหน้าท้อง ยกขาเป็นมุมฉากกับลำตัว อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นหายใจเข้าและลดขาลงโดยไม่ผ่อนคลาย จนกระทั่งสิ้นสุดแนวทาง

จำนวนการทำซ้ำ 3 x 25 ครั้ง

กฎสำหรับการทำแบบฝึกหัด

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นงานที่ยากที่สุดอย่างหนึ่งในการเพาะกาย สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่จำนวนการซิทอัพหรือท่าครันช์ แต่เป็นคุณภาพและเทคนิคในอุดมคติ

คุณรู้หรือไม่? จำนวนกล้ามหน้าท้องที่หลายๆ คนต้องการนั้นเป็นลักษณะเฉพาะของแต่ละคน และขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อ Rectus โดยปกติจะมี 3 หรือ 4 อันในแต่ละด้าน

หากต้องการทราบวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น เพียงปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

• ควรจัดชั้นเรียนเป็นประจำอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยต้องพักฟื้น
• การอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อก่อนการฝึก หากรวมแบบฝึกหัดไว้ในโปรแกรมโดยรวม จะต้องดำเนินการในตอนท้ายสุด
• เพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องนอกเหนือจากการออกกำลังกายหน้าท้อง ออกกำลังกายแบบแอโรบิก และการรับประทานอาหารที่เข้มงวดไม่เกิน บรรทัดฐานรายวันแคลอรี่;
• การพักระหว่างเซตไม่ควรเกิน 20 วินาที

การออกกำลังกายหน้าท้อง: วิดีโอ

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

ดังที่คุณทราบ ใครก็ตามที่ไม่ทำผิดพลาด ย่อมไม่ประสบความสำเร็จ อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย รูปแบบนี้จะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

ก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มกล้ามหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือต้องศึกษาเทคนิคอย่างรอบคอบ รวมถึงข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการออกกำลังกาย:

• กลั้นหายใจขณะทำงานสิ่งนี้ไม่ควรทำโดยเด็ดขาด เพราะการขาดออกซิเจนไม่เพียงแต่ลดประสิทธิภาพของการฝึกเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสมองและระบบประสาทอีกด้วย
• ยกหลังส่วนล่างออกจากพื้นผิวหรืองอลำตัวมากเกินไปการกระทำนี้เต็มไปด้วยความเครียดที่มากเกินไปที่ข้อต่อสะโพก
• โอเวอร์โหลดข้อผิดพลาดนี้มักเกิดขึ้นโดยผู้เริ่มต้นควบคู่ไปกับการละเมิดเทคนิค อย่าทำซ้ำเกินจำนวนที่แนะนำจนกว่าภาระจะเบาลงอย่างเห็นได้ชัด ความเข้มข้นของการฝึกควรเพิ่มขึ้นเมื่อความอดทนเพิ่มขึ้น
• ออกกำลังกายให้อิ่มท้องสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าคุณสามารถปั๊มหน้าท้องได้ไม่ช้ากว่า 1 ชั่วโมงหลังของว่างเบาๆ และ 3 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อใหญ่ ไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้อาเจียนได้

ข้างต้นเราได้กล่าวถึงคุณสมบัติของการใช้ม้านั่งสำหรับฝึกหน้าท้องและแบบฝึกหัดหลักที่สามารถทำได้ ข้อมูลนี้ช่วยให้คุณเข้าใจวิธีใช้กระสุนปืนนี้อย่างถูกต้องเพื่อนำไปใช้โหลดในอนาคตและนำผลลัพธ์ที่ต้องการ

ครั้งหนึ่งเราเคยเขียนเกี่ยวกับวิธีเพิ่มกล้ามหน้าท้องอย่างถูกต้อง และตอนนี้เราตัดสินใจที่จะแสดงให้คุณเห็นว่าจะไม่โหลดกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างไร (ใช่แล้ว นั่นคือสิ่งที่เรียกว่าหน้าท้อง) ท้ายที่สุดแล้ว นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมากสำหรับทุกคนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย

1. ลำตัวงอบนม้านั่ง

เมื่อนานมาแล้ว แบบฝึกหัดนี้สำหรับสื่อมวลชนเป็นเพียงแบบฝึกหัดเดียวเท่านั้น คำถามเดียวคือความชอบที่จะให้ม้านั่งและตำแหน่งที่จะวางมือ ยังไงก็ทันสมัย เวชศาสตร์การกีฬาข้อควรระวังในการใช้แบบฝึกหัดนี้

เริ่มจากความจริงที่ว่าแบบฝึกหัดนี้ยังห่างไกลจากประสิทธิภาพสูงสุด ช่วงการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพจริงสำหรับหน้าท้องนั้นค่อนข้างสั้น และเมื่องอลำตัวของคุณบนม้านั่ง คุณจะเคลื่อนไหวส่วนใหญ่โดยเปล่าประโยชน์

แต่สิ่งที่แย่ที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้คืออันตรายที่อาจเกิดกับหลังของคุณได้ ในระหว่างการออกกำลังกายงอลำตัวบนม้านั่ง แรงอัดจะเกิดขึ้นที่หลังส่วนล่าง ซึ่งเกินเกณฑ์ที่แนะนำซึ่งได้รับการอนุมัติโดยสถาบันแห่งชาติด้านอาชีวอนามัยและความปลอดภัยแห่งสหรัฐอเมริกา รายงานระบุว่าความเครียดที่ยืดเยื้อในขณะที่งอลำตัวบนม้านั่งเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่ความผิดปกติต่างๆ ที่ด้านหลัง ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง และการสะสมของภูมิหลังเชิงลบที่อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บต่างๆ

