กินก่อนหรือหลังการฝึก โภชนาการที่เหมาะสมหลังการฝึก โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณมีอาการอ่อนแรงถึงขั้นเข่าสั่น หมดแรง และปวดท้องหลังออกกำลังกายหรือไม่? ไม่น่าพอใจ แต่นี่คือวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการทำลายโปรตีนและความไม่สมดุลของพลังงาน

เมื่อเราหิว เรามักจะไม่ลังเลที่จะสนองความต้องการอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม ความจำเป็นในการฟื้นฟูแคลอรี่ที่เพิ่งใช้จ่ายไปอย่างหนักในระหว่างการออกกำลังกายทำให้เราเกิดความขัดแย้ง แล้วคุณกินอะไรได้บ้างหลังการฝึกเพื่อไม่ให้ผลลัพธ์เป็นศูนย์?

ประโยชน์และโทษของการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย

เริ่มรับประทานอาหารภายใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกายเสร็จ

แม้ในช่วงพัก ร่างกายจะใช้สารอาหารจนหมด ไม่ต้องพูดถึงการไปยิมเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน และที่นี่เราไม่เพียงแต่ใช้จ่ายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นในชีวิตปกติเพื่อสร้างเนื้อเยื่อ การทำงานของการรับรู้ และ การเผาผลาญพลังงานแต่ยังอ้วนอีกด้วย

แต่นักกีฬาต้องการสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนเป็นพิเศษหลังการฝึกซ้อม ร่างกายของพวกเขาต้องการวัสดุก่อสร้างสำหรับการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายตามปกติ ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีสารเหล่านี้เหมือนกัน

อีกอย่างคือการบริโภคไขมันหลังการฝึก ทั้งในรูปแบบบริสุทธิ์และเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์อื่นๆ ไขมันจะช่วยลดอัตราการดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ

ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะแยกเนื้อสัตว์ที่มีแคลอรีสูงและอาหารอื่น ๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ

โปรตีนชนิดใดดีต่อสุขภาพหลังออกกำลังกาย?

พยายามรักษาอาหารประเภทโปรตีนทั้งหมดที่มีไขมันต่ำ

แตกต่างจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่มีโปรไฟล์อะมิโนที่ซับซ้อน คอทเทจชีสและโปรตีนเชคมีโปรตีนที่ย่อยเร็ว ซึ่งเหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย ส่วนประกอบของโปรตีนที่รวมอยู่ในผลิตภัณฑ์นมไม่เพียงแต่บำรุงกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังป้องกันการฝ่ออีกด้วย อย่างไรก็ตามสามารถแทนที่คอทเทจชีสด้วยโภชนาการการกีฬาได้อย่างง่ายดายด้วยส่วนผสมเคซีนหรือโปรตีนจากผัก.

การทานโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่กังวลเรื่องการเจริญเติบโตเท่านั้น

ถ้าไม่ปิดกล้ามเนื้อจะไม่ฟื้นตัว อย่างไรก็ตาม โปรตีนที่กินเข้าไปภายใน 8 ชั่วโมงก่อนการฝึกยังคงไหลเวียนอยู่ในเลือด และหากเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดีก็ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ในขณะเดียวกันการใช้เวลาเดินทางกลับบ้านและเตรียมตัวก็เป็นประโยชน์เท่านั้น ดังนั้นทางเลือกคือระหว่างอาหารทั้งมื้อกับวิตามินโปรตีนผง การปรุงอาหารทันที- ธุรกิจส่วนตัวของทุกคน บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายที่ชอบตัวเลือกหลังคือ 40 ถึง 60 กรัมสำหรับผู้หญิง - ครึ่งหนึ่ง

แม้ว่าผู้ผลิตจะถือว่าส่วนผสมโปรตีนกับช็อกโกแลตเป็น "เครื่องดื่มให้พลังงาน" แต่คุณไม่ควรคาดหวังประโยชน์พิเศษใดๆ จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้

คาเฟอีนที่มีอยู่ในโกโก้และกาแฟซึ่งเป็นอัลคาลอยด์ตามธรรมชาติจะไม่ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นในการเผาผลาญพลังงาน แต่จะเร่งการบริโภคสารอาหารในร่างกายเท่านั้น นอกจากนี้ยังป้องกันการสะสมของไกลโคเจนจากตับเข้าสู่กล้ามเนื้อ หลอดเลือดตีบตัน และเพิ่มความดันโลหิต คุกคามความเสี่ยงต่อการทำงานผิดปกติ ระบบหัวใจและหลอดเลือด.

หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจะเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ควรเริ่มการสนทนาเกี่ยวกับองค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตในโภชนาการก่อนเริ่มออกกำลังกาย เมื่อสัมผัสกับกระบวนการกระตุ้นการเผาผลาญ เราต้องจดจำความจำเป็นในการเปิดใช้งานกระบวนการเผาผลาญในร่างกายก่อน สิ่งนี้เป็นไปไม่ได้หากการออกกำลังกายเกิดขึ้นในขณะท้องว่างหรือมากกว่า 5 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

และหากไม่แนะนำให้กินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมงการโหลดคาร์โบไฮเดรตด้วยน้ำตาลที่ย่อยง่ายจะไม่เจ็บในช่วงเวลาตั้งแต่ 30 นาทีถึง 1.5 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่พอใจกับน้ำหนักของตนเอง เนื่องจากไขมันของตัวเองจะไม่รวมอยู่ในกระบวนการทันที ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายจะใช้กลูโคสที่มีอยู่ในเลือดจนหมดก่อน จากนั้นจึงใช้ไกลโคเจนจากตับ และใช้เฉพาะไขมันจากไขมันสะสมเท่านั้น

การสนับสนุนคาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้แม้ในระหว่างการฝึกซ้อม หากภาระนั้นยาวและออกแบบมาเพื่อพัฒนาความอดทน และไม่จำเป็นต้องแก้ไขน้ำหนักของนักเรียน

ในกรณีเช่นนี้ การสนับสนุนที่มีประโยชน์และเหมาะสมที่สุดคือน้ำผลไม้คั้นสด ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงเท่านั้นซึ่งจะคืนสถานะพลังงานได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังมีวิตามินที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันพิษจากผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม

