Τι είναι ο τροχός για τον Τύπο. Ένας μικρός τροχός γυμναστικής για μεγάλες αλλαγές στη φιγούρα. Ασκήσεις στον τροχό με λαβές από την αρχική θέση καθιστή

γυμναστικός κύλινδρος- αυτή είναι η απλούστερη, ταυτόχρονα, πολύ αποτελεσματική αθλητική συσκευή, ονομάζεται επίσης και γυμναστικός τροχός.

Εκ πρώτης όψεως, παίζουν με έναν κύλινδροπιο εύκολο από ποτέ, αλλά δεν είναι, φορτώνεις τους κοιλιακούς μύες όσο το δυνατόν περισσότερο δουλεύοντας με το δικό σου βάρος. Σε σύγκριση με άλλο αθλητικό εξοπλισμό, οι διαστάσεις του τροχού είναι αρκετά μικρές, γεγονός που του επιτρέπει να χρησιμοποιείται ακόμα και σε μικρούς χώρους. Και η τιμή ενός τέτοιου γυμναστικού κυλίνδρου είναι αρκετά προσιτή, αν και δεν είναι κατώτερη σε απόδοση από όλους τους άλλους προσομοιωτές. Συχνά, οι αρχάριοι δεν μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις μαζί του, πρέπει να έχετε προκαταρκτική σωματική εκπαίδευση και να γνωρίζετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης. Ας μιλήσουμε σχετικά πώς να αντλήσετε την πρέσα με έναν τροχό.

Ανακινώντας σωστά την πρέσα με έναν τροχό,Θα νιώσετε τη μέγιστη ένταση αμέσως σε όλες τις ομάδες κοιλιακών μυών. Επιπλέον, οι μύες των χεριών, των ποδιών και των γλουτών λειτουργούν και γίνονται πιο δυνατοί. Για ένα γρήγορο και αποτελεσματικό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες ορθής αιωρούμενη πρέσακύλινδρος.

Ασκήσεις με τον τροχό γυμναστικής

Πολλοί θέλουν να μάθουν πώς να κατεβάσετε έναν κύλινδρο πρέσας,Μετά από όλα, μια λάθος κίνηση μπορεί να ακυρώσει όλες τις προσπάθειες, και στη χειρότερη περίπτωση, ακόμη και να βλάψει το σώμα.
Ας δούμε τις ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να αντλήσετε σωστά την πρέσα με έναν τροχό.

• μια από τις τυπικές ασκήσεις είναι να γονατίσεις, να βάλεις τον τροχό μπροστά σου και αργά, ακουμπώντας πάνω του, να προχωρήσεις. Όταν τεντωθείτε σε ίσια χέρια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε τον προσομοιωτή στα αριστερά σας, ακουμπώντας, μετακινηθείτε στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση, μην λυγίζετε τα πόδια σας. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Αυτή η άσκηση ασκεί πολύ καλά τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς.
• ξαπλωμένος στο στομάχι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, πάρτε τον τροχό, πιάνοντας σταθερά τις λαβές, προσπαθήστε να τραβήξετε τον εαυτό σας μέχρι τα πόδια σας στον τροχό. Πόδια, μην σκίζετε το πάτωμα.
• η άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη από αυτήν τη λίστα, μόνο που πρέπει να την εκτελέσετε όχι στα γόνατά σας, αλλά σε όρθια στάση, σε ομοιόμορφα πόδια. Μπορούμε να πούμε ότι αυτή είναι μια περίπλοκη εκδοχή μιας τέτοιας άσκησης.

Δεν γνωρίζουν όλοι για έναν τόσο εκπληκτικό προσομοιωτή όπως ο τροχός τύπου. Για λόγους προπόνησης σε αυτό, δεν χρειάζεται να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, καθώς μπορείτε να το αγοράσετε για το σπίτι. Για προπόνηση, δεν χρειάζεστε μεγάλο χώρο, το κύριο πράγμα είναι να χωράτε στο πάτωμα σε όλο σας το ύψος.

Τι είναι ο τροχός πρέσας και πώς ονομάζεται σωστά;

Αυτός ο προσομοιωτής μοιάζει με αλτήρες, στους οποίους οι "τηγανίτες" είναι στερεωμένες όχι στα πλάγια, αλλά στη μέση της λαβής. Ο τροχός περιστρέφεται και μπορεί να είναι δύο ή ένας. Στο κατάστημα, ο προσομοιωτής μπορεί να ονομάζεται τρίμερ, γυμναστικός κύλινδρος ή τροχός, κύλινδρος ή τροχός για την πρέσα.

Ακόμη και ένας τέτοιος φαινομενικά στοιχειώδης προσομοιωτής δεν σταμάτησε στην αρχική του μορφή. Απέκτησε πολλές τροποποιήσεις και ποικιλίες:

• τυπικό μοντέλο . Μπορεί να εξοπλιστεί με διαφορετικό αριθμό κυλίνδρων, αλλά ο σχεδιασμός του είναι πρωτότυπος και πρακτικά αμετάβλητος.
• Μοντέλο μηχανισμού επιστροφής . Αυτή είναι μια από τις πρώτες καινοτομίες από το σχεδιασμό του γυμναστικού κυλίνδρου. Αυτός ο μηχανισμός επιστροφής είναι που μειώνει το φορτίο από την πλάτη, βοηθώντας στην επιστροφή στην αρχική του θέση. Συνήθως, σε ένα τέτοιο μοντέλο υπάρχουν ήδη τέσσερις τροχοί, επομένως είναι επίσης πολύ πιο σταθερό.

• Μοντέλο μεταβλητού φορτίου . Εδώ είναι ήδη δυνατή η αλλαγή των λαβών του προσομοιωτή. Μια τέτοια τροποποίηση κατέστησε δυνατό τον έλεγχο των φορτίων από μόνοι τους, γεγονός που καθιστά δυνατή την αύξηση του επιπέδου αντοχής τους χωρίς αλλαγή ολόκληρου του προσομοιωτή.
• μοντέλο με πεντάλ . Αυτό το βίντεο είναι ήδη πιο κατάλληλο για την εκγύμναση των μυών των ποδιών. Αντί για τις συνηθισμένες λαβές, έχει πετάλια με θηλιές. Οι βρόχοι στερεώνουν με ασφάλεια τα πόδια έτσι ώστε να μην γλιστρούν έξω κατά τις κινήσεις.

• Μοντέλο με διαστολείς . Αυτή είναι η τελευταία εφεύρεση των ιδιοφυών fitness. Ο κύλινδρος με εντατήρες είναι σχεδόν ένα δωμάτιο προπόνησης στο σπίτι. Όταν εργάζεστε με ένα τέτοιο μοντέλο, θα υπάρχει η πιο σταθμισμένη εργασία ολόκληρου του σώματος.

