تمارين لشد البطن. مسطح البطن في اسبوع بطن مسطح في اسبوع للبنات

من الممكن تحقيق معدة مسطحة في المنزل خلال أسبوع ، لذلك تحتاج إلى أداء مجموعة من التمارين الفعالة يوميًا ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، واتباع روتين يومي. الانضباط هو مفتاح أي حدث ناجح. في أسبوع واحد فقط ، يمكنك تحسين نوعية الحياة ، وتطوير العديد من العادات الجيدة ، والتخلص من البطن والكيلوغرامات المكروهة.

كيفية الحصول على معدة مسطحة في وقت قصير

إذا كان لديك 7 أيام فقط وتتساءل عن كيفية تقليل حجم بطنك في أسبوع ، فعليك إعادة النظر في نمط حياتك الآن. للتخلص من الوزن الزائد بسرعة وكفاءة ، عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• كل بانتظام؛
• مارس الرياضة؛
• الحصول على قسط كاف من النوم؛
• مراقبة نظام الشرب.

غذاء

من ما نأكله يعتمد مظهرنا وحالتنا على الأعضاء الداخلية بنسبة 70٪. يجب أن تكون التغذية صحيحة ومتوازنة وغنية بالفيتامينات والمجمعات المعدنية. احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بأي طريقة معروفة ، وخلق عجزًا يبلغ حوالي 100 سعرة حرارية والتزم بالسعرات الحرارية التي تتناولها لمدة أسبوع. ليس عليك أن تجوع لتفقد الوزن! تناول وجبات صغيرة 6-8 مرات في اليوم. هذا الوضع يدور عملية التمثيل الغذائي ، ويسرع عملية حرق الدهون.

للمسار الطبيعي لجميع العمليات الحياتية ، بما في ذلك حرق الدهون ، تحتاج إلى شرب كمية معينة من الماء النظيف يوميًا. يمكنك حساب الكمية التقريبية من نسبة 40-50 مل لكل 1 كجم من الوزن الحالي. يزيل الماء السموم والسموم والخلايا الدهنية الميتة من الجسم. بفضل هذا العنصر فقط ، يمكنك تقليل كمية الدهون ، وإنشاء بطن مسطح في غضون أسبوع.

رياضة بدنية

النشاط البدني الخفيف يسخن العضلات ويحسن الدورة الدموية. ستبدأ التمارين الصباحية عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، وتمدد العمود الفقري ، وتسخين المفاصل ، بعد النوم. من المهم القيام بالتمارين قبل التمرين الرئيسي للقضاء على مخاطر الإصابة والالتواء. تساعد تمارين الإحماء الأساسية ، مثل إمالة الجسم للأمام على الجانبين ، في التخلص من السنتيمترات الزائدة عند الخصر. بعد التدريب ، تحتاج إلى إجراء تمرين مدته 5 دقائق ، فهو يشد العضلات ، ويشكل محيطًا جميلًا للجسم.

حمية

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي لفقدان الوزن هو الأطعمة البروتينية. البروتين غني بالأحماض الأمينية التي تشبع عضلاتنا وتشارك في عمليات الحياة الأخرى. في اللحوم الخالية من الدهون ، والجبن ، والكفير ، وصدر الدجاج ، ومحتوى البروتين العالي ونسبة منخفضة من الدهون ، يعتبر هذا غذاء ثابتًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات. مثل هذا التجفيف في الجسم سيصحح النسبة المئوية للعضلات والدهون في الجسم ، مما يجعل المعدة مسطحة.

لتسريع إنقاص الوزن ، يمكنك استخدام المنتجات الطبيعية لحرق الدهون: الأناناس والجريب فروت والكرفس والشاي الأخضر والقهوة. التغذية الغذائية لا تعني إضرابًا عن الطعام والاستبعاد التام للسكر. يُنصح بالحد من استهلاك الوجبات السريعة والحلويات التي يتم شراؤها من المتجر. يمكن استبدالها بالمعجنات والحلويات الصحية محلية الصنع وكذلك الفواكه المجففة والعسل.

