Ushtrime për bark të sheshtë. bark i sheshtë në një javë bark i sheshtë në një javë për vajzat

Është e mundur të arrihet një bark i sheshtë në një javë në shtëpi, për këtë ju duhet të kryeni një grup ushtrimesh efektive çdo ditë, të hani siç duhet dhe të ndiqni një rutinë të përditshme. Disiplina është çelësi i çdo ngjarje të suksesshme. Në vetëm një javë mund të përmirësoni cilësinë e jetës, të zhvilloni shumë zakone të mira, të hiqni qafe barkun dhe kilogramët e urryer.

Si të arrini një bark të sheshtë në një kohë të shkurtër

Nëse keni vetëm 7 ditë dhe po pyesni veten se si ta zvogëloni barkun në një javë, atëherë rishikoni stilin e jetës tuaj tani. Për të hequr qafe shpejt dhe me efikasitet peshën e tepërt, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

• hani siç duhet;
• bëj sport;
• merrni gjumë të mjaftueshëm;
• respektoni regjimin e pirjes.

Ushqimi

Nga ajo që hamë, pamja jonë dhe gjendja e organeve të brendshme varet nga 70%. Ushqimi duhet të jetë korrekt dhe i ekuilibruar, i pasur me vitamina, komplekse minerale. Llogaritni marrjen tuaj ditore të kalorive në çdo mënyrë të njohur, krijoni një deficit prej rreth 100 kcal dhe qëndroni në marrjen e kalorive për një javë. Nuk është e nevojshme të vdisni nga uria për të humbur peshë! Hani vakte të vogla 6-8 herë në ditë. Kjo mënyrë rrotullon metabolizmin, përshpejton procesin e djegies së yndyrës.

Për rrjedhën normale të të gjitha proceseve të jetës, përfshirë djegien e yndyrës, duhet të pini një sasi të caktuar uji të pastër në ditë. Ju mund të llogarisni sasinë e përafërt nga raporti 40-50 ml për 1 kg peshë aktuale. Uji largon toksinat, toksinat dhe qelizat e vdekura të yndyrës nga trupi. Vetëm falë këtij artikulli, ju mund të zvogëloni sasinë e yndyrës, të bëni një bark të sheshtë në një javë.

Gjimnastikë

Aktiviteti i lehtë fizik ngroh muskujt, përmirëson qarkullimin e gjakut. Ushtrimet e mëngjesit do të fillojnë më shpejt proceset metabolike, do të zgjasin shtyllën kurrizore, do të ngrohin nyjet, pas gjumit. Është e rëndësishme të bëni ushtrime përpara stërvitjes kryesore për të eliminuar rrezikun e lëndimeve, ndrydhjeve. Ushtrimet bazë të ngrohjes, të tilla si animi i trupit përpara, anash, do të ndihmojnë në heqjen e centimetrave shtesë në bel. Pas stërvitjes, duhet të bëni një shtrirje 5-minutëshe, ajo shtrin muskujt, duke formuar një kontur të bukur të trupit.

Dieta

Baza e dietës për humbje peshe duhet të jenë ushqimet proteinike. Proteina është e pasur me aminoacide që ngopin muskujt tanë dhe janë të përfshirë në procese të tjera të jetës. Në mish pa dhjamë, gjizë, kefir, gjoks pule, një përmbajtje të lartë proteinash dhe një përqindje të ulët yndyre, ky është një ushqim i pandryshueshëm për njerëzit që duan të humbin peshë ose të fitojnë masë muskulore. Një tharje e tillë e trupit do të korrigjojë përqindjen e muskujve dhe yndyrës në trup, do ta bëjë stomakun të sheshtë.

Për të përshpejtuar humbjen e peshës, mund të përdorni produkte natyrale për djegien e yndyrës: ananas, grejpfrut, selino, çaj jeshil, kafe. Ushqimi dietik nuk nënkupton një grevë urie dhe përjashtim të plotë të sheqerit. Këshillohet që të kufizoni konsumin e ushqimeve të padëshiruara, ëmbëlsirat e blera në dyqan. Ato mund të zëvendësohen me pasta të shëndetshme shtëpiake, ëmbëlsira, si dhe fruta të thata, mjaltë.

