По-добре е да ядете преди или след тренировка. Кога и защо имате нужда от протеин - преди или след тренировка? Каква може да бъде вечерята след тренировка във фитнеса

Красивите атлетични момичета знаят какво да ядат. Отслабването без храна е невъзможно.Енергията е необходима на тялото по време на тренировка, за да се справи със стреса и да подпомогне метаболизма. В началния път личният треньор ще ви помогне да се справите с фитнес диетата: той ще ви каже как да се храните точно преди тренировка, по време и след нея, за да постигнете добри резултати.

Закупуването на абонамент за фитнес зала и дори да започнете да ходите там не са всички стъпки, които са необходими, за да постигнете желаното физическа форма. Красивите атлетични момичета знаят как да станат момиче във форма и всички ще кажат, че без правилно хранене резултатът е невъзможен.

Образът на строга диета трябва незабавно да бъде изхвърлен от главата ви.Можете и трябва да ядете, особено преди тренировка, за да помогнете на метаболизма ви да работи в правилния ритъм и да горите калории. Не говорим за котлет с паста преди да отидете на фитнес, два часа преди час можете да се освежите с малка порция каша. По-точни препоръки може да даде личен треньор, чиято задача е да състави диета за своя клиент.

Разликата е във вида и продължителността на обучението.Например, преди аеробна тренировка в храната трябва да бъдат включени както протеини, така и въглехидрати. Но е по-добре да изпълнявате силови натоварвания на симулатори след ядене на протеинови храни, това ще помогне на тялото ви да се формира по-бързо.

Избягвайте дехидратацията, докато тренирате трябва да се пие вода. Алтернатива може да бъде неподсладено студено зелен чай. Ако тренировката продължава повече от два часа, тогава би било хубаво да се освежите по време на нея, например със сушени плодове. Това също трябва да се следи от вашия треньор.

Храненето след тренировка е личен въпрос. Ако говорим сиза изгаряне на мазнини, тогава е по-добре да забравите за храната за два часа. След тренировка мускулите се затоплят и изгарят мазнините по-активно, така че отслабвате. Вторият вариант е да превърнете мазнините в мускулна маса. Ако искате да получите релефно тяло, след това в рамките на един час след класа трябва да си спомните отново за протеиновите храни.

Консултирайте се със специалист, намерете си ментор, който ще ви помогне да не се изгубите в разнообразието от информация и ненужни съвети. Не забравяйте да слушате тялото си и никога не оставайте гладни.

Решихте ли да отидете на фитнес, за да отслабнете? Нека да разберем как правилно и какво точно да ядем и пием преди, по време и след тренировка.

бия се с излишни килограмизапочнахте, като се записахте на аеробика и фитнес. За да отслабнете възможно най-бързо, преразгледахте диетата си и драстично се ограничихте в храната. Изчакайте! Правите ли всичко както трябва? Организмът ни, особено ако е физически активен, има нужда от добро гориво не по-малко, отколкото колата от качествен бензин.

Преди тренировка

За да се чувствате енергични и да работите с пълна отдаденост през цялата тренировка, е абсолютно необходимо да ядете преди да започнете. И тези, които вярват, че упражненията на празен стомах ви позволяват да изгорите много повече калории, грешат. Точно хранене преди тренировкав фитнесдори малка закуска ще помогне включете метаболизма си! В противен случай тялото ви ще изгори много по-малко калории, отколкото би могло.

Общото правило е: колкото по-малко време остава преди тренировка, толкова по-лека трябва да е храната. Особено след като енергията, която изразходвате по време на тренировка, идва от храната, която сте яли през последните 48 часа. Физиолозите препоръчват: най-добре е, ако Последното хранене се извършва 1-4 часа преди началото на занятието.

Не трябва да е в изобилие (не повече от 250 kcal), в противен случай всички сили на тялото ще бъдат изразходвани за смилане на храната, а не за тренировки. Да, и ще почувствате сънливост и тежест в стомаха. Ако не сте яли повече от 4 часа, тренировката също няма да донесе ползи.

За да разберете какво можете да ядете преди тренировка, трябва да вземете предвид вида, продължителността и целта на тренировката. При аеробни тренировки (бягане, дълго каране на колело, плуване, ски) се изразходва повече енергия, отколкото при силови тренировки.