تمارين لشد البطن

عضلات البطن مسؤولة عن توازن الجسم. تشمل جميع الأنشطة البدنية تقريبًا هذه المجموعة. على عكس دحض نظرية حرق الدهون الموضعي ، فإن التمارين الفعالة للمعدة المسطحة ستساعد في تحقيق النتيجة المرجوة:

1. مكنسة. قم بالزفير قدر الإمكان ، واحبس أنفاسك ، واسحب معدتك لمدة 15-30 ثانية. يتم إجراؤه من ثلاث وضعيات: الوقوف (اليدين على الركبتين) أو الاستلقاء أو على أربع. مفيد جدا للفتيات ، حيث يقوم بتدليك الأعضاء الداخلية ، وشد المعدة بشكل جيد ، وتقليل الخصر.
2. بلانك. ربما يكون التمرين الأكثر فاعلية ومتعدد الوظائف للمعدة المسطحة في أسبوع. وهي تشمل عضلات البطن المستقيمة والجانبية والعرضية وعضلات الجذور العميقة والظهر والساقين والأرداف. يتم إجراؤه على أذرع مستقيمة أو منحنية ، بشكل ثابت أو ديناميكي. يمكنك أداء الشريط على الجانب. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ، مع زيادة الوقت تدريجيًا.
3. القرفصاء. فهي لا تسمح فقط بشد المعدة ، ولكن أيضًا بضخ الأرداف ، مما يجعلها أكثر مرونة. قم بعدة طرق ، 25-40 مرة في اليوم ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
4. الرفعة المميتة. يوفر هذا التمرين الأساسي نموًا جيدًا للعضلات ، مما يؤدي إلى زيادة الأرداف ، مع تقليل المعدة بصريًا. تعتبر أحمال الطاقة مهمة جدًا أثناء فقدان الوزن ، فهي تحفز نمو العضلات ، والتي تستهلك لاحقًا المزيد من الطاقة ، مما يمنع تخزينها في الخلايا الدهنية.
5. طارة. ليست الطريقة الأكثر فعالية لشد بطنك خلال أسبوع ، لكنها جيدة لضبط خصرك. للحصول على تأثير مرئي ، يكفي 15 دقيقة في اليوم.
6. التواء. ستؤدي التقلبات المعتادة إلى رفع الضغط ورسم مكعبات القيمة المطلقة المثالية.
7. القلب. تعمل التمارين الهوائية على تسريع عملية حرق الدهون. من الأفضل القيام بتمارين القلب على معدة فارغة لمدة 30 دقيقة. يمكن أن يكون هذا القفز على الحبل ، أو الجري في الخارج ، أو القيام بتمرين بيضاوي الشكل.

في الصيف ، المكان الأكثر شعبية للاسترخاء بلا شك هو الشاطئ ، ونوع الملابس هو ملابس السباحة. لذلك ، قبل الخروج في مثل هذه الملابس ، عليك أن تجلب لنفسك أجمل شكل لجذب العديد من النظرات. وكيف تريد الحصول على معدة مسطحة في الأسبوع في المنزل. تعد المعدة دائمًا واحدة من أكثر المناطق إشكالية بالنسبة للمرأة ، والتي لا تريد بأي حال من الأحوال أن تصبح مسطحة مرة أخرى بعد فترة الشتاء.

معدة مسطحة في الأسبوع في المنزل: الميزات.

في الوقت الحالي ، هناك العديد من البرامج التدريبية التي تعدك بالحصول على بطن مسطح جميل في إطار زمني قصير إلى حد ما يبلغ حوالي 6 أسابيع دون إجهاد الجسم. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت حقًا ، فإن استخدام الأحمال الإضافية ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منقح ، قد يمنحك النتيجة المرجوة في 7 أيام فقط. لذلك ، يجب ألا تفكر في أن مثل هذه الفكرة محكوم عليها بالفشل مسبقًا ، فأنت تحتاج فقط إلى إعداد نفسك جيدًا مسبقًا لأحمال قوية جدًا ولكنها ممتعة بسبب نتيجة مرئية جيدًا.

لنلق نظرة على تغيير نظامك الغذائي أولاً. نعم ، سيكون عليك اتباع نظام غذائي ، وهذا شرط أساسي. ومع ذلك ، فإن اختيار طريقة جديدة لتناول الطعام يقع عليك. ومع ذلك ، هناك بعض القواعد الإلزامية:

1. يجب أن يكون هناك حصص صغيرة جدًا في كثير من الأحيان تكفي كل ساعتين تقريبًا. لفترة من الوقت ، سوف تتعذب بسبب شعور قوي بالجوع ، وهو أمر يستحق العناء. سريعًا جدًا ، سينخفض ​​حجم المعدة ، وستشعر بالامتلاء ، وستبدأ المعدة بسرعة في الظهور بمظهر مسطح.
2. يجب ألا تأكل أبدًا أمام التلفاز أو الكمبيوتر ، لأنك تبدأ في امتصاص الطعام بوتيرة أسرع. من أجل تناول كميات أقل من الطعام ، تحتاج إلى مضغه جيدًا ، لأنه بهذه الطريقة يسهل هضم الطعام.

