Продукти за мускулен растеж. Най-добрите храни за покачване на мускулна маса и сила. Дневен прием на мазнини

Храна за комплекта мускулна маса– правилното съотношение на хранителни вещества за бързо възстановяванемускули след тренировка и по-нататъшното му увеличаване.

Въпросът за привлекателната фигура за мъжете е не по-малко остър, отколкото за жените. Красиво стройно тяло, тонизирани мускули не само привличат вниманието на противоположния пол, но и показват здравословен начинчовешки живот. Независимо от мястото на тренировка, във фитнеса или у дома, извършването на интензивни упражнения за развитие на мускулите не трябва да подценява значението на правилното хранене.

Растежът на силата, обемът на мускулната маса зависи от количеството изразходвана енергия и правилното използване на "строителни материали" за нейното възстановяване.

Тежките физически натоварвания допринасят за повишено изгаряне на въглехидрати и интензивно разграждане на протеини. В резултат на това, за да се поддържа добро здраве и да се попълни енергийният дефицит, е необходимо да се наблюдава спортно хранене, въз основа на оптималното съотношение на BJU. Ако този разход не се компенсира, силата на спортиста ще намалее и той ще започне да отслабва интензивно.

Помислете за основните правила, които всеки спортист, който иска да увеличи мускулите, трябва да спазва.

1. Изгаряйте въглехидрати с упражнения. Дневният прием с 20% повече от дневния прием на калории ще осигури активен мускулен растеж.
   За да се сведе до минимум отлагането на мазнини под кожата, въглехидратните шейкове трябва да се приемат 2 часа преди това. преди тренировка и след 1,5 часа. след нея.
2. Помнете връзката мазнини-тестостерон. Изключването на животинските триглицериди от менюто на спортиста неизбежно ще доведе до намаляване на производството на мъжкия полов хормон, което ще се отрази негативно на развитието на мускулната маса. В допълнение, липсата на мазнини намалява издръжливостта с 10%, а представянето на спортиста с 12%. Той също така причинява спад на млечната киселина по време на силови упражнения, което е основният признак на неефективността на метаболитните процеси в организма: увеличаване на дела на вредния холестерол, загуба и неусвояване на витамини и микроелементи.
   Дневна ставкаконсумацията на триглицериди за интензивно развитие на мускулна маса е 80-100g.
   Превишаването на този показател няколко пъти води до стартиране на механизма за отлагане подкожна мазнина. Следователно, ефективното хранене за развитие на мускулите забранява употребата на прекомерно Вредни храни(солени снаксове, чипс, маргарин, майонеза, крутони, пушени меса, мазнина).
3. Намалете кардиото. За да поддържате издръжливост, да укрепите сърцето, достатъчно е да се ограничите до колоездене или 1-2 бягания седмично по 30 минути. Пренебрегването на това условие може да доведе до "изгаряне" на мускулите.
4. Намалете броя на повторенията на упражнение. Тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса е предназначена за не повече от 50 минути. В този случай е важно да изпълнявате до 12 повторения в едно упражнение. Броят на подходите не трябва да надвишава 5 пъти.
5. Балансирана диета (витамини, минерали, аминокиселини, BJU).
   Идеално съотношение на хранителни вещества за натрупване на мускули:
   • мазнини (полиненаситени мастни киселини) - 10-20% от дневната диета;
   • въглехидрати (бавни или сложни) - 50-60%;
   • протеини - 30-35%.

   Липсата на необходимото количество полезни органични вещества в диетата води до факта, че тялото няма откъде да получи необходимото количество енергия за изграждане на мускули.
   Дневната диета на спортист за мускулен растеж трябва да се състои от три пълноценни хранения и две до три леки закуски (плодове, ядки, протеинови шейкове).

6. Да не умирам от глад. Трябва да ядете 1,5-2 часа. преди часовете, за предпочитане въглехидратни храни и след 1 час. след тренировка. В противен случай тренировката на празен стомах ще доведе до факта, че за да компенсира загубата на енергия, тялото ще започне интензивно да изгаря протеиновите резерви, необходими за мускулния растеж.
   При освежаването е важно да се контролира количеството на приетата храна – не преяждайте.
   След тренировка не можете да останете гладни, трябва да нахраните тялото си с храни, богати на минерали и витамини. Банан, ядки, извара, протеинов шейк, кифла с мляко, кефир, гейнър, протеин, сандвич със сладко са подходящи като лека закуска. И след 1,5 часа. трябва да се храните добре, за предпочитане протеинова храна, за възстановяване, мускулен растеж, в противен случай изчерпването на тялото не може да бъде избегнато.
7. Пийте много течности. Дневният обем вода, изпиван по време на интензивни тренировки, трябва да бъде 2,5-3 литра. Липсата на течности води до дехидратация, намаляване на мускулната сила с 20% и забавяне на мускулния растеж.
8. Почивка. Растежът на мускулна маса не се случва по време на период на интензивно натоварване, а по време на почивка на тялото. Разтягането и растежа на мускулите се извършват в рамките на 3-7 дни. През този период си струва да спазвате диетата и да редувате натоварване, почивка.
   За начинаещи периодът на възстановяване на мускулите след силови упражнения е 72 часа, за трениращите - 36 часа.
   Здравословният сън трябва да бъде поне 8 часа. в един ден. Важно е да избягвате стреса, тъй като нервността води до повишаване на нивото на кортизол в тялото, поради което се получават мастни натрупвания и загуба на мускули. Неспазването на режима на почивка и хранене допринася за изпомпване на мускулите без увеличаване на обема.
9. Периодично променяйте тренировъчната програма (на всеки два месеца). Например, въведете нови упражнения, вземете допълнително тегло, променете броя на повторенията.
10. Отидете до целта си. Не обикаляйте из фитнеса, без да правите нищо. За да постигнете желания резултат, трябва да се концентрирате максимално върху упражнението.

Следването на горните ключови правила за покачване на чиста мускулна маса е ефективен път към здраво, напомпано тяло.

Ако сте с наднормено тегло, важно е да загубите излишните мазнини, преди да правите силови упражнения за увеличаване на мускулите. За да направите това, трябва да вземете курс за отслабване. Това се дължи на факта, че противно на общоприетото схващане е физиологично невъзможно да се „изпомпват“ мазнини в мускулите. Протеинова диета ще помогне за решаването на този проблем.

Значението на водата и правилното хранене за един спортист

Ключът към бързото възстановяване на мускулите след тренировка е правилното хранене. Небалансираната диета анулира резултатите от тренировките. Ефективността на силовите упражнения зависи от грамотността на менюто на спортиста.

Ползите от правилното хранене:

• бърз мускулен растеж;
• повишена производителност;
• възможността за увеличаване на натоварването по време на тренировка;
• повече издръжливост и енергия;
• няма дефицит на гликоген в мускулната тъкан;
• подобрена концентрация;
• постоянно поддържане на тялото в добра форма;
• премахване на излишните телесни мазнини;
• осигуряване срещу изгарянето на протеиновите резерви, необходими за развитието на мускулите;
• няма нужда да спазвате дълги паузи между тренировките.

Правилно разработената хранителна програма (вижте подробно) помага да се изтръгне максималната енергия и сила за изпълнение дори на най-трудните силови упражнения.

Не подценявайте значението на водата по време на тренировка, тъй като тя е 75% част от мускулите. По време на спортния период спортистът губи много течности (до 300 ml за 50 минути), което води до дехидратация. За да предотвратите нарушаване на водно-солевия баланс и в резултат на това неефективна тренировка, важно е да изпиете чаша вода преди да я започнете, след което да вземете няколко глътки на всеки 10 минути.

Изпитото количество пряко зависи от сезона и количеството отделена пот. Колкото по-горещо е навън и колкото повече се изпотява, толкова по-високо трябва да е нивото на консумация на пречистена негазирана вода.

Признаци на дехидратация:

• главоболие;
• световъртеж;
• умора;
• апатия;
• раздразнителност;
• суха уста;
• напукани устни;
• липса на апетит;
• чувство на жажда.

Ако се появи поне един от горните симптоми, трябва незабавно да започнете да пиете течности.

По време на тренировка е позволено да се използва прясно изцеден портокалов сок, разреден с вода в съотношение 50% -50% или специални протеинови шейкове - BCAA аминокиселини, гейнър, които минимизират разграждането на мускулния протеин, насърчават генерирането на енергия и носят началото на процеса на възстановяване по-близо.

Опции за лекарства: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Веднага след тренировката можете да пиете мляко, зелен чай, протеинов коктейл.

Помислете, като използвате примера на атлетичен мъж, тежащ 75 кг, оптималното съотношение BJU / калории на ден, необходимо за увеличаване на мускулната маса.

Дневен прием на калории

За растежа на мускулите е важно да се задоволят нуждите на тялото от необходимото количество енергия. За да направите това, трябва да изчислите дневния прием на калории, като използвате формулата на Лайл Макдоналд или да използвате специално разработен калкулатор за хранене, представен в мрежата. В този случай получената стойност трябва да се умножи по коефициента на енергиен резерв - 1,2, необходим за развитието на мускулите.

Дневен прием на калории \u003d Тегло, kg * K, kcal / на 1 kg тегло

Коефициентът K зависи от пола и интензивността на метаболитните процеси.

В нашия случай изчислението ще изглежда така:

Дневен прием на калории = 75 кг * 35 kcal = 2625 kcal

Като се вземе предвид корекционният коефициент за енергийния резерв = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

По този начин, когато изпълнявате силови упражнения, диетата за развитие на мускулите при мъж с тегло 75 kg трябва да бъде 3150 kcal. Ежедневният прием на калории в този обем средно ще осигури увеличаване на мускулната маса с 2 кг. на месец.

Липсата на маса показва липса на енергия и необходимост от включване на допълнителни 400-500 kcal в диетата за деня. Ако наддаването на тегло надвишава 3 kg за 30 дни, струва си да намалите количеството изядени калории с 300-400 kcal.

