Храни за наддаване на тегло. Ефективно хранене за покачване на мускулна маса за мъже. Значението на водата и правилното хранене за един спортист

Захранването към земята е двукомпонентен феномен. Диетата трябва да „снабди“ активно трениращия мъжки организъм с необходимата енергия (неин източник са въглехидратите), както и да осигури градивен материал за „изграждането“ на нови мускулни влакна (протеинови продукти).

Като цяло процесът на натрупване на маса (с други думи, увеличаване на обема на мускулите) включва три основни стъпки:

1. Мускулна стимулация като част от тренировъчния процес чрез работа с големи тежести;
2. Доставка на хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати) на тялото с храна и специални добавки (BCAA, протеини, витаминно-минерални комплекси);
3. Качествената почивка е необходима за възстановяване на мускулите и ефективен растеж.

По-долу ще обсъдим ключовите моменти, свързани с храненето, чиято цел е качествено увеличаване на телесното тегло (т.е. натрупване на мускули).

Храна за комплекта мускулна масаза мъжете трябва да е с високо съдържание на калории, така че количеството хранителни вещества, получени от диетата, трябва да надвишава разходите за тези по време на периоди на интензивно обучение.

Някои спортисти (особено начинаещи) се страхуват да натрупат излишни мазнини заедно с мускулите. Разбира се, винаги има възможност за появата на допълнителен мастен слой на етапа на активно натрупване на маса. Изключително трудно е да се избегне това. Въпреки това, можете да придадете на мускулите красив релеф по-късно с помощта на диета без въглехидрати („сушене“).

Някои спортисти тръгват по обратния път – диетата им за напълняване първоначално е „суха“ – тоест едновременно трупат мускули и премахват мазнините. Въпреки че този подход има очевидни предимства, той претоварва тялото твърде много - тялото е подложено на ежедневни високоинтензивни тренировки в калориен (и съответно енергиен) дефицит. При неправилно организирана диета за мъже „наддаването на суха маса“ може да навреди на тялото на спортистите.

Например три хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) се допълват с две въглехидратни закуски (втора закуска и следобеден чай) и чаша протеинов шейк преди лягане.

Този подход ще помогне да се увеличи общият дневен прием на калории и да се "разпръсне" метаболизма.

Предимствата на такова хранене на спортист за теглото са очевидни:

• Може да има много повече храна, отколкото спортистът е свикнал да яде през деня;
• Можете да увеличите броя на храненията от 6 на 10. Това ще ви позволи да разпределите равномерно приема на аминокиселини и други хранителни вещества в тялото през деня и да ускорите метаболизма си.

За да натрупа маса качествено, спортистът трябва да яде на всеки два до три часа - може да бъде пълно хранене или лека закуска.

И така, първите две изисквания бяха разгледани по-горе, които трябва да се следват по време на набор от мускулна маса:

1. Увеличаване на общия дневен прием на калории;
2. Корекция на диетата (броят на храненията се увеличава от 6 на 10).

Сега трябва да обърнем внимание на още един важен момент- промяна на структурата на диетата на спортиста по време на тренировка за наддаване на тегло, тоест коригиране на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати (по-нататък BJU).

Оптимални пропорции:

• Белтъчини - 25-30%;
• Мазнини - 10-15%;
• Въглехидрати - 50-60%.

Това съотношение се счита не само за "здравословно", но и полезно за анаболизъм (качване на мускулна маса). Тази структура е предназначена да осигури на тялото достатъчно количество аминокиселини („строителни материали“), както и да му даде необходимата енергия, докато „поддържа“ минимално количество растителни мазнини.

Относно хранителните вещества

Очевидно основата на храненето за растеж на мускулите е BJU. Всеки от тези компоненти също може да бъде различен. И така, протеините са бързи (протеин, изолати от суроватъчен протеин - усвояват се моментално) и "дълги" (месни продукти - усвояват се изключително бавно).

Бързите протеини са необходими, когато тялото на спортиста е "гладувало" дълго време и има нужда от попълване на строителни материали - това се случва рано сутрин и веднага след интензивна тренировка.

"Дългите" протеини са необходими на тялото през всички останали периоди от време. най-добър моментза прием на протеинов шейк - точно преди лягане.

Най-добрите източници на протеин за спортна диета за наддаване на тегло:

• Месо (за предпочитане птиче);
• Морски дарове, прясна риба;
• Млечни продукти: обезмаслена извара, кисело мляко, кефир, мляко;
• яйца;
• Ядки;
• Бобови растения (леща, грах, боб).

Заедно с това спортистите (особено начинаещите) трябва да избягват следните протеинови храни:

• Пушено месо;
• Домашно мазна извара;
• шунка;
• Колбас (особено салам);
• Сладки млечни формули (напр. кисело мляко).

Въглехидратите също се делят на "бързи" и "бавни". Първата група трябва да включва фруктоза и глюкоза (съединения, които се усвояват светкавично и повишават нивото на инсулина), втората - диетични фибри, които се усвояват бавно и следователно не предизвикват рязък "скок" на кръвната захар.

Бързите въглехидрати трябва да "попаднат" в тялото веднага след тренировка и рано сутрин, веднага след събуждане. Тяхната задача е да „снабдят“ тялото с необходимото количество енергия или бързо да попълнят огромните си разходи. През цялото време, като част от основните хранения, спортистите се нуждаят от бавни въглехидрати (зърнени храни). Преди лягане трябва да се изхвърлят всички въглехидрати.

Най-добрите въглехидрати за спортисти, които трупат мускулна маса:

• Каши (просо, ориз, елда, овесени ядки);
• Макаронени изделия (само от твърда пшеница);
• Черен, трици, ръжен хляб;
• Мюсли (люспи);
• Зеленчуци като картофи, цвекло и моркови се препоръчва да се консумират в разумни граници – те съдържат голям бройнишесте.

Мазнините са наситени (лоши) или ненаситени (добри). Последната група трябва да включва растително масло, риба, омега 3. Тяхната основна задача е да намалят нивото на "лошия" холестерол в организма. По-добре е да откажете лошите мазнини (майонеза, масло) - употребата им е изпълнена с набор от излишни килограми.

Най-добрите мазнини:

• Растителни масла (зехтин, царевица, ленено семе);
• авокадо;
• Риба.