Ushtrime për bark të sheshtë

Muskujt e barkut janë përgjegjës për ekuilibrin e trupit. Pothuajse të gjitha aktivitetet fizike përfshijnë këtë grup. Në kundërshtim me përgënjeshtrimin e teorisë së djegies së yndyrës lokale, ushtrimet efektive për një stomak të sheshtë do të ndihmojnë për të arritur rezultatin e dëshiruar:

1. Vakum. Nxirrni frymën sa më shumë që të jetë e mundur, mbajeni frymën dhe tërhiqeni në stomak për 15-30 sekonda. Ajo kryhet nga tre pozicione: në këmbë (duart në gjunjë), shtrirë ose në të katër këmbët. Është shumë i dobishëm për vajzat, pasi masazhon organet e brendshme, shtrëngon mirë stomakun dhe pakëson belin.
2. Dërrasë. Ndoshta ushtrimi më efektiv dhe multifunksional për një bark të sheshtë në një javë. Ai përfshin muskujt rektus, muskujt anësorë dhe tërthor të barkut, muskujt e thellë të bërthamës, shpinën, këmbët, të pasmet. Ajo kryhet në krahë të drejtë ose të përkulur, në mënyrë statike ose dinamike. Ju mund të kryeni shiritin në anën. Mbajeni pozicionin për 15 sekonda, duke rritur gradualisht kohën.
3. Squats. Ato lejojnë jo vetëm të shtrëngojnë stomakun, por edhe të pompojnë mollaqet, t'i bëjnë ato më elastike. Bëni disa qasje, 25-40 herë në ditë dhe rezultati nuk do të vonojë shumë.
4. Deadlift. Ky ushtrim bazë siguron rritje të mirë të muskujve, gjë që do të rrisë të pasmet, ndërsa do të zvogëlojë vizualisht stomakun. Ngarkesat e fuqisë janë shumë të rëndësishme gjatë humbjes së peshës, ato stimulojnë rritjen e muskujve, të cilët më vonë konsumojnë më shumë energji, duke e penguar atë të ruhet në qelizat dhjamore.
5. Rrathë. Nuk është mënyra më efektive për të rrafshuar barkun në një javë, por është e mirë për të rregulluar belin. Për një efekt të dukshëm mjaftojnë 15 minuta në ditë.
6. Përdredhje. Kthesat e zakonshme do të nxisin shtypjen dhe nxjerrin kubet e përsosura të barkut.
7. Kardio. Ushtrimet aerobike përshpejtojnë procesin e djegies së yndyrës. Stërvitjet kardio bëhen më së miri në stomak bosh për 30 minuta. Kjo mund të jetë kërcimi me litar, vrapimi jashtë ose bërja e një trajneri eliptik.

Në verë, vendi më popullor për t'u çlodhur është padyshim plazhi, dhe lloji i veshjes janë rrobat e banjës. Prandaj, para se të dilni me veshje të tilla, duhet të sillni veten në formën më të bukur për të tërhequr shikime të shumta. Dhe si dëshironi të keni një bark të sheshtë në një javë në shtëpi. Një nga zonat më problematike për femrat është gjithmonë stomaku, i cili në asnjë mënyrë pas periudhës së dimrit nuk dëshiron të bëhet sërish i sheshtë.

Bark i sheshtë në një javë në shtëpi: veçoritë.

Për momentin, ka shumë programe stërvitore që ju premtojnë të keni një bark të bukur të sheshtë në një hark kohor mjaft të shkurtër prej rreth 6 javësh pa e sforcuar trupin. Sidoqoftë, nëse vërtet nuk keni kaq shumë kohë, atëherë përdorimi i ngarkesave shtesë, si dhe një dietë e rishikuar, mund t'ju japë rezultatin e dëshiruar në vetëm 7 ditë. Prandaj, nuk duhet ta konsideroni paraprakisht një ide të tillë të dënuar me dështim, thjesht duhet të përgatiteni plotësisht paraprakisht për ngarkesa mjaft të forta, por të këndshme për shkak të një rezultati të dukshëm.

Le të shohim së pari ndryshimin e dietës suaj. Po, do të duhet të mbani një dietë, kjo është një parakusht. Megjithatë, zgjedhja e një mënyre të re të të ushqyerit varet nga ju. Sidoqoftë, ekzistojnë disa rregulla të detyrueshme:

1. Duhet të ketë porcione shumë të vogla shpesh të mjaftueshme për çdo dy orë. Për një kohë do t'ju mundojë një ndjenjë vërtet e fortë urie, e cila ia vlen të duroni. Shumë shpejt, vëllimi i stomakut do të ulet, dhe ju do të keni një ndjenjë ngopjeje dhe stomaku shpejt do të fillojë të duket më i sheshtë.
2. Asnjëherë nuk duhet të hani para televizorit apo kompjuterit, pasi filloni të përthithni ushqimin me ritëm më të shpejtë. Për të ngrënë më pak ushqim, duhet ta përtypni mirë, sepse në këtë mënyrë ushqimi tretet më lehtë.

