Çfarë është rrota për shtypin. Një rrotë e vogël gjimnastike për ndryshime të mëdha në figurë. Ushtrime në timon me doreza nga pozicioni i fillimit ulur

rul gjimnastikor- kjo është pajisja sportive më e thjeshtë, në të njëjtën kohë, shumë efektive, ajo zakonisht quhet edhe një rrotë gjimnastike.

Në shikim të parë, luaj me një rul më lehtë se kurrë, por nuk është kështu, ju ngarkoni sa më shumë muskujt e barkut duke punuar me peshën tuaj. Krahasuar me pajisjet e tjera sportive, dimensionet e timonit janë mjaft të vogla, gjë që e lejon atë të përdoret edhe në dhoma të vogla. Dhe çmimi i një rul të tillë gjimnastikor është mjaft i përballueshëm, megjithëse nuk është inferior në efikasitet ndaj të gjithë simuluesve të tjerë. Shpesh, fillestarët nuk janë në gjendje të kryejnë ushtrime me të, duhet të keni stërvitje paraprake fizike dhe të dini teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimit. Le të flasim për si të pomponi shtypjen me një rrotë.

Duke tundur saktë shtypin me një rrotë, Tensionin maksimal do ta ndjeni menjëherë në të gjitha grupet e muskujve të barkut. Përveç kësaj, muskujt e krahëve, këmbëve dhe vitheve punojnë dhe bëhen më të fortë. Për një rezultat të shpejtë dhe efektiv, duhet të ndiqni disa rregulla korrekte shtyp me lëkundje rul.

Ushtrime me timon gjimnastikor

Shumë duan të dinë si të shkarkoni një rul shtypi, në fund të fundit, një lëvizje e gabuar mund të anulojë të gjitha përpjekjet, dhe në rastin më të keq, madje të dëmtojë trupin.
Le të shohim ushtrimet që do t'ju lejojnë të pomponi siç duhet shtypin me një rrotë.

• një nga ushtrimet standarde është të gjunjëzoheni, të vendosni timonin përpara dhe ngadalë, duke u mbështetur në të, të ecni përpara. Kur shtriheni në krahë të drejtë, kthehuni në pozicionin e fillimit.
• uluni në dysheme dhe drejtoni këmbët, vendosni simulatorin në të majtë, duke u mbështetur, lëvizni anash dhe kthehuni në pozicionin e fillimit, mos i përkulni këmbët. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër. Ky ushtrim punon shumë mirë muskujt anësore të barkut.
• shtrirë në bark, shtrini krahët përpara, merrni timonin, duke kapur fort dorezat, përpiquni të tërhiqeni deri në këmbë në timon. Këmbët, mos e grisni dyshemenë.
• ushtrimi është i ngjashëm me të parën nga kjo listë, vetëm ju duhet ta kryeni atë jo në gjunjë, por në këmbë, në këmbë të barabarta. Mund të themi se ky është një version i komplikuar i një ushtrimi të tillë.

Jo të gjithë e dinë për një imitues kaq të mahnitshëm si një rrotë shtypi. Për hir të stërvitjes në të, nuk ka nevojë të vizitoni palestrën, pasi mund të blihet për në shtëpi. Për stërvitje, nuk keni nevojë për një hapësirë ​​të madhe, gjëja kryesore është të përshtateni në dysheme në lartësinë tuaj të plotë.

Çfarë është një rrotë shtypi dhe si quhet saktë?

Ky imitues duket si shtangë dore, mbi të cilat "petullat" janë fiksuar jo në anët, por në mes të dorezës. Rrota rrotullohet, dhe mund të ketë dy ose një. Në dyqan, imituesi mund të quhet një makinë prerëse, rul gjimnastikor ose rrotë, rul ose rrotë për shtypin.

Edhe një imitues i tillë në dukje elementar nuk u ndal në formën e tij të krijuar fillimisht. Ai fitoi disa modifikime dhe lloje:

• model standard . Mund të pajiset me një numër të ndryshëm rrotullash, por dizajni i tij është origjinal dhe praktikisht i pandryshuar.
• Modeli i mekanizmit të kthimit . Kjo është një nga risitë e para nga dizajni i rulit gjimnastikor. Është ky mekanizëm kthimi që zvogëlon ngarkesën nga mbrapa, duke ndihmuar në kthimin në pozicionin e tij origjinal. Zakonisht, në një model të tillë tashmë ka katër rrota, kështu që është gjithashtu shumë më i qëndrueshëm.

• Modeli i ngarkesës së ndryshueshme . Këtu tashmë është e mundur të ndryshoni dorezat e simulatorit. Një modifikim i tillë bëri të mundur kontrollin e ngarkesave vetë, gjë që bën të mundur rritjen e nivelit të forcës së tyre pa ndryshuar të gjithë simulatorin.
• model me pedale . Kjo video është tashmë më e përshtatshme për stërvitjen e muskujve të këmbëve. Në vend të dorezave të zakonshme, ai ka pedale me sythe. Sythet i lidhin mirë këmbët në mënyrë që të mos rrëshqasin jashtë gjatë lëvizjeve.

• Model me zgjerues . Kjo është shpikja më e fundit e gjenive të fitnesit. Rul me tensionues është pothuajse një dhomë stërvitje në shtëpi. Kur punoni me një model të tillë, do të ketë punën më të peshuar të të gjithë trupit.

Cilët muskuj janë të përfshirë?