لا يجب أن تقوض نظامك الغذائي كثيرًا. ليس من الضروري اتباع نظام غذائي صارم للغاية ، ومع ذلك ، فإن يوم تفريغ واحد على الأقل هذا الأسبوع سيكون بلا شك مفيدًا. يجب أن يكون الطعام متنوعًا للغاية ، واستبعد فقط الأطعمة الأكثر خطورة: المعجنات والوجبات السريعة والكحول. لكن المعارضين الرئيسيين للمعدة المسطحة هو استهلاك السكر والملح. ولا ، لا يمكن استبدال السكر بالمُحليات ، لأن كل هذا يمنع السوائل الزائدة من الخروج من الجسم ، كما يزيد من مستوى الغازات المتراكمة. بالإضافة إلى ذلك ، حتى إذا قمت باستبعاد هذه المكونات مؤقتًا من نظامك الغذائي ، فسيساعد ذلك في تحسين حالة الجسم. أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لاكتساب معدة مسطحة في المنزل هي الأرز والحنطة السوداء والكفير.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى التغذية ، سيتعين عليك تعديل المزيد من عادات حياتك المعتادة. على سبيل المثال ، النوم هو أحدها ، لذا سيتعين على البوم اليائس التعامل مع عدم قدرتهم على النوم مبكرًا ، لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم يصبح إجراءً مهمًا للغاية. 8 ساعات من النوم اليومي لن تسمح لجسمك باكتساب الدهون الزائدة ، وبشكل عام ، ستحسن من صحة الجسم.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى عادات الأكل ، من الضروري أيضًا تعزيز النتائج بالتمارين البدنية.

معدة مسطحة في أسبوع بالمنزل: سلسلة من الإجراءات.

هناك العديد من التمارين المختلفة ، والتي ستساعدك مراجعاتها في الحصول على معدة مسطحة. فيما يلي أهمها وأكثرها فائدة ، والتي ستساعدك في الحصول على النتيجة في أسرع وقت.

1. وضع البداية: استلق على ظهرك ، مع ثني ركبتيك بحيث تظل قدميك مضغوطين على الأرض ، وتكون ساقيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك خلف رأسك ، مع تشبيك أصابعك. سيساعد هذا في إمساك الرأس ، ولكن في نفس الوقت يؤخر حركته. اترك المرفقين على الجانبين. في اللحظة التي تخرج فيها الزفير ، يجب أن تمزق كتفيك وشفرات كتفيك عن الأرض ، مما يرفع الجزء العلوي من جسمك. يجب توخي الحذر للتأكد من أن الظهر مستدير ، ولكن في نفس الوقت يظل أسفل الظهر مضغوطًا تمامًا على الأرض. يجب أن تستمر في العد حتى 8 ، ولكن يمكن أن تصل العد الأكثر تقدمًا حتى 16 مرة. عند الإلهام ، يجب أن تعود إلى وضع البداية. يجب أن يتم ذلك حوالي 20 مرة بوتيرة سريعة إلى حد ما ، ومع ذلك ، يجب أن يتم التمرين بسلاسة.
2. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. عند الزفير ، يجب أن ترفع كتفيك عن الأرض وتستدير حتى يلامس الكوع الأيسر الركبة المثنية اليمنى ، وتعود إلى وضع البداية ، ثم تكرر نفس الخطوات فقط في الاتجاه المعاكس: الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى . قم بالتمرين حوالي 40 مرة - 20 مرة في كل اتجاه.
3. يبقى وضع البداية دون تغيير ، الآن فقط يجب أن تمزق ساقك عن الأرض. في نفس الوقت ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. لأداء التمرين ، يجب أن تحاول إمساك ركبتك بمرفقيك. ثم كرر نفس التمرين 40 مرة بالتناوب مع تغيير الركبتين.
   
4. وضع البداية: يتم تنفيذه على الظهر ، ومع ذلك ، يجب تقويم الساقين ، ويجب أن تكون الذراعين على طول الجسم. شد عضلات بطنك ، ارفع رجليك بلطف حتى تحصل على الزاوية الصحيحة مع باقي الجسم. حاول رفع الحوض عن الأرض وفي نفس الوقت ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن. ابق في هذا الوضع لفترة ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. يجب أن يتكرر حوالي 15 مرة.
   
