Koja hrana sadrži bakar. Koje namirnice su bogate bakrom? Hrana bogata bakrom

Bakar je hemijski element periodnog sistema na broju 29. Latinski naziv Cuprum potiče od imena ostrva Kipar, poznatog po nalazištima ovog korisnog minerala.

Ime ovog mikroelementa svima je poznato iz školske klupe. Mnogi će pamtiti lekcije iz hemije i formule sa Cu, proizvoda napravljenih od ovog mekog metala. Ali kakva je njegova upotreba za ljudsko tijelo? Kako bakar utiče na naše zdravlje.

Ispostavilo se da je bakar jedan od najpotrebnijih elemenata u tragovima za osobu. Jednom u tijelu, pohranjuje se u jetri, bubrezima, mišićima, kostima, krvi i mozgu. Nedostatak bakra dovodi do poremećaja u funkcionisanju sistema.

Prema prosječnim podacima, tijelo odrasle osobe sadrži od 75 do 150 mg bakra (treći po veličini nakon željeza i cinka). Većina tvari je koncentrirana u mišićnom tkivu - oko 45 posto, još 20% elementa u tragovima pohranjeno je u kostima i jetri. Ali jetra se smatra "skladištem" bakra u organizmu, a u slučaju predoziranja, ona je ta koja pati na prvom mjestu. I inače, jetra fetusa kod trudnica sadrži deset puta više Cu nego tkivo žlijezde odrasle osobe.

dnevne potrebe

Nutricionisti su utvrdili prosječan unos bakra za odrasle. U normalnim uslovima, kreće se od 1,5 do 3 mg dnevno. Ali dječja norma ne bi trebala prelaziti 2 mg dnevno. Istovremeno, bebe do godinu dana mogu dobiti do 1 mg elementa u tragovima, djeca mlađa od 3 godine - ne više od jednog i pol miligrama. Manjak bakra je vrlo nepoželjan za trudnice čiji dnevna stopa je 1,5-2 mg supstance, jer je kuprum odgovoran za pravilno formiranje srca i nervni sistem buduca beba.

Neki istraživači su uvjereni da je tamnokosim ljudima potrebno više bakra nego plavušama. To se objašnjava činjenicom da se kod smeđokosih Cu intenzivnije troši na farbanje kose. Iz istog razloga, rana sijeda kosa je češća kod tamnokosih ljudi. Hrana bogata bakrom može pomoći u sprečavanju depigmentacije.

Vrijedi povećati dnevni unos bakra za osobe sa:

• alergije;
• čir;
• osteoporoza;
• reumatoidni artritis;
• anemija
• srčana bolest;
• AIDS;
• parodontalna bolest.

Prednosti za tijelo

Kao i željezo, bakar je važan za održavanje biohemijskog sastava krvi neophodnog za život. Ovaj element u tragovima posebno je uključen u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, važan je za sintezu hemoglobina i mioglobina (protein koji vezuje kiseonik koji se nalazi u srcu i drugim mišićima). Štaviše, važno je reći da čak i ako u tijelu postoje dovoljne zalihe željeza, stvaranje hemoglobina bez bakra je nemoguće. U ovom slučaju ima smisla govoriti o potpunoj neophodnosti Cu za formiranje hemoglobina, budući da nijedan drugi hemijski element ne može obavljati funkcije pripisane bakru. Takođe, bakar je važna komponenta enzima, od kojih zavisi ispravna interakcija eritrocita i leukocita.

Neophodnost Cu za krvne sudove leži u sposobnosti mikroelementa da ojača zidove kapilara, dajući im elastičnost i pravilnu strukturu.

Bez bakra otežano je i normalno funkcionisanje nervnog sistema i organa za disanje. Konkretno, bakar je značajna komponenta mijelinske ovojnice koja štiti nervna vlakna od oštećenja. Benefit for endokrini sistem Blagotvorno deluje na hormone hipofize. Za probavu je neophodan bakar, kao supstanca koja utiče na proizvodnju želučanih sokova. Osim toga, Cu štiti organe probavnog trakta od upale i oštećenja sluzokože.

Zajedno sa Cu je u stanju da ojača imuni sistem, zaštiti organizam od štetnog dejstva virusa i infekcija. Enzimi koji se bore protiv slobodnih radikala sadrže i čestice bakra.

Kao komponenta melanina, utiče na procese pigmentacije kože. Rad aminokiseline tirozin (odgovorne za boju kose i kože) također je nemoguć bez Cu.

Snaga i zdravlje koštanog tkiva zavisi od količine ovog mikronutrijenta u organizmu. Bakar, doprinoseći proizvodnji kolagena, utiče na formiranje proteina neophodnih za skelet. A ako osoba ima česte prijelome, ima smisla razmišljati o mogućem nedostatku Cu u tijelu. Osim toga, bakar sprečava ispiranje drugih minerala i elemenata u tragovima iz organizma, što služi kao profilaksa osteoporoze i sprečava razvoj bolesti kostiju.

Na ćelijskom nivou podržava funkcije ATP-a, obavlja transportnu funkciju, olakšavajući snabdijevanje potrebnih tvari u svaku ćeliju tijela. Cu učestvuje u sintezi aminokiselina i proteina. Značajna je komponenta za stvaranje kolagena i elastina (važne komponente vezivnog tkiva). Poznato je da je kuprum odgovoran za procese reprodukcije i rasta organizma.

Prema nedavnim studijama, Cu je neophodna komponenta za proizvodnju endorfina - hormona koji poboljšavaju raspoloženje i ublažavaju bol.