Kur punoni me timon, të gjithë muskujt përfshihen njëkohësisht:

1. Mbrapa : Stërvitjet kolosale merren nga muskuli trapezius dhe grupi i mesit. Të gjithë muskujt vertebralë janë të përfshirë në rrotullimin e rulit. Faza maksimale e tensionit arrihet në pikën kur rul është sa më larg trupit dhe trupi duhet të mbështetet.
2. Gjirit : këta muskuj luajnë rolin e balancimit dhe nuk përfshihen aq fort në proces.
3. Shpatullat : muskuli deltoid shërben si timon dhe ju lejon të drejtoni timonin përpara dhe mbrapa. Ajo është e ngarkuar aq aktive, gjë që është e habitshme, me një pozicion të tillë të trupit dhe të duarve.
4. Shtypni dhe anët : muskujt e zhdrejtë të shtypjes dhe muskuli rektus plotësojnë përkuljen dhe shtrirjen e trupit. Muskujt anësorë janë të shtrënguar, janë në ton maksimal, gjë që funksionon për të përmirësuar siluetën e trupit.
5. Këmbët dhe muskujt gluteal plotësoni ngarkesën. Ijet dhe këmbët e poshtme punojnë në tension. Pra gjatë kësaj pune pompohen edhe këmbët.
6. Muskujt e krahëve, parakrahëve, shpatullave ngarkuar me stres statik për shkak të vetë pozicionit të mbajtjes së duarve, si dhe një kapje të fortë në dorezat e predhës - të përkulur ose të drejtë.
7. Qafa : pas stërvitjes, do të ndjeni se muskujt e qafës po punojnë në mënyrë të përsosur.
8. Muskujt romboide dhe serratus mund të përpunohet me ndihmën e ushtrimeve individuale. Në këtë rast, muskujt ngarkohen së bashku me ato kryesore, pranë të cilave ndodhen.
9. Muskujt skeletorë dhe të brendshëm të thellë : trupi përmban jo vetëm ata muskuj që ne shohim përmes lëkurës. Përveç tyre, ka muskuj në skelet. Ato ngarkohen vetëm nga pesha e trupit. Dhe nuk do të arrini trajnimin e tyre cilësor.
10. nyjet : do të ndjeni lëvizshmërinë dhe forcimin e tyre me kalimin e kohës, duke u ushtruar me timon për shtyp. Mrekullia e këtij simulatori është se rrit forcën e muskujve. Mund të mos keni biceps të mëdhenj, por forca do të jetë superiore.

Në varësi të teknikave të stërvitjes, fibrat e muskujve jo vetëm që do të pompohen, por edhe do të shtrihen menjëherë. Kjo do t'ju lejojë të mos "pomponi" shtypin dhe në të njëjtën kohë të digjni mirë yndyrën në stomak. Tetivat gjithashtu do të shtrihen pa probleme, gjë që është e nevojshme kur ushtroni me pesha të rënda.

Ushtrime me një rrotë shtypi (video)

Rrota e lakmuar ab është tashmë në shtëpi, kështu që çfarë të bëni me të? Në fakt, për herë të parë, është mirë të shkoni te trajneri në mënyrë që ai të marrë kompleksin optimal. Ai do të vlerësojë aftësitë tuaja, do të dëgjojë se çfarë saktësisht dëshironi të korrigjoni me stërvitje. Por ka ushtrime të zakonshme që janë të përshtatshme për të gjithë.

• Shtrihet gjuri . Ju duhet të gjunjëzoheni, të mbështetni gishtat e këmbëve në dysheme, të merrni simulatorin me lehtësi në duar dhe ta rregulloni në dysheme. Ngadalë "largohuni" nga gjunjët përpara. Ju nuk duhet të shkoni shumë larg menjëherë. Është më mirë që gradualisht të rritet distanca. Sigurohuni që trajektorja e lëvizjes të mos shkojë anash, përndryshe do të përfshihen muskuj të tjerë.

• Me gishta të shtrirë . Ju merrni të njëjtin pozicion fillestar të trupit, por mos u mbështetni në gishtat e këmbëve - duhet t'i shtrini ato ose t'i kryqëzoni këmbët në ajër, duke bërë presionin kryesor në gjunjë dhe duar.

• Nga pozicioni i shtrirë . Rrota është e fiksuar në dysheme mbi kokë. Tani duhet të tërhiqni pa probleme simulatorin drejt jush. Në të njëjtën kohë, koka shtrihet në tavan, dhe pjesa e pasme përkulet. Pasi të keni arritur pikën maksimale, uleni në dysheme.
• Duke u shtrirë nga lart poshtë . Ju duhet të uleni në gjunjë në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të qëndrojnë në dysheme. Merrni rulin dhe uleni ngadalë poshtë, duke e mbajtur të gjithë trupin në tension. Me këtë ushtrim, nuk keni nevojë të shtriheni në bark, dhe për të mos u lënduar, duhet të shikoni dyshemenë, duke e mbajtur kokën në nivelin e shpatullave:

• Nga një pozicion ulur . Tani mund të uleni në dysheme dhe të shtrini këmbët. Në të njëjtën kohë, mos e lëshoni rulin. Kthehuni në një drejtim të përshtatshëm për ju dhe vendosni simulatorin atje. Tani lërini duart "të lëvizin" në këtë drejtim. Natyrisht, përkulja e gjunjëve është e ndaluar. Kthehu. Tani le ta bëjmë atë në një mënyrë tjetër.
• Shtrirja e këmbës . Ne vazhdojmë të ulemi, vetëm i tërheqim këmbët në trup. Hapni simulatorin me këmbët tuaja dhe lërini këmbët tuaja të "kalojnë" pa probleme përpara. Në këtë rast, i gjithë trupi lëviz prapa gjunjëve. Idealisht, gjoksi duhet t'i prekë vazhdimisht. Kthehu.
• Nga një pozicion në këmbë, duke u shtrirë me krahë . Ngrihemi dhe hapim pak këmbët. Ne marrim simulatorin në duar dhe mbështetemi me të në dysheme. Ne e rregullojmë atë atje dhe "lëvizim" në duart tona për aq kohë sa të jetë e mundur. Niveli më i lartë do të jetë nëse prekni dyshemenë me gjoks dhe mund të ngriheni përsëri.