   
5. وضعية البداية: الاستلقاء على ظهرك ورجليك وذراعيك ممدودتان وراحتان تحت الأرداف. لذلك ، سيتم تثبيت أسفل الظهر بإحكام ، بحيث لا يؤثر على عمل الجسم عند أداء التمرين. أثناء الزفير ، ثني ساقيك واسحب ركبتيك إلى صدرك ، أثناء الاستنشاق ، افرد ركبتيك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. ومع ذلك ، لا ينبغي وضع الأرجل بالكامل على الأرض ، بل يجب تركها لتعلق قليلاً في الهواء بمقدار 5 سنتيمترات.
6. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، اضغط على العمود الفقري وأسفل الظهر بإحكام على الأرض. يجب أن تكون شفرات الكتف بلا حراك ، ويجب تقويم الذراعين وفصلهما عن بعضهما البعض. افرد ساقيك ، وأغلقهما بإحكام وارفعهما بزاوية 90 درجة تقريبًا. يجب أن تنخفض إحدى الساقين إلى الجانب ، مع لمس الأرض بأصابع قدمك قليلاً ، ثم إعادة الساق إلى موضعها الأصلي على الفور. يجب ألا تستلقي الرجل نفسها على الأرض ، بينما يجب تثبيت الأخرى في وضع رأسي. قم بأداء التمرين 20 مرة مع كل رجل ، يمكنك أولاً ، ثم الأخرى ، أو بالتناوب.
   
7. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. يجب أن تستلقي إحدى الرجلين على الأرض بينما ترفع الأخرى عموديًا. أنزل الساق المرفوعة إلى تلك التي تقع على الأرض لتشكيل صليب. يجب عليك أيضًا سحب الجورب إلى راحة اليد المقابلة ، محاولًا ألا يرتفع الكوع أو الكتف عن الأرض. يجب أن تلمس الأرضية إصبع القدم لمدة ثانية فقط ، ثم تعود إلى موضعها الأصلي. يجب أن يتم ذلك لمدة 10 مرات.
8. يجب ترك وضع البداية كما في التمرينين السابقين. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ومغلقة. يجب رفعها عموديًا لأعلى بزاوية 90 درجة. اخفض كلا الساقين بالتناوب ، أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. لا ينبغي بأي حال من الأحوال فصل الساقين ، ولكن يجب إنزالها بسلاسة. يجب أن يتم التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
   

معدة مسطحة في الأسبوع في المنزل: نصيحة من المتخصصين.

1. في التغذية ، أعط الأفضلية للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، مع تقليل استهلاك الكربوهيدرات السريعة بشكل كبير. تعتبر الفواكه إضافة رائعة لنظامك الغذائي ، وخاصة التفاح والكمثرى.
2. يجب عليك مراقبة نظام الشرب بعناية. يجب استهلاك 2 لتر من الماء يوميًا ، بغض النظر عن الإجهاد الذي تعاني منه.
3. انتبه جيدًا لموقفك ، فلا ينبغي أن يتدلى ظهرك. قم بتمارين يومية لتقويم ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، مع الظهر المسطح ، تنقبض المعدة تلقائيًا وتبدو مسطحة.
4. يجب أداء جميع تمارين المعدة المسطحة مع الشد فقط في العضلات الموجودة في البطن.
5. للحصول على معدة مسطحة ، يجب أن تقوم بحوالي 20 تكرارًا لكل تمرين ، ويمكن زيادة العدد بمرور الوقت. هنا ، الشيء الرئيسي ليس إيجاد مكبس بمكعبات ، ولكن لحرق الدهون الزائدة في هذه المنطقة.
6. تمارين الإطالة هي أيضًا جزء مهم من هذه التمارين. تأكد من أدائها بعد كل مجموعة من التمارين ، حتى تحقق أكبر فائدة.
7. يمكن أن يكون المساعد الوحيد في تمارين المعدة المسطحة هو كرة اللياقة فقط ، ومع ذلك ، فإن استخدامها سيزيد من الوقت الذي يستغرقه الحصول على معدة مسطحة.

كل امرأة تريد أن يكون لها بطن مسطح. بعد كل شيء ، فإن وجود معدة مسطحة سيوفر لك انخفاضًا بصريًا في حجم الوركين ، وخصرًا رقيقًا ، وبشكل عام ، سيجعل الشكل أكثر تناغمًا. في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية تناول الطعام للحصول على معدة مسطحة ، وكيفية الحصول على معدة مسطحة ، وأكثر من ذلك بكثير تتعلق بهذا الموضوع.

