Ushqimet për shtim në peshë. Ushqimi efektiv për fitimin e masës muskulore për meshkujt. Rëndësia e ujit dhe ushqimi i duhur për një atlet

Fuqia në tokë është një fenomen me dy komponentë. Dieta duhet të "furnizojë" trupin e mashkullit që ushtrohet në mënyrë aktive me energjinë e nevojshme (karbohidratet janë burimi i saj), si dhe të sigurojë materiale ndërtimi për "ndërtimin" e fibrave të reja të muskujve (produkte proteinike).

Në përgjithësi, procesi i fitimit të masës (me fjalë të tjera, rritja e muskujve në vëllim) përfshin tre hapa kryesorë:

1. Stimulimi i muskujve si pjesë e procesit të stërvitjes duke punuar me pesha të mëdha;
2. Furnizimi i organizmit me lëndë ushqyese (proteina, yndyrna, karbohidrate) me ushqim dhe suplemente speciale (BCAA, proteina, komplekse vitamino-minerale);
3. Pushimi cilësor është i nevojshëm për rikuperimin e muskujve dhe rritjen efektive.

Më poshtë do të diskutojmë pikat kryesore që lidhen me të ushqyerit, qëllimi i të cilave është një rritje cilësore e peshës trupore (domethënë shtimi i muskujve).

Ushqim për komplet masë muskulore për meshkujt, ajo duhet të jetë e lartë në kalori, kështu që sasia e lëndëve ushqyese të marra nga dieta duhet të tejkalojë kostot e atyre gjatë periudhave të stërvitjes intensive.

Disa atletë (sidomos fillestarët) kanë frikë të fitojnë yndyrë të tepërt së bashku me muskujt. Natyrisht, ekziston gjithmonë mundësia që një shtresë yndyrore shtesë të shfaqet në fazën e fitimit aktiv të masës. Është jashtëzakonisht e vështirë për të shmangur këtë. Megjithatë, ju mund t'i jepni muskujt një lehtësim të bukur më vonë me ndihmën e një diete pa karbohidrate (“tharje”).

Disa atletë shkojnë në anën tjetër - dieta e tyre për të fituar peshë është fillimisht "e thatë" - domethënë, ata të dy ndërtojnë muskuj dhe heqin qafe yndyrën. Edhe pse kjo qasje ka avantazhe të dukshme, ajo e mbingarkon trupin shumë - trupi i nënshtrohet stërvitjes ditore me intensitet të lartë në një deficit kalori (dhe, në përputhje me rrethanat, energji). Me një dietë të organizuar në mënyrë jo të duhur për burrat, "fitimi i masës së thatë" mund të dëmtojë trupin e atletëve.

Për shembull, tre vakte në ditë (mëngjes, drekë dhe darkë) plotësohen me dy ushqime me karbohidrate (mëngjesi i dytë dhe çaji i pasdites) dhe një gotë shake proteinash para gjumit.

Kjo qasje do të ndihmojë në rritjen e marrjes totale ditore të kalorive dhe "shpërndarjen" e metabolizmit.

Përparësitë e të ushqyerit të një atleti të tillë për peshën janë të dukshme:

• Mund të ketë shumë më tepër ushqim sesa atleti është mësuar të hajë gjatë ditës;
• Mund ta rrisni numrin e vakteve nga 6 në 10. Kjo do t'ju lejojë të shpërndani në mënyrë të barabartë marrjen e aminoacideve dhe lëndëve të tjera ushqyese në trup gjatë ditës dhe të përshpejtoni metabolizmin tuaj.

Për të fituar masë në mënyrë cilësore, një atlet duhet të hajë çdo dy deri në tre orë - mund të jetë ose një vakt i plotë ose një meze të lehtë.

Pra, dy kërkesat e para u konsideruan më lart, të cilat duhet të ndiqen gjatë një grupi të masës muskulore:

1. Rritja e kalorive totale ditore;
2. Korrigjimi i dietës (numri i vakteve rritet nga 6 në 10).

Tani duhet t'i kushtojmë vëmendje një tjetër pikë e rëndësishme- ndryshimi i strukturës së dietës së atletit gjatë stërvitjes për shtim në peshë, domethënë korrigjimi i raportit të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve (në tekstin e mëtejmë BJU).

Përmasat optimale:

• Proteinat - 25-30%;
• Yndyrna - 10-15%;
• Karbohidratet - 50-60%.

Ky raport konsiderohet jo vetëm "i shëndetshëm", por edhe i dobishëm për anabolizmin (ngritjen e masës muskulore). Kjo strukturë është krijuar për të siguruar trupin me një sasi të mjaftueshme të aminoacideve ("materiale ndërtimi"), si dhe për t'i dhënë atij energjinë e nevojshme duke "mbështetur" një sasi minimale të yndyrave bimore.

Rreth lëndëve ushqyese

Natyrisht, baza e të ushqyerit për rritjen e muskujve është BJU. Secili prej këtyre komponentëve mund të jetë gjithashtu i ndryshëm. Pra, proteinat janë të shpejta (proteina, izolat e proteinave të hirrës - absorbohen menjëherë) dhe "të gjata" (produktet e mishit - absorbohen jashtëzakonisht ngadalë).

Proteinat e shpejta nevojiten kur trupi i atletit ka qenë "i uritur" për një kohë të gjatë dhe ka nevojë për të rimbushur materialet e ndërtimit - kjo ndodh herët në mëngjes dhe menjëherë pas një stërvitje intensive.

Proteinat "të gjata" kërkohen nga trupi në të gjitha periudhat e tjera kohore. momenti më i mirë për marrjen e një shake proteine ​​- pak para gjumit.

Burimet më të mira të proteinave për një dietë sportive për shtim në peshë:

• Mish (mundësisht shpezë);
• Ushqim deti, peshk i freskët;
• Produktet e qumështit: gjizë pa yndyrë, kos, kefir, qumësht;
• Vezë;
• Arra;
• Bishtajoret (thjerrëzat, bizelet, fasulet).

