Τροφές για αύξηση βάρους. Αποτελεσματική διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες. Σημασία νερού και σωστής διατροφής για έναν αθλητή

Η ισχύς στη γείωση είναι ένα φαινόμενο δύο συστατικών. Η δίαιτα πρέπει να «τροφοδοτεί» το ενεργά ασκούμενο ανδρικό σώμα με την απαραίτητη ενέργεια (οι υδατάνθρακες είναι η πηγή του), καθώς και να παρέχει δομικό υλικό για το «χτίσιμο» νέων μυϊκών ινών (προϊόντα πρωτεΐνης).

Σε γενικές γραμμές, η διαδικασία απόκτησης μάζας (με άλλα λόγια, αύξηση του όγκου των μυών) περιλαμβάνει τρία κύρια βήματα:

1. Μυϊκή διέγερση ως μέρος της προπονητικής διαδικασίας με την εργασία με μεγάλα βάρη.
2. Προμήθεια θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) με τρόφιμα και ειδικά συμπληρώματα (BCAA, πρωτεΐνες, σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων).
3. Η ποιοτική ανάπαυση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και την αποτελεσματική ανάπτυξη.

Παρακάτω θα συζητήσουμε τα βασικά σημεία που σχετίζονται με τη διατροφή, σκοπός των οποίων είναι η ποιοτική αύξηση του σωματικού βάρους (δηλαδή η αύξηση των μυών).

Φαγητό για το σετ μυική μάζαγια τους άνδρες, θα πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες, επομένως η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από τη διατροφή θα πρέπει να υπερβαίνει το κόστος αυτών κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης προπόνησης.

Μερικοί αθλητές (ειδικά οι αρχάριοι) φοβούνται να αποκτήσουν περιττό λίπος μαζί με τους μύες. Φυσικά, υπάρχει πάντα η πιθανότητα να εμφανιστεί ένα επιπλέον στρώμα λίπους στο στάδιο της ενεργού αύξησης μάζας. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να αποφευχθεί αυτό. Ωστόσο, μπορείτε να δώσετε στους μύες μια όμορφη ανακούφιση αργότερα με τη βοήθεια μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες («ξήρανση»).

Μερικοί αθλητές πάνε αντίθετα - η διατροφή τους για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι αρχικά «στεγνή» - δηλαδή και οι δύο χτίζουν μυς και απαλλάσσονται από το λίπος. Αν και αυτή η προσέγγιση έχει προφανή πλεονεκτήματα, υπερφορτώνει υπερβολικά το σώμα - το σώμα υποβάλλεται σε καθημερινή προπόνηση υψηλής έντασης με έλλειμμα θερμίδων (και, κατά συνέπεια, ενέργειας). Με μια ακατάλληλα οργανωμένη δίαιτα για τους άνδρες, η «ξηρή αύξηση μάζας» μπορεί να βλάψει το σώμα των αθλητών.

Για παράδειγμα, τρία γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) συμπληρώνονται με δύο σνακ με υδατάνθρακες (δεύτερο πρωινό και απογευματινό τσάι) και ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης πριν τον ύπνο.

Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και θα «διασπορά» τον μεταβολισμό.

Τα πλεονεκτήματα της διατροφής ενός τέτοιου αθλητή για μάζα είναι προφανή:

• Μπορεί να υπάρχει πολύ περισσότερο φαγητό από αυτό που έχει συνηθίσει να τρώει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων από 6 σε 10. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατανείμετε ομοιόμορφα την πρόσληψη αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.

Για να αποκτήσει μάζα ποιοτικά, ένας αθλητής πρέπει να τρώει κάθε δύο έως τρεις ώρες - μπορεί να είναι είτε ένα πλήρες γεύμα είτε ένα σνακ.

Έτσι, οι δύο πρώτες απαιτήσεις εξετάστηκαν παραπάνω, οι οποίες πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια ενός σετ μυϊκής μάζας:

1. Αύξηση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
2. Διόρθωση της διατροφής (ο αριθμός των γευμάτων αυξάνεται από 6 σε 10).

Τώρα πρέπει να δώσουμε προσοχή σε ένα ακόμη σημαντικό σημείο- αλλαγή της δομής της διατροφής του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για αύξηση βάρους, δηλαδή διόρθωση της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (εφεξής BJU).

Βέλτιστες αναλογίες:

• Πρωτεΐνες - 25-30%;
• Λίπη - 10-15%;
• Υδατάνθρακες - 50-60%.

Αυτή η αναλογία θεωρείται όχι μόνο «υγιεινή», αλλά και χρήσιμη για τον αναβολισμό (αύξηση μυϊκής μάζας). Αυτή η δομή έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στον οργανισμό επαρκή ποσότητα αμινοξέων («δομικά υλικά»), καθώς και να του δίνει την απαραίτητη ενέργεια ενώ «υποστηρίζει» μια ελάχιστη ποσότητα φυτικών λιπών.

Σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά

Προφανώς, η βάση της διατροφής για την ανάπτυξη των μυών είναι το BJU. Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία μπορεί επίσης να είναι διαφορετικό. Έτσι, οι πρωτεΐνες είναι γρήγορες (πρωτεΐνες, απομονώσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος - απορροφώνται αμέσως) και "μακριές" (προϊόντα κρέατος - απορροφώνται εξαιρετικά αργά).

Οι γρήγορες πρωτεΐνες χρειάζονται όταν το σώμα του αθλητή έχει «πεινάσει» για μεγάλο χρονικό διάστημα και χρειάζεται να αναπληρώσει οικοδομικά υλικά - αυτό συμβαίνει νωρίς το πρωί και αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση.

Οι «μακριές» πρωτεΐνες απαιτούνται από τον οργανισμό σε όλες τις άλλες χρονικές περιόδους. καλύτερη στιγμήγια τη λήψη ενός σέικ πρωτεΐνης - λίγο πριν τον ύπνο.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για μια αθλητική δίαιτα για αύξηση βάρους:

• Κρέας (κατά προτίμηση πουλερικά)?
• Θαλασσινά, φρέσκο ​​ψάρι?
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage χωρίς λιπαρά, γιαούρτι, κεφίρ, γάλα.
• Αυγά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• Όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια).

Μαζί με αυτό, οι αθλητές (ιδιαίτερα οι αρχάριοι) θα πρέπει να αποφεύγουν τις ακόλουθες πρωτεϊνούχες τροφές:

• Καπνιστό κρέας;
• Σπιτικό λιπαρό τυρί cottage?
• Ζαμπόν;
• Λουκάνικο (ιδιαίτερα σαλάμι).
• Γλυκά παρασκευάσματα γάλακτος (π.χ. γιαούρτι).

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται επίσης σε «γρήγορους» και «αργούς». Η πρώτη ομάδα πρέπει να περιλαμβάνει φρουκτόζη και γλυκόζη (ενώσεις που απορροφώνται με αστραπιαία ταχύτητα και ανεβάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης), η δεύτερη - διαιτητικές ίνες, που απορροφώνται αργά και επομένως δεν προκαλούν απότομο «άλμα» στο σάκχαρο του αίματος.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να «μπουν» στον οργανισμό αμέσως μετά την προπόνηση και νωρίς το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Το καθήκον τους είναι να «τροφοδοτήσουν» το σώμα με την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας ή να αναπληρώσουν γρήγορα το τεράστιο κόστος του. Σε όλες τις άλλες ώρες, ως μέρος των κύριων γευμάτων, οι αθλητές χρειάζονται αργούς υδατάνθρακες (δημητριακά). Πριν πάτε για ύπνο, τυχόν υδατάνθρακες πρέπει να απορρίπτονται.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα:

• Kashi (κεχρί, ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης)?
• Ζυμαρικά (μόνο από σκληρό σιτάρι).
• Μαύρο, πίτουρο, ψωμί σίκαλης.
• Μούσλι (νιφάδες)
• Τα λαχανικά όπως οι πατάτες, τα παντζάρια και τα καρότα συνιστώνται να καταναλώνονται εντός λογικών ορίων - περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόάμυλο.

Τα λίπη είναι είτε κορεσμένα (κακά) είτε ακόρεστα (καλά). Η τελευταία ομάδα πρέπει να περιλαμβάνει φυτικό έλαιο, ψάρια, ωμέγα 3. Το κύριο καθήκον τους είναι να μειώσουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης στον οργανισμό. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τα κακά λίπη (μαγιονέζα, βούτυρο) - η χρήση τους είναι γεμάτη με ένα σύνολο επιπλέον κιλών.