Както можете да видите, хранителният график на спортиста зависи от индивидуалните характеристики на тялото и подлежи на постоянен анализ и корекция.

Хранителна таблица за покачване на мускулна маса

Ниско телесно тегло, кг	Броят на консумираните калории, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Телесното тегло се взема предвид без мастната маса. Например „нетните килограми“ на спортист с 95 кг и 12% мазнини са 95-95*0,12= 83,6 кг.

След като определим съдържанието на калории в дневната диета, ще разгледаме правилното съотношение на BJU, което съставлява комплекса за спортно хранене за развитие на мускулите.

Дневната норма на въглехидрати - 5 g / kg - 4 kcal / g, протеини - 2 g / kg - 4 kcal / g, мазнини - останалите, 1 g / kg - 9 kcal / g.

За мъж с тегло 75 кг:

• белтъчини - 150гр. - 600 kcal;
• въглехидрати - 375гр. - 1500 kcal;
• мазнини - 115гр. - 1050 ккал.

Дневен прием на протеини

Протеинът е най-важният градивен елемент за мускулния растеж. Когато правите силови упражнения, е важно да се гарантира, че тялото се доставя достатъчно количество протеин ежедневно, въз основа на изчислението на 1,5-2 g / kg тегло. Бавният мускулен растеж показва липса на протеин, в който случай скоростта трябва да се увеличи до 2,5 g / kg.

Диетата на спортиста трябва да включва яйчен белтък, извара с масленост 0-9%, риба, постно месо - говеждо, пилешки гърди, морски дарове. Можете да попълните правилното количество протеин в тялото на културист, който не консумира животински продукти, като въведете растителни съставки в дневното меню. А именно соево мляко, бобови растения (боб, леща, грах), семена, ядково масло, ядки (бадеми, фъстъци, лешници, кашу, орехи, кедър, бразилски, кокос, макадамия, шамфъстък). Въпреки това е важно да се има предвид, че вегетарианската диета забавя процеса на изграждане на мускули, поради липсата на животински протеини в диетата.

За максимален ефект веднага след тренировка трябва да изпиете протеинов шейк, тъй като през този период тялото усвоява най-добре хранителните вещества.

В резултат на интензивни упражнения често се появяват микроразкъсвания на мускулната тъкан, техният свръхрастеж се случва с участието на аминокиселини и протеинови храни.

Оптималното решение за бърз набор от мускули е комбинация от животински и растителни протеини.

Въпреки факта, че основният строителен материал на мускулите е протеинът, употребата му над изчислената норма води до увеличаване на отлагането на мазнини в черния дроб, повишена възбудимост на ендокринните жлези, централната нервна система, увеличаване на процесите на гниене в червата и увеличаване на натоварването сърдечносъдова система. Протеинът в излишък няма да се усвои от тялото и няма да повлияе на мускулния растеж.

Таблица с продукти за спортиста

Име	Съдържание на протеин, g
Месо и птици
Телешки черен дроб	17,4
Пилешки дроб	20,4
Пиле (гърди, бутче)	23,09-26,8
Яйце	12.7 (6-7g в 1 брой)
Свинско	11,4-16,4
телешко месо	19,7
Риба и морски дарове
Херинга	18
Калмари	18
треска	17,5
Риба тон	22,7
Сьомга	20,8
пъстърва	22
Рак	16
Скариди	18
Полък	15,9
камбала	18,9
Мляко, млечни продукти
Сирене 17%	29
Сирене 45%	25
Мляко 0,5%	2
Мляко 3,2%	2,8
Извара 0% (суха в опаковка)	18
Бобови растения
Боб	22,3
Леща за готвене	24,8
Грах	23
нахут	20,1
Ядки и семена
Фъстък	26,3
слънчогледово семе	20,7
орех	13,8
лешник	16,1
Бадемово	18,6

Протеиновото хранене не само увеличава обема на мускулите, намалява телесните мазнини, но също така прави тялото на жените и мъжете по-изпъкнало.

Дневен прием на мазнини

В момента повечето спортисти са предпазливи по отношение на триглицеридите. Въпреки това, няма нужда да се страхувате от мазнините, ако се използват правилно (спазване на дневната доза), те не се трансформират в мастна тъкан. В същото време, напротив, те ще имат благоприятен ефект върху мускулния растеж.

А именно мазнините участват активно в производството на хормони, които от своя страна участват в изграждането на мускулите. За производството на тестостерон е важно дневният прием на триглицериди в организма да е поне 15% от общата диета.

Има следните видове мазнини:

• полезни (мононенаситени и полиненаситени);
• вреден (наситен).

Мононенаситените триглицериди включват: авокадо, маслини, пилешко месо, маслини и фъстъчено месо. Тези продукти са склад от полезни Омега 9 мастни киселини, които ускоряват метаболизма, стабилизират нивата на кръвната захар и предпазват сърцето от вредното влияние на колебанията в кръвното налягане.

Източници на полиненаситени триглицериди (Омега-3.6) са: рибено масло, памучно, соево, царевично, слънчогледово, ленено, рапично масло, както и семена и ядки. Мастните киселини от тази категория подобряват анаболния отговор на протеини, инсулин, повишават ефективността, повишават ефективността, което е особено важно при тежки силови упражнения.

Спортното хранене по време на набор от мускулна маса изключва използването на наситени триглицериди, които са част от масло, палмово, кокосово, какаово масло, свинска мас, червено месо, сладкарски продукти.

Това се дължи на факта, че молекулата на вредната мазнина е напълно наситена с водород и съдържа „лош“ холестерол, което означава, че може да провокира развитието на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Следователно основните източници на полезни триглицериди в менюто на спортиста са мазната риба, растителните масла и ядките. Разрешено е да се включи в диетата мляко 3,2%, извара, сирене 9%.

Дневен прием на въглехидрати

Основният източник на енергия са въглехидратите. Храненето за покачване на мускулна маса включва прием на 5 гр. дневно. органични съединения, съдържащи хидроксилни и карбонилни групи на 1 kg собствено телесно тегло.

Ролята на въглехидратите е да повишат нивата на инсулин/хормон в тялото и да помогнат за възстановяването на тъканите след тренировка. Освен това те служат за транспортиране на хранителни вещества директно до мускулните клетки.

Липсата на въглехидрати в диетата на спортиста причинява апатия, слабост, намалена производителност, нежелание да продължи да тренира. Развитието на мускулите е невъзможно без използването на въглехидрати.

В зависимост от скоростта на разделяне те биват:

• бързи (прости), за предпочитане е да ги използвате час преди, веднага след спорт, тъй като те са идеални за бързо възстановяване на изразходваните енергийни резерви;
• бавни (сложни), те трябва да се ядат 2 часа преди тренировка.

Съставки, съдържащи сложни органични съединения над 50g. на 100g: боб, нахут, леща, грах, елда, ориз, овесени ядки, хляб, тестени изделия.

Бавните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневното меню за натрупване на мускулна маса за момичета и момчета, тъй като те са основният източник на енергия не само за мускулите, но и за мозъка.

Продукти, съдържащи прости органични съединения в умерени количества - 20 г на 100 г: всички сладки горски плодове, плодове (най-много в райска ябълка, банани, грозде, по-малко - цитрусови плодове, ябълки), варени картофи, газирани напитки (лимонада, кока-кола, спрайт, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Последният от своя страна трябва да се изхвърли, тъй като такива напитки не съдържат хранителни вещества и не задоволяват глада.

Продукти с минимално съдържание на въглехидрати - 10гр. на 100g: млечни продукти, пресни зеленчуци (патладжани, домати, краставици, зеле, моркови). Освен че обогатяват тялото със здравословни въглехидрати, те съдържат всичко необходимо (витамини, минерали, фибри) за подобряване на храносмилането на храната в големи количества.

По този начин, в процеса на избор на оптималното съотношение на BJU, си струва преди всичко да се съсредоточите върху собственото си благосъстояние. Ако по време на периода на силови упражнения изпитвате прилив на енергия, като ядете повече въглехидрати, отколкото "позволява" дневната норма, количеството мазнини може да бъде намалено до 0,8 g / kg.

Ключът към успешната тренировка е благосъстоянието на спортиста.

Ако се появи апатия по време на тренировка, мазнините трябва да се увеличат до 2 g / kg, а въглехидратите трябва да се намалят правопропорционално. Приспособяването на схемата на хранене към индивидуалните характеристики на тялото ще повиши ефективността на престоя във фитнеса.

Бърз набор от мускулна маса е възможен само ако са изпълнени следните условия:

• естествено балансирано хранене;
• здравословен осемчасов сън;
• правилно подбран набор от силови упражнения.

Нарушаването на поне един от тях води до намаляване на ефективността на тренировката и забавяне на развитието на мускулите.

Изграждането на мускули е дълъг процес, който изисква самодисциплина в храненето. Пет хранения на ден на всеки три часа е надежден начин за постигане на желания резултат.

Повечето най-добрата храназа спортист - фракционен, осигурява систематичен прием на храна в тялото в малки дози, което спомага за ускоряване на синтеза, подобряване на усвояването на протеини, метаболизма, има положителен ефект върху мускулния растеж.

Строго е забранено пропускането на хранене, гладуването или преяждането. В първия случай разделното хранене няма да доведе до желания ефект - мускулите няма да се увеличат по обем, във втория - това ще доведе до наднормено тегло и отлагане на мазнини под кожата.

Примерно меню на спортист за един ден за увеличаване на мускулите

Обмислете вариантите за всяко хранене. Изберете някой от тях, като се съсредоточите върху вкусовите предпочитания и индивидуалните характеристики на тялото (ектоморф).

ЗАКУСКА

1. Банан - 1 бр., черен хляб - 2 филийки, бъркани яйца от два белтъка на едно цяло.
2. Круша - 1бр., Какао, овесени ядки - 150гр., Черен шоколад - 30гр.
3. Ябълка - 1 бр., мляко, елда- 150гр.
4. Кисело мляко - 100гр., Херкулес - 50гр., Извара 9% - 100гр.

