Si të humbni peshë shpejt në shtëpi. Si të humbni peshë në shtëpi: udhëzime hap pas hapi. Hapi # 1 Analiza e situatës. “Kthim në të kaluarën” apo nga kanë ardhur kilet e tepërta

Peshoni veten në mëngjes. Pesha e trupit ndryshon gjatë ditës: më e ulëta në mëngjes, rritet në mbrëmje. Do të merrni një rezultat të saktë nëse peshoni gjithmonë në të njëjtën kohë (mundësisht pasi të zgjoheni). Mos harroni se gjatë periudhës premenstruale, trupi grumbullon ujë, i cili provokon ënjtje.

Mbani zorrët në gjendje të mirë. Ata që ndjekin një dietë me kalori të ulët shpesh vuajnë nga. Për të parandaluar problemin, pini një gotë ujë pa gaz ose çaj jeshil para çdo vakti. Hani më shumë fruta, manaferra dhe perime.

Mos e fajësoni veten për peshën që keni shtuar. Çdo incident ka një shkak dhe pasojë. Gjëja kryesore nuk është ajo që ka ndodhur më parë, por ajo që ju po bëni tani për të zgjidhur problemin.

Pa një qasje të integruar, edhe dieta më e ekuilibruar nuk do t'ju sjellë rezultatin e dëshiruar.

Humbja e duhur e peshës = një qasje e integruar

Është e vështirë ta imagjinosh veten pa të Aktiviteti fizik. Rezultati në këtë rast do të jetë relativ - vetëm nga një kategori peshe, në rastin më të mirë, do të kaloni pa probleme në një tjetër, sepse është joreale t'u jepni formave një ton dhe lehtësim dhe në të njëjtën kohë të shtrëngoni lëkurën pa luajtur sport. Por edhe nëse keni ndjekur me bindje të gjitha udhëzimet e një dietologu dhe trajneri fitnesi, pa punuar në qëndrimet tuaja mendore, do të jetë e vështirë (nëse jo e pamundur) të ruani përsosmërinë që keni arritur.

Shumë psikologë thonë: rrënja e varësisë ndaj ushqimit është në mospëlqimin për trupin tuaj. Shumica prej nesh nuk janë të interesuar: si është trupi ynë, çfarë i nevojitet vërtet? Ne vetëm përpiqemi ta bëjmë atë ashtu siç duam, për t'iu përshtatur ideve tona (ose të dikujt tjetër) për bukurinë. Ndërkohë, aktiviteti fizik ju lejon të shijoni trupin tuaj: sportin tuaj të preferuar, shëtitjet e gjata etj. Bëni diçka që keni dashur prej kohësh të përpiqeni të bëni, por nuk keni guxuar për shkak të pakënaqësisë me veten tuaj. Kur të shihni se keni sukses, se trupi juaj bindet, respekti për të do të rritet.

Problemi i heqjes së peshës së tepërt duhet të trajtohet në mënyrë gjithëpërfshirëse. Punoni në tre drejtime: rregullimi i dietës, aktiviteti fizik, pozitiv instalimet e brendshme. Kjo qasje është shumë efektive, dhe yndyra e urryer e trupit nuk do të ketë absolutisht asnjë shans! Kilogramët e humbur do të largohen dhe nuk do të kthehen - jo pesë, jo pesëdhjetë.

Dhe vetëbesimi do të mbetet përgjithmonë, sepse puna për veten nuk kalon kurrë pa u vënë re.

Humbja efektive e peshës fillon në kokë

Trupi ynë kontrollohet nga mendja, dhe jo anasjelltas. Dhe derisa t'i vendosni gjërat në rregull në kokën tuaj, prishjet në dietë nuk ka gjasa të shmangen. Psikologët identifikojnë shkaqe të tilla kryesore të mbingrënies.

terapi e ëmbël.
Ngrënia e stresit me ëmbëlsira dhe çokollatë, mund ta lehtësoni gjendjen tuaj. Por jo për shumë kohë. Më mirë mbushni jetën tuaj me pozitivitet jo ushqimor. Vrapimi i mëngjesit në park ose një blerje e suksesshme në asnjë kohë do t'ju shpëtojë nga një humor i zymtë

stereotipe të imponuara.
Industria e humbjes së peshës është shumë biznes fitimprurës. Këtu masmediat na imponojnë imazhin e një zonje të re anemike me një figurë të pazhvilluar të një adoleshenteje. Por çfarë ju intereson kjo? Disa dekada më parë, kanunet e bukurisë ishin rrënjësisht të ndryshme nga ato të sotmet, madje edhe tani, shumë kultura lartësojnë shëndoshjen e gëzuar. Nuk ka asnjë standard të vetëm! Mos u përpiqni të bëheni si të gjithë të tjerët - vlerësoni individualitetin tuaj!

Pasiguria.
Ndonjëherë pesha e tepërt sinjalizon ... mosbesim në forcat e veta. Duke shtuar kilogramë, duket se zgjerojmë zonën e hapësirës sonë personale.Përkëdheleni trupin tuaj, për shembull, me masazh dhe pedikyr - duke u kujdesur për trupin, ne fillojmë ta duam më shumë, bëhemi më të sigurt.

Kujtesa e trupit.
Është vërtetuar: në nivelin gjenetik, "Unë" ynë fizik mbart informacionin e katër brezave. Përvoja e trishtuar e paraardhësve që vuajtën nga uria dhe privimi mund të ndikojë tek ne, duke na detyruar të hamë shumë, edhe nëse në jeta reale dhe nuk mbeti i uritur.

Sa më i qetë të shkoni, aq më tej do të shkoni

Një normë e shëndetshme e humbjes së peshës është 0,5 deri në 1 kg në javë. Procesi nuk mund të detyrohet, përndryshe rrezikoni të keni probleme shëndetësore. shumë e rëndësishme dhe dalje e djathte nga dieta. Duke humbur peshë, ju djegni depozitat e yndyrës, por qelizat në të cilat grumbullohen mbeten. Dhe nëse, pas një kursi të humbjes së peshës, ktheheni në mënyrën e zakonshme të të ushqyerit, atëherë së shpejti do të "marrëni" përsëri peshën tuaj të mëparshme. Trupit "nuk i pëlqen" të humbasë rezervat e energjisë dhe i rimbush ato në çdo rast. Ka vetëm një mënyrë për të shmangur këtë kurth, të quajtur efekti yo-yo: mos u ktheni në madhësinë e mëparshme të porcioneve, sepse gjatë dietës stomaku juaj është mësuar me një sasi më të vogël ushqimi të konsumuar. Është më mirë të kujdeseni për cilësinë e tij, të hani ngadalë dhe të përtypni më mirë.

Zbutja e oreksit

Fruti i ndaluar është i ëmbël – të varurit nga dietat e dinë këtë më mirë se kushdo tjetër. Si të kapërceni dëshirat për ushqim të padëshiruar?

Si rregull, ushqimet e shijshme, por të dëmshme me kalori të lartë shkaktojnë oreks.

Dhe heqja e vetes prej tyre nuk është aq e lehtë. Përpjekjet për të riedukuar oreksin janë disi të ngjashme me luftën me varësinë ndaj alkoolit ose nikotinës. Për të filluar, përpiquni të largoheni nga dyqani pa produktin e dëshiruar, por në të njëjtën kohë sigurohuni që të gjeni një zëvendësim të dobishëm për të (për shembull, nëse është një kifle, zëvendësojeni me bukë me mjaltë). Sigurisht, në fazën e parë do të jetë e vështirë për ju, sigurisht që do të ketë prishje. Por brenda një muaji do të humbni interesin për tundimet gastronomike dhe shija e zëvendësuesve të tyre të shëndetshëm do të bëhet e preferuara juaj.

