Πώς να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό στο σώμα. Υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού και της ημερήσιας ενεργειακής απαίτησης. Τι είναι το BOV

Ο βασικός μεταβολισμός περιλαμβάνει όλες τις διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος που υποστηρίζουν τη ζωτική του δραστηριότητα. Πρέπει να γνωρίζετε τη βασική γραμμή για να μην πάρετε βάρος και σε ορισμένες περιπτώσεις για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά παραγωγικά. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ένας σημαντικός δείκτης, με προσεκτική παρακολούθηση και διατήρηση του οποίου σε αποδεκτό επίπεδο, μπορείτε να παραμείνετε σε τέλεια φόρμα, να αισθανθείτε υπέροχα, να αποφύγετε την ανάπτυξη μιας σειράς ασθενειών που σχετίζονται με διαταραχές του πεπτικού συστήματος και ενδοκρινικό σύστημα.

Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός

Αυτός ο κοινός όρος χρησιμοποιείται συχνά όχι μόνο στη σύγχρονη ιατρική, αλλά και στη διατροφή, τον αθλητισμό και το bodybuilding. Το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού είναι μια ατομική κατανάλωση ενέργειας για τις φυσικές ανάγκες του ανθρώπινου σώματος. Σε αυτήν την περίπτωση μιλαμεσχετικά με τέτοιες φυσιολογικές διεργασίες:

• σύνθεση βασικών ορμονών και ενζύμων.
• Παροχή βασικής γνωστικής λειτουργίας·
• πέψη των τροφίμων?
• κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ·
• σωστή ανάπαυση (ύπνος)?
• υποστήριξη της τοπικής ανοσίας·
• παροχή αναπνευστικής λειτουργίας.
• διατήρηση της ισορροπίας των αναβολικών και καταβολικών διεργασιών.
• μεταφορά πολύτιμων ενεργειακών στοιχείων με τη ροή του αίματος.
• εξασφάλιση σταθερότητας θερμοκρασίας.
• διατήρηση φυσιολογικών λειτουργιών του εγκεφάλου.
• αναγέννηση κατεστραμμένων κυττάρων, ιστών.
• διαίρεση χρήσιμων ιχνοστοιχείων στα απλούστερα αμινοξέα.
• διατήρηση της φυσικής διαδικασίας της κυκλοφορίας του αίματος.

Αυτός ο ευρύχωρος κατάλογος των φυσιολογικών χαρακτηριστικών του σώματος δεν τελειώνει εκεί. Για παράδειγμα, στο στάδιο του ύπνου, όλες οι διαδικασίες της ζωής επιβραδύνονται σημαντικά, ενώ η σύνθεση των δομικών στοιχείων συνεχίζεται και το γλυκογόνο διασπάται φυσικά σε γλυκόζη. Για την υποστήριξη αυτών των λειτουργιών, είναι απαραίτητο να λαμβάνει τακτικά θερμίδες που αντλεί ένα άτομο από την καθημερινή διατροφή.

Όταν δημιουργείτε ένα καθημερινό μενού για να χάσετε βάρος παραγωγικά ή να αυξήσετε μυική μάζαΕίναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ο βασικός μεταβολισμός δεν μπορεί να είναι σταθερή τιμή. Στο σώμα λαμβάνουν χώρα μια σειρά από διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων των παθολογικών, που προκαλούν σημαντική απόκλιση από τον κανόνα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικιακή κατηγορία κάθε ατόμου. Για παράδειγμα, για να υπολογίσετε το αποδεκτό ελάχιστο, είναι σημαντικό να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις, που καθορίζονται κυρίως από την εμπειρία:

• εξασφάλιση συναισθηματικής ισορροπίας.
• μεινε ξυπνιος;
• παραμείνετε σε οριζόντια θέση.
• Η μέτρηση πρέπει να πραγματοποιείται το πρωί, όταν το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο ξεκούραστο.
• να πεινάς (ο υπολογισμός πρέπει να γίνει με άδειο στομάχι).
• βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του αέρα είναι τουλάχιστον 20 μοίρες.

Ακόμη και με μια μικρή απόκλιση από τους κανόνες που καθορίζονται παραπάνω, το αποτέλεσμα που προκύπτει δεν είναι αξιόπιστο, ενημερωτικό. Δεν μπορεί να ληφθεί ως βάση για τον καθορισμό της βέλτιστης ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για παραγωγική απώλεια βάρους, στέγνωμα ή αύξηση μυών. Πολύτιμες πληροφορίες για επαγγελματίες αθλητές και αρχάριους, απλούς ανθρώπους.

Τι ρυθμίζεται

Ο βασικός (γενικός) μεταβολισμός είναι ένα δυναμικό σύστημα, δηλαδή η κατανεμημένη ενέργεια επηρεάζεται άμεσα από εξωτερικούς και εσωτερικούς παράγοντες του σώματος. Είναι γνωστά τα αποδεκτά όρια, κάτω από τα οποία ένα άτομο αισθάνεται ικανοποιητικό, φαίνεται καλά, δεν υπάρχουν παράπονα για το πεπτικό σύστημα. Η ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται ρυθμίζεται από τέτοιους παράγοντες:

1. Το επίπεδο των ορμονών στο αίμα.Για παράδειγμα, στους διαβητικούς, ο συνολικός μεταβολισμός διαφέρει σε ταχύτητα και κόστος από τον μέσο μεταβολισμό, κάτι που είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη κατά τη σύνταξη ενός ημερήσιου μενού.
2. ρυθμός μεταβολισμού.Καθορίζεται από την αναλογία της γενικής κινητικότητας ενός ατόμου προς την παρουσία περίσσειας εσωτερικής ενέργειας. Με έναν ενεργό τρόπο ζωής, ο βασικός μεταβολισμός είναι πολύ πιο γρήγορος, κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση της φόρμας.
3. Επίπεδο οξυγόνου.Με μεγάλο όγκο οξυγόνου, ο ρυθμός απέκκρισης από το σώμα αυξάνεται, αυξάνοντας το ενεργειακό κόστος του βασικού μεταβολισμού.

Πώς να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό

Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται λαμβάνοντας υπόψη τις δυναμικές τάσεις. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο αρχίσει να ασκείται τακτικά, ο μεταβολισμός επιταχύνεται αισθητά. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα εσωτερικά συστήματα του σώματος αποτυγχάνουν, προσαρμόζονται στις νέες συνθήκες εργασίας, θα λέγαμε. Αυτό είναι ένα προσωρινό φαινόμενο έως ότου η εργασία τους επανέλθει στο κανονικό. Επομένως, ο υπολογισμός του απαιτούμενου δείκτη είναι μια υπό όρους έννοια, προσαρμόζεται από τέτοιους παράγοντες:

• ατομικός μεταβολικός ρυθμός?
• εξωτερική θερμοκρασία?
• η αναλογία των βαθιών και υποδόριο λίπος;
• γενετικοί παράγοντες?
• χαρακτηριστικά της σύστασης του σώματος ·
• σωματική και συναισθηματική δραστηριότητα?
• το έργο των ενδοκρινών αδένων (ενδοκρινικό σύστημα).
• την παρουσία αποθήκευσης γλυκογόνου.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού προκειμένου να προσδιορίσετε μεμονωμένα την πρόσληψη θερμίδων, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις εσωτερικές διεργασίες που απαιτούν ενέργεια. Τέτοιες πληροφορίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να ομαλοποιήσετε το πεπτικό σύστημα. Η διόρθωση της διατροφής είναι η μισή επιτυχία στην πορεία προς την παραγωγική απώλεια βάρους και πρέπει να ξεκινήσετε υπολογίζοντας τον μεταβολικό ρυθμό σε κάθε περίπτωση ξεχωριστά.

Υπολογιστής Βασικού Μεταβολισμού

Όταν επιλέγουν μια δίαιτα, μια γυναίκα και ένας άνδρας προσπαθούν να λιώσουν το υποδόριο λίπος, να διαμορφώσουν μια άψογη φιγούρα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς μπορείτε να επιταχύνετε αντί να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας. Αυτό θα βοηθήσει να αποκτήσετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα της διόρθωσης του υπερβολικού βάρους, για να εξασφαλίσετε τη σωστή και πλήρη αποκατάσταση του οργανικού πόρου. Ο μεταβολισμός εξαρτάται από την ηλικία, την ποσότητα των εισερχόμενων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Η εντατική προπόνηση παίζει σημαντικό ρόλο. Προκειμένου η επιθυμία να χάσετε βάρος να μην οδηγήσει σε εξάντληση και να μην βλάψει την υγεία, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να υπολογίζετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Φόρμουλα Muffin Jeor

Το 2005, ο Αμερικανός Muffin Jeor πρότεινε έναν παρόμοιο υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού και απέδειξε τα ευρήματα κλινικά. Πριν υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό δείκτη χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι το αποτέλεσμα δεν θα είναι τέλειο, αλλά κοντά στο πρότυπο. Η American Dietetic Association θεωρεί ότι ο προτεινόμενος τύπος είναι ο βέλτιστος για υπολογισμό. Ετσι:

• για γυναίκες: BM \u003d 9,99 x πραγματικό βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 4,92 x ηλικία - 161;
• για άνδρες: BM \u003d 9,99 x πραγματικό βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 4,92 x ηλικία + 5.

