Изгаряне на коремни мазнини при мъжете у дома. Каква трябва да бъде тренировката за изгаряне на мазнини за мъж? Как да премахнете мазнините от корема при мъжете

Премахването на мазнините от корема и страните е съкровената мечта на мъжете, които искат да отслабнат. Но въпреки факта, че повечето хора със затлъстяване са склонни да оправдават своите закръглени форми с „лоша“ генетика, най-важният фактор обикновено е прекомерният прием на калории. Отказът от брашно и сладкиши е първата стъпка, която помага както да премахнете изпъкналия корем, така и да се отървете от него.

Втората стъпка за премахване на мазнините отстрани ще бъде с помощта на редовни физически тренировки. Редовното кардио не само подобрява кръвообращението в тъканите, помагайки да се отървете от вътрешната мазнина (този вид мазнина сякаш притиска стомаха напред), но също така нормализира чувствителността на тялото към инсулин. В крайна сметка е невъзможно да се изгарят мазнини без тренировка.

Третата стъпка ще бъдат редовни упражнения за укрепване на коремните мускули. Въпреки че самите упражнения не изгарят мазнини, те развиват коремните мускули, помагайки за поддържане на фигурата в добра форма. В материала за това говорихме подробно за техниката за изпълнение най-много ефективни упражненияза стомаха.

// Защо мазнините растат по корема и страните:

• Излишък от бързи въглехидрати в диетата
• Заседнал начин на живот
• Свързано с възрастта забавяне на метаболизма
• Прием на определени лекарства

Мазнини по корема и страните: как бързо да премахнете?

Опитвайки се бързо да намалят стомаха за една седмица, много мъже драстично ограничават количеството храна, която консумират, и започват да гладуват, вярвайки, че по този начин могат бързо да изгонят мазнините отстрани. За съжаление, такава стратегия за отслабване води само до рязка отрицателна реакция на тялото (по-специално поради и), в резултат на което теглото може да започне да расте още по-бързо.

Най-добрата стратегия за отслабване, която да помогне за загуба на мазнини от корема и страните, изобщо няма да бъде „шокова терапия“, а плавен преход към правилно хранене, съдържащо възможно най-много естествени и нискогликемични храни, както и избягване на сладкиши, полуфабрикати и бързо хранене. Такова хранене не само ще ви помогне бързо да отслабнете, но и ще гарантира, че загубените килограми няма да се върнат обратно на вашите страни.

// Как да премахнете корема на мъж:

• Откажете се - това ще направи стомаха визуално по-малък
• Дай най-доброто от себе си
• Разгледайте информация за
• Упражнявай се редовно
• Опитвам

Често се смята, че по най-добрия начине ограничаване на храната и контрол на калориите. Препоръчително е както да броите въглехидратите, така и да преминете на диета, която напълно изключва въглехидратите в диетата. Диетите обаче са много по-ефективни за отслабване при мъжете, докато при жените редовните упражнения са най-бързият начин за изгаряне на мазнини (особено в долната част на корема).

Физическите упражнения не само помагат за изгарянето на калории, но и променят метаболизма по комплексен начин. Всъщност женското тяло се научава да съхранява излишната енергия не в мастните резерви отстрани и бедрата, а в мускулната тъкан (включително чрез подобряване на синтеза на гликоген). Подкрепящият фактор също играе отделна роля - повечето тренировки за изгаряне на мазнини за жени се провеждат в група.

//

• Никога не оставайте гладни
• Ограничете въглехидратите в диетата си
• Правете кардио редовно
• Изтегляне на пресата с упражнения

Правилна загуба на тегло за жени

Една от основните промени, които настъпват в женското тяло след менопаузата, е намаляването на нивата на естроген, което променя метаболизма по комплексен начин. По-специално, той променя чувствителността на тялото към инсулин, като намалява способността му да влияе върху нивата на кръвната захар и увеличава процента на енергията, съхранявана в мазнините. Изследванията показват, че средно жените наддават между 5 и 7 кг допълнително тегло по време на менопаузата.

Освен това се покачва нивото на хормона на стреса кортизол, който влияе върху натрупването на мазнини в областта на корема. За да отслабнете за жена след 50-55 години, е необходимо не само да следите нивото на стрес (например с помощта на йога), но и редовно да се занимавате с физическо обучение с допълнителна тежест - това се развива мускулите и подобрява процесите на използване на инсулин, като помага за отслабване.

стратегия за коремни мазнини

За да отслабнете бързо, да премахнете мазнините от корема и да отслабнете отстрани, мъжете преди всичко трябва да се откажат от редовните сладки закуски и яденето на прекалено висококалорични храни. Специално внимание се обръща и на качеството на мазнините в диетата - например, вредните се препоръчват да бъдат напълно изключени, тъй като те нарушават метаболизма и намаляват нивата на тестостерон.

1. Ограничете приема на глутен

• Повечето обща каузапреяждане с придружаващата го излишна консумация на калории и в крайна сметка растежа на мазнините отстрани - това е любовта към продуктите, които съдържат глутен. Дори ако човек не е алергичен към това вещество, наличието на голямо количество глутен в стомаха привиква към специфично усещане за „пълен корем“ след хранене. .

2. Откажете се от целта „отслабнете за една седмица“

• В материала за това споменахме, че е невъзможно да загубите 10 кг мазнини за един месец без значителна вреда за здравето. Ако се справите с тази задача, тогава теглото има голям шанс да се върне отстрани. Максималното количество мазнини, които могат да бъдат елиминирани на седмица, е само 400-500 g - или 2 kg на месец.

3. Научете се да разбирате KBJU

• е съкращение за калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Научете се да обръщате внимание на етикета на храната - поне приблизителното увеличение на калориите и състава на BJU ще ви помогне да прецените дали тази храна е здравословна или вредна. Например, ще видите, че има твърде много бързи въглехидрати под формата на захар в определени храни, които причиняват растеж на коремни мазнини.

4. Започнете да броите стъпките

• Ако никога не сте бягали, не трябва да се опитвате рязко да привикнете тялото към ежедневен джогинг за 30 минути. Резултатът ще бъде само болка в коленете, а не премахване на коремните мазнини. Първата стъпка в борбата с наднорменото тегло не трябва да е бягането, а преценката дали се справяте. Смята се, че човек трябва да прави поне 10 000 крачки на ден.