2. การขว้างขา

คุณนอนลง และในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คู่ของคุณจะเหวี่ยงขาของคุณลง และคุณพยายามวางขาลงอย่างระมัดระวังและยกขาขึ้นอีกครั้ง “อย่าออกกำลังกายหน้าท้องนี้ให้ออกไปจากกิจวัตรประจำวันของคุณ” Cedric Bryant นักวิทยาศาสตร์อาวุโสของ American Council on Exercise กล่าว ด้วยเหตุผลที่คล้ายกัน นั่นก็คือความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไป หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างหรือหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดได้ แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ทำให้เกิดอาการปวดทันที แต่ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังได้เมื่อเวลาผ่านไป

3. แบบฝึกหัด Ab Circle Pro

เป็นเรื่องน่าเศร้า แต่ร้านค้าบนโซฟาที่มีของวิเศษมากมายที่จะสร้างกล้ามหน้าท้องในอีกไม่กี่สัปดาห์ก็กำลังเฟื่องฟู Ab Circle Pro หนึ่งใน "เครื่องออกกำลังกายมหัศจรรย์" ที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก ตัดสินจากโฆษณา โดยสัญญาว่าจะ "ลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ (เกือบ 5 กก.) ใน 2 สัปดาห์" และยังพูดถึงการเผาผลาญไขมันบริเวณท้องอีกด้วย เป็นผลให้ในสหรัฐอเมริกา ผู้ผลิตเครื่องจำลองถูกปรับ 9.3 ล้านดอลลาร์สำหรับการโฆษณาที่ไม่สอดคล้องกับความเป็นจริง

ในประเทศต่างๆ เช่น รัสเซีย ข้อความโฆษณาดังกล่าวถือเป็นบรรทัดฐานมานานแล้ว และคุณสามารถซื้อ Ab Circle Pro ได้อย่างง่ายดายในราคา 3.5 พันรูเบิล ดร. ไบรอันต์กล่าวว่าจุดประสงค์ของเครื่องนี้คือการแบ่งเบาภาระเมื่อคุณเคลื่อนไหวเสร็จสิ้น การศึกษาพบว่าการม้วนงอของพื้นแบบปกติมีประสิทธิภาพมากกว่า Ab Circle Pro

วันนี้เราจะดูการออกกำลังกายหน้าท้องสองแบบที่คล้ายกันและมีประสิทธิภาพมาก - ซิทอัพและครันช์บนม้านั่งเอียงหรือเก้าอี้โรมัน เครื่องออกกำลังกายเหล่านี้มีหลากหลายรูปแบบ แต่งานของเราคือวิเคราะห์คุณสมบัติและเทคนิคของการเคลื่อนไหว เพื่อที่ว่าเมื่อคุณอยู่ในยิมที่มีอุปกรณ์ใดๆ ก็ตาม คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ร้อยเปอร์เซ็นต์!

กระทืบหรือซิทอัพ?

ก่อนอื่น ควรทำความเข้าใจว่าการกระทืบบนม้านั่งแตกต่างจากการซิทอัพอย่างไร เมื่อบิดตัว มีเพียงสะบักของคุณเท่านั้นที่หลุดออกจากม้านั่งและเคลื่อนตัวเข้ามา ข้อต่อสะโพกไม่เกิดขึ้น หลังส่วนล่างยังคงไม่เคลื่อนไหว

เมื่อยกร่างกายไม่เพียงแต่เกิดการงอของกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกด้วย

แนะนำให้บิดตัวสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากภาระที่หลังส่วนล่างเมื่อแสดงมีน้อยมาก อย่างไรก็ตาม ภาระของกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างท่ากระทืบก็น้อยกว่าในกรณีของการซิทอัพด้วย การยกกระชับจำเป็นต้องควบคุมหลังส่วนล่างได้ดีขึ้น และแนะนำสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องพัฒนาแล้ว

สิ่งที่คุณควรทำ ท่าครันช์หรือซิทอัพนั้นขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ มีเพียงเงื่อนไขเดียวเท่านั้น - คุณควรรู้สึกถึงหน้าท้อง ไม่ใช่หลัง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหน้าท้อง

ท่าออกกำลังกายหน้าท้องบนเก้าอี้โรมันหรือม้านั่งลาดเอียงจะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด เหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อ Rectus (สร้างเป็นลูกบาศก์ที่ต้องการ) กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกและภายใน (สร้างเส้นด้านข้างหมุนร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง (รองรับ อวัยวะภายในทำให้หน้าท้องแบนราบ)

ท่าครันช์แบบเอียงช่วยให้กล้ามเนื้อ Rectus ตอนบนทำงานได้ดีที่สุด ในขณะที่ซิทอัพจะกระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กันมากขึ้น หากคุณออกกำลังกายโดยหันลำตัวไปทางขวาและซ้าย คุณจะเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้ดียิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรระมัดระวังในการเลี้ยวจะดีกว่า

โดยวิธีการที่กล้ามเนื้อหน้าท้องพัฒนาตามกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างมั่นคงซึ่งช่วยปรับปรุงท่าทางและป้องกันการบาดเจ็บ

เทคนิคการดำเนินการ

ก่อนที่เราจะดูซิทอัพและครันช์บนเก้าอี้หรือม้านั่งโรมัน เรามาดูตัวเลือกต่างๆ สำหรับเครื่องออกกำลังกายที่พบในยิมกันก่อน วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่สับสนเมื่อเห็นหน่วยที่ "แตกต่าง" ในฟิตเนสคลับของคุณ

