Κάντε μια προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια. Τα καλύτερα προγράμματα προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο για διαφορετικούς σκοπούς. Split πρόγραμμα για δυνατά χέρια, ώμους, πλάτη

Πολλά κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, έρχονται στο γυμναστήριο, δεν καταλαβαίνουν καθόλου τι να κάνουν και πώς. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουν είναι να δημιουργήσουν ένα σχέδιο μαθήματος για τον εαυτό τους. Ανάλογα με τους στόχους, τα κορίτσια μπορούν να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα για τον εαυτό τους για 1, 2, 3 ή περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα, με διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων εντός της προσέγγισης. Πώς να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για ένα κορίτσι με μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων εξαρτάται από το προσωπικό επίπεδο εκπαίδευσης και τα αρχικά σωματικά δεδομένα.

Σπουδαίος! Εάν έχετε μυοσκελετικό τραυματισμό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό για αποδεκτές και μη ασκήσεις πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις είναι η προθέρμανση και οι διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση. Η προθέρμανση είναι μια ελαφριά αερόβια άσκηση (τρέξιμο, άλμα), καθώς και προκαταρκτικές ασκήσεις με βάρος μικρότερο από το «εργατικό». Κατά τη διάρκεια της προπόνησης (μεταξύ των σετ), επίσης δεν βλάπτει το τέντωμα, ενώ δεν χρειάζεται να κάνετε "ελατηριωτές κινήσεις" - στερεώστε τους μύες στην επιθυμητή θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Τόσο χρειάζεται για να στείλει ο εγκέφαλος ένα σήμα στα μυοϊνίδια (μυϊκές ίνες) ότι δεν υπάρχει πιθανή απειλή τραυματισμού. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, οι μύες με τους συνδέσμους θα μπορούν να "χαλαρώσουν".

Ένα άτομο που έχει καλό τέντωμα προοδεύει πολύ καλύτερα όσον αφορά μυϊκή ανάπτυξη, αφού οι ίνες του είναι πιο ελαστικές και δεν αντιστέκονται στην υπερτροφία (αύξηση του δικού τους όγκου). Με την ποιοτική προθέρμανση και τις διατάσεις πριν από τις σωματικές ασκήσεις, μειώνετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορείτε να δείτε περισσότερα για αυτό σε ένα σύντομο βίντεο:

Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος εκπαίδευσης, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι διαφορές στην προπόνηση ανδρών και γυναικών:

• Η ιδιαιτερότητα του μεταβολισμού στα κορίτσια είναι ότι τρώγοντας περισσότερες λιπαρές τροφές (με λιγότερους υδατάνθρακες), χάνουν βάρος πιο γρήγορα ως αποτέλεσμα της προπόνησης, έχουν περισσότερη δύναμη και αντοχή.
• Δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν κυρίως μυϊκές ίνες τύπου 1, «τραβάει» πολύ εύκολα μια μεγάλη ποσότητα προπόνησης, δηλαδή πολλές επαναλήψεις και επαναλήψεις. Η κατάσταση της «υπερπροπόνησης» σε αυτά εμφανίζεται εξαιρετικά σπάνια, γεγονός που τους επιτρέπει να προπονούν την ίδια μυϊκή ομάδα ακόμη και 2 φορές την εβδομάδα.
• Είναι καλύτερο για τα κορίτσια να χρησιμοποιούν "εκρηκτικές" προσεγγίσεις στο ελάχιστο ("εκρηκτικές" μπορούν να θεωρηθούν εκείνες οι ασκήσεις στις οποίες ένα κορίτσι ξεπερνά το μέγιστο ή κοντά σε αυτό βάρος).
• Το cardio χαμηλής έντασης (αργό τρέξιμο, σχοινάκι με αργό ρυθμό) λειτουργεί καλύτερα στα κορίτσια από το cardio υψηλής έντασης (σπριντ κ.λπ.).
• Κατά την ανύψωση του βλήματος, το κορίτσι θα πρέπει να κάνει επαναλήψεις με αργό ρυθμό, χωρίς την «εκρηκτική» θετική φάση της κίνησης, όπως συνηθίζεται στην προπόνηση των ανδρών.
• Δεδομένου ότι η μέση αρτηριακή πίεση στα κορίτσια κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι χαμηλότερη από ό,τι στους άνδρες, αντέχουν το άγχος πιο εύκολα και αισθάνονται λιγότερο αίσθημα καύσου στους μύες.
• Τα κορίτσια δεν χρειάζεται να κάνουν μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των σετ, αρκούν 30-60 δευτερόλεπτα, αφού ο σφυγμός και η αναπνοή τους ανακάμπτουν πιο γρήγορα από τους άνδρες.
• Οι γυναίκες μπορούν να ασκούνται πιο συχνά από τους άνδρες. Έχοντας αρραβωνιαστεί χωρίς τη χρήση ντόπινγκ, τα κορίτσια κάνουν προπόνηση δύναμης 4-5 φορές την εβδομάδα αντί για τους παραδοσιακούς άνδρες 3 φορές. Δηλαδή, τα κορίτσια μπορούν να προπονούν 1 μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα.

Σπουδαίος! Θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα μόνο σε βασικές κινήσεις, όπως squats, ρουμανικές άρσεις θανάτου, έλξεις και πολλά άλλα. Είναι πολυαρθρικές ασκήσεις που εμπλέκουν τον μέγιστο αριθμό μυών στην εργασία, προκαλώντας την καλύτερη αναβολική απόκριση του σώματος, η οποία εκδηλώνεται με αύξηση των μυών, τη δύναμη, αλλά και μείωση του λίπους.

Πώς να προπονείστε αποτελεσματικά;

Η σειρά των ασκήσεων στο πρόγραμμα πρέπει να τηρείται από τις πιο σύνθετες και δύσκολες, έως τις πιο εύκολες κινήσεις. Ταυτόχρονα, η διαίρεση γίνεται και ανάλογα με τις μυϊκές ομάδες, οι μεγαλύτεροι και ενεργοβόροι μύες (δικέφαλος μηρών και τετρακέφαλος, ραχιαίος πλάτος) πρέπει να ασκούνται στην αρχή της προπόνησης, αλλά μικρότερες ομάδες (ώμοι, κοιλιακοί , στήθος, χέρια, γάμπες) - πιο κοντά στην ολοκλήρωση της προπόνησης.

Ο κανονικός αριθμός επαναλήψεων σε μία προσέγγιση για ένα κορίτσι είναι 6-8 για αύξηση της δύναμης, 12-15 για μυϊκή ανάπτυξη και 20-30 για απώλεια λίπους. Ο αριθμός των προσεγγίσεων σε 1 άσκηση είναι από 3 έως 5. Ο αριθμός των ασκήσεων για 1 ημέρα προπόνησης είναι από 5 έως 7. Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμάστε ότι για την ανάπτυξη μυική μάζαείναι απαραίτητο να χωρίσετε το πρόγραμμα προπόνησης σε μυϊκές ομάδες με τέτοιο τρόπο ώστε να μην αντλούνται 2 πανομοιότυπες μυϊκές ομάδες σε παρακείμενες ημέρες.

Εάν κάνετε την πρώτη σας προπόνηση τη Δευτέρα και κουνήσατε τα πόδια σας και τη δεύτερη προπόνηση την Τρίτη ή την Τετάρτη, δεν πρέπει να επαναλάβετε ξανά την ίδια μυϊκή ομάδα. Ταυτόχρονα, διαλείμματα 3 ή περισσότερων ημερών είναι φυσιολογικά για την αποκατάσταση. Επομένως, εάν προπονήσατε μια μυϊκή ομάδα, για παράδειγμα, την Παρασκευή, μπορείτε επίσης να την προπονήσετε τη Δευτέρα, επειδή υπάρχουν 3 ημέρες πλήρους αποκατάστασης μεταξύ αυτών των ημερών. Εάν ο στόχος σας είναι η καύση λίπους, μπορείτε να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση και να επαναλάβετε τον ίδιο κύκλο πολλές φορές την εβδομάδα - αυτό δεν επηρεάζει αρνητικά την απώλεια θερμίδων.

Στόχοι και στόχοι της εκπαίδευσης

Η προπόνηση για κορίτσια, αλλά και για άνδρες, σε κάθε περίπτωση προβλέπει διαφορετικούς στόχους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτοί οι στόχοι είναι:

• απώλεια βάρους
• μυϊκή ανάπτυξη (εργασία ανακούφισης).
• αύξηση των δεικτών αντοχής.
• αύξηση των δεικτών αντοχής·
• θεραπευτικούς και προφυλακτικούς σκοπούς.

Πολλά κορίτσια συνδυάζουν πολλούς στόχους μαζί, όπως απώλεια λίπους και μυϊκή ανάπτυξη. Ό,τι κι αν γράφουν στο απέραντο ρωσόφωνο Διαδίκτυο, λένε, αυτές οι διαδικασίες είναι εντελώς αντίθετες και η πορεία τους δεν μπορεί να επιτευχθεί ταυτόχρονα (καταβολισμός είναι η καταστροφή λίπους και μυών, ο αναβολισμός είναι ανάπτυξη), να ξέρετε ότι στην πράξη όλα αυτά είναι δυνατά!

Κίνητρο για προπόνηση

Μην ξεγελάτε τον εαυτό σας και πιστεύετε ότι αφού διαβάσετε αυτήν την ενότητα, θα έχετε αρκετά κίνητρα να κάνετε κάτι που δεν έχετε ξανακάνει. Δεν πρόκειται να συμβεί. Στην εκπαίδευση, όπως και σε κάθε άλλη σοβαρή επιχείρηση, είναι σημαντική η στάση απέναντι στη μακρά και σκληρή δουλειά, καθώς και η σαφής κατανόηση του αποτελέσματος και των πλεονεκτημάτων που σας προσφέρει:

• όμορφο σώμα;
• υγεία;
• σωματική δύναμη;
• δύναμη του μυαλού?
• έλξη προς το αντίθετο φύλο.

Όταν πραγματικά θέλεις κάτι, κανείς και τίποτα δεν θα σε σταματήσει στο δρόμο για την επίτευξη του στόχου σου. Εάν ο στόχος σας είναι δευτερεύων, δεν τον προδίδετε ιδιαίτερη σημασία - θα νιώθετε συνεχώς τεμπέλης γι 'αυτό, τα χέρια σας θα "πέφτουν" ακόμα και πριν ξεκινήσετε.