แต่หลังการออกกำลังกาย ปริมาณไกลโคเจนในตับจะฟื้นตัวได้ช้ามาก จึงยับยั้งการเผาผลาญ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้ตรงเวลาเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากการทำงานกับปอนด์พิเศษจะดำเนินต่อไปภายใน 24 ชั่วโมงหลังเลิกเรียน

ความแตกต่างของอาหารกีฬา

สัดส่วนที่เหมาะสม: โปรตีน 30%, คาร์โบไฮเดรต 60%, ไขมัน 10%

ผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างสามารถเติมจำนวนแคลอรี่เทียบเท่ากับปริมาณที่ใช้ไป โดยสังเกตเฉพาะเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและประเภทของการออกกำลังกาย คุณสามารถกินอะไรได้บ้างหลังการฝึกเพื่อจุดประสงค์อื่น?

กินอะไรและดื่มน้ำหลังการฝึกมากแค่ไหน?

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่ทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มสะสมไขมัน

สิ่งที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงกับทฤษฎีเกี่ยวกับประโยชน์ของการอดอาหาร 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายคือรูปแบบอาหารว่างเบาๆ การอดอาหารได้ผลดีจริง ๆ แต่ส่งผลเสียต่อคุณภาพร่างกายและความอยากอาหารแย่ลงในเวลาต่อมา กลไกการเผาผลาญไขมันที่ทำงานระหว่างการฝึกจะถูกนำมาใช้เป็นเชื้อเพลิงปอนด์พิเศษ

- กระบวนการนี้ค่อนข้างช้าและขู่ว่าจะเปลี่ยนแปลงรูปแบบการเผาผลาญของร่างกายให้แย่ลงไปอีกโภชนาการที่เหมาะสมหลังการออกกำลังกายจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญแม้ในวันถัดไป

การเผาผลาญซึ่งเร่งขึ้น 8-10% เมื่อเผาผลาญแคลอรี่ 400 ขึ้นไป จะกลับสู่ภาวะปกติหลังจากผ่านไป 24 ชั่วโมงเท่านั้น

สิ่งสำคัญคือการแยกอาหารทอดไขมันและแป้งออกจากอาหารโดยลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูลงเหลือครึ่งหนึ่งของการใช้พลังงาน

• แต่ทั้งในกรณีแรกและกรณีที่สองหลังจากผ่านไป 1-2 ชั่วโมงจำเป็นต้องได้รับอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตให้ครบถ้วน ในกรณีนี้ อาหารควรมีแคลอรี่ต่ำและสมดุล:
• คาร์โบไฮเดรต - ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ผักหรือผลไม้ (กล้วย แอปเปิ้ล ฯลฯ)

โปรตีน - ปลา สัตว์ไขมันต่ำหรือเนื้อสัตว์ปีก ไข่ขาว การบริโภคผลิตภัณฑ์ดัดแปลงพันธุกรรมที่มีเปปไทด์ที่ถูกเปลี่ยนรูปนั้นเต็มไปด้วยการพัฒนาของมะเร็ง

สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ในการเพิ่มน้ำหนักตัว ควรปิด “หน้าต่างการเผาผลาญ” ภายในครึ่งชั่วโมงจะดีกว่าเพื่อให้ร่างกายได้รับแหล่งสารอาหารทดแทน สิ่งนี้จะหยุดกระบวนการแคแทบอลิซึมของไขมันของคุณเองอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจะถูกย่อยสลายช้ากว่ามากซึ่งขู่ว่าจะลบล้างความพยายามทั้งหมดในการเพิ่มน้ำหนักและทำให้องค์ประกอบของเนื้อเยื่อแย่ลง อาหารไม่ควรอุดมสมบูรณ์และควรเลื่อนอาหารมื้อหลักออกไป 1.5-2 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายจะดีกว่า

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การสร้างกล้ามเนื้อใหม่จะขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมหรือไม่

ที่นี่คุณควรคำนึงถึงกฎของ "หน้าต่างการเผาผลาญ" ด้วย: คอทเทจชีสหรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำที่รับประทานภายในสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับทั้งภาระและความสม่ำเสมอในการพักผ่อนและแผนโภชนาการอาหารคำนวณตามแผน 60 ถึง 40: โปรตีน 60% และคาร์โบไฮเดรต 40% เมื่ออัตราส่วนนี้เปลี่ยนเป็นโปรตีน 40% และคาร์โบไฮเดรต 60%

กินอะไรหลังการฝึก เท่าไหร่ และเพราะเหตุใด?

คุณสมบัติของโภชนาการหลังออกกำลังกายตอนเย็น

แพทย์ นักโภชนาการ และผู้สนับสนุนด้านอาหารต่างก็มั่นใจว่าการรับประทานอาหารตอนกลางคืนเป็นอันตราย จังหวะทางชีวภาพตามธรรมชาติเชื่อมโยงเวลานอนกับการย่อยอาหารช้าลง การเผาผลาญที่ลดลงจะกระตุ้นให้เกิดการสะสมของชั้นไขมันกฎนี้ใช้ไม่ได้หากออกกำลังกายในตอนเย็น ผลกระทบของ "หน้าต่างเมตาบอลิซึม" ไม่ได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน และการฝึกโดยไม่ได้รับประทานอาหารที่เหมาะสมจะคุกคามการพัฒนาของกระบวนการ catabolic

ผลิตภัณฑ์ที่นักกีฬาสามารถและควรเพิ่มในมื้อเย็นควรมีคาร์โบไฮเดรตช้าที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และ จำนวนมากโปรตีนไขมันต่ำ:

• แนะนำให้ใช้ข้าว อาหารทะเล เนื้อต้มไขมันต่ำ คอทเทจชีส ชีส และชาสมุนไพร
• คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน ไข่ และเห็ด
• ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ซุปสำเร็จรูป และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้โดยเด็ดขาด