Схема на мощността

Помислете за приблизително меню за изграждане и увеличаване на мускулна маса:

• Сутрин - вода + прости въглехидрати;
• През целия ден - бавни протеини + сложни въглехидрати;
• Няколко часа преди тренировка – леки протеини + средни въглехидрати;
• Половин час преди тренировка - аминокиселини в свободна форма + суроватъчен протеин изолат;
• По време на урока - сладка вода с глюкоза (ако спортистът иска да увеличи мускулната маса), BCAA (когато спортистът също иска да „изсъхне“);
• Веднага след тренировка - прости въглехидрати (сок, гейнер) + аминокиселини в проста форма;
• Един час след класа трябва да има пълно хранене;
• Следобед - сложни въглехидрати + сложни протеини;
• Преди лягане - няма въглехидрати, препоръчват се "дълги" протеини (извара, казеинов протеин).

Спортистите, които набират мускулна маса, трябва напълно да изоставят сладките и брашнените сладкарски изделия. Разбира се, те са много вкусни, но веднъж попаднали в тялото, моментално предизвикват скок на кръвната захар, стимулират апетита и всъщност самите те са източник на много ненужни калории. В отговор на това "поведение" тялото веднага започва да превръща глюкозата в мазнини.

Бързите въглехидрати и мазнините в диетата също са по-добре да се ограничат. В ежедневното меню на спортиста в никакъв случай не трябва да има пушени меса, колбаси, магазинни сосове, кетчупи и майонеза.

Препоръчително е да ядете колкото се може повече плодове, зеленчуци и зеленчуци - фибрите имат положителен ефект върху процеса на храносмилане и забавят усвояването на въглехидратите - така нивото на кръвната захар се повишава постепенно, а моно-, ди- и полизахаридите го правят не се превръщат в омразни мастни клетки.

Обърнете внимание на диетата. Спортистите "масово" не трябва да ядат няколко пъти на ден на големи порции (освен това разнородна храна).

Колко да ядете след тренировка

В нашето общество, обсебено от стройните фигури, малко хора искат да напълнеят. Но ако сте хилав и дори с висок метаболизъм, е много трудно да качите поне килограм мускули.

Разбира се, трябва да консумирате храна, за да качите мускулна маса, това е очевидно решение, но какво точно трябва да ядете? Не искате да попаднете в капана на нездравословната храна, тъй като празните калории изобщо няма да помогнат за изграждането на мускули, но могат да добавят допълнителни мазнини.

Трябва да намерите нещо, което ви харесва, което можете да си позволите, което ще работи за вас.

Ето най-добрите храни за покачване на мускулна маса, това е селекция от здравословни храни за покачване на тегло под формата на мускули, а не на мазнини. Добавете няколко от тях към ежедневната си диета и ще видите как се случват чудеса. Но имайте предвид, че за сериозни резултати не можете без редовни тренировки и правилен режим.

Като за начало се уверете, че ядете цели храни. Ако искате да натрупате маса, като ядете здравословни храни, трябва също така да се уверите, че диетата ви е балансирана.

Всяко хранене трябва да съдържа поне, един източник на въглехидрати, протеини и някои зеленчуци. Приблизително пропорциите трябва да са така:

• 50-60% - въглехидрати
• 30% - протеини
• 20-10 - здравословни мазнини

ЗНАЕТЕ ЛИ: Средният човек трябва да приема между 2000 и 3000 калории на ден. Една жена трябва да приема средно между 1600 и 2400 калории. За да наддадете на тегло, трябва да надхвърлите тази цифра с около 500 калории на ден.

Ще опишем по-подробно как правилно да съставите диета за комплект и колко калории трябва да консумирате за вас.

В същото време прочетете, когато тренирате за мускулен растеж.

Най-добрите храни за покачване на мускулна маса

Междувременно нека разберем кои храни насърчават растежа на мускулите и в същото време са евтини, така че всеки може да си ги позволи.

1. Ориз: евтина храна за бързо натрупване на мускули

Оризът е едно от най-популярните зърна в света и е изпълнен с невероятно големи количества енергия. В 100 грама ориз има около 130 калории. Освен това това е много евтино ястие.

Просто добавянето на щедра порция ориз към вашата храна може да добави стотици допълнителни калории. Освен това е много лесно смилаем зърнен продукт.

Оризът съдържа много важни витамини като тиамин и ниацин. Приготвя се лесно и бързо.

Хранителен съвет: бурито с боб и ориз, например, е изпълнено с много енергия, богато на протеини. Като вкусна и полезен начинконсумация на ориз.

Елда: вкусна, здравословна, една от най-добрите храни за наддаване на тегло

Овесената каша от елда е отличен източник на сложни въглехидрати. Не е само вкусна закуска, също така ви зарежда с енергия, фибри и аминокиселини за мускулен растеж. Калоричното съдържание на елда е 313 kcal на 100 грама продукт и това е без добавяне на мляко! Елдата съдържа бета-каротин, витамини от групи В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, както и почти всички минерали, необходими на човешкото тяло: калий, магнезий, цинк, селен , мед и манган, желязо, хлор и сяра, йод, хром, флуор, молибден, бор и ванадий, калай и титан, силиций, кобалт, никел.

Друго ключово предимство на елдата за покачване на мускулна маса е, че съдържа около 20 грама протеин (на 100 грама сух продукт), чиято биологична стойност надхвърля 90%.

Кашата от елда може да се консумира 2 пъти на ден, за предпочитане сутрин и на обяд, но не по-късно от 2 часа преди тренировка.

Фъстъчено масло: с високо съдържание на калории и протеини

Ще намерите фъстъчено масло в почти всеки списък с храни за наддаване на тегло и то има основателна причина.

Една супена лъжица съдържа 90 калории, 4 г протеин и 3 г въглехидрати, а вкусът й е трудно да не се хареса.

Фъстъченото масло съдържа някои наситени мазнини, така че не се увличайте твърде много от тях, но най-вече полезен продуктза наддаване на маса, което се препоръчва да добавяте към обичайната си храна.

Фъстъченото масло също се съчетава много добре със следващия елемент в този списък.

Банани: гъста закуска в движение

Бананите имат много предимства: достъпни, удобни и вкусни! Един среден банан е отлична храна за наддаване на тегло, тъй като съдържа около 100 калории.

Бананите също съдържат фибри и добра порция калий, основен витамин във вашата диета.

Риба тон: богата на протеини храна със здравословни мазнини

Тъй като е риба, рибата тон е изключително богата полезен протеин, съдържа много етерични маслаблагодарение на което тялото ви ще работи ефективно.

