تدريب العضلات على عجلة الضغط. عجلة رياضية مع مقابض لتمارين البطن

يُعتقد أن أحد أكثر أجهزة المحاكاة فعالية لتقوية عضلات البطن هو عجلة الضغط. ستخبرك بوابة إنقاص الوزن "نحن نفقد الوزن بدون مشاكل" عن جميع مزايا وعيوب هذا الجهاز ، كما ستصف التمارين الرئيسية والأكثر فاعلية باستخدامه.

عجلة رياضية للصحافة: ما هي؟

في المظهر ، هذه المحاكاة ليست أكثر من عجلة بسيطة (بكرة) بمقابض على الجانبين. يمكن أن يكون القطر مختلفًا - من 16 إلى 20 سم.

اعتمادًا على الشركة المصنعة ، تكلف العجلة من 600 روبل أو أكثر. بشكل عام ، هناك تعديلات مختلفة لهذه البكرات: مفردة ، ومزدوجة ، مع حصيرة تشذيب القدم ، وأجهزة محاكاة بأربع بكرات ، مع وظيفة رجوع ، وما إلى ذلك. سطح هذه البكرات مصنوع من مواد خاصة لا تخدش الأرضية خلال ممارسة الرياضة.

مزايا وعيوب بكرات الضغط

لنبدأ بالمزايا:

• الحجم الصغير للمحاكاة هو إضافة مطلقة ، مما يجعل من الممكن ممارسة الرياضة حتى في شقة صغيرة ، وبعد التدريب - إخفائها في الزاوية الأكثر عزلة ؛
• رخص. إن أبسط محاكي ضغط "عجلة" ، كما ذكرنا سابقًا ، غير مكلف للغاية. في الوقت نفسه ، مع الاستخدام السليم ، لا تقل فعاليتها عن ممارسة الرياضة بأصداف باهظة الثمن ؛
• بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن (العضلات المائلة والمستقيمة) ، أثناء التدريب باستخدام عجلة الضغط ، تعمل أيضًا عضلات حزام الكتف والصدر والأرداف والذراعين والوركين والظهر. هذا يجعل الأسطوانة محاكيًا عالميًا تقريبًا لزيادة قوة العضلات بشكل عام.

بناءً على مزاياها ، يمكن استخدام هذا المقذوف من قبل الفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على خصر نحيف وحمار فاتح للشهية ، وكذلك من قبل الرجال الذين يعتزون بهدفهم.

من بين أوجه القصور ، يمكن للموقع أن يسلط الضوء على نقطة واحدة: من الصعب تنزيل مكبس بعجلة للأشخاص غير المستعدين تمامًا من الناحية المادية. قد يعتقد البعض أنه مستحيل صعب.

لذلك ، إذا كانت لديك عضلات مترهلة ، فمن الأفضل هز الضغط لمدة أسبوع إلى أسبوعين أولاً وتخفيف عضلات الذراعين والساقين.

كيف تتعامل مع عجلة الضغط؟

إذا كنت لا تزال ترغب في تحسين شكلك الجسدي بمساعدة الأسطوانة ، فأنت بحاجة بالطبع إلى "الحصول عليها". من الأفضل أن تبدأ فصولك الدراسية بأبسط نماذج هذا المحاكي أو تم وضع علامة "للمبتدئين".

للوهلة الأولى ، قد يبدو أن التمارين باستخدام عجلة الضغط رتيبة ، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. منذ البداية ، تحتاج إلى ضمان الراحة أثناء التدريب: ضع شيئًا ناعمًا تحت ركبتيك ، حيث سيكون لديهم العبء الرئيسي.

وضع بداية التمرين الرئيسي هو الركوع وإمساك الأسطوانة في يديك. يُنصح بعدم فرد الجسم بشكل موازٍ تمامًا للأرض ، خاصة في الدروس الأولى ، حيث سيكون من المستحيل النهوض من هذا الوضع.

تمارين

1. اجلس على ركبتيك ، ضع يديك على مقابض العجلة ، ثم ابدأ تدريجياً في التحرك للأمام وللأسفل ، لتصل إلى أقصى نقطة أسفل لنفسك ، وبعد ذلك تحتاج مرة أخرى إلى العودة بسلاسة إلى وضع البداية.
2. استلق على الأرض مع وضع قدميك على مقابض الأسطوانة مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك على طول جسمك على الأرض. ثم ارفع أردافك بحيث يشكل وركيك خطًا مع جسمك و "دحرج" العجلة بسلاسة إلى الأمام والخلف بقدميك. مع هذا الاستخدام للعجلة للضغط ، تكون فعاليتها واضحة لعضلات البطن والظهر والأرداف.
3. تمرين لعضلات الصحافة المائلة. للقيام بذلك ، اجلس على الأرض وضع العجلة على جانبك. إمساك المقابض وإمالة الجسم ، "دحرج" قدر الإمكان إلى الجانب. لتجنب الإصابة ، تحرك بسلاسة.
4. وضع البداية - الوقوف والقدمين عرض الكتفين. في يد عجلة المحاكاة. انحنى للأمام ، ضع الأسطوانة على الأرض وابدأ في خفض نفسك ، متكئًا على مقابض القذيفة ، وتحرك للأمام إلى أدنى نقطة ممكنة. لا يمكن أداء هذا التمرين إلا من قبل الرياضيين المتمرسين ، لذا لا يجب إدخاله في فصولك الدراسية إذا لم يكن جسمك مستعدًا لذلك.