Τα καλύτερα λιπαρά:

• Φυτικά έλαια (ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος).
• Αβοκάντο;
• Ψάρι.

Σχέδιο ισχύος

Εξετάστε ένα κατά προσέγγιση μενού για την οικοδόμηση και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας:

• Πρωί - νερό + απλοί υδατάνθρακες.
• Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - αργές πρωτεΐνες + σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Λίγες ώρες πριν την προπόνηση - ελαφριές πρωτεΐνες + μέτριοι υδατάνθρακες.
• Μισή ώρα πριν την προπόνηση - αμινοξέα ελεύθερης μορφής + απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος - γλυκό νερό με γλυκόζη (αν ο αθλητής θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα), BCAA (όταν ο αθλητής θέλει επίσης να "στεγνώσει").
• Αμέσως μετά την προπόνηση - απλοί υδατάνθρακες (χυμός, gainer) + αμινοξέα σε απλή μορφή.
• Μια ώρα μετά το μάθημα, θα πρέπει να υπάρχει πλήρες γεύμα.
• Το απόγευμα - σύνθετοι υδατάνθρακες + σύνθετες πρωτεΐνες.
• Πριν πάτε για ύπνο - δεν υπάρχουν υδατάνθρακες, συνιστώνται «μακριές» πρωτεΐνες (τυρί κότατζ, πρωτεΐνη καζεΐνης).

Οι αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα θα πρέπει να εγκαταλείψουν τελείως τη ζαχαροπλαστική με γλυκά και αλεύρι. Φυσικά, είναι πολύ νόστιμα, αλλά, μόλις μπουν στο σώμα, προκαλούν αμέσως άλμα του σακχάρου στο αίμα, διεγείρουν την όρεξη και, στην πραγματικότητα, οι ίδιοι είναι πηγή πολλών περιττών θερμίδων. Ως απάντηση σε αυτή τη «συμπεριφορά», το σώμα αρχίζει αμέσως να μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες και τα λίπη στη διατροφή είναι επίσης καλύτερο να περιοριστούν. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχουν καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, σάλτσες από κατάστημα, κέτσαπ και μαγιονέζα στο καθημερινό μενού του αθλητή.

Συνιστάται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και χόρτα - οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στη διαδικασία της πέψης και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων - έτσι, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά και οι μονο-, δι- και πολυσακχαρίτες να μην μετατραπούν σε μισητά λιποκύτταρα.

Προσοχή στη διατροφή. Οι αθλητές "στη μάζα" δεν πρέπει να τρώνε πολλές φορές την ημέρα σε μεγάλες μερίδες (εξάλλου, ετερογενές φαγητό).

Πόσο να φάτε μετά την προπόνηση

Στην κοινωνία μας, την εμμονή με τις λεπτές σιλουέτες, λίγοι άνθρωποι θέλουν να πάρουν βάρος. Αλλά αν είστε λιγοστοί, και μάλιστα με υψηλό μεταβολισμό, είναι πολύ δύσκολο να κερδίσετε τουλάχιστον ένα κιλό μυών.

Φυσικά, πρέπει να καταναλώνετε φαγητό για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αυτή είναι μια προφανής λύση, αλλά τι ακριβώς πρέπει να τρώτε; Δεν θέλετε να πέσετε στην παγίδα του πρόχειρου φαγητού, καθώς οι κενές θερμίδες δεν θα βοηθήσουν καθόλου στο χτίσιμο μυών, αλλά μπορούν να προσθέσουν επιπλέον λίπος.

Πρέπει να βρείτε κάτι που σας αρέσει, που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, που θα λειτουργήσει για εσάς.

Εδώ είναι οι καλύτερες τροφές για την απόκτηση μυϊκής μάζας, αυτή είναι μια επιλογή από υγιεινές τροφές για αύξηση βάρους με τη μορφή μυών, όχι λίπους. Προσθέστε μερικά από αυτά στην καθημερινή σας διατροφή και θα δείτε να γίνονται θαύματα. Λάβετε όμως υπόψη ότι για σοβαρά αποτελέσματα δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τακτική προπόνηση και σωστή λειτουργία.

Για αρχή, βεβαιωθείτε ότι τρώτε ολόκληρα τρόφιμα. Εάν θέλετε να αποκτήσετε μάζα τρώγοντας υγιεινές τροφές, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη.

Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον, μια πηγή υδατανθράκων, πρωτεΐνης και κάποια φυτικά. Οι αναλογίες πρέπει να είναι περίπου ως εξής:

• 50-60% - υδατάνθρακες
• 30% - πρωτεΐνες
• 20-10 - υγιή λίπη

ΞΕΡΑΤΕ: Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει 2.000 έως 3.000 θερμίδες την ημέρα. Μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει κατά μέσο όρο 1600 έως 2400 θερμίδες. Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να υπερβείτε αυτό το ποσοστό κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα.

Θα περιγράψουμε με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα για ένα σετ και πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για εσάς.

Ταυτόχρονα, διαβάστε, όταν προπονείστε για μυϊκή ανάπτυξη.

Οι καλύτερες τροφές για αύξηση μυϊκής μάζας

Εν τω μεταξύ, ας καταλάβουμε ποιες τροφές προάγουν την ανάπτυξη των μυών και ταυτόχρονα είναι φθηνές, ώστε ο καθένας να μπορεί να τις αντέξει οικονομικά.

1. Ρύζι: φθηνή τροφή για γρήγορη μυϊκή αύξηση

Το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά στον κόσμο και είναι γεμάτο με απίστευτα υψηλές ποσότητες ενέργειας. Υπάρχουν περίπου 130 θερμίδες σε 100 γραμμάρια ρυζιού. Επιπλέον, είναι ένα πολύ φθηνό γεύμα.

Απλώς προσθέτοντας μια γενναιόδωρη μερίδα ρυζιού στο γεύμα σας μπορεί να προσθέσετε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον, είναι ένα πολύ εύπεπτο προϊόν δημητριακών.

Το ρύζι περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες όπως θειαμίνη και νιασίνη. Είναι εύκολο και γρήγορο στην προετοιμασία.

Συμβουλή διατροφής: Το μπουρίτο με φασόλια και ρύζι, για παράδειγμα, είναι γεμάτο με πολλή ενέργεια, πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ως νόστιμο και χρήσιμος τρόποςκατανάλωση ρυζιού.

Φαγόπυρο: νόστιμο, υγιεινό, ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για αύξηση βάρους

Το χυλό φαγόπυρου είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Δεν είναι μόνο νόστιμο πρωινό, σας γεμίζει επίσης με ενέργεια, φυτικές ίνες και αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πλιγούρι φαγόπυρου είναι 313 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, και αυτό χωρίς την προσθήκη γάλακτος! Το φαγόπυρο περιέχει βήτα-καροτίνη, βιταμίνες των ομάδων B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H και PP, καθώς και σχεδόν όλα τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο. , χαλκός και μαγγάνιο, σίδηρος, χλώριο και θείο, ιώδιο, χρώμιο, φθόριο, μολυβδαίνιο, βόριο και βανάδιο, κασσίτερος και τιτάνιο, πυρίτιο, κοβάλτιο, νικέλιο.

Ένα άλλο βασικό πλεονέκτημα του φαγόπυρου για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ότι περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (ανά 100 γραμμάρια ξηρού προϊόντος), η βιολογική αξία της οποίας ξεπερνά το 90%.

Το χυλό φαγόπυρου μπορεί να καταναλωθεί 2 φορές την ημέρα, κατά προτίμηση το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, αλλά όχι αργότερα από 2 ώρες πριν την προπόνηση.

Φιστικοβούτυρο: πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνες

Θα βρείτε το φυστικοβούτυρο σχεδόν σε κάθε λίστα τροφίμων για αύξηση βάρους, και υπάρχει για καλό λόγο.

Μια κουταλιά της σούπας περιέχει 90 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια υδατάνθρακες και η γεύση της είναι δύσκολο να μην αρέσει.

Το φυστικοβούτυρο περιέχει λίγο κορεσμένο λίπος, οπότε μην παρασυρθείτε πολύ, αλλά είναι κυρίως χρήσιμο προϊόνγια αύξηση της μάζας, που συνιστάται να προσθέσετε στο κανονικό σας φαγητό.

Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει επίσης πολύ καλά με το επόμενο στοιχείο αυτής της λίστας.

