Εκγύμναση μυών στον τροχό πρέσας. Αθλητικός τροχός με λαβές για ασκήσεις κοιλιακών

Πιστεύεται ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς προσομοιωτές για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών είναι ο τροχός πρέσας. Η πύλη απώλειας βάρους "Χάνουμε βάρος χωρίς προβλήματα" θα σας πει για όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της συσκευής και θα περιγράψει επίσης τις κύριες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με αυτήν.

Αθλητικός τροχός για τον Τύπο: τι είναι;

Στην εμφάνιση, αυτός ο προσομοιωτής δεν είναι τίποτα άλλο από έναν απλό τροχό (ρολό) με λαβές στα πλαϊνά. Σε διάμετρο, μπορεί να είναι διαφορετική - από 16 έως 20 cm.

Ανάλογα με τον κατασκευαστή, ο τροχός κοστίζει από 600 ρούβλια ή περισσότερο. Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν διαφορετικές τροποποιήσεις αυτών των κυλίνδρων: μονοί, διπλοί, με ψάθα κοπής-ποδιού, προσομοιωτές με τέσσερις κυλίνδρους, με λειτουργία επιστροφής κ.λπ. Η επιφάνεια τέτοιων κυλίνδρων είναι κατασκευασμένη από ειδικά υλικά που δεν γρατσουνίζουν το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των κυλίνδρων πρέσας

Ας ξεκινήσουμε με τα πλεονεκτήματα:

• Το μικρό μέγεθος του προσομοιωτή είναι ένα απόλυτο πλεονέκτημα, το οποίο καθιστά δυνατή την άσκηση ακόμη και σε ένα μικρό διαμέρισμα και μετά την προπόνηση - να το κρύψετε στην πιο απομονωμένη γωνία.
• Φτήνια. Ο απλούστερος προσομοιωτής πίεσης "τροχού" είναι, όπως έχουμε ήδη αναφέρει, αρκετά φθηνός. Ταυτόχρονα, με τη σωστή χρήση του, η αποτελεσματικότητά του δεν είναι μικρότερη από την άσκηση με ακριβά κοχύλια.
• Εκτός από την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών (εμπλέκονται οι λοξοί και οι ορθοί μύες), κατά τη διάρκεια της προπόνησης με τον τροχό πίεσης, λειτουργούν επίσης οι μύες της ωμικής ζώνης, του στήθους, των γλουτών, των χεριών, των γοφών και της πλάτης. Αυτό καθιστά τον κύλινδρο έναν σχεδόν καθολικό προσομοιωτή για την αύξηση του συνολικού μυϊκού τόνου.

Με βάση τα πλεονεκτήματά του, αυτό το βλήμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από κορίτσια που θέλουν να έχουν μια λεπτή μέση και έναν ορεκτικό κώλο, όσο και από άντρες των οποίων ο στόχος είναι αγαπητός.

Μεταξύ των ελλείψεων, ο ιστότοπος μπορεί να επισημάνει ένα σημείο: είναι δύσκολο να κατεβάσετε μια πρέσα με τροχό για άτομα που είναι εντελώς απροετοίμαστα από φυσική άποψη. Κάποιοι μπορεί ακόμη και να πιστεύουν ότι είναι αδύνατο και δύσκολα.

Επομένως, εάν έχετε πλαδαρούς μύες, είναι καλύτερα να ανακινήσετε πρώτα την πρέσα για 1-2 εβδομάδες και να τονώσετε τους μύες των χεριών και των ποδιών.

Πώς να αντιμετωπίσετε τον τροχό της πρέσας;

Εάν εξακολουθείτε να αποφασίσετε να βελτιώσετε τη φυσική σας μορφή με τη βοήθεια ενός κυλίνδρου, φυσικά, πρέπει να "το αποκτήσετε". Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τα μαθήματά σας με τα πιο απλά μοντέλα αυτού του προσομοιωτή ή με την ένδειξη "για αρχάριους".

Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι οι ασκήσεις με τροχό τύπου είναι μονότονες, αλλά αυτό δεν συμβαίνει καθόλου. Από την αρχή, πρέπει να εξασφαλίσετε άνεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης: βάλτε κάτι απαλό κάτω από τα γόνατά σας, καθώς θα έχουν το κύριο φορτίο.

Η αρχική θέση της κύριας άσκησης είναι γονατιστή, κρατώντας έναν κύλινδρο στα χέρια σας. Συνιστάται να μην ισιώσετε το σώμα εντελώς παράλληλα με το πάτωμα, ειδικά στα πρώτα μαθήματα, καθώς θα είναι αδύνατο να σηκωθείτε από αυτή τη θέση.