يجب تحديد عدد التكرارات بشكل فردي ، اعتمادًا على اللياقة البدنية للشخص.

عجلة الضغط: استعراض

الأشخاص الذين حاولوا التعامل مع الأسطوانة الصحافة يتركون آراء مختلفة حول هذا الموضوع:

• لقد أحببت حقًا العجلة وكانت فعالة ، في غضون 1.5 شهرًا ، أصبحت الصحافة رائعة حقًا! لكن في البداية لم أتمكن من أداء التمارين بشكل صحيح ، وفقدت توازني وسقطت على الجانبين. لذلك ، أعتقد أن الأسطوانة ذات العجلتين ستكون أكثر ملاءمة. داشا ، 28 عامًا
• أتدرب باستخدام العجلة كل يوم ، وأقوم بحوالي 50 طريقة. الغريب أن كل العضلات قد تم تقويتها - الظهر والذراعين والكهنة ، ولكن ليس الصحافة. أنيا ، 29 عامًا
• أستطيع أن أقول إن جهاز المحاكاة مناسب بالتأكيد للأشخاص المدربين ذوي العضلات القوية. أنا شخصياً أستخدمه كأحد عناصر التمرين في نهاية الفصل ، لقد تم ضخ عضلات البطن بشكل جيد. وواحدة أخرى "لكن": إذا كنت تعاني من مشاكل في عمودك الفقري ، فلن تعمل هذه العجلة معك. غالينا ، 33 عامًا

لتلخيص ، يمكن استنتاج أن - قذيفة "مربحة" وفعالة. يمكن أن يساعد في شد المعدة وتقوية عضلات المجموعات الأخرى ، ولكن فقط إذا تم ممارستها بانتظام وباستمرار.

تحتوي أسطوانة الضغط على جهاز بسيط: مقبضان متصلان بالعجلة. لكن لا تنخدع بهذه البساطة. تمارين AB ، عند استخدامها بشكل صحيح ، تبني عضلات ثلاثية الرؤوس قوية ، وظهر ، وعضلات بطن.

تسمح لك الأسطوانة بإجراء تمرين فعال ، والعديد من التمارين متاحة فقط للرياضيين المتقدمين.

أنواع بكرات الضغط

يجب أن تدعم الأسطوانة وزن جسمك وتتحرك ذهابًا وإيابًا بسلاسة دون اهتزاز.

يسمح لك التصميم الصلب لأسطوانة الجمباز بأداء تمارين على حصيرة أو بلاطة دون حركات متقطعة.

يتميز تصميم العجلة المزدوجة بقاعدة أوسع ويوزع الوزن بشكل متساوٍ.

اختر عجلة ثابتة تحت وزنك ولا تتأرجح أو تتمايل عند التدحرج.

تكون العجلة أو الأسطوانة العريضة ذات العجلتين المتوازيين أكثر ثباتًا ومناسبة للمبتدئين. لتحقيق أقصى قدر من الثبات على أي سطح ، يمكن أن تكون العجلة مطاطية.

انتبه إلى المقابض المريحة المصنوعة من الإسفنج - فهي تساعد على تثبيت العجلة بإحكام والحفاظ على التوازن.

تحتوي بعض تصميمات الأسطوانة أيضًا على دواسات بالإضافة إلى المقابض ، مما يزيد من تنوع التمارين التي يمكن إجراؤها بها. يجب أن تتناسب المقابض بإحكام مع راحتي اليد ، ويجب أن تثبت الدواسات القدمين دون انزلاق.

ما هي العضلات التي يمكن تدريبها

تعتبر معظم تمارين أب رولر صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين. هذا يرجع إلى حقيقة أن أداؤهم يتطلب قاعدة عضلية مطورة تمامًا يمكنها دعم وزن الجسم أثناء التزلج.

عند استخدام الأسطوانة ، يتحرك جسمك ويمد عمودك الفقري عبر نطاق حركته الكامل.

