Είναι καλύτερα να τρώτε πριν ή μετά την προπόνηση. Πότε και γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη - πριν ή μετά την προπόνηση; Τι μπορεί να είναι το δείπνο μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο

Τα όμορφα αθλητικά κορίτσια ξέρουν τι να φάνε. Η απώλεια βάρους χωρίς φαγητό είναι αδύνατη.Η ενέργεια χρειάζεται το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αντιμετωπίσει το στρες και να βοηθήσει τον μεταβολισμό. Στην αρχική διαδρομή, ένας personal trainer θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε μια δίαιτα φυσικής κατάστασης: θα σας πει πώς να τρώτε ακριβώς πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια και μετά, για να έχετε καλά αποτελέσματα.

Η αγορά συνδρομής στο γυμναστήριο και ακόμη και η έναρξη της μετάβασης εκεί δεν είναι όλα τα απαραίτητα βήματα για να πετύχετε το επιθυμητό φυσική μορφή. Τα όμορφα αθλητικά κορίτσια ξέρουν πώς να γίνουν fit girl και όλα θα πουν ότι χωρίς σωστή διατροφή το αποτέλεσμα είναι αδύνατο.

Η εικόνα μιας αυστηρής δίαιτας πρέπει να πεταχτεί αμέσως από το μυαλό σας.Μπορείτε και πρέπει να τρώτε, ειδικά πριν από την προπόνηση, για να βοηθήσετε τον μεταβολισμό σας να λειτουργεί με τον σωστό ρυθμό και να κάψετε θερμίδες. Δεν μιλάμε για κοτολέτα με ζυμαρικά πριν πάτε στο γυμναστήριο, δύο ώρες πριν το μάθημα, μπορείτε να ανανεωθείτε με μια μικρή μερίδα χυλό. Πιο ακριβείς συστάσεις μπορεί να δώσει ένας personal trainer, του οποίου η δουλειά είναι να συντάξει μια δίαιτα για τον πελάτη του.

Η διαφορά έγκειται στο είδος και τη διάρκεια της προπόνησης.Για παράδειγμα, πριν από την αερόβια προπόνηση, πρέπει να περιλαμβάνονται στο φαγητό τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες. Αλλά είναι καλύτερα να εκτελείτε φορτία ισχύος σε προσομοιωτές μετά την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών, αυτό θα βοηθήσει την ανακούφιση να σχηματιστεί πιο γρήγορα στο σώμα σας.

Αποφύγετε την αφυδάτωση κατά την άσκηση χρειάζεται να πίνετε νερό. Μια εναλλακτική μπορεί να είναι το κρύο χωρίς ζάχαρη πράσινο τσάι. Εάν η προπόνηση διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, τότε καλό θα ήταν να ανανεωθείτε κατά τη διάρκειά της, για παράδειγμα, με αποξηραμένα φρούτα. Αυτό θα πρέπει επίσης να παρακολουθείται από τον προπονητή σας.

Το φαγητό μετά την προπόνηση είναι προσωπική υπόθεση. Αν ένα μιλαμεσχετικά με την καύση λίπους, τότε είναι καλύτερα να ξεχάσετε το φαγητό για δύο ώρες. Μετά την άσκηση, οι μύες ζεσταίνονται και καίνε λίπος πιο ενεργά, έτσι χάνετε βάρος. Η δεύτερη επιλογή είναι να μετατρέψετε το λίπος σε μυική μάζα. Αν θέλετε να πάρετε ανακουφιστικό σώμα, τότε μέσα σε μια ώρα μετά το μάθημα, πρέπει να θυμάστε ξανά τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Συμβουλευτείτε έναν ειδικό, βρείτε έναν μέντορα που θα σας βοηθήσει να μην χαθείτε στην ποικιλία των πληροφοριών και των περιττών συμβουλών. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να μην πεινάτε ποτέ.

Αποφασίσατε να ασχοληθείτε με το fitness για να χάσετε βάρος; Ας μάθουμε πώς να τρώτε και να πίνετε σωστά και τι ακριβώς να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

μάχομαι με περιττά κιλάξεκινήσατε με την εγγραφή σας για αερόμπικ και γυμναστήριο. Για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αναθεώρησες τη διατροφή σου και περιορίστηκες δραστικά στο φαγητό. Περίμενε! Τα κάνεις όλα σωστά; Το σώμα μας, ειδικά αν είναι σωματικά δραστήριο, χρειάζεται καλό καύσιμο όχι λιγότερο από όσο χρειάζεται ένα αυτοκίνητο ποιοτική βενζίνη.

Πριν την προπόνηση

Για να αισθάνεστε ενεργητικοί και να εργάζεστε με πλήρη αφοσίωση σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απολύτως απαραίτητο να τρώτε πριν την ξεκινήσετε. Και όσοι πιστεύουν ότι η άσκηση με άδειο στομάχι σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες κάνουν λάθος. Ακριβώς διατροφή πριν την προπόνησησε γυμναστήριοακόμα και ένα μικρό σνακ θα βοηθήσει ενεργοποιήστε το μεταβολισμό σας! Διαφορετικά, το σώμα σας θα κάψει πολύ λιγότερες θερμίδες από ό,τι θα μπορούσε.

Ο γενικός κανόνας είναι: όσο λιγότερος χρόνος απομένει πριν την προπόνηση, τόσο πιο ελαφρύ πρέπει να είναι το γεύμα. Ειδικά δεδομένου ότι η ενέργεια που ξοδεύετε κατά τη διάρκεια της άσκησης προέρχεται από οποιοδήποτε φαγητό έχετε φάει τις τελευταίες 48 ώρες. Οι φυσιολόγοι συστήνουν: είναι καλύτερο αν Το τελευταίο γεύμα γίνεται 1-4 ώρες πριν την έναρξη του μαθήματος.

Δεν πρέπει να είναι άφθονο (όχι περισσότερο από 250 kcal), διαφορετικά όλες οι δυνάμεις του σώματος θα δαπανηθούν στην πέψη των τροφίμων και όχι στην προπόνηση. Ναι, και θα νιώσετε υπνηλία και βάρος στο στομάχι. Εάν δεν έχετε φάει για περισσότερες από 4 ώρες, η προπόνηση δεν θα φέρει επίσης οφέλη.

Για να καταλάβετε τι μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση, πρέπει να λάβετε υπόψη τον τύπο, τη διάρκεια και τον σκοπό της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης (τρέξιμο, μεγάλη ποδηλασία, κολύμπι, σκι) δαπανάται περισσότερη ενέργεια από ό,τι κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.