ดังนั้นสิ่งที่เรียกว่าม้านั่งในช่องท้องหรือเก้าอี้โรมันอาจเป็นดังนี้:

• ม้านั่งเอียงพร้อมพนักพิงสำหรับรองรับขาและเข่า นักกีฬานอนอยู่บนม้านั่งโดยให้หลังงอสะโพกและเข่า ท่านี้ชวนให้นึกถึงตำแหน่งเมื่อเหวี่ยงกดบนพื้น (หลังตรงงอเข่า) มีเพียงคุณเท่านั้นที่ไม่ได้นอนในแนวนอน แต่กลับหัวกลับหาง เครื่องจำลองเวอร์ชันนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดเนื่องจากตำแหน่งสะโพกนี้ (งอ) ทำให้หลังส่วนล่างเปิดใช้งานน้อยที่สุด
• ม้านั่งเอียงพร้อมหมอนข้างเพื่อรองรับขาท่อนล่างเท่านั้น นักกีฬานอนบนม้านั่งโดยหันหลังงอเข่าแล้วสตาร์ท ข้อต่อข้อเท้าสำหรับลูกกลิ้ง สะโพกและหลังเป็นเส้นเดียวกัน ในกรณีนี้ภาระที่หลังส่วนล่างจะมากกว่าครั้งก่อน
• เครื่อง Hyperextension ทั่วไปมีเพียงนักกีฬาเท่านั้นที่หมุน 180 องศาโดยนั่งบนแผ่นรองด้วยสะโพก ด้วยการออกกำลังกายนี้การเคลื่อนไหวของร่างกายไปข้างหลังไม่ได้ถูก จำกัด แต่อย่างใดและผู้เริ่มต้นไม่สามารถควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อได้เสมอไปและปฏิบัติตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด ไม่ใช่ตัวเลือกที่แนะนำเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยเครื่องใด เทคนิคการเคลื่อนไหวควรเป็นดังนี้:

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นของคุณบนม้านั่ง ขาของคุณควรล็อคและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง การผ่อนคลายหน้าท้องไม่ได้เกิดขึ้นตลอดการออกกำลังกาย หลังส่วนล่างควรตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ นั่นคือกดกับม้านั่งในตำแหน่งเริ่มต้น นอกจากนี้ หากคุณทำท่าครันช์ หลังส่วนล่างจะยังคงถูกกดมากที่สุด หากคุณยกน้ำหนัก หลังส่วนล่างจะยกออกจากม้านั่ง แต่ไม่มีการโก่งตัวในบริเวณเอว เมื่อทำการออกกำลังกายบนเครื่องที่มีลูกกลิ้ง 2 อัน (สำหรับหน้าแข้งและหัวเข่า) การปฏิบัติตามกฎนี้ค่อนข้างง่ายเนื่องจากสะโพกงอ ในกรณีของม้านั่งที่รองรับเฉพาะขา การให้หลังส่วนล่างชิดกับม้านั่งจะรบกวนก้น ดังนั้นเมื่อทำการออกกำลังกายอย่าลดหลังลงบนม้านั่งจนสุด นั่นคือกระดูกสันหลังจะโค้งมนเล็กน้อยเสมอ หากคุณปั๊มหน้าท้องด้วยเครื่อง Hyperextension จะไม่มีการรองรับหลังส่วนล่างเลย ตำแหน่งของร่างกายจะถูกควบคุมโดยความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเท่านั้น
2. คุณสามารถกอดอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะได้ (การทำเช่นนี้ยากกว่า)
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้น เมื่อทำท่าครันช์ มีเพียงสะบักที่หลุดออกจากม้านั่ง เมื่อทำลิฟท์ ให้ยกร่างกายทั้งหมดขึ้นสูง 30-60 องศาขนานกับพื้น พูดง่ายๆ ก็คือให้ต่ำลงประมาณครึ่งหนึ่งก่อนตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย
4. ช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม โดยไม่ต้องผ่อนคลายหน้าท้องหรือโก่งหลัง ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัด 20–30 ครั้งใน 3–4 แนวทาง การทำซ้ำครั้งสุดท้ายควรยากที่สุดสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าจนทำให้เทคนิคของคุณพัง

เมื่อทำการยกร่างกาย หลีกเลี่ยงการกระตุก ในด้านหนึ่งการก้าวช้าๆ จะทำให้การฝึกหน้าท้องมีประสิทธิภาพมากขึ้น และในทางกลับกัน จะช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยสำหรับหลังของคุณ สิ่งนี้ไม่สำคัญสำหรับการกระทืบ

การออกกำลังกายหน้าท้องเป็นประจำสักสองสามเดือนจะช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องและด้านข้างกระชับขึ้น นอกจากนี้ยังควรบอกว่าเพื่อที่จะเห็นการนูนออกมา (ก้อนและเส้นอันล้ำค่าที่ด้านข้างของช่องท้อง) ความหนาของชั้นไขมันบนหน้าท้องควรจะน้อยที่สุด

fitnavigator.ru

ท่ากระทืบแบบเอียง | ยกร่างขึ้นบนเก้าอี้โรมัน

การบิดคือการยกไปทางหัวเข่าของลำตัวและไหล่โดยไม่ต้องยกหลังส่วนล่างออกจากม้านั่ง การกระทืบบนม้านั่งแนวนอนเป็นประจำอย่างรวดเร็วกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับนักกีฬา จากนั้นเคล็ดลับง่ายๆ ก็มาช่วยได้ - ตั้งม้านั่งให้เป็นมุม ซึ่งจะบังคับให้คุณต้องต้านแรงโน้มถ่วงและเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ส่วนบนของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ทำงานแบบไดนามิกที่นี่ แต่ภาระบางส่วนก็ตกอยู่ที่กลีบล่างเช่นกัน

