โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น โภชนาการการกีฬาควรรับประทานเมื่อใด อย่างไร และอย่างไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก Creatine เพื่อเพิ่มความแข็งแรง

โภชนาการการกีฬา - นักกีฬามืออาชีพใช้อย่างชำนาญและผู้เริ่มต้นก็มีความหวังอย่างมาก ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬามีความเชื่อผิดๆ มากมาย พวกเขาแต่งขึ้นโดยนักการตลาดที่มีทักษะและผู้ที่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา "โภชนาการการกีฬา: รับประทานอย่างไร" หรือ "โภชนาการการกีฬามีประโยชน์อย่างไร" เป็นคำค้นหายอดนิยม หากนักกีฬามือใหม่มีคำถามก็ต้องตอบ

โภชนาการการกีฬาคืออะไร

เหล่านี้เป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้นักกีฬาปรับปริมาณของสารบางชนิดในร่างกายให้เป็นปกติ ได้มาจากการแปรรูปผลิตภัณฑ์อาหาร (หรือเกือบทุกอย่าง) อาหารเสริมไม่สามารถทดแทนอาหารที่สมบูรณ์ได้ แต่สามารถเสริมได้อย่างกลมกลืน

ผู้เริ่มต้นใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องคำนึงถึงคุณสมบัติของมัน อาหารเสริมแต่ละชนิดมีวัตถุประสงค์ - ช่วยให้ร่างกายมีบางสิ่งที่เฉพาะเจาะจง กระตุ้นกระบวนการหรือเติมเต็มความสมดุลของสารที่ขาดหายไป

นักกีฬาสมัครเล่นสามารถมั่นใจได้ว่าการกินโปรตีนเขาจะไม่ลดน้ำหนักหรือ "เพิ่มน้ำหนัก" ด้วยตัวเอง ควรใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวโดยมีวัตถุประสงค์เฉพาะและหลังจากวิเคราะห์อาหารของคุณอย่างระมัดระวัง นักกีฬาจำเป็นต้องรู้วิธีการใช้ โภชนาการการกีฬา.

เมื่ออธิบายโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น ควรแบ่งออกเป็นกลุ่มบางกลุ่ม:

โปรตีน- ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากการสังเคราะห์ผลิตภัณฑ์ - ไข่, หางนม, ถั่วเหลือง วัตถุประสงค์หลักของอาหารเสริมดังกล่าวคือการชดเชยการขาดโปรตีนในร่างกาย ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อล้วนๆ พร้อมรักษา "คุณภาพ" น้ำหนักเมื่อลดน้ำหนัก

BCAA- กรดอะมิโนคอมเพล็กซ์ “ทำไมต้อง BCAA” เป็นคำถามเล็กน้อย กรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิดจะถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เพื่อรองรับการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

ครีเอทีน- กรดอะมิโนที่ร่างกายได้จากเนื้อสัตว์ ซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อและดูดซับน้ำได้ดี ด้วยเหตุนี้จึงมีประสิทธิภาพเมื่อคุณต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งหรือน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ดื่มในคอร์สรายเดือน

แอล-คาร์นิทีน- กรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรเชื่อเรื่องไร้สาระ - คน ๆ หนึ่งจะไม่ลดน้ำหนักจากการทานอาหารเสริมตัวนี้ มันช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของการฝึกที่เข้มข้นเท่านั้น

เกนเนอร์- ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในช่วงที่มีการเพิ่มมวล มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนผอมเนื่องจากช่วยให้ได้รับแคลอรี่ตามที่ต้องการต่อวัน

กรดอะมิโนเชิงซ้อน- มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย- ชื่อพูดเพื่อตัวเอง อาหารเสริมที่รับประทานก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มผลผลิตของร่างกายในระยะเวลาอันสั้น

มีคอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมัน, โปรตีนบาร์, วิตามินเชิงซ้อน

โภชนาการการกีฬา - อะไรและทำไม

วิธีรับประทานโภชนาการการกีฬาและทำไม

การบริโภคโภชนาการการกีฬามีความชอบธรรมตามวัตถุประสงค์ เป็นความปรารถนาที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ (หรือไม่ใช่กล้ามเนื้อ) เพิ่มความแข็งแรง และลดน้ำหนัก อาหารเสริมแต่ละชนิดควรได้รับการพิจารณาแยกกัน โดยวิเคราะห์ผลกระทบต่อร่างกายและรายละเอียดปลีกย่อยของการใช้

วิธีดื่มโปรตีน

อาหารเสริมเพื่อการกีฬาใช้เพื่อเติมเต็มโปรตีนสำรองในร่างกาย ผลิตภัณฑ์มีความเกี่ยวข้องหากผู้เข้ารับการฝึกอบรมไม่มีโอกาสได้รับสารจากอาหารในปริมาณที่ต้องการ

โปรตีนมีหลายประเภท:

• เวย์- ธรรมดาที่สุด ถูกที่สุด และมีประสิทธิภาพมากที่สุด ได้มาจากการประมวลผลเวย์และผลิตในอัตราส่วน 80/20 (โปรตีน/คาร์โบไฮเดรต ตามลำดับ) ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้รวดเร็วเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกระดับ
• เคซีน- โปรตีนจะถูกร่างกายดูดซึมภายใน 5-7 ชั่วโมง ต้นทุนเฉลี่ยและผลลัพธ์ที่ดีเมื่อใช้งานอย่างเหมาะสม
• ไฮโดรไลเสต- เวย์โปรตีนแบบอะนาล็อกที่มีคุณภาพสูงกว่า มีสิ่งสกปรกน้อยกว่า ย่อยได้เร็ว และสบายท้องมากกว่า
• แยกตัว- ผลิตภัณฑ์ที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงสุดซึ่งเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• ถั่วเหลือง- โปรตีนที่ได้จากถั่วเหลือง ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ละทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสิ้นเชิง อาหารเสริมกีฬาประเภทนี้มีวิตามินเพียงพอ
• ไข่- นักกีฬาชอบผลิตภัณฑ์นี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่สะอาด ประกอบด้วยกรดอะมิโนเชิงซ้อนและโดดเด่นด้วยปริมาณโปรตีนที่ใกล้เคียงกับค่าสูงสุด

วิธีการเลือกโปรตีนที่ถูกต้อง รีวิวฉบับเต็ม!

คุณควรทานอาหารเสริมกีฬาดังนี้:

• ขอแนะนำให้รับประทานโปรตีนทุกประเภทหลังการฝึกเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยกล้ามเนื้อจะฟื้นฟูคุณภาพสูง
• การใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนการฝึกอบรมเป็นเรื่องที่น่าสงสัย - ทางเลือกเดียวสำหรับการฟื้นฟูทรัพยากรที่อาจสูญเปล่าโดยร่างกายหลังการฝึกอบรม
• เคซีนเป็นสิ่งที่ดีที่จะดื่มก่อนนอนเพื่อต่อต้านการสูญเสียโปรตีนระหว่างการนอนหลับและในตอนเช้า
• ไม่แนะนำให้ดื่มไข่ขาวตอนกลางคืน แต่ควรดื่มหลังการฝึก ในระหว่างวัน ทดแทนหรือเสริมมื้ออาหาร
• อาหารเสริมเวย์จะเมาหลังการฝึกและตลอดทั้งวัน ทดแทนมื้ออาหาร
• ถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับหลังออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ตอนกลางคืน
• รับประทานไฮโดรไลเสตในเวลาใดก็ได้ของวัน โดยเฉพาะหลังการฝึก เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

กินโปรตีนอย่างไรให้ถูกวิธี?

