Koja kaša ima najviše proteina: korisna svojstva, kalorije i zanimljivi recepti. Kirill Sarychev: zobene pahuljice sa proteinima, trbušnjacima i utezima za powerliftera Kaša sa dodatkom vitamina i proteina

Kada ljudi govore o sportskoj prehrani, bodibilderi su prije svega. Broje kalorije, prate centimetre, jedu po rasporedu. Šampion Rusije i Evrope u bench pressu Kiril Sarychev ispričao je kako se powerlifteri hrane i trebaju li im suplementi, kakvu ulogu ima presa i gdje kupiti vage. U teretani, powerlifteri provode 10-15 sati sedmično, a ostatak vremena posvećuju oporavku. Da li je odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani važan za sportiste snage? Spori ugljikohidrati ne dobijaju posebno snagu, potrebni su im brzi. volim ovseni kolačići, sa radošću prije treninga pojedem tri komada sa mlijekom. Neko pije gejnere Brzi ugljeni hidrati su sve brasno, a ovo nije zabranjeno Proteini su gradjevinski materijal. Powerlifteri takođe jedu pileća prsa, bjelanjak, riba. Uloga sportske prehrane u powerliftingu Ovo je važno, ali ne tako snažno kao u bodibildingu. Ne možete njima zamijeniti hranu. Ugrubo rečeno, većina ishrane treba da bude normalna hrana, a to su samo dodaci ishrani, elementi koji nedostaju.Šta treba službeniku obezbeđenja? BCAA, aminokiseline - uzimaju se otprilike 100-150 grama dnevno. Takođe, kapa proteina. Ujutro skuvam zobene pahuljice, sipam proteine ​​i istovremeno dobijam obilan doručak sa ugljenim hidratima i proteinima.

Cyril preporučuje rješavanje problema sa zglobovima ne uz pomoć suplemenata, već uz pomoć kompetentnog zagrijavanja. Ako se mišići ne zagriju, počinju problemi. Morate imati jaka leđa, tako da imate mišićav okvir. potrebno je raditi hiperekstenziju, trening uvijek počinje njome i završava se ovom vježbom.

Presa je za powerliftera čak važnija nego za bodibildera.To je naš mišićav okvir, ono što drži organe. Postoji presa - postoji veliki čučanj, veliki potisak. Ja to treniram odvojeno, a vi to morate pažljivo raditi. Dobro za ovo krckanje ili uspon. nagnuta klupa. Štoviše, u drugom slučaju, nemoguće je u potpunosti ustati i pasti, opustiti se.

Koliko Dnevno - 4 obroka čvrste hrane i dva tečna. Pijem proteine ​​bez žumanca, proteinski šejk. Dobro je uzimati BCAA tokom 4-5 sati treninga, ali sam previše lijen. Idem na napajanje.

Gdje kupiti vage

U tome, začudo, nema problema. Nedavno sam kupio vagu u lokalnoj trgovini. do 180 kg.

Kako spolja razlikovati bodibildera, dizača tegova i powerliftera

Ako je u odjeći: powerlifter će pojesti lepinju, bodibilder će pojesti grudi i plakati. A dizač tegova će biti po strani - postoje kampovi i sve je surovo.

Kiril je svima poznat po svom imidžu "ruskog heroja". Pravoslavlje igra veliku ulogu u njegovom životu. “Uči dobroti, daje otpornost na stres, liječi dušu. U svemu treba tražiti pozitivu, za svaku negativnu pozitivu”, uvjeren je šampion.

Iz ovih razloga, ona je veoma dobra hrana prije i poslije treninga. Prije treninga - energizira mišiće bez nepotrebne težine u stomaku. Poslije treninga - obnavlja nivo energije, hrani mišiće i poboljšava oporavak. Osim toga, zobene pahuljice su pogodne za pravilan doručak, za dnevne obroke i za večeru, odnosno bit će korisne u svakom trenutku.

Kako napraviti zobene pahuljice sa proteinima

Sastojci:

• ¼ šolje ovsenih pahuljica;
• ½ mlijeka;
• ¼ šolje vanilin whey proteina;
• 1 bombon, zdrobljen na nekoliko komada;

Način kuhanja:

1. U loncu sa neprijanjajućim slojem zakuhajte mlijeko i ovsene pahuljice, kuhajte 3-5 minuta dok se kaša ne skuva.
2. Sklonite kašu sa vatre i ostavite da se ohladi pre nego što dodate protein sirutke, inače će se zgrušati.
3. Izmrvite bombone na vrh, možete početi jesti.