СНАК №1 (преди тренировка)

1. Кефир 0% или 1%, сирене - 50 г, хляб - 2 филийки.
2. Черен чай, нискомаслено извара- 200гр., сладко от малини или мед - 4 ч.л.
3. Неподсладени овесени ядки - 150 г, сладко - 3 ч.л., грейпфрут - 1 бр.
4. Ябълка - 1 бр., ядки (асорти) - 40гр., сини сливи, стафиди, сушени кайсии, сини сливи - 80гр.
5. Банан - 1 бр., Протеин - 1,5 лъжици, ръжен хляб- 3 резена, фъстъци - 30гр.

ВЕЧЕРЯ

1. Авокадо - 150гр. (половина), сварено пуешко филе - 100гр., неполиран ориз - 100гр.
2. Супа на телешки бульон - 200 мл, компот от сушени плодове, елда - 100 г, пиле - 150 г, зеленчукова салата - 100 г.
3. Ориз - 100гр, мляко 1%, пуешко 150гр или 2 цели яйца.
4. Сок от моркови или портокал, банан - 1 бр., картофено пюре - 100 г, птиче месо - 150 г.
5. Зелен чай, мед - 2 ч.л., зеленчукова супа-пюре - 200 мл, риба - 200 г, ориз - 100 г, грозде - 200 г.

СНАК №2 (веднага след тренировка)

1. Гейнер + ядки - 40гр., черен шоколад - 50гр.
2. Черен чай, сладко от малини или мед - 5 ч.л., нискомаслена извара - 200 г.
3. Банан - 2 бр., черен шоколад - 50гр.
4. Мляко, овесени ядки - 150гр.
5. Смути от ананас с парченца шоколад, хляб - 2 филийки.
6. Ябълка - 1 бр., Жълтъци - 2 бр., Белтъци - 4 бр., Бадеми - 50гр.
7. Сушени плодове - 100 г, ядки - 40 г.

ВЕЧЕРЯ

1. Броколи - 100гр, варено телешко/пилешки гърди - 200гр, ориз - 100гр.
2. Плодова напитка от горски плодове, яйчен белтък - 5 бр., зеленчукова салата - 150гр.
3. Риба - 200гр., зелен чай, портокал - 1 бр.
4. Ядки - 50 г, конфитюр от малини - 4 ч. л., нискомаслена извара - 150 г.
5. Елда - 100 г, пуешко - 200 г, растително масло - 3 супени лъжици, салата от зеле и моркови - 100 г.
6. Картофено пюре - 100 г, телешко - 150 г, зеленчукова яхния- 100гр., банан - 1бр.

Представените варианти служат като основа за съставяне на менюто за седмицата.

Можете да правите промени в хранителния план: заменете продуктите с аналози според BJU. За снабдяване на спортиста със сила, за 1 час. предтренировъчно меню (закуска номер 1) са бързи, бавни въглехидрати. Те са основните източници на енергия. В същото време протеините, захаридите (закуска № 2) ще помогнат за попълване на загубената сила и ще осигурят мускулен растеж след тренировка.

Ако храненето при покачване на мускулна маса е балансирано и изчислено правилно, първите резултати могат да се наблюдават след 3 седмици.

Ако в края на този период не се наблюдава наддаване на тегло, приемът на въглехидрати трябва да се увеличи с 50 g. след тренировка, на закуска.

Пример за хранене (график) на вегетарианец за увеличаване на мускулите

ЗАКУСКА

1. Зелен чай, сирене тофу - 100гр. хляб - 2 филийки.
2. Прясно изцеден сок от краставица, зелена ябълка, зеле, спанак, джинджифил, целина - 450 мл, протеинов шейк от бадемово мляко (1 чаша), банан (1 бр.), соев протеин (2 супени лъжици) - 200 мл.

СНАК №1

1. Гювеч от моркови или сирници - 150 г, смес от ядки - 40 г / фъстъчено масло - 1 с.л.
2. Тиквено-бадемово масло - 2 ч.л., овесени ядки - 150гр, тофу - 100гр.
3. Протеинов бар - 1 бр., Коктейл ябълка-грейпфрут.

ВЕЧЕРЯ

1. Зеленчукова супа - 250 мл, задушени тиквички, моркови, броколи - 100 г, соево месо - 150 г, темпе - 100 г.
2. Бургер с авокадо и сирене - 1бр., зелева салата с домати - 150гр., банан - 1бр., пюре от броколи и спанак - 200мл., бадемово масло - 2ч.л.
3. ориз кион - 100 г, салата от леща и кускус - 100 г, сейтан - 50 г, семена от киноа - 1 ч.л. зехтин- 1 ч.л
4. Грахова супа-пюре - 200 мл, кашкавал - 100 г, каша от елда - 100 г, салата от домати и спанак - 100 г.

СНАК №2

1. Кефир, тиквени или слънчогледови семки - 80 г, плодово сладко - 5 ч. л., хляб - 1 филия.
2. Сушени плодове - 100гр., Фъстъчено масло - 1 с.л.
3. Протеинов шейк от банан, бадемово мляко и коноп с парченца черен шоколад.

ВЕЧЕРЯ

1. Ленена каша - 100гр, задушени котлети от тиква и моркови - 3бр, смути или желе от горски плодове, зелева салата от домати, орехи - 150гр.
2. Ориз или картофено пюре със сирене - 100гр, варени броколи - 150гр, авокадо - 100гр (половин), тофу - 50гр.

Вегетарианското хранене в периода на натрупване на мускулна маса трябва да бъде възможно най-балансирано. Животинските протеини (риба, ракообразни, яйца, месо) трябва да се заменят с: темпе, ядки, кефир 0%, обезмаслена извара, кисело мляко 2,5%, сирена Моцарела, Рикота, соеви продукти, тофу, варива. Въпреки това, не претоварвайте тялото с протеинови продукти. За увеличаване на мускулите дневният прием на протеини е 2g/kg, за поддържане - 1,5g.

За вегетарианците идеалният тренировъчен режим е интензивен, но кратък (до 30 минути). Това се дължи на факта, че дългосрочните натоварвания „изразходват“ голямо количество протеин, което е проблематично да се натрупа върху растителни продукти.

Възраст, пол, адаптация, пристрастяване на тялото към интензивни силови упражнения, диетични смущения, стрес, дефицит на хранителни вещества водят до бавен напредък и отдалечаване от постигане на желания резултат. Специалните добавки ще помогнат за ускоряване на "натрупването" на мускулите, запълване на пропуските в диетата на спортиста и липсата на хранителни вещества (минерали, витамини, BJU, калории, аминокиселини).

Най-доброто основно спортно хранене за интензивен мускулен растеж и поддържане на здравето е глутамин, BCAA, мултивитамини, омега-3. Протеинът не е включен в тази категория основни компоненти поради съдържанието на захар / лактоза, което е неприемливо да се консумира по време на периода на сушене.

Помислете за най-популярните спортни добавки, как да ги изберете и как да ги използвате.

