Какъв вид ab колело има? Малко гимнастическо колело за големи промени във вашата фигура. Упражнения на колело с ръкохватки от седнало изходно положение

Гимнастическа ролка- това е най-простият, в същото време, много ефективен спортен уред, обикновено се нарича гимнастическо колело.

На пръв поглед, практикувайте с ролкаТова е просто като белене на круши, но не е, вие натоварвате коремните си мускули максимално, като работите със собственото си тегло. В сравнение с други спортни съоръжения, размерът на колелото е достатъчно малък, което позволява да се използва дори в малки помещения. И цената на такъв гимнастически валяк е доста достъпна, въпреки че не е по-ниска по ефективност от всички други машини за упражнения. Често начинаещите не могат да изпълняват упражнения с него, трябва да имат предварителна физическа подготовка и да знаят правилната техника за изпълнение на упражнението. Нека поговорим за как да изтеглите правилно колело преса.

Правилно изпомпване на пресата с колелото,Ще почувствате максимално напрежение във всички коремни мускулни групи едновременно. Освен това работят и укрепват мускулите на ръцете, краката и задните части. За бързи и ефективни резултати е необходимо да се придържате към определени правила за правилно люлка на пресатаваляк.

Упражнения с гимнастическо колело

Много хора искат да знаят как да помпате правилно пресова ролка,в края на краищата едно грешно движение може да обезсили всички усилия и в най-лошия случай дори да навреди на тялото.
Нека да разгледаме упражнения, които ще ви позволят правилно да изпомпвате корема си с колело.

• Едно от стандартните упражнения е да коленичите, да поставите колело пред себе си и бавно, подпирайки се на него, да се придвижите напред. Когато изпънете ръцете си прави, върнете се в изходна позиция.
• седнете на пода и изправете краката си, поставете машината отляво, облегнат на нея, преместете се настрани и се върнете в изходна позиция, не огъвайте краката си. Повторете и в другата посока. Това упражнение натоварва много добре страничните коремни мускули.
• легнете по корем, протегнете ръцете си напред, вземете волана, като държите здраво дръжките, опитайте се да се изправите на крака на волана. Не повдигайте краката си от пода.
• упражнението е подобно на първото от този списък, само че трябва да се изпълнява не на колене, а стоейки, на прави крака. Можем да кажем, че това е сложна версия на това упражнение.

Не всеки знае за такава невероятна машина за упражнения като коремното колело. Не е необходимо да посещавате фитнес залата, за да тренирате върху него, тъй като можете да го закупите за дома си. Не се нуждаете от много място за тренировка, основното е да паснете на пода с целия си ръст.

Какъв вид ab колело е това и как се нарича правилно?

Тази тренажорна машина прилича на дъмбели с „палачинки“, прикрепени не отстрани, а в средата на дръжката. Колелото се върти и може да са две или едно. В магазина тренажорът може да се нарече тример, гимнастическа ролка или колело, ролка или корем.

Дори такъв привидно елементарен симулатор не спря на първоначално създадения си вид. Той придоби няколко модификации и разновидности:

• Стандартен модел . Може да бъде оборудван с различен брой ролки, но дизайнът му е оригинален и практически непроменен.
• Модел с механизъм за връщане . Това е едно от първите нововъведения в дизайна на гимнастически валяк. Именно този механизъм за връщане намалява натоварването на гърба, помагайки за връщане в първоначалното си положение. Обикновено този модел вече има четири колела, така че е и много по-стабилен.

• Модел с променливо натоварване . Тук вече е възможно да смените дръжките на симулатора. Тази модификация даде възможност да се контролират натоварванията независимо, което дава възможност да повишите нивото на сила, без да променяте целия симулатор.
• Модел с педали . Това видео е по-подходящо за трениране на мускулите на краката. Вместо обичайните дръжки, има педали с халки. Примките надеждно закрепват краката, така че да не се изплъзват по време на движения.

• Модел с разширители . Това е най-новото изобретение на фитнес гении. Ролката с обтегачи е почти стая за домашна тренировка. Когато работите с такъв модел, цялото тяло ще работи възможно най-усилено.

Какви мускули участват?

