ควรกินก่อนหรือหลังการฝึกจะดีกว่า คุณต้องการโปรตีนเมื่อใดและเพราะเหตุใด - ก่อนหรือหลังการฝึก? มื้อเย็นจะเป็นอย่างไรหลังออกกำลังกายที่ยิม?

สาวสวยนักกีฬารู้ว่าจะกินอะไร เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่มีอาหารร่างกายต้องการพลังงานระหว่างออกกำลังกายเพื่อรับมือกับความเครียดและช่วยการเผาผลาญ ในการเดินทางครั้งแรก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลจะช่วยคุณจัดการกับอาหารเพื่อการออกกำลังกาย โดยเขาจะบอกคุณถึงวิธีการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

การซื้อสมาชิกยิมและแม้แต่การเริ่มต้นก็ไม่ใช่ทุกขั้นตอนที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ สมรรถภาพทางกาย- สาวสวยนักกีฬารู้วิธีที่จะฟิต และทุกคนจะบอกว่าหากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม ผลลัพธ์ก็เป็นไปไม่ได้

ภาพลักษณ์ของการรับประทานอาหารที่เข้มงวดควรถูกโยนออกจากหัวทันทีคุณสามารถและควรรับประทานอาหาร โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานเป็นจังหวะและเผาผลาญแคลอรีที่เหมาะสม เราไม่ได้พูดถึงพาสต้ากับพาสต้าก่อนไปยิม สองชั่วโมงก่อนเข้าเรียนคุณสามารถกินโจ๊กเล็กน้อยได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถให้คำแนะนำที่แม่นยำยิ่งขึ้นได้ ซึ่งมีหน้าที่ในการเตรียมอาหารให้กับลูกค้า

ความแตกต่างอยู่ที่ประเภทและระยะเวลาการฝึกตัวอย่างเช่น ก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิก มื้ออาหารของคุณควรมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต แต่จะดีกว่าถ้าทำการฝึกความแข็งแกร่งด้วยเครื่องออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งจะช่วยให้การบรรเทารูปแบบบนร่างกายของคุณเร็วขึ้น

ในระหว่างการฝึกซ้อม คุณไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ จำเป็นต้องดื่มน้ำ- อีกทางเลือกหนึ่งอาจเป็นแบบเย็นแบบไม่หวาน ชาเขียว- หากการออกกำลังกายใช้เวลานานกว่าสองชั่วโมง เป็นความคิดที่ดีที่จะสร้างความสดชื่นให้ตัวเองในระหว่างนั้น เช่น ด้วยผลไม้แห้ง โค้ชของคุณควรติดตามเรื่องนี้ด้วย

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องส่วนตัว ถ้า เรากำลังพูดถึงเรื่องการเผาผลาญไขมันก็ลืมเรื่องอาหารไปสองชั่วโมงดีกว่า หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะอบอุ่นร่างกายและเผาผลาญไขมันมากขึ้น ซึ่งก็คือวิธีลดน้ำหนัก ตัวเลือกที่สองคือการแปลงไขมันให้เป็น มวลกล้ามเนื้อ- ถ้าอยากได้ ร่างกายแกะสลักจากนั้นภายในหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน คุณต้องจำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนอีกครั้ง

ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ ค้นหาที่ปรึกษาที่จะช่วยให้คุณไม่หลงไปกับข้อมูลที่หลากหลายและคำแนะนำที่ไม่จำเป็น อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและอย่าหิว

คุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่? เรามาดูกันว่าควรกินและดื่มอะไรก่อนระหว่างและหลังการฝึกอย่างไรและอย่างไร

ต่อสู้กับ ปอนด์พิเศษคุณเริ่มต้นด้วยการสมัครแอโรบิกและเข้ายิม หากต้องการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด คุณต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารและจำกัดตัวเองในเรื่องอาหารอย่างมาก รอ! คุณทำทุกอย่างถูกต้องหรือเปล่า? ร่างกายของเราต้องการเชื้อเพลิงที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคลื่อนไหวร่างกายไม่น้อยไปกว่ารถยนต์ที่ต้องการน้ำมันเบนซินคุณภาพสูง

ก่อนการฝึก

เพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและแสดงพลังให้ดีที่สุดตลอดการออกกำลังกาย การเติมพลังก่อนเริ่มออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และผู้ที่เชื่อว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่างช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นก็คิดผิด อย่างแน่นอน โภชนาการก่อนออกกำลังกายวี โรงยิม- แม้แต่ของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก็ช่วยได้ “เปิด” การเผาผลาญของคุณ- มิฉะนั้นร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าที่ควรจะเป็น

กฎทั่วไปคือ: ยิ่งมีเวลาเหลือน้อยก่อนการฝึก อาหารก็ควรจะเบาลง- นอกจากนี้ พลังงานที่คุณใช้ระหว่างออกกำลังกายยังมาจากอาหารใดๆ ที่คุณกินภายใน 48 ชั่วโมงที่ผ่านมา นักสรีรวิทยาแนะนำ: จะดีกว่าถ้า มื้อสุดท้ายจะเกิดขึ้น 1-4 ชั่วโมงก่อนเริ่มชั้นเรียน

ไม่ควรอุดมสมบูรณ์ (ไม่เกิน 250 กิโลแคลอรี) มิฉะนั้นพลังงานทั้งหมดของร่างกายจะใช้ในการย่อยอาหารไม่ใช่ในการฝึก ใช่แล้วคุณจะรู้สึกง่วงซึมและหนักท้อง หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเกิน 4 ชั่วโมง การฝึกก็ไม่เกิดประโยชน์เช่นกัน

เพื่อทำความเข้าใจว่าคุณสามารถกินอะไรได้ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องคำนึงถึงประเภท ระยะเวลา และวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายด้วย ในระหว่างการฝึกแบบแอโรบิก (วิ่ง ปั่นจักรยานระยะไกล ว่ายน้ำ เล่นสกี) จะมีการสิ้นเปลืองพลังงานมากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง

ดังนั้นอาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด (ไขมันจะถูกย่อยได้ช้ากว่าดังนั้นในระหว่างการฝึกอาจทำให้เกิดอาการปวดท้อง คลื่นไส้ และเรอได้) ส่วนเล็กๆ ของโจ๊กหรือพาสต้า- อาหารที่เหมาะสมที่สุด ภายใน 2-4 ชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึกแบบแอโรบิก

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีอยู่จะถูกทำลายลงอย่างช้าๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อมี “เชื้อเพลิง” เป็นเวลานาน มีประโยชน์ไม่น้อยสำหรับการเสริมแรง กล้วยและผลไม้แห้ง (โดยเฉพาะแอปริคอตแห้ง)- อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อหัวใจ

ผู้ที่ชอบการฝึกความแข็งแกร่ง (การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน) ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก ควรได้รับผลิตภัณฑ์โปรตีนจำนวนมากในอาหาร (วัสดุที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแกะสลัก) ภายใน 2-4 ชั่วโมงกินส่วนที่ต้มแล้วเล็กน้อย เนื้อไม่ติดมัน ปลา หรือไข่ขาว

ระหว่างการฝึก

ในระหว่างการออกกำลังกายใดๆ (โดยไม่คำนึงถึงระยะเวลา) สิ่งสำคัญคืออย่าลืมเรื่องน้ำ แต่อย่าพึ่งกระหายน้ำ เพราะเมื่อถึงเวลาที่คุณต้องการดื่ม ร่างกายของคุณก็จะขาดน้ำไปแล้ว นั่นเป็นเหตุผล ทุก 15-20 นาที"แนบ" กับ ขวดน้ำนิ่ง- เป็นการดีกว่าที่จะดื่มทีละเล็กทีละน้อย

ทางเลือกที่ดี น้ำแร่ — ชาเขียวไม่หวานที่อุณหภูมิห้อง- มีคุณสมบัติในการเร่งการเผาผลาญ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ดื่มชาเขียว 3 ครั้งต่อวันจะเร่งการเผาผลาญได้ 4% นั่นคือในระหว่างการฝึกคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น หากชั้นเรียนในโรงยิมใช้เวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่ง แพทย์ก็แนะนำอย่าลืมเรื่องโภชนาการระหว่างการฝึกด้วย

ตัวอย่างที่เด่นชัดคือการแข่งขันวิ่งระยะไกล ตลอดเส้นทางมาราธอน นักกีฬาจะได้รับชาหวาน น้ำผลไม้ กล้วย ผลไม้แห้ง และแครกเกอร์ขนมปังดำที่จุดจำหน่ายอาหารพิเศษ เพื่อรักษาความแข็งแรงระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน โปรดจำผลิตภัณฑ์เหล่านี้

หลังการฝึก

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายโดยตรงขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ เรามายิมด้วยความปรารถนา ลดน้ำหนัก- วิธี, อย่ากินเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมงหลังเลิกเรียน- ทางเลือกสุดท้ายคือรับประทานผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิ้ล แต่จำไว้ว่าในช่วงสองชั่วโมงแรกหลังการฝึก ระบบเผาผลาญของคุณจะสูงกว่าปกติมาก! กล้ามเนื้ออุ่นต้องใช้เชื้อเพลิง และหากไม่พบ กล้ามเนื้อจะยังเผาผลาญไขมันสำรองต่อไป และคุณกำลังลดน้ำหนัก!

คุณใฝ่ฝันที่จะมี กล้ามเนื้อแกะสลักเหรอ?ถ้าอย่างนั้นคุณต้อง เติมโปรตีนสำรองภายใน 30 นาทีหลังการฝึก- แล้วทำไมต้องกินหลังออกกำลังกายล่ะ? ความจริงก็คือในเวลานี้สิ่งที่เรียกว่า "หน้าต่างแห่งโอกาส" เปิดอยู่เมื่อได้รับ อาหารที่เหมาะสมคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนมวลไขมันเป็นมวลกล้ามเนื้อ กินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่

จะทำอย่างไรเพื่อให้อยู่ในเส้นทาง

ดังนั้นคุณจึงเริ่มฝึก ในช่วง 5-6 สัปดาห์แรก พยายามยอมแพ้ให้มากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย: ลูกกวาด อาหารที่มีไขมัน ขนมปังขาว,ซาลาเปา,เครื่องดื่มอัดลมทุกประเภท ดูเหมือนว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้จะชาร์จพลังงานให้คุณ ในความเป็นจริงพวกเขามีไขมันสูง แคลอรี่สูง และมีสารอาหารต่ำ อีกด้วย ไม่รวมไส้กรอกและเนื้อรมควัน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป และอาหารกระป๋องจากอาหารของคุณ

ข้อผิดพลาดด้านโภชนาการสามารถทำลายผลลัพธ์ของการออกกำลังกายที่โดดเด่นที่สุดได้ และอีกอย่างหนึ่ง - สร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณจะบริโภคเพื่อรักษาสุขภาพและประสิทธิภาพที่ดีให้กับตัวคุณเอง

นักวิ่งบางคนชอบกินก่อนวิ่ง บ้างกินทีหลัง และคุณอาจสงสัยมากกว่าหนึ่งครั้ง - อย่างไหนดีกว่าและถูกต้องมากกว่า นอกจากปัจจัยหลักที่คุณต้องให้ความสำคัญ - ความรู้สึกของคุณแล้ว - ยังมีอีกหลายสิ่งที่ต้องพิจารณา อาหารสามารถสร้างหรือทำลายการออกกำลังกายของคุณได้ ขึ้นอยู่กับประเภทการออกกำลังกายที่คุณทำ

เวลารับประทานอาหาร

ถ้าคุณชอบวิ่งในตอนเช้า ควรทานอาหารก่อนดีที่สุด มื้อสุดท้ายของคุณคือคืนก่อนหน้าและจะไม่เติมพลังงานให้คุณระหว่างออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเช้าหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนวิ่งตอนเช้าจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และให้พลังงาน ในขณะที่การวิ่งโดยไม่มีอาหารอาจทำให้คุณเวียนหัวและอ่อนแอได้ หากคุณชอบวิ่งตอนเย็น คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงการวิ่งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย คุณได้เติมพลังสำหรับวันนั้นแล้ว และการไม่กินอาหารก่อนวิ่งจะช่วยเพิ่มความเร็วและระยะทางในการวิ่งได้เพราะ... อิ่มท้องจะไม่รบกวนคุณ