นักกีฬามือใหม่อาจไม่รู้ว่าควรดื่มโปรตีนบ่อยแค่ไหน คำตอบสำหรับคำถามนี้ง่ายมาก: เท่าที่จำเป็น อาหารเสริมควรรับประทานไม่เพียงแต่ในวันออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังควรรับประทานในช่วงพักด้วย กล้ามเนื้อไม่เติบโตระหว่างออกกำลังกาย แต่ระหว่างการฟื้นตัวหลังจากนั้น

ส่วนหนึ่งของค็อกเทลช่วยเสริมหรือทดแทนมื้ออาหาร ตามหลักการแล้ว คุณต้องได้รับโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน หากคุณไม่สามารถบรรลุผลดังกล่าวด้วยผลิตภัณฑ์ปกติ คุณควรดื่มโปรตีน

วิธีดื่มเกนเนอร์

เกนเนอร์เป็นวิธีหนึ่งในการรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่หายไป ผลิตภัณฑ์นี้ใช้เพื่อให้ได้แคลอรี่ส่วนเกิน สิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องในช่วงเวลาที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและมีกิจกรรมเพิ่มขึ้น

Gainer คือคาร์โบไฮเดรต ส่วนเกินจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจำนวนหนึ่ง หากเราจำแนวคิดของ "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" ซึ่งแม้แต่แฟนกีฬาประเภทเหล็กก็รู้จัก ก็จะชัดเจนว่าจะรับผลกำไรได้อย่างไร คำแนะนำบางส่วนมีดังนี้:

• หากบุคคลรับประทานผลิตภัณฑ์หลังออกกำลังกายในช่วงคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเรียนรู้การใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง
• สามารถดื่มเกนเนอร์ได้ในตอนเช้าเพื่อทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงานก่อนการฝึก - ในความเป็นจริงเพื่อจุดประสงค์เดียวกันและหลังจากนั้น - เพื่อเพิ่มการเติบโตของมวล
• ไม่แนะนำให้รับประทานยาเกนเนอร์ในเวลากลางคืน - ควรเชื่อถือเคซีนจะดีกว่า

เกนเนอร์มีจำหน่ายในอัตราส่วนเปอร์เซ็นต์ตั้งแต่ 10/90 ถึง 40/60 (โปรตีน/คาร์โบไฮเดรต ตามลำดับ) มีลูกผสม - 50/50 ยิ่งเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนในเกนเนอร์สูงเท่าใด ต้นทุนก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย

วิธีรับประทานครีเอทีน

Creatine เป็นกรดอะมิโนยอดนิยมของตัวแทนกีฬาประเภทฝึกความแข็งแกร่ง ช่วยให้คุณได้รับมวล 4-5 กิโลกรัมในช่วงเวลาสั้น ๆ เพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง 10-20% และยังทำหน้าที่เป็น "ตัวเพิ่มพลังงาน" ให้กับร่างกายในช่วงแรก

Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ได้จากเนื้อสัตว์ เพื่อให้ได้ความต้องการรายวัน คนเราจะต้องรับประทานผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ประมาณ 3-4 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งมีราคาแพงและค่อนข้างน่าขยะแขยง

ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นนั้นมาจากพลังงานเช่นเดียวกับกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกิดจากการที่กล้ามเนื้อดูดซับครีเอทีนและดูดซับน้ำ นักกีฬาที่รับประทานผลิตภัณฑ์นั้นเต็มไปด้วยน้ำ กล้ามเนื้อจะขยายใหญ่ขึ้นและน่าประทับใจยิ่งขึ้น วิธีรับประทานครีเอทีนเป็นกฎ

• ควรเริ่มรับประทานกรดอะมิโนในปริมาณเล็กน้อย ในวันที่ไม่มีการฝึก - 5 กรัมในตอนเช้า ในวันที่ฝึก - 5 กรัมในตอนเช้าและก่อนการฝึก สัปดาห์แรกผ่านไปประมาณนี้ หากร่างกายไม่ตอบสนองในทางลบต่ออาหารเสริม คุณสามารถดำเนินการต่อได้
• ในสัปดาห์ที่สองและสัปดาห์ต่อๆ ไป (รวม 4 รายการ) สามารถเพิ่มขนาดยาเป็น 10 กรัม แม้ว่าเชื่อกันว่าร่างกายไม่สามารถดูดซึมครีเอทีนได้มากกว่า 5 กรัมต่อครั้ง แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นสิ่งที่ตรงกันข้าม
• หลังจากที่นักกีฬาทำเสร็จแล้ว การบริโภครายเดือนกรดอะมิโนควรหยุดพักอย่างน้อย 2 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

ข้อเท็จจริงที่สำคัญก็คือด้วยการใช้ครีเอทีน คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้โดยการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแรง น้ำจะออกจากร่างกายแต่กล้ามเนื้อที่สะสมจะยังคงอยู่

สำคัญ! หากคุณใช้ครีเอทีนในทางที่ผิด คุณสามารถทำร้ายตับของคุณได้! ด้วยแนวทางที่ถูกต้องและการบริโภคในระดับปานกลางจะไม่เกิดผลเสีย

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬาประเภทนี้ไม่ควรได้รับความสนใจมากนัก คอมเพล็กซ์ก่อนการออกกำลังกายไม่ใช่ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกที่มีคุณภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คำถามเช่น "วิธีรับ predestren" เกิดขึ้นในหมู่มือสมัครเล่น แต่มืออาชีพก็ดื่มเช่นกัน คำแนะนำบางประการมีดังนี้:

• รับประทานในปริมาณเล็กน้อย (ส่วนใหญ่มักมีคำแนะนำมาพร้อมกับผลิตภัณฑ์) ก่อนออกกำลังกาย
• อย่าดื่มในตอนเช้าหรือตอนกลางคืน
• อย่าละเมิด - พวกมันทำให้เกิดการเสพติด
• อาหารเสริมประเภทนี้หากใช้ไม่ถูกต้องอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจได้ - ควรรับประทานอย่างชาญฉลาด

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเกือบทั้งหมดเสพติดได้เนื่องจากมีคาเฟอีนเป็นหลัก อันเป็นผลมาจากการบริโภคที่มากเกินไปจะสังเกตเห็นความเกียจคร้านและการพึ่งพาอาศัยกัน

วิธีรับประทานแอล-คาร์นิทีน

เลโวคาร์นิทีน: ทานอย่างไร? นี่คือคำถามที่สาวๆ และนักกีฬา ถามตัวเองเมื่อพวกเขาต้องการกำจัดคู่รัก ปอนด์พิเศษ- กรดอะมิโนเร่งการเผาผลาญ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกฝนและการรับประทานอาหารจึงให้ผลลัพธ์

