Bolje je jesti prije ili poslije treninga. Kada i zašto su vam potrebni proteini - prije ili poslije treninga? Šta može biti večera nakon treninga u teretani

Prelepe atletske devojke znaju šta da jedu. Mršavljenje bez hrane je nemoguće. Energija je potrebna tijelu tokom vježbanja da se nosi sa stresom i pomaže metabolizmu. Na početnom putu, personalni trener će vam pomoći da se nosite sa fitnes dijetom: on će vam reći kako da jedete neposredno prije treninga, za vrijeme i poslije, kako biste postigli dobre rezultate.

Kupovina članarine u teretani, pa čak i početak ići tamo nisu svi koraci koji su potrebni da se postigne željeno fizički oblik. Lijepe atletske djevojke znaju kako postati fit djevojka, a sve će reći da je bez pravilne ishrane rezultat nemoguć.

Imidž stroge dijete treba odmah izbaciti iz glave. Možete i trebate jesti, posebno prije treninga, kako biste pomogli svom metabolizmu da radi u pravom ritmu i sagorijeva kalorije. Ne govorimo o kotletu sa tjesteninom prije odlaska u teretanu, dva sata prije nastave možete se osvježiti malom porcijom kaše. Preciznije preporuke može dati lični trener, čiji je posao da sačini dijetu za svog klijenta.

Razlika je u vrsti i trajanju treninga. Na primjer, prije aerobnog treninga u hranu treba uključiti i proteine ​​i ugljikohidrate. Ali bolje je izvoditi opterećenja na simulatorima nakon jedenja proteinske hrane, to će pomoći da se olakšanje brže formira na vašem tijelu.

Izbjegavajte dehidraciju tokom vježbanja treba piti vodu. Alternativa može biti nezaslađeno hladno zeleni čaj. Ako trening traje više od dva sata, onda bi bilo lijepo da se osvježite tokom njega, na primjer, suvim voćem. Ovo takođe treba da nadgleda vaš trener.

Ishrana nakon treninga je lična stvar. Ako a mi pričamo o sagorevanju masti, onda je bolje zaboraviti na hranu na dva sata. Nakon vježbanja mišići se zagrijavaju i aktivnije sagorijevaju masnoće, pa gubite na težini. Druga opcija je pretvaranje masti u mišićna masa. Ako želite da dobijete reljefno tijelo, zatim u roku od sat vremena nakon nastave, morate se ponovo sjetiti proteinske hrane.

Posavjetujte se sa specijalistom, pronađite sebi mentora koji će vam pomoći da se ne izgubite u raznim informacijama i nepotrebnim savjetima. Ne zaboravite da slušate svoje tijelo i nikada nemojte biti gladni.

Da li ste odlučili da se bavite fitnesom kako biste smršali? Hajde da shvatimo kako pravilno i šta tačno jesti i piti pre, tokom i posle treninga.

boriti se sa višak kilograma počeli ste tako što ste se prijavili za aerobik i teretanu. Da biste što brže smršali, revidirali ste prehranu i drastično se ograničili u hrani. Čekaj! Radiš li sve kako treba? Našem tijelu, pogotovo ako je fizički aktivno, potrebno je dobro gorivo isto toliko koliko je automobilu potreban kvalitetan benzin.

Prije treninga

Da biste se osjećali energično i radili s punom predanošću tokom cijelog treninga, apsolutno je potrebno jesti prije nego što ga počnete. A varaju se oni koji vjeruju da vježbanje na prazan želudac omogućava sagorijevanje mnogo više kalorija. Upravo ishrana pre treninga in teretanačak i mala užina će pomoći uključite svoj metabolizam! U suprotnom, vaše tijelo će sagorjeti mnogo manje kalorija nego što bi moglo.

Opšte pravilo je: što je manje vremena ostalo do treninga, obrok bi trebao biti lakši. Pogotovo jer energija koju trošite tokom vježbanja dolazi od hrane koju ste jeli u posljednjih 48 sati. Fiziolozi preporučuju: najbolje je ako Poslednji obrok se održava 1-4 sata pre početka časa.

Ne smije biti u izobilju (ne više od 250 kcal), inače će sve snage tijela biti potrošene na probavu hrane, a ne na trening. Da, i osetićete pospanost i težinu u stomaku. Ako niste jeli duže od 4 sata, trening takođe neće donijeti koristi.

Da biste razumjeli šta možete jesti prije treninga, morate uzeti u obzir njegovu vrstu, trajanje i svrhu treninga. Tokom aerobnog treninga (trčanje, duga vožnja bicikla, plivanje, skijanje) troši se više energije nego tokom treninga snage.