Një mënyrë tjetër për të zbutur oreksin tuaj është të hani ushqimin tuaj të preferuar deri në atë pikë sa "nuk mundem". Të nesërmen, respektoni moderimin në ushqim dhe më pas shkoni në dietë. Këshillohet që ta bëni këtë pas 24 orësh (ujë dhe çaj jeshil me mjaltë). Psikologët thonë se duhen 21 ditë për të formuar një zakon të ri. Dhe teprica që keni lejuar një ditë më parë do ta forcojë këtë zakon në mënyrën më të mirë të mundshme.

Këshilla të dobishme diete

Ndaloni së rrahuri veten për dietat ose duke anashkaluar një stërvitje: shumica e grave që kanë humbur peshë pranojnë me sukses se kanë arritur rezultate përmes provave dhe gabimeve.

Shmangni kufijtë e vështirë- mos i përjashtoni absolutisht të gjitha të mirat tuaja të preferuara nga menyja juaj. Nutricionistët besojnë se është më mirë ta trajtoni veten me një copë tortë të bërë në shtëpi një herë në javë (nuk do të ketë dëm për belin) sesa të gëlltisni një tortë të tërë të blerë në dyqan në një sulm të humorit "anti-dietë". Përdorni këshillat tona dhe procesi i dietës do të jetë shumë më argëtues dhe më e rëndësishmja, do t'ju kënaqë me rezultate të shkëlqyera.

pastroni hapësirën! Kur patate të skuqura, arra të kripura dhe biskota të ëmbla "ju shikojnë" nga raftet, është e vështirë t'i rezistosh tundimit. Hiqni qafe të gjithë këta provokatorë të dëmshëm dhe vendosni muesli, kefir, perime dhe drithëra në një vend të dukshëm - tani e tutje ata do miqtë më të mirë figura juaj!

Gjeni një nxitje. Kujtoni këtë anekdotë: një person i dënuar është ulur në një karrige elektrike, por nuk i përshtatet. Ekzekutimi shtyhet, duke e urdhëruar rreptësisht të humbasë peshë. Megjithatë, një muaj më vonë rezulton se ai ... u shërua. Ata i japin të varfërit edhe një muaj - dhe ai ndalon të kalojë nga dera. "Pse nuk keni humbur peshë?" ata pyesin. - "Nuk ka nxitje të mjaftueshme ..." Sigurisht, ekzekutimi nuk ju kërcënon, por nëse ka të pazgjidhura probleme psikologjike, çdo ndryshim kardinal në jetë shoqërohet në mënyrë të pandërgjegjshme me rrezik. Kjo është arsyeja pse stimujt "të dukshëm" (bukuria, shëndeti) nuk funksionojnë gjithmonë. Nëse ky është rasti juaj, gërmoni më thellë. Ndoshta një ëndërr e paplotësuar do t'ju ndihmojë të mbani veten në formë?

Filloni sot! Më besoni, ju zotëroni të gjitha ditët e javës dhe e hëna nuk është më e mirë se asnjëra prej tyre. Çfarëdo që të keni planifikuar - një program të ri anticelulit, një dietë, të shkoni në një klub fitnesi - mos e shtyni për nesër, deri të hënën, deri në jetën tuaj të ardhshme. Ju jeni duke humbur peshë për veten tuaj, jo për "atë djalë", dhe kjo është arsyeja pse ju jeni përgjegjës vetëm para jush. Vetë-mashtrimi është armiku kryesor i çdo ndërmarrjeje. Bëhu objektiv!

Pesha e tepërt është një problem i zakonshëm që ka qenë i rëndësishëm për shumë vite, por fakti që të gjithë me shume njerez vendos të ndryshojë zakonet. Mund të gjeni shumë dieta të ndryshme, por zgjidhja më e mirë – ushqim diete dhe aktivitet fizik.

Humbja e duhur e peshës dhe një mënyrë jetese e shëndetshme

Njerëzit që vendosin të ndryshojnë jetën e tyre duke zgjedhur mënyrë jetese të shëndetshme jetës, tashmë pas një periudhe të shkurtër kohore vunë re ndryshime pozitive në shëndetin e tyre. Përveç faktit që njeriu humb peshën e tepërt, proceset metabolike normalizohen dhe ulet sasia e kolesterolit të keq, gjë që shkakton shumë probleme shëndetësore. Ushqimi i duhur dhe sportet për humbje peshe rrit nivelet e energjisë, përmirëson gjendjen e lëkurës dhe ngadalëson procesin e plakjes së trupit.

Është shumë e vështirë të bësh hapin e parë për të kaluar në stilin e duhur të jetesës, por është e rëndësishme të mos veprosh papritur, por të bësh ndryshime gradualisht dhe më pas rreziku i thyerjes do të jetë minimal. Për të filluar, ushqimi i padëshiruar duhet të përjashtohet nga menyja: ushqime të yndyrshme, të ëmbla, të kripura, të tymosura dhe ushqime të tjera të ngjashme. Për të humbur peshë siç duhet dhe përgjithmonë, bëni një dietë me ushqim të shëndetshëm. Rëndësi e madhe ka ujë, ndaj stërviteni veten të pini të paktën tetë gota në ditë. Tashmë vetëm këto ndryshime do t'ju lejojnë të filloni procesin e djegies së yndyrës.

Një rol të rëndësishëm në procesin e humbjes së peshës luan konsumimi i një sasie të mjaftueshme të vitaminës D. Kjo vitaminë, përveç pjesëmarrjes në metabolizmin e kalciumit, është e përfshirë drejtpërdrejt edhe në proceset e sintezës së proteinave (përfshirë muskujt). Këto procese kërkojnë energji, për të cilën trupi duhet të zbërthejë rezervat e disponueshme të yndyrës. Prandaj, përveç dietës dhe sportit, është e nevojshme të merret vitamina D, për shembull, në formën e tabletave të përtypur Ultra-D. Ato përmbajnë 25 mcg (1000 IU) kolekalciferol (vitaminë D3), falë formës së tabletës së përtypur Ultra-D, mund ta merrni në çdo kohë të përshtatshme, nuk keni nevojë për ujë të pijshëm.

Motivimi i duhur për të humbur peshë

Për të arritur sukses në fusha të ndryshme, keni nevojë për motivim që ju ndihmon të mos ndaleni. Për të filluar, rekomandohet të vendosni për peshën e dëshiruar dhe datën e arritjes së qëllimit. Ju lutemi vini re se pa dëmtuar shëndetin, mund të humbni deri në 3-5 kg ​​në muaj. Për gratë, motivimi për të humbur peshë duhet të zgjidhet individualisht, por mund të ofrohen disa këshilla efektive.

1. Vendi në vende te ndryshme shënime me kujtime të qëllimit tuaj ose foto të vajzave të holla.
2. Zgjidhni një foto të keqe me peshën maksimale dhe hidhni një sy në mënyrë periodike, duke i premtuar vetes që të mos ktheheni në një jetë të tillë.
3. Gjeni një partner për humbje peshe, pasi mbështetja shtesë nuk do t'ju lejojë të relaksoheni.
4. Lexoni historitë e njerëzve që ishin në gjendje të humbnin peshë dhe tregoni sekretet e tyre.
5. Blini për veten tuaj rroba te bukura por disa përmasa më të vogla.

Bazat e ushqimit të duhur për humbje peshe

Dietat afatshkurtra nuk ju lejojnë të arrini një rezultat të mirë dhe ta mbani atë kohe e gjate. Përveç kësaj, pas përfundimit të tyre, kilogramët e humbur kthehen. Ka disa rregulla që ju ndihmojnë të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe të kaloni në një dietë të shëndetshme, e cila është e rëndësishme për të luftuar kilogramët e tepërt. Humbja e duhur e peshës bazohet në disa parime bazë të të ushqyerit.