ด้วยความพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณจะต้องงดอาหารมื้อจริงจังหลังเลิกเรียน 2 ชั่วโมงของว่างเบาๆ หลังการฝึก 20-30 นาทีด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และให้ความรู้สึกอิ่มนานจะเป็นประโยชน์ ตัวอย่างเช่น ขนมปังกรอบ ผลไม้ เคเฟอร์หนึ่งแก้ว นมหรือโยเกิร์ตผลไม้

การรับประทานอาหารไม่ใช่สิ่งมหัศจรรย์ที่จะปรับปรุงรูปลักษณ์และความเป็นอยู่ของคุณได้ทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจำได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น เมื่อดูผู้ที่สนใจกีฬาอย่างจริงจังจะชัดเจน: สำหรับมือสมัครเล่นและมืออาชีพพร้อมกับคำถามว่าเมื่อใดและควรกินอะไรหลังการฝึก การยึดมั่นในหลักโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายมีความสำคัญมาก เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานระหว่างออกกำลังกาย แหล่งที่มาของมันคือคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหาร นอกจากนี้คุณต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการสลายตัวของกล้ามเนื้อและให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่พวกเขา นอกจากนั้นยังสามารถได้รับสารอาหารจาก โภชนาการการกีฬา- สิ่งสำคัญคือการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างถูกต้องและเลือก สินค้าที่จำเป็นหรืออาหารเสริม

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

คุณควรกินก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

เด็กผู้หญิงหลายคนออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิมเพื่อลดน้ำหนักเชื่อว่าพวกเธอต้องข้ามมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าในการเผาผลาญไขมันคุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่โดยการใช้จ่ายไปกับการฝึกซ้อม จึงไม่มีประโยชน์ที่จะกินข้าวก่อนเรียน

แต่ตรรกะนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด มื้ออาหารก่อนออกกำลังกายให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• เพิ่มพลังงานระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งเติมเต็มไกลโคเจนสำรอง (พลังงานสำรองของร่างกาย)
• การปิดกั้นกระบวนการ catabolic ที่เกิดขึ้นระหว่างการฝึกและทำลายกล้ามเนื้อเนื่องจากขาดสารอาหาร
• ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อซึ่งฟื้นฟูโครงสร้างโปรตีนที่ถูกทำลายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นั่นคือจำเป็นต้องมีอาหารก่อนการฝึกเพื่อให้นักกีฬามีความแข็งแกร่งในการทำงานตามจำนวนที่วางแผนไว้ นอกจากนี้มื้อนี้ยังมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย

สิ่งนี้ควรได้รับการดูแลโดยทั้งผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักและผู้ชายในช่วงที่สร้างกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุดแล้วปริมาณมวลกล้ามเนื้อส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพของร่างกาย

แต่ไม่แนะนำให้ดื่มระหว่างมื้ออาหารและภายใน 30 นาทีหลังจากนั้น วิธีนี้จะล้างกรดในกระเพาะอาหารซึ่งจะรบกวนการย่อยและการดูดซึมอาหารตามปกติ

กฎการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย

เพื่อให้บรรลุผลที่ดีจากการฝึกอบรม โดยไม่คำนึงถึงวัตถุประสงค์ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นคุณไม่สามารถกินอะไรก็ได้ก่อนเข้าเรียน ในเวลานี้ การให้แหล่งพลังงานและโปรตีนคุณภาพสูงแก่ร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ



อัตราส่วนบีจู

ประเด็นสำคัญประการหนึ่งคืออัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย โดย กฎทั่วไปมันควรจะเป็น:

• โปรตีน 55–60%;
• คาร์โบไฮเดรต 25–30%;
• ไขมัน 10–15%

สูตรนี้เหมาะสำหรับการรักษาน้ำหนักและแม้กระทั่งการลดน้ำหนัก แท้จริงแล้วในการรับประทานอาหาร ร่างกายขาดสารอาหารและคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว ดังนั้นผู้ที่ลดน้ำหนักจึงไม่มีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย

ในระหว่างการฝึกแบบเน้นหนัก ควรเพิ่มสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ซึ่งใช้ไกลโคเจนสำรองเป็นแหล่งพลังงาน



การคำนวณแคลอรี่

• สำหรับการลดน้ำหนัก - น้อยกว่าที่จะใช้กับการฝึก 15–30%
• สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - มากกว่า 15–30%;
• เพื่อรักษาน้ำหนัก - ปริมาณเท่าเดิม

ตารางแสดงข้อมูลเกี่ยวกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกายต่างๆ

กล่าวคือ ถ้าเด็กผู้หญิงออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง เธอจะใช้เวลาออกกำลังกายประมาณ 550 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ดังนั้นก่อนออกกำลังกายคุณจะต้องบริโภคประมาณ 400 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่น อาจเป็นบัควีต 100 กรัม และปลาทูน่า 100 กรัม

รายการสินค้า

ตอนนี้คุณสามารถตัดสินใจเลือกรายการอาหารเฉพาะที่แนะนำให้กินก่อนเข้าเรียนได้ ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว อาหารก่อนออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณเล็กน้อย

ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ช้า) ช่วยเพิ่มพลังงานได้เป็นเวลานานและไม่สะสมเป็นไขมัน คาร์โบไฮเดรตช้าพบได้ในอาหารต่อไปนี้:

• โจ๊กบัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ข้าวกล้อง;
• มันฝรั่ง;
• พาสต้าดูรัม;
• รำข้าวและธัญพืช

โปรตีนสามารถหาได้จาก:

• เนื้อ;
• ปลา;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• พืชตระกูลถั่ว

หากไม่สามารถรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย 1-1.5 ชั่วโมงได้ คุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก่อนออกกำลังกาย 20-30 นาที ดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและให้พลังงานแก่การออกกำลังกาย เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณสามารถกิน:

• ผลไม้รสหวาน (แอปเปิ้ล, กล้วย, ฯลฯ );
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• ช็อคโกแลต;
• บาร์ ลูกอม;
• แยมแยม



ไขมัน "ดี" สามารถหาได้จากถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ หรือ น้ำมันมะกอก,อะโวคาโด,ปลาเทราท์,ทูน่า,น้ำมันปลา เป็นแหล่งของวิตามิน กรดอะมิโนที่จำเป็น ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของผิวหนัง ผม เล็บแข็งแรง และมีหน้าที่ในการทำงานตามปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด




แต่คุณต้องคำนึงว่าไขมันชะลอการดูดซึมโปรตีน ดังนั้นส่วนแบ่งของพวกเขาไม่ควรเกิน 10–15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

เพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารคุณควรเสริมมื้ออาหารของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ วิธีนี้จะทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ไฟเบอร์พบได้ในผัก ผักกาดหอม รำข้าว ธัญพืช และข้าวสาลี



อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

โภชนาการการกีฬา

นอกจากนี้ก่อนการฝึกคุณสามารถบริโภคโภชนาการการกีฬาพิเศษได้

ในช่วงที่ทำให้แห้ง คุณควรดื่มเวย์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคหรือแยกออกมา 30–40 นาทีก่อนเริ่มชั้นเรียน อาหารเสริมตัวนี้สามารถใช้เป็นของว่างเมื่อลดน้ำหนักได้ BCAA ก็เหมาะเช่นกัน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ควรรับประทานทันทีก่อนออกกำลังกาย

Ectomorphs - คนผอมบางที่ฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมีปัญหาในการเพิ่มไขมัน - สามารถดื่ม Mass Gainer 30-40 นาทีก่อนออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก แต่นี่จะเป็นนอกเหนือจากอาหารแข็งมื้อใหญ่เท่านั้นซึ่งควรจะเกิดขึ้นก่อนหน้านี้

คุณควรกินก่อนออกกำลังกายนานแค่ไหน?

ตามกฎทั่วไป คุณต้องรับประทานอาหารก่อนเข้าเรียน 60–90 นาที แต่ก็ควรพิจารณาว่าเวลานี้เป็นเวลาโดยประมาณและมีเงื่อนไข หมายเลขเฉพาะจะเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน

ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญของคุณ เอ็กโตมอร์ฟควรกินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก เนื่องจากพวกมันย่อยอาหารได้เร็ว เอนโดมอร์ฟที่มีการเผาผลาญช้าสามารถกินได้ภายใน 1.5-2 ชั่วโมง แต่ก็ควรพิจารณาว่าร่างกายไม่ได้ระบุความเร็วของปฏิกิริยาเคมีในร่างกายอย่างแม่นยำเสมอไป

ดังนั้นจงหาคำตอบ เวลาที่เหมาะสมที่สุดควรทดลองรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย เมื่อเริ่มบทเรียน นักกีฬาไม่ควรรู้สึกหิวหรืออิ่ม

คุณต้องคำนึงถึงเวลาของบทเรียนด้วย หากเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้า เพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถทำได้ในขณะท้องว่าง จากนั้นจึงรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารเช้า แต่ในกรณีนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อ

หากออกกำลังกายหลังอาหารกลางวัน ควรรับประทานอาหารตามกฎที่ระบุไว้ข้างต้น

สถานการณ์จะซับซ้อนมากขึ้นกับการเรียนในช่วงเย็นหากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงบ่าย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่กินก่อนการฝึกจะถูกเผาระหว่างออกกำลังกาย แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะลดส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตเพื่อสนับสนุนโปรตีน

เมื่อปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกได้อย่างมากและบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Inga Eremina:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษกับน้ำหนักของฉัน เมื่ออายุ 41 ฉันหนักได้มากถึงนักมวยปล้ำซูโม่ 3 คนรวมกันคือ 92 กิโลกรัม วิธีลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างสมบูรณ์? จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษานักโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้จนกว่าคุณจะคลั่งไคล้

เมื่อออกกำลังกาย โภชนาการเป็นองค์ประกอบสำคัญในความสำเร็จและผลลัพธ์ของคุณ เกือบ 70% ของความสำเร็จของรูปร่างที่ดีอยู่ที่โภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย พลังงานที่เราใช้ไปในระหว่างวันจะเข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องไม่กินมากเกินไป โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกาย และอย่าหิว เพราะคุณจะรู้สึกไม่สบายตัว เป็นผลให้คุณอาจอบอุ่นร่างกายได้ไม่ดีนักและไม่สามารถอบอุ่นกล้ามเนื้อได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่ดี ตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการกินอย่างถูกต้องก่อนและหลังการฝึก

• ไม่สำคัญว่าคุณตัดสินใจลดน้ำหนักหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายหมายถึงการมีน้ำ 1.5-2 ลิตรในอาหารต่อวัน ไม่ควรดื่มจากก๊อกไม่ว่าในกรณีใด คุณอาจป่วยได้ ระหว่างเล่นกีฬา ให้ดื่มน้ำ 0.5-1 ลิตร โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเข้มข้นของคุณ ให้เท่ากันตลอดกิจกรรม ของเหลวมีประโยชน์ในการดูดซึมสารอาหารทั้งหมด ภาวะขาดน้ำเป็นสิ่งที่ไม่ดีเพราะในเวลานี้กระบวนการเผาผลาญจะช้าลงและไขมันจะถูกเผาผลาญได้ช้าลง
• ก่อนออกกำลังกาย 2-3 ชั่วโมง เมนูฟิตเนสประกอบด้วย 300-400 แคลอรี่ รวมถึงโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถหุงข้าวดูรัมหรือพาสต้าได้ เนื้อไก่,สลัดผักสด และ ชาเขียว- หลีกเลี่ยงกะหล่ำปลีและพืชตระกูลถั่วเพราะอาจทำให้ท้องอืดได้
• ก่อนเรียน 1-2 ชั่วโมง เมนูลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อไม่ควรมีแคลอรี่มากนัก อาหารดังกล่าวควรมีน้ำหนักเบาและโปร่งสบาย ควรไม่เกิน 15-200 กิโลแคลอรี เพื่อจะได้ไม่รู้สึกหนักท้อง ขนมปังโฮลวีต 2-3 ชิ้นกับนม 100-200 มล. ก็ช่วยได้ อาหารที่สมดุลด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อและคุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดการออกกำลังกาย
• หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมด "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" จะเกิดขึ้นในร่างกายในช่วง 20-30 นาทีแรก ในเวลานี้คุณต้องกินอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต งดชา ขนมหวาน กาแฟ โกโก้ และไขมัน เนื่องจากผลิตภัณฑ์และส่วนประกอบที่ระบุไว้จะรบกวนการดูดซึมโปรตีนเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อนุญาตให้กินอาหารต่อไปนี้ได้ในช่วง 20-30 นาทีนี้ (โดยคำนึงถึงความเข้มข้นสูงของกิจกรรมกีฬาของคุณ): เครื่องดื่มโปรตีน (เครื่องดื่มโปรตีน) เคเฟอร์ แท่งพลังงาน โยเกิร์ต ฯลฯ คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ เป็นต้น น้ำแครนเบอร์รี่ไม่มีน้ำตาล
• หลังออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง แนะนำให้กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน การรวมกันของส่วนประกอบนี้จะเร่งการเผาผลาญของคุณและดูดซึมทุกอย่าง เมนูนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีและไม่เจ็บปวด

เมนูสำหรับคนชอบออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารให้ครบ 5 มื้อจะช่วยให้คุณรักษาหุ่นเพรียวได้ สำหรับสาวๆ เมนู 1,500-1,600 แคลอรี่ต่อวันกำลังเหมาะ อาหารนี้จัดทำขึ้นเป็นเวลา 7 วันซึ่งเป็นค่าโดยประมาณและคุณสามารถเปลี่ยนได้โดยคำนึงถึงรสนิยมของคุณ

วันจันทร์

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต, ส้มโอ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง – สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน - ข้าวกับเนื้อไก่
• ของว่างยามบ่าย – น้ำผลไม้ ผัก
• อาหารเย็น – ปลานึ่ง สลัดผักสด ผลไม้ 1 ผล (แอปเปิ้ลหรือส้ม)

วันอังคาร

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ต, ไข่ขาวสองสามฟอง, น้ำผลไม้ตามชอบ
• อาหารเช้ามื้อที่สอง - คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, กล้วย
• อาหารกลางวัน - โจ๊กบัควีทกับเนื้อไม่ติดมัน
• ของว่างยามบ่าย - มันฝรั่งอบกับโยเกิร์ต
• อาหารเย็น – ข้าวโพดต้มกับไก่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

วันพุธ

• อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และน้ำผลไม้
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 – คอทเทจชีสไขมันต่ำด้วยน้ำแครอท
• อาหารกลางวัน – ไก่กับพาสต้าดูรัมและชาเขียว
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตและผลไม้ 1 ชิ้น
• อาหารเย็นสำหรับคนรักการออกกำลังกายมีดังนี้: ปลาต้มกับถั่วและสลัดผัก

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า - ไข่เจียวและมูสลี่พร้อมนมคุณสามารถเพิ่มผลไม้ได้
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 – บัควีทกับผัก
• อาหารกลางวัน – มันฝรั่งอบกับสลัดผัก
• ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและผลไม้บางชนิด
• อาหารเย็นสำหรับผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับกีฬามีดังนี้: ขนมปังพิต้ากับไก่, ผัก

วันศุกร์

• อาหารเช้า – ทำไข่ 2-3 ฟองด้วยสมุนไพรและนมไขมัน 0.5-1%
• พรุ่งนี้ข้อ 2 – สับกล้วยเป็นคอทเทจชีสแล้วกินสาวๆ
• อาหารกลางวัน – ข้าวกับปลานึ่งและผัก
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตกับแอปเปิ้ล
• อาหารเย็น – ไก่กับสลัดและข้าวโพดที่ด้านข้างจะทำ

วันเสาร์

• อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 – ลองดูสิ โจ๊กกับลูกพีช
• อาหารกลางวัน - บัควีทกับเนื้อไม่ติดมันหรือปลา
• ของว่างยามบ่าย – มันฝรั่งอบ โยเกิร์ตพีช หรือตามชอบ
• อาหารเย็น - สลัดผักด้วยเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า – ไข่เจียวพร้อมสมุนไพร นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
• พรุ่งนี้หมายเลข 2 – คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมครีมเปรี้ยวและผลไม้ 5-10%
• อาหารกลางวัน – ปลาต้มกับพาสต้าดูรัม, สลัด
• ของว่างยามบ่าย - แอปเปิ้ลหรือส้มโอ
• อาหารเย็น – สลัดกุ้ง ผัก ไก่ ชาเขียว

กำจัดอาหารที่มีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรต "เชิงเดี่ยว" ในปริมาณมาก

• กำจัดการบริโภคน้ำมันจำนวนมาก เช่น ดอกทานตะวัน มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ - รู้ว่าเมื่อใดควรหยุด
• คุณไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์แป้งหลากหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว": ขนมปังขาวขนมปัง ขนมอบ และเค้ก
• อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• งดเครื่องดื่มนมไขมันสูง เช่น ชีส เนยที่มีไขมันสูง คอทเทจชีสไขมัน,นมพร่องมันเนย,นมข้น,น้ำมัน
• คุณไม่ควรกินอาหารทอดหรือรมควัน – เลือกตัวเลือกการทำอาหารอื่นๆ
• ควรเอาอาหารที่มีน้ำตาลจำนวนมากออกไป: แยม, น้ำตาล, น้ำผึ้ง, น้ำมะนาวหวาน, ขนมหวาน, ช็อคโกแลต

กินให้ถูกแล้วหุ่นจะปัง!

อยากทราบว่าการกินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความแข็งแรง ได้อย่างไร ต้องอ่านบทความนี้แน่นอน

บางคนบอกว่าจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายและตัดคาร์โบไฮเดรตออกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

คุณควรกินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย?

มีความเห็นอีกอย่างหนึ่งว่าสิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายไม่สำคัญ แต่สิ่งที่คุณกินหลังจากนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง

หลายๆ คนยังคงบอกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" เหล่านี้ไม่สำคัญ และคุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนเพียงพอโดยรวมตลอดทั้งวัน เช่น บรรทัดฐานรายวันขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมตามเป้าหมายการฝึก การลดน้ำหนัก หรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ให้คำตอบที่ชัดเจนในประเด็นนี้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ทุกคนมีงานวิจัยที่สนับสนุนข้อโต้แย้งของตนเอง ซึ่งอาจแตกต่างจากข้อโต้แย้งของนักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ

ดังนั้นคุณจึงเหลือแต่คิดว่าใครถูกและจะทำอย่างไร

คุณควร "เล่นอย่างปลอดภัย" และกินโปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งหรือไม่?