Dakle, obrok treba da se sastoji od ugljenih hidrata i proteina, a sadržaj masti treba da bude minimalan (mast se sporije probavlja, pa tokom treninga može izazvati bolove u stomaku, mučninu i podrigivanje). Mala porcija bilo koje žitarice ili tjestenine- najprikladnija hrana za 2-4 sata prije početka aerobne vježbe.

Složeni ugljikohidrati koji su uključeni u njegov sastav polako se razgrađuju, pa mišićima daju "gorivo" za duži vremenski period. Ništa manje korisno za pojačanja banane i sušeno voće (posebno sušene kajsije)- bogati su kalijumom koji hrani srčani mišić.

Oni koji preferiraju trening snage (anaerobni trening), koji uglavnom ima za cilj povećanje mišićne mase, u prehrani bi trebali imati puno proteinske hrane (dobar materijal za izgradnju reljefnih mišića). Za 2-4 sata pojedite malu porciju kuvanog nemasno meso, ribu ili bjelanjke.

Tokom treninga

Prilikom svakog treninga (bez obzira na njegovo trajanje) važno je ne zaboraviti na vodu. Ali nemojte se oslanjati na osjećaj žeđi, jer u trenutku kada osjetite žeđ, vaše tijelo će već biti dehidrirano. Zbog toga svakih 15-20 minuta"pričvrstiti" na boca negazirane vode. Bolje je piti malo po malo, u malim gutljajima.

Dobra alternativa mineralna voda — nezaslađenog zelenog čaja na sobnoj temperaturi. Ima sposobnost da ubrza metabolizam. Prema istraživanjima, ljudi koji piju zeleni čaj 3 puta dnevno, metabolizam se ubrzava za 4%. Odnosno, tokom treninga ćete sagorjeti mnogo više masti. Ako časovi u teretani traju više od sat i po, liječnici također preporučuju da ne zaboravite na ishranu tokom treninga.

Upečatljiv primjer za to je takmičenje trkača na duge staze. Na cijeloj maratonskoj trasi, u posebnim prodajnim objektima, sportistima se nudi slatki čaj, voćni napici, banane, sušeno voće, krekeri od crnog hljeba. Da biste održali snagu tokom dugih treninga, zapamtite i ove proizvode.

Nakon treninga

Ishrana posle treninga zavisi od toga šta želite da postignete. Došao u teretanu sa željom Smršati? znači, ne jesti 1,5-2 sata nakon nastave. U ekstremnim slučajevima, grickajte s nekom vrstom voća - na primjer, jabukom. Ali zapamtite – tokom prva dva sata nakon treninga vaš metabolizam je mnogo veći nego inače! Topli mišići zahtijevaju gorivo, a ako ga ne pronađu, nastavljaju sa sagorijevanjem masnih rezervi. I gubite na težini!

Sanjati da dobijete mršavih mišića? Onda ti treba napunite rezerve proteina u roku od 30 minuta nakon treninga. Pa zašto biste trebali jesti nakon treninga? Činjenica je da je u ovom trenutku takozvani "prozor mogućnosti" otvoren, kada se primi pravilnu hranu, pomoći ćete svom tijelu da masnu masu pretvori u mišićnu masu. Jedite meso, živinu, ribu, jaja.

Šta učiniti da ostanete na pravom putu

Dakle, počeli ste da trenirate. Pokušajte tokom prvih 5-6 sedmica da se najviše odreknete štetnih proizvoda: konditorski proizvodi, masna hrana, bijeli hljeb, kiflice, sve vrste gaziranih pića. Samo mislite da vas svi ovi proizvodi daju energijom. U stvari, imaju mnogo masti, kalorija i malo hranljivih materija. Također isključite kobasice i dimljeno meso, poluproizvode i konzerviranu hranu iz prehrane.

Greške u ishrani mogu poništiti rezultate čak i najdivnijih treninga. A ipak – napravite za sebe listu proizvoda koje ćete koristiti za održavanje dobrog zdravlja i performansi.

Neki trkači više vole da jedu pre trčanja, neki posle, a verovatno ste se više puta zapitali - šta je bolje i ispravnije. Pored glavnog faktora na koji treba da se fokusirate - vaše dobrobiti - postoji nekoliko drugih stvari koje treba uzeti u obzir. Ovisno o vrsti vašeg vježbanja, hrana može doprinijeti ili prekinuti vaš trening.

Vrijeme obroka

Ako više volite trčati ujutro, najbolje je prvo jesti. Vaš posljednji obrok je bio večer prije i neće vam moći dati gorivo tokom vježbanja. Doručak sat-dva prije jutarnjeg trčanja stabiliziraće vaš šećer u krvi i dati vam energiju, dok trčanje bez hrane može dovesti do vrtoglavice i slabosti. Ako više volite da trčite uveče, bolje je da ne trčite prije i poslije treninga. Već ste se "napunili" tokom dana, a ako ne jedete neposredno prije trčanja, pomoći će vam da povećate brzinu i udaljenost dok trčite. Pun želudac vam neće smetati.