При работа с колело всички мускули се използват едновременно:

1. обратно : трапецовидният мускул и лумбалната група получават страхотно обучение. Всички гръбначни мускули участват при въртене на ролка. Максималната фаза на напрежение се достига в точката, когато ролката е възможно най-далече от тялото и тялото трябва да бъде подпряно.
2. Гърди : Тези мускули играят балансираща роля и не участват толкова много в процеса.
3. Рамене : Делтоидният мускул служи като волан и ви позволява да задвижвате колелото напред и назад. Тя се натоварва толкова активно, че е изненадващо, като се има предвид позицията на тялото и ръцете.
4. Корем и страни : Косите и правите коремни мускули завършват флексията и екстензията на тялото. Страничните мускули са стегнати и в максимален тонус, което работи за подобряване на силуета на тялото.
5. Крака и глутеални мускули завършете натоварването. Хълбоците и пищялите се разтягат. Така че краката също се изпомпват по време на тази работа.
6. Мускули на ръцете, предмишниците, раменете са натоварени със статично напрежение поради самата позиция на хващане на ръцете, както и силния захват на дръжките на снаряда - свити или прави.
7. Шия : След тренировка ще почувствате, че мускулите на врата ви се тренират перфектно.
8. Ромбовидни и назъбени мускули може да се отработи с помощта на индивидуални упражнения. В този случай мускулите се натоварват заедно с основните, в близост до които се намират.
9. Скелетни и вътрешни дълбоки мускули : Тялото съдържа повече от мускулите, които виждаме през кожата. В допълнение към тях в скелета има мускули. Те се натоварват единствено от телесното тегло. Но няма да постигнете тяхното качествено обучение.
10. Стави : Ще почувствате мобилност и укрепване с времето, като тренирате с колело за корем. Чудото на тази машина е, че увеличава мускулната сила. Може да нямате големи бицепси, но силата ще бъде превъзходна.

Ако следвате техниките за упражнения, мускулните влакна не само ще бъдат изпомпвани, но и незабавно разтегнати. Това ще ви позволи да не „напомпвате“ корема си и в същото време да изгаряте мазнините по корема добре. Сухожилията също ще се разтягат плавно, което е необходимо при упражнения с големи тежести.

Упражнения за коремни колела (видео)

Желаното коремно колело вече е у дома, така че какво да правя с него? Всъщност за първи път е най-добре да отидете на треньор, за да може той да избере оптималния комплекс. Той ще оцени вашите възможности и ще изслуша какво точно искате да коригирате с обучението. Но има и общи упражнения, които са подходящи за всеки.

• Разтягане на коленете . Трябва да коленичите, да подпрете пръстите на краката си на пода, да вземете тренировъчната машина удобно в ръцете си и да я фиксирате на пода. Плавно се придвижете напред от коленете си. Не трябва да се „премествате“ далеч веднага. По-добре е постепенно да увеличавате разстоянието. Уверете се, че траекторията на движение не отива встрани, в противен случай ще бъдат включени други мускули.

• С остри пръсти . Заемате същата начална позиция на тялото, но не се облягайте на пръстите на краката - трябва да ги изпънете или кръстосате краката си във въздуха, като упражнявате основния натиск върху коленете и ръцете.

• От легнало положение . Колелото е фиксирано на пода над главата ви. Сега трябва плавно да издърпате симулатора към вас. В същото време главата се протяга към тавана, а гърбът се извива. След като достигнете максималната точка, спуснете се на пода.
• Разтегнете отгоре надолу . Трябва да седнете на колене, така че пръстите на краката да опират на пода. Вземете ролката и бавно се спуснете надолу, като държите цялото си тяло напрегнато. По време на това упражнение не е необходимо да лежите по корем и за да избегнете нараняване, трябва да гледате към пода, като държите главата си на нивото на раменете:

• От седнало положение . Сега можете да седнете на пода и да изпънете краката си. Не изпускайте ролката от ръцете си. Завъртете в удобна за вас посока и поставете тренажора там. Сега оставете ръцете си да се „отдалечат“ в тази посока. Естествено, огъването на коленете е забранено. Върни се. Сега го правим в другата посока.
• Разтягане на краката . Продължаваме да седим, само че дърпаме краката си към тялото. Стъпете върху машината с краката си и оставете краката ви да „возят“ плавно напред. В този случай цялото тяло се движи зад коленете. В идеалния случай гърдите трябва постоянно да ги докосват. Върни се.
• От стоеж, разтягане с ръце . Изправяме се и разтваряме малко краката си. Взимаме симулатора в ръцете си и се навеждаме с него към пода. Поправяме го там и „прогонваме“ в ръцете си възможно най-дълго. Най-високото ниво ще бъде, ако допрете гърдите си до пода и можете да се изправите обратно.