Ποιοι μύες εμπλέκονται;

Όταν εργάζεστε με τον τροχό, όλοι οι μύες εμπλέκονται ταυτόχρονα:

1. Πίσω : Οι κολοσσιαίες προπονήσεις γίνονται από τον τραπεζοειδή μυ και την οσφυϊκή ομάδα. Όλοι οι σπονδυλικοί μύες συμμετέχουν στην κύλιση του κυλίνδρου. Η φάση της μέγιστης τάσης επιτυγχάνεται στο σημείο που ο κύλινδρος είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα και το σώμα πρέπει να στηριχθεί.
2. Στήθος : αυτοί οι μύες παίζουν τον ρόλο της ισορροπίας και δεν εμπλέκονται τόσο έντονα στη διαδικασία.
3. Ώμοι : ο δελτοειδής μυς χρησιμεύει ως πηδάλιο και σας επιτρέπει να οδηγείτε τον τροχό μπρος-πίσω. Είναι φορτωμένη τόσο ενεργά, πράγμα που προκαλεί έκπληξη, με μια τέτοια θέση σώματος και χεριών.
4. Πιέστε και πλαϊνά : οι λοξοί μύες της πρέσας και ο ορθός μυς συμπληρώνουν την κάμψη και την έκταση του σώματος. Οι πλάγιοι μύες είναι σφιγμένοι, είναι σε μέγιστο τόνο, κάτι που λειτουργεί για τη βελτίωση της σιλουέτας του σώματος.
5. Πόδια και γλουτιαίοι μύες ολοκληρώστε το φορτίο. Οι γοφοί και τα κάτω πόδια λειτουργούν σε ένταση. Έτσι τα πόδια αντλούνται επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της εργασίας.
6. Μύες των χεριών, των αντιβραχίων, των ώμων φορτωμένο με στατική πίεση λόγω της ίδιας της θέσης κράτησης των χεριών, καθώς και μιας ισχυρής λαβής στις λαβές του βλήματος - λυγισμένο ή ίσιο.
7. Λαιμός : μετά την προπόνηση, θα νιώσετε ότι οι μύες του λαιμού ασκούνται τέλεια.
8. Ρομβοειδείς και οδοντωτοί μύες μπορεί να επεξεργαστεί με τη βοήθεια μεμονωμένων ασκήσεων. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες φορτώνονται μαζί με τους κύριους, κοντά στους οποίους βρίσκονται.
9. Σκελετικοί και εσωτερικοί βαθείς μύες : το σώμα δεν περιέχει μόνο εκείνους τους μύες που βλέπουμε μέσα από το δέρμα. Εκτός από αυτούς, υπάρχουν μύες στον σκελετό. Φορτώνονται αποκλειστικά από το σωματικό βάρος. Και δεν θα πετύχετε την ποιοτική τους εκπαίδευση.
10. αρθρώσεις : θα νιώσετε την κινητικότητα και την ενδυνάμωσή τους με την πάροδο του χρόνου, ασκώντας με τον τροχό για την πρέσα. Το θαύμα αυτού του προσομοιωτή είναι ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη. Μπορεί να μην έχετε τεράστιους δικέφαλους μυς, αλλά η δύναμη θα είναι ανώτερη.

Με την επιφύλαξη των τεχνικών άσκησης, οι μυϊκές ίνες όχι μόνο θα αντληθούν, αλλά και θα τεντωθούν αμέσως. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην «αντλήσετε» την πρέσα και ταυτόχρονα να κάψετε καλά το λίπος στο στομάχι. Οι τένοντες θα τεντωθούν επίσης ομαλά, κάτι που είναι απαραίτητο κατά την άσκηση με μεγάλα βάρη.

Ασκήσεις με τροχό τύπου (βίντεο)

Ο πολυπόθητος τροχός κοιλιακού είναι ήδη στο σπίτι, οπότε τι να τον κάνετε; Στην πραγματικότητα, για πρώτη φορά, είναι καλύτερο να πάτε στον εκπαιδευτή, ώστε να πάρει το βέλτιστο σύμπλεγμα. Θα αξιολογήσει τις δυνατότητές σας, θα ακούσει τι ακριβώς θέλετε να διορθώσετε με την προπόνηση. Υπάρχουν όμως κοινές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για όλους.

• Διατάσεις στο γόνατο . Πρέπει να γονατίσετε, να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, να πάρετε τον προσομοιωτή άνετα στα χέρια σας και να τον στερεώσετε στο πάτωμα. Αργά «απομακρυνθείτε» από τα γόνατά σας προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να πάτε πολύ μακριά αμέσως. Είναι καλύτερα να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση. Βεβαιωθείτε ότι η τροχιά της κίνησης δεν πηγαίνει στο πλάι, διαφορετικά θα εμπλακούν άλλοι μύες.

• Με τεντωμένα δάχτυλα των ποδιών . Παίρνετε την ίδια αρχική θέση του σώματος, αλλά δεν βασίζεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας - πρέπει να τα τεντώσετε ή να σταυρώσετε τα πόδια σας στον αέρα, ασκώντας την κύρια πίεση στα γόνατα και τα χέρια σας.

• Από την πρηνή θέση . Ο τροχός είναι στερεωμένος στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι. Τώρα πρέπει να τραβήξετε ομαλά τον προσομοιωτή προς το μέρος σας. Ταυτόχρονα, το κεφάλι τεντώνεται στην οροφή και η πλάτη λυγίζει. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
• Τέντωμα από πάνω προς τα κάτω . Πρέπει να καθίσετε στα γόνατά σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Πάρτε τον κύλινδρο και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, κρατώντας ολόκληρο το σώμα σε ένταση. Με αυτήν την άσκηση, δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και για να μην τραυματιστείτε, πρέπει να κοιτάξετε το πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι σας στο ύψος των ώμων:

• Από καθιστή θέση . Τώρα μπορείτε να καθίσετε στο πάτωμα και να τεντώσετε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, μην αφήνετε τον κύλινδρο. Στρίψτε προς μια κατεύθυνση που σας βολεύει και τοποθετήστε τον προσομοιωτή εκεί. Τώρα αφήστε τα χέρια να «απομακρυνθούν» προς αυτή την κατεύθυνση. Φυσικά, απαγορεύεται να λυγίζετε τα γόνατά σας. Ελα πισω. Τώρα ας το κάνουμε αλλιώς.
• Τέντωμα ποδιών . Συνεχίζουμε να καθόμαστε, μόνο που τραβάμε τα πόδια μας στο σώμα. Πατήστε τον προσομοιωτή με τα πόδια σας και αφήστε τα πόδια σας να «καβαλήσουν» ομαλά προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρο το σώμα κινείται πίσω από τα γόνατα. Στην ιδανική περίπτωση, το στήθος πρέπει να τα αγγίζει συνεχώς. Ελα πισω.
• Από όρθια θέση, τέντωμα με τα χέρια . Σηκωνόμαστε και ανοίγουμε λίγο τα πόδια μας. Παίρνουμε τον προσομοιωτή στα χέρια μας και ακουμπάμε μαζί του στο πάτωμα. Το διορθώνουμε εκεί και «φεύγουμε» στα χέρια μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το υψηλότερο επίπεδο θα είναι αν αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας και μπορείτε να σταθείτε πίσω.