Intenzitet i trajanje treninga

Za trčanje koje traju duže od sat vremena, trebali biste jesti prije početka. Najbolje je pojesti čvrst obrok 3-4 sata prije treninga ili užinu sat vremena prije početka. Hrana će vam dati energiju koja vam je potrebna za tako duge periode aktivnosti. Najbolje je pojesti nešto niskokalorično i nakon treninga, za popunu zaliha glikogena, oporavak mišića i samo za obnavljanje organizma. Ako trčite manje od sat vremena, možete jesti prije ili poslije, ovisno o vašim željama i željama.

Serving Size

Većina sportista kaže da im previše jede otežava trčanje. Ali, s druge strane, mala porcija hrane vam neće dati potrebnu količinu snage za uspješan završetak. Odabir prave veličine porcije prije treninga trebao bi biti zasnovan na tome koliko brzo planirate trčati. Ako idete na trčanje najmanje 3 sata nakon jela, tada možete odabrati svoju standardnu ​​porciju ručka ili večere. Ako je ostalo sat vremena do treninga, onda je bolje da se ograničite na malu užinu.

Hrana

Dobra opcija za pojačanje prije trčanja je nešto ugljikohidrata, kao što su krekeri, nezaslađeni keksi ili kruh. Ugljikohidrati će vam dati snagu i zaštititi vas od grčeva u nogama. Ako ćete trčati duže od 30 minuta, najbolje je da jedete hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima, kao što su jogurt i banana. Savjetujem vam da isključite kofein i masnu hranu iz prehrane, jer. mogu unijeti osjećaj nelagode u vaše vježbe. Nakon trčanja, bolje je odabrati nešto bogato proteinima, poput povrća i nemasnog sira. Takva hrana će vam pomoći da vratite snagu nakon treninga.

Što se mene tiče, pokušao sam da trčim ujutru posle doručka, ujutru bez doručka, posle podne posle 2-3 sata posle jela, uveče posle jedenja male energetske pločice, posle večere itd. Općenito, probao sam mnogo opcija za hranu prije trčanja.
Empirijski se pokazalo da se najbolje osjećam kada trčim ujutro bez doručka. Samo čaša vode, istezanje i možete trčati. Posle doručka ujutru, naravno, ima više energije, ali ometa osećaj punog stomaka. Uveče nakon jela trčanje je prilično teško, čak i nakon male energetske pločice.
Savjetujem vam da pokušate, poslušate svoja osjećanja, pogledate rezultate - možda ćete uveče nakon večere trčati brže, ali manje udaljenosti, a ujutro - polako ali sigurno krenuti ka

Prijatelji, zdravo svima. Danas je na dnevnom redu vrlo važna tema: pravilna ishrana nakon treninga.

Važno, jer svi već dugo znamo da trening uništava naše mišiće, ali hoće li oni rasti?

Na kraju krajeva, oni rastu, prvo, tek nakon obuke i sve kasnije, i to samo ako su osigurani potrebni građevinski materijali. Preporučujem da sve pažljivo pročitate bez pomicanja prema dolje.

Razmotrit ćemo sve opcije za šeme ishrane nakon treninga. Od klasike do alternative. Biće tona istraživanja o svakom planu obroka nakon treninga.

Garantujem da ćete mnogo naučiti iz ovog pitanja. Pa, idemo.

Nakon treninga (ili nakon 10-15 minuta) preporučuje se uzimanje brzih (jednostavnih) proteina + ugljikohidrata. Ili nešto drugo! Jer u tom periodu se u ljudskom tijelu otvara prozor proteinsko-ugljikohidratnih (poslije treninga ili anabolički, različiti nazivi, a suština je ista) i takva ishrana će se koristiti za obnavljanje mišića i aktiviranje njihovog rasta. Mislim da mnogi ljudi već znaju za to (ili su tek čuli za to).

Imajte na umu da ugljikohidrati trebaju biti jednostavni (brzi), oni s visokim glikemijskim indeksom. Ovo je šećer, banana, neki slatki sok, snickers, čokolada, sve što je jako, jako ukusno.

Ovo je jedini put (nakon treninga) kada možete sebi priuštiti takve ugljikohidrate (brzo). Potrebna količina je otprilike 60-100 grama. Zašto brzo?

Brzi ugljeni hidrati (jednostavni) oni sa visokim GI (glikemijskim indeksom) brzo podižu nivo insulina u krvi. Inzulin je hormon koji ima anabolička i antikatabolička svojstva.

Ovo je ono što nam treba. Ugljikohidrati su vam potrebni i kako biste obnovili energiju nakon treninga, jer ste dosta energije potrošili na trening (tokom fizičkog rada).

