Kako brzo smršati kod kuće. Kako smršati kod kuće: upute korak po korak. Korak #1 Analiza situacije. “Povratak u prošlost” ili odakle je došao višak kilograma

Izvagajte se ujutro. Tokom dana telesna težina se menja: najmanja je ujutru, a povećava se uveče. Dobićete tačan rezultat ako se uvijek vagate u isto vrijeme (po mogućnosti nakon buđenja). Zapamtite da tokom predmenstrualnog perioda tijelo nakuplja vodu, što uzrokuje oticanje.

Održavajte crijeva u tonu. Oni koji se pridržavaju niskokalorične dijete često pate od. Da biste spriječili problem, prije svakog obroka popijte čašu negazirane vode ili zelenog čaja. Jedite više voća, bobičastog voća i povrća.

Ne krivite sebe za težinu koju ste dobili. Svaki incident ima uzrok i posljedicu. Glavna stvar nije ono što se dogodilo prije, već ono što radite sada da riješite problem.

Bez integriranog pristupa, čak ni najuravnoteženija prehrana neće vam donijeti željeni rezultat.

Pravilno mršavljenje = sveobuhvatan pristup

Teško je zamisliti sebe kako treba fizička aktivnost. Rezultat će u ovom slučaju biti relativan - samo iz jedne težinske kategorije, u najboljem slučaju, glatko ćete preći u drugu, jer je, nažalost, nerealno dati ton i olakšanje svom obliku i istovremeno zategnuti kožu bez igranja sport. Ali čak i ako ste poslušno slijedili sve upute nutricioniste i fitnes trenera, bez rada na svojim mentalnim stavovima, bit će teško (ako ne i nemoguće) održati savršenstvo koje ste postigli.

Mnogi psiholozi kažu: Koren zavisnosti od hrane je nesklonost svom telu. Većinu nas ne zanima: kakvo je naše tijelo, šta mu je zaista potrebno? Trudimo se samo da bude onako kako želimo, da se uklopi u naše (ili tuđe) ideje o ljepoti. U međuvremenu, fizička aktivnost vam omogućava da uživate u svom tijelu: omiljeni sport, duge šetnje itd. Uradite nešto što ste dugo željeli da pokušate, ali nikako niste stigli jer ste bili nezadovoljni sobom. Kada vidite da to možete, da vaše tijelo sluša, vaše poštovanje prema njemu će se povećati.

Problemu gubitka viška kilograma potrebno je pristupiti sveobuhvatno. Radite u tri smjera: prilagođavanje prehrane, fizička aktivnost, pozitivno interne instalacije. Ovaj pristup je veoma efikasan, a omražene masne naslage neće imati apsolutno nikakve šanse! Izgubljeni kilogrami će otići i neće se vratiti - ni pet, ni pedeset.

A samopouzdanje će ostati zauvijek, jer rad na sebi nikada ne prolazi nezapaženo.

Efikasan gubitak težine počinje u glavi

Naše tijelo kontroliše naš um, a ne obrnuto. I dok ne dovedete stvari u red u svojoj glavi, malo je vjerovatno da ćete moći izbjeći kvarove u ishrani. Psiholozi identificiraju sljedeće glavne razloge za prejedanje.

Slatka terapija.
Konzumiranjem stresa uz kolače i čokoladu možete olakšati svoje stanje. Ali ne zadugo. Bolje ispunite svoj život pozitivnim stvarima koje nisu vezane za hranu. Jutarnji džoging u parku ili uspješan odlazak u kupovinu izvući će vas iz tmurnog raspoloženja za tren oka

Nametnuti stereotipi.
Industrija mršavljenja je veoma profitabilan posao. Tako nam mediji nameću sliku anemične mlade dame nerazvijene tinejdžerske figure. Ali šta te briga za to? Prije nekoliko decenija, kanoni ljepote bili su radikalno drugačiji od današnjih, a čak i sada mnoge kulture veličaju vesele bucmaste žene. Ne postoji jedinstveni standard! Ne težite da postanete kao svi - cijenite svoju individualnost!

Neizvesnost.
Ponekad višak kilograma signalizira... nedostatak povjerenja u vlastitu snagu. Dobijajući kilograme, čini se da proširujemo zonu svog ličnog prostora, na primjer, masažom i pedikirom – njegujući tijelo počinjemo ga voljeti više i postajemo sigurniji.

Memorija tijela.
Dokazano je: na genetskom nivou naše fizičko ja nosi informacije iz četiri generacije. Tužno iskustvo naših predaka, koji su izdržali glad i nevolje, može uticati na nas, prisiljavajući nas da jedemo previše, čak i ako pravi zivot Nikad nisam morao da gladujem.

Što tiše idete, dalje ćete stići

Zdrava stopa gubitka težine je od 0,5 do 1 kg sedmično. Proces se ne može forsirati, inače rizikujete zdravstvene probleme. Veoma važno i pravi izlaz iz dijete. Kada smršate, sagorite masne naslage, ali ćelije u kojima se one nakupljaju ostaju. A ako se nakon kursa mršavljenja vratite svom uobičajenom načinu ishrane, uskoro ćete ponovo „dobiti“ prijašnju težinu. Tijelo „ne voli“ da gubi rezerve energije i obnavlja ih kad god je to moguće. Postoji samo jedan način da izbjegnete ovu zamku, koja se zove yo-yo efekat: nemojte se vraćati na prethodnu veličinu porcija, jer se tokom dijete vaš želudac navikao na manju količinu konzumirane hrane. Bolje je voditi računa o njegovom kvalitetu, jesti sporije i temeljitije žvakati.

Ukrotite svoj apetit

Zabranjeno voće je slatko - zavisnici od ishrane to znaju bolje od drugih. Kako prevazići želju za nezdravim poslasticama?

U pravilu, apetit izaziva ukusna, ali štetna visokokalorična hrana.

I nije se tako lako odviknuti od njih. Napori da se ponovo odgoji apetit donekle su slični borbi protiv ovisnosti o alkoholu ili nikotinu. Za početak pokušajte napustiti radnju bez željenog proizvoda, ali svakako mu pronađite zdravu zamjenu (na primjer, ako se radi o pekarskim proizvodima, zamijenite ga kruhom s medom). Naravno, u prvoj fazi će vam biti teško, vjerovatno će doći do kvarova. Ali u roku od mjesec dana izgubit ćete interesovanje za gastronomska iskušenja, a okus njihovih zdravih zamjena postat će vam omiljeni.