• От стоеж, изпъване на краката . Спускаме ръцете си на пода и поставяме краката си върху дръжките на тренажора. Сега краката ще се „отдалечат“ от тялото и ще се върнат обратно.

Важно е! Винаги дишайте правилно: при навеждане вдишвайте, а при връщане в изходна позиция издишайте. Нарушеното движение на кислород ще намали драстично ефективността.

По време на първите тренировки не се „отдалечавайте“ твърде далеч. По-добре правете упражнението повече пъти. Факт е, че 3 пъти, но с максимално натоварване, никога няма да даде същите плодове като 15 пъти, но с по-малко натоварване.

Видеото ясно ще демонстрира 12 упражнения с колело за корем:

В следващото видео фитнес треньор ще анализира упражнения с гимнастически валяк и ще оцени плюсовете и минусите:

В следващите ни уроци ще ви кажем... Не пропускайте!

Обучението не дава резултати само в един случай: когато по време на упражнението е позволено голям бройгрешки. Внимателно прочетете отново препоръките и се опитайте да изпълните упражнението с максимално усилие, като вземете предвид всички инструкции:

• Не натоварвайте ставите си чрез извиване на гърба. Когато правите разтягания от легнало положение, при никакви обстоятелства не извивайте гръбнака си. Опитайте се да поставите гърба си като колело.
• Започнете с минимална скорост. Липсата на бързина ще ви позволи да проследите правилността на действията и да намалите риска от провал.
• Докато ролката се движи по пода, задръжте коремните мускули навътре постоянно напрежение. В далечна позиция, когато ролката се отдалечава, трябва да останете няколко пъти.
• Когато изпълнявате упражнения, не коленете на гол под - постелете постелка или поне кърпа.
• За красотата и здравето на коремната област упражненията трябва да се комбинират. Комбинирайте ролката с планк и тренировка за гръб.
• Диагоналните движения на симулатора ще помогнат за трениране на наклонените и обкръжаващите мускули. Технологията не се променя - само посоката на движение.
• Не трябва да тренирате коремните си мускули на ролка, ако имате болки в кръста. Претоварването може да доведе до неприятни последици, включително херния.
• Оптималният брой повторения е 7-15 пъти, 3-4 серии.
• Не забравяйте да създадете ясен план за тренировка у дома. Разнообразете упражненията си: в допълнение към тренировките на машината, включете в комплекса стандартни физически дейности за поддържане на тонуса на цялото тяло, като лицеви опори, преси и клекове.

Преди да започнете интензивно обучение на ролкова машина, внимателно прочетете препоръките. Първо направете добра загрявка.

Препоръчително е да водите собствен дневник на успеха. Този бележник ще ви помогне да следите напредъка и разумно да увеличавате натоварването. Посочете успехите си в него. По този начин можете да следите точките, които се нуждаят от допълнителна работа.

Предимствата на такова видео са неоспорими, тъй като упражненията са предназначени за хора с всякакво ниво на обучение. Това също дава възможност да увеличите силата и готовността си независимо. В допълнение, малкият размер на тримера ви позволява да го съхранявате дори в чекмеджето на бюрото, дори в най-незабележимия ъгъл.

Ролер, ролер, гимнастическо колело, колело с ръкохватки - този тренажор е наричан много пъти, но винаги говорим само за един уред. Спортна ролка с дръжки е един от най-популярните видове спортно оборудване във всички страни. Разбира се, упражненията за коремни колела са невероятно ефективни и в много отношения превъзхождат дори коремните преси, коремните преси и други движения. Но когато работите с валяк, техниката играе решаваща роля. В тази статия ще разгледаме всичко, свързано с характеристиките на обучението, техническите аспекти и предимствата на гимнастическата ролка за спортисти от всяко ниво.

Какво е гимнастически валяк

Така наречената коремна ролка се използва за трениране на коремните мускули много преди появата на голям брой тренажори. Това изобщо не е ново оборудване, а по-скоро позабравено старо оборудване, което отново стана популярно с настъпването на ерата на функционалните тренировки. Много голямо предимство на видеото е, че подхожда на абсолютно всички. Разбира се, няма да можете да го използвате с пълния му потенциал със слаби коремни мускули, но красотата е, че колелото ще бъде полезно дори за начинаещи. Факт е, че повечето начални упражнения с ролка имат много нисък входен праг, но по-напредналите техники и движения ще изискват много впечатляваща подготовка. Това не е просто машина за изпомпване на корема, това е върховно упражнение за основните мускули, което ви позволява да фиксирате цялото тяло, да поддържате важни мускули в тонус и да подобрявате стойката. Има няколко вида ролки, така че изберете според според вашите предпочитания и физически възможности:

• Ролер с възвратна пружина (идеален за начинаещи. Механизмът и възвратната пружина ще улеснят преодоляването на отрицателната фаза, особено за хора със слаба мускулатура);
• Колело без пружина (доста сложно оборудване за хора с добра подготовка);
• Валяк с гумени съпротивителни ленти;
• Двуколесен валяк (позволява по-добре да поддържате баланс, но почти не е подходящ за трениране на косите коремни мускули).