• Από όρθια θέση τέντωμα ποδιών . Κατεβάζουμε τα χέρια μας στο πάτωμα, γινόμαστε πόδια στις λαβές του προσομοιωτή. Τώρα τα πόδια θα «απομακρυνθούν» από το σώμα και θα επιστρέψουν πίσω.

Είναι σημαντικό! Αναπνέετε πάντα σωστά: όταν λυγίζετε, εισπνέετε και όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε. Η διαταραγμένη κίνηση οξυγόνου θα μειώσει δραστικά την απόδοση.

Μην πάτε πολύ μακριά στις πρώτες προπονήσεις. Καλύτερα να κάνετε την άσκηση περισσότερες φορές. Το γεγονός είναι ότι 3 φορές, αλλά με μέγιστο φορτίο, δεν θα δώσουν ποτέ τα ίδια φρούτα με 15 φορές, αλλά ανακουφισμένα.

Το βίντεο κλιπ θα δείξει ξεκάθαρα 12 ασκήσεις με τον τροχό του τύπου:

Στο παρακάτω βίντεο, ένας γυμναστής θα αναλύσει τις ασκήσεις με ένα γυμναστικό ρολό, θα αξιολογήσει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα:

Στα επόμενα μαθήματά μας θα σας πούμε. Μην χάσετε!

Η προπόνηση δεν δίνει αποτελέσματα μόνο σε μία περίπτωση: όταν κατά τη διάρκεια της άσκησης επιτρέπεται ένας μεγάλος αριθμός απόΣφάλματα. Διαβάστε προσεκτικά τις συστάσεις και προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις οδηγίες:

• Μην υπερφορτώνετε τις αρθρώσεις σας καμπυλώνοντας την πλάτη σας. Όταν τεντώνεστε από ξαπλωμένη θέση, σε καμία περίπτωση μην κάνετε τόξο της σπονδυλικής σας στήλης. Προσπαθήστε να βάλετε την πλάτη σας σαν τροχό.
• Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη ταχύτητα. Η έλλειψη βιασύνης θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε την ορθότητα των ενεργειών και να μειώσετε τον κίνδυνο αποτυχίας.
• Ενώ μετακινείτε τον κύλινδρο κατά μήκος του δαπέδου, κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σε συνεχή ένταση. Σε μακρινή θέση, με τον κύλινδρο να απομακρύνεται, είναι απαραίτητο να παραμείνετε για πολλές μετρήσεις.
• Όταν κάνετε τις ασκήσεις, μην γονατίζετε στο γυμνό πάτωμα - τοποθετήστε ένα χαλί ή τουλάχιστον μια πετσέτα.
• Για την ομορφιά και την υγεία της κοιλιάς πρέπει να συνδυάζονται ασκήσεις. Συνδυάστε το ρολό με την προπόνηση σανίδας και πλάτης.
• Οι διαγώνιες κινήσεις του προσομοιωτή θα βοηθήσουν στην εκγύμναση των λοξών και της ζώνης μυών. Η τεχνολογία δεν αλλάζει, μόνο η κατεύθυνση κίνησης.
• Δεν μπορείτε να ασκήσετε τους μύες της πρέσας στον κύλινδρο με πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης. Το φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες, μέχρι κήλη.
• Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 7-15 φορές για 3-4 σετ.
• Φροντίστε να κάνετε ένα σαφές πλάνο προπόνησης στο σπίτι. Διαφοροποιήστε τις ασκήσεις σας: εκτός από την προπόνηση στον προσομοιωτή, συμπεριλάβετε στο σύνθετο πρότυπο σωματικές δραστηριότητες για να διατηρήσετε τον τόνο ολόκληρου του σώματος, όπως push-ups, πιέσεις πάγκου και squats.

Πριν ξεκινήσετε την εντατική προπόνηση σε ρολό, διαβάστε προσεκτικά τις συστάσεις. Κάντε πρώτα μια καλή προπόνηση.

Συνιστάται να ξεκινήσετε το δικό σας ημερολόγιο επιτυχίας. Ένα τέτοιο σημειωματάριο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδο και να αυξήσετε σωστά το φορτίο. Καταγράψτε την πρόοδό σας σε αυτό. Έτσι, μπορείτε να παρακολουθείτε τα σημεία στα οποία πρέπει να εργαστείτε περαιτέρω.

Τα πλεονεκτήματα ενός τέτοιου βίντεο είναι αναμφισβήτητα, επειδή οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για άτομα με οποιοδήποτε βαθμό εκπαίδευσης. Αυτό σας δίνει επίσης την ευκαιρία να αυξήσετε τη δύναμη και την ετοιμότητά σας μόνοι σας. Επιπλέον, το μικρό μέγεθος του ψαλιδιού σας επιτρέπει να το αποθηκεύετε ακόμα και σε ένα συρτάρι, ακόμα και στην πιο δυσδιάκριτη γωνία.

Ρολό, ρολό, τροχός γυμναστικής, τροχός με λαβές - μόλις αυτός ο προσομοιωτής δεν κλήθηκε σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, αλλά μιλάμε πάντα για μία μόνο συσκευή. Ο αθλητικός κύλινδρος με λαβές είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους αθλητικού εξοπλισμού σε όλες τις χώρες. Φυσικά, οι ασκήσεις με τον τροχό ab είναι απίστευτα αποτελεσματικές και ξεπερνούν από πολλές απόψεις ακόμα και τις κρίσιμες στιγμές, τους κοιλιακούς και άλλες κινήσεις. Αλλά όταν εργάζεστε με ένα βίντεο, η τεχνική παίζει κρίσιμο ρόλο. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε όλα όσα σχετίζονται με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης, τις τεχνικές πτυχές και τα οφέλη ενός γυμναστικού κυλίνδρου για αθλητές οποιουδήποτε επιπέδου.