Επομένως, το γεύμα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και η περιεκτικότητα σε λίπος πρέπει να είναι ελάχιστη (το λίπος αφομοιώνεται πιο αργά, επομένως κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό άλγος, ναυτία και ρέψιμο). Μια μικρή μερίδα από οποιοδήποτε δημητριακό ή ζυμαρικό- το καταλληλότερο φαγητό σε 2-4 ώρεςπριν ξεκινήσετε την αερόβια άσκηση.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή του διασπώνται αργά, επομένως παρέχουν στους μύες «καύσιμα» για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όχι λιγότερο χρήσιμο για ενισχύσεις μπανάνες και αποξηραμένα φρούτα (ειδικά αποξηραμένα βερίκοκα)- είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο θρέφει τον καρδιακό μυ.

Όσοι προτιμούν την προπόνηση δύναμης (αναερόβια προπόνηση), που στοχεύουν κυρίως στην αύξηση της μυϊκής μάζας, θα πρέπει να έχουν στη διατροφή τους πολλές πρωτεϊνούχες τροφές (καλό υλικό για το χτίσιμο των μυών ανακούφισης). Για 2-4 ώρεςφάτε μια μικρή μερίδα βραστό άπαχο κρέας, ψάρι ή ασπράδια αυγών.

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης (ανεξάρτητα από τη διάρκειά της), είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε το νερό. Μην βασίζεστε όμως στο αίσθημα της δίψας, γιατί από τη στιγμή που θα αισθανθείτε δίψα, το σώμα σας θα είναι ήδη αφυδατωμένο. Να γιατί κάθε 15-20 λεπτά«προσαρτώ» σε μπουκάλι μη ανθρακούχο νερό. Είναι καλύτερα να πίνετε λίγο-λίγο, σε μικρές γουλιές.

Καλή εναλλακτική μεταλλικό νερό — πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη σε θερμοκρασία δωματίου. Έχει την ικανότητα να επιταχύνει το μεταβολισμό. Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που πίνουν πράσινο τσάι 3 φορές την ημέρα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται κατά 4%. Δηλαδή, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα κάψετε πολύ περισσότερο λίπος. Εάν τα μαθήματα στο γυμναστήριο διαρκούν περισσότερο από μιάμιση ώρα, οι γιατροί συνιστούν επίσης να μην ξεχνάτε τη διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα αυτού είναι ο αγώνας δρομέων μεγάλων αποστάσεων. Σε όλη τη διάρκεια της μαραθώνιας διαδρομής, σε ειδικά σημεία εστίασης, προσφέρεται στους αθλητές γλυκό τσάι, ροφήματα φρούτων, μπανάνες, αποξηραμένα φρούτα, κράκερ μαύρου ψωμιού. Για να διατηρήσετε τη δύναμη κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων, θυμηθείτε και αυτά τα προϊόντα.

Μετά την προπόνηση

Το να τρως μετά την προπόνηση εξαρτάται από το τι θέλεις να πετύχεις. Ήρθε στο γυμναστήριο με μια επιθυμία χάνω βάρος? Που σημαίνει, μην τρώτε 1,5-2 ώρες μετά το μάθημα. Σε ακραίες περιπτώσεις, έχετε ένα σνακ με κάποιο είδος φρούτου - για παράδειγμα, ένα μήλο. Αλλά να θυμάστε - τις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, ο μεταβολισμός σας είναι πολύ υψηλότερος από το συνηθισμένο! Οι ζεστοί μύες απαιτούν καύσιμο και αν δεν το βρουν, συνεχίζουν να καίνε αποθέματα λίπους. Και χάνεις κιλά!

Ονειρεύεται να πάρει άπαχους μύες;Τότε χρειάζεστε αναπληρώστε τα αποθέματα πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Γιατί λοιπόν πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση; Γεγονός είναι ότι αυτή τη στιγμή το λεγόμενο «παράθυρο ευκαιρίας» είναι ανοιχτό, όταν έχει λάβει σωστή τροφή, θα βοηθήσετε το σώμα σας να μετατρέψει τη λιπώδη μάζα σε μυϊκή μάζα. Τρώτε κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά.

Τι να κάνετε για να παραμείνετε σε καλό δρόμο

Λοιπόν, έχετε ξεκινήσει την προπόνηση. Προσπαθήστε τις πρώτες 5-6 εβδομάδες να τα παρατήσετε περισσότερο επιβλαβή προϊόντα: είδη ζαχαροπλαστικής, λιπαρά τρόφιμα, άσπρο ψωμί, ρολά, κάθε είδους ανθρακούχα ποτά. Απλώς πιστεύεις ότι όλα αυτά τα προϊόντα σε δίνουν ενέργεια. Στην πραγματικότητα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης αποκλείστε τα λουκάνικα και τα καπνιστά κρέατα, τα ημικατεργασμένα προϊόντα και τις κονσέρβες από τη διατροφή.

Τα λάθη στη διατροφή μπορούν να ακυρώσουν τα αποτελέσματα ακόμα και των πιο υπέροχων προπονήσεων. Και όμως - φτιάξτε μόνοι σας μια λίστα με προϊόντα που θα χρησιμοποιήσετε για να διατηρήσετε καλή υγεία και απόδοση.

Μερικοί δρομείς προτιμούν να τρώνε πριν από το τρέξιμο, κάποιοι μετά, και πιθανότατα αναρωτηθήκατε περισσότερες από μία φορές - τι είναι καλύτερο και πιο σωστό. Εκτός από τον κύριο παράγοντα στον οποίο πρέπει να εστιάσετε - την ευημερία σας - υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Ανάλογα με τον τύπο της προπόνησής σας, το φαγητό μπορεί να κάνει ή να χαλάσει την προπόνησή σας.

Ωρα για γεύμα

Αν προτιμάτε να τρέχετε το πρωί, καλύτερα να φάτε πρώτα. Το τελευταίο σας γεύμα ήταν το προηγούμενο βράδυ και δεν θα μπορεί να σας τροφοδοτήσει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το πρωινό μία ή δύο ώρες πριν το πρωινό σας τρέξιμο θα σταθεροποιήσει το σάκχαρό σας και θα σας δώσει ενέργεια, ενώ το τρέξιμο χωρίς φαγητό μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη και αδυναμία. Αν προτιμάτε να τρέχετε το βράδυ, είναι καλύτερα όχι πριν και μετά την προπόνησή σας. Έχετε ήδη «τροφοδοτήσει» κατά τη διάρκεια της ημέρας και το να μην τρώτε ακριβώς πριν από το τρέξιμό σας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητα και την απόσταση σας καθώς τρέχετε. Το γεμάτο στομάχι δεν θα σας ενοχλήσει.