يمثل هذا التمرين تحديًا للمستقيمة البطنية وكذلك مثبتات العمود الفقري العميقة مثل البطن المستعرض. لذلك ، تعتبر الأسطوانة أداة ممتازة لتشكيل مكبس قوي ومزخرف.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل العضلات المساعدة: الوركين والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر العريض. تعمل على تثبيت الجسم من الكتفين إلى العصعص وتساعد في الحفاظ على التوازن بينما تتحرك العجلة تحتك.

جميع التمارين باستخدام أسطوانة الضغط

يجب أن تبدأ بلوحًا عاديًا مزودًا بدعامة حتى تشعر بالاستعداد للتمارين من الركبتين ، ثم الانتقال إلى التدحرج الكامل والخيارات المتقدمة الأخرى.

يمكن للمبتدئين المطلقين استخدام كرة القدم بدلاً من الأسطوانة.

لوح

سيعمل الشريط الموجود على العجلة على تقوية عضلات الموازن الضرورية ويمنحك إحساسًا بكيفية إمساك الأسطوانة بشكل صحيح والحفاظ على التوازن.

• احصل على أربع أمام الأسطوانة.
• أمسك بمقابض الأسطوانة بكلتا يديك وراحتيهما لأسفل.
• ارفع جذعك إلى وضع لتقويم جسمك في خط مستقيم واحد من الرأس إلى أخمص القدمين.
• حافظ على توتر عضلات الجسم واستمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. كرر 3-4 مرات.

تدحرجت من ركبتي

هذه هي الخطوة التالية للقيام بتمرين الأسطوانة. للراحة ، يمكنك وضع وسادة مسطحة أو منشفة ملفوفة تحت ركبتيك.

• اجلس على ركبتيك على الأرض. أمسك مقابض العجلة وافرد ذراعيك.
• شد عضلات بطنك لمنع تقوس أسفل ظهرك.
• تدحرج إلى الأمام ببطء قدر الإمكان. المثالي هو عندما تكون الذراعين ممدودتين بالكامل أمامك ويكون الصدر أعلى قليلاً من الأرض. إذا لم تستطع فعل ذلك ، فحاول فقط في منتصف الطريق لأسفل.
• عد إلى وضع البداية على ركبتيك.
• كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات.

من الأفضل أن تبدأ بمسافات قصيرة من الحركة ، مع زيادة المسافة تدريجياً كلما تقدمت.

جرب أطوال لفة مختلفة لترى أيها يسمح لك بالتراجع مع عضلات البطن.

توالت في الحائط

خيار تمرين آخر للمبتدئين ، والذي سيساعد في الحفاظ على وتيرة التمرين وطول الأسطوانة المحدد. استخدم الحائط كنقطة محورية وقم بالتمرين ببطء شديد.

• ضع نفسك على بعد حوالي متر من الحائط.
• تدحرج من ركبتيك حتى تلامس الأسطوانة الحائط.
• عد إلى وضع البداية وقم بإجراء 5-10 مرات.

المتداول الأمامي مع رف عريض وضيق

التدحرج الكامل على الأسطوانة هو تمرين على مستوى عالٍ من الصعوبة. الموقف العريض يجعل القيام به أسهل قليلاً.

أثناء تقدمك ، قم بتضييق موضع ساقيك حتى تتمكن من القيام بلفافة أمامية كاملة.

• قفي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحني عند الخصر وأمسك بمقابض العجلة على الأرض أمامك.
• حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك ، وتدحرج للأمام حتى يصبح جسمك مستويًا مع الأرض. يقع دعم الساقين على الأصابع ، كما هو الحال في عمليات الضغط.
• قم بتدوير العجلة إلى قدميك ، والانحناء عند الخصر مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات.

بمجرد أن تتقن لف الركبة والوقوف العريض ، انتقل إلى التدحرج الكامل مع الوقفة الضيقة.

يُشرك هذا التمرين الجسم بالكامل بشكل فعال ، ويشرك عضلات الذراعين والظهر والكتفين بنفس الطريقة مثل عضلات البطن.

توالت منحرف

بعد إتقان تمارين الجبهة ، أضف الزلاجات المائلة إلى التمرين. في هذا التمرين ، يتم التركيز بشكل أكبر على عضلات البطن المائلة.

• اجلس على ركبتيك وامسك البكرة من المقابض.
• بدلًا من التحرك بشكل مستقيم ، ابدأ بالتدحرج للأمام ، ثم انعطف يسارًا بزاوية 45 درجة وأكمل التمرين في هذا الاتجاه.
• العودة إلى وضع البداية ، ثم تدحرج ببطء بزاوية إلى اليمين.
• كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات.

بيد واحدة

لفة الذراع الواحدة هي نسخة معقدة للغاية من البكرة الأمامية الكاملة. في الوقت نفسه ، تحمل اليد الموجودة على الأسطوانة الوزن الكامل للجسم ، وتتعرض عضلات التثبيت لضغط إضافي.