กล้ามเนื้อทำงาน

Rectus abdominis กล้ามเนื้อเฉียง รอง: กล้ามเนื้อที่เกร็งขาบริเวณข้อสะโพก

คุณจะต้องมีม้านั่งธรรมดาซึ่งคุณสามารถวางปลายด้านหนึ่งบนระดับความสูงบางระดับ วางแผ่นดิสก์จากบาร์เบล ฯลฯ หรือยึดไว้กับแถบติดผนัง และถ้าคุณออกกำลังกายในโรงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันก็อาจมีเครื่องบริหารหน้าท้องแบบพิเศษที่สามารถเปลี่ยนมุมของม้านั่งได้

ตัวเลือก

คุณสามารถออกกำลังกายขณะนั่งบนขอบด้านหนึ่งของม้านั่งโดยห้อยขาลงหรือนอนราบ แต่ทำมุมเล็กน้อยเท่านั้นเพื่อไม่ให้หลุดออกจากม้านั่ง

เทคนิคการดำเนินการ

• ตั้งม้านั่งเป็นมุม 20 - 30 องศาหรือมากกว่า - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
• นั่งบนขอบม้านั่ง ยึดหน้าแข้งของคุณไว้ด้านล่างอย่างแน่นหนา ใต้หมอนข้างแบบพิเศษ
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ประสานด้านหลังศีรษะ หรือไขว้ไว้ข้างหน้าคุณ
• จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มลดหลังลงอย่างช้าๆ และระวังอย่าให้หลังตรง - ควรโค้งมน หากคุณไม่ปฏิบัติตามเงื่อนไขนี้ คุณจะรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างอย่างรุนแรงทันทีซึ่งไม่จำเป็นอย่างยิ่งที่นี่

อย่านอนราบบนม้านั่งจนสุด จุดต่ำสุดพยายามอย่าใช้สะบักแตะไหล่เลย ลดระดับตัวเองลงเป็นระยะทางสั้นๆ ตราบใดที่ยังมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่บ้าง ทันทีที่คุณรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่างมากขึ้น ให้หยุดลดลำตัวลงและเริ่มยกขึ้น และให้แน่ใจว่าหลังของคุณโค้งมนในระหว่างระยะนี้

ด้วยท่าครันช์ประเภทนี้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง ร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ อย่างน้อยหนึ่งครั้ง (เช่น ยกขาห้อย) คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพิ่มโทนสี และปรับปรุง รูปร่าง.

วิดีโอ "กระทืบบนม้านั่งลาดเอียง"

builderbody.ru

ซิทอัพแบบเอนเอียง

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

• กล้ามเนื้อ Rectus Abdominis
• quadriceps femoris, เรกตัส ฟีโมริส
• กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก
• เทนเซอร์ fasciae lata

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

การซิทอัพแบบเอียงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนบนและส่วนกลาง

เทคนิคการดำเนินการ

1. ปรับตำแหน่งของม้านั่งเอียง โดยตั้งมุม 20° สัมพันธ์กับพื้น (สำหรับออกกำลังกายในท่านอนคว่ำหน้า) วางหน้าแข้งของคุณไว้ใต้แผ่นรองขาและวางส่วนหลังของขาส่วนล่างไว้บนแผ่นรองเข่า ขั้นแรก นั่งบนม้านั่ง โดยให้ลำตัวตั้งตรงโดยให้ท้องแทบจะแตะสะโพก สามารถประสานมือไว้ด้านหลังที่ระดับเอวหรือด้านหลังศีรษะได้
2. เริ่มออกกำลังกาย โดยค่อยๆ ลดลำตัวด้านหลังลงพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้มตัวไปจนลำตัวแทบจะขนานกับพื้น ล็อคตำแหน่งที่ด้านล่างของระยะการเคลื่อนไหว โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องสักครู่หนึ่ง ลุกขึ้นโดยงอลำตัวที่เอวแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในช่วงสูงสุดของการเคลื่อนไหว ลำตัวของคุณควรตั้งฉากกับพื้น แต่ต้องไม่สัมผัสกับสะโพก แก้ไขตำแหน่งในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย

• อย่าเอานิ้วประสานไว้ด้านหลังศีรษะเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนคอ!
• เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งของท่า ตั้งม้านั่งให้ทำมุมชันขึ้น หรือถือแผ่นน้ำหนักเล็กๆ ไว้บนหน้าอกของคุณ
• อย่าลดลำตัวไปข้างหลังจนเกินไป เมื่อความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าท้องหยุดลง กล้ามเนื้อบริเวณเอวจะเกิดความเครียด
• ด้วยการสลับลำตัวไปทางซ้ายแล้วไปทางขวาระหว่างยก คุณสามารถถ่ายโอนภาระบางส่วนไปยังกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงได้

ทางเลือก

กระทืบนอนอยู่บนพื้น

proiron.ru

บิดตัวด้วยการยกตัวบนม้านั่งลาดเอียง - สารานุกรม SportWiki

การบิดตัวด้วยการยกตัวบนม้านั่งลาดเอียง[แก้]

ลักษณะสำคัญของการฝึก:

• การออกกำลังกายช่วยเหลือ
• มีส่วนร่วมกับข้อต่อหลายข้อเมื่อทำท่าครันช์แบบเอียง
• การเคลื่อนไหวที่บิดเบี้ยว
• เปิดห่วงโซ่จลน์
• เอาชนะน้ำหนักตัวของคุณเอง
• สำหรับระดับกลางและระดับสูง

ท่า Incline Crunch เป็นท่าบริหารแบบดัดแปลงที่ปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังและช่วยให้ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีสมาธิกับกล้ามเนื้อส่วนล่างของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis

บิดตัวด้วยการยกตัวบนม้านั่งลาดเอียง

บิดตัวด้วยการยกลำตัว

ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ งอลำตัวส่วนบนของคุณ เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้สมบูรณ์ ให้งอลำตัวที่เอวและเอียงไปทางหัวเข่า กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อย ๆ กลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น

• นอนบนม้านั่งเอียงทำมุม 15-30 องศา งอเข่าแล้ววางเท้าทั้งหมดบนม้านั่ง
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ต้องประสานนิ้ว
• วางกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
• เปิดใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

• เมื่อทำท่าครันช์บนม้านั่งลาดเอียง อย่าใช้แรงเฉื่อย การเคลื่อนไหวควรช้าและควบคุมได้
• ควรกดกระดูกก้นกบกับม้านั่งให้แน่น
• อย่างอคอมากเกินไปหรือพยายามให้คางจรดหน้าอก ศีรษะควรรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางโดยสัมพันธ์กับกระดูกสันหลังส่วนคอ
• อย่าช่วยตัวเองด้วยมือเมื่องอลำตัว การเคลื่อนไหวควรทำได้โดยการเปิดใช้งานและแยกกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• อย่าม้วนไหล่ไปข้างหน้า ควรยืดหน้าอกให้ตรงและควรลดสะบักลง
• หายใจออกในขณะที่คุณยกลำตัวขึ้น และหายใจเข้าเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการครันช์แบบเอียง

การวิเคราะห์การเคลื่อนไหว[แก้ไข]

sportswiki.to

ยกร่างกายจากท่านอน - บางส่วนเต็ม

การยกลำตัวขึ้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง อีกชื่อหนึ่งของการออกกำลังกายคือการงอลำตัว

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ การซิทอัพจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดพร้อมกัน ส่วนบนและส่วนกลางของกล้ามเนื้อ Rectus รับภาระมากที่สุด ท่าบริหารนี้มีกลไกคล้ายกับท่าครันช์มาก แต่ต่างจากท่านี้ตรงที่ต้องยกส่วนตรงกลางของร่างกายขึ้นจากพื้น

การฝึกหน้าท้อง: ทำไม เมื่อไร และกี่ครั้ง

ลองดูประเด็นหลักที่เกี่ยวข้องกับคุณสมบัติของการฝึกหน้าท้องและดูตัวเลือกต่างๆสำหรับการออกกำลังกาย

ทำไมต้องปั๊มหน้าท้องของคุณ?

ตัวอย่างเช่น:

• เพื่อให้หน้าท้องแบนราบไม่กลม
• เพื่อลดภาระบนกระดูกสันหลัง ป้องกันอาการปวดหลัง
• เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่มากขึ้นซึ่งจะมีประโยชน์ในชีวิตอย่างแน่นอน

เมื่อไร

ทางที่ดีควรซิทอัพหลังออกกำลังกายเสร็จพร้อมกับออกกำลังกายหน้าท้องอื่นๆ เมื่อเริ่มเรียนไม่มีประโยชน์ที่จะฝึกหน้าท้อง มีแบบฝึกหัดที่สำคัญอีกมากมายที่คุณต้องรักษาเทคนิคไว้ข้างหน้า ทิ้งความแข็งแกร่งไว้ให้พวกเขา

การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ควรสับสนกับการคูลดาวน์ เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดอิสระที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ หลังจากนั้นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อด้วย

คุณควรฝึกกล้ามท้องกี่ครั้ง?

ความคิดเห็นแตกต่างกันไป บางคนฝึกหน้าท้องทุกวัน บ้างสัปดาห์ละครั้ง มีการกำหนดเป้าหมายตัวเลือกที่ดีที่สุดสัปดาห์ละสองครั้ง โดยทั่วไป ยกกระชับร่างกายเป็นการออกกำลังกายที่มีความแปรผันสูง ดังนั้นจึงสามารถทำได้ทุกวันที่บ้านในโหมดเบา ๆ หรือออกกำลังอย่างหนักสัปดาห์ละสองครั้ง

ตัวเลือกสำหรับการยกลำตัวของคุณ

ยกบ้านบนพื้น

ตัวเลือก 1 (ง่ายกว่า)

เตรียมเสื่อออกกำลังกาย วางไว้ในห้องที่อบอุ่น หลีกเลี่ยงลมพัด:

1. นอนหงาย กดหลังส่วนล่างลงกับพื้น งอเข่าเล็กน้อย เราประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือบนหน้าอก เรากางข้อศอกไปด้านข้าง
2. เราเริ่มงอลำตัวออกจากศีรษะ เราเอื้อมคางไปทางหน้าอก สำหรับบางคนการแสดงแบบนี้ก็เพียงพอแล้ว สำหรับบางคน คุณต้องยืดตัวเพิ่มเติมเพื่อที่หลังศีรษะและคอของคุณจะหลุดพ้นจากพื้น
3. ไปถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้แล้วกลับมา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

ตัวเลือก 2 (ยากกว่า)