Ένταση και διάρκεια προπόνησης

Για τρεξίματα που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, θα πρέπει να φάτε πριν ξεκινήσετε. Είναι καλύτερο είτε να φάτε ένα στερεό γεύμα 3-4 ώρες πριν την προπόνηση είτε να έχετε ένα σνακ μια ώρα πριν την έναρξη. Το φαγητό θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για τόσο μεγάλες περιόδους δραστηριότητας. Είναι καλύτερο να τρώτε κάτι με λίγες θερμίδες και μετά την προπόνηση, για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου, την αποκατάσταση των μυών και απλώς να αποκαταστήσετε το σώμα. Εάν τρέχετε λιγότερο από μία ώρα, τότε μπορείτε να φάτε πριν ή μετά, ανάλογα με τις προτιμήσεις και την επιθυμία σας.

Μέγεθος σερβιρίσματος

Οι περισσότεροι αθλητές λένε ότι το να τρώνε πολύ δυσκολεύει το τρέξιμο. Αλλά, από την άλλη, μια μικρή μερίδα φαγητού δεν θα σας δώσει την απαραίτητη ποσότητα δύναμης για ένα επιτυχημένο φινίρισμα. Η επιλογή του σωστού μεγέθους μερίδας πριν από την προπόνηση θα πρέπει να βασίζεται στο πόσο σύντομα σκοπεύετε να τρέξετε. Εάν πρόκειται να τρέξετε τουλάχιστον 3 ώρες μετά το φαγητό, τότε μπορείτε να επιλέξετε την τυπική μερίδα μεσημεριανού γεύματος ή δείπνου. Εάν απομένει μία ώρα πριν την προπόνηση, τότε είναι προτιμότερο να περιοριστείτε σε ένα μικρό σνακ.

Φαγητό

Μια καλή επιλογή ενίσχυσης πριν από ένα τρέξιμο είναι κάτι με υδατάνθρακες, όπως κράκερ, μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή ψωμί. Οι υδατάνθρακες θα σας δώσουν δύναμη και θα σας βοηθήσουν να προστατευθείτε από τις κράμπες στα πόδια. Εάν πρόκειται να τρέχετε για περισσότερο από 30 λεπτά, είναι καλύτερο να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι και μπανάνα. Σας συμβουλεύω να αποκλείσετε την καφεΐνη και τις λιπαρές τροφές από τη διατροφή, γιατί. μπορούν να φέρουν μια αίσθηση δυσφορίας στις προπονήσεις σας. Μετά από ένα τρέξιμο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη, όπως λαχανικά και τυρί με χαμηλά λιπαρά. Ένα τέτοιο φαγητό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της δύναμης μετά από μια προπόνηση.

Όσο για μένα, προσπάθησα να τρέξω μετά το πρωινό το πρωί, χωρίς πρωινό το πρωί, το απόγευμα μετά από 2-3 ώρες μετά το φαγητό, το βράδυ αφού φάω μια μικρή ενεργειακή μπάρα, μετά το δείπνο κ.λπ. Γενικά, δοκίμασα πολλές επιλογές φαγητού πριν το τρέξιμο.
Εμπειρικά, αποδείχθηκε ότι αισθάνομαι καλύτερα όταν κάνω τζόκινγκ το πρωί χωρίς πρωινό. Μόνο ένα ποτήρι νερό, τέντωμα και μπορείς να τρέξεις. Μετά το πρωινό το πρωί, φυσικά, υπάρχει περισσότερη ενέργεια, αλλά η αίσθηση του γεμάτου στομάχου παρεμβαίνει. Το βράδυ μετά το φαγητό, το τρέξιμο είναι αρκετά δύσκολο, ακόμα και μετά από μια μικρή ενεργειακή μπάρα.
Σας συμβουλεύω να δοκιμάσετε, να ακούσετε τα συναισθήματά σας, να κοιτάξετε τα αποτελέσματα - ίσως το βράδυ μετά το δείπνο θα τρέξετε πιο γρήγορα, αλλά λιγότερη απόσταση, και το πρωί - αργά αλλά σταθερά κινηθείτε προς

Φίλοι, γεια σε όλους. Σήμερα, ένα πολύ σημαντικό θέμα είναι στην ημερήσια διάταξη: η σωστή διατροφή μετά την προπόνηση.

Σημαντικό, γιατί όλοι γνωρίζουμε εδώ και πολύ καιρό ότι η προπόνηση καταστρέφει τους μύες μας, αλλά θα μεγαλώσουν;

Εξάλλου, αναπτύσσονται, πρώτον, μόνο μετά την εκπαίδευση και όλο τον επόμενο χρόνο, και μόνο εάν παρέχονται τα απαραίτητα δομικά υλικά. Σας συνιστώ να διαβάσετε τα πάντα προσεκτικά χωρίς να κάνετε κύλιση προς τα κάτω.

Θα εξετάσουμε όλες τις επιλογές για προγράμματα διατροφής μετά την προπόνηση. Από κλασικό σε εναλλακτικό. Θα υπάρχουν τόνοι έρευνας για κάθε πρόγραμμα γεύματος μετά την προπόνηση.

Σας εγγυώμαι ότι θα μάθετε πολλά από αυτό το θέμα. Λοιπόν, πάμε.

Μετά από μια προπόνηση (ή μετά από 10-15 λεπτά), συνιστάται η λήψη γρήγορων (απλών) πρωτεϊνών + υδατανθράκων. Ή κάτι άλλο! Γιατί κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, ένα παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα ανοίγει στο ανθρώπινο σώμα (μετά την προπόνηση ή αναβολικό, διαφορετικά ονόματα, αλλά η ουσία είναι η ίδια) και αυτή η διατροφή θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση των μυών και την ενεργοποίηση της ανάπτυξής τους. Νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι το γνωρίζουν ήδη (ή μόλις το έχουν ακούσει).

Σημειώστε ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι απλοί (γρήγοροι), αυτοί με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό είναι ζάχαρη, μπανάνα, κάποιο είδος γλυκού χυμού, snickers, σοκολάτα, ό,τι είναι πολύ, πολύ νόστιμο.

Αυτή είναι η μόνη φορά (μετά από μια προπόνηση) που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τέτοιους υδατάνθρακες (γρήγορα). Η απαιτούμενη ποσότητα είναι περίπου 60-100 γραμμάρια. Γιατί γρήγορα;

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες (απλοί) αυτοί με υψηλό GI (γλυκαιμικό δείκτη) ανεβάζουν γρήγορα το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει αναβολικές και αντικαταβολικές ιδιότητες.