5. Научете науката зад изгарянето на мазнини

• За ефективна борба с мазнините отстрани е важно да разберете защо тялото е решило да образува мастни резерви там. Проучванията показват, че в човешкото тяло има няколко вида мазнини, които се образуват с различни видове хранене и изискват собствена стратегия за отслабване. Например вътрешният (той е този, който формира големия корем и избутва корема напред) изгаря по-бързо, когато диетата се коригира.

Упражнения за корема

Необходимо е само да преминете към изпълнение на упражнения за укрепване на коремната преса, след като можете да скриете корема си под тениска. Не забравяйте, че всеки човек има коремни кубчета, но за мнозина те лежат под слой мазнини - първо трябва да изгорите мазнини и едва след това да мислите как да изпомпвате правилно пресата. От друга страна, те наистина правят талията по-малка.

Хубавото е, че редовните физически тренировки не само укрепват мускулите, но и нормализират нивата на кръвната захар. Всъщност тялото постепенно се научава да складира излишната енергия изобщо не в коремните мазнини, а в мускулите под формата на гликоген. Въпреки това е важно да се разделят целите за премахване на излишните мазнини и натрупване на мускули - за съжаление тялото не може да превърне мазнините в мускули.

Мазнини по корема и отстрани: индикатор за ИТМ

Високият ИТМ (), почти винаги свързан с наличието на голям корем при мъж, е тясно свързан с редица доста сериозни заболявания - вариращи от диабеткрай високо нивохолестерол в кръвта и проблеми с сърдечносъдова система. В крайна сметка наднорменото тегло служи като ясен сигнал, че метаболизмът на тялото е нарушен.

Освен всичко друго, отрицателна последица от наличието на мазнини по корема и страните при мъжете е постепенното намаляване на нивата на тестостерон. Колкото повече мазнини трупа върху себе си мъжкото тяло (и по-специално корема), толкова повече тези мазнини влияят на превръщането на тестостерона в естроген. Резултатът е увеличаване на мастната маса от женски тип на гърдите и бедрата, намаляване на мускулната маса и намаляване на либидото².

// Заболявания, свързани с коремни мазнини:

• Диабет
• Повишени нива на лош холестерол
• Резистентност към лептин (неконтролиран глад)
• Намалени нива на тестостерон при мъжете

Хормонален корем

От огромния брой хора, които са с наднормено тегло и се опитват да изгарят мазнини, само малцина имат генетика за „наднормено тегло“. Дори и да имат метаболитни нарушения, причината за растежа на хормоналния корем често не се крие в ДНК, а в хранителните навици и хронично заседналия начин на живот. И за да се прогонят тези мазнини, ще трябва да се променят установените навици.

Също така е грешка да се приеме, че растежът на мазнини по корема и страните е необратима последица от израстването, засягаща всички мъже след тридесет години (в действителност биреният корем изключително често се обяснява с подходяща диета и заседнал начин на живот) , точно като неизбежна последица от бременността (има много примери, когато момичета успешно са се отървали от корема в рамките на няколко седмици след раждането).

***

Излишното съдържание на калории в ежедневното хранене и заседналият начин на живот са основните причини за растежа на корема при мъжете, докато мазнините по страните и бедрата при жените се образуват активно с излишък от бързи въглехидрати в диетата. За да се отървете от вътрешните мазнини, трябва да следвате диета, състояща се от храни с нисък гликемичен индекс, а за да се отървете от мазнините отстрани, редовните упражнения са важни.

Всеки мъж би искал да има преса и релефни мускули на тялото, но не всеки успява. В тази статия ще разгледаме какво е тренировка за изгаряне на мазнини за мъже, нейните различни варианти и други тънкости.

Ключови аспекти

Какво трябва да знаете преди да започнете тренировките, за да са удобни и да носят максимални резултати? Трябва да знаете основните правила и нюанси на храненето, да изберете удобно място за тренировка и да имате план за упражнения. Помислете за основните компоненти за ефективни класове.

Място за обучение

За да започнете да отслабвате, трябва да разберете, че най-ефективният начин да отслабнете не е у дома, а във фитнеса. Това се дължи на факта, че у дома не винаги има достатъчно място за пълноценна тренировка и има много разсейващи фактори. Във фитнес залата ще можете да се концентрирате максимално върху целта. Но ако нямате пари, можете да го направите у дома.

В първия случай фокусът ще бъде върху голям бройповторения с леки тежести. Повишеният разход на енергия ще помогне за изгарянето на повече мазнини и ще развие мускулна издръжливост.Домашната тренировка за изгаряне на мазнини за мъже се фокусира върху работата със собственото телесно тегло, което е най-оптималното за начинаещи.

Храна

Храненето е неразделна част от всеки тренировъчен процес, независимо дали е тренировка за изгаряне на мазнини или работа за увеличаване на мускулната маса. За да отслабнем, трябва да намалим количеството прости въглехидрати, влизащи в тялото, като изградим съотношението на хранителните вещества, както следва:

• Въглехидрати 10-20%;
• Протеини 40-50%;
• Мазнини 30-40%.

Защо да изключите простите въглехидрати? Факт е, че те бързо се абсорбират от тялото, провокирайки скокове в гликогена в кръвта и ускорено образуване на мазнини. Бавните въглехидрати работят на различен принцип, като поддържат висок енергиен запас за дълго време.

Следователно трябва да откажете:

• чипс и крекери;
• бирени продукти;
• сладка;
• сокове;
• брашно ( бял хляб, пица);
• майонеза, извара и др.

Какво трябва да ядете за ефективна тренировка за изгаряне на мазнини у дома или в фитнес:

• зелен чай;
• елда или овесена каша;
• пиле и риба;
• зеленчуци и плодове;
• черен хляб;
• чиста вода.

Последната точка се откроява особено, тъй като водата перфектно премахва различни токсини и вредни вещества от тялото.

Тренировка у дома

Тренировката у дома е една от най-полезните възможности за тренировка за мъжете. Включва работа със собственото телесно тегло и леки тежести.

Състои се от 3 части, като първата е загрявка на тялото, втората е загрявка и загряване на ставите, третата е разтягане на ставите и мускулите. Целият първоначален набор от тренировки за изгаряне на мазнини за мъже у дома трябва да продължи не повече от 10 минути. Леко бягане, скачане на въже, въртене на краката в тазобедрената, глезенната и колянната става са едни от най-добрите упражнения за ставите. Тук също са подходящи наклони и разтягания в различни варианти.