1. Dieta duhet të jetë e ekuilibruar në mënyrë që të marrë të gjitha lëndët ushqyese.
2. Jepini përparësi ushqimit të pjesshëm, duke plotësuar tre vaktet kryesore me dy vakte.
3. Një rregull tjetër për ata që janë të interesuar se si të humbasin peshë në mënyrën e duhur - zgjidhni metoda të shëndetshme gatimi dhe hiqni dorë nga tiganisja.
4. Eliminoni nga dieta juaj ushqimet që përmbajnë karbohidrate të shpejta.

Mëngjesi i duhur për humbje peshe

Shumë njerëz bëjnë një gabim serioz duke refuzuar një vakt në mëngjes, por kjo është kundërindikuar për ata që duan të humbin peshë. Mëngjesi është i domosdoshëm për energji dhe gjithashtu jep një ndjenjë të ngopjes për një kohë të caktuar në mënyrë që të mos hani shumë gjatë ditës. Është vakti më i kënaqshëm i ditës. Mëngjesi ideal me ushqimin e duhur për humbje peshe është një përzierje e karbohidrateve komplekse, fibrave, proteinave dhe një sasie të vogël yndyre. Ekziston një listë e caktuar e produkteve të përshtatshme për një vakt në mëngjes.

1. Kashi. Një burim i shkëlqyer i karbohidrateve komplekse. Është e rëndësishme të hiqni dorë nga drithërat e çastit.
2. Vezët. Përbërja përfshin shumë proteina, e cila ngop dhe jep energji. Të verdhat nuk janë të shëndetshme, kështu që mund të hani një vezë të plotë dhe një proteinë.
3. Qumështore. Për ata që janë të interesuar se si të humbasin peshë në mënyrë korrekte, rekomandohet të zgjedhin gjizë me pak yndyrë, kefir ose kos.
4. Bukë integrale. Dashamirët e sanduiçëve duhet të ndalen në këtë opsion. Si shtesë zgjidhni gjizën, copat e pulës dhe perimet.

Dreka e duhur për humbje peshe

Shkencëtarët kanë përcaktuar se në periudhën nga 12 deri në 15 orë ka një proces aktiv të prodhimit të enzimave që janë të rëndësishme për mirëmbajtjen e trupit pasdite. Një drekë dietike duhet të përbëhet nga 80% proteina, të tilla si shpezë, peshk pa yndyrë ose bishtajore. Rekomandohet të përfshini në meny dhe një pjesë të karbohidrateve të shëndetshme, për shembull, një sallatë të veshur me vaj ulliri, e cila përmban yndyrat e nevojshme. Frutat e ëmbla lejohen vetëm deri në tre orë. Mos harroni se porcionet nuk duhet të jenë të mëdha.

Darka e duhur për humbje peshe

Ekziston edhe një keqkuptim tjetër se nuk keni nevojë të hani darkë për të mundësuar trupin të përdorë yndyrën. Ky mendim është i gabuar dhe darka sigurisht duhet të jetë në orar, por duhet të jetë e lehtë. Madhësia e shërbimit - jo më shumë se sa do të përshtatet në pëllëmbët, dhe kjo është rreth 250 g. Është e rëndësishme të kihet parasysh se proteina duhet të jetë sa gjysma e perimeve. Një darkë e lehtë për humbje peshe, është e nevojshme të merren parasysh disa veçori.

1. Përmbajtja kalorike e këtij vakti nuk duhet të jetë më shumë se 350 kcal. Idealisht, nëse darka përbën jo më shumë se 25% të marrjes totale të kalorive në ditë.
2. Ju nuk duhet të udhëhiqeni nga rregulli - mos hani pas gjashtë të mbrëmjes, pasi koha e vaktit të fundit varet nga rutina e përditshme. Darka duhet të bëhet jo më vonë se 3 orë para gjumit.
3. Nëse ndiheni të uritur para se të shkoni në shtrat, atëherë pini një gotë kefir.
4. Frutat nuk janë të përshtatshme për darkë, pasi vetëm sa shtojnë oreksin.

Ushtrimet e duhura për humbje peshe

Për të shpenzuar yndyrën dhe karbohidratet e akumuluara që vijnë nga ushqimi, aktiviteti fizik është i domosdoshëm. Bëni tre herë në javë, duke bërë tre grupe të secilit ushtrim 15-20 herë. Filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje, e cila përgatit trupin për punë, dhe përfundoni me një ftohje për të normalizuar rrahjet e zemrës. Për ata që janë të interesuar se si të ushtrohen në shtëpi për të humbur peshë, ia vlen të merret parasysh që ushtrimet duhet t'i bëni me një ritëm të shpejtë. Është e rëndësishme të ngarkoni muskujt e mëposhtëm: këmbët, shpinën, shpatullat, krahët dhe muskujt gjoksorë, dhe shtypin në fund.

Si të bëni ushtrimin plank për të humbur peshë?

Për stërvitjet në shtëpi që synojnë heqjen e kilogramëve të tepërt, ushtrimi statik universal - shiriti është ideal. Gjatë zbatimit të tij, pothuajse të gjithë muskujt janë të përfshirë në punë. Me stërvitje të rregullt, stomaku do të bëhet i sheshtë, shtylla kurrizore do të forcohet dhe vithet dhe ijet do të shtrëngohen. Duhet të dini teknikën e kryerjes së ushtrimit në mënyrë që trajnimi të jetë efektiv.

Dërrasa për dobësimin e barkut kryhet nga pozicioni i shtrirë, duke prekur dyshemenë vetëm me pëllëmbët dhe këmbët. Vendosini duart nën gjoks dhe mbajini drejt. Trupi duhet të jetë i drejtë, të shikoni përpara dhe të shtrini qafën. Është e rëndësishme të kontrolloni që të mos ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës. Ndërsa jeni në dërrasë, mbajeni vazhdimisht shtypjen në tension. Ju mund të kryeni variacione të tjera të këtij ushtrimi.

Si të hidheni në litar për humbje peshe?

Nëse një person dëshiron të përballojë peshën e tepërt, atëherë kardio është e domosdoshme, pasi kontribuon në efektivitet. Kërcimi me litar rrit forcën e këmbëve, pompon shtypjen dhe muskujt e krahëve. Humbja e peshës me një litar kërcimi ndihmon në rritjen e rrjedhës limfatike, e cila eliminon celulitin. Ka një forcim të sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes, puna e traktit gastrointestinal po përmirësohet dhe rrjedhja e gjakut zhvillohet. Njerëzit që janë të interesuar se si të humbin peshë siç duhet me kërcimin me litar duhet të dinë disa nga veçoritë e stërvitjes.

1. Për rezultatin, duhet të kërceni tre herë në javë, duke shpenzuar fillimisht 15 minuta në stërvitje. dhe gradualisht duke e rritur kohën në 45 minuta.
2. Kërceni ngadalë në fillim dhe më pas rrisni intensitetin, gjë që do t'ju lejojë të përgatiteni për ngarkesën dhe të shmangni lëndimet.
3. Gjatë kërcimit, mbajini bërrylat afër trupit, duke e rrotulluar litarin ekskluzivisht me kyçet e dorës.
4. Mbajeni shpinën drejt dhe shikoni përpara.
5. Uluni vetëm me gishta, por thembrat nuk duhet të prekin dyshemenë.

Si të përdredhni hula-rrathin për të humbur peshë?

Shumë prej tyre e kanë rrotulluar rrathën që nga fëmijëria si një argëtim, por nëse blini një hula hop të veçantë dhe praktikoni duke ndjekur rregullat, mund të shpëtoni nga kilogramët e tepërt. përdorni shumë muskuj, përmirësoni qarkullimin e gjakut, masazhoni dhe normalizoni sistemin e tretjes. Është e rëndësishme të njihni dhe të merrni parasysh disa veçori të stërvitjes me hula hoop në mënyrë që të filloni procesin e humbjes së peshës.