Αυτό είναι που χρειαζόμαστε. Χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες για να επαναφέρετε την ενέργεια μετά από μια προπόνηση, επειδή ξοδέψατε πολλή ενέργεια στην προπόνηση (κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίας).

Και αν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες, τότε η καταστροφή του μυϊκού ιστού (μύες) θα ξεκινήσει υπό την επίδραση καταβολικών διεργασιών (καταβολισμός).

Πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) μετά την προπόνηση

Πρακτικά δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ μιας πρωτεΐνης και ενός gainer. Μόνο πρωτεΐνη - χωρίς υδατάνθρακες. Και το gainer έχει και πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Μπορείς να πάρεις πρωτεΐνη + κουλούρι και θα έχεις το ίδιο gainer.

Η απαιτούμενη ποσότητα μιας τέτοιας ουσίας είναι περίπου 20-30 γραμμάρια. Γενικά, η λήψη ενός τέτοιου ροφήματος θα αυξήσει την έκκριση της αναβολικής ορμόνης ινσουλίνης και θα έχει επανορθωτική δράση στους μύες.

Εναλλακτικές απόψεις

Όλοι γνωρίζουν ότι μετά από μια προπόνηση ανοίγει το λεγόμενο παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα (πρωτεΐνη / αναβολικό, μετά την προπόνηση), ονομάζονται διαφορετικά, αλλά η ουσία είναι η ίδια: υποτίθεται ότι οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυών ! Μιλήσαμε για αυτό λίγο πιο ψηλά.

Αυτό λοιπόν είναι καθαρά ψέματα. (ΜΥΘΟΣ). Τείνω επίσης να συμφωνήσω, είναι αλήθεια! Είναι απλά ένας μύθος!

Ναι, αυτό πειράζεται σε διάφορα γυαλιστερά περιοδικά και εκεί συνιστούν ζωτικά «μετά την προπόνηση χρειάζεσαι πρωτεΐνη» κ.λπ. Το όλο πράγμα είναι πολύ κερδοφόρο για αυτούς (παραγωγούς αθλητική διατροφή) γιατί βγάζουν λεφτά από ανθρώπους που αγοράζουν όλα αυτά με την ελπίδα να γίνουν hulk.

Η αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση ξεκινά με την εξάλειψη του χρέους οξυγόνου και την αποκατάσταση, πρώτα από όλα, της ενεργειακής ομοιόστασης, η οποία διαταράσσεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης!

Μετά την προπόνηση (για αρκετά λεπτά ή ακόμα και ώρες), το σώμα μας τρέφεται με την αποκατάσταση του επιπέδου των φωσφορικών αλάτων υψηλής ενέργειας και του ATP στο κύτταρο, λόγω της ενεργοποίησης των οξειδωτικών διεργασιών (καταρχήν).

Επίσης, μέσα σε 12-48 ώρες μετά την προπόνηση, γίνεται επανασύνθεση γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι στο σώμα! Και αυτό αυξάνει το ενεργειακό δυναμικό των μυϊκών κυττάρων. Εκείνοι. με αυτό εννοώ ότι μέχρι το σώμα να αποκαταστήσει το επίπεδο του ATP στους μύες, ο αναβολισμός (δηλαδή η μυϊκή ανάπτυξη) = δεν θα ξεκινήσει !!!

Συμπέρασμα: Η ανάγκη για πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) μετά την προπόνηση εμφανίζεται όχι νωρίτερα από 24-48 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι η λήψη πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δεν θα σας φέρει κανένα απολύτως όφελος.

Θα ωφελήσει μόνο τους κατασκευαστές αθλητικής διατροφής που σας το πούλησαν. Και ναι (αν δεν το έχετε καταλάβει ακόμα) δεν υπάρχει αναβολικό παράθυρο (που διαρκεί τα πρώτα 20-30 λεπτά). Είναι μύθος. Υπάρχει ένα αναβολικό παράθυρο που διαρκεί 24 ώρες μετά την προπόνηση.

Και υπάρχουν μελέτες από τον Koopman και τους συνεργάτες του, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι μετά την προπόνηση δύναμης, η προσθήκη υδατανθράκων σε ολόκληρο το σώμα (15 ή 0,6 g / kg σωματικού βάρους) δεν επηρέασε τη συνολική ισορροπία πρωτεΐνης στο ανθρώπινο σώμα ( συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού) εντός 6 ωρών μετά την προπόνηση, σε σύγκριση με την σόλο πρόσληψη πρωτεΐνης (πρωτεΐνης). Εκείνοι. μόνο μία πρωτεΐνη (πρωτεΐνη).

Άλλες μελέτες (ο Staples δημοσίευσε μια εργασία) έδειξαν ότι μετά την προπόνηση με βάρη των ποδιών, η αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης με 25 γραμμάρια απομόνωσης ορού γάλακτος παρέμεινε ακριβώς η ίδια εάν, εκτός από πρωτεΐνη, οι αθλητές έπαιρναν και 50 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης (γρήγορος υδατάνθρακας). .

Η γνώμη και η έρευνά μου (επιστήμονες)

Άλλα πειράματα έχουν δείξει ότι οι σόλο υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση αυξάνουν το γλυκογόνο κατά 16% πιο αποτελεσματικά από το απλό νερό. Κατά τη γνώμη μου, αυτό είναι σκουπίδι. Για το νερό γενικά κοστίζει μια δεκάρα (δεν περιέχει θρεπτικά συστατικά), κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τους υδατάνθρακες.

Για όσους δεν γνωρίζουν, το γλυκογόνο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που χρησιμοποιείται στην προπόνηση ως ενέργεια. Επομένως, πιστεύουν ότι αν ξοδεύτηκε πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να αποκατασταθεί με γρήγορους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση.

Και πάλι όμως, ποιος δεν ξέρει, το ίδιο το γλυκογόνο αποκαθίσταται (ακόμα κι αν δεν έφαγες τίποτα μετά από προπόνηση, και όχι μόνο μετά από προπόνηση, αλλά ακόμα κι αν έχουν περάσει 1-2 ώρες), ανακάμπτει. .

Και πολύ δραστήρια! Η γνώμη μου είναι ότι το γλυκογόνο δεν αποκαθίσταται αμέσως μετά την προπόνηση, όπως πιστεύει κάποιος, αλλά σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και η μέγιστη συσσώρευση γλυκογόνου απαιτεί περίπου 24 ώρες μετά την προπόνηση.

Επομένως, η λήψη υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση (δεν πειράζει) δεν θέλω να πω ότι είναι επιβλαβές, θέλω να πω ότι είναι τόσο ελάχιστα χρήσιμο που μπορείτε να το σκοράρετε με ασφάλεια.