Φόρμουλα Ketch-McArdle

Σε έναν επαγγελματία αθλητή, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι μια τάξη μεγέθους υψηλότερος από ό,τι σε ένα υπέρβαρο άτομο με το ίδιο σωματικό βάρος. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από το υποδόριο λίπος. Με βάση αυτό το συμπέρασμα, αποκαλύφθηκε ένας εξίσου αξιόπιστος τύπος για τον ακριβή υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού. Σε αυτή την περίπτωση λαμβάνεται υπόψη ο βαθμός παχυσαρκίας, αλλά παραλείπονται το φύλο και η ηλικία του ατόμου. Ο βασικός τύπος για τον υπολογισμό παρουσιάζεται παρακάτω:

• βασικός μεταβολικός ρυθμός = 370 + (21,6 x LBM);
• LBM = (βάρος (kg) x (100 -% λίπος)) / 100.

Εκτιμώμενος ημερήσιος βασικός μεταβολικός ρυθμός ανά ηλικιακή ομάδα και φύλο

Στον Παγκόσμιο Ιστό, μπορείτε να βρείτε θεματικές τοποθεσίες με ηλεκτρονικές αριθμομηχανές, τα οποία πραγματοποιούν λεπτομερή υπολογισμό μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, είναι ιδιαίτερα αξιόπιστα. Επιπλέον, υπάρχουν χρήσιμες πληροφορίες, ποιοι παράγοντες μπορούν να επιβραδύνουν τον κύριο μεταβολισμό, είναι επιβλαβείς για την υγεία και μια άψογη σιλουέτα. Το:

• έλλειψη νερού, θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, ενέργειας.
• μειωμένη σωματική δραστηριότητα, προοδευτική σωματική αδράνεια.
• μη ισορροπημένη διατροφή, παραβίαση του καθεστώτος.
• χρόνιο στρες, συναισθηματική αστάθεια.
• γενετικοί παράγοντες (δεν υπόκεινται σε επιτυχή διόρθωση).
• παραβίαση των λειτουργιών του ενδοκρινικού συστήματος, το έργο του θυρεοειδούς αδένα.

Ο αργός μεταβολισμός στο ανδρικό και γυναικείο σώμα πρέπει να διεγείρεται. Αρχικά, πρέπει να κάνετε έναν υπολογισμό χρησιμοποιώντας έναν από τους επιλεγμένους τύπους για να εντοπίσετε το υπάρχον πρόβλημα. Προκειμένου η καύση του υποδόριου λίπους να είναι όσο το δυνατόν πιο παραγωγική και ήταν δυνατή η αύξηση της αποτελεσματικότητας, μετά την εκτέλεση της μέτρησης, είναι σημαντικό να συγκρίνετε τη λαμβανόμενη τιμή με την τιμή αναφοράς και, σε περίπτωση απόκλισης, να εξαλείψετε το αποτέλεσμα όλων των προκλητικών παραγόντων. Τα όρια του κανόνα, ανάλογα με την ηλικιακή κατηγορία και το φύλο, παρουσιάζονται παρακάτω:

γένος		Φόρμουλα Υπολογισμού Βασικού Μεταβολισμού
		16,6 mt + 119R + 572
		7,4 mt + 482P + 217
		15,4 mt + 27P + 717
		13,3 mt + 334R + 35
		11,3 mt + 16R + 901
		8,7 μέτρα + 25 R + 865
		8,8 mt + 1128R - 1071
		9,2 mt + 637R - 302

Είναι απαραίτητο να γίνουν κάποιες επεξηγήσεις και διευκρινίσεις στις τιμές του πίνακα που προτείνονται παραπάνω. Για παράδειγμα, το mt είναι το σωματικό βάρος (kg), το P είναι το ύψος (cm) και ένας αριθμός χωρίς μονάδες μέτρησης αντιπροσωπεύει έναν ελεύθερο συντελεστή, ατομικό για κάθε ηλικιακή κατηγορία ανθρώπων. Μια ακριβής μέτρηση βάρους και ύψους μπορεί να γίνει σε κάθε ελεύθερο χρόνο, αλλά κατά προτίμηση το πρωί, με άδειο στομάχι (είναι σημαντικό να βιώσετε έντονη πείνα), σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης, συναισθηματικής ισορροπίας. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, η αξία που λαμβάνεται θα είναι όσο το δυνατόν πιο ενημερωτική και αξιόπιστη, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε μια δίαιτα, σωματική δραστηριότητα.

βίντεο

Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και κάθε τύπος μπορεί να έχει ένα σφάλμα. Πρέπει να επιλέξετε τη φόρμουλα που θα λειτουργήσει για εσάς.

Ξεκινήστε με τον μέσο όρο ή έναν τύπο που προσεγγίζει τον μέσο όρο. Εάν τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο αναμένεται, δοκιμάστε την ακόλουθη τιμή: για απώλεια βάρους - χαμηλότερη τιμή, για αύξηση βάρους - υψηλότερη τιμή.

Εξίσωση Harris-Benedict

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία και το μέγεθος του σώματος. Η εξίσωση δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά το 1918. Η φόρμουλα είναι κατάλληλη για άνδρες και γυναίκες άνω των 18 ετών.

Αυτός ο τύπος έχει ένα μάλλον μεγάλο σφάλμα - σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το 90% σύμπτωση των αποτελεσμάτων με τα πραγματικά δεδομένα καταγράφηκε μόνο στο 60% των περιπτώσεων. Δηλαδή, στο 40% των περιπτώσεων, η εξίσωση μπορεί να δείξει λανθασμένα δεδομένα και, κυρίως, προς τα πάνω. Δηλαδή, ως αποτέλεσμα του υπολογισμού, μπορεί να αποδειχθεί ότι η ανάγκη για θερμίδες υπερεκτιμάται και ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεται.

Η εξίσωση New Harris-Benedict

Λόγω ελλείψεων στον βασικό τύπο Harris-Benedict, μια ενημερωμένη εξίσωση δημοσιεύθηκε το 1984. Η Rosa και ο Shizgal διεξήγαγαν μια μελέτη σε μια μεγαλύτερη ομάδα, με δεδομένα που ελήφθησαν από τις ερευνητικές εργασίες των Harris και Benedict το 1928-1935.

Αυτή η φόρμουλα λαμβάνει ήδη υπόψη τα χαρακτηριστικά που στην παλιά φόρμουλα οδηγούσαν σε υπερβολικές θερμίδες και επομένως αυτή η φόρμουλα χρησιμοποιήθηκε συχνότερα για τον καθορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού μέχρι το 1990.

Mifflin Formula - San Jeora

Με τον καιρό αλλάζει και ο τρόπος ζωής των ανθρώπων, εμφανίζονται νέα προϊόντα, αλλάζει το πρόγραμμα διατροφής, η σωματική δραστηριότητα. Έχει αναπτυχθεί μια νέα φόρμουλα, δεν λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα του σώματος και υπολογίζεται επίσης με βάση το ύψος, το βάρος και την ηλικία. Αυτή η εξίσωση χρησιμοποιείται κλινικά για τον προσδιορισμό των θερμίδων με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, η φόρμουλα Mifflin-St. Jeor αποδείχθηκε η πιο ακριβής. εξετάζονται σε άλλες πηγές. ότι αυτός ο τύπος είναι πιο ακριβής από τον τύπο Harris-Benedict κατά 5%, αλλά μπορεί να δώσει μια διαφορά + -10%. Αλλά αυτή η εξίσωση έχει δοκιμαστεί μόνο σε ασθενείς στην καυκάσια ομάδα και επομένως μπορεί να μην είναι ακριβής για άλλες ομάδες.

Φόρμουλα Ketch-McArdle

Ο τύπος δεν προέκυψε με βάση το βάρος, αλλά με βάση την άλιπη μυϊκή μάζα. Έτσι, αυτή η φόρμουλα αγνοεί την ενέργεια που αφιερώνεται στη διατήρηση του λίπους και την ακρίβειά του για χοντροί άνθρωποιχαμηλότερο από ό,τι για άτομα αθλητικής διάστασης.

Αν είσαι σε καλό φυσική μορφή, το αποτέλεσμα αυτής της εξίσωσης θα είναι αρκετά ακριβές για εσάς. Αν μόλις μπήκατε στο μονοπάτι της βελτίωσης της σιλουέτας σας, χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Mifflin-St. Jeor.

Με βάση την περιοχή του σώματος

Η δαπάνη ενέργειας (ή ο μεταβολικός ρυθμός) σε ηρεμία είναι ανάλογη με την επιφάνεια του σώματος, συνήθως εκφρασμένη ως kcal ανά τετραγωνικό μέτρο επιφάνειας σώματος ανά ώρα (kcal/m2/m). Η επιφάνεια του σώματος μπορεί να υπολογιστεί από το ύψος και το σωματικό σας βάρος

Υπολογισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή μεταβολικός ρυθμός είναι η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας. Δηλαδή, αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που ξοδεύει το σώμα σας για την ύπαρξή του. Εάν ο μεταβολικός ρυθμός είναι χαμηλός, τότε το σώμα ξοδεύει λιγότερη ενέργεια και, κατά συνέπεια, συσσωρεύει περισσότερη.