كما تعلم ، تعد المعدة واحدة من أصعب المناطق التي تعاني من مشاكل في جسد الأنثى. تعاني العديد من النساء من مشكلة ترهل البطن القبيح. سبب هذه الظاهرة ليس دائما زيادة الوزن. الحقيقة هي أنه عندما تضعف العضلات ، يؤدي هذا بدوره إلى حقيقة أن المعدة تبدأ في الترهل. في الوقت نفسه ، إذا كان الهيكل العضلي قويًا ، ولكن هناك وزن زائد ، فسيؤدي ذلك أيضًا إلى ترهل البطن. بالطبع ، إذا كنت تمارس التمارين البدنية بانتظام ، والتي ستتألف من تمارين القوة وتمارين القلب ، فإن الدهون ستنخفض. هذا هو أفضل مخطط للعمل في مكافحة ترهل البطن. بالإضافة إلى كل هذا ، يجب عليك توصيل مصدر الطاقة المناسب.

يعلن خبراء التغذية بالإجماع أن التغذية يجب أن تكون متوازنة ومنتظمة. الخيار المثالي هو التغذية الجزئية ، والتي تتضمن وجبات متكررة في أجزاء صغيرة. من الضروري أيضًا شرب حوالي لترين من المياه المعدنية غير الغازية يوميًا. يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله غنيًا بالألياف.

بالتأكيد لديك أصدقاء يأكلون كثيرًا ، لكن على الرغم من ذلك لا يتحسنون. يكمن سرهم في عملية التمثيل الغذائي الممتازة. تهدف التغذية الجزئية على وجه التحديد إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.

إذا كنت ترغب في الحصول على بطن مسطحة ، فسيتعين عليك تعديل نظامك الغذائي بشكل كبير. تخلص من الحلويات والدقيق والنقانق والمشروبات الغازية والأطعمة الدهنية والآيس كريم والسكر والخبز الأبيض والمعكرونة من نظامك الغذائي. أعط الأفضلية للخضروات والفواكه والتوت ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك (مسلوقة أو مطبوخة على البخار). من المشروبات ، سيكون الكفير قليل الدسم والشاي الأخضر (بدون سكر) حلاً ممتازًا.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. انتبه إلى تمارين القلب: السباحة والمشي وركوب الدراجات والجري. سيؤدي هذا التدريب إلى إزالة المواد الضارة من الجسم وتحسين الدورة الدموية. نتيجة لذلك ، ستجد جسدًا منغمًا. تدريب القوة مفيد لتقوية هيكل العضلات وضخ العضلات.

ليس من الضروري على الإطلاق إنفاق مبلغ مجنون للحصول على اشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية. هناك العديد من مجموعات التمارين المصممة لتمرين عضلات البطن والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. أدناه سوف نتحدث عن بعض منهم. ومع ذلك ، تذكر أنه قبل الشروع في تنفيذها ، من المهم تدفئة العضلات تمامًا. لهذا الغرض ، تعتبر تمارين الإطالة مثالية - إمالة وتقلبات الساق وتقلبات الجسم. بمجرد أن تشعر بالدفء في جميع أنحاء جسمك ، يمكنك البدء في أداء التمارين التالية:

. استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت أردافك. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى ، أثناء الاستنشاق ، اخفضهما. ابدأ بخمسة عشر تكرارًا ، وبذلك يصل هذا العدد تدريجيًا إلى خمسين مرة.

. استلق على ظهرك ، اثن ركبتيك ، أغلق يديك في قفل في مؤخرة رأسك. عند الزفير ، قم بتمزيق لوحي كتفك عن الأرض ، أثناء الاستنشاق ، اخفض نفسك إلى وضع البداية. ابدأ بخمسة تكرارات ، مع زيادة عدد التكرار تدريجيًا إلى عشرين تكرارًا.

. استلقِ على ظهرك ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وارفع ساقيك ، وقاطعهما. قم بأداء تمرينات رفع الحوض. في نفس الوقت ، حافظ على توتر الصحافة.

. استلق على بطنك ، لف ذراعيك حول كاحليك. ارفع جسمك وأمِل رأسك للخلف. ضخ خمسة عشر مرة ، مثل القارب.

. اثن ركبتيك وضع يديك خلف رأسك. قم بالوصول إلى ركبتيك بالمرفقين بالتناوب. قم بمجموعتين من 50 ممثلاً.
أداء هذه التمارين بانتظام وفي نفس الوقت تناول الطعام بشكل صحيح ، بعد شهرين من العمل المنجز ، لن تتعرف على انعكاسك من خلال النظر إلى نفسك في المرآة! حظا طيبا وفقك الله!

معدة جميلة مسطحة في وقت قصير ليست مهمة سهلة ، ولكنها قابلة للتنفيذ. قبل حلول الموسم الحار ، أريد أن أرتّب نفسي لأظهر أمام الشمس الحارقة بأفضل شكل. هناك العديد من التقنيات لبناء بطن جميل. أحد أكثر الأشياء المثيرة والفعالة بالطبع هو المركب الذي طورته جيليان مايكلز ، والذي يعد بمعدة مسطحة في 6 أسابيع. ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك متسع من الوقت ، فسوف تنقذ القواعد الخاصة للتغذية ونمط الحياة ، التي تكملها التمارين.