Drugi način da ukrotite svoj apetit je da pojedete dovoljno svoje omiljene poslastice do tačke "ne mogu". Sledećeg dana jedite umereno, a zatim idite na dijetu. Preporučljivo je to učiniti nakon 24 sata (voda i zeleni čaj sa medom). Psiholozi kažu da je za stvaranje nove navike potreban 21 dan. A višak koji ste napravili dan ranije ojačaće ovu naviku na najbolji mogući način.

Korisni savjeti za dijetu

Prestanite sebi zamjerati što niste na dijeti ili preskakali sportski trening: većina djevojaka koje su uspješno smršavile priznaju da su postigle rezultate putem pokušaja i grešaka.

Izbjegavajte stroga ograničenja- ne isključujte apsolutno sve svoje omiljene delicije sa svog menija. Nutricionisti smatraju da je bolje jednom sedmično da se počastite malim komadom domaće torte (ovo neće naškoditi vašem struku) nego pojesti cijelu tortu iz prodavnice u naletu “anti-dijetalnog” raspoloženja. Iskoristite naše savjete i proces ishrane će biti mnogo zabavniji, a što je najvažnije, oduševit će vas odličnim rezultatima.

Očistite prostor! Kada s polica zure u vas čips, slani orašasti plodovi i slatki kolačići, teško je odoljeti iskušenju. Riješite se svih ovih štetnih provokatora, a na vidno mjesto stavite musli, kefir, povrće i žitarice - od sada najbolji prijatelji tvoja figura!

Pronađite podsticaj. Zapamtite ovaj vic: osuđeni čovjek sjedi u električnoj stolici, ali ona ne odgovara. Pogubljenje se odgađa, strogo mu se naređuje da smrša. Međutim, mesec dana kasnije ispostavilo se da se on... oporavio. Daju jadniku još mjesec dana i on prestane hodati kroz vrata. “Zašto nisi smršavio?” - pitaju se. - “Nema dovoljno podsticaja...” Naravno, niste u opasnosti od egzekucije, ali ako postoje neriješeni psihološki problemi, sve drastične promjene u životu podsvjesno se povezuju s opasnošću. Zbog toga „očigledni“ podsticaji (ljepota, zdravlje) ne funkcioniraju uvijek. Ako je ovo vaš slučaj, kopajte dublje. Možda će vam neostvareni san pomoći da ostanete u formi?

Započnite danas! Vjerujte, svi dani u sedmici pripadaju vama, a ponedjeljak nije ništa bolji od bilo kojeg od njih. Šta god da planirate – novi anticelulit program, dijetu, odlazak u fitness – nemojte odlagati do sutra, do ponedeljka, do sledećeg života. Mršavite zbog sebe, a ne zbog "onog tipa", eto zašto snosite odgovornost samo ispred tebe. Samozavaravanje je glavni neprijatelj svakog poduhvata. Budite objektivni!

Višak kilograma je čest problem koji je aktualan dugi niz godina, ali dobra vijest je da svi više ljudi odlučuje da promeni navike. Možete pronaći mnogo različitih dijeta, ali Najbolja odluka – dijetalna hrana i fizička aktivnost.

Pravilno mršavljenje i zdrav način života

Ljudi koji odlučuju da promene svoj život birajući zdrav imidžživota, nakon kratkog vremenskog perioda uočili su pozitivne promjene u svom zdravlju. Osim gubitka viška kilograma, normaliziraju se metabolički procesi i smanjuje količina lošeg kolesterola koji uzrokuje mnoge zdravstvene probleme. Pravilna ishrana i sport za mršavljenje povećava nivo energije, poboljšava stanje kože i usporava proces starenja organizma.

Vrlo je teško napraviti prvi korak za prelazak na pravi način života, ali važno je ne djelovati naglo, već postepeno unositi promjene i tada će rizik od neuspjeha biti minimalan. Za početak treba isključiti nezdravu hranu iz jelovnika: masnu, slatku, slanu, dimljenu i drugu sličnu hranu. Da biste pravilno i trajno smršali, napravite dijetu od zdravih namirnica. Velika važnost ima vode, pa se naučite da pijete najmanje osam čaša dnevno. Ove promjene će vam omogućiti da pokrenete proces sagorijevanja masti.

Važnu ulogu u procesu mršavljenja igra i konzumacija dovoljnih količina vitamina D. Ovaj vitamin, osim što učestvuje u metabolizmu kalcijuma, direktno je uključen i u procese sinteze proteina (uključujući i proteine ​​mišića). Ovi procesi zahtijevaju potrošnju energije, za koju tijelo mora razgraditi postojeće rezerve masti. Stoga je pored dijete i vježbanja potrebno uzimati vitamin D, na primjer u obliku Ultra-D tableta za žvakanje. Sadrže 25 mcg (1.000 IU) holekalciferola (vitamina D3), zahvaljujući obliku Ultra-D tableta za žvakanje, mogu se uzimati u bilo koje vrijeme i ne zahtijevaju ispiranje vodom.

Prava motivacija za mršavljenje

Da biste postigli uspjeh u različitim oblastima, potrebna vam je motivacija koja vam pomaže da se ne zaustavite. Za početak se preporučuje da se odlučite za željenu težinu i datum za postizanje cilja. Imajte na umu da možete izgubiti do 3-5 kg ​​mjesečno bez štete po zdravlje. Za žene motivaciju za mršavljenje treba birati pojedinačno, ali se može ponuditi nekoliko efikasnih savjeta.

1. Stavite u različitim mjestima bilješke s podsjetnicima na vaš cilj ili fotografije vitkih djevojaka.
2. Odaberite neuspješnu fotografiju s maksimalnom težinom i povremeno je gledajte, obećavajući sebi da se nećete vratiti u takav život.
3. Pronađite partnera u svom mršavljenju, jer vam dodatna podrška neće dozvoliti da se opustite.
4. Pročitajte priče ljudi koji su uspjeli smršaviti i podijelite svoje tajne.
5. Kupite za sebe prelepa odeća, ali par veličina manji.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje

Kratkotrajne dijete ne dozvoljavaju da postignete dobre rezultate i održite ih dugo vrijeme. Osim toga, nakon što se završe, izgubljeni kilogrami se vraćaju. Postoje određena pravila koja vam pomažu da promijenite svoje prehrambene preferencije i pređete na njih zdrava ishrana, što je važno za borbu protiv viška kilograma. Pravilno mršavljenje zasniva se na nekoliko osnovnih principa ishrane.

1. Ishrana mora biti izbalansirana kako bi se unele sve hranljive materije.
2. Dajte prednost frakcijskim obrocima, dopunjujući tri glavna obroka sa dva međuobroka.
3. Još jedno pravilo za one koje zanima kako pravilno smršaviti je da biraju zdrave metode kuhanja i izbjegavaju prženje.
4. Iz prehrane izbacite namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate.