Αλήθεια, σε γυμναστήριοΩστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις και συμβαίνουν συχνά. Κατά τη διάρκεια των εξαντλητικών προπονήσεων, το σώμα μας λαμβάνει μια αρκετή δόση ντοπαμίνης και αδρεναλίνης, και ως εκ τούτου, μετά από 3-4 εβδομάδες, ένα άτομο εθίζεται στο γυμναστήριο. Απλώς μην το συγκρίνετε με τον εθισμό στα ναρκωτικά - εξάλλου, η εσωτερική μας έκκριση ορμονών είναι φυσιολογική για εμάς, σε αντίθεση με τις εξωγενώς εισαγόμενες ουσίες (από έξω). Ένα άτομο βιώνει έναν παρόμοιο εθισμό σε διάφορα είδη απολαύσεων - σεξ, γλυκά και ούτω καθεξής.

Γυμναστήριο ή γυμναστική στο σπίτι - ποιο είναι καλύτερο;

Το κύριο μειονέκτημα της εκπαίδευσης στο σπίτι είναι η έλλειψη εξοπλισμού. Ακόμα κι αν έχετε μπάρα και αλτήρες, μια οριζόντια μπάρα δεν αρκεί. Σε αυτήν την περίπτωση, το εύρος των βαρών εργασίας είναι περιορισμένο· δεν μπορείτε να δοσολογήσετε και να προσαρμόσετε το φορτίο με βάση τις δικές σας ανάγκες. Αν μιλάμε για προπόνηση με βάρος σώματος, τότε είναι ακόμα πιο λυπηρό, καθώς οι δυνατότητές μας αυξάνονται, επομένως, το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται γραμμικά ή σε κύματα. Πώς μπορεί να υπάρξει αύξηση του φορτίου αν το δικό μας βάρος δεν αλλάξει ή αλλάξει ελαφρά;

Με την προπόνηση στο σπίτι, πολύ σύντομα το κορίτσι φτάνει στο όριο στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας!

Εάν ο κύριος στόχος είναι η απώλεια βάρους, τότε μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης προσθέτοντας επαναλήψεις στην προσέγγιση και μειώνοντας τα διαστήματα μεταξύ των σετ. Αλλά για αυτό χρειάζεστε ακόμα μια μπάρα, αλτήρες και κάποιο άλλο εξοπλισμό (πάγκος για υπερέκταση, ράφια κ.λπ.) - και δεν τα έχει κάθε κορίτσι στο σπίτι. Η αγορά ολόκληρου αυτού του σετ δεν είναι φθηνή απόλαυση, μερικές φορές είναι φθηνότερο να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο με συνδρομή για αρκετά συνεχόμενα χρόνια.

Εκπαιδευτικά προγράμματα για κορίτσια

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε ασκήσεις με τη σωστή τεχνική και πλάτος, γι 'αυτό μπορείτε να παρακολουθήσετε μια σειρά από ειδικά βίντεο κλιπ με θέμα την προπόνηση των γυναικών από έναν επαγγελματία. Εκεί θα βρείτε επίσης παραδείγματα των ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω από τα προτεινόμενα προγράμματα εκπαίδευσης:

Αλλά και πάλι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τη βοήθεια ενός ικανού προπονητή στο στήσιμο της τεχνικής, αφού ένας έμπειρος μπορεί να δει πολύ καλύτερα τι κάνετε λάθος και πώς μπορεί να αλλάξει.

Για αρχάριους

Εάν μόλις ξεκινάτε στο γυμναστήριο (ή θέλετε να προπονηθείτε σε ελαφριά λειτουργία), η καλύτερη επιλογήγια τον πρώτο μήνα θα υπάρχει ένα κυκλικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει την επανάληψη των ίδιων ασκήσεων «σε κύκλο»:

• ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα στην οριζόντια ράβδο - στο μέγιστο.
• καταλήψεις ευρείας στάσης - 20 επαναλήψεις.
• μπλοκ τράβηγμα στο στήθος - 15 επαναλήψεις.
• deadlift σε ίσια πόδια - 20 επαναλήψεις.
• υπερέκταση - 15 επαναλήψεις.
• καλωδίωση 15 επαναλήψεις?
• ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς 15 επαναλήψεις.
• push-ups (παραδοσιακά ή από τα γόνατα, αν είναι σκληρά) με στενή ρύθμιση για τρικέφαλους - 15 επαναλήψεις.
• σχοινί άλματος - 90 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις για 1-3 κύκλους, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Μετά από ένα μήνα προπόνησης, μπορείτε να μεταβείτε σε ένα προηγμένο πρόγραμμα προπόνησης που καίει λίπος και οδηγεί ταυτόχρονα σε μυϊκή ανάπτυξη.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ! Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μπορείτε να εγκαταλείψετε το κυκλικό πρόγραμμα σε μόνιμη βάση, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε αυτό σε 25-30 και μειώνοντας την ανάπαυση μεταξύ των σετ (αν το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση, δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε καθόλου μεταξύ των σετ ).

Για έμπειρους

Το πρόγραμμα προπόνησης για "προχωρημένα" κορίτσια, σχεδιασμένο για να καίει λίπος και να αυξάνει τη μυϊκή μάζα, εκτελείται Δευτέρα-Τετάρτη-Παρ ή Τρίτη-Πέμ-Σάβ, μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε προπονήσεις σε βάση "μέρα με τη μέρα":

Πρώτη μέρα (κάτω):

• squats με μπάρα (μπάρα) 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
• Ρουμανική άρση θανάτου σε ίσια πόδια 4 x 12-15;
• επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή για τετρακέφαλο 3 έως 12-15.
• μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή 3 έως 12-15.
• lunges με αλτήρες 3 έως 10 με κάθε πόδι.
• υπερέκταση 3 έως 15.

Δεύτερη μέρα (κορυφή):

• έλξη της ράβδου (λαιμός) σε κλίση - 4 έως 15.
• πρέσα πάγκου (λαιμός) σε πάγκο με κλίση 20-30% - 4 έως 15.
• κουνήστε αλτήρες στα πλάγια (στους ώμους) ενώ στέκεστε 3 έως 15.
• πατήστε επάνω κεκλιμένος πάγκος- 3 έως 15;
• πρόσφυση στην πλάτη μέσω του άνω μπλοκ με ευρεία λαβή - 4 έως 15.
• πρέσα ποδιών σε anti-gack - 3 έως 20.
• υπερέκταση 3 έως 20.

Την τρίτη ημέρα προπόνησης, πρέπει να κάνετε το ίδιο όπως την πρώτη (θυμηθείτε - τα κορίτσια μπορούν να εκπαιδεύσουν 1 μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα).

Τι δεν πρέπει να ξεχάσετε μετά την προπόνηση

Μετά από μια προπόνηση, πρέπει να ξεκουραστείτε ψυχικά και σωματικά, ώστε το σώμα να περάσει σε μια ήρεμη και μετρημένη εργασία. Είναι ιδανικό για να κοιμηθείτε, να κάνετε ένα μπάνιο με νερό (μπορείτε να επισκεφθείτε τη σάουνα) ή απλά να χαλαρώσετε με όποιον τρόπο σας βολεύει. Ίσως για κάποιους, αυτή η μέθοδος είναι γιόγκα, μασάζ ή ακρόαση της αγαπημένης σας μουσικής. Όσο για την προπόνηση, για μια πιο ήπια «έξοδο» από το άγχος της προπόνησης, μπορείτε να χαλαρώσετε στο τέλος - για παράδειγμα, να τρέξετε πολύ αργά για 3-5 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει να φέρει σε τάξη τη δουλειά όλων των συστημάτων του σώματος (πρώτα απ 'όλα, καρδιο Αγγειακό σύστημα) και να ολοκληρώσετε ομαλά τη σωματική δραστηριότητα.

Διατροφή και ποτό πριν και μετά την προπόνηση

Ένα άτομο χρειάζεται νερό (και δεν έχει σημασία αν είναι κορίτσι ή άντρας) τόσο πριν την προπόνηση, όσο και κατά τη διάρκεια και μετά. Πρέπει να πίνετε νερό ανάμεσα στα σετ σε μικρές ποσότητες, ώστε να μην προκληθεί αίσθημα βάρους στο στομάχι, το οποίο θα παρεμποδίσει τη διαδικασία της προπόνησης. Η συνολική ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης νερού πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.

Η διατροφή θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας (η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και η ποσότητα τους θα ποικίλλει σε κάθε περίπτωση), αλλά ο κύριος κανόνας είναι να μην τρώτε νωρίτερα από 2 ώρες πριν την προπόνηση και 30 λεπτά μετά.

Σημαντικές αποχρώσεις της εκπαίδευσης για τα κορίτσια

Πρέπει να γνωρίζετε τις γενικές αρχές της προπόνησης και να είστε σε θέση να καταρτίσετε ένα σχέδιο εκπαίδευσης για τον εαυτό σας, ακόμη και όταν εργάζεστε με έναν εκπαιδευτή. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές είναι απλώς διευθυντές πωλήσεων που ανταλλάσσουν την εμφάνισή τους, την ικανότητα να επικοινωνούν με τους πελάτες και να τα πηγαίνουν καλά μαζί τους. αμοιβαία γλώσσα, χαμογελάστε όμορφα και ευχαριστήστε όλους. Δεν ξέρουν πώς να προπονούνται σωστά και να φέρνουν τους θαλάμους στους στόχους τους. Μπορείτε να κάνετε εντελώς άσκοπες ασκήσεις σε λάθος μορφή, ενώ δεν θα ακούσετε τίποτα από τον προπονητή εκτός από «εντάξει, 2 επαναλήψεις ακόμα και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό».

Μία από τις πιο σημαντικές συστάσεις - μην ασκείστε ποτέ στο γυμναστήριο παράλληλα με ένα εξαιρετικά χαμηλό επίπεδο πρόσληψης θερμίδων. Οποιαδήποτε δίαιτα στην οποία περιορίζεστε σε 1-2 τροφές και μειώνετε τις θερμίδες κάτω από 20 kcal ανά 1 κιλό σωματικού βάρους είναι ταμπού. Και ακόμη περισσότερο, δεν πρέπει να εκθέτετε τον εαυτό σας σε σωματική άσκηση ταυτόχρονα - οι οπαδοί του κεφίρ, του μήλου, του λάχανου και άλλων "διατροφών" στην προπονητική μου εμπειρία και στην εμπειρία των συναδέλφων μου έχουν επανειλημμένα χάσει τις αισθήσεις τους ενώ έκαναν ασκήσεις με μπάρα.