Εδώ έχει σημασία μόνο η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Και αυτό σημαίνει ότι είναι πιο σημαντικό να τρώτε σωστά αυτές τις 24 ώρες (ημέρες) που συσσωρεύεται γλυκογόνο. Και μετά από μια προπόνηση, το φαγητό δεν είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Μπορούν να αγνοηθούν με ασφάλεια. Είναι στο χέρι σου (δεν βλάπτει, αλλά δεν παίζει και ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο).

Όσο για την πρόσληψη solo πρωτεΐνης (διαβάστε λίγο παραπάνω) στην υποενότητα εναλλακτική γνώμη (το έγραψα αναλυτικά εκεί), εν ολίγοις, επαναλαμβάνω ξανά, δεν υπάρχει κανένα αναβολικό (μετά προπόνηση, παράθυρο πρωτεΐνης-υδατάνθρακα) που διαρκεί 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Υπάρχει ένα παράθυρο που διαρκεί 24 ώρες τόσο για πρωτεΐνες όσο και για υδατάνθρακες. Αυτό που έχει σημασία είναι η ποσότητα των γευμάτων την ημέρα και όχι μια πρόσληψη μεγάλης δόσης υδατανθράκων ή πρωτεϊνών μετά από μια προπόνηση.

Και υπάρχει ένα κλασικό σχήμα πρωτεΐνης + υδατάνθρακες (συνδυασμένο μαζί) και αμέσως μετά την προπόνηση να απορροφηθεί. Με την πρώτη ματιά, αυτό είναι λογικό, επειδή οι υδατάνθρακες συμβάλλουν καλύτερα στην απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία χρησιμοποιεί τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες.

Αλλά και πάλι, βρήκα πειράματα (πειράματα που έγιναν σε κερδισμένους) όπου λέγεται ότι όταν τρως πολλούς υδατάνθρακες + μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης = η πρωτεϊνοσύνθεση είναι 30% χαμηλότερη από ό,τι αν έπαιρνες κανονικό φαγητό μετά από προπόνηση . Έτσι αγοράζετε και πίνετε αυτά τα γαμημένα πρόσθετα.

Γενικό συμπέρασμα

Κατέληξα στο συμπέρασμα ότι το αναβολικό παράθυρο (μετά την προπόνηση ή πρωτεΐνη-υδατάνθρακες, που λέγεται ποικιλοτρόπως) υπάρχει πραγματικά.

Δεν είναι όμως στενό (δεν κρατάει τα πρώτα 20-30 λεπτά, όπως λένε όλοι). Διαρκεί 24 ώρες.

Ως εκ τούτου, στο bodybuilding, μόνο η συνολική ποιότητα και ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που καταναλώνονται την ημέρα έχει ιδιαίτερη σημασία. Και η ώρα του prima δεν παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο.

Ως εκ τούτου, δεν έχει νόημα να κυνηγάμε την αθλητική διατροφή (πρωτεΐνες, κέρδος, αμινοξέα) και να τα πίνετε μετά την προπόνηση, επειδή η ανάγκη για πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) σόλο εμφανίζεται όχι νωρίτερα από 12-48 ώρες μετά την προπόνηση.

Και δεν χρειάζεται να συνδυάσετε υδατάνθρακες + πρωτεΐνες (κλασικό) όταν αγοράζετε ένα τζίντερ γιατί μειώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών έως και 30% από ό,τι αν έπαιρνα κανονικό φαγητό.

Σε γενικές γραμμές, μόνο πρωτεΐνη = δεν έχει νόημα. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης + υδατάνθρακα \u003d επίσης δεν έχει νόημα (και ειδικά η αγορά αθλητικών συμπληρωμάτων, όπως κερδισμένοι), αλλά οι απλοί υδατάνθρακες (μόνο υδατάνθρακες, χωρίς πρωτεΐνη) θα επιταχύνουν τη διαδικασία ανάκτησης γλυκογόνου κατά 16% πιο αποτελεσματικά από το συνηθισμένο νερό ( κατά τη γνώμη μου, αυτό είναι ασήμαντο).

Το αποτέλεσμα είναι ότι το γεύμα μετά την προπόνηση δεν είναι σημαντικό, το πιο σημαντικό είναι η συνολική ποσότητα φαγητού (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Επομένως, τρώμε 30-40 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης αργούς (σύνθετους) υδατάνθρακες + πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, συνήθως χρησιμοποιώ ρύζι + στήθη κοτόπουλου(ή κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά ή ψάρια). Αυτό που προτείνω!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. παιδιά, μην ξεχνάτε να παίρνετε πρωτεϊνούχες τροφές (πριν πάτε για ύπνο) χωρίς υδατάνθρακες, μόνο πρωτεΐνες. Και μια ειδική πρωτεΐνη - καζεΐνη (αργή πρωτεΐνη που θα σας τροφοδοτεί με δομικό υλικό όλη τη νύχτα). Η καζεΐνη βρίσκεται στο τυρί cottage, οπότε φάτε το!

P.P.s. παρεμπιπτόντως, αν με κάποιο τρόπο ξύπνησες μέσα στη νύχτα (καλά, τυχαίνει να ήθελες να πας τουαλέτα), μην χάσεις την ευκαιρία να φας ξανά τυρί κότατζ. Λειτουργεί πολύ καλά, υπάρχει ένας αριθμός μελετών που επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα. Αυτό το γεύμα θα αυξήσει την αναβολική σας δραστηριότητα στους μύες σας. Λοιπόν, αν έχετε ήδη σηκωθεί, τότε γιατί όχι.

Το αποτέλεσμα εξαρτάται από το τι θα φάτε πριν την προπόνηση και σε ποια ποσότητα. Το φαγητό μπορεί να αυξήσει και να μειώσει την ικανότητα εργασίας. Ο συνδυασμός και η σωστή αναλογία προϊόντων την κατάλληλη στιγμή θα επιταχύνει το αποτέλεσμα, ανεξάρτητα από τους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας.

Πόσο καιρό πριν από την προπόνηση μπορώ να φάω και ποιες τροφές

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό παίζει ρόλο για το σώμα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Ωστόσο, η αναλογία με την οποία πρέπει να τα καταναλώνετε εξαρτάται από το άτομο και το είδος της άσκησης.