หรือคุณควรเพิกเฉยต่อทุกคนและทานอาหารตามกำหนดเวลาที่เหมาะกับคุณที่สุด?

ในบทความนี้ เราจะแจกแจงรายละเอียดโปรตีนที่คุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกาย โดยเราจะเริ่มต้นด้วยสิ่งนี้:

เมื่อพูดถึงการบริโภคโปรตีน การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอทุกวันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว

สิ่งอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคโปรตีน เช่น เมื่อคุณรับประทานอาหารนั้น ปริมาณที่คุณรับประทานต่อวัน ขนาดของแต่ละมื้อ เป็นต้น - ขึ้นอยู่กับอัตราการใช้ทั่วไป

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าปัจจัยอื่นไม่สำคัญเลย

หากคุณทำเบาๆ คุณจะพลาดส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ:

แม้ว่าความก้าวหน้า 80% ขึ้นอยู่กับปัจจัยพื้นฐาน คุณสามารถเร่งกระบวนการโดยการปรับปรุงอาหาร การฝึก และอาหารเสริมเล็กน้อย

ผลของการแนะนำการปรับปรุงนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และอาจไม่มีความสำคัญในตอนแรก แต่เมื่อเวลาผ่านไปจะมีความสำคัญ

การจัดการปริมาณโปรตีนคือหนึ่งในการปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ และรวมถึงการรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย

ในไม่ช้าคุณจะเห็นว่าการกินโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายนั้นไม่สำคัญเท่าที่หลายคนกล่าวอ้าง แต่อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ก็ยังมีข้อดีอยู่

มาเริ่มกันเลย

โปรตีนเป็นสารประกอบที่ประกอบด้วยโซ่โมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน และเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของร่างกาย

เนื้อเยื่อในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นเอ็น ผม อวัยวะ และผิวหนัง ล้วนประกอบด้วยโปรตีน ตลอดจนฮอร์โมน เอนไซม์ และสารต่างๆ สารเคมีจำเป็นสำหรับชีวิต

ร่างกายต้องการกรดอะมิโนยี่สิบเอ็ดตัวเพื่อสร้างโปรตีน

เขาสามารถผลิตได้สิบสองอย่างและได้ส่วนที่เหลือจากอาหาร สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโน "จำเป็น" และได้แก่:

• ฟีนิลอะลานีน
• วาลิน
• ธรีโอนีน
• ทริปโตเฟน
• เมไทโอนีน
• ลิวซีน
• ไอโซลิวซีน
• ไลซีน
• ฮิสติดีน

เหตุผลหลักในการรับประทานโปรตีนคือการให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายเพื่อซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อในร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำโดยยกน้ำหนักมากและออกกำลังกายเบาๆ จะทำให้ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่การบริโภคโปรตีนอย่างเหมาะสมก็มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อของผู้ที่อยู่ประจำเช่นกัน

หากบุคคลดังกล่าวไม่กินโปรตีนเพียงพอเมื่ออายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วขึ้น และการสูญเสียกล้ามเนื้อทำให้เสียชีวิตได้ตั้งแต่อายุยังน้อย

จากมุมมองทางสรีรวิทยา การรับประทานโปรตีนไม่เพียงเพิ่มระดับกรดอะมิโนในเลือด (ได้แก่ พลาสมา) เท่านั้น

การรับประทานโปรตีนมากขึ้นยังช่วยกระตุ้นโปรตีนอีกด้วย สังเคราะห์ ซึ่งเป็นกระบวนการทางชีวภาพที่ใช้กรดอะมิโนเพื่อสร้างโปรตีนใหม่

โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในโปรตีนหลายประเภทที่ร่างกายสร้างขึ้น และโปรตีนเหล่านี้ใช้เพื่อซ่อมแซมและเพิ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

สิ่งที่ตรงกันข้ามกับการสังเคราะห์คือ การสลายโปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการทางชีวภาพที่ร่างกายสลายโปรตีนที่มีอยู่ให้เป็นกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบ

กระบวนการทั้งสองนี้เกิดขึ้นในร่างกายตลอดเวลาในระดับที่แตกต่างกัน

หากเราพิจารณาสิ่งที่กล่าวมาในแง่แล้ว การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากอัตราการสังเคราะห์โปรตีนเกินอัตราการสลายโปรตีนและในทางกลับกัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสูงกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะอยู่ในสภาวะ "สมดุลของโปรตีนที่เป็นบวก"

เมื่ออัตราการสลายโปรตีนเกินอัตราการสังเคราะห์โปรตีน คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะอยู่ในสภาวะ “สมดุลโปรตีนเชิงลบ”

ที่ สภาวะปกติเงื่อนไขทั้งสองนี้จะสมดุลซึ่งกันและกัน และมวลกล้ามเนื้อยังคงไม่เปลี่ยนแปลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมคนที่ไม่ออกกำลังกายจึงไม่ได้รับหรือสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง ผู้คนจะค่อยๆ สูญเสียกล้ามเนื้อในแต่ละวัน แต่เกิดขึ้นในอัตราที่ต่ำจนสังเกตได้ยาก

ดังนั้น หัวใจหลักของมันคือทุกสิ่งที่เราทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เช่น ออกกำลังกายในยิม กินโปรตีนและแคลอรี่เยอะๆ ทานอาหารเสริมที่เหมาะสม เป็นต้น - และทำหน้าที่อย่างใดอย่างหนึ่งในสองฟังก์ชัน (หรือทั้งสองอย่างในบางกรณี):

เพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีน
ลดอัตราการสลายตัวของมัน

ตัวอย่างเช่น การฝึกความแข็งแกร่งจะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