Së bashku me këtë, atletët (veçanërisht fillestarët) duhet të shmangin ushqimet e mëposhtme proteinike:

• Mish i tymosur;
• Gjizë yndyrore të bërë në shtëpi;
• Proshutë;
• Sallam (veçanërisht sallam);
• Formula qumështi të ëmbël (p.sh. kos).

Karbohidratet gjithashtu ndahen në "të shpejta" dhe "të ngadalta". Grupi i parë duhet të përfshijë fruktozën dhe glukozën (komponime që përthithen me shpejtësi rrufeje dhe rrisin nivelin e insulinës), e dyta - fibrat dietike, të cilat absorbohen ngadalë dhe për këtë arsye nuk shkaktojnë një "kërcim" të mprehtë të sheqerit në gjak.

Karbohidratet e shpejta duhet të "hyjnë" në trup menjëherë pas stërvitjes dhe herët në mëngjes, menjëherë pas zgjimit. Detyra e tyre është të "furnizojnë" trupin me sasinë e nevojshme të energjisë ose të rimbushin shpejt kostot e tij masive. Në të gjitha kohët e tjera, si pjesë e vakteve kryesore, atletët kanë nevojë për karbohidrate të ngadalta (drithëra). Para se të shkoni në shtrat, çdo karbohidrat duhet të hidhet.

Karbohidratet më të mira për atletët që fitojnë masë muskulore:

• Kashi (mel, oriz, hikërror, bollgur);
• Makarona (vetëm nga gruri i fortë);
• Bukë e zezë, krunde, thekre;
• Muesli (thekon);
• Perimet si patatet, panxhari dhe karotat rekomandohen të konsumohen brenda kufijve të arsyeshëm – ato përmbajnë nje numer i madh i niseshte.

Yndyrnat janë ose të ngopura (të këqija) ose të pangopura (të mira). Grupi i fundit duhet të përfshijë vajin vegjetal, peshkun, omega 3. Detyra kryesore e tyre është të ulin nivelin e kolesterolit “të keq” në organizëm. Është më mirë të refuzoni yndyrnat e këqija (majonezë, gjalpë) - përdorimi i tyre është i mbushur me një grup paund shtesë.

Yndyrnat më të mira:

• Vajra vegjetalë (ulliri, misri, liri);
• Avokado;
• Peshku.

Skema e fuqisë

Konsideroni një menu të përafërt për ndërtimin dhe rritjen e masës muskulore:

• Mëngjes - ujë + karbohidrate të thjeshta;
• Gjatë gjithë ditës - proteina të ngadalta + karbohidrate komplekse;
• Disa orë para stërvitjes - proteina të lehta + karbohidrate mesatare;
• Gjysmë ore para stërvitjes - aminoacide me formë të lirë + izolim i proteinës së hirrës;
• Gjatë mësimit - ujë i ëmbël me glukozë (nëse atleti dëshiron të rrisë masën e muskujve), BCAA (kur atleti gjithashtu dëshiron të "thahet");
• Menjëherë pas stërvitjes - karbohidrate të thjeshta (lëng, fitues) + aminoacide në një formë të thjeshtë;
• Një orë pas mësimit, duhet të ketë një vakt të plotë;
• Pasdite - karbohidrate komplekse + proteina komplekse;
• Para se të shkoni në shtrat - nuk ka karbohidrate, rekomandohen proteina "të gjata" (gjizë, proteina kazeinë).

Atletët që po fitojnë masë muskulore duhet të braktisin plotësisht ëmbëlsirat e ëmbla dhe me miell. Sigurisht, ato janë shumë të shijshme, por, pasi hyjnë në trup, shkaktojnë menjëherë një kërcim të sheqerit në gjak, stimulojnë oreksin dhe, në fakt, ato vetë janë burim i shumë kalorive të panevojshme. Në përgjigje të kësaj "sjelljeje", trupi fillon menjëherë të shndërrojë glukozën në yndyrë.

Karbohidratet e shpejta dhe yndyrnat në dietë janë gjithashtu më mirë të kufizohen. Në menynë ditore të atletit në asnjë rast nuk duhet të ketë mish të tymosur, salsiçe, salca të blera në dyqan, ketchup dhe majonezë.

Rekomandohet të hani sa më shumë fruta, perime dhe zarzavate - fibrat kanë një efekt pozitiv në procesin e tretjes dhe ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve - kështu, niveli i glukozës në gjak rritet gradualisht, dhe mono-, di- dhe polisaharidet. të mos kthehen në qeliza dhjamore të urryera.

Kushtojini vëmendje dietës. Atletët "në masë" nuk duhet të hanë disa herë në ditë në pjesë të mëdha (për më tepër, ushqim heterogjen).

Sa duhet të hani pas një stërvitje

Në shoqërinë tonë, të fiksuar pas figurave të holla, pak njerëz duan të shtojnë peshë. Por nëse jeni të dobët, madje edhe me metabolizëm të lartë, është shumë e vështirë të fitoni të paktën një kilogram muskuj.

Sigurisht që duhet të konsumoni ushqim për të fituar masë muskulore, kjo është një zgjidhje e qartë, por çfarë saktësisht duhet të hani? Ju nuk dëshironi të bini në grackën e ushqimeve të padëshiruara, pasi kaloritë boshe nuk do të ndihmojnë aspak në ndërtimin e muskujve, por ato mund të shtojnë yndyrë shtesë.

Ju duhet të gjeni diçka që ju pëlqen, që mund ta përballoni, që do të funksionojë për ju.

Këtu janë ushqimet më të mira për të fituar masë muskulore, kjo është një përzgjedhje e ushqimeve të shëndetshme për shtimin e peshës në formën e muskujve, jo yndyrës. Shtoni disa prej tyre në dietën tuaj të përditshme dhe do të shihni që të ndodhin mrekulli. Por mbani në mend se për rezultate serioze nuk mund të bëni pa stërvitje të rregullt dhe modaliteti i duhur.