Ovo je najbrže i najviše ukusan recept oatmeal!

Kaša se može pripremiti od ovsene kaše (zrna) ili ovsene kaše. Žitarice to su usitnjena i parena zrna koja su unaprijed pripremljena. Preporučujem korištenje zobenih pahuljica. brza hrana. Prvo, bolje se upijaju, a drugo, potrebno ih je kuhati samo 1-2 minute. Ali ako više volite kašu od žitarica po svom ukusu, onda je i ovo sasvim normalna opcija. Ovsena kaša se kuva od 10 do 40 minuta, u zavisnosti od obrade zrna.

Video

A sada pogledajte kako ga kuhaju na YouTubeu. Takođe i saveti za kuvanje.

Kalkulator kalorija u hrani:

Unesite naziv proizvoda (na primjer "Oatmeal") i kliknite na dugme "Dodaj".

Obični neukusni doručci su pomalo dosadni, u pravom smislu te riječi! Zato počastite svoje nepce sa ovih šest recepata za doručak.

Jutarnji obroci prepuni proteina sigurno će najvažniji obrok u danu (a doručak je glavni obrok u danu!) učiniti još posebnijim.

Nemojte se fokusirati na proteinske šejkove napravljene sa na brzinu i ovsene pahuljice sa mlekom. Napravite ukusnu i hranljivu hranu da vam jutro bude vedro i puno vedrih emocija.

1. Proteinske palačinke sa čokoladnim sirupom.

Ko ne voli čokoladu, posebno za doručak? Za jednostavan recept nisu vam potrebni posebni sastojci. Palačinke se mogu praviti sa sastojcima koji su uvek pri ruci: bjelanjcima, proteinima i sirupom za palačinke. To je anabolički favorit NPC člana i takmičara u bodibildingu Vinnie Russo. Uzmite zalihe iz ostave i počnite kuhati.

Bjelanjke - 5 kom. Proteinski prah - 1 merica (36 g) Čokoladni sirup - po ukusu

1. Izmiksajte bjelanjke sa proteinskim prahom.

2.Testo sipajte u tepsiju i pecite dok ne izgleda kao palačinke.

3. Prelijte čokoladnim sirupom i poslužite.

Ishod: nutritivni podaci po porciji (1 palačinka)

Sadržaj kalorija - 128; Masti - 1,4 gr; Ugljeni hidrati - 3,6 gr; Proteini - 25,3 gr;

2. Mafini od ovsenih pahuljica.

Ne slažu se svi kolači u naborima u struku. Ovo zdrav recept Zabranjena poslastica jedan je od omiljenih recepata britanske šampionke u bodibildingu i fitnesu Eme Paverli. Kombinacija zobenih pahuljica i jaja odlična je za doručak, a dodatak proteina u prahu pretvara ih u anaboličke sastojke vašeg jutarnjeg arsenala. Kolačići su hranjivi, možete ih ponijeti na posao. Ono što je najvažnije, kuvaju se veoma brzo!

Ovsena kaša - 2/3 šolje Brašno - 1/8 šolje Protein u prahu - 2 merice (72g) Kakao prah - 1 kašika Prašak za pecivo - 1/4 kašičice Bjelanjke - 2 kom. Banana srednja (narezana) - 1 kom. Mlijeko (sadržaj masti 2%) - 120 ml Zaslađivač - po ukusu

1. Pomiješajte sve suve sastojke u činiji.

2. U testo dodati tečne sastojke i sve ponovo izmešati.

3. Pecite u rerni zagrejanoj na 175 stepeni oko 10 minuta.

Ishod: Nutritivna vrijednost po porciji (1 kolačić)

Sadržaj kalorija - 85 Masti - 1,2 gr; Ugljeni hidrati - 12,5 gr; Proteini - 8 gr;

3. Prženi somun.

Pržene tortilje nikada se nisu smatrale zdravom hranom, ali to je popravljivo. Verzija redovnog obroka bogata proteinima pomoći će u izgradnji mišića i dodati gorivo vašim vježbama. Iskoristite recept za ovu priliku da se prepustite ovoj poslastici ili uključite tortilje u svoju svakodnevnu ishranu.