Pravi doručak za mršavljenje

Mnogi ljudi prave ozbiljnu grešku preskačući jutarnji obrok, ali to je kontraindikovano za one koji žele smršati. Doručak je neophodan za energiju, a takođe vam daje osećaj sitosti na određeno vreme, tako da ne jedete previše tokom dana. To je najzadovoljniji obrok. Idealan doručak uz pravilnu ishranu za mršavljenje je mešavina složenih ugljenih hidrata, vlakana, proteina i male količine masti. Postoji određena lista namirnica koje su pogodne za jutarnje obroke.

1. Kaša. Odličan izvor složenih ugljikohidrata. Važno je izbjegavati instant žitarice.
2. Jaja. Sastav sadrži puno proteina koji zasićuje i daje energiju. Žumanca nisu zdrava, pa možete pojesti jedno cijelo jaje i jedan bjelanjak.
3. Mliječni proizvodi. Za one koje zanima kako pravilno smršaviti, preporučuje se odabir nemasni svježi sir, kefir ili jogurt.
4. Hleb od integralnog brašna. Ljubitelji sendviča trebali bi se odlučiti za ovu opciju. Kao dodatak odaberite svježi sir, komade piletine i povrće.

Pravi ručak za mršavljenje

Naučnici su utvrdili da je u periodu od 12 do 15 sati aktivan proces proizvodnje enzima koji su važni za održavanje organizma u popodnevnim satima. Dijetalni ručak treba da se sastoji od 80% proteina, poput živine, nemasne ribe ili mahunarki. Preporučuje se da u jelovnik uključite porciju zdravih ugljenih hidrata, na primer, salatu zalivenu maslinovim uljem, koje sadrži esencijalne masti. Slatko voće je dozvoljeno samo do tri sata. Imajte na umu da porcije ne bi trebale biti velike.

Prava večera za mršavljenje

Postoji još jedna zabluda da ne morate večerati da biste dozvolili svom tijelu da sagorijeva masti. Ovo mišljenje je netačno i večera bi svakako trebala biti na rasporedu, ali bi trebala biti lagana. Veličina porcije nije veća nego što bi stalo u dlanove, a to je otprilike 250 g. Važno je uzeti u obzir da proteina treba biti upola manje od povrća. Lagana večera za mršavljenje mora se pripremiti uzimajući u obzir neke karakteristike.

1. Kalorijski sadržaj ovog obroka ne bi trebao biti veći od 350 kcal. U idealnom slučaju, večera ne bi trebalo da čini više od 25% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
2. Ne treba da se pridržavate pravila da ne jedete posle šest uveče, jer vreme poslednjeg obroka zavisi od vaše dnevne rutine. Večera treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja.
3. Ako osjetite glad prije spavanja, popijte čašu kefira.
4. Voće nije prikladno za večeru jer samo povećava apetit.

Pravilne vježbe za mršavljenje

Da biste potrošili nakupljene masti i ugljikohidrate iz hrane, ne možete bez fizičke aktivnosti. Vježbajte tri puta sedmično, radeći tri serije svake vježbe 15-20 puta. Započnite trening zagrijavanjem, koje priprema vaše tijelo za rad, a završite hlađenjem kako biste normalizirali rad srca. Za one koje zanima kako pravilno vježbati kod kuće kako bi smršali, vrijedi uzeti u obzir da se vježbe moraju izvoditi brzim tempom. Važno je opteretiti sledeće mišiće: noge, leđa, ramena, ruke i prsne mišiće, sa trbušnjacima na samom kraju.

Kako pravilno raditi plank vježbu da smršate?

Za kućne treninge sa ciljem da se riješite viška kilograma, idealna je univerzalna statička vježba – plank. Tokom njegove implementacije u rad su uključeni gotovo svi mišići. Redovnim vježbanjem stomak će vam postati ravniji, kičma će postati jača, a zadnjica i bedra zategnuti. Da bi trening bio efikasan, potrebno je poznavati tehniku ​​izvođenja vježbe.

Plank za gubljenje trbušnog sala izvodi se iz ležećeg položaja, dodirujući pod samo dlanovima i stopalima. Stavite ruke ispod grudi i držite ih ravno. Telo treba da bude ravno, gledajte ispred sebe i ispružite vrat. Važno je kontrolisati da nema savijanja u donjem dijelu leđa. Dok ste u planku, trbušnjake stalno držite napetim. Možete izvoditi i druge varijante ove vježbe.

Kako pravilno skakati uže za mršavljenje?

Ako se osoba želi izboriti sa viškom kilograma, onda je kardio vježba nezamjenjiva, jer doprinosi efikasnom mršavljenju. Konop za skakanje povećava snagu nogu i pumpa vaše trbušne mišiće i mišiće ruku. Gubitak težine uz konopac za skok pomaže u povećanju protoka limfe, čime se rješava celulit. Jačaju se kardiovaskularni i respiratorni sistem, poboljšava se rad gastrointestinalnog trakta i razvija se krvotok. Ljudi koje zanima kako pravilno smršaviti skakanjem užeta trebali bi znati neke karakteristike treninga.

1. Za rezultate morate skakati tri puta sedmično, s tim da u početku provedete 15 minuta na treningu. i postepeno povećavajući vrijeme na 45 minuta.
2. Skačite prvo polako, a zatim pojačajte intenzitet, što će vas pripremiti za opterećenje i izbjeći ozljede.
3. Dok skačete, držite laktove uz tijelo, rotirajući konopac isključivo zglobovima.
4. Leđa treba da budu ispravljena, a pogled usmeren napred.
5. Sletite samo nožnim prstima, ali pete ne bi trebalo da dodiruju pod.

Kako pravilno nositi hula hoop da smršate?

Mnogi ljudi od djetinjstva vrte hula hoop kao vid zabave, ali ako kupite poseban hula hoop i vježbate uz pridržavanje pravila, možete se riješiti viška kilograma. Koriste mnoge mišiće, poboljšavaju protok krvi, pružaju masažu i normalizuju rad probavnog sistema. Važno je znati i uzeti u obzir neke od karakteristika treninga sa hula hoopovima kako bi se pokrenuo proces mršavljenja.