Si fillim, sigurohuni që të hani ushqime të plota. Nëse dëshironi të fitoni masë duke ngrënë ushqime të shëndetshme, duhet gjithashtu të siguroheni që dieta juaj të jetë e ekuilibruar.

Çdo vakt duhet të përmbajë të paktën, një burim karbohidratesh, proteinash dhe disa perimesh. Përafërsisht proporcionet duhet të jenë si kjo:

• 50-60% - karbohidrate
• 30% - proteina
• 20-10 - yndyrna të shëndetshme

A E DINI: Një person mesatar duhet të konsumojë 2000 deri në 3000 kalori në ditë. Një grua duhet të konsumojë mesatarisht 1600 deri në 2400 kalori. Për të shtuar peshë, duhet ta tejkaloni këtë shifër me rreth 500 kalori në ditë.

Ne do të përshkruajmë më në detaje se si të hartoni siç duhet një dietë për një grup dhe sa kalori duhet të konsumoni për ju.

Në të njëjtën kohë, lexoni, kur stërviteni për rritjen e muskujve.

Ushqimet më të mira për të fituar masë muskulore

Ndërkohë, le të kuptojmë se cilat ushqime nxisin rritjen e muskujve dhe në të njëjtën kohë janë të lira, në mënyrë që kushdo t'i përballojë ato.

1. Orizi: ushqim i lirë për fitim të shpejtë të muskujve

Orizi është një nga drithërat më të njohur në botë dhe është i mbushur me sasi tepër të larta energjie. Ka rreth 130 kalori në 100 gram oriz. Plus, është një vakt shumë i lirë.

Thjesht duke shtuar një porcion bujar orizi në vaktin tuaj, mund të shtoni qindra kalori shtesë. Për më tepër, është një produkt drithi shumë lehtësisht i tretshëm.

Orizi përmban shumë vitamina të rëndësishme si tiaminë dhe niacinë. Është e lehtë dhe e shpejtë për t'u përgatitur.

Këshillë ushqyese: burritoja me fasule dhe oriz, për shembull, është e mbushur me shumë energji, e pasur me proteina. Si një e shijshme dhe mënyrë e dobishme konsumimi i orizit.

Hikërror: i shijshëm, i shëndetshëm, një nga ushqimet më të mira për shtim në peshë

Qull hikërror është një burim i shkëlqyer i karbohidrateve komplekse. Nuk është vetëm mëngjes i shijshëm, gjithashtu ju mbush me energji, fibra dhe aminoacide për rritjen e muskujve. Përmbajtja kalorike e drithërave të hikërrorit është 313 kcal për 100 gram produkt, dhe kjo është pa shtimin e qumështit! Hikërror përmban beta-karotinë, vitamina të grupeve B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H dhe PP, si dhe pothuajse të gjitha mineralet e nevojshme për trupin e njeriut: kalium, magnez, zink, selen. , bakër dhe mangan, hekur, klor dhe squfur, jod, krom, fluor, molibden, bor dhe vanadium, kallaj dhe titan, silikon, kobalt, nikel.

Një tjetër avantazh kryesor i hikërrorit për fitimin e masës muskulore është se ai përmban rreth 20 gram proteina (për 100 gram produkt të thatë), vlera biologjike e së cilës kalon 90%.

Qull hikërror mund të konsumohet 2 herë në ditë, mundësisht në mëngjes dhe në drekë, por jo më vonë se 2 orë para stërvitjes.

Gjalpë kikiriku: i lartë në kalori dhe proteina

Ju do të gjeni gjalpë kikiriku pothuajse në çdo listë ushqimesh për shtimin e peshës dhe është atje për arsye të mira.

Një lugë gjelle përmban 90 kalori, 4 g proteina dhe 3 g karbohidrate dhe shija e saj është e vështirë të mos pëlqehet.

Gjalpi i kikirikut përmban pak yndyrë të ngopur, kështu që mos u hutoni shumë me të, por është kryesisht produkt i dobishëm për fitim masiv, të cilin rekomandohet ta shtoni në ushqimin tuaj të rregullt.

Gjalpi i kikirikut gjithashtu shoqërohet shumë mirë me artikullin tjetër në këtë listë.

Banane: një rostiçeri e dendur në lëvizje

Bananet kanë shumë përfitime: të përballueshme, të përshtatshme dhe të shijshme! Një banane mesatare është një ushqim i shkëlqyer për shtim në peshë, sepse përmban rreth 100 kalori.

Bananet gjithashtu përmbajnë fibra dhe një porcion të mirë të kaliumit, një vitaminë thelbësore në dietën tuaj.

Tuna: një ushqim i pasur me proteina me yndyrna të shëndetshme

Duke qenë se është peshk, toni është jashtëzakonisht i pasur proteina të dobishme, përmban shumë vajra esenciale falë të cilave trupi juaj do të funksionojë me efikasitet.

Tuna është shumë e lehtë për t'u gatuar (nëse e hani të konservuar) dhe përdoret në shumë pjata të ndryshme, kështu që është e lehtë ta shtoni në dietën tuaj.

A keni provuar ndonjëherë biftek ton të pjekur në skarë? Është çuditërisht e shijshme!

Tuna është një ushqim i shëndetshëm dhe i lirë për shtim të shpejtë në peshë, është një burim shumë i mirë i proteinave, ndaj rekomandohet të shtoni më shumë në dietën tuaj.

Qumësht i plotë/qumësht soje: i shpejtë, i lirë dhe i përshtatshëm

Një gotë e madhe qumështi është një nga burimet më të përshtatshme të energjisë së shpejtë.

Një gotë qumësht i plotë përmban rreth 150 kalori dhe gjithashtu 8 gram proteina! Vetëkuptohet se kjo është gjëja më e lehtë për t'u shtuar në dietën tuaj.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, qumështi i sojës ose bajames është një alternativë e shkëlqyer. Soja është gjithashtu e pasur me energji, me 130 kalori për filxhan, dhe pothuajse e barabartë me proteina.