يمكنك ممارسة هذا التمرين حتى نسخته الكاملة من خلال التدرب عليه من ركبتيك أولاً.

• قف أمام الأسطوانة أو اركع إذا كنت راكعًا.
• انحنى عند الخصر وامسك بمقبض العجلة بيد واحدة.
• ابدأ بالتحرك ببطء للأمام ، مع التركيز على عضلات الجسم. تأكد من أنك لا تميل إلى الجانب. لمزيد من التوازن ، يمكنك التمسك بالأرض بيدك الأخرى.
• عد إلى وضع البداية وقم بإجراء 3-5 مرات.

على ساق واحدة

هذا تباين صعب آخر يتطلب استقرارًا كبيرًا في قوة العضلات. جرب هذا التمرين بمجرد أن تتقن التمرين الكامل على كلا الساقين.

• قف أمام الأسطوانة مباشرة. انحنى عند الخصر وامسك بمقابض العجلة.
• حافظ على استقامة ظهرك ، ومد ذراعيك وابدأ في التدحرج للأمام.
• ارفع إحدى رجليك ومدها وأنت تتدحرج للأمام بالكامل.
• عد للأعلى ، ابق على ساق واحدة وانحني عند الخصر مرة أخرى.
• كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات.

يطوى

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى أسطوانة مزودة بدواسات - يتم التدحرج بقدميك وليس يديك.

يعمل هذا على عضلات البطن السفلية والمثبتات: العضلات المائلة للبطن والذراعين والكتفين.

• ثبت قدميك في تركيبات الدواسة واجلس في وضع اللوح الخشبي. حافظ على ذراعيك مفرودين تحت كتفيك.
• الآن قم بتدوير العجلة بقدميك ، مع تحريك الركبتين نحو صدرك. حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا.
• افرد ركبتيك حتى تعود إلى وضع اللوح الخشبي.
• كرري التمرين 8-12 مرة.

طية مائلة

يستخدم هذا الإصدار من الطية المائل والمثبتات.

• الآن قم بتدوير العجلة بقدميك ، مع تحريك ركبتيك نحو مرفقك الأيمن.
• عد إلى اللوح الخشبي ثم دحرج إلى اليسار.
• كرري التمرين 8-12 مرة.

قمة

التمرين مشابه للتجعد ، لكن يجب إبقاء الساقين مستقيمة أثناء الاستئجار.

• ضع قدميك على الدواسات واتخذ وضعية اللوح الخشبي. حافظ على ذراعيك مفرودين تحت كتفيك.
• أشرك عضلاتك الأساسية ولف العجلة ببطء نحو الجزء العلوي من جسمك. ثني الوركين ، ورفع الأرداف.
• التراجع إلى وضع البداية.
• كرري التمرين 8-12 مرة.

تدابير وقائية

قد يبدو استخدام أسطوانة AB أمرًا بسيطًا ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بالتمارين. الهدف من التمرين هو تنشيط العضلات الأساسية.

إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فسيتم تطبيق الحمل الزائد على عضلات الظهر والورك ، وهناك احتمال كبير للإصابة.

• تأكد من أن العجلة تدور ، وليس السجادة الموجودة تحتها ؛
• لا تنحني في أسفل الظهر ، ولا تسمح للركبتين أو الجسم بالانحناء على الأرض ؛
• حافظ على استقامة الذراعين والساقين والظهر ؛
• تتم التمارين ببطء وبحذر ، يجب أن يكون التقدم تدريجيًا ؛
• إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، فقلل من نطاق حركتك ؛
• أثناء القيام بذلك ، ركز على عضلات البطن.

حاول الحفاظ على سرعة بطيئة طوال التمرين. إذا شعرت أنك تقوس في ظهرك ، فقم بتقصير طول اللفافة أو قم بذلك من ركبتيك. حافظ على رأسك في وضع محايد مع ثني ذقنك قليلاً للمساعدة في حماية أسفل الظهر والرقبة.

يؤدي استخدام الأسطوانة إلى إشراك عدة عضلات في جسمك بشكل مكثف في نفس الوقت ، لذا تأكد من الإحماء قبل التدريب. أنهِ تمارين البطن بتمارين الإطالة.

ابدأ بعدة تكرارات في اليوم وزد عدد مرات التكرار تدريجيًا. للمبتدئين ، يكفي استخدام الأسطوانة 1-2 مرات في الأسبوع. كلما تقدمت ، يمكنك زيادة الفصول الدراسية حتى 4-5 مرات في الأسبوع.