1. Глутамин. Това е най-разпространената неесенциална аминокиселина в мускулите. Въпреки факта, че човешкото тяло го произвежда самостоятелно, допълнителната употреба на добавката през нощта, след тренировка, намалява загубите на протеини, облекчава болката, активира защитните свойства на тялото, стимулира производството на хормон на растежа, насърчава метаболизма на мазнините, увеличава запасите от гликоген, неутрализира токсичния ефект на амоняка, противодейства на катаболните процеси.
   Упражненията във фитнес залата, насочени към увеличаване на мускулната маса, увеличават нуждата от глутамин с 4,5 пъти, тъй като в периода на интензивно развитие на мускулите количеството му в кръвта пада с 18%.
   Дневната нужда на един спортист от аминокиселини е 5-7g. и зависи от телесното тегло. За тийнейджър тя не надвишава 3-4g.
   Естествени източници на глутамин: яйца, спанак, магданоз, риба, телешко, мляко, зеле, бобови растения. Можете да компенсирате липсата на аминокиселини, като включите в домашна хранаспортен коктейл. Рецепта: 10гр. разтворете праха в чаша вода.
   Трябва да вземете глутаминова напитка три пъти: на празен стомах, преди лягане, след тренировка.
2. BCAA са група от три основни аминокиселини: валин, левцин и изолевцин. Основната роля на добавката е да намали вредните ефекти от катаболизма, който предотвратява мускулния растеж. В допълнение, BCAA са в основата на протеиновия синтез и производството на енергия. В процеса на интензивни упражнения във фитнеса, тялото на спортиста изпитва повишена нужда от тази аминокиселина. Липсата на BCAA води до факта, че тялото започва да разрушава мускулната тъкан, за да компенсира нейния дефицит, което е абсолютно недопустимо.
   Продукти, които включват комплекс от аминокиселини валин, левцин, изолецин - яйца, фъстъци, риба тон, говеждо, пуешко, пилешко, сьомга.
   Дневната нужда от BCAA за спортист за натрупване на мускулна маса е 10-20g, единична доза не трябва да надвишава 4-8g.
   Ако горните продукти не се използват в достатъчни количества (таблицата на съдържанието на BCAA, mg на 100 g от съставката е представена в мрежата), тялото на спортиста започва да изпитва дефицит на хранителни вещества. За попълване дневна нуждав аминокиселините трябва да се включи спортна добавка в диетата. Оптимално е да го въведете в диетата преди тренировка и веднага след нея.
   За постигане на най-добър ефект BCAA е най-добре да се комбинират с гейнър, креатин, протеин.
3. Омега 3. Полезните ненаситени мастни киселини подобряват кръвообращението, работата на мозъка, намаляват апетита, ускоряват обмяната на веществата, предотвратяват разграждането на мускулите, имат общоукрепващо действие върху организма и имат положителен ефект върху сърдечната дейност.
   Основните източници на омега-3 са риба тон (0,5-1,6g на 100g), сьомга (1,0-1,4g), скумрия (1,8-5,3g), камбала (0,4-0,9), херинга (1,2-3,1), пъстърва ( 0.5-1.6), ленени семена (22.8g), овесени кълнове (1.7g), орехи (6.8g), боб (0.6g.).
   Храненето за натрупване на мускулна маса за момичета и момчета трябва да включва 2-3g. ненаситени мастни киселини.
   Можете да добавите омега 3, като консумирате рибено масло на капсули 2-6g. на ден с храната.
4. Gainer е хранителна добавка за спортисти, състояща се от 60% въглехидрати и 35% протеини. Някои производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) добавят към състава на напитката микроелементи, глутамин, витамини, креатин, които подхранват тялото, компенсират загубените енергийни резерви, повишават анаболния ефект, подобряват усвояване на лекарството.
   С гейнър спортистът получава допълнително количество „строителни материали“, необходими за растежа на мускулите. Лесно се приготвя хранителен коктейл от концентрата: достатъчно е да се разредят 100гр. прах в 300 ml течност (вода, мляко 0,5% или прясно изцеден портокал, ябълков сок).
   Трябва да пиете напитката сутрин, 30 минути преди и след урока. Разрешено е да се пие въглехидратно-протеинов коктейл вечер час преди лягане. Бюджетното хранене за мускулен растеж се състои от следните видове гейнъри: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, които могат да се използват като частичен заместител на обичайната храна .
5. Креатинът е органично съединение, което при поглъщане служи като „гориво“ за мускулни контракции.
   Естествени източници на веществото - треска (3g/kg), сьомга (4,5g/kg), риба тон (4g/kg), свинско, говеждо (4,5-5g/kg), херинга (6,5-10g/kg), мляко ( 0,1g/l), червени боровинки (0,02g/kg).
   Креатинът повишава силата, мускулната издръжливост, бързо възстановява енергийния им потенциал. Въпреки това, за да се отрази на спортните постижения, трябва да ядете поне 5 кг месо на ден, което е доста проблематично. Можете да наситете тялото с органично съединение, като приемате хранителна добавка преди, след тренировка по 5 g.
6. Протеинът е основното евтино хранене за интензивен мускулен растеж, което има най-висока биологична стойност. В допълнение към незаменимите аминокиселини, прахът съдържа редуциращи примеси, микроелементи. Той инхибира синтеза на миостатин, стимулира мускулния растеж, увеличава производството на енергия, инхибира катаболизма и изгаря мазнините.
   Има следните видове протеин: растителен - соев, животински - казеинов, суроватъчен, яйчен.
   Рейтинг на най-ефективните спортни добавкиВоди суроватъчният протеин, който, след като влезе в тялото, бързо се абсорбира в стомашно-чревния тракт, като драстично повишава концентрацията на аминокиселини в кръвта.
   За максимален ефект храненето след тренировка трябва да се състои от протеини и BCAA.
   В натура по 100гр. Продуктът съдържа протеини в: месо (25-29g.), риба (21-22g.), извара (12g.), морски дарове (21-23g.), сирене (23-28g.), тофу (17g.) , леща (25гр.), елда (12,6гр.), яйце (6гр.), нахут (19гр.), чаша кефир и мляко (3гр.). Дневна дозапротеин по време на периода на изграждане на мускулите - 2 g / kg телесно тегло. Една порция протеинов шейк е 30 g. прах за 250 мл вода, сок, мляко.
   Трябва да пиете протеинова напитка до 5 пъти на ден: сутрин, 1,5 часа преди и веднага след тренировка.

Въпреки широката гама от хранителни добавки, за бързо и безопасно изграждане на мускули е важно да се гарантира, че 50% от протеина идва от хранителни източници и 50% от спортни добавки.

Често спортистите, които се стремят да развият мускули, се сблъскват с проблема как правилно да приготвят храната. Монотонността в храненето е сериозна пречка за желания резултат. Диетата за мускулен растеж трябва да съдържа много протеини и сложни въглехидрати.

Можете да разнообразите диетата на спортиста, като въведете следните ястия от разрешените продукти: кифли с извара, чийзкейкове, салата от калмари, протеини, супи с пюре от грах, бъркани яйца със зеленчуци, риба тон, тофу, бананов десерт, бадемово желе, йогурт сорбе, телешки дроб с малинов сос, овесени палачинки с ананас, сандвич с пиле, диетично домашно сирене, морски дарове в сметанов сос, сьомга на скара, щука с хрян, миди по италиански, скариди с черен пипер. Рецептите за тези ястия са достъпни онлайн на уебсайта за спортно хранене http://sportwiki.to.

Балансираната диета, добре подбран набор от силови упражнения, пиенето на много вода, редуването на режима "тренировка-почивка" са основни фактори, чието спазване води до бързо набиране на мускулна маса.

За да увеличите мускулите без вреда за тялото, трябва да следвате диетата и да консолидирате ефекта с редовни упражнения. Храненето е ключов факторв изграждането на мускулите. Правилно подбраните продукти за покачване на мускулна маса ще ви помогнат по-бързо да постигнете желаните резултати.

За да постигнете видими резултати възможно най-бързо, е необходимо да се придържате към няколко принципа едновременно: правилно хранене, упражнения и почивка редовно. Преди да ви кажем какви храни да ядете за натрупване на мускулна маса, ще изложим основите на правилната диета за тренировка.

Балансирана диета

Наддаването на тегло до голяма степен зависи от хармоничния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Това може да са евтини храни, но те трябва да включват витамини и хранителни вещества, за да задоволят нуждите на тялото от храната. По-долу е посочено какво има за натрупване на мускулна маса, само най-добрите източници на BJU са разделени на групи в списъка. Храната за растеж на мускулите трябва да бъде разнообразна, така че да получавате всички микро и макро елементи с храната, които повишават регенеративните способности на тялото.

Важно е да знаете!Когато натрупвате мускули, трябва да увеличите не количеството консумирана храна, а нейното съдържание на калории.

Това означава, че не е нужно непрекъснато да разширявате своите топ храни или да ядете все повече и повече пилешки гърди, може да се окаже, че добавянето на няколко супени лъжици здравословни мазнини е достатъчно.

За да определите количеството енергия, необходимо за мускулен растеж, трябва:

1. Изчислете дневните калорииза основния метаболизъм (работа вътрешни органи, пренос на топлина, храносмилане). За мъже: 88.362 + (13.397 x тегло, kg) + (4.799 x височина, cm) - (5.677 x възраст, години). За жени: 593 + (9,247 x тегло, kg) + (3,098 x височина, cm) - (4,330 x възраст, години).
2. Оценете нивото на физическа активност.Броят на килокалориите на основния метаболизъм се умножава по коефициента на активност на човек. За хората със заседнал начин на живот показателят е 1,2, правенето на 2-3 тренировки седмично го повишава до 1,375. За тези, които спортуват през ден, коефициентът е 1,55, при ежедневни натоварвания -1,725, а за тежка физическа работа през целия ден - 1,9.
3. Увеличете получения резултат с 10-20%.Такъв калориен излишък ще осигури постепенно наддаване на тегло без вреда за тялото.
4. Повторете изчислениятаспоред увеличаването на мускулната маса.

Системно обучение

Благодарение на физическата активност метаболизмът се ускорява, излишните калории се насочват не към мастната, а към мускулната тъкан. Класовете се препоръчват да се провеждат под наблюдението на треньор - той ще постави правилната техника за изпълнение на упражненията и ще даде индивидуални препоръки относно храненето.

За изграждане на маса са достатъчни три занятия седмично с продължителност 1 час. Растежът на мускулите се осигурява чрез постепенно увеличаване на работните тежести на симулатори. За да стане тялото релефно и пропорционално, трябва да тренирате всички мускулни групи.

По време на тренировка тялото се нуждае от много енергия. Няколко часа преди началото на урока трябва да ядете храна от сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения. Такива продукти поддържат мускулния тонус и поддържат нормални нива на глюкоза. Непосредствено преди тренировка можете да изпиете протеиново-въглехидратен шейк или BCAA аминокиселини.

Забележка! Веднага след тренировката започва периодът на "въглехидратния прозорец". По това време енергията от консумираната храна се използва за възстановяване и увеличаване на мускулната маса. Най-подходящи са храни с бързи въглехидрати – плодове, мед.

Възстановяване

Мускулната тъкан расте по време на почивка в рамките на 48 часа след тренировка. За да не навредите на тялото, за всяка мускулна група трябва да осигурите пълна почивка. Сънят трябва да продължи най-малко 8 часа на ден.

Списък с храни за мускулен растеж

За да увеличите мускулната маса, трябва да приемате общо 500 килокалории повече протеини, мазнини и въглехидрати, отколкото тялото изразходва през деня. Ключът към ефективното покачване на маса е да се увеличи съдържанието на калории в диетата, правилният баланс на хранителни вещества и най-добрите храни за наддаване на телесно тегло.

Протеинови продукти

Протеините са основният строителен материал на тялото, отговорен за растежа на мускулната тъкан и нейното възстановяване. Липсата на протеини в тялото причинява мускулна загуба, отслабен имунитет и подуване. Дневната норма на протеин за наддаване на тегло е 2-2,5 g / kg телесно тегло. Трябва да се приема на малки порции през целия ден, тъй като на едно хранене се усвояват не повече от 40 g.