I još jedna dobra vijest o bakru. Dovoljna količina mikrosupstanci štiti od ranog starenja. Bakar je dio superoksid dismutaze, antioksidativnog enzima koji štiti stanice od uništenja. Ovo objašnjava zašto je kuprum uključen u većinu kozmetičkih proizvoda protiv starenja.

Ostale korisne karakteristike bakra:

• jača imunitet;
• jača vlakna nervnog sistema;
• štiti od razvoja raka;
• uklanja otrovne tvari;
• potiče pravilnu probavu;
• učestvuje u regeneraciji tkiva;
• aktivira proizvodnju inzulina;
• pojačava djelovanje antibiotika;
• ima baktericidna svojstva;
• smanjuje upalu.

Nedostatak bakra, kao i bilo kojeg drugog elementa u tragovima, uzrokuje razvoj raznih vrsta poremećaja u radu ljudskih sistema i organa.

Ali ovdje je važno napomenuti da je nedostatak Cu gotovo nemoguć pod uvjetom uravnotežene prehrane. Najčešći uzrok nedostatka Cu je zloupotreba alkohola.

Neadekvatna konzumacija bakra prepuna je unutarnjih krvarenja, povišenog kolesterola, patoloških promjena u vezivnom tkivu i kostima. Dječji organizam na nedostatak Cu najčešće reaguje usporavanjem rasta.

Ostali simptomi nedostatka Cu:

• atrofija srčanog mišića;
• dermatoze;
• smanjenje hemoglobina, anemija;
• nagli gubitak težine i gubitak apetita;
• gubitak kose i depigmentacija;
• dijareja;
• hronični umor;
• česte virusne i zarazne bolesti;
• depresivno raspoloženje;
• osip.

Višak bakra

Predoziranje bakrom moguće je samo uz zloupotrebu sintetičkih dodataka prehrani. Prirodni izvori elementa u tragovima osiguravaju adekvatnu koncentraciju tvari neophodne za održavanje tjelesnih funkcija.

Tijelo može signalizirati višak bakra na različite načine. Obično je predoziranje Cu praćeno:

• gubitak kose;
• pojava ranih bora;
• poremećaji spavanja;
• neuspjesi menstrualnog ciklusa među ženama;
• groznica i obilno znojenje;
• konvulzije.

Osim toga, toksični efekti bakra na tijelo mogu uzrokovati zatajenje bubrega ili gastroenteritis. Postoji rizik od epileptičkih napada i mentalnih poremećaja. Najozbiljnija posljedica trovanja bakrom je Wilsonova bolest (bolest bakra).

Na nivou "hemije", predoziranje bakrom istiskuje mangan i molibden iz organizma.

bakra u hrani

Da biste dobili kuprum iz hrane, ne morate praviti posebnu dijetu - ovaj element u tragovima se nalazi u mnogim svakodnevnim namirnicama.

Lako je nadoknaditi dnevnu normu korisne tvari: dovoljno je voditi računa da na stolu ima raznih orašastih plodova, mahunarki i žitarica. Takođe, postoje impresivne rezerve nutrijenata u jetri (vodeći među proizvodima), sirovom žumancetu, velikom broju povrća, voća i bobičastog voća. Također, nemojte zanemariti ni mliječne proizvode, svježe meso, ribu i plodove mora. Kamenice (na 100 g), na primjer, sadrže od 1 do 8 mg bakra, što u potpunosti zadovoljava dnevne potrebe bilo koje osobe. U međuvremenu, važno je napomenuti da koncentracija bakra u morskim plodovima direktno ovisi o njihovoj svježini.

Vegetarijanci treba da obrate pažnju na šparoge, soju, proklijala zrna pšenice, krompir i pekarski proizvodi dati prednost pečenju od raženog brašna. Odlični izvori bakra su blitva, spanać, kupus, patlidžan, zeleni grašak, cvekla, masline, sočivo. Kašika semena susama obezbediće telu skoro 1 mg bakra. Bundeva i sjemenke suncokreta. U nekim biljkama postoje i rezerve Cu (kopar, bosiljak, peršun, mažuran, origano, drvo čaja, lobelija).

Zanimljivo je i da obična voda sadrži i impresivne rezerve bakra: u prosjeku, litar čiste tekućine može zasiti tijelo sa skoro 1 mg Cu. Ima dobrih vijesti za one koji vole slatko: crna čokolada je dobar izvor bakra. A pri odabiru voća i bobičastog voća za desert, bolje je dati prednost malinama i ananasima, koji također imaju naslage bakra.

Tabela nekih namirnica bogatih bakrom

Proizvod (100 g)	bakar (mg)
Jetra bakalara	12,20
Kakao u prahu)	4,55
goveđa jetra	3,80
Svinjska džigerica	3
Lignje	1,50
Kikiriki	1,14
Lešnik	1,12
Kozice	0,85
Grašak	0,75
Pasta	0,70
Leća	0,66
Heljda	0,66
Rice	0,56
orasi	0,52
Oatmeal	0,50
pistacije	0,50
Pasulj	0,48
Goveđi bubrezi	0,45
Octopus	0,43
Proso griz	0,37
Suvo grožđe	0,36
Kvasac	0,32
Goveđi mozak	0,20
Krompir	0,14

Kao što vidite, ne biste se trebali posebno "zamarati" pitanjem "Šta je najviše bakra?". Da biste dobili potrebnu dnevnu normu ovog korisnog elementa u tragovima, dovoljno je slijediti jedino pravilo nutricionista: jedite racionalno i uravnoteženo, a tijelo će samo „izvući“ upravo ono što mu nedostaje iz proizvoda.