1. Mund ta rrotulloni rrethin disa orë pas ngrënies dhe një orë para tij.
2. Një këshillë tjetër se si të humbni peshë saktë dhe shpejt me ndihmën e një hula hoop është se ju duhet të bëni të paktën gjysmë ore. Nëse nuk e keni përdredhur më parë rrathin, atëherë filloni me 10 minuta. dhe gradualisht rrisni kohën.
3. Mbani këmbët sa më afër njëra-tjetrës gjatë rrotullimit, pasi kjo rrit tensionin e muskujve.
4. Është e rëndësishme të mos e mbani frymën, prandaj merrni frymë thellë.
5. Mos bisedoni me trupin dhe mbajeni të tensionuar gjatë stërvitjes.

Si të bëni squats për humbje peshe?

Për t'u bërë pronar i këmbëve të holla dhe vitheve elastike, squats janë të domosdoshme. Ky ushtrim ndihmon për të përshpejtuar rrjedhën e proceseve metabolike dhe konsumimin e yndyrës së trupit. Me ndihmën e saj, muskujt forcohen, duke krijuar një lehtësim të bukur. Ushtrimet duhet të bëhen rregullisht, por jo çdo ditë. Për të marrë përfitimet e pretenduara, është e rëndësishme të kryeni siç duhet squats për humbje peshe.

1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja në nivelin e shpatullave. Ngadalë uleni poshtë, duke tërhequr legenin tuaj prapa në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Në pikën përfundimtare, duhet të zgjateni dhe më pas të ktheheni ngadalë në IP.
2. Ndërsa zbrisni, merrni frymë dhe ndërsa ngjiteni, nxirrni frymën.
3. Ju duhet të mbani muskujt e barkut të shtrënguar. Mbrapa duhet të jetë vazhdimisht e drejtë.
4. Është e rëndësishme të mos i grisni thembrat gjatë lëvizjes në rënie dhe sigurohuni që gjunjët të mos shkojnë përtej çorapeve.
5. Gjunjët nuk mund të bashkohen dhe të përdredhen nga jashtë.

Koha e leximit: 13 min

Dëshironi të humbni peshë, por nuk dini nga të filloni? Ne ju ofrojmë udhëzime hap pas hapi se si të filloni të humbni peshë në shtëpi (ose në palestër). Ky memo është i përshtatshëm si për burrat ashtu edhe për gratë, pavarësisht nga mosha dhe numri i kilogramëve të tepërt.

Një proces i suksesshëm i humbjes së peshës përbëhet nga dy komponentë: një dietë e ekuilibruar dhe stërvitje. Pra, ku propozojmë për të filluar humbjen e peshës?

Ushqyerja: udhëzime hap pas hapi

HAPI 1: mbani mend rregullin kryesor të humbjes së peshës

Hapi i parë në rrugën për të hequr qafe peshën e tepërt është të mbani mend vetë parimin kryesor të humbjes së peshës. Ju humbni peshë kur hani më pak ushqim sesa mund të përdorë trupi juaj gjatë ditës. Në këtë rast, energjia fillon të tërhiqet nga rezervat rezervë në trup - depozitat e yndyrës. Prandaj, në thelb, procesi i humbjes së peshës zbret në kufizimet ushqimore dhe krijimin e deficit i kalorive.

Pavarësisht se sa shumë përpiqeni të gjeni një pilulë magjike për peshën e tepërt, mbani mend se është e pamundur të humbni peshë pa kufizime dietike. Edhe pse, sigurisht, ka njerëz të tipit asthenik që nuk përmirësohen, pavarësisht sasisë së ushqimit të konsumuar. Por nëse ky nuk është rasti juaj, atëherë nuk mund të bëni pa kufizime dietike.

Nuk ka asnjë kombinim ushqimor magjik, nuk ka ushqime me kalori negative. (si grejpfruti ose brokoli, siç mendonin shumë dikur) Nuk ka pilula mrekullibërëse për djegien e yndyrës. Për të humbur peshë, mjafton të hani më pak se sa mund të shpenzojë trupi. Këtu është një shembull i mirë:

HAPI 2: vendosni për sistemin energjetik

Çdo dietë dhe sistem ushqimor në thelb krijojnë të njëjtën gjë deficit i kalorive, në të cilën trupi juaj fillon të përdorë yndyrën nga rezervat e saj. Prandaj, nga pikëpamja praktike, nuk ka rëndësi se si e krijoni këtë "deficit". Ju mund të numëroni kalori, mund të zgjidhni një dietë popullore, mund të kaloni në ushqim të shëndetshëm (PP), thjesht mund të reduktoni konsumin e ushqimeve me kalori të lartë. Pavarësisht se cilën dietë apo sistem ushqimor zgjidhni, me një deficit kalori do të humbni peshë.

• atë metodë efektive humbje peshe pa stres, uri dhe dieta me pak kalori.
• Kjo është mënyra më e ekuilibruar e të ushqyerit, e përshtatshme për absolutisht të gjithë.
• Ushqimi i duhur do t'ju ndihmojë të rishikoni zakonet tuaja të të ngrënit, që do të thotë të mos rifitoni peshë.
• Kjo mënyrë të ushqyeri përfshin një përzgjedhje të gjerë produktesh, nuk ka kufizime strikte për ushqimin, si në dieta.
• Ushqimi i duhur është parandalimi i shumë sëmundjeve për shkak të dietës dhe një zgjedhje më kompetente të produkteve.

HAPI 3: Llogaritni marrjen tuaj të kalorive

Nëse jeni mbipeshë, atëherë do të humbni peshë me ushqimin e duhur edhe pa numëruar kaloritë. Nëse jeni pak mbipeshë (më pak se 10 kg), atëherë përveç ushqimit të duhur, mund t'ju duhet të numëroni kalori. Sidomos nëse ndiqni të gjitha rregullat e PP, dhe brenda një ose dy muajsh nuk shihni ndonjë rezultat, atëherë është më mirë të filloni të numëroni kaloritë për t'u siguruar që po hani me deficit.

Edhe nëse keni zgjedhur një sistem ushqimor ose dietë të ndryshme, ne përsëri rekomandojmë llogaritjen e marrjes ditore të kalorive në mënyrë që të kuptoni se në cilat numra duhet të përqendroheni. Sigurohuni që të krahasoni menunë tuaj të zgjedhur me këtë normë për të përcaktuar nëse jeni të prirur drejt marrjes së kalorive të tepërta ose nën.

Çfarëdo diete që zgjidhni dhe çfarëdo efekti mahnitës që ju premtohet, ne nuk e rekomandojmë uljen shtesa ditore kalori nën 1200 kcal. Kjo është edhe e pashëndetshme dhe rrit rrezikun e rikthimit.

HAPI 4: optimizoni dietën tuaj

Duhet të kuptoni se edhe kufizimet e vogla dietike janë ende kufizime. Dhe me siguri nuk do të ndiheni të ngopur gjatë ditës. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të optimizoni menunë tuaj në mënyrë që të mos jeni në uri të vazhdueshme dhe të mos prishni dietën.

Mos harroni rregullat e thjeshta. Filloni ditën me një mëngjes të plotë, mos i anashkaloni vaktet, pini 2 litra ujë, mos bëni pushime të gjata në ushqim, mos harroni ushqimet e vogla gjatë gjithë ditës. Është veçanërisht e rëndësishme të mos abuzoni me karbohidratet e shpejta, të cilat shkaktojnë urinë për shkak të çlirimit të insulinës.

HAPI 5: Rishikoni produktet

Natyrisht, nuk është e nevojshme të përjashtoni plotësisht "ëmbëlsirat dhe të dëmshmet" nga dieta juaj për të humbur peshë. Ndonjëherë mjafton të zvogëloni numrin e tyre për të përmbushur marrjen tuaj të kalorive. Por nëse doni jo vetëm të humbni peshë, por edhe të pastroni dietën tuaj, atëherë do të jetë e nevojshme të rishikoni listën tuaj të ushqimeve të preferuara.