عاجلاً أم آجلاً ، يأتي الكثير من الناس إلى الرياضة - عادةً على مستوى الهواة فقط. يريد شخص ما استعادة أشكاله السابقة بعد عدة سنوات من أسلوب الحياة السلبي ، ويريد شخص ما العودة إلى أحجام ما قبل الحمل ، ويحلم شخص ما بمكعبات عضلات البطن في الليل. تختلف الأسباب تمامًا من شخص لآخر ، لكن الحل لها واحد - تحتاج إلى البدء في ممارسة الرياضة.

كقاعدة عامة ، بعد القرار ، يذهب أي شخص إلى صالة الألعاب الرياضية ، الموجودة في مكان قريب ، ويشتري اشتراكًا سنويًا ، وزيًا جديدًا ، وأحذية رياضية ، وملابس داخلية رياضية ، ومجموعة من أدوات اللياقة البدنية الأخرى. يجف المصهر بعد حوالي شهر ونصف ، ويجمع الشكل الجديد الغبار في مكان ما في أحشاء الخزانة ، وتم شراء الاشتراك السنوي دون جدوى. مألوف ، أليس كذلك؟

لكن يمكنك الاقتراب من الجانب الآخر ، وتقليل التكاليف ، والبدء في التدريب في المنزل. بالنسبة للمبتدئين ، لا تحتاج إلى الكثير من المعدات - زوج من الدمبل ، ستكون عجلة الجمباز كافية. إذا كان العمل باستخدام الدمبل مألوفًا ومفهومًا ، فإن الأمر يستحق فهم عجلة الجمباز.

ما هي عجلة الجمباز ومن يحتاجها؟

تم تصميم هذه الآلة الصغيرة لتقوية عضلات البطن وإنشاء "المكعبات" سيئة السمعة. بالإضافة إلى ذلك ، عند العمل باستخدام عجلة (أو بكرة ، كما يطلق عليها أيضًا) ، تتوتر عضلات الذراعين والأرداف والفخذين. وبالتالي ، تحصل على حمولة موحدة تقريبًا على أنواع مختلفة من العضلات ، مما يجعل من الممكن الحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

من الضروري أن تبدأ الدرس بمعدات مكان العمل - لكي يكون لها تأثير - يجب أن تتم التدريبات في ملابس لا تعيق الحركة وعلى سجادة ناعمة أو غطاء سرير. يوصى أيضًا بإجراء إحماء قصير قبل بدء العمل مع جهاز المحاكاة.

تمارين أساسية

المجموعة الأساسية من التمارين مع عجلة الجمباز للمبتدئين بسيطة للغاية: هناك عدة أنواع من أوضاع البداية - الركوع والجلوس على الأرض. دعنا نلقي نظرة فاحصة على كل موضع بداية والتمارين التي يمكن القيام بها من هذا المنظور.

1. أبسط من الناحية الفنية وفي نفس الوقت واحد من أصعب الأداء هو الانحناء الأمامي من وضع "الركوع". بكلتا يديك ، يمكنك الاستناد على مقابض العجلة وإمالة الجسم بسلاسة إلى أقصى حد. هذا التمرين يعمل بشكل مثالي على عضلات البطن والفخذين العلويين.
2. ثاني أصعب تمرين مع وضعية البداية "الجلوس على الأرض". للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وتقويم ساقيك ، ووضع بكرة الجمباز على جانبك الأيمن. بعد أن قلب الجسم نحو اليمين ، من الضروري الإمساك بمقابض العجلات وتحريكها إلى أقصى اليمين قدر الإمكان. كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر.

لإنقاص الوزن وإعطاء الشكل المطلوب ، توجد اليوم ترسانة كاملة من مجموعة متنوعة من المعدات الرياضية. علاوة على ذلك ، من الملائم استخدام العديد من هذه الأصداف المفيدة في المنزل. هذا المقال مخصص لجهاز التدريب المفضل لدى الكثيرين: عجلة الضغط. سنتطرق إلى فوائد الأسطوانة والقواعد الأساسية للتدريب والتمارين الأكثر فاعلية على عجلة القيادة بالنسبة للصحافة.

عضلات البطن القوية لها تأثير إيجابي على الوضع ، ووظيفة الأعضاء الجيدة ، والأداء في معظم الرياضات. مع عدم كفاية الحركة ، تصبح عضلات البطن مترهلة بسرعة ، وتتراكم الدهون فيها. يمكن القضاء عليه بشكل أكثر فاعلية عن طريق تقوية عضلات البطن بممارسة التمارين الرياضية بانتظام. واحدة من أكثر المقذوفات فعالية لهذا الغرض هي عجلة الضغط.