Brašno - 1 šolja. Proteinski prah - 1 merica (36 g) Kokosovo ulje - 1 kašika. Sol - 1 kašičica. Soda bikarbona- 1/2 kašičice. Topla voda - 1 čaša. Cimet - 1/2 kašike

1. Sve suve sastojke sipajte u činiju.

2. U sredini napravite rupu, dodajte kokosovo ulje i vodu.

3. Miješajte ručno ili blenderom. Po potrebi dodajte vode da dobijete elastično tijesto.

4. Izvadite testo iz posude, pospite dasku za sečenje brašnom i stavite testo dok ne bude lepo i pahuljasto.

5. Po potrebi dodati još brašna da testo ne ispadne previše lepljivo. Testo razvaljajte u veoma ravan pleh i ostavite da odstoji nekoliko minuta. Narežite tijesto na male kvadrate i ubacite ih u kipuće kokosovo ulje.

6. Za malo zdraviju opciju, probajte peći u rerni!

7. Poslužite sa medom, prirodnim džemom ili džemom.

Ishod: nutritivni podaci po porciji (1 kvadrat)

Sadržaj kalorija - 560; Masti - 17 gr; Ugljeni hidrati - 81 gr; Proteini - 34 gr;

4. Ovsene pahuljice sa jagodama.

Ako ujutro nemate puno vremena, ovaj recept je za vas. Pomiješajte sastojke i stavite u hladnjak preko noći. Mešavina ovsenih pahuljica, mleka i bobičastog voća je slatka poslastica zbog koje se vredi probuditi!

Protein u prahu - 1 merica (36g) Mleko (obrano) - 240ml Ovsena kaša - 80g grčki jogurt - 150g Borovnice - 40g Jagode - 40g Cimet - po ukusu

1. Ovsene pahuljice namočite u mlijeko i dodajte prstohvat cimeta.

2. Ujutro dodajte prepolovljene jagode, grčki jogurt i proteinski prah.

3. Po vrhu pospite borovnice i preostale jagode.

Ishod: nutritivni podaci po porciji (1 šolja)

Sadržaj kalorija - 803; Masti - 26 gr; Ugljeni hidrati - 90 gr; Proteini - 44 gr;

5. Palačinke od banane.

Palačinke retko dospevaju na rang liste zdrave hrane, ali to ne znači da ih treba u potpunosti eliminisati iz vaše "fitness dijete". Strogo govoreći, proteinske palačinke će vas čak i približiti vašim ciljevima. Ne vjerujete? Jedan od ljubitelja ove poslastice je NPC bodibilder Šejn Rejmond, koji ih obožava.

Banana - 2 srednje cimeta - 1/2 kašičice Muškatni oraščić- 1/2 kašičice sode bikarbone - 1/2 kašičice Protein u prahu - 2 kašičice (72 g) Bjelanjak - 2 kom. Kokosovo ulje - 5 gr

1. Banane stavite u činiju i viljuškom ih izmiksajte u pire.

2. Dodajte ostale sastojke i promiješajte.

3. Stavite kokosovo ulje u veliki tiganj i zagrijte na laganoj vatri.

4. Smjesu sipajte u tiganj, pržite do zlatne boje, pa okrenite.

5. Pržite sa obe strane, stavite na veliki tanjir.

6. Poslužite uz voće, bobičasto voće, med i nemasni grčki jogurt.

Ishod: nutritivni podaci po porciji (1 krofna)

Sadržaj kalorija - 475; Masti - 6 gr; Ugljeni hidrati - 60 gr; Proteini - 45 gr;

6. Proteinske palačinke sa cimetom.

Sa dolaskom jeseni, ništa vas ne postavlja na talas udobnosti i udobnosti kao planina palačinki sa cimetom. Ovo je omiljeni recept sportistkinje i manekenke Meli Kologlu. Osim što blagotvorno djeluje na metabolizam glukoze, mali prstohvat cimeta čini okus zaista domaćim.

U ovim palačinkama možete uživati ​​ujutro ili ih iskoristiti kao dostojnu nagradu dobar trening. U svakom slučaju, ovaj recept će vam se svidjeti.

Bjelanjke - 2 kom. Cimet - 2/3 kašičice. Ekstrakt vanile - ½ kašičice. Banana (zrela) - 2/3 kom. Ovsena kaša - 1/8 šolje. Proteinski prah - 1 mjerica (36g)

1. Pomiješajte bananu, bjelanjke, cimet, ekstrakt vanile, zobene pahuljice i proteinski prah.

2. Poprskajte tiganj sprejom za kuvanje. Sipajte testo u tiganj.

3. Okrenite palačinke kada porumene.

4. Peći ravnomerno sa obe strane.

5. Poslužite sa sirupom bez šećera i uživajte!

Ishod: Nutritivne informacije po porciji (1 palačinka)

Kalorije - 148 Masti - 2,3 g Ugljikohidrati - 15,2 g Proteini - 16,6 g

Protein je organsko jedinjenje koje sadrži različite varijacije 21 aminokiseline. Protein je dio bilo kojeg tkiva: mišićnog, epitelnog, hrskavičnog, nervnog i dr. Proteini su odgovorni za sljedeće funkcije u tijelu:

» Zaštita. Protein je dio imunoloških faktora. koji pružaju zaštitu od patogena.