เวลาในการรับประทานแอล-คาร์นิทีนคือก่อนออกกำลังกาย โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบอาหารเสริม: น้ำเชื่อม ผง หรือยาเม็ด

อนุญาตให้ใช้งานแบบเข้มข้นได้ แต่เฉพาะนักกีฬาที่แข่งขันกันเท่านั้น

BCAA และกรดอะมิโนเชิงซ้อน

โภชนาการการกีฬาทั้งสองประเภทสามารถรวมกันได้อย่างปลอดภัย - BCAA แม้จะจัดเป็นอาหารเสริมสำหรับการกีฬาแยกต่างหาก แต่ก็เป็นกรดอะมิโนเชิงซ้อนเช่นกัน

วิธีรับประทาน BCAA กรดอะมิโน นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ทุกคนรู้คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ คอมเพล็กซ์ในแคปซูลจะเมาก่อนและหลังการฝึกในตอนเช้าขณะท้องว่าง รูปแบบผงจะถูกใช้ในรูปแบบเจือจางระหว่างเรียนและก่อนนอน ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการสังเคราะห์โปรตีนที่เหมาะสมที่สุดด้วยกรดอะมิโนและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

นักกีฬาจำแนกกรดอะมิโนเชิงซ้อนเป็นอาหารเสริมที่จำเป็น คำอธิบายนั้นง่ายมาก - คุณจะไม่สามารถได้รับกรดอะมิโนทั้ง 20 ชนิดจากอาหาร โดยเฉพาะในปริมาณที่เหมาะสม

บทสรุป

อาหารเสริมกีฬาแต่ละชนิดได้รับการวิเคราะห์จนถึงรายละเอียดที่เล็กที่สุด มีการอธิบายผลิตภัณฑ์ทั้งหมดตลอดจนวิธีการรับประทาน ดังนั้นขอสรุป:

โปรตีน- นี่เป็นวิธีเสริมโปรตีนสำรองที่ขาดหายไปในอาหาร

เกนเนอร์- แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม

ครีเอทีน- กรดอะมิโนสำหรับเพิ่มน้ำหนักชั่วคราว ขยายการมองเห็น และเพิ่มความแข็งแรง

แอล-คาร์นิทีน-ผลิตภัณฑ์เร่งการเผาผลาญ ทำให้การออกกำลังกายในยิมมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย- ให้ความกระปรี้กระเปร่าเพิ่มพลังก่อนการฝึก

กรดอะมิโนและBCAA- สังเคราะห์โปรตีนในร่างกาย ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

วิธีรับประทานโภชนาการการกีฬาอย่างถูกต้อง
คนส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายหรือฟิตเนสไม่รู้วิธีโภชนาการการกีฬา บ่อยครั้งที่พวกเขาสนใจว่าควรใช้โภชนาการการกีฬาประเภทใดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและวิธีที่ดีที่สุด (ถูกต้อง) ในการทำ บทความนี้จะบอกคุณว่าเมื่อใดควรรับประทานอาหารเสริมยอดนิยมและวิธีรับประโยชน์สูงสุดจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้

อย่างไรและเมื่อไหร่ที่จะรับประทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬาอย่างถูกต้อง
มีอาหารเสริมที่เป็นที่รู้จักและผ่านการพิสูจน์แล้ว 3 ประเภทสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กล่าวคือ โปรตีน ครีเอทีน และกลูตามีน แต่อะไรคือที่สุด เวลาที่ดีที่สุดที่จะทานอาหารเสริมเหล่านี้

วิธีรับประทานโปรตีน
ความต้องการโปรตีนของมนุษย์โดยเฉลี่ยคือ 1.5 - 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่ตัวเลขนี้สามารถเข้าถึง 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนควรเจือจางในนมไขมันต่ำ น้ำ หรือน้ำผลไม้ เช่นเดียวกับเกนเนอร์ แผนการรับประทานโปรตีนมีดังนี้ เช้า-หลังการนอนหลับ จึงจำเป็นต้องชดเชยการขาดโปรตีนเป็นพิเศษ ตัวเลือกที่เหมาะอาจเป็นเวย์โปรตีนที่มีระดับการดูดซึมที่รวดเร็ว ในระหว่างวัน - หากคุณไม่สามารถกินได้บ่อยด้วยเหตุผลบางประการ ทางเลือกที่ดีคือใช้ส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีนหรือโปรตีนหลายองค์ประกอบ
ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับ การบริโภคที่ถูกต้องผงโปรตีน - ทันทีหลังการฝึก 40-50 กรัม กล้ามเนื้อก็เหมือนฟองน้ำซึ่งต้องการสารอาหารทันทีเพื่อซ่อมแซมและเติบโต
ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการทานโปรตีนต่อไปคือก่อนนอน 20-30 กรัม คุณจะนอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมง ขาดโปรตีนมานานแล้ว
ทันทีที่คุณตื่นนอน ให้รับประทานโปรตีน 20-30 กรัม 30 นาทีก่อนอาหารเช้าเต็มรูปแบบ วิธีนี้จะช่วยหยุดผลกระทบจากการเผาผลาญที่ร่างกายได้รับระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน
อย่าลืมทานโปรตีน 20-30 กรัมครึ่งชั่วโมงก่อนไป โรงยิม- วิธีนี้จะช่วยลดผล catabolic ของการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ ก่อนและหลังออกกำลังกาย - ควรใช้เวย์ไอโซเลทเท่านั้นเนื่องจากมีอัตราการดูดซึมสูง
ในเวลากลางคืน - เคซีนเป็นตัวเลือกในอุดมคติ; โปรตีนที่ออกฤทธิ์นานจะช่วยให้คุณรักษาไว้ได้ ระดับสูงกรดอะมิโนในเลือด

ข้างต้นเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานโปรตีน และไม่จำเป็นต้องเป็นผงโปรตีน หากมีโอกาสก็สามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากอาหารปกติ แต่อาหารเสริมโปรตีนจะดูดซึมได้ดีกว่า ทางเลือกเป็นของคุณ! คุณจะรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องข้ามการดื่มค็อกเทลทั้งสี่ครั้ง