Разбира се, най-добре е да изберете стандартно колело с мек ход и без възвратен механизъм, което прави упражненията много лесни. Но за начинаещи, за по-възрастни хора, както и за тези с проблеми с гърба, е по-добре да закупите спортно колело с възвратна пружина.

Предимства на гимнастическото колело

Сега нека да видим защо колелото е толкова полезно и защо отново стана изключително популярно. Първо, това е най-универсалният симулатор. Подходяща е както за мъже, така и за жени. Освен това с него могат да тренират хора на всяка възраст. Колелото също често се използва по време на рехабилитация, но в такива случаи е по-добре да се даде предпочитание на устройства с механизъм за връщане. Те правят движението малко по-лесно в отрицателната фаза (връщане в изходна позиция) и ще помогнат за избягване на наранявания или разтежения. Друго важно предимство е кои мускули се натоварват при използване на ролката. Това е зане само за развитието на корема, но и за гърба и кръста. Също така, бедрата, раменете и предмишниците ще получат натоварване, но ще се увеличат мускулна масатя няма да помогне. По-скоро ще помогне за поддържане на мускулния тонус. Най-важното свойство на този симулатор е, че той равномерно натоварва както корема, така и гърба. Това ви позволява да развивате основните си мускули без дисбаланс или превес в една или друга посока, което със сигурност ще доведе до негативни последици или патологии.
Като цяло, ако оценявате предимствата на колелото, си струва да подчертаете:

• Евтина цена;
• Позволява ви да развиете всички коремни мускули (прав, наклонен и др.) И гръб;
• Натоварването перфектно разтяга мускулите, подобрява стойката и разтягане на фасцията;
• Подходящ за хора от всяка възраст;
• Можете дори да практикувате у дома;
• Не притиска кръвоносните съдове по време на тренировка, като усукване и други упражнения (особено важно за хора със сърдечно-съдови заболявания и след 40 години).

Въпреки че ролерът не е абсолютно упражнение и уред, който няма равен, той все пак е един от най-полезните тренажори за развитие на коремната мускулатура. Освен това е много по-евтино от пейка, тренажор с подлакътник и всякакви други уреди за развитие на коремните мускули.

Правилна техника за упражнения с колела

Много хора вярват, че упражненията с ролер за корем са най Първо ниво, който е подходящ само за профилактика или възстановяване. Някои упражнения обаче са трудни дори за хора с високо ниво на обучение, така че основното е да използвате този инструмент правилно и да обмислите обучението си разумно. Дори и за напреднали спортисти, колелото е идеално поради факта, че за разлика от много движения на корема, то ви позволява да разтягате коремните мускули https://youtu.be/EGGikCMf7uw Всяко движение с колелото трябва да се прави правилно, иначе желан ефектняма да бъде. Първо трябва да запомните редица основни правила, които са безспорни за всички упражнения:

• Движенията трябва да са бавни и внимателно контролирани;
• Потрепване или отпускане на мускулите по време на тренировка не е позволено (изпълнено с нараняване);
• Не извивайте гърба си твърде много в долната част на гърба, това може да доведе до нараняване. За допълнителна фиксация на тялото в началната фаза е позволено леко заобляне на гърба (както при планк), това ще натовари по-добре коремните мускули;
• При всяко движение не трябва да докосвате пода с тялото си;
• Движението в отрицателната фаза трябва да се извършва с помощта на коремните мускули, а не под тежестта на цялото тяло и краката.