Είναι καλό αν υπάρχει ένα άτομο κοντά που θα ασφαλίσει, θα πιάσει το ακινητοποιημένο σώμα την κατάλληλη στιγμή. Αλλά πολλοί προπονητές απομακρύνονται από τους ασκούμενους τους ενώ αυτοί είναι οκλαδόν ή πάγκοι, ειδικά όταν το βάρος στην μπάρα είναι ελαφρύ. Πράγματι, ένας άδειος λαιμός ζυγίζει μόνο 20 κιλά - δεν είναι μεγάλη υπόθεση αν πέσει στο στήθος ή στο πρόσωπο ενός κοριτσιού (προφανώς, έτσι νομίζουν). Εάν ο προπονητής σας πετάξει χωρίς ασφάλεια κατά τη διάρκεια μιας δυνητικά επικίνδυνης άσκησης, όπου μπορείτε να πέσετε μόνοι σας ή να ρίξετε τη μπάρα στον εαυτό σας - εγκαταλείψτε έναν τέτοιο «ειδικό» το συντομότερο δυνατό!

Τελικά

Πολλά κορίτσια καταλαβαίνουν ήδη διαισθητικά ότι το πρόγραμμα προπόνησής τους πρέπει να διαφέρει ριζικά από τα προγράμματα των ανδρών, αλλά η κοινωνική πίεση τα αναγκάζει να κάνουν το ίδιο. Χρησιμοποιώντας τις συμβουλές από αυτό το άρθρο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλάνο άσκησης για τον εαυτό σας που να περιλαμβάνει όλα τα χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος, τον ρυθμό αποκατάστασης και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του.

Πολλές γυναίκες αγαπούν και ξέρουν πώς να εκπαιδεύουν τα πόδια και τους γλουτούς τους, αλλά δεν είναι πολύ σίγουρες τι και πώς να κάνουν με το πάνω μέρος του σώματος. Σε αυτό το άρθρο, θα προσπαθήσω να σας εξηγήσω κυρίες πώς να κάνετε μια καλή προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος (χέρια, ώμους, πλάτη και στήθος) και πώς να εργαστείτε σε αυτά τα προγράμματα.

Όλοι χρειάζονται προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, αλλά φαίνεται ότι πολλές γυναίκες προτιμούν να εργάζονται αποκλειστικά με τους μύες των ποδιών και των γλουτών σχεδόν σε κάθε προπόνηση.

Γεγονός πάντως είναι ότι οι γυναίκες από τη φύση τους είναι πιο αδύναμες ακριβώς στο πάνω μέρος του σώματος σε σχέση με το κάτω (ίσως γι' αυτό σε τραβάει να αντλείς τακτικά τα πόδια σου, δεν ξέρω) και αν θέλεις για να επιτύχετε μια αρμονική σωματική διάπλαση, ισορροπημένους μύες, να έχετε μια όμορφη στάση, πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από την τακτική προπόνηση των ποδιών και να επικεντρωθείτε στους μύες του άνω μέρους.

Στην πραγματικότητα, οι σμιλεμένοι, όμορφοι ώμοι, τα μπράτσα φαίνονται όμορφα σε οποιοδήποτε ντύσιμο όταν υπάρχουν μύες στα κόκαλα, και όχι μόνο δέρμα και λίπος. Επιπλέον, ένα καλά εκπαιδευμένο σώμα (πάνω μέρος) «σφίγγει» οπτικά τη μέση, και φαίνεσαι πιο «εφαρμοσμένη» και πολύ ελκυστική! Σε ποιον από εσάς δεν αρέσει;

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε με το πάνω μέρος του σώματός σας, υπάρχουν αρκετοί υπέροχοι τρόποι για να ολοκληρώσετε αυτή τη συγκεκριμένη εργασία.

Ανάλογα με τον στόχο σας και τα προτιμώμενα στυλ προπόνησης, μπορείτε να οργανώσετε τις συνεδρίες σας με διάφορους τρόπους.

Ας ξεκινήσουμε με την επιλογή των ίδιων των ασκήσεων. Στο bodybuilding και στο fitness, υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις για την άντληση όλων των μυών του άνω μέρους του σώματος, αλλά έχω εντοπίσει τις πιο αποτελεσματικές κατά τη γνώμη μου.

Πίσω

Στήθος

Ώμοι

Δικέφαλος μυς

Τρικέφαλος μύς

Εάν προτιμάτε άλλες ασκήσεις, φροντίστε να τις συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Οι παραπάνω ασκήσεις είναι απλώς προτάσεις.

Οργάνωση εκπαίδευσης.

Πριν ξεκινήσουμε να δημιουργήσουμε τις ρουτίνες προπόνησής σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος.

• Εάν το συνολικό σας πρόγραμμα προπόνησης δεν περιλαμβάνει «ημέρα στήθους» - πράγμα που συμβαίνει, επειδή ορισμένες γυναίκες φοβούνται ότι εξαιτίας αυτού το στήθος τους θα μειωθεί σε μέγεθος, τότε σε αυτήν την περίπτωση, κάντε περισσότερες κινήσεις έλξης από το να πιέζετε τους ώμους. Γιατί εάν τα μπροστινά δέλτα σας κυριαρχούν στην ανάπτυξη, τα οποία συμμετέχουν κυρίως σε πιέσεις πάγκου, και τα πίσω δελτοειδή δεμάτια υστερούν σε ανάπτυξη, τότε αυτό θα κάνει τη σιλουέτα σας να σκύψει. ΑΛΛΑ Ο καλύτερος τρόποςγια να το αποφύγετε, προπονήστε την πλάτη σε μεγαλύτερο βαθμό, φυσικά, χωρίς να ξεχνάτε τους ώμους, αλλά με προτεραιότητα τα πίσω και τα μεσαία δοκάρια. Νομίζω ότι καταλαβαίνεις την ουσία.
• Οι ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου δεν πρέπει ποτέ να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στο πάνω μέρος του σώματός σας. Αυτές είναι οι μικρότερες μυϊκές ομάδες και θα πρέπει να συμμετέχουν μόνο στο ένα τέταρτο της συνολικής προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος. Αλλά το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι είναι μεγάλες μυϊκές ομάδες και η ανάπτυξή τους θα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο σώμα σας.
• Ενσωματώστε την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος στο πρόγραμμα προπόνησής σας τουλάχιστον, δύο φορές την εβδομάδα.

Προγράμματα κατάρτισης

Κυκλική προπόνηση.

Για την ανάπτυξη των μυών, το ορόσημο του σώματος, η κυκλική προπόνηση είναι κατάλληλη γιατί έχετε το απαραίτητο φορτίο τόσο στους μύες όσο και στο καρδιαγγειακό σύστημα λόγω της έντασης της προπόνησης, η οποία με τη σειρά της δεν απαιτεί πρόσθετες προπονήσεις καρδιο.

Για να σχεδιάσετε την προπόνησή σας, επιλέξτε περίπου πέντε ασκήσεις (1-2 από κάθε λίστα παραπάνω) και κάντε τις τη μία μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Εργαστείτε στο εύρος 8-12 επαναλήψεων για 2-4 πλήρεις κύκλους, ανάλογα με το αρχικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Δεδομένου ότι θα κάνετε πέντε ασκήσεις στη σειρά, μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος από το συνηθισμένο.

Να θυμάστε ότι δεν ξεκουράζεστε ανάμεσα στις ασκήσεις, αλλά μόνο ανάμεσα σε κύκλους για 2-3 λεπτά. Εάν δημιουργείτε πολλαπλά κυκλώματα, φροντίστε να εκπαιδεύετε το σώμα σας ομοιόμορφα και να επιλέγετε ασκήσεις για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης (κυκλική αρχή)

2-4 κύκλοι:

1. 8 - 12 επαναλήψεις.

2. 8 - 12 επαναλήψεις.

3. 8 - 12 επαναλήψεις.

4. 8 - 12 επαναλήψεις.

5. 8 - 12 επαναλήψεις

Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των κύκλων.

Κανονική εκτέλεση.

Δεν υπάρχει τίποτα φανταχτερό σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, κάνετε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις σε μια άσκηση, και μετά προχωράτε στην επόμενη και ούτω καθεξής.

Ορισμένες προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος είναι δομημένες έτσι ώστε να δίνουν προτεραιότητα στα ποντίκια που καθυστερούν και να τα εκτελούν νωρίς.

Έτσι, εάν οι ώμοι σας είναι ο αδύναμος κρίκος, ξεκινήστε με μια πιο βαριά άσκηση πριν προχωρήσετε σε ελαφρύτερες κινήσεις απομόνωσης.

Για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, κάντε 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης με 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Αυτός ο χρόνος ανάπαυσης θα σας επιτρέψει να εργαστείτε με μεγαλύτερα βάρη, γεγονός που θα αυξήσει τη δύναμή σας. Αν θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας.

Αν θέλετε να εστιάσετε στην ενδυνάμωση, επιλέξτε μια βασική άσκηση όπως η πρέσα πάγκου. Κάντε λιγότερες επαναλήψεις και επικεντρωθείτε στην άρση μεγαλύτερων βαρών.

Σχέδιο προπόνησης (κανονική εκτέλεση)

1. - 3, 4 σετ των 5 - 8 επαναλήψεων.

2. - 3, 4 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

3. - 3, 4 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

4. - 3, 4 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

5. - 3, 4 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

6. - 3, 4 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

7. - 3, 4 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά.

Supersets.

Νομίζω ότι όλοι είναι εξοικειωμένοι με τη μεθοδολογία εκπαίδευσης superset. Για να το εφαρμόσετε, κάντε δύο ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, χωρίς ξεκούραση. Η ουσία του superset είναι το έργο των ανταγωνιστών μυών, οι οποίοι εκτελούν αντίθετες λειτουργίες (έλξη / πιέσεις)

Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις στήθους και πλάτης ή ασκήσεις δικέφαλου και τρικεφάλου για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την τεχνική.

Τα σούπερσετ είναι εξαιρετικά γιατί προσθέτουν ένταση στις προπονήσεις σας και σας επιτρέπουν να εκπαιδεύετε δύο μέρη του σώματος ταυτόχρονα.

Προπονηθείτε στο εύρος 8-12 επαναλήψεων με 1-2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σούπερσετ. Ολοκληρώστε όλα τα σετ για ένα superset πριν προχωρήσετε στο επόμενο ζευγάρι ασκήσεων.