วิธีรับประทานครีเอทีน

Creatine เป็นสารธรรมชาติที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์และปลา แต่ยังสามารถผลิตได้ในตับ ไต และต่อมต่างๆ อีกด้วย หากต้องการได้รับครีเอทีน 6 กรัมต่อวัน คุณต้องกินเนื้อสัตว์ 4 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งนี่เป็นอันตราย นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานครีเอทีนจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ประมาณ 98% ของครีเอทีนทั้งหมดในร่างกายพบได้ในกล้ามเนื้อ การบริโภคครีเอทีนเพิ่มเติมจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่และแข็งแรงมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่ควรสับสนกับการสะสมของน้ำในกล้ามเนื้อ (ระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อ) เนื่องจากการใช้สเตียรอยด์และคอร์ติโซน แผนการรับประทานครีเอทีนมีดังนี้: ในช่วงแรกให้รับประทานครีเอทีน 10 กรัม 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ต่อมา - 3 กรัม วันละสองครั้ง หรือ 5-6 กรัม วันละครั้ง (หนึ่งช้อนชา) ระยะเวลาในการรับประทานครีเอทีนคือตั้งแต่ 4 ถึง 6 สัปดาห์ ตามด้วยการหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ การหยุดพักที่จำเป็นนั้นเกิดจากการสังเคราะห์ครีเอทีนของคุณเองเมื่อรับประทานพร้อมกับอาหาร การตกหล่น และการฟื้นฟูระดับตามธรรมชาติจะเกิดขึ้นภายในประมาณ 2 สัปดาห์ นี่เป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการใช้ครีเอทีน แม้ว่าจะมีสูตรยาอื่นๆ ให้เลือกใช้ก็ตาม (แม้กระทั่งการอดอาหารก็ตาม) การรับประทานครีเอทีนในขณะท้องว่างจะช่วยเร่งการดูดซึม หากคุณมีอาการปวดท้องหรือท้องเสีย คุณสามารถรับประทานครีเอทีนหลังอาหารได้ ดังนั้น การดูดซึมครีเอทีนจากกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดจะเกิดขึ้นในช่วงที่ระดับอินซูลินสูงสุด เวลาที่เหมาะสมที่สุดการรับประทานครีเอทีนคือ: ทันทีหลังการนอนหลับ; หลังจากรับประทานอาหารที่มีรสหวาน (ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มครีเอทีนกับน้ำหวาน) หลังการฝึก 30-60 นาที
ฉันคิดว่าทุกคนรู้ถึงประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน ให้ความชุ่มชื้นแก่กล้ามเนื้อเพื่อช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวระหว่างเซ็ตและการออกกำลังกาย รับประทานครีเอทีน 30 นาทีพร้อมน้ำผลไม้หรือโปรตีนก่อนและหลังออกกำลังกายทันที ส่วนผสมนี้จะสร้างสภาวะอะนาโบลิกให้กับกล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสลายตัว (แคแทบอลิซึม)

นอกจากสองคนนี้แล้ว จุดสำคัญเมื่อใช้ครีเอทีน คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้อีกสองสามโดสตลอดทั้งวัน ฉันแนะนำครีเอทีน 25-30 กรัมต่อวันในระหว่างขั้นตอนการโหลด (ใช้เวลาประมาณห้าวัน) จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะบำรุงรักษาครีเอทีน 10-20 กรัมต่อวัน ซึ่งจะใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน

วิธีรับประทานกลูตามีน
เนื่องจากเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในเซลล์กล้ามเนื้อ กลูตามีนจึงช่วยในการฟื้นตัวโดยการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทานกลูตามีนทันทีหลังการฝึก (10 กรัม) ร่วมกับการเขย่าหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ การศึกษาส่วนใหญ่ยังแสดงให้เห็นว่ากลูตามีน 5 กรัมก่อนนอนช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตได้อย่างมาก

วิธีรับประทานกรดอะมิโน
กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างโปรตีน และร่างกายของเราเกือบทั้งหมดประกอบด้วยสารประกอบโปรตีน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบำรุงร่างกายด้วยกรดอะมิโน แผนการรับประทานกรดอะมิโนมีดังนี้ ในตอนเช้า - หลังการนอนหลับจำเป็นต้องชดเชยการขาดโปรตีนเป็นพิเศษดังนั้นคุณควรดื่มกรดอะมิโนก่อนอาหารเช้า ในระหว่างวัน - หากคุณไม่สามารถทานอาหารได้บ่อยด้วยเหตุผลบางประการก็ควรดื่มกรดอะมิโน ถูกนำมาใช้เพื่อลดแคแทบอลิซึม ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณมีกรดอะมิโนสองสามส่วนในกระเป๋าของคุณ

ก่อนและหลังการฝึก - เพื่อจัดเก็บและชดเชยการขาดพลังงานวัตถุดิบที่ใช้ระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารเสริมสำหรับการกีฬา เช่น กรดอะมิโน ไม่เกิน 20-30 นาทีหลังการฝึก

การรับประทานกรดอะมิโนก่อนและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการลดผลกระทบจากความเครียดทางกายภาพต่อกล้ามเนื้อ การรับประทานกรดอะมิโนก่อนการฝึกจะช่วยเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนในเซลล์ และการกินกรดอะมิโนทันทีหลังการฝึกจะช่วยเพิ่มกรดอะมิโนในเซลล์ในสภาวะต่างๆ ของการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพจนมีกรดอะมิโนจากอาหารและโปรตีนเสริมที่รับประทานหลังการฝึกจะ “ไปถึง” (การย่อยและการดูดซึมอาหารครั้งแรกต้องใช้เวลาอย่างน้อย 40 นาที)

เคล็ดลับการใช้โภชนาการการกีฬา
คุณสามารถนำอาหารเสริมยอดนิยมทั้งสามชนิดนี้มารวมกันได้ แต่จะยากขึ้นสำหรับคุณในการพิจารณาว่าอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับคุณที่สุดและชนิดใดเป็นการเสียเวลา ระบบการเผาผลาญของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นจงอดทนและให้เวลาอาหารเสริมได้ทำหน้าที่ของมัน! ใช้อาหารเสริมตัวหนึ่งเป็นเวลา 4-6 สัปดาห์และบันทึกผลลัพธ์ของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใจว่าอะไรทำงานได้ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายเฉพาะของคุณ

เมื่อซื้อโภชนาการการกีฬา นักกีฬาหลายคนมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการบริโภคโปรตีน สารเกนเนอร์ ครีเอทีน หรือ BCAA อย่างถูกต้องและในเวลาใด เพื่อให้ได้รับผลสูงสุดจากการฝึกซ้อมในอนาคต ในบทความนี้ เราจะชี้ให้เห็นคำแนะนำหลักที่ควรคำนึงถึงเมื่อบริโภคโภชนาการการกีฬาตลอดทั้งวัน

โปรตีน

ขอแนะนำให้ผสมโปรตีนต่าง ๆ กับนม ถ้านมย่อยได้ไม่ดีก็ควรผสมกับน้ำดื่มปกติ คุณสามารถดื่มโปรตีนในตอนเช้า กลางคืน ระหว่างมื้ออาหารและหลังการฝึก ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนและเป้าหมายของคุณ

เกนเนอร์

ผสมกับนมหรือน้ำก็ได้ เกนเนอร์จะต้องเมาหลังการฝึกรวมทั้งระหว่างมื้ออาหารและในตอนเช้า การบริโภคเครื่องเพิ่มมวลในเวลากลางคืนอาจทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ ปริมาณของสารที่ได้รับควรคำนวณตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับต่อวัน