Протеините са изградени от много аминокиселини, участващи в образуването на хормони, сложни ензими и други клетъчни структури. Следните храни съдържат най-голямо количество протеини:

• месо.Червено говеждо, нетлъсто свинско, агнешко, пилешко, пуешко месо са храни с високо съдържание на протеини (до 24 г на 100 г). Месото съдържа 8 незаменими аминокиселини, които тялото не може да синтезира само.
• Млечни продукти.Съдържанието на протеини в твърдото сирене е много високо - 23-30 г. В комбинация с липиди и калций, протеинът се усвоява лесно от клетките. В зависимост от съдържанието на мазнини млякото има 2,8-3 g протеини, изварата - 14-16 g.
• яйца.Едно средно голямо кокоше яйце съдържа 6-8 г чист протеин. В яйчния жълтък е голям бройхолестерол и мазнини, така че обилната му консумация е вредна за здравето.
• Морска храна.За 100 г рибно филе има 17-25 г протеин, който се усвоява напълно. Съдържание на протеин в морските дарове: червен хайвер - 29-31 г, миди - 20 г, скариди, раци - 19 г, калмари - 18 г. Такава храна се счита за диетична - нивото на мазнини в състава й е минимално.
• боб.Вегетарианците попълват протеиновите си запаси именно за сметка на растения от семейство Бобови. На 100 г соя има 36 г протеин, нахутът включва 19 г протеин, бобът - 19-24 г, лещата - 21-24 г, грахът - 20 г. За улесняване на храносмилателния процес бобовите култури се комбинират със зеленчуци.
• Ядки.Сред ядките най-ценни са: фъстъците и кашуто (26-27 г протеин), шамфъстъкът (20 г), бадемите (18 г), лешниците и орехите (15 г).
• Зърнени храни.Лидерът в количеството протеин в състава е елдата (10-12 g на 100 g зърнена култура). Зърнените храни от грис, овесени ядки и просо съдържат около 10-11 g протеин.
• гъби.Съдържанието на протеини в гъбите е както следва: шампиньони - 4,3 g; манатарки, манатарки, смръчкули - 3-3,3 g; гъби, русула, медоносни гъби, маслянка - 1,7-2,5 g.
• Зеленчуци.От зеленчуците най-богати на протеини са чесънът (6,5 г), брюкселското зеле (4,8 г), спанакът (2,9 г).

Храни със здравословни мазнини

Мазнините са един от най-важните елементи на храненето. Липсата им в диетата причинява метаболитни нарушения, хормонален дисбаланс и намаляване на общия имунитет. Някои ненаситени мастни киселини не се произвеждат в клетките, те се доставят изключително чрез храната.

Потребността на организма от мазнини е 1 g/kg сухо телесно тегло. Източникът на полезни липиди трябва да бъде предимно растителна храна (80%). Животинските продукти съставляват малка част от здравословната диета.

• Ядки.Най-мазните ядки - макадамия и пекан - съдържат 72-76 g липиди на 100 g продукт. Орехи - 65 г, лешници и кедрови ядки - 61 г; шам фъстъци, бадеми, кашу - 50-54 г, фъстъци - 45 г. Не можете да запълните цялата дневна диета с ядки - излишъкът от калории ще доведе до увеличаване на телесните мазнини.
• семена. AT слънчогледови семкисъдържа 53 g мазнини, сусам - 49 g, мак - 47,5 g, ленено семе включва 42 g липиди, чиа - 31 g, тиквени семена- 24,5 g.
• Масла.Слънчогледовото масло е висококалоричен продукт, който се състои главно от полиненаситени мазнини, които влияят неблагоприятно на човешкото здраве. Здравословни мононенаситени мазнини се намират в зехтин, ленено семе и царевично масло.
• авокадо.Плод, който е с 80% мононенаситени мастни киселини. В 100 г авокадо се съдържат 15-20 г мазнини.
• Млечни продукти.Голямо количество мазнини може да се получи от твърди сирена (26-30 g), извара (9-18 g), мазна заквасена сметана (20 g).
• Мазна риба.Скумрия, сьомга, сьомга, риба тон - риба, която в допълнение към липидите (12-15 g) съдържа витамини B и D, незаменими омега-3 киселини.

Източници на въглехидрати

Въглехидратите са основният енергиен ресурс, най-важен по време на тренировка. За спортист разходната норма е 4-5 g на 1 kg телесно тегло. 60-70% от общото количество на веществото трябва да бъдат сложни (бавни) въглехидрати, останалото - бързи.

• Зърнени храни.Това е източник на бавни въглехидрати, който осигурява основните енергийни резерви за тялото. Грисът и перленият ечемик имат 73,5 г въглехидрати на 100 г, царевицата - 75 г, оризът - 74 г, ечемикът - 72 г, пшеницата - 70 г, овесените ядки - 66 г, елдата - 62 г.
• Бобови растения.Грахът съдържа 53-57 г сложни въглехидрати, бобът - 54,5 г, лещата - 48-55 г. Бобовите растения са богати на желязо, витамини А, С, В6, магнезий.
• пастаот твърда пшеница.Нишестето в състава на първокласното брашно не се разрушава по време на готвене и насища тялото за дълго време. В 100 g продукт има 65-75 g въглехидрати.
• Зеленчуци.Царевица - 22,5 г, чесън - 21,2 г, картофи - 20 г, маслини - 12,7 г, цвекло и корен от магданоз - 11 г.
• Плодове.Плодовете и плодовете се състоят предимно от бързи въглехидрати: банани - 22,4 g, грозде - 17,5 g, райска ябълка - 16 g, смокини и манго - 14 g, нар - 12 g, ябълки - 11,5 g, праскови - 10,5 g
• Сушени плодове.Удобен вариант за студения сезон. Поради малкото количество вода в състава, сушените плодове имат високо калорично съдържание и високо съдържание на въглехидрати: фурми - 75 g, стафиди - 72 g, сушени кайсии - 61 g, смокини - 58 g, сини сливи - 57,5 ​​g.

вода

Тъканите на тялото са 60-80% вода. Активните физически упражнения ускоряват метаболизма, стимулират изпотяването, в резултат на което клетките се нуждаят от повече течност. Дехидратираната кръв бавно преминава през съдовете, органите изпитват кислороден глад, издръжливостта и ефективността на тялото намаляват.

През деня е необходимо да се консумира вода в размер на 4% от общото телесно тегло. По време на спорт клетките интензивно консумират течност за терморегулация и метаболизъм. За да намалите натоварването на сърцето и мозъка, трябва да пиете вода на малки порции през цялата тренировка.

Важно е да знаете! Дехидратацията намалява ефективността на упражненията. За да се предпази тялото от стресово състояние, е необходимо да се попълват течности своевременно.

Типове тяло

Няма универсална диета, която да задоволи нуждите на всеки човек. Спортният режим до голяма степен зависи от състава на тялото. Типовете тяло са както следва:

1. Ектоморф- къса горна част на тялото, дълги крайници, тесни рамене. Ектоморфите са енергични и мобилни поради бърз метаболизъм и минимални телесни мазнини. Натрупването на маса е трудно и е възможно само при висока консумация на протеинови храни и други висококалорични храни.
2. мезоморфен- тялото е пропорционално, мускулите са естествено обемни и доста издръжливи, практически няма мазнини. Мезоморфите имат най-голяма склонност към изграждане на мускулна маса.
3. Ендоморф- заоблени форми, големи запаси от мастна тъкан, слабо развита мускулатура. Endomorph може бързо да натрупа мускулна маса след премахване на наднорменото тегло. Телесните мазнини се намаляват с балансирана диета и редовни упражнения.

Забележка! Всеки човек се характеризира с индивидуална физиология, издръжливост и скорост на възстановяване след тренировка. За да изберете оптималната диета, трябва да се основавате на собствените си възможности и благополучие.

В процеса на натрупване на мускулна маса тялото непрекъснато се променя и всеки ден обичайното меню става все по-досадно. Трябва да комбинирате различни продукти, задоволяващи нуждите на организма. Независимо от броя на мускулите в тялото е уместно да се спазват следните правила:

1. Разделете дневното меню на няколко основни техники (до 6 пъти). Тялото ще може постепенно да асимилира всички необходими вещества без стрес и претоварване.
2. Откажете се от разрушителната обработка на храната и използвайте само щадящи методи на готвене - варене, печене, задушаване. Плодовете, зеленчуците и билките се консумират сурови.
3. Не превишавайте приема на мазнини. Освен общото калорично съдържание на храните, важен е и балансът на всички хранителни вещества.
4. Контролирайте количеството мускулна маса - телесното тегло не трябва да се увеличава с повече от 0,6-0,8 кг на седмица. Излишното тегло ще се използва от тялото за растежа на мастната тъкан.
5. Поддържайте душевно равновесие. Стресовите ситуации стимулират повишаването на кортизола в кръвта. Може да разруши мускулните влакна и да причини натрупване на мазнини.

Здравословните и висококалорични храни улесняват натрупването на мускулна маса. За да постигнете желания ефект, трябва да вземете отговорно отношение към изготвянето на менюто и редовно да изпълнявате физически упражнения.

Спортно хранене - 5 основни продукта за покачване на мускулна маса. Научете как да показвате напредъка, когато спортувате в фитнесна ново ниво.

Приемът на спортни добавки изобщо не е задължителен. Но с факта, че те значително помагат при активен спорт и допринасят за прогреса, никой няма да спори.

В днешно време пазарът на спортно хранене е пълен с разнообразие от продукти, за които купувачите имат противоречиви мнения. Не е напълно ясно какво наистина действа, как и кога трябва да се приема. За покачване на мускулна маса следните пет храни са от особено значение за фитнес ентусиастите:

1. Креатин за натрупване на мускули

Приемът на креатин е най-ефективният естествен начин за постигане на напредък в покачването на чиста мускулна маса и сила. Креатинът повишава силовия потенциал на тялото за интензивни тренировки чрез увеличаване на количеството на АТФ в мускулите.

Изследванията, насочени към потвърждаване на твърдените ефекти за подобряване на производителността, показват феноменални резултати. Повече от 500 са направени и над 70% са потвърдили повишаване на интензивността на тренировките.

Както краткосрочният, така и дългосрочният прием на креатин има положителен ефект върху тренировъчния прогрес.

Индикаторите за сила и растеж на мускулите се увеличават с 5-15%.

Ако искате да станете по-големи, по-бързи и по-силни, но не приемате креатин, вие пропускате.

2. Бета-аланин за повишена издръжливост

Липсата на издръжливост е враг на вашата силова тренировка. Най-често се проявява при изпълнение на упражнения за натискане, например лицеви опори на неравномерни пръти с допълнителна тежест. Бета-аланинът ще ви помогне да получите повече повторения в една серия, тъй като намалява ранната умора и повишава мускулната ефективност.

Някои изследвания върху бета-аланина показват, че приемането му може да повиши ефективността ви с няколко допълнителни повторения, ако тренирате в средния диапазон на повторения (8 до 15).