Γιατί πρέπει να γνωρίζετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό;

Για να προσδιοριστεί ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα για να διατηρηθεί το ίδιο βάρος, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή δραστηριότητας. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ρυθμίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κάτω από την τιμή που λαμβάνετε. (λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 1800 για τους άνδρες δεν συνιστώνται χωρίς ιατρική επίβλεψη). Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την πρόσληψη τροφής. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα, τότε πρέπει να ξέρετε πόσο μπορείτε να φάτε πριν την προπόνηση.

Παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό

• Ηλικία:Η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, επιβραδύνοντας τον μεταβολικό ρυθμό
• Ανάπτυξη:Οι ψηλοί έχουν υψηλότερα ποσοστά
• Σωματότυπος:Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό μυών - όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο περισσότερο λίπος - τόσο χαμηλότερο είναι αυτό το επίπεδο
• Θερμοκρασία:η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος επιταχύνει το μεταβολισμό
• Στρες:Το άγχος και η ασθένεια αυξάνουν τις θερμίδες που καίγονται
• Θερμοκρασία περιβάλλον: πολύ κρύο και πολύ ζεστός καιρός επιταχύνουν το μεταβολισμό
• Γρήγορα:η νηστεία και η πείνα και ο υποσιτισμός επιβραδύνουν το μεταβολισμό
• Ορμόνες:Ορισμένες ορμόνες μπορούν να επηρεάσουν θετικά και αρνητικά τον μεταβολισμό.
• Κάπνισμα:το κάπνισμα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη
• Καφεΐνη:Η καφεΐνη αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη
• Ονειρο:ο χαμηλότερος μεταβολικός ρυθμός στον άνθρωπο κατά τη διάρκεια του ύπνου

Πώς μετράται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;

Ο μεταβολισμός μετριέται σε χιλιοθερμίδες (διατροφικές θερμίδες) την ημέρα.

Ελάχιστες θερμίδες

Ο ζωτικός αριθμός των θερμίδων υπολογίζεται ακριβώς με βάση τον μεταβολικό ρυθμό.

Συνώνυμα του βασικού μεταβολικού ρυθμού

Βασικός μεταβολικός ρυθμός, βασικός μεταβολικός ρυθμός, βασικός μεταβολικός δείκτης, βασικός μεταβολικός ρυθμός.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που χρειάζεται για να κρατήσει το σώμα ζωντανό σε κατάσταση πλήρους ανάπαυσης. Με απλά λόγια, αυτή είναι η ποσότητα ενέργειας (μετρούμενη σε θερμίδες) που θα ξοδέψει το σώμα εάν κοιμάστε όλη την ημέρα. Ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να καεί έως 70%του συνολικού αριθμού των θερμίδων που δαπανήθηκαν, αλλά αυτός ο αριθμός ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες (θα μιλήσουμε για αυτούς παρακάτω). Οι θερμίδες δαπανώνται σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες, όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος και η διατήρηση της επιθυμητής θερμοκρασίας του σώματος. Φυσικά, κατά μέσο όρο, το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από το BOO.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν την ένταση του μεταβολισμού γενικά. Αυτός ο δείκτης μας λέει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει το βάρος, να το χάσει ή να το πάρει. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από έναν συνδυασμό γενετικών (εσωτερικών) και εξωτερικών παραγόντων, όπως:

Γενεσιολογία. Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό, άλλοι με πιο αργό.
Πάτωμα. Οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Ηλικία. Καθώς μεγαλώνουμε, ο βασικός μεταβολισμός μας επιβραδύνεται. Μετά 20 χρονώνηλικία, κάθε δέκα χρόνια ο αριθμός αυτός μειώνεται κατά μέσο όρο στο 2%.
Το βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος ενός ατόμου, τόσο μεγαλύτερο είναι το BRO.
επιφάνεια του σώματος. Αυτή είναι η αναλογία ύψους προς βάρος σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η συνολική επιφάνεια του σώματός σας, τόσο υψηλότερο είναι το BVR σας.
Οι ψηλοί, αδύνατοι άνθρωποι έχουν περισσότερο SBI. Αν συγκρίνουμε υψηλά και χαμηλός άνθρωποςμε το ίδιο βάρος, που καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων για να διατηρήσουν το βάρος τους, τότε θα μπορούμε να παρατηρήσουμε ότι μετά από ένα χρόνο το βάρος ενός ψηλότερου ατόμου θα παραμείνει το ίδιο, αλλά το βάρος ενός πιο κοντού μπορεί να αυξηθεί κατά περίπου 7 κιλό.
Ποσοστό σωματικού λίπους. Όσο μικρότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το SBI. Είναι το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους στους άνδρες που είναι ο λόγος που η ένταση του βασικού μεταβολισμού τους είναι μεγαλύτερη από αυτή των γυναικών.
Διατροφή. Η νηστεία ή η δραστική μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να μειώσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 30%. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του BVR κατά 20%.
Θερμοκρασία σώματος. Με αύξηση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος κατά μισό βαθμό, το BRO αυξάνεται κατά περίπου κατά 7%. Όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία του σώματος, τόσο πιο γρήγορες γίνονται οι χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Επομένως, το SVR ενός ασθενούς με θερμοκρασία 42°C θα αυξηθεί κατά περίπου κατά 50% .
εξωτερική θερμοκρασία. Η θερμοκρασία περιβάλλοντος επηρεάζει επίσης τον βασικό μεταβολισμό. Η έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες οδηγεί σε αύξηση του BRT, επειδή το σώμα χρειάζεται να απελευθερώσει περισσότερη θερμότητα για να διατηρήσει την απαιτούμενη εσωτερική θερμοκρασία του σώματος. Σύντομη διαμονή σε συνθήκες υψηλή θερμοκρασίαέχει μικρή επίδραση στο μεταβολισμό, tk. η θερμοκρασία αντισταθμίζεται από αυξημένη μεταφορά θερμότητας. Αλλά η παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα μπορεί επίσης να αυξήσει το BVR.
ορμόνες. Η θυροξίνη (που παράγεται στον θυρεοειδή αδένα) είναι ένας από τους βασικούς ρυθμιστές του SVR. Επιταχύνει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Όσο περισσότερη θυροξίνη παράγεται, τόσο υψηλότερο είναι το BVR. Εάν το σώμα παράγει πάρα πολύ από αυτό (αυτή η κατάσταση είναι γνωστή ως θυρεοτοξίκωση), η BMR μπορεί να διπλασιαστεί. Εάν είναι πολύ μικρό (μυξοίδημα), το SVR μπορεί να μειωθεί κατά 30-40% σε σύγκριση με τον κανόνα. Όπως η θυροξίνη, η επινεφρίνη επίσης αυξάνει την BVR, αλλά σε μικρότερο βαθμό.
Γυμνάσια. Η άσκηση όχι μόνο επηρεάζει το βάρος καίγοντας θερμίδες, αλλά βοηθά επίσης στην αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα.

Βραχυπρόθεσμοι παράγοντες που επηρεάζουν το συνολικό μεταβολισμό

Η υψηλή θερμοκρασία που προκαλείται από τη φλεγμονώδη διαδικασία, υψηλό επίπεδοοι ορμόνες του στρες στο σώμα, καθώς και η αύξηση ή μείωση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος οδηγούν σε αύξηση του BVR. Η νηστεία, η πείνα ή ο υποσιτισμός μειώνουν το BMR. Η μειωμένη BMR μπορεί να είναι η μόνη παρενέργεια της δίαιτας. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο είναι σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα.

Καθημερινός μεταβολισμός

Το πρώτο βήμα για να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα , δηλ. Η συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη σε θερμίδες. Η γνώση αυτής της αξίας θα θέσει τα θεμέλια για τη διαμόρφωση της σωστής διατροφής σας. Οι φυσιολόγοι William McArdle και Frank Kachi διαπίστωσαν ότι η μέση ημερήσια ενεργειακή δαπάνη για τις γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 2000-2100 θερμίδεςτην ημέρα, και για τους άνδρες - 2700-2900 την ημέρα. Αλλά αυτός είναι ένας μέσος όρος, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται μπορεί να ποικίλλει σημαντικά. Για παράδειγμα, αθλητές ή άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό θα έχουν υψηλότερο ποσοστό. Μερικοί τριαθλητές και αθλητές που εργάζονται εξαιρετικά σκληρά απαιτούν τουλάχιστον 6000 θερμίδεςκάθε μέρα και περισσότερο!

Μέθοδοι για τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες

Υπάρχουν διάφοροι τύποι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Λαμβάνουν υπόψη την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, την άλιπη μάζα σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Οποιοσδήποτε τύπος που λαμβάνει υπόψη την άλιπη μάζα του σώματός σας (MMT) θα σας δώσει τον πιο ακριβή υπολογισμό της ενεργειακής σας δαπάνης, αλλά ακόμα και χωρίς να λάβετε υπόψη το MMT, μπορείτε να λάβετε αρκετά ακριβείς πληροφορίες.