Εάν θέλετε να προσθέσετε εργασία ενδυνάμωσης σε αυτό το είδος προπόνησης, επιλέξτε μία βασική άσκηση, όπως η πρέσα πάγκου ή η πρέσα ώθησης, και κάντε μερικά βαριά σετ μιας μόνο άσκησης πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε σε υπερσετ.

Πρόγραμμα προπόνησης (υπερσετ)

Superset:

Superset:

Superset:

3Α. - 2, 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

3Β. - 2, 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

Superset:

4Α. - 2, 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

4Β. (έμφαση στους τρικέφαλους) - 2, 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των superset.

πολύπλοκα δίκτυα.

Τα σύνθετα σετ είναι παρόμοια με τα σούπερσετ, αλλά αντί να εκπαιδεύετε αντίπαλες μυϊκές ομάδες (ανταγωνιστές), θα συνδυάσετε ασκήσεις που λειτουργούν στην ίδια μυϊκή ομάδα.

Το να κάνετε δύο ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση στις προπονήσεις σας. Όχι μόνο οι μύες σας θα εξαντληθούν τελείως μετά από μερικά σετ, αλλά το καρδιο φορτίο από μια τέτοια προπόνηση θα σας βοηθήσει να κάψετε ακόμη περισσότερες θερμίδες.

Όπως και στην προηγούμενη προπόνηση, χρησιμοποιήστε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Επειδή αυτά τα σετ είναι αρκετά έντονα, ίσως χρειαστεί να ελαφρύνετε λίγο το φορτίο για να φτάσετε στο τέλος της προπόνησης, ειδικά στα επόμενα σετ. Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σύνθετων σετ.

Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να συνδυάσετε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ασκήσεις απομόνωσης. Ή βαριές ασκήσεις με βάρη και άσκηση με προεξοχή του σώματός σου.

Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να ξεκινούν μια βαριά άσκηση και στη συνέχεια να χτυπούν την ίδια μυϊκή ομάδα με μια ελαφρύτερη κίνηση. Αυτή η επιλογή μπορεί να είναι ατελείωτη και θα εξαρτηθεί από τους στόχους σας.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης (σύνθετα σετ)

Σύνθετο σετ:

1Α. - 2, 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

1Β. - 2, 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

Σύνθετο σετ:

2Α. - 2, 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

2Β. - 2, 3 σετ των 8 - 12 επαναλήψεων.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σύνθετων σετ, 2-3 λεπτά.

Τι έπεται?

Τώρα το μόνο που μένει είναι να το κάνεις! Επιλέξτε μία από τις δοκιμαστικές προπονήσεις και πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Μόλις είστε άνετοι με τους σύνθετους τύπους δεδομένων που σας αρέσουν, μπορείτε να ξεκινήσετε να φτιάχνετε τους δικούς σας. Απλώς ακολουθήστε αυτά τα μοτίβα και μην φοβάστε να πειραματιστείτε!

Και όταν νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, μπορείτε να προσθέσετε άλλες μεθόδους προπόνησης σε αυτές τις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπως σταγόνες, όπου φέρνετε τον μυ σε αποτυχία, στη συνέχεια μειώστε το βάρος του βλήματος κατά 20-25% και συνεχίστε ξανά στην αποτυχία.

Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα λεπτό cadio μεταξύ των ασκήσεων ή να κάνετε ένα σετ κοιλιακών ή γλουτιαίων, καθώς και μεταξύ των ασκήσεων του προγράμματος, για να δουλέψετε περαιτέρω στους μύες που καθυστερούν.

Κάθε κορίτσι θέλει να έχει ένα όμορφο και τονωμένο σώμα. Μπορείτε να βάλετε τάξη στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Στην προπόνηση, υπάρχουν βασικές και μεμονωμένες ασκήσεις.

Τα βασικά είναι πιο αποτελεσματικά γιατί στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην ανάπτυξη της δύναμης. Κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας προπόνησης, το φορτίο πηγαίνει σε όλες τις μυϊκές ομάδες και σε αρκετές αρθρώσεις. Συνιστώνται για αρχάριους.

Οι μεμονωμένες ασκήσεις λειτουργούν μόνο σε μία ομάδα μυών. Αγαπούνται από επαγγελματίες. Είναι πιο τραυματικοί.

Αντενδείξεις για αθλητικές δραστηριότητες

Παρ' όλες τις θετικές επιπτώσεις της σωματικής δραστηριότητας στον οργανισμό, υπάρχουν διάφορα είδη ασθενειών και τραυματισμών στους οποίους ο αθλητισμός μπορεί να βλάψει ακόμη περισσότερο.

Οι κύριες αντενδείξεις για την έναρξη της εκπαίδευσης, χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό, περιλαμβάνουν:

• υπερτάσεις πίεσης?
• καρδιαγγειακή ανεπάρκεια?
• αναπνευστικές ασθένειες?
• υπέρβαρος;
• διάφορα προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
• οστεοπόρωση και οστεοχονδρωσία.
• κοιλιακές επεμβάσεις?
• τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης?
• ιογενείς ασθένειες?
• τραύμα και διαστρέμματα.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε την άσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, και ενδεχομένως περισσότερους από έναν, για να αποφύγετε αρνητικές συνέπειες.

Μόνο ένας γιατρός μπορεί να καθορίσει τι είδους άθλημα μπορείτε να κάνετε, ποια φορτία πρέπει να αποκλειστούν εντελώς και τι πρέπει να προσέξετε.

Προπονήσεις στο γυμναστήριο

Στη βασική προπόνηση χρησιμοποιούνται συχνά μεγάλα βάρη που δημιουργούν άγχος στον οργανισμό. Αυτό το στρες απελευθερώνει την ορμόνη τεστοστερόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών.

Πολλά κορίτσια δεν πηγαίνουν στο γυμναστήριο, φοβούμενοι να αντλήσουν μύες εκεί. Αλλά υπάρχει λίγη τεστοστερόνη στο γυναικείο σώμα, και για να χτίσουν τεράστιους μύες, τα κορίτσια πρέπει να χρησιμοποιούν στεροειδή. Και χωρίς τη χρήση τους, οι μύες θα σφίξουν μόνο, το σώμα θα δυναμώσει, ο συντονισμός των κινήσεων και η προσοχή θα αναπτυχθεί, κάτι που θα ωφελήσει μόνο.

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο για προπόνηση, πρέπει να επικοινωνήσετε με τον προπονητή. Είναι ένας επαγγελματίας που πρέπει να καταρτίσει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν αρχάριο.

Σε ένα τέτοιο πρόγραμμα για το γυμναστήριο θα υπάρχουν βασικές ασκήσεις κατάλληλες για κορίτσι, αφού το γυναικείο σώμα είναι πιο τρυφερό και το φορτίο θα πρέπει να είναι διαφορετικό από το ανδρικό.

Το πρόγραμμα προπόνησης της εβδομάδας θα έχει 3 συνεδρίες ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να χαλαρώσουν. Και ένας μεγαλύτερος αριθμός μαθημάτων στην αρχή για έναν αρχάριο μόνο κακό μπορεί να κάνει.

Στο γυμναστήριο για τα κορίτσια, το φορτίο στους μύες των ποδιών, των χεριών, των γλουτών και του τύπου δίνεται από βασικές ασκήσεις. Αυτοί είναι οι κύριοι προβληματικοί τομείς κάθε κοριτσιού και όταν γράφει ένα συγκρότημα, ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής θα το λάβει υπόψη.

Τα κορίτσια ασχολούνται με λιγότερο βάρος και τον αριθμό των προσεγγίσεων, σε αντίθεση με τους άνδρες.

Αν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα, τα κορίτσια θα βοηθηθούν καλά από βασικές ασκήσεις για απώλεια βάρους. Είναι αυτοί που βοηθούν στην καταπόνηση κάθε μυός πολύ πιο έντονα, και επομένως θεωρούνται πιο αποτελεσματικοί.

Είναι επιθυμητό να τις εκτελέσετε με άρνηση, τότε θα σας βοηθήσουν να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη για ένα έλλειμμα θερμίδων.

Αλλά για να είναι πιο αποτελεσματική η απώλεια βάρους, πρέπει να προσθέσετε καρδιαγγειακή άσκηση στις προπονήσεις σας και να ακολουθήσετε μια δίαιτα για μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σας.

Τεχνική άσκησης

Όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τον εαυτό σας και τους άλλους. Τα μαθήματα θα είναι τα πιο αποτελεσματικά και δεν θα προκαλέσουν τραυματισμό εάν εκτελεστούν σωστά.

Η προπόνηση πρέπει να προγραμματιστεί εκ των προτέρων και να τηρηθεί. Πρέπει να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις, προχωρώντας σταδιακά σε πιο δύσκολες.

Μεταξύ των σετ, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για να αποκαταστήσετε τον παλμό και την αναπνοή, αυτό μπορεί να γίνει με τη βοήθεια ενός χαλαρού περιπάτου.

Συχνά, η εργασία στο γυμναστήριο συνδέεται με μια μπάρα, η οποία απαγορεύεται να περάσει, εάν βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να παρακαμφθεί, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε.

Υπάρχει μια τεχνική για την εκτέλεση βασικών ασκήσεων με μπάρα για κορίτσια, την οποία πρέπει να ακολουθήσετε για να μην βλάψετε τον εαυτό σας:

Αρση βάρους

IP (θέση εκκίνησης) - πλησιάζοντας τη ράβδο, τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν παράλληλα μεταξύ τους, στο squat, πάρτε τη ράβδο ευρύτερη από τους ώμους, οι οποίοι με τη σειρά τους βρίσκονται αυστηρά πάνω από τη ράβδο, κοιτάξτε μπροστά, η πλάτη είναι λυγισμένη. Κατά την εκπνοή, η πλάτη χαλαρώνει, η μπάρα υψώνεται κατά μήκος του σώματος με τεντωμένα χέρια, γλιστρώντας κατά μήκος των ποδιών της.

Η άσκηση τελειώνει σε όρθια θέση, οι ωμοπλάτες ενώνονται, η πλάτη είναι λυγισμένη. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στο PI με ένα ελαφρύ άγγιγμα στο πάτωμα.

Πρέσσα πάγκου

IP ξαπλωμένη σε πάγκο: το κεφάλι βρίσκεται στον πάγκο, οι ωμοπλάτες ενώνονται, το κάτω μέρος της πλάτης είναι λυγισμένο, τα πόδια είναι στο πάτωμα. Η μπάρα είναι ανυψωμένη πάνω από το στήθος σε φαρδιά λαβή (έτσι ώστε με τα χέρια ανοιχτά, τα χέρια να βρίσκονται πάνω από τους αγκώνες).