• Nga një pozicion në këmbë shtrijeni këmbën . Ne i ulim duart në dysheme, bëhemi këmbë në dorezat e simulatorit. Tani këmbët do të "lëvizin" nga trupi dhe do të kthehen prapa.

Është e rëndësishme! Merrni frymë gjithmonë saktë: kur përkuleni, merrni frymë dhe kur ktheheni në pozicionin e fillimit, nxirrni frymën. Lëvizja e shqetësuar e oksigjenit do të ulë në mënyrë drastike performancën.

Mos shkoni shumë larg në stërvitjet e para. Më mirë bëni ushtrimin më shumë herë. Fakti është se 3 herë, por me një ngarkesë maksimale, nuk do të japë kurrë të njëjtat fruta si 15 herë, por të lehtësuar.

Videoklipi do të demonstrojë qartë 12 ushtrime me rrotën e shtypit:

Në videon e mëposhtme, një trajner fitnesi do të analizojë ushtrimet me një rul gjimnastikor, do të vlerësojë të mirat dhe të këqijat:

Në mësimet tona të ardhshme do t'ju tregojmë. Mos humbasë!

Stërvitja nuk jep rezultate vetëm në një rast: kur gjatë ushtrimit lejohet nje numer i madh i gabimet. Lexoni me kujdes rekomandimet dhe përpiquni ta kryeni ushtrimin me përpjekje maksimale, duke marrë parasysh të gjitha udhëzimet:

• Mos i mbingarkoni nyjet duke harkuar shpinën. Kur shtriheni nga një pozicion i shtrirë, në asnjë rast mos e harkoni shtyllën kurrizore. Mundohuni ta vendosni shpinën si një rrotë.
• Filloni me shpejtësinë më të ulët. Mungesa e nxitimit do t'ju lejojë të gjurmoni korrektësinë e veprimeve dhe të zvogëloni rrezikun e dështimit.
• Ndërsa lëvizni rulin nëpër dysheme, mbani muskujt e barkut në tension të vazhdueshëm. Në një pozicion të largët, me rul që largohet, është e nevojshme të zgjateni për disa akuza.
• Kur bëni ushtrimet, mos u gjunjëzoni në dyshemenë e zhveshur - vendosni një qilim, ose të paktën një peshqir.
• Për bukurinë dhe shëndetin e barkut duhet të kombinohen ushtrimet. Kombinoni rulin me stërvitjen me dërrasë dhe shpinë.
• Lëvizjet diagonale të simulatorit do të ndihmojnë në stërvitjen e muskujve të zhdrejtë dhe të brezit. Teknologjia nuk ndryshon, vetëm drejtimi i lëvizjes.
• Ju nuk mund të ushtroni muskujt e shtypit në rul me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Ngarkesa mund të çojë në pasoja të pakëndshme, deri në një hernie.
• Numri optimal i përsëritjeve është 7-15 herë për 3-4 grupe.
• Sigurohuni që të bëni një plan të qartë stërvitjeje në shtëpi. Diversifikoni ushtrimet tuaja: përveç stërvitjes në simulator, përfshini në kompleksin standard aktivitete fizike për të ruajtur tonin e të gjithë trupit, të tilla si shtytje, shtypje stoli dhe squats.

Para se të filloni stërvitjen intensive në një trajner me rul, lexoni me kujdes rekomandimet. Bëni një stërvitje të mirë fillimisht.

Rekomandohet të filloni ditarin tuaj të suksesit. Një fletore e tillë do të ndihmojë në gjurmimin e përparimit dhe rritjen me kompetencë të ngarkesës. Rendisni përparimin tuaj në të. Kështu, ju mund të gjurmoni pikat në të cilat duhet të punoni më tej.

Përparësitë e një videoje të tillë janë të pamohueshme, sepse ushtrimet janë të dizajnuara për njerëz me çdo shkallë trajnimi. Kjo ju jep gjithashtu mundësinë për të rritur forcën dhe gatishmërinë tuaj vetë. Përveç kësaj, madhësia e vogël e makinës prerëse ju lejon ta ruani atë edhe në një sirtar, madje edhe në këndin më të padukshëm.

Rul, rul, rrotë gjimnastike, rrotë me doreza - sa më shpejt që ky imitues nuk u thirr në periudha të ndryshme, por ne gjithmonë po flasim vetëm për një pajisje. Rul sportiv me doreza është një nga llojet më të njohura të pajisjeve sportive në të gjitha vendet. Sigurisht, ushtrimet me rrotën ab janë tepër efektive dhe në shumë mënyra i tejkalojnë edhe kërcitjet, uljet dhe lëvizjet e tjera. Por kur punoni me një video, teknika luan një rol kritik. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë gjithçka që lidhet me tiparet e stërvitjes, aspektet teknike dhe përfitimet e një rul gjimnastikor për atletët e çdo niveli.

Çfarë është një rul gjimnastikor

I ashtuquajturi rul i shtypit u përdor për të trajnuar muskujt e barkut shumë kohë përpara ardhjes së një numri të madh simulatorësh. Kjo nuk është aspak pajisje e re, por më tepër një e vjetër e harruar që është bërë përsëri e njohur me ardhjen e epokës së trajnimit funksional. Një avantazh shumë i madh i videos është se i përshtatet absolutisht të gjithëve. Sigurisht, nuk do të mund ta përdorni në masën e plotë me muskujt e dobët të barkut, por bukuria është se rrota do të jetë e dobishme edhe për fillestarët. Fakti është se shumica e ushtrimeve fillestare me një rul kanë një prag shumë të ulët hyrjeje, por teknikat dhe lëvizjet më të avancuara do të kërkojnë trajnim shumë mbresëlënës. Ky nuk është thjesht një simulator për të pompuar shtypjen, por është predha përfundimtare për muskujt e bërthamës, e cila ju lejon të rregulloni të gjithë trupin, të mbani muskujt e rëndësishëm në formë të mirë dhe të përmirësoni qëndrimin. Ka disa lloje rulash, prandaj zgjidhni sipas preferencave dhe aftësive tuaja fizike:

• Rul me susta kthyese (ideale për fillestarët. Mekanizmi dhe susta kthyese do ta bëjnë më të lehtë kapërcimin e fazës negative, veçanërisht për personat me muskuj të dobët);
• Një rrotë pa pranverë (pajisje mjaft e ndërlikuar për njerëzit me trajnim të mirë);
• Rul me shirita gome rezistence;
• Rul me dy rrota (lejon ekuilibër më të mirë, por pothuajse nuk është i përshtatshëm për stërvitjen e muskujve të zhdrejtë të barkut).