ในทางกลับกัน การอดอาหารเป็นเวลานานจะทำให้โปรตีนสลาย ซึ่งอธิบายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ

เมื่อพูดถึงการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ หลักการพื้นฐานคือโภชนาการที่เหมาะสม การฝึก และการฟื้นตัว การติดตามพวกเขาจะให้ผลลัพธ์ส่วนใหญ่

คุณรู้สิ่งเหล่านี้

• กินโปรตีนให้เพียงพอทุกวัน
• กินแคลอรี่ให้เพียงพอทุกวัน
• มุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง
• เกินอัตราโหลดปกติด้วยเหตุผล
• นอนหลับให้เพียงพอ
• คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น 100% เป็นเวลาหลายเดือน

โดย อย่างน้อย 80% ของการเติบโตของกล้ามเนื้อมาจากที่กล่าวมาข้างต้น ซึ่งหมายความว่ากลยุทธ์และเคล็ดลับอื่นๆ ทั้งหมดที่สามารถปฏิบัติตามได้จะมีความสำคัญน้อยกว่าเสมอ

ความสำคัญน้อยกว่าไม่ได้หมายความว่าไร้ประโยชน์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักยกน้ำหนักที่ต้องการเพิ่มความก้าวหน้า

ด้วยเหตุนี้เราจึงแนะนำให้ทำมากกว่าแค่ยึดหลักพื้นฐาน รวมถึงการเสริมครีเอทีนและเบต้าอะลานีน เน้นไปที่จังหวะการบริโภคโปรตีน และรักษาคาร์ดิโอให้น้อยที่สุด

โดยส่วนตัวแล้ว สิ่งนี้จะไม่ส่งผลมากนัก แต่โดยรวมแล้วสามารถก้าวหน้าได้มากในระยะยาว

และนี่คือที่มาของคำถาม: มีโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายหรือไม่?

คุณควรกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

บางคนกล่าวว่าการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายไม่ได้ช่วยหรือก่อให้เกิดอันตราย และมักชี้ไปที่การวิจัยเพื่อสนับสนุนประเด็นของตน

หลายๆ คนบอกว่าพวกเขาคิดผิดและอ้างอิงบทความลักษณะนี้ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปได้จริง

แล้วอะไรคือสิ่งที่ถูกต้องล่ะ?

จริงๆ แล้ววิธีแก้ปัญหาของปริศนานี้ไม่ซับซ้อน และพบได้ในรายละเอียดง่ายๆ ระหว่างมื้ออาหารมื้อสุดท้ายของผู้ถูกทดลอง ก่อนที่พวกเขาจะกินอะไรก่อนออกกำลังกาย

ร่างกายต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการย่อยและดูดซึมโปรตีน ดังนั้นองค์ประกอบของมื้ออาหารและขนาดที่รับประทานจึงมีผลกระทบอย่างมาก

โปรตีนที่ย่อยเร็วจำนวนเล็กน้อย เช่น เวย์โปรตีน 20 กรัม มักจะสลายตัวและดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ภายในเวลาประมาณ 2 ชั่วโมง สเต็กที่ใส่มันฝรั่ง เนย และผักอาจใช้เวลาในการย่อยนานถึง 6-8 ชั่วโมง

สมมติว่าคุณกินโปรตีนปริมาณมากสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ระดับกรดอะมิโนในพลาสมาในเลือดจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหาร ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนเป็นพิเศษก่อนออกกำลังกาย

สมมติว่าคุณกินโปรตีนครั้งสุดท้ายผ่านไปสองสามชั่วโมงแล้ว และเป็นมื้อเล็กๆ เช่น กรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย

ในกรณีนี้ ร่างกายของคุณจะประมวลผลโปรตีนทั้งหมดเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ในกรณีนี้ ควรบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นก่อนเล่นกีฬา

ทั้งหมดนี้หมายความว่าอย่างไร? คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนก่อนเริ่มออกกำลังกาย

พวกเราส่วนใหญ่กินอาหารผสมที่มีโปรตีนเพียงพอ 1-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคพร้อมผลไม้และถั่วได้เวลา 15.00 น. โรงยิมมาตอน 6 โมงเช้า หรือจะกินข้าวเช้ามื้อใหญ่ตอน 8.00 น. และเริ่มออกกำลังกายตอน 12.00 น. หรือกินข้าวเที่ยงมื้อใหญ่ตอน 13.00 น. และออกกำลังกายตอน 17.00 น.

ในกรณีทั้งหมดนี้ คุณอาจจะไม่ได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนทันทีก่อนออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือ 5-6 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อเล็กๆ คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ 20 กรัมก่อนเริ่มออกกำลังกาย

มันง่ายมาก

คุณควรกินโปรตีนหลังออกกำลังกายหรือไม่?

โภชนาการหลังการฝึกมีความชัดเจนและเข้าใจได้ง่ายกว่าโภชนาการก่อนหน้านี้

ฉันทามติโดยทั่วไปในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดจากการวิจัยเชิงปฏิบัติก็คือ การกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น

การบริโภคโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายที่ยิมไม่ได้ทำให้เสียชีวิตได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

สิ่งนี้สมเหตุสมผลด้วยเหตุผลสองประการ:

1. หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะไวต่อโปรตีนมากกว่าปกติ
2. อัตราการสลายตัวของโปรตีนเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากสิ้นสุดการฝึก และการบริโภคโปรตีนก็ลดลง

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่คุณถาม? ในกรณีส่วนใหญ่ โปรตีน 20 ถึง 40 กรัมหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนมีประโยชน์อย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้จำเป็นสำหรับเด็กผู้หญิงพอๆ กับที่จำเป็นสำหรับผู้ชาย

โปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับการบริโภคก่อนและหลังออกกำลังกายมากที่สุด?

เยี่ยมมาก ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าเมื่อใดควรกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย และควรกินหลังจากนั้นหรือไม่

คุณควรกินโปรตีนประเภทใดก่อนหรือหลังออกกำลังกาย? มันสำคัญจริงๆเหรอ?

