Trajnimi i muskujve në timonin e shtypit. Rrota sportive me doreza per ushtrime ab

Besohet se një nga simuluesit më efektivë për forcimin e muskujve të barkut është rrota e shtypit. Portali i humbjes së peshës "Ne humbim peshë pa probleme" do t'ju tregojë për të gjitha të mirat dhe të këqijat e kësaj pajisjeje, si dhe do të përshkruajë ushtrimet kryesore dhe më efektive me të.

Rrota sportive për shtypin: çfarë është?

Në pamje, ky imitues nuk është asgjë më shumë se një rrotë e thjeshtë (rul) me doreza në anët. Në diametër, mund të jetë i ndryshëm - nga 16 në 20 cm.

Në varësi të prodhuesit, rrota kushton nga 600 rubla ose më shumë. Në përgjithësi, ka modifikime të ndryshme të këtyre rulave: të vetëm, të dyfishtë, me rrogoz me këmbë prerëse, simulatorë me katër rrotulla, me funksion kthimi etj. Sipërfaqja e këtyre rrotullave është bërë nga materiale të veçanta që nuk e gërvishtin dyshemenë. gjatë stërvitjes.

Avantazhet dhe disavantazhet e rrotullave të shtypit

Le të fillojmë me avantazhet:

• Madhësia e vogël e simulatorit është një plus absolut, i cili bën të mundur ushtrimin edhe në një apartament të vogël, dhe pas stërvitjes - ta fshehni në këndin më të izoluar;
• Lira. Simulatori më i thjeshtë i shtypjes së "rrotave" është, siç e kemi përmendur tashmë, mjaft i lirë. Në të njëjtën kohë, me përdorimin e duhur, efektiviteti i tij nuk është më i vogël se kur ushtroni me predha të shtrenjta;
• Përveç forcimit të muskujve të barkut (përfshihen muskujt e zhdrejtë dhe të drejtë), gjatë stërvitjes me rrotën e shtypjes, funksionojnë edhe muskujt e brezit të shpatullave, gjoksit, vitheve, krahëve, ijeve dhe shpinës. Kjo e bën rulin një imitues pothuajse universal për rritjen e tonit të përgjithshëm të muskujve.

Bazuar në meritat e tij, kjo predhë mund të përdoret si nga vajzat që duan të kenë një bel të hollë dhe një gomar të shijshëm, ashtu edhe nga burrat, qëllimi i të cilëve është i dashur.

Ndër të metat, faqja mund të nxjerrë në pah një pikë: është e vështirë të shkarkosh një shtyp me rrotë për njerëzit që janë plotësisht të papërgatitur në aspektin fizik. Disa madje mund të mendojnë se është e pamundur e vështirë.

Prandaj, nëse keni muskuj të dobët, është më mirë të tundni shtypjen për 1-2 javë në fillim dhe të tonifikoni muskujt e krahëve dhe këmbëve.

Si të silleni me rrotën e shtypit?

Nëse ende vendosni të përmirësoni formën tuaj fizike me ndihmën e një rul, sigurisht, duhet ta "marrëni". Është më mirë nëse filloni klasat tuaja me modelet më të thjeshta të këtij imituesi ose të shënuar "për fillestarët".

Në pamje të parë, mund të duket se ushtrimet me një rrotë shtypi janë monotone, por nuk është aspak kështu. Që në fillim, duhet të siguroni rehati gjatë stërvitjes: vendosni diçka të butë nën gjunjë, pasi ata do të kenë ngarkesën kryesore.

Pozicioni fillestar i ushtrimit kryesor është gjunjëzimi, duke mbajtur një rul në duar. Këshillohet që të mos e drejtoni trupin plotësisht paralel me dyshemenë, veçanërisht në mësimet e para, pasi do të jetë e pamundur të ngriheni nga ky pozicion.

Ushtrime

1. Uluni në gjunjë, mbështetni duart në dorezat e timonit, pastaj gradualisht filloni të lëvizni përpara dhe poshtë, duke arritur pikën maksimale të poshtme për veten tuaj, pas së cilës përsëri duhet të ktheheni pa probleme në pozicionin e fillimit.
2. Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja në dorezat e rulit me gjunjë të përkulur dhe krahët e shtrirë përgjatë trupit tuaj në dysheme. Pastaj ngrini të pasmet tuaja në mënyrë që ijet tuaja të formojnë një vijë me trupin tuaj dhe "rrotulloni" pa probleme rrotën përpara dhe mbrapa me këmbët tuaja. Me këtë përdorim të timonit për shtyp, efektiviteti i saj është i dukshëm si për muskujt e barkut, ashtu edhe për shpinën dhe të pasmet.
3. Ushtrim për muskujt e zhdrejtë të shtypit. Për ta kryer atë, uluni në dysheme dhe vendosni timonin në anën tuaj. Duke mbajtur dorezat dhe duke e anuar trupin, "rrokulliset" sa më shumë që të jetë e mundur anash. Për të shmangur lëndimet, lëvizni pa probleme.
4. Pozicioni fillestar - në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Në duart e rrotës simulator. Përkuluni përpara, vendosni rulin në dysheme dhe filloni të uleni, duke u mbështetur në dorezat e predhës, duke ecur përpara në pikën më të ulët të mundshme. Ky ushtrim mund të kryhet vetëm nga atletë me përvojë, kështu që nuk duhet ta futni atë në klasat tuaja nëse trupi juaj nuk është i përgatitur për të.