Ashtu si qumështi i zakonshëm, qumështi i sojës përmban pak yndyrë, por nuk është aq i keq. Ju nuk do të pini litra nga ajo në ditë, apo jo? Jo, por disa gota patjetër do të bëjnë një ndryshim të madh.

Pulë: burim i lirë i proteinave, ideal për fitim masiv

Mishi i pulës është burimi më i përballueshëm i proteinave cilësore për rritjen e muskujve.

produkt	kalorive	ketrat	yndyrat	karbohidratet
pulë	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0.0 g
pule e skuqur	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0.0 g
pulë e zier	170 kcal	25,2 g	7.4 g	0.0 g
pulë e tymosur	184 kcal	27,5 g	8.2 g	0.0 g
pulë të zier në një tenxhere të ngadaltë me perime	51.5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Siç mund ta shihni nga tabela, mishi i pulës është i pasur me proteina, pavarësisht se si e gatuani, çfarë të bëni është mjaft e thjeshtë.

Gjoksi i pulës konsiderohet një produkt dietik sepse praktikisht nuk përmban yndyrna dhe karbohidrate. Përmbajtja kalorike e gjoksit të pulës është 113 kcal për 100 gram produkt. Ai gjithashtu përmban minerale: kalium, magnez, zink, selen, bakër dhe mangan, hekur, klor dhe squfur, kobalt, fosfor dhe natrium. Mishi i pulës është kampioni midis llojeve të tjera të mishit për nga përqindja e proteinave dhe yndyrave, 24% e proteinave lehtësisht të tretshme përbën më pak se 2% të yndyrës, gjë që e bën gjoksin pa lëkurë. produkt perfekt të ushqyerit për atletët-bodybuilders që duhet të rrisin masën e muskujve (për shkak të marrjes së proteinave) pa shtuar yndyrë në trup.

Vezë: ushqim me kalori të lartë për shtim të shpejtë në peshë

Vezët janë një ushqim super i ushqyeshëm dhe për këtë arsye mëngjesi më popullor: ato i sigurojnë trupit tuaj lëndët ushqyese dhe energjinë e nevojshme për të qëndruar gjatë gjithë ditës.

Vezët janë një ushqim i mrekullueshëm dhe i shëndetshëm që fiton masë, sepse ato janë të lira, të disponueshme lehtësisht dhe kanë shumë mundësi gatimi që të mos mërziteni.

Një vezë ka rreth 75 kalori së bashku me 5 gram yndyrë dhe 6 gram proteina, si dhe vitaminën thelbësore B-12.

Arrat: Një burim ushqimi shumë i mirë, i pasur me kalori

Një 100 gram arra makadamia, për shembull, ka mbi 700 kalori! Është një meze e lehtë e shëndetshme e pasur me kalcium dhe fibra.

Ato janë një zgjedhje e shkëlqyer për ata që duan të shtojnë peshë shpejt, sepse janë të shijshme dhe të lehta për t'u tretur.

Cilat janë anët negative? Zakonisht arrat janë shumë të shtrenjta dhe përmbajnë nivel të lartë yndyrë.

Padyshim që ia vlen t'i shikoni arrat dhe farat si burime të shkëlqyera dhe të lehta energjie në lëvizje. Mundohuni t'i hani të thata, të skuqura dhe pa kripë.

Çokollata e zezë: Një ushqim i pasur me antioksidantë për shtim në peshë dhe humor të mirë

Po, kjo nuk është shaka! Në moderim, çokollata e zezë është një zgjedhje e shkëlqyer si një ushqim me masë. Një çokollatë prej 100 gramësh ka mbi 500 kalori dhe gjithashtu përmban antioksidantë dhe enzima që përmirësojnë disponimin tuaj.

Ajo gjithashtu ka sheqer dhe shumë yndyra të ngopura (kjo është arsyeja pse çokollata ka shije kaq të mirë), kështu që është një shtesë diete për të shtuar peshë, jo për çdo ditë. Megjithatë, disa copë çokollatë çdo ditë sigurisht që nuk do t'ju dëmtojnë, dhe teprica e kalorive do t'ju ndihmojë të rriteni.

Çokollata e zezë është shumë më e mirë dhe më e shëndetshme se lloje te ndryshme karamele dhe ëmbëlsira të tjera jo të shëndetshme.

Djathë: si do të ishte jeta pa të?

Djathi është një shtesë ushqimore e mahnitshme për t'u treguar në shkallë. mbipeshë. Këto kalori janë plot me gjëra të dobishme si kalciumi. Djathi është një burim jetik i proteinave për vegjetarianët. Është e lehtë për t'u shtuar në shumicën e pjatave duke i grirë ose grirë.

Si çdo ushqim tjetër, djathi duhet shijuar me moderim.

100 gram djathë çedar, për shembull, përmban 400 kalori, që përfshin 100% të marrjes ditore të rekomanduar të yndyrës së ngopur.

Megjithatë, është një produkt shumë i shijshëm dhe me vlera ushqyese që është i lehtë për t'u shtuar në çdo recetë. Dhe është relativisht e lirë. Pra, këtë produkt për shtim në peshë, duhet ta shtoni patjetër në dietën tuaj.

Soja: një burim proteinash dhe kalorish, një ushqim i lirë për shtim në peshë

Soja janë një element kryesor sepse janë të shëndetshëm, të lirë dhe ushqyes. Ka shumë në atë bisht të vogël të gjelbër.

Një porcion prej 100 gramësh sojë ka 400 kalori. Kjo përfshin një përqindje shumë të vogël të yndyrës trupore dhe 36 gram proteina të mahnitshme!Për tuajin pesha është burimi më i mirë i proteinave, më i mirë se mishi i kuq. Është gjithashtu një burim i rëndësishëm i magnezit, hekurit dhe kalciumit.

Soja gatuhet shumë shpejt. Për shembull, bishtajat e plota të sojës të ziera zgjasin rreth 4 minuta për t'u gatuar. Kjo pjatë e mrekullueshme mund të shërbehet si meze ose si shtesë e pjatës kryesore.