Кръговата тренировка е най-ефективната опция за тренировка за изгаряне на мазнини за мъже у дома. Нека се погрижим за нея.

• Първото упражнение трябва да бъде усукване, докато лежите на пода. Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения.
• Второто упражнение е клякане с ръце на колана до 50 пъти. Колкото по-голям, толкова по-добре. Клекнете със средно темпо, можете да се спуснете до позиция, при която краката са малко под паралел на пода.
• Третото упражнение е преса с дъмбели, докато стоите на раменете си. 3 серии от 15 повторения ще бъдат достатъчни.
• Четвърто - лицеви опори от пейка с широк хват. Тук има два варианта - лек от коленете и класически обикновен. Първият е подходящ за тези, които току-що са започнали да практикуват. 3 серии по 12 повторения.
• Пето – мъртва тяга с дъмбели. 3 до 12.
• Шесто – тяга с дъмбели в наклон. 3 до 12.
• Седмо - завъртете дъмбели настрани. 3 до 12.
• Осмо - пуловер с дъмбели в легнало положение. 3 до 12.
• Девето - засечка.

Ето как изглежда тренировка за изгаряне на мазнини за мъже у дома. Всички упражнения са лесни за изпълнение и съобразени за максимално удобство на трениращия.

Тренировка във фитнеса

Що се отнася до тренировките за изгаряне на мазнини за мъже във фитнеса, има много нюанси. Ако решите да изградите мускулна маса не у дома, трябва незабавно да се подготвите за факта, че треньорът през първите няколко месеца ще ви даде упражнения със собственото си телесно тегло, ще има минимална работа върху силата.

Защо така?

Излишните мазнини се отразяват неблагоприятно на ставите и работата на сърцето по време на упорита работа, което допринася за появата на нови заболявания. Следователно в началото просто ще подготвите тялото за растеж, като в същото време премахвате излишните мазнини.

Ето пример за типична тренировка за изгаряне на мазнини за мъже.

Леко кардио. Продължава не повече от 5 минути, през които трябва да бягате, като харчите минимум усилия. Така че можете да загреете за по-нататъшна работа.

• 1 упражнение - бърпи. Разпространен сред спортистите и има няколко вариации, той идеално изгаря мастните клетки. Двата най-често срещани варианта са скачане + лицеви опори и скачане + лицеви опори с изхвърлени назад крака.
• 2 - скачане на боси крака със смяна на краката. Въпреки лекотата на упражнение, ще бъде трудно за хора с наднормено тегло. Започнете да скачате с бавно темпо и в размер на 10-15 повторения за всеки крак. След това те могат да бъдат увеличени до 20-25.
• 3- клекове с гири или дъмбели. Последното трябва да е в ръцете. Трябва да се опитате да клякате възможно най-ниско.
• 4 - усукване на фитбол или пейка. При липса на опит в обучението, най-добрият изборще има фитбол, така че е достатъчно мек и поддържа добре гърба.
• 5 - вход към щанда. По-енергоемко от скачането, но и по-ефективно. Когато почувствате, че ви е станало по-лесно, можете да вземете малки дъмбели.

Всички упражнения се изпълняват последователно и без почивка. Обикновено треньорите дават от 3 до 6-7 обиколки за завършване. Ако се чувствате зле, помолете да намалите трудността.

Лесен джогинг до 5 минути. Последният етап от тренировка за изгаряне на мазнини за мъже.

Относно тренировките във фитнеса за опитни спортисти

Тренировъчната програма за опитни спортисти е много интересна. Базира се на 4 основни принципа:

1. Умерени тежести и много повторения. Например, ако сте свалили 70 кг за 8 повторения, тогава общият тонаж ще бъде 560 кг. А другият по това време направи 15 повторения от 50 кг. Тонажът му ще бъде 750 кг, което е много повече. Повече повторения ще изгорят повече мазнини.
2. Основни упражнения. Именно по време на тяхното изпълнение в работата се включват максималните мускулни влакна. Лидерите тук ще бъдат - клекове, лежанка, мъртва тяга.
3. Общото количество работа. Колкото повече движения правите, толкова по-бързо ще се сбогувате с мастния слой. Кардиото се добавя в тренировъчни дни за 20-30 минути след тренировка или 60-90 минути в нетренировъчни дни. Вие сами можете да променяте степента на натоварване, от леко (ходене) до тежко (бързо бягане).
4. Храна. Да, да, пак за него. Заменете въглехидратните храни с протеини. Тя винаги ще има повече ниско калорични. Например, за вечеря можете да ядете риба със зеленчуци, а за обяд постно месо.

Не забравяйте за спортни добавки. Това включва аминокиселинни комплекси и изгарящи мазнини, от които L-карнитинът се счита за най-слабият и безопасен. И въпреки че все още има разгорещени спорове за неговата ефективност, доказано е, че осигурява допълнителен източник на енергия.

Тренировъчен план за седмицата

Що се отнася до специфичните упражнения за тренировка за изгаряне на мазнини във фитнеса, ние посочихме 3 основни - клекове, лежанка и мъртва тяга. Моля, имайте предвид, че всички те включват 3-те най-големи мускулни групи - крака, гърди и гръб. Заедно с тях можете да комбинирате малки мускулни групи. Например, разделете тренировъчната седмица на следната програма:

• Понеделник - тежки гърди + тренировка за трицепс;
• вторник - кардио тренировка 60 минути;
• сряда - крака + рамене;
• Четвъртък - кардио тренировка 45-60 минути;
• петък - гръб + бицепс;
• Събота - кардио тренировка 60 минути;
• Неделя е почивка.

В допълнение към класическите упражнения можете да добавите:

• Гърди - лежанка с дъмбели, упражнение за окабеляване или бътерфлай;
• Крака - флексия / удължаване на краката в симулатора, лежанка с крака;
• Гръб - издърпвания, тяга на горния / долния блок, тяга в "чука".

Струва си да се отбележи, че тези упражнения ще бъдат по-малко ефективни от "светата троица", поради включването на по-малко мускулни влакна.

Времето за почивка трябва да бъде 45-60 секунди, най-добре е да редувате големи и малки мускулни групи, за да имате време млечната киселина да напусне мускулите.