1. Obruč možete vrtjeti nekoliko sati nakon jela i sat prije toga.
2. Još jedan savjet kako pravilno i brzo smršati uz pomoć hula hopa - potrebno je vježbati najmanje pola sata. Ako ranije niste vrtjeli obruč, počnite s 10 minuta. i postepeno povećavajte vrijeme.
3. Kada se okrećete, postavite stopala što bliže jedno drugom, jer to povećava napetost u mišićima.
4. Važno je da ne zadržavate dah, pa dišite duboko.
5. Ne opuštajte svoje tijelo i držite ga napetim tokom vježbanja.

Kako raditi čučnjeve za mršavljenje?

Da biste postali vlasnik vitkih nogu i elastične zadnjice, ne možete bez čučnjeva. Ova vježba pomaže ubrzavanju metaboličkih procesa i trošenju masnih naslaga. Uz njegovu pomoć, mišići se jačaju, stvarajući prekrasan reljef. Vežba se mora izvoditi redovno, ali ne svakodnevno. Da biste ostvarili navedene prednosti, važno je pravilno izvoditi čučnjeve za mršavljenje.

1. Stanite uspravno, držeći stopala u nivou ramena. Polako se spuštajte dole, gurajući karlicu unazad dok vam bedra ne budu paralelna sa podom. Trebali biste se zadržati na krajnjoj tački, a zatim se polako vratiti na IP.
2. Dok se spuštate, udahnite, a dok idete gore, izdahnite.
3. Morate držati trbušne mišiće napetim. Leđa uvek treba da budu ravna.
4. Važno je da ne podižete pete dok se spuštate i pazite da vam koljena ne izlaze dalje od nožnih prstiju.
5. Koljena ne bi trebala biti spojena ili okrenuta prema van.

Vrijeme čitanja: 13 min

Odlučili ste da smršate, ali ne znate odakle da počnete? Nudimo vam upute korak po korak kako započeti mršavljenje kod kuće (ili u teretani). Ovaj podsjetnik je pogodan i za muškarce i za žene, bez obzira na godine i količinu viška kilograma.

Uspješan proces mršavljenja sastoji se od dvije komponente: uravnotežene prehrane i fizičke aktivnosti. Dakle, gdje predlažemo da počnete s mršavljenjem?

Prehrana: upute korak po korak

KORAK 1: zapamtite glavno pravilo mršavljenja

Prvi korak ka gubitku viška kilograma je zapamtiti glavni princip mršavljenja. Gubite na težini kada jedete manje hrane nego što vaše tijelo može sagorjeti tokom dana. U tom slučaju energija počinje da se crpi iz rezervnih rezervi na tijelu - masnih naslaga. Stoga se, u suštini, proces mršavljenja svodi na ograničavanje hrane i stvaranje kalorijski deficit.

Koliko god pokušavali da pronađete čarobnu pilulu za višak kilograma, zapamtite da je nemoguće smršaviti bez ograničenja u ishrani. Iako, naravno, postoje ljudi asteničkog tipa koji se ne debljaju bez obzira na količinu konzumirane hrane. Ali ako to nije vaš slučaj, onda ne možete bez ograničenja u ishrani.

Ne postoji čarobna kombinacija hrane, a nema ni hrane sa negativnim kalorijama. (poput grejpa ili brokule, kako su mnogi mislili), ne postoje čudotvorne tablete koje sagorevaju masti. Da biste smršali, dovoljno je jesti manje nego što tijelo može potrošiti. Evo dobrog primjera:

KORAK 2: odlučite se za sistem napajanja

Bilo koja dijeta i sistem ishrane u suštini stvaraju isto kalorijski deficit, u kojem vaše tijelo počinje da koristi masnoću iz svojih rezervi. Stoga, sa praktične tačke gledišta, nije važno kako ćete stvoriti ovu „oskudicu“. Možete brojati kalorije, možete odabrati popularnu dijetu, možete prijeći na pravilnu prehranu (PN), možete jednostavno smanjiti potrošnju visokokalorične hrane. Bez obzira koju dijetu ili sistem ishrane odaberete, sa kalorijskim deficitom ćete smršati.

• Ovo efikasan metod mršavljenje bez stresa, posta i niskokaloričnih dijeta.
• Ovo je najuravnoteženiji način ishrane, pogodan za apsolutno sve.
• Pravilna ishrana će vam pomoći da redefinišete svoje prehrambene navike, što znači da se nećete vratiti na kilažu.
• Ovaj način prehrane uključuje širok izbor namirnica, nema strogih ograničenja u hrani, kao u dijetama.
• Pravilna ishrana je prevencija mnogih bolesti kroz ishranu i inteligentniji izbor hrane.

KORAK 3: Izračunajte svoj kalorijski unos

Ako imate višak kilograma, smršaćete pravilnom ishranom, čak i bez brojanja kalorija. Ako imate malo viška kilograma (manje od 10 kg), tada ćete pored pravilne prehrane možda morati i brojati kalorije. Pogotovo ako se pridržavate svih pravila PP-a, a u roku od mjesec-dva ne vidite nikakve rezultate, onda je bolje početi brojati kalorije kako biste bili sigurni da jedete u deficitu.

Čak i ako ste odabrali drugačiji sistem ishrane ili dijetu, ipak preporučujemo da izračunate svoj dnevni kalorijski unos kako biste razumjeli na koje brojeve se fokusirati. Obavezno usporedite svoj odabrani jelovnik s ovom normom kako biste utvrdili da li imate predrasudu prema previše ili premalo kalorija.

Koju god dijetu da odaberete i kakav god zapanjujući efekat da vam obećavamo, ne preporučujemo preskakanje dnevna norma kalorija ispod 1200 kcal. Ovo je štetno za zdravlje i povećava rizik od kvarova.

KORAK 4: Optimizirajte svoju ishranu

Morate shvatiti da su čak i mala ograničenja u ishrani i dalje ograničenja. I vjerovatno se nećete osjećati siti tokom cijelog dana. Zbog toga je važno optimizirati svoj jelovnik kako ne biste bili stalno gladni i ne bi pali s prehrane.

Zapamtite jednostavna pravila. Započnite dan punim doručkom, ne preskačite obroke, pijte 2 litre vode, ne pravite velike pauze u hrani, ne zaboravite na male užine tokom dana. Posebno je važno ne zloupotrebljavati brze ugljikohidrate, koji izazivaju glad zbog oslobađanja inzulina.

KORAK 5: izvršite reviziju proizvoda

Naravno, ne morate potpuno izbaciti slatkiše i smeće iz ishrane da biste smršali. Ponekad je dovoljno smanjiti njihov broj kako bi se zadovoljio vaš kalorijski unos. Ali ako želite ne samo da smršate, već i da očistite svoju ishranu, moraćete da pregledate svoju listu omiljenih namirnica.