Όλα εξαρτώνται από το φαγητό και την ταχύτητα αφομοίωσής του. Για παράδειγμα, για τα πρωινά φορτία, το πρωινό φαγητό πρέπει να καταναλώνεται αμέσως μετά τον ύπνο και μιάμιση ώρα πριν το μάθημα. Η συνολική απαίτηση σε πρωτεΐνη πριν την προπόνηση είναι 20-25 γραμμάρια, υδατάνθρακες 40-60.

Τι να φάτε το πρωί πριν την προπόνηση;

Για άσκηση μικρής και υψηλής έντασης, τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι σας είναι η κύρια πηγή μυϊκής ενέργειας. Σε ένα όνειρο, ξοδέψατε όλο το γλυκογόνο από το συκώτι, δηλαδή, το σώμα δεν έχει αποθέματα ενέργειας, μπορεί να αρχίσει να καταστρέφει τη δική του πρωτεΐνη, αφού δεν έχει τίποτα να φάει ακόμα. Για να το κάνετε αυτό, μην πεινάτε.

γρήγοροι υδατάνθρακεςθα βοηθήσει στην παροχή ενέργειας στο συντομότερο δυνατό χρόνο, και συγκρότημαβοηθούν στην παροχή αυτής της ενέργειας στους μύες για μεγάλο χρονικό διάστημα. σκίουροιαπαιτείται ως υλικό για νέα κύτταρα. Τα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:

• γρήγορη αναβολική απόκριση ή μυϊκή ανάπτυξη.
• επιταχύνθηκε.

Πρωινό πριν την προπόνησηχρειάζεσαι εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες (αυγά, τυρί κότατζ, γάλα) και υδατάνθρακες (απλούς και σύνθετους).

Να γιατί Τα γεύματα πριν από την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες τροφές:

• δημητριακά (πλιγούρι βρώμης, ρύζι - γεύση), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα με την προσθήκη μελιού ή αποξηραμένων φρούτων (απλοί υδατάνθρακες).
• Εκτός από τα αυγά, μπορείτε να μαγειρέψετε μια ομελέτα, τυρί κότατζ ή τοστ με τυρί.

Όλα αυτά τα προϊόντα της επιλογής σας θα σας προσφέρουν ενέργεια για όλη την προπόνηση. Δεδομένου ότι το φαγητό αφομοιώνεται γρήγορα, ξεκινήστε την προπόνηση όχι αργότερα από μιάμιση ώρα.Τα λίπη θα περιέχονται σε μικρές ποσότητες στο γάλα, το τυρί cottage, το πλιγούρι και τον κρόκο, επομένως δεν απαιτείται πρόσθετη πρόσληψη. Η ποσότητα του λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά τα 3-5 g πριν την προπόνηση. Επιπλέον, τα λίπη σε μεγάλες ποσότητες αφομοιώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, περιέχουν πολλές θερμίδες και επίσης βλάπτουν την απόδοση.

Μετά την προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα δεύτερο πρωινό.

Τι να τρώτε πριν την προπόνηση την ημέρα και το βράδυ;

Πριν την προπόνηση την ημέρα και το βράδυ απαιτείταιακόμα πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Τα προϊόντα αυτά είναι:

• άπαχο κρέας;
• ψάρι;
• αυγά;
• γαλακτοκομείο;
• σιτηρά;
• σιτηρά;
• λαχανικά και φρούτα.

Οι απλοί υδατάνθρακες εξακολουθούν να επιτρέπονται την ημέρα πριν από την προπόνηση, η ζάχαρη που περιέχεται θα δώσει ενέργεια και θα καεί εντελώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά το βράδυ, αποκλείστε τα από τη διατροφή., ειδικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού η γλυκόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος.

• ΚορίτσιαΠριν από την προπόνηση, μπορείτε να φάτε 20 g πρωτεΐνης και 40 g υδατανθράκων.
• Για τους άνδρεςσυνιστάται το ανώτατο όριο του κανόνα: b-25, y-60.

Διατροφικά χαρακτηριστικά για όλους τους σωματότυπους: συστάσεις

Υπάρχουν πολλά:,. Εκτόμορφαδιαφέρουν από τα υπόλοιπα λόγω χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και γρήγορου μεταβολισμού. Ένας τέτοιος οργανισμός είναι σε θέση να αφομοιώσει γρήγορα την τροφή σε ενέργεια και να μην αποθηκεύει αποθέματα λίπους. Αυτός ο τύπος χρειάζεται να φάει μια ώρα πριν την προπόνηση., καθώς η παρατεταμένη νηστεία θα βλάψει τη μυϊκή μάζα αυτού του τύπου σύστασης. Οι δόσεις πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι μέγιστες.

Σχετικά με μεσόμορφο και ενδόμορφο- εδώ πρέπει να είστε προσεκτικοί, ειδικά το τελευταίο, και να μην μετράτε απλώς τα BJU, αλλά να τα καταναλώνετε από τις σωστές τροφές. Μια τέτοια σύσταση έχει χαμηλό επίπεδο μεταβολισμού και αποθηκεύει εύκολα την αχρησιμοποίητη ενέργεια στην αποθήκη λίπους. Να γιατί Το καθήκον του ιδιοκτήτη ενός μέσου και παχύσαρκου συντάγματος είναι να προστατεύεται από απλούς υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση. Η απώλεια βάρους επιτρέπεται με απλούς υδατάνθρακες μόνο για πρωινό για να αυξήσει το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Πριν την πρωινή προπόνηση επιτρέπονται μέλι, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Τον υπόλοιπο χρόνο σας δίαιτα είναι:

• Πρωτεΐνες - άπαχο κρέας και ψάρι, αυγά.
• Υδατάνθρακες - δημητριακά, λαχανικά χωρίς ζάχαρη και μη αμυλούχα, χόρτα.

Ευτυχώς, για εκτόμορφοΔεν υπάρχουν περιορισμοί στα τρόφιμα ή τις θερμίδες. Όπως για όλους - δεν είναι επιθυμητό να το χρησιμοποιήσετε ένας μεγάλος αριθμόςλίπος πριν την προπόνηση, αυτό συμβάλλει σε ένα αίσθημα δυσφορίας στα πεπτικά όργανα και σε μείωση της φυσικής δραστηριότητας.

Αν δεν έχετε χρόνο να φάτε: σνακ πριν την προπόνηση

Εάν βιάζεστε να γυμναστείτε από τη δουλειά ή το μεσημέρι και δεν έχετε χρόνο να φάτε, βολικό σνακθα γίνει:

• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι κατανάλωσης?
• καρβέλια;
• μπανάνα;
• τυρί κότατζ.

Αυτές οι τροφές θα σας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια πριν την προπόνηση που χρειάζεστε. Και το πιο σημαντικό, θα σας γλιτώσουν από την επιθυμία να φάτε ένα σνακ με γρήγορο φαγητό, ψωμάκια και άλλες υπερβολές ζαχαροπλαστικής.