ความเข้มข้นและระยะเวลาการฝึกอบรม

สำหรับการวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณควรรับประทานอาหารก่อนเริ่ม ทางที่ดีควรกินอาหารมื้อใหญ่ 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือทานของว่างหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย อาหารจะให้พลังงานที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานานเช่นนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือกินอะไรที่มีแคลอรีต่ำหลังออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูร่างกาย หากคุณวิ่งน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถทานอาหารก่อนหรือหลังก็ได้ ขึ้นอยู่กับความชอบและความต้องการของคุณ

ขนาดที่ให้บริการ

นักกีฬาส่วนใหญ่กล่าวว่าการกินมากเกินไปจะทำให้การวิ่งยากขึ้น แต่ในทางกลับกัน อาหารเพียงเล็กน้อยจะไม่ทำให้คุณมีกำลังมากพอที่จะทำให้เสร็จได้สำเร็จ การเลือกขนาดเสิร์ฟก่อนการออกกำลังกายที่เหมาะสมควรขึ้นอยู่กับว่าคุณวางแผนจะวิ่งเร็วแค่ไหน หากคุณกำลังจะออกไปวิ่งอย่างน้อย 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร คุณสามารถเลือกปริมาณมาตรฐานสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นได้ หากเหลือเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกก็ควรจำกัดตัวเองให้ทานอาหารว่างเล็กน้อย

อาหาร

ตัวเลือกที่ดีสำหรับการเสริมกำลังก่อนวิ่งคือสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เช่น แครกเกอร์ คุกกี้ไม่หวาน หรือขนมปัง คาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณแข็งแรงและช่วยป้องกันตะคริวที่ขา หากคุณจะวิ่งนานกว่า 30 นาที ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตและกล้วยจะดีกว่า ฉันแนะนำให้คุณยกเว้นอาหารที่มีคาเฟอีนและอาหารที่มีไขมันออกจากอาหารของคุณ เพราะ... พวกเขาสามารถนำความรู้สึกไม่สบายมาสู่การออกกำลังกายของคุณได้ หลังจากการวิ่ง ควรเลือกอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น ผักและชีสไขมันต่ำ อาหารนี้จะช่วยให้คุณฟื้นความแข็งแรงหลังออกกำลังกาย

สำหรับฉันฉันพยายามวิ่งหลังอาหารเช้าในตอนเช้าโดยไม่รับประทานอาหารเช้าในช่วงบ่ายหลังจากรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงในตอนเย็นหลังจากกินบาร์พลังงานเล็กๆ หลังอาหารเย็น ฯลฯ โดยทั่วไปแล้ว ฉันลองทานอาหารหลายอย่างก่อนวิ่ง
ประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าฉันรู้สึกดีที่สุดเมื่อวิ่งออกกำลังกายในตอนเช้าโดยไม่รับประทานอาหารเช้า แค่ดื่มน้ำสักแก้วก็วิ่งได้แล้ว หลังอาหารเช้าในตอนเช้าจะมีพลังงานมากขึ้น แต่ความรู้สึกอิ่มท้องจะรบกวน การวิ่งตอนเย็นหลังรับประทานอาหารเป็นเรื่องยากทีเดียว แม้จะใช้พลังงานแท่งเล็กๆ น้อยๆ ก็ตาม
ฉันแนะนำให้คุณลอง ฟังความรู้สึก ดูผลลัพธ์ บางทีในตอนเย็นหลังอาหารเย็น คุณจะวิ่งเร็วขึ้นแต่วิ่งได้น้อยลง และในตอนเช้า - ช้าๆ แต่มุ่งหน้าสู่แน่นอน

เพื่อน ๆ สวัสดีทุกคน วันนี้ในวาระการประชุมเป็นอย่างมาก หัวข้อสำคัญ: โภชนาการที่เหมาะสมหลังการฝึก

สิ่งสำคัญเพราะเราทุกคนทราบกันมานานแล้วว่าการฝึกทำให้กล้ามเนื้อของเราถูกทำลาย แต่จะเติบโตหรือไม่?

ท้ายที่สุดแล้วพวกเขาจะเติบโต ประการแรกหลังจากการฝึกอบรมเท่านั้น และในครั้งต่อ ๆ ไปทั้งหมดและเฉพาะกับวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นเท่านั้น ฉันขอแนะนำให้คุณอ่านทุกอย่างอย่างละเอียดโดยไม่ต้องเลื่อนลง

เราจะพิจารณาทางเลือกทั้งหมดสำหรับแผนโภชนาการหลังการฝึก เริ่มต้นจากคลาสสิกไปสู่ทางเลือก จะมีการค้นคว้ามากมายเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายแต่ละมื้อ

ฉันรับรองว่าคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่มีประโยชน์มากมายจากตอนนี้ ไปกันเลย

หลังการฝึก (หรือหลังจาก 10-15 นาที) แนะนำให้รับประทานโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตแบบด่วน (อย่างง่าย) หรืออะไรแยกจากกัน! เพราะในช่วงเวลานี้ หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้นในร่างกายมนุษย์ (หลังออกกำลังกายหรืออะนาโบลิก ชื่อต่างกัน แต่สาระสำคัญเหมือนกัน) และสารอาหารดังกล่าวจะไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโต ฉันคิดว่าหลายคนคงทราบเรื่องนี้แล้ว (หรือเพิ่งเคยได้ยิน)

โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง นี่คือน้ำตาล กล้วย น้ำหวานบางชนิด สนิกเกอร์ ช็อคโกแลต ทุกอย่างที่อร่อยมาก

นี่เป็นช่วงเวลาเดียว (หลังการฝึก) ที่คุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวได้ (เร็ว) ปริมาณที่ต้องการคือประมาณ 60-100 กรัม ทำไมต้องเร็ว?

คาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว (แบบง่าย) ผู้ที่มี GI สูง (ดัชนีน้ำตาลในเลือด) จะทำให้ระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่มีคุณสมบัติอะนาโบลิกและต่อต้านแคตาบอลิซึม

นี่คือสิ่งที่เราต้องการ คุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูพลังงานหลังการฝึก เนื่องจากคุณใช้พลังงานไปมากในการฝึกซ้อม (ใช้แรงกาย)

และหากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อ) จะเริ่มภายใต้อิทธิพลของกระบวนการ catabolic (catabolism)

โปรตีน (โปรตีน) หลังการฝึก

แทบไม่มีความแตกต่างระหว่างโปรตีนกับเกนเนอร์ โปรตีนไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย และสารเกนเนอร์นั้นมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถทานโปรตีน + ซาลาเปา ก็ได้กำไรเท่าเดิม

ปริมาณที่ต้องการของสารนี้คือประมาณ 20-30 กรัม โดยทั่วไปการดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวจะช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอะนาโบลิกอินซูลินและจะมีผลในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ความคิดเห็นทางเลือก

ทุกคนรู้ดีว่าหลังจากออกกำลังกาย สิ่งที่เรียกว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและหน้าต่างอื่นๆ ที่เปิดอยู่ (โปรตีน/อะนาโบลิก หลังออกกำลังกาย) จะถูกเรียกต่างกัน แต่สาระสำคัญก็เหมือนกัน: โปรตีน (โปรตีน) ที่คาดคะเนไปเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ! เราพูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้สูงขึ้นเล็กน้อย

นี่ถือเป็นเรื่องโกหกโดยสมบูรณ์ (ตำนาน). ฉันก็อยากจะเห็นด้วยเหมือนกัน มันเป็นเรื่องจริง! มันเป็นเพียงตำนาน!

ใช่ พวกเขาพูดถึงเรื่องนี้ในนิตยสารหน้ามันหลายฉบับ และพวกเขาแนะนำอย่างยิ่งว่า "หลังการฝึกคุณต้องมีโปรตีน" เป็นต้น ทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อพวกเขามาก (ผู้ผลิต โภชนาการการกีฬา) เพราะพวกเขาทำเงินจากคนที่ซื้อทั้งหมดนี้ด้วยความหวังว่าจะได้เป็นฮัลค์

การฟื้นตัวหลังการฝึกเริ่มต้นด้วยการกำจัดหนี้ออกซิเจน และการฟื้นฟูภาวะสมดุลของพลังงานเป็นประการแรก ซึ่งจะหยุดชะงักระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง!

หลังการฝึก (เป็นเวลาหลายนาทีหรือหลายชั่วโมง) ร่างกายของเราจะพยายามฟื้นฟูระดับฟอสเฟตพลังงานสูงและ ATP ในเซลล์เนื่องจากการกระตุ้นกระบวนการออกซิเดชั่น (โดยหลัก)

นอกจากนี้ ภายใน 12-48 ชั่วโมงหลังการฝึก การสังเคราะห์ไกลโคเจนจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและตับในร่างกาย! และนี่เป็นการเพิ่มศักยภาพพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อ เหล่านั้น. โดยเรื่องนี้อยากบอกว่าจนกว่าร่างกายจะฟื้นฟูระดับ ATP ในกล้ามเนื้อ anabolism (คือ การเติบโตของกล้ามเนื้อ) = จะไม่เริ่ม!!!

สรุป: ความต้องการโปรตีน (โปรตีน) หลังการฝึกไม่ได้เกิดขึ้นก่อน 24-48 ชั่วโมงหลังการฝึก ซึ่งหมายความว่าการทานโปรตีนหลังออกกำลังกายจะไม่ส่งผลดีใดๆ อย่างแน่นอน

มันจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาที่ขายให้คุณเท่านั้น และใช่ (หากคุณยังไม่ตระหนัก) - ไม่มีหน้าต่างอะนาโบลิก (ซึ่งคงอยู่ในช่วง 20-30 นาทีแรก) นี่เป็นตำนาน มีหน้าต่างอะนาโบลิกซึ่งคงอยู่ 24 ชั่วโมงหลังการฝึก

และมีการศึกษาโดย Koopmana และผู้ร่วมเขียนของเขา ซึ่งพบว่าหลังการฝึกความแข็งแกร่ง การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้ทั่วร่างกาย (15 หรือ 0.6 กรัม/น้ำหนักตัวกิโลกรัม) ไม่มีผลกระทบใดๆ ต่อสมดุลโปรตีนโดยรวมในร่างกายมนุษย์เลย ( รวมถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) เป็นเวลา 6 ชั่วโมงหลังการฝึก เทียบกับการทานโปรตีน (โปรตีน) เดี่ยว เหล่านั้น. โปรตีนเดียวเท่านั้น (โปรตีน)

การศึกษาอื่นๆ (Staples ตีพิมพ์บทความ) แสดงให้เห็นว่าหลังจากการฝึกความแข็งแรงของขา การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคเวย์ไอโซเลท 25 กรัม ยังคงเหมือนเดิมทุกประการ หากนอกเหนือจากโปรตีนแล้ว นักกีฬายังรับประทานมอลโตเด็กซ์ตริน 50 กรัมด้วย (แบบเร็ว) คาร์โบไฮเดรต).