Probajte slatkiše zamijeniti voćem, jutarnje sendviče ovsenim pahuljicama, slatke jogurte kefirom. Prilikom odlaska u prodavnicu izbjegavajte štetne dijelove, pokušavajući se zadržati u blizini polica s voćem, povrćem, mesom i prirodnim mliječnim proizvodima. Na taj način ćete se riješiti iskušenja i moći ćete poboljšati svoju ishranu ne samo tokom dijete, već i u budućnosti.

Vježbe: upute korak po korak

Ako gubitak kilograma toliko zavisi od ishrane (nije uzalud kažu da je rezultat gubitka kilograma = 80% ishrana, 20% trening), zašto se onda uopšte treba baviti sportom? Ponovo naglasimo da će vam trening pomoći:

• sagorite dodatne kalorije
• ubrzati metabolizam
• tonizirati i zategnuti tijelo
• održavati mišićnu masu
• povećati izdržljivost i ojačati srčani mišić
• poboljšati raspoloženje i izbjeći apatiju

Možete smršaviti i bez sporta, ali uz trening proces će ići brže, a kvalitet vašeg tijela će se poboljšati. Naravno, ako imate kontraindikacije ili vi uopšte Ako ne volite sport, onda ne morate da forsirate svoje telo. Ali ako se jednostavno smatrate nedovoljno atletskom ili izdržljivom osobom, onda je u ovom slučaju bolje odbaciti sumnje. Postoji mnogo treninga i vježbi za početnike gdje nije potrebno imati iskustvo.

Takođe ne treba da se pozivate na nedostatak vremena. Čak i najzaposlenija osoba može pronaći najmanje 20 minuta dnevno za vježbanje kod kuće. To može biti uveče nakon posla ili, obrnuto, rano ujutro. Čak i 15-20-minutni trening pomoći će vam da ojačate mišiće i poboljšate svoje tijelo, kao i da vam daju energiju. dobro raspoloženje cijeli dan.

Šta učiniti, ako..?

1. Ako vi ne planirate da vježbate, tada preporučujemo povećanje dnevne aktivnosti: češće hodanje, duge šetnje, izbjegavanje pasivnog odmora. Iako će povećanje dnevne aktivnosti biti korisno za sve, bez obzira da li vježbaju ili čak mršave. Ali posebno za one koji se ne bave sportom. Možete pogledati i vježbe hodanja koje možete raditi kod kuće ispred TV-a ili slušajući muziku.

2. Ako planirate ići na grupna nastava, zatim birajte programe na osnovu ponude u vašem fitnes klubu i fizičkih mogućnosti. Ako imate vremena, provedite 3-4 sata sedmično trenirajući u teretani.

3. Ako planirate hodati V teretana, onda toplo preporučujemo barem nekoliko uvodnih sesija pod vodstvom ličnog trenera. U suprotnom postoji opasnost od neefikasnog treninga ili čak ozljede.

4. Ako planirate treniraj kod kuce, onda je samo za vas u nastavku plan korak po korak gdje započeti nastavu.

KORAK 1: odlučite se o vrsti aktivnosti

Dakle, odlučili ste da trenirate kod kuće. Zaista je vrlo zgodan trening kod kuće svake godine postaje sve popularniji. Mnogi čak i kod kuće opremaju mini teretanu, kupujući razne sportske rekvizite i vježbajući mirno, bez napuštanja kuće. Prvo pitanje koje morate sami da odlučite je da li želite da trenirate sami ili koristeći gotov video trening?

Obuka pomoću gotovih videa je zgodna jer ne morate da „izmišljate točak“ već je napravljen za vas, ponekad i za nekoliko meseci unapred. Danas postoji toliko veliki izbor kućnih programa da apsolutno svako može odabrati idealan trening za sebe. Bez obzira na vaš nivo treniranosti, specifične ciljeve, dostupnost fitnes opreme i početne podatke, imaćete priliku da pronađete najbolju opciju.

Dobra stvar kod samoobuke je da ne morate sami birati program. Uvijek možete prilagoditi lekciju prema svojim mogućnostima, na osnovu vašeg osnovnog znanja ili informacija na Internetu. Ali ova je opcija prikladna samo za one koji su spremni sami odabrati vježbe, pravilno regulirati opterećenje i samostalno trenirati.

KORAK 2: odaberite određeni program

Prilikom odabira programa ili skupa vježbi, uvijek vodite računa o sljedećim principima:

• Izaberite program i vežbe na osnovu vašeg nivoa treninga, nemojte vežbati „za rast“.
• Nemojte se plašiti da napredujete i postepeno otežavate svoje časove.
• Povremeno mijenjajte programe kako biste izbjegli stagnaciju i povećali učinkovitost vaših časova.
• Koristite dodatnu opremu za fitnes kako biste dodali raznolikost svom treningu.
• Ne možete trenirati samo jedno "problematično područje" da biste smršali, morate trenirati cijelo tijelo.

KORAK 3: Kupite opremu za fitnes

Možete vježbati kod kuće bez korištenja dodatne opreme, ali jednostavno vam je potrebna oprema za fitnes ako želite efikasno rade na jačanju mišića,diverzificirajte svoje časove i povećajte intenzitet treninga. Nije potrebno kupovati tešku opremu (i utege), možete kupiti kompaktne fitnes narukvice, ekspanderi ili TRX petlje, koji ne zauzimaju puno prostora i vrlo ih je lako ponijeti sa sobom.

Preporučujemo i da se naoružate fitnes narukvica, što vam pomaže da pratite svoju fizičku aktivnost. Ovo je jeftin gadget koji će postati vaš glavni pomoćnik na putu do zdravog načina života.

KORAK 4: Planirajte svoj raspored

Ako vježbate sat vremena dnevno, možete trenirati 3-4 puta sedmično. Ako vježbate 20-30 minuta dnevno, onda možete trenirati 5-6 puta sedmično. Naravno, fokusiranje na vaše individualne sposobnosti može biti ili češće ili manje. Ako uzmete set treninga, oni obično nude gotov raspored za 1-3 mjeseca.

KORAK 5: odaberite vrijeme nastave

Što se tiče efikasnosti, nije važno u koje doba dana treba da trenirate. Opet, bolje je da se fokusirate na svoje individualne bioritmove. Vježbanje ujutro će vam pomoći da se razveselite, ali u ovom trenutku vaše tijelo još nije budno, pa fizička aktivnost može biti teža. Vežbanje uveče je pogodnije za zaposlene ljude, ali intenzivno vežbanje noću može poremetiti san. Izaberi optimalno vreme dana za nastavu može se uraditi samo eksperimentalno.