Τι είναι ένα γυμναστικό ρολό

Ο λεγόμενος κύλινδρος πρέσας χρησιμοποιήθηκε για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών πολύ πριν από την εμφάνιση μεγάλου αριθμού προσομοιωτών. Αυτός δεν είναι καθόλου νέος εξοπλισμός, αλλά μάλλον ένας ξεχασμένος παλιός που έγινε ξανά δημοφιλής με την έλευση της εποχής της λειτουργικής προπόνησης. Ένα πολύ μεγάλο πλεονέκτημα του βίντεο είναι ότι ταιριάζει σε όλους. Φυσικά, δεν θα μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε πλήρη έκταση με αδύναμους κοιλιακούς μύες, αλλά η ομορφιά είναι ότι ο τροχός θα είναι χρήσιμος ακόμη και για αρχάριους. Το γεγονός είναι ότι οι περισσότερες από τις αρχικές ασκήσεις με ρολό έχουν πολύ χαμηλό όριο εισόδου, αλλά πιο προηγμένες τεχνικές και κινήσεις θα απαιτήσουν πολύ εντυπωσιακή εκπαίδευση. Αυτός δεν είναι απλώς ένας προσομοιωτής για την άντληση της πρέσας, είναι το απόλυτο βλήμα για τους μύες του πυρήνα, που σας επιτρέπει να στερεώνετε ολόκληρο το σώμα, να διατηρείτε σημαντικούς μύες σε καλή φόρμα και να βελτιώνετε τη στάση του σώματος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι κυλίνδρων, γι' αυτό επιλέξτε σύμφωνα με τις προτιμήσεις και τις φυσικές σας δυνατότητες:

• Ρολό με ελατήριο επαναφοράς (ιδανικό για αρχάριους. Ο μηχανισμός και το ελατήριο επαναφοράς θα διευκολύνουν την υπέρβαση της αρνητικής φάσης, ειδικά για άτομα με αδύναμους μύες).
• Ένας τροχός χωρίς ελατήριο (μάλλον περίπλοκος εξοπλισμός για άτομα με καλή εκπαίδευση).
• Κύλινδρος με λάστιχα αντίστασης.
• Ρολό με δύο τροχούς (επιτρέπει καλύτερη ισορροπία, αλλά σχεδόν δεν είναι κατάλληλο για την εκγύμναση των λοξών μυών της κοιλιάς).

Φυσικά, είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν στάνταρ τροχό με μαλακή βόλτα και μηχανισμό χωρίς επιστροφή, γεγονός που κάνει τις ασκήσεις πολύ εύκολες. Αλλά για αρχάριους, για άτομα ηλικίας, καθώς και για προβλήματα πλάτης, είναι καλύτερο να αγοράσετε έναν αθλητικό τροχό με ελατήριο επιστροφής.

Οφέλη του γυμναστικού τροχού

Τώρα σκεφτείτε γιατί ο τροχός είναι τόσο χρήσιμος και γιατί έχει γίνει και πάλι ασυνήθιστα δημοφιλής. Πρώτον, είναι ο πιο ευέλικτος προσομοιωτής. Είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Επιπλέον, άτομα κάθε ηλικίας μπορούν να προπονηθούν με αυτό. Επίσης συχνά ο τροχός χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, αλλά σε τέτοιες περιπτώσεις είναι καλύτερο να προτιμάτε συσκευές με μηχανισμό επιστροφής. Διευκολύνουν λίγο την κίνηση στην αρνητική φάση (επιστροφή στην αρχική θέση) και βοηθούν στην αποφυγή τραυματισμών ή διαστρέμματος.Ένα άλλο σημαντικό όφελος είναι οι μύες που λειτουργούν κατά τη χρήση του οδοστρωτήρα. Είναι περίπουόχι μόνο για την ανάπτυξη του τύπου, αλλά και για την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης. Επίσης, οι γοφοί, οι ώμοι και οι βραχίονες θα λάβουν ένα φορτίο, αλλά θα αυξηθούν μυική μάζαδεν θα βοηθήσει. Αντίθετα, θα βοηθήσει να διατηρηθούν οι μύες σε καλή κατάσταση. Η πιο σημαντική ιδιότητα αυτού του προσομοιωτή είναι ότι φορτώνει ομοιόμορφα τόσο την πρέσα όσο και την πλάτη. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μύες του πυρήνα χωρίς ανισορροπία ή υπεροχή προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, κάτι που σίγουρα θα οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες ή παθολογίες.
Γενικά, αν αξιολογήσετε τα πλεονεκτήματα του τροχού, τότε αξίζει να τονίσετε:

• Φθηνό κόστος?
• Σας επιτρέπει να αναπτύξετε όλους τους μυς της πρέσας (ίσιους, λοξούς κ.λπ.) και της πλάτης.
• Το φορτίο τεντώνει τέλεια τους μύες, βελτιώνοντας τη στάση και τεντώνοντας την περιτονία.
• Κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών.
• Μπορείτε να εξασκηθείτε ακόμα και στο σπίτι.
• Δεν τσιμπά τα αιμοφόρα αγγεία κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως το στρίψιμο και άλλες ασκήσεις (ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα και μετά από 40 χρόνια).

Αν και ο κύλινδρος δεν είναι μια απόλυτη άσκηση και μια συσκευή που δεν έχει και δεν θα είναι ίση, εξακολουθεί να είναι ένας από τους πιο χρήσιμους προσομοιωτές για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Ταυτόχρονα, είναι πολύ φθηνότερο από έναν πάγκο, έναν προσομοιωτή με στήριγμα αγκώνα και οποιαδήποτε άλλη συσκευή για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών.

Σωστή τεχνική άσκησης τροχού

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις με γυμναστικό ρολό για τον Τύπο είναι το πιο αρχικό επίπεδο, το οποίο είναι κατάλληλο μόνο για πρόληψη ή αποκατάσταση. Ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις είναι δύσκολες ακόμη και για άτομα με υψηλό επίπεδο προπόνησης, επομένως το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτό το εργαλείο και να σκεφτείτε σωστά τις προπονήσεις σας. Ακόμα και για προχωρημένους αθλητές, ο τροχός είναι τέλειος λόγω του ότι, σε αντίθεση με πολλές κινήσεις στην πρέσα, σας επιτρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες https://youtu.be/EGGikCMf7uwΚάθε κίνηση με τον τροχό πρέπει να γίνεται σωστά, διαφορετικά δεν θα υπάρξει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πρώτα πρέπει να θυμάστε μια σειρά από βασικούς κανόνες που είναι αδιαμφισβήτητοι για όλες τις ασκήσεις:

• Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές και προσεκτικά ελεγχόμενες.
• Δεν επιτρέπονται τραντάγματα ή μυϊκή χαλάρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης (είναι γεμάτη τραυματισμό).
• Μην λυγίζετε πολύ την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για πρόσθετη στερέωση του σώματος στην αρχική φάση, επιτρέπεται μια ελαφρά στρογγυλοποίηση της πλάτης (όπως με μια ράβδο), αυτό θα φορτώσει καλύτερα τους κοιλιακούς μύες.
• Κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης, δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με το σώμα σας.
• Η κίνηση στην αρνητική φάση πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών, και όχι υπό το βάρος όλου του σώματος και των ποδιών.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ίδια η ουσία των ασκήσεων για τον Τύπο με έναν κύλινδρο είναι να τεντώσετε αργά τους κοιλιακούς μύες, μετά την οποία η αντίστροφη κίνηση εκτελείται από τους μύες της κοιλιάς και της ζώνης ώμων. Εάν κάνετε σωστά τις ασκήσεις, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πολύ μεγαλύτερο από το στρίψιμο, αλλά μόλις «βοηθήσετε» λίγο τον εαυτό σας με τα πόδια σας, προσθέτοντας αδράνεια στην αρνητική φάση, το όφελος της κίνησης θα μειωθεί σχεδόν στο μισό.
Το πιο αμφιλεγόμενο σημείο είναι το πλάτος. Πολλοί οπαδοί του τροχού με λαβές επιμένουν ότι πρέπει να τεντωθείτε στο έπακρο, δηλαδή για να χαμηλότερΟ σημείοτο σώμα σχημάτιζε μια ευθεία γραμμή. Αυτό είναι ένα χονδροειδές λάθος, το οποίο όχι μόνο θα μειώσει το φορτίο στην πρέσα, αλλά θα αυξήσει και την πίεση στους πήχεις και τους ώμους. Επίσης, με αυτήν την τεχνική, είναι σχεδόν αδύνατο (μόνο άτομα με το υψηλότερο επίπεδοπροετοιμασία) για να επιστρέψετε στην αρχική θέση χωρίς τη βοήθεια άλλων μυών, γεγονός που κάνει και πάλι την έμφαση στους κοιλιακούς λιγότερο, και την άσκηση λιγότερο χρήσιμη.