Γυμνάσια

1. Γονατίστε, ακουμπήστε τα χέρια σας στις λαβές του τροχού και, στη συνέχεια, αρχίστε σταδιακά να κινείστε προς τα εμπρός και προς τα κάτω, φτάνοντας στο μέγιστο κάτω σημείο για τον εαυτό σας, μετά από το οποίο πρέπει και πάλι να επιστρέψετε ομαλά στην αρχική θέση.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας στις λαβές του κυλίνδρου με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να σχηματίσουν μια γραμμή με το σώμα σας και «κυλήστε» ομαλά τον τροχό μπρος-πίσω με τα πόδια σας. Με αυτή τη χρήση του τροχού για την πρέσα, η αποτελεσματικότητά του είναι εμφανής τόσο για τους κοιλιακούς μύες όσο και για την πλάτη και τους γλουτούς.
3. Άσκηση για τους λοξούς μύες της πρέσας. Για να το εκτελέσετε, καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τον τροχό στο πλάι. Κρατώντας τις λαβές και γέρνοντας το σώμα, «κυλήστε» όσο το δυνατόν περισσότερο στο πλάι. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, κινηθείτε ομαλά.
4. Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στα χέρια του προσομοιωτή-τροχού. Λυγίστε μπροστά, βάλτε τον κύλινδρο στο πάτωμα και αρχίστε να χαμηλώνετε, ακουμπώντας στις λαβές του βλήματος, προχωρώντας προς το χαμηλότερο δυνατό σημείο. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί μόνο από έμπειρους αθλητές, επομένως δεν πρέπει να την εισάγετε στις τάξεις σας εάν το σώμα σας δεν είναι προετοιμασμένο για αυτήν.

Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να επιλέγεται μεμονωμένα, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του ατόμου.

Τροχός τύπου: κριτικές

Οι άνθρωποι που προσπάθησαν να αντιμετωπίσουν τον κύλινδρο πρέσας αφήνουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με αυτό:

• Μου άρεσε πολύ ο τροχός και ήταν αποτελεσματικός, σε 1,5 μήνα η πρέσα έγινε απλά σούπερ, πραγματικά! Αλλά στην αρχή δεν μπορούσα να κάνω σωστά τις ασκήσεις, έχασα την ισορροπία μου και έπεσα στα πλάγια. Επομένως, νομίζω ότι ένας κύλινδρος με δύο τροχούς θα είναι πιο βολικός. Ντάσα, 28 ετών
• Γυμνάζομαι με τον τροχό κάθε μέρα, κάνοντας περίπου 50 προσεγγίσεις. Παραδόξως, όλοι οι μύες έχουν ενισχυθεί - πλάτες, χέρια, ιερείς, αλλά όχι ο Τύπος. Anya, 29 ετών
• Μπορώ να πω ότι ο προσομοιωτής είναι σίγουρα κατάλληλος για εκπαιδευμένα άτομα με δυνατούς μύες. Προσωπικά, το χρησιμοποιώ ως ένα από τα στοιχεία της προπόνησης στο τέλος του μαθήματος, οι κοιλιακοί μου ανεβαίνουν καλά. Και ένα ακόμη "αλλά": αν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη, αυτός ο τροχός δεν θα λειτουργήσει για εσάς. Γκαλίνα, 33 ετών

Συνοψίζοντας, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι - «κερδοφόρο» και αποτελεσματικό βλήμα. Μπορεί να βοηθήσει στην ισοπέδωση του στομάχου και στην ενίσχυση των μυών άλλων ομάδων, αλλά μόνο εάν ασκείται τακτικά και επίμονα.

Ο κύλινδρος πρέσας έχει μια απλή συσκευή: δύο λαβές συνδεδεμένες στον τροχό. Αλλά μην σας ξεγελάει αυτή η απλότητα. Οι ασκήσεις με τροχούς κοιλιακού, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, χτίζουν δυνατούς τρικέφαλους, πλάτη και κοιλιακούς.

Ο κύλινδρος σάς επιτρέπει να διεξάγετε μια αποτελεσματική προπόνηση και πολλές ασκήσεις είναι διαθέσιμες μόνο σε προχωρημένους αθλητές.

Τύποι κυλίνδρων πρέσας

Ο κύλινδρος πρέπει να στηρίζει το βάρος του σώματός σας και να κινείται ομαλά εμπρός-πίσω χωρίς τραντάγματα.

Ο άκαμπτος σχεδιασμός του γυμναστικού κυλίνδρου σάς επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις σε χαλάκι ή πλακάκι χωρίς διακοπτόμενες κινήσεις.

Ο σχεδιασμός διπλού τροχού έχει ευρύτερη βάση και κατανέμει το βάρος πιο ομοιόμορφα.

Επιλέξτε έναν τροχό που είναι σταθερός κάτω από το βάρος σας και δεν ταλαντεύεται ή ταλαντεύεται όταν κυλάτε.

Ένας φαρδύς τροχός ή κύλινδρος με δύο παράλληλους τροχούς είναι πιο σταθερός και είναι κατάλληλος για αρχάριους. Για να επιτευχθεί η μέγιστη σταθερότητα σε οποιαδήποτε επιφάνεια, ο τροχός μπορεί να καουτσούκ.

Δώστε προσοχή στις εργονομικές λαβές που είναι κατασκευασμένες από αφρό - βοηθούν να κρατάτε σταθερά τον τροχό και να διατηρείτε την ισορροπία.

Ορισμένα σχέδια κυλίνδρων έχουν επίσης πεντάλ εκτός από τις λαβές, γεγονός που αυξάνει την ποικιλία των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν με αυτά. Οι λαβές πρέπει να εφαρμόζουν σφιχτά στις παλάμες και τα πεντάλ πρέπει να συγκρατούν τα πόδια χωρίς να γλιστρούν.

Ποιοι μύες μπορούν να εξασκηθούν

Οι περισσότερες ασκήσεις με κυλίνδρους αβ είναι πολύ δύσκολες για αρχάριους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η απόδοσή τους απαιτεί μια καλά ανεπτυγμένη μυϊκή βάση που μπορεί να υποστηρίξει το σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια του πατινιού.