Διατροφή πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους και αύξηση μάζας

Εάν χάνετε βάρος, τα δικα σου ημερήσια τιμήθα είναι 2 g υδατάνθρακα για κάθε κιλό του δικού του βάρους, και μερικές φορές 1 g - για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της μυϊκής περιόδου. Αντίστοιχα, η ποσότητα των υδατανθράκων θα μειωθεί και οι πρωτεΐνες θα αυξηθούν.

• Πριν την προπόνηση θα αυξηθείη ανάγκη για πρωτεΐνη έως 40 g.
• υδατάνθρακες - μείωσηέως 20–30

Σχετικά με περίοδος αύξησης μάζας:

• ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνονταιέως 4-5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.
• και πρωτεΐνες έως 3-4 γρ.

Θα διαιρέσετε τον γενικό κανόνα με τον αριθμό των γευμάτων και θα λάβετε τον κανόνα BJU πριν και μετά την προπόνηση.

Διατροφή πριν την προπόνηση σημαντικό κόλποτροφή για την παραγωγικότητα. Εάν έχετε αρκετά από όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα χρησιμοποιείτε τη σωστή στιγμή, μπορείτε να αυξήσετε την απόδοση και την αθλητική απόδοση, καθώς και να αποτρέψετε την ανεπιθύμητη απώλεια βάρους. Αν, αντίθετα, λαμβάνετε ένα μικρό μερίδιο θρεπτικών συστατικών, ξεκινήστε τη διαδικασία της μυϊκής καταστροφής. Και το φαγητό αμέσως πριν από την προπόνηση δεν θα επιτρέψει στο σώμα να λειτουργήσει πλήρως, τα άπεπτα τρόφιμα θα προκαλέσουν δυσφορία.

Σωστή διατροφή μετά την προπόνηση σε μορφή βίντεο

Για δεκαετίες, οι επισκέπτες του γυμναστηρίου προσπαθούσαν να πιουν ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνησή τους καλύτερη ανάπτυξημυική μάζα. Θεωρήθηκε ότι ήταν επιθυμητό να καταναλώνουμε πρωτεΐνη μέχρι να κλείσει το αναβολικό παράθυρο (η πρωτεΐνη ή ο υδατάνθρακας δεν είναι ακόμα σαφής). Στη συνέχεια έγινε γνωστό ότι το αναβολικό παράθυρο ήταν μάλλον μια αυταπάτη και ότι δεν μπορείτε να φάτε εντελώς για αρκετές ώρες ή απλά να πιείτε ένα ποτήρι νερό και τίποτα δεν θα αλλάξει.

Καθοριστική κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης για απώλεια μάζας ή βάρους λόγω καύσης λίπους θα είναι το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο και η ισορροπία της διατροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, πιο συγκεκριμένα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και η αναλογία BJU. Πολλοί το έχουν ονομάσει ως το τέλος μιας περιόδου κατάλληλης για την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών. Όμως κάτι τους έλειπε. Στην πραγματικότητα, πολλά.

Περίπου 30 χρόνια έρευνας έχουν δείξει ότι μια σημαντική πτυχή της διατροφής είναι ότι η πιο κατάλληλη στιγμή για αυτό είναι πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά όχι μετά. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας, είναι καλύτερο να αρχίσετε να σκέφτεστε τι τρώτε πριν από την άσκηση.

Για χρόνια, οι άνθρωποι έχουν συνταγογραφηθεί άσκηση με άδειο στομάχι, ειδικά καρδιο. Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση της απώλειας λίπους. Παρόμοια άποψη προέκυψε από την παρατήρηση των ακόλουθων διεργασιών στο σώμα: αν ξεκινήσετε την άσκηση χωρίς να φάτε πρώτα, σε χαμηλή ένταση προπόνησης, παράγεται περισσότερο καύσιμο στο σώμα.

Παρά αυτή την αρκετά ενδιαφέρουσα γνώμη, αυτό δεν πρέπει απαραίτητα να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια λίπους.

Πριν από μερικά χρόνια, οι επιστήμονες μελέτησαν αυτό το θέμα. Οκτώ εβδομάδες τέτοιας εκπαίδευσης δεν έφεραν αξιοσημείωτα αποτελέσματα στην απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος. Επομένως, πιθανότατα, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να συνηθίσετε τις ασκήσεις με άδειο στομάχι από την αρχή. Αυτό δεν θα επηρεάσει τη σωματική διάπλαση με κανέναν τρόπο.

Τι λέει? Δεν υπάρχει λόγος να πεινάτε πριν την προπόνηση. Μπορείτε να γίνετε αδύνατοι και να χάσετε βάρος χωρίς αυτό.

Περισσότερη προπόνηση = ταχύτερη οικοδόμηση μυών

Η αδελφική επιστήμη τα τελευταία 50-60 χρόνια έχει μεταφέρει την ιδέα ότι υψηλό επίπεδοΗ προπόνηση είναι το κλειδί για την αύξηση βάρους. Αυτό αποδείχθηκε πρόσφατα μέσω μιας σειράς μελετών που στοχεύουν στον εντοπισμό των καλύτερων τύπων άσκησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Όταν κοιτάξετε όλες αυτές τις μελέτες μαζί, μπορείτε να δείτε ότι η προπόνηση με χαμηλές επαναλήψεις, υψηλά κιλά και υψηλές επαναλήψεις και μέτρια προπόνηση με βάρη παράγουν τα ίδια αποτελέσματα όσον αφορά την οικοδόμηση μυών, λαμβάνοντας υπόψη τον συνολικό όγκο της προπόνησης (αυτό που έχει σημασία είναι η ποσότητα της δουλειάς που έχει γίνει).

Πιθανότατα αναρωτιέστε: «Αυτό το άρθρο αφορά τη διατροφή, γιατί λοιπόν μιλάμε για μύθους προπόνησης και τον αριθμό των συνεδριών ως το κλειδί για την οικοδόμηση μυών; Τελικά, το κύριο ερώτημα ήταν πώς να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

Μεγάλη ερώτηση! Να απαντήσω. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

1. Πρέπει να τρώτε πριν την προπόνηση.
2. Αυξήστε τον όγκο της εργασίας που γίνεται σε μία προπόνηση*

*Κάποια στιγμή, σύμφωνα με το νόμο της φθίνουσας επίδρασης, θα χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο στην προπόνηση. Δεν νομίζω ότι έχει κορυφωθεί ακόμα.