В резултат на това можете да тренирате по-дълго и по-продуктивно, приемането на бета-аланин има положителен ефект върху натрупването на мускулна маса, изгарянето на мазнини и намаляването на времето за възстановяване между сериите. Колкото повече работите в тренировките, толкова повече условия за растеж създавате. Дългите и интензивни тренировки също създават сериозен калориен дефицит, което води до изгаряне на мазнини.

Доказано е, че бета-аланинът ви помага да отслабнете по-бързо. Това се дължи на факта, че изразходвате повече енергия по време на тренировка.

Бета-аланинът е част от голям брой предтренировъчни комплекси. Но сам по себе си той не е нито стимулант, нито усилвател на енергията. Високите дози бета-аланин обикновено водят до усещане за изтръпване под кожата, така че можете да сте сигурни, че продуктът наистина действа.

Бета-аланинът работи на принципа на натрупване в мускулите. Както при креатина, не е необходимо да го приемате непосредствено преди започване на тренировка. Някои проучвания показват, че е най-добре да се приема едновременно с храната.

Първите две добавки в нашия списък– бета-аланин и креатин– често взети заедно. Това е страхотна комбинация за спортисти, които искат да увеличат интензивността на своите анаеробни тренировки. Механизмите на тяхната работа са малко по-различни, но си взаимодействат перфектно.

Оптималната доза бета-аланин е от 2 до 5 грама на ден. Няма идеално време за прием, можете да го приемате по всяко време на деня, но все пак е по-добре да го комбинирате с храна.

3. Кофеин за енергия за силови тренировки

Кофеинът е може би най-много ефективно средство за защитаза преди тренировка. Повишава енергията, подобрява фокуса и ефективността. Кофеинът също така насърчава по-добра аеробна издръжливост.

Някои проучвания показват, че приемането на кофеин преди тренировка ще ви помогне да изразходвате повече енергия.Това няма да доведе до сериозно увеличение на максималната сила, но работните серии (да речем, ако тренирате във формат 5x3 или 5x5) ще бъдат по-лесни.

Увеличаването на аеробната издръжливост от приема на кофеин е многократно потвърдено от проучвания.Но за тези, които не могат да понасят духа на кардио тренировките, тази новина е напълно неуместна. Това означава, че ще имате повече енергия и ще можете да тъпчете омразния степер няколко минути по-дълго.

Учените смятат, че увеличаването на аеробната издръжливост е резултат от производството на свободни мастни киселини. Този момент обаче все още не е напълно изяснен. Може би всичко зависи от психическото състояние на човека.

Кофеинът често се нарича добро изгаряне на мазнини. Науката обаче опровергава подобни твърдения. Той не влияе директно върху изгарянето на мазнини по никакъв начин, просто под въздействието на кофеина, тялото консумира мазнини като гориво.

Дозировката при прием на кофеин е чисто индивидуален момент. Генетиката и честотата на консумация на кофеин играят огромна роля в това.

Ако сте редовен потребител на кофеин, вероятно ще имате нужда от по-висока доза, за да има някакъв ефект върху вашето обучение.

Освен това има известна "мъртва точка", след която кофеинът не носи нищо друго освен леко намаляване на умората. Това не си струва да се повдига. Твърде много кофеин може да бъде много вреден за вашето здраве. По-внимателни трябва да са тези, които обичат да пият кафе на литри.

4. Суроватъчен протеин за мускулен растеж

Суроватъчен белтък.

Фактът, че протеинът допринася за набор от мускулна маса и увеличаване на силата, е известен на всички. Направени са много изследвания по въпроса. Това се дължи на факта, че протеинът подобрява протеиновия синтез, особено ако е богат на левцин.

Протеиновият шейк е отличен източник на пълен спектър от аминокиселини и допълнителни полезни за здравето хранителни вещества.

При редовни силови тренировки употребата на суроватъчен протеин ще допринесе за растежа на чиста мускулна маса. Освен това подобрява имунитета и функционирането на стомашно-чревния тракт.

Ако не можете да покриете дневната си нужда от протеин, помислете за закупуване на суроватъчен протеин.

Не можете да се подобрите, независимо колко ядете? Искаш ли да знаеш Правилният начинкак да наддадете на тегло за момиче без вреда и сложни диети? Днес ще получите отговори на тези въпроси и ще се сбогувате със слабостта завинаги.

Поднорменото тегло може да окаже тежко влияние върху здравето ви. При жените този проблем може да доведе до отслабване на имунитета, чупливи кости, косопад и безплодие. Някои медицински състояния като хипертиреоидизъм, хранителни разстройства, вирусни инфекции, диабет тип 1 и рак могат да бъдат причините за поднорменото тегло. Значителна роля играят фактори като генетика, стрес и недохранване. Как да натрупате телесно тегло за момиче и да не навредите на здравето му?

Какво да яде, за да наддаде на тегло за момиче - храни и добавки

Един от най-добрите начини да се справите с този проблем е да ядете храни, които ще ви помогнат да се оправите по-бързо. Във всеки случай ще трябва да преразгледате диетата. Яденето на определени храни ще ви помогне да качите мазнини, мускули и костна маса. От друга страна, консумацията на нездравословни храни, включително определени мазнини, може да доведе само до допълнителни здравословни проблеми.

Какви висококалорични храни трябва да ядете, за да наддадете на тегло за слабо момиче? Как да се храним правилно за ектоморфна жена, за да получим здравословно увеличение и какъв вид спортно хранене за наддаване на тегло трябва да бъде включено в менюто? За всичко по ред.

А. Продукти за наддаване на тегло

Яденето на протеинови храни и увеличаването на броя на калориите ще осигури увеличаване на мускулната маса. Това от своя страна ще доведе до увеличаване на общото телесно тегло. Но трябва да разберете, че нездравословните трансмазнини като чипс и бисквити, както и други преработени храни, няма да доведат до увеличаване на здравословна мускулна маса, а само ще допринесат за затлъстяването. Какво трябва да ям, за да напълнея без вреда за здравето? По-долу е даден списък със здравословни храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло.

1. Пълнозърнест

Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на глюкоза, която действа като основен източник на енергия за тялото ви. Пълнозърнестите храни са здравословен източник на въглехидрати, което позволява протеините да се използват за изграждане на мускули, вместо да се превръщат в енергия. Рафинираните храни като бялото брашно трябва да бъдат заменени с пълнозърнести, тъй като последните ще ви осигурят нужното количество хранителни вещества и достатъчно енергия. Пълнозърнестите храни включват хляб, тестени изделия, зърнени храни, кафяв ориз, пуканки. Хляб и хлебни изделияот непреработени зърна, зърнените храни са чудесен вариант за закуска за покачване на маса.

2. Ядки

Малка порция ядки съдържа много калории. И така, две шепи бадеми или 18 ядки кашу ще ви заситят със 160 калории. Освен това бадемите съдържат токоферол или естествен витамин Е, който предпазва клетките от свободните радикали. Орехикомбинират мононенаситени мазнини, фитостероли и аминокиселина аргинин. Тези компоненти осигуряват на тялото енергия, както и азотен оксид, който насърчава мускулния растеж и възстановяване. Бразилските орехи са богати на селен, а само седем ядки ще осигурят на тялото 190 калории. Всички ядки съдържат полиненаситени мастни киселини – най-полезните мазнини за нашия организъм. Яжте повече бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семки, ленено семе и тиква.

3. Авокадо

Авокадото е много мазен и висококалоричен плод. Един средно голям плод съдържа приблизително 300 калории и 31 грама мазнини. Мазнините в авокадото са мононенаситени и следователно безопасни. Добавянето на авокадо към ежедневната ви диета ще ви помогне да наддадете до три килограма за седмица. Можете да добавите парченца плод към бъркани яйца, салати или да направите сандвичи.

4. Картоф

Картофите са най-богатият източник на въглехидрати и сложни захари, поради което често се препоръчват на хора, които искат бързо да напълнеят. Картофен чипс, приготвен в чисто масло, или картофени сандвичи трябва да се консумират като лека закуска между основните хранения. Пържените или печени картофи са ефективен начин за наддаване на тегло. Купеният чипс или други преработени картофени продукти трябва да се избягват. Те съдържат ненаситени или трансмазнини, които носят не хранителна стойностза тялото.

5. Паста и юфка

Тези храни могат да се приготвят по различни начини. Те са вкусни, висококалорични, надеждни източници на въглехидрати. Пастата е много достъпна. По-здравословно ще бъде да ги приготвите с много зеленчуци, които ще осигурят нужното количество витамини и минерали.

6. Сушени плодове

Сушените плодове са много богати на фибри. В допълнение, сушените плодове са шампиони по съдържание на витамини и микроелементи, необходими за общото здраве и укрепване на мускулната тъкан. Тъй като са много калорични, сушените плодове ще осигурят излишната енергия, необходима за увеличаване на телесното тегло. Освен това сушените плодове допринасят за премахването на излишните телесни мазнини. Сушените плодове могат да се ядат през целия ден, но не забравяйте да пиете много течности, за да останете хидратирани. Цели, непреработени сушени плодове са това, което трябва да ядете, за да наддадете на тегло. Купените стеснени банани не са здравословни сушени плодове, тъй като са пълни с нездравословни мазнини.

7. Говеждо месо

Говеждото е с високо съдържание на протеини. Аминокиселините, съдържащи се в протеина, са материалът за изграждане на мускулна тъкан. Освен това калориите от протеини осигуряват 15 до 20 процента от енергийните нужди на тялото. Говеждото е източник на желязо и цинк, които играят важна роля в изграждането на мускулите. Кравето месо съдържа креатин, който осигурява усвояването на желязото. Постното говеждо месо е чудесно за изграждане на мускулна маса.

8. Смутита

Смутитата са чудесна възможност да увеличите приема на калории, без да добавяте твърде много твърда храна към вашата диета. Смутитата могат да бъдат приготвени чрез комбиниране на банани, кашу, масло, манго, соево и кокосово мляко, мед, ягоди, кисело мляко по различни начини. За закуска с 400 калории всичко, от което се нуждаете, е пресен плод, ядково масло, краве мляко и кисело мляко.