» Građevinski materijal za ćelije i organele.

» Izvor energije. Jedan gram proteina daje 4 kcal energije.

» Transport nutrijenata i kiseonika.
» Pročišćavanje ćelija. Proteini vezuju toksične tvari i otpadne produkte tijela i uklanjaju ih.
" Metabolizam. Proteini su uključeni u sve procese anabolizma i katabolizma i održavaju stabilno stanje organizma.

Proteinski šejkovi čine 50% vaših dnevnih potreba za proteinima.

Proteinski šejkovi za mršavljenje: karakteristike

Prednosti proteinskih šejkova za mršavljenje:

» niske kalorije
» Ubrzanje metabolizma
» Dugotrajan osjećaj sitosti
„Očuvanje mišićna masa
» Redukcija masti
» Prevencija skokova glukoze i insulina

Proteinski šejkovi za mršavljenje konzumiraju se ujutro kao doručak. Dozvoljena je kombinacija koktela s takvim proizvodima:

„Voće
„Hleb od celog zrna
» Nuts

Proteinski šejkovi se piju 2 sata pre treninga i sat i po kasnije radi povećanja nivoa energije, izdržljivosti i očuvanja mišićnih vlakana.

Proteinski šejkovi za rast mišića: karakteristike

Proteinski šejkovi sadrže čist protein neophodan za sintezu novih mišićnih vlakana. Budući da se proteini ne skladište u tijelu, potrebna je stalna i redovna suplementacija. Da biste ubrzali rast mišića, izračunajte potrebnu količinu proteina po kg tjelesne težine.

Shema proteinskih šejkova za rast mišića:

» Ujutro na prazan želudac kako bi se spriječio katabolizam mišića.
» Grickanje između obroka.
» Nakon treninga za rast mišića.
» Noćenje kao zaliha plastičnog materijala.

Glavne komponente pića

Proteinski šejkovi se sastoje od sledećih sastojaka:

» Mlijeko je glavni izvor proteina i masti. Preporučuje se odabir proizvoda s najmanjim postotkom masti. Mlijeko ima visok glikemijski indeks zbog laktoze i često uzrokuje probavne probleme.
» Svježi sir je fermentirani mliječni proizvod, sadrži manje laktoze i masti, lakše se vari i ne uzrokuje skokove inzulina.
" Bjelance. Prosečno jaje sadrži do 6 grama proteina. Konzumiranje svježih bjelanaca povećava rizik od zaraze salmonelom. Cijeli protein sadrži antitriptazu i avidin, koji inhibiraju oslobađanje probavnih enzima i smanjuju apsorpciju biotina (vitamina H).
» Ugljeni hidrati daju energiju i poboljšavaju apsorpciju proteina. Dodavanje voća, bobičastog voća ili meda poboljšat će okus napitka i obogatiti ga korisnim hranjivim tvarima.

33 recepta za proteinski šejk

Bazna mješavina mliječne skute

» Mlijeko - 350 ml
» Obran sir– 200 g

Zob sa brusnicom

» Mlijeko - 100 ml
» Smrznute brusnice - 50 g
» Ovsene pahuljice - 50 g
» Svježi sir - 150 g

» Zakuhajte mlijeko.
» Ovsene pahuljice prelijte vrelim mlijekom i ostavite 5-10 minuta.
» Mikserom izmiksajte svježi sir, bobičasto voće i pahuljice dok ne dobijete kremu.

Zob sa bananama

» Med - 10 ml
» Mlijeko - 200 ml
» Banana - 1 kom.
» Svježi sir - 120 g
» Ovsene pahuljice - 50 gr

» Zakuhajte mlijeko i prelijte ovsene pahuljice.
» Bananu narežite na kockice.
» Bananu, svježi sir i ovsene pahuljice sameljite blenderom.
» Dodajte med i ponovo umutite.