Sigurisht, është mirë të zgjidhni një rrotë standarde me një lëvizje të butë dhe me mekanizëm pa kthim, gjë që i bën ushtrimet shumë të lehta. Por për fillestarët, për njerëzit e moshës, si dhe për problemet e shpinës, është më mirë të blini një rrotë sportive me një pranverë kthimi.

Përfitimet e rrotës gjimnastike

Tani merrni parasysh pse rrota është kaq e dobishme dhe pse është bërë përsëri jashtëzakonisht popullor. Së pari, është imituesi më i gjithanshëm. Është i përshtatshëm si për meshkuj ashtu edhe për femra. Për më tepër, njerëzit e çdo moshe mund të stërviten me të. Gjithashtu shpesh rrota përdoret gjatë rehabilitimit, por në raste të tilla është më mirë t'i jepet përparësi pajisjeve me një mekanizëm kthimi. Ato e bëjnë pak më të lehtë lëvizjen në fazën negative (kthimin në pozicionin e fillimit) dhe ndihmojnë në shmangien e lëndimeve apo ndrydhjeve.Një përfitim tjetër i rëndësishëm është se cilët muskuj punojnë gjatë përdorimit të rulit. Bëhet fjalë për jo vetëm për zhvillimin e shtypit, por edhe për shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës. Gjithashtu, ijet, shpatullat dhe parakrahët do të marrin një ngarkesë, por do të rriten masë muskulore ajo nuk do të ndihmojë. Përkundrazi, do të ndihmojë në mbajtjen e muskujve në formë të mirë. Vetia më e rëndësishme e këtij simulatori është se ngarkon në mënyrë të barabartë shtypjen dhe pjesën e pasme. Kjo ju lejon të zhvilloni muskujt e bërthamës pa një çekuilibër ose mbizotërim në një drejtim ose në një tjetër, gjë që sigurisht do të çojë në pasoja ose patologji negative.
Në përgjithësi, nëse vlerësoni avantazhet e timonit, atëherë ia vlen të theksohen:

• Kosto e lirë;
• Ju lejon të zhvilloni të gjithë muskujt e shtypit (të drejtë, të zhdrejtë, etj.) dhe mbrapa;
• Ngarkesa shtrin në mënyrë të përsosur muskujt, duke përmirësuar qëndrimin dhe shtrirjen e fascisë;
• I përshtatshëm për njerëz të të gjitha moshave;
• Mund të praktikoni edhe në shtëpi;
• Nuk shtrëngon enët e gjakut gjatë stërvitjes, si përdredhja dhe ushtrimet e tjera (veçanërisht të rëndësishme për njerëzit me sëmundje kardiovaskulare dhe pas 40 vjetësh).

Edhe pse rul nuk është një ushtrim absolut dhe një pajisje që nuk ka dhe nuk do të jetë e barabartë, ai është ende një nga simulatorët më të dobishëm për zhvillimin e muskujve të barkut. Në të njëjtën kohë, është shumë më lirë se një stol, një imitues me një mbështetëse bërryl dhe çdo pajisje tjetër për zhvillimin e muskujve të barkut.

Teknika e duhur e ushtrimit me rrota

Shumë njerëz besojnë se ushtrimet me një rul gjimnastikor për shtypin janë niveli më fillestar, i cili është i përshtatshëm vetëm për parandalim ose rikuperim. Sidoqoftë, disa ushtrime janë të vështira edhe për njerëzit me një nivel të lartë trajnimi, kështu që gjëja kryesore është ta përdorni këtë mjet në mënyrë korrekte dhe t'i mendoni saktë stërvitjet tuaja. Edhe për sportistët e avancuar, rrota është perfekte për faktin se, ndryshe nga shumë lëvizje në shtyp, ju lejon të shtrini muskujt e barkut https://youtu.be/EGGikCMf7uwÇdo lëvizje me timon duhet të bëhet në mënyrë korrekte, përndryshe nuk do të ketë efektin e dëshiruar. Së pari ju duhet të mbani mend një numër rregullash bazë që janë të padiskutueshme për të gjitha ushtrimet:

• Lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara me kujdes;
• Shtrëngimet ose relaksimi i muskujve gjatë stërvitjes nuk lejohen (është i mbushur me lëndime);
• Mos e përkulni shumë shpinën në pjesën e poshtme të shpinës, kjo mund të çojë në lëndim. Për fiksim shtesë të trupit në fazën fillestare, lejohet një rrumbullakim i lehtë i shpinës (si me një shufër), kjo do të ngarkojë më mirë muskujt e barkut;
• Gjatë çdo lëvizjeje, nuk mund ta prekni dyshemenë me trupin tuaj;
• Lëvizja në fazën negative duhet të bëhet me ndihmën e muskujve të barkut, dhe jo nën peshën e gjithë trupit dhe këmbëve.