Provoni të zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta, sanduiçe në mëngjes me tërshërë, kos të ëmbël me kefir. Kur shkoni në dyqan, anashkaloni departamentet me rreziqe, duke u përpjekur të qëndroni në raftet me fruta, perime, mish dhe produkte natyrale të qumështit. Kështu që ju shpëtoni nga tundimet dhe mund të përmirësoni ushqimin tuaj jo vetëm gjatë dietës, por edhe në të ardhmen.

Ushtrime: udhëzime hap pas hapi

Nëse humbja e peshës është kaq e varur nga ushqimi (dhe nuk është më kot që ata thonë se rezultati i humbjes së peshës = 80% ushqim, 20% stërvitje) Pse keni nevojë të luani fare sport? Le të theksojmë edhe një herë se trajnimi do t'ju ndihmojë:

• djeg kalori shtesë
• përshpejtojnë metabolizmin
• për të tonifikuar dhe shtrënguar trupin
• ruajnë masën muskulore
• rrisin qëndrueshmërinë dhe forcojnë muskujt e zemrës
• përmirësoni disponimin dhe shmangni apatinë

Ju mund të humbni peshë pa sport, por me stërvitje, procesi do të shkojë më shpejt dhe cilësia e trupit do të përmirësohet. Sigurisht, nëse keni kundërindikacione ose ju fare Nëse nuk ju pëlqen sporti, atëherë nuk keni nevojë të detyroni trupin tuaj. Por nëse thjesht e konsideroni veten jo atletik ose mjaft të guximshëm, atëherë në këtë rast është më mirë të lini mënjanë dyshimet. Ka shumë stërvitje dhe ushtrime për fillestarët, ku nuk keni nevojë të keni përvojë në klasa.

Gjithashtu, mos i referohu mungesës së kohës. Edhe personi më i ngarkuar ka të paktën 20 minuta në ditë për të ushtruar në shtëpi. Mund të jetë në mbrëmje pas punës ose, anasjelltas, herët në mëngjes. Edhe stërvitja për 15-20 minuta do t'ju ndihmojë të forconi muskujt dhe të përmirësoni trupin tuaj, si dhe të jepni energji humor të mirë gjithe diten.

Çfarë duhet bërë nëse..?

1. Nëse ju mos planifikoni të stërviteni atëherë rekomandojmë rritjen e aktivitetit ditor: ecje më shpesh, shëtitje të gjata, përpjekje për të shmangur kohën e lirë pasive. Edhe pse rritja e aktivitetit ditor do të jetë e dobishme për të gjithë, pavarësisht nga prania e stërvitjes dhe madje edhe humbjes së peshës. Por për ata që nuk luajnë sport, veçanërisht. Ju gjithashtu mund të shikoni stërvitjet e bazuara në ecje që mund t'i bëni në shtëpi përpara televizorit ose nën muzikë.

2. Nëse keni ndërmend të shkoni në mësimet në grup, pastaj zgjidhni programe bazuar në ofertat në klubin tuaj të fitnesit dhe aftësitë fizike. Nëse keni kohë, kushtojini 3-4 orë në javë stërvitjes në palestër.

3. Nëse keni ndërmend të ecni në Palester, atëherë ju rekomandojmë fuqimisht që të keni të paktën disa klasa hyrëse nën drejtimin e një trajneri personal. Përndryshe, ekziston rreziku i trajnimit joefektiv apo edhe lëndimit.

4. Nëse jeni duke planifikuar stërvitje në shtëpi atëherë vetëm për ju më poshtë është një plan hap pas hapi se si të filloni klasat.

HAPI 1: vendosni për llojin e aktivitetit

Pra, keni vendosur të stërviteni në shtëpi. Është me të vërtetë shumë i përshtatshëm, stërvitjet në shtëpi po fitojnë popullaritet vetëm çdo vit. Shumë madje pajisin një mini-sallë në shtëpi, duke marrë pajisje të ndryshme sportive dhe duke e bërë atë me qetësi, pa lënë shtëpinë. Pyetja e parë që duhet të vendosni vetë, dëshironi ta bëni vetë apo me video stërvitje të gatshme?

Trajnimi për videot e gatshme është i përshtatshëm sepse nuk keni nevojë të "rishpikni timonin", një plan mësimi tashmë është hartuar për ju, ndonjëherë edhe për disa muaj përpara. Tani ekziston një përzgjedhje kaq e madhe e programeve në shtëpi që absolutisht të gjithë mund të gjejnë stërvitjen e përsosur për veten e tyre. Pavarësisht nga niveli juaj i trajnimit, qëllimet specifike, disponueshmëria e pajisjeve të fitnesit dhe të dhënave fillestare, do të keni mundësinë të gjeni opsionin më të mirë.

Vetë-trajnimi është i mirë sepse nuk keni nevojë të zgjidhni një program për veten tuaj. Ju gjithmonë mund të hartoni një mësim sipas aftësive tuaja, duke u fokusuar në njohuritë tuaja bazë ose informacionin në internet. Por ky opsion është i përshtatshëm vetëm për ata që janë të gatshëm të zgjedhin vetë ushtrimet, të rregullojnë saktë ngarkesën dhe të stërviten në mënyrë autonome.

HAPI 2: zgjidhni një program specifik

Kur zgjidhni një program ose grup ushtrimesh, bazohuni gjithmonë në parimet e mëposhtme:

• Zgjidhni një program dhe ushtrime bazuar në nivelin tuaj të trajnimit, mos merrni stërvitje "për rritje".
• Mos kini frikë të përparoni dhe të ndërlikoni gradualisht klasat.
• Ndryshoni programet në mënyrë periodike për të shmangur stagnimin dhe për të rritur efektivitetin e klasave.
• Përdorni pajisje shtesë fitnesi për të diversifikuar stërvitjet tuaja.
• Ju nuk mund të stërvitni vetëm një "zonë problematike" për humbje peshe, ju duhet të stërvitni të gjithë trupin në tërësi.

HAPI 3: blini pajisje fitnesi

Ju mund të stërviteni në shtëpi dhe pa përdorimin e pajisjeve shtesë, por thjesht keni nevojë për pajisje fitnesi nëse dëshironi. punojnë në mënyrë efektive në forcimin e muskujve,diversifikoni klasat, rrisni intensitetin e stërvitjes. Nuk është e nevojshme të blini pajisje të rënda (dhe pesha), mund të blini kompakte shirita elastikë fitnesi, zgjerues ose sythe TRX, të cilat nuk zënë shumë hapësirë ​​dhe janë shumë të lehta për t'u marrë me vete.

Ne gjithashtu rekomandojmë të armatosni veten byzylyk fitnesi, e cila ndihmon në gjurmimin e aktivitetit fizik. Ky është një vegël e lirë që do të bëhet ndihmësi juaj kryesor në rrugën drejt një stili jetese të shëndetshëm.

HAPI 4: planifikoni orarin tuaj

Nëse stërviteni për një orë në ditë, mund të stërviteni 3-4 herë në javë. Nëse stërviteni për 20-30 minuta në ditë, atëherë mund të stërviteni 5-6 herë në javë. Sigurisht, duke u udhëhequr nga aftësitë tuaja individuale, klasat mund të zhvillohen ose më shpesh ose më rrallë. Nëse merrni një grup trajnimesh, atëherë ata zakonisht ofrojnë një orar të gatshëm për 1-3 muaj.

HAPI 5: Zgjidhni kohën tuaj të klasës

Për sa i përket efikasitetit, nuk ka rëndësi se në cilën orë të ditës stërviteni. Përsëri, është më mirë të përqendroheni në bioritmet tuaja individuale. Ushtrimi në mëngjes do t'ju ndihmojë të gëzoheni, por në këtë kohë trupi ende nuk është zgjuar, kështu që aktiviteti fizik mund të jetë më i vështirë. Stërvitja në mbrëmje është më e përshtatshme për njerëzit që punojnë, por ushtrimet intensive gjatë natës mund të prishin gjumin. Zgjidhni koha optimale ditët për klasa mund të përjetohen vetëm.