ครีเอทีน

ตรงกันข้ามกับคำกล่าวอ้างของผู้ผลิตบางรายที่ว่าครีเอทีนควรรับประทานพร้อมกับอาหารหรือโปรตีน ครีเอทีนจะรับประทานเพียงลำพังได้ดีที่สุด แบบฟอร์มแยกต่างหาก, เช่น. ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของโปรตีนหรือเกนเนอร์ แต่อยู่ในรูปแบบที่แยกจากกันหรือร่วมกับระบบการขนส่ง หรือด้วยระบบขนส่งจะดีกว่ามาก! ควรดื่มครีเอทีนแยกกันระหว่างมื้ออาหารโดยกวนครีเอทีนในน้ำองุ่น 5 กรัมต่อน้ำผลไม้ 1 แก้ว หากครีเอทีนมาพร้อมกับระบบการขนส่ง ซึ่งมักจะเป็นส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต ก็สามารถนำครีเอทีนมาผสมในน้ำได้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับครีเอทีนจะเข้ามาแทนที่น้ำองุ่น Creatine เมาแยกจากทุกสิ่งดังนั้นในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารมันจะไม่ยุบและกลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไร้ประโยชน์ใช้ระบบการขนส่งและน้ำองุ่นเหมือนกัน

กรดอะมิโน

กรดอะมิโนสามารถดื่มได้กับน้ำ น้ำผลไม้ ของเหลวใดๆ ทั้งในตอนเช้าและระหว่างวัน ระหว่างมื้ออาหารและตอนกลางคืน รวมถึงก่อนรับประทานอาหารและหลังรับประทานอาหาร เช่น พวกเขาจะได้เรียนรู้ตลอดเวลาและทุกเวลา

BCAA

ควรดื่ม BCAA หรือ BCA ก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะที่จะดื่มพร้อมน้ำ น้ำผลไม้ หรือของเหลวอื่นๆ คุณสามารถดื่มพร้อมกับอาหาร โปรตีน หรืออะไรก็ได้ เพื่อให้รู้สึกถึงผลของ BCAA คุณต้องดื่มครั้งละประมาณ 5 กรัม โดยทั่วไปจะบริโภคครั้งละ 5 ถึง 20 กรัม โดยปกติแล้ว BCA 1 กรัมจะมีผล แต่ไม่ใช่สิ่งที่คุณคาดหวัง

กลูตามีน

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ละเอียดอ่อนและไม่เสถียรมาก ต้องผสมน้ำแล้วดื่มทันที วิธีที่ดีที่สุดคือดื่มกลูตามีนแยกกันระหว่างมื้ออาหารหรือในตอนเช้าและตอนกลางคืน แต่คุณสามารถผสมกับโปรตีนหรือสารเพิ่มปริมาณหรืออาหารปกติได้เช่นกัน ปริมาณกลูตามีนควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 20 กรัมเนื่องจากส่วนใหญ่จะถูกทำลายในกระเพาะอาหารโดยไม่ต้องเข้าสู่กระแสเลือด

วิตามินแร่ธาตุ

วิตามินสามารถรับประทานพร้อมน้ำได้ตลอดเวลาของวัน แต่ควรรับประทานร่วมกับอาหารทันทีก่อนมื้ออาหารหรือหลังอาหารทันที เนื่องจากเมื่อรับประทานอาหารจะทำให้กระเพาะระคายเคืองน้อยลงและดูดซึมได้ดีกว่า ต้องดูปริมาณวิตามินขึ้นอยู่กับผู้ผลิตและปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ผลิต

หัวเผาไขมัน

อาหารเสริมสลายไขมันควรรับประทานด้วยน้ำตามคำแนะนำของผู้ผลิต หรือครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

แอล-คาร์นิทีน

ในฐานะตัวแทนเสริมสร้างความเข้มแข็ง คุณสามารถดื่มแอล-คาร์นิทีนได้ทุกเวลาตลอดวันพร้อมน้ำหรือพร้อมอาหาร ในฐานะเครื่องเผาผลาญไขมัน คุณควรดื่มก่อนออกกำลังกาย 30 นาที โดยเริ่มที่ขนาด 1 กรัม และค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความรู้สึกของคุณ โดยทั่วไปแล้ว แอล-คาร์นิทีนจะรู้สึกสบายอยู่แล้วเมื่อรับประทานในปริมาณ 1-3 กรัม

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายควรดื่มก่อนออกกำลังกาย 15-45 นาที โดยผสมน้ำหรือน้ำผลไม้ คอมเพล็กซ์ก่อนการออกกำลังกายจะต้องรับประทานในขณะท้องว่างเช่น ก่อนใช้คอมเพล็กซ์ก่อนการออกกำลังกาย คุณไม่ควรรับประทานอาหารเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมงหรือดีกว่านั้น 2 เนื่องจากส่วนผสมที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์จะถูกทำลายในกระเพาะอาหารและคอมเพล็กซ์จะไม่ทำงานเท่าที่ควรอีกต่อไป

แอล-อาร์จินีนหรือไนตริกออกไซด์

ดื่มก่อนออกกำลังกายในขณะท้องว่าง เช่นเดียวกับก่อนออกกำลังกาย หรือในตอนเช้าทันทีหลังการนอนหลับ และเริ่มรับประทานอาหารครึ่งชั่วโมงหลังจากรับประทานแอล-อาร์จินีนเพื่อให้มีเวลาในการดูดซึม แอล-อาร์จินีนบอบบางมากและถูกทำลายได้ง่าย จึงต้องรับประทานในขณะท้องว่าง

ผลิตภัณฑ์สำหรับข้อต่อและเอ็น

โภชนาการมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นอย่างแม่นยำด้วยองค์ประกอบที่เข้าสู่ร่างกาย และหากคุณมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาอันสั้น การเลือกชุดโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็สำคัญกว่า

มีโภชนาการการกีฬาขั้นพื้นฐานสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่นักกีฬาทุกคนควรรู้:

• BCAA
• วิตามินรวม
• โอเมก้า-3
• กลูตามีน

สารเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อ แต่ยังสนับสนุนสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

อาหารปกติไม่เพียงพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่ว่าในกรณีใด คุณจะต้องหันไปหาอาหารเสริมเพื่อการกีฬาเพื่อขอความช่วยเหลือ นอกจากการฝึกฝนอย่างหนักแล้ว การรักษาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นักเพาะกายทุกคนเข้าร่วมศูนย์กีฬาที่มีอาหารเสริมพื้นฐานหลายอย่าง

เวย์โปรตีน

นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักที่รวมอยู่ในอาหารเสริมกีฬา อาหารเสริมตัวนี้มีองค์ประกอบที่ซับซ้อนซึ่งอาจแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่มีองค์ประกอบที่สำคัญและกรดอะมิโนมากมาย โปรตีนเป็นส่วนสำคัญที่รวมอยู่ในนั้น

เกนเนอร์

หากคุณไม่สามารถรับแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการได้ ผู้ได้รับจะมาช่วยเหลือซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ควรรวมอยู่ในชุดโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพราะ จำนวนมากโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เมื่อเลือกเกนเนอร์คุณต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับองค์ประกอบ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีคาร์โบไฮเดรตไม่มากเกินไปโดยให้ความสำคัญกับโปรตีน

BCAA

เป็นกลุ่มของกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย แต่ไม่ได้สังเคราะห์ขึ้นเอง BCAA ช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินซึ่งช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ นอกจากนี้กรดอะมิโนทั้งสามชนิดนี้ยังช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนและการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