Motivacija i praćenje rezultata

Ne možemo a da ne spomenemo još jednu važnu komponentu procesa mršavljenja – motivaciju. Bez postavljanja cilja i praćenja međurezultata, bit će vrlo teško ostvariti svoju namjeru. Stav, samopouzdanje i ujedno zdrava procjena vlastitih mogućnosti je ono što će vam pomoći da bez problema smršate.

KORAK 1: Zabilježite svoje rezultate

Prije svega zabilježite svoje početne podatke: izvažite se, izmjerite volumen, fotografirajte se u kupaćem kostimu. Vage ne daju uvijek objektivnu karakteristiku, pa nisu bitni samo brojevi u kilogramima, već i promjene u volumenu i kvaliteti tijela. Vagajte se jednom sedmično, izmjerite volumen i fotografirajte dva puta mjesečno. Ne biste trebali to raditi češće; gubitak težine nije kao trčanje na kratke udaljenosti! Ako volite da se vagate svaki dan, onda je bolje odustati od ove navike, jer takva svakodnevna kontrola samo demotivira.

KORAK 2: postavite cilj

Ni pod kojim okolnostima ne postavljajte sebi visoke ciljeve, a još manje konkretne ciljeve poput „Želim smršaviti 5 kg mjesečno“. Tijelo može imati svoje planove za mršavljenje, a njegov planirani tempo se možda neće poklapati s vašim željama. Umjesto toga, postavite sebi ciljeve treninga, ciljeve prehrane ili aktivnosti. svježi zrak. Drugim riječima, nešto što ovisi samo o vama i vašoj motivaciji.

KORAK 3: Budite spremni za različite periode na svom putu mršavljenja

Pripremite se da se težina naglo promijeni. Obično u prvoj sedmici dolazi do aktivnog gubitka težine - to je uklanjanje viška vode iz tijela. Tada se gubitak težine odvija sporijim tempom. Ponekad može biti dobar minus, a ponekad može doći do debljanja. I to je apsolutno normalno! Ovo ne znači da radite nešto pogrešno.

Dobra ilustracija procesa mršavljenja je grafikon ispod. Kao što vidite, od početne tačke od 57 kg do krajnje tačke od 53 kg, težina se kretala cik-cak. U jednom trenutku je čak došlo do skoka težine od 1,5 kg. Ali ako procijenimo sliku u cjelini, onda se težina postepeno smanjivala tijekom 3,5 mjeseca. Imajte na umu, ne 3,5 sedmice, već 3,5 mjeseca! Ovo se, inače, odnosi na pitanje kako smršati 10 kg za mjesec dana.

KORAK 4: pripremite se za promjenu načina života

Mnogi ljudi misle da mogu ići na dijetu 3-4 sedmice, izgubiti dodatnih 5-10 kg i vratiti se prijašnjem načinu života uz višak hrane i nisku fizičku aktivnost. A ovo je vrlo česta greška onih koji gube na težini. Ako želite ne samo da smršate do određenog datuma, već i da zadržite postignuti rezultat, tada ćete morati potpuno promijeniti svoj način života.

Zamislite da ste bili na dijeti ili jeli u okviru malog kalorijskog deficita i stigli ste tamo gdje želite. Šta će se dogoditi ako se vratite na ishranu bez ograničenja? (sa kalorijskim viškom)? Tako je, ponovo ćete se udebljati. Stoga, nemojte tražiti lake načine, očistite svoju ishranu od štetnih, visokokaloričnih, masnu hranu. Ne uključeno kratko vrijeme, ali doživotno ako želite zadržati svoju formu.

KORAK 5: Ne padajte u fanatizam

Gubitak težine je zaista težak proces koji zahtijeva mentalnu izdržljivost i snagu volje na duge staze. Ipak, pozivamo vas da ostanete hladne glave i ne iscrpljujete se dijetama izgladnjivanja i prekomjernom fizičkom aktivnošću, kao i da se ne fokusirate samo na pitanje mršavljenja. Pokušajte živjeti punim plućima jednostavnim poboljšanjem prehrane i dodavanjem sveobuhvatne fizičke aktivnosti.

Ako se zbog vaganja ujutro osjećate užasno, izbjegavate razgovor o hrani i stalno se osjećate preopterećeno, onda se možda trebate malo opustiti, prestati se tući zbog neuspjeha i preispitati svoj pristup gubitku kilograma. Budite strpljivi i ne jurite brze rezultate. Korak po korak stići ćete do željenog cilja!

To je jednostavno instrukcija korak po korak Kako smršati kod kuće pomoći će vam da se snađete i isplanirate put do oslobađanja od viška kilograma. Zapamtite da ne postoji "čarobna pilula" koja će vašu figuru učiniti savršenom bez poteškoća i brige. Za kvalitetan rezultat trebat će vam strpljenje i dio truda.

Pravilno mršavljenje kod kuće

Kako pravilno smršati kod kuće, bez konsultacija sa ljekarima ili odlaska u teretanu? Pogledajmo prvo standardne preporuke nutricionista, a zatim i većinu uobičajene greške koje žene prave prilikom mršavljenja.

Odmah da pojasnimo da u ovom članku gledamo kako se riješiti samo malog viška kilograma dok početne faze gojaznost, jer teške situacije U pravilu je nemoguće bez terapije lijekovima.

Ishrana

1. Umjesto brzo svarljivih ugljikohidrata, polako svarljivih. Lako svarljivi ugljikohidrati, koje često konzumiraju ljepši spol, uglavnom su slatkiši. Mnogi ljudi ne mogu zamisliti život bez slatkiša. Ali istu halvu ili kondenzirano mlijeko možete zamijeniti voćem, koje može biti ništa manje, pa čak i mnogo ukusnije. A najbolji dio je što su malo kalorija. Odnosno, voće se može konzumirati u velikim količinama, ali samo u prvoj polovini dana, kako preporučuju ginekolozi. Šećer možete zamijeniti i mnogo zdravijim medom. Istraživanja pokazuju da ako ga konzumirate umjereno, nećete dobiti na težini. Med se može dodati u bilo koje jelo, ali samo na temperaturama ispod 60 stepeni, jer više temperature uništavaju korisne mikroelemente sadržane u ovom proizvodu.

2. Nemojte jesti hleb. U Rusiji je uobičajeno jesti apsolutno sve uz hljeb, a ne samo prva jela. Ali kruh također sadrži mnogo kalorija, bolje ga je isključiti. Ako ga ne možete potpuno eliminirati, onda ga barem zamijenite raženim kruhom, ili još bolje, kruhom. Napravljene su od brašno od celog zrna i bogat vlaknima. Tako hljeb bolje utažuje glad.