Numri i përsëritjeve duhet të zgjidhet individualisht, në varësi të aftësisë fizike të personit.

Rrota e shtypit: komente

Njerëzit që janë përpjekur të merren me rulin e shtypit lënë mendime të ndryshme për të:

• Më pëlqeu shumë rrota dhe ishte efektive, në 1.5 muaj shtypi u bë thjesht super, vërtet! Por në fillim nuk munda t'i bëja ushtrimet si duhet, humba ekuilibrin dhe rashë anash. Prandaj, mendoj se një rul me dy rrota do të jetë më i përshtatshëm. Dasha, 28 vjeç
• Unë stërvitem me timon çdo ditë, duke bërë rreth 50 afrime. Mjaft e çuditshme, të gjithë muskujt janë forcuar - shpina, krahët, priftërinjtë, por jo shtypi. Anya, 29 vjeç
• Mund të them se simulatori është padyshim i përshtatshëm për njerëz të trajnuar me muskuj të fortë. Personalisht, unë e përdor atë si një nga elementët e stërvitjes në fund të klasës, barku im pompohet mirë. Dhe një tjetër "por": nëse keni probleme me shtyllën kurrizore, kjo rrotë nuk do të funksionojë për ju. Galina, 33 vjeç

Për ta përmbledhur, mund të konkludohet se - predhë "fitimprurëse" dhe efektive. Mund të ndihmojë në rrafshimin e stomakut dhe forcimin e muskujve të grupeve të tjera, por vetëm nëse praktikohet rregullisht dhe me këmbëngulje.

Roli i shtypit ka një pajisje të thjeshtë: dy doreza të lidhura me timonin. Por mos u mashtroni nga kjo thjeshtësi. Ushtrimet e rrotave ab, kur përdoren në mënyrë korrekte, ndërtojnë triceps, shpinë dhe abs të fortë.

Rul ju lejon të kryeni një stërvitje efektive, dhe shumë ushtrime janë në dispozicion vetëm për atletët e avancuar.

Llojet e rrotullave të shtypit

Roli duhet të mbajë peshën e trupit tuaj dhe të lëvizë mbrapa dhe mbrapa pa probleme, pa u tundur.

Dizajni i ngurtë i rulit gjimnastikor ju lejon të bëni ushtrime në një dyshek ose pllakë pa lëvizje të ndërprera.

Dizajni i dy rrotave ka një bazë më të gjerë dhe e shpërndan peshën në mënyrë më të barabartë.

Zgjidhni një rrotë që është e qëndrueshme nën peshën tuaj dhe nuk lëkundet ose lëkundet kur rrotulloheni.

Një rrotë e gjerë ose rul me dy rrota paralele është më e qëndrueshme dhe është e përshtatshme për fillestarët. Për të arritur qëndrueshmëri maksimale në çdo sipërfaqe, rrota mund të gomohet.

Kushtojini vëmendje dorezave ergonomike që janë bërë nga shkumë - ato ndihmojnë në mbajtjen e fortë të timonit dhe ruajtjen e ekuilibrit.

Disa dizajne me rul kanë edhe pedale përveç dorezave, gjë që rrit shumëllojshmërinë e ushtrimeve që mund të kryhen me to. Dorezat duhet të përshtaten fort me pëllëmbët dhe pedale duhet të mbajnë këmbët pa u rrëshqitur.

Cilët muskuj mund të stërviten

Shumica e ushtrimeve me rul ab janë shumë të vështira për fillestarët. Kjo për faktin se performanca e tyre kërkon një bazë muskulore të zhvilluar tërësisht që mund të mbështesë peshën e trupit gjatë patinave.

Kur përdorni një rul, trupi juaj lëviz, duke shtrirë shtyllën kurrizore në gamën e tij të plotë të lëvizjes.

Ky ushtrim paraqet një sfidë për rectus abdominis si dhe stabilizuesit e thellë të shtyllës kurrizore si abdominis tërthor. Prandaj, rul është një mjet i shkëlqyer për formimin e një prese të fortë dhe të stampuar.

Përveç kësaj, muskujt ndihmës punojnë: ijet, shpatullat, triceps dhe latissimus dorsi. Ata stabilizojnë trupin nga shpatullat tek koksiksi dhe ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit ndërsa rrota rrotullohet poshtë jush.