A ako tijelo ne dobije dovoljno ugljikohidrata, tada će početi uništavanje mišićnog tkiva (mišića) pod utjecajem kataboličkih procesa (katabolizma).

Protein (protein) nakon treninga

Praktično nema razlike između proteina i getera. Samo proteini - bez ugljenih hidrata. A dobitnik ima i proteine ​​i ugljikohidrate. Možete uzeti protein + lepinja i imaćete isti gejner.

Potrebna količina takve supstance je oko 20-30 grama. Općenito, uzimanje takvog napitka povećat će lučenje anaboličkog hormona inzulina i djelovati restorativno na mišiće.

Alternativna mišljenja

Svi znaju da se nakon treninga otvara takozvani proteinsko-ugljikohidratni i drugi prozor (proteinski/anabolički, post-trening), nazivaju se drugačije, ali suština je ista: navodno se proteini (proteini) koriste za izgradnju mišića ! O tome smo pričali malo više.

Dakle, ovo su čiste laži. (MIT). I ja se slažem, istina je! To je samo mit!

Da, ovo se zeza u raznim sjajnim časopisima, a tamo vitalno preporučuju „poslije treninga treba ti protein“ itd. Cijela stvar je vrlo isplativa za njih (proizvođače sportsku ishranu) jer zarađuju na ljudima koji sve ovo kupuju u nadi da će postati hulk.

Oporavak nakon treninga počinje otklanjanjem duga za kiseonik i obnavljanjem, prije svega, energetske homeostaze, koja je poremećena tokom treninga snage!

Nakon treninga (nekoliko minuta pa čak i sati), naše tijelo se hrani obnavljanjem nivoa visokoenergetskih fosfata i ATP-a u ćeliji, zbog aktivacije oksidativnih procesa (prije svega).

Takođe, unutar 12-48 sati nakon treninga dolazi do resinteze glikogena u mišićima i jetri u tijelu! A to povećava energetski potencijal mišićnih stanica. One. pod ovim mislim da dok tijelo ne obnovi nivo ATP-a u mišićima, anabolizam (tj. rast mišića) = neće početi !!!

Zaključak: Potreba za proteinima (proteinima) nakon treninga javlja se najranije 24-48 sati nakon treninga. To znači da vam uzimanje proteina nakon treninga neće donijeti nikakvu korist.

Koristit će samo proizvođačima sportske prehrane koji su vam je prodali. I da (ako još niste shvatili) nema anaboličkog prozora (koji traje prvih 20-30 minuta). To je mit. Postoji anabolički prozor koji traje 24 sata nakon treninga.

A postoje i studije Koopmane i njegovih koautora, koji su otkrili da nakon treninga snage, dodavanje ugljikohidrata u cijelo tijelo (15 ili 0,6 g/kg tjelesne težine) nije utjecalo na ukupnu ravnotežu proteina u ljudskom tijelu ( uključujući mišićno tkivo) unutar 6 sati nakon treninga, u poređenju sa unosom proteina (proteina) solo. One. samo jedan protein (protein).

Druge studije (Staples je objavio rad) su pokazale da nakon treninga s utezima nogu povećanje sinteze mišićnih proteina sa 25 grama izolata surutke ostaje potpuno isto ako su sportisti uz proteine ​​uzimali i 50 grama maltodekstrina (brzi ugljikohidrati). .

Moje mišljenje i istraživanje (naučnici)

Drugi eksperimenti su pokazali da solo ugljikohidrati odmah nakon treninga povećavaju glikogen za 16% efikasnije od obične vode. Po mom mišljenju, ovo je smeće. Jer voda općenito košta peni (ne sadrži nikakve hranjive tvari), što se ne može reći za ugljikohidrate.

Za one koji ne znaju, glikogen je složeni ugljikohidrat koji se u treningu troši kao energija. Stoga smatraju da ako je tokom treninga potrošeno mnogo energije, treba je vratiti brzim ugljikohidratima nakon treninga.

Međutim, opet, ko ne zna, sam glikogen se obnavlja (čak i ako niste pojeli ništa nakon treninga, i ne samo nakon treninga, već i ako je prošlo 1-2 sata), on se ipak oporavlja .

I veoma aktivan! Moje mišljenje je da se glikogen ne obnavlja odmah nakon treninga, kako neko veruje, već postepeno tokom jednog dana. A za maksimalnu akumulaciju glikogena potrebno je oko 24 sata nakon treninga.

Dakle, unos ugljikohidrata nakon treninga (nije bitan) ne želim reći da je štetan, želim reći da je toliko minimalno koristan da na njemu možete sigurno zabiti.

Ovdje je bitan samo ukupan unos ugljikohidrata tokom dana.