بطن جميل مسطح في وقت قصير

في مواجهة مفاجأة سارة على شكل إجازة على ساحل البحر ، فإن الحصول على معدة مسطحة في غضون أسبوع أو حتى أقل هو هدف يبدو بعيد المنال. ومع ذلك، هذا ليس كذلك. بعد ذلك ، سنتحدث عن كيفية شد وتقليل المعدة بشكل كبير في 7 أيام فقط.
للالتزام ، من بين أمور أخرى ، تحتاج إلى مثل هذه القواعد البسيطة المعترف بها في عالم الرياضة. مع أي نظام غذائي وبغض النظر عن عدد الوجبات ، تحتاج إلى تناول القليل من الطعام. اجعله جزءًا صغيرًا جدًا من حجم راحة يدك ، ولكن كل 2-3 ساعات. في البداية سيكون من الصعب جدًا التغلب على الشعور بالجوع ، ولكن عندما تعتاد المعدة عليه ، سيصبح الأمر بسيطًا جدًا. مبدأ هذه القاعدة بسيط للغاية: لا تتمدد المعدة ، ولا يزيد حجمها ، وبالتالي تصبح المعدة أقل وضوحًا.

القاعدة الثانية هي تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا. وبهذه الطريقة سيكون هضمها أسهل ، وسيدخل كمية أقل من الهواء إلى المعدة ، مما يساهم أيضًا في زيادة حجم البطن.

القاعدة الثالثة للحصول على معدة مسطحة في وقت قصير هي الظهر المسطح. تحقق من ذلك بنفسك: فقط القليل من الشد والاستقامة ، سوف ترسم المعدة.

المهم في عملية ترتيب الشكل هو وضع السكون. في ظروف قلة النوم المستمرة ، يبدأ تكوين الترسبات الدهنية ، والتي تسبب بعد ذلك الكثير من الاستياء. نم 8 ساعات في اليوم ، واخلد إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت - سيشكرك الجسد!

يمكن أن يكون الطعام محدودًا في إطار النظام الغذائي ، ولكن يمكنك ترك القائمة متنوعة ، باستثناء عدد قليل من المنتجات. يعد اختيار الطعام لكل حالة على حدة عملية شاقة إلى حد ما ، وأفضل ما يقوم به المتخصصون. ومرة أخرى: هل سيجلب النظام الغذائي معدة مسطحة في غضون أسبوع؟ ومع ذلك ، من الضروري تسمية مادتين تتداخلان مع فقدان الوزن. إنه سكر وملح. يضاف هنا أيضًا بديل السكر. تسبب هذه المواد تراكم الماء في الجسم ، كما تساهم في تكوين الغازات. بالتخلي عن الملح والسكر ، يمكنك تصغير حجم المعدة بسرعة. ونحن نعلم بالفعل ما الغرض منه. بالإضافة إلى ذلك ، بعد أيام قليلة من عدم تناول السكر ، ستلاحظ تغيرًا كبيرًا في شعورك.

معدة مسطحة في أسبوع - تمارين لنتائج سريعة

يجب أن تكون هذه القواعد مدعومة بالتمارين البدنية. مع مثل هذه المهمة الصعبة ، وكيفية تشكيل معدة مسطحة في الأسبوع ، فإن التمارين ضرورية.

من وضع الاستلقاء ، استريح يديك على الأرض ، أولاً ارفع رجليك المستقيمتين ببطء. في هذه الحالة ، من المهم إجهاد عضلات الضغط. ثم اخفض ساقيك. كرر هذا التمرين بوتيرة متزايدة.
يتم التمرين التالي أيضًا من وضعية الانبطاح مع ثني الساقين عند الركبتين. ضع يديك خلف رأسك وقفل في القفل ، ارفع الجسم قليلاً وابدأ في محاولة الوصول إلى القدمين بمرفقك: كما لو أننا ننحني أولاً إلى اليمين ونمتد مع الكوع الأيمن إلى القدم اليمنى ، ثم إلى اليسار ، على التوالي.

ثم يقوم بالتركيز على الاستلقاء ، متكئًا على الأرض بأصابع قدمه وذراعيه المستقيمتين (وضع تمارين الضغط). حافظ على استقامة جسمك ، ولا تقوّس ظهرك أبدًا أو تدع أردافك تبرز. ستشعر بسرعة كيف يتم تقوية عضلات البطن وشدها ، مما يجعلها مسطحة وجميلة.