บ่อยครั้งที่การฝึกฝนทำให้ร่างกายอ่อนล้าและไม่เหลือเรี่ยวแรง การใช้เครื่องจำลองที่มีคาเฟอีนหรือเจอรานามีนจะช่วยให้คุณรับมือกับสิ่งนี้และเพิ่มความแข็งแกร่งและพลังงานระหว่างการฝึก หากคุณต้องการพลังงานเพิ่มเติม คุณสามารถเพิ่มคอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกายลงในชุดโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย

ครีเอทีน

เพิ่มความแข็งแรงและกระตุ้นการเติบโตของปริมาตร ปัจจุบันมีครีเอทีนหลายประเภทในท้องตลาด แต่ครีเอทีนที่พบมากที่สุดคือโมโนไฮเดรต

โอเมก้า-3

ส่วนประกอบนี้พบได้ในปลาที่มีไขมัน แต่บางครั้งก็ไม่เพียงพอสำหรับนักกีฬาและเขาจึงต้องหันไปพึ่งอาหารเสริม ทางเลือกที่ดีที่สุด- นี่คือน้ำมันปลา โอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตซึ่งช่วยเร่งการส่งสารสำคัญไปยังกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์ของมันไม่ได้จบเพียงแค่นั้น แต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งช่วยกำจัดไขมันและดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินรวม

พวกมันแทบไม่มีผลใด ๆ เลย แต่ถึงอย่างนี้ก็มีความสำคัญไม่น้อย ไล่ตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการทานอาหารเสริมต่างๆ นักกีฬาเริ่มลืมเกี่ยวกับวิตามินที่สำคัญบางอย่าง โดยที่ความวุ่นวายจะเกิดขึ้นในร่างกาย แม้ว่าคุณจะรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมาก แต่คุณก็ยังอาจขาดวิตามินบางชนิดอยู่

กลูตามีน

กรดอะมิโนนี้พบได้ในกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ แม้ว่าร่างกายจะผลิตเองได้ แต่การบริโภคเพิ่มเติมก็ไม่ทำให้เสียหาย กลูตามีนช่วยในการฟื้นตัว ดังนั้นจึงควรรับประทานหลังออกกำลังกายและตอนกลางคืนจะดีที่สุด กลูตามีนควรรวมอยู่ในโภชนาการการกีฬาของคุณ มันจำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ข้อผิดพลาด

1. อาหารเช้าประกอบด้วยโปรตีนเท่านั้น เป็นเรื่องจริงที่การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในตอนเช้าเป็นสิ่งที่ผิด เนื่องจากในขณะที่เรานอนหลับ ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคหลังจากตื่นนอนจะไปตรงไปที่กระเพาะ ทุกคนที่มีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย ก่อนอื่น ทันทีที่คุณตื่น วิธีที่ดีที่สุดคือดื่มโปรตีนเชค แต่ไม่ใช่แบบธรรมดา แต่เป็นเวย์โปรตีนไอโซเลทไฮโดรไลซ์ที่มีความบริสุทธิ์สูง นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะเวย์ปกติจะใช้เวลาในการดูดซึมนาน แต่อันนี้ใช้เวลาประมาณ 15 นาที ในเวลานี้ คุณสามารถทำธุรกิจบางอย่างของคุณเองได้ เช่น อาบน้ำ หลังจากเวลานี้ความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นเนื่องจากโปรตีนจะมีเวลาในการดูดซึมอยู่แล้ว การเผาผลาญจะเร่งขึ้น และร่างกายจะเริ่มขออาหารส่วนใหม่ เมื่อมาถึงห้องครัว ก็สามารถเตรียมไข่เจียว ข้าวโอ๊ต แพนเค้ก คอทเทจชีสได้ หากต้องการคุณสามารถกินหลายรายการในคราวเดียว อาหารที่แตกต่างกัน- ในการรับประทานอาหารตอนเช้า สิ่งสำคัญคือต้องมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงควรให้เท่ากัน สิ่งสำคัญคือการกินให้อิ่ม เป็นเครื่องดื่มแนะนำให้ดื่มสักแก้ว ชาเขียว- และแน่นอนว่าเราต้องไม่ลืมเรื่องวิตามินและน้ำมันปลาด้วย!
2. คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากทันทีหลังการฝึก คุณมักจะได้ยินคำแนะนำว่าหลังการฝึกคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายอย่างแน่นอน แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด ดังนั้นความอยากอาหารของคุณจะหายไปใน 2 ชั่วโมงข้างหน้า ทำให้คุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่สำคัญมากต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ จะดีก็ต่อเมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน และไม่เพิ่มน้ำหนัก และหากคุณมุ่งมั่นเพื่อสิ่งหลัง ทางเลือกของคุณควรหยุดที่โปรตีน
3. หลีกเลี่ยงโปรตีนเชค. บางคนไม่ได้รวมโปรตีนไว้ในชุดโภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยจำกัดตัวเองไว้ที่ผู้ได้รับ โดยเชื่อว่าเพียงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกันเท่านั้นที่จะให้ผลตามที่ต้องการ แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล กฎง่ายๆ ข้อหนึ่งได้ผลคือ โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นสิ่งแรกที่คุณควรทำคือมุ่งเน้นไปที่โปรตีน ผู้ที่ออกกำลังกายในฟิตเนสเป็นประจำและต้องการเพิ่มน้ำหนักแนะนำให้บริโภคโปรตีนในอัตรา 2-3 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม นอกจากนี้สิ่งสำคัญคืออย่าพยายามเพิ่มน้ำหนัก อย่างต่อเนื่องและกินอย่างเข้มข้นเป็นเวลาสองสามสัปดาห์โดยพยายามให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด จากนั้นให้ร่างกายได้พักจากแคลอรี่ที่เข้ามาอย่างต่อเนื่อง ในการเพิ่มน้ำหนัก โปรตีนจากอาหารปกตินั้นไม่เพียงพอ ดังนั้นคุณจึงทำไม่ได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากโปรตีนเชค ทางที่ดีควรดื่มเวย์โปรตีนก่อนและหลังการฝึก และควรดื่มโปรตีนช้าๆ ก่อนนอน โภชนาการการกีฬาประเภทใดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยไม่ต้องเขย่าโปรตีน? ไม่มี.
4. การประเมิน BCAA และกลูตามีนต่ำไป BCAA เป็นกรดอะมิโนเชิงซ้อน 3 ชนิดที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน และวาลีน ถือเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ความสำคัญของการรับกรดอะมิโนเหล่านี้ยังอยู่ที่ว่าร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง จึงมาจากอาหารเท่านั้น นอกจากรูปแบบแคปซูลแล้ว BCAA ยังมีในรูปแบบผงอีกด้วย ซึ่งทำให้ง่ายต่อการรับประทาน เนื่องจากผงไม่มีรสจืดและไม่มีกลิ่น สามารถเติมได้ทั้งในเชคเกอร์และอาหาร ขอแนะนำให้บริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้ระหว่างการฝึก กล่าวคือ แบ่งการบริโภคออกเป็น 3 ครั้ง คือ ก่อน ระหว่าง และหลัง
5. แต่กรดอะมิโน BCAA เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการกรดอะมิโนมากกว่าสามชนิดก่อนหน้านี้ ต้องขอบคุณพวกเขาที่เขาจะสามารถผลิตฮอร์โมนได้ และนี่คือจุดที่กรดอะมิโนแบบผงเข้ามาช่วยเหลือ ดูดซึมได้เร็วกว่าและมีรสชาติดีกว่ายาเม็ด ทางที่ดีควรบริโภคทันทีหลังอาหาร
6. บางคนเข้าใจผิดว่าน้ำเป็นอุปสรรค กระบวนการทางธรรมชาติการย่อยอาหาร ไม่เป็นเช่นนั้นและยังจำเป็นอีกด้วย น้ำเป็นกลไกของกระบวนการอะนาโบลิกในร่างกายซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โภชนาการการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