Следователно храната трябва да се състои от въглехидрати и протеини, а съдържанието на мазнини трябва да бъде минимално (мазнините се усвояват по-бавно, така че по време на тренировка могат да провокират коремна болка, гадене и оригване). Малка порция зърнени храни или тестени изделия- най-подходящата храна за 2-4 часапреди да започнете аеробни упражнения.

Сложните въглехидрати, включени в състава му, се разграждат бавно, поради което осигуряват на мускулите „гориво“ за дълъг период от време. Не по-малко полезен за подкрепления банани и сушени плодове (особено сушени кайсии)- богати са на калий, който подхранва сърдечния мускул.

Тези, които предпочитат силови тренировки (анаеробни тренировки), насочени главно към увеличаване на мускулната маса, трябва да имат много протеинови храни в диетата си (добър материал за изграждане на релефни мускули). За 2-4 часаяжте малка част от варени постно месо, риба или яйчен белтък.

По време на тренировка

По време на всяка тренировка (независимо от нейната продължителност) е важно да не забравяте за водата. Но не разчитайте на чувството за жажда, защото докато почувствате жажда, тялото ви вече ще е дехидратирано. Ето защо на всеки 15-20 минути"прикрепя" към бутилка негазирана вода. По-добре е да пиете малко по малко, на малки глътки.

Добра алтернатива минерална вода — неподсладен зелен чай при стайна температура. Има свойството да ускорява метаболизма. Според проучвания, хората, които пият зелен чай 3 пъти на ден, метаболизмът се ускорява с 4%. Тоест по време на тренировка ще изгаряте много повече мазнини. Ако часовете във фитнеса продължават повече от час и половина, лекарите също препоръчват да не забравяте за храненето по време на тренировка.

Ярък пример за това е състезанието на бегачи на дълги разстояния. По целия маршрут на маратона в специални заведения за хранене на спортистите се предлагат сладък чай, плодови напитки, банани, сушени плодове, крекери от черен хляб. За да поддържате сила по време на дълги тренировки, помнете и тези продукти.

След тренировка

Храненето след тренировка зависи от това какво искате да постигнете. Дойдох във фитнеса с желание отслабвам? означава, не яжте 1,5-2 часа след класа. В краен случай закусете с някакъв плод - например ябълка. Но не забравяйте – през първите два часа след тренировка метаболизмът ви е много по-висок от обикновено! Топлите мускули се нуждаят от гориво и ако не го намерят, те продължават да изгарят мастните резерви. И вие отслабвате!

Мечтаете да получите чисти мускули?Тогава имате нужда попълване на протеиновите резерви в рамките на 30 минути след тренировка. Така че защо трябва да ядете след тренировка? Факт е, че по това време така нареченият "прозорец на възможностите" е отворен, когато сте получили подходяща храна, ще помогнете на тялото си да превърне мастната маса в мускулна маса. Яжте месо, птици, риба, яйца.

Какво да направите, за да останете на път

И така, започнахте обучението. Опитайте през първите 5-6 седмици да се откажете максимално вредни продукти: сладкарски изделия, мазни храни, бял хляб, ролки, всякакви газирани напитки. Просто си мислите, че всички тези продукти ви зареждат с енергия. Всъщност те са с високо съдържание на мазнини, калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Също изключете от диетата колбаси и пушени меса, полуготови продукти и консерви.

Грешките в храненето могат да анулират резултатите дори от най-прекрасните тренировки. И все пак – направете си списък с продукти, които ще използвате, за да поддържате добро здраве и работоспособност.

Някои бегачи предпочитат да ядат преди бягане, други след това и вероятно сте се чудили повече от веднъж - кое е по-добро и по-правилно. В допълнение към основния фактор, върху който трябва да се съсредоточите - вашето благосъстояние - има няколко други неща, които трябва да имате предвид. В зависимост от вида на вашата тренировка, храната може да помогне или да наруши вашата тренировка.

Време за ядене

Ако предпочитате да бягате сутрин, най-добре е първо да ядете. Последното ви хранене беше предишната вечер и няма да може да ви захрани по време на тренировката. Закуската час-два преди сутрешното бягане ще стабилизира кръвната ви захар и ще ви даде енергия, докато бягането без храна може да доведе до световъртеж и слабост. Ако предпочитате да бягате вечер, по-добре не преди и след тренировка. Вече сте се „заредили“ през деня и ако не ядете точно преди бягането, това ще ви помогне да увеличите скоростта и разстоянието, докато бягате. Пълният стомах няма да ви притеснява.