3. Ne jedite više od 200 grama po obroku. Obavezno nabavite specijalnu elektronsku vagu za vaganje hrane kako biste kontrolirali apetit.

4. Nemojte grickati slatkiše, brašno ili peciva. Generalno, osoba bi trebalo da jede 5 puta dnevno. Tada nema snažnog osjećaja gladi između obroka. Ako ipak želite da jedete, popijte čašu fermentisanog mleka, kefira, možete napraviti smoothie ili bilo koji drugi fermentisani napitak sa dodatkom voća.

5. Nemojte jesti prženu ili dimljenu hranu. Kuvajte na pari ili u rerni, možete dinstati.

6. Nemojte kuhati hranu sa životinjskim mastima ili dodavati puter I tako dalje. Možete kuhati samo koristeći povrće ili maslinovo ulje. Inače, ove mjere za starije osobe su odlična prevencija ateroskleroze, jer se loš kolesterol uglavnom nalazi u životinjskim mastima.

7. Jedite više povrća. Ali samo ih začinite ne kiselim vrhnjem ili majonezom, već kapljicom masline ili biljno ulje. Dodajte minimalno soli. Čak i od malog asortimana povrća možete napraviti vrlo ukusne salate. Da ne spominjemo variva od povrća, variva i pečena jela od njih. Inače, povrće se može jesti u bilo koje doba dana, pa čak i kasno uveče, za razliku od voća koje sadrži velike količine fruktoze.

Evo kako smršati kod kuće bez pridržavanja složenih dijeta.

Fizičke vežbe

Ovdje je glavna stvar umjerenost. Ne biste trebali vježbati, figurativno rečeno, sve dok ne izgubite puls. Morate znati kada prestati. Neka trening bude kratak, traje 15-20 minuta, ali budi redovan. U idealnom slučaju, jednom dnevno.

Imajte na umu da fizičku aktivnost možete povećati samo ako jedete normalno i pravilno. Ako postite, jednostavno nećete imati energije za vježbanje.

Koju fizičku aktivnost ćete odabrati, na vama je. Naravno, izbor će u velikoj mjeri ovisiti o vašim ličnim sklonostima, sportskoj kondiciji i zdravstvenom stanju. Nekima će skakanje užeta biti idealno, drugi će se baviti orijentalnim plesom ili bodi baletom, treći će vrtjeti hula obruč, treći će se baviti trkačkim hodanjem, a možda čak i kupiti bicikl za vježbanje ili traku za trčanje za kuću.

Neosporna je činjenica da fizička aktivnost uz pravilnu, relativno niskokaloričnu ishranu ubrzava oslobađanje od viška kilograma.

Sama fizička aktivnost u kombinaciji sa uravnoteženu ishranu bez štetne visokokalorične hrane - to je tajna kako smršati bez dijete kod kuće.

Šta ne raditi

1. Brzo. Prvo, štetno je i može dovesti do intoksikacije tijela. Drugo, u isto vrijeme kada i salo, mišići se također „ispuhuju“, koji igraju važnu ulogu u sagorijevanju ovih istih masti. Jednom riječju, sa vrlo niskokalorična dijeta Težina prestaje da se smanjuje nakon 3-5 dana. U tome kako pravilno smršati za nedelju dana, post nije nimalo od pomoći.

2. Nemojte uzimati dijetetske suplemente ili nepoznate tablete za mršavljenje.Činjenica je da dijetetski suplementi ne prolaze odgovarajuće sigurnosne studije, jer se ne smatraju lijekom. Zbog toga se mnogi ljudi obraćaju ljekarima nakon uzimanja određenih tableta navodno za mršavljenje. Vrlo često takve tablete za dijetu imaju laksativni diuretički učinak. Ali nisu jeftine.

3. Otprilike iz iste "opere" - nema potrebe da se čistite od toksina klistirima i drugim glupim tehnikama. Tijelo se čisti samo za to; Ako postoje problemi, onda ih klistir ne može riješiti.

4. Ne pridržavajte se proteinske dijete. Ovo uključuje dobro poznatu kremaljsku verziju Atkinsove dijete. Ukratko, njegovo poštovanje se sastoji od konzumiranja samo proteinskih proizvoda (jaja, meso, riba, morski plodovi, kobasice, šunka itd.), i to u bilo kojoj količini. Može se pretpostaviti da će ovakvi eksperimenti na tijelu dovesti do naglog povećanja razine kolesterola, a kao posljedica čak i do srčanih i moždanih udara kod ljudi srednjih i starijih godina. Veliki broj Proteini su veoma teški za jetru i preopterećuju bubrege. Zapamtite da su ugljikohidrati neophodni svaki dan za dobro zdravlje i normalno funkcioniranje organizma.

5. Ne pušite. Postoji mit da pušenje pomaže da izgubite težinu. Zaista, u nekim slučajevima cigarete malo pomažu u suzbijanju gladi. Ali isto možete učiniti tako što ćete jesti malo po malo 5-6 puta dnevno, ili popiti čašu vode. Uopšte nije potrebno "trovati" svoje tijelo nikotinom i katranom.

Nakon što se beba rodi

Kako pravilno smršati nakon porođaja je posebno pitanje. Budući da većina novopečenih majki još uvijek hrani svoju djecu majčinim mlijekom, čak i bez cilja gubitka težine, moraju se pridržavati posebne prehrane za dojilje. Na primjer, prva 3 mjeseca, dok bebe nemaju savršena crijeva i postoji velika vjerovatnoća pojave grčeva kod dojenčadi, ne treba jesti kupus, grašak, krompir u čistom obliku, jer oni dovode do pojačanog stvaranja plinova (nemojte Zaboravite da supstance koje izazivaju procese fermentacije u crevima mogu da uđu u djetetov organizam majčino mleko njegova majka). Nepoželjno je jesti voće i povrće jarkih boja, citrusno voće, čokoladu i slatkiše, što može izazvati alergije kod djeteta. Ali ne treba nam. Salata od paradajza, krastavaca, kaša, fermentisanih mlečnih proizvoda, nemasnog mesa i ribe su osnova ishrane. Uz takvu prehranu, osim ako, naravno, žena ne jede danima zaredom, neće se postavljati pitanje kako pravilno smršati za mjesec dana, jer će se težina još brže smanjiti. Obično aktivne mlade majke dođu u formu u roku od 2 mjeseca.