Важно е да се разбере, че самата същност на упражненията за пресата с ролка е бавното разтягане на коремните мускули, след което се извършва обратното движение с помощта на мускулите на корема и раменния пояс. Ако правите упражненията правилно, ефектът ще бъде много по-голям, отколкото от усукване, но ако просто си „помогнете“ малко с краката си, добавяйки инерция към отрицателната фаза, ползата от движението ще бъде намалена почти наполовина.
Най-спорният момент е амплитудата. Много привърженици на колелото с дръжки настояват, че трябва да се разтегнете докрай, т.е. най-ниска точкатялото образува права линия. Това е основна грешка, която не само ще намали натоварването на корема, но и ще увеличи натиска върху предмишниците и раменете. Освен това с тази техника е почти невъзможно (само хора с най-високото нивоподготовка) върнете се в изходна позиция без помощта на други мускули, което отново ще направи акцента върху корема по-малък и упражнението по-малко полезно.

Положението на краката ще зависи от нивото на обучение. На начинаещите се препоръчва да се фокусират върху коленете си, докато по-напредналите спортисти трябва да се фокусират върху краката си, следвайки примера на лицевите опори.

Заключение

Не е изненадващо, че видеото често се препоръчва от лекари. Идеален е както за укрепване и напомпване на мускулите, така и за профилактика или рехабилитация. Движенията са доста трудни за изпълнение с правилна техника, въпреки че дори тези, които никога преди не са правили упражнения за корем, могат да започнат да тренират с колелото. Не забравяйте, че такива движения не притискат кръвоносните съдове, така че ролката е подходяща дори за пациенти с хипертония. Разбира се, важно е да дишате правилно по време на упражнение: вдишвайте, докато се навеждате, издишвайте, докато се връщате в изходна позиция. Тренировъчната програма с колело не е толкова богата, но движенията са доста големи, следователно изискват значителни разходи на енергия и включват. голям брой мускули. Трябва да разберете, че разтягащият характер на упражнението служи повече за укрепване на коремните мускули, отколкото за създаване на визуално очертание https://youtu.be/akl76itZmwUЧестите кардио тренировки ще помогнат за изгарянето на мазнините и ще „изложат“ коремните мускули, но само ролката. няма да постигне този ефект. Ако целта е визуален аспект и релеф, тогава упражненията с ролка трябва да се считат за идеален завършек на тренировка, като същевременно разтягат мускулите.

Поздрави на всички любители на фитнеса, фитнеса, бодибилдинга. Накратко всички, на които не им пука как ще изглеждат! На линия Витаха Охрименко!

Днес, като част от анализа, ще анализираме различни вариантиедно упражнение. б Нека да проучим съществуващите упражнения с колело за пресата. За тези, които не знаят, има колело с дръжки, което ще помогне! Честно казано, трябва веднага да кажа защо изоставих това упражнение.

Факт е, че има такова неприятно нещо в гръбнака ми - нарича се остеохондроза. Така че всеки, който има подобни заболявания на гръбначния стълб, трябва да бъде особено внимателен при тренировка с колело. Лично мен това упражнение веднъж ме окова за три седмици, но в същото време знам, че грешката беше моя. Този ден започнах да правя колелото без предварителна загрявка.

Добре, няма да ви плаша повече с ужасяващи истории от личен опит, нека да премина, така да се каже, към приятната част. От днешната статия ще научите защо изобщо е необходима ролка, какви мускули работят освен корема, какви упражнения има с ролка за корема, как да тренирате правилно, колко и кога.

Какви мускули работят при тренировка с ролка?

Въз основа на заглавието на статията можем уверено да отбележим основния мускул, за който всъщност хващаме дръжките на колелото - това е коремът! На второ място са мускулите на гърба, лумбалната област е особено активно включена в работата. Третото и четвъртото място са разделени от краката и ръцете и тук не можете да кажете със сигурност кое работи повече.

Някои представители на прекрасната половина на човечеството отбелязаха високата ефективност на ролката за трениране на глутеалните мускули. Казват, че след колелото дупето става невероятно еластично и стегнато! Бих искал да обърна внимание на ефективността на ролката за лумбалната област.

Аз лично познавам трима миньори – тунелни работници – които постоянно тренират с валяк, за да увеличат издръжливостта на кръста си, когато носят тежки товари по време на работа (а миньорът, както никой друг, носи тези тежки товари доста по време на смяна) . Тренирането на коремните мускули с помощта на ролка не е толкова лесно, колкото може да изглежда отстрани. Има средно трудни упражнения, а има и особено трудни. Може би ще започна с най-лесните и постепенно ще премина към най-тежките.

При изправяне вдишайте; при навеждане издишайте. Тоест движението напред е придружено от вдишване, движението назад от издишване. И нищо друго, това е много важно!