Mnogi elementi u tragovima su uključeni u rad našeg tijela, a bakar je jedan od njih. Ovaj hemijski element je neophodan učesnik u funkcionisanju mnogih unutrašnje organe, a njegov nedostatak ili višak može negativno uticati na organizam.

Uloga bakra u zdravlju organizma

Bakar je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima koji su potrebni organizmu. Ovaj hemijski element je potreban za funkcionisanje najvažnijih ljudskih organa: jetre, bubrega, mozga. Također se akumulira u mišićima i kostima i učestvuje u cirkulaciji krvi, kao jedan od elemenata krvi.

Ovaj element je uključen u izgradnju mnogih enzima i proteina. Kao dio hematopoetskog sistema, obavlja niz funkcija:

• učestvuje u pretvaranju gvožđa u hemoglobin i snabdevanju svih tkiva kiseonikom;
• dio je enzima koji su uključeni u proizvodnju eritrocita i leukocita;
• igra važnu ulogu u formiranju unutrašnjeg sloja krvnih sudova, pomažući u formiranju njihovog okvira i pružajući dovoljnu snagu.

Bakar je aktivno uključen u rad sledećih organa:

• za mozak i centralni nervni sistem važan je po tome što je deo mijelinskih ovojnica koje obezbeđuju provodljivost neurona;
• igra važnu ulogu u stvaranju kolagena - proteina koji čini osnovu vezivnog tkiva tijela. Stoga, prisustvo dovoljne količine u tijelu smanjuje rizik od prijeloma. Također, kolagen je važan za osiguranje čvrstoće i elastičnosti kože;
• bakar stimulativno deluje na imuni sistem, što znači da će organizam bolje da se odupre raznim infekcijama;
• stimulirajuća uloga u radu hipofize pomaže u osiguravanju normalnog funkcioniranja endokrinog sistema tijela;
• omogućava vam normalizaciju rada probavnog sustava, štiteći ga od upala i traumatskih učinaka, jer potiče proizvodnju potrebnih enzima i normalizira lučenje probavnih organa.

Sve ovo dokazuje koliko je ovaj hemijski element važan za naš organizam.

Stope potrošnje

Uprkos svim svojim prednostima, bakar ima određene dnevne norme unosa. Ove norme mogu varirati ovisno o dobi i stanju tijela. Prosječne dnevnice prikazane su u tabeli ispod.

Treba imati na umu da kod djece prve godine života potrebnu koncentraciju bakra uglavnom obezbjeđuje majčino mlijeko. Bakar je važan za pravilan razvoj bebe tokom trudnoće. Stoga se trudnicama i dojiljama preporučuje povećana konzumacija namirnica koje sadrže ovaj hemijski element.

Lista namirnica najbogatijih bakrom

Uključivanje takve hrane u prehranu je najprirodnije i na jednostavan način regulisanje dnevnog unosa ovog elementa u tragovima. Stoga, prije nego što počnete uzimati razne vitamine i suplemente, najprije se preporučuje da napravite dijetu.

Kako bismo regulisali sadržaj bakra, sastavili smo listu najčešćih proizvoda, najbogatijih bakrom. Proizvodi su navedeni u opadajućem redoslijedu sadržaja elemenata u tragovima, norma sadržaja je data na 100 g:

• lider u sadržaju je jetra - goveđa ili svinjska. Sadrži više od 3000 mikrograma bakra;
• bilo koji orašasti plodovi, ali prvenstveno kikiriki, lješnjaci, ove vrste sadrže od 1100 do 1150 mcg;
• škampi - do 850 mcg;
• mahunarke, posebno grašak i sočivo, oko 700 mcg;
• može da se takmiči sa njima pasta, koji sadrže otprilike istu količinu bakra;
• žitarice, na primjer, heljda sadrži oko 660 mikrograma ovog elementa;
• žitarice - zobena kaša i pšenica, sadrže je u količini od 500 mcg.

Navedena lista sadrži najčešće namirnice na trpezi, ali postoje i druge koje se također preporučuje da budu uključene u ishranu. U nekima je sadržaj bakra još veći, u nekima niži. Ali oni će vam omogućiti da diverzificirate prehranu i zasitite je ne samo bakrom, već i drugim mikroelementima i vitaminima.

Proizvod	Sadržaj (mcg na 100 gr.)
bakalar (jetra)	12500
pollock (jetra)	10000
Spanać	7000
kakao u prahu	4300
Sesame	4100
goveđa jetra	3800
Svinjska džigerica	3700-3750
Lešnik	1830
Šipak	1800
Čokolada	1200
Aspen pečurke	900
Leća	660
Rice	560
Pasulj	480
paradajz pasta	460
Goveđi bubrezi i srce	450
Octopus	430
Crni kavijar (jesetra)	400
Proso	370
Suvo grožđe	360
Hleb od celog zrna	320
Ovčetina	240
ražani hljeb	220
kajsije	140
Krompir	140
Cvekla	140
Strawberry	130
Bijeli luk	130
Kruške	120
Paradajz	120

Posljedice nedostatka i viška

Iako je važnost bakra za organizam neosporna, ali njegov nedostatak i višak mogu negativno utjecati na zdravlje.

Šta može dovesti do malog nedostatka bakra:

• smanjenje radne sposobnosti;
• glavobolja;
• česte prehlade;
• s obzirom da je uključen u rad endokrinog sistema, njegov nedostatak se može ispoljiti tupom kožom, gubitkom kose.