التمرين التالي هو أيضًا من وضعية الانبطاح ، ولكن الآن توضع اليدين على مقعد (أو ما يعادله). الجسم مستقيم ، متوتر ، والساقان مستقرتان أيضًا مع أصابع قدميهما على الأرض. تنحني الساق اليمنى عند الركبة وترتفع لأعلى مستوى ممكن ، ثم تعود إلى وضعها الأصلي. ثم كرر نفس الساقين بالتناوب. قم بزيادة السرعة كما في التمرين الأول.

معدة مسطحة في اسبوع (فيديو)

يمكن أن تصبح مواد الفيديو مرشدًا ومدربًا شخصيًا في الطريق إلى المعدة المثالية. كيفية تحضير طبق غذائي صحي بشكل صحيح ، وأداء التمارين - يمكنك تعلم كل شيء من النصائح المباشرة للمحترفين. سيساعد الفيديو بالتأكيد على تكوين معدة مسطحة لنفسك في غضون أسبوع ، وهذا بدون أموال ووقت إضافي تقضيه في حضور الدورات التدريبية ، كما لو كان الأمر بخلاف ذلك.

أهلا بالجميع. سنخصص مقال اليوم لمسألة كيفية عمل معدة مسطحة بسرعة. هذه المقالة مناسبة أكثر للفتيات ، ولكن ربما يجد الشباب أيضًا شيئًا جديدًا فيها. في الواقع ، من أجل أن تكون المعدة مسطحة ومتناسقة ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن وتمارين اللياقة البدنية ، وبدون المعرفة في هذه الأمور ، سيكون تدريب البطن بلا معنى.

التغذية السليمة للمعدة المسطحة

حدد أو ألغِ تمامًا:

• الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية واللحوم المدخنة والنقانق والمايونيز.
• حلويات ، مافن ، خبز أبيض وشوكولاتة.
• الكحول: المشروبات الكحولية غنية بالسعرات الحرارية وتجفف الجسم.
• الملح: يحتفظ بالسوائل في الجسم ، مما قد يؤدي إلى توزيع غير متساوٍ لدهون الجسم وانتفاخه.
• يجب مراعاة نظام الشرب. من الضروري تناول 1.5 - 2.5 لتر من الماء العادي يوميًا ، اعتمادًا على وزن الجسم والنشاط البدني.

قواعد وتقنيات أداء تمارين عضلات البطن

لذا ، لفهم مسألة كيفية صنع معدة مسطحة في المنزل ، عليك أن تتذكر القواعد التالية:

• يجب أن يكون الظهر مستديرًا ومنحنًا دون انحراف في أسفل الظهر.
• عند أداء جميع التمارين ، يجب أن تعمل عضلات البطن فقط في عزلة ، ويجب ألا يكون هناك توتر في أسفل الظهر وعضلات الساق.
• يجب أن تتم تمارين البطن بعدد كبير من التكرارات ، لأن هدفها ليس بناء كتلة العضلات ، بل حرق دهون البطن الزائدة.

يمكنك البدء بـ 20 تكرارًا ، وزيادة عددها تدريجيًا. هناك رأي مفاده أنه لا يجب أن تحسب عدد مرات التكرار على الإطلاق ، بل قم بكل تمرين حتى تشعر بإحساس حارق في العضلات.

• بعد كل تمرين ، يوصى بالتمدد: للقيام بذلك ، يمكنك الاستلقاء على بطنك ، ورفع الجزء العلوي من جسمك مع التركيز على يديك ، وأخذ نفس عميق والانحناء في ظهرك ، والشعور بكيفية تمدد العضلات المقابلة .

تمارين لشد البطن في المنزل

تمارين للحزم العلوية من البطن المستقيمة

1. وضع البداية: استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين وضعهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، والقدمان على الأرض ، واليدان خلف رأسك متشابكتان في "قفل" ، امسكه قليلاً ، لكن لا تساعد في الحركة ، المرفقين متباعدين. أثناء الزفير ، نقوم بتمزيق الكتفين وشفرات الكتف من الأرض ونرفع الجزء العلوي من الجسم ، بينما يكون الظهر مستديرًا ، يتم الضغط على أسفل الظهر على الأرض. بالإلهام نعود إلى نقطة البداية.

نحن نؤدي التمرين بأقصى سرعة ، ولكن بسلاسة ، دون الرجيج. بعد إجراء 20 تكرارًا ، نبقى في أعلى نقطة لـ 8-16 حسابًا. ثم ، دون أن نخفض لوحي الكتف على الأرض ، كما لو كنا مستلقين على "وسادة هوائية" ، نرفع أنفسنا في هزات صغيرة ونبقى مرة أخرى في أقصى نقطة.