Të gjitha ushtrimet me rul shtypi

Ju duhet të filloni me një dërrasë të rregullt me ​​një mbështetëse rrote derisa të ndiheni gati për ushtrime nga gjunjët, dhe më pas të kaloni në rrotullimin e plotë dhe opsione të tjera të avancuara.

Fillestarët absolutë mund të përdorin një fitball në vend të një rul.

dërrasë

Shiriti në timon do të forcojë muskujt e nevojshëm stabilizues dhe do t'ju japë një ndjenjë se si ta mbani rulin siç duhet dhe të ruani ekuilibrin.

• Ngrihuni në të katër këmbët përpara rulit.
• Kapni dorezat e rulit me të dyja duart, pëllëmbët poshtë.
• Ngrini bustin tuaj në një pozicion për të drejtuar trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka te këmbët.
• Mbani muskujt e trupit në tension dhe mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda. Përsëriteni 3-4 herë.

U rrotullua nga gjunjët e mi

Ky është hapi tjetër për të bërë stërvitjen me rul. Për rehati, mund të vendosni një jastëk të sheshtë ose një peshqir të mbështjellë nën gjunjë.

• Uluni në gjunjë në dysheme. Kapni dorezat e timonit dhe shtrini krahët.
• Shtrëngoni muskujt e barkut për të parandaluar harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
• Rrotulloni ngadalë përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Idealja është kur krahët janë plotësisht të shtrirë para jush dhe gjoksi është pak mbi dysheme. Nëse nuk mund ta bëni këtë, provoni vetëm në gjysmë të rrugës.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit në gjunjë.
• Bëni 5-10 përsëritje.

Është më mirë të filloni me diapazon të shkurtër lëvizjeje, duke rritur gradualisht distancën ndërsa përparoni.

Eksperimentoni me gjatësi të ndryshme rrotullash për të parë se cila ju lejon të tërhiqeni me barkun tuaj.

i mbështjellë në mur

Një tjetër opsion ushtrimesh për fillestarët, i cili do të ndihmojë në ruajtjen e ritmit të stërvitjes dhe gjatësisë së specifikuar të rulit. Përdorni murin si pikë qendrore dhe bëni ushtrimin shumë ngadalë.

• Pozicionohuni rreth një metër larg murit.
• Rrotulloni nga gjunjët derisa rulja të kontaktojë murin.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni 5-10 përsëritje.

Rrotullim ballor me raft të gjerë dhe të ngushtë

Një rrotullim i plotë në një rul është një ushtrim i një niveli të lartë vështirësie. Qëndrimi i gjerë e bën pak më të lehtë për t'u bërë.

Ndërsa përparoni, ngushtoni pozicionin e këmbëve derisa të mund të bëni një rrotullim të plotë përpara.

• Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e shpatullave, përkuluni në bel dhe kapni dorezat e timonit në dysheme përpara jush.
• Duke mbajtur shpinën dhe krahët drejt, rrotullohuni përpara derisa trupi juaj të jetë në nivel me dyshemenë. Mbështetja e këmbëve bie në gishta, si në shtytjet.
• Rrotulloni rrotën përsëri në këmbët tuaja, duke u përkulur përsëri në bel për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Bëni 5-10 përsëritje.

Pasi të keni zotëruar plotësisht rrotullimin e gjurit dhe qëndrimin e gjerë, kaloni në rrotullimin e plotë me qëndrimin e ngushtë.

Ky ushtrim angazhon në mënyrë efektive të gjithë trupin, duke i angazhuar muskujt e krahëve, shpinës dhe shpatullave në të njëjtën mënyrë si muskujt e barkut.

i zhdrejtë i mbështjellë

Pasi të keni zotëruar ushtrimet ballore, shtoni patina të zhdrejtë në stërvitjen tuaj. Në këtë ushtrim, më shumë theksi vihet në muskujt e zhdrejtë të barkut.

• Ngrihuni në gjunjë dhe kapeni rulin nga dorezat.
• Në vend që të shkoni drejt, filloni të rrotulloheni përpara, pastaj kthehuni majtas në 45 gradë dhe përfundoni ushtrimin në atë drejtim.
• Kthehuni në pozicionin fillestar, më pas rrotullohu ngadalë në një kënd në të djathtë.
• Bëni 5 deri në 10 përsëritje.

Me një dorë

Rrotullimi i një krahu është një version jashtëzakonisht kompleks i rrotullës së plotë të përparme. Në të njëjtën kohë, dora në rul mban peshën e plotë të trupit, dhe muskujt stabilizues përjetojnë stres shtesë.

Ju mund ta punoni këtë ushtrim deri në versionin e tij të plotë duke e praktikuar fillimisht nga gjunjët.