A to znači da je najvažnije pravilno jesti tokom ova 24 sata (dana) kada se akumulira glikogen. A nakon treninga, jelo nije posebno važno. Mogu se bezbedno zanemariti. Na vama je (ne boli, ali ni ne igra posebno važnu ulogu).

Što se tiče unosa solo proteina (čitaj malo više) u pododjeljku alternativno mišljenje (tu sam to detaljno napisao), ukratko, ponavljam, ne postoji nikakav anabolički (post-trening, proteinsko-ugljikohidratni prozor) koji traje 20-30 minuta nakon treninga.

Postoji prozor koji traje 24 sata i za proteine ​​i za ugljikohidrate. Bitna je količina obroka dnevno, a ne jedan unos velike doze ugljikohidrata ili proteina nakon treninga.

A tu je i klasična shema protein + ugljikohidrati (kombinirani zajedno) i odmah nakon treninga apsorbirati. Na prvi pogled to ima smisla, jer ugljikohidrati bolje doprinose oslobađanju inzulina koji koristi i ugljikohidrate i proteine.

Ali opet, pronašao sam eksperimente (eksperimente koji su rađeni na gejnerima) gdje se kaže da kada jedete puno ugljikohidrata + umjerenu količinu proteina = sinteza proteina je 30% manja nego da ste uzimali običnu hranu nakon treninga . Tako se kupuju i piju ove jebene aditive.

Opšti zaključak

Došao sam do zaključka da anabolički prozor (poslije treninga ili proteinsko-ugljikohidratni, različito nazvan) zaista postoji.

Međutim, nije usko (ne traje prvih 20-30 minuta, kako svi kažu). Traje 24 sata.

Stoga je u bodibildingu od posebne važnosti samo ukupni kvalitet i količina dnevno unesenih ugljikohidrata i proteina. A vrijeme prima ne igra posebno važnu ulogu.

Stoga nema smisla juriti za sportskom ishranom (proteini, gejneri, aminokiseline) i piti ih nakon treninga, jer se potreba za solo proteinima (proteinima) javlja tek 12-48 sati nakon treninga.

I nema potrebe kombinirati ugljikohidrate + proteine ​​(klasični) pri kupovini getera jer smanjuje sintezu proteina za čak 30% nego da ste uzimali običnu hranu.

Općenito, samo protein = nema smisla. Kombinacija proteina + ugljikohidrata \u003d također nema smisla (a posebno kupovati sportske suplemente, kao što su gejneri), ali solo jednostavni ugljikohidrati (samo ugljikohidrati, bez proteina) ubrzat će proces oporavka glikogena za 16% efikasnije od obične vode ( po mom mišljenju, ovo je sitnica).

Rezultat je da obrok nakon treninga nije bitan, najvažnija je ukupna količina hrane (proteini, masti, ugljeni hidrati) unesena tokom dana.

Stoga jedemo 30-40 minuta nakon završetka treninga spore (složene) ugljikohidrate + proteine. Na primjer, obično koristim rižu + pileća prsa(ili neki drugi izvor proteina, kao što su jaja ili riba). To je ono što preporučujem!

P.s. momci, ne zaboravite na uzimanje proteinske hrane (prije spavanja) bez ugljikohidrata, samo proteina. I poseban protein - kazein (spori protein koji će vas opskrbljivati ​​građevinskim materijalom cijelu noć). Kazein se nalazi u svježem siru, pa ga jedite!

P.P.s. Inace, ako ste se nekako probudili u sred noci (pa, desava se da ste hteli u toalet) ne propustite priliku da ponovo pojedete sir. studije koje potvrđuju efikasnost. Ovaj obrok će povećati vašu anaboličku aktivnost u mišićima. Pa, ako ste već ustali, zašto da ne.

Rezultat ovisi o tome šta ćete jesti prije treninga iu kojoj količini. Hrana može povećati radni kapacitet i smanjiti ga. Kombinacija i pravi omjer proizvoda u pravo vrijeme ubrzat će rezultat, bez obzira na ciljeve koje sebi postavite.

Koliko dugo prije treninga mogu jesti i koju hranu

Svaki makronutrijent igra ulogu za tijelo tokom fizičkog napora. Međutim, omjer u kojem biste ih trebali konzumirati ovisi o pojedincu i vrsti vježbe.

Sve ovisi o hrani i njenoj brzini asimilacije. Na primjer, za jutarnje opterećenje hranu za doručak treba konzumirati odmah nakon spavanja i sat i po prije nastave. Ukupne potrebe za proteinima prije treninga su 20-25 grama, ugljikohidrati 40-60.

Šta jesti ujutro prije treninga?