По този начин разгледахме основните програми за обучение за изгаряне на мазнини за мъже - начинаещи и опитни спортисти. Не забравяйте, че програмата за домашна тренировка ще работи малко по-зле от пълната тренировка във фитнеса, яжте правилно, правете кардио и се отървете от излишните мазнини.

Защо коремът на мъжа расте? Възможно ли е да се отървете от него? Какви упражнения са най-ефективни за намаляване на корема и отслабване при мъжете? Как да премахнете мазнините от корема у дома? Ще отговорим на тези и някои други въпроси, свързани с такъв проблем като наднорменото тегло, в тази статия.

Защо коремът расте?

На първо място, заслужава да се отбележи, че стомахът може да расте по различни причини, условно те могат да бъдат разделени на несвързани и свързани с болестта.

Позоваваме се на първото:

• недохранване
• заседнал начин на живот
• злоупотребата с алкохол
• стрес

Това са причините, с които можете да работите: нормализиране на храненето, съня, добавяне на физическа активност и намаляване на обема на корема на всяка възраст.

Но има и други, по-сериозни фактори:

• тумори
• херния
• асцит
• чернодробно заболяване
• ендокринни заболявания
• диабет

Във всеки случай, за да се получи точна диагноза и да се изключи всяка болест, която може да повлияе на растежа на корема, е необходима консултация със специалист.

Възможно ли е да премахнете страните и корема на мъж у дома? Какво е необходимо за това?

Ако нямате заболявания, най-вероятно е комбинация от факторите, които описахме по-горе - не се храните добре, малко се движите и имате един или повече лоши навици. Вредните навици, които водят до мастни натрупвания в областта на корема, включват липса на сън, хранене вредни продукти, злоупотреба с алкохол, която човек улавя с голям брой висококалорични закуски.

Съответно, ако можете да нормализирате храненето, а именно:

• премахване на висококалорични полуфабрикати и бързо хранене;
• добавете повече зеленчуци и плодове към вашата диета;
• намаляване на количеството бързи въглехидрати;
• не пропускайте закуската;
• пребройте дневното съдържание на калории в изядената храна;

ако можете да нормализирате ежедневието, в което спите и ядете приблизително по едно и също време, както и да включите спорта в живота си, тогава ще можете да намалите обема на корема, да подобрите здравето и качеството на живот.

Упражнения за намаляване на корема, отслабване и стягане на тялото

Дори и да нямате голям брой лоши навици и да не сте склонни към преяждане, с възрастта процесите в тялото ни започват да протичат по различен начин и това, което сте яли на 18 години, вече не се усвоява със същата скорост на 30. За хората, които спортуват, този проблем не е остър. Те изгарят калории, ускоряват метаболизма и не страдат от затлъстяване, което води до голям брой опасни заболявания. В същото време мъжете губят мазнини по-лесно от жените, поради физиологичните характеристики на пола, така че можете да отслабнете, като редовно спортувате у дома.

Какви упражнения са подходящи за отслабване и намаляване на корема?

Усукване на пресата

Хрускането е класическо упражнение за корема, което можете да правите у дома, то е доста просто и същевременно много ефективно.

По време на упражнението е важно да дишате правилно и да поддържате коремните мускули в добра форма през цялото време. Можете да направите поне 100 усуквания, но ако това са неконтролирани бързи повдигания на тялото, тогава резултатът ще бъде с по-малко качество. Ако искате да получите максимален ефект, направете 20-25 усуквания, но правилно. Също така чудесен вариант би била интервалната тренировка, когато правите упражнение за известно време, например, правим упражнението с пълно въздействие за 20 секунди, почиваме 10 секунди, общо повтаряме 8 такива мини-кръга.

Важно е да се отбележи, че пресата бързо се адаптира към натоварването, така че ако правите 25 усуквания всеки ден, след една седмица ще ви се даде доста лесно. Необходимо е да усложните упражнението или да го промените, например чрез добавяне на тежест или промяна на позицията на краката.

Ако искате да затрудните коремните преси, вдигнете краката си на хълм и когато свикнете с тях, ги повдигнете и ги задръжте във въздуха. Можете също така да усуквате краката и тялото едновременно.

Упражнение "катерач"

Друго отлично, но малко по-трудно упражнение за пресата е „катерачът“ или „алпинистът“.

Техника:

1. Заемаме позицията на класическия планк на изпънати ръце.
2. Дланите са строго под раменете.
3. Краката са на ширината на раменете или малко по-тесни на пръстите.
4. Нашата задача е последователно да придърпваме краката към тялото.

Това може да стане бавно - пренаредете краката един по един.

Можете да го направите по-бързо, сякаш бягате.

Изборът на техника зависи от нивото на вашето обучение. Струва си да започнете с по-прост вариант.

Най-добре е да правите това упражнение известно време. Системата Табата или друг вид интервална тренировка работи чудесно. Тоест, например, изпълнявате упражнение за 20 секунди, 10 секунди се дават за почивка. Трябва да направите 8 такива кръга за 30 секунди Това е системата Табата. Можете също така да опитате вашите опции - 30/30 или 40/20, ако сте добре подготвени.

Освен че е добра тренировка за корема, упражнението планинар вече може да се счита за кардио натоварване, ако поддържате достатъчно високо темпо.

За разлика от предишните упражнения, страничната лента целенасочено тренира назъбените и косите мускули на корема, тоест онези мускули, които са разположени отстрани на тялото.

1. Приемаме изходната позиция - лягаме на една страна.
2. Най-добрият вариант е, когато единият крак лежи изцяло върху другия, но ако все още е трудно да изпълните страничен планк по този начин, можете да поставите краката си един до друг.
3. Слагаме ръката на предмишницата.
4. Поемаме дълбоко въздух и се издигаме на лакътя, докато трябва да е под рамото.
5. В идеалния случай имаме само две референтни точки: ръба на стъпалото и предмишницата. Ако сте начинаещ, тогава три точки: два крака и опорна ръка. Никакви други части на тялото не докосват пода - нито бедрото, нито долната част на крака, а още повече стомаха.
6. Тялото трябва да е напрегнато, коремът - стегнат. Тазът не се издува нагоре и не "пада" надолу. Тялото, таза и краката са една права линия.
7. Втората ръка може да се държи покрай тялото, близо до главата, да се постави на кръста или да се издърпа нагоре.