• Qëndroni përpara rulit ose gjunjëzohuni nëse jeni në gjunjë.
• Përkuluni në bel dhe kapni dorezën e rrotës me njërën dorë.
• Filloni ngadalë të ecni përpara, duke u fokusuar në muskujt e trupit. Sigurohuni që të mos përkuleni anash. Për ekuilibër shtesë, mund të ngjiteni në dysheme me dorën tjetër.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni 3-5 përsëritje.

Në njërën këmbë

Ky është një tjetër variacion i vështirë që kërkon forcë të konsiderueshme stabilizuese të muskujve. Provoni këtë ushtrim pasi të keni zotëruar rrotullimin e plotë në të dyja këmbët.

• Qëndroni pikërisht përballë rulit. Përkuluni në bel dhe kapni dorezat e timonit.
• Mbajeni shpinën drejt, shtrini krahët dhe filloni të rrotulloheni përpara.
• Ngrini njërën këmbë dhe zgjateni ndërsa rrotulloheni plotësisht përpara.
• Kthehuni lart, duke qëndruar në njërën këmbë dhe duke u përkulur përsëri në bel.
• Bëni 5-10 përsëritje.

Palos

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një rul me pedale këmbësh - rrotullimi bëhet me këmbë, jo me duar.

Kjo funksionon muskujt e poshtëm të barkut dhe stabilizuesit: muskujt e zhdrejtë të barkut, krahëve dhe shpatullave.

• Siguroni këmbët tuaja në pajisjet e pedalit dhe futuni në një pozicion dërrase. Mbani krahët e shtrirë drejt nën shpatullat tuaja.
• Tani rrotulloni timonin me këmbët tuaja, duke lëvizur të dy gjunjët drejt gjoksit tuaj. Mbajeni pjesën e sipërme të trupit të qetë.
• Drejtoni gjunjët derisa të ktheheni në pozicionin e dërrasës.
• Bëni 8-12 përsëritje.

palosje e zhdrejtë

Ky version i palosjes përdor zhdrejtë dhe stabilizues.

• Tani rrotulloni timonin me këmbët tuaja, duke lëvizur gjunjët drejt bërrylit tuaj të djathtë.
• Kthehuni përsëri në dërrasë dhe më pas rrokullisni në të majtë.
• Bëni 8-12 përsëritje.

Maja

Ushtrimi është i ngjashëm me një rrudhë, por këmbët duhet të mbahen drejt gjatë marrjes me qira.

• Vendosni këmbët tuaja në pedale dhe futuni në një pozicion dërrase. Mbani krahët e shtrirë drejt nën shpatullat tuaja.
• Angazhoni muskujt tuaj bazë dhe ngadalë rrotulloni timonin drejt pjesës së sipërme të trupit. Përkuluni në ijet, duke ngritur të pasmet lart.
• Kthehuni në pozicionin fillestar.
• Bëni 8-12 përsëritje.

Masat paraprake

Përdorimi i rulit ab mund të duket i thjeshtë, por ka disa gjëra që duhen mbajtur parasysh kur bëni ushtrimet. Qëllimi i stërvitjes është të aktivizojë muskujt e bërthamës.

Nëse kryhet gabimisht, ngarkesa e tepërt aplikohet në muskujt e përkulësit të shpinës dhe ijeve dhe ka një probabilitet të lartë për lëndim.

• sigurohuni që rrota të rrotullohet, jo tapeti poshtë saj;
• mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës, mos lejoni që gjunjët ose trupi të përkulen në dysheme;
• mbajini krahët, këmbët dhe shpinën drejt;
• ushtrimet bëhen ngadalë dhe me kujdes, përparimi duhet të jetë gradual;
• nëse keni dhimbje në shpatull, zvogëloni gamën tuaj të lëvizjes;
• ndërsa e bëni këtë, përqendrohuni te muskujt e barkut.

Mundohuni të mbani një shpejtësi të ngadaltë gjatë gjithë stërvitjes. Nëse ndjeni se jeni duke u harkuar në shpinë, shkurtoni gjatësinë e rrotullës ose bëjeni nga gjunjët. Mbajeni kokën në një pozicion neutral me mjekrën tuaj pak të mbështjellë për të ndihmuar në mbrojtjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe qafës.

Përdorimi i rulit angazhon intensivisht disa muskuj në trupin tuaj në të njëjtën kohë, prandaj sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes. Përfundoni stërvitjen tuaj me rrota barku me ushtrime shtrirjeje.

Filloni me disa përsëritje në ditë dhe gradualisht rrisni numrin e përsëritjeve. Për fillestarët, mjafton të përdorni rulin 1-2 herë në javë. Ndërsa përparoni, ju mund të rrisni klasat deri në 4-5 herë në javë.