Është e rëndësishme të kuptohet se vetë thelbi i ushtrimeve për shtypin me një rul është shtrirja ngadalë e muskujve të barkut, pas së cilës lëvizja e kundërt kryhet nga muskujt e barkut dhe brezit të shpatullave. Nëse i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte, atëherë efekti do të jetë shumë më i madh se sa nga përdredhja, por sapo të “ndihni” pak veten me këmbët, duke shtuar inercinë në fazën negative, përfitimi i lëvizjes pothuajse do të përgjysmohet.
Pika më e diskutueshme është amplituda. Shumë adhurues të timonit me doreza këmbëngulin që ju duhet të shtriheni në maksimum, domethënë në mënyrë që të pika më e ulët trupi formoi një vijë të drejtë. Ky është një gabim i rëndë që jo vetëm që do të zvogëlojë ngarkesën në shtyp, por gjithashtu do të rrisë presionin mbi parakrahët dhe shpatullat. Gjithashtu, me këtë teknikë, është pothuajse e pamundur (vetëm njerëzit me niveli më i lartë përgatitje) për t'u rikthyer në pozicionin e fillimit pa ndihmën e muskujve të tjerë, gjë që e bën përsëri theksin në abs më pak, dhe ushtrimin më pak të dobishëm.

Pozicioni i këmbëve do të varet nga niveli i stërvitjes. Rekomandohet që fillestarët të përqendrohen në gjunjë, për një atlet më të avancuar - në këmbët e tyre, duke ndjekur shembullin e shtytjeve nga dyshemeja.

konkluzioni

Nuk është për t'u habitur që videoja rekomandohet shpesh nga mjekët. Është ideal për forcimin dhe pompimin e muskujve, si dhe për parandalimin ose rehabilitimin. Lëvizjet me teknikën e duhur janë mjaft të vështira për t'u kryer, ndonëse edhe ata që nuk kanë bërë kurrë më parë ushtrime të barkut mund të fillojnë stërvitjen me timon. Mos harroni se lëvizje të tilla nuk i shtrëngojnë enët, sepse rul është i përshtatshëm edhe për pacientët me hipertension. Natyrisht, është e rëndësishme të marrësh frymë në mënyrë korrekte gjatë stërvitjes: thith duke u anuar, nxjerr jashtë duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Programi i stërvitjes me timon nuk është aq i pasur, por lëvizjet janë mjaft voluminoze, prandaj kërkojnë konsum të konsiderueshëm energjie dhe përfshijnë një numër i madh i muskujve. Duhet të kuptoni se natyra e shtrirjes së ushtrimit shërben më shumë për të forcuar shtypin sesa për një skicë vizuale. Nëse qëllimi është aspekti vizual dhe lehtësimi, atëherë ushtrimet me rul duhet të konsiderohen si përfundimi ideal i një stërvitje gjatë shtrirjes së muskujve.

Përshëndetje për të gjithë dashamirët e palestrës, fitnesit, bodybuildingut. Me pak fjalë, të gjithë atyre që nuk u intereson se si do të duken! Në linjë Vitakha Okhrimenko!

Sot në kuadër të analizës do të analizojmë variante të ndryshme një ushtrim. B le të studiojmë ushtrimet ekzistuese me një rrotë shtypi. Kush nuk e di se ka një rrotë me doreza që do të ndihmojë! Me drejtësi, duhet të them menjëherë pse e braktisa këtë ushtrim.

Fakti është se në shpinë time ka një gjë kaq të pakëndshme - quhet osteokondroza. Pra, të gjithë ata që kanë sëmundje të ngjashme të shtyllës kurrizore duhet të jenë veçanërisht të kujdesshëm në lidhje me stërvitjen me një rrotë. Personalisht, një herë ky ushtrim më lidhi për tre javë, por në të njëjtën kohë e di që ishte faji im. Atë ditë e nisa timonin pa u ngrohur më parë.

Mirë, nuk do t'ju tremb më me histori horror nga përvojë personale, le të kalojmë në pjesën e këndshme, si të thuash. Nga artikulli i sotëm, do të zbuloni pse nevojitet fare një rul, çfarë muskujsh punojnë përveç shtypit, cilat janë ushtrimet me rul shtypi, si ta bëni atë saktë, sa dhe kur.

Cilat muskuj punojnë kur stërviteni me rul

Bazuar në titullin e artikullit, është e sigurt të shënohet muskuli kryesor, për hir të të cilit ne në të vërtetë marrim dorezat e timonit - ky është shtypi! Në vendin e dytë janë muskujt e shpinës, rajoni i mesit është veçanërisht i përfshirë në mënyrë aktive në punë. Vendet e treta dhe të katërta ndahen nga këmbët dhe krahët, dhe këtu nuk mund të thuash patjetër se funksionon më shumë.

Disa përfaqësues të gjysmës së bukur të njerëzimit vunë re efikasitetin e lartë të rulit për të punuar muskujt gluteal. Thonë se prapanica pas timonit bëhet jorealisht elastike dhe e tonifikuar! Dua të tërheq vëmendjen për efektivitetin e rulit për pjesën e mesit.

Unë personalisht njoh tre minatorë - tunelerë që vazhdimisht ushtrojnë me një rul për të rritur qëndrueshmërinë e pjesës së poshtme të shpinës kur mbajnë pesha në punë (dhe një tunel, si askush tjetër, i zvarrit këto pesha në mënyrë të denjë gjatë një ndërrimi). Shkarkimi i shtypit me një rul nuk është aq i lehtë sa mund të duket nga jashtë. Ka ushtrime me ashpërsi mesatare, dhe ka veçanërisht të rënda. Le të fillojmë me ato më të lehtat dhe të shkojmë deri te ato të vështirat.

Drejtim - thith, nxjerr frymë me përkulje. Kjo do të thotë, lëvizja përpara shoqërohet me thithje, lëvizja prapa shoqërohet me nxjerrje. Dhe asgjë tjetër, kjo është shumë e rëndësishme!

Para se të filloni të punoni me timonin, DUHET. Është veçanërisht e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje ngrohjes së shtyllës kurrizore.. Bëni lëvizje rrotulluese me duart tuaja, rrotulloni pjesën e poshtme të shpinës, hidheni në një litar. Gjëja kryesore është që kur filloni stërvitjen me një rrotë, nyjet tuaja shtrihen dhe trupi juaj ngrohet.