Ako se takav nedostatak bakra ne nadoknadi na vrijeme, mogu se pojaviti ozbiljnije bolesti:

• produženi nedostatak uzrokuje anemiju;
• ateroskleroza;
• poremećena proizvodnja kolagena, što može dovesti do predispozicije organizma za osteoporozu;
• poremećen je rad imunološkog sistema, zbog čega se ne javljaju samo česte prehlade i upale grla, već se povećava i rizik od astme, dijabetes itd.;
• poremećeno je stvaranje elastina u krvnim žilama, zbog čega zidovi postaju manje izdržljivi, a to povećava rizik od razvoja ne samo proširenih vena, već i aneurizme aorte.

Preobilje bakra zbog konzumiranja hrane koja ga sadrži je malo vjerojatna. Najčešće se takav višak javlja kao rezultat udisanja para ili bakrenog sapuna, aktivne upotrebe bakrenog pribora u svakodnevnom životu i kršenja metaboličkih procesa ljudskog tijela.

Ako je višak nastao zbog njegovog prekomjernog unosa u organizam, onda se to može manifestirati na sljedeći način:

• uz nagli višak, bit će prisutni simptomi trovanja - slabost, mučnina, žeđ, neki neurološki poremećaji;
• može doći i do zatajenja bubrega ili jetre.

Višak uzrokovan metaboličkim poremećajima zahtijeva pažljivu dijagnozu i terapiju održavanja tijekom cijelog života.

Tijelo je vrlo složen sistem čije funkcioniranje uključuje mnogo različitih komponenti i mehanizama. Elementi u tragovima, uključujući bakar, najvažniji su elementi koji osiguravaju normalno funkcioniranje cijelog organizma i njegovih pojedinih organa.

Bakar se nalazi u najvažnijim organima i tkivima, a svako odstupanje od njegovog normalnog sadržaja može negativno uticati na dobrobit i zdravstveno stanje osobe. Stoga je važno izgraditi prehranu na način da uključuje hranu bogatu elementima u tragovima, posebno hranu koja sadrži bakar. To će osigurati normalno funkcioniranje tijela.

Bakar je biološki aktivan element, bez kojeg je nemoguće normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Ovaj duktilni, ružičasto-zlatni metal nalazi se u većini tkanina. ljudsko tijelo, međutim, njegove glavne rezerve se talože u srcu, bubrezima, ćelijama mozga i jetre, kao i u krvi. Osim toga, značajne količine ove supstance prisutne su u kostima i mišićima.

U normalnim uslovima, ljudsko tijelo sadrži do 140-160 mg bakra. Da bi se ova vrijednost održala na konstantnom nivou, potrebno je redovno unositi u prehranu dovoljnu količinu namirnica koje sadrže bakar. Pokušajmo otkriti koji proizvodi sadrže bakar, koje biološke funkcije obavlja i kako nedostatak ili višak ovog mikroelementa u tijelu utječe na dobrobit i opće zdravlje osobe.

Biološke funkcije bakra

Bakar obavlja sljedeće funkcije u ljudskom tijelu:

• komponenta je mnogih enzima i hormona;
• stvara uslove za potpuno disanje tkiva;
• održava optimalnu strukturu kostiju, hrskavice;
• učestvuje u metaboličkim procesima;
• je jedna od sastavnih komponenti nervnih ovojnica;
• neutralizira slobodne radikale koji izazivaju razvoj raka;
• održava normalnu elastičnost kože, krvnih sudova;
• povećava otpornost organizma na brojne infekcije, pojačava učinak antibakterijskih lijekova;
• doprinosi brzom uklanjanju toksičnih spojeva iz tijela;
• poboljšava probavne procese;
• otklanja upalne procese i sprječava njihovo širenje;
• olakšava tok autoimunih bolesti;
• učestvuje u procesu hematopoeze.

Osim toga, bakar je jedna od supstanci koje povećavaju apsorpciju željeza u tijelu.

Norme potrošnje bakra

Dnevne potrebe za bakrom su:

• kod odraslih - 1600-2000 mcg;
• kod djece i adolescenata od 4 do 18 godina - 1000-1600 mcg;
• kod djece od 3 godine i mlađe - 600-1000 mcg.

Stope potrošnje ovog elementa u tragovima mogu se malo povećati u sljedećim situacijama:

• prilikom otkrivanja upalnih procesa;
• sa slabljenjem imunoloških snaga;
• sa anemijom;
• prilikom dijagnosticiranja srčanih bolesti;
• s prekomjernom ovisnošću o alkoholnim pićima;
• s artritisom i osteoporozom.

Najbogatiji prehrambeni izvori bakra su plodovi mora, neke vrste mesa i živine, soja, pečurke, orašasti plodovi, sušeno voće, mahunarke, mineralna voda, kakao, kao i nešto povrća i voća. Više detaljne informacije o sadržaju bakra u proizvodima prikupljeno je u tabeli ispod.