Μπανάνες: ένα πυκνό σνακ εν κινήσει

Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη: προσιτές, βολικές και νόστιμες! Μια μέτρια μπανάνα είναι μια εξαιρετική τροφή για αύξηση βάρους γιατί περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και μια καλή μερίδα καλίου, μια απαραίτητη βιταμίνη στη διατροφή σας.

Τόνος: τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες με υγιή λιπαρά

Δεδομένου ότι είναι ψάρι, ο τόνος είναι εξαιρετικά πλούσιος χρήσιμη πρωτεΐνη, περιέχει πολλά αιθέρια έλαιαχάρη στην οποία το σώμα σας θα λειτουργεί αποτελεσματικά.

Ο τόνος μαγειρεύεται πολύ εύκολα (αν τον φάτε σε κονσέρβα) και χρησιμοποιείται σε πολλά διαφορετικά πιάτα, οπότε είναι εύκολο να τον προσθέσετε στη διατροφή σας.

Έχετε δοκιμάσει ποτέ μπριζόλα τόνου στη σχάρα; Είναι απίστευτα νόστιμο!

Ο τόνος είναι μια υγιεινή και φθηνή τροφή για γρήγορη αύξηση βάρους, είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, γι' αυτό συνιστάται να προσθέσετε περισσότερο στη διατροφή σας.

Πλήρες γάλα/γάλα σόγιας: γρήγορο, φθηνό και βολικό

Ένα μεγάλο ποτήρι γάλα είναι μια από τις πιο βολικές πηγές γρήγορης ενέργειας.

Ένα ποτήρι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 150 θερμίδες και επίσης 8 γραμμάρια πρωτεΐνης! Είναι αυτονόητο ότι αυτό είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το γάλα σόγιας ή αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Η σόγια είναι επίσης πλούσια σε ενέργεια, με 130 θερμίδες ανά φλιτζάνι και περίπου ίση σε πρωτεΐνη.

Όπως το κανονικό γάλα, το γάλα σόγιας περιέχει κάποια λιπαρά, αλλά δεν είναι τόσο κακό. Δεν θα πίνετε λίτρα από αυτό την ημέρα, έτσι δεν είναι; Όχι, αλλά μερικά ποτήρια σίγουρα θα κάνουν μεγάλη διαφορά.

Κοτόπουλο: φθηνή πηγή πρωτεΐνης, ιδανική για αύξηση μάζας

Το κρέας κοτόπουλου είναι η πιο προσιτή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών.

προϊόν	θερμίδες	σκίουροι	λίπη	υδατάνθρακες
κοτόπουλο	190 kcal	16,0 γρ	14,0 γρ	0,0 γρ
τηγανιτο κοτοπουλο	210 kcal	26,0 γρ	12,0 γρ	0,0 γρ
βραστό κοτόπουλο	170 kcal	25,2 γρ	7,4 γρ	0,0 γρ
καπνιστό κοτόπουλο	184 kcal	27,5 γρ	8,2 γρ	0,0 γρ
βραστό κοτόπουλο σε αργή κουζίνα με λαχανικά	51,5 kcal	9,5 γρ	0,5 γρ	1,9 γρ

Όπως μπορείτε να δείτε από τον πίνακα, το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως και να το μαγειρέψετε, τι να κάνετε είναι αρκετά απλό.

Το στήθος κοτόπουλου θεωρείται διαιτητικό προϊόν γιατί ουσιαστικά δεν περιέχει λίπη και υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του στήθους κοτόπουλου είναι 113 kcal ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Περιέχει επίσης μέταλλα: κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό και μαγγάνιο, σίδηρο, χλώριο και θείο, κοβάλτιο, φώσφορο και νάτριο. Το κρέας κοτόπουλου είναι ο πρωταθλητής μεταξύ άλλων τύπων κρέατος όσον αφορά το ποσοστό πρωτεϊνών και λιπών, το 24% της εύπεπτης πρωτεΐνης αντιπροσωπεύει λιγότερο από 2% του λίπους, γεγονός που καθιστά το στήθος χωρίς δέρμα τέλειο προϊόνδιατροφή για αθλητές-bodybuilders που χρειάζονται αύξηση μυϊκής μάζας (λόγω πρόσληψης πρωτεΐνης) χωρίς προσθήκη σωματικού λίπους.

Αυγά: τροφή με πολλές θερμίδες για γρήγορη αύξηση βάρους

Τα αυγά είναι μια σούπερ θρεπτική τροφή και γι' αυτό το πιο δημοφιλές πρωινό: παρέχουν στον οργανισμό σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια για να διαρκέσει όλη την ημέρα.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική και υγιεινή τροφή που αυξάνει τη μάζα γιατί είναι φθηνά, άμεσα διαθέσιμα και έχουν πολλές επιλογές μαγειρέματος για να μην βαριέστε.

Ένα αυγό έχει περίπου 75 θερμίδες μαζί με 5 γραμμάρια λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και την απαραίτητη βιταμίνη Β-12.

Ξηροί καρποί: Μια πολύ καλή, πλούσια σε θερμίδες πηγή τροφής

Ένα 100 γραμμάρια μακαντάμια, για παράδειγμα, έχει πάνω από 700 θερμίδες! Είναι ένα υγιεινό σνακ πλούσιο σε ασβέστιο και φυτικές ίνες.

Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να παχύνουν γρήγορα γιατί είναι νόστιμα και εύπεπτα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα; Συνήθως οι ξηροί καρποί είναι πολύ ακριβοί και περιέχουν υψηλό επίπεδοΛίπος.

Σίγουρα αξίζει να εξετάσετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους ως εξαιρετικές και εύκολες πηγές ενέργειας εν κινήσει. Προσπαθήστε να τα φάτε στεγνά, τηγανητά και ανάλατα.

Μαύρη σοκολάτα: Μια τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά για αύξηση βάρους και καλή διάθεση

Ναι, αυτό δεν είναι αστείο! Με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή ως τροφή για όγκο. Μια μπάρα σοκολάτας 100 γραμμαρίων έχει πάνω από 500 θερμίδες και επίσης περιέχει αντιοξειδωτικά και ένζυμα που βελτιώνουν τη διάθεσή σας.

Έχει επίσης ζάχαρη και πολλά κορεσμένα λιπαρά (αυτός είναι ο λόγος που η σοκολάτα έχει τόσο καλή γεύση), επομένως είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής για να παχύνετε, όχι για κάθε μέρα. Ωστόσο, μερικές μπάρες σοκολάτας κάθε μέρα σίγουρα δεν θα σας βλάψουν και το πλεόνασμα θερμίδων θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον όγκο.

Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ καλύτερη και πιο υγιεινή από διαφορετικά είδηκαραμέλα και άλλα ανθυγιεινά γλυκά.

Τυρί: πώς θα ήταν η ζωή χωρίς αυτό;

Το τυρί είναι ένα καταπληκτικό συμπλήρωμα διατροφής που φαίνεται στην κλίμακα. υπέρβαρος. Αυτές οι θερμίδες είναι γεμάτες χρήσιμα πράγματα όπως το ασβέστιο. Το τυρί είναι μια ζωτική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Προστίθεται εύκολα στα περισσότερα πιάτα ψιλοκόβοντας ή τρίβοντας.

Όπως κάθε άλλο φαγητό, το τυρί πρέπει να το απολαμβάνετε με μέτρο.

100 γραμμάρια τυριού τσένταρ, για παράδειγμα, περιέχουν 400 θερμίδες, που περιλαμβάνουν το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών.

Ωστόσο, είναι ένα πολύ νόστιμο και θρεπτικό προϊόν που προστίθεται εύκολα σε κάθε συνταγή. Και είναι σχετικά φθηνό. Αυτό το προϊόν λοιπόν για αύξηση βάρους, πρέπει οπωσδήποτε να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Σόγια: πηγή πρωτεΐνης και θερμίδων, φθηνή τροφή για αύξηση βάρους

Οι σπόροι σόγιας αποτελούν βασικό προϊόν γιατί είναι υγιεινοί, φθηνοί και θρεπτικοί. Υπάρχουν πολλά σε αυτό το ταπεινό μικρό πράσινο λοβό.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων σόγιας έχει 400 θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει ένα πολύ μικρό ποσοστό σωματικού λίπους και εκπληκτικά 36 γραμμάρια πρωτεΐνης!Για σαςΤο βάρος είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, καλύτερη από το κόκκινο κρέας. Είναι επίσης σημαντική πηγή μαγνησίου, σιδήρου και ασβεστίου.