Za vježbe kratkog i visokog intenziteta, zalihe glikogena u mišićima i jetri su glavni izvor mišićne energije. U snu ste potrošili sav glikogen iz jetre, odnosno tijelo nema rezerve energije, može početi uništavati vlastiti protein, jer još nema šta da jede. Da biste to učinili, nemojte biti gladni.

brzi ugljeni hidratiće pomoći da se obezbedi energija u najkraćem mogućem roku, i kompleks pomažu da se ova energija isporučuje mišićima na duže vrijeme. Vjeverice potreban kao materijal za nove ćelije. Prednosti konzumiranja proteina prije vježbanja uključuju:

• brz anabolički odgovor ili rast mišića;
• ubrzano .

Doručak prije treninga potrebni su vam lako svarljivi proteini (jaja, svježi sir, mlijeko) i ugljikohidrati (jednostavni i složeni).

Zbog toga Obroci prije treninga trebaju uključivati ​​sljedeće namirnice:

• žitarice (zobene pahuljice, pirinač - ukus), možete koristiti mleko sa dodatkom meda ili sušenog voća (jednostavni ugljeni hidrati).
• Osim jaja, možete skuhati omlet, svježi sir ili tost sa sirom.

Svi po vašem izboru, ovi proizvodi će vam pružiti energiju za cijeli trening. Pošto se hrana brzo vari, počnite sa treningom najkasnije za sat i po. Masnoće će u malim količinama biti sadržane u mlijeku, svježem siru, ovsenim pahuljicama i žumancetu, pa dodatni unos nije potreban. Količina masti ne bi trebalo da prelazi 3-5 g pre treninga. Osim toga, masti u velikim količinama se probavljaju dugo vremena, sadrže mnogo kalorija, a također smanjuju performanse.

Nakon treninga, trebat će vam drugi doručak.

Šta jesti prije treninga u toku dana i uveče?

Prije treninga u toku dana i uveče neophodno mirnih proteina i složenih ugljikohidrata. Ovi proizvodi su:

• nemasno meso;
• riba;
• jaja;
• mliječni proizvodi;
• žitarice;
• žitarice;
• povrće i voće.

Jednostavni ugljikohidrati su i dalje dozvoljeni dan prije treninga, sadržani šećer će dati energiju i potpuno će izgorjeti tokom treninga. Ali navečer ih isključite iz prehrane., posebno za one koji žele smršaviti, jer se glukoza može pretvoriti u masnoću.

• cure Prije treninga možete pojesti 20 g proteina i 40 g ugljikohidrata.
• Za muškarce preporučuje se gornja granica norme: b-25, y-60.

Nutritivne karakteristike za sve tipove tijela: preporuke

Postoji nekoliko:,. Ektomorfi razlikuju se od ostalih po niskom sadržaju masti i brzom metabolizmu. Takav organizam je sposoban brzo vari hranu u energiju i ne skladišti masne rezerve. Ova vrsta treba da jede sat vremena pre treninga., jer će dugotrajno gladovanje štetiti mišićnoj masi ove vrste konstitucije. Doze proteina i ugljikohidrata su maksimalne.

U vezi mezomorf i endomorf- ovdje treba biti oprezan, posebno zadnji, i ne samo brojati BJU, već ih konzumirati iz prave hrane. Takva konstitucija ima nizak nivo metabolizma i lako skladišti neiskorištenu energiju u depo masti. Zbog toga Zadatak vlasnika prosječne i gojazne konstitucije je da se zaštiti od jednostavnih ugljikohidrata prije i poslije treninga. Gubitak kilograma dozvoljen je jednostavnim ugljikohidratima samo za doručak kako bi se podigao nivo glukoze u krvi. Prije jutarnjeg treninga dozvoljeni su med, voće, suho voće, mliječni proizvodi. Ostatak vremena tvoj dijeta je:

• Proteini - nemasno meso i riba, jaja.
• Ugljikohidrati - žitarice, nezaslađeno i neškrobno povrće, zelje.

srećom, za ektomorfa Nema ograničenja u hrani ili kalorijama. Što se tiče svih - nepoželjno je koristiti veliki broj masti prije treninga, to doprinosi osjećaju nelagode u probavnim organima i smanjenju fizičke aktivnosti.

Ako nemate vremena za jelo: užina prije treninga

Ako ste u žurbi da vježbate s posla ili u vrijeme ručka, a nemate vremena za jelo, za vas pogodna užinaće postati:

• nemasni jogurt za piće;
• pogače;
• banana;
• svježi sir.

Ove namirnice će vam pružiti sve nutrijente i energiju prije treninga. I što je najvažnije, spasit će vas od želje da grickate brzu hranu, kiflice i druge konditorske ekscese.

Prehrana prije treninga za gubitak težine i povećanje mase

Ako gubite na težini, tvoje dnevna stopa bit će 2 g ugljikohidrata za svaki kg vlastite težine, a ponekad i 1 g - na primjer, tokom mišićnog perioda. U skladu s tim, količina ugljikohidrata će se smanjiti, a proteina povećati.