Ovseno-pšenični smoothie

» Svježi sir - 250 g
» Mlijeko - 250 ml
» Ovsene pahuljice - 25 g
» Pšenične mekinje - 25 g
» Laneno ulje - 20 ml

» Zakuhajte mlijeko.
» Pomiješajte zobene pahuljice sa pšeničnim mekinjama i prelijte mlijekom. Infuzirajte smjesu 5-10 minuta.
» Mikserom sameljite smjesu žitarica sa svježim sirom, u tankom mlazu sipajući laneno ulje.

Med sa kivijem

» Kivi - 1 kom.
» Med - 10 ml
» Sojino mlijeko - 300 ml
» Svježi sir - 200 g

Način pripreme: sve sastojke sjediniti i samljeti u blenderu.

Malina

» Maline - 100 g
» Biljno mlijeko - 200 ml
» Skuta - 200 ml

Način pripreme: sve sastojke sjediniti i samljeti u blenderu.

Posteljina sa jagodama

» Biljno mlijeko - 100 ml
» Svježi sir - 100 g
» Sjemenke lana - 30 g
» Jagode - 100 g

» Zakuhajte mlijeko.
» Prelijte lanene sjemenke mlijekom i pustite da odstoji 10 minuta.
» Sve sastojke sameljite blenderom.

koktel od borovnice

» Mlijeko - 250 ml
» Grčki jogurt - 250 ml
» Borovnice - 100 g

Način pripreme: sve sastojke sjediniti i samljeti u blenderu.

koktel od mandarina

» Sojino mlijeko - 300 ml

» Ricotta - 150 ml
» Mandarine - 2 kom.
» Laneno ulje - 5 ml

Način pripreme: sve sastojke sjediniti i samljeti u blenderu.

Jagode sa ananasom

» Sojino mlijeko - 100 ml
» Grčki jogurt - 100 ml
» Jagode - 100 g
» Sok od ananasa - 30 ml
» Med - 5 ml

Način pripreme: sve sastojke sjediniti i samljeti u blenderu.

Banana sa spanaćem i avokadom

» Mlijeko - 250 ml
» Svježi sir - 100 g
» Banana - 1 kom.
» Spanać - grozd
» Avokado - ½ kom.

» Dovedite mlijeko do ključanja.
» Bananu i avokado narežite na kockice.
» Spanać prelijte kipućom vodom i nasjeckajte na male komadiće.
» Bananu, avokado i spanać sameljite mikserom.
» Pomiješajte voćnu smjesu sa ostalim sastojcima i umutite blenderom.

Koktel putera od kikirikija

» Kokosovo mlijeko - 280 ml
» Borovnice - 80 g
» Puter od kikirikija - 15 g
» Kivi - 1 kom.

Način pripreme: sve sastojke sjediniti i samljeti u blenderu.

Orašasti plodovi sa sjemenkama

» Sojino mlijeko - 250 ml
» Bademi - 4-8 jezgri
» Sjemenke bundeve - 15 g
» Sjemenke suncokreta - 15 g
» Sjemenke lana - 15 g
» Banana - 1 kom.
» Med - 5 ml

» Potopite sjeme preko noći u vodu.
» Banana narezana na kockice.
» Sve sastojke blenderom izblendati u homogenu masu.

Koktel sa kakaom

» Bademovo mlijeko - 200 ml
» Svježi sir - 300 g
» Kakao - 15 g
» Voda - 200 ml

Način pripreme: sve sastojke pomešati i umutiti pjenjačom.

Banana chia smoothie

» Grčki jogurt - 150 ml
» Obrano mlijeko - 100 ml
» Puter od kikirikija - 15 g
» Banana - 1 kom.
» Chia sjemenke - 15 g
» Cimet - ½ kašičice.

Način pripreme: sve sastojke sjediniti i samljeti u blenderu.

koktel od jaja

» Pileća jaja - 5 kom.
» Indijski orasi - 5 kom.
» Svježi sir - 200 g
» Mlijeko - 50 ml

» Odvojite žumance od belančevine.
» Orahe sameljite u blenderu.
» Preostale sastojke sipajte u blender i miksajte dok ne postane pjenasto.

Mlijeko u prahu

» Mlijeko - 500 ml
» Mlijeko u prahu– 50 g
» Sirovo bjelance - 1 kom.
» Voćni sirup - 30 ml

Način pripreme: sve komponente umutiti blenderom.

koktel od višnje

» Svježi sir - 100 g
» Sojino mlijeko - 100 ml
» Sok od trešnje - 100 ml
» Trešnja (trešnje) - 100 g
» Bjelanjke - 1 kom.