ตามหลักการแล้ว คุณควรมีบางอย่างที่เพิ่มระดับกรดอะมิโนในพลาสมาอย่างรวดเร็วและส่งผลให้อัตราการสังเคราะห์โปรตีนเร็วขึ้น และอุดมไปด้วยลิวซีนของกรดอะมิโนเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยตรง คุณต้องการบางอย่างจากประเภทโปรตีนด่วนหลังออกกำลังกาย

แหล่งโปรตีนที่เหมาะกับสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นมากที่สุดและเป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกด้วยก็คือเวย์โปรตีน

เวย์ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและอุดมไปด้วยลิวซีน จึงช่วยเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างมาก และสามารถรับประทานได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย

แม้ว่าอาหารเสริมโปรตีนทุกประเภทจะมีฟังก์ชันกระตุ้น แต่เราต่างก็ต้องการเวย์โปรตีนไอโซเลทเนื่องจากมีส่วนประกอบใกล้เคียงกับโปรตีนบริสุทธิ์มาก และไม่มีแลคโตส ซึ่งอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้

หากคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระหว่างการเล่นกีฬา สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องฝึกฝนอย่างเป็นระบบเท่านั้น แต่ยังต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพด้วย

เมนูที่ออกแบบมาอย่างดีและ อาหารที่เหมาะสม– กุญแจสู่ความสำเร็จของนักกีฬาทุกคน ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อก็ตาม มาดูกันว่าอาหารชนิดใดที่คุณควรรับประทานก่อนออกกำลังกาย อาหารชนิดใดควรบริโภคหลังการฝึกมากที่สุด และเพราะเหตุใด

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักส่วนเกิน กฎหลักคือการบริโภคแคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณว่าแคลอรี่ที่กินไปจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายหรือจะเก็บเป็นเซนติเมตรที่ไม่ต้องการ หากคุณเป็นผู้นำในการดำเนินชีวิตที่กระตือรือร้น จำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอสำหรับการทำงานตามปกติของร่างกาย การฟื้นฟูตามธรรมชาติหลังการออกกำลังกาย รวมถึงการรักษาความมีชีวิตชีวาและความเป็นอยู่ที่ดี โภชนาการก่อนและหลังการฝึกขึ้นอยู่กับเวลาและประเภทของการฝึก (ความแรงหรือแอโรบิก)

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย:

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย:

1. หลังเล่นกีฬาแนะนำให้รับประทานภายใน 20-30 นาทีแรก ในเวลานี้ ร่างกายมีเวลาหลังออกกำลังกาย (อะนาโบลิก) สำหรับการบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สารอาหารทั้งหมดที่บริโภคในช่วงเวลานี้จะไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่มวลไขมันจะไม่เพิ่มขึ้น
2. ก่อนการฝึกหลังการฝึกแนะนำให้บริโภคอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นโดยไม่รวมอาหารที่มีไขมัน ไม่จำเป็นต้องเพิ่มไขมันหลังออกกำลังกายอีกต่อไป! พวกมันชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากระบบทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือด หลังออกกำลังกาย อาหารประมาณ 60% ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 40% หลังจากโหลดพลังงาน อัตราส่วนโปรตีนคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไปในทิศทางตรงกันข้าม: โปรตีน 60% ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต 40%
3. หลังการฝึก คุณสามารถกินขนมปังโฮลเกรน มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า ผลไม้และผักได้ ขอแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค Formula 1 ทันทีหลังการฝึก หรือ Formula 1 Evening Shake หากการฝึกเกิดขึ้นในตอนเย็น ขอแนะนำให้ดื่มค็อกเทลยามเย็น 2 ชั่วโมงก่อนนอน

   ผลิตภัณฑ์ไม่เพียงป้องกันการรับประทานอาหารมากเกินไปในตอนเย็นและกลางคืนเท่านั้น แต่ยังให้ความสมดุลและ อาหารเย็นเพื่อสุขภาพช่วยให้นอนหลับสบาย เนื่องจากมีแอล-ทริปโตเฟนรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วย: โปรตีนถั่วเหลืองและนมที่จำเป็น วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 20 ชนิด เส้นใยอาหาร และมีไขมันต่ำ โปรตีนวันละสองครั้ง (ก่อนและหลังการฝึก) ช่วยเพิ่มการฟื้นฟูจากทั้งความแข็งแกร่งและความอดทน

4. หากเป้าหมายของการฝึกของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อผ่านชุดออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง หลังจากออกกำลังกายอย่างเหนื่อยล้า Herbalife 24 Recovery Cocktail จะช่วยคุณเติมเต็มความแข็งแกร่งของคุณ เฮอร์บาไลฟ์ 24 เป็นแหล่งโปรตีนที่ส่งเสริมการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ และยังมีธาตุเหล็กเพื่อให้เนื้อเยื่อได้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น

สำคัญ:ให้ความสำคัญกับกฎเกณฑ์การดื่มของคุณระหว่างการฝึก ทั้งก่อนและหลังการฝึก ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยหนึ่งลิตรหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วทันที ระหว่างออกกำลังกายให้ดื่มเล็กน้อยทุกๆ 15-20 นาที ปริมาณที่คุณดื่มจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อที่ร่างกายผลิต สิ่งสำคัญคือต้องรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นระหว่างออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงความรู้สึกกระหายน้ำ (ขาดน้ำ) หลังการฝึกคุณควรดื่มน้ำอย่างน้อย 500 มล. ภายในหนึ่งชั่วโมงเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย โปรดติดต่อที่ปรึกษาด้านการฝึกอบรมของคุณ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพเฮอร์บาไลฟ์ ไลฟ์ โดยการกรอกแบบฟอร์ม เขาจะสร้างแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณโดยคำนึงถึงกิจกรรมทางกายและเป้าหมายของคุณ

คุณสามารถสั่งซื้อผลิตภัณฑ์เฮอร์บาไลฟ์ได้จากพันธมิตรเฮอร์บาไลฟ์อิสระ หรือหากคุณไม่มีที่ปรึกษาด้านไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพของเฮอร์บาไลฟ์ โปรดกรอกแบบฟอร์ม

วันที่ 20 มีนาคม 2561 เวลา 12:10 น. 2018-03-20