9. Масло

Този ароматен, нежен и вкусен млечен продуктсъдържа наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Маслото е източник на витамини A, B12, E, K2 и D, минерали като калций, фосфор и калий и омега-3 и омега-6 мастни киселини. Маслото има около 100 калории на супена лъжица, което определено ще помогне. оправяй се. Но не забравяйте, че прекомерната консумация на масло може да повлияе неблагоприятно на здравето, така че не се препоръчва да консумирате повече от две супени лъжици от този продукт на ден. Когато целта за увеличаване на теглото е постигната, трябва да намалите приема на масло до една супена лъжица или дори да използвате продукта през ден.

10. Банани

Бананът е един от най-полезните и питателни плодове, дадени ни от природата. Богат е на въглехидрати, мазнини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калций, калий, фосфор, витамини А и С, фолат, фибри, естествена захар и протеини. Един банан съдържа средно около 90 калории. Два банана на ден ще бъдат достатъчни за хора, които искат да се подобрят или просто да поддържат здравето си.

11. Сирене

Сиренето е висококалоричен ферментирал млечен продукт. Има около триста разновидности на сирена, които се различават по вкус един от друг и също така могат да трансформират вкуса на други ястия. Той е добър източник на калций, фосфор, калий, магнезий, витамини А и D, фолиева киселина, холин, мазнини и мастни киселини като Омега-3 и Омега-6. Средно 100 грама сирене съдържат около 400 калории. Включете сирене в диетата си, за да наддадете на тегло и да укрепите костите на скелета.

12. Бобови растения (леща, грах, боб, соя)

Фасулът е богат на протеини, които са от съществено значение за изграждането на мускулите. Фасулът също е ценен източник на витамини, минерали, омега-3 и омега-6 мастни киселини. В лещата има 116 калории на 100 грама продукт, в боба - 333 калории, в граха - 364 калории, а в соята - 446 калории.

13. Яйца

Яйцата са много питателни. Той е добър източник на протеини, мазнини, витамини A, D, фолиева киселина и холин, както и минерали като калций, селен, фосфор и калий. Едно варено яйце съдържа 75 калории. За да качите здравословно тегло без излишни мазнини, е по-добре да консумирате едно твърдо или рохко сварено яйце. Не трябва да се злоупотребява с яйцата, те съдържат много холестерол. Две яйца на ден са максимумът, след като натрупате маса, намалете консумацията до едно яйце на ден.

14. Риба

Рибата е богата на протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, минерали като калий, фосфор, магнезий и калций. Мазната риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, понижава нивото на "лошия" холестерол. Калоричното съдържание на този продукт е средно 200 калории на 100 g тегло. Яденето на риба допринася за образуването на мускулна маса поради голямото количество протеин. Списъкът с полезни сортове, които помагат за наддаване на тегло, включва сьомга, риба тон, скумрия, сардинела, аншоа, пъстърва, сардина. Рибата е най-добре на фурна или на скара. Ако много искате пържена риба, можете да я сготвите, но не я преварявайте.

15. Черен шоколад

Тъмният шоколад е добър източник на мазнини, протеини, магнезий, манган, фосфор, калий, калций, мед и желязо, както и витамини А и К. Той е добър заместител на млечния шоколад, тъй като черният шоколад помага за поддържане на нормално кръвно налягане, предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

16. Гранола

Гранолата е смес от печени овесени ядки, бухнал ориз, ядки, мед и кафява захар. Сто грама от продукта съдържат 471 калории. Гранолата е богата на въглехидрати, мазнини, протеини, калций, магнезий, калий, фосфор, фолиева киселина, витамини Е, К и А. Една порция гранола е чудесен вариант за закуска. Можете да ядете гранола като десерт или като лека закуска между основните хранения.

17. Фъстъчено масло

Вкусната, висококалорична паста е добър източник на въглехидрати, мазнини, протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини. Съдържа много минерали като калций, калий, фосфор, магнезий, желязо и мед, както и витамини като витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подходящо за заместване на обикновено масло. Сто грама фъстъчено масло съдържат 588 калории. Използването на тестени изделия ще помогне за наддаване на тегло и е превенция на колоректален рак.

18. Плодови сокове

Плодовете са богати на витамини, минерали и естествени захари. Плодове като грозде, манго, ягоди, праскови и нар съдържат много сок, който, ако се консумира, ще помогне за наддаване на здравословно тегло.

19. Пълномаслено/соево/бадемово мляко

Пълномасленото мляко е добро за тези, които искат да напълнеят. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, естествени захари, калий, фосфор и магнезий, както и на витамини A, D, съдържа фолат и холин. Една чаша неразредено мляко съдържа 103 калории.

Ако имате непоносимост към лактоза, можете да консумирате соево мляко, което има същата хранителна стойност като кравето мляко. Бадемово мляко- друг полезен продуктзамествайки обикновеното мляко. Има малко по-малко калории и е богато на протеини, калций, витамини А и D. Млякото е много полезно за увеличаване на мускулна и костна маса.

20. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е много по-здравословен от хлябаот бяло брашно. Енергийната стойност на една филия пълнозърнест хляб е 130 калории. Такъв хляб е богат на фолат и холин, калций, магнезий, калий и фосфор. Той е добър източник на здравословни мазнини, въглехидрати, протеини и фибри. Пълнозърнестият хляб често се използва като част от диета за отслабване, но може да се използва и за увеличаване на теглото, ако се консумира в доста големи количества. Можете да приготвите сандвичи с пълнозърнест хляб, това ще ви даде възможност забележимо да се подобрите в рамките на няколко седмици.

21. Царевичен хляб

Царевичният хляб е добър за наддаване на тегло. Този продукт има висок гликемичен индекс (1 филия царевичен хляб има гликемичен индекс 110) и е добър източник на мазнини, протеини, витамин А, калций, фосфор, калий, магнезий и желязо. Това е здравословен висококалоричен продукт: 100 грама хляб съдържа около 300 калории.

22. Бяло месо

Пилешкото и пуешкото се считат за бяло месо. Често се препоръчва за отслабване пилешки гърдибез кожа, те са нискокалорични. Но ако целта ви е да напълнеете, тогава можете да ядете пиле с кожата веднъж седмично. Пилешкото и пуешкото са добри източници на протеини, витамини като холин, витамин А и ниацин и минерали като фосфор, калий, калций, магнезий и селен. Сто грама пиле съдържат 239 калории, а 100 грама пуешко съдържат 104 калории. Те приготвят бяло месо на скара, пекат, пържат или готвят супи върху него.

23. Скариди

Скаридите са добър източник на протеини, мазнини, витамин А, холин, омега-3 мастни киселини, калий, фосфор, калций и магнезий. Сто грама скариди съдържат 99 калории. По най-добрия начинсварете скариди - запържете ги в плитък съд заедно със зеленчуците в масло. Не яжте скариди твърде често, те са богати на холестерол.

24. Овесени ядки

овесени ядки или зърнени храни- Това е идеалната закуска за тези, които искат да отслабнат. Но овесената каша също може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като е с високо съдържание на въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини. В 100 грама овесени ядки има 68 калории. Най-добре е да ядете овесени ядки с пълномаслено мляко и сушени плодове.

25. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е чудесно средство за наддаване на тегло. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, витамин А, фолат, калций, магнезий, фосфор и калий. Една чаша пълномаслено кисело мляко ще обогати тялото със 149 калории. Пълномасленото кисело мляко ще ви помогне да натрупате мускулна маса и да укрепите костите. Пийте кисело мляко след вечеря. Можете също така да ядете ароматизирани кисели млека, съдържащата се в тях захар ще добави калории към вашата диета.

26. Растително масло

Растителните масла като маслиново, соево, палмово и фъстъчено масло са добри източници на мазнини и мастни киселини. Тези масла не съдържат вредни трансмазнини и са подходящи за здравословно наддаване на тегло. Една супена лъжица зехтин или фъстъчено масло съдържа 119 калории. Супена лъжица соево масло има 102 калории, докато палмово масло има 120 калории. Маслата могат да се използват за подправка на салати, пържат се и се пекат.

27. Майонеза

Това вкусно ястие е идеално за момичета с поднормено тегло. Майонезата е богата на мазнини, въглехидрати, протеини, витамини К, Е, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калий. Обикновено домашната майонеза се приготвя от яйца, но се среща и вегетарианска майонеза. Една супена лъжица майонеза съдържа 94 калории. Можете да потапяте храна в него, да го намазвате върху хляб или да подправяте салати. Липсващите килограми ще бъдат натрупани много бързо.

28. Сладолед

Добра новина за любителите на сладолед! Този млечен продукт съдържа достатъчно мазнини, въглехидрати, калций, калий, фосфор и витамин А. Една порция сладолед съдържа 207 калории. Различните пълнители и добавки го правят още по-вкусен и питателен. Това допринася за бързо наддаване на тегло при редовна употреба. Въпреки това, яденето на сладолед твърде често също не си струва. Използването на студени храни е нежелателно при синузит, кашлица и настинки.

29. Дресинг за салата

За дресинг за салата можете да използвате майонеза с растително масло - най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, които съдържат голямо количество мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. След добавяне на дресинга салатата може да се гарнира с настърган кашкавал.

30. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш може да помогне за изграждането на телесна маса, тъй като е богат на мазнини, въглехидрати, фибри, протеини, желязо, магнезий и витамини С и В6. Сто грама зародиши съдържат 385 калории. Най-добре е да използвате пшеничен зародиш като украса за десерти, заедно с овесена кашаили гранола.