การตัดเป็นคำที่ใช้กันทั่วไปในหมู่นักเพาะกาย หมายถึงโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งออกแบบมาเพื่อกำจัดชั้นไขมันให้มากที่สุดซึ่งจะทำให้ร่างกายกระชับและมองเห็นกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ทุกอย่างมีเหตุผลที่นี่ในระหว่างการทำให้แห้งคนมักจะสูญเสียน้ำส่วนเกิน

อย่างที่ทุกคนทราบกันดีว่าร่างกายใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก กลูโคสจะถูกสะสมในร่างกายในรูปของไกลโคเจน และหากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ไกลโคเจนก็จะเริ่มเปลี่ยนเป็นไขมัน ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงคุณต้องใช้ไกลโคเจนและไขมันนี้ซึ่งคุณแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารและร่างกายจะเริ่มรับคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งสำรองอย่างอิสระ แม้ว่าสิ่งที่เรียกว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้ดูเหมือนจะได้ผลตั้งแต่แรกเห็น แต่ก็อาจเป็นอันตรายได้ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่มักทำสิ่งเหล่านี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกโภชนาการการกีฬาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะกับทุกคนเพราะมันเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล

นักเพาะกายส่วนใหญ่มักจะหันไปทำให้แห้งก่อนการแข่งขัน มีอาหาร 4 อย่างที่สามารถบริโภคได้ไม่จำกัดจำนวน ได้แก่ ไข่ขาว อกไก่ไม่มีหนังและไขมัน ควรเป็นปลานึ่ง เนื้อปลาหมึก แต่อาหารแม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมากก็ควรมีคาร์โบไฮเดรตในรูปของผักใบเขียวแตงกวากะหล่ำปลีและโจ๊กบัควีท สำหรับคนธรรมดาที่พยายามลดน้ำหนัก การตากแห้งไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด ตัวเลือกที่เหมาะสม- ในกรณีนี้การปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการก็เพียงพอแล้ว

กฎเกณฑ์โภชนาการที่เหมาะสม

1. คุณไม่ควรทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าด้วยการรับประทานอาหารที่ทำให้เหนื่อยล้า เป็นการดีกว่ามากที่จะรู้และบริโภคสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและไม่รวมอาหารที่เป็นอันตราย
2. วิธีที่ดีที่สุดในการห้ามตัวเองคือผลิตภัณฑ์จากแป้งและน้ำตาล
3. แทนที่มายองเนส, มันฝรั่งทอด, ไส้กรอก, ไอศกรีมด้วยผัก, เห็ด, คอทเทจชีส, เคเฟอร์, ชีส
4. การปฏิเสธไขมันโดยสมบูรณ์อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างยิ่งเนื่องจากการเผาผลาญและสภาพของผิวหนังผมและเล็บจะแย่ลง
5. อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน
6. อย่ากินมากเกินไปก่อนนอน หากปรากฎว่าคุณมีเวลากินดึกมากควรทานผลไม้และเคเฟอร์เป็นของว่าง
7. ทางที่ดีควรกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย

โภชนาการการกีฬาแบบโฮมเมดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็เป็นไปได้เช่นกัน คุณสามารถเตรียมโปรตีนเชคได้ด้วยตัวเองและมั่นใจในองค์ประกอบของโปรตีนเชค สิ่งที่คุณต้องมีคือเครื่องปั่นและส่วนผสมที่จำเป็น

1. การเขย่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรตครั้งแรกสามารถทำได้จากนม กล้วย 1 ผล และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
2. คุณยังสามารถเตรียมจากคอทเทจชีส + นม + กล้วย 100 กรัม
3. อีกทางเลือกหนึ่งคือนม ไข่ขาว กล้วย และน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ

นี่ไม่ใช่ตัวเลือกค็อกเทลทั้งหมด การใช้ส่วนผสมเหล่านี้เป็นพื้นฐานและเติมผลไม้และถั่วต่างๆ ลงไป คุณสามารถสร้างโปรตีนเชคที่ไม่แย่ไปกว่าที่คุณซื้อได้ และนอกจากนี้ อาจมีสารอันตรายบางชนิดอยู่ในส่วนผสมที่ซื้อจากร้านค้า แต่คุณ จะมั่นใจในองค์ประกอบของเครื่องดื่มที่คุณเตรียมเอง

ตามกฎแล้วโภชนาการการกีฬาหมายถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดที่มีสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา มีสารเติมแต่งหลายประเภทที่ออกแบบมาเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ บางชนิดออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน บางชนิดออกแบบมาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ บางชนิดเพื่อฟื้นฟูพลังงาน และอื่นๆ นอกจากนี้การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีความแตกต่างกันตามเพศ อายุ และระดับการฝึกอบรม ดังนั้นการเลือกโภชนาการการกีฬาจึงควรมีความรับผิดชอบอย่างเต็มที่ ก่อนที่จะใช้อาหารเสริมใด ๆ คุณควรศึกษาคำถามอย่างรอบคอบ: วิธีรับประทานโภชนาการการกีฬาอย่างถูกต้อง เนื่องจากการทานอาหารเสริมไม่ถูกต้องจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย และอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

โภชนาการการกีฬามักเรียกกันว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ

ความแตกต่างของการเลือกโภชนาการการกีฬา

กิจกรรมออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาไม่จำเป็นต้องใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารเสริมเสมอไป อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าการออกกำลังกายง่ายๆ บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่รู้ว่าโภชนาการการกีฬาชนิดใดให้เลือกจากตัวเลือกมากมายมักทำผิดพลาด การทบทวนโภชนาการการกีฬาสั้นๆ จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ ท้ายที่สุดสิ่งสำคัญที่นี่คือต้องรู้ว่าสารเติมแต่งชนิดใดใช้ทำอะไร

นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

• โปรตีนคือโปรตีน 95% ซึ่งใช้ในการสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้มาจากหลายแหล่งทั้งจากสัตว์และพืช แต่ละคนมีอัตราการดูดซึมของตัวเอง
• Gainer เป็นส่วนผสมระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารเสริมตัวนี้ใช้เป็นหลักโดยคนผอมที่ไม่สามารถรับน้ำหนักตามที่ต้องการได้ด้วยตัวเอง สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน ข้อห้ามในการรับประทานเกนเนอร์เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเร็วที่รวมอยู่ในส่วนประกอบจะกลายเป็นไขมันสะสม