Όταν χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο, το σώμα σας κινείται, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη σας σε όλο το εύρος κινήσεών της.

Αυτή η άσκηση αποτελεί πρόκληση για τον ορθό κοιλιακό καθώς και τους εν τω βάθει σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης όπως η εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Επομένως, ο κύλινδρος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διαμόρφωση μιας ισχυρής και ανάγλυφης πρέσας.

Επιπλέον, λειτουργούν οι βοηθητικοί μύες: οι γοφοί, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι και ο πλατύς ραχιαίος. Σταθεροποιούν το σώμα από τους ώμους μέχρι τον κόκκυγα και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας καθώς ο τροχός κυλάει από κάτω σας.

Όλες οι ασκήσεις με ρολό πρέσας

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια κανονική σανίδα με στήριγμα τροχού μέχρι να νιώσετε έτοιμοι για ασκήσεις από τα γόνατα και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην πλήρη κύλιση και σε άλλες προηγμένες επιλογές.

Οι απόλυτοι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν fitball αντί για ρολό.

σανίδα

Η μπάρα στον τροχό θα ενισχύσει τους απαραίτητους σταθεροποιητικούς μύες και θα σας δώσει μια αίσθηση για το πώς να κρατάτε σωστά τον κύλινδρο και να διατηρείτε την ισορροπία.

• Ανεβείτε στα τέσσερα μπροστά από τον κύλινδρο.
• Πιάστε τις λαβές του κυλίνδρου με τα δύο χέρια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Σηκώστε τον κορμό σας σε μια θέση για να ισιώσετε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
• Κρατήστε τους μύες του σώματος σε ένταση και κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Κύλησε από τα γόνατά μου

Αυτό είναι το επόμενο βήμα για να κάνετε την προπόνηση με ρολό. Για άνεση, μπορείτε να βάλετε ένα επίπεδο μαξιλάρι ή μια ρολό πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας.

• Γονατίστε στο πάτωμα. Πιάστε τις λαβές του τροχού και τεντώστε τα χέρια σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να αποτρέψετε το τόξο του κάτω μέρους της πλάτης σας.
• Κυλήστε αργά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Το ιδανικό είναι όταν τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα μπροστά σας και το στήθος είναι ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε μόνο στα μισά του δρόμου.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση στα γόνατά σας.
• Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρά εύρη κίνησης, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση καθώς προχωράτε.

Πειραματιστείτε με διαφορετικά μήκη ρολού για να δείτε ποιο σας επιτρέπει να τραβήξετε πίσω με τους κοιλιακούς σας.

κύλησε στον τοίχο

Μια άλλη επιλογή άσκησης για αρχάριους, η οποία θα βοηθήσει στη διατήρηση του ρυθμού της προπόνησης και του καθορισμένου μήκους του κυλίνδρου. Χρησιμοποιήστε τον τοίχο ως σημείο εστίασης και κάντε την άσκηση πολύ αργά.

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας περίπου ένα μέτρο μακριά από τον τοίχο.
• Κυλήστε από τα γόνατά σας μέχρι ο κύλινδρος να έρθει σε επαφή με τον τοίχο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Μπροστινή κύλιση με φαρδύ και στενό ράφι

Ένα πλήρες ρολό σε ρολό είναι μια άσκηση υψηλού επιπέδου δυσκολίας. Η ευρεία στάση το κάνει λίγο πιο εύκολο.

Καθώς προχωράτε, περιορίστε τη θέση των ποδιών σας μέχρι να μπορέσετε να κάνετε ένα πλήρες μπροστινό ρολό.

• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, λυγίστε στη μέση και πιάστε τις λαβές του τροχού στο πάτωμα μπροστά σας.
• Κρατώντας την πλάτη και τα χέρια σας ίσια, κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα. Η στήριξη των ποδιών πέφτει στα δάχτυλα, όπως στα push-ups.
• Γυρίστε τον τροχό πίσω στα πόδια σας, λυγίζοντας ξανά στη μέση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Αφού κατακτήσετε πλήρως το γόνατο και τη φαρδιά στάση, προχωρήστε στο πλήρες ρολό με τη στενή στάση.

Αυτή η άσκηση εμπλέκει αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα, εμπλέκοντας τους μύες στα χέρια, την πλάτη και τους ώμους με τον ίδιο σχεδόν τρόπο όπως οι μύες στους κοιλιακούς.

λοξή έλαση

Αφού κατακτήσετε τις μετωπικές ασκήσεις, προσθέστε λοξά πατίνια στην προπόνησή σας. Σε αυτή την άσκηση δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς μύες.

• Γονατίστε και πιάστε τον κύλινδρο από τις λαβές.
• Αντί να πηγαίνετε ευθεία, ξεκινήστε να κυλάτε προς τα εμπρός, στη συνέχεια στρίψτε αριστερά στις 45 μοίρες και ολοκληρώστε την άσκηση προς αυτή την κατεύθυνση.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά κυλήστε αργά υπό γωνία προς τα δεξιά.
• Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.

Με το ένα χέρι

Το ρολό ενός βραχίονα είναι μια εξαιρετικά σύνθετη έκδοση του πλήρους μπροστινού ρολού. Ταυτόχρονα, το χέρι στον κύλινδρο συγκρατεί όλο το βάρος του σώματος και οι σταθεροποιητές μύες βιώνουν επιπλέον άγχος.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση μέχρι την πλήρη έκδοσή της, ασκώντας την πρώτα από τα γόνατά σας.