Ndjekja e motivimit dhe rezultateve

Është e pamundur të mos thuhet për një komponent tjetër të rëndësishëm të procesit të humbjes së peshës - për motivimin. Pa vendosur një qëllim dhe pa gjurmuar rezultate të ndërmjetme, do të jetë shumë e vështirë të realizoni qëllimin tuaj. Është qëndrimi, vetëbesimi dhe në të njëjtën kohë një vlerësim i shëndoshë i aftësive tuaja që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë pa probleme.

HAPI 1: Regjistroni rezultatet tuaja

Para së gjithash, rregulloni të dhënat tuaja fillestare: peshoni, matni vëllimet, bëni një foto me rroba banje. Peshoret jo gjithmonë japin një karakteristikë objektive, prandaj jo vetëm shifrat në kilogramë janë të rëndësishme, por edhe ndryshimet në vëllimin dhe cilësinë e trupit. Peshoni veten një herë në javë, matni vëllimet dhe bëni foto dy herë në muaj. Mos e bëni këtë më shpesh, humbja e peshës nuk është sprint! Nëse ju pëlqen të peshoni veten çdo ditë, atëherë është më mirë ta lini këtë zakon, pasi një kontroll i tillë i përditshëm vetëm demotivon.

HAPI 2: vendosni një qëllim

Në asnjë rast mos i vendosni vetes qëllime të larta, dhe aq më tepër detyra specifike si "Dua të humbas 5 kg në muaj". Trupi mund të ketë planet e veta për humbjen e peshës dhe ritmi i tij i planifikuar mund të mos përkojë me dëshirat tuaja. Në vend të kësaj, vendosni vetes qëllime trajnimi, ushqimi ose aktiviteti ajer i paster. Me fjalë të tjera, diçka që varet vetëm nga ju dhe motivimi juaj.

HAPI 3: përgatituni për periudha të ndryshme në humbje peshe

Bëhuni gati për faktin se pesha do të ndryshojë papritur. Zakonisht në javën e parë ka një humbje aktive në peshë - kjo lë ujë të tepërt nga trupi. Pastaj humbja e peshës vjen me një ritëm më të ngadaltë. Ndonjëherë mund të ketë një minus të mirë, dhe ndonjëherë një rritje në peshë. Dhe kjo është absolutisht normale! Nuk do të thotë se po bëni diçka të gabuar.

Një ilustrim i mirë i procesit të humbjes së peshës është grafiku i mëposhtëm. Siç mund ta shihni, nga pika e fillimit prej 57 kg deri në pikën përfundimtare prej 53 kg, pesha u zhvendos në një model zigzag. Në një moment ka pasur edhe një kërcim në peshë deri në 1.5 kg. Por nëse e vlerësojmë figurën në tërësi, atëherë pesha u ul gradualisht gjatë 3.5 muajve. Ju lutemi vini re, jo 3,5 javë, por 3,5 muaj! Nga rruga, kjo është pyetja se si të humbni peshë me 10 kg në një muaj.

HAPI 4: përshtatuni me një ndryshim të stilit të jetesës

Shumë njerëz mendojnë se mund të mbani një dietë për 3-4 javë, të humbni 5-10 kg shtesë dhe t'i riktheheni stilit të vjetër të jetesës me ushqim të tepërt dhe aktivitet të ulët fizik. Dhe ky është një gabim shumë i zakonshëm i humbjes së peshës. Nëse doni jo vetëm të humbni peshë deri në një datë të caktuar, por të mbani rezultatin e arritur, atëherë do t'ju duhet të ndryshoni plotësisht stilin e jetës tuaj.

Imagjinoni nëse keni qenë në dietë ose në një deficit të lehtë kalori dhe keni humbur peshë në formën tuaj të dëshiruar. Çfarë ndodh nëse i ktheheni të ngrënit pa kufizime (me një tepricë kalori)? Kjo është e drejtë, ju do të shtoni peshë përsëri. Prandaj, mos kërkoni mënyra të thjeshta, pastroni dietën tuaj nga të dëmshmet, me kalori të lartë, Ushqime qe te shendoshin. Jo për një kohë të shkurtër, por për jetën, nëse doni të mbani formën tuaj.

HAPI 5: mos bini në fanatizëm

Humbja e peshës është një proces vërtet i vështirë që kërkon qëndrueshmëri morale dhe vullnet nga ju në një distancë të gjatë. Megjithatë, ne ju bëjmë thirrje që të mbani një kokë të ftohtë dhe të mos lodheni me dietat e urisë dhe aktivitetin e tepërt fizik, si dhe të mos fokusoheni vetëm në çështjen e humbjes së peshës. Mundohuni ta jetoni jetën në maksimum thjesht duke përmirësuar dietën tuaj dhe duke shtuar aktivitet fizik të gjithanshëm.

Nëse peshimi në mëngjes ju bën të ndiheni të frikësuar, shmangni të folurit për ushqimin dhe vazhdimisht ndiheni të mbingarkuar, atëherë mund t'ju duhet të lini pak nga situata, të ndaloni së fajësuari veten për dështimet dhe të rishikoni qasjen tuaj për të humbur peshë. Jini të durueshëm dhe mos ndiqni rezultate të shpejta. Hap pas hapi do të arrini qëllimin tuaj të dëshiruar!

Është e thjeshtë udhëzim hap pas hapi si të humbni peshë në shtëpi do t'ju ndihmojë të lundroni dhe të planifikoni rrugën tuaj për të hequr qafe kilogramët e tepërt. Mos harroni se nuk ka asnjë "pilulë magjike" që do ta bëjë figurën tuaj të përsosur pa përpjekje dhe shqetësime. Për një rezultat cilësor, do t'ju duhet durim dhe një pjesë e përpjekjes.

Humbja e duhur e peshës në shtëpi

Si të humbni peshë në shtëpi, pa u konsultuar me mjekët dhe pa shkuar në palestra? Le të shohim së pari rekomandimet standarde nga nutricionistët, dhe më pas më gabimet e zakonshme që gratë lejojnë gjatë humbjes së peshës.

Le të sqarojmë menjëherë se në këtë artikull po shqyrtojmë se si të heqim qafe vetëm një tepricë të lehtë me. fazat fillestare obeziteti, sepse situata të vështira pa terapi të drogës, si rregull, nuk mund të bëjë.

Ushqimi

1. Në vend të karbohidrateve që treten shpejt - tretshëm ngadalë. Karbohidratet lehtësisht të tretshme, të cilat shpesh konsumohen nga seksi i bukur, janë kryesisht ëmbëlsira. Shumë njerëz nuk mund ta imagjinojnë jetën pa ëmbëlsirat. Por të njëjtin hallvë ose qumësht të kondensuar mund ta zëvendësoni me fruta që mund të jenë jo më pak, madje edhe shumë më të shijshme. Dhe pjesa më e mirë është se ato janë të ulëta në kalori. Domethënë, frutat mund të konsumohen në sasi të mëdha, edhe pse vetëm në mëngjes, siç rekomandohet nga gjinekologët. Sheqeri gjithashtu mund të zëvendësohet me mjaltë shumë më të shëndetshëm. Studimet tregojnë se konsumimi i tij në moderim nuk çon në ngopje. Mjalti mund të shtohet në çdo pjatë, por vetëm në temperatura nën 60 gradë, pasi në një temperaturë më të lartë shkatërrohen mikroelementet e dobishme që përmban ky produkt.

2. Mos hani bukë. Në Rusi, është zakon të hahet absolutisht gjithçka me bukë, jo vetëm pjatat e para. Por buka është gjithashtu shumë kalori, është më mirë ta përjashtoni. Nëse nuk mund ta eliminoni plotësisht, atëherë të paktën zëvendësojeni me thekër, dhe akoma më mirë - me bukë. Ato janë bërë nga mielli me drithëra të plota dhe janë të pasura me fibra. Kështu, buka e freskët e ngop më mirë urinë.