Рибата тон е много лесна за готвене (ако я ядете консервирана) и се използва в много различни ястия, така че е лесно да я добавите към вашата диета.

Опитвали ли сте някога стек от риба тон на скара? Невероятно вкусно е!

Рибата тон е здравословна и евтина храна за бързо наддаване на тегло, тя е много добър източник на протеини, така че е препоръчително да добавите повече от нея към вашата диета.

Пълномаслено/соево мляко: бързо, евтино и удобно

Голяма чаша мляко е един от най-удобните източници на бърза енергия.

Чаша пълномаслено мляко съдържа около 150 калории и също 8 грама протеин! От само себе си се разбира, че това е най-лесното нещо, което можете да добавите към вашата диета.

Ако имате непоносимост към лактоза, соевото или бадемовото мляко е чудесна алтернатива. Соята също е богата на енергия, със 130 калории на чаша и почти равно съдържание на протеини.

Подобно на обикновеното мляко, соевото мляко съдържа малко мазнини, но не е толкова лошо. Няма да пиете литри от него на ден, нали? Не, но няколко чаши определено ще направят голяма разлика.

Пиле: евтин източник на протеин, идеален за увеличаване на масата

Пилешкото месо е най-достъпният източник на качествен протеин за мускулен растеж.

продукт	калории	катерици	мазнини	въглехидрати
пиле	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 гр
пържено пиле	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 гр
варено пиле	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 гр
пушено пиле	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 гр
варено пиле в бавна готварска печка със зеленчуци	51,5 kcal	9,5 гр	0,5 гр	1,9 g

Както можете да видите от таблицата, пилето е богато на протеини, без значение как го приготвяте, какво да направите, е съвсем просто.

Пилешките гърди се считат за диетичен продукт, тъй като практически не съдържат мазнини и въглехидрати. Калоричното съдържание на пилешки гърди е 113 kcal на 100 грама продукт. Съдържа още минерали: калий, магнезий, цинк, селен, мед и манган, желязо, хлор и сяра, кобалт, фосфор и натрий. Пилешкото месо е шампион сред другите видове месо по отношение на процентното съдържание на протеини и мазнини, 24% лесно смилаеми протеини представляват по-малко от 2% мазнини, което прави гърдите без кожа перфектен продуктхранене за спортисти-културисти, които трябва да увеличат мускулна маса (поради прием на протеин) без добавяне на телесни мазнини.

Яйца: висококалорична храна за бързо наддаване на тегло

Яйцата са супер питателна храна и поради тази причина най-популярната закуска: те осигуряват на тялото ви необходимите хранителни вещества и енергия, за да продължи цял ден.

Яйцата са чудесна и здравословна храна за набиране на маса, защото са евтини, лесно достъпни и имат много възможности за готвене, така че да не ви омръзват.

Едно яйце има около 75 калории заедно с 5 грама мазнини и 6 грама протеин, както и основния витамин B-12.

Ядки: Много добър, богат на калории източник на храна

100 грама ядки макадамия, например, имат над 700 калории! Това е здравословна закуска, богата на калций и фибри.

Те са отличен избор за тези, които искат да напълнеят бързо, защото са вкусни и лесно смилаеми.

Какви са недостатъците? Обикновено ядките са много скъпи и съдържат високо ниводебел.

Определено си струва да се разгледат ядките и семената като страхотни и лесни източници на енергия в движение. Опитайте се да ги ядете сухи, пържени и безсолни.

Черен шоколад: богата на антиоксиданти храна за наддаване на тегло и добро настроение

Да, това не е шега! В умерени количества черният шоколад е отличен избор като обемна храна. Шоколад от 100 грама има над 500 калории и също така съдържа антиоксиданти и ензими, които подобряват настроението ви.

Освен това има захар и много наситени мазнини (това е причината шоколадът да има толкова добър вкус), така че е хранителна добавка за наддаване на тегло, а не за всеки ден. Въпреки това, няколко блокчета шоколад всеки ден със сигурност няма да ви навредят, а калорийният излишък ще ви помогне да натрупате обем.

Черният шоколад е много по-добър и по-здравословен от различни видовебонбони и други нездравословни сладкиши.

Сирене: какъв би бил животът без него?

Сиренето е невероятна хранителна добавка, която се показва на кантара. наднормено тегло. Тези калории са пълни с полезни неща като калций. Сиренето е жизненоважен източник на протеин за вегетарианците. Лесно се добавя към повечето ястия чрез нарязване или настъргване.

Както всяка друга храна, сиренето трябва да се консумира умерено.

100 грама сирене чедър например съдържат 400 калории, което включва 100% от препоръчителния дневен прием на наситени мазнини.

Въпреки това е много вкусен и питателен продукт, който лесно се добавя към всяка рецепта. И е сравнително евтино. Така че този продукт за наддаване на тегло определено трябва да добавите към вашата диета.

Соя: източник на протеини и калории, евтина храна за наддаване на тегло

Соевите зърна са основна храна, защото са здрави, евтини и питателни. Има много в тази скромна малка зелена шушулка.

Порция от 100 грама соеви зърна има 400 калории. Това включва много малък процент телесни мазнини и невероятните 36 грама протеин!За вашиятегло е най-добрият източник на протеин, по-добър от червеното месо. Освен това е важен източник на магнезий, желязо и калций.

Соевите зърна се приготвят много бързо. Например варени цели соеви шушулки отнемат около 4 минути за готвене. Това невероятно ястие може да се сервира като предястие или като добавка към основно ястие.

Спортно хранене

Естествена храна винаги най-добрият изборза покачване на мускулна маса. въпреки това спортни добавкиимат някои предимства.

Първо, те ви позволяват да ядете обилно в движение. Ако нямате време за пълна закуска, можете просто да смесите праха и да го разклатите бързо.

Гейнърите обикновено са с високо съдържание на калории, високо съдържание на протеини и дори съдържат витамини и минерали. Те се смесват много лесно и някои от тях всъщност имат доста добър вкус.

• Направете свой собствен график за хранене. Проблемът с много слаби хора е, че не ядат достатъчно. Хранителният план е голяма помощ за наддаване на определено тегло, можете да го разгледате и да добавите допълнителна храна там, ако е необходимо.
• Вашето тяло се нуждае от време, за да се адаптира към по-последователен график на хранене. Ще похапвате по-често, това е нормално. Опитайте се да направите това дори и да не сте много гладни.
• Много е важно да пиете много вода, когато започнете да ядете повече. Водата помага да се разпределят хранителните вещества в тялото и теглото със сигурност ще се увеличи под формата на вода.