Ushqimi sportiv

Ushqim natyral gjithmonë zgjedhja më e mirë për të fituar masë muskulore. gjithsesi suplemente sportive kanë disa avantazhe.

Së pari, ata ju lejojnë të hani me bollëk në lëvizje. Nëse nuk keni kohë për një mëngjes të plotë, thjesht mund ta përzieni pluhurin dhe t'i jepni një tundje të shpejtë.

Fituesit priren të jenë të lartë në kalori, të lartë në proteina dhe madje përmbajnë vitamina dhe minerale. Përzihen shumë lehtë dhe disa prej tyre në fakt shijojnë mjaft mirë.

• Bëni orarin tuaj të vakteve. Problemi me shumë njerëz të dobët është se ata nuk hanë mjaftueshëm. Plani i vakteve është një ndihmë e madhe për të fituar një peshë të caktuar, ju mund ta shikoni atë dhe të shtoni ushqim shtesë atje sipas nevojës.
• Trupi juaj ka nevojë për kohë për t'u përshtatur me një orar më të qëndrueshëm të vakteve. Do të hani më shpesh, kjo është normale. Mundohuni ta bëni këtë edhe nëse nuk jeni shumë të uritur.
• Është shumë e rëndësishme të pini shumë ujë kur filloni të hani më shumë. Uji ndihmon në shpërndarjen e lëndëve ushqyese në të gjithë trupin dhe pesha sigurisht që do të rritet në formën e ujit.

Nuk mund të përmirësoheni pa marrë parasysh sa hani? A doni të dini Rruga e duhur si të fitoni peshë për një vajzë pa dëm dhe dieta komplekse? Sot do të merrni përgjigje për këto pyetje dhe do t'i thoni lamtumirë hollësisë përgjithmonë.

Të qenit nënpeshë mund të dëmtojë rëndë shëndetin tuaj. Për gratë, ky problem mund të rezultojë në dobësim të imunitetit, kocka të brishta, rënie të flokëve dhe infertilitet. Disa gjendje mjekësore si hipertiroidizmi, çrregullimet e të ngrënit, infeksionet virale, diabeti i tipit 1 dhe kanceri mund të jenë shkaqet e nënpeshës. Një rol të rëndësishëm luajnë faktorë të tillë si gjenetika, stresi dhe kequshqyerja. Si të fitoni peshë trupore për një vajzë dhe të mos dëmtoni shëndetin e saj?

Çfarë duhet të hani për të fituar peshë për një vajzë - ushqime dhe suplemente

Një nga mënyrat më të mira për t'u marrë me këtë problem është të hani ushqime që do t'ju ndihmojnë të përmirësoheni më shpejt. Në çdo rast, do t'ju duhet të rishikoni dietën. Ngrënia e disa ushqimeve do t'ju ndihmojë të fitoni yndyrë, muskuj dhe masë kockore. Nga ana tjetër, përdorimi produkte të dëmshme, duke përfshirë disa yndyrna, mund të çojnë vetëm në probleme shtesë shëndetësore.

Çfarë ushqimesh me kalori të lartë duhet të hani për të shtuar peshë për një vajzë të dobët? Si të ushqehemi siç duhet për një grua ektomorfe në mënyrë që të ketë një rritje të shëndetshme dhe çfarë lloj ushqimi sportiv për shtim në peshë duhet të përfshihet në menu? Për gjithçka në rregull.

A. Produkte për shtim në peshë

Ngrënia e ushqimeve proteinike dhe rritja e numrit të kalorive do të sigurojë një rritje të masës muskulore. Kjo, nga ana tjetër, do të çojë në një rritje të peshës së përgjithshme të trupit. Por ju duhet të kuptoni se yndyrnat trans jo të shëndetshme si patatet e skuqura dhe biskotat, si dhe ushqimet e tjera të përpunuara, nuk do të çojnë në një rritje të masës së shëndetshme të muskujve, por vetëm kontribuojnë në obezitet. Çfarë duhet të ha për të fituar peshë pa dëmtuar shëndetin? Më poshtë është një listë e ushqimeve të shëndetshme që do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë.

1. Kokrra integrale

Drithërat integrale janë të larta në glukozë, e cila vepron si burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Drithërat integrale janë një burim i shëndetshëm i karbohidrateve, duke lejuar që proteina të përdoret për ndërtimin e muskujve në vend që të shndërrohet në energji. Ushqimet e rafinuara si mielli i bardhë duhet të zëvendësohen me drithëra pasi këto të fundit do t'ju ofrojnë sasinë e duhur të lëndëve ushqyese dhe energji të mjaftueshme. Ushqimet me drithëra integrale përfshijnë bukën, makaronat, drithërat, orizin kaf, kokoshkat. Bukë dhe produkte buke nga drithërat e papërpunuara, drithërat janë një mundësi e shkëlqyer mëngjesi për të fituar masë.

2. Arra

Një porcion i vogël me arra përmban shumë kalori. Pra, dy grushta bajame ose 18 arra shqeme do t'ju mbushin me 160 kalori. Përveç kësaj, bajamet përmbajnë tokoferol, ose vitaminë E natyrale, e cila mbron qelizat nga radikalet e lira. Arrat janë një kombinim i yndyrave të pangopura, fitosteroleve dhe aminoacidit arginine. Këta përbërës i sigurojnë trupit energji, si dhe oksid nitrik, i cili nxit rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Arrat braziliane janë të pasura me selen, dhe vetëm shtatë arra do t'i sigurojnë trupit 190 kalori. Të gjitha arrat përmbajnë acide yndyrore të pangopura - yndyrat më të dobishme për trupin tonë. Hani më shumë bajame, arra, shqeme, fara luledielli, fara liri dhe kunguj.