Ju nuk duhet të minoni shumë dietën tuaj. Nuk është e nevojshme të uleni në një dietë shumë të rreptë, megjithatë, të paktën një ditë shkarkimi këtë javë padyshim do t'ju vijë në ndihmë. Ushqimi duhet të jetë shumë i larmishëm, përjashtoni vetëm ushqimet më të rrezikshme: pasta, ushqim të shpejtë, alkool. Por kundërshtarët kryesorë të një barku të sheshtë është konsumimi i sheqerit dhe kripës. Dhe jo, sheqeri nuk mund të zëvendësohet me ëmbëlsues, sepse e gjithë kjo parandalon që lëngjet e tepërta të largohen nga trupi, dhe gjithashtu rrit nivelin e gazrave të grumbulluara. Përveç kësaj, edhe nëse i përjashtoni përkohësisht këta përbërës nga dieta juaj, kjo do të ndihmojë në përmirësimin e gjendjes së trupit. Dietat më efektive për të fituar një bark të sheshtë në shtëpi janë orizi, hikërrori dhe kefiri.

Megjithatë, përveç të ushqyerit, do t'ju duhet të redaktoni edhe disa nga zakonet tuaja të zakonshme të jetës. Për shembull, gjumi është një prej tyre, kështu që bufët e dëshpëruar do të duhet të përballen me paaftësinë e tyre për të shkuar në shtrat herët, sepse gjumi i mjaftueshëm bëhet një veprim shumë i rëndësishëm. 8 orë gjumë ditor nuk do të lejojë trupin tuaj të fitojë yndyrë të tepërt trupore, dhe në përgjithësi, të përmirësojë mirëqenien e trupit.

Megjithatë, përveç zakoneve të të ngrënit, është e domosdoshme që rezultatet të përforcohen edhe me ushtrime fizike.

Bark i sheshtë në një javë në shtëpi: një sekuencë veprimesh.

Ka shumë ushtrime të ndryshme, rishikimet e të cilave do t'ju ndihmojnë të keni një bark të sheshtë. Më poshtë janë ato kryesore, më të dobishmet prej tyre, të cilat do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatin në kohën më të shpejtë.

1. Pozicioni fillestar: shtrihuni në shpinë, ndërsa përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të mbeten të shtypura në dysheme dhe këmbët tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave. Vendosini duart pas kokës, duke ndërthurur gishtat. Kjo do të ndihmojë për të mbajtur kokën, por në të njëjtën kohë do të vonojë lëvizjen e saj. Lërini bërrylat jashtë në anët. Në momentin kur nxirrni frymën, duhet të hiqni shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja, duke ngritur pjesën e sipërme të trupit. Duhet pasur kujdes që pjesa e pasme të jetë e rrumbullakët, por në të njëjtën kohë pjesa e poshtme e shpinës mbetet plotësisht e shtypur në dysheme. Ju duhet të zgjateni për një numërim deri në 8, por ata më të avancuarit mund të numërojnë deri në 16. Me frymëzim, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit. Duhet të bëhet rreth 20 herë me një ritëm mjaft të shpejtë, megjithatë, ushtrimi duhet të kryhet pa probleme.
2. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Gjatë nxjerrjes, duhet të ngrini shpatullat nga dyshemeja dhe të ktheheni në mënyrë që bërryli i majtë të prekë gjurin e përkulur të djathtë, të ktheheni në pozicionin e fillimit dhe më pas të përsërisni të njëjtat hapa vetëm në drejtim të kundërt: bërryli i djathtë në gjurin e majtë. . Bëni ushtrimin rreth 40 herë - 20 në secilin drejtim.
3. Pozicioni fillestar mbetet i pandryshuar, vetëm tani duhet të hiqni këmbën nga dyshemeja. Në të njëjtën kohë, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Për të kryer ushtrimin, duhet të përpiqeni të kapni gjurin me bërryla. Pastaj përsëritni të njëjtin ushtrim 40 herë duke ndryshuar gjunjët në mënyrë alternative.
   
4. Pozicioni fillestar: ekzekutimi i tij kryhet në anën e pasme, megjithatë, këmbët duhet të drejtohen, dhe krahët duhet të jenë përgjatë trupit. Shtrëngoni muskujt e barkut, ngrini butësisht këmbët lart derisa të keni një kënd të drejtë me pjesën tjetër të trupit. Mundohuni të ngrini legenin nga dyshemeja dhe në të njëjtën kohë ta ngrini sa më lart. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë dhe më pas uleni ngadalë përsëri në pozicionin e fillimit. Duhet të përsëritet rreth 15 herë.
   