Не можете да се подобрите, независимо колко ядете? Искаш ли да знаеш Правилният начинкак да наддадете на тегло за момиче без вреда и сложни диети? Днес ще получите отговори на тези въпроси и ще се сбогувате със слабостта завинаги.

Поднорменото тегло може да окаже тежко влияние върху здравето ви. При жените този проблем може да доведе до отслабване на имунитета, чупливи кости, косопад и безплодие. Някои медицински състояния като хипертиреоидизъм, хранителни разстройства, вирусни инфекции, диабет тип 1 и рак могат да бъдат причините за поднорменото тегло. Значителна роля играят фактори като генетика, стрес и недохранване. Как да натрупате телесно тегло за момиче и да не навредите на здравето му?

Какво да яде, за да наддаде на тегло за момиче - храни и добавки

Един от най-добрите начини да се справите с този проблем е да ядете храни, които ще ви помогнат да се оправите по-бързо. Във всеки случай ще трябва да преразгледате диетата. Яденето на определени храни ще ви помогне да качите мазнини, мускули и костна маса. От друга страна, използването вредни продукти, включително определени мазнини, може да доведе само до допълнителни здравословни проблеми.

Какви висококалорични храни трябва да ядете, за да наддадете на тегло за слабо момиче? Как да се храним правилно за ектоморфна жена, за да получим здравословно увеличение и какъв вид спортно хранене за наддаване на тегло трябва да бъде включено в менюто? За всичко по ред.

А. Продукти за наддаване на тегло

Яденето на протеинови храни и увеличаването на броя на калориите ще осигури увеличаване на мускулната маса. Това от своя страна ще доведе до увеличаване на общото телесно тегло. Но трябва да разберете, че нездравословните трансмазнини като чипс и бисквити, както и други преработени храни, няма да доведат до увеличаване на здравословна мускулна маса, а само ще допринесат за затлъстяването. Какво трябва да ям, за да напълнея без вреда за здравето? По-долу е даден списък със здравословни храни, които ще ви помогнат да наддадете на тегло.

1. Пълнозърнест

Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на глюкоза, която действа като основен източник на енергия за тялото ви. Пълнозърнестите храни са здравословен източник на въглехидрати, което позволява протеините да се използват за изграждане на мускули, вместо да се превръщат в енергия. Рафинираните храни като бялото брашно трябва да бъдат заменени с пълнозърнести, тъй като последните ще ви осигурят нужното количество хранителни вещества и достатъчно енергия. Пълнозърнестите храни включват хляб, тестени изделия, зърнени храни, кафяв ориз, пуканки. Хляб и хлебни изделияот непреработени зърна, зърнените храни са чудесен вариант за закуска за покачване на маса.

2. Ядки

Малка порция ядки съдържа много калории. И така, две шепи бадеми или 18 ядки кашу ще ви заситят със 160 калории. Освен това бадемите съдържат токоферол или естествен витамин Е, който предпазва клетките от свободните радикали. Орехите са комбинация от мононенаситени мазнини, фитостероли и аминокиселината аргинин. Тези компоненти осигуряват на тялото енергия, както и азотен оксид, който насърчава мускулния растеж и възстановяване. Бразилските орехи са богати на селен, а само седем ядки ще осигурят на тялото 190 калории. Всички ядки съдържат полиненаситени мастни киселини – най-полезните мазнини за нашия организъм. Яжте повече бадеми, орехи, кашу, слънчогледови семки, ленено семе и тиква.

3. Авокадо

Авокадото е много мазен и висококалоричен плод. Един средно голям плод съдържа приблизително 300 калории и 31 грама мазнини. Мазнините в авокадото са мононенаситени и следователно безопасни. Добавянето на авокадо към ежедневната ви диета ще ви помогне да наддадете до три килограма за седмица. Можете да добавите парченца плод към бъркани яйца, салати или да направите сандвичи.

4. Картоф

Картофите са най-богатият източник на въглехидрати и сложни захари, поради което често се препоръчват на хора, които искат бързо да напълнеят. Картофен чипс, приготвен в чисто масло, или картофени сандвичи трябва да се консумират като лека закуска между основните хранения. Пържени или печени картофи - ефективно средство за защитада наддават на тегло. Купеният чипс или други преработени картофени продукти трябва да се избягват. Те съдържат ненаситени или трансмазнини, които носят не хранителна стойностза тялото.

5. Паста и юфка

Тези храни могат да се приготвят по различни начини. Те са вкусни, висококалорични, надеждни източници на въглехидрати. пастамного достъпен. По-здравословно ще бъде да ги приготвите с много зеленчуци, които ще осигурят нужното количество витамини и минерали.

6. Сушени плодове

Сушените плодове са много богати на фибри. В допълнение, сушените плодове са шампиони по съдържание на витамини и микроелементи, необходими за общото здраве и укрепване на мускулната тъкан. Тъй като са много калорични, сушените плодове ще осигурят излишната енергия, необходима за увеличаване на телесното тегло. Освен това сушените плодове допринасят за премахването на излишните телесни мазнини. Сушените плодове могат да се ядат през целия ден, но не забравяйте да пиете много течности, за да останете хидратирани. Цели, непреработени сушени плодове са това, което трябва да ядете, за да наддадете на тегло. Купените стеснени банани не са здравословни сушени плодове, тъй като са пълни с нездравословни мазнини.

7. Говеждо месо

Говеждото е с високо съдържание на протеини. Аминокиселините, съдържащи се в протеина, са материалът за изграждане на мускулна тъкан. В допълнение, калориите от протеини осигуряват 15 до 20 процента от енергийни нуждиорганизъм. Говеждото е източник на желязо и цинк, които играят важна роля в изграждането на мускулите. Кравето месо съдържа креатин, който осигурява усвояването на желязото. Постното говеждо месо е чудесно за изграждане на мускулна маса.

8. Смутита

Смутитата са чудесна възможност да увеличите приема на калории, без да добавяте твърде много твърда храна към вашата диета. Смутитата могат да бъдат приготвени чрез комбиниране на банани, кашу, масло, манго, соево и кокосово мляко, мед, ягоди, кисело мляко по различни начини. За закуска с 400 калории всичко, от което се нуждаете, е пресен плод, ядково масло, краве мляко и кисело мляко.