Si të silleni me rulin?

Vishuni me veshje të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen. Vendosni një rrogoz të butë nën gjunjë në dysheme, mund të përdorni një peshqir, një batanije të vogël etj., etj. Shumë pikë e rëndësishme: nëse do të filloni të praktikoni me rul për herë të parë, unë nxitoj t'ju paralajmëroj për pasojat e mundshme.

Krepatura pas stërvitjes me timon është thjesht e pazakontë, madje edhe te njerëzit e stërvitur mirë, të nesërmen, muskujt e barkut dhe pjesa e poshtme e shpinës dhembin aq shumë ...

Me pak fjalë, ju duhet ta studioni këtë ushtrim pa probleme dhe gradualisht, në asnjë rast nuk duhet të lëshoheni menjëherë nga një pozicion në këmbë, vetëm nga gjunjët. Dhe kjo, me ngarkesa të vogla. Për herë të parë, dy grupe përsëritjesh nga 8-10 janë të mjaftueshme, dhe tashmë me stërvitjet pasuese, mund të rrisni gradualisht ritmin.

Përfitimet e një rul shtypi

Nëse dëshironi të blini një makinë stërvitore shumëfunksionale të lirë për shtëpi, atëherë rul do të përshtatet si askush tjetër. Po, nuk do të ngrini shpatulla të mëdha me të, por do të jetë e mundur të ruani një trup të bukur të stampuar dhe më e rëndësishmja proporcionale me një shpinë të fortë dhe shtypje elastike. Joshëse?

Përveç kësaj, rul i shtypit do të ndihmojë në rivendosjen mbipeshë, sepse gjatë ushtrimit marrin pjesë pothuajse të gjithë muskujt e trupit tuaj. Po, dhe zotërimi i teknikës nuk është aspak i vështirë, disa stërvitje me timon dhe ju tashmë zotëroni 95% të teknikës.

Në fakt mjafton një nga ky simulator për të mbajtur trupin në formë pa vizituar palestrën. Sigurisht, palestra është shumë më e mirë, por jo të gjithë mund të përballojnë të gjejnë para, kohë dhe dëshirë për të ndjekur GYM. Kjo video është shumë e dobishme për njerëz të tillë!

Ushtrime me rul

Këtu kemi ardhur në pjesën më interesante. me ndihmën e një rrote, mund të bësh kaq shumë gjëra të ndryshme që do t'i ketë zili edhe një stol standard për shtypin. Vërtetë, do të jetë shumë e vështirë menjëherë, por me kalimin e kohës do të bëhet më e lehtë dhe më e lehtë.

Ushtrimi i gjysmës së gjurit

Ky është ndoshta ushtrimi më i thjeshtë me një rul. Dhe është me të që ju duhet të filloni të njiheni me këtë imitues. Thelbi i lëvizjes është aq i thjeshtë sa pesë kopekë sovjetikë: e vendosni qilimin nën gjunjë, për të cilin keni shkruar më lart, kapni dorezat e rulit me duar dhe e rrotulloni mbrapa dhe mbrapa 10-15 herë.

Gjatë gjithë ushtrimit, ju e shtypni fort rulin me duart tuaja në dysheme. Edhe pse në një mënyrë tjetër, në fakt, nuk do të funksionojë. Ju duhet të drejtoheni jo sa më shumë që të jetë e mundur, por siç tregohet në imazh. Krahët mund të jenë vetëm pak të përkulur në bërryla. Pjesa e pasme është e drejtë. Distanca midis këmbëve është 15-20 centimetra.

Ushtrimi i gjurit me gamë të plotë

Ngjashëm me të parën, vetëm me një numër ndryshimesh. Ju ecni përpara me rul sa më shumë përpara, në pikën e fundit ne përpiqemi të shtrihemi sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë pozicion, mund të ngrini për disa sekonda dhe më pas të ktheheni në pozicionin e fillimit. Pjesa e pasme është gjithashtu e drejtë.

Ushtroni nga një pozicion i shtrirë

Ky është një lloj ushtrimi i kundërt nga ai i mëparshmi. Shtrihuni në bark, shtrini krahët sa më shumë përpara. Aty kapni dorezat e rulit, merrni frymë dhe ndërsa nxirrni frymën, filloni ta tërhiqni rulin drejt vetes derisa të arrini në pozicionin e gjunjëzuar. Pastaj, në një thithje, drejtohu. Pas drejtimit, mund të relaksoheni pak dhe më pas të bëni përsëritjen tjetër.

Ushtrimi Squat

Uluni, rrotulloni përpara jush dhe nga ky pozicion, duke thithur, filloni të ecni përpara. Duhet të ecni përpara derisa trupi të drejtohet plotësisht. Pas kësaj, ju duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Ushtrime në anën

Ky ushtrim synon muskujt e zhdrejtë të barkut. Pozicioni ulur në pikën e pestë, këmbët drejtohen. Ju e vendosni rulin në të majtë dhe filloni ta shtyni me duart tuaja në të majtë. Ju bëni një numër të caktuar herë për njërën anë, dhe më pas, duke lëvizur rulin në të djathtë, të njëjtën gjë për tjetrën.

Ushtroni nga një pozicion në këmbë me një kufizues

Me këtë version të ushtrimit, duhet të filloni kur ulja tashmë duket shumë e dobët. Qëndroni pranë murit në një distancë pak më të madhe se lartësia juaj. Përkuluni, këmbët drejt, rul para jush. Merrni rulin me duar dhe shtyjeni derisa të goditni murin me rul. Pastaj filloni të lëvizni prapa.

Ushtroni nga një pozicion në këmbë

Ndoshta ky është ushtrimi më i vështirë, të cilin duhet ta bëni vetëm pasi të keni zotëruar të gjitha opsionet e mëparshme. Ju përkuleni, këmbët tuaja janë të drejta, filloni të bëni presion mbi rulin dhe drejtoheni derisa të prekni dyshemenë me gjoks. Në këtë pikë, duhet të ngrini për 1-3 sekonda. Pas kësaj, ju ktheheni në pozicionin e fillimit.