   
5. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, këmbët dhe krahët e shtrirë, dhe pëllëmbët nën mollaqe. Pra, pjesa e poshtme e shpinës do të jetë e fiksuar fort, në mënyrë që gjatë kryerjes së ushtrimit të mos ndikojë në punën e trupit. Ndërsa nxjerrni frymën, përkulni këmbët dhe tërhiqni gjunjët në gjoks, ndërsa thithni, drejtoni përsëri gjunjët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Megjithatë, këmbët nuk duhet të vendosen plotësisht në dysheme, por të lihen të varen pak në ajër me 5 centimetra.
6. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë, shtypni shtyllën kurrizore dhe ulni shpinën fort në dysheme. Tehet e shpatullave duhet të jenë të palëvizshme, dhe krahët duhet të drejtohen dhe të shpërndahen. Drejtoni këmbët, mbyllni fort dhe ngrini lart në një kënd prej rreth 90 gradë. Njëra këmbë duhet të ulet anash, duke prekur pak dyshemenë me gishtërinjtë tuaj dhe menjëherë kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal. Vetë këmba nuk duhet të shtrihet në dysheme, ndërsa tjetra duhet të jetë e fiksuar në një pozicion vertikal. Kryeni ushtrimin 20 herë me secilën këmbë, mundeni fillimisht njërën, pastaj tjetrën, ose në mënyrë alternative.
   
7. Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Njëra këmbë duhet të shtrihet në dysheme, ndërsa tjetra është e ngritur vertikalisht lart. Uleni këmbën e ngritur në atë që shtrihet në dysheme, duke formuar një kryq. Gjithashtu duhet të tërhiqni çorapin në pëllëmbën e dorës së kundërt, duke u përpjekur që as bërryli dhe as supi të mos largohen nga toka. Dyshemeja duhet të prekë gishtin e këmbës vetëm për një sekondë dhe më pas të kthehet në pozicionin e tij origjinal. Duhet të bëhet 10 herë.
8. Pozicioni fillestar duhet të lihet i njëjtë si në dy ushtrimet e mëparshme. Këmbët duhet të jenë të drejta dhe të mbyllura. Ato duhet të ngrihen vertikalisht lart në një kënd prej 90 gradë. Ulini të dyja këmbët në mënyrë alternative, fillimisht në një drejtim dhe më pas në drejtimin tjetër. Në asnjë rast nuk duhet të ndahen këmbët, por duhet të ulen pa probleme. Ushtrimi duhet të bëhet 10 herë në çdo drejtim.
   

Bark i sheshtë në një javë në shtëpi: këshilla nga profesionistë.

1. Në të ushqyer, jepni përparësi dietave me kalori të ulëta, ndërkohë që ulni shumë konsumin e karbohidrateve të shpejta. Frutat janë një shtesë e shkëlqyer në dietën tuaj, veçanërisht mollët dhe dardhat.
2. Ju duhet të monitoroni me kujdes regjimin e pirjes. Duhet të konsumoni 2 litra ujë në ditë, pavarësisht stresit që përjetoni.
3. Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj, shpina juaj nuk duhet të përkulet. Bëni ushtrime të përditshme për të drejtuar shpinën. Përveç kësaj, me një shpinë të sheshtë, stomaku automatikisht tkurret dhe duket më i sheshtë.
4. Të gjitha ushtrimet për bark të sheshtë duhet të kryhen me tension vetëm në muskujt që janë në bark.
5. Për të fituar një bark të sheshtë, duhet të bëni rreth 20 përsëritje të çdo ushtrimi, numri mund të rritet me kalimin e kohës. Këtu, gjëja kryesore nuk është të gjesh një shtypës me kube, por të djegësh yndyrën e tepërt në këtë zonë.
6. Ushtrimet shtrënguese janë gjithashtu një pjesë e rëndësishme e ushtrimeve të tilla. Sigurohuni t'i kryeni ato pas çdo grupi ushtrimesh, kështu që ato do të sjellin përfitimin më të madh.
7. Asistenti i vetëm në ushtrimet për një bark të sheshtë mund të jetë vetëm një fitball, megjithatë përdorimi i tij do të rrisë kohën që duhet për të marrë një bark të sheshtë.

Çdo grua dëshiron të ketë një bark të sheshtë. Në fund të fundit, prania e një stomaku të sheshtë do t'ju sigurojë një reduktim vizual të vëllimit të ijeve, një bel të hollë dhe, në përgjithësi, do ta bëjë figurën më të tonifikuar. Në këtë artikull, ne do të zbulojmë se si të ushqehemi për të pasur një bark të sheshtë, si të kemi një bark të sheshtë dhe shumë më tepër që lidhen me këtë temë.

Siç e dini, stomaku është një nga zonat problematike të trupit femëror për të hequr më së shumti. Shumë gra vuajnë nga problemi i të pasurit të një barku të shëmtuar të varur. Arsyeja e këtij fenomeni nuk është gjithmonë mbipesha. Fakti është se kur muskujt dobësohen, kjo, nga ana tjetër, çon në faktin se stomaku fillon të ulet. Në të njëjtën kohë, nëse korniza muskulore është e fortë, por ka peshë të tepërt, kjo do të shkaktojë gjithashtu një bark të varur. Sigurisht, nëse angazhoheni rregullisht në ushtrime fizike, të cilat do të përbëhen nga stërvitje forcash dhe kardio, dhjami do të ulet. Kjo është skema optimale e veprimit në luftën kundër barkut të varur. Përveç gjithë kësaj, duhet të lidhni furnizimin e duhur me energji elektrike.