Интензивност и продължителност на обучението

При бягания, продължаващи повече от час, трябва да ядете преди да започнете. Най-добре е или да ядете солидна храна 3-4 часа преди тренировка, или да хапнете един час преди началото. Храната ще ви даде необходимата енергия за толкова дълги периоди на активност. Най-добре е да ядете нещо нискокалорично и след тренировка, за попълване на запасите от гликоген, възстановяване на мускулите и просто за възстановяване на тялото. Ако бягате по-малко от час, тогава можете да ядете преди или след, в зависимост от вашите предпочитания и желание.

Порция

Повечето спортисти казват, че прекаленото ядене затруднява бягането им. Но, от друга страна, малка порция храна няма да ви даде необходимото количество сила за успешен финал. Изборът на правилния размер на порцията преди тренировка трябва да се основава на това колко скоро планирате да бягате. Ако отивате да бягате поне 3 часа след хранене, можете да изберете стандартната си порция обяд или вечеря. Ако остава час преди тренировка, тогава е по-добре да се ограничите до малка закуска.

Храна

Добър вариант за подсилване преди бягане е нещо въглехидратно, като бисквити, неподсладени бисквити или хляб. Въглехидратите ще ви дадат сила и ще ви предпазят от крампи на краката. Ако ще бягате повече от 30 минути, най-добре е да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини, като кисело мляко и банан. Съветвам ви да изключите от диетата кофеина и мазните храни, т.к. те могат да внесат усещане за дискомфорт във вашите тренировки. След бягане е по-добре да изберете нещо с високо съдържание на протеини, като зеленчуци и нискомаслено сирене. Такава храна ще помогне за възстановяване на силата след тренировка.

Що се отнася до мен, опитах да бягам след закуска сутрин, без закуска сутрин, следобед след 2-3 часа след хранене, вечер след ядене на малко енергийно блокче, след вечеря и т.н. Като цяло опитах много варианти на храна преди моето бягане.
Емпирично се оказа, че се чувствам най-добре, когато тичам сутрин без закуска. Само чаша вода, разтягане и можете да бягате. След закуска сутрин, разбира се, има повече енергия, но усещането за пълен стомах пречи. Вечер след ядене тичането е доста трудно, дори след малко енергийно блокче.
Съветвам ви да опитате, да се вслушате в чувствата си, да погледнете резултатите - може би вечерта след вечеря ще бягате по-бързо, но по-малко разстояние, а сутрин - бавно, но сигурно се придвижете към

Приятели, здравейте на всички. Днес на дневен ред е една много важна тема: правилното хранене след тренировка.

Важно, защото всички отдавна знаем, че тренировките унищожават мускулите ни, но ще растат ли те?

В крайна сметка те растат, първо, само след обучение и през цялото следващо време и само ако са осигурени необходимите строителни материали. Препоръчвам ви да прочетете всичко внимателно, без да превъртате надолу.

Ще разгледаме всички варианти на хранителни схеми след обучението. От класика към алтернатива. Ще има много изследвания за всеки план за хранене след тренировка.

Гарантирам, че ще научите много от този брой. Е, да тръгваме.

След тренировка (или след 10-15 минути) се препоръчва прием на бързи (прости) протеини + въглехидрати. Или нещо друго! Защото през този период от време в човешкото тяло се отваря протеиново-въглехидратен прозорец (след тренировка или анаболен, различни имена, но същността е една и съща) и такова хранене ще се използва за възстановяване на мускулите и активиране на растежа им. Мисля, че много хора вече знаят за него (или просто са чували за него).

Имайте предвид, че въглехидратите трябва да са прости (бързи), такива с висок гликемичен индекс. Това е захар, банан, някакъв сладък сок, сникърс, шоколад, всичко, което е много, много вкусно.

Това е единственият момент (след тренировка), когато можете да си позволите такива въглехидрати (бързо). Необходимото количество е приблизително 60-100 грама. Защо бързо?

Бързите въглехидрати (простите) тези с висок GI (гликемичен индекс) бързо повишават нивото на инсулина в кръвта. Инсулинът е хормон, който има анаболни и антикатаболни свойства.

Това е, което ни трябва. Имате нужда и от въглехидрати, за да възстановите енергията след тренировка, защото сте изразходвали много енергия за тренировка (по време на физически труд).