Numri i afrimeve dhe përsëritjeve kur punoni me një rul

Ne marrim numrin e afrimeve si standard 3–4, numri i përsëritjeve duhet të variojë nga 10 në 20. Kalojmë në një ushtrim më të vështirë pasi kemi arritur të bëjmë 4 deri në 20 në një më pak të vështirë.

1. Kur stërviteni me një rul shtypi, gjithmonë duhet ta mbani shpinën drejt, ndoshta edhe pak të rrumbullakosur shpinën. Kushti kryesor është që të mos ketë devijim të pjesës së poshtme të shpinës, kjo do të lehtësojë ngarkesën nga nyjet;
2. Ju duhet të filloni të lëvizni ngadalë dhe e gjithë lëvizja e rulit duhet të kontrollohet. Mos lejoni që rul të shkojë përpara vetë, kjo është e mbushur me lëndime;
3. Për ta bërë më të lehtë stërvitjen, duhet të merrni ushqim një orë e gjysmë, apo edhe dy orë para stërvitjes. Gjithashtu këshillohet që të mos pini ujë për orën e ardhshme. Përmbushja e këtyre kushteve do t'ju lejojë të bëni ushtrimin me stomakun bosh.

Ushtrime me videoklip

Gjithçka që nuk kam shtuar në artikull mund të shihet në videot që gjeta:

Epo, ndoshta kjo është e gjitha. Sot kemi analizuar një ushtrim shumë efektiv, por në të njëjtën kohë traumatik dhe të vështirë.. Ju duhet t'i qaseni ushtrimeve me timon me kujdes, por nëse bëni gjithçka siç duhet, përdorni metodën progresive të ngarkimit, atëherë ky ushtrim me siguri do t'ju falënderojë me një shtyp të fortë dhe muskuj të tonifikuar. E rrëfej sinqerisht - ndërsa shkrova një artikull për ushtrimet me një video, doja të gjeja videon time dhe të filloja të praktikoja.

Ju uroj suksese në sport, shëndet të mirë dhe bark po aq të fortë.

Sinqerisht, Vitaly Okhrimenko!

Ka mjaft simulatorë me përmasa kompakte, por të aftë për ta bërë punën në trup shumë më efikas. Një prej tyre është rul ab, i cili ka për qëllim forcimin e muskujve të barkut, por gjithashtu ju lejon të punoni me grupe të tjera të muskujve. Ushtrimet me një simulator mund të kryhen jo vetëm nga atletë të trajnuar, por edhe nga fillestarët që hedhin hapat e tyre të parë në botën e sportit.

Simulatori mund të gjendet në pothuajse çdo dyqan sportiv ose të blihet në internet. Emrat mund të jenë të ndryshëm: rul shtypi, rrotë shtypi, rrotë sportive, rrotë gjimnastike, rul gjimnastikor. Në fakt, këta janë emrat e të njëjtit simulator.

Rrota e shtypit justifikon plotësisht emrin e saj. Në fakt, kjo është një rrotë, në të dy anët e së cilës janë fiksuar dorezat. Simulatori mund të ketë ose një ose dy rrota ose të sigurojë mundësinë e instalimit / heqjes së një rrote shtesë. Diametri mund të jetë i ndryshëm, por zakonisht varion nga 15-20 cm (sa më i vogël të jetë diametri, aq më i vështirë është praktikimi). Modelet më të thjeshta kanë doreza plastike të zakonshme, ndërsa ato më të avancuara kanë gome, gjë që është shumë më e përshtatshme dhe më e sigurt kur praktikohet.

Modelet e përmirësuara mund të pajisen me pedale për këmbë, të cilat ju lejojnë të zgjeroni listën e ushtrimeve dhe të punoni më aktivisht në pjesën e poshtme të trupit. Mund të blini gjithashtu një trajnues rrotash me doreza, i cili do të ketë një makinë prerëse të integruar me tensionues (zgjerues).

Çfarë duhet të kërkoni kur zgjidhni

Kur blini një rul gjimnastikor, është e rëndësishme të vlerësoni saktë aftësitë dhe nevojat tuaja, si dhe të analizoni ofertat e produkteve në treg. Kjo është e nevojshme në mënyrë që të blini një simulator posaçërisht për nivelin tuaj, dhe gjithashtu të mos i nënshtroheni mashtrimeve të konsulentëve në dyqane, për të cilët ndonjëherë është shumë më e rëndësishme të mos ndihmoni klientin të gjejë opsionin e duhur, por t'i shisni atij një model më i shtrenjtë.

Simulatori me një mekanizëm kthimi është alternativa më e mirë për fillestarët. Kjo ju lejon të lehtësoni stërvitjen dhe të minimizoni rrezikun e lëndimit. Por ndryshe nga një rrotë e thjeshtë që nuk ka një funksion të tillë, ajo nuk jep një ngarkesë kaq të lartë.

Puna me një rrotë shtypi me dy rula është shumë më e lehtë sesa me një. Një simulator i tillë mban më mirë ekuilibrin, megjithëse lehtëson ngarkesën.

Një rul i qendrës së gravitetit është më i përshtatshëm për ata që tashmë kanë përvojë me një rrotë të thjeshtë dhe janë gati për ngarkesa më komplekse. Për fillestarët, ky model nuk rekomandohet.

Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje peshës së timonit. Modelet me peshë të lehtë janë më të lehta për t'u trajtuar, ato më të rëndat janë më të vështira.

Një rrotë me pedale zakonisht zgjidhet nga ata që janë të angazhuar profesionalisht. Një imitues i tillë ju lejon të diversifikoni ndjeshëm grupin e ushtrimeve me të dhe të merrni rezultatin më të mirë. Edhe më shumë opsione për kryerjen e ushtrimeve ofrohen nga një imitues, i pajisur gjithashtu me një makinë prerëse me tensionues. Kjo ju lejon të rrisni ngarkesën përmes përdorimit të tensionit të kabllit.