3. Avokado

Avokado është një frut shumë i yndyrshëm dhe me shumë kalori. Një frut me madhësi mesatare përmban afërsisht 300 kalori dhe 31 gram yndyrë. Yndyrnat që gjenden në avokado janë të pangopura dhe për këtë arsye të sigurta. Shtimi i avokados në dietën tuaj ditore do t'ju ndihmojë të shtoni peshë deri në tre kilogramë në javë. Mund të shtoni copa frutash në vezë të fërguara, sallata ose të bëni sanduiçe.

4. Patate

Patatet janë burimi më i pasur i karbohidrateve dhe sheqernave komplekse, kjo është arsyeja pse ato shpesh rekomandohen për njerëzit që duan të shtojnë peshë shpejt. Patate të skuqura të gatuara në gjalpë të pastër ose sanduiçe me patate duhet të hahen si një meze të lehtë midis vakteve kryesore. Patate të skuqura ose të pjekura - ilaç efektiv për të fituar peshë. Duhet të shmangen patatinat e blera në dyqan ose produkte të tjera të përpunuara të patates. Ato përmbajnë yndyrna të pangopura, ose trans, të cilat mbartin nr vlera ushqyese për trupin.

5. Makarona dhe petë

Këto ushqime mund të përgatiten në mënyra të ndryshme. Ato janë burime të shijshme, me kalori të lartë dhe të besueshme të karbohidrateve. Makarona shumë i aksesueshëm. Do të jetë më e shëndetshme t'i gatuani me shumë perime, të cilat do të ofrojnë sasinë e duhur të vitaminave dhe mineraleve.

6. Frutat e thata

Frutat e thata janë shumë të pasura me fibra. Përveç kësaj, frutat e thata janë kampionë në përmbajtjen e vitaminave dhe mikroelementeve të nevojshme për shëndetin e përgjithshëm dhe forcimin e indeve të muskujve. Duke qenë shumë të larta në kalori, frutat e thata do të ofrojnë energjinë e tepërt të nevojshme për të rritur peshën trupore. Dhe gjithashtu frutat e thata kontribuojnë në heqjen e yndyrës së tepërt të trupit. Frutat e thata mund të hahen gjatë gjithë ditës, por mos harroni të pini shumë lëngje për të qëndruar të hidratuar. Frutat e thata të plota dhe të papërpunuara janë ato që duhet të hani për të shtuar peshë. Bananet e ngushta të blera nuk janë fruta të thata të shëndetshme, pasi ato janë plot me yndyrë të pashëndetshme.

7. Mish viçi

Mishi i viçit është i pasur me proteina. Aminoacidet që përmban proteina janë materiali për ndërtimin e indeve të muskujve. Përveç kësaj, kaloritë nga proteinat ofrojnë 15 deri në 20 për qind të nevojave për energji organizëm. Mishi i viçit është një burim i hekurit dhe zinkut, të cilët luajnë një rol të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve. Mishi i lopës përmban kreatinë, e cila siguron thithjen e hekurit. Mishi pa dhjamë është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e masës muskulore.

8. Smoothies

Smoothies janë një opsion i shkëlqyeshëm për të rritur marrjen e kalorive pa shtuar shumë ushqime të ngurta në dietën tuaj. Smoothies mund të përgatiten duke kombinuar banane, shqeme, gjalpë, mango, soje dhe qumësht kokosi, mjaltë, luleshtrydhe, kos në mënyra të ndryshme. Për një meze të lehtë me 400 kalori, gjithçka që ju nevojitet është fruta të freskëta, gjalpë arra, qumësht lope dhe kos.

9. Gjalpë

Kjo aromatik, e butë dhe e shijshme produkt qumështi përmban acide yndyrore të ngopura, të pangopura dhe të pangopura. Vaji është burim i vitaminave A, B12, E, K2 dhe D, minerale si kalciumi, fosfori dhe kaliumi, Omega-3 dhe Omega-6. Acidet yndyrore. Gjalpi ka rreth 100 kalori për lugë gjelle, gjë që patjetër do t'ju ndihmojë. bëhu më mirë. Por mos harroni se konsumimi i tepërt i vajit mund të ndikojë negativisht në shëndetin, ndaj nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se dy lugë gjelle të këtij produkti në ditë. Kur të arrihet qëllimi i shtimit të peshës, duhet të reduktoni marrjen e vajit në një lugë gjelle ose madje ta përdorni produktin çdo ditë tjetër.

10. Banane

Banania është një nga frutat më të dobishme dhe ushqyese që na ka dhënë natyra. Është i pasur me karbohidrate, yndyrna, acide yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, kalcium, kalium, fosfor, vitamina A dhe C, folate, fibra, sheqer natyral dhe proteina. Një banane përmban rreth 90 kalori mesatarisht. Dy banane në ditë do të jenë të mjaftueshme për njerëzit që duan të përmirësohen ose thjesht të ruajnë shëndetin e tyre.

11. Djathë

Djathi është një produkt qumështi i fermentuar me kalori të lartë. Ka rreth treqind lloje djathrash që ndryshojnë në shije nga njëri-tjetri, dhe gjithashtu janë në gjendje të transformojnë shijen e pjatave të tjera. Është një burim i mirë i kalciumit, fosforit, kaliumit, magnezit, vitaminave A dhe D, acid folik, kolina, yndyrnat dhe acidet yndyrore si Omega-3 dhe Omega-6. Mesatarisht, 100 gram djathë përmban rreth 400 kalori. Përfshini djathin në dietën tuaj në mënyrë që të shtoni peshë dhe të forconi kockat e skeletit.

12. Bishtajoret (thjerrëzat, bizelet, fasulet, soja)

Fasulet janë të pasura me proteina, të cilat janë thelbësore për ndërtimin e muskujve. Fasulet janë gjithashtu një burim i vlefshëm i vitaminave, mineraleve, acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Ka 116 kalori për 100 gram produkt në thjerrëzat, 333 kalori në fasule, 364 kalori në bizele dhe 446 kalori në sojë.