Това упражнение също се прави известно време. Обикновено те започват с 15-20 секунди и постепенно, редовно изпълнявайки това упражнение, ако желаете, го довеждат до няколко минути.

Страничната лента може да се държи и на протегната ръка, тоест опряна на дланта на ръката ви. В този случай китката трябва да е точно под рамото.

Повдигане на тялото легнало по гръб

Едно от простите упражнения, които са подходящи за хора с много килограми и обемен корем, е повдигането на тялото. Това упражнение има малка прилика с усукване, но все пак са различни упражнения.

Техника:

1. Легнете по гръб, притискайки плътно долната част на гърба към пода.
2. Краката могат да бъдат сгънати в коленете и поставени на 10–15 см от задните части.
3. Слагаме ръцете си зад главата. Могат да се държат и на гърдите или покрай тялото – изберете варианта, който ви харесва най-много и е по-удобен за изпълнение.
4. Поемаме дълбоко въздух. Докато издишвате, ние откъсваме тялото от пода и го повдигаме напълно.
5. При вдъхновение, също с леко заоблен гръб, плавно се спускаме на пода, отпускаме се за секунда и възобновяваме изкачването.
6. 25-30 повторения в 3 серии ще бъдат достатъчни.

Това упражнение трябва да се използва само в началните етапи на обучението и след това да се замени с нещо по-трудно. Когато стане лесно за изпълнение, сменете упражнението или го усложнете.

Повдигане на легнали крака на пода

По-трудно упражнение за правия мускул на корема е повдигането на краката. В сравнение с усукването и повдигането на тялото веднага ще усетите разликата. За начинаещи обикновено са достатъчни 10-12 повдигания, за да усетят коремните мускули.

Техника:

1. Лягаме по гръб. Краката са изпънати.
2. Ръцете лежат покрай тялото. За удобство, за да намалите натоварването на лумбалната област, най-добре е да поставите дланите си под задните части. Можете също така да намерите фиксирана опора зад главата си, за която можете да се хванете.
3. С издишване откъсваме краката си от пода и ги повдигаме под ъгъл от 50–70 градуса или 90. По-трудно е да държим краката си на средна височина.
4. Задържаме се в горната точка за няколко секунди, след което спускаме краката си с дъх. Тук също има две възможности: можете или да спуснете краката си на пода, като по този начин отпуснете корема си, или да ги държите на кратко разстояние от пода. В последния случай долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода през цялото време.

За начинаещи ще бъде по-удобно да работят с голяма амплитуда, за по-опитни спортисти е по-добре да я намалят, за да поддържат постоянно напрежение в областта на пресата.

Броят на повторенията е от 8 до 15, 4–5 серии.

Кардио тренировки за отслабване

Кардио тренировката ще ви помогне да придадете общ тонус на тялото и да отслабнете не само в коремната област.

Основната цел на кардиото е да натовари сърдечния мускул.. За известно време правим упражнения със средна интензивност. За да ги изпълним, се нуждаем от голямо количество въздух, поради което се задухваме и пулсът ни се ускорява.

Традиционните кардио упражнения включват:

• бягане по улицата или на бягаща пътека
• бързо ходене
• колоездене или велоергометър
• скачане на въже
• бягане или ходене по стълби
• различни упражнения като burpees, jumping jacks, скокове от клек, напади-пасове и други
• някои спортни игри

Но като цяло всяка дейност, която води до ускоряване на сърдечния ритъм, може да се припише на кардио натоварвания. Ако разтоварвате камион или работите весело в градината - това също е кардио.

Важно е да не прекалявате: по време на урока наблюдавайте пулса. Най-простата формула за изчисляване на най-високата точка на вашия сърдечен ритъм на минута е 220 минус вашата възраст.По този начин, ако сте на 39 години, вашият пулс в никакъв случай не трябва да надвишава 181 удара в минута.

Мъжка тренировъчна програма у дома за отслабване в корема

За да отслабнете и да премахнете стомаха, трябва да спортувате 3-4 пъти седмично. Това ще е достатъчно. В този случай не е необходимо да провеждате точно три кардио тренировки или три силови тренировки. По-добре е да ги редувате и комбинирате.

Ние предлагаме един възможен варианттренировка за отслабване за 4 седмици за начинаещи.

В този план използваме HIIT (високо интензивни интервални тренировки), тъй като според изследванията това е най-бързият начин за привеждане на тялото във форма.

Седмица 1

1 ден

Тренировка за пресата:

• 1 упражнение - страничен планк. 20 секунди упражнение / 10 секунди почивка. 8 кръга.
• 2 упражнение - катерушка. 20 секунди упражнение / 10 секунди почивка. 8 кръга.
• Упражнение 3 - повдигане на краката - 10 повторения, 5 серии.

2 ден

Кардио тренировка:

3 ден

Джогинг 15 минути:

• 1 минута - бавно бягане.
• 1 минута - бягане със средно темпо.
• След това редувайте: бързо бягане - 15 секунди, бавно бягане - 1 минута.
• Завършваме - 1 минута стъпка.

Две седмици

1 ден

Тренировка за пресата:

2 ден

Кардио тренировка:

3 ден

Скачане на въже 15 минути:

Загряваме за 1 минута, скачаме с произволно темпо.

След това редуваме опциите за упражнения:

• скачане на един крак - по 30 секунди
• скачане назад - 40 секунди
• скачане с максимална скорост - 15 секунди

3 седмица

1 ден

Тренировка за пресата:

• 1 упражнение - повдигане на тялото. 20 пъти, 5 серии.
• 2 упражнение - страничен планк. 20 секунди упражнение / 10 секунди почивка. 8 кръга. Почивайте 1 минута и още 8 обиколки. Общо: 16 кръга.
• 3 упражнение - повдигане на краката. 12 пъти, 4 серии.

2 ден

Кардио тренировка:

3 ден

Джогинг 20 минути:

• 1 минута загряване, бягане с бавно темпо.
• След това редувайте 15-секунден спринт и 45-секундно бавно бягане.
• Вървим в последния момент.

4 седмица

1 ден

Тренировка за пресата:

• 1 упражнение - усукване с крака във въздуха. 25 повторения, 5 серии.
• 2 упражнение - страничен планк. 20 секунди упражнение / 10 секунди почивка. 8 кръга.
• 3 упражнение - класически планк на лакти. 20 секунди упражнение / 10 секунди почивка. 8 кръга.