Γρήγορα και απλή μέθοδοςγια τον προσδιορισμό της ανάγκης για θερμίδες είναι ένας υπολογισμός που βασίζεται στο συνολικό σωματικό βάρος.
Καύση λίπους: 26-29 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Διατήρηση βάρους: 33-35 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους
Αύξηση βάρους:= 40-45 θερμίδες ανά 1 κιλό σωματικού βάρους

Αυτός είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Αλλά υπάρχουν προφανή μειονεκτήματα αυτής της μεθόδου, επειδή δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας και χροιάς. Οι εξαιρετικά δραστήριοι άνθρωποι μπορεί να απαιτούν πολλές περισσότερες θερμίδες από αυτές που υποδεικνύει αυτή η φόρμουλα. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ανάγκη για θερμίδες.

Δεδομένου ότι ο βαθμός παχυσαρκίας δεν λαμβάνεται υπόψη εδώ, η φόρμουλα μπορεί να υπερβάλει τις θερμίδες που απαιτούνται για τα υπέρβαρα άτομα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 50 ετών που ακολουθεί έναν ανενεργό τρόπο ζωής ζυγίζει 117 κιλά και το συνολικό σωματικό της λίπος είναι 34%. Δεν θα μπορέσει ποτέ να χάσει βάρος καταναλώνοντας 3.000 θερμίδες κάθε μέρα.

Υπολογισμοί με βάση το βασικό μεταβολικό ρυθμό

Μια πολύ πιο ακριβής μέθοδος υπολογισμού είναι ο προσδιορισμός του BMR (βασικός μεταβολικός ρυθμός), ο οποίος χρησιμοποιεί διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο. Στη συνέχεια, για να προσδιοριστεί η ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες, το BVR πολλαπλασιάζεται με το επίπεδο δραστηριότητας. Θυμηθείτε ότι το BBI είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί κανονικά όταν είναι σε ηρεμία. Αυτό περιλαμβάνει τον καρδιακό παλμό, την αναπνοή, την πέψη της τροφής, τη δημιουργία νέων αιμοσφαιρίων, τη διατήρηση της σωστής θερμοκρασίας του σώματος και όλες τις άλλες μεταβολικές διεργασίες στο σώμα σας. Με άλλα λόγια, το BEO σας είναι όλη η ενέργεια που χρησιμοποιείται για να κρατήσει έναν οργανισμό ζωντανό. Περίπου τα 2/3 της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες είναι BBI. Η ένταση της γενικής ανταλλαγής μπορεί να ποικίλλει σημαντικά μεταξύ τους διαφορετικοί άνθρωποι, ανάλογα με γενετικούς παράγοντες. Εάν κάποιος πει ότι μπορεί να φάει οτιδήποτε και παρόλα αυτά δεν γίνεται καλύτερα, αυτό σημαίνει ότι αυτό το άτομο έχει μια κληρονομική υψηλή ένταση της γενικής ανταλλαγής.

Το χαμηλότερο BVR είναι κατά τη διάρκεια του ύπνου, όταν το σώμα δεν επεξεργάζεται τα τρόφιμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο μεγαλύτερη είναι η άλιπη μάζα του σώματός σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο BMR σας. Αυτή είναι πολύ σημαντική πληροφορία εάν θέλετε να χάσετε βάρος. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί ιστοί, και ακόμη και η διατήρηση της μάζας τους σταθερή απαιτεί πολλή ενέργεια. Προφανώς, ένας από τους σπουδαίους τρόπους για να αυξήσετε την ένταση του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι να ασχοληθείτε με το bodybuilding, δηλ. προπόνηση με στόχο την ανάπτυξη και ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας.

Φόρμουλα Harris-Benedict (GBS με βάση το συνολικό σωματικό βάρος)

Η εξίσωση Harris-Benedict είναι ένας τύπος υπολογισμού θερμίδων που λαμβάνει υπόψη το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο για τον προσδιορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR). Αυτό το καθιστά πιο ακριβές από τον προσδιορισμό των αναγκών σε θερμίδες με βάση μόνο το συνολικό βάρος. Το μόνο κριτήριο που δεν χρησιμοποιείται εδώ είναι η μυϊκή μάζα. Έτσι, αυτή η εξίσωση θα είναι πολύ ακριβής για όλους, εκτός από τα άτομα με υπερβολικά μεγάλη μυϊκή μάζα (οι απαιτήσεις σε θερμίδες θα υποτιμηθούν) και τα παχύσαρκα άτομα (οι απαιτήσεις σε θερμίδες θα υπερεκτιμηθούν).

Οι άνδρες: SBI = 66 + (13,7 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια)
γυναίκες: BBI = 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια)

Παράδειγμα:
Εισαι γυναικα
Είσαι 30 χρονών
Το ύψος σας είναι 167,6 cm
Ζυγίζετε 54,5 κιλά
BBI σας = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 θερμίδες την ημέρα

Συντελεστές δραστηριότητας:
Καθιστική ζωή = BOO x 1,2 (λίγη ή καθόλου άσκηση, καθιστική εργασία)
Ελαφριά δραστηριότητα = BOO x 1.375 (ελαφριά σωματική δραστηριότητα/αθλήματα 1-3 φορές την εβδομάδα)
Μέτρια ενεργή = BOO x 1,55 (αρκετή σωματική δραστηριότητα / αθλήματα 3-5 φορές την εβδομάδα)
Υψηλή δραστηριότητα = BOO x 1.725 (βαριά σωματική δραστηριότητα / αθλήματα 6-7 φορές την εβδομάδα)
Πολύ υψηλή δραστηριότητα = SBI x 1,9 (πολύ υψηλή καθημερινή σωματική δραστηριότητα/αθλήματα και σωματική εργασία ή προπόνηση δύο φορές την ημέρα, π.χ. μαραθώνιος, αγώνες)

Παράδειγμα:
Το SBI σας είναι 1339 θερμίδες την ημέρα
Έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (μαθήματα 3-4 φορές την εβδομάδα)
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι 1,55
Τα δικα σου καθημερινή απαίτησησε θερμίδες = 1,55 x 1339 = 2075 θερμίδες την ημέρα

Φόρμουλα Ketch-McArdle (BMO με βάση την άλιπη μάζα σώματος)

Εάν έχετε ελέγξει και γνωρίζετε ακριβώς ποια είναι η άλιπη μάζα του σώματός σας, τότε μπορείτε να λάβετε την πιο ακριβή εκτίμηση BMO. Η φόρμουλα Ketch-McArdle λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα και επομένως είναι πιο ακριβής από μια φόρμουλα που λαμβάνει υπόψη μόνο το συνολικό σωματικό βάρος. Η εξίσωση Harris-Benedict έχει ξεχωριστούς τύπους για άνδρες και γυναίκες, καθώς οι άνδρες τείνουν να έχουν περισσότερη άλιπη μάζα σώματος (MMB). Δεδομένου ότι η φόρμουλα Ketch-McArdle βασίζεται στο MMT, ισχύει εξίσου για άνδρες και γυναίκες.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός (άνδρες ή γυναίκες) = 370 + (21,6 x άλιπη μάζα σώματος (MMT) σε kg)

Παράδειγμα:
Εισαι γυναικα
Ζυγίζετε 54,5 κιλά
Το συνολικό σωματικό σας λίπος είναι 20% (10,9 κιλά λίπος)
Το σωματικό σας βάρος μείον λίπος = 43,6 κιλά
BBI σας = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 θερμίδες
Για να προσδιορίσετε την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DCR), απλώς πολλαπλασιάστε το BVR σας με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας:

Παράδειγμα:
Το SBI σας είναι 1312 θερμίδες
Έχετε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας (προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα)
Ο συντελεστής δραστηριότητάς σας είναι 1,55
Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες = 1,55 Χ 1312 = 2033 θερμίδες

Όπως μπορείτε να δείτε, η διαφορά μεταξύ των τιμών που υπολογίζονται από τους δύο τύπους είναι μικρή (2075 θερμίδες έναντι 2033 θερμίδες), αφού το άτομο που θεωρήσαμε ως παράδειγμα έχει μέσο μέγεθος σώματος και σύσταση. Το κύριο πλεονέκτημα του υπολογισμού, ο οποίος λαμβάνει υπόψη τη μυϊκή μάζα, είναι ότι δείχνει με μεγαλύτερη ακρίβεια την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες (DVK) για πολύ μυώδη ή, αντίθετα, παχύσαρκα άτομα.

Προσαρμόστε την πρόσληψη θερμίδων σύμφωνα με τον στόχο σας

Έτσι, γνωρίζετε ήδη το ΠΧΠ σας. Το επόμενο βήμα είναι να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων με βάση τον στόχο σας. Τα μαθηματικά της ισορροπίας των θερμίδων είναι πολύ απλά. Για να διατηρήσετε το βάρος σας στο τρέχον επίπεδο, πρέπει να τηρείτε την ΠΧΠ. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων στο σώμα, για να το κάνετε αυτό, μειώστε το SPK (ή καταναλώστε τις ίδιες θερμίδες, αλλά αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα). Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να κερδίσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Το μόνο πράγμα που διακρίνει τις δίαιτες απώλειας βάρους και αύξησης βάρους είναι η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται.