Herët a vonë, shumë njerëz vijnë në sport - zakonisht vetëm në një nivel amator. Dikush dëshiron të rivendosë format e tyre të mëparshme pas disa vitesh një stil jete pasiv, dikush dëshiron të kthehet në vëllimet e para shtatzënisë dhe dikush ëndërron kube të barkut gjatë natës. Arsyet janë krejtësisht të ndryshme për të gjithë, por zgjidhja për to është e njëjtë - duhet të filloni të ushtroni.

Si rregull, pas vendimit, çdo person shkon në palestër, që ndodhet afër, blen një abonim vjetor, një uniformë të re, atlete, të brendshme sportive dhe një mori pajisjesh të tjera fitnesi. Fitila thahet pas rreth një muaji e gjysmë, forma e re po mbledh pluhur diku në zorrët e dollapit dhe abonimi vjetor u ble kot. E njohur, apo jo?

Por ju mund të afroheni nga ana tjetër, duke ulur kostot, të filloni të praktikoni në shtëpi. Për fillestarët, nuk keni nevojë për shumë pajisje - do të mjaftojnë një palë shtangë dore, një rrotë gjimnastike. Nëse puna me shtangë dore është e njohur dhe e kuptueshme, atëherë ia vlen të kuptohet rrota gjimnastike.

Çfarë është një rrotë gjimnastike dhe kujt i nevojitet?

Kjo makinë e vogël është krijuar për të forcuar muskujt e barkut dhe për të krijuar "kubet" famëkeq. Përveç kësaj, kur punoni me një rrotë (ose një rul, siç quhet edhe), muskujt e krahëve, vitheve dhe kofshëve janë të tendosura. Kështu, ju merrni një ngarkesë pothuajse uniforme në lloje të ndryshme të muskujve, gjë që bën të mundur mbajtjen e trupit në formë të mirë.

Mësimi duhet të fillohet me pajisjet e vendit të punës - për të pasur efekt - ushtrimet duhet të zhvillohen me rroba që nuk pengojnë lëvizjen dhe në një qilim ose mbulesë të butë. Rekomandohet gjithashtu të bëni një ngrohje të shkurtër përpara se të filloni punën me simulatorin.

Ushtrime bazë

Grupi bazë i ushtrimeve me një rrotë gjimnastikore për një fillestar është mjaft i thjeshtë: ekzistojnë disa lloje të pozicioneve fillestare - gjunjëzimi, ulur në dysheme. Le të hedhim një vështrim më të afërt në secilin pozicion fillestar dhe ushtrimet që mund të bëhen nga ky këndvështrim.

1. Më e thjeshta nga ana teknike dhe në të njëjtën kohë një nga më të vështirat për t'u kryer është përkulja përpara nga pozicioni "gjunjëzues". Me të dyja duart, ju mbështeteni në dorezat e timonit dhe e anoni pa probleme trupin përpara në maksimum. Ky ushtrim punon në mënyrë të përkryer për barkun dhe pjesën e sipërme të kofshëve.
2. Ushtrimi i dytë më i vështirë me pozicionin fillestar "ulur në dysheme". Për ta bërë këtë, duhet të uleni në dysheme, të drejtoni këmbët dhe të vendosni rulin gjimnastikor në anën tuaj të djathtë. Pasi ta keni kthyer trupin në të djathtë, është e nevojshme të kapni dorezat e rrotave dhe ta zhvendosni sa më shumë në të djathtë. Përsëriteni të njëjtën gjë për anën e majtë.

Për të humbur peshë dhe për t'i dhënë figurës suaj konturet e dëshiruara, sot ekziston një arsenal i tërë i një sërë pajisjesh sportive. Për më tepër, është e përshtatshme që shumë nga këto predha të dobishme mund të përdoren në shtëpi. Ky artikull i kushtohet pajisjes stërvitore të preferuar të shumë njerëzve: rrotës së shtypit. Ne do të prekim përfitimet e rulit, rregullat themelore të stërvitjes dhe ushtrimet më efektive në timon për shtypin.

Muskujt e fortë të barkut kanë një efekt pozitiv në qëndrimin, funksionimin e mirë të organeve dhe performancën në shumicën e sporteve. Me lëvizshmëri të pamjaftueshme, muskujt e barkut shpejt bëhen të dobët, yndyra depozitohet në to. Mund të eliminohet në mënyrë më efektive duke forcuar muskujt e barkut me ushtrime të rregullta. Një nga predha më efektive për këtë qëllim është rrota e shtypjes.

Çfarë është një rrotë shtypi

Rrota e shtypit është një rul i pajisur me dy doreza. Ndikimi në muskujt e barkut ushtrohet nga vetë rrota rrotulluese, dhe pjesa e dytë e pajisjeve sportive është projektuar, siç ndoshta e keni menduar tashmë, për të rregulluar simulatorin me duart tuaja. Kjo pajisje ka disa emra. Përveç rrotave dhe rulit të shtypit të përmendur më lart, njerëzit përdorin terma të tillë si "rul gjimnastikor" dhe "rrotë gjimnastike" për t'iu referuar pajisjes. Për t'i dhënë pajisjeve sportive një stabilitet më të madh dhe më të mirë gjatë procesit të stërvitjes, disa pajisje janë të pajisura me jo një, por dy rula njëherësh. Në përgjithësi, konfigurimi i një pajisjeje të veçantë varet nga modeli i saj dhe, natyrisht, nga kostoja.