นอนลงบนเสื่อ:

1. ขางอเข่าเล็กน้อยและยกขึ้นเหนือพื้นเป็นมุม 45-60 องศา คุณสามารถข้ามพวกเขาได้ เราไม่แนะนำให้ยกขาขึ้นเป็นมุมฉากกับพื้น ไม่เช่นนั้น จุดยกทั้งหมดจะหายไป

ตัวเลือก 3 (ปลอดภัยที่สุดสำหรับหลังส่วนล่าง)

พรมสตีล:

1. เรานอนราบกับเท้าบนโซฟาหรืออาร์มแชร์โดยให้ขาของเรางออยู่บนนั้น งอเข่า 90° นี่เป็นตำแหน่งที่สะดวกสบายมากในการปั๊มหน้าท้อง เนื่องจากขาของคุณจะถูกยึดไว้
2. เราทำซ้ำจุดที่ 2 และ 3 จากตัวเลือกก่อนหน้า

แผนการฝึกอบรมมีความเฉพาะตัวสำหรับทุกคน โดยทั่วไปการออกกำลังกายจะดำเนินการ 2-3 ชุด 12-15 ครั้ง เนื่องจากไม่มีน้ำหนักที่นี่ คุณจึงสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง

การยกลำตัวขึ้นจากท่านอนสามารถทำได้ทุกวัน โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้ง เราทำงานผ่านการเผาไหม้และความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ หลังของคุณไม่ควรเจ็บ

การออกกำลังกายในโรงยิม

บนเก้าอี้โรมัน

เก้าอี้โรมันเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งมากกว่าเครื่องจำลอง สิ่งสำคัญคือ: วางขาไว้ในอุปกรณ์รองรับพิเศษ กระดูกเชิงกรานอยู่บนเบาะนั่ง และสามารถเอียงลำตัวไปมาได้โดยไม่เสี่ยงต่อการล้ม

วันนี้คุณสามารถพบการดัดแปลงเก้าอี้โรมันหลายแบบที่ยกตัวขึ้น บางส่วนอยู่ในรูปแบบของม้านั่งเอียงสำหรับการกด (โดยปกติแล้วความเอียงคือ 30 องศา) ส่วนที่เหลือเป็นเครื่องไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น

เริ่มจากเวอร์ชันคลาสสิกกันก่อน เมื่อด้านหลังไม่มีส่วนรองรับ:

1. กำหนดระยะห่างที่ต้องการจากเก้าอี้ถึงที่วางเท้า ระยะห่างที่ถูกต้องคือเมื่อลูกกลิ้งอยู่ที่ข้อเท้า ไม่ใช่ที่ขาท่อนล่าง
2. เรานอนคว่ำหน้า คุณสามารถปล่อยมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ไว้เหนือหน้าอกก็ได้
3. กลับลงมากันเถอะ บางคนบอกว่าคุณไม่ควรโค้งหลัง แต่บางคนกลับแนะนำให้ทำเช่นนั้น หากคุณสามารถออกกำลังกายโดยให้หลังตรงได้และไม่ทำให้คุณเจ็บปวด ให้ทำเลย ถ้ามันเจ็บให้ลองปัดหลังของคุณ
4. ลดตัวลงจนกระทั่งลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน ไม่มีประโยชน์ที่จะต่ำลงไปกว่านี้

บนม้านั่งลาดเอียง

เทคนิคเดียวกันนี้ยังเหมาะสำหรับตัวเลือกที่มีเก้าอี้โรมันที่มีพนักพิง ยึดม้านั่งให้แน่น บาร์ผนังหากเป็นแบบแยกเดี่ยว หรือปรับมุมพนักพิงเป็น 30° บนเก้าอี้โรมัน:

1. เรายึดขาของเราไว้ด้วยการรองรับพิเศษ ควรมีหมอนข้างไว้ใต้ส้นเท้าด้วย
2. เรานอนลงบนม้านั่งโดยให้หลังของเรา ศีรษะควรอยู่ต่ำกว่ากระดูกเชิงกราน
3. มือไว้ด้านหลังศีรษะหรือบนหน้าอก เราเริ่มที่จะคุกเข่าลง คุณสามารถคุกเข่าลง หยุดเร็วขึ้นได้ รับคำแนะนำจากความรู้สึกของคุณ

งานของคุณคือทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 2-3 เซ็ตโดยไม่มีน้ำหนักหรือมากกว่านั้น หากคุณกำลังจะใช้ตุ้มน้ำหนัก ให้ลดจำนวนครั้งลงเหลือ 8-10 ครั้ง ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของตุ้มน้ำหนัก การออกกำลังกายสามารถทำได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

มุมที่แตกต่างและความรุนแรงของภาระ

ยิ่งมุมเอียงของม้านั่งมากเท่าไร การยกตัวก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น และอันตรายต่อหลังส่วนล่างน้อยลง 15° – การเอียงเริ่มต้น มันยากอยู่แล้วที่จะแก้ไข นี่คือบรรทัดฐาน

มุม 45 และ 60 องศาทำให้รับน้ำหนักได้มาก คุณสามารถทำงานได้แม้ไม่มีน้ำหนัก

โปรดจำไว้ว่าตำแหน่ง "กลับหัว" เป็นอันตรายเนื่องจากแรงดันสูงซึ่งตามมาด้วยอาการตาคล้ำ เวียนศีรษะ และหูอื้อ ยิ่งคุณอายุมากขึ้น ความรู้สึกเหล่านี้ก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น ควรระมัดระวังในการเลือกมุมเอียง โดยส่วนใหญ่ ควรยกลำตัวขึ้นเป็นมุม 30°