Nazivi proizvoda	Sadržaj bakra, mcg / 100 g
Jetra bakalara	12800
kakao u prahu	4900
Jetra goveda	4000
lignje	1900
jezgra lješnjaka	1180
svježi grašak	810
Pasta	740
Heljda	680
jezgra oraha	590
zob	560
Paradajz sos	510
Mesni nusproizvodi	510
Proso	430
Ječmena griz	420
Suvo grožđe i ostalo sušeno voće	410
Kvasac za pečenje	330
Biserni ječam	320
Rice	290
svježa jagnjetina	290
ražani hljeb	260
Riblje konzerve u ulju	243
Dimljene kobasice	238
Kuvana kobasica	236
kobasice	234
Pšenično brašno	232
Govedina	211
pulpa bundeve	210
Rotkvica	199
Cod	197
Krompir	192
Slatki pekarski proizvodi	187
Cvekla	186
Patlidžan	181
konzervirani zeleni grašak	170
Sveže jagode	168
Bijeli luk	168
Kruška	164
Salata od listova	163
Mlijeko u prahu	161
svježi paradajz	160
Jabuke	149
Šuše	141
Svinjetina (meso visoke masnoće)	141
Sveži krastavci	124
paprika	122
Pšenično brašno	121
Sok od paradajza	119
Tvrdi sirevi	119
Luk i vlasac	118
Krekeri	116
Prerađeni sirevi	116
Hleb od pšeničnog brašna	114
Jaja	113
svježa šargarepa	113
meso peradi	112
Sve sorte kupusa	111
Grejp	110
Griz	108

Karakteristike apsorpcije bakra

U pravilu se oko 93% bakra koji se isporučuje hranom apsorbira u probavnom traktu. Kobalt može imati pozitivan učinak na apsorpciju ove tvari, a žumanca, visoke doze vitamina C i fruktoze, magnezija, cinka i molibdena mogu imati negativan učinak. Pored toga, faktor koji sprečava normalnu apsorpciju bakra je sistemska zloupotreba alkoholnih pića.

Uzroci i znaci nedostatka bakra

Uzroci nedostatka bakra mogu biti:

premali unos mikronutrijenata hranom;

produžena upotreba u medicinske svrhe antibakterijski lijekovi, NSAIL, kortikosteroidi;

kršenja u probavnom traktu;

produženi boravak na parenteralnoj ishrani;

bolesti praćene malapsorpcijom;

višak magnezijuma, askorbinske kiseline, molibdena, fruktoze i cinka u organizmu;

neuspjesi u razmjeni;

produžena zloupotreba alkohola.

Najvažniji znakovi koji signaliziraju nedostatak ovog elementa u tragovima u organima i tkivima su:

• rano starenje organizma, prerano pojavljivanje sijede kose;
• kršenje hematopoetskih procesa, pojava znakova anemije;
• oštro slabljenje imunološkog sistema;
• pojava simptoma srčanih bolesti;
• povećan umor, stalni osjećaj slabosti;
• ozbiljan kvar štitne žlijezde;
• zaostajanje djevojčica u seksualnom razvoju;
• smanjenje libida kod žena, odbijanje redovne seksualne aktivnosti;
• značajno pogoršanje strukture koštanog tkiva;
• poremećaji metabolizma masti, praćeni razvojem dijabetes melitusa, ateroskleroze i brzog povećanja tjelesne težine;
• kršenje menstrualnog ciklusa;
• smanjenje broja leukocita i neutrofila u krvi;
• nemogućnost začeća djeteta;
• povećana osjetljivost na alergijske dermatoze i bronhijalnu astmu;
• neurološki simptomi.

Višak bakra

• neuspjesi u razmjeni;
• prekomjeran unos spojeva bakra (na primjer, uz produženu upotrebu lijekova koji sadrže bakar, uz konzumaciju pića i hrane iz bakarnog posuđa, uz udisanje čestica bakra u obliku pare ili prašine u industrijskim uvjetima itd.).

Znakovi koji ukazuju na višak bakra u organizmu su:

• pogoršanje kvalitete sna, depresivna stanja, problemi s pamćenjem i drugi funkcionalni nedostaci u funkcionisanju nervnog sistema;
• "bakarna groznica" (pretjerano znojenje, zimica, teška hipertermija, grčevi u nogama);
• glavobolja;
• iritacija konjunktive i pojačano suzenje;
• opšta slabost;
• probavni poremećaji;
• bol u mišićnom tkivu;
• poremećaji u radu jetre i bubrega;
• razvoj ateroskleroze, alergijske dermatoze;
• anemija.

Kada se pojave gore opisani simptomi, potrebno je što prije konsultovati liječnika, proći testove koje je on propisao i podvrgnuti se tretmanu koji može uključivati ​​dijetoterapiju, uzimanje preparata cinka, molibdena i bora, holeretika i hepatoprotektora .

Bakar je takođe uključen u preradu holesterola, pravilno funkcionisanje vašeg imunološkog sistema i rast i razvoj beba u maternici ().

Iako je potreban samo u tragovima, ovaj važan mineral je neophodan. To znači da ga morate unositi hranom jer ga vaše tijelo ne može proizvesti samo.

Međutim, ako ste trudni ili dojite, trebali biste uzimati malo više - 1 mg odnosno 1,3 mg dnevno.

Evo liste od 8 namirnica sa visokim sadržajem bakra.

Hrana bogata bakrom

1. Jetra

Ako se pitate koja hrana sadrži najviše bakra, onda će odgovor na to biti jetra. Organski životinjski proizvodi kao što je jetra su izuzetno hranljivi.

One pružaju tijelu obilje mnogih nutrijenata, uključujući riboflavin (B2), folat (B9), željezo i ().

Jetra je takođe odličan izvor bakra.

U stvari, jedna kriška (67 grama) teleće jetre opskrbljuje vaše tijelo sa 10,3 mg bakra – ogromnih 1,144% preporučenog dnevnog unosa (RDI) ().