И ако тялото не получава достатъчно въглехидрати, тогава разрушаването на мускулната тъкан (мускулите) ще започне под въздействието на катаболни процеси (катаболизъм).

Протеин (протеин) след тренировка

На практика няма разлика между протеин и гейнър. Само протеин - без въглехидрати. А гейнърът има и протеини, и въглехидрати. Можеш да вземеш протеин + хлебче и ще имаш същия гейнър.

Необходимото количество от такова вещество е около 20-30 грама. Като цяло приемът на такава напитка ще увеличи секрецията на анаболния хормон инсулин и ще има възстановителен ефект върху мускулите.

Алтернативни мнения

Всеки знае, че след тренировка се отваря така нареченият протеиново-въглехидратен и друг прозорец (протеин / анаболен, след тренировка), те се наричат ​​​​по различен начин, но същността е една и съща: уж протеините (протеините) се използват за изграждане на мускули ! Говорихме за това малко по-нагоре.

Така че това са чисти лъжи. (МИТ). И аз съм склонен да се съглася, вярно е! Това е просто мит!

Да, това се дразни в различни лъскави списания и там жизнено препоръчват „след тренировка имате нужда от протеин“ и т.н. Цялата работа е много изгодна за тях (производителите спортно хранене), защото печелят пари от хора, които купуват всичко това с надеждата да станат глупаци.

Възстановяването след тренировка започва с елиминиране на кислородния дълг и възстановяване на първо място на енергийната хомеостаза, която е нарушена по време на силова тренировка!

След тренировка (за няколко минути и дори часове) тялото ни се храни, като възстановява нивото на високоенергийни фосфати и АТФ в клетката, поради активирането на окислителните процеси (на първо място).

Също така, в рамките на 12-48 часа след тренировка, ресинтезата на гликоген се случва в мускулите и черния дроб в тялото! А това повишава енергийния потенциал на мускулните клетки. Тези. с това имам предвид, че докато тялото не възстанови нивото на АТФ в мускулите, анаболизмът (тоест мускулен растеж) = няма да започне !!!

Заключение: Нуждата от протеин (протеин) след тренировка възниква не по-рано от 24-48 часа след тренировка. Това означава, че приемът на протеин след тренировка няма да ви донесе абсолютно никаква полза.

Това ще бъде от полза само за производителите на спортно хранене, които са ви го продали. И да (ако още не сте разбрали) няма анаболен прозорец (който продължава първите 20-30 минути). Това е мит. Има анаболен прозорец, който продължава 24 часа след тренировка.

И има проучвания на Koopmana и неговите съавтори, които установиха, че след силова тренировка добавянето на въглехидрати към цялото тяло (15 или 0,6 g / kg телесно тегло) не повлиява общия протеинов баланс в човешкото тяло ( включително мускулна тъкан) в рамките на 6 часа след тренировка, в сравнение с приема на протеин (протеин) соло. Тези. само един протеин (протеин).

Други проучвания (Staples публикува статия) показват, че след тренировка с тежести на краката, увеличаването на синтеза на мускулен протеин с 25 грама суроватъчен изолат остава абсолютно същото, ако в допълнение към протеина, спортистите приемат и 50 грама малтодекстрин (бърз въглехидрат) .

Моето мнение и изследвания (учени)

Други експерименти показват, че соло въглехидратите веднага след тренировка увеличават гликогена с 16% по-ефективно от обикновената вода. Според мен това е боклук. Водата обикновено струва една стотинка (не съдържа никакви хранителни вещества), което не може да се каже за въглехидратите.

За тези, които не знаят, гликогенът е сложен въглехидрат, който се изразходва при тренировка като енергия. Ето защо те смятат, че ако по време на тренировка е изразходвана много енергия, тя трябва да бъде възстановена с бързи въглехидрати след тренировка.

Обаче пак кой не знае, самият гликоген се възстановява (дори да не си ял нищо след тренировка и не само след тренировка, но и да са минали 1-2 часа) пак се възстановява .

И много активен! Моето мнение е, че гликогенът не се възстановява веднага след тренировка, както някой си мисли, а постепенно в течение на деня. А максималното натрупване на гликоген изисква около 24 часа след тренировка.

Затова приемът на въглехидрати след тренировка (няма значение) не искам да кажа, че е вреден, искам да кажа, че е толкова минимално полезен, че спокойно можете да го вкарате.

Тук значение има само общият прием на въглехидрати през деня.