Преди да започнете работа с колелото, ТРЯБВА... Особено важно е да се обърне внимание на загряването на гръбначния стълб. Правете въртеливи движения с ръцете си, усуквайте долната част на гърба, скачайте на въже. Основното е, че когато започнете да тренирате с колелото, ставите ви се разтягат и тялото ви се загрява.

Как правилно да практикувате с ролка?

Облечете се в удобни дрехи, които не ограничават движенията. Поставете мек килим на пода под коленете си, можете да използвате кърпа, малко одеяло и т.н. и т.н. Много важен момент: Ако ви предстои за първи път да тренирате с ролер, бързам да ви предупредя за възможните последствия.

Болката след тренировка с колелото е просто невероятна, дори добре тренирани хора на следващия ден мускулите на корема и кръста ги болят толкова много...

Накратко, трябва да научите това упражнение плавно и постепенно, в никакъв случай не правете въртенето веднага от изправено положение, само от коленете. И тогава, с леки натоварвания. За първи път ще са достатъчни два комплекта повторения от 8–10, а с последващо обучение можете постепенно да увеличите темпото.

Предимства на ролката за корем

Ако искате да закупите многофункционално евтино оборудване за упражнения за дома, тогава ролката ще ви подхожда като никой друг. Да, с него няма да можете да изградите големи рамене, но ще можете да поддържате красиво изваяно и най-важното пропорционално тяло със здрав гръб и еластичен корем. Изкусителен?

В допълнение, коремната ролка ще ви помогне да отслабнете. наднормено тегло, тъй като при изпълнение на упражнението участват почти всички мускули на тялото ви. Да, и овладяването на техниката изобщо не е трудно, няколко тренировки с колелото и вече овладявате техниката с 95%.

Всъщност Само този тренажор е достатъчен, за да поддържате тялото си във форма, без да ходите на фитнес.. Разбира се, фитнесът е много по-добър, но не всеки може да си позволи да намери пари, време и желание да го посещава фитнес зали. Това видео е много полезно за тези хора!

Упражнения с валяк

Сега стигаме до най-интересната част. с помощта на колело можете да правите толкова много различни неща, че дори стандартна пейка за преса ще ви завиди. Вярно, че в началото ще е много трудно, но с времето ще става все по-лесно и по-лесно.

Упражнение от колене до половината амплитуда

Това е може би най-лесното упражнение с ролка. И тук трябва да започнете да се запознавате с този симулатор. Същността на движението е проста като пет съветски копейки: поставяте постелката под коленете си, за която писах по-горе, хващате дръжките на ролката с ръце и я въртите напред-назад 10-15 пъти.

По време на цялото упражнение силно притискате ролката с ръце към пода. Въпреки че, строго погледнато, няма да се получи по друг начин. Трябва да се изправите не колкото е възможно повече, а както е показано на изображението. Ръцете ви могат да бъдат само леко свити в лактите. Гърбът е прав. Разстоянието между краката е 15-20 сантиметра.

Упражнение от коленете до пълна амплитуда

Подобен на първия, само с редица изменения. Придвижвате се напред с ролката доколкото е възможно, в крайната точка се опитваме да се разтегнем максимално. Можете да замръзнете в това положение за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция. Гърбът също е равен.

Упражнение от легнало положение

Това е нещо като обратно упражнение от предишното. Легнете по корем, протегнете ръцете си напред, доколкото е възможно. Там хващате дръжките на ролката, вдишвате и при издишване започвате да дърпате ролката към себе си, докато стигнете до коленичило положение. След това, докато вдишвате, се изправяте. След като се изправите, можете да се отпуснете малко и след това да направите следващото повторение.

Клекнало упражнение

Клекнете с ролката пред вас и от тази позиция, докато вдишвате, започнете да се движите напред. Трябва да се движите напред, докато тялото ви се изправи напълно. След това трябва да се върнете в изходна позиция.

Странични упражнения

Това упражнение е насочено към косите коремни мускули. Седнало положение на пета точка, изправени крака. Поставете ролката отляво и започнете да я бутате наляво с ръце. Правите определен брой пъти за едната страна, а след това, премествайки ролката надясно, правите същото и за другата.

Упражнение от стоеж с ограничител

Трябва да започнете с тази версия на упражнението, когато седенето вече изглежда твърде слабо. Застанете пред стена на разстояние малко по-голямо от вашия ръст. Наведете се, изправени крака, валяк пред вас. Вземете ролката с ръцете си и я натиснете, докато ролката удари стената. След това започнете да се движите назад.