ความคิดเห็นและการวิจัยของฉัน (นักวิทยาศาสตร์)

การทดลองอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการกินคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มไกลโคเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำเปล่าถึง 16% ในความคิดของฉัน นี่เป็นเรื่องหลอกลวง เพราะโดยทั่วไปแล้วน้ำจะต้องเสียเงินเพียงเล็กน้อย (ไม่มีสารอาหารใดๆ เลย) ซึ่งไม่สามารถพูดถึงคาร์โบไฮเดรตได้

สำหรับคนที่ไม่รู้ว่าไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ใช้เป็นพลังงานระหว่างการฝึก ดังนั้นพวกเขาจึงเชื่อว่าหากคุณใช้พลังงานไปมากระหว่างการฝึก จะต้องได้รับการฟื้นฟูด้วยคาร์โบไฮเดรตเร็วหลังการฝึก

อย่างไรก็ตาม ใครก็ไม่รู้ ไกลโคเจนจะกลับคืนมาเอง (แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอะไรเลยหลังออกกำลังกาย และไม่ใช่แค่หลังออกกำลังกายเท่านั้น แต่ถึงแม้จะผ่านไป 1-2 ชั่วโมงแล้วก็ตาม) ยังคงได้รับการฟื้นฟู

และกระตือรือร้นมาก!!! ความคิดเห็นของฉันคือไกลโคเจนจะไม่ได้รับการฟื้นฟูทันทีหลังการฝึกอย่างที่บางคนคิด แต่จะค่อยๆ ตลอดทั้งวัน และการสะสมไกลโคเจนสูงสุดต้องใช้เวลาประมาณ 24 ชั่วโมงหลังการฝึก

ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย (ไม่สำคัญ) ฉันไม่อยากจะบอกว่ามันเป็นอันตรายฉันอยากจะบอกว่ามันมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยจนคุณสามารถลืมมันได้อย่างปลอดภัย

ที่นี่เฉพาะปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในระหว่างวันเท่านั้นที่สำคัญ

ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหารให้ถูกต้องในช่วง 24 ชั่วโมง (วัน) เหล่านี้ ซึ่งเป็นช่วงที่ไกลโคเจนสะสม และหลังการฝึก การรับประทานอาหารก็ไม่สำคัญเป็นพิเศษ พวกเขาสามารถถูกละเลยได้อย่างปลอดภัย ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจ (ไม่เป็นอันตราย แต่ก็ไม่ได้มีบทบาทสำคัญเช่นกัน)

สำหรับการทานโซโลโปรตีน (อ่านสูงกว่านี้อีกหน่อย) ในส่วนย่อยความคิดเห็นทางเลือก (ที่ฉันอธิบายไว้โดยละเอียด) พูดสั้น ๆ ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าไม่มีอะนาโบลิก (หลังออกกำลังกาย หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต) ที่คงอยู่ หลังการฝึก 20-30 นาที

มีหน้าต่างที่กินเวลา 24 ชั่วโมงทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งสำคัญคือปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวัน ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนปริมาณมากเพียงครั้งเดียวหลังการออกกำลังกาย

และมีรูปแบบคลาสสิกคือโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต (รวมเข้าด้วยกัน) และดูดซึมทันทีหลังการฝึก เมื่อมองแวบแรก สิ่งนี้ก็สมเหตุสมผล เพราะคาร์โบไฮเดรตส่งเสริมการปล่อยอินซูลินได้ดีกว่า ซึ่งใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

แต่ฉันพบการทดลองอีกครั้ง (การทดลองที่ดำเนินการกับผู้ได้รับ) ซึ่งว่ากันว่าเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก + โปรตีนในปริมาณปานกลาง = การสังเคราะห์โปรตีนจะต่ำกว่าการรับประทานอาหารปกติหลังออกกำลังกายถึง 30% นี่คือวิธีที่คุณซื้อและดื่มอาหารเสริมพวกนี้

ข้อสรุปทั่วไป

ฉันสรุปได้ว่าหน้าต่างอะนาโบลิก (หลังออกกำลังกายหรือโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าต่างกัน) มีอยู่จริง

แต่ก็ไม่ได้แคบนัก (ไม่ใช่ช่วง 20-30 นาทีแรกอย่างที่ทุกคนบอก) มันกินเวลา 24 ชั่วโมง

ดังนั้นในการเพาะกายจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษเฉพาะคุณภาพและปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคต่อวันเท่านั้น และเวลาไพรม์ไทม์ไม่ได้มีบทบาทสำคัญเป็นพิเศษ

ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะไล่ตามโภชนาการการกีฬา (โปรตีน, สารเพิ่มคุณภาพ, กรดอะมิโน) และดื่มหลังการฝึกเนื่องจากความต้องการโปรตีนเดี่ยว (โปรตีน) เกิดขึ้นไม่ช้ากว่า 12-48 ชั่วโมงหลังการฝึก

และไม่จำเป็นต้องรวมคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน (คลาสสิก) เมื่อซื้อเกนเนอร์เพราะจะลดการสังเคราะห์โปรตีนได้มากถึง 30% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารปกติ

โดยทั่วไป แค่โปรตีน = ไม่มีประโยชน์ การรวมโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต = ก็ไม่สมเหตุสมผล (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา เช่น อาหารเสริม) แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเดี่ยว (คาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ที่ไม่มีโปรตีน) จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูไกลโคเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำธรรมดาถึง 16% (ใน ความคิดเห็นของฉันนี่เป็นเพียงเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ )

สรุปแล้ว การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายไม่สำคัญ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือปริมาณอาหารทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) ที่บริโภคระหว่างวัน

ดังนั้นเราจึงกินคาร์โบไฮเดรต + โปรตีนช้า (เชิงซ้อน) 30-40 นาทีหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย เช่น ฉันใช้ข้าวบ่อยที่สุด + อกไก่(หรือแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น ไข่หรือปลา) ซึ่งฉันแนะนำให้คุณด้วย!

ปล. สาวๆ อย่าลืมทานอาหารที่มีโปรตีน (ก่อนนอน) งดคาร์โบไฮเดรต มีแต่โปรตีนเท่านั้น และโปรตีนพิเศษคือเคซีน (โปรตีนช้าที่จะให้วัสดุก่อสร้างแก่คุณตลอดทั้งคืน) เคซีนมีอยู่ในคอทเทจชีส ดังนั้นควรดูแลสุขภาพของคุณ!