สิ่งที่ต้องใส่ใจ

ความแตกต่างมีดังนี้:

• หากเราใช้ตุ้มน้ำหนักเราจะรับน้ำหนักไว้ระหว่างด้านหลังศีรษะและคอ
• เราลุกขึ้นเมื่อเราหายใจออก เราลงมาเมื่อเราหายใจเข้า
• คุณสามารถวางน้ำหนักไว้บนหน้าอกได้ - มันจะง่ายและปลอดภัยยิ่งขึ้น
• หากหมอนข้างขาทิ้งรอยช้ำ (สำหรับเด็กผู้หญิง) ให้ใส่โฟมยางลงไป
• คุณสามารถโค้งงอทั้งหมดหรือบางส่วนได้

การยกตัวบนเก้าอี้โรมันสามารถทำได้ในสนามใดก็ได้ที่มีท่อ 2 ท่อที่อยู่ติดกันซึ่งมีระดับต่างกันขนานกับพื้น (นั่งบนหนึ่งและยึดขาไว้ใต้ท่อที่สอง)

fitnavigator.ru

การออกกำลังกายบนม้านั่งบริหารกล้ามหน้าท้องจะช่วยให้คุณมีกล้ามหน้าท้องได้อย่างรวดเร็วหากทำอย่างถูกต้อง เผยความลับของชั้นเรียน

ทำไมต้องซื้อม้านั่งออกกำลังกาย?

แน่นอนว่าคุณสามารถปั๊มหน้าท้องบนพื้นได้ แต่จะไม่ได้ผลเหมือนกับการใช้อุปกรณ์กีฬา อันที่จริงในกรณีนี้มีเพียงกล้ามเนื้อ Rectus เท่านั้นที่ทำงานบนหน้าท้อง แต่ถ้าคุณออกกำลังกายบนม้านั่ง ทั้งกล้ามเนื้อทวารหนักและกล้ามเนื้อเฉียงก็จะถูกโหลด ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณประหยัดเวลาและความเครียดโดยซื้ออุปกรณ์กีฬานี้ โดยวิธีการนั้นจะโค้งหรือตรงก็ได้

กฎพื้นฐานเมื่อทำแบบฝึกหัดบนม้านั่ง

1. ตัดสินใจว่าคุณจะเรียนอย่างไร? มีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก ในตอนแรก คุณสามารถเพิ่มกล้ามหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ต่อไปค่อย ๆ เพิ่มภาระ
2. ในระหว่างออกกำลังกาย พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะได้ผลดีกว่า
3. เมื่อออกกำลังกาย พยายามรักษาคอให้ตรงเพื่อให้เป็นแนวกระดูกสันหลัง
4. เมื่อคุณฝึกซ้อมอย่ารีบเร่ง ก้าวควรปานกลางและช้า
5. หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เปลี่ยนมุมของม้านั่งและเพิ่มน้ำหนักด้วย
6. พยายามอย่ากดคางไปที่หน้าอก

ตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้อง

ดังนั้น นอนหงาย กดหลังส่วนล่างแนบกับม้านั่งให้แน่น งอเข่าและวางเท้าไว้ด้านหลังป้าย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกไปด้านข้าง หลังจากอ่านคำแนะนำเหล่านี้แล้ว หากคุณยังคงสงสัยความถูกต้องของตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เราขอแนะนำให้ดาวน์โหลดวิดีโอ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพว่านักกีฬาควรอยู่ในตำแหน่งใด

เทคนิคต้องห้าม:

1. อย่าออกกำลังกายอย่างรวดเร็วหรือกระตุก วิธีนี้จะทำให้คุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากม้านั่งได้ ประสิทธิภาพจึงลดลง
2. อย่าดึงหัวของคุณด้วยมือของคุณ
3. อย่างอหลังตรง

ออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ

หากต้องการฝึกหน้าท้องส่วนบน ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ยกทั้งตัวไปทั้งตัว เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ยกไหล่ของคุณและถอยออกจากม้านั่ง จนกระทั่งขาและร่างกายของคุณอยู่ในมุมที่ถูกต้อง เราแก้ไขตัวเองในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า
• ยกร่างกายด้วยแอมพลิจูดต่ำ เรานอนลงในตำแหน่งเริ่มต้น เรายกลำตัวขึ้น แต่อย่ากลับสู่ตำแหน่งเดิม (อย่านอนราบบนม้านั่งจนสุด) ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ไม่เกินบริเวณเอว
• ยกและหมุน (เราฝึกทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและกล้ามเนื้อเฉียง) ขณะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณจะต้องยกไหล่ขึ้นจากม้านั่งและยกลำตัวขึ้นไปในทิศทางเดียวกับขา ในเวลาเดียวกันให้หันลำตัวไปทางซ้ายเล็กน้อยแล้วไปทางขวา

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบ Rectus

หากต้องการปั๊มกล้ามเนื้อ Rectus abdominis ให้ทำท่าครันช์ มันอาจจะเรียบง่ายหรือบิดเบี้ยวก็ได้ เราไม่ใช้หลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน บิดง่าย เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ขั้นแรกเรายกร่างกายขึ้นแล้วจึงลดตัวลง บิดและหมุน ในตำแหน่งเริ่มต้นเรายกลำตัวขึ้นและในขณะเดียวกันก็หมุนลำตัวไปด้านข้าง เราแนะนำให้คุณฝึกตามรูปแบบนี้: ไปทางซ้าย - ตรง - ไปทางขวา

ออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง

มากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่าง - นี่คือจักรยานและยกขา เริ่มจากจักรยานกันก่อน ดังนั้นนอนลงบนม้านั่งแล้วคว้าที่วางเท้า จากนั้นยกแขนขาส่วนล่างขึ้นให้ตั้งฉากแล้วเริ่มเหยียบ เรายกขาของเรา เราเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกดกระดูกเชิงกรานให้แน่นและหลังส่วนล่างไปที่ม้านั่งวางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วยกขาขึ้นและลงอย่างราบรื่น (ตรงหรืองอ) การออกกำลังกายง่ายๆ บนแท่นกดจะช่วยให้ผู้ชายมีรูปร่างที่ถูกต้อง สมรรถภาพทางกายแถมยังเพิ่มกล้ามหน้าท้องให้สวยขึ้นอย่างรวดเร็วอีกด้วย ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกด้วยตัวเอง เราขอแนะนำให้ดาวน์โหลดวิดีโอเฉพาะเกี่ยวกับการออกกำลังกายหน้าท้องบนม้านั่ง

bohenon.com

วิธีออกกำลังกายยกกระชับร่างกายอย่างถูกต้อง - คุณสมบัติสำคัญ |

เทคนิคการดำเนินการ

เทคนิคที่ถูกต้องในการซิทอัพในท่าคว่ำมีดังนี้

1. ตำแหน่งเริ่มต้น- นักกีฬานอนหงาย: หลังส่วนล่างกดลงกับพื้นส้นเท้าก็แตะพื้นด้วยและอย่าทิ้งไว้ตลอดการออกกำลังกาย สามารถยกนิ้วเท้าได้
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ นิ้วประสานกัน
3. เรายกร่างกายโดยตรง: ในขณะที่หายใจออกเราจะลุกขึ้นโดยให้หลังตรง คงจะผิดพลาดถ้าเข่าของคุณทำมุมเกิน 90 องศาและบั้นท้ายของคุณยกขึ้นจากพื้น ในแบบฝึกหัดนี้ หน้าท้องควรออกกำลังให้ได้มากที่สุดเนื่องจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ Rectus abdominis
4. หลังจากนั้นเราก็ลดลำตัวลงจนกระทั่งสะบักของคุณแตะพื้น เราไม่อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลานานและทำการยกอีกครั้งหลาย ๆ ครั้งตามความจำเป็น ตามกฎแล้วให้ทำ 3-4 วิธี

ภาพการยกร่างกายจากท่าหงายแสดงไว้ด้านล่าง

มีข้อผิดพลาดอะไรบ้าง?

ข้อผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดจะได้รับการพิจารณาหากคุณ:

• งอหลังของคุณ
• ไม่ถึงเส้นแนวตั้งกับลำตัว
• มือของคุณไม่ได้ถูกยึดไว้ด้านหลังศีรษะ
• ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้น

คุณจะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นได้อย่างไร?

หากต้องการสังเกตผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจง คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 4 วิธีเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ขณะที่คุณฝึกฝน คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ยากขึ้นได้

เราได้อธิบายตัวเลือกที่ง่ายที่สุดแล้ว แต่ตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่าคือการยกร่างกายโดยยกขาขึ้นเป็นมุม 45-60 องศา คุณยังสามารถวางเท้าบนโซฟา เตียง เก้าอี้สตูล และยกลิฟต์ในลักษณะเดียวกันได้ ตำแหน่งนี้ช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่าง

ด้านล่างนี้เป็นวิดีโอพร้อมตัวอย่างการยกร่างกายที่ถูกต้อง

สำคัญ! เมื่อคุณเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ อย่าใช้มือดึงตัวเอง ตั้งอยู่ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ลุกขึ้นมาด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น

หลังจากออกกำลังกายเสร็จเราจะทำอะไร?

หลังจากออกกำลังกายได้ดีแล้ว คุณต้องยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อได้รับการวอร์มอัพแล้วจึงยืดเหยียดได้ดี

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย: ยกร่างกายจากท่านอนคว่ำหน้า ด้วยความช่วยเหลือนี้ กล้ามเนื้อยืดหลังจึงได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี

แบบฝึกหัดนี้ทำอย่างไร? ก่อนอื่นคุณต้องนอนหงาย ใบหน้ามองพื้น แขนวางตามลำตัว ขากางออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะยกผ้าคาดไหล่ขึ้น ค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดลง เพื่อเพิ่มความยาก คุณต้องยกแขนและขาขึ้นพร้อมกับลำตัวไปพร้อมๆ กันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องราบรื่นและควบคุมได้

สำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ในช่วงวันหยุด ที่บ้าน หรือนอกบ้านในฤดูร้อน แม้ว่าคุณจะไม่มีโอกาสเข้าร่วมการฝึกซ้อมที่ฟิตเนสคลับ แต่ก็ไม่ใช่เหตุผลที่จะโดดเรียน คุณสามารถฝึกได้ในทุกสภาวะเพื่อสุขภาพและรูปร่างของคุณ เทคนิคที่ถูกต้อง.

เราเชื่อจริงๆ ว่าคำแนะนำและการออกกำลังกายของเราซึ่งอยู่บนเว็บไซต์ของเรา จะช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงและบรรลุรูปร่างในฝันของคุณได้ รวมท่าซิทอัพเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ แล้วหน้าท้องของคุณจะแบนขึ้นอย่างแน่นอน

ขอให้โชคดี!

planka.su