9. Масло

Този ароматен, нежен и вкусен млечен продуктсъдържа наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Маслото е източник на витамини А, В12, Е, К2 и D, минерали като калций, фосфор и калий, Омега-3 и Омега-6. мастни киселини. Маслото има около 100 калории на супена лъжица, което определено ще помогне. оправяй се. Но не забравяйте, че прекомерната консумация на масло може да повлияе неблагоприятно на здравето, така че не се препоръчва да консумирате повече от две супени лъжици от този продукт на ден. Когато целта за увеличаване на теглото е постигната, трябва да намалите приема на масло до една супена лъжица или дори да използвате продукта през ден.

10. Банани

Бананът е един от най-полезните и питателни плодове, дадени ни от природата. Богат е на въглехидрати, мазнини, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калций, калий, фосфор, витамини А и С, фолат, фибри, естествена захар и протеини. Един банан съдържа средно около 90 калории. Два банана на ден ще бъдат достатъчни за хора, които искат да се подобрят или просто да поддържат здравето си.

11. Сирене

Сиренето е висококалоричен ферментирал млечен продукт. Има около триста разновидности на сирена, които се различават по вкус един от друг и също така могат да трансформират вкуса на други ястия. Той е добър източник на калций, фосфор, калий, магнезий, витамини А и D, фолиева киселина, холин, мазнини и мастни киселини като Омега-3 и Омега-6. Средно 100 грама сирене съдържат около 400 калории. Включете сирене в диетата си, за да наддадете на тегло и да укрепите костите на скелета.

12. Бобови растения (леща, грах, боб, соя)

Фасулът е богат на протеини, които са от съществено значение за изграждането на мускулите. Фасулът също е ценен източник на витамини, минерали, омега-3 и омега-6 мастни киселини. В лещата има 116 калории на 100 грама продукт, в боба - 333 калории, в граха - 364 калории, а в соята - 446 калории.

13. Яйца

Яйцата са много питателни. Той е добър източник на протеини, мазнини, витамини A, D, фолиева киселина и холин, както и минерали като калций, селен, фосфор и калий. Едно варено яйце съдържа 75 калории. За да качите здравословно тегло без излишни мазнини, е по-добре да консумирате едно твърдо или рохко сварено яйце. Не трябва да се злоупотребява с яйцата, те съдържат много холестерол. Две яйца на ден са максимумът, след като натрупате маса, намалете консумацията до едно яйце на ден.

14. Риба

Рибата е богата на протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, минерали като калий, фосфор, магнезий и калций. Мазната риба, която съдържа омега-3 мастни киселини, понижава нивото на "лошия" холестерол. Калоричното съдържание на този продукт е средно 200 калории на 100 g тегло. Яденето на риба допринася за образуването на мускулна маса поради голямото количество протеин. Списъкът с полезни сортове, които помагат за наддаване на тегло, включва сьомга, риба тон, скумрия, сардинела, аншоа, пъстърва, сардина. Рибата е най-добре на фурна или на скара. Ако много искате пържена риба, можете да я сготвите, но не я преварявайте.

15. Черен шоколад

Тъмният шоколад е добър източник на мазнини, протеини, магнезий, манган, фосфор, калий, калций, мед и желязо, както и витамини А и К. Той е добър заместител на млечния шоколад, тъй като черният шоколад помага за поддържане на нормално кръвно налягане, предпазва от сърдечно-съдови заболявания.

16. Гранола

Гранолата е смес от печени овесени ядки, бухнал ориз, ядки, мед и кафява захар. Сто грама от продукта съдържат 471 калории. Гранолата е богата на въглехидрати, мазнини, протеини, калций, магнезий, калий, фосфор, фолиева киселина, витамини Е, К и А. Една порция гранола е чудесен вариант за закуска. Можете да ядете гранола като десерт или като лека закуска между основните хранения.

17. Фъстъчено масло

Вкусната, висококалорична паста е добър източник на въглехидрати, мазнини, протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини. Съдържа много минерали като калций, калий, фосфор, магнезий, желязо и мед, както и витамини като витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подходящо за заместване на обикновено масло. Сто грама фъстъчено масло съдържат 588 калории. Използването на тестени изделия ще помогне за наддаване на тегло и е превенция на колоректален рак.

18. Плодови сокове

Плодовете са богати на витамини, минерали и естествени захари. Плодове като грозде, манго, ягоди, праскови и нар съдържат много сок, който, ако се консумира, ще помогне за наддаване на здравословно тегло.

19. Пълномаслено/соево/бадемово мляко

Пълномасленото мляко е добро за тези, които искат да напълнеят. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, естествени захари, калий, фосфор и магнезий, както и на витамини A, D, съдържа фолат и холин. Една чаша неразредено мляко съдържа 103 калории.

Ако имате непоносимост към лактоза, можете да консумирате соево мляко, което има същото хранителна стойносткато крава. Бадемово мляко- Още един полезен продукт, който замества обикновеното мляко. Има малко по-малко калории и е богато на протеини, калций, витамини А и D. Млякото е много полезно за увеличаване на мускулна и костна маса.

20. Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестият хляб е много по-здравословен от хлябаот бяло брашно. Енергийната стойност на една филия пълнозърнест хляб е 130 калории. Такъв хляб е богат на фолат и холин, калций, магнезий, калий и фосфор. Той е добър източник на здравословни мазнини, въглехидрати, протеини и фибри. Пълнозърнестият хляб често се използва като част от диета за отслабване, но може да се използва и за увеличаване на теглото, ако се консумира в доста големи количества. Можете да приготвите сандвичи с пълнозърнест хляб, това ще ви даде възможност забележимо да се подобрите в рамките на няколко седмици.

21. Царевичен хляб

Царевичният хляб е добър за наддаване на тегло. Този продукт има висок гликемичен индекс (1 филия царевичен хляб има гликемичен индекс 110) и е добър източник на мазнини, протеини, витамин А, калций, фосфор, калий, магнезий и желязо. Това е здравословен висококалоричен продукт: 100 грама хляб съдържа около 300 калории.

22. Бяло месо

Пилешкото и пуешкото се считат за бяло месо. За отслабване често се препоръчват пилешки гърди без кожа, те са нискокалорични. Но ако целта ви е да напълнеете, тогава можете да ядете пиле с кожата веднъж седмично. Пилешкото и пуешкото са добри източници на протеини, витамини като холин, витамин А и ниацин и минерали като фосфор, калий, калций, магнезий и селен. Сто грама пиле съдържат 239 калории, а 100 грама пуешко съдържат 104 калории. Те приготвят бяло месо на скара, пекат, пържат или готвят супи върху него.