Το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους

Η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι απλώς σημαντική, είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε, δεν θα χάσετε βάρος, ανεξάρτητα από τα τρόφιμα που τρώτε. Ορισμένα τρόφιμα αποθηκεύονται ευκολότερα ως λίπος από άλλα, αλλά πάντα να έχετε κατά νου ότι πάρα πολλά από οτιδήποτε, ακόμη και «υγιεινά τρόφιμα», αποθηκεύονται ως σωματικό λίπος. Δεν μπορείτε να αλλάξετε τους νόμους της θερμοδυναμικής και του ενεργειακού ισοζυγίου. Για να κάψετε λίπος, το σώμα πρέπει να έχει έλλειμμα θερμίδων. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο λίπος για να αναπληρώσει το ενεργειακό κενό. 0,5 κιλό σωματικού λίπους περιέχει 4500 θερμίδες. Εάν είστε σε μια εβδομάδα με δίαιτα, άσκηση ή συνδυασμό και των δύο, θα δημιουργήσετε έλλειμμα 4500 θερμίδες, θα χασεις Βάρος 0,5 kg. Αν το εβδομαδιαίο έλλειμμα είναι 9000 θερμίδες, θα κάνετε επαναφορά 1 κιλό. Ένα έλλειμμα θερμίδων μπορεί να δημιουργηθεί μέσω της διατροφής, της άσκησης ή, το καλύτερο από όλα, με συνδυασμό και των δύο. Εφόσον έχουμε ήδη υπολογίσει τη μείωση των θερμίδων από την άσκηση (χρησιμοποιώντας τον παράγοντα δραστηριότητας), το έλλειμμα για το οποίο μιλάμε είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή.

Όριο θερμιδικού ελλείμματος: πόσο μπορεί να θεωρηθεί το μέγιστο επιτρεπόμενο;

Όλοι γνωρίζουν ότι εάν μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε πάρα πολύ, τότε ο μεταβολικός ρυθμός θα επιβραδυνθεί, ο θυρεοειδής αδένας θα μειώσει την παραγωγή ορμονών και η μυϊκή μάζα θα αρχίσει να μειώνεται. Πόσο χρειάζεστε τότε για να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων; Υπάρχει σίγουρα ένα όριο κάτω από το οποίο η μείωση των θερμίδων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Για απώλεια βάρους, συνιστάται η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται σε σύγκριση με το SEC κατά τουλάχιστον 500, αλλά όχι περισσότερες από 1000. Για μερικούς ανθρώπους, ειδικά για αδύνατους, οι 1.000 θερμίδες μπορεί να είναι υπερβολικό έλλειμμα. Αμερικανικό Κολλέγιο αθλητική ιατρικήδεν συνιστά τη μείωση των θερμίδων κάτω από 1200 την ημέρα για τις γυναίκες και 1800 την ημέρα για τους άνδρες. Αλλά και αυτοί οι αριθμοί είναι πολύ μικροί. Είναι καλύτερο να προσδιορίσετε το ασφαλές επίπεδο ενός ελλείμματος θερμίδων με βάση το βάρος σας και το DVK (ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες). Μειωμένη πρόσληψη θερμίδων κατά 15-20% από το SPK - μια πολύ καλή αρχή. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερο έλλειμμα, αλλά τότε είναι καλύτερο να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα διατηρώντας το έλλειμμα θερμίδων στο ίδιο επίπεδο.

Παράδειγμα 1:
Το βάρος σας είναι 54,5 κιλά
Οι θερμίδες σας SPK 2033
Έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους - 500
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους: 2033 - 500 = 1533 θερμίδες
Παράδειγμα 2:
Το θερμιδικό σας έλλειμμα για απώλεια βάρους είναι 20% του SPK (20% του 2033 = 406 θερμίδες)
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους = 1627 θερμίδες

Μια θετική ισορροπία θερμίδων είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών

Αν θέλετε να χτίσετε μυς και να γίνετε πιο μυώδεις, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε σε μια μέρα. Αλλά δεν μπορείς να το κάνεις χωρίς bodybuilding. Μόνο σε αυτή την περίπτωση, οι υπερβολικές θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού. Αφού προσδιορίσετε το SPK σας, το επόμενο βήμα είναι να αυξήσετε τις θερμίδες σας αρκετά ώστε να μπορείτε να πάρετε βάρος. Αυτός είναι ο βασικός νόμος της ενεργειακής ισορροπίας: για να χτίσετε άλιπη μάζα σώματος, πρέπει να τρώτε μια δίαιτα θετικής ισορροπίας θερμίδων.

Το σημείο εκκίνησης για την αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να είναι μια αύξηση 300 έως 500 θερμίδων στο SPK την ημέρα. Ή μπορείτε να προσθέσετε το 15-20% του SPK σας.

Παράδειγμα:
Το βάρος σας είναι 54,5 κιλά
Οι θερμίδες σας SPK 2033
Για να κερδίσετε βάρος, χρειάζεστε 15-20% περισσότερες θερμίδες από το SPK σας = 305…406 θερμίδες
Η βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για αύξηση βάρους είναι 2033 + (305…406) = 2338…2439 θερμίδες

Αλλάξτε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων

Δεν συνιστάται η είσοδος δραστικές αλλαγέςστη διατροφή σας. Εάν, αφού υπολογίσετε το DVK (ημερήσια απαίτηση θερμίδων) και προσαρμόσετε τον στόχο σας, διαπιστώσετε ότι η πρόσληψη θερμίδων σας διαφέρει σημαντικά από την τρέχουσα πρόσληψη, τότε σίγουρα πρέπει να αλλάξετε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων. Για παράδειγμα, καθορίσατε ότι ο βέλτιστος αριθμός θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα θα πρέπει να είναι 1900, αλλά πριν από αυτό το επίπεδό σας ήταν μόνο 900 θερμίδες την ημέρα. Εάν αυξήσετε δραστικά τις θερμίδες σας, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Ένα απότομο άλμα στις 1900 θερμίδες την ημέρα μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού λίπους, επειδή το σώμα σας έχει ήδη συνηθίσει να καταναλώνει λιγότερα και μια απότομη αύξηση των θερμίδων θα συμβάλει στην παχυσαρκία. Πλέον Ο καλύτερος τρόπος– εντός 3-4 εβδομάδων αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων 900 έως 1900. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να επιταχύνει το μεταβολισμό σας.

Μετρήστε τα αποτελέσματά σας και προσαρμόστε τις θερμίδες σας

Οι υπολογισμοί που θα σας βοηθήσουν να βρείτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώσετε είναι πολύ απλοποιημένοι και χρειάζονται μόνο για να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Θα χρειαστεί να παρακολουθείτε στενά την πρόοδό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι το σωστό επίπεδο για εσάς. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε στο σωστό δρόμο, θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων, το σωματικό βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους. Το σωματικό βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους θα πρέπει να παρακολουθούνται για να δούμε πώς αντιδρά το σώμα σας σε μια αλλαγή στη διατροφή. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, προσαρμόστε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε και το επίπεδο δραστηριότητας. Το κύριο πράγμα είναι να μην μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων πάρα πολύ για να χάσετε βάρος. Η καλύτερη επιλογή είναι να μειώσετε ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων και να αυξήσετε την ημερήσια δαπάνη ενέργειας αυξάνοντας την ποσότητα, τη διάρκεια και την ένταση της σωματικής δραστηριότητας.

Καλή τύχη στο ταξίδι σας προς μια τέλεια σιλουέτα!

Ο βασικός μεταβολικός δείκτης αντιπροσωπεύει την απαραίτητη κατανάλωση ενέργειας για τη λειτουργία όλων των κυττάρων του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας: τη μηχανική εργασία της καρδιάς, του ήπατος, των νεφρών, των πνευμόνων, του εγκεφάλου και του πεπτικού συστήματος.

Ο μεταβολισμός είναι μια μεταβολική διαδικασία που ξεκινά με την πρόσληψη τροφής στο σώμα. Στη συνέχεια ακολουθεί η διάσπαση των θρεπτικών συστατικών και η απελευθέρωση της απαραίτητης ενέργειας. Υπάρχουν δύο τύποι μεταβολισμού - βασικός και αντίστοιχος με τον τύπο δραστηριότητας.

Ο υπολογισμός της βασικής ανταλλαγής είναι περίπου 1 χιλιοθερμίδα ανά 1 κιλό βάρους σε 1 ώρα. Η μεταβολική διαδικασία ξεκινά 12 ώρες μετά το φαγητό. Για να μάθετε το γενικό επίπεδο ανταλλαγής, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ειδική φόρμουλα. Το ίδιο άτομο έχει ανταλλαγή διαφορετικές συνθήκεςμπορεί να διαφέρει κατά 10% και εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, τον τύπο δραστηριότητας.

Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός;

Ο βασικός μεταβολισμός βασίζεται στην ελάχιστη κατανάλωση χιλιοθερμίδων που απαιτούνται για τη ζωή του ίδιου του οργανισμού χωρίς την επίδραση εξωτερικών παραγόντων. Ακόμα και όταν κοιμάται κάποιος, για δουλειά εσωτερικά όργανακαι τις χημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα σε αυτά, χρησιμοποιείται παροχή ενέργειας.

Ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται από το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο, την ποσοτική αναλογία των μυών και του λιπώδους ιστού. Με την ηλικία, ο εγκέφαλος, το συκώτι, ο όγκος των μυών μειώνονται σε μέγεθος, αντίστοιχα, λιγότερες θερμίδες δαπανώνται στο μεταβολισμό. Μετά την ηλικία των 50 ετών, σε γενικές γραμμές, παρατηρείται μείωση των απαιτήσεων σε θερμίδες κατά 7% κάθε 10 χρόνια.