Avantazhet dhe disavantazhet e videos

Pse të zgjidhni një rrotë gjimnastike për pompimin e shtypit

Rrota e shtypit ka shumë përparësi ndaj përfaqësuesve të tjerë të familjes së simulatorëve. Së pari, rul gjimnastikor është shumë kompakt, që do të thotë se nuk do të zërë shumë hapësirë ​​edhe në një apartament të zakonshëm, megjithëse të vogël. Së dyti, përdorimi i një rrote shtypi për humbje peshe dhe formësimin e trupit nuk do të shkaktojë ndonjë vështirësi të veçantë edhe për një atlet fillestar. Së treti, pajisjet sportive janë mjaft të lira, veçanërisht në krahasim me çmimin e simulatorëve të tjerë. Në të njëjtën kohë, ushtrimet me një rrotë shtypi nuk janë më pak efektive sesa stërvitja duke përdorur pajisje që shumë nuk mund t'i përballojnë.

Çfarë duhet të keni kujdes për fillestarët

Nga të metat e rrotës së shtypit, duhet t'i kushtoni vëmendje, ndoshta, kompleksitetit mjaft të lartë të mësimeve të para për fillestarët. Për të paktën një numër të mjaftueshëm fillestarësh, stërvitjet fillestare duken tepër të vështira. Por, teksa mësohen me timonin e shtypit, në emër të bukurisë së figurës, mendimi i tyre pas disa ditësh, maksimumi një javë, ndryshon rrënjësisht.

Përveç kësaj, rrota e shtypit ka kundërindikacione: sëmundje kardiovaskulare dhe probleme me shtyllën kurrizore.

Rregullat e trajnimit

Ushtrimet për shtypjen me rrotë duhet të kryhen me respektimin e detyrueshëm të disa parimeve shumë të rëndësishme. Tani do t'i njohim.

• Kur ushtroni me timonin ab, vishni veshje të rehatshme, mesatarisht të lirshme që nuk shkaktojnë vështirësi në lëvizje. Flokët, nëse keni flokë të gjatë, duhet të mblidhen në atë mënyrë që të mos bllokojnë pamjen dhe të mos ndërhyjnë fare në stërvitje.

• Për të kryer ushtrime me një rrotë shtypi, është shumë e dëshirueshme një tapet i veçantë i butë, i cili duhet të vendoset në dyshemenë ku do të zhvillohen orët mësimore.
• Për të bërë që lodhja t'ju vijë sa më vonë, merrni frymë saktë gjatë stërvitjes, domethënë përmes hundës. Përveç kësaj, thithjet duhet të bëhen gjatë përkuljes dhe ajri duhet të nxirret nga mushkëritë në momentin që trupi kthehet në pozicionin e tij origjinal. Si rezultat, gjaku do të pasurohet me oksigjen, ndërsa efektiviteti i ushtrimeve të kryera me rul do të rritet ndjeshëm.
• Në asnjë rast nuk duhet të filloni menjëherë klasa që lidhen drejtpërdrejt me përdorimin e një pajisje sportive. Kërkohet një ngrohje paraprake prej 5-10 minutash, qëllimi i së cilës është ngrohja e muskujve, përgatitja e trupit në tërësi për një stërvitje kryesore më të vështirë dhe zvogëlimi i rrezikut të lëndimit.
• Nëse jeni fillestar, bëni çdo ushtrim jo më shumë se 8 përsëritje me radhë. Kjo është fillimisht, dhe pas 3-4 klasave fillestare, gradualisht mund të rrisni ngarkesën në 12-15. Numri i qasjeve në këtë rast është 2-3. Gjëja kryesore është të mos e teproni.

• Ushtrimet me një rrotë shtypëse janë më efektive kur përqendroheni në këmbë. Megjithatë, gjatë orëve hyrëse, mos u përpiqni menjëherë ta përdorni këtë metodë - për sa kohë që theksi te gjunjët është i mjaftueshëm.
• Gjatë lëvizjes së rulit, përpiquni të tendosni sa më shumë muskujt e presës, ndërsa rulja vetë rrotullohet ngadalë. Stërvitja standarde përfshin rrotullimin e timonit gjimnastikor përpara dhe prapa, pasi ushtrimet bëhen më të vështira, rekomandohet të futen edhe rrotullat diagonale.