А това означава, че е най-важно да се храните правилно през тези 24 часа (дни), когато се натрупва гликоген. А след тренировка храненето не е особено важно. Те могат спокойно да бъдат игнорирани. От вас зависи (не боли, но и не играе особено важна роля).

Що се отнася до приема на соло протеин (четете малко по-нагоре) в подраздела за алтернативно мнение (там съм го написал подробно), накратко, пак повтарям, няма никакъв анаболен (следтренировъчен, протеиново-въглехидратен прозорец), който продължава 20-30 минути след тренировка.

Има прозорец, който продължава 24 часа както за протеини, така и за въглехидрати. Важно е количеството хранения на ден, а не еднократен прием на голяма доза въглехидрати или протеини след тренировка.

А има и класическа схема протеин + въглехидрат (комбинирани заедно) и веднага след тренировка за усвояване. На пръв поглед това има смисъл, тъй като въглехидратите допринасят по-добре за освобождаването на инсулин, който оползотворява както въглехидратите, така и протеините.

Но от друга страна, намерих експерименти (експерименти, които бяха проведени с гейнъри), където се казва, че когато ядете много въглехидрати + умерено количество протеин = протеиновият синтез е с 30% по-нисък, отколкото ако приемате обикновена храна след тренировка . Ето как се купуват и пият тези шибани добавки.

Общо заключение

Стигнах до извода, че анаболният прозорец (след тренировка или протеин-въглехидрат, наричан по различен начин) наистина съществува.

Все пак не е тясно (не издържа първите 20-30 минути, както всички казват). Продължава 24 часа.

Ето защо в бодибилдинга е от особено значение само общото качество и количество на въглехидратите и протеините, консумирани на ден. И времето на прима не играе особено важна роля.

Следователно няма смисъл да преследвате спортно хранене (протеини, гейнери, аминокиселини) и да ги пиете след тренировка, тъй като нуждата от протеин (протеин) соло възниква не по-рано от 12-48 часа след тренировка.

И няма нужда да комбинирате въглехидрати + протеини (класически), когато купувате гейнър, защото той намалява протеиновия синтез с цели 30%, отколкото ако сте приемали обикновена храна.

Като цяло, само протеин = няма смисъл. Комбинирането на протеин + въглехидрат \u003d също няма смисъл (и особено купуването на спортни добавки, като гейнъри), но соло простите въглехидрати (само въглехидрати, без протеини) ще ускорят процеса на възстановяване на гликогена с 16% по-ефективно от обикновената вода ( според мен това е дреболия ).

Резултатът е, че храненето след тренировка не е важно, най-важното е общото количество храна (протеини, мазнини, въглехидрати), прието през деня.

Затова ядем 30-40 минути след края на тренировката бавни (сложни) въглехидрати + протеини. Например, обикновено използвам ориз + пилешки гърди(или някакъв друг източник на протеин, като яйца или риба). Което препоръчвам!

P.s. момчета, не забравяйте да приемате протеинови храни (преди лягане) без въглехидрати, само протеини. И специален протеин - казеин (бавен протеин, който ще ви доставя градивен материал през цялата нощ). Казеинът се намира в изварата, така че яжте го!

п.п. между другото, ако някак си се събудихте посред нощ (е, случва се да искате да отидете до тоалетната), не пропускайте възможността да ядете извара отново.Действа много добре, има редица изследвания, които потвърждават ефективността. Това хранене ще увеличи анаболната ви активност в мускулите ви. Е, ако вече сте станали, защо не.

Резултатът зависи от това какво ще ядете преди тренировка и в какво количество. Храната може както да увеличи работоспособността, така и да я намали. Комбинацията и правилното съотношение на продуктите в точното време ще ускори резултата, независимо какви цели си поставяте.

Колко време преди тренировка мога да ям и какви храни

Всеки макронутриент играе роля за тялото по време на физическо натоварване. Но съотношението, в което трябва да ги консумирате, зависи от индивида и вида упражнения.

Всичко зависи от храната и нейната скорост на усвояване. Например, при сутрешни натоварвания храната за закуска трябва да се консумира веднага след сън и час и половина преди час. Общата нужда от протеин преди тренировка е 20-25 грама, въглехидрати 40-60.

Какво да ям сутрин преди тренировка?