Με μια εισπνοή, χαμηλώστε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους, τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους, τους αγκώνες αυστηρά κάτω από τη ράβδο. Με μια εκπνοή, επιστρέψτε στο IP.

Squats με μπάρα

Η μπάρα SP στηρίζεται στους ώμους, οι αγκώνες είναι ξαπλωμένοι, η πλάτη είναι σε τάση, οι ωμοπλάτες είναι ενωμένα, η λαβή είναι στο ύψος των ώμων, κοιτάζοντας μπροστά.

Κατά την εισπνοή, πρέπει να πάρετε τη λεκάνη πίσω και να καθίσετε αργά μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών.

Ασκήσεις χεριών

Οι βασικές ασκήσεις χεριών για τα κορίτσια είναι σημαντικές.

Έτσι η εσωτερική επιφάνεια του ώμου είναι μια από τις προβληματικές περιοχές του γυναικείου σώματος. Για μερικούς, μπορεί απλώς να είναι ξεφτιλισμένο και να πέφτει, οπότε χρειάζεται απλώς να το τραβήξετε προς τα πάνω. Και σε άλλα, το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί εκεί. Τα αίτια της εμφάνισής του μπορεί να είναι τόσο η κληρονομικότητα όσο και ο υποσιτισμός ή ασθένειες διαφόρων τύπων.

Σε κάθε περίπτωση, το γυμναστήριο και οι αλτήρες θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα:

• push-ups από τις μπάρες?
• γαλλική πρέσα πάγκου?
• ανύψωση αλτήρων στο στήθος.
• ανύψωση της λαβής στο μπλοκ για δικέφαλους μυς.
• χαμήλωμα του άνω μπλοκ.
• πρέσα πάγκου με αλτήρες από όρθια θέση σε κλίση προς τα εμπρός.
• Σφυρί ανύψωση αλτήρων?
• έλξεις στην εγκάρσια ράβδο στο εσωτερικό του βραχίονα.
• push-ups με φαρδιά μπράτσα.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Η αγαπημένη περιοχή του γυναικείου σώματος όλων των ανδρών είναι οι γυναικείες γλουτοί. Τι απλά δεν κάνουν οι γυναίκες για να απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα και να τις κάνουν τέλειες.

Σε μια τέτοια κατάσταση, υπάρχουν βασικές ασκήσεις στον κώλο για τα κορίτσια:

• squats ζυγισμένα με μπάρα - καλύτερα από άλλα, θα βοηθήσουν στην εξάσκηση του κώλου και των ποδιών.
• Ρουμανικό σχέδιο;
• πλατφόρμα πατάει Gakk.

Ασκήσεις τύπου

Υπάρχει η άποψη ότι μπορείτε να αντλήσετε μόνο την επάνω πρέσα ή μόνο την κάτω πρέσα, αλλά αυτό δεν είναι έτσι.

Λόγω της δομής των κοιλιακών μυών, είναι αδύνατο να αντληθεί μόνο ένα μέρος του. Ο υπόλοιπος μυς θα τεντωθεί επίσης σε έναν ή τον άλλο βαθμό. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης της πρέσας, δίνοντας φορτίο σε ένα μέρος, το βάρος του μυϊκού οροπεδίου θα αντληθεί, αλλά ελαφρώς μικρότερο από τη ζώνη υπό άμεσο φορτίο.

Οι βασικές ασκήσεις για τον Τύπο, οι οποίες είναι κατάλληλες για ένα κορίτσι, περιλαμβάνουν:

• Sitaps. Συστραμμένα χέρια που αγγίζουν το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια.
• Στρίψιμο, με εναλλασσόμενο άγγιγμα αντίθετων θερμοτήτων με αγκώνες, χέρια δεμένα πίσω από το κεφάλι.
• Στρίψιμο, πόδια ανασηκωμένα, τα γόνατα τεντωμένα, τα δάχτυλα φτάνουν στα πόδια.
• Σταυρωτές στροφές, πόδια κλειστά, λυγίστε στα πλάγια, σηκώστε στον αντίθετο μηρό.
• Αντίστροφα κρίσιμα - σηκώνοντας τα πόδια σε στάση κεριού.
• Στρίβοντας σε όρθια θέση, τα χέρια πίσω από το κεφάλι εναλλάξ, οι αγκώνες αγγίζουν τη θερμότητα.
• Κρεμασμένος στη μπάρα, σηκώνοντας τα πόδια σε ορθή γωνία.
• Σανίδα.
• Πλαϊνή σανίδα.
• Γέρνει στο πλάι.

Οι παραπάνω βασικές ασκήσεις για κορίτσια μπορούν να προσαρμοστούν ελαφρώς αντικαθιστώντας το φορτίο με αλτήρες και εκτελούνται στο σπίτι.

Οι αθλητικές δραστηριότητες δεν είναι μόνο αποτελεσματικές, αλλά και τραυματικές. Πριν τα εκτελέσετε, πρέπει να εξοικειωθείτε λεπτομερώς με τους κανόνες.

Πρέπει να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί με τους άλλους και τον εαυτό σας τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πριν από αυτό, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί καλά. Και μετά τέντωμα. Θα βοηθήσει τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά από μια προπόνηση.

Όλα τα κορίτσια θέλουν να δείχνουν καλά, να έχουν καλή σιλουέτα, υγιές σώμα. Και όλοι γνωρίζουν ότι ο δρόμος προς την τελειότητα του σώματός σας βρίσκεται μέσα από το γυμναστήριο. Αλλά πολλοί από αυτούς που αποφασίζουν να ξεκινήσουν την άσκηση αντιμετωπίζουν το πιο κοινό πρόβλημα. Οι μήνες που περνάτε στο γυμναστήριο δεν δίνουν κανένα αποτέλεσμα. Ο κύριος λόγος για αυτό το πρόβλημα δεν είναι η σωστή κατασκευή ή ακόμα και η έλλειψη προγράμματος προπόνησης για κορίτσια στο γυμναστήριο.

Η φυσική κατάσταση μπορεί να είναι τρομακτική. Διαβάστε το άλλο μας άρθρο αν δεν ξέρετε. Ακόμη και τα μικρά οικογενειακά γυμναστήρια είναι συνήθως γεμάτα από εκφοβιστικά μηχανήματα και εξοπλισμό που δεν ξέρετε καν πώς να χρησιμοποιήσετε, και τρομερά σέξι άτομα που σέρνουν κουτιά γάλα γεμάτα ροδόνερο. Οι περισσότεροι από εμάς νέοι στον κόσμο είμαστε συγκλονισμένοι όταν πηγαίνουμε στο γυμναστήριο. Συμβαίνουν τόσα πολλά που είναι δύσκολο να ξέρεις από πού να ξεκινήσεις!

Γράφεις το όνομά σου σε ελλειπτικούς προπονητές, δεν είναι τρομακτικό. Ο φιλικός διάδρομος δεν σε έχει απογοητεύσει ποτέ, οπότε πηδάς πάνω του και ξεκινάς να τρέχεις. Και όταν σταματάς, βλέπεις σιωπηλά άλλους ανθρώπους να κάνουν τις καταπληκτικές τους προπονήσεις.

Όταν τελικά αποφασίσετε να δοκιμάσετε κάποια προπόνηση με βάρη, το πιο πιθανό είναι να ξεκινήσετε από ένα barre. Επιλέγετε ένα, διαβάζετε τις οδηγίες και μετά προσπαθείτε να αντιγράψετε τις κινήσεις που απεικονίζονται σε αυτό. Όταν εκτελείτε μια κίνηση, αναρωτιέστε: «Τα κάνω όλα σωστά; Ορκίζομαι ότι δεν υπάρχει νόημα προς αυτή την κατεύθυνση. Είναι καλό που δεν με κοιτάει κανείς!».

Μετά από έναν τσακωμό, σκέφτεσαι να πας στο ράφι με τους αλτήρες, αλλά τεράστιοι, μυώδεις τύποι στέκονται εμπόδιο και επιδεικνύονται ο ένας μπροστά στον άλλο. Και αναρωτιέστε τι κάνουν οι αλτήρες στα χέρια σας;

Με την επιστροφή στο σπίτι, αρχίζετε να έχετε εσωτερικές αμφιβολίες: «Εκπαιδεύτηκα και δεν θα χαλάσω το αποτέλεσμα με τη διατροφή. Λοιπόν, μήπως να φας μερικά ζυμαρικά…;»

Και έτσι παλεύετε με τις συνήθειές σας, χωρίς να έχετε την ταχεία πρόοδο που θέλετε, και πάντα αναρωτιέστε ποιο είναι το μυστικό;

Εάν κάτι από αυτά σας είναι οικείο, τότε πρέπει να ρίξετε μια νέα ματιά στο fitness. Ευτυχώς, ήρθατε στο σωστό μέρος. Πρόγραμμα γυμναστικής για κορίτσια Αυτό το άρθρο προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε για να πάτε με σιγουριά στο γυμναστήριο, όπου μπορείτε να αρχίσετε να χτίζετε την ευτυχία, τη δύναμή σας και καλύτερη έκδοσηεγώ ο ίδιος.

Πολλές γυναίκες ανησυχούν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης θα τις κάνει κατά κάποιο τρόπο να μοιάζουν με τον Hulk, γι' αυτό ξοδεύουν ώρες κάνοντας cardio για να διατηρήσουν τη γυναικεία σιλουέτα τους. Αλλά η αλήθεια είναι ότι οι γυναίκες δεν έχουν ορμονική υποστήριξηγια τη δημιουργία μυϊκής μάζας, όπως στους άνδρες. Η ορμόνη τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για τη μεγάλη αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα επίπεδα τεστοστερόνης στις γυναίκες είναι πολύ χαμηλότερα από ό,τι στους άνδρες. Έτσι, μπορείτε να πιέσετε πάγκο χωρίς να ανησυχείτε για το πόση τρίχα στο στήθος θα αυξήσετε.

Υπάρχουν γυναίκες, συνήθως επαγγελματίες bodybuilders, που δείχνουν αρρενωπές. Για την απόκτηση αυτού του τύπου μυών απαιτούνται πολλά χρόνια προπόνησης και συγκεκριμένος τρόπος ζωής. Εάν δεν έχετε στόχο να γίνετε η επόμενη γυναίκα αστέρι στο bodybuilding, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για μεγάλη, εκφραστική μυϊκή ανακούφιση.