Çfarë dobie ka një video

Është e qartë se aktivitetet sportive me përfshirjen e një rrote gjimnastike në to ndihmojnë për të luftuar peshën e tepërt. Por cilat janë efektet specifike të ushtrimeve në rrotën ab?

Për shkak të stërvitjes me simulatorin, qëndrimi korrigjohet në një farë mase, dhimbja në shpinë dhe në pjesën e poshtme të shpinës zhduket, koordinimi i lëvizjeve përmirësohet dhe qëndrueshmëria rritet. Sigurisht, shkalla metabolike rritet.

Videot me qira ndihmojnë për të vendosur procesin e djegies së kalorive në ato momente kur nuk jeni duke bërë stërvitje.

Cilët muskuj përfshihen kur përdorni rrotën e shtypit

Falë stërvitjes me një rrotë për shtypin, funksionojnë jo vetëm muskujt e vetë shtypit, por edhe shumë të tjerë. Ekspertët pohojnë se trajnimi me një rrotë prek më shumë se dy duzina muskuj në të njëjtën kohë. Rrota e shtypit ndihmon në forcimin e muskujve të barkut, krahëve, shpinës dhe madje edhe këmbëve. Ata që ëndërrojnë të ndërtojnë masë muskulore mund ta bëjnë këtë me një rul shtypi.

Ushtrime

Pra, kemi ardhur te më interesantet dhe më të rëndësishmet - te ushtrimet në timon për shtypin.

• Uluni në gjunjë. Vendoseni rulin para këmbëve tuaja. Tani përqendrohuni në të me duart tuaja dhe rrotullohuni përpara dhe mbrapa. Lëvizjet duhet të jenë sa më të buta, trupi duhet të jetë i anuar sa më shumë përpara. Pas zbatimit të kësaj teknike, duhet të ktheheni në pozicionin origjinal.
• Ulu në dysheme. Lëreni rrotën e shtypit të jetë në të djathtën tuaj. Vendosni pëllëmbët mbi të dhe duke u fokusuar te pajisjet sportive, rrokullisni këto të fundit larg jush. Në të njëjtën kohë, trupi është i përkulur, por gjymtyrët e poshtme duhet të qëndrojnë drejt. Kthehuni në pozicionin origjinal dhe kryeni këtë teknikë në mënyrë që imituesi të jetë i vendosur në të majtën tuaj.

• Ky ushtrim kryhet duke zënë fillimisht një pozicion në këmbë. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Vendoseni rulin pak para jush. Bëni një anim dhe, duke mbështetur duart në rul, rrotullojeni përpara. Vazhdoni këtë lëvizje derisa gjoksi juaj të takohet me dyshemenë. Rregulloni këtë gjendje për 2-3 sekonda. Merrni një pozicion fillestar.
• Ulu në dysheme. Përkulni gjunjët. Dorezat e rrotës gjimnastike duhet të jenë nën këmbët tuaja. Rrotulloni me këmbët tuaja. Kthimi në pozicionin e fillimit duhet të jetë i ngadaltë.
• Kjo teknikë kryhet i shtrirë në dysheme. Detyra juaj është të shtriheni përpara në krahët e shtrirë me ndihmën e një rrote gjimnastike duke tërhequr rulin drejt jush. Në këtë rast, ngarkesa duhet të bartet në pajisjet sportive sa më shumë që të jetë e mundur. Mos i hiqni këmbët nga dyshemeja.

Rrota gjimnastike për shtypin është një imitues shumë i thjeshtë, por në të njëjtën kohë shumë efektiv. Qëllimi i tij kryesor është të forcojë shtypin. Kjo pajisje praktikisht nuk ka konkurrentë, pasi jep ngarkesën maksimale në muskujt e barkut. Edhe një fillestar mund të kryejë ushtrime me një rrotë shtypi, dhe rezultati do të shfaqet në një kohë mjaft të shkurtër.

Avantazhet dhe disavantazhet e një rrote sportive

Në fakt, kjo rrotë ka një madhësi kaq të vogël për një imitues, saqë mund të punoni lehtësisht me të edhe në një apartament të ngushtë.

Një argument tjetër me peshë në favor të blerjes së një rrote sportive për shtypin është kostoja e tij. Kjo pajisje është shumë e lirë, por për sa i përket efikasitetit nuk është në asnjë mënyrë inferiore.

Si çdo pajisje tjetër sportive, timoni ka të metat e veta, megjithëse në krahasim me rezultatin e marrë, ato janë krejtësisht të parëndësishme. Për disa, mund të duket se është pothuajse e pamundur të kryhen ushtrime në këtë imitues pa përgatitje. Në fakt, stërvitja do të jetë mjaft e vështirë, por çdo herë, duke u mësuar me ngarkesat, ushtrimet do të bëhen më të lehta dhe më të lehta. Përveç kësaj, duke iu afruar ëndrrës së një shtypi të bukur, ju vetë do të dëshironi të kryeni ngarkesa edhe të padurueshme.