Στο μυϊκό ιστό, ο μεταβολισμός συμβαίνει πιο γρήγορα από ότι στο λίπος. Με τη συσσώρευση περιττών κιλών, υπάρχουν πιθανότητες να ανακάμψετε ακόμη περισσότερο, αν δεν αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Το γυναικείο σώμα έχει λιγότερους μύες και περισσότερα αποθέματα λίπους από το ανδρικό σώμα, αντίστοιχα, οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες για τις μεταβολικές διεργασίες. Η κύρια κατανάλωση ενέργειας απαιτεί τη χρήση θρεπτικών συστατικών, όχι κάτω από τον κανόνα, ο υπερβολικός περιορισμός της τροφής γίνεται αντιληπτός από το σώμα ως πείνα. Αμέσως ενεργοποιείται η αυτόματη διαδικασία αποθήκευσης λίπους, η οποία οδηγεί σε γρήγορη αύξηση βάρους μετά από δίαιτα.

Καθαρισμός σώματος με holosas, σανό και σταφίδες

Από τι εξαρτάται ο μεταβολικός ρυθμός;

Εκτός από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, φυσική διαδικασίαπου είναι καλύτερα να μην παρεμβαίνει, υπάρχει μεταβολισμός που εξαρτάται από το είδος της δραστηριότητας. Σε αυτόν τον τομέα, ένα άτομο μπορεί και πρέπει να ρυθμίζει την αναλογία διατροφής και κατανάλωσης ενέργειας. Δεν πρέπει να επιτρέπεται τόσο η αδικαιολόγητη κατανάλωση τροφής όσο και η εξάντληση του οργανισμού από την ανεπαρκή ποσότητα του.

Σε αυτή την περίπτωση, ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζεται ήδη από τις διατροφικές συνήθειες και τη γενική στάση ζωής. Εάν ένα άτομο αντιλαμβάνεται το φαγητό ως ανταμοιβή, έναν τρόπο χαλάρωσης, απόσπασης της προσοχής από προβλήματα, τότε σε 80 από τις 100 περιπτώσεις, το υπερβολικό βάρος είναι ήδη παρόν. Η διαδικασία επιδεινώνεται από την έλλειψη επιθυμίας για αθλήματα, ενεργό τρόπο ζωής και βόλτες.

Ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας, πρέπει όχι μόνο να μετράτε τις θερμίδες, αλλά και να επιλέγετε τα προϊόντα από τα οποία προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Τα πιάτα με κρέας χωνεύονται περισσότερο από άλλα, αντίστοιχα, το σώμα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να τα επεξεργαστεί. Τα δημητριακά, το ψωμί, οι πατάτες, το αλεύρι, τα γλυκά αφομοιώνονται πολύ πιο γρήγορα, κάτι που δεν απαιτεί μεγάλο ενεργειακό κόστος. Η ενέργεια που απελευθερώνεται από τις πεπτικές διεργασίες θα πρέπει να δαπανηθεί σε ενεργή σωματική δραστηριότητα. Είναι αυτή η ικανότητα του σώματος που χρησιμοποιούν οι αθλητές των ενεργών αθλημάτων: δρομείς, σκιέρ, ποδηλάτες, σκέιτερ, καταναλώνουν αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα.

Αλλά στη ζωή κοινός άνθρωποςμπορείτε να παρατηρήσετε την αντίθετη εικόνα: τα κέικ τρώγονται το βράδυ μπροστά στην τηλεόραση και μετά μπαίνει αμέσως ο ύπνος. Ενώ ένα άτομο ξεκουράζεται, οι αχρησιμοποίητες θερμίδες υδατανθράκων μετατρέπονται σταδιακά σε σωματικό λίπος.

Προκειμένου ο μεταβολικός ρυθμός να αντιστοιχεί στον κανόνα, πρέπει να ακολουθήσετε τον βασικό κανόνα της διατροφής - να τρώτε όσο πρόκειται να ξοδέψετε.

Επιπλέον, πρόσθετοι παράγοντες επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό. Ανεβαίνει κατά τη διάρκεια:

• πολύ υψηλή ή χαμηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος.
• ενεργή πνευματική ή σωματική δραστηριότητα.
• αγχωτική κατάσταση.

Γιατί είναι απαραίτητος ο καθαρισμός του σώματος;

Η ταχύτητα μειώνεται κατά τη διάρκεια δίαιτας, νηστείας, χαμηλής δραστηριότητας, κατά τη διάρκεια του ύπνου ή ορμονικής ανισορροπίας.

Πώς να υπολογίσετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων;

Οι επιστήμονες εργάζονται εδώ και πολλά χρόνια για να αναπτύξουν ειδικές φόρμουλες που θα βοηθούσαν στον υπολογισμό της σωστής αναλογίας της πρόσληψης θερμίδων και της ενεργειακής δαπάνης. Υπάρχουν αρκετοί τέτοιοι τύποι, αλλά κανένας από αυτούς δεν αντικατοπτρίζει την κατάσταση του κάθε ατόμου 100%.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί ως εξής:

RMR = 655 + (9,6 x βάρος) + (1,8 x ύψος) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια).

Για παράδειγμα, βάρος - 80 κιλά, ύψος - 175 cm, ηλικία - 30 ετών.

RMR \u003d 655 + (9,6 x 80) + (1,8 x 175) - (4,7 x 30) \u003d 1597 (kcal).

Περίπου πόσες θερμίδες ξοδεύει ένα άτομο σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτός ο τύπος δεν λαμβάνει υπόψη το φύλο.

Πολλαπλασιάζουμε τον συντελεστή δραστηριότητας με το αποτέλεσμα. Με έναν συνηθισμένο καθιστικό τρόπο ζωής, θα είναι 1,2, με προπόνηση από 1 έως 3 φορές την εβδομάδα - 1,375. από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα - 1,55. 6 ή 7 φορές την εβδομάδα - 1.725.

Για παράδειγμα: 1597 x 1,2 = 1916,4 (kcal).

Περί καταρράκτη νηστείας κατά Lavrova

Εάν ένα άτομο αποφασίσει να χάσει βάρος, τότε πρέπει να μοιράσετε 3 γεύματα την ημέρα, 5 ή 6 φορές για να μειώσετε τον όγκο του στομάχου. Κάθε φορά, μπορείτε να καταναλώσετε όχι περισσότερο από 250 - 270 ml τροφής ή νερού. Είναι επίσης απαραίτητο να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, να κάνετε τουλάχιστον ασκήσεις κάθε μέρα. Σε ένα χρόνο, ο μεταβολικός ρυθμός θα αυξηθεί κατά 40% ανά 1 κιλό βάρους. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να μειώσετε το βάρος με τη βοήθεια της εξουθενωτικής νηστείας, γιατί το σώμα είναι σε θέση να δώσει μόνο 3 κιλά λίπους σε 1 μήνα, τα υπόλοιπα είναι νερό και μύες.

Όσοι θέλουν να βελτιωθούν ή τουλάχιστον να μην χάσουν κιλά ακόμα περισσότερο, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείψουν τα συνταγογραφούμενα γεύματα. Αναγκάστε τον εαυτό σας να φάει μια συγκεκριμένη ώρα, ακόμα κι αν δεν σας αρέσει. Συνιστάται να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων τουλάχιστον μία φορά. Τα άτομα που έχουν φτάσει στο επιθυμητό βάρος θα πρέπει να συνεχίσουν να ηγούνται υγιεινός τρόπος ζωήςζωή, αθλητισμός, παρακολούθηση της ποιότητας και της ποσότητας των τροφίμων που καταναλώνονται. Δεδομένου ότι όλες οι διαδικασίες ανταλλαγής είναι μόνιμες και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, πρέπει να δημιουργήσετε το καθεστώς σας σύμφωνα με τις περιστάσεις.

0 4078 Πριν 2 χρόνια

Όταν σκέφτονται να φτιάξουν το δικό τους πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας, οι άνθρωποι αρχίζουν να μετρούν τις θερμίδες. Προηγουμένως, έχουμε ήδη σκεφτεί ότι για αύξηση βάρους, χρειάζεστε περίπου 10% περίσσεια και για απώλεια βάρους - περίπου 10% έλλειμμα της συνολικής κατανάλωσης θερμίδων. Εάν μπορούμε να υπολογίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του τζόκινγκ και της σκληρής δουλειάς, τότε πώς να υπολογίσουμε τον βασικό μεταβολισμό; Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται μόνο να γνωρίζετε τον τύπο, αλλά και να γνωρίζετε την ουσία των πραγμάτων στα οποία θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε.

Γενικές πληροφορίες

Ο βασικός μεταβολισμός λοιπόν, γνωστός και ως βασικός μεταβολισμός, είναι όλες οι διεργασίες που λαμβάνουν χώρα συνεχώς στο σώμα μας. Περιλαμβάνουν επίσης:

• Διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
• Φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου.
• Το έργο των μυϊκών ιστών.
• Το έργο του ανοσοποιητικού συστήματος.
• έκκριση ορμονών.
• Αναγέννηση ιστού.
• Έκκριση πεπτικών ενζύμων.
• Προμήθεια αίματος.
• Αναπνοή.
• Μεταφορά διαφόρων ουσιών μέσα στο σώμα.