Έχετε δίκιο μόνο για ένα πράγμα: η προπόνηση δύναμης θα αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα. Και αυτό είναι καλό! Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε, τόσο πιο fit γίνεστε. Η αύξηση της μυϊκής μάζας δίνει επίσης σχήμα στα χέρια σας, αφαιρεί εκατοστά γύρω από το στομάχι σας και προσθέτει ακόμη και στρογγυλότητα στον πισινό σας! Όταν τα γυναικεία περιοδικά μιλούν για «τόνο» εννοούν πραγματικά δυνατούς μύες.

Πετύχετε τον στόχο σας ορθολογικά

Ένα άλλο πρόβλημα για τις γυναίκες είναι ότι απλά δεν ξέρουν τι πρέπει να σηκώσουν και γιατί. Έχουμε ακούσει και διαβάσει για πράγματα όπως το "split", "leg day" και "προγραμματισμός", αλλά δεν γνωρίζουμε το πλαίσιο αυτών των ιδεών ή πώς να τις εφαρμόσουμε σε εμάς.

Όλες αυτές οι φανταχτερές λέξεις αναφέρονται σε ένα πράγμα - την τακτική άσκηση, την οποία θα χρησιμοποιήσετε για να πετύχετε τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την άρση βαρών, είναι σημαντικό να σηκώνετε με σκοπό και προς τη σωστή κατεύθυνση. Δεν μπορείτε να μετακινηθείτε από μηχανή σε μηχανή χωρίς πρώτα να καταλάβετε ποιες ασκήσεις και σε ποιον αριθμό σετ και επαναλήψεων θα σας βοηθήσουν καλύτερα να πετύχετε τον στόχο σας.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να επιτύχετε τον στόχο σας πιο αποτελεσματικά, επικοινωνήστε με έναν από τους αξιοσέβαστους εκπαιδευτές μας. Είναι σαν να έχεις έναν personal trainer, αλλά δεν χρειάζεται να τον πληρώσεις. Έχουμε ετοιμάσει τα πάντα για εσάς - δεν έχετε παρά να προχωρήσετε!

Χαρακτηριστικά του προγράμματος προπόνησης δύναμης 12 εβδομάδων

Αυτό το πρόγραμμα στοχεύει να βελτιώσει τη δύναμη, το μέγεθος των μυών σας και να διατηρήσει τη σωματική υγεία ταυτόχρονα. Κάθε μπλοκ τεσσάρων εβδομάδων βασίζεται στη δύναμη και τις δεξιότητες που αποκτήθηκαν τις προηγούμενες τέσσερις εβδομάδες.

Η γενική μορφή για κάθε προπόνηση έχει ως εξής:

ζέσταμα

Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση που ενεργοποιεί τους μύες σας, προετοιμάζει το κεντρικό νευρικό σύστημαπροπόνηση και αύξηση της ροής του αίματος στους μύες. Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε ασκήσεις με ρολό αφρού πριν από κάθε προπόνηση. Για να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, κυλήστε τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τους απειροειδείς και τις γάμπες σας. Για το πάνω μέρος του σώματος, κυλήστε τους ώμους, το στήθος, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους μυς.

Ενεργοποίηση κινήσεων για ταχύτητα και κινητικότητα

Αυτές οι κινήσεις απαιτούν 20 επαναλήψεις. Δεν χρειάζεται να κάνετε και τις 20 επαναλήψεις σε ένα σετ. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα σετ και επαναλήψεων που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε και τις 20 επαναλήψεις χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Βασικές κινήσεις για μυϊκή δύναμη

Κάθε προπόνηση περιλαμβάνει βασικές, σύνθετες κινήσεις. Θα εκτελέσετε 5 σετ των 5 επαναλήψεων αυτών των σύνθετων κινήσεων. Να είστε σίγουροι ότι είστε έτοιμοι να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας με τη μορφή άρσης βαρών. Οι βασικές ασκήσεις θα πρέπει να είναι πιο δύσκολες από τις βοηθητικές κινήσεις. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ.

Βοηθητικές ασκήσεις

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στη διαμόρφωση των μυών σας. Κάντε 8-12 επαναλήψεις. Όταν εκτελείτε αυτές τις κινήσεις, δεν χρειάζεται να σηκώνετε πολύ βάρος. Σε όλες τις κινήσεις των αξεσουάρ, ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο, αλλά όχι τόσο λίγο ώστε να πρέπει να χαμηλώσετε το βάρος.

Δημιουργία συνθηκών για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και την καύση λίπους

Η καρδιοπροπόνησή σας έχει πολλές διαφορετικές μορφές. Κάθε μέρα προπόνησης με βάρη, θα εκτελείτε 20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Επιλέξτε ένα σχήμα διαστήματος που απαιτεί άγχος, αλλά όχι ακατόρθωτο. Συνήθως, το σχήμα λειτουργεί καλά από την αρχή - 30 δευτερόλεπτα εργασίας και μετά 1 λεπτό ξεκούραση. Μια μέρα την εβδομάδα θα κάνετε μια προπόνηση καρδιο χαμηλής έντασης. Την ημέρα αυτή, μπορείτε να πηδήξετε στον αγαπημένο σας διάδρομο για να κάψετε το περιττό λίπος.

Εβδομάδες 1-4

Τις πρώτες δύο εβδομάδες, θα χρησιμοποιήσουμε ένα σχετικά ελαφρύ φορτίο. Θα εξελισσόμαστε με περισσότερους φόρτους εργασίας καθώς προχωράμε, αλλά προς το παρόν, μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα ​​από εκεί που νιώθετε ασφαλείς. Μόλις νιώσετε άνετα να κάνετε τις κινήσεις και να έχετε επίγνωση του πώς πρέπει να αισθάνονται, τότε μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερο βάρος. Εκμεταλλευτείτε πλήρως τη βάση δεδομένων ασκήσεων κάνοντας κλικ σε κάθε άσκηση παρακάτω για λεπτομερείς οδηγίες!

Ημέρα 1

ρολά αφρού
Box jumping
Μονό πόδι squat με μπάρα 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Ανύψωση ισχίου με μπάρα καθιστή 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Κάμψη των ποδιών στο γόνατο στον προσομοιωτή στην πρηνή θέση 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Πρέσα μοσχαριού 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων

Ημέρα 2

Η ιατρική μπάλα περνάει από το στήθος 20 επαναλήψεις (διάσπαση στον απαιτούμενο αριθμό σετ)
Κάμψεις 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Χέρια αναπαραγωγής στο μπλοκ 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Έκταση των χεριών με αλτήρες σε πρηνή θέση 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ημέρα 3

30-45 λεπτά

Ημέρα 4

Mahi kettlebell 20 επαναλήψεις (διάσπαση στον απαιτούμενο αριθμό σετ)
Ρουμανική άρση θανάτου 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Τραβήξτε το πάνω μπλοκ στο στήθος με ευρεία λαβή 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Σκυμμένος στη σειρά 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς υπό γωνία 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ημέρα 5

20 επαναλήψεις (διάσπαση στον απαιτούμενο αριθμό σετ)
Πρέσα αλτήρων 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Ώθηση του άνω μπλοκ στο πρόσωπο 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
σανίδα 3 σετ των 20 δευτερολέπτων
Ανύψωση ισχίου 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Εβδομάδες 5-8

Τις επόμενες τέσσερις εβδομάδες, θα αλλάξουμε τις βασικές κινήσεις, εξελισσόμενοι σε μια πιο προηγμένη έκδοση. Θα προσθέσουμε επίσης μερικά νέα εξαρτήματα ανύψωσης και θα αντικαταστήσουμε άλλα. Ο στόχος σας είναι να προσθέτετε βάρος στις βασικές σας κινήσεις κάθε εβδομάδα, έστω και λίγο. Εάν χρειάζεστε έναν παρατηρητή για να ολοκληρώσει τις επαναλήψεις, προσκαλέστε έναν. Αυτός είναι ένας υποχρεωτικός κανόνας για να προχωρήσετε.

Ημέρα 1

Box jumping 20 επαναλήψεις (διάσπαση στον απαιτούμενο αριθμό σετ)
Squats με μπάρα στο στήθος 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Ανύψωση των γοφών με μπάρα από καθιστή θέση στο ένα πόδι 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Ανόρθωση ποδιών 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Έκταση ποδιού καθιστή 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Καθιστή μοσχάρι σηκώνει 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ημέρα 2

Η ιατρική μπάλα περνάει από το στήθος 20 επαναλήψεις
Πρέσα πάγκου αλτήρων 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Αλτήρες αναπαραγωγής υπό γωνία 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Push-up στις ανώμαλες μπάρες για τρικέφαλους 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Ισιώνοντας τα χέρια με αλτήρες πίσω στην πλαγιά 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ημέρα 3

Καρδιο χαμηλής έντασης 30-45 λεπτά

Ημέρα 4

Mahi kettlebell 20 επαναλήψεις (διάσπαση στον απαιτούμενο αριθμό σετ)
Deadlift σούμο 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Τραβήξτε το πάνω μέρος στο στήθος με αντίστροφη λαβή 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Σειρά στήθους 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Λυγίζοντας τα μπράτσα με μπάρα στον πάγκο του Scott 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ημέρα 5

Πετώντας μια ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι 20 επαναλήψεις (διάσπαση στον απαιτούμενο αριθμό σετ)
Τύπος Στρατού 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Αντίστροφες ανασηκώσεις με κλίση αλτήρων 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διασταύρωση όπλων στα πλάγια στο μπλοκ 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
πατινάζ με μπάρα 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
"Dead Bug" 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Εβδομάδες 9-12

Και πάλι, αλλάζουμε τις κύριες και τις βοηθητικές ασκήσεις. Και πάλι, ο κύριος στόχος σας είναι να αυξάνετε το βάρος στις κύριες κινήσεις κάθε εβδομάδα. Αν έχετε αρκετή δύναμη, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος στις βοηθητικές ασκήσεις. Τις τελευταίες τέσσερις εβδομάδες, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ένταση, γι' αυτό προπονηθείτε σκληρά!