Međutim, velike količine vitamina A u jetri mogu naštetiti nerođenim bebama. Stoga bi trudnice trebale izbjegavati hranu koja je izuzetno bogata vitaminom A, uključujući jetru ().

Sažetak:

Jetra je izuzetno hranljiv životinjski proizvod. Samo jedan komad teleće jetre može pružiti više od 11 puta više od RDI za bakar, kao i dobre količine drugih važnih nutrijenata.

2. Ostrige

Namirnice bogate bakrom uključuju ostrige.

Možda ste zabrinuti zbog konzumiranja kamenica i drugih školjki zbog njihove konzumacije visoki nivo holesterol.

Međutim, osim ako ne patite od određenog, retkog genetskog poremećaja, holesterol u ishrani koji se nalazi u hrani kao što su ostrige verovatno neće značajno povećati nivo holesterola u krvi ().

Imajte na umu da sirove ostrige nose rizik trovanje hranom stoga se ne preporučuje trudnicama ili osobama sa oslabljenim imunološkim sistemom ().

Sažetak:

100 grama ostriga sadrži 8,5 puta više bakra nego što vam je potrebno dnevno. Ova niskokalorična školjka također je bogata cinkom, selenom i vitaminom B12.

3. Spirulina

Spirulina je prah dodatak ishrani proizveden od cijanobakterija ili modrozelenih algi.

Konzumiran od strane drevnih Asteka, ponovo se pojavio kao zdrava hrana nakon što ga je NASA uspješno koristila kao dodatak prehrani za astronaute u svemirskim misijama ( , ).

Spirulina je izuzetno hranljiva. Jedna supena kašika (7 grama) ima samo 20 kalorija, ali sadrži 4 grama proteina, 25% RDI za vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI za vitamin B1 (tiamin) i oko 11% RDI za gvožđe ().

Ista količina daje tijelu 44% RDI za bakar.

Spirulina se često miješa s vodom kako bi se dobio zelenkasto piće. Međutim, ako vam se ne sviđa njegov neobičan okus, možete ga dodati u smutije ili žitarice za doručak kako biste prikrili ukus.

Sažetak:

Spirulina je suhi suplement napravljen od plavo-zelenih algi koji je izuzetno hranljiv. Jedna supena kašika (7 grama) sadrži skoro polovinu vašeg dnevne potrebe u bakru.

4. Shiitake pečurke

Namirnice bogate bakrom uključuju šitake pečurke.

Shiitake pečurke su vrsta jestive gljive porijeklom iz istočne Azije.

Četiri sušene šitake pečurke (15 grama) sadrže 44 kalorije, 2 grama i mnoštvo nutrijenata, uključujući selen, cink, folat i vitamine B1, B5 i D ().

Ista količina shiitakea sadrži impresivnih 89% RDI za bakar.

Sažetak:

Nekoliko sušenih shiitake gljiva pokriva skoro 100% vaših dnevnih potreba za bakrom. Takođe su bogate i drugim važnim nutrijentima.

5. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su bogati vlaknima, proteinima i širok raspon druge hranljive materije.

Dok različiti orašasti plodovi i sjemenke sadrže različite hranjive tvari, mnogi sadrže značajne količine bakra.

Orašaste plodove i sjemenke možete uživati ​​kao zasebnu užinu, dodajući ih u salatu ili ispeći u kruhu ili tepsiji.

Sažetak:

Orašasti plodovi i sjemenke (posebno bademi, indijski orah i sjemenke susama) su dobri izvori bakra. Štaviše, bogati su vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

6. Školjke

Zanimljivo, iako rakovi imaju malo masti, oni takođe sadrže dosta holesterola.

Međutim, holesterol u ishrani ima mali uticaj na nivo holesterola u krvi kod većine ljudi, tako da količina konzumiranih rakova ne bi trebalo da bude problem ().

Sažetak:

Školjke su ukusne školjke koje imaju malo masti, mnogo proteina i bakra. Samo 85-gramska porcija rakova daje 178% RDI za bakar.

7. Zeleno lisnato povrće

Koje namirnice su bogate bakrom? Zeleno lisnato povrće kao što je i izuzetno je zdravo, pružajući hranjive tvari poput vlakana, vitamina K, kalcija i folne kiseline uz minimalne kalorije.

Ostalo zeleno lisnato povrće sadrži slične količine, na primjer, porcija od 180 grama kuhanog također sadrži 33% RDI za bakar ().

Ovo povrće se može jesti sirovo u salatama, kuvano sa mesom ili dodati u većinu obroka kako bi se povećao sadržaj hranljivih materija i bakra.

Sažetak:

Zeleno lisnato povrće kao što su blitva i spanać izuzetno je hranljivo i bogato bakrom.

8. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži više kakao čvrstih materija i manje šećera od obične čokolade.

Ova ista količina takođe sadrži 200% RDI za bakar.

Štaviše, konzumiranje crne čokolade kao dio uravnotežene prehrane povezano je s poboljšanjem brojnih faktora rizika. kardiovaskularne bolesti ( , , ).

Ipak, pazite da ne konzumirate prevelike količine tamne čokolade, jer je ovaj proizvod još uvijek visokokaloričan i sadrži šećer.

Sažetak:

Tamna čokolada je slatka poslastica koja sadrži niz korisnih nutrijenata, uključujući bakar. Jedna pločica ove čokolade može opskrbiti vaše tijelo dvostruko više bakra nego što je vašem tijelu potrebno dnevno.