13. Vezë

Vezët janë shumë ushqyese. Është një burim i mirë i proteinave, yndyrave, vitaminave A, D, acidit folik dhe kolinës, si dhe mineraleve si kalciumi, seleniumi, fosfori dhe kaliumi. Një vezë e zier përmban 75 kalori. Për të fituar një peshë të shëndetshme pa yndyrë të tepërt, është më mirë të konsumoni një vezë të zier ose të zier. Vezët nuk duhet të abuzohen, ato përmbajnë shumë kolesterol. Dy vezë në ditë është maksimumi, pasi të keni fituar masë, reduktoni konsumin në një vezë në ditë.

14. Peshku

Peshku është i pasur me proteina, acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, minerale si kalium, fosfor, magnez dhe kalcium. Peshku i yndyrshëm, i cili përmban acide yndyrore omega-3, ul nivelin e kolesterolit "të keq". Përmbajtja kalorike e këtij produkti është mesatarisht 200 kalori për 100 g peshë. Ngrënia e peshkut kontribuon në formimin e masës muskulore për shkak të sasisë së madhe të proteinave. Lista e varieteteve të dobishme që ndihmojnë në shtimin e peshës përfshin salmon, ton, skumbri, sardellë, açuge, troftë, sardele. Peshku është më mirë i pjekur ose i pjekur në skarë. Nëse dëshironi shumë peshk të skuqur, mund ta gatuani, por mos e teproni.

15. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është një burim i mirë i yndyrës, proteinave, magnezit, manganit, fosforit, kaliumit, kalciumit, bakrit dhe hekurit, si dhe vitaminave A dhe K. Është një zëvendësues i mirë për çokollatën me qumësht, pasi çokollata e zezë ndihmon në ruajtjen e gjakut normal. presioni, mbron nga sëmundjet kardiovaskulare.

16. Granola

Granola është një përzierje e tërshërës së pjekur, orizit të fryrë, arrave, mjaltit dhe sheqerit kaf. Njëqind gram produkt përmban 471 kalori. Granola është e pasur me karbohidrate, yndyrna, proteina, kalcium, magnez, kalium, fosfor, acid folik, vitamina E, K dhe A. Një porcion granola është një opsion i shkëlqyeshëm për mëngjes. Granolën mund ta hani si ëmbëlsirë ose si meze të lehtë midis vakteve kryesore.

17. Gjalpë kikiriku

Makaronat e shijshme dhe me kalori të lartë janë një burim i mirë i karbohidrateve, yndyrave, proteinave, acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Përmban shumë minerale si kalcium, kalium, fosfor, magnez, hekur dhe bakër, si dhe vitamina si vitamina E, niacinë, folate dhe kolinë. I përshtatshëm për të zëvendësuar gjalpin e zakonshëm. Njëqind gram gjalpë kikiriku përmban 588 kalori. Përdorimi i makaronave do të ndihmojë në shtimin e peshës dhe është parandalimi i kancerit kolorektal.

18. Lëngje frutash

Frutat janë të pasura me vitamina, minerale dhe sheqerna natyrale. Frutat si rrushi, mangoja, luleshtrydhet, pjeshkët dhe shega përmbajnë shumë lëngje, të cilat nëse konsumohen do të ndihmojnë në shtimin e një peshe të shëndetshme.

19. Qumësht i plotë/sojë/bajame

Qumështi i plotë është i mirë për ata që duan të shtojnë peshë. Është i pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, sheqerna natyralë, kalium, fosfor dhe magnez, si dhe vitamina A, D, përmban folate dhe koline. Një filxhan qumësht i paholluar përmban 103 kalori.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të konsumoni qumësht soje, i cili ka të njëjtën gjë vlera ushqyese si një lopë. Qumësht bajame- Një tjetër produkt i dobishëm që zëvendëson qumështin e zakonshëm. Ka pak më pak kalori dhe është i pasur me proteina, kalcium, vitamina A dhe D. Qumështi është shumë i dobishëm për rritjen e masës muskulore dhe kockore.

20. Bukë integrale

Buka me drithëra është shumë më e shëndetshme se buka nga mielli i bardhë. Vlera energjetike e një fete buke me drithëra është 130 kalori. Një bukë e tillë është e pasur me folate dhe koline, kalcium, magnez, kalium dhe fosfor. Është një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme, karbohidrateve, proteinave dhe fibrave. Buka me drithëra integrale përdoret shpesh si pjesë e një diete për humbje peshe, por mund të përdoret gjithashtu për shtim në peshë nëse konsumohet në sasi mjaft të mëdha. Ju mund të gatuani sanduiçe me bukë me drithëra, kjo do t'ju japë mundësinë që të përmirësoheni dukshëm brenda disa javësh.

21. Bukë misri

Buka e misrit është e mirë për shtimin në peshë. Ky produkt ka një indeks të lartë glicemik (1 fetë bukë misri ka një indeks glicemik 110) dhe është një burim i mirë i yndyrës, proteinave, vitaminës A, kalciumit, fosforit, kaliumit, magnezit dhe hekurit. Ky është një produkt i shëndetshëm me kalori të lartë: 100 gram bukë përmban rreth 300 kalori.

22. Mishi i bardhë

Pula dhe gjeli i detit konsiderohen si mish i bardhë. Për humbje peshe, shpesh rekomandohen gjoks pule pa lëkurë, ato janë të ulëta në kalori. Por nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë, atëherë mund të hani pulë me lëkurë një herë në javë. Pula dhe gjeli i detit janë burime të mira proteinash, vitaminash si kolina, vitamina A dhe niacin, dhe minerale si fosfori, kaliumi, kalciumi, magnezi dhe seleniumi. Njëqind gram mish pule përmban 239 kalori, dhe 100 gramë gjeldeti përmban 104 kalori. Ata gatuajnë mish të bardhë në skarë, pjekin, skuqin ose gatuajnë supa mbi të.

23. Karkaleca

Karkalecat janë një burim i mirë i proteinave, yndyrave, vitaminës A, kolinës, acideve yndyrore omega-3, kaliumit, fosforit, kalciumit dhe magnezit. Njëqind gram karkaleca përmban 99 kalori. Menyra me e mire gatuaj karkaleca - skuqini ato në një pjatë të cekët së bashku me perimet në gjalpë. Mos hani shumë shpesh karkaleca, ato janë të pasura me kolesterol.