Ημέρα 1

Box jumping 20 επαναλήψεις (διάσπαση στον απαιτούμενο αριθμό σετ)
Πλάτη καταλήψεις 5 σετ των 5 επαναλήψεων
X-steps με επέκταση 3 σετ των 8-12 βημάτων προς κάθε κατεύθυνση
Ανόρθωση ποδιών 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Καθιστή προέκταση ενός ποδιού 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Όρθιες σηκώσεις μοσχαριού 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ημέρα 2

Η ιατρική μπάλα περνάει από το στήθος 20 επαναλήψεις (σπάστε στον απαιτούμενο αριθμό σετ)
Πρέσσα πάγκου 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Μείωση χεριών σε crossover ενώ στέκεστε 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Push-up στον πάγκο 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Επέκταση των χεριών πίσω από το κεφάλι με αλτήρα 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ημέρα 3

Καρδιο χαμηλής έντασης 30-45 λεπτά

Ημέρα 4

Mahi kettlebell 20 επαναλήψεις (διάσπαση στον απαιτούμενο αριθμό σετ)
Αρση βάρους 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Ελξεις 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Τράβηγμα κάτω μπλοκ 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Εναλλακτικές αυξήσεις αλτήρων 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων ανά βραχίονα
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ημέρα 5

Πετώντας μια ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι 20 επαναλήψεις (διάσπαση στον απαιτούμενο αριθμό σετ)
Σβούνγκ Ζίμοβα 5 σετ των 5 επαναλήψεων
Ευρεία λαβή κάτω έλξη 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
πατινάζ με μπάρα 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Ανύψωση ισχίου 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Σημαντικά σημεία για να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης

Αν είστε ο τύπος του κοριτσιού που του αρέσει να κάνει τα πάντα μόνη της, ίσως θελήσετε να φτιάξετε το δικό σας πρόγραμμα. Αν ισχύει αυτό, τότε εδώ είναι όλα όσα χρειάζεστε για οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης.

Βασικές ασκήσεις

Οι βασικές άρσεις είναι ασκήσεις που στοχεύουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες όταν εκτελούνται. Εάν θέλετε να προσθέσετε μια πτυχή οικοδόμησης δύναμης στο πρόγραμμά σας, φροντίστε να συμπεριλάβετε μία ή δύο σύνθετες άρσεις σε κάθε προπόνηση.

Μαζί με τη βοήθεια στην οικοδόμηση μυών, αυτές οι κινήσεις είναι σημαντικές για την αύξηση του αθλητισμού, της δύναμης, της κινητικότητας και της καρδιαγγειακής υγείας. Και ως αποτέλεσμα της χρήσης περισσότερων από μία μυϊκών ομάδων για να εκτελέσετε αυτές τις άρσεις, χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να τις εκτελέσετε.

Τα squat, για παράδειγμα, συμβάλλουν περισσότερο στην προπόνησή σας από τις πιέσεις ποδιών, επειδή πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους μύες, και επομένως περισσότερη ενέργεια, για να τους εκτελέσετε.

Βοηθητικές ασκήσεις

Ως προσθήκη στις βασικές χρησιμοποιούνται βοηθητικές ή μεμονωμένες ασκήσεις. Ανάλογα με τον όγκο των βασικών σας ασκήσεων, μπορείτε να προσθέσετε 2-4 βοηθητικές ασκήσεις την ημέρα.

Τα προγράμματα bodybuilding συχνά χτίζονται γύρω από ασκήσεις απομόνωσης. Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι κινήσεις μονής άρθρωσης. Χρησιμοποιούνται για την αύξηση του σχήματος και του μεγέθους ενός μέρους του σώματος, εάν θέλετε να βελτιώσετε την αισθητική σας - οι ασκήσεις απομόνωσης είναι ιδανικές.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να απομονώσετε τους δικέφαλους μυς σας, τότε κάντε μπούκλες δικέφαλου. Για την απομόνωση των μοσχαριών, είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις όπως σηκώσεις γάμπας που στοχεύουν αποκλειστικά τις γάμπες.

Επιλέγοντας σετ και επαναλήψεις

Στο bodybuilding χρησιμοποιούνται συνήθως 3-4 σετ και 8-12 επαναλήψεις. Αυτός είναι συνήθως ο σωστός αριθμός επαναλήψεων για την ανάπτυξη των μυών (υπερτροφία). Εάν είστε αρχάριος, βεβαιωθείτε ότι η πρώτη σας επανάληψη μοιάζει με την τελευταία σας. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 8 επαναλήψεις, τότε χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τις περισσότερες κινήσεις, επιλέξτε ελαφρύτερα βάρη μέχρι να αποκτήσετε τα βασικά και να νιώσετε άνετα, αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Η φόρμα είναι καλή για τους μυς σας, αλλά η δύναμη είναι επίσης σημαντική. Για εργασία ενδυνάμωσης, κάντε βαριές σύνθετες κινήσεις για 4-6 επαναλήψεις. Συνήθως, οι σύνθετες κινήσεις εκτελούνται με λιγότερες επαναλήψεις από τις μεμονωμένες κινήσεις, οι οποίες εκτελούνται με λιγότερο βάρος για περισσότερες επαναλήψεις.

Χαλάρωση

Όσο λιγότερο χρόνο ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ, τόσο πιο απαιτητική και έντονη θα είναι η προπόνησή σας. Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης (30-45 δευτερόλεπτα) κουράζουν τους μύες και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Οι μεγάλες περίοδοι ανάπαυσης (1-2 λεπτά) επιτρέπουν περισσότερο χρόνο για ανάκαμψη πριν από το επόμενο σετ.

Πρόοδος

Η κίνηση προς τα εμπρός είναι το μυστικό συστατικό για ένα επιτυχημένο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτός είναι ο λόγος που το σώμα σας αλλάζει με την πάροδο του χρόνου. Δεν μπορείτε να κάνετε ακριβώς την ίδια κίνηση χρησιμοποιώντας ακριβώς το ίδιο βάρος εβδομάδα με την εβδομάδα και να έχετε νέα αποτελέσματα. Θα πρέπει να πιέζετε συνεχώς τον εαυτό σας. Εάν έχετε αναπτύξει μια βάση, τότε αυξήστε το βάρος, τον αριθμό των επαναλήψεων και μειώστε τις περιόδους ανάπαυσης.

Αυτό το άρθρο είναι παρόμοιο με τον κατασκευαστή. Περιγράφει τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης, καθεμία από τις οποίες ασκεί όλες τις μυϊκές ομάδες, καρδιο σε προσομοιωτές και δύο κυκλώματα. Το πώς θα τα συνδυάσετε εξαρτάται από τον στόχο σας.

Σε τι διαφέρουν τα προγράμματα κατάρτισης;

1. Πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος

Συνδυάστε ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Το τελευταίο θα το επιτρέψει Επιδράσεις της αερόβιας προπόνησης και/ή της προπόνησης με αντίσταση στη μάζα σώματος και στη μάζα λίπους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικεςξοδέψτε περισσότερες θερμίδες και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα αντλήσουν τους μύες και θα βοηθήσουν το πιο λεπτό σώμα να φαίνεται ακόμα πιο δροσερό.

• Πόσο συχνά να εξασκηθείτε.Για να πετύχετε τον στόχο σας, αφήστε κατά μέρος 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης και 2 συνεδρίες καρδιο κάθε εβδομάδα. Το τελευταίο μπορεί να είναι δύο τύπων: 30-60 λεπτά cardio ή 20-30 λεπτά έντονης κυκλικής προπόνησης, εάν δεν είστε έτοιμοι να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα.
• Πόση άσκηση να κάνετε.
• Πώς να φάτε.Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων: ξοδέψτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε.

2. Πρόγραμμα προπόνησης για κορίτσια που θέλουν να χτίσουν μυ

Αν δεν έχετε περιττά κιλά, αποβάλετε την καρδιο και επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης.

• Πόσο συχνά να εξασκηθείτε.Προγραμματίστε 3 από αυτές τις προπονήσεις την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάπαυσης ενδιάμεσα.
• Πόση άσκηση να κάνετε.Εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά, κάντε 5 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Πώς να φάτε.Προσθέστε περισσότερα τρόφιμα στη διατροφή σας ή αγοράστε μια σκόνη πρωτεΐνης. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

3. Προπονητικό πρόγραμμα για κορίτσια που θέλουν να είναι σε καλή φόρμα

Χρειάζεστε και καρδιο και ενδυνάμωση. Το πρώτο θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί, να αντλήσετε την καρδιά και την αναπνοή σας. Το δεύτερο θα σε κάνει πιο δυνατό.

• Πόσο συχνά να εξασκηθείτε.Βασιστείτε σε 3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Στο τέλος του καθενός, κάντε καρδιο για 15-20 λεπτά.
• Πόση άσκηση να κάνετε.Εκτός εάν σημειώνεται διαφορετικά, κάντε 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων.
• Πώς να φάτε.Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, να τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα και τουλάχιστον 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Εάν έχετε προβλήματα με καρδιαγγειακό σύστημαή, πριν πάτε στο γυμναστήριο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Με την παρουσία παλιών τραυματισμών, προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη, πόνους στις αρθρώσεις, είναι καλύτερο να βρείτε έναν καλό προπονητή.

Τι πρέπει να είναι η προπόνηση δύναμης

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα, κάθε προπόνηση δύναμης ξεκινά με προθέρμανση. Πρέπει να γίνει με την ακόλουθη σειρά:

1. Κοινή προπόνηση. Περιστρέψτε τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση, γείρετε και γυρίστε το σώμα και το λαιμό.
2. 5-10 λεπτά ελαφριάς καρδιο. Οποιοσδήποτε κατάλληλος προσομοιωτής θα κάνει: πίστα, stepper, έλλειψη, ποδήλατο γυμναστικής. Αν όλα είναι απασχολημένα, πηδήξτε με σχοινί.

Επιπλέον, πριν από κάθε άσκηση με μεγάλο βάρος χρειάζεται επιπλέον προθέρμανση με μικρό. Αυτό θα προετοιμάσει τους μύες-στόχους για εργασία και θα σας σώσει από τραυματισμό. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να κάνετε οκλαδόν με μπάρα 50 κιλών, κάντε 5 φορές με τη μπάρα, μετά 3 φορές με 30 κιλά και 3 φορές με 40 κιλά. Μόνο τότε προχωρήστε στο κύριο φορτίο.

Επιλέξτε το βάρος εργασίας έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να είναι δύσκολες, χωρίς όμως να αλλάξετε την τεχνική: τραντάγματα, λοξή πλάτη και περιττές κλίσεις. Εάν εμφανιστούν, πάρτε μικρότερο βάρος ή αριθμό επαναλήψεων.

Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, 1-2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Κάνω προπόνηση δύναμης

Στρίψιμο στην πρέσα

Τοποθεσία: Tabata Drive Gym

Δουλεύει τους κοιλιακούς μύες.