3. Për 1 vakt hahet jo më shumë se 200 gram. Sigurohuni që të merrni një peshore të veçantë elektronike për peshimin e produkteve për të kontrolluar oreksin tuaj.

4. Mos hani ushqime të ëmbla, me niseshte dhe të pjekura. Në përgjithësi, një person duhet të hajë normalisht 5 herë në ditë. Pastaj një ndjenjë e fortë urie në intervalet midis vakteve nuk lind. Nëse ende keni dëshirë të hani, pini një gotë qumësht të pjekur të fermentuar, kefir, mund të bëni një smoothie ose ndonjë pije tjetër qumështi të fermentuar me fruta.

5. Mos hani të skuqura dhe të tymosura. Gatuani për një çift ose në furrë, mund të zieni.

6. Mos gatuani ushqim me yndyrë shtazore, mos i shtoni gjalpë etj. Gatimi mund të bëhet vetëm duke përdorur perime ose vaj ulliri. Nga rruga, këto masa për të moshuarit bëhen një parandalim i shkëlqyer i aterosklerozës, pasi kolesteroli i keq gjendet kryesisht në yndyrat shtazore.

7. Hani më shumë perime. Por thjesht mbushini ato jo me salcë kosi ose majonezë, por me një pikë ulliri ose vaj perimesh. Shtoni kripë sa më pak të jetë e mundur. Edhe nga një shumëllojshmëri e vogël perimesh mund të bëni shumë sallata të shijshme. Për të mos përmendur zierjet me perime, zierjet dhe pjatat e pjekura prej tyre. Nga rruga, perimet mund të hahen në çdo kohë të ditës dhe madje edhe vonë në mbrëmje, ndryshe nga frutat që përmbajnë një sasi të madhe fruktozë.

Ja si të humbni peshë në shtëpi pa ndjekur dieta komplekse.

Ushtrime fizike

Çelësi këtu është moderimi. Nuk duhet të angazhoheni, në mënyrë figurative, derisa të humbni pulsin. Duhet të dini masën. Lërini stërvitjet të jenë të shkurtra, të zgjasin 15-20 minuta, por të jenë të rregullta. Ideale nëse një herë në ditë.

Mbani në mend se mund të rrisni aktivitetin fizik vetëm nëse ushqeheni normalisht, hani siç duhet. Kur agjëroni për stërvitje, thjesht nuk do të keni forcë.

Cilin aktivitet fizik të zgjidhni varet nga ju. Sigurisht, në shumë aspekte zgjedhja do të varet nga preferencat tuaja personale, gatishmëria sportive dhe gjendja shëndetësore. Dikush do t'i duket ideale kërcimi me litar, të tjerë do të hyjnë në kërcime orientale ose balet trupi, të tjerë do të rrotullojnë një unazë masazhi me hula hoop, të tjerë do të shkojnë për të ecur dhe ndoshta edhe do të blejnë një biçikletë stërvitore ose një rutine në shtëpi.

Fakti që aktiviteti fizik, së bashku me një dietë të duhur, relativisht me pak kalori, përshpejton heqjen e kilogramëve të tepërt është i padiskutueshëm.

Në fakt aktiviteti fizik në kombinim me një dietë të ekuilibruar pa ushqime të dëmshme me kalori është sekreti se si të humbni peshë pa dietë në shtëpi.

Çfarë nuk duhet bërë

1. Uria. Së pari, është i dëmshëm dhe mund të çojë në dehje të trupit. Së dyti, në të njëjtën kohë me dhjamin, muskujt që luajnë një rol të rëndësishëm në djegien e të njëjtave yndyrna janë "fryrë". Me një fjalë, me shumë dietë me kalori të ulët pesha për 3-5 ditë pushon të bjerë. Si të humbni peshë siç duhet në një javë, agjërimi nuk është aspak një ndihmës.

2. Mos pini suplemente dietike, pilula diete të panjohura. Fakti është se suplementet dietike nuk i nënshtrohen studimeve të duhura të sigurisë, pasi ato nuk konsiderohen si ilaç. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz, pasi kanë marrë disa pilula gjoja për humbje peshe, i drejtohen mjekëve. Shumë shpesh, këto pilula diete kanë një efekt diuretik laksativ. Por ato nuk janë të lira.

3. Përafërsisht nga e njëjta "opera" - nuk ka nevojë të pastroni veten nga toksinat me ndihmën e klizmave dhe teknikave të tjera budallaqe. Trupi pastrohet vetë, për këtë funksionon sistemi ekskretues. Nëse ka probleme, atëherë një klizmë nuk mund t'i zgjidhë ato.

4. Mos ndiqni dieta proteinike. Këto përfshijnë një të tillë të njohur - Kremlini, versioni i dietës Atkins. Me pak fjalë, respektimi i tij konsiston në përdorimin e vetëm produkteve proteinike (vezë, mish, peshk, ushqim deti, salsiçe, proshutë, etj.), dhe në çdo sasi. Mund të merret me mend se eksperimente të tilla në trup do të çojnë në një rritje të mprehtë të niveleve të kolesterolit, dhe si rezultat, edhe në sulme në zemër dhe goditje në tru tek njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar. Nje numer i madh i proteinat janë shumë të vështira për mëlçinë, mbingarkojnë veshkat. Mos harroni se karbohidratet nevojiten çdo ditë për shëndet të mirë dhe funksionim normal të trupit.

5. Mos pini duhan. Ekziston një mit që duhani nxit humbjen e peshës. Në të vërtetë, në disa raste, cigaret ndihmojnë për të zbutur pak urinë. Por të njëjtën gjë mund ta bëni duke ngrënë pak 5-6 herë në ditë, ose duke pirë një gotë ujë. Nuk është e nevojshme të "helmoni" trupin tuaj me nikotinë dhe katran.

Pas lindjes së një fëmije

Si të humbni peshë pas lindjes është një çështje më vete. Meqenëse shumica e nënave të reja ende ushqejnë me gji fëmijët e tyre, ato duhet të ndjekin një dietë të veçantë për gratë në laktacion pa synimin për të humbur peshë. Për shembull, 3 muajt e parë, ndërkohë që fëmijët nuk kanë zorrë perfekte dhe probabilitet të lartë për dhimbje barku foshnjore, nuk duhet të hani lakër, bizele, patate në formën e tyre të pastër, pasi ato çojnë në rritjen e formimit të gazit (mos harroni se substancat që shkaktojnë procese fermentimi në zorrët, mund të hyjnë në trupin e fëmijës përmes Qumështi i gjirit nëna e tij). Është e padëshirueshme të hani fruta dhe perime të ndritshme, agrume, çokollatë, ëmbëlsira, të cilat mund të provokojnë një alergji tek një fëmijë. Por ne nuk kemi nevojë për të. Një sallatë me domate, tranguj, drithëra, produkte qumështi, mish pa yndyrë dhe peshk - kjo është baza e dietës. Me një dietë të tillë, përveç nëse, sigurisht, një grua nuk ha për ditë të tëra, por pyetja se si të humbni peshë saktë në një muaj nuk do të lindë, pasi pesha do të largohet edhe më shpejt. Zakonisht nënat e reja aktive vijnë në formë pas 2 muajsh.

Për sa i përket aktivitetit fizik, është më mirë të prisni me ta 2-3 muaj derisa të mbarojë shkarkimi nga trakti gjenital, mitra të mos tkurret plotësisht. Refrenimi më i gjatë nga sforcimi, dhe veçanërisht nga ushtrimet në shtyp, duhet të jetë në rast se lindja nuk ishte natyrale (fëmija ka lindur me prerje cezariane). Nëse një grua nuk ka fituar shumë më tepër se kilogramët e përshkruar gjatë shtatzënisë, atëherë me shumë mundësi nuk do të ketë nevojë për trajnime të synuara. Stërvitje të tilla mund të zëvendësojnë me sukses shëtitjet e gjata me një fëmijë (shëtitje në garë) dhe detyra shtëpie.