23. Скариди

Скаридите са добър източник на протеини, мазнини, витамин А, холин, омега-3 мастни киселини, калий, фосфор, калций и магнезий. Сто грама скариди съдържат 99 калории. По най-добрия начинсварете скариди - запържете ги в плитък съд заедно със зеленчуците в масло. Не яжте скариди твърде често, те са богати на холестерол.

24. Овесени ядки

овесени ядки или зърнени храни- Това е идеалната закуска за тези, които искат да отслабнат. Но овесената каша също може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като е с високо съдържание на въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и витамини. В 100 грама овесени ядки има 68 калории. Най-добре е да ядете овесени ядки с пълномаслено мляко и сушени плодове.

25. Пълномаслено кисело мляко

Пълномасленото кисело мляко е чудесно средство за наддаване на тегло. Богат е на мазнини, въглехидрати, протеини, омега-3 и омега-6 мастни киселини, витамин А, фолат, калций, магнезий, фосфор и калий. Една чаша пълномаслено кисело мляко ще обогати тялото със 149 калории. Пълномасленото кисело мляко ще ви помогне да натрупате мускулна маса и да укрепите костите. Пийте кисело мляко след вечеря. Можете също така да ядете ароматизирани кисели млека, съдържащата се в тях захар ще добави калории към вашата диета.

26. Растително масло

Растителните масла като маслиново, соево, палмово и фъстъчено масло са добри източници на мазнини и мастни киселини. Тези масла не съдържат вредни трансмазнини и са подходящи за здравословно наддаване на тегло. Една супена лъжица зехтин или фъстъчено масло съдържа 119 калории. Супена лъжица соево масло има 102 калории, докато палмово масло има 120 калории. Маслата могат да се използват за подправка на салати, пържат се и се пекат.

27. Майонеза

Това вкусно ястие е идеално за момичета с поднормено тегло. Майонезата е богата на мазнини, въглехидрати, протеини, витамини К, Е, Омега-3 и Омега-6 мастни киселини, калий. Обикновено домашната майонеза се приготвя от яйца, но се среща и вегетарианска майонеза. Една супена лъжица майонеза съдържа 94 калории. Можете да потапяте храна в него, да го намазвате върху хляб или да подправяте салати. Липсващите килограми ще бъдат натрупани много бързо.

28. Сладолед

Добра новина за любителите на сладолед! Този млечен продукт съдържа достатъчно мазнини, въглехидрати, калций, калий, фосфор и витамин А. Една порция сладолед съдържа 207 калории. Различните пълнители и добавки го правят още по-вкусен и питателен. Това допринася за бързо наддаване на тегло при редовна употреба. Въпреки това, яденето на сладолед твърде често също не си струва. Използването на студени храни е нежелателно при синузит, кашлица и настинки.

29. Дресинг за салата

За дресинг за салата можете да използвате майонеза с растително масло - най-висококалоричните храни за наддаване на тегло, които съдържат голямо количество мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. След добавяне на дресинга салатата може да се гарнира с настърган кашкавал.

30. Пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш може да помогне за изграждането на телесна маса, тъй като е богат на мазнини, въглехидрати, фибри, протеини, желязо, магнезий и витамини С и В6. Сто грама зародиши съдържат 385 калории. Най-добре е да използвате пшеничен зародиш като украса за десерти, заедно с овесена кашаили гранола.

Б. Хранителни добавки за наддаване на тегло

Хранителните добавки също играят важна роля за наддаването на тегло. Тези добавки обаче няма да работят сами. Те трябва да се комбинират с висококалорични и питателни храни и със спорт. По-долу са най-добрите добавкикоито се използват за наддаване на тегло:

31. Протеин на прах (протеин)

Протеините са градивните елементи за мускулната тъкан. За да може кантарът да покаже увеличение с половин килограм, трябва да приемате по 1 грам от добавката дневно. Висококачествен протеин на прах осигурява наддаване на тегло, като осигурява градивните елементи за нашето тяло.

32. Креатин

Това е друга добавка за наддаване на тегло, която обуславя производството на аденозин трифосфат по време на интензивна физическа активност. Отговорен за мускулната контракция, креатинът играе важна роля за осигуряване на високи темпове на мускулен растеж.

33. Левцин

Всъщност това е аминокиселина, която допринася за възстановяването на мускулната тъкан. Левцин може да се намери в много добавки с BCAA. Тази добавка трябва да се има предвид за по-бързо наддаване на тегло.

34. Восъчна царевица

Друга хранителна добавка, която насърчава бързото усвояване на въглехидратите, повишава нивата на инсулин и насърчава насищането с гликоген. Тази добавка се усвоява бързо и помага за транспортирането на протеини и аминокиселини до мускулната тъкан. Едно от предимствата на такова спортно хранене е лесното му усвояване от храносмилателната система. Ако ви се гади след тежка тренировка, восъчната царевица може да се смеси и да се консумира с всяко смути.

Всички храни и диети, изброени по-горе, ще ви помогнат да наддадете на тегло, но първо трябва да се консултирате с вашия лекар, за да разберете колко килограма трябва да качите. Ако сте мъж или жена с естествено слабо тяло тип ектоморф, не забравяйте да следвате плана за хранене, предложен от вашия лекар или диетолог. Прекомерната консумация на протеини, мазнини и въглехидрати може в крайна сметка да доведе до затлъстяване, което е изпълнено с усложнения за сърдечно-съдовата система.

Споделете вашите истории, ако знаете как да се храните, за да качите липсващите килограми. Освен това, ако искате да добавите към нашия списък с храни и добавки за наддаване на тегло, оставете своя коментар по-долу.

За да може мускулната маса да расте бързо и да бъде с високо качество, трябва не само да навигиратеза обучение. Диетата играе важна роля в процеса на растеж.мускули. Програмата за масово хранене е спазването на основните принципи на рационално и балансирано хранене, което поддържа тялото на спортист или просто любител по време на интензивни тренировки. Кои храни за изграждане на мускули оглавяват списъка? Каква трябва да бъде диетата за наддаване на тегло: честота, калории, съотношение на хранителните вещества? Каква роля играят спортните добавки в изграждането на мускулите?

Принципи на хранене за увеличаване на масата

Честота и брой хранения

Мненията на треньори, диетолози и спортисти бяха разделени. Някои се застъпват за обичайния вариант - 5-6 хранения на ден, други - за 3-4. При първия вариант тялото получава строителни елементи на всеки 3 часа безотказно. Това е важно за спортисти, които се представят на професионално ниво. Втората система е подходяща за любители спортисти. За тях освен трите основни хранения ще има и едно допълнително, но под формата на чист протеин.