• Σταθείτε μπροστά από τον κύλινδρο ή γονατίστε εάν γονατίζετε.
• Λυγίστε στη μέση και πιάστε τη λαβή του τροχού με το ένα χέρι.
• Ξεκινήστε αργά να προχωράτε, εστιάζοντας στους μύες του σώματος. Φροντίστε να μην αναποδογυρίσετε στο πλάι. Για επιπλέον ισορροπία, μπορείτε να κολλήσετε στο πάτωμα με το άλλο σας χέρι.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 3-5 επαναλήψεις.

Στο ένα πόδι

Αυτή είναι μια άλλη δύσκολη παραλλαγή που απαιτεί σημαντική σταθεροποιητική μυϊκή δύναμη. Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση μόλις κατακτήσετε το πλήρες ρολό και στα δύο πόδια.

• Σταθείτε ακριβώς μπροστά από τον κύλινδρο. Λυγίστε στη μέση και πιάστε τις λαβές του τροχού.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τεντώστε τα χέρια σας και αρχίστε να κυλάτε προς τα εμπρός.
• Σηκώστε το ένα πόδι και τεντώστε το καθώς κυλάτε πλήρως προς τα εμπρός.
• Επιστρέψτε, μένοντας στο ένα πόδι και λυγίζοντας ξανά στη μέση.
• Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Πτυχή

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο με πεντάλ ποδιών - η κύλιση γίνεται με τα πόδια σας, όχι με τα χέρια σας.

Αυτό δουλεύει τους κάτω κοιλιακούς μύες και τους σταθεροποιητές: τους λοξούς μύες της κοιλιάς, των χεριών και των ώμων.

• Στερεώστε τα πόδια σας στα εξαρτήματα πεντάλ και μπείτε σε θέση σανίδας. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα ευθεία κάτω από τους ώμους σας.
• Τώρα κυλήστε τον τροχό με τα πόδια σας, μετακινώντας και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο.
• Ισιώστε τα γόνατά σας μέχρι να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
• Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

λοξή πτυχή

Αυτή η έκδοση του διπλώματος χρησιμοποιεί λοξούς και σταθεροποιητές.

• Τώρα κυλήστε τον τροχό με τα πόδια σας, μετακινώντας τα γόνατά σας προς τον δεξιό σας αγκώνα.
• Επιστρέψτε στη σανίδα και μετά κυλήστε προς τα αριστερά.
• Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Κορυφή

Η άσκηση είναι παρόμοια με μια πτυχή, αλλά τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ίσια κατά τη διάρκεια της ενοικίασης.

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στα πεντάλ και μπείτε σε θέση σανίδας. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα ευθεία κάτω από τους ώμους σας.
• Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας και κυλήστε αργά τον τροχό προς το πάνω μέρος του σώματός σας. Λυγίστε στους γοφούς, σηκώνοντας τους γλουτούς προς τα πάνω.
• Γυρίστε πίσω στην αρχική θέση.
• Κάντε 8-12 επαναλήψεις.

Προληπτικά μέτρα

Η χρήση του κυλίνδρου ab μπορεί να φαίνεται απλή, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε τις ασκήσεις. Ο στόχος της προπόνησης είναι η ενεργοποίηση των μυών του πυρήνα.

Εάν εκτελεστεί λανθασμένα, εφαρμόζεται υπερβολικό φορτίο στους καμπτήρες της πλάτης και του ισχίου και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.

• Βεβαιωθείτε ότι ο τροχός κυλάει και όχι το χαλάκι από κάτω του.
• μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, μην αφήνετε τα γόνατα ή το σώμα να λυγίζουν στο πάτωμα.
• κρατήστε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη ίσια.
• Οι ασκήσεις γίνονται αργά και με προσοχή, η πρόοδος πρέπει να είναι σταδιακή.
• Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο, μειώστε το εύρος της κίνησής σας.
• ενώ το κάνετε αυτό, εστιάστε στους κοιλιακούς μύες.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια χαμηλή ταχύτητα σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αν νιώθετε ότι αψιδώνετε στην πλάτη σας, μικρύνετε το μήκος του ρολού ή κάντε το από τα γόνατά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση με το πηγούνι σας ελαφρώς τυλιγμένο για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.

Η χρήση του κυλίνδρου εμπλέκει έντονα πολλούς μύες στο σώμα σας ταυτόχρονα, οπότε φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση. Τερματίστε την προπόνηση με τροχό κοιλιακού με ασκήσεις διατάσεων.

Ξεκινήστε με μερικές επαναλήψεις την ημέρα και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Για αρχάριους, αρκεί να χρησιμοποιείτε τον κύλινδρο 1-2 φορές την εβδομάδα. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αυξήσετε τα μαθήματα έως και 4-5 φορές την εβδομάδα.

Αργά ή γρήγορα, πολλοί άνθρωποι έρχονται στον αθλητισμό - συνήθως μόνο σε ερασιτεχνικό επίπεδο. Κάποιος θέλει να αποκαταστήσει τις παλιές του μορφές μετά από αρκετά χρόνια παθητικού τρόπου ζωής, κάποιος θέλει να επιστρέψει στους όγκους πριν την εγκυμοσύνη και κάποιος ονειρεύεται κύβους κοιλιακούς τη νύχτα. Οι λόγοι είναι εντελώς διαφορετικοί για τον καθένα, αλλά η λύση για αυτούς είναι η ίδια - πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση.