Nutricionistët deklarojnë njëzëri se ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar dhe i rregullt. Opsioni ideal është ushqimi i pjesshëm, i cili përfshin vakte të shpeshta në pjesë të vogla. Gjithashtu çdo ditë është e nevojshme të pini rreth dy litra ujë mineral jo të gazuar. Ushqimi që hani duhet të jetë i pasur me fibra.

Me siguri keni miq që hanë shumë, por pavarësisht kësaj nuk përmirësohen. Sekreti i tyre qëndron në metabolizmin e tyre të shkëlqyer. Ushqimi i pjesshëm synon pikërisht përshpejtimin e procesit metabolik.

Nëse dëshironi të keni një bark të sheshtë, do t'ju duhet të rregulloni ndjeshëm dietën tuaj. Eliminoni nga dieta juaj ëmbëlsirat, miellin, salsiçet, pijet e gazuara, ushqimet e yndyrshme, akulloren, sheqerin, bukën e bardhë, makaronat. Jepini përparësi perimeve dhe frutave, manave, produkteve të qumështit, shpendëve dhe peshkut (të ziera ose në avull). Nga pijet, kefiri me pak yndyrë dhe çaji jeshil (pa sheqer) do të jenë një zgjidhje e shkëlqyer.

Përveç një diete të shëndetshme, duhet të ushtroheni rregullisht. Kushtojini vëmendje stërvitjeve kardio: notit, ecjes, çiklizmit, vrapimit. Një trajnim i tillë do të largojë substancat e dëmshme nga trupi, do të përmirësojë qarkullimin e gjakut. Si rezultat, do të gjeni një trup të tonifikuar. Trajnimi i forcës është i mirë për forcimin e kornizës së muskujve dhe pompimin e muskujve.

Nuk është absolutisht e nevojshme të shpenzoni një shumë të çmendur për të blerë një abonim në një palestër ose palestër. Ka shumë grupe ushtrimesh të dizajnuara për të përpunuar muskujt e barkut që mund t'i kryeni lehtësisht në shtëpi. Më poshtë do të flasim për disa prej tyre. Sidoqoftë, mbani mend se përpara se të vazhdoni me zbatimin e tyre, është e rëndësishme të ngrohni plotësisht muskujt. Për këtë qëllim, ushtrimet shtrënguese janë perfekte - animet, lëkundjet e këmbëve, kthesat e trupit. Sapo të ndjeni ngrohtësi në të gjithë trupin tuaj, mund të filloni të kryeni ushtrimet e mëposhtme:

. Shtrihuni në shpinë, vendosni duart nën të pasmet. Ndërsa nxirrni, ngrini këmbët e drejta lart, ndërsa thithni, ulni ato. Filloni me pesëmbëdhjetë përsëritje, duke e çuar gradualisht këtë numër deri në pesëdhjetë herë.

. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, mbyllni duart në një bravë në pjesën e pasme të kokës. Kur nxjerrni frymën, hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja, ndërsa thithni, uleni në pozicionin e fillimit. Filloni me pesë përsëritje, duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve në njëzet përsëritje.

. Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët në anët, ngrini këmbët, duke i kryqëzuar ato. Bëni ngritjen e legenit. Në të njëjtën kohë, mbajeni shtypin në tension.

. Shtrihuni në bark, mbështillni krahët rreth kyçeve të këmbës. Ngrini trupin dhe anoni kokën prapa. Pomponi pesëmbëdhjetë herë, si një varkë.

. Përkulni gjunjët dhe vendosni duart pas kokës. Në mënyrë alternative shtrihuni drejt gjunjëve me bërryla. Bëni dy grupe me pesëdhjetë përsëritje.
Duke i kryer këto ushtrime rregullisht dhe në të njëjtën kohë duke ngrënë siç duhet, pas dy muajsh të punës së kryer, nuk do ta dalloni reflektimin tuaj duke parë veten në pasqyrë! Paç fat!

Një bark i sheshtë i bukur në një kohë të shkurtër nuk është një detyrë e lehtë, por e realizueshme. Para sezonit të nxehtë, dua të rregulloj veten në mënyrë që të dal në formën më të mirë para diellit të nxehtë. Ka shumë teknika për të krijuar një bark të bukur. Një nga më të bujshmit dhe, natyrisht, efektiv është kompleksi i zhvilluar nga Gillian Michaels, i cili premton një bark të sheshtë në 6 javë. Sidoqoftë, nëse nuk ka aq shumë kohë, rregullat e veçanta të të ushqyerit dhe stilit të jetesës, të plotësuara nga ushtrime, do të vijnë në shpëtim.