Η σόγια μαγειρεύεται πολύ γρήγορα. Για παράδειγμα, οι βρασμένοι ολόκληροι λοβοί σόγιας χρειάζονται περίπου 4 λεπτά για να ψηθούν. Αυτό το καταπληκτικό πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως ορεκτικό ή ως προσθήκη στο κυρίως πιάτο.

Αθλητική διατροφή

Φυσικό φαγητό πάντα η καλύτερη επιλογήγια την απόκτηση μυϊκής μάζας. Παρόλα αυτά αθλητικά συμπληρώματαέχουν κάποια πλεονεκτήματα.

Πρώτον, σας επιτρέπουν να τρώτε χορταστικά εν κινήσει. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα πλήρες πρωινό, μπορείτε απλά να ανακατέψετε τη σκόνη και να της δώσετε ένα γρήγορο κούνημα.

Οι κερδισμένοι τείνουν να είναι υψηλοί σε θερμίδες, υψηλές σε πρωτεΐνες και περιέχουν ακόμη και βιταμίνες και μέταλλα. Αναμειγνύονται πολύ εύκολα και μερικά από αυτά έχουν πολύ καλή γεύση.

• Φτιάξτε το δικό σας πρόγραμμα γευμάτων. Το πρόβλημα με πολλούς αδύνατους ανθρώπους είναι ότι δεν τρώνε αρκετά. Το πρόγραμμα γευμάτων είναι μια τεράστια βοήθεια για την απόκτηση ενός συγκεκριμένου βάρους, μπορείτε να το δείτε και να προσθέσετε επιπλέον τροφή εκεί όπως χρειάζεται.
• Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε ένα πιο σταθερό πρόγραμμα γευμάτων. Θα τσιμπολογάτε πιο συχνά, αυτό είναι φυσιολογικό. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό ακόμα κι αν δεν είστε πολύ πεινασμένοι.
• Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό όταν αρχίζετε να τρώτε περισσότερο. Το νερό βοηθά στη διανομή των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα και το βάρος είναι βέβαιο ότι θα αυξηθεί με τη μορφή νερού.

Δεν μπορείτε να βελτιωθείτε όσο και να φάτε; Θέλεις να μάθεις Ο σωστός τρόποςπώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι χωρίς βλάβη και πολύπλοκες δίαιτες; Σήμερα θα λάβετε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και θα αποχαιρετήσετε για πάντα τη λεπτότητα.

Το λιποβαρές μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας. Για τις γυναίκες, αυτό το πρόβλημα μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσία, εύθραυστα οστά, απώλεια μαλλιών και στειρότητα. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως ο υπερθυρεοειδισμός, οι διατροφικές διαταραχές, οι ιογενείς λοιμώξεις, ο διαβήτης τύπου 1 και ο καρκίνος μπορεί να είναι οι αιτίες του λιποβαρούς. Σημαντικό ρόλο παίζουν παράγοντες όπως η γενετική, το στρες και ο υποσιτισμός. Πώς να κερδίσετε σωματικό βάρος για ένα κορίτσι και να μην βλάψετε την υγεία της;

Τι να φάτε για να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι - Τροφές και συμπληρώματα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα είναι να τρώτε τροφές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι πιο γρήγορα. Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστεί να αναθεωρήσετε τη διατροφή. Η κατανάλωση ορισμένων τροφών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε λίπος, μυϊκή μάζα και οστική μάζα. Από την άλλη, η χρήση επιβλαβή προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων λιπών, μπορεί να οδηγήσει μόνο σε πρόσθετα προβλήματα υγείας.

Ποιες τροφές με πολλές θερμίδες πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος για ένα αδύνατο κορίτσι; Πώς να τρώτε σωστά για μια εκτόμορφη γυναίκα για να έχετε μια υγιή αύξηση και τι είδους αθλητική διατροφή για αύξηση βάρους πρέπει να περιλαμβάνεται στο μενού; Σχετικά με όλα με τη σειρά.

Α. Προϊόντα για αύξηση βάρους

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών και η αύξηση του αριθμού των θερμίδων θα προσφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό, με τη σειρά του, θα οδηγήσει σε αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, καθώς και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν θα οδηγήσουν σε αύξηση της υγιούς μυϊκής μάζας, αλλά συμβάλλουν μόνο στην παχυσαρκία. Τι πρέπει να τρώω για να πάρω βάρος χωρίς να βλάψω την υγεία; Παρακάτω είναι μια λίστα με υγιεινές τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, η οποία λειτουργεί ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων, επιτρέποντας τη χρήση πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών αντί να μετατραπεί σε ενέργεια. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό αλεύρι θα πρέπει να αντικατασταθούν με δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς τα τελευταία θα σας προσφέρουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και επαρκή ενέργεια. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, καστανό ρύζι, ποπ κορν. Ψωμί και Προϊόντα αρτοποιίαςαπό μη επεξεργασμένους κόκκους, τα δημητριακά είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού για να αποκτήσετε μάζα.

2. Ξηροί καρποί

Μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών περιέχει πολλές θερμίδες. Έτσι, δύο χούφτες αμύγδαλα ή 18 καρύδια κάσιους θα σας χορτάσουν με 160 θερμίδες. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν τοκοφερόλη, ή φυσική βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Τα καρύδια είναι ένας συνδυασμός μονοακόρεστων λιπαρών, φυτοστερολών και του αμινοξέος αργινίνης. Αυτά τα συστατικά παρέχουν στο σώμα ενέργεια, καθώς και μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι πλούσιοι σε σελήνιο και μόλις επτά ξηροί καρποί θα προσφέρουν στον οργανισμό 190 θερμίδες. Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - τα πιο χρήσιμα λιπαρά για τον οργανισμό μας. Τρώτε περισσότερα αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, ηλιόσπορους, λιναρόσπορους και κολοκύθες.

3. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα πολύ λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες φρούτο. Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο περιέχει περίπου 300 θερμίδες και 31 γραμμάρια λίπους. Τα λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο είναι μονοακόρεστα και επομένως ασφαλή. Η προσθήκη αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος έως και τρία κιλά σε μια εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια φρούτων σε ομελέτα, σαλάτες ή να φτιάξετε σάντουιτς.

4. Πατάτα

Οι πατάτες είναι η πλουσιότερη πηγή υδατανθράκων και σύνθετων σακχάρων, γι' αυτό και συνιστώνται συχνά σε άτομα που θέλουν να παχύνουν γρήγορα. Τα πατατάκια μαγειρεμένα σε αγνό βούτυρο ή σάντουιτς πατάτας πρέπει να τρώγονται ως σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. πατάτες τηγανητές ή ψητές - αποτελεσματική θεραπείανα πάρω βάρος. Τα πατατάκια που αγοράζονται στο κατάστημα ή άλλα επεξεργασμένα προϊόντα πατάτας θα πρέπει να αποφεύγονται. Περιέχουν ακόρεστα, ή τρανς λιπαρά, τα οποία φέρουν αρ διατροφική αξίαγια το σώμα.

5. Ζυμαρικά και χυλοπίτες

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους. Είναι νόστιμες, με πολλές θερμίδες, αξιόπιστες πηγές υδατανθράκων. Ζυμαρικάπολύ προσιτό. Θα είναι πιο υγιεινό να τα μαγειρεύετε με πολλά λαχανικά, τα οποία θα παρέχουν τη σωστή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.

6. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πρωταθλητές στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μικροστοιχεία απαραίτητα για τη γενική υγεία και την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού. Όντας πολύ υψηλά σε θερμίδες, τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν την υπερβολική ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Και επίσης τα αποξηραμένα φρούτα συμβάλλουν στην απομάκρυνση του περιττού σωματικού λίπους. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα, αλλά θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα αποξηραμένα φρούτα είναι αυτό που πρέπει να φάτε για να πάρετε βάρος. Οι αγορασμένες μπανάνες δεν είναι υγιεινά αποξηραμένα φρούτα, καθώς είναι γεμάτα ανθυγιεινά λιπαρά.