Η θέση των ποδιών θα εξαρτηθεί από το επίπεδο προπόνησης. Συνιστάται στους αρχάριους να επικεντρώνονται στα γόνατά τους, στους πιο προχωρημένους αθλητές - στα πόδια τους, ακολουθώντας το παράδειγμα των push-ups από το πάτωμα.

συμπέρασμα

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το βίντεο συνιστάται συχνά από γιατρούς. Είναι ιδανικό για ενδυνάμωση και άντληση μυών, καθώς και για πρόληψη ή αποκατάσταση. Οι κινήσεις με τη σωστή τεχνική είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστούν, αν και ακόμη και όσοι δεν έχουν κάνει ποτέ ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να ξεκινήσουν την προπόνηση με τον τροχό. Μην ξεχνάτε ότι τέτοιες κινήσεις δεν τσιμπούν τα αγγεία, γιατί ο κύλινδρος είναι κατάλληλος ακόμη και για υπερτασικούς ασθενείς. Φυσικά, είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια του φορτίου: εισπνέετε ενώ γέρνετε, εκπνέετε ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση Το πρόγραμμα προπόνησης με τον τροχό δεν είναι τόσο πλούσιο, αλλά οι κινήσεις είναι αρκετά ογκώδεις, επομένως απαιτούν σημαντική κατανάλωση ενέργειας και εμπλέκουν μεγάλο αριθμό μυών. Πρέπει να καταλάβετε ότι η διάταση της άσκησης χρησιμεύει περισσότερο για την ενίσχυση του τύπου παρά για την οπτική περιγραφή του. Εάν ο στόχος είναι η οπτική όψη και η ανακούφιση, τότε οι ασκήσεις με ρολό θα πρέπει να θεωρούνται ως το ιδανικό τέλος μιας προπόνησης ενώ τεντώνετε τους μυς.

Χαιρετισμούς σε όλους τους λάτρεις του γυμναστηρίου, του fitness, του bodybuilding. Με λίγα λόγια, όλοι όσοι δεν τους νοιάζει πώς θα φαίνονται! Στη γραμμή Vitakha Okhrimenko!

Σήμερα, ως μέρος της ανάλυσης, θα αναλύσουμε διαφορετικές παραλλαγέςμια άσκηση. σι ας μελετήσουμε τις υπάρχουσες ασκήσεις με τροχό τύπου. Ποιος δεν ξέρει ότι υπάρχει ένας τροχός με λαβές που θα βοηθήσει! Για να είμαστε δίκαιοι, πρέπει να πω αμέσως γιατί εγκατέλειψα αυτήν την άσκηση.

Το γεγονός είναι ότι στη σπονδυλική μου στήλη υπάρχει ένα τόσο δυσάρεστο πράγμα - ονομάζεται οστεοχονδρωσία. Έτσι, όλοι όσοι έχουν παρόμοιες παθήσεις της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στην προπόνηση με τροχό. Προσωπικά, αυτή η άσκηση κάποτε με δέσμευσε για τρεις εβδομάδες, αλλά ταυτόχρονα ξέρω ότι ήταν δικό μου λάθος. Εκείνη την ημέρα, ξεκίνησα τον τροχό χωρίς να κάνω προθέρμανση.

Εντάξει, δεν θα σας τρομάξω άλλο με ιστορίες τρόμου από προσωπική εμπειρία, ας περάσουμε στο ευχάριστο κομμάτι, ας πούμε. Από το σημερινό άρθρο, θα μάθετε γιατί χρειάζεστε καθόλου έναν κύλινδρο, ποιοι μύες λειτουργούν εκτός από την πρέσα, ποιες είναι οι ασκήσεις με ρολό πρέσας, πώς να το κάνετε σωστά, πόσο και πότε.

Ποιοι μύες λειτουργούν όταν προπονείστε με ρολό

Με βάση τον τίτλο του άρθρου, είναι ασφαλές να σημειωθεί ο κύριος μυς, για χάρη του οποίου παίρνουμε πραγματικά τις λαβές του τροχού - αυτό είναι το πιεστήριο! Στη δεύτερη θέση βρίσκονται οι μύες της πλάτης, η οσφυϊκή περιοχή συμμετέχει ιδιαίτερα ενεργά στην εργασία. Η τρίτη και η τέταρτη θέση χωρίζονται μεταξύ των ποδιών και των χεριών, και εδώ δεν μπορείτε να πείτε σίγουρα ότι λειτουργεί περισσότερο.

Μερικοί εκπρόσωποι του όμορφου μισού της ανθρωπότητας σημείωσαν την υψηλή απόδοση του κυλίνδρου για την εξάσκηση των γλουτιαίων μυών. Λένε ότι ο πισινός μετά τον τροχό γίνεται εξωπραγματικά ελαστικός και τονισμένος! Θέλω να επιστήσω την προσοχή στην αποτελεσματικότητα του κυλίνδρου για την οσφυϊκή περιοχή.

Προσωπικά γνωρίζω τρεις ανθρακωρύχους - τούνελ που γυμνάζονται συνεχώς με ρολό για να αυξήσουν την αντοχή του κάτω μέρους της πλάτης όταν μεταφέρουν βαριά φορτία στη δουλειά (και ένας σήραγγας, όπως κανείς άλλος, σέρνει αυτά τα βάρη αξιοπρεπώς κατά τη διάρκεια μιας βάρδιας). Η λήψη της πρέσας με ρολό δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται από έξω. Υπάρχουν ασκήσεις μέτριας σοβαρότητας και υπάρχουν ιδιαίτερα βαριές. Ας ξεκινήσουμε με τα πιο εύκολα και ας φτάσουμε στα δύσκολα.

Ίσιωμα - εισπνοή, εκπνοή κάμψης. Δηλαδή, η κίνηση προς τα εμπρός συνοδεύεται από εισπνοή, η κίνηση προς τα πίσω συνοδεύεται από εκπνοή. Και τίποτα άλλο, αυτό είναι πολύ σημαντικό!

Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με τον τροχό, ΠΡΕΠΕΙ. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δίνετε προσοχή στο ζέσταμα της σπονδυλικής στήλης.. Κάντε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια σας, στρίψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πηδήξτε σε ένα σχοινί. Το κύριο πράγμα είναι ότι όταν ξεκινάτε την προπόνηση με τροχό, οι αρθρώσεις σας τεντώνονται και το σώμα σας ζεσταίνεται.

Πώς να αντιμετωπίσετε τον κύλινδρο;

Ντυθείτε με άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Τοποθετήστε ένα μαλακό χαλάκι κάτω από τα γόνατά σας στο πάτωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα, μια μικρή κουβέρτα κ.λπ., κλπ. Πολύ σημαντικό σημείο: εάν πρόκειται να ξεκινήσετε την εξάσκηση με ρολό για πρώτη φορά, βιάζομαι να σας προειδοποιήσω για τις πιθανές συνέπειες.

Η Krepatura μετά την προπόνηση με τον τροχό είναι απλά ασυνήθιστη, ακόμη και σε καλά εκπαιδευμένους ανθρώπους, την επόμενη μέρα, οι κοιλιακοί μύες και το κάτω μέρος της πλάτης πονάνε τόσο πολύ ...

Με λίγα λόγια, πρέπει να μελετήσετε αυτή την άσκηση ομαλά και σταδιακά, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χαλαρώνετε αμέσως από όρθια θέση, μόνο από τα γόνατά σας. Και αυτό, με μικρά φορτία. Για πρώτη φορά αρκούν δύο σετ επαναλήψεων των 8-10 και ήδη με τις επόμενες προπονήσεις μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον ρυθμό.

Πλεονεκτήματα ενός κυλίνδρου πρέσας

Εάν θέλετε να αγοράσετε κάποιο είδος πολυλειτουργικού φθηνού προσομοιωτή για το σπίτι, τότε ο κύλινδρος θα ταιριάζει όσο κανένας άλλος. Ναι, δεν θα σηκώσετε μεγάλους ώμους με αυτό, αλλά θα είναι δυνατό να διατηρήσετε ένα όμορφο ανάγλυφο, και κυρίως ανάλογο σώμα με δυνατή πλάτη και ελαστική πρέσα. Πειρασμός?

Επιπλέον, ο κύλινδρος πρέσας θα βοηθήσει στην επαναφορά υπέρβαρος, γιατί κατά τη διάρκεια της άσκησης συμμετέχουν σχεδόν όλοι οι μύες του σώματός σου. Ναι, και το να κατακτήσεις την τεχνική δεν είναι καθόλου δύσκολο, μερικές προπονήσεις με τον τροχό και έχεις ήδη το 95% της τεχνικής.

στην πραγματικότητα ένας από αυτόν τον προσομοιωτή είναι αρκετός για να κρατήσει το σώμα σε φόρμα χωρίς να επισκεφτεί το γυμναστήριο. Φυσικά, το γυμναστήριο είναι πολύ καλύτερο, αλλά δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά να βρουν τα χρήματα, τον χρόνο και την επιθυμία να παρακολουθήσουν Γυμναστήριο. Αυτό το βίντεο είναι πολύ χρήσιμο για τέτοιους ανθρώπους!

Ασκήσεις με ρολό

Εδώ φτάνουμε στο πιο ενδιαφέρον κομμάτι. με τη βοήθεια ενός τροχού, μπορείτε να κάνετε τόσα πολλά διαφορετικά πράγματα που θα ζηλέψει ακόμη και ένας τυπικός πάγκος για την πρέσα. Είναι αλήθεια ότι θα είναι πολύ δύσκολο ταυτόχρονα, αλλά με τον καιρό θα γίνεται όλο και πιο εύκολο.

Μισή άσκηση γονάτων

Αυτή είναι ίσως η πιο απλή άσκηση με ρολό. Και είναι μαζί του που πρέπει να ξεκινήσετε τη γνωριμία με αυτόν τον προσομοιωτή. Η ουσία της κίνησης είναι τόσο απλή όσο πέντε σοβιετικά καπίκια: βάζεις το χαλί κάτω από τα γόνατά σου, για το οποίο έγραψες παραπάνω, πιάνεις τις λαβές του κυλίνδρου με τα χέρια σου και το κυλάς μπρος-πίσω 10-15 φορές.

Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης πιέζετε σταθερά τον κύλινδρο με τα χέρια σας στο πάτωμα. Αν και με άλλο τρόπο, στην πραγματικότητα, δεν θα λειτουργήσει. Πρέπει να ισιώσετε όχι όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά όπως φαίνεται στην εικόνα. Τα χέρια μπορούν να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Η πλάτη είναι ίσια. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι 15-20 εκατοστά.

Πλήρης εμβέλεια άσκηση γονάτων

Παρόμοια με την πρώτη, μόνο με ορισμένες τροπολογίες. Προχωράτε με τον κύλινδρο όσο το δυνατόν πιο μπροστά, στο τελικό σημείο προσπαθούμε να τεντώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να παγώσετε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η πλάτη είναι επίσης ίσια.

Άσκηση από ξαπλωμένη θέση

Αυτό είναι ένα είδος αντίστροφης άσκησης από την προηγούμενη. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Εκεί πιάνετε τις λαβές του κυλίνδρου, παίρνετε μια ανάσα και καθώς εκπνέετε, αρχίζετε να τραβάτε τον κύλινδρο προς το μέρος σας μέχρι να φτάσετε στη θέση γονατιστή. Στη συνέχεια, με μια εισπνοή, ισιώστε. Μετά το ίσιωμα, μπορείτε να χαλαρώσετε λίγο και μετά να κάνετε την επόμενη επανάληψη.

Άσκηση squat

Καθίστε οκλαδόν, ρολό μπροστά σας, και από αυτή τη θέση, ενώ εισπνέετε, ξεκινήστε να κινείστε προς τα εμπρός. Πρέπει να προχωρήσετε μέχρι να ισιώσει τελείως το σώμα. Μετά από αυτό, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις στο πλάι

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Καθιστή θέση στο πέμπτο σημείο, τα πόδια ισιωμένα. Βάζεις τον κύλινδρο στα αριστερά σου και αρχίζεις να τον σπρώχνεις με τα χέρια σου προς τα αριστερά. Κάνετε ορισμένες φορές για τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, μετακινώντας τον κύλινδρο προς τα δεξιά, το ίδιο και για την άλλη.

Ασκηθείτε από όρθια θέση με έναν περιοριστή

Με αυτήν την έκδοση της άσκησης, πρέπει να ξεκινήσετε όταν το να κάθεστε φαίνεται ήδη πολύ αδύναμο. Σταθείτε στον τοίχο σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το ύψος σας. Σκύψτε, τα πόδια ίσια, ρολό μπροστά σας. Πάρτε τον κύλινδρο με τα χέρια σας και σπρώξτε τον μέχρι να χτυπήσετε με τον κύλινδρο στον τοίχο. Στη συνέχεια, αρχίστε να κινείστε πίσω.