เกนเนอร์ SCI-MX Muscle Meal Leancore 2.2 กก

• Creatine เป็นกรดที่เกิดจากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน 95% ของกรดนี้พบได้ในกล้ามเนื้อ ในกระบวนการสลายพลังงานจะถูกสร้างขึ้นและความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• BCAA เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิดที่ซับซ้อน เมื่อมีปริมาณเพียงพอ ร่างกายสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนอื่นๆ ทั้งหมดจากกรดอะมิโนเหล่านี้ได้อย่างอิสระ กรดอะมิโน BCAA ช่วยรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทาน
• เป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะ ได้รับการออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนไขมันในร่างกายให้เป็นพลังงาน ลดความอยากอาหาร กระตุ้นการเผาผลาญ และกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของมัน
• คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาเนื่องจากการออกกำลังกายหนักต้องใช้วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ในกรณีนี้ วิตามินที่ให้มาพร้อมกับอาหารไม่เพียงพอ และเกิดผลที่เรียกว่า "ที่ราบสูงในการฝึก" เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องรวมวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อนไว้ในอาหารของคุณ

เครื่องเผาผลาญไขมัน APS NUTRITION (ไวท์ไลท์นิ่ง)

จะต้องเลือกอย่างไร?

มีการศึกษาสารเติมแต่งประเภทหลัก ๆ ตอนนี้คำถามเกิดขึ้น: จะเลือกโภชนาการการกีฬาจากความหลากหลายได้อย่างไร? ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่ ขั้นแรก ตัดสินใจเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ที่คุณเริ่มเล่นกีฬา ควรพิจารณาว่าการทานอาหารเสริมบางชนิดไม่แนะนำให้เด็กผู้หญิง ดังนั้นจึงแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ซึ่งจะช่วยคุณเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสมที่สุด นี่อาจเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวของคุณหรือนักโภชนาการการกีฬา อย่างไรก็ตามในการขอคำแนะนำต้องแน่ใจว่าพวกเขามีคุณสมบัติที่จำเป็น ทางที่ดีควรซื้ออาหารเสริมในร้านค้าเฉพาะ

สาวๆ ควรเลือกอาหารเสริมตัวไหน?

ประการแรกเป็นที่น่าสังเกตว่าเด็กผู้หญิงจะกำจัดไขมันสะสมได้ยากกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการเผาผลาญของเพศที่ยุติธรรมนั้นมีลำดับความสำคัญช้ากว่าผู้ชาย

จากนี้การเลือกโภชนาการการกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิงมีดังนี้:

• L-carnitine - กรดอะมิโนที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• โปรตีนซึ่งจำเป็นเมื่อรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดหรือระหว่างออกกำลังกายหนัก
• วิตามิน
• คอลลาเจนซึ่งไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักแต่อย่างใด แต่จำเป็นต้องเสริมสร้างข้อต่อและฟื้นฟูความยืดหยุ่นของผิวหนัง
• เครื่องเผาผลาญไขมันซึ่งไม่เพียงแต่ส่งเสริมการสลายไขมันเท่านั้น แต่ยังระงับความหิวและเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้ออีกด้วย ในบรรดาอาหารเสริมทั้งหมดที่ระบุไว้ ผลิตภัณฑ์สลายไขมันเป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่สาวๆ

ในบรรดาสารเติมแต่งทุกประเภท มีบางอย่างที่สาวๆ ไม่จำเป็นต้องใช้เลย ซึ่งอาจรวมถึง:

• Gainer ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเร็วและส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักซึ่งสาว ๆ มักต้องการกำจัด
• Creatine ใช้เฉพาะเมื่อเล่นกีฬาที่ต้องออกกำลังเท่านั้น

Creatine ใช้เฉพาะเมื่อเล่นกีฬาที่ต้องออกกำลังเท่านั้น

• สูตรอะนาโบลิกที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน

ควรคำนึงว่าควรทานอาหารเสริมควบคู่ไปด้วย โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย หากปราศจากสิ่งนี้พวกเขาก็ไร้ประโยชน์ในทางปฏิบัติ

อาหารเสริมหาซื้อได้ที่ไหน

คุณสามารถซื้ออาหารเสริมบนเว็บไซต์อเมริกาซึ่งมีโปรโมชั่นอยู่เสมอ และรับประกันว่าคุณจะได้รับส่วนลดเพิ่ม 5% เมื่อใช้ลิงก์ของเรา นอกจากนี้ยังใช้งานได้ ดังนั้น หากคุณได้ตัดสินใจแล้วว่าอาหารเสริมตัวไหนดีที่สุดสำหรับคุณแล้ว ก็สามารถพบได้ที่

นอกจากนี้ หากคุณชอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ระบุไว้ในบทความ คุณสามารถคลิกลิงก์ที่ต้องการและไปที่ iherb ได้ทันที

คุณสมบัติการรับสัญญาณ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการในการเล่นกีฬา สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่การเลือกโภชนาการการกีฬาที่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการบริโภคด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรู้วิธีโภชนาการการกีฬาอย่างถูกต้อง ในเรื่องนี้สารเติมแต่งแต่ละชนิดมีความแตกต่างของตัวเอง บางอย่างจำเป็นต้องเรียนก่อนเข้าเรียน บางอย่างหลังจากนั้น และอื่นๆ ลองดูทุกอย่างตามลำดับ

โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อผสมกับนม หากคุณแพ้แลคโตส คุณสามารถผสมกับน้ำได้ คุณสามารถดื่มได้ตลอดทั้งวันทั้งตอนเช้าและก่อนนอน ปริมาณจะคำนวณตามความต้องการส่วนบุคคลของบุคคล

เกนเนอร์ก็เหมือนกับโปรตีนที่ผสมกับนมหรือน้ำ จะต้องดำเนินการในตอนเช้าและหลังการฝึก ไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมตัวนี้ในเวลากลางคืน เนื่องจากอาจทำให้มีไขมันสะสมเพิ่มขึ้น

โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อผสมกับนม

Creatine ควรรับประทานแยกต่างหากจากอาหารเสริมอื่นๆ ทั้งหมด และไม่ควรใช้ร่วมกับอาหาร ทางที่ดีควรรับประทานกับน้ำองุ่นในขนาด 5 กรัมต่อ 1 แก้ว

กรดอะมิโน BCAA เหมาะที่สุดที่จะรับประทานในทุกขั้นตอนของการฝึก ทั้งก่อน ระหว่าง และหลัง คุณสามารถดื่มกับของเหลวใดก็ได้ ครั้งเดียว 5 กรัมจะช่วยให้คุณสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์ แม้ว่าคุณจะรับประทานครั้งละ 20 กรัมก็ตาม

ควรใช้เครื่องเผาผลาญไขมันตามคำแนะนำของผู้ผลิตหรือครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน ทางที่ดีควรดื่มน้ำเปล่า

ขอแนะนำให้รวมวิตามินแร่ธาตุเข้ากับมื้ออาหารเนื่องจากจะทำให้กระเพาะอาหารระคายเคือง ปริมาณระบุไว้ในคำแนะนำในการใช้งาน