Çfarë muskujsh janë të ngarkuar

Rrota e shtypit mund të prekë jo vetëm muskujt e barkut. Gjatë ushtrimeve me këtë predhë, mund të ndjeni se ai vepron në muskujt e tjerë të trupit.

Tensioni më i fortë bie në muskujt e shtypit dhe shpinës. Siç e dini, këto grupe muskujsh janë të ndërlidhur ngushtë, kështu që është shumë e rëndësishme të përpunoni këtë zonë paralelisht. Kjo qasje do t'ju lejojë të arrini rezultate maksimale.

Përveç kësaj, kur ushtroni me timon, ngarkesa shpërndahet edhe në muskujt e krahëve dhe këmbëve - megjithëse është i vogël, është ende aty. Ky efekt do të jetë mjaft i mjaftueshëm që i gjithë trupi të duket më tërheqës dhe i hollë me kalimin e kohës. Disa vajza vërejnë se ushtrime të tilla prekin edhe muskujt e vitheve. Ato bëhen të ngushta dhe elastike.

Është shumë e këndshme që rrota sportive për shtypin punon shpejt dhe me efikasitet. Për të parë një rezultat të dukshëm në rreth 1-1,5 muaj, mjafton të praktikoni çdo ditë ose të paktën 4-5 herë në javë.

Si të pomponi shtypjen me një rrotë

Para fillimit të mësimit, vishuni me rroba që nuk pengojnë lëvizjen. Për të parandaluar që flokët të ngjiten në fytyrën tuaj, mblidhini në pjesën e pasme të kokës në një bisht. Vendosni diçka të butë në dysheme - mund të jetë një rrogoz i veçantë gome ose një mbulesë e zakonshme.

Para se të bëni ushtrime me rrotën ab, sigurohuni që të ngroheni. Në këtë rast, ushtrimet aerobike do të ngrohin në mënyrë të përkryer muskujt, duke i përgatitur ata për stërvitje aktive.

Një parakusht është respektimi i ritmit të saktë të frymëmarrjes. Kur trupi përkulet, thithni, duke u kthyer në pozicionin e fillimit, nxirrni ajrin sa më shumë që të jetë e mundur. Çdo ushtrim duhet të përsëritet 10-15 herë. Pas një kohe, këto ngarkesa mund t'ju duken të lehta, që do të thotë se gradualisht mund të rrisni numrin e qasjeve.

Vlen gjithashtu të përmendet se sa më i vogël të jetë diametri i rrotës së shtypit, aq më e vështirë do të jetë kryerja e ushtrimit.

Ushtrime për shtypin me një rrotë sportive

Ky grup ushtrimesh në një kohë të shkurtër do t'ju ndihmojë të ngrini shtypjen me një rrotë:

• uluni në gjunjë dhe vendosni rrotën e shtypit përpara jush. Mbështetuni në të me duart tuaja dhe përpiquni të lëvizni pa probleme përpara dhe mbrapa. Përkuleni trupin përpara sa më shumë që të jetë e mundur, më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
• shtrihuni në bark dhe, me krahët e shtrirë, përdorni timonin për t'u shtrirë përpara. Transferoni ngarkesën në predhë dhe, pa i përkulur krahët, tërhiqeni drejt jush. Mos i grisni këmbët dhe mos u përkulni.Pas një pushimi, përsërisni.
• uluni në dysheme dhe drejtoni këmbët. Vendoseni timonin në të djathtën tuaj. Duke e shtypur me duar dhe duke përkulur trupin, rrotullojeni sa më shumë që të mundeni. Kthehu në IP. Kryeni të njëjtat lëvizje në anën e majtë. Mos harroni se nuk mund të përkulni këmbët.
• qëndroni në dysheme, por përkulni gjunjët. Vendosni dorezat e timonit nën këmbët tuaja dhe filloni ta rrotulloni duke përdorur këmbët tuaja. Sa më shumë largohet predha, aq më shumë trupi juaj duhet të përkulet (gjoksi prek gjunjët). Ngadalë kthehuni në IP. Bëni një pushim për disa sekonda dhe vazhdoni.
• qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Pastaj mbështeteni trupin poshtë, sikur të vendosni një rrotë në dysheme. Shtypni poshtë mbi të dhe rrotulloni predhën përpara derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Ndaloni në pikën përfundimtare për disa sekonda dhe kthehuni në PI.

Video e ushtrimeve të rrotave të barkut

Kjo është e gjitha, ju keni mësuar se si të pomponi shtypjen me një rrotë, e vetmja gjë që mbetet është të gjeni forcën tek vetja për të filluar stërvitjen. Jini të shëndetshëm dhe të bukur! Kujtojmë se ushtrimet me rrotë shtypëse nuk rekomandohen për ata me sëmundje të sistemit kardiovaskular dhe probleme me shtyllën kurrizore.