2 ден

Кардио тренировка:

• 1 упражнение - скокове. 20 секунди упражнение / 10 секунди почивка. 8 кръга. Почивайте 1 минута и още 8 обиколки. Общо: 16 кръга.
• 2 упражнение - изскачане от клек. 20 секунди упражнение / 10 секунди почивка. 8 кръга. Почивайте 1 минута и още 8 обиколки. Общо: 16 кръга.

3 ден

Скачане на въже:

1 минута скок с произволно темпо.

• скачане от крак на крак - 40 секунди
• кръстосани крака - 40 секунди
• скачане на въже напред - 20 секунди
• класически скокове - 1 минута

Преди всяка тренировка не забравяйте да загреете поне 5-7 минути. Това е необходимо, за да се избегне нараняване и да не се повредят ставите и мускулите. В края на тренировката също е препоръчително да направите „закачване“ - разтегнете и отпуснете мускулите.

През останалите дни трябва да почивате, да пиете достатъчно вода и да приемате повече протеини. Но, разбира се, това изобщо не означава, че трябва да лежите на дивана и да ядете. Ходенето пеша например никога няма да е излишно.

За да постигнете добър и бърз ефект при изгарянето на коремните мазнини, не е необходимо да тренирате във фитнес залата, можете да тренирате у дома, най-важното е да го правите редовно, давайки всичко от себе си. Освен това не забравяйте за храненето. Най-качественият резултат се получава именно при комбинацията от правилно хранене и тренировки.

Наличието на мазнини по корема разваля мъжката фигура, което я прави непропорционална. Освен това това не е най-полезният фактор, който влияе върху здравословното състояние, така че загубата на тегло също е грижа за него. Не всеки знае, от корема на човек. Всъщност всичко е съвсем просто - просто трябва да преразгледате начина си на живот, да коригирате диетата си и да започнете да спортувате. Но първо нека разберем откъде идват излишните мазнини.

Мазнините, както знаете, са подкожни и вътрешни (висцерални). Първият се намира директно под кожата и се вижда с просто око. Второто е по-близо до вътрешни органи. И двата вида мазнини са необходими на тялото и изпълняват важни функции: защитни, резервни и т.н. Въпреки това, с излишък от подкожна мазнина, той провокира не само влошаване на фигурата, но и влошаване на работата на сърцето, кръвоносните съдове, увеличаване на натоварването на крайниците и увеличаване на риска от много заболявания.

Причините за излишните коремни мазнини при мъжете са доста очевидни. Това е преяждане, злоупотреба с вредни храни и алкохол, липса на физическа активност. Трябва да се отбележи, че в тялото на мъжа има по-малко мазнини, отколкото в женското - това е така присъщо на природата, затова е по-лесно да се справите с него. Мускулна масасе увеличава при мъжете

Справете се с това как да изгорите подкожна мазнинана стомаха на мъж, с оглед на горното, не е толкова трудно. Интегрираният подход е просто важен - правилното хранене, както и упражнения, които трябва да съчетават както сила, така и кардио натоварване. Можете да използвате допълнителни методи, например специални спортни горелки за мазнини.

Правилно хранене срещу подкожни мазнини по корема

Ако човек иска да се отърве от подкожната мазнина на стомаха си, тогава първото нещо, което трябва да направи, е да се погрижи за правилното хранене. В противен случай никакво обучение може да даде резултат, тъй като изпомпването на мускули, които ще бъдат скрити под мазнини, е неразумно. Забравете за строгите диетите дават само краткосрочни и нестабилни резултати. Правилната диета трябва да стане ваш начин на живот.

Основното правило е не преяждайте.Препоръчително е да се храните 5-6 пъти на ден на малки порции, а не 1-2 пъти в огромни чинии, както много от нас са свикнали. Не забравяйте да закусите, не яжте няколко часа преди лягане.

Много важно изберете правилните продуктитъй като докато някои допринасят за изгарянето на мазнини, други водят до тяхното натрупване. Например фибрите са много полезни за отслабване. Ускорява метаболитните процеси, почиства тялото от токсини, токсини, излишната течност. Основните източници на фибри са плодовете и зеленчуците, както и зърнените храни.

Но не правете диетата си само на растителна основа: Човек се нуждае от достатъчно протеини, за да изгаря мазнините.Най-добрите им източници са постно месо и риба, яйца и млечни продукти.

Ако искате да се отървете от излишните мазнини по корема, откажете се от пържените храни. Препоръчва се пърженето да се замени с варене, задушаване, печене - това намалява калоричното съдържание на храната и увеличава нейната полезност.

Друг важен момент- пиене на достатъчно вода.Трябва да пиете най-малко 1,5 литра течност на ден и това се отнася изключително за водата. От други напитки, зелени и билкови чайовепонякога можете да пиете кафе без захар. Но от пакетирани сокове, газирани води, както и сладкиши, сладкиши, бързо хранене се препоръчва да откажете.

Необходимо е да се откажете от захарта, да ограничите употребата на сол. От подправките са полезни черен пипер, къри, канела, джинджифил - те перфектно ускоряват процесите на изгаряне на мазнините.

Тези, които някога са се чудили, вероятно са чували за храни с отрицателна калоричност.Какви са тези продукти? Концепцията за отрицателно калорично съдържание е доста условна. Тези продукти имат калорично съдържание, но е доста малко, освен това тялото изразходва повече калории за тяхното асимилиране, отколкото получава, следователно отрицателното съдържание на калории. Такива продукти са перфектен вариантза лека закуска. Могат да се ядат дори вечер. Те могат да бъдат чудесни помощници за тези, чиято цел е изгарянето на подкожни мазнини при мъжете.

Има много такива продукти. Те включват някои плодове и горски плодове: ананас, ябълка, папая, грейпфрут, мандарина, лимон, манго, червена боровинка, малина, ягода. В допълнение, много от тези продукти сред зеленчуците и билките са тиквички, киселец, спанак, люти чушки и сладки чушки, патладжан, краставици, аспержи, зеле, репички, рукола, целина, боб, чесън и много други.

Като се храните правилно, можете да подобрите физическа формаи изгаряне на излишните подкожни мазнини по корема. Но също така важен елемент от програмата е физическата активност.