Bark i bukur i sheshtë në një kohë të shkurtër

Përballë një surprize të këndshme në formën e një pushimi në breg të detit, të kesh një bark të sheshtë në një javë apo edhe më pak është një objektiv që duket i paarritshëm. Megjithatë, kjo nuk është kështu. Më tej, ne do të flasim se si të shtrëngoni dhe zvogëloni ndjeshëm stomakun në vetëm 7 ditë.
Për t'iu përmbajtur, ndër të tjera, duhen rregulla kaq të thjeshta të njohura në botën e sportit. Me çdo dietë dhe pavarësisht nga numri i vakteve, duhet të hani pak. Lëreni të jetë një pjesë shumë e vogël sa madhësia e pëllëmbës suaj, por çdo 2-3 orë. Në fillim do të jetë shumë e vështirë për të kapërcyer ndjenjën e urisë, por kur stomaku të mësohet me të, do të bëhet shumë e thjeshtë. Parimi i këtij rregulli është shumë i thjeshtë: stomaku nuk shtrihet, nuk rritet në vëllim dhe, rrjedhimisht, stomaku bëhet më pak i dukshëm.

Rregulli i dytë është të hani ngadalë, duke e përtypur mirë ushqimin. Në këtë mënyrë do të jetë më e lehtë për t'u tretur dhe më pak ajër do të hyjë në stomak, gjë që kontribuon edhe në rritjen e barkut.

Rregulli i tretë për të pasur një bark të sheshtë në një kohë të shkurtër është një shpinë e sheshtë. Kontrollojeni vetë: vetëm pak tendosje dhe drejtim, do të vizatoni në stomak.

E rëndësishme në procesin e rregullimit të figurës është mënyra e gjumit. Në kushtet e mungesës së vazhdueshme të gjumit, fillon formimi i depozitave yndyrore, të cilat më pas shkaktojnë shumë pakënaqësi. Flini 8 orë në ditë, shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë - trupi do t'ju falënderojë!

Ushqimi mund të kufizohet në kuadrin e dietave, por ju mund ta lini menunë të larmishme, duke përjashtuar vetëm disa produkte. Përzgjedhja e ushqimit për çdo rast individual është një proces mjaft i mundimshëm, i cili bëhet më së miri nga specialistët. Dhe përsëri: a do të sjellë dieta një bark të sheshtë brenda një jave? Megjithatë, është e nevojshme të përmendim dy substanca që ndërhyjnë në humbjen e peshës. Është sheqer dhe kripë. Këtu shtohet edhe një zëvendësues i sheqerit. Këto substanca shkaktojnë akumulimin e ujit në trup, dhe gjithashtu kontribuojnë në formimin e gazrave. Duke hequr dorë nga kripë dhe sheqer, ju mund të zvogëloni shpejt madhësinë e stomakut. Dhe ne tashmë e dimë se për çfarë shërben. Përveç kësaj, pas disa ditësh pa sheqer, do të shihni një ndryshim të rëndësishëm në mënyrën se si ndiheni.

Bark i sheshtë në një javë - ushtrime për rezultate të shpejta

Këto rregulla duhet të mbështeten nga ushtrimet fizike. Me një detyrë kaq të vështirë, si të formoni një bark të sheshtë në një javë, ushtrimet janë të nevojshme.

Nga një pozicion shtrirë, duke mbështetur duart në dysheme, së pari ngrini ngadalë këmbët tuaja të drejta lart. Në këtë rast, është e rëndësishme të tendosni muskujt e shtypit. Pastaj ulni këmbët. Përsëriteni këtë ushtrim me ritëm në rritje.
Ushtrimi tjetër bëhet gjithashtu nga një pozicion i shtrirë me këmbë të përkulura në gjunjë. Vendosni duart pas kokës dhe kapeni në bravë, ngrini pak trupin dhe filloni të përpiqeni të arrini këmbët me bërryl: sikur të përkulemi së pari në të djathtë dhe të shtrihemi me bërrylin e djathtë në këmbën e djathtë, pastaj në majtas, respektivisht.

Pastaj ai merr një theks të shtrirë, i mbështetur në dysheme me gishtat e këmbëve dhe krahët e drejtë (pozicioni për shtytje). Mbajeni trupin drejt, mos harkoni kurrizin dhe mos i lini të pasmet të dalin jashtë. Do të ndjeni shpejt sesi muskujt e barkut forcohen dhe shtrëngohen, duke e bërë atë të sheshtë dhe të bukur.