ما هي عجلة الضغط

عجلة الضغط عبارة عن أسطوانة مزودة بمقبضين. يتم التأثير على عضلات البطن بواسطة العجلة الدوارة نفسها ، وقد تم تصميم الجزء الثاني من المعدات الرياضية ، كما خمنت على الأرجح ، لإصلاح جهاز المحاكاة بيديك. هذا الجهاز له عدة أسماء. بالإضافة إلى العجلات وأسطوانة الضغط المذكورة أعلاه ، يستخدم الأشخاص مصطلحات مثل "بكرة الجمباز" و "عجلة الجمباز" للإشارة إلى الجهاز. من أجل إعطاء المعدات الرياضية ثباتًا أكبر وأفضل أثناء عملية التدريب ، فإن بعض الأجهزة مزودة ببكرة واحدة ، ولكن اثنتين في وقت واحد. بشكل عام ، يعتمد تكوين جهاز معين على طرازه ، وبالطبع على التكلفة.

مزايا وعيوب الفيديو

لماذا تختار عجلة الجمباز لضخ الضغط

تتمتع عجلة الضغط بالكثير من المزايا على الممثلين الآخرين لعائلة أجهزة المحاكاة. أولاً ، إن بكرة الجمباز مضغوطة للغاية ، مما يعني أنها لن تشغل مساحة كبيرة حتى في شقة عادية ، وإن كانت صغيرة الحجم. ثانيًا ، استخدام عجلة الضغط لفقدان الوزن وتشكيل الجسم لن يسبب أي صعوبات خاصة حتى للرياضي المبتدئ. ثالثًا ، المعدات الرياضية غير مكلفة للغاية ، خاصة بالمقارنة مع أسعار أجهزة المحاكاة الأخرى. في الوقت نفسه ، لا تقل فعالية التمارين باستخدام عجلة الضغط عن التدريب باستخدام أجهزة لا يستطيع الكثيرون تحمل تكلفتها.

ما الذي تبحث عنه للمبتدئين

من بين أوجه القصور في عجلة الضغط ، يجب أن تنتبه ، ربما ، إلى التعقيد العالي إلى حد ما للدروس الأولى للمبتدئين. بالنسبة إلى عدد لا بأس به من المبتدئين ، تبدو التدريبات الأولية صعبة للغاية. لكن مع اعتيادهم على عجلة الضغط ، باسم جمال الشكل ، فإن رأيهم يتغير جذريًا بعد بضعة أيام ، بحد أقصى أسبوع.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عجلة الضغط لها موانع: أمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل العمود الفقري.

قواعد التدريب

يجب أداء تمارين الصحافة باستخدام عجلة مع مراعاة إلزامية لبعض المبادئ الهامة للغاية. الآن سوف نتعرف عليهم.

• عند التمرين باستخدام العجلة AB ، ارتدِ ملابس مريحة وفضفاضة إلى حد ما لا تسبب صعوبة في الحركة. إذا كان شعرك طويلًا ، فيجب جمعه بطريقة لا تحجب الرؤية ولا تتداخل مع التدريب على الإطلاق.

• لأداء التمارين باستخدام عجلة الضغط ، من المستحسن للغاية استخدام حصيرة ناعمة خاصة ، والتي يجب وضعها على الأرض حيث ستقام الفصول الدراسية.
• لجعل التعب يأتيك في وقت متأخر قدر الإمكان ، تنفس بشكل صحيح أثناء التدريب ، أي من خلال الأنف. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يتم الاستنشاق أثناء الانحناء ، ويجب إخراج الهواء من الرئتين في الوقت الذي يعود فيه الجسم إلى موضعه الأصلي. نتيجة لذلك ، سيتم إثراء الدم بالأكسجين ، بينما ستزداد فعالية التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام الأسطوانة بشكل كبير.
• لا ينبغي عليك بأي حال من الأحوال أن تبدأ فورًا دروسًا مرتبطة بشكل مباشر باستخدام المعدات الرياضية. يلزم الإحماء الأولي لمدة 5-10 دقائق ، والغرض منه هو تدفئة العضلات ، وإعداد الجسم ككل لتمرين رئيسي أكثر صعوبة وتقليل خطر الإصابة.
• إذا كنت مبتدئًا ، فقم بكل تمرين بما لا يزيد عن 8 مرات متتالية. هذا في البداية ، وبعد 3-4 فصول أولية ، يمكنك زيادة الحمل تدريجياً إلى 12-15. عدد الأساليب في هذه الحالة هو 2-3. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك.

• تعتبر التمارين باستخدام عجلة الضغط أكثر فاعلية عند التركيز على القدمين. ومع ذلك ، أثناء الفصول التمهيدية ، لا تحاول استخدام هذه الطريقة على الفور - طالما أن التركيز على الركبتين كافٍ.
• أثناء حركة الأسطوانة ، حاول إجهاد عضلات الضغط قدر الإمكان ، بينما يتم لف الأسطوانة نفسها ببطء. يتضمن التدريب القياسي دحرجة عجلة الجمباز للأمام والخلف ، حيث تصبح التمارين أكثر صعوبة ، يوصى بإدخال لفات قطرية أيضًا.