Ricotta sa kupinama

» Mlijeko - 200 ml
» Kefir - 200 ml
» Ricotta - 100 g
» Maslinovo ulje– 15 ml
» Kupina - 100 gr

» Kupine zagrijte dok ne omekšaju i sameljite kroz sito.
» Pomiješajte pire od bobičastog voća sa ostalim sastojcima i umutite blenderom.

Proteinski šejk od breskve

» Sojino mlijeko - 200 ml
» Svježi sir - 200 g
» Svježe breskve - 4 kom.
» Ovsene pahuljice - 200 g
„Vanilin šećer

» Breskve oprati i blanširati kipućom vodom. Očistite kožu, uklonite kost i narežite na kockice.
» Ovsene pahuljice prelijte toplim mlijekom i ostavite 10 minuta.
» Pomiješajte sve sastojke i umutite blenderom.

mješavina badema

» Bademovo mlijeko - 200 ml
» Svježi sir - 100 g
» Bademi - 100 g
» Tamna čokolada - 50 g

» Bademe propržite u tiganju bez ulja, ogulite ih.
» Zrna sameljite u mikseru.
» Otopite čokoladu u vodenom kupatilu sa 10 ml mlijeka.
» Sve sastojke sipajte u posudu blendera i umutite.

Energetski koktel

» Kokosovo mlijeko - 200 ml
» Banana - 1 kom.
» Avokado - ½ kom.
» Trešnja - 100 g
» Bjelanjke - 2 kom.

Način pripreme: sve sastojke sjediniti i samljeti u blenderu.

Orašasti plodovi sa kokosom

» Bademi - 20 jezgri
» Kokosova pulpa - 100 g
» Cimet - ½ kašičice
» Med - 60 ml
» Chia sjemenke - 30 g
» Mlijeko - 400 ml
» Voda - 100 ml

» Namočite bademe preko noći. Ujutro ocijedite vodu i ogulite koštice.
» Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok ne dobijete glatku smjesu.

Spirulina sa jabukom

» Spanać - 2 grozda
» Zelena jabuka- 1 kom.
» Spirulina u prahu - 10 g
» Chia sjemenke - 30 g
» Mlijeko od orašastih plodova - 200 ml
» Konoplja u prahu - 30 g

Način pripreme: sve sastojke sjediniti i samljeti u blenderu..

Spanać i lan

» Sojino mlijeko - 200 ml
» Kokosova voda - 150 ml
» Spanać - 100 g
» Sjemenke lana - 15 g
» Kokosovo mlijeko - 50 ml

Način pripreme: sve sastojke pomešati i umutiti dok ne postane glatko.

Jabuka sa cimetom

» Ovsene pahuljice - 100 g
» Hladna voda - 100 g
» Cimet - ½ kašičice
» Muškatni oraščić - ½ kašičice
» Bademovo ulje - 15 ml
» Kokosovo mlijeko - 100 ml
» Jabuka - 1 kom.

» Ogulite jabuku i izrežite jezgru.
» Pomiješajte zobene pahuljice i vodu u blenderu i blendajte 2-3 minute.
» Dodajte preostale sastojke i umutite dok ne postane glatko.
» Sipajte u čašu i prelijte cimetom i muškatnim oraščićem.

Kafa sa orasima

» Kafa - 100 ml
» Kakao prah - 15 g
» Chia sjemenke - 30 g
» Pinjoli - 100 g
» Bademovo mlijeko - 200 ml
» Svježi sir - 100 g
» Indijski orah - 20 kom.

» Namočite indijske oraščiće preko noći.
» Sve sastojke stavite u blender i izmiksajte dok ne postane glatka.

jagode sa chia

» Kremasti svježi sir - 100 g
» Bademovo mlijeko - 200 ml
» Jagode - 100 g
» Chia sjemenke - 30 g
» Smeđi šećer - 15 g

» Zagrijte rernu na 220 stepeni.
» Jagode oprati, prepoloviti i rasporediti na papir za pečenje u pleh. Pospite šećerom.
» Pecite 15 minuta.
» Jagode i sok od bobica stavite u blender, dodajte ostale sastojke i izmiksajte.

Topla čokolada

» Kefir - 600 ml
» Jaje - 3 kom.
» Kakao prah - 2 žlice.
» Ekstrakt vanile - ½ kašičice
» Med - 15 ml

papaja i đumbir

» Papaja - 150 g
» Grčki jogurt - 100 ml
» Đumbir - 2 kašičice
» Limunov sok - 15 ml
» Agavin nektar (med) - 5 ml
„ Listovi mente

Način pripreme: sve sastojke pomešati i umutiti mikserom.