За упражнения с кратка и висока интензивност вашите мускулни и чернодробни запаси от гликоген са основният източник на мускулна енергия. Насън сте изразходвали целия гликоген от черния дроб, тоест тялото няма енергийни резерви, може да започне да унищожава собствения си протеин, тъй като все още няма какво да яде. За да направите това, не гладувайте.

бързи въглехидратище помогне да се осигури енергия в най-кратки срокове и комплексспомагат за доставянето на тази енергия на мускулите за дълго време. катерицинеобходими като материал за нови клетки. Ползите от приема на протеин преди тренировка включват:

• бърз анаболен отговор или мускулен растеж;
• ускорено .

Закуска преди тренировкаимате нужда от лесно смилаеми протеини (яйца, извара, мляко) и въглехидрати (прости и сложни).

Ето защо Ястията преди тренировка трябва да включват следните храни:

• зърнени храни (овесена каша, ориз - вкус), можете да използвате мляко с добавка на мед или сушени плодове (прости въглехидрати).
• Освен яйца можете да приготвите омлет, извара или тост със сирене.

Всички по ваш избор, тези продукти ще ви осигурят енергия за цялата тренировка. Тъй като храната се усвоява бързо, започнете да тренирате не по-късно от час и половина.Мазнините ще се съдържат в малки количества в млякото, изварата, овесените ядки и жълтъка, така че не е необходим допълнителен прием. Количеството мазнини не трябва да надвишава 3-5 г преди тренировка. В допълнение, мазнините в големи количества се усвояват дълго време, съдържат много калории и също влошават производителността.

След тренировка ще ви трябва втора закуска.

Какво да ядем преди тренировка през деня и вечер?

Преди тренировка през деня и вечер необходимооще протеини и сложни въглехидрати. Тези продукти са:

• чисто месо;
• риба;
• яйца;
• млечни продукти;
• зърнени храни;
• зърнени храни;
• зеленчуци и плодове.

Простите въглехидрати все още са разрешени в деня преди тренировка, съдържащата се захар ще осигури енергия и ще изгори напълно по време на тренировка. Но вечер ги изключете от диетата., особено за тези, които искат да отслабнат, тъй като глюкозата може да се превърне в мазнини.

• момичетаПреди тренировка можете да ядете 20 g протеин и 40 g въглехидрати.
• За мъжепрепоръчва се горната граница на нормата: b-25, y-60.

Хранителни характеристики за всички типове тяло: препоръки

Има няколко:,. Ектоморфисе различават от останалите с ниско съдържание на мазнини и бърз метаболизъм. Такъв организъм е в състояние бързо да смила храната в енергия и да не съхранява мастни резерви. Този тип трябва да се храни един час преди тренировка., тъй като продължителното гладуване ще навреди на мускулната маса на този тип конституция. Дозите протеини и въглехидрати са максимални.

Относно мезоморф и ендоморф- тук трябва да внимавате, особено последното, и не просто да броите BJU, но да ги консумирате от правилните храни. Такава конституция има ниско ниво на метаболизъм и лесно съхранява неизползваната енергия в мастното депо. Ето защо задачата на собственика на средна и затлъстела конституция е да се предпази от прости въглехидрати преди и след тренировка. Отслабването позволява прости въглехидрати само на закуска, за да повиши нивото на глюкозата в кръвта. Преди сутрешна тренировка се допускат мед, плодове, сушени плодове, млечни продукти. През останалото време ваше диета е:

• Протеини - постно месо и риба, яйца.
• Въглехидрати - зърнени култури, неподсладени и несъдържащи нишесте зеленчуци, зеленчуци.

за щастие, за ектоморфНяма ограничения за храна или калории. Що се отнася до всички - не е желателно да се използва Голям броймазнини преди тренировка, това допринася за чувство на дискомфорт в храносмилателните органи и намаляване на физическата активност.

Ако нямате време за хранене: лека закуска преди тренировка

Ако бързате за тренировка от работа или на обяд и нямате време да хапнете, за вас удобна закускаще стане:

• нискомаслено кисело мляко за пиене;
• питки;
• банан;
• извара.

Тези храни ще ви осигурят всички необходими преди тренировка хранителни вещества и енергия. И най-важното, те ще ви избавят от желанието да хапнете с бързо хранене, рула и други сладкарски излишъци.

Хранене преди тренировка за отслабване и покачване на маса

Ако отслабвате, Вашият дневна ставкаще бъде 2 g въглехидрати за всеки kg собствено тегло, а понякога и 1 g - например по време на мускулния период. Съответно количеството въглехидрати ще намалее, а протеините ще се увеличат.