พี.พี.เอส. อย่างไรก็ตามหากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก (บางครั้งคุณอยากเข้าห้องน้ำ) อย่าพลาดโอกาสที่จะกินคอทเทจชีสอีกครั้ง มันได้ผลดีมาก มีอยู่หลายอย่าง การศึกษาที่ยืนยันประสิทธิผล การรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มกิจกรรมอะนาโบลิกในกล้ามเนื้อ ถ้าคุณตื่นแล้วทำไมจะไม่ได้

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกายและปริมาณเท่าใด อาหารสามารถเพิ่มหรือลดความสามารถในการทำงานของคุณได้ การผสมผสานและอัตราส่วนที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์ในเวลาที่เหมาะสมจะช่วยเร่งผลลัพธ์ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายไว้สำหรับตัวคุณเองก็ตาม

คุณสามารถทานอาหารได้นานแค่ไหนก่อนออกกำลังกายและอาหารอะไรบ้าง?

สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทต่อร่างกายในระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนที่คุณควรบริโภคนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและประเภทของการออกกำลังกาย

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอาหารและความเร็วของการดูดซึม ตัวอย่างเช่นสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าควรรับประทานอาหารเช้าทันทีหลังการนอนหลับและก่อนเรียนหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ความต้องการโปรตีนทั้งหมดก่อนการฝึกคือ 20–25 กรัม คาร์โบไฮเดรต 40–60

กินอะไรในตอนเช้าก่อนออกกำลังกาย?

สำหรับการออกกำลังกายระยะสั้นและความเข้มข้นสูง การสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับเป็นแหล่งพลังงานหลักของกล้ามเนื้อ ในความฝัน คุณใช้ไกลโคเจนจากตับจนหมด กล่าวคือ ร่างกายไม่มีพลังงานสำรอง และเริ่มทำลายโปรตีนของตัวเองได้ เนื่องจากมันยังไม่มีอะไรจะกิน การทำเช่นนี้อย่าไปหิว

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะช่วยจัดหาพลังงานให้เร็วที่สุดและ ซับซ้อนจะช่วยส่งพลังงานนี้ไปยังกล้ามเนื้อได้เป็นเวลานาน กระรอกจำเป็นสำหรับเป็นวัสดุสำหรับสร้างเซลล์ใหม่ ประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ได้แก่:

• การตอบสนองแบบอะนาโบลิกอย่างรวดเร็วหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• เร่ง

สำหรับมื้อเช้าก่อนออกกำลังกายคุณต้องการโปรตีนที่ย่อยง่าย (ไข่ คอทเทจชีส นม) และคาร์โบไฮเดรต (แบบง่ายและซับซ้อน)

นั่นเป็นเหตุผล อาหารก่อนออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

• โจ๊ก (ข้าวโอ๊ตข้าว - รส) คุณสามารถดื่มนมได้โดยเติมน้ำผึ้งหรือผลไม้แห้ง (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว)
• นอกจากไข่แล้ว คุณยังสามารถทำไข่เจียว คอทเทจชีส หรือขนมปังปิ้งกับชีสได้

ทั้งหมดที่คุณเลือก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดการออกกำลังกาย เนื่องจากอาหารถูกย่อยอย่างรวดเร็ว คุณจึงควรเริ่มออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้นไขมันจะประกอบด้วยนม คอทเทจชีส ข้าวโอ๊ต และไข่แดงในปริมาณเล็กน้อย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานเพิ่มเติม ปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 3-5 กรัมก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้ไขมันในปริมาณมากจะใช้เวลาในการย่อยนาน มีแคลอรี่จำนวนมาก และยังทำให้ประสิทธิภาพการทำงานลดลงอีกด้วย

หลังการฝึกคุณจะต้องรับประทานอาหารเช้ามื้อที่สอง

กินอะไรก่อนออกกำลังกายในเวลากลางวันและเย็น?

ก่อนการฝึกในช่วงกลางวันและช่วงเย็น จำเป็นยังคงเป็นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้คือ:

• เนื้อไม่ติดมัน;
• ปลา;
• ไข่;
• ผลิตภัณฑ์นม
• ซีเรียล;
• ซีเรียล;
• ผักและผลไม้

อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในวันก่อนการฝึกน้ำตาลที่มีอยู่จะให้พลังงานและจะถูกเผาผลาญอย่างสมบูรณ์ระหว่างการออกกำลังกาย แต่ในตอนเย็น ให้แยกพวกเขาออกจากอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เนื่องจากกลูโคสสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้

• สำหรับสาวๆก่อนออกกำลังกายคุณสามารถกินโปรตีน 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม
• สำหรับผู้ชายขีดจำกัดบนที่แนะนำของค่าปกติคือ b-25, y-60

คุณสมบัติทางโภชนาการสำหรับร่างกายทุกประเภท: คำแนะนำ

มีหลายอย่าง: , . เอ็กโตมอร์ฟแตกต่างจากที่อื่นตรงที่มีปริมาณไขมันต่ำและการเผาผลาญที่รวดเร็ว สิ่งมีชีวิตดังกล่าวสามารถย่อยอาหารให้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็วและไม่สะสมไขมันสำรอง ประเภทนี้ต้องกินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกเนื่องจากการอดอาหารเป็นเวลานานจะเป็นอันตรายต่อมวลกล้ามเนื้อของรัฐธรรมนูญประเภทนี้ ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงสุด

เกี่ยวกับ มีโซมอร์ฟและเอนโดมอร์ฟ– ที่นี่คุณจะต้องระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างหลัง ไม่ใช่แค่นับไขมันในอาหารเท่านั้น แต่ควรบริโภคจากอาหารที่เหมาะสมด้วย โครงสร้างนี้มีอัตราการเผาผลาญต่ำและเก็บพลังงานที่ไม่ได้ใช้ไว้ในคลังไขมันได้อย่างง่ายดาย นั่นเป็นเหตุผล หน้าที่ของเจ้าของรูปร่างโดยเฉลี่ยและเป็นโรคอ้วนคือการปกป้องตัวเองจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก่อนและหลังการฝึก- การลดน้ำหนักเหล่านั้นจะได้รับอนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นอาหารเช้าเท่านั้นเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ก่อนการฝึกในช่วงเช้า อนุญาตให้ใช้น้ำผึ้ง ผลไม้ ผลไม้แห้ง และผลิตภัณฑ์จากนมได้ เวลาที่เหลือของคุณ อาหารประกอบด้วย:

• โปรตีน – เนื้อไม่ติดมันและปลา, ไข่
• คาร์โบไฮเดรต – ธัญพืช ผักไม่หวานและไม่มีแป้ง ผักใบเขียว

โชคดี, สำหรับเอคโตมอร์ฟไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารหรือแคลอรี่ สำหรับทุกคนมันไม่พึงปรารถนาที่จะใช้ ปริมาณมากอ้วนก่อนออกกำลังกายสิ่งนี้ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายในอวัยวะย่อยอาหารและการออกกำลังกายลดลง

หากคุณไม่มีเวลากิน: ของว่างก่อนออกกำลังกาย

หากคุณกำลังรีบจากที่ทำงานหรือช่วงพักเที่ยงและไม่มีเวลาทานอาหาร นี่เหมาะสำหรับคุณ ของว่างที่สะดวกจะกลายเป็น:

• โยเกิร์ตดื่มไขมันต่ำ
• ขนมปัง;
• กล้วย;
• คอทเทจชีส

อาหารเหล่านี้จะเติมสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดก่อนออกกำลังกายและให้พลังงานแก่คุณ และที่สำคัญที่สุดคือพวกเขาจะช่วยคุณประหยัดจากความปรารถนาที่จะทานอาหารจานด่วน โรลและขนมอื่น ๆ ที่มากเกินไป

โภชนาการก่อนออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่ม

หากคุณกำลังลดน้ำหนักของคุณ บรรทัดฐานรายวันจะเป็นคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม และบางครั้ง 1 กรัม - ตัวอย่างเช่นในช่วงระยะเวลาของกล้ามเนื้อ ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงและปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้น

• ก่อนการฝึก จะเพิ่มขึ้นความต้องการโปรตีนสูงถึง 40 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต – จะลดลงมากถึง 20–30 ปี

เกี่ยวกับ ระยะเวลาการเพิ่มน้ำหนัก:

• ความต้องการคาร์โบไฮเดรต เติบโตมากถึง 4-5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม
• และโปรตีนสูงถึง 3–4 กรัม

คุณจะต้องหารค่ามาตรฐานทั้งหมดด้วยจำนวนมื้ออาหาร และคุณจะได้รับค่ามาตรฐานของ BJU ก่อนและหลังการฝึก

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย - เทคนิคที่สำคัญอาหารเพื่อผลผลิต หากคุณมีสารอาหารเพียงพอและรับประทานในเวลาที่เหมาะสม คุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพและสมรรถภาพทางกีฬาได้ และยังป้องกันการลดน้ำหนักโดยไม่พึงประสงค์อีกด้วย ในทางกลับกัน หากได้รับสารอาหารในปริมาณน้อย คุณก็จะเริ่มกระบวนการทำลายกล้ามเนื้อ และการรับประทานอาหารทันทีก่อนการฝึกจะทำให้ร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่อาหารที่ไม่ได้ย่อยจะทำให้รู้สึกไม่สบาย

โภชนาการที่เหมาะสมหลังการฝึกในรูปแบบวิดีโอ

เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่ผู้ที่ไปออกกำลังกายพยายามดื่มโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายมาเป็นเวลาหลายทศวรรษ การเจริญเติบโตที่ดีขึ้นมวลกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าแนะนำให้บริโภคโปรตีนจนกว่าหน้าต่างอะนาโบลิกจะปิดลง (โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตยังไม่ชัดเจน) ต่อมาเป็นที่รู้กันว่าหน้าต่างอะนาโบลิกอาจเป็นความเข้าใจผิด และคุณไม่สามารถกินอาหารได้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือแค่ดื่มน้ำสักแก้วก็ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง

การตัดสินใจระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อมวลหรือการลดน้ำหนักโดยการเผาผลาญไขมันจะเป็นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและความสมดุลทางโภชนาการในระหว่างวันหรือที่แม่นยำกว่านั้นคือปริมาณแคลอรี่รายวันและอัตราส่วน BJU หลายคนเรียกช่วงนี้ว่าช่วงปลายเหมาะแก่การบริโภคสารอาหาร แต่พวกเขาพลาดบางสิ่งบางอย่างไป จริงๆแล้วเยอะมาก

การวิจัยเกือบ 30 ปีแสดงให้เห็นว่าสิ่งสำคัญของโภชนาการคือเวลาที่ดีที่สุดที่จะทำคือก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ใช่หลังการออกกำลังกาย หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุด คุณควรเริ่มคิดถึงสิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกาย

เป็นเวลาหลายปีที่ผู้คนกำหนดให้ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง โดยเฉพาะคาร์ดิโอ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมัน ความคิดเห็นนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการสังเกตกระบวนการต่อไปนี้ในร่างกาย: หากคุณเริ่มออกกำลังกายโดยไม่รับประทานอาหารก่อน ในการฝึกที่มีความเข้มข้นต่ำ ร่างกายจะผลิตเชื้อเพลิงมากขึ้น

แม้ว่านี่จะเป็นแนวคิดที่น่าสนใจ แต่ก็ไม่ได้ทำให้สูญเสียไขมันเพิ่มขึ้นเสมอไป

เมื่อหลายปีก่อน นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาประเด็นนี้ แปดสัปดาห์ของการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในการลดน้ำหนักส่วนเกิน ดังนั้นจึงเป็นไปได้มากว่าไม่จำเป็นเลยที่จะต้องคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในขณะท้องว่างตั้งแต่แรกเริ่ม ซึ่งจะไม่ส่งผลต่อร่างกายของคุณแต่อย่างใด

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? ไม่มีเหตุผลที่จะต้องอดอาหารก่อนการฝึก คุณสามารถผอมและลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องใช้มัน

ฝึกฝนมากขึ้น=สร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

ภราดรภาพศาสตร์ตลอด 50-60 ปีที่ผ่านมาได้ถ่ายทอดแนวคิดดังกล่าวว่า ระดับสูงการฝึกเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์เมื่อไม่นานมานี้ผ่านการศึกษาหลายชุดที่มุ่งระบุประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณดูการศึกษาทั้งหมดเหล่านี้ร่วมกัน คุณจะเห็นว่าจำนวนครั้งต่ำ น้ำหนักมาก และจำนวนครั้งสูง และการฝึกด้วยน้ำหนักปานกลางให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคำนึงถึงปริมาณการฝึกทั้งหมด (ปริมาณงานที่ทำคือสิ่งที่ เรื่อง)