2. وضع البداية - نفس الشيء ، يتم رفع الساقين المسترخيتين المتقاطعتين فقط. يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة.

- هذه طريقة رائعة أخرى لجعل معدتك مسطحة وجميلة.

حسنًا ، في هذا المقال من أجلك ، قمنا بإعداد البرنامج الأكثر فعالية لتدريب الصحافة.

تمارين البطن المائلة العلوية

1. وضع البداية: استلق على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين ، واليدين خلف الرأس متشابكة في "قفل" ، والمرفقين متباعدين. أثناء الزفير ، قم بتمزيق كتفيك من الأرض واستدر حتى يصل كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، وفي المرة القادمة نمد كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. نقوم بـ 20 تكرار في كل اتجاه.

2. موقف البداية - نفس الشيء. نقوم بتمزيق ساق واحدة من الأرض ، وفي نفس الوقت نرفع الجزء العلوي من الجسم ، نحاول أن نلف مرفقينا حول الركبة ، ثم نكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. 20 تكرار لكل ساق.

تمارين للحزم السفلية من المستقيمة البطنية

1. وضع البداية - استلق على ظهرك ، وساقيك مستقيمة ، وذراعيك ممدودتان على طول الجسم ، ويضغط أسفل الظهر بقوة على الأرض. شد عضلات البطن ، ارفع الساقين برفق إلى الزاوية اليمنى مع الجسم ، ثم حاول تمزيق الحوض عن الأرض ، ارفعه لأعلى مستوى ممكن وتعلق قليلاً في هذا الوضع ، بينما يتم توجيه الساقين عموديًا بشكل صارم للأعلى . ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

نبدأ بـ 15 تكرار.

2. وضع البداية - استلقِ على ظهرك ، ورجليك مفرودتين ، وقم بمد ذراعيك على طول الجسم وضع راحتي يديك تحت الأرداف من أجل تثبيت أسفل الظهر و "إيقافه" عن العمل. عند الزفير ، نثني أرجلنا ونجذب ركبنا إلى الصدر قدر الإمكان ، ثم عند الإلهام نقوم بتصويب أرجلنا إلى وضعها الأصلي ، لكننا لا نضعها على الأرض ، بل نتركها موازية للأرض عند ارتفاع 5-10 سم.

تمارين لشد البطن والخصر الصغير

1. وضع البداية - استلق على ظهرك ، والعمود الفقري وأسفل الظهر مضغوط بقوة على الأرض ، وشفرات الكتف بلا حراك ، والأذرع المستقيمة متباعدة وتستلقي على الأرض. الأرجل مستقيمة ومغلقة ومرفوعة رأسياً لأعلى بزاوية 90 درجة. نخفض ساق واحدة إلى الجانب تمامًا ، ونلمس الأرض قليلاً بأصابعنا ، ونعيدها إلى الخلف على الفور. نحن لا نضع قدمنا ​​على الأرض ، بينما تظل الساق الأخرى ثابتة بشكل صارم في وضع عمودي. يمكنك أداء 20 تكرارًا ، أولاً بساق واحدة ، ثم بالساق الأخرى ، أو يمكنك تمرين الرجلين بالتناوب.

2. موقف البداية - نفس الشيء. تقع إحدى الرجلين المستقيمة على الأرض ، والأخرى مرفوعة بشكل عمودي. نخفض الساق المرتفعة باتجاه الساق الأخرى (بالعرض) ، بينما نمد إصبع القدم إلى راحة اليد المعاكسة ، بينما نحاول عدم تمزيق الكوع والكتف من اليد الأخرى عن الأرض. ضرب الأرض قليلاً بإصبع القدم ، كما لو كان مع الحقن ، نعيد الساق إلى موضعها الأصلي.

3. موقف البداية - نفس الشيء. تُغلق الأرجل المستقيمة وترفعها عموديًا لأعلى بزاوية 90 درجة. نخفض كلا الساقين أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر ، لا نفصل الساقين ولا نرميها على الأرض. 10 تكرارات في كل اتجاه.

فيديو مع تمارين للصحافة

حسنًا ، هذه هي الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، وبالتالي جعل معدتك أكثر تملقًا ، لكن هذا النظام الغذائي هو للأقوياء الروح ، لذا جرب النصائح الواردة في هذه المقالة أولاً.

يمكنك العثور على المزيد من مواد التدريب والتغذية للفتيات والنساء إذا ذهبت إلى هذا العنوان.