ما فائدة الفيديو

من الواضح أن الأنشطة الرياضية بمشاركة عجلة الجمباز فيها تساعد على محاربة الوزن الزائد. ولكن ما هي التأثيرات المحددة لممارسة الرياضة على عجلة أب؟

بسبب التدريب باستخدام جهاز المحاكاة ، يتم تصحيح الوضع إلى حد ما ، ويختفي الألم في الظهر وأسفل الظهر ، ويتحسن تنسيق الحركات ويزيد القدرة على التحمل. بالطبع ، يزيد معدل الأيض.

يساعد تأجير الفيديو في تحديد عملية حرق السعرات الحرارية في تلك اللحظات التي لا تقوم فيها بالتمرين.

ما هي العضلات التي تشارك عند استخدام عجلة الضغط

بفضل التدريب بعجلة الضغط ، لا تعمل عضلات الضغط نفسها فحسب ، بل تعمل أيضًا العديد من العضلات الأخرى. يدعي الخبراء أن التدريب باستخدام عجلة يؤثر على أكثر من عشرين عضلة في نفس الوقت. تساعد عجلة الضغط على تقوية عضلات البطن والذراعين والظهر وحتى الساقين. أولئك الذين يحلمون ببناء كتلة عضلية يمكنهم القيام بذلك باستخدام أسطوانة الضغط.

تمارين

لذلك ، نأتي إلى الأكثر إثارة للاهتمام والأكثر أهمية - التدريبات على عجلة القيادة للصحافة.

• ننكب على ركبتيك. ضع الأسطوانة أمام قدميك. ركز الآن عليه بيديك واستدر للأمام والخلف. يجب أن تكون الحركات سلسة قدر الإمكان ، ويجب أن يميل الجسم إلى الأمام قدر الإمكان. بعد تنفيذ هذه التقنية ، يجب عليك العودة إلى الوضع الأصلي.
• الجلوس على الأرض. دع عجلة الضغط على يمينك. ضع راحة يدك عليها ، وركز على المعدات الرياضية ، دحرجها بعيدًا عنك. في الوقت نفسه ، يكون الجسم مثنيًا ، لكن يجب أن تظل الأطراف السفلية مستقيمة. عد إلى الموضع الأصلي وقم بتنفيذ هذه التقنية بحيث يكون جهاز المحاكاة على يسارك.

• يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال شغل وضع الوقوف في البداية. ضع قدميك بعرض الكتفين. ضع الأسطوانة أمامك قليلاً. قم بإمالة يديك على الأسطوانة ولفها للأمام. استمر في هذه الحركة حتى يلتقي صدرك بالأرض. أصلح هذه الحالة لمدة 2-3 ثوانٍ. اتخذ وضعية البداية.
• الجلوس على الأرض. إثن ركبتيك. يجب أن تكون مقابض عجلة الجمباز تحت قدميك. تدحرج بساقيك. يجب أن تكون العودة إلى وضع البداية بطيئة.
• يتم تنفيذ هذه التقنية مستلقية على الأرض. مهمتك هي التمدد للأمام على أذرع ممدودة بمساعدة عجلة رياضية عن طريق سحب الأسطوانة نحوك. في هذه الحالة ، يجب نقل الحمولة إلى المعدات الرياضية قدر الإمكان. لا ترفع قدميك عن الأرض.

تعتبر عجلة الجمباز الخاصة بالضغط بسيطة للغاية ، ولكنها في نفس الوقت محاكاة فعالة للغاية. والغرض الرئيسي منه هو تقوية الصحافة. هذا الجهاز ليس له أي منافسين عمليًا ، لأنه يعطي أقصى حمل على عضلات البطن. حتى المبتدئ يمكنه أداء التمارين باستخدام عجلة الضغط ، وستظهر النتيجة في وقت قصير إلى حد ما.

مزايا وعيوب العجلة الرياضية

في الواقع ، هذه العجلة لها حجم صغير لمحاكاة بحيث يمكنك بسهولة التمرن عليها حتى في شقة ضيقة.

حجة أخرى قوية لصالح شراء عجلة رياضية للصحافة هي تكلفتها. هذا الجهاز غير مكلف للغاية ، ولكن من حيث الكفاءة فهو ليس أقل شأنا بأي حال من الأحوال.

مثل أي معدات رياضية أخرى ، فإن العجلة لها عيوبها ، على الرغم من أنها غير مهمة على الإطلاق بالمقارنة مع النتيجة التي تم الحصول عليها. بالنسبة للبعض ، قد يبدو أنه يكاد يكون من المستحيل إجراء تمارين على هذا المحاكي دون تحضير. في الواقع ، سيكون التدريب صعبًا للغاية ، ولكن في كل مرة ، ستصبح التدريبات أسهل وأسهل في التعود على الأحمال. بالإضافة إلى ذلك ، عند الاقتراب من حلم الصحافة الجميلة ، سترغب بنفسك في أداء أحمال لا تطاق.