Ushtrimi tjetër është gjithashtu nga një pozicion i shtrirë, por tani duart mbështeten në një stol (ose ekuivalent). Trupi është i drejtë, i tendosur, edhe këmbët mbështeten me gishtat e këmbëve në dysheme. Këmba e djathtë përkulet në gju dhe ngrihet sa më lart që të jetë e mundur, pastaj kthehet në pozicionin e saj origjinal. Pastaj përsërisni të njëjtën, duke alternuar këmbët. Rritni ritmin si në ushtrimin e parë.

Bark i sheshtë në një javë (video)

Materialet video mund të bëhen një mentor dhe trajner personal në rrugën drejt stomakut të përsosur. Si të përgatisni siç duhet një pjatë të shëndetshme diete, të kryeni ushtrime - mund të mësoni gjithçka nga këshillat e drejtpërdrejta të profesionistëve. Videoja sigurisht që do t'ju ndihmojë të krijoni një bark të sheshtë për veten tuaj brenda një jave, dhe kjo është pa para dhe kohë shtesë për të ndjekur seancat stërvitore, siç do të ishte ndryshe.

Pershendetje te gjitheve. Ne do t'i kushtojmë artikullin e sotëm pyetjes se si të bëjmë shpejt një stomak të sheshtë. Ky artikull është më i përshtatshëm për vajzat, por ndoshta edhe të rinjtë mund të gjejnë diçka të re në të. Në të vërtetë, në mënyrë që stomaku të jetë i sheshtë dhe i tonifikuar, është e nevojshme edhe një dietë e ekuilibruar e ekuilibruar, edhe një stërvitje fitnesi, dhe pa njohuri në këto çështje, trajnimi i barkut do të jetë i pakuptimtë.

Ushqimi i duhur për një bark të sheshtë

Kufizoni ose eliminoni plotësisht:

• Ushqime të shpejta dhe ushqime të yndyrshme, mish të tymosur, sallam, majonezë.
• Ëmbëlsirat, kiflet, buka e bardhë dhe çokollata.
• Alkooli: Pijet alkoolike janë të larta në kalori dhe dehidratojnë trupin.
• Kripa: Mban lëngje në trup, gjë që mund të shkaktojë shpërndarje të pabarabartë të yndyrës së trupit dhe ënjtje.
• Duhet të respektohet regjimi i pirjes. Është e nevojshme të konsumohen 1,5 - 2,5 litra ujë të thjeshtë në ditë, në varësi të peshës trupore dhe aktivitetit fizik.

Rregulla dhe teknika për kryerjen e ushtrimeve për muskujt e barkut

Pra, për të kuptuar pyetjen se si të bëni një bark të sheshtë në shtëpi, duhet të mbani mend rregullat e mëposhtme:

• Pjesa e pasme duhet të jetë e rrumbullakosur, e përkulur, pa devijime në pjesën e poshtme të shpinës.
• Gjatë kryerjes së të gjitha ushtrimeve, vetëm muskujt e barkut duhet të punojnë në izolim, nuk duhet të ketë tension në pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e këmbës.
• Ushtrimet e barkut duhet të bëhen me një numër të madh përsëritjesh, pasi qëllimi i tyre nuk është ndërtimi i masës muskulore, por djegia e yndyrës së tepërt të barkut.

Mund të filloni me 20 përsëritje, duke rritur gradualisht numrin e tyre. Ekziston një mendim se nuk duhet të numëroni fare numrin e përsëritjeve, por bëni çdo ushtrim derisa të ndjeni një ndjesi djegieje në muskuj.

• Pas çdo ushtrimi, rekomandohet të shtriheni: për ta bërë këtë, mund të shtriheni në bark, të ngrini pjesën e sipërme të trupit me theks në duart tuaja, të merrni frymë thellë dhe të përkuleni prapa në shpinë, duke ndjerë se si shtrihen muskujt përkatës. .

Ushtrime për bark të sheshtë në shtëpi

Ushtrime për tufat e sipërme të rectus abdominis

1. Pozicioni fillestar: shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosini sa gjerësia e shpatullave, këmbët në dysheme, duart pas kokës janë të ndërthurura në një "bravë", mbajeni pak, por mos ndihmoni lëvizjen. , bërrylat janë larg. Ndërsa nxirrni, ne heqim shpatullat dhe tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe ngremë pjesën e sipërme të trupit, ndërsa pjesa e pasme është e rrumbullakët, pjesa e poshtme e shpinës shtypet në dysheme. Me frymëzim, ne kthehemi në pozicionin e fillimit.

Ne e kryejmë ushtrimin me ritmin maksimal, por pa probleme, pa kërcitje. Pasi kemi bërë 20 përsëritje, ne qëndrojmë në pikën më të lartë për 8-16 llogari. Më pas, pa i ulur tehut e shpatullave në dysheme, sikur të shtrihemi në një "jastëk ajri", ne tërhiqemi lart me kërcitje të vogla dhe përsëri qëndrojmë në pikën ekstreme.