• Преди тренировка ще нарастненеобходимостта от протеини до 40 g;
• въглехидрати - намаляванедо 20-30

Относно период на увеличаване на масата:

• нужди от въглехидрати растатдо 4-5 грама на килограм тегло;
• и протеини до 3-4гр.

Ще разделите общата норма на броя на храненията и ще получите нормата на BJU преди и след тренировка.

Хранене преди тренировка важен трикхрана за продуктивност. Ако имате достатъчно от всички хранителни вещества и ги използвате в точното време, можете да увеличите производителността и спортните постижения, както и да предотвратите нежелана загуба на тегло. Ако, напротив, получавате малка част от хранителните вещества, започнете процеса на разрушаване на мускулите. И яденето непосредствено преди тренировка няма да позволи на тялото да работи напълно, несмляната храна ще причини дискомфорт.

Правилно хранене след тренировка във видео формат

В продължение на десетилетия посетителите на фитнес залата се опитват да пият протеинов шейк след тренировката си, за да по-добър растежмускулна маса. Смяташе се, че е желателно да се консумира протеин, докато анаболният прозорец се затвори (протеин или въглехидрат все още не е ясно). Тогава стана известно, че анаболният прозорец вероятно е заблуда и че можете напълно да не ядете няколко часа или просто да изпиете чаша вода и нищо няма да се промени.

Решаващо по време на силова тренировка за маса или загуба на тегло поради изгаряне на мазнини ще бъде общото калорично съдържание и балансът на храненето през деня, по-точно дневният прием на калории и съотношението на BJU. Мнозина наричат ​​това края на период, подходящ за консумация на хранителни вещества. Но нещо са пропуснали. Всъщност, много.

Около 30 години изследвания показват, че важен аспект на храненето е, че най-подходящото време за това е преди или по време на тренировка, но не и след това. Ако искате да извлечете максимума от диетата си, най-добре е да започнете да мислите какво ядете, преди да тренирате.

От години на хората се предписват упражнения на празен стомах, особено кардио. Това трябва да помогне за подобряване на загубата на мазнини. Подобно мнение произтича от наблюдението на следните процеси в тялото: ако започнете да тренирате без първо да сте яли, при ниска интензивност на тренировка, в тялото се произвежда повече гориво.

Въпреки това доста интересно мнение, това не трябва непременно да води до повишена загуба на мазнини.

Преди няколко години учените изследваха този въпрос. Осем седмици такова обучение не доведоха до забележими резултати в премахването на наднорменото тегло. Следователно, най-вероятно, изобщо не е необходимо да свиквате с упражнения на празен стомах от самото начало. Това по никакъв начин няма да се отрази на физиката.

Какво пише? Няма причина да гладувате преди тренировка. Можете да отслабнете и да отслабнете без него.

Повече тренировки = по-бързо изграждане на мускули

Братската наука през последните 50-60 години прокара идеята, че високо нивотренировката е ключът към наддаването на тегло. Това наскоро беше доказано чрез поредица от проучвания, насочени към идентифициране на най-добрите видове упражнения за увеличаване на мускулната маса.

Когато разгледате всички тези проучвания заедно, можете да видите, че тренировките с ниски повторения, големи тежести и големи повторения и умерени тренировки с тежести дават идентични резултати по отношение на натрупването на мускулна маса, когато се вземе предвид общият обем на тренировка (това, което има значение, е количеството на свършена работа).

Вероятно се питате: „Тази статия е за храненето, така че защо говорим за тренировъчни митове и брой сесии като ключ към изграждането на мускули? Все пак основният въпрос беше как да се храним преди и след тренировка, за да натрупаме мускулна маса?

Страхотен въпрос! Нека отговоря. Важно е да се вземат предвид следните точки:

1. Трябва да ядете преди тренировка.
2. Увеличете обема на извършената работа в една тренировка*

*В един момент, според закона за намаляващия ефект, ще трябва да увеличите натоварването в тренировката. Не мисля, че все още е достигнал своя връх.

Най-ергогенната помощ

Терминът " ергогенен“ идва от гръцките думи ergon (работа) и gennan (произвеждам). Ергогенно лекарство(ES) - всяка тренировъчна техника, механично устройство, диета, фармакологични препарати или психологически трикове, което може да подобри изпълнението на упражненията и/или да увеличи адаптацията към тренировъчни натоварвания.