Κατά κανόνα, μετά την απόφαση, κάθε άτομο πηγαίνει στο γυμναστήριο, που βρίσκεται κοντά, αγοράζει μια ετήσια συνδρομή, μια νέα στολή, αθλητικά παπούτσια, αθλητικά εσώρουχα και ένα σωρό άλλα gadgets γυμναστικής. Η ασφάλεια στεγνώνει μετά από περίπου ενάμιση μήνα, η νέα φόρμα μαζεύει σκόνη κάπου στα έγκατα της ντουλάπας και η ετήσια συνδρομή αγοράστηκε μάταια. Γνωστό, σωστά;

Αλλά μπορείτε να προσεγγίσετε από την άλλη πλευρά, μειώνοντας το κόστος, ξεκινήστε την εξάσκηση στο σπίτι. Για αρχή, δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό - ένα ζευγάρι αλτήρες, ένας τροχός γυμναστικής θα είναι αρκετός. Εάν η εργασία με αλτήρες είναι οικεία και κατανοητή, τότε αξίζει να κατανοήσετε τον τροχό γυμναστικής.

Τι είναι ο τροχός γυμναστικής και ποιος τον χρειάζεται;

Αυτό το μικρό μηχάνημα έχει σχεδιαστεί για να ενδυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και να δημιουργεί τους περιβόητους «κύβους». Επιπλέον, όταν εργάζεστε με τροχό (ή ρολό, όπως ονομάζεται επίσης), οι μύες των χεριών, των γλουτών και των μηρών τεντώνονται. Έτσι, έχετε ένα σχεδόν ομοιόμορφο φορτίο σε διαφορετικούς τύπους μυών, γεγονός που καθιστά δυνατή τη διατήρηση του σώματος σε καλή κατάσταση.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσει το μάθημα με τον εξοπλισμό του χώρου εργασίας -για να έχει αποτέλεσμα- οι ασκήσεις να γίνονται με ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση και σε μαλακό χαλί ή κάλυμμα. Συνιστάται επίσης να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την εργασία με τον προσομοιωτή.

Βασικές ασκήσεις

Το βασικό σετ ασκήσεων με έναν τροχό γυμναστικής για έναν αρχάριο είναι αρκετά απλό: υπάρχουν διάφοροι τύποι θέσεων εκκίνησης - γονατιστός, καθισμένος στο πάτωμα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε αρχική θέση και τις ασκήσεις που μπορούν να γίνουν από αυτή την οπτική γωνία.

1. Το απλούστερο από τεχνικής πλευράς και ταυτόχρονα από τις πιο δύσκολες στην εκτέλεση είναι η στροφή προς τα εμπρός από τη θέση «γονατιστή». Με τα δύο χέρια, ακουμπάτε στις λαβές του τροχού και γέρνετε απαλά το σώμα προς τα εμπρός στο μέγιστο. Αυτή η άσκηση ασκεί τέλεια τους κοιλιακούς και το άνω μέρος των μηρών.
2. Η δεύτερη πιο δύσκολη άσκηση με την αρχική θέση «κάθομαι στο πάτωμα». Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ισιώσετε τα πόδια σας και να τοποθετήσετε τον κύλινδρο γυμναστικής στη δεξιά σας πλευρά. Έχοντας γυρίσει το σώμα προς τα δεξιά, είναι απαραίτητο να πιάσετε τις λαβές των τροχών και να το μετακινήσετε όσο το δυνατόν πιο δεξιά. Επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά.

Για να χάσετε βάρος και να δώσετε στη σιλουέτα σας τα επιθυμητά περιγράμματα, σήμερα υπάρχει ένα ολόκληρο οπλοστάσιο ποικίλου αθλητικού εξοπλισμού. Επιπλέον, είναι βολικό πολλά από αυτά τα χρήσιμα κοχύλια να μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι. Αυτό το άρθρο είναι αφιερωμένο στην αγαπημένη συσκευή προπόνησης πολλών: τον τροχό τύπου. Θα θίξουμε τα οφέλη του κυλίνδρου, τους βασικούς κανόνες προπόνησης και τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στον τροχό για την πρέσα.

Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες έχουν θετική επίδραση στη στάση του σώματος, στην καλή λειτουργία των οργάνων και στην απόδοση στα περισσότερα αθλήματα. Με ανεπαρκή κινητικότητα, οι κοιλιακοί μύες γίνονται γρήγορα πλαδαροί, το λίπος εναποτίθεται σε αυτούς. Μπορεί να εξαλειφθεί πιο αποτελεσματικά ενισχύοντας τους κοιλιακούς μυς με τακτική άσκηση. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά βλήματα για το σκοπό αυτό είναι ο τροχός πρέσας.