• Prije treninga će se povećati potreba za proteinima do 40 g;
• ugljikohidrati - smanjiti do 20–30

U vezi period povećanja mase:

• potrebe za ugljenim hidratima rastu do 4-5 grama po kilogramu težine;
• i proteini do 3-4 g.

Opću normu ćete podijeliti sa brojem obroka i dobiti BJU normu prije i poslije treninga.

Prehrana prije treninga važan trik hrana za produktivnost. Ako imate dovoljno svih nutrijenata, i koristite ih u pravo vrijeme, možete povećati performanse i atletske performanse, kao i spriječiti neželjeni gubitak težine. Ako, naprotiv, primite mali udio nutrijenata, započnite proces uništavanja mišića. A jedenje neposredno prije treninga neće omogućiti tijelu da u potpunosti radi, neprobavljena hrana će uzrokovati nelagodu.

Pravilna prehrana nakon treninga u video formatu

Decenijama su posetioci teretane pokušavali da piju proteinski šejk posle treninga bolji rast mišićna masa. Vjerovalo se da je poželjno konzumirati proteine ​​dok se anabolički prozor ne zatvori (proteini ili ugljikohidrati još uvijek nisu jasni). Tada se saznalo da je anabolički prozor vjerovatno bila zabluda, te da možete potpuno ne jesti nekoliko sati ili samo popiti čašu vode i ništa se neće promijeniti.

Odlučujući tokom treninga snage za gubitak mase ili težine usled sagorevanja masti biće ukupni kalorijski sadržaj i balans ishrane tokom dana, tačnije dnevni unos kalorija i odnos BJU. Mnogi su ovo nazvali krajem perioda pogodnog za konzumiranje hranljivih materija. Ali nešto su propustili. Zapravo, mnogo.

Oko 30 godina istraživanja pokazalo je da je važan aspekt ishrane da je za to najprikladnije vrijeme prije ili tokom treninga, ali ne i poslije. Ako želite da izvučete maksimum iz svoje prehrane, najbolje je da počnete razmišljati o tome šta jedete prije vježbanja.

Godinama se ljudima prepisuju vježbe na prazan želudac, posebno kardio. Ovo bi trebalo pomoći u povećanju gubitka masti. Slično mišljenje proizašlo je iz posmatranja sljedećih procesa u tijelu: ako počnete s vježbanjem bez prethodnog jela, pri niskom intenzitetu treninga, u tijelu se proizvodi više goriva.

Uprkos ovom prilično zanimljivom mišljenju, to ne bi trebalo nužno dovesti do povećanog gubitka masti.

Prije nekoliko godina naučnici su proučavali ovo pitanje. Osam sedmica takvog treninga nije donijelo zapažene rezultate u oslobađanju od viška kilograma. Stoga, najvjerovatnije, uopće nije potrebno navikavati se na vježbe na prazan želudac od samog početka. To ni na koji način neće uticati na stas.

šta piše? Nema razloga da gladujete prije treninga. Možete postati mršavi i smršaviti bez toga.

Više treninga = brža izgradnja mišića

Bratska nauka je u proteklih 50-60 godina prenijela ideju da visoki nivo trening je ključ za debljanje. To je nedavno dokazano nizom studija čiji je cilj identificiranje najboljih vrsta vježbi za povećanje mišićne mase.

Kada pogledate sva ova istraživanja zajedno, možete vidjeti da malo ponavljanja, velika težina i veliko ponavljanje i umjereni trening s utezima daju identične rezultate u smislu povećanja mišića kada se uzme u obzir ukupan obim treninga (ono što je važno je količina obavljen posao).

Vjerovatno se pitate: „Ovaj članak je o ishrani, pa zašto onda govorimo o mitovima o treningu i broju treninga kao ključu za izgradnju mišića? Na kraju krajeva, glavno pitanje je bilo kako jesti prije i poslije treninga da dobijete mišićnu masu?

Odlično pitanje! Dozvolite mi da odgovorim. Važno je uzeti u obzir sljedeće tačke:

1. Morate jesti prije treninga.
2. Povećajte količinu posla obavljenog u jednom treningu*

*U jednom trenutku, prema zakonu opadajućeg efekta, moraćete da povećate opterećenje na treningu. Mislim da još nije na vrhuncu.

Najergogeničnija pomoć

Pojam " ergogeni“ dolazi od grčkih riječi ergon (rad) i gennan (proizvoditi). Ergogeni lijek(ES) - bilo koja tehnika treninga, mehanički uređaj, dijeta, farmakološki preparati, ili psihološki trikovi, što može poboljšati performanse vježbanja i/ili povećati adaptaciju na opterećenja u treningu.