Физически упражнения

За да премахнете подкожната мазнина от корема на мъжа, вие също трябва да се примирите с факта, че физическата активност вече винаги ще присъства в живота ви. На първо място, кардио натоварванията са важни, тъй като те са насочени към активно изгаряне на подкожни мазнини. Можете да бягате, да плувате, да карате колело или друг вид кардио, който ви харесва.

Можете да тренирате както у дома, така и във фитнеса. Упражненията трябва да са насочени към трениране на коремните мускули. Можете да използвате следните упражнения:

• Усукване в легнало положение.За увеличаване на натоварването могат да се приложат тежести. Трябва да се вземе в ръка зад главата.
• Висящи повдигания на крака върху неравни щанги или хоризонтални щанги.Това всъщност са същите усуквания, но са по-насочени към долната част на корема.
• Махи торс в седнало положение. Докато правите упражнението, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с пръсти.
• Наклони настрани с тежести под формата на дъмбели.
• Висящи издърпвания на краката на хоризонталната лента, но с участието на страничните мускули.
• Махи торс отстрани със завои.
• Висящи на хоризонталната лента с крака, притиснати към тялото, обръщайки тялото настрани.

Ако имате възможност да тренирате във фитнес залата, това е чудесно, защото там можете да използвате различни уреди, които да ви помогнат да увеличите ефективността на вашите тренировки. Гири, дъмбели, щанги, тренажори - всичко това помага за изгарянето на подкожните мазнини и подобрява състоянието на фигурата като цяло.

Може да се изпълнява преса от лег с щангав изправено положение, бавно спускайки ръцете си, клякайте с щанга, повдигната над главата си, направете преса с дъмбели от легнало положение и също така пробягайте разстояние с помощта на бягаща пътека. Също така във фитнеса можете да изпълнявате същите упражнения като у дома.

Много полезно устройство за изгаряне на коремни мазнини е Хула Хуп.Въпреки факта, че се смята за по-женствен, мъжете също могат да го използват много ефективно. Препоръчително е да изберете обтегнат хулахуп с масажни топки, тъй като осигурява и масажен ефект. Препоръчително е да го усуквате поне 15 минути на ден, въпреки че няколко минути са достатъчни, за да започнете. Но постепенно това време трябва да се увеличи.

Спортни добавки за изгаряне на коремни мазнини

Различни спортни добавки за мъже могат да помогнат за ефективното изгаряне на подкожните мазнини. Разделят се на няколко основни групи.

Първият е спортът изгарящи мазнини. Те са насочени към ускоряване на метаболизма по време на активни физически тренировки чрез повишаване на телесната температура и стимулиране на метаболитните процеси в клетките. Изгарящите мазнини също помагат за намаляване на апетита, осигуряват допълнително разграждане на мастните натрупвания в подкожната тъкан. Тялото започва да използва не гликоген като енергиен ресурс, а мастна киселинакоето повишава издръжливостта.

Изгарящите мазнини и други спортни добавки са показани само за тези, които редовно и интензивно спортуват. В противен случай те просто нямат смисъл. При избора им е препоръчително първо да се консултирате със специалист.

Спортистите често използват Л-карнитин. Той допринася за факта, че мастните клетки се прераждат в мускулни клетки, метаболизмът на мазнините се ускорява значително, издръжливостта се увеличава и съответно ефективността на тренировките. Въпреки това, L-карнитинът ви позволява да постигнете резултати само при активни натоварвания.

Друга добавка, необходима за спортуващите е протеин, тоест протеин, който е строителният материал за мускулната тъкан. Можете също да използвате комплекси от BCAA аминокиселини. Но имайте предвид, че не можете да се увличате много по добавките и да разчитате само на тях, защото могат да имат странични ефекти.

Допълнително можете да получите масаж, което спомага за ускоряване на изгарянето на мазнините и метаболитните процеси. Съществуват различни видовемасаж на корема, който може да се използва за тези цели: изтръгнат, ръчен, воден, консервиран, мед и др.

Мъжете просто трябва да се отърват от излишните мазнини по корема. Достатъчно е да преразгледате начина си на живот и хранителните си навици и да съставите компетентна програма за обучение. Спомагателни мерки като масажи и изгаряния на мазнини ще помогнат за ускоряване на постигането на резултати. Разбира се, не забравяйте, че трябва да се погрижите и за предотвратяването на появата на излишни мазнини в бъдеще, така че правилният начин на живот трябва да бъде постоянна, а не временна мярка.

5 най-добри упражнения за корем за мъже на видео

Изгарянето на коремни мазнини при мъжете е доста сложен процес, който изисква специално вниманиеи много работа. Всеки мъж и човек, който започва да расте или вече има корем, мечтае да изгаря мазнини върху него. Можете да се отървете от него при определени условия - задължителна диета, занимания във фитнеса и изпълнение на специални упражнения. Възможно е да използвате фетбърнър, но трябва да сте изключително внимателни с него.

Какво трябва да знаете преди да отслабнете

Всеки начинаещ трябва да научи правилото, че бързи начинипремахване на стомаха не съществува. Дори използването на програма за изгаряне на мазнини изисква време и практика. Важно е спазването на диетата и нормализирането на храносмилателните процеси.

За правилното спазване на целия комплекс от програмата много важен критерий е психологическото състояние. Трябва да се настроите за положителен резултат и да принудите подсъзнанието да работи за премахване на мастния слой. Най-важният аспект е правилната психическа нагласа и позитивното мислене преди диета и тренировка. Препоръчително е да четете сайтове и форуми, където хора, които са се сблъскали с подобен проблем, пишат и се учат от техния опит.

Няма бързи начини да се отървете от корема си.

Преди тренировка във фитнес залата е препоръчително да се консултирате с треньор и да изберете правилната програма. Можете също така да посетите диетолог за преглед и план за диета и хранене.

важно!Само тренировките или диетата няма да донесат желания резултат.

Много е важно да следвате пълния набор от мерки и правилно да комбинирате диета и упражнения. Това е основният ключ към успеха и отговорът на въпроса как да премахнете коремните мазнини при мъжете. Можете да прекарате огромно количество време във фитнеса, да тренирате до безсъзнание и да се изправите пред факта, че мазнините от корема не изчезват. Този проблем може да бъде решен само чрез интегриран подход.