Što se tiče fizičke aktivnosti, bolje je pričekati 2-3 mjeseca dok se iscjedak iz genitalnog trakta ne završi i maternica se potpuno kontrahira. Treba se suzdržati od dužeg naprezanja, a posebno od vježbi za trbuh, ako porođaj nije bio prirodan (dijete je rođeno carskim rezom). Ako žena tokom trudnoće nije dobila mnogo više od potrebnih kilograma, onda najvjerovatnije neće biti potrebe za ciljanim treninzima. Takav trening može uspješno zamijeniti duge šetnje s djetetom (trkačko hodanje) i domaće zadatke.

I na kraju, ono što svi koji mršave ne bi trebali da rade je da razmišljaju o tome kako pravilno izgubiti 10 kg za mjesec dana ili manje. Brzi gubitak težine nije samo kratkotrajan, već može biti i veoma opasan za organizam.

Danas je višak kilograma jedan od glavnih problema ljepšeg spola. Uvijek želite biti lijepi i atraktivni, ali za to morate imati vitku figuru, tako da su djevojke spremne na sve trikove samo da bi postigle njegovane parametre "90-60-90". Većina žena je barem jednom u životu pokušala smršati, ali ne znaju sve kako ispravno smršati.

Na internetu i modernim sjajnim publikacijama možete pronaći mnogo savjeta za mršavljenje. Ali mogu li oni dugo jamčiti dobar rezultat i, što je najvažnije, sigurnost i neškodljivost po zdravlje? Vrlo često ne pravilnog gubitka težine dovodi do naknadnog debljanja u još većim količinama. Štoviše, takav gubitak težine često je praćen pogoršanjem zdravlja, gubitkom kose, pospanošću i apatijom. Zato je potrebno naučiti kako pravilno smršati, a tek onda krenuti u pravom smjeru.

Morate početi da gubite težinu sa unutrašnjim stavom. Ako vjerujete da će sve uspjeti, onda će zaista i početi. Svakog jutra morate se probuditi sa samopouzdanjem da će danas vaša figura postati mršavija, morate promijeniti uobičajeno razmišljanje i način života i tada možete zauvijek smršavjeti bez štete po vaše zdravlje i raspoloženje.

Kako se pravilno hraniti da zauvek smršate?

Kako se pravilno hraniti da jednom zauvijek smršate? Ovo pitanje zabrinjava sve koji imaju problema sa viškom kilograma. Teže je onima kojima je hrana zadovoljstvo, oslobađanje ili ritual. Ako ste navikli na porodične večere sa puno hrane i alkohola, volite da jedete slatkiše ispred TV-a, ili prežderavate probleme, onda će vam mršavljenje biti veoma teško. Prvo morate promijeniti svoj odnos prema hrani, shvatiti da je ona samo gorivo za tijelo, a ne nešto bitno.

Pitanjima pravilne ishrane mora se pristupiti racionalno. Važno je da isplanirate svoj meni za sedmicu, uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost i kalorijski sadržaj jela, kao i vaše preferencije ukusa. Shvatite da se takve dijete uvijek morate pridržavati. Ovo nije kratkotrajna dijeta koja će donijeti rezultate za tjedan dana, a onda će se svi kilogrami vratiti. Pravilna ishrana je zauvek. Možda nećete vidjeti zapanjujuće rezultate za dva dana, ali postepeno će se vaša težina normalizirati i uvijek će tako biti.

Šta još treba da znaju oni koje zanima kako se pravilno hraniti da smršaju? Vrlo je važno ne dozvoliti stroga ograničenja u ishrani, bez mono-dijete ili posta, tijelo mora primiti sve potrebne supstance. Jednako je važno jesti redovno i optimalno kombinovati sve hranljive sastojke u hrani. Proteini, masti i ugljeni hidrati se najbolje kombinuju u proporcijama 1:1,2:4, 6. Treba se hraniti što raznovrsnije, jesti hranu od žitarica, mesa, mleka, povrća i voća. Važno je jesti hranu s puno dijetalnih vlakana, ona će pomoći u normalizaciji probave.

Morate se truditi da jedete pravilno, jesti hranu često, ali u malim porcijama, i svaki komadić temeljito žvakati. Ne bi trebalo da preskačete obroke. Čak i ako vam se ne da doručkovati, morate pojesti bar malo kašice. Ako preskočite doručak, možda ćete prije ručka biti jako gladni i pojesti mnogo više nego što vam je potrebno.

Šta bi još trebali zapamtiti oni koji žele znati kako pravilno smršati? Neophodno je jednom zauvijek odustati od slatke sode i brze hrane. Ovo su glavni neprijatelji vitkosti, uz slatkiše i alkohol.

Kako pravilno vježbati da zauvijek smršate?

Povećana fizička aktivnost je jedan od načina da izgubite višak kilograma, jer se povećava i potrošnja energije. Ali mnogi ljudi ne znaju kako pravilno vježbati da bi smršali. Redovnost izvođenja i pravilan izbor vežbi su ovde veoma važni. Najbolje je izmjenjivati ​​kardio vježbe i vježbe snage.

Kardio vježbe uključuju trčanje, vožnju bicikla i druge vježbe koje izazivaju vaše mišiće. kardiovaskularni sistem. Mnogi ljudi ne znaju kako da trče kako bi smršali. Ono što je ovdje važno nije brzina ili udaljenost koju možete pretrčati. Glavna stvar je da otkucaje srca održavate na pravom nivou. Maksimalni nivo se izračunava pomoću formule 220 minus starost. Važno vam je da vam puls uvijek bude unutar 70-75% od maksimuma.

Šta još trebate znati o tome kako pravilno trčati da biste smršali? Bolje je početi trčati malom brzinom, a zatim je postepeno povećavati. Nemojte trčati prebrzo, to će dovesti do preranog umora i jednostavno ćete ostati bez para. Trebate početi trčati 15-20 minuta, postepeno povećavajući vrijeme trčanja. Vrlo brzo ćete primijetiti da je trčanje veoma ugodno.

Često djevojke, postavljajući pitanje "kako pravilno vježbati da izgube težinu", žele čuti neku tajnu. U stvari, nema tajne, samo treba redovno trenirati, radeći sa punom predanošću, ne biti lijen i ne sažaljevati se. Vrlo je važno ne tražiti tajne pravilnog trčanja, već ustati i trčati, tada rezultat neće dugo čekati.

Da li je moguće smršati kod kuće bez štete za tijelo?

Vrlo često možete čuti mišljenje da samo profesionalni treneri i nutricionisti znaju kako pravilno smršati, a obični ljudi Ne biste trebali sami početi gubiti težinu, jer je to previše opasno. Zaista, postoji određena opasnost ako ne znate kako pravilno smršati i sve radite nasumično.