Nar

» Punomasno mlijeko - 200 ml
» Svježi sir - 100 g
» Zrna nara - 100 g
» Sok od nara– 50 ml

Način pripreme: sve sastojke pomešati i umutiti mikserom.

Kolač od mrkve

» Rendani kokos - 30 g
» Orasi - 30 g
» Šargarepa - 1 kom.
» Grčki jogurt - 100 ml
» Narandžasta - ½ kom.
» Med - 5 ml
» Kokosova voda - 100 ml
» Cimet - ¼ kašičice

» Šargarepu oguliti i sitno narendati.
» Grind orasi.
» Narandžu oguliti i iseći na kockice.
» Sve sastojke izmiksajte u blenderu.

Acai sa keljom

» Bademovo mlijeko - 100 ml
» Banana - 1 kom.
» Maline - 50 g
» Borovnice - 50 g
» Kelj - 100 g
» Sjemenke lana - 15 g
» Chia sjemenke - 15 g
» Acai prah - 15 g
» Cimet - ¼ kašičice

Način pripreme: sve sastojke pomešati i umutiti mikserom.

Prednosti proteinskih šejkova

» Brzo brojanje kalorija
» Dugotrajno zadržavanje sitosti
» Prevencija prejedanja
» Usklađenost sa režimom pijenja
» Promovisanje stvaranja novih ćelija
» Prevencija prerane degeneracije i propadanja ćelija
» Poboljšanje stanja kože, kose i kostiju
» Povećanje nivoa energije i izdržljivosti
» Poboljšanje performansi snage
» Kratko vrijeme kuvanja

Kontraindikacije

Proteinske šejkove treba koristiti s oprezom u takvim slučajevima:

» Intolerancija na laktozu
» Intolerancija bjelanjka
» Poremećaj u radu bubrega i jetre
» Probavni poremećaj

Sigurno ste još od djetinjstva slušali o važnosti prvog obroka u danu i koliko su zobene pahuljice korisne! Ne samo da pomaže u smanjenju nivoa "lošeg" holesterola, već pomaže i u normalizaciji probave (jer sadrži vlakna), dobro zasićuje i daje energiju za celo jutro!

S druge strane, osim nesumnjivih zdravstvenih prednosti, svježe pripremljena ovsena kaša može biti odličan i ukusan početak dana. Sama po sebi, zobene pahuljice imaju neutralan ukus, tako da se na njegovoj osnovi može pripremiti mnogo različitih jela, samo morate pokazati svoju maštu!

Pokušajte skuhati kašu prema jednom od dolje navedenih recepata, pa ćete saznati koja kombinacija proizvoda vam se najviše sviđa. Uživajte u novom ukusu ovsene kaše pre treninga, posle njega ili samo ujutru pre posla.

Ovsene pahuljice od vanilije sa proteinima i korom pomorandže.

Klasična kombinacija kiselosti vanilije i narandže natjerat će vas da iznova pogledate svoj uobičajeni doručak. Nemojte dozvoliti da vam nepce dosade, takva kaša će vam izgledati kao desert i prije i nakon treninga!

Sastojci:

• ¼ šolje ovsenih pahuljica
• ¼ šolje vanile
• 1 kašika kore pomorandže
• 1 kašičica vanile
• 1 kuglica proteinskog sladoleda od vanilije

Način kuhanja:

2. Sklonite kašu sa vatre i ostavite da se ohladi pre nego što dodate ostale sastojke. Dodajte whey protein nakon što se kaša ohladi, inače će se zgrušati.

3. Na vrh stavite kuglicu proteinskog sladoleda (možete kupiti gotov ili napraviti sami sa proteinima).

Ovsena kaša sa bademima i urmama.

Kada vam nedostaje vremena, ali vam je potreban hranljiv doručak, ovaj recept je upravo ono što vam treba! to savršena opcija za hladno jesenje jutro kada je telu potrebno nešto toplo i ukusno da se probudi.

Sastojci:

• ¼ šolje ovsenih pahuljica
• ½ kokosa ili bademovo mlijeko
• ¼ šolje vanile
• ¼ šolje mlevenih badema
• ¼ seckanih urmi
• 1 kašičica javorovog sirupa (opciono, ali ukusno sa njim!)

Način kuhanja:

1. U loncu sa neprijanjajućim slojem zakuhajte mleko sa ovsenim pahuljicama i bademima, dinstajte 3-5 minuta dok se kaša ne skuva.