Και αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με το τι συμβαίνει στο σώμα μας στη διαδικασία της ζωής.

Όλες αυτές οι διαδικασίες παρασκηνίου μπορούν να συγκριθούν με αυτό που συμβαίνει στη Διαχείριση εργασιών των Windows. Ακόμα κι εκεί, αν δεις, υπάρχουν περίπου 20-30 διαδικασίες που ρυθμίζουν τη λειτουργία ενός υπολογιστή. Για όλες αυτές τις διεργασίες, το σώμα απελευθερώνει ενέργεια, κάτι που θεωρείται στον βασικό μεταβολισμό.

Στάδια και επίπεδα

Αν ψάξετε λίγο βαθύτερα στις διαδικασίες του βασικού μεταβολισμού, μπορείτε να δείτε ότι είναι όλες ετερογενείς. Υπάρχουν ορισμένα επίπεδα και στάδια του βασικού μεταβολισμού. Λαμβάνοντας υπόψη το καθένα από αυτά, μπορούμε να κατανοήσουμε καλύτερα τις διαδικασίες και τη βιοχημεία που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας. Χάρη σε αυτό, είναι δυνατό όχι μόνο να υπολογιστεί σωστά ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣσώμα, αλλά και να τα διορθώσει μετατοπίζοντας την αναβολική-καταβολική ζυγαριά μέσα η δεξιά πλευρά.

Και όμως - γιατί πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές διαδικασίες του βασικού μεταβολισμού για την απώλεια βάρους; Όταν περιορίζουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής σε ένα ορισμένο επίπεδο, οι διαδικασίες του βασικού μεταβολισμού ουσιαστικά δεν αλλάζουν. Όλα συνεχίζονται ως συνήθως. Ωστόσο, ένα άτομο αισθάνεται ήδη μια κατάρρευση λόγω του γεγονότος ότι η υπολειπόμενη ενέργεια που λαμβάνεται από το φαγητό δεν του είναι αρκετή. Εάν περιορίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο κάτω από το επίπεδο των διαδικασιών κατανάλωσης βασικού μεταβολισμού, τότε όλα θα γίνουν κάπως χειρότερα εδώ, αφού ήδη μετά από 24 ώρες, το σώμα θα αντιληφθεί την όλη κατάσταση ως απεργία πείνας και ως εκ τούτου θα ξεκινήσει.

Σε αυτή την περίπτωση, οι ακόλουθες διαδικασίες περιμένουν το άτομο.

1. Περιορισμός της επιβράδυνσης των μεταβολικών διεργασιών.
2. Αντισταθμίζεται .
3. Αλλαγή στο επίπεδο του μυϊκού ιστού στο σώμα.

Αλλά αυτό θα είναι μόνο το πρώτο στάδιο της παραβίασης του βασικού μεταβολισμού, που θα συμβεί κατά την προσπάθεια ακραίας απώλειας βάρους ή ασιτίας. Σε αυτό το επίπεδο, ο βασικός μεταβολισμός μπορεί να αποθηκεύσει ενέργεια για έως και 3 ή 4 ημέρες. Στη συνέχεια, θα έρθουν διαδικασίες που θα έχουν μη αναστρέψιμη επίδραση στην υγεία:

1. Διάσπαση των εσωτερικών τοιχωμάτων των οργάνων από το οξύ του στομάχου.
2. Πλήρης μετάβαση στον λιπώδη ιστό.
3. Συνεχής βελτιστοποίηση των πόρων με αλλαγή της σύνθεσης των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
4. Παραβίαση του γενικού μεταβολισμού.

Θα ακολουθήσουν παραβιάσεις του απεκκριτικού συστήματος στο σώμα, οι οποίες επίσης δεν θα τελειώσουν πολύ καλά.

Εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας παραμένει ανεπαρκής για να διατηρήσει το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού, τότε όλα θα καταλήξουν σε θάνατο.

Ταυτόχρονα, σε κανονική λειτουργία, ποιες είναι οι κύριες μεταβολικές διεργασίες στο σώμα; Και γιατί είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ελάχιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες που χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της υποστήριξης ζωής του σώματος.

1. Πέψη της τροφής - από αυτό το στάδιο είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε, αφού στο δρόμο της μπορείτε να ακολουθήσετε το κύριο επίπεδα ενέργειαςακολουθώντας τον βασικό μεταβολισμό. Περίπου το 20% της ενέργειας που υπολογίζεται στο βασικό μεταβολισμό ξοδεύεται σε αυτό.
2. Μεταφορά γλυκόζης στο αίμα μέσω των ιστών.
3. Διάσπαση των ιχνοστοιχείων στα απλούστερα αμινοξέα.

Αυτό είναι μόνο το πρώτο στάδιο του βασικού μεταβολισμού σε φυσιολογικό επίπεδο και μεταβολικό ρυθμό. Το επόμενο στάδιο είναι η κατανομή της ενέργειας σε διάφορους ιστούς. Επιπλέον, ήδη ανάλογα με τη διαθεσιμότητα των δικών του αποθεμάτων και τη συχνότητα πρόσληψης τροφής, το σώμα είτε καταναλώνει τα δικά του αποθέματα (που εκφράζονται ως γλυκογόνο) είτε καταναλώνει γλυκόζη από τα τρόφιμα.

Λοιπόν, η τελευταία διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα όταν εξετάζουμε τον βασικό μεταβολισμό είναι η διαδικασία απομάκρυνσης των αποβλήτων ιστών. Σε αυτό το σημείο, τα κύρια μεταβολικά τελικά προϊόντα απεκκρίνονται.

Τα κύρια μεταβολικά προϊόντα είναι:

1. Προϊόντα δευτερογενούς αποσύνθεσης που σχηματίζονται κατά την πέψη.
2. Δευτερογενές ουροποιητικό υγρό που χρησιμοποιείται για την ομαλοποίηση της ισορροπίας νερού-αλατιού.
3. Απόβλητα κύτταρα του σώματος.
4. Απόβλητα προϊόντα (τοξίνες κ.λπ.)

Με ανεπάρκεια και παραβίαση της θερμιδικής πρόσληψης, το σώμα θα προσπαθήσει να εκδώσει ενέργεια από αυτούς τους απόβλητους ιστούς, γεγονός που θα οδηγήσει σε δηλητηρίαση. Ως εκ τούτου, η διατήρηση μιας κανονικής περιεκτικότητας σε θερμίδες δεν αποτελεί μόνο εγγύηση για τις φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες στο βασικό στάδιο, αλλά και την πρόληψη της δηλητηρίασης του σώματος με τοξίνες απόβλητα, η οποία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πολύ σοβαρές συνέπειες.

ουσία

Ο βασικός μεταβολισμός είναι η βάση για τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής στο σώμα. Όλες οι διαδικασίες στο σώμα απαιτούν ενέργεια. Και για να μην υπολογίζεται κάθε διαδικασία ξεχωριστά, αποφασίστηκε να χρησιμοποιηθεί ο σταθμισμένος μέσος όρος, ο οποίος, με ορισμένες τροποποιήσεις, χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό της βασικής κατανάλωσης θερμίδων στο σώμα.

Στην πιο απλοποιημένη μορφή, οι άνθρωποι αφαιρούν περίπου 800 kcal για βασικές ανάγκες. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση δεν λαμβάνονται υπόψη πολλοί παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να επιβραδύνουν σημαντικά την απώλεια βάρους. Επομένως, συνήθως χρησιμοποιείται ο τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολισμού:

Το καθαρό βάρος ενός ατόμου * 2,35 + ο αριθμός που προκύπτει από τον επιφανειακό νόμο Rubner / 24. Όλα αυτά πρέπει να πολλαπλασιαστούν με τον αριθμό των ωρών εγρήγορσης ανά ημέρα.

Υπάρχει επίσης μια άλλη φόρμουλα.

Βάρος * 1,78 +300. Ένας απλούστερος τύπος για τον βασικό μεταβολισμό έχει μικρά σφάλματα που σχετίζονται με το γεγονός ότι ο υπολογισμός με το σωματικό λίπος χρησιμοποιείται εδώ. Ως εκ τούτου, είναι κατάλληλο μόνο για άτομα μέσης κατασκευής.

Σημαντικό: πρέπει να καταλάβετε ότι ο υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού δεν είναι θεμελιώδης για τους περισσότερους ανθρώπους. Ειδικότερα, αυτός είναι ο λόγος που έχει ριζώσει η φόρμουλα στην οποία διατίθενται μόνο 800 kcal για βασικές ανθρώπινες ανάγκες. Ο υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού είναι απαραίτητος μόνο σε περιπτώσεις όπου κλασικές φόρμουλεςθερμιδικό έλλειμμα / περίσσεια δεν δίνουν απτό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, για όσους είναι πολύ ευαίσθητοι στις αλλαγές στο περιεχόμενο θερμίδων.