Sažmite

• Bakar je vitalni mineral koji se nalazi u širokom spektru namirnica, od mesa do povrća.
• Posebno dobri izvori bakra su ostrige, orašasti plodovi, sjemenke, šitake pečurke, školjke, džigerica, zeleno lisnato povrće i tamna čokolada.
• Kako biste izbjegli nedostatak, obavezno uključite različite izvore ovog minerala u svoju prehranu.

Bakar je jedan od biološki aktivnih elemenata koji osigurava normalan protok svih vitalnih funkcija ljudskog tijela. Ovaj element u tragovima je uključen u mnoge biohemijske procese: formira zaštitni omotač živaca i vezivnog tkiva, pojačava protok kisika do stanica, osigurava apsorpciju korisnih vitamina, kao i makro- i mikroelemenata iz hrane. Za održavanje optimalnog funkcionisanja organizma potrebno je znati koje namirnice sadrže bakar.

Korisna svojstva i dnevni unos za organizam

Ljudsko tijelo sadrži u prosjeku 100-190 mg bakrene komponente, koja je koncentrirana uglavnom u tkivima ljudskog tijela, kostima, moždanim stanicama, jetri, bubrezima i krvi. Značajan nedostatak Cu je štetan za organizam zbog učešća elementa u unutrašnjim procesima. Funkcije i korisne karakteristike elementi u tragovima za ljudsko tijelo su sljedeći:

1. Održavanje imunološkog sistema.
2. Učestvuje u izgradnji mnogih enzima i proteina.
3. Poboljšanje funkcionisanja endokrinog sistema.
4. Sinteza kolagena i elastina (elastičnost kože, čvrstoća kostiju).
5. Učešće u metaboličkim procesima (sinteza proteina, aminokiselina).
6. Jačanje zidova krvnih sudova.
7. Pozitivno utiče na rad endokrinih žlezda.
8. Učešće u proizvodnji pigmenata kože i kose.

Svakog dana organizam odrasle osobe treba da unese od 2,5 do 3 mg bakra. Za trudnice, dnevna doza je nešto niža - 2 mg. Stopa potrošnje za djecu i adolescente je:

• do 3 godine - 1 mg;
• 4-6 godina - 1,5 mg;
• od 7 do 18 godina - 1,5-2 mg.

Upotreba povećane stope neophodna je kod teških fizičkih napora, slabog imuniteta, kardiovaskularnih patologija, osteoporoze, upalnih bolesti i anemije.

Znakovi viška i nedostatka bakra

Raznovrsna ishrana i dobro kombinovana hrana odličan su izvor elemenata u tragovima. Ako puno bakra uđe u ljudsko tijelo (više od 5 mg) ili, obrnuto, premalo bakra (manje od 1 mg), tada se s vremenom počinju pojavljivati ​​različiti simptomi koji negativno utječu na funkcioniranje unutarnjih organa. Prvo o čemu biste trebali voditi računa je prilagođavanje prehrane i odabir kvalitetnih proizvoda.

Kod odraslih i zdravi ljudi izuzetno rijetki negativni simptomi prekomjerna potrošnja ili višak Cu. Slučajevi akutne hipervitaminoze s bakrom uglavnom dovode do:

• gastrointestinalni poremećaji (bol u trbuhu, dijareja, povraćanje);
• bol u mišićima;
• poremećaj spavanja, oštećenje pamćenja;
• ateroskleroza;
• menstrualni problemi;
• depresija, razdražljivost;
• upalne bolesti bubrega i jetre.

Uzroci viška ove supstance mogu biti: nedostatak magnezijuma i cinka, nasljedni poremećaji metabolizma, visok sadržaj Cu u vodi za piće, uzimanje hormonskih tableta.

Najvažniji simptomi koji signaliziraju nedostatak bakra u organima i tkivima su:

• povećan gubitak kose;
• nizak nivo hemoglobina;
• blijeda koža, kožni osip;
• gubitak apetita;
• depresija, loše raspoloženje, umor;
• pogoršanje disanja, poremećaj srčanog ritma.

Bolesti i određene okolnosti mogu dovesti do nedostatka bakra, kao što su: poremećena crijevna apsorpcija, smanjenje redoks potencijala, produžena zloupotreba alkohola, nedovoljna količina enzima koji sadrže ovaj element u tragovima (nasljedni faktor).

Hrana bogata bakrom

Dakle, gdje se nalazi bakar? U kojim proizvodima? Glavni izvori elemenata u tragovima u hrani su:

1. Jetra junećeg, svinjskog, polapola, bakalara.
2. Plodovi mora (jastozi, ostrige, hobotnice, lignje i rakovi).
3. Pistaći, bademi, orasi, indijski oraščići, pinjoli i brazilski orasi.
4. Mahunarke (leća, soja, pasulj).
5. Žitarice (sjemenke suncokreta, bundeva, susam, lan).
6. Povrće (špargle, spanać, cvekla, paradajz, šargarepa, sve sorte kupusa, patlidžan, krastavci, sve zelje).
7. Žitarice i žitarice (proklijala pšenica, zobena kaša, heljda, proso).
8. Voće, sušeno voće i bobičasto voće (ananas, malina, ogrozd, banana, grejp, suve kajsije, suvo grožđe).
9. Jednodnevni fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, kefir).
10. Biljna i životinjska ulja (susamovo, bučino i orahovo ulje).
11. Začini (đumbir, timijan, crni biber, mažuran, bosiljak, origano).