Dhe së fundi, ajo që nuk duhet të bëjë të gjithë ata që po humbin peshë është të mendojnë se si të humbasin peshë me 10 kg në një muaj ose më pak. Humbja e shpejtë e peshës nuk është vetëm afatshkurtër, por mund të jetë edhe shumë e rrezikshme për trupin.

Deri më sot, pesha e tepërt është bërë një nga problemet kryesore të seksit të drejtë. Unë dua të jem gjithmonë e bukur dhe tërheqëse, por për këtë ju duhet të keni një figurë të hollë, kështu që vajzat janë gati për çdo mashtrim, vetëm për të arritur parametrat e dashur "90-60-90". Shumica e grave janë përpjekur të humbin peshë të paktën një herë në jetën e tyre, por jo të gjithë e dinë se si të humbin peshë në mënyrë korrekte.

Në internet dhe botime moderne me shkëlqim mund të gjeni shumë këshilla për humbje peshe. Por a mund të garantojnë ato një rezultat të mirë për një kohë të gjatë, dhe, më e rëndësishmja, siguri dhe padëmshmëri për shëndetin? Shumë shpesh jo humbje peshe e duhurçon në shtim të mëtejshëm në peshë. Për më tepër, një humbje e tillë në peshë shpesh shoqërohet me një përkeqësim të shëndetit, rënie të flokëve, përgjumje dhe apati. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të mësoni se si të humbni peshë në mënyrë korrekte, dhe vetëm atëherë të lëvizni në drejtimin e duhur.

Është e nevojshme të filloni të humbni peshë me një qëndrim të brendshëm. Nëse besoni se gjithçka do të funksionojë, atëherë me të vërtetë do të fillojë të funksionojë. Ju duhet të zgjoheni çdo mëngjes me besimin se sot figura juaj do të bëhet më e hollë, duhet të ndryshoni të menduarit dhe stilin e jetës tuaj të zakonshme dhe më pas mund të humbni peshë përgjithmonë pa dëmtuar shëndetin dhe disponimin tuaj.

Cila është mënyra e duhur për të ngrënë për të humbur peshë përgjithmonë?

Si të hani për të humbur peshë një herë e përgjithmonë? Kjo pyetje shqetëson të gjithë ata që kanë probleme me mbipeshën. Është më e vështirë për ata për të cilët ushqimi është kënaqësi, relaksim apo ritual. Nëse jeni mësuar me darkat familjare me shumë ushqime dhe alkool, pëlqeni të hani ëmbëlsira para televizorit, apo të “kapni” problemet, atëherë humbja e peshës do të jetë shumë e vështirë. Së pari duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj ushqimit, të kuptoni se ai është thjesht lëndë djegëse për trupin dhe jo diçka e rëndësishme.

Çështjet e ushqyerjes së duhur duhet të trajtohen në mënyrë racionale. Është e rëndësishme të planifikoni menunë për javën, duke marrë parasysh vlera ushqyese dhe përmbajtjen kalorike të pjatave, si dhe preferencat tuaja të shijes. Kuptoni që gjithmonë duhet t'i përmbaheni një diete të tillë. Kjo nuk është një dietë afatshkurtër që do të sjellë rezultate brenda një jave dhe më pas do të kthehen të gjitha kilogramët. Ushqimi i duhur është përgjithmonë. Mund të mos shihni një rezultat mahnitës brenda dy ditësh, por gradualisht pesha juaj kthehet në normale dhe do të jetë gjithmonë e tillë.

Çfarë tjetër duhet të dini për ata që janë të interesuar se si të hanë siç duhet për të humbur peshë? Është shumë e rëndësishme të mos lejohen kufizime të rënda dietike, pa mono-dieta dhe uria, trupi duhet të marrë të gjitha substancat e nevojshme. Është po aq e rëndësishme të hani rregullisht dhe të kombinoni në mënyrë optimale të gjithë lëndët ushqyese në ushqim. Proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet kombinohen më së miri në përmasa 1: 1, 2: 4, 6. Duhet të hani sa më të larmishme, të hani ushqim nga drithërat, mishi, qumështi, perimet dhe frutat. Është e rëndësishme të hani ushqime me shumë fibra dietike, ato do të ndihmojnë në normalizimin e tretjes.

Është e nevojshme të përpiqeni të hani siç duhet, të hani shpesh ushqim, por në pjesë të vogla, përtypni çdo pjesë tërësisht. Ju nuk duhet të anashkaloni vaktet. Edhe nëse nuk ju pëlqen mëngjesi, duhet të hani të paktën pak qull. Nëse refuzoni mëngjesin, atëherë para drekës mund të jeni shumë të uritur dhe të hani shumë më tepër se sa keni nevojë.

Çfarë tjetër duhet të mbahet mend nga ata që duan të dinë se si të humbin peshë në mënyrë korrekte? Është e nevojshme të hiqni dorë njëherë e mirë nga soda me sheqer dhe ushqimi i shpejtë. Këta janë armiqtë kryesorë të harmonisë, së bashku me ëmbëlsirat dhe alkoolin.

Si të bëni ushtrime për të humbur peshë përgjithmonë?

Rritja e aktivitetit fizik është një mënyrë për të humbur peshë, pasi rritet edhe shpenzimi i energjisë. Por shumë nuk dinë se si të ushtrohen për të humbur peshë. Rregullsia e performancës dhe zgjedhja e saktë e ushtrimeve janë shumë të rëndësishme këtu. Është më mirë të alternoni ushtrimet kardio dhe ato të forcës.

Ushtrimet kardio përfshijnë vrapimin, çiklizmin dhe ushtrime të tjera që ngarkojnë sistemi kardiovaskular. Shumë njerëz nuk dinë të vrapojnë siç duhet për të humbur peshë. Gjëja e rëndësishme këtu nuk është shpejtësia, as distanca që arrin të vraposh. Gjëja kryesore është të mbani pulsin në nivelin e duhur. Niveli maksimal llogaritet me formulën 220 minus moshën. Është e rëndësishme për ju që pulsi të jetë gjithmonë brenda 70-75% të maksimumit.

Çfarë tjetër duhet të dini në pyetjen se si të vraponi për të humbur peshë? Është më mirë të filloni të vraponi me një shpejtësi të ulët, dhe pastaj ta rritni gradualisht. Mos vraponi shumë shpejt, kjo do t'ju çojë në lodhje të parakohshme dhe thjesht do t'ju mbetet pa frymë. Duhet të filloni vrapimin nga 15-20 minuta, duke rritur gradualisht kohën e vrapimit. Shumë shpejt do të vini re se vrapimi është shumë i këndshëm.

Shpesh vajzat, duke bërë pyetjen "si të ushtroheni siç duhet për të humbur peshë", duan të dëgjojnë ndonjë sekret. Në fakt, nuk ka asnjë sekret, thjesht duhet të stërviteni rregullisht, duke punuar me përkushtim të plotë, të mos jeni dembel dhe të mos ndjeni keqardhje për veten tuaj. Është shumë e rëndësishme të mos kërkoni sekretet e vrapimit të duhur, por të ngriheni dhe të vraponi, atëherë rezultati nuk do të vonojë.

A është e mundur të humbni peshë në shtëpi pa dëmtuar trupin?

Shumë shpesh mund të dëgjoni mendimin se vetëm trajnerët profesionistë dhe nutricionistët dinë të humbin peshë në mënyrë korrekte, dhe njerëzit e zakonshëm Nuk duhet të filloni të humbni peshë vetë, pasi është shumë e rrezikshme. Në të vërtetë, ekziston një rrezik nëse nuk dini të humbni peshë siç duhet dhe bëni gjithçka në mënyrë të rastësishme.