Важно е да започнете да пиете повече вода – до 2 литра повече на ден. Ще бъде много по-лесно да прогоните мъжкия корем, ако използвате мазнини горелки. Изборът им трябва да се подхожда правилно, тъй като на пазара има голям брой от тях. Някои от тях могат да бъдат полезни, а други са много вредни за здравето.

Трябва да изгорите стомаха си и да премахнете излишните мазнини постепенно. Не си струва да се самоубивате на симулатори веднага, защото можете да се нараните по навик. Ето защо си струва да следите правилното изпълнение на упражненията. Трябва да започнете с малки натоварвания и загряване. Освен това, когато свикнете с тежестта, можете да увеличите натоварването и да свържете нови упражнения.

Всички начинаещи, трениращи у дома или във фитнеса, изпитват проблема с липсата на сила и издръжливост. Не се притеснявайте за това, тъй като всичко ще се върне към нормалното бързо след няколко седмици и ще бъде възможно да се увеличи натоварването на тялото. Мазнините ще бъдат изгорени само от активни движения, така че трябва да дадете всичко най-добро и да намалите времето за почивка между сериите.

В началото можете да помолите треньора да следи правилността на упражненията, а у дома да погледнете в интернет как правилно да изпълнявате определени движения.

Забележка!Загряването преди тренировка е задължително.

Докато тялото и тялото свикват с упражненията, мускулите започват да се адаптират. Ако по-рано трябваше да се насилвате да ходите на уроци, след това самото тяло ще се почувства неудобно с дълго отсъствие на тренировка. Ако диетата е плюс, тогава резултатът няма да закъснее.

В момента са измислени огромен брой различни упражнения за коремните мускули. Важно е да изберете основните и най-ефективните, докато тренирате. Ненужните трябва да бъдат премахнати или заменени с по-подходящи и полезни. Увеличете броя на сериите и повторенията, докато свикнете и се адаптирате.

Упражнения за коремните мускули

Как бързо да загубите мазнини от корема

За да управлявате бързо стомаха, трябва напълно да изоставите мазните и висококалорични храни. Бързото хранене, сладките и нишестените храни трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Треньор или диетолог ще ви помогне да изберете правилния комплекс за изгаряне на мазнини.

важно!За правилно и бърза загуба на теглопрепоръчва се напълно да се промени начина на живот.

Необходимо е да се увеличи максимално физическата активност. Бягането или колоезденето изгаря мазнините много бързо. Движението активира метаболизма, процесът на разграждане на мазнините се включва. Джогинг поне 40 минути. с честота около 3 пъти седмично ще помогне да се отървете от мазнините възможно най-бързо.

Три важен съветв борбата с големия корем:

• строга диета с минимизиране на консумираните мазнини и въглехидрати;
• пиене на най-малко 2 литра вода на ден;
• максимална физическа активност.

Няма универсално средство за премахване на корема. Трябва да подходите към това възможно най-отговорно, само тогава можете да получите желания резултат.

Метаболизмът се ускорява с помощта на компонент като фибри. Съдържа се в изобилие в пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки и боб. Не можете напълно да изоставите мазнините и въглехидратите, просто трябва да ги ограничите в диетата. Вместо това е препоръчително да увеличите приема на богати на фибри храни.

Посещението на баня или сауна има добър ефект върху изгарянето и отделянето на мазнини при мъжете. При висока температурас това всички разделени мазнини и шлаки излизат. Във ваната трябва да пиете много зелен чай или обикновена вода, но в никакъв случай бира.

Посещение на баня и сауна

За да почистите стомаха правилно и бързо, по време на тренировка трябва да обърнете внимание на долните и горните мускули на коремната кухина. За всяка зона има специални упражнения, които са насочени точно към нея. Неправилният избор може да остави една от частите по-слабо развита, тогава стомахът няма да бъде плосък и релефен.

важно!За да избегнете дисбаланс, трябва да обърнете внимание на наклонените мускули на корема, тогава целият торс ще бъде опънат и равномерен в цялата област.

Изгарянето на коремни мазнини за мъже трябва да се използва с изключително внимание. Има дори лекарства, които са забранени за продажба в повечето страни, поради отрицателно въздействие върху здравето. Лекарството трябва да бъде избрано внимателно и да се преценят рисковете от употребата му. Здравето е по-важно от бързите резултати.

Ефективни упражнения за пресата у дома

Независимо дали тренирате у дома или във фитнеса, можете да избирате от различни упражнения, за да тонизирате корема си и да премахнете мазнините от корема. Не забравяйте, че трябва да изтеглите равномерно всички области.

Джогингът също е ключът към успеха по този въпрос. Ако няма желание да бягате, можете да го замените с колоездене. Можете да бягате свеж въздух. Като начало са подходящи кратки бягания от не повече от 10-15 минути. С течение на времето трябва да увеличите продължителността до 40 минути или повече, тъй като изгарянето на мазнини започва едва след това време. Преди това тялото изгаря само калории, но не разгражда мастната маса. Като свикнеш, трябва да караш интервално бягане. За да направите това, трябва да комбинирате ускорение и забавяне за почивка. За тези, на които по здравословни причини бягането е забранено, можете да го замените с бързо ходене.

Упражнения за корема

Други упражнения за намаляване на корема у дома:

• Силовите подходи към пресата. Те са основен набор от упражнения за пресата, които ще ви позволят да получите облекчение и да изгорите мазнините. За да изпомпате горната преса, трябва да огънете коленете си и да ги достигнете с главата си. За долната част, напротив, струва си да разтворите краката си, напълно седнали на пода. Наклонените мускули се изпомпват чрез издърпване на противоположния лакът към коляното.
• Избутайте се от пода. Всеки знае как да го направи. В това упражнение участват и коремните мускули.
• Правете клякания. Но трябва да го направите с натоварване. Дъмбелите са подходящи, ако ги няма вкъщи, тогава можете да използвате бутилки с вода.

• правилният интегриран подход играе решаваща роля в борбата с наднорменото тегло;
• отидете на диета и я спрете плавно;
• трябва да се стремите към естественото разграждане на мазнините, без да прибягвате до специални препарати.

За мъжкото тяло при наднормено тегло е характерно нарастването на корема. Това може да се дължи на влиянието на много фактори. За да премахнете качествено наднорменото тегло, трябва да прибягвате до цял набор от мерки, който се състои от тренировки, диети и други спомагателни упражнения.