Упражнение от изправено положение

Може би това е най-трудното упражнение, което трябва да се опита само след усвояване на всички предишни опции. Навеждате се, краката ви са изправени, започвате да натискате ролката и се изправяте, докато гърдите ви докоснат пода. В този момент трябва да замръзнете за 1-3 секунди. След това се връщате в изходна позиция.

Брой подходи и повторения при работа с ролка

Вземаме стандартния брой подходи 3–4, броят на повторенията трябва да варира от 10 до 20. Преминаваме към по-сложно упражнение, след като успеем да направим 4 x 20 в по-малко сложно.

1. Когато тренирате с коремна ролка, винаги трябва да държите гърба си изправен, може би дори леко заоблен. Основното условие е да няма деформация на долната част на гърба, това ще премахне натоварването от ставите;
2. Трябва да започнете да се движите бавно и цялото движение на ролката трябва да бъде контролирано. Не трябва да позволявате на ролката да се движи напред сама, това може да причини нараняване;
3. За да улесните тренировката, трябва да ядете час и половина или дори два преди тренировка. Също така е препоръчително да не пиете вода през следващия час. Изпълнението на тези условия ще ви позволи да правите упражнението на празен стомах.

Упражнения с видео клип

Всичко, което не довърших в статията, може да се види в видеата, които намерих:

Е, това е може би всичко. Днес обсъдихме едно много ефективно, но в същото време травматично и трудно упражнение.. Трябва внимателно да подходите към упражненията с колело, но ако правите всичко правилно, използвайте прогресивен метод на натоварване, тогава това упражнение със сигурност ще ви възнагради със силни коремни мускули и тонизирани мускули. Ще бъда честен: докато пишех статия за упражнения с видеоклип, исках да намеря видеоклипа си и да започна да практикувам.

Желая ви успех в спорта, добро здраве и също толкова силни коремни мускули.

На Ваше разположение, Виталий Охрименко!

Има доста машини за упражнения, които са компактни по размер, но могат да направят работата върху тялото много по-ефективна. Един от тях е коремната ролка, упражненията с която са насочени към укрепване на коремните мускули, но също така ви позволяват да работите с други мускулни групи. Не само обучени спортисти, но и начинаещи, които правят първите си стъпки в света на спорта, могат да изпълняват упражнения със симулатора.

Тренажорът може да бъде намерен в почти всеки спортен магазин или закупен онлайн. Наименованията могат да бъдат различни: коремна ролка, коремна ролка, спортно колело, гимнастическо колело, гимнастическо колело. Всъщност това са имена на един и същ симулатор.

Колелото ab напълно отговаря на името си. По същество това е колело с прикрепени дръжки от двете страни. Симулаторът може да има едно или две колела или да предоставя възможност за инсталиране/демонтиране на допълнително колело. Диаметърът може да варира, но обикновено варира от 15-20 см (колкото по-малък е диаметърът, толкова по-трудно е да се практикува). Най-простите модели имат обикновени пластмасови дръжки, докато по-модерните имат гумирани дръжки, което е много по-удобно и по-безопасно при практикуване.

Модернизираните модели могат да бъдат оборудвани с педали за крака, които ви позволяват да разширите списъка с упражнения и да работите по-активно върху долната част на тялото. Можете също така да закупите тренажор на колела с дръжки, който ще има вграден тример с обтегачи (разширители).

Какво да търсите при избора

При закупуване на гимнастически валяк е важно правилно да прецените възможностите и нуждите си, както и да анализирате продуктовите предложения на пазара. Това е необходимо, за да закупите симулатор специално за вашето ниво, а също и да не се поддадете на триковете на консултантите в магазините, за които понякога е много по-важно да не помагат на клиента да намери подходящ вариант, и му продайте по-скъп модел.

Тренажор с механизъм за връщане е най-добрият вариант за начинаещи. Улеснява тренировките и минимизира риска от нараняване. Но за разлика от обикновено колело, което няма подобна функция, то не произвежда толкова голямо натоварване.

Тренирането с коремно колело с две ролки е много по-лесно, отколкото с едно. Този тип тренажор поддържа баланса по-добре, въпреки че облекчава натоварването.

Валяк с изместен център на тежестта е по-подходящ за тези, които вече имат опит с просто колело и са готови за по-сложни товари. Този модел не се препоръчва за начинаещи.

Когато избирате, трябва да обърнете внимание на теглото на колелото. Леките модели са по-лесни за работа, по-тежките са по-трудни.