7. Μοσχαρίσιο κρέας

Το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη είναι το υλικό για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Επιπλέον, οι θερμίδες από πρωτεΐνη παρέχουν το 15 έως 20 τοις εκατό ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣοργανισμός. Το βοδινό κρέας είναι πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση των μυών. Το αγελαδινό κρέας περιέχει κρεατίνη, η οποία παρέχει απορρόφηση σιδήρου. Το άπαχο βοδινό κρέας είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

8. Smoothies

Τα smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να προσθέτετε πολύ στερεά τροφή στη διατροφή σας. Τα smoothies μπορούν να παρασκευαστούν συνδυάζοντας με διάφορους τρόπους μπανάνες, κάσιους, βούτυρο, μάνγκο, γάλα σόγιας και καρύδας, μέλι, φράουλες, γιαούρτι. Για ένα σνακ 400 θερμίδων, το μόνο που χρειάζεστε είναι φρέσκα φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών, αγελαδινό γάλα και γιαούρτι.

9. Βούτυρο

Αυτό το αρωματικό, τρυφερό και νόστιμο γαλακτοκομικό προϊόνπεριέχει κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το λάδι είναι πηγή βιταμινών Α, Β12, Ε, Κ2 και D, μετάλλων όπως ασβέστιο, φώσφορος και κάλιο, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Το βούτυρο έχει περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, κάτι που σίγουρα θα βοηθήσει. περαστικά. Αλλά να θυμάστε ότι η υπερβολική κατανάλωση λαδιού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, επομένως δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από δύο κουταλιές της σούπας αυτού του προϊόντος την ημέρα. Όταν επιτευχθεί ο στόχος της αύξησης βάρους, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λαδιού σας σε μία κουταλιά της σούπας ή ακόμα και να χρησιμοποιείτε το προϊόν κάθε δεύτερη μέρα.

10. Μπανάνες

Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο χρήσιμα και θρεπτικά φρούτα που μας έχει δώσει η φύση. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λιπαρά, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, φυσική ζάχαρη και πρωτεΐνη. Μία μπανάνα περιέχει περίπου 90 θερμίδες κατά μέσο όρο. Δύο μπανάνες την ημέρα θα είναι αρκετές για άτομα που θέλουν να γίνουν καλύτερα ή απλώς να διατηρήσουν την υγεία τους.

11. Τυρί

Το τυρί είναι ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με πολλές θερμίδες. Υπάρχουν περίπου τριακόσιες ποικιλίες τυριών που διαφέρουν στη γεύση μεταξύ τους και μπορούν επίσης να μεταμορφώσουν τη γεύση άλλων πιάτων. Είναι καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου, βιταμινών Α και D, φολικό οξύ, χολίνη, λίπη και λιπαρά οξέα όπως Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 400 θερμίδες. Εντάξτε το τυρί στη διατροφή σας για να πάρετε βάρος και να δυναμώσετε τα οστά του σκελετού.

12. Όσπρια (φακές, μπιζέλια, φασόλια, σόγια)

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Τα φασόλια είναι επίσης πολύτιμη πηγή βιταμινών, μετάλλων, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Υπάρχουν 116 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος στις φακές, 333 θερμίδες στα φασόλια, 364 θερμίδες στον αρακά και 446 θερμίδες στη σόγια.

13. Αυγά

Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμινών Α, D, φολικού οξέος και χολίνης, καθώς και μετάλλων όπως ασβέστιο, σελήνιο, φώσφορος και κάλιο. Ένα βραστό αυγό περιέχει 75 θερμίδες. Για να κερδίσετε ένα υγιές βάρος χωρίς περιττό λίπος, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε ένα βραστό ή μαλακό αυγό. Τα αυγά δεν πρέπει να γίνονται κατάχρηση, περιέχουν πολλή χοληστερόλη. Δύο αυγά την ημέρα είναι το μέγιστο, αφού αποκτήσετε μάζα, μειώστε την κατανάλωση σε ένα αυγό την ημέρα.

14. Ψάρια

Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Τα λιπαρά ψάρια, που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μειώνουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος είναι κατά μέσο όρο 200 θερμίδες ανά 100 g βάρους. Η κατανάλωση ψαριών συμβάλλει στο σχηματισμό μυϊκής μάζας λόγω της μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης. Η λίστα με τις χρήσιμες ποικιλίες που βοηθούν στην αύξηση του βάρους περιλαμβάνει σολομό, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρο, πέστροφα, σαρδέλα. Το ψάρι είναι καλύτερο να ψηθεί ή στη σχάρα. Αν θέλετε πολύ τηγανητό ψάρι, μπορείτε να το μαγειρέψετε, αλλά μην το παραψήσετε.

15. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, καλίου, ασβεστίου, χαλκού και σιδήρου, καθώς και βιταμινών Α και Κ. Είναι καλό υποκατάστατο της σοκολάτας γάλακτος, καθώς η μαύρη σοκολάτα βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού αίματος πίεση, προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα.

16. Γκρανόλα

Το Granola είναι ένα μείγμα από ψημένο πλιγούρι βρώμης, φουσκωμένο ρύζι, ξηρούς καρπούς, μέλι και καστανή ζάχαρη. Εκατό γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 471 θερμίδες. Η γκρανόλα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, φολικό οξύ, βιταμίνες Ε, Κ και Α. Μια μερίδα γκρανόλα είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Μπορείτε να φάτε τη γκρανόλα ως επιδόρπιο ή ως σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

17. Φιστικοβούτυρο

Τα νόστιμα ζυμαρικά με πολλές θερμίδες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Περιέχει πολλά μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό, καθώς και βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, νιασίνη, φυλλικό οξύ και χολίνη. Κατάλληλο για αντικατάσταση κανονικού βουτύρου. Εκατό γραμμάρια φυστικοβούτυρου περιέχουν 588 θερμίδες. Η χρήση ζυμαρικών θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους και είναι η πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

18. Χυμοί φρούτων

Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυσικά σάκχαρα. Φρούτα όπως τα σταφύλια, τα μάνγκο, οι φράουλες, τα ροδάκινα και τα ρόδια περιέχουν πολύ χυμό, ο οποίος, αν καταναλωθεί, θα βοηθήσει στην απόκτηση υγιούς βάρους.

19. Γάλα πλήρες/σόγιας/αμυγδάλου

Το πλήρες γάλα είναι καλό για όσους θέλουν να αδυνατίσουν. Είναι πλούσιο σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυσικά σάκχαρα, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες A, D, περιέχει φυλλικό οξύ και χολίνη. Ένα φλιτζάνι αδιάλυτο γάλα περιέχει 103 θερμίδες.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να καταναλώσετε γάλα σόγιας, που έχει το ίδιο διατροφική αξίασαν αγελάδα. Γάλα αμυγδάλου- Άλλο ένα χρήσιμο προϊόν που αντικαθιστά το κανονικό γάλα. Έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Α και D. Το γάλα είναι πολύ ευεργετικό για την αύξηση της μυϊκής και οστικής μάζας.

20. Ψωμί ολικής αλέσεως

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινό από το ψωμίαπό άσπρο αλεύρι. Η ενεργειακή αξία μιας φέτας ψωμί ολικής αλέσεως είναι 130 θερμίδες. Ένα τέτοιο ψωμί είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και χολίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Το ψωμί ολικής αλέσεως χρησιμοποιείται συχνά ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για αύξηση βάρους εάν καταναλωθεί σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να μαγειρέψετε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να βελτιωθείτε αισθητά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

21. Ψωμί καλαμποκιού

Το καλαμποκάλευρο είναι καλό για αύξηση βάρους. Αυτό το προϊόν έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (1 φέτα ψωμί καλαμποκιού έχει γλυκαιμικό δείκτη 110) και είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, βιταμίνης Α, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και σιδήρου. Αυτό είναι ένα υγιεινό προϊόν με πολλές θερμίδες: 100 γραμμάρια ψωμιού περιέχουν περίπου 300 θερμίδες.

22. Λευκό κρέας

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα θεωρούνται λευκό κρέας. Για απώλεια βάρους, συστήνονται συχνά στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα, είναι χαμηλά σε θερμίδες. Αν όμως στόχος σου είναι να πάρεις βάρος, τότε μπορείς να τρως κοτόπουλο με τη πέτσα μια φορά την εβδομάδα. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών όπως η χολίνη, η βιταμίνη Α και η νιασίνη και μέταλλα όπως ο φώσφορος, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σελήνιο. Εκατό γραμμάρια κοτόπουλου περιέχουν 239 θερμίδες και 100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχουν 104 θερμίδες. Μαγειρεύουν λευκό κρέας στη σχάρα, ψήνουν, τηγανίζουν ή μαγειρεύουν σούπες σε αυτό.

23. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμίνης Α, χολίνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καλίου, φωσφόρου, ασβεστίου και μαγνησίου. Εκατό γραμμάρια γαρίδας περιέχουν 99 θερμίδες. Ο καλύτερος τρόποςμαγειρέψτε τις γαρίδες - τηγανίστε τις σε ένα ρηχό πιάτο μαζί με λαχανικά σε βούτυρο. Μην τρώτε γαρίδες πολύ συχνά, είναι πλούσιες σε χοληστερόλη.

24. Πλιγούρι βρώμης

πλιγούρι βρώμης ή σιτηρά- Αυτό είναι το τέλειο πρωινό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Αλλά το πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση βάρους, καθώς είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες. Υπάρχουν 68 θερμίδες σε 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης. Είναι καλύτερο να τρώτε πλιγούρι βρώμης με πλήρες γάλα και αποξηραμένα φρούτα.

25. Γιαούρτι ολόκληρο

Το πλήρες γιαούρτι κερδίζει πολύ βάρος. Είναι πλούσιο σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Ένα ποτήρι πλήρες γιαούρτι θα εμπλουτίσει τον οργανισμό κατά 149 θερμίδες. Το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε τα οστά. Πίνετε γιαούρτι μετά το δείπνο. Μπορείτε επίσης να φάτε γιαούρτια με γεύση, η ζάχαρη που περιέχουν θα προσθέσει θερμίδες στη διατροφή σας.

26. Φυτικό λάδι

Τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, η σόγια, το φοινικέλαιο και το φυστικέλαιο είναι καλές πηγές λιπών και λιπαρών οξέων. Αυτά τα έλαια δεν περιέχουν επιβλαβή τρανς λιπαρά και είναι κατάλληλα για υγιή αύξηση βάρους. Μια κουταλιά της σούπας ελιά ή φυστικοβούτυρο περιέχει 119 θερμίδες. Μια κουταλιά της σούπας σογιέλαιο έχει 102 θερμίδες, ενώ το φοινικέλαιο έχει 120 θερμίδες. Τα λάδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το dressing σαλατών, τηγανίζονται και ψήνονται.

27. Μαγιονέζα

Αυτό το νόστιμο είναι τέλειο για λιποβαρή κορίτσια. Η μαγιονέζα είναι πλούσια σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Κ, Ε, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, κάλιο. Συνήθως η σπιτική μαγιονέζα φτιάχνεται από αυγά, αλλά υπάρχει και χορτοφαγική μαγιονέζα. Μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα περιέχει 94 θερμίδες. Μπορείτε να βουτήξετε φαγητό σε αυτό, να το απλώσετε σε ψωμί ή σε σαλάτες καρυκεύματος. Τα κιλά που λείπουν θα αποκτηθούν πολύ γρήγορα.

28. Παγωτό

Καλά νέα για τους λάτρεις του παγωτού! Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει αρκετά λιπαρά, υδατάνθρακες, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Μια μερίδα παγωτού περιέχει 207 θερμίδες. Διάφορα πληρωτικά και πρόσθετα το κάνουν ακόμα πιο νόστιμο και πιο θρεπτικό. Αυτό συμβάλλει στη γρήγορη αύξηση βάρους με τακτική χρήση. Ωστόσο, η κατανάλωση παγωτού πολύ συχνά δεν αξίζει επίσης. Η χρήση κρύων τροφών είναι ανεπιθύμητη για ιγμορίτιδα, βήχα και κρυολόγημα.

29. Ντρέσινγκ σαλάτας

Για ντρέσινγκ σαλάτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα με φυτικό λάδι - τα προϊόντα με τις περισσότερες θερμίδες για αύξηση βάρους, τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους, υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες. Μετά την προσθήκη του ντρέσινγκ, η σαλάτα μπορεί να διακοσμηθεί με τριμμένο τυρί.

30. Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μάζας σώματος καθώς είναι πλούσιο σε λίπος, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και B6. Εκατό γραμμάρια μικροβίων περιέχουν 385 θερμίδες. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φύτρο σιταριού ως διακόσμηση για επιδόρπια, μαζί με πλιγούρι βρώμηςή granola.

Β. Συμπληρώματα Διατροφής για Αύξηση Βάρους

Τα συμπληρώματα διατροφής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα δεν θα λειτουργήσουν από μόνα τους. Πρέπει να συνδυάζονται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και με αθλήματα. Παρακάτω είναι καλύτερα συμπληρώματαπου χρησιμοποιούνται για αύξηση βάρους:

31. Σκόνη πρωτεΐνης (πρωτεΐνη)

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τον μυϊκό ιστό. Για να εμφανίσει η ζυγαριά αύξηση μισού κιλού, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 1 γραμμάριο από το συμπλήρωμα. Η σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας παρέχει αύξηση βάρους παρέχοντας τα δομικά στοιχεία για το σώμα μας.

32. Κρεατίνη

Αυτό είναι ένα άλλο συμπλήρωμα αύξησης βάρους που ρυθμίζει την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Υπεύθυνη για τη σύσπαση των μυών, η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση υψηλών ρυθμών μυϊκής ανάπτυξης.

33. Λευκίνη

Στην πραγματικότητα, είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Η λευκίνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά συμπληρώματα BCAA. Αυτό το συμπλήρωμα θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για αύξηση βάρους με ταχύτερο ρυθμό.

34. Waxy Maize

Ένα άλλο συμπλήρωμα διατροφής που προάγει την ταχεία απορρόφηση των υδατανθράκων, αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και προάγει τον κορεσμό του γλυκογόνου. Αυτό το συμπλήρωμα αφομοιώνεται γρήγορα και βοηθά στη μεταφορά πρωτεϊνών και αμινοξέων στον μυϊκό ιστό. Ένα από τα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας αθλητικής διατροφής είναι η εύκολη απορρόφησή της από το πεπτικό σύστημα. Εάν αισθάνεστε ναυτία μετά από μια σκληρή προπόνηση, το κέρινο καλαμπόκι μπορεί να αναμειχθεί και να καταναλωθεί με οποιοδήποτε smoothie.

Όλα τα τρόφιμα και η διατροφή που αναφέρονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος, αλλά θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε πόσα κιλά πρέπει να βάλετε. Εάν είστε άνδρας ή γυναίκα με φυσικό λεπτό εκτόμορφο σωματότυπο, φροντίστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής που προτείνει ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων μπορεί τελικά να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία είναι γεμάτη επιπλοκές για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μοιραστείτε τις ιστορίες σας εάν ξέρετε πώς να τρώτε για να κερδίσετε το βάρος που λείπει. Επίσης, αν θέλετε να προσθέσετε στη λίστα μας με τρόφιμα και συμπληρώματα για αύξηση βάρους, αφήστε το σχόλιό σας παρακάτω.

Για να μεγαλώσει γρήγορα η μυϊκή μάζα και να είναι υψηλής ποιότητας, πρέπει να πλοηγηθείτε όχι μόνογια εκπαίδευση. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία ανάπτυξης.μύες. Το πρόγραμμα μαζικής διατροφής είναι η τήρηση των βασικών αρχών ορθολογικών και ισορροπημένων γευμάτων που υποστηρίζουν το σώμα ενός αθλητή ή απλώς ενός ερασιτέχνη κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Ποιες τροφές για την ενίσχυση των μυών βρίσκονται στην κορυφή της λίστας; Ποια πρέπει να είναι η δίαιτα για αύξηση βάρους: συχνότητα, θερμίδες, αναλογία θρεπτικών συστατικών; Τι ρόλο παίζουν τα αθλητικά συμπληρώματα στην οικοδόμηση μυών;

Αρχές διατροφής για αύξηση της μάζας

Συχνότητα και αριθμός γευμάτων

Οι απόψεις προπονητών, διατροφολόγων και αθλητών διίστανται. Μερικοί υποστηρίζουν τη συνήθη επιλογή - 5-6 γεύματα την ημέρα, άλλοι - για 3-4. Στην πρώτη επιλογή, το σώμα λαμβάνει δομικά στοιχεία κάθε 3 ώρες χωρίς αποτυχία. Αυτό είναι σημαντικό για αθλητές που αποδίδουν σε επαγγελματικό επίπεδο. Το δεύτερο σύστημα είναι κατάλληλο για ερασιτέχνες αθλητές. Για αυτούς, εκτός από τα τρία κύρια γεύματα, θα υπάρχει ένα επιπλέον, αλλά με τη μορφή καθαρής πρωτεΐνης.

Ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες

Οι μύες μεγαλώνουν όταν υπάρχει περίσσεια θερμίδων. Αυτό που έχει σημασία είναι από ποιες τροφές προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Η τροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να προέρχεται από κατάλληλη διατροφή. Και το ποσοστό του σχηματιζόμενου υποδόριου λίπους πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

σκίουροι- ένα δομικό στοιχείο των μυών. Στο φαγητό που τρώνε θα πρέπει να είναι 30-35%. Ημερήσια τιμήανά 1 κιλό σωματικού βάρους - 1,5-2 γραμμάρια.

Λίπη.Για να αναπτυχθούν φυσιολογικά οι μύες, αρκεί ο οργανισμός να λαμβάνει έως και 20% λίπους από τη συνολική διατροφή.

Υδατάνθρακες- ενέργεια. Τα όριά τους είναι 50-60%.

Βέλτιστος χρόνοςπρόσληψη τροφής

Είναι καλύτερα να συντονίζετε τα γεύματα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Γεύμα με προκατάληψη υδατανθράκων 2 ώρες πριν την προπόνηση. Αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να φάτε μπανάνες. Αλλά ένα πλήρες γεύμα δεν πρέπει να είναι νωρίτερα από 40 λεπτά μετά το μάθημα, με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Διατροφή: τρόφιμα και προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Η τροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας καταρχήν θα πρέπει να είναι χρήσιμη για τον οργανισμό του αθλητή. Είναι σημαντικό να καλύπτουν πλήρως τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες.

1. Από πρωτεΐνες:

κρέας κοτόπουλου, γαλοπούλας?
γαλακτοκομικά και ξινόγαλα (γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage).
Ψάρια και θαλασσινά?
αυγά;
όσπρια (ρεβίθια, φακές, μπιζέλια, φασόλια)?
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ( καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια);
δημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, αμάρανθος)

2. Με λίπος:

Λιπαρά ψάρια?
αβοκάντο;
φυτικά έλαια(ελαιόλαδο, λιναρόσπορο, έλαιο σταφυλιού).
ξηροί καρποί και σπόροι (λινάρι, σουσάμι)

3. Από υδατάνθρακες:

Δημητριακά (σιτάρι, κεχρί, κριθάρι, ρύζι, βρώμη).
ζυμαρικά (σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, σίκαλη, ξόρκι)?
λαχανικά (πατάτες, καρότα)?
φρούτα και μούρα (μπανάνες, ανανάς, φράουλες, σμέουρα).
αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, κράνμπερι).

Μια φωτογραφία. Προϊόντα με υδατάνθρακες για αύξηση μυϊκής μάζας

4. Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Κάθε ομάδα φυτικών και ζωικών τροφίμων περιέχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρος και άλλα. Για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη.

Εβδομαδιαίο μενού για αύξηση μυϊκής μάζας

Εξετάστε την επιλογή ενός εβδομαδιαίου μενού με 6 γεύματα την ημέρα.

Δευτέρα

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια αυγών (βραστά), πλιγούρι με 1 μπανάνα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): τυρί κότατζ με οποιαδήποτε φρούτα, μούρα.
" Δείπνο: στήθος κοτόπουλουψημένο με λαχανικά, πλιγούρι βραστό.
» Βραδινό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα αβοκάντο, ψωμί ολικής αλέσεως.

φυσικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και μούρα.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:βραστό στήθος κοτόπουλου με ρύζι.

Τρίτη

» Πρωινό: αυγά ομελέτα από 3-4 πρωτεΐνες, χόρτα, πλιγούρι βρώμης στο νερό με μήλα.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): φυσικό γιαούρτι, μπανάνα, μια χούφτα καρύδια.
» Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο, φαγόπυρο.
» Βραδινό: στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, σαλάτα με ασπράδια αυγών και μυρωδικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, ξηρούς καρπούς.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:γαλοπούλα με βραστά λαχανικά.

Μια φωτογραφία. Μενού πρωτεΐνης για μυϊκή αύξηση

Τετάρτη

» Πρωινό: πλιγούρι με 2 μήλα, μέλι και ξηρούς καρπούς.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): κατσαρόλα cottage cheese με μούρα.
» Μεσημεριανό: γαλοπούλα στον ατμό με λαχανικά και ρύζι.
» Βραδινό: βραστό ψάρι, σαλάτα φρέσκων λαχανικών.

Γεύμα πριν την προπόνηση: φρουτοσαλάτα(μήλα, σταφύλια, πορτοκάλια).

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:τόνος μέσα δικός χυμόςμε φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Πέμπτη

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια (βραστά), συρνίκι με μπανάνα και μέλι
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): φυσικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα.
» Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών με αβοκάντο, καστανό ρύζι.
» Δείπνο: συρνίκι με αποξηραμένα φρούτα, κεφίρ.

Γεύμα πριν την προπόνηση:

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:μοσχάρι στον ατμό με φαγόπυρο.

Παρασκευή

» Πρωινό: 3-4 ασπράδια αυγών (βραστά), πλιγούρι με μήλα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): τυρί κότατζ με φρούτα, μούρα, ξηρούς καρπούς.
» Μεσημεριανό: λιπαρά ψάρια στο φούρνο με πιπεριά, βραστές πατάτες, φρέσκα λαχανικά.
» Βραδινό: στήθος κοτόπουλου και ψητά λαχανικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:φυσικό γιαούρτι με μπανάνα και φράουλες.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:γαλοπούλα στον ατμό με φρέσκα λαχανικά.

Σάββατο

» Πρωινό: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με μπανάνα και μέλι.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): ομελέτα πρωτεΐνης(3-4 πρωτεΐνες), σαλάτα λαχανικών.
» Μεσημεριανό: βραστό μοσχάρι με λαχανικά, φαγόπυρο.
» Βραδινό: ψάρι στον ατμό, σαλάτα λαχανικών.

Γεύμα πριν την προπόνηση:σαλάτα φρούτων και μούρων με φυσικό γιαούρτι.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:στήθος κοτόπουλου ψημένο με λαχανικά, καστανό ρύζι.

Κυριακή

» Πρωινό: cheesecakes με πρωτεΐνη, φρουτοσαλάτα.
» Δεύτερο πρωινό (σνακ): 3-4 ασπράδια (βραστά), χόρτα.
» Μεσημεριανό: ζυμαρικά με θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών.
» Βραδινό: γαλοπούλα και ψητά λαχανικά, μυρωδικά.

Γεύμα πριν την προπόνηση:ψωμί ολικής αλέσεως με μήλο, μέλι, ξηρούς καρπούς.

Τρώγοντας μετά την προπόνηση:τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι και μπανάνα.

Για όσους αυτή η επιλογή μενού φαίνεται πολύ περίπλοκη και δαπανηρή από άποψη χρημάτων, μπορείτε να φτιάξετε μια οικονομική μερίδα φαγητού. Όπου θα υπάρχουν περισσότερα δημητριακά, λιγότερη ποικιλία προϊόντων κρέατος και όχι τόσο φρέσκα φρούτα. σπιτικό φαγητόγια την απόκτηση μυϊκής μάζας αποτελείται κυρίως από πιάτα στον ατμό, στο φούρνο ή βραστά. Η βάση της διατροφής για έναν αρχάριο πρέπει να είναι προϊόντα πρωτεΐνης: κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γάλα.

Ο ρόλος της αθλητικής διατροφής στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Η δίαιτα για τη μάζα είναι αρκετά επίπονη. Συχνά είναι δύσκολο για έναν αθλητή να το κάνει χωρίς να πάρει επιπλέον χρήματα - αθλητική διατροφή.

Γιατί να συμπεριλάβετε την αθλητική διατροφή

Η σωστά επιλεγμένη αθλητική διατροφή δίνει μια επιπλέον ώθηση ενέργειας για προπόνηση, αυξάνει την αντοχή του αθλητή και συμβάλλει στην πρόσληψη μυϊκής μάζας. Τα συμπληρώματα διατροφής βοηθούν το σώμα να ανακάμψει πιο γρήγορα. Συμπληρώνουν το σύμπλεγμα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, μετάλλων και βιταμινών. Όταν η συνηθισμένη δίαιτα δεν μπορεί να παρέχει πλήρως στον οργανισμό του αθλητή όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, η αθλητική διατροφή έρχεται να σώσει.