2. Sklonite kašu sa vatre i ostavite da se ohladi, dodajte seckane urme i javorov sirup.

Proteinske ovsene pahuljice saŽudnja.

Ovaj recept će postati vaš omiljeni! Ovo nije samo kaša - ovo je pravi gurmanski desert.

Sastojci:

• ¼ šolje ovsenih pahuljica
• ½ mlijeka
• ¼ šolje vanile
• 1 komad bombona, zdrobljen

Način kuhanja:

1. U loncu sa neprijanjajućim slojem zakuhajte mlijeko i ovsene pahuljice, kuhajte 3-5 minuta dok se kaša ne skuva.

2. Sklonite kašu sa vatre i ostavite da se ohladi pre nego što dodate protein sirutke, inače će se zgrušati.

3. Slatkiši od žudnje se mrve na vrhu, a kada se kikiriki puter iz fila počne topiti možete da jedete :)

Ovo je najbrži i najukusniji recept za zobene pahuljice!

Glavni izvor složenih (sporih) ugljikohidrata za sportiste koji se bave bodibildingom su žitarice. Najvrednije su pirinač i heljda, koji sadrže proteine, masti, ugljene hidrate i minerale. Dugotrajna upotreba žitarica iz ovih žitarica na stalnoj osnovi prestaje da donosi zadovoljstvo, pa je potrebna određena raznolikost u prehrani. U tu svrhu potrebno je razmotriti koje žitarice je najbolje uvesti u svoj jelovnik.

Okus ovog jela svima je poznat od djetinjstva. Odrasli takođe ne smetaju da jedu griz, ali, nažalost, ne mogu svi pravilno kuvati kašu. Sa heljdom je sve mnogo lakše. Napuni se vodom, stavi na vatru i ukloni nakon 30 minuta. Griz zahtijeva stalno praćenje tokom procesa pripreme. Da mlijeko ne bi otišlo, stalno podešavajte vatru. Osim toga, sam griz mora se stalno miješati. Takav proces mnoge plaši, ali već drugi ili treći put sve počinje da se odvija bez problema, a vremenom se dovede do automatizma.

Glavna prednost griza je visok sadržaj proteina. U samoj žitarici nema puno proteina, ali zbog činjenice da se kuva u mlijeku, gotova kaša je obogaćena ovim elementom. Za doručak je najbolje jesti griz, koji vam omogućava da ujutro nadoknadite nedostatak ugljenih hidrata, a takođe i da ne brinete o nakupljanju viška masnoće, jer tokom dana šećer i njegovi derivati ​​počinju da se troše u obliku energije, a ne deponuje se u depo masti. Stoga kašu možete sigurno zasladiti čak i džemom. Ako je griz nezaslađen, neće biti baš ukusan.

Još jedno jelo koje vam omogućava da diverzificirate dnevnu prehranu i odmorite se od riže s heljdom. Neki bodibilderi koriste zobene pahuljice zajedno sa heljdom i pirinčem. Na 100 g ove žitarice ima oko 12 g proteina. Uz proteine, zobene pahuljice su bogate biljnim vlaknima, koja potiskuju apetit. Preporučuje se upotreba na dijetama i tokom perioda sušenja.

Od zobenih pahuljica možete kuhati ne samo običnu kašu, već i mnoga druga jela. Kolačići su veoma ukusni. Mnogo su korisniji od raznih kupovnih slatkiša. Osim toga, na bazi žitarica pripremaju se razni proteinski šejkovi.

Nije baš popularan među bodibilderima, jer malo ljudi može skuhati jelo koje je zaista ukusno. Ako odaberete pravi recept, onda će postati jedan od vaših omiljenih. U bisernom ječmu veliki broj vitamini i minerali. Vitamin B, koji je dio žitarica, uključen je u sintezu proteina i proces stvaranja krvi, što je definitivno plus za one koji se bave bodibildingom. Ječam stimuliše proizvodnju kolagena - supstance koja održava zdravlje kostiju.

Jelo sadrži mnogo više proteina od ostalih žitarica. Sto grama ove žitarice čini najmanje 21 gram proteina. Osim toga, grašak je bogat antioksidansima i kalijem. Nedostatak žitarica je u tome što doprinosi povećanom stvaranju plinova, zbog čega se ne pojavljuje samo neugodan miris, već se i hranjive tvari lošije apsorbiraju. Međutim, ako drugima ne otežava život, ova kaša se može i treba jesti, jer potpuno pokriva dnevne potrebe u proteinima.

Ovsena kaša za doručak: dobra ili loša