Το πιο εργογονικό βοήθημα

Ο όρος " εργογενήςΠροέρχεται από τις ελληνικές λέξεις ergon (έργο) και gennan (παράγω). Εργογονικό φάρμακο(ES) - οποιαδήποτε τεχνική προπόνησης, μηχανική συσκευή, δίαιτα, φαρμακολογικά παρασκευάσματα ή ψυχολογικά κόλπα, που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης ή/και να αυξήσει την προσαρμογή σε προπονητικά φορτία.

Τα συμπληρώματα που βελτιώνουν την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης έχουν αποτελέσει αντικείμενο πολλών ερευνών. Τα τελευταία 20 χρόνια, περίπου 50 δισεκατομμύρια δολάρια έχουν δαπανηθεί για αυτό.

Παρά τις διάφορες τεχνολογίες και τις προσπάθειες να βρεθούν τα πιο πρόσφατα συμπληρώματα, υπάρχει κάτι που έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση της απόδοσης για μεγάλο χρονικό διάστημα: οι ισχυροί υδατάνθρακες.

Ενας από τα καλύτερα συμπληρώματασε έναν πλανήτη που θα αυξήσει την ποιότητα της άσκησης, -. Αυτό είναι το κλειδί για τη σωστή εκπαίδευση.

Όταν ξεκινάτε να γυμνάζεστε με χαμηλή ένταση, το σώμα σας χρησιμοποιεί μυϊκό γλυκογόνο ως καύσιμο για να εργαστεί και με την πάροδο του χρόνου, καταναλώνετε τη γλυκόζη του αίματος.

Η γλυκόζη, που λαμβάνεται από τα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν από την άσκηση, εισέρχεται σύντομα στην κυκλοφορία του αίματος και συνεχίζει να δρα για 1-2 ώρες μετά από αυτό. Αυτό παρέχει πρόσθετο καύσιμο, παρέχοντάς το απευθείας στον μυϊκό ιστό, το οποίο σας επιτρέπει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Οπλισμένοι με αυτή τη γνώση, μπορείτε να μαντέψετε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως πριν από την προπόνηση θα συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας και της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Αυτό αποδεικνύει η επιστήμη. Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι ευεργετική.

Η πρωτεΐνη βελτιώνει τους υδατάνθρακες

Το θέμα της αποτελεσματικότητας της κατανάλωσης υδατανθράκων πριν από την προπόνηση μόλις αντιμετωπίστηκε. Ωστόσο, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο την αποτελεσματικότητα. Θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και επίσης θα βελτιώσετε την ποιότητα της άσκησής σας.

Η χρήση πρωτεϊνών πριν από την προπόνηση, ειδικά σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον βαθμό μυϊκής αύξησης. Ακόμη και χωρίς υδατάνθρακες, η κατανάλωση πρωτεΐνης από μόνη της θα βελτιώσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Έτσι, είτε τρώτε είτε όχι μπανάνες πριν πάτε στο γυμναστήριο, λίγη πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Πόσο και τι να φάτε πριν την προπόνηση;

Τώρα ξέρετε για την ανάγκη να καταναλώνετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν την προπόνηση. Αυτό θα αυξήσει το χτίσιμο των μυών και θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης. Αλλά πόσα γραμμάρια χρειάζεστε; Και τι να τρώτε πριν την άσκηση;

Αυτή η ερώτηση μπορεί να είναι και εξαιρετικά δύσκολη και αρκετά απλή, ανάλογα με το πόσο τρελός θέλετε να γίνετε. Περίπου το 95% της επιτυχίας θα εξαρτηθεί από έναν απλό αλγόριθμο:

Εάν εκπαιδεύετε κάθε μέρος του σώματος ξεχωριστά, φάτε περίπου 20 g πρωτεΐνης και 60-80 g υδατάνθρακες 30-60 λεπτά πριν την έναρξη της προπόνησης.

Εάν κάνετε προπόνηση για ολόκληρο το σώμα και η συνεδρία σας είναι μεγαλύτερη από 90 λεπτά, φάτε 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120-160 γραμμάρια υδατάνθρακες 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση.

Όλα είναι αρκετά απλά.

Η κατανάλωση φαγητού μετά την προπόνηση δεν είναι τόσο άσκοπη.

Ναι, ίσως στην εισαγωγή οι πληροφορίες κατατέθηκαν κάπως υπερβολικές. Η διατροφή μετά το γυμναστήριο, στην πραγματικότητα, δεν αποτελεί σοβαρό κίνδυνο. Οι αθλητές συνήθως δίνουν προσοχή στην αύξηση των μυών, της δύναμης, εμφάνιση, καθώς και αν η πρωτεΐνη καταναλώθηκε μέσα σε δύο ώρες ή όχι. Όταν εξετάζετε άλλες παραμέτρους, αυτό που συμβαίνει μετά από μια προπόνηση μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό.

Όταν πρόκειται για διατροφή μετά την άσκηση, μια λέξη έρχεται στο μυαλό: ανάκαμψη. Η σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση θα βοηθήσει όχι μόνο στην γρηγορότερη αύξηση των μυών, αλλά και στην πιο εύκολη αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Μια αποδεδειγμένη πτυχή της αθλητικής διατροφής είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων εντός 30-60 λεπτών από την ολοκλήρωση μιας προπόνησης επιτρέπει στο μυϊκό γλυκογόνο να αναγεννηθεί πιο γρήγορα. Εάν παραλείψετε τους υδατάνθρακες, το γλυκογόνο δεν αποκαθίσταται τόσο γρήγορα.

Εάν καταναλώνετε περίπου 1-1,5 g υδατάνθρακες ανά 1 kg σωματικού βάρους 30 λεπτά μετά την προπόνηση, θα επιταχύνετε σημαντικά τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών.

Επιπλέον, δεν έχει σημασία αν είναι ένα σούπερ μυστικό υγρό σέικ ή ένα κανονικό γεύμα με ρύζι και πατάτες. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αυτό θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της διαδικασίας ανάκτησης.

Επιπλέον, αυτό όχι μόνο θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης, αλλά θα αυξήσει και τη μυϊκή μάζα πιο αποτελεσματικά. Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων βοηθά στην αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και στη βελτίωση της μυϊκής ανάπτυξης.

συμπεράσματα

Το φαγητό πριν από την άσκηση είναι πιθανώς πιο σημαντικό από το φαγητό μετά την άσκηση. το Ο καλύτερος τρόποςαύξηση της ποιότητας και της ποσότητας της εκπαίδευσης. Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί για τη διατήρηση των φορτίων και οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διαδικασία αποκατάστασης.