Επιφανειακός νόμος του Rubner

Ένας άλλος ενδιαφέρον παράγοντας που επηρεάζει το ρυθμό και την κατανάλωση του βασικού μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ο επιφανειακός νόμος του Rubner. Σύμφωνα με αυτόν τον νόμο, οι άνθρωποι που έχουν περισσότερη επιφάνεια ξοδεύουν περισσότερη επιφάνεια. Τι προκύπτει από αυτό; Δύο βασικά συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν από αυτό:

1. Οι ψηλοί άνθρωποι χρειάζονται διπλάσιες θερμίδες για να διατηρήσουν τις βασικές μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
2. Οι παχύσαρκοι χάνουν βάρος γρηγορότερα επειδή συχνά υπολογίζουν λανθασμένα το επίπεδο του βασικού ενεργειακού μεταβολισμού τους, επομένως ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι περιμένουν.
3. Είναι πολύ πιο εύκολο για άτομα με λιγότερο όγκο να πάρουν βάρος, καθώς λιγότερες θερμίδες μπορούν να προστεθούν στην καθημερινή τους διατροφή.

Πως δουλεύει?

Το θέμα είναι ότι το σώμα μας ξοδεύει ένα ορισμένο ποσό ενέργειας για να διατηρήσει το επίπεδο της θερμότητας. Όταν είμαστε άρρωστοι και η θερμοκρασία ανεβαίνει, το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια. Όταν είμαστε κουρασμένοι, η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει. Το σώμα χρειάζεται να ζεστάνει περίπου 75 κιλά βάρους σε αναλογίες 1,7 * 0,8. Με βάση αυτό, μπορούμε να υπολογίσουμε τη θερμοχωρητικότητα του σώματος, η οποία είναι περίπου 2000 τζάουλ ανά κιλό σώματος ανά ώρα. Ή όσον αφορά τις θερμίδες - αυτό είναι 0,5 kcal ανά κιλό σώματος και λίτρο όγκου. Εκείνοι. Ο μέσος άνθρωπος ξοδεύει περίπου 300 kcal την ημέρα μόνο για τη δική του θέρμανση. Το σφάλμα για ψηλούς και υπέρβαρους ανθρώπους, στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο μεγάλο όσο φαίνεται - μόνο + - 100 kcal την ημέρα. Ωστόσο, όταν ακολουθείτε ακραίες μονο-δίαιτες, αυτός ο παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη.

Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό της επιφάνειας Rubner είναι ότι η θέρμανση πραγματοποιείται ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία. Επομένως, το χειμώνα χρειαζόμαστε 200-300 kcal περισσότερες την ημέρα από ό,τι το καλοκαίρι, και αυτό οφείλεται αποκλειστικά στη θερμοκρασία περιβάλλοντος.

Παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό

Ο βασικός μεταβολισμός ρυθμίζεται από αρκετούς κύριους παράγοντες που καθορίζουν την πορεία του. Γνωρίζοντας αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα κόλπα για να διορθώσετε τη διέλευση των βασικών μεταβολικών διεργασιών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στην καταπολέμηση περιττά κιλά, αλλά και για τη σταθεροποίηση των μεταβολικών διεργασιών στην είσοδο και έξοδο από σύνθετες δίαιτες.

1. ρυθμός μεταβολισμού.Αρχικά καθορίζει τον ρυθμό κατανάλωσης θερμίδων για τη διατήρηση των βασικών λειτουργιών. Επιβραδύνοντας ή επιταχύνοντας τεχνητά τον μεταβολισμό, μπορείτε να πάρετε μια σημαντική έκρηξη ενέργειας ή να εξοικονομήσετε διατροφή.
2. Η κανονικότητα των σταδίων.Ανάλογα με το είδος της τροφής που τρώτε, πώς κοιμάστε κ.λπ., εξαρτάται η κανονικότητα της διέλευσης των επιμέρους επιπέδων του βασικού μεταβολισμού.
3. Αλλαγή στην ισορροπία νερού-αλατιού.Η πορεία του βασικού μεταβολισμού εξαρτάται από την ποσότητα του υγρού. Όλα αυτά συνδέονται με διαδικασίες βελτιστοποίησης και κατανάλωση υγρών για ζωτικές διαδικασίες.

Επιπλέον, υπάρχουν αντικειμενικές διεργασίες που επηρεάζουν τον βασικό μεταβολισμό, τον οποίο ένα άτομο δεν είναι σε θέση να ελέγξει.

1. Ορμονικό υπόβαθρο.
2. Η απόδοση του θυρεοειδούς αδένα.
3. ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ.
4. Συσσώρευση χοληστερόλης στο αίμα.

Από όλα αυτά εξαρτάται όχι μόνο η ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών που λαμβάνουν χώρα, αλλά και η συνολική υγεία ενός ατόμου.

Πρόσθετοι παράγοντες που μεταβάλλουν το μέγεθος του βασικού μεταβολισμού

Ξεχωριστή εξέταση είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν τις μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα και, ως εκ τούτου, μπορούν να αλλάξουν το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Παράγοντας	Η ουσία του παράγοντα	Επίδραση στον βασικό μεταβολισμό
Καφεΐνη	Καφεΐνη
Νικοτίνη	Επιταχύνει τη δύναμη και την ταχύτητα της συστολής του καρδιακού μυός, αντίστοιχα, προκαλεί αύξηση της ροής του αίματος στο σώμα και, ως αποτέλεσμα, επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα.	Αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων στο βασικό στάδιο κατά πολλές τάξεις μεγέθους.
Φυσικές ασκήσεις	Επιταχύνει τη δύναμη και την ταχύτητα της συστολής του καρδιακού μυός, αντίστοιχα, προκαλεί αύξηση της ροής του αίματος στο σώμα και, ως αποτέλεσμα, επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα.	Αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων στο βασικό στάδιο κατά πολλές τάξεις μεγέθους.
Αύξηση της πρόσληψης θερμίδων	Με την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων, το σώμα αρχίζει να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για την πέψη των τροφών, κάτι που με τη σειρά του αναγκάζει να συνθέσει πεπτικά ένζυμα - και ως αποτέλεσμα, να ξοδεύει περισσότερους πόρους.	Αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων στο βασικό στάδιο κατά πολλές τάξεις μεγέθους.
Αύξηση του αριθμού των γευμάτων	Με την αύξηση του αριθμού των γευμάτων, το σώμα βελτιστοποιεί όλες τις κύριες διεργασίες, γεγονός που οδηγεί στην επιτάχυνσή τους, άρα και στην αύξηση της κατανάλωσης σε βασικό επίπεδο.	Αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων στο βασικό στάδιο κατά πολλές τάξεις μεγέθους.
η έλλειψη ύπνου	Με την έλλειψη ύπνου, το σώμα, με γενική μείωση της αποτελεσματικότητας, προσπαθεί να βελτιστοποιήσει τους πόρους, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνεται η παραγωγή της ομάδας ορμονών νορεπινεφρίνης, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων, ενώ επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες.	Μικρή αύξηση.
Υγιής ύπνος 8 ωρών	Για 2 κύκλους 4 ωρών, το σώμα αναδομεί πλήρως τα κύρια συστήματα του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι ξοδεύει λιγότερη ενέργεια για τη διατήρηση των κύριων διεργασιών κατά τη διάρκεια της ημέρας.	Δεν επηρεάζει.
Υποδυναμία	Με την υποδυναμία, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται. Ωστόσο, ταυτόχρονα, το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού παραμένει σε σταθερό ρυθμό.	Δεν επηρεάζει.
Υποδοχή ηλεκτρολόγων μηχανικών	Επιταχύνει τη δύναμη και την ταχύτητα της συστολής του καρδιακού μυός, αντίστοιχα, προκαλεί αύξηση της ροής του αίματος στο σώμα και, ως αποτέλεσμα, επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα.	Αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων στο βασικό στάδιο κατά πολλές τάξεις μεγέθους.
Λήψη διαφόρων φαρμάκων	Ανάλογα με τον τύπο του φαρμάκου, παρενέργειεςμπορεί να επηρεάσει τις μεταβολικές διεργασίες με διάφορους τρόπους.	Εξαρτάται από τον τύπο του φαρμάκου.

Αποτέλεσμα

Φυσικά, εάν θέλετε να υπολογίσετε σωστά τη διατροφή σας, πρέπει να γνωρίζετε τι είναι ο βασικός μεταβολισμός και πώς να τον υπολογίσετε. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, όλοι αυτοί οι απλοποιημένοι τύποι και ενδείξεις δεν αντικατοπτρίζουν πάντα την ουσία. Εάν σκοπεύετε σοβαρά να μετρήσετε τα πάντα και είστε επαγγελματίας αθλητής, τότε αντί για αυτές τις φόρμουλες, είναι προτιμότερο να προσθέσετε στον πίνακα ενεργειακών δαπανών (που δαπανάται σε διάφορες δραστηριότητες, από το απλό περπάτημα έως τις προπονήσεις σας), ξεχωριστές διαδικασίες.

Και παρόλο που οι συντάκτες δεν πιστεύουν ότι ένας τέτοιος ακριβής υπολογισμός είναι απαραίτητος για την κανονική διατροφή, η κατανόηση των βασικών στοιχείων του βασικού μεταβολισμού σάς επιτρέπει να αποφύγετε λάθη και να μην βλάψετε το σώμα σας κατά την υπερβολική αύξηση ή απώλεια βάρους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αρχάριους αθλητές και γυναίκες, για τις οποίες το επίπεδο και η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού είναι καθοριστικά όταν πρόκειται να γεννήσουν ένα παιδί.