2. Pozicioni fillestar - të njëjtat, vetëm këmbët e relaksuara të kryqëzuara ngrihen lart. Ushtrimi kryhet në të njëjtën mënyrë.

- kjo është një mënyrë tjetër e shkëlqyer për ta bërë stomakun tuaj të sheshtë dhe të bukur.

Epo, në këtë artikull për ju, ne kemi përgatitur programin më efektiv për trajnimin e shtypit.

Ushtrime të sipërme të zhdrejtë të barkut

1. Pozicioni fillestar: shtrihuni në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, duart pas kokës të ndërthurura në një "bravë", bërrylat larg. Ndërsa nxirrni frymën, hiqni shpatullat nga dyshemeja dhe kthehuni në mënyrë që bërryli juaj i majtë të arrijë gjurin tuaj të djathtë, herën tjetër që do të shtrijmë bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Ne bëjmë 20 përsëritje në çdo drejtim.

2. Pozicioni fillestar - i njëjtë. Ne heqim njërën këmbë të përkulur nga dyshemeja dhe, duke ngritur në të njëjtën kohë pjesën e sipërme të trupit, përpiqemi të mbështjellim bërrylat rreth gjurit, pastaj përsërisim të njëjtën gjë me këmbën tjetër. 20 përsëritje për secilën këmbë.

Ushtrime për tufat e poshtme të rectus abdominis

1. Pozicioni fillestar - shtrihuni në shpinë, këmbët drejt, krahët shtrihen përgjatë trupit, pjesa e poshtme e shpinës është e shtypur fort në dysheme. Duke tendosur muskujt e barkut, ngrini pa probleme këmbët deri në një kënd të drejtë me trupin, dhe më pas përpiquni të hiqni legenin nga dyshemeja, ngrijeni sa më lart dhe varni pak në këtë pozicion, ndërsa këmbët drejtohen rreptësisht vertikalisht lart. . Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Fillojmë me 15 përsëritje.

2. Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë, këmbët drejt, shtrini krahët përgjatë trupit dhe vendosni pëllëmbët nën vithe në mënyrë që të rregulloni pjesën e poshtme të shpinës dhe ta "fikni" nga puna. Gjatë nxjerrjes, ne përkulim këmbët dhe i tërheqim gjunjët në gjoks sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj me frymëzim i drejtojmë këmbët në pozicionin e tyre origjinal, por nuk i vendosim në dysheme, por i lëmë paralelisht me dyshemenë në një lartësia 5-10 cm.

Ushtrime për bark të sheshtë dhe bel të vogël

1. Pozicioni fillestar - shtrihuni në shpinë, shtylla kurrizore dhe pjesa e poshtme e shpinës janë të shtrënguara fort në dysheme, tehet e shpatullave janë të palëvizshme, krahët e drejtë janë të ndarë dhe shtrihen në dysheme. Këmbët janë të drejta, të mbyllura dhe të ngritura vertikalisht lart në një kënd prej 90 gradë. Ne e ulim njërën këmbë saktësisht anash dhe, duke prekur pak dyshemenë me gishta, e kthejmë menjëherë prapa. Ne nuk e vendosim këmbën në dysheme, ndërsa këmba tjetër mbetet e fiksuar fort në një pozicion vertikal. Mund të kryeni 20 përsëritje, fillimisht me njërën këmbë, pastaj me këmbën tjetër, ose mund t'i punoni këmbët në mënyrë alternative.

2. Pozicioni fillestar - i njëjtë. Njëra këmbë e drejtë shtrihet në dysheme, tjetra është ngritur vertikalisht lart. Këmbën e ngritur e ulim drejt këmbës tjetër (kryq), ndërkohë që e shtrijmë gishtin në pëllëmbën e dorës së kundërt, ndërkohë që përpiqemi të mos shkëpusim bërrylin dhe shpatullën e dorës tjetër nga dyshemeja. Duke e goditur lehtë dyshemenë me gishtin e këmbës, sikur me injeksione, e kthejmë këmbën në pozicionin e saj origjinal.

3. Pozicioni fillestar - i njëjtë. Këmbët e drejta mbyllen dhe ngrihen vertikalisht lart në një kënd prej 90 gradë. I ulim të dyja këmbët fillimisht në një drejtim, pastaj në tjetrin, nuk i ndajmë këmbët dhe nuk i hedhim në dysheme. 10 përsëritje në çdo drejtim.

Video me ushtrime për shtypin

Epo, kjo është mënyra më efektive për të humbur peshë, dhe për këtë arsye për ta bërë stomakun tuaj më të sheshtë, por kjo dietë është për të fortët në shpirt, prandaj provoni fillimisht këshillat nga ky artikull.

Mund të gjeni edhe më shumë materiale trajnimi dhe ushqimi për vajza dhe gra nëse shkoni në këtë adresë.