Άσκηση από όρθια θέση

Ίσως αυτή είναι η πιο δύσκολη άσκηση, την οποία πρέπει να κάνετε μόνο αφού καταλάβετε όλες τις προηγούμενες επιλογές. Σκύβεις, τα πόδια σου είναι ίσια, αρχίζεις να πιέζεις τον κύλινδρο και ισιώνεσαι μέχρι να αγγίξεις το πάτωμα με το στήθος σου. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να παγώσετε για 1-3 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων κατά την εργασία με ρολό

Παίρνουμε τον αριθμό των προσεγγίσεων ως τυπικό 3–4, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να κυμαίνεται από 10 έως 20. Προχωράμε σε μια πιο δύσκολη άσκηση αφού καταφέρουμε να κάνουμε 4 έως 20 σε μια λιγότερο δύσκολη.

1. Όταν προπονείστε με ρολό πρέσας, θα πρέπει πάντα να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, ίσως και ελαφρώς στρογγυλή την πλάτη σας. Η κύρια προϋπόθεση είναι να μην υπάρχει εκτροπή του κάτω μέρους της πλάτης, αυτό θα ανακουφίσει το φορτίο από τις αρθρώσεις.
2. Πρέπει να αρχίσετε να κινείστε αργά και ολόκληρη η κίνηση του κυλίνδρου πρέπει να ελέγχεται. Μην αφήνετε τον κύλινδρο να προχωρήσει μόνος του, αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό.
3. Για να διευκολύνετε την προπόνηση, πρέπει να λαμβάνετε φαγητό μιάμιση ώρα ή ακόμα και δύο ώρες πριν την προπόνηση. Καλό είναι επίσης να μην πίνετε νερό για την επόμενη ώρα. Η εκπλήρωση αυτών των συνθηκών θα σας επιτρέψει να κάνετε την άσκηση με άδειο στομάχι.

Ασκήσεις με βίντεο κλιπ

Όλα όσα δεν πρόσθεσα στο άρθρο μπορείτε να τα δείτε στα βίντεο που βρήκα:

Λοιπόν, ίσως αυτό είναι όλο. Σήμερα αναλύσαμε μια πολύ αποτελεσματική, αλλά ταυτόχρονα τραυματική και δύσκολη άσκηση.. Πρέπει να προσεγγίσετε προσεκτικά τις ασκήσεις με τον τροχό, αλλά αν κάνετε τα πάντα σωστά, χρησιμοποιήστε την προοδευτική μέθοδο φόρτωσης, τότε αυτή η άσκηση σίγουρα θα σας ευχαριστήσει με δυνατό πάτημα και τονισμένους μύες. Το ομολογώ ειλικρινά - ενώ έγραψα ένα άρθρο για ασκήσεις με βίντεο, ήθελα να βρω το βίντεό μου και να αρχίσω να εξασκούμαι.

Εύχομαι καλή επιτυχία στον αθλητισμό, υγεία και εξίσου δυνατούς κοιλιακούς.

Με εκτιμιση, Vitaly Okhrimenko!

Υπάρχουν αρκετοί προσομοιωτές που είναι συμπαγείς σε μέγεθος, αλλά ικανοί να κάνουν την εργασία στο σώμα πολύ πιο αποτελεσματική. Ένα από αυτά είναι το ab roller, το οποίο στοχεύει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, αλλά σας επιτρέπει να δουλέψετε και με άλλες μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις με προσομοιωτή μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο από εκπαιδευμένους αθλητές, αλλά και από αρχάριους που κάνουν τα πρώτα τους βήματα στον κόσμο του αθλητισμού.

Ο προσομοιωτής μπορεί να βρεθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών ή να αγοραστεί στο διαδίκτυο. Τα ονόματα μπορεί να είναι διαφορετικά: κύλινδρος τύπου, τροχός πρέσας, αθλητικός τροχός, τροχός γυμναστικής, γυμναστικός κύλινδρος. Στην πραγματικότητα, αυτά είναι τα ονόματα του ίδιου προσομοιωτή.

Ο τροχός τύπου δικαιολογεί πλήρως το όνομά του. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για έναν τροχό, στις δύο πλευρές του οποίου είναι στερεωμένες λαβές. Ο προσομοιωτής μπορεί να έχει έναν ή δύο τροχούς ή να παρέχει τη δυνατότητα εγκατάστασης / αφαίρεσης ενός επιπλέον τροχού. Η διάμετρος μπορεί να είναι διαφορετική, αλλά συνήθως κυμαίνεται από 15-20 cm (όσο μικρότερη είναι η διάμετρος, τόσο πιο δύσκολη είναι η εξάσκηση). Τα πιο απλά μοντέλα έχουν συνηθισμένες πλαστικές λαβές, ενώ τα πιο προηγμένα έχουν λαστιχένια, κάτι που είναι πολύ πιο βολικό και ασφαλές κατά την εξάσκηση.

Τα αναβαθμισμένα μοντέλα μπορούν να εξοπλιστούν με πεντάλ ποδιών, τα οποία σας επιτρέπουν να επεκτείνετε τη λίστα ασκήσεων και να εργάζεστε πιο ενεργά στο κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα εκπαιδευτικό τροχών με λαβές, το οποίο θα έχει ενσωματωμένο τρίμερ με εντατήρες (διαστολείς).

Τι να προσέξετε κατά την επιλογή

Όταν αγοράζετε ένα γυμναστικό ρολό, είναι σημαντικό να αξιολογείτε σωστά τις δυνατότητες και τις ανάγκες σας, καθώς και να αναλύετε τις προσφορές προϊόντων στην αγορά. Αυτό είναι απαραίτητο για να αγοράσετε έναν προσομοιωτή ειδικά για το επίπεδό σας και επίσης να μην υποκύψετε στα κόλπα των συμβούλων στα καταστήματα, για τους οποίους μερικές φορές είναι πολύ πιο σημαντικό να μην βοηθήσετε τον πελάτη να βρει τη σωστή επιλογή, αλλά να του πουλήσετε ένα πιο ακριβό μοντέλο.

Ο προσομοιωτής με μηχανισμό επιστροφής είναι η καλύτερη επιλογή για αρχάριους. Σας επιτρέπει να διευκολύνετε την προπόνηση και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Αλλά σε αντίθεση με έναν απλό τροχό που δεν έχει τέτοια λειτουργία, δεν δίνει τόσο μεγάλο φορτίο.

Η εργασία με έναν τροχό πρέσας με δύο κυλίνδρους είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι με έναν. Ένας τέτοιος προσομοιωτής διατηρεί καλύτερα την ισορροπία, αν και διευκολύνει το φορτίο.

Ένας κύλινδρος με μετατοπισμένο κέντρο βάρους είναι πιο κατάλληλος για όσους έχουν ήδη εμπειρία με έναν απλό τροχό και είναι έτοιμοι για πιο σύνθετα φορτία. Για αρχάριους, αυτό το μοντέλο δεν συνιστάται.