Τι είναι ο τροχός τύπου

Ο τροχός πρέσας είναι ένας κύλινδρος εξοπλισμένος με δύο λαβές. Η πρόσκρουση στους κοιλιακούς μύες ασκείται από τον ίδιο τον περιστρεφόμενο τροχό και το δεύτερο μέρος του αθλητικού εξοπλισμού έχει σχεδιαστεί, όπως πιθανώς ήδη μαντέψατε, για να στερεώσει τον προσομοιωτή με τα χέρια σας. Αυτή η συσκευή έχει πολλά ονόματα. Εκτός από τους τροχούς και τον κύλινδρο πρέσας που αναφέρθηκαν παραπάνω, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν όρους όπως "γυμναστικός κύλινδρος" και "γυμναστικός τροχός" για να αναφερθούν στη συσκευή. Προκειμένου να δοθεί στον αθλητικό εξοπλισμό μεγαλύτερη και καλύτερη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, ορισμένες συσκευές είναι εξοπλισμένες με όχι έναν, αλλά δύο κυλίνδρους ταυτόχρονα. Γενικά, η διαμόρφωση μιας συγκεκριμένης συσκευής εξαρτάται από το μοντέλο της και, φυσικά, από το κόστος.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του βίντεο

Γιατί να επιλέξετε έναν γυμναστικό τροχό για την άντληση της πρέσας

Ο τροχός τύπου έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλους εκπροσώπους της οικογένειας προσομοιωτών. Πρώτον, ο κύλινδρος γυμναστικής είναι πολύ συμπαγής, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα πιάσει πολύ χώρο ακόμη και σε ένα συνηθισμένο, αν και μικρού μεγέθους, διαμέρισμα. Δεύτερον, η χρήση τροχού πρέσας για απώλεια βάρους και διαμόρφωση σώματος δεν θα προκαλέσει ιδιαίτερες δυσκολίες ακόμη και σε έναν αρχάριο αθλητή. Τρίτον, ο αθλητικός εξοπλισμός είναι αρκετά φθηνός, ειδικά σε σύγκριση με την τιμή άλλων προσομοιωτών. Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις με τροχό τύπου δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές από την προπόνηση χρησιμοποιώντας συσκευές που πολλοί δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά.

Τι να προσέξετε για αρχάριους

Από τα μειονεκτήματα του τροχού τύπου, θα πρέπει να δώσετε την προσοχή σας, ίσως, στη μάλλον υψηλή πολυπλοκότητα των πρώτων μαθημάτων για αρχάριους. Για τουλάχιστον αρκετούς αρχάριους, οι αρχικές προπονήσεις φαίνονται απίστευτα δύσκολες. Όμως, καθώς συνηθίζουν τον τροχό του τύπου, στο όνομα της ομορφιάς της φιγούρας, η γνώμη τους μετά από λίγες μέρες, το πολύ μια εβδομάδα, αλλάζει ριζικά.

Επιπλέον, ο τροχός πρέσας έχει αντενδείξεις: καρδιαγγειακές παθήσεις και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.

Κανόνες εκπαίδευσης

Οι ασκήσεις για την πρέσα με τροχό πρέπει να γίνονται με την υποχρεωτική τήρηση κάποιων πολύ σημαντικών αρχών. Τώρα θα τους γνωρίσουμε.

• Όταν ασκείστε με τον τροχό ab, φοράτε άνετα, μέτρια φαρδιά ρούχα που δεν προκαλούν δυσκολία στην κίνηση. Τα μαλλιά, αν έχετε μακριά μαλλιά, θα πρέπει να μαζεύονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην εμποδίζουν τη θέα και να μην παρεμβαίνουν καθόλου στην προπόνηση.

• Για την εκτέλεση ασκήσεων με τροχό πρέσας, είναι πολύ επιθυμητό ένα ειδικό μαλακό χαλάκι, το οποίο πρέπει να τοποθετηθεί στο πάτωμα όπου θα γίνουν τα μαθήματα.
• Για να σας έρθει η κούραση όσο πιο αργά γίνεται, αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δηλαδή από τη μύτη. Επιπλέον, θα πρέπει να γίνονται εισπνοές ενώ σκύβετε και να εκπνέεται αέρας από τους πνεύμονες τη στιγμή που το σώμα επιστρέφει στην αρχική του θέση. Ως αποτέλεσμα, το αίμα θα εμπλουτιστεί με οξυγόνο, ενώ η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που πραγματοποιούνται με τον κύλινδρο θα αυξηθεί σημαντικά.
• Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως μαθήματα που σχετίζονται άμεσα με τη χρήση ενός αθλητικού εξοπλισμού. Απαιτείται μια προκαταρκτική προθέρμανση 5-10 λεπτών, σκοπός της οποίας είναι η προθέρμανση των μυών, η προετοιμασία του σώματος συνολικά για μια πιο δύσκολη κύρια προπόνηση και η μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
• Εάν είστε αρχάριοι, κάντε κάθε άσκηση όχι περισσότερες από 8 επαναλήψεις στη σειρά. Αυτό είναι στην αρχή και μετά από 3-4 αρχικές τάξεις, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο σε 12-15. Ο αριθμός των προσεγγίσεων σε αυτή την περίπτωση είναι 2-3. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε.

• Οι ασκήσεις με τροχό πρέσας είναι πιο αποτελεσματικές όταν εστιάζετε στα πόδια. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια των εισαγωγικών μαθημάτων, μην προσπαθήσετε αμέσως να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο - αρκεί να αρκεί η έμφαση στα γόνατα.
• Κατά τη διάρκεια της κίνησης του κυλίνδρου, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες της πρέσας όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ο ίδιος ο κύλινδρος τυλίγεται αργά. Η τυπική προπόνηση περιλαμβάνει κύλιση του τροχού γυμναστικής προς τα εμπρός και προς τα πίσω, καθώς οι ασκήσεις γίνονται πιο δύσκολες, συνιστάται η εισαγωγή και διαγώνιων κυλίνδρων.