Suplementi koji poboljšavaju performanse tokom vježbanja bili su predmet mnogih istraživanja. U proteklih 20 godina na ovo je potrošeno oko 50 milijardi dolara.

Unatoč raznim tehnologijama i pokušajima pronalaženja najnovijih suplemenata, postoji nešto za što se više puta pokazalo da pomaže u povećanju performansi na duži vremenski period: snažni ugljikohidrati.

Jedan od najbolji suplementi na planeti koja će povećati kvalitet vježbanja, -. Ovo je ključ pravilnog treninga.

Kada počnete niskim intenzitetom, vaše tijelo koristi mišićni glikogen kao gorivo za rad, a s vremenom trošite glukozu u krvi.

Glukoza, dobijena hranom koja se pojede prije vježbanja, ubrzo ulazi u krvotok i nastavlja djelovati 1-2 sata nakon toga. Ovo obezbeđuje dodatno gorivo, isporučujući ga direktno u mišićno tkivo, što vam omogućava da povećate efikasnost treninga.

Naoružani ovim znanjem, možete pretpostaviti da će konzumacija ugljikohidrata neposredno prije treninga pomoći u poboljšanju kvalitete i učinkovitosti treninga. To je ono što nauka dokazuje. Potrošnja ugljikohidrata je korisna.

Proteini poboljšavaju ugljikohidrate

Upravo je obrađeno pitanje efikasnosti konzumiranja ugljenih hidrata pre treninga. Međutim, proteini mogu još više povećati efikasnost. Pomoći će vam da se brže oporavite i poboljšati kvalitetu vježbanja.

Dokazano je da upotreba proteina prije treninga, posebno u kombinaciji s ugljikohidratima, povećava stupanj mišićne mase. Čak i bez ugljikohidrata, konzumiranje proteina samo po sebi će poboljšati sintezu mišićnih proteina. Dakle, bez obzira da li jedete banane prije odlaska u teretanu, malo whey proteina će vam pomoći da postignete dobre rezultate.

Koliko i šta jesti prije treninga?

Sada znate o potrebi konzumiranja ugljikohidrata i proteina prije treninga. To će povećati izgradnju mišića i ubrzati proces oporavka. Ali koliko vam je grama potrebno? A šta jesti prije vježbanja?

Ovo pitanje može biti i izuzetno teško i prilično jednostavno, ovisno o tome koliko ludi želite postati. Oko 95% uspjeha ovisit će o jednostavnom algoritmu:

Ako trenirate svaki dio tijela posebno, pojedite oko 20 g proteina i 60-80 g ugljikohidrata 30-60 minuta prije početka treninga.

Ako radite trening za cijelo tijelo i vaša sesija traje duže od 90 minuta, pojedite 40 g proteina i 120-160 g ugljikohidrata 30-60 minuta prije treninga.

Sve je prilično jednostavno.

Jesti hranu nakon treninga nije toliko besmisleno.

Da, možda su u uvodu informacije unesene pomalo preuveličane. Ishrana nakon teretane, zapravo, ne predstavlja ozbiljnu opasnost. Sportisti najčešće obraćaju pažnju na povećanje mišića, snage, izgled, kao i da li je protein konzumiran u roku od dva sata ili ne. Kada pogledate druge parametre, ono što se dešava nakon treninga možda i nije toliko važno.

Kada je u pitanju ishrana posle vežbanja, jedna reč mi pada na pamet: oporavak. Pravilna prehrana prije i poslije treninga pomoći će ne samo bržem povećanju mišića, već i lakšem oporavku nakon vježbanja.

Jedan dokazani aspekt sportske prehrane je da konzumiranje ugljikohidrata unutar 30-60 minuta nakon završetka treninga omogućava da se mišićni glikogen brže regenerira. Ako preskočite ugljikohidrate, glikogen se ne obnavlja tako brzo.

Ako 30 minuta nakon treninga unesete otprilike 1-1,5 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine, značajno ćete ubrzati proces oporavka mišića.

Osim toga, nije bitno da li je u pitanju super tajni tečni šejk ili običan obrok sa pirinčem i krompirom. U svakom slučaju, ovo će pomoći maksimiziranju procesa oporavka.

Štoviše, to ne samo da će ubrzati proces oporavka, već će i efikasnije povećati mišićnu masu. Konzumiranje proteina i ugljikohidrata pomaže u povećanju sinteze proteina i poboljšanju rasta mišića.

zaključci

Jedenje prije vježbanja je vjerovatno važnije od jedenja nakon vježbanja. to Najbolji način povećati kvalitet i kvantitet obuke. Ugljikohidrati su vrlo važni za održavanje opterećenja, a proteini pomažu u procesu oporavka.