Б. Хранителни добавки за наддаване на тегло

Хранителните добавки също играят важна роля за наддаването на тегло. Тези добавки обаче няма да работят сами. Те трябва да се комбинират с висококалорични и питателни храни и със спорт. По-долу са най-добрите добавкикоито се използват за наддаване на тегло:

31. Протеин на прах (протеин)

Протеините са градивните елементи за мускулната тъкан. За да може кантарът да покаже увеличение с половин килограм, трябва да приемате по 1 грам от добавката дневно. Висококачествен протеин на прах осигурява наддаване на тегло, като осигурява градивните елементи за нашето тяло.

32. Креатин

Това е друга добавка за наддаване на тегло, която обуславя производството на аденозин трифосфат по време на интензивна физическа активност. Отговорен за мускулната контракция, креатинът играе важна роля за осигуряване на високи темпове на мускулен растеж.

33. Левцин

Всъщност това е аминокиселина, която допринася за възстановяването на мускулната тъкан. Левцин може да се намери в много добавки с BCAA. Тази добавка трябва да се има предвид за по-бързо наддаване на тегло.

34. Восъчна царевица

Друга хранителна добавка, която насърчава бързото усвояване на въглехидратите, повишава нивата на инсулин и насърчава насищането с гликоген. Тази добавка се усвоява бързо и помага за транспортирането на протеини и аминокиселини до мускулната тъкан. Едно от предимствата на такова спортно хранене е лесното му усвояване от храносмилателната система. Ако ви се гади след тежка тренировка, восъчната царевица може да се смеси и да се консумира с всяко смути.

Всички храни и диети, изброени по-горе, ще ви помогнат да наддадете на тегло, но първо трябва да се консултирате с вашия лекар, за да разберете колко килограма трябва да качите. Ако сте мъж или жена с естествено слабо тяло тип ектоморф, не забравяйте да следвате плана за хранене, предложен от вашия лекар или диетолог. Прекомерната консумация на протеини, мазнини и въглехидрати може в крайна сметка да доведе до затлъстяване, което е изпълнено с усложнения за сърдечно-съдовата система.

Споделете вашите истории, ако знаете как да се храните, за да качите липсващите килограми. Освен това, ако искате да добавите към нашия списък с храни и добавки за наддаване на тегло, оставете своя коментар по-долу.

Захранването към земята е двукомпонентен феномен. Диетата трябва да „снабди“ активно трениращия мъжки организъм с необходимата енергия (неин източник са въглехидратите), както и да осигури градивен материал за „изграждането“ на нови мускулни влакна (протеинови продукти).

Като цяло процесът на натрупване на маса (с други думи, увеличаване на обема на мускулите) включва три основни стъпки:

1. Мускулна стимулация като част от тренировъчния процес чрез работа с големи тежести;
2. Доставка на хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати) на тялото с храна и специални добавки (BCAA, протеини, витаминно-минерални комплекси);
3. Качествената почивка е необходима за възстановяване на мускулите и ефективен растеж.

По-долу ще обсъдим ключовите моменти, свързани с храненето, чиято цел е качествено увеличаване на телесното тегло (т.е. натрупване на мускули).

Ястията за натрупване на мускулна маса за мъжете трябва да са с високо съдържание на калории, така че количеството хранителни вещества, получени от диетата, трябва да надвишава тези, консумирани по време на периоди на интензивно обучение.

Някои спортисти (особено начинаещи) се страхуват да натрупат излишни мазнини заедно с мускулите. Разбира се, винаги има възможност за появата на допълнителен мастен слой на етапа на активно натрупване на маса. Изключително трудно е да се избегне това. Въпреки това, можете да придадете на мускулите красив релеф по-късно с помощта на диета без въглехидрати („сушене“).

Някои спортисти тръгват по обратния път – диетата им за напълняване първоначално е „суха“ – тоест едновременно трупат мускули и премахват мазнините. Въпреки че този подход има очевидни предимства, той претоварва тялото твърде много - тялото е подложено на ежедневни високоинтензивни тренировки в калориен (и съответно енергиен) дефицит. При неправилно организирана диета за мъже „наддаването на суха маса“ може да навреди на тялото на спортистите.

Например три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) се допълват с две въглехидратни закуски (втора закуска и следобеден чай) и чаша протеинов шейк преди лягане.

Този подход ще помогне да се увеличи общият дневен прием на калории и да се "разпръсне" метаболизма.

Предимствата на такова хранене на спортист за теглото са очевидни:

• Може да има много повече храна, отколкото спортистът е свикнал да яде през деня;
• Можете да увеличите броя на храненията от 6 на 10. Това ще ви позволи да разпределите равномерно приема на аминокиселини и други хранителни вещества в тялото през деня и да ускорите метаболизма си.

За да натрупа маса качествено, спортистът трябва да яде на всеки два до три часа - може да бъде пълно хранене или лека закуска.

И така, първите две изисквания бяха разгледани по-горе, които трябва да се следват по време на набор от мускулна маса:

1. Увеличаване на общия дневен прием на калории;
2. Корекция на диетата (броят на храненията се увеличава от 6 на 10).

Сега трябва да обърнем внимание на още един важен момент- промяна на структурата на диетата на спортиста по време на тренировка за наддаване на тегло, тоест коригиране на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати (по-нататък BJU).

Оптимални пропорции:

• Белтъчини - 25-30%;
• Мазнини - 10-15%;
• Въглехидрати - 50-60%.

Това съотношение се счита не само за "здравословно", но и полезно за анаболизъм (качване на мускулна маса). Тази структура е предназначена да осигури на тялото достатъчно количество аминокиселини („строителни материали“), както и да му даде необходимата енергия, докато „поддържа“ минимално количество растителни мазнини.

Относно хранителните вещества

Очевидно основата на храненето за растеж на мускулите е BJU. Всеки от тези компоненти също може да бъде различен. И така, протеините са бързи (протеин, изолати от суроватъчен протеин - усвояват се моментално) и "дълги" (месни продукти - усвояват се изключително бавно).

Бързите протеини са необходими, когато тялото на спортиста е "гладувало" дълго време и има нужда от попълване на строителни материали - това се случва рано сутрин и веднага след интензивна тренировка.

"Дългите" протеини са необходими на тялото през всички останали периоди от време. най-добър моментза прием на протеинов шейк - точно преди лягане.

Най-добрите източници на протеин за спортна диета за наддаване на тегло:

• Месо (за предпочитане птиче);
• Морски дарове, прясна риба;
• млечни продукти: обезмаслено сирене, кисело мляко, кефир, мляко;
• яйца;
• Ядки;
• Бобови растения (леща, грах, боб).

Заедно с това спортистите (особено начинаещите) трябва да избягват следните протеинови храни:

• Пушено месо;
• Домашно мазна извара;
• шунка;
• Колбас (особено салам);
• Сладки млечни формули (напр. кисело мляко).

Въглехидратите също се делят на "бързи" и "бавни". Първата група трябва да включва фруктоза и глюкоза (съединения, които се усвояват светкавично и повишават нивото на инсулина), втората - диетични фибри, които се усвояват бавно и следователно не предизвикват рязък "скок" на кръвната захар.

Бързите въглехидрати трябва да "попаднат" в тялото веднага след тренировка и рано сутрин, веднага след събуждане. Тяхната задача е да „снабдят“ тялото с необходимото количество енергия или бързо да попълнят огромните си разходи. През цялото време, като част от основните хранения, спортистите се нуждаят от бавни въглехидрати (зърнени храни). Преди лягане трябва да се изхвърлят всички въглехидрати.

Най-добрите въглехидрати за спортисти, които трупат мускулна маса:

• Каши (просо, ориз, елда, овесени ядки);
• Макаронени изделия (само от твърда пшеница);
• Черен, трици, ръжен хляб;
• Мюсли (люспи);
• Зеленчуци като картофи, цвекло и моркови се препоръчва да се консумират в разумни граници - те съдържат голямо количество нишесте.

Мазнините са наситени (лоши) или ненаситени (добри). Последната група трябва да включва растително масло, риба, омега 3. Основната им задача е да намалят нивото на "лошия" холестерол в организма. По-добре е да откажете лошите мазнини (майонеза, масло) - употребата им е изпълнена с набор от излишни килограми.

Най-добрите мазнини:

• Растителни масла (зехтин, царевица, ленено семе);
• авокадо;
• Риба.

Схема на мощността

Помислете за приблизително меню за изграждане и увеличаване на мускулна маса:

• Сутрин - вода + прости въглехидрати;
• През целия ден - бавни протеини + сложни въглехидрати;
• Няколко часа преди тренировка – леки протеини + средни въглехидрати;
• Половин час преди тренировка - аминокиселини в свободна форма + суроватъчен протеин изолат;
• По време на урока - сладка вода с глюкоза (ако спортистът иска да увеличи мускулната маса), BCAA (когато спортистът също иска да „изсъхне“);
• Веднага след тренировка - прости въглехидрати (сок, гейнер) + аминокиселини в проста форма;
• Един час след класа трябва да има пълно хранене;
• Следобед - сложни въглехидрати + сложни протеини;
• Преди лягане - няма въглехидрати, препоръчват се "дълги" протеини (извара, казеинов протеин).

Спортистите, които набират мускулна маса, трябва напълно да изоставят сладките и брашнените сладкарски изделия. Разбира се, те са много вкусни, но веднъж попаднали в тялото, моментално предизвикват скок на кръвната захар, стимулират апетита и всъщност самите те са източник на много ненужни калории. В отговор на това "поведение" тялото веднага започва да превръща глюкозата в мазнини.

Бързите въглехидрати и мазнините в диетата също са по-добре да се ограничат. В ежедневното меню на спортиста в никакъв случай не трябва да има пушени меса, колбаси, магазинни сосове, кетчупи и майонеза.

Препоръчително е да ядете колкото се може повече плодове, зеленчуци и зеленчуци - фибрите имат положителен ефект върху процеса на храносмилане и забавят усвояването на въглехидратите - така нивото на кръвната захар се повишава постепенно, а моно-, ди- и полизахаридите го правят не се превръщат в омразни мастни клетки.

Обърнете внимание на диетата. Спортистите "масово" не трябва да ядат няколко пъти на ден на големи порции (освен това разнородна храна).

Колко да ядете след тренировка