Дневно съдържание на калории

Мускулите растат, когато има излишък от калории. Важното е от какви храни идват тези калории. Храната за покачване на мускулна маса трябва да идва от правилното хранене. А процентът на образуваните подкожни мазнини трябва да се държи под контрол.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати

катерици- градивен елемент на мускулите. В храната, която ядат, те трябва да бъдат 30-35%. Дневна ставкана 1 кг телесно тегло - 1,5-2 грама.

мазнини.За да растат мускулите нормално, е достатъчно тялото да получи до 20% мазнини от общата диета.

Въглехидрати- енергия. Техните граници са 50-60%.

Оптимално времеприем на храна

По-добре е да координирате храненията с тренировъчния си график. Хранене с въглехидратно отклонение 2 часа преди тренировка. Веднага след физическа активност можете да ядете банани. Но пълното хранене трябва да бъде не по-рано от 40 минути след класа, с протеини и въглехидрати.

Диета: храни и продукти за покачване на мускулна маса

Храните за покачване на мускулна маса на първо място трябва да са полезни за тялото на спортиста. Важно е те напълно да задоволяват нуждите му от всички хранителни вещества, минерали и витамини.

1. От протеини:

пилешко, пуешко месо;
млечни и кисело-млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара);
Риба и морски дарове;
яйца;
бобови растения (нахут, леща, грах, боб);
ядки ( орехи, бадеми, лешници);
зърнени култури (елда, киноа, амарант)

2. С мазнини:

Мазна риба;
авокадо;
растителни масла(зехтин, ленено масло, масло от гроздови семки);
ядки и семена (лен, сусам)

3. От въглехидрати:

Зърнени култури (пшеница, просо, ечемик, ориз, овес);
тестени изделия (пшенични, царевични, оризови, ръжени, спелта);
зеленчуци (картофи, моркови);
плодове и плодове (банани, ананас, ягоди, малини);
сушени плодове (стафиди, смокини, сушени кайсии, сини сливи, боровинки).

Снимка. Въглехидратни продукти за покачване на мускулна маса

4. Витамини и микроелементи

Всяка група растителни и животински храни съдържа всички необходими витамини и минерали. Калций, калий, магнезий, йод, желязо и др. За нормалното функциониране на човешкото тяло диетата трябва да бъде разнообразна.

Седмично меню за покачване на мускулна маса

Обмислете варианта на седмично меню с 6 хранения на ден.

понеделник

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), овесени ядки с 1 банан и мед.
» Втора закуска (лека закуска): извара с всякакви плодове, горски плодове.
" Вечеря: пилешки гърдизапечени със зеленчуци, варен булгур.
» Вечеря: риба на пара, салата от авокадо, пълнозърнест хляб.

натурално кисело мляко с пресни плодове и плодове.

Хранене след тренировка:варени пилешки гърди с ориз.

вторник

» Закуска: бъркани яйца от 3-4 протеина, зеленчуци, овесени ядки на вода с ябълки.
» Втора закуска (снек): натурално кисело мляко, банан, шепа орехи.
» Обяд: риба на пара, зеленчукова салата със зехтин, елда.
» Вечеря: печени пилешки гърди, салата с белтъци и билки.

Храна преди тренировка:пълнозърнест хляб с мед, ядки.

Хранене след тренировка:пуйка със задушени зеленчуци.

Снимка. Протеиново меню за покачване на мускулна маса

сряда

» Закуска: овесени ядки с 2 ябълки, мед и ядки.
» Втора закуска (лека закуска): гювеч от извара с горски плодове.
» Обяд: пуйка на пара със зеленчуци и ориз.
» Вечеря: варена риба, салата от пресни зеленчуци.

Храна преди тренировка: плодова салата(ябълки, грозде, портокали).

Хранене след тренировка:риба тон в собствен соксъс салата от пресни зеленчуци.

четвъртък

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), сирници с банан и мед
» Втора закуска (снек): натурално кисело мляко с ядки и плодове.
» Обяд: варено пиле, зеленчукова салата с авокадо, кафяв ориз.
» Вечеря: сирници със сушени плодове, кефир.

Храна преди тренировка:

Хранене след тренировка:говеждо на пара с елда.

петък

» Закуска: 3-4 белтъка (варени), овесени ядки с ябълки и мед.
» Втора закуска (лека закуска): извара с всякакви плодове, горски плодове, ядки.
» Обяд: мазна риба, печена с черен пипер, варени картофи, пресни зеленчуци.
» Вечеря: пилешки гърди и зеленчуци на скара.

Храна преди тренировка:натурално кисело мляко с банан и ягоди.

Хранене след тренировка:пуйка на пара с пресни зеленчуци.

Събота

» Закуска: гювеч от извара с банан и мед.
» Втора закуска (лека закуска): протеинов омлет(3-4 белтъка), зеленчукова салата.
» Обяд: варено говеждо със зеленчуци, елда.
» Вечеря: риба на пара, зеленчукова салата.

Храна преди тренировка:салата от плодове и ягодоплодни с натурално кисело мляко.

Хранене след тренировка:пилешки гърди, запечени със зеленчуци, кафяв ориз.

неделя

» Закуска: чийзкейк с протеини, плодова салата.
» Втора закуска (лека закуска): 3-4 белтъка (варени), зеленчуци.
» Обяд: паста с морски дарове, зеленчукова салата.
» Вечеря: пуешко и зеленчуци на скара, билки.

Храна преди тренировка:пълнозърнест хляб с ябълка, мед, ядки.

Хранене след тренировка:извара с натурално кисело мляко и банан.

За тези, на които тази опция от менюто изглежда твърде сложна и скъпа от гледна точка на парите, можете да направите бюджетна хранителна дажба. Къде ще има повече зърнени храни, по-малко разнообразие от месни продукти и не толкова пресни плодове. домашна храназа покачване на мускулна маса се състои предимно от ястия на пара, на фурна или варени. Основата на храненето за начинаещ трябва да бъде протеинови продукти: месо, птици, риба, яйца, мляко.

Ролята на спортното хранене за натрупване на мускулна маса

Диетата за маса е доста старателна. Често за един спортист е трудно да се справи, без да взема допълнителни средства - спортно хранене.