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να ξεκολλήσουν από το πάτωμα και το κάτω μέρος της πλάτης να παραμείνει πιεσμένο. Μην πιέζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, τα δάχτυλά σας αγγίζουν μόνο το πίσω μέρος του κεφαλιού, η κίνηση γίνεται λόγω της έντασης των μυών της πρέσας, και όχι του λαιμού.

Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

υπερέκταση

Αντλεί τους εκτατές της πλάτης, των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο μηχάνημα υπερέκτασης, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε το σώμα σας και στη συνέχεια σηκώστε το. Στην κορυφή, κοιτάξτε τον τοίχο μπροστά σας. Αποφύγετε τα τραντάγματα και τις απότομες κινήσεις, κάντε την άσκηση ομαλά και υπό έλεγχο.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-25.

Φορτώνει τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μύες του πυρήνα.

Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ισιωμένους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας λίγο στα πλάγια. Πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά στο κάτω μέρος της πλάτης και με μια εισπνοή πηγαίνετε σε ένα squat. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε μπροστά.

Καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν από αυτό, τα γόνατα δεν στρέφονται προς τα μέσα και η πλάτη παραμένει ίσια, προσπαθήστε να καθίσετε πιο χαμηλά. Εάν ταυτόχρονα η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση, δηλαδή κάντε ξανά τους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα.

Βγείτε από το squat με μια εκπνοή.

Ξεκινήστε με μια μπάρα 15 ή 20 κιλών και σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Παρακολουθήστε την τεχνολογία ανά πάσα στιγμή.

Αντλεί τους μύες της πλάτης.

Καθίστε σε ένα παγκάκι, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τη λαβή με μια λαβή προς τα εμπρός (εστίαση στην πλάτη) ή προς τα πίσω (εστίαση στους δικέφαλους μυς). είναι δυνατό κάθε εβδομάδα. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, ισιώστε την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τη λαβή προς τα πάνω για να αγγίξετε το στήθος σας. Το σώμα δεν γέρνει προς τα πίσω, οι ώμοι είναι χαμηλωμένοι, οι ωμοπλάτες ενώνονται.

Γυρίστε τη λαβή πίσω και επαναλάβετε την άσκηση.

Καλά φορτώνει τους γλουτούς.

Ετοιμάστε τη μπάρα, καθίστε δίπλα στον πάγκο και βάλτε τη μπάρα στα πόδια σας. Γυρίστε πίσω στον πάγκο, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στηρίζοντας τη μπάρα με τα χέρια σας, τοποθετήστε την στη λεκάνη. Αποκόψτε το από το πάτωμα, κατανείμετε το βάρος μεταξύ του υπομόχλιου στον πάγκο και των ποδιών στο πάτωμα.

Λόγω της έντασης των γλουτιαίων μυών, μετακινήστε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι να εκταθεί πλήρως προς τα μέσα άρθρωση ισχίου. Κατεβείτε και επαναλάβετε.

Αντλεί τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους.

Ξαπλώστε σε μια πρέσα πάγκου με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Με μια ευθεία λαβή μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, πιάστε τη μπάρα. Αφαιρέστε το από τις σχάρες, χαμηλώστε το να αγγίξει το στήθος και πιέστε το προς τα πίσω.

Δυναμώνει τους ώμους.

Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια στο ύψος των ώμων και χαμηλώστε τα πίσω. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους για να μην υπερφορτώσετε την άρθρωση.

II προπόνηση δύναμης

Ο ορθός κοιλιακός αντλείται με έμφαση στο κάτω μέρος (κάτω πρέσα).

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και πιάστε την άκρη του με τα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατα.

Σηκώστε τα πόδια σας ακόμα πιο ψηλά και σηκώστε τη λεκάνη σας από τον πάγκο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

υπερέκταση

Αντλούν τα πόδια, τους γλουτούς και τους μύες του πυρήνα.

Κρατήστε τους αλτήρες σε τεντωμένα χέρια. Λυγίστε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατο του ποδιού να στέκεται πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σηκωθείτε όρθιος και βουτήξτε με το άλλο πόδι. Μπορείτε να το κάνετε εν κινήσει ή, αν το δωμάτιο είναι γεμάτο, επιτόπου.

Εάν θέλετε να προσθέσετε επιπλέον δύναμη στον πυρήνα και στους ώμους, δοκιμάστε μια άλλη επιλογή: με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.

Κάντε δύο σετ για κάθε χέρι.

Φορτώνει τους μύες της πλάτης.

Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι και το γόνατο σε ένα στήριγμα, όπως έναν πάγκο ή ένα κουτί. Ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους και το χέρι σας με έναν αλτήρα, ενώστε τις ωμοπλάτες σας.

Τραβήξτε τον αλτήρα μέχρι τη μέση σας και χαμηλώστε τον ξανά. Είναι πολύ σημαντικό να τραβάς ακριβώς στη ζώνη, και όχι στο στήθος, να μην σηκώνεις τους ώμους και να μην απλώνεις τις ωμοπλάτες. Διαφορετικά, θα μετατοπίσετε την εστίαση από τα χέρια στους μύες της πλάτης.

Deadlift με μπάρα

Αντλάζει τους γλουτούς και τους εκτατές της πλάτης.

Σταθείτε κοντά στη μπάρα έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από το δέσιμο των παπουτσιών σας. Καθίστε οκλαδόν σπρώχνοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σηκώστε τη μπάρα, ισιώστε πλήρως τους γοφούς σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αντλάζει τους θωρακικούς μύες και φορτώνει τους ώμους.

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας ώστε οι παλάμες σας να κοιτάζουν η μία την άλλη. Ανοίξτε τους αλτήρες, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας. Παλάμες μέσα χαμηλότερΟ σημείοστρίψτε προς το ταβάνι.

Φέρτε τα χέρια σας μαζί και επαναλάβετε.

Φορτώστε τους τρικέφαλους.

Βρείτε υποστήριξη: ένα κουτί, έναν πάγκο, μια στοίβα από βήματα. Γύρισε την πλάτη σου προς το μέρος της, βάλε τα χέρια σου πάνω της, ίσιωσε τα γόνατά σου. Κάντε ένα αντίστροφο push-up μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, αλλά όχι χαμηλότερα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 3-5 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

III προπόνηση δύναμης

Στρίψιμο στην πρέσα

Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Η τεχνική περιγράφεται στην πρώτη προπόνηση δύναμης.

υπερέκταση

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Η τεχνική περιγράφεται στην πρώτη προπόνηση δύναμης.

Φορτώνει τους μύες των ποδιών και των γλουτών, αντλεί καλά την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Πάρε ένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έχουν διπλάσιο πλάτος από τους ώμους σας και οι κάλτσες σας να φαίνονται στα πλάγια. Πάρτε τη λεκάνη πίσω, λυγίστε ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης.

Κάντε ένα squat, απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια. Μην λυγίζετε την πλάτη σας: θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη και τεταμένη σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Αντλεί τους μύες της πλάτης και τους δικέφαλους ώμους.

Πάρτε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας και φέρτε το βλήμα στη μέση σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Μην λυγίζετε μέχρι να ολοκληρώσετε την άσκηση: το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα ή κοντά σε αυτό.

Φορτώνει το στήθος, τους τρικέφαλους και τους ώμους.

Σηκώστε τη μπάρα στο στήθος σας, φέρτε τους αγκώνες σας λίγο προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας. Από αυτή τη θέση, πιέστε το βλήμα προς τα πάνω και πάρτε το πίσω από το κεφάλι.

Κοιτάξτε ευθεία ανά πάσα στιγμή. Όταν η μπάρα περνάει από το πρόσωπο, μην σηκώνετε το πηγούνι. Αντίθετα, ανακαλέστε το.

Αντλεί τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης, των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού.

Το ρουμανικό deadlift διαφέρει από το κλασικό deadlift στο ότι λυγίζεις ελάχιστα τα γόνατά σου και στο χαμηλότερο σημείο δεν βάζεις τη μπάρα στο πάτωμα, αλλά τη φέρνεις στη μέση του κάτω ποδιού. Η πλάτη παραμένει ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Μια αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των γλουτών.

Γυρίστε το πρόσωπό σας στον προσομοιωτή, βάλτε μια ειδική ζώνη στο πόδι σας και συνδέστε την στο κάτω μπλοκ. Πάρτε το πόδι σας πίσω και επιστρέψτε πίσω.

Τι πρέπει να είναι η προπόνηση καρδιο

Cardio στα μηχανήματα

Εάν το δικό σας είναι περισσότερο από το κανονικό, δεν πρέπει να τρέχετε στην πίστα: έτσι θα ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις. Αντίθετα, επιλέξτε ένα γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα (το μονοπάτι μπορεί να ρυθμιστεί σε κλίση), ένα ποδήλατο γυμναστικής, μια έλλειψη, ένα stepper ή ένα airbike.

Κάνε cardio σε μέτρια ένταση, ώστε να μπορείς να διαρκέσεις χωρίς επιβράδυνση. Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε τον παλμό και να τον διατηρήσετε σε αυτό το επίπεδο για την κατάλληλη στιγμή.

Εάν ένα μεγάλο μονότονο καρδιο σας στεναχωρεί, δοκιμάστε να ασκηθείτε με ακουστικά. Αν αυτό και πάλι δεν λειτουργεί, προτιμήστε την έντονη κυκλική προπόνηση με βάρος σώματος. Είναι επίσης κατάλληλα για όσους δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα.

Κυκλική προπόνηση

Αυτό συμβαίνει όταν εκτελείτε πολλές ασκήσεις στη σειρά διαφορετικές ομάδεςμύες, συνήθως με ή χωρίς σύντομη ανάπαυση, και μετά ξεκινήστε από την αρχή. Η κυκλική προπόνηση είναι καλή γιατί σας επιτρέπει να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης: ορισμένοι μύες έχουν χρόνο να αναρρώσουν ενώ άλλοι εργάζονται και ο παλμός παραμένει αυξημένος, καθώς και η δαπάνη θερμίδων.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα κυκλικής προπόνησης με το δικό σας σωματικό βάρος. Πρέπει να κάνετε 5 κύκλους χωρίς διάλειμμα. Εάν πνιγείτε, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και συνεχίστε με τις ασκήσεις.

Κι άλλος κύκλος. Αυτό το χρονικό διάστημα, δηλαδή, με σαφές χρονικό πλαίσιο. Δουλεύεις για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουράζεσαι για το ίδιο ποσό. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε 6 κύκλους.