ما يتم تحميل العضلات

يمكن أن تؤثر عجلة الضغط ليس فقط على عضلات البطن. أثناء ممارسة هذا المقذوف ، يمكنك الشعور بأنه يؤثر على عضلات الجسم الأخرى.

يقع أقوى شد على عضلات الضغط والظهر. كما تعلم ، فإن هذه المجموعات العضلية مترابطة بشكل وثيق ، لذلك من المهم جدًا العمل على هذه المنطقة بالتوازي. سيمكنك هذا النهج من تحقيق أقصى قدر من النتائج.

بالإضافة إلى ذلك ، عند التمرين باستخدام العجلة ، يتم أيضًا توزيع الحمل على عضلات الذراعين والساقين - على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها لا تزال موجودة. سيكون هذا التأثير كافيًا تمامًا ليبدو الجسم كله أكثر جاذبية ونحافة بمرور الوقت. تلاحظ بعض الفتيات أن مثل هذه التمارين تؤثر حتى على عضلات الأرداف. تصبح ضيقة ومرنة.

إنه لأمر ممتع للغاية أن تعمل العجلة الرياضية للصحافة بسرعة وكفاءة. من أجل رؤية نتيجة واضحة في حوالي 1-1.5 شهرًا ، يكفي التدرب يوميًا أو على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع.

كيف تضخ الضغط بعجلة

قبل بدء الدراسة ، ارتدِ ملابس لا تعيق الحركة. لمنع الشعر من التسلق إلى وجهك ، اجمعه من مؤخرة رأسك في شكل ذيل حصان. ضع شيئًا ناعمًا على الأرض - يمكن أن يكون سجادة مطاطية خاصة أو غطاء سرير عادي.

قبل القيام بالتمارين باستخدام العجلة ، تأكد من الإحماء. في هذه الحالة ، ستعمل التمارين الهوائية على تدفئة العضلات تمامًا وإعدادها للتدريب النشط.

الشرط الأساسي هو مراعاة إيقاع التنفس الصحيح. عندما ينحني الجذع ، يستنشق ، ويعود إلى وضع البداية ، ويزفر الهواء قدر الإمكان. يجب تكرار كل تمرين 10-15 مرة. بعد فترة ، قد تبدو هذه الأحمال سهلة بالنسبة لك ، مما يعني أنه يمكنك زيادة عدد الأساليب تدريجيًا.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه كلما كان قطر عجلة الضغط أصغر ، زادت صعوبة أداء التمرين.

تمارين للصحافة بعجلة رياضية

ستساعدك هذه المجموعة من التمارين في وقت قصير على رفع الضغط باستخدام عجلة:

• اجلس على ركبتيك وضع عجلة الضغط أمامك. استند عليها بيديك وحاول التحرك بسلاسة ذهابًا وإيابًا. قم بإمالة الجسم للأمام قدر الإمكان ، ثم عد إلى وضع البداية.
• استلقي على بطنك ، وذراعيك ممدودتان ، استخدم العجلة للتمدد للأمام. انقل الحمولة إلى القذيفة ، واسحبها نحوك دون ثني ذراعيك. لا تمزق ساقيك وتنحني ، وكرر الأمر بعد فترة من الراحة.
• الجلوس على الأرض وتصويب ساقيك. ضع العجلة على يمينك. اضغط عليها بيديك وثني جسمك ، ولفها بقدر ما تستطيع. العودة إلى IP. قم بنفس الحركات على الجانب الأيسر. تذكر أنه لا يمكنك ثني ساقيك.
• ابق على الأرض ، لكن اثن ركبتيك. ضع مقابض العجلة تحت قدميك وابدأ في لفها باستخدام رجليك. كلما تحركت المقذوفة أكثر ، كلما زاد ميل جسمك (يلمس الصدر الركبتين). العودة ببطء إلى IP. خذ استراحة لبضع ثوان واستمر.
• الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. ثم قم بإمالة جسدك للأسفل ، كما لو كنت تضع عجلة على الأرض. اضغط عليه ولف المقذوف للأمام حتى يلمس صدرك الأرض. توقف عند نقطة النهاية لبضع ثوان ثم عُد إلى PI.

فيديو تمارين عجلة عضلات المعدة

هذا كل شيء ، لقد تعلمت كيفية ضخ الضغط بعجلة ، الشيء الوحيد المتبقي هو أن تجد القوة في نفسك لبدء التمرين. كن بصحة جيدة وجميلة! نذكرك أن التمارين بعجلة الضغط لا ينصح بها لمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل في العمود الفقري.