Ποια είναι η χρήση ενός βίντεο

Είναι σαφές ότι οι αθλητικές δραστηριότητες με τη συμμετοχή ενός γυμναστικού τροχού σε αυτές βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Ποια είναι όμως τα συγκεκριμένα αποτελέσματα της άσκησης στον τροχό κοιλιακού;

Λόγω της προπόνησης με τον προσομοιωτή, η στάση του σώματος διορθώνεται σε κάποιο βαθμό, ο πόνος στην πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης εξαφανίζεται, ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνεται και η αντοχή αυξάνεται. Φυσικά, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται.

Οι ενοικιάσεις βίντεο βοηθούν στην καθιέρωση της διαδικασίας καύσης θερμίδων σε εκείνες τις στιγμές που δεν κάνετε προπόνηση.

Ποιοι μύες εμπλέκονται όταν χρησιμοποιείτε τον τροχό πρέσας

Χάρη στην προπόνηση με τροχό για την πρέσα, δεν λειτουργούν μόνο οι μύες της ίδιας της πρέσας, αλλά και πολλοί άλλοι. Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η προπόνηση με τροχό επηρεάζει περισσότερους από δύο δωδεκάδες μυς ταυτόχρονα. Ο τροχός πρέσας βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς, των χεριών, της πλάτης και ακόμη και των ποδιών. Όσοι ονειρεύονται να χτίσουν μυϊκή μάζα μπορούν να το κάνουν με ρολό πρέσας.

Γυμνάσια

Έτσι, φτάνουμε στο πιο ενδιαφέρον και σημαντικό - στις ασκήσεις στον τροχό για τον Τύπο.

• Κατέβα στα γόνατα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο μπροστά από τα πόδια σας. Τώρα εστιάστε σε αυτό με τα χέρια σας και κυλήστε μπρος-πίσω. Οι κινήσεις πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ομαλές, το σώμα πρέπει να γέρνει όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός. Μετά την εφαρμογή αυτής της τεχνικής, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Κάθισε στο πάτωμα. Αφήστε τον τροχό πρέσας να είναι στα δεξιά σας. Βάλτε τις παλάμες σας πάνω του και, εστιάζοντας στον αθλητικό εξοπλισμό, κυλήστε τον τελευταίο μακριά σας. Ταυτόχρονα, το σώμα είναι λυγισμένο, αλλά τα κάτω άκρα πρέπει να παραμείνουν ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε αυτήν την τεχνική έτσι ώστε ο προσομοιωτής να βρίσκεται στα αριστερά σας.

• Αυτή η άσκηση εκτελείται καταλαμβάνοντας αρχικά μια όρθια θέση. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τον κύλινδρο ελαφρώς μπροστά σας. Κάντε μια κλίση και, ακουμπώντας τα χέρια σας στον κύλινδρο, κυλήστε τον προς τα εμπρός. Συνεχίστε αυτή την κίνηση μέχρι το στήθος σας να συναντήσει το πάτωμα. Διορθώστε αυτή την κατάσταση για 2-3 δευτερόλεπτα. Πάρτε μια αρχική θέση.
• Κάθισε στο πάτωμα. Λύγισε τα γόνατά σου. Οι λαβές του τροχού γυμναστικής πρέπει να βρίσκονται κάτω από τα πόδια σας. Κυλήστε με τα πόδια σας. Η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να είναι αργή.
• Αυτή η τεχνική εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα. Το καθήκον σας είναι να τεντώσετε προς τα εμπρός σε τεντωμένα χέρια με τη βοήθεια ενός τροχού γυμναστικής τραβώντας τον κύλινδρο προς το μέρος σας. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο πρέπει να μεταφερθεί στον αθλητικό εξοπλισμό όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην βγάζετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

Ο γυμναστικός τροχός για την πρέσα είναι ένας πολύ απλός, αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά αποτελεσματικός προσομοιωτής. Κύριος σκοπός του είναι η ενίσχυση του Τύπου. Αυτή η συσκευή πρακτικά δεν έχει ανταγωνιστές, καθώς δίνει το μέγιστο φορτίο στους κοιλιακούς μύες. Ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να εκτελέσει ασκήσεις με έναν τροχό τύπου και το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ενός αθλητικού τροχού

Στην πραγματικότητα, αυτός ο τροχός έχει τόσο μικρό μέγεθος για προσομοιωτή που μπορείτε εύκολα να ασκηθείτε μαζί του ακόμα και σε ένα στενό διαμέρισμα.

Ένα άλλο σημαντικό επιχείρημα υπέρ της αγοράς ενός αθλητικού τροχού για τον Τύπο είναι το κόστος του. Αυτή η συσκευή είναι πολύ φθηνή, αλλά από άποψη απόδοσης δεν είναι κατώτερη σε καμία περίπτωση.

Όπως κάθε άλλος αθλητικός εξοπλισμός, ο τροχός έχει τα μειονεκτήματά του, αν και σε σύγκριση με το αποτέλεσμα που προκύπτει, είναι εντελώς ασήμαντα. Για κάποιους, μπορεί να φαίνεται ότι είναι σχεδόν αδύνατο να εκτελέσετε ασκήσεις σε αυτόν τον προσομοιωτή χωρίς προετοιμασία. Μάλιστα, η προπόνηση θα είναι αρκετά δύσκολη, αλλά κάθε φορά, συνηθίζοντας τα φορτία, οι ασκήσεις θα γίνονται όλο και πιο εύκολες. Επιπλέον, πλησιάζοντας το όνειρο μιας όμορφης πρέσας, εσείς οι ίδιοι θα θέλετε να εκτελέσετε ακόμη και αφόρητα φορτία.