Колело с педали обикновено се избира от тези, които спортуват професионално. Този симулатор ви позволява значително да разнообразите набора от упражнения с него и да получите най-добри резултати. Още повече възможности за изпълнение на упражнения предоставя симулаторът, който е допълнително оборудван с тример с обтегачи. Позволява ви да увеличите натоварването чрез опъване на кабела.

Какви мускули се укрепват при работа със симулатор?

Упражненията с коремна ролка са насочени към работа предимно на горната част на тялото, а именно ръцете, раменете, корема, гърба и гърдите. Но когато се изпълняват, значително се натоварват и мускулите на долната част на корема и долната част на гърба;

При изпълнение на упражнения с колело в позиция „дъска“ почти никоя част от тялото не остава без натоварване. Широка гама от възможности за използване на симулатора също ви позволява да работите върху скрити мускули, като същевременно постигате най-добри резултати.

Как да напомпате корема и други мускули с помощта на колело

Има доста упражнения, които използват гимнастическо колело. Принципът на действие винаги е почти същият, но началната позиция се променя.

На колене

Като държите дръжките на ролката с изправени ръце, опирайте я на пода и я поставете строго под раменете. Бавно започнете да въртите колелото напред до разстоянието на протегнатите ръце и също толкова бавно се върнете в изходна позиция. Това е най-простият вариант, но доста ефективен за трениране на корема. За да работите върху наклонените коремни мускули, се изпълнява подобно упражнение, но ролката не се търкаля напред, а леко встрани от тялото.

Надолу на едно коляно

В този случай вторият крак се измества настрани. Упражнението се изпълнява подобно на предишното. Също така е възможно ролката да се търкаля както напред, така и настрани.

Полустоящо ударение

Коленичете с един крак, а другият опрете в стена или друга надеждна повърхност. Като държите ролката в ръцете си, завъртете я напред и назад колкото е възможно повече, като запазите центъра на тежестта върху нея.

Постоянно ударение

Краката са на ширината на раменете, ръцете са изправени, ролката е опряна на пода. Превъртете го напред, доколкото ви позволява физическата подготовка, след което се върнете назад.

Седнал на колене

Превъртете се напред в легнало положение, без да повдигате коленете си от пода, дръпнете се назад.

Препоръчва се всяко упражнение с коремен валяк да се изпълнява 10 пъти, като се правят 3 подхода. В началния етап на обучение броят на повторенията и подходите може да бъде намален. Това важи особено за тези, за които физическата активност е необичайна. Най-добре е да тренирате през ден, тъй като мускулите се нуждаят от време за възстановяване.

Изключително важно е всеки път, преди да започнете да използвате гимнастическа ролка, да загреете тялото си с прости упражнения. Това може да бъде бягане, клякания, навеждания и т.н.

Предимства на ролката пред други симулатори

Въпреки своята простота, малки размери и ниска цена, спортната ролка има много предимства и може сериозно да се конкурира с по-сложни и скъпи уреди за упражнения. Предимствата му включват:

• Силно ефективен за укрепване на коремната мускулатура, както и общо „изсушаване” на тялото и намаляване на мастните депа;
• Работейки както върху правите, така и върху косите коремни мускули, ролката спомага за промяна на формата, правейки корема тонизиран и привлекателен;
• Повишена издръжливост, подобрена стойка;
• Не заема много място, лесен за сглобяване и работа;
• Можете да изберете тренажор за различни степени на годност и тегло на спортиста, както и вида на упражнението.

Характеристики на упражненията

Когато изпълнявате упражнения с гимнастическо колело, трябва да се придържате към определени препоръки, които ще ви помогнат да получите най-забележимите резултати от вашите упражнения:

• За тези, които току-що започват да тренират с ролка, е по-добре да не влизат веднага в позиция на дъска, а да изпълняват упражненията с акцент върху коленете;
• Колелото трябва да се движи възможно най-плавно, без трептене;
• Докато колелото се движи, коремните мускули трябва да са в постоянно напрежение;
• В крайната позиция трябва да направите кратка пауза.
• Когато изпълнявате упражнението на колене, трябва да поставите специална гимнастическа постелка под тях, за да сведете до минимум натоварването на ставите.

Има редица противопоказания за тренировка с колело. Традиционно те включват:

• Наранявания на гръбначния стълб и ставни заболявания;
• Наличие на хронични заболявания;
• Лошо чувство;
• Бременност

Ако се появят болки в гърба и гръбначния стълб, препоръчително е да спрете упражненията и да се консултирате със специалисти.