Koji proizvodi sadrže bakar: stol

Prije planiranja prehrane, morate saznati kolika je koncentracija bakra u hrani. Informacije predstavljene u tabeli pokazuju koliko i koje namirnice koje se najčešće konzumiraju sadrže mineral.

Koncentracija bakra u hrani

Ime proizvoda	(mg/100 g)
Jetra bakalara
Jetra (goveđa, svinjska)
sjemenke suncokreta
orasi
Sjeme tikve
Pistaći, kikiriki
Tamna čokolada
Grašak
Durum makaroni
Heljda
prosena krupica
Biserni ječam
Kobasice, kobasice (poludimljene, kuvane)
Krompir
Luk i zeleni luk
Kupus, šargarepa, kokošja jaja

U pravilu, bakar se nalazi u gotovo svakom proizvodu u određenoj količini. Nedostatak mikroelementa u organizmu je rijedak, ali se u preventivne svrhe preporučuje da jelovnik bude uravnotežen i da sadrži maksimalnu količinu hranjivih tvari.

Hrana bogata elementima u tragovima

Dakle, koja hrana sadrži najviše bakra? Visok sadržaj tog elementa u tragovima može se naći u mesu organa (jetra, bubrezi, srca), morskim plodovima, pečurkama, kao i povrću i voću. Sljedeći izvori hrane su najbogatiji mineralima:

1. Riba, plodovi mora (bakalar, pollock, škampi).
2. Kikiriki.
3. Šargarepa i kupus svih sorti.
4. Bijele pečurke.
5. Pekarski i pivski kvasac.
6. Fermentisani proizvodi od soje (miso, soja sos, tempeh).
7. Sesame.
8. Zeleni spanać.
9. Šipak.
10. Suve šljive.
11. Sveže meso, džigerica.

Morski proizvodi (riba, škampi, dagnje) i jetra bezuvjetno zauzimaju prvo mjesto po maksimalnoj koncentraciji Cu. Biljnim izvorima (orašasti plodovi, kakao zrna? sušeno voće) pridaje se sporedna uloga u popunjavanju rezervi ovog minerala.

Bakar i cink igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu, pod uslovom da su međusobno uravnoteženi. U tom slučaju potrebno je jesti hranu koja sadrži oba ova elementa u tragovima. Koja hrana sadrži bakar i cink? Oni su u određenoj mjeri prisutni u proizvodima kao što su:

• kamenice;
• goveđi gulaš;
• puretina;
• patka;
• kuhana pileća srca;
• teleća i jagnjeća jetra;
• pinjole;
• kikiriki;
• laneno sjeme;
• kakao u prahu;
• pšenične mekinje.

Cink djeluje kao pomoćni element koji stupa u interakciju sa bakrom tokom njegove apsorpcije. Ova tvar poboljšava apsorpciju bakra i pojačava biološki učinak.

Postoje i slučajevi u kojima se potreba za cinkom i bakrom značajno povećava: trudnoća, dojenje i prekomjerno pijenje.

Spisak namirnica koje sadrže bakar

Kao što je gore spomenuto, za normalno i skladno funkcioniranje tijela, osobi nije potrebno više od 2,5-3 mg bakra dnevno. Najbogatije namirnice koje sadrže bakar bile su: lješnjaci, žitarice, mahunarke, riba i jetra (bakalar, polpet). U zavisnosti od zdravstvenog stanja (prisustvo alergija na hranu, intolerancije), starosti i ukusa, ne može svako da konzumira određenu hranu. U proširenoj listi ispod navedene su namirnice i pića koja sadrže bakar i mogu se naći na svakom stolu zbog dostupnosti i ukusnih preferencija svih:

• Jetra peradi (ćureća, guska, piletina, patka).
• Špargla.
• Šampinjoni.
• Lisnato povrće (blitva, spanać, zelena salata).
• Zeleni (peršun, kopar, cilantro).
• Masline.
• Kakao.
• Mineralna voda.
• Avokado.
• Crna i crvena ribizla.
• Jagode, jagode, kupine.
• Kokosova pulpa.
• Nar.
• Limun, mandarina, narandža.
• Kivi.
• Voće strasti.
• Šljiva.
• Trešnja.
• Lubenica dinja.
• Šipak i ginseng.
• Suvo voće (hurme, suve kajsije, suvo grožđe, suve šljive).
• Mlijeko u prahu.
• Jogurt.
• Kravlje mleko.
• Testenina napravljena od brašna durum pšenice.

Treba napomenuti da bakar zadržava svoja svojstva tokom termičke obrade, a samo trećina ovog elementa u tragovima se apsorbuje u ljudskom tijelu.

Karakteristike apsorpcije bakra

Otprilike 93% bakra koji dolazi s hranom apsorbira se u gastrointestinalnom traktu. Mikroelement je lako probavljiv pod uslovom da se kombinuje sa proteinima male molekularne težine, neorganskim kiselinama i aminokiselinama.

Kobalt može imati pozitivan učinak na apsorpciju ovog elementa u tijelu, a žumance, željezo, magnezijum, cink, molibden, fitati, visoke doze vitamina C i fruktoza mogu smanjiti apsorpciju bakra iz hrane. Pored ovih faktora, sistematska zloupotreba alkohola može ometati normalnu apsorpciju.

Zaključak

Sada znate koja hrana sadrži mnogo bakra. Zapamtite da je to nezamjenjiv element koji je neophodan za tok endokrinih, metaboličkih, biohemijskih procesa, normalno funkcionisanje unutrašnjih organa, održavanje opšte stanje zdravlje i ljepota. Budite zdravi!