Добавките, които подобряват представянето по време на тренировка, са обект на много изследвания. През последните 20 години около 50 милиарда долара са похарчени за това.

Въпреки различните технологии и опитите да се намерят най-новите добавки, има нещо, за което многократно е доказано, че помага за увеличаване на производителността за дълъг период от време: мощни въглехидрати.

Един от най-добрите добавкина планета, която ще повиши качеството на упражненията, -. Това е ключът към правилното обучение.

Когато започнете с ниска интензивност, тялото ви използва мускулен гликоген като гориво за работа и с течение на времето изразходвате кръвната глюкоза.

Глюкозата, получена от храната, изядена преди тренировка, скоро навлиза в кръвта и продължава да действа 1-2 часа след това. Това осигурява допълнително гориво, доставяйки го директно до мускулната тъкан, което ви позволява да увеличите ефективността на тренировката.

Въоръжени с тези знания, можете да предположите, че приемането на въглехидрати непосредствено преди тренировка ще помогне за подобряване на качеството и ефективността на тренировката. Това доказва науката. Консумацията на въглехидрати е полезна.

Протеинът подобрява въглехидратите

Въпросът за ефективността на консумацията на въглехидрати преди тренировка току-що беше разгледан. Въпреки това, протеинът може да увеличи ефективността още повече. Това ще ви помогне да се възстановите по-бързо и също така ще подобри качеството на вашите упражнения.

Доказано е, че употребата на протеини преди тренировка, особено в комбинация с въглехидрати, повишава степента на натрупване на мускулна маса. Дори без въглехидрати, яденето на протеин само по себе си ще подобри синтеза на мускулен протеин. Така че, независимо дали ядете банани преди да отидете на фитнес, малко суроватъчен протеин ще ви помогне да постигнете добри резултати.

Колко и какво да ям преди тренировка?

Сега знаете за необходимостта от консумация на въглехидрати и протеини преди тренировка. Това ще увеличи изграждането на мускулите и ще ускори процеса на възстановяване. Но колко грама са ви необходими? И какво да ядем преди тренировка?

Този въпрос може да се окаже както изключително труден, така и доста прост, в зависимост от това колко луд искате да станете. Около 95% успех ще зависи от прост алгоритъм:

Ако тренирате всяка част от тялото поотделно, изяжте около 20 g протеин и 60-80 g въглехидрати 30-60 минути преди началото на тренировката.

Ако правите тренировка за цялото тяло и сесията ви е по-дълга от 90 минути, изяжте 40 g протеин и 120-160 g въглехидрати 30-60 минути преди тренировка.

Всичко е доста просто.

Яденето на храна след тренировка не е толкова безсмислено.

Да, може би във въведението информацията беше подадена донякъде преувеличена. Храненето след фитнеса всъщност не представлява сериозна опасност. Спортистите най-често обръщат внимание на увеличаването на мускулите, силата, външен вид, както и дали протеинът е бил консумиран в рамките на два часа или не. Когато погледнете други параметри, какво се случва след тренировка може да не е толкова важно.

Когато става въпрос за хранене след тренировка, на ум идва една дума: възстановяване. Правилното хранене преди и след тренировка ще помогне не само за по-бързо увеличаване на мускулите, но и за по-лесно възстановяване след тренировка.

Един доказан аспект на спортното хранене е, че приемането на въглехидрати в рамките на 30-60 минути след завършване на тренировка позволява на мускулния гликоген да се регенерира по-бързо. Ако пропуснете въглехидратите, гликогенът не се възстановява толкова бързо.

Ако приемате приблизително 1-1,5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло 30 минути след тренировка, значително ще ускорите процеса на възстановяване на мускулите.

Освен това няма значение дали е супер таен течен шейк или обикновено хранене с ориз и картофи. Така или иначе, това ще помогне да се увеличи максимално процеса на възстановяване.

Освен това, това не само ще ускори процеса на възстановяване, но и ще увеличи мускулната маса по-ефективно. Яденето на протеини и въглехидрати помага за увеличаване на протеиновия синтез и подобряване на мускулния растеж.

заключения

Храненето преди тренировка вероятно е по-важно от храненето след тренировка. то По най-добрия начинповишаване на качеството и количеството на обучението. Въглехидратите са много важни за поддържане на натоварването, а протеините помагат за процеса на възстановяване.