Защо да включите спортно хранене

Правилно подбраното спортно хранене дава допълнителен тласък на енергия за тренировки, повишава издръжливостта на спортиста и допринася за набирането на мускулна маса. Хранителните добавки помагат на организма да се възстанови по-бързо. Те допълват комплекса от протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини. Когато редовната диета не може напълно да осигури на тялото на спортиста всички необходими хранителни вещества, спортното хранене идва на помощ.

Кой има нужда от гейнер

Когато мускулната маса набира много трудно, можете да използвате гейнер. Спортната добавка лесно се справя дори с напреднали случаи: със слаба физика, поднормено тегло.

Кой има нужда от протеин

Протеинът ще помогне на тези спортисти, чийто тренировъчен режим е много интензивен. В същото време има желание да трансформирате тялото си - да изградите мускулна маса. Протеин - протеинов концентрат, до 90%.

Кой има нужда от креатин

Силна натурална енергийна напитка, полезна за любители спортисти, които искат да увеличат силовите си показатели. Креатинът насища мускулите отвътре, тъй като свободно прониква в тях. Така масата расте по-бързо.

Кой има нужда от аминокиселини и BCAA

Предимството на добавките е мигновеното усвояване. Мускулите, които са работили усилено, се нуждаят от подсилване. Аминокиселините и BCAA намаляват мускулния разпад след интензивна работа. Тоест нужни са на всички, които тренират здраво.

Резултатът, който искате да постигнете от тренировката, зависи не само от набора от упражнения, интензивността на тренировката и усърдието, но и от диетата. Важно е да изберете правилното хранене за наддаване на тегло.

За тези, които искат да изградят мускулна маса, ще бъде полезно да знаят кои храни могат да помогнат за това.

Аминокиселините и протеините са градивните елементи на мускулите, така че е важно вашата диета да съдържа адекватни количества от тези съединения. Но в менюто трябва да присъстват и храни с различни витамини, въглехидрати и полезни мазнини. Те са необходими за правилния метаболизъм и функционирането на всички органи и системи.

Ядките са основна храна за всеки, който мечтае за стоманени бицепси и коремни мускули. Той е богат източник на растителни протеини, полиненаситени мастни киселини, селен, мед и цинк, магнезий, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти.

Освен това фъстъците, кашуто, орехите и бадемите повишават нивата на тестостерон в организма. В същото време те са по-здравословни и по-безопасни от спортните добавки.

Пълнозърнести храни за цяла природа

Зърнените храни са богати на сложни въглехидрати, които осигуряват енергия за дълги тренировки. Пълнозърнестите храни съдържат, освен въглехидрати, всички видове витамини, диетични фибри, незаменими мастни киселини и минерали.

Не забравяйте да включите в диетата си овесени ядки, ечемик и кафяв ориз.

Почти магическо ленено семе

Малките ленени семена с овална форма се считат за един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, от които мускулната тъкан се нуждае за правилния растеж и развитие. Освен това са богати на фибри и специални съединения с висока антиоксидантна активност – лигнани, които осигуряват здраве и дълголетие.

Лененото семе се добавя към зърнени закуски, мюсли и млечнокисели продукти, а в смляно състояние – към плодови и зеленчукови коктейли. Можете също така да си приготвите здравословна каша от ленено семе за закуска, но не всеки я харесва поради специфичната консистенция: семената отделят много слуз.

Кокоши яйца "с тайна"

Сред любителите на спорта кокошите яйца са много популярни, защото са чудесен източник на протеини с комплекс от незаменими аминокиселини.

Но малко хора знаят, че този тривиален продукт може да стане още по-добър. Някои фермери добавят към храната на кокошките носачки ленено семе и витамин Е. Съдържанието на мастни киселини в яйцата се увеличава 6 пъти, а на витамин Е - 8 пъти.

Няколко от тези тестиси за закуска няма да навредят.

Рибено масло вместо "подмладяващи" ябълки

Градивните елементи за вашите мускули също могат да бъдат доставени от доброто старо рибено масло. Този продукт, познат на всеки с детска градина, не само помага за увеличаване на мускулната маса, но и предотвратява мускулна слабост при възрастните хора.

За да постигнете забележими резултати, приемът на рибено масло трябва да бъде редовен.

Фасулът е тайната на бодибилдърите

Бобовите растения са добър източник на разтворими фибри, важен компонент от диетата на спортисти и бодибилдъри, богати на протеини и въглехидрати.

Обичат задушен боб и леща. Редовната консумация на тези храни помага за поддържане на кръвната захар и нивата на енергия стабилни.

Зеленчуци от семейство лукови за издялано тяло

Чесън, лук и зеленина - всички тези зеленчуци принадлежат към семейството на лука (алиуми). За да увеличите мускулната маса, трябва да ги ядете сурови.

Зеленчуците съдържат серни съединения и флавоноида кверцетин, които са важни за нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат.

Друг приятен бонус: включването на лук и чесън в диетата ще предпази от неочакван грип и няма да ви позволи да пропуснете следващата тренировка.

Мекотелите ни помагат да изграждаме и живеем

В крилете на тези морски обитатели се крият истински съкровища под формата на минерали и витамини, включително тези, предназначени за изграждане на мускули.

Мидите и стридите са богати на протеини, желязо, мед, селен и витамини от група В (за нас особено важен е витамин В12).

Приятен бонус за любителите на миди: те имат свойства на афродизиак, тоест увеличават мъжката сила.

Кисело мляко за неуморните спортисти

Повечето хора свързват киселото мляко с крехките жени, които предпочитат здравословно, но лошо хранене, за да запазят фигурата си.

Мъжете също имат нужда от този продукт. Нормализира храносмилането, ускорява метаболизма и насърчава жизнената активност на полезните бактерии в червата. Въпросът е каква е връзката с изграждането на мускулите? Просто е: доброто храносмилане и бързият метаболизъм осигуряват висока степен на усвояване на хранителните вещества.

За спортна диета изберете нискомаслено плодово кисело мляко без подсладители.

Сьомга и компания

Сьомгата също допринася за набор от мускулна маса. Тази риба е богата на аминокиселини и омега-3 киселини, използвани от тялото за изграждане клетъчни мембрани. За спортистите е изключително важно да се хранят с висок процент мастни киселини, защото това помага за по-бързото възстановяване след изтощителни тренировки.

Сьомга и други морски риби също могат да се консумират за отслабване. И с правилния подход няма да загубите мускулна маса, а мастна тъкан.