Cilat muskuj forcohen kur punoni me një imitues

Ushtrimet me një rul shtypi synojnë të punojnë kryesisht pjesën e sipërme të trupit, përkatësisht krahët, shpatullat, barkun, shpinën dhe gjoksin. Por kur ato kryhen, një ngarkesë e konsiderueshme bie gjithashtu në muskujt e shtypit të poshtëm dhe pjesën e poshtme të shpinës, mollaqet, kuadricepsi dhe bicepsi i kofshës përfshihen gjithashtu.

Duke kryer ushtrime me timon në pozicionin “dërrasë”, pothuajse asnjë pjesë e trupit nuk mbetet e shkarkuar. Një gamë e gjerë opsionesh për përdorimin e simulatorit ju lejon gjithashtu të punoni në muskujt e fshehur, duke arritur rezultatin më të mirë.

Si të pomponi shtypjen dhe muskujt e tjerë me një rrotë

Ka mjaft ushtrime në të cilat përdoret rrota gjimnastike. Parimi i funksionimit është gjithmonë pothuajse i njëjtë, por pozicioni fillestar ndryshon.

Në gjunjët e mi

Mbajeni me krahë të drejtuar në dorezat e rulit, mbështeteni në dysheme dhe vendoseni rreptësisht nën shpatulla. Ngadalë filloni të rrotulloni timonin përpara në distancën e krahëve të shtrirë, po aq ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Ky është opsioni më i thjeshtë, por mjaft efektiv për të punuar në shtyp. Për të punuar në muskujt e zhdrejtë të shtypit, kryhet një ushtrim i ngjashëm, por rul nuk rrokulliset përpara, por pak larg nga trupi.

Poshtë në një gju

Në këtë rast, këmba e dytë është lënë mënjanë. Ushtrimi kryhet në mënyrë të ngjashme me atë të mëparshme. Është gjithashtu e mundur të rrotulloni rulin përpara dhe anash.

Theksi gjysmë në këmbë

Gjunjëzohuni me njërën këmbë, tjetra mbështetet në një mur ose një sipërfaqe tjetër të besueshme. Duke e mbajtur rulin në duar, rrotullojeni sa më shumë që të jetë e mundur mbrapa dhe mbrapa, duke mbajtur qendrën e gravitetit mbi të.

Theksi në këmbë

Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, krahët e drejtuar, rul mbështetet në dysheme. Rrotulloni përpara aq sa të lejon aftësia fizike, më pas kthehuni prapa.

ulur në gjunjë

Rrokullisni përpara në një pozicion të prirur, pa ngritur gjunjët nga dyshemeja, tërhiqeni mbrapa.

Rekomandohet të kryeni çdo ushtrim me rul shtypi 10 herë, duke bërë 3 grupe. Në fazën fillestare të trajnimit, numri i përsëritjeve dhe qasjeve mund të zvogëlohet. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që nuk janë fizikisht aktivë. Është mirë ta bëni çdo ditë të dytë, sepse muskujt kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar.

Është jashtëzakonisht e rëndësishme sa herë që të filloni të përdorni rulin gjimnastikor, ngrohni trupin me ushtrime të thjeshta. Mund të jetë vrapim, mbledhje, anim, etj.

Përparësitë e rulit ndaj simuluesve të tjerë

Pavarësisht nga thjeshtësia, dimensionet e vogla dhe kostoja e ulët, një rul sportiv ka shumë përparësi dhe mund të konkurrojë seriozisht me simulatorët më kompleksë dhe më të shtrenjtë. Përparësitë e tij përfshijnë:

• Efikasitet i lartë në drejtim të forcimit të muskujve të shtypit, si dhe "tharjes" së përgjithshme të trupit dhe reduktimit të sasisë së yndyrës së trupit;
• Duke vepruar si në muskujt e drejtë ashtu edhe në muskujt e zhdrejtë të barkut, rul ndihmon në ndryshimin e formës së tij, duke e bërë shtypjen të tendosur dhe tërheqëse;
• Rritja e qëndrueshmërisë, përmirësimi i qëndrimit;
• Nuk merr shumë hapësirë, është i lehtë për t'u montuar dhe përdorur;
• Ju mund të zgjidhni një imitues për një shkallë të ndryshme të gatishmërisë dhe peshës së atletit, si dhe llojin e ushtrimit.

Karakteristikat e ushtrimit

Kur kryeni ushtrime me një rrotë gjimnastikore, duhet t'i përmbaheni rekomandimeve të caktuara që do t'ju ndihmojnë të merrni rezultatin më të dukshëm nga klasa:

• Për ata që sapo po fillojnë klasat me një rul, është më mirë të mos futeni menjëherë në pozicionin e dërrasës, por të kryeni ushtrime me theks në gjunjë;
• Rrota duhet të drejtohet sa më mirë që të jetë e mundur, pa kërcitje;
• Gjatë lëvizjes së timonit, muskujt e barkut duhet të jenë në tension të vazhdueshëm;
• Në pozicionin përfundimtar, duhet të bëni një pauzë të shkurtër.
• Duke kryer ushtrimin gjatë gjunjëzimit, është e nevojshme të vendosni një qilim të veçantë gjimnastikor nën to për të minimizuar ngarkesën në nyje.

Ka një numër kundërindikacionesh për stërvitjen e rrotave. Tradicionalisht, ato përfshijnë:

• Lëndimet e shtyllës kurrizore dhe sëmundjet e kyçeve;
• Prania e sëmundjeve kronike;
• Ndjenja e keqe;
• Shtatzënia.

Në rast dhimbjesh në shpinë dhe shpinë, rekomandohet ndërprerja e ushtrimeve dhe konsultimi me specialistë.