คุณอาจถามตัวเองว่า “บทความนี้เกี่ยวกับโภชนาการ แล้วเหตุใดเราจึงพูดถึงความเชื่อผิดๆ ในการฝึกและปริมาณการฝึกว่าเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ? คำถามหลักคือต้องกินก่อนและหลังการฝึกอย่างไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ”

คำถามที่ดี! ให้ฉันตอบ. สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

1. คุณต้องกินก่อนออกกำลังกาย
2. เพิ่มปริมาณงานที่ทำต่อการออกกำลังกาย*

*เมื่อถึงจุดหนึ่ง ตามกฎของการลดผลกระทบ คุณจะต้องเพิ่มภาระการฝึกซ้อม ฉันคิดว่ายังไม่ถึงจุดสูงสุดของความเป็นไปได้

ตัวช่วยที่เหมาะกับสรีระที่สุด

คำว่า " ergogenic" มาจากคำภาษากรีก ergon (งาน) และ gennan (เพื่อผลิต) ช่วยเรื่องการยศาสตร์(ES) - เทคนิคการฝึกอบรม อุปกรณ์กล อาหาร ยาทางเภสัชวิทยา หรือ เทคนิคทางจิตวิทยาซึ่งอาจปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและ/หรือเพิ่มการปรับตัวให้เข้ากับภาระการฝึกซ้อม

มีการวิจัยมากมายเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกาย ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมามีการใช้เงินประมาณ 50 พันล้านดอลลาร์ในเรื่องนี้

แม้จะมีเทคโนโลยีที่หลากหลายและพยายามค้นหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใหม่ล่าสุด แต่ก็มีสิ่งหนึ่งที่แสดงให้เห็นครั้งแล้วครั้งเล่าเพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในระยะเวลาอันยาวนาน: คาร์โบไฮเดรตที่ทรงพลัง

หนึ่งใน อาหารเสริมที่ดีที่สุดบนโลกที่จะเพิ่มคุณภาพการออกกำลังกาย - . นี่เป็นจุดสำคัญของการฝึกอบรมที่เหมาะสม

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ ร่างกายของคุณจะใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงในการทำงาน และเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะใช้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

กลูโคสที่ได้รับจากอาหารที่รับประทานก่อนออกกำลังกายจะเข้าสู่กระแสเลือดในไม่ช้าและออกฤทธิ์ต่ออีก 1-2 ชั่วโมงหลังจากนั้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มเชื้อเพลิงโดยส่งตรงไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้

ด้วยความรู้นี้ คุณสามารถเดาได้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทันทีก่อนออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงคุณภาพและประสิทธิผลของการออกกำลังกายของคุณ นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์พิสูจน์ได้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์

โปรตีนช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรต

ประสิทธิผลของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายเพิ่งได้รับการแก้ไข อย่างไรก็ตาม โปรตีนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพให้ดียิ่งขึ้นไปอีก มันจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการออกกำลังกายของคุณ

การรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรต พบว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่การกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะกินกล้วยก่อนไปยิมหรือไม่ก็ตาม เวย์โปรตีนสักเล็กน้อยจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดี

ก่อนออกกำลังกายต้องกินอะไรและมากแค่ไหน?

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับความจำเป็นในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและเร่งกระบวนการฟื้นฟูให้เร็วขึ้น แต่คุณต้องการกี่กรัม? และควรกินอะไรก่อนเริ่มออกกำลังกาย?

คำถามนี้อาจซับซ้อนมากหรือค่อนข้างง่ายก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณอยากจะบ้าแค่ไหน ประมาณ 95% ของความสำเร็จจะขึ้นอยู่กับอัลกอริธึมง่ายๆ:

หากคุณฝึกแต่ละส่วนของร่างกายแยกกัน ให้บริโภคโปรตีนประมาณ 20 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 60-80 กรัม 30-60 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำทั้งร่างกายและเซสชันนี้กินเวลานานกว่า 90 นาที ให้บริโภคโปรตีน 40 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 120-160 กรัม 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

มันค่อนข้างง่าย

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายไม่ได้ไร้จุดหมายเลย

ใช่ บางทีข้อมูลในบทนำอาจถูกนำเสนอเกินจริงไปบ้าง การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงแต่อย่างใด นักกีฬาส่วนใหญ่มักให้ความสำคัญกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง รูปร่างรวมถึงการบริโภคโปรตีนภายในสองชั่วโมงหรือไม่ เมื่อคุณดูพารามิเตอร์อื่นๆ สิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากการฝึกซ้อมอาจไม่สำคัญเท่าที่ควร

เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการหลังการออกกำลังกาย มีคำหนึ่งที่นึกถึง: การฟื้นตัว โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการฝึกไม่เพียงช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อเร็วขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ง่ายขึ้นหลังออกกำลังกายอีกด้วย

แง่มุมหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของโภชนาการการกีฬาก็คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตภายใน 30-60 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จจะช่วยให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น หากคุณข้ามคาร์โบไฮเดรต ไกลโคเจนจะไม่กลับคืนอย่างรวดเร็ว

หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม 30 นาทีหลังการฝึก คุณจะเร่งกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างมาก

นอกจากนี้ยังไม่สำคัญว่าจะเป็นของเหลวที่เป็นความลับสุดยอดหรือ อาหารปกติพร้อมข้าวและมันฝรั่ง ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด วิธีนี้จะช่วยเพิ่มกระบวนการกู้คืนให้สูงสุด

ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัว แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย การรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ข้อสรุป

การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจมีความสำคัญมากกว่าการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย นี้ วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มคุณภาพและปริมาณการฝึกอบรม คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากต่อการออกกำลังกาย และโปรตีนช่วยในกระบวนการฟื้นฟู