Ποιοι μύες είναι φορτωμένοι

Ο τροχός πρέσας μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες. Κατά την άσκηση με αυτό το βλήμα, μπορείτε να αισθανθείτε ότι δρα σε άλλους μύες του σώματος.

Η πιο δυνατή ένταση πέφτει στους μύες της πρέσας και της πλάτης. Όπως γνωρίζετε, αυτές οι μυϊκές ομάδες είναι στενά συνδεδεμένες, επομένως είναι πολύ σημαντικό να επεξεργαστείτε αυτή τη ζώνη παράλληλα. Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Επιπλέον, κατά την άσκηση με τον τροχό, το φορτίο κατανέμεται επίσης στους μύες των χεριών και των ποδιών - αν και είναι μικρό, είναι ακόμα εκεί. Αυτό το αποτέλεσμα θα είναι αρκετό για όλο το σώμα να φαίνεται πιο ελκυστικό και λεπτό με την πάροδο του χρόνου. Ορισμένα κορίτσια σημειώνουν ότι τέτοιες ασκήσεις επηρεάζουν ακόμη και τους μύες των γλουτών. Γίνονται σφιχτά και ελαστικά.

Είναι πολύ ευχάριστο ότι ο αθλητικός τροχός για την πρέσα λειτουργεί γρήγορα και αποτελεσματικά. Για να δείτε ένα προφανές αποτέλεσμα σε περίπου 1-1,5 μήνα, αρκεί να ασκείτε καθημερινά ή τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα.

Πώς να αντλήσετε την πρέσα με έναν τροχό

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, ντυθείτε με ρούχα που δεν εμποδίζουν την κίνηση. Για να αποτρέψετε τα μαλλιά να σκαρφαλώνουν στο πρόσωπό σας, μαζέψτε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας σε μια αλογοουρά. Τοποθετήστε κάτι απαλό στο πάτωμα - μπορεί να είναι ένα ειδικό λαστιχένιο χαλάκι ή ένα κανονικό κάλυμμα.

Πριν κάνετε ασκήσεις με τον τροχό ab, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Σε αυτή την περίπτωση, οι αερόβιες ασκήσεις θα ζεστάνουν τέλεια τους μύες, προετοιμάζοντάς τους για ενεργό προπόνηση.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η τήρηση του σωστού ρυθμού αναπνοής. Όταν ο κορμός λυγίζει, εισπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εκπνεύστε τον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-15 φορές. Μετά από λίγο, αυτά τα φορτία μπορεί να σας φαίνονται εύκολα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι όσο μικρότερη είναι η διάμετρος του τροχού πρέσας, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η εκτέλεση της άσκησης.

Ασκήσεις για τον Τύπο με αθλητικό τροχό

Αυτό το σετ ασκήσεων σε σύντομο χρονικό διάστημα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρέσα με έναν τροχό:

• γονατίστε και τοποθετήστε τον τροχό πρέσας μπροστά σας. Στηριχτείτε πάνω του με τα χέρια σας και προσπαθήστε να κινηθείτε ομαλά μπρος-πίσω. Γείρετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• ξαπλώστε στο στομάχι σας και, με τεντωμένα χέρια, χρησιμοποιήστε τον τροχό για να τεντωθείτε προς τα εμπρός. Μεταφέρετε το φορτίο στο βλήμα και, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβήξτε το προς το μέρος σας. Μην σκίσετε τα πόδια σας και σκύψετε.Μετά από ένα διάλειμμα επαναλάβετε.
• καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τον τροχό στα δεξιά σας. Πιέζοντας το με τα χέρια σας και λυγίζοντας το σώμα σας, κυλήστε το όσο πιο μακριά μπορείτε. Επιστροφή στην IP. Εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις στην αριστερή πλευρά. Να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας.
• μείνετε στο πάτωμα, αλλά λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τις λαβές του τροχού κάτω από τα πόδια σας και αρχίστε να τον κυλάτε χρησιμοποιώντας τα πόδια σας. Όσο περισσότερο απομακρύνεται το βλήμα, τόσο περισσότερο πρέπει να γέρνει το σώμα σας (το στήθος αγγίζει τα γόνατα). Επιστρέψτε σιγά σιγά στην IP. Κάντε ένα διάλειμμα για μερικά δευτερόλεπτα και συνεχίστε.
• σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω, σαν να βάζετε έναν τροχό στο πάτωμα. Πιέστε το προς τα κάτω και κυλήστε το βλήμα προς τα εμπρός μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Σταματήστε στο τελικό σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο PI.

Βίντεο ασκήσεις κοιλιακών τροχών

Αυτό είναι όλο, έχετε μάθει πώς να αντλείτε την πρέσα με έναν τροχό, το μόνο που μένει είναι να βρείτε τη δύναμη στον εαυτό σας για να ξεκινήσετε την άσκηση. Να είστε υγιείς και όμορφοι! Υπενθυμίζουμε ότι οι ασκήσεις με πρέσα δεν συνιστώνται σε όσους έχουν παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.