Ποιος χρειάζεται έναν κερδισμένο

Όταν η μυϊκή μάζα αυξάνεται με μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα gainer. Το αθλητικό συμπλήρωμα αντιμετωπίζει εύκολα ακόμη και προχωρημένες περιπτώσεις: με λεπτή σωματική διάπλαση, λιποβαρή.

Ποιος χρειάζεται πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει εκείνους τους αθλητές των οποίων το πρόγραμμα προπόνησης είναι πολύ έντονο. Ταυτόχρονα, υπάρχει η επιθυμία να μεταμορφώσετε το σώμα σας - να χτίσετε μυϊκή μάζα. Πρωτεΐνη - συμπύκνωμα πρωτεΐνης, έως 90%.

Ποιος χρειάζεται κρεατίνη

Ένα δυνατό φυσικό ενεργειακό ποτό που είναι χρήσιμο για ερασιτέχνες αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμή τους. Η κρεατίνη διαποτίζει τους μύες μέσα, καθώς διεισδύει ελεύθερα μέσα τους. Έτσι, η μάζα μεγαλώνει πιο γρήγορα.

Ποιος χρειάζεται αμινοξέα και BCAA

Το πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων είναι η άμεση απορρόφηση. Οι μύες που έχουν δουλέψει σκληρά χρειάζονται ενίσχυση. Τα αμινοξέα και τα BCAA μειώνουν τη μυϊκή διάσπαση μετά από έντονη εργασία. Δηλαδή τα χρειάζονται όλοι όσοι προπονούνται σκληρά.

Το αποτέλεσμα που θέλετε να πετύχετε από την προπόνηση εξαρτάται όχι μόνο από το σύνολο των ασκήσεων, την ένταση της προπόνησης και την επιμέλεια, αλλά και από τη διατροφή. Είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για αύξηση βάρους.

Για όσους θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα, θα είναι χρήσιμο να γνωρίζουν ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό.

Τα αμινοξέα και οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία των μυών, επομένως είναι σημαντικό η διατροφή σας να περιέχει επαρκείς ποσότητες από αυτές τις ενώσεις. Το μενού όμως θα πρέπει να περιλαμβάνει και τροφές με διάφορες βιταμίνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Είναι απαραίτητα για τον σωστό μεταβολισμό και τη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων.

Οι ξηροί καρποί είναι βασικό συστατικό για όποιον ονειρεύεται ατσάλινους δικέφαλους και κοιλιακούς. Είναι μια πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, σεληνίου, χαλκού και ψευδαργύρου, μαγνησίου, φολικού οξέος, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα καρύδια και τα αμύγδαλα αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό. Ταυτόχρονα, είναι πιο υγιεινά και ασφαλή από τα αθλητικά συμπληρώματα.

Δημητριακά ολικής αλέσεως για ολόκληρη τη φύση

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες που παρέχουν ενέργεια για μεγάλες προπονήσεις. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν, εκτός από υδατάνθρακες, κάθε είδους βιταμίνες, διαιτητικές ίνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα και μέταλλα.

Φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πλιγούρι βρώμης, κριθάρι και καστανό ρύζι.

Σχεδόν μαγικός λιναρόσπορος

Οι μικροί, οβάλ σχήματος λιναρόσποροι θεωρούνται μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία χρειάζεται ο μυϊκός ιστός για σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και ειδικές ενώσεις με υψηλή αντιοξειδωτική δράση - λιγνάνες, που προσφέρουν υγεία και μακροζωία.

Ο λιναρόσπορος προστίθεται σε δημητριακά, μούσλι και προϊόντα γαλακτικού οξέος, και στην αρχική του κατάσταση - σε κοκτέιλ φρούτων και λαχανικών. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε μόνοι σας ένα υγιεινό χυλό λιναρόσπορου για πρωινό, αλλά δεν αρέσει σε όλους λόγω της συγκεκριμένης συνοχής: οι σπόροι εκκρίνουν πολλή βλέννα.

Αυγά κοτόπουλου "με ένα μυστικό"

Στους λάτρεις των σπορ, τα αυγά κοτόπουλου είναι πολύ δημοφιλή, επειδή είναι μια υπέροχη πηγή πρωτεΐνης με ένα σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων.

Αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτό το ασήμαντο προϊόν μπορεί να γίνει ακόμα καλύτερο. Μερικοί αγρότες προσθέτουν λιναρόσπορο και βιταμίνη Ε στην τροφή των ωοπαραγωγών ορνίθων. Η περιεκτικότητα των αυγών σε λιπαρά οξέα αυξάνεται κατά 6 φορές και βιταμίνη Ε κατά 8 φορές.

Μερικοί από αυτούς τους όρχεις για πρωινό δεν θα βλάψουν.

Ιχθυέλαιο αντί για «αναζωογονητικά» μήλα

Τα δομικά στοιχεία για τους μύες σας μπορούν επίσης να παρέχονται από το παλιό καλό ιχθυέλαιο. Αυτό το προϊόν, γνωστό σε όλους νηπιαγωγείο, όχι μόνο βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, αλλά προλαμβάνει και τη μυϊκή αδυναμία στους ηλικιωμένους.

Για να επιτευχθούν αισθητά αποτελέσματα, η πρόσληψη ιχθυελαίου θα πρέπει να είναι τακτική.

Τα φασόλια είναι το μυστικό των bodybuilders

Τα όσπρια είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, σημαντικό συστατικό της διατροφής των αθλητών και των bodybuilders, πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Λατρεύω τα βραστά φασόλια και τις φακές. Η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και ενέργειας στο αίμα.

Λαχανικά από την οικογένεια των κρεμμυδιών για σμιλεμένο σώμα

Σκόρδο, κρεμμύδι και πράσινο - όλα αυτά τα λαχανικά ανήκουν στην οικογένεια των κρεμμυδιών (alliums). Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να τα τρώτε ωμά.

Τα λαχανικά περιέχουν θειούχες ενώσεις και το φλαβονοειδές κερκετίνη, που είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του μυοσκελετικού συστήματος.

Άλλο ένα ωραίο μπόνους: η συμπερίληψη κρεμμυδιών και σκόρδου στη διατροφή θα προστατεύσει από την απροσδόκητη γρίπη και δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε την επόμενη προπόνηση.

Τα μαλάκια μας βοηθούν να χτίζουμε και να ζούμε

Στα φτερά αυτών των θαλάσσιων κατοίκων, κρύβονται πραγματικοί θησαυροί με τη μορφή μετάλλων και βιταμινών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προορίζονται για την οικοδόμηση μυών.

Τα μύδια και τα στρείδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο, χαλκό, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική για εμάς).

Ένα ωραίο μπόνους για τους λάτρεις των οστρακοειδών: έχουν αφροδισιακές ιδιότητες, αυξάνουν δηλαδή την ανδρική δύναμη.

Γιαούρτι για τους ανεξάντλητους αθλητές

Οι περισσότεροι συνδέουν το γιαούρτι με εύθραυστες γυναίκες που προτιμούν μια υγιεινή αλλά κακή διατροφή για να διατηρήσουν τη σιλουέτα τους.

Και οι άνδρες χρειάζονται αυτό το προϊόν. Ομαλοποιεί την πέψη, επιταχύνει το μεταβολισμό και προάγει τη ζωτική δραστηριότητα των ωφέλιμων βακτηρίων στα έντερα. Το ερώτημα είναι ποια είναι η σχέση με την οικοδόμηση μυών; Είναι απλό: η καλή πέψη και ο γρήγορος μεταβολισμός παρέχουν υψηλό βαθμό απορρόφησης θρεπτικών συστατικών.

Για αθλητική δίαιτα, επιλέξτε φρούτο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά χωρίς γλυκαντικά.

Σολομός και παρέα

Ο σολομός συμβάλλει επίσης σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε αμινοξέα και ωμέγα-3 οξέα που χρησιμοποιούνται από το σώμα για την οικοδόμηση κυτταρικές μεμβράνες. Για τους αθλητές είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθούν μια δίαιτα με υψηλό ποσοστό λιπαρών οξέων, γιατί αυτό βοηθά στην ταχύτερη αποκατάσταση μετά από εξαντλητικές προπονήσεις.

Ο σολομός και άλλα θαλάσσια ψάρια μπορούν επίσης να καταναλωθούν για απώλεια βάρους. Και με τη σωστή προσέγγιση, δεν θα χάσετε μυϊκή μάζα, αλλά λιπώδη ιστό.