Κατά την επιλογή, δώστε προσοχή στο βάρος του τροχού. Τα μοντέλα μικρού βάρους είναι πιο εύκολο να αντιμετωπιστούν, τα βαρύτερα είναι πιο δύσκολα.

Τροχό με πετάλια επιλέγουν συνήθως όσοι ασχολούνται επαγγελματικά. Ένας τέτοιος προσομοιωτής σάς επιτρέπει να διαφοροποιήσετε σημαντικά το σύνολο των ασκήσεων με αυτόν και να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Ακόμη περισσότερες επιλογές για την εκτέλεση ασκήσεων παρέχονται από έναν προσομοιωτή, επιπλέον εξοπλισμένο με ένα τρίμερ με εντατήρες. Σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο με τη χρήση τάνυσης καλωδίου.

Ποιοι μύες ενισχύονται όταν εργάζεστε με έναν προσομοιωτή

Οι ασκήσεις με ρολό πρέσας στοχεύουν στην εκγύμναση κυρίως του άνω μέρους του σώματος, δηλαδή των χεριών, των ώμων, της κοιλιάς, της πλάτης και του στήθους. Αλλά όταν εκτελούνται, ένα σημαντικό φορτίο πέφτει επίσης στους μύες της κάτω πρέσας και της πλάτης, εμπλέκονται επιπλέον οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και οι δικέφαλοι του μηρού.

Εκτελώντας ασκήσεις με τον τροχό στη θέση «σανίδα», σχεδόν κανένα μέρος του σώματος δεν παραμένει ξεφορτωμένο. Ένα ευρύ φάσμα επιλογών για τη χρήση του προσομοιωτή σας επιτρέπει επίσης να εργάζεστε σε κρυφούς μύες, επιτυγχάνοντας παράλληλα το καλύτερο αποτέλεσμα.

Πώς να αντλήσετε την πρέσα και άλλους μύες με έναν τροχό

Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιείται ο τροχός γυμναστικής. Η αρχή λειτουργίας είναι πάντα σχεδόν η ίδια, αλλά η αρχική θέση αλλάζει.

Στα γόνατα

Κρατώντας με ισιωμένα χέρια στις λαβές του κυλίνδρου, ακουμπήστε τον στο πάτωμα και τοποθετήστε τον αυστηρά κάτω από τους ώμους. Αρχίστε σιγά σιγά να κυλάτε τον τροχό προς τα εμπρός μέχρι την απόσταση των τεντωμένων χεριών, το ίδιο αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι η απλούστερη επιλογή, αλλά αρκετά αποτελεσματική για την επεξεργασία του τύπου. Για να εργαστείτε στους λοξούς μύες της πρέσας, εκτελείται μια παρόμοια άσκηση, αλλά ο κύλινδρος δεν κυλά προς τα εμπρός, αλλά ελαφρώς μακριά από το σώμα.

Κάτω στο ένα γόνατο

Σε αυτή την περίπτωση, το δεύτερο πόδι αφήνεται στην άκρη. Η άσκηση εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη. Είναι επίσης δυνατό να κυλήσετε τον κύλινδρο τόσο προς τα εμπρός όσο και στο πλάι.

Έμφαση μισή όρθια

Γονατίστε με το ένα πόδι, το άλλο ακουμπάει σε τοίχο ή άλλη αξιόπιστη επιφάνεια. Κρατώντας τον κύλινδρο στα χέρια σας, κυλήστε τον μπρος-πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας το κέντρο βάρους πάνω του.

Έμφαση όρθια

Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ισιωμένα, το ρολό στηρίζεται στο πάτωμα. Κυλήστε το προς τα εμπρός όσο το επιτρέπει η φυσική κατάσταση και μετά επιστρέψτε.

καθισμένος στα γόνατά μου

Κυλήστε προς τα εμπρός σε πρηνή θέση, χωρίς να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω.

Συνιστάται η εκτέλεση κάθε άσκησης με ρολό πρέσας 10 φορές, κάνοντας 3 σετ. Στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων μπορεί να μειωθεί. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους δεν είναι σωματικά δραστήριοι. Είναι καλύτερο να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα, γιατί οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό κάθε φορά πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε το γυμναστικό ρολό, να ζεσταίνετε το σώμα με απλές ασκήσεις. Μπορεί να είναι τρέξιμο, οκλαδόν, κλίση κ.λπ.

Τα πλεονεκτήματα του κυλίνδρου έναντι άλλων προσομοιωτών

Παρά την απλότητα, τις μικρές διαστάσεις και το χαμηλό κόστος, ένας αθλητικός κύλινδρος έχει πολλά πλεονεκτήματα και μπορεί να ανταγωνιστεί σοβαρά τους πιο περίπλοκους και ακριβούς προσομοιωτές. Τα πλεονεκτήματά του περιλαμβάνουν:

• Υψηλή απόδοση στην κατεύθυνση της ενδυνάμωσης των μυών της πρέσας, καθώς και της γενικής «ξήρανσης» του σώματος και της μείωσης της ποσότητας σωματικού λίπους.
• Ενεργώντας τόσο στον ορθό όσο και στους λοξούς μύες της κοιλιάς, ο κύλινδρος βοηθά στην αλλαγή του σχήματός του, καθιστώντας την πρέσα τεντωμένη και ελκυστική.
• Αυξήστε την αντοχή, βελτιώστε τη στάση του σώματος.
• Δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο, είναι εύκολο να συναρμολογηθεί και να λειτουργήσει.
• Μπορείτε να επιλέξετε έναν προσομοιωτή για διαφορετικό βαθμό ετοιμότητας και βάρους του αθλητή, καθώς και για το είδος της άσκησης.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με έναν τροχό γυμναστικής, πρέπει να τηρείτε ορισμένες συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να έχετε το πιο αξιοσημείωτο αποτέλεσμα από τα μαθήματα:

• Για εκείνους που μόλις ξεκινούν μαθήματα με ρολό, είναι καλύτερο να μην μπουν αμέσως στη θέση σανίδας, αλλά να εκτελούν ασκήσεις με έμφαση στα γόνατα.
• Ο τροχός πρέπει να κινείται όσο το δυνατόν πιο ομαλά, χωρίς τραντάγματα.
• Κατά τη διάρκεια της κίνησης του τροχού, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή ένταση.
• Στην τελική θέση, πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση.
• Εκτελώντας την άσκηση ενώ γονατίζετε, είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής κάτω από αυτά για να ελαχιστοποιήσετε το φορτίο στις αρθρώσεις.

Υπάρχει μια σειρά από αντενδείξεις για την εκπαίδευση τροχών. Παραδοσιακά, περιλαμβάνουν:

• Τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης και αρθρώσεις.
• Η παρουσία χρόνιων ασθενειών.
• Κακό προαίσθημα;
• Εγκυμοσύνη.

Σε περίπτωση πόνου στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη, συνιστάται η διακοπή της άσκησης και η συμβουλή με ειδικούς.