24. Bollgur

bollgur ose drithërat- Ky është mëngjesi perfekt për ata që duan të humbin peshë. Por tërshëra gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës, pasi është i lartë në karbohidrate, yndyrna, proteina, minerale dhe vitamina. Ka 68 kalori në 100 gram bollgur. Është mirë të hani bollgur me qumësht të plotë dhe fruta të thata.

25. Kos i plotë

Kosi i plotë është një shtues i madh i peshës. Është i pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, vitaminë A, folate, kalcium, magnez, fosfor dhe kalium. Një gotë me kos të plotë do ta pasurojë trupin me 149 kalori. Kosi me yndyrë të plotë do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore dhe të forconi kockat. Pini kos pas darkës. Ju gjithashtu mund të hani kos me shije, sheqeri që ata përmbajnë do të shtojë kalori në dietën tuaj.

26. Vaj vegjetal

Vajrat vegjetale si vaji i ullirit, sojës, palmës dhe kikirikut janë burime të mira të yndyrave dhe acideve yndyrore. Këto vajra nuk përmbajnë yndyrna të dëmshme trans dhe janë të përshtatshme për shtim të shëndetshëm në peshë. Një lugë gjelle gjalpë ulliri ose kikiriku përmban 119 kalori. Një lugë gjelle vaj soje ka 102 kalori, ndërsa vaji i palmës ka 120 kalori. Vajrat mund të përdoren për veshjen e sallatave, ato skuqen dhe piqen.

27. Majonezë

Ky i shijshëm është i përsosur për vajzat nën peshë. Majoneza është e pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, vitamina K, E, acide yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, kalium. Zakonisht majoneza e bërë në shtëpi bëhet nga vezët, por gjendet edhe majoneza vegjetariane. Një lugë gjelle majonezë përmban 94 kalori. Mund të zhytni ushqimin në të, ta përhapni në bukë ose sallata të stinës. Kilogramet që mungojnë do të fitohen shumë shpejt.

28. Akullore

Lajm i mirë për adhuruesit e akullores! Ky produkt qumështi përmban mjaftueshëm yndyrë, karbohidrate, kalcium, kalium, fosfor dhe vitaminë A. Një porcion akullore përmban 207 kalori. Mbushës dhe aditivë të ndryshëm e bëjnë atë edhe më të shijshëm dhe më ushqyes. Kjo kontribuon në shtimin e shpejtë të peshës me përdorim të rregullt. Megjithatë, ngrënia e akullores shumë shpesh nuk ia vlen gjithashtu. Përdorimi i ushqimeve të ftohta është i padëshirueshëm për sinusit, kollë dhe ftohje.

29. Salcë për sallatë

Për salcën e sallatës, mund të përdorni majonezë me vaj vegjetal - produktet më me kalori për shtim në peshë, të cilat përmbajnë një sasi të madhe yndyre, karbohidrate, minerale dhe vitamina. Pas shtimit të salcës, sallata mund të zbukurohet me djathë të grirë.

30. Embrion gruri

Embrioni i grurit mund të ndihmojë në ndërtimin e masës trupore pasi është i pasur me yndyrë, karbohidrate, fibra, proteina, hekur, magnez dhe vitamina C dhe B6. Njëqind gramë mikrobe përmbajnë 385 kalori. Është mirë të përdorni embrion gruri si dekorim për ëmbëlsirat, së bashku me bollgur ose granola.

B. Suplemente dietike për shtim në peshë

Suplementet ushqimore gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në shtimin e peshës. Megjithatë, këto suplemente nuk do të funksionojnë më vete. Ato duhet të kombinohen me ushqime me shumë kalori dhe ushqyese dhe me sporte. Më poshtë janë suplementet më të mira që përdoren për shtim në peshë:

31. Pluhur proteinash (proteina)

Proteinat janë blloqet ndërtuese për indet e muskujve. Në mënyrë që peshorja të tregojë një rritje prej gjysmë kilogrami, duhet të konsumoni 1 gram suplement në ditë. Pluhuri i proteinave me cilësi të lartë siguron shtim në peshë duke siguruar blloqet ndërtuese për trupin tonë.

32. Kreatina

Ky është një tjetër suplement për shtimin e peshës që kushtëzon prodhimin e adenozinës trifosfatit gjatë aktivitetit fizik intensiv. Përgjegjëse për tkurrjen e muskujve, kreatina luan një rol të rëndësishëm në sigurimin e ritmeve të larta të rritjes së muskujve.

33. Leucine

Në fakt, është një aminoacid që kontribuon në restaurimin e indeve të muskujve. Leucina mund të gjendet në shumë suplemente BCAA. Ky shtojcë duhet të konsiderohet për shtim në peshë me një ritëm më të shpejtë.

34. Misër dylli

Një tjetër suplement ushqimor që nxit përthithjen e shpejtë të karbohidrateve, rrit nivelet e insulinës dhe nxit ngopjen e glikogjenit. Ky suplement tretet shpejt dhe ndihmon në transportimin e proteinave dhe aminoacideve në indet e muskujve. Një nga avantazhet e një ushqimi të tillë sportiv është përthithja e lehtë e tij nga sistemi tretës. Nëse ndiheni të përzier pas një stërvitje të vështirë, misri dylli mund të përzihet dhe konsumohet me çdo smoothie.

Të gjitha ushqimet dhe ushqimet e listuara më sipër do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë, por fillimisht duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të zbuluar se sa kilogramë duhet të shtoni. Nëse jeni burrë ose grua me një lloj trupi ektomorf të hollë natyralisht, sigurohuni që të ndiqni planin e dietës të sugjeruar nga mjeku ose dietologu juaj. Konsumimi i tepërt i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve mund të çojë përfundimisht në obezitet, i cili është i mbushur me komplikime për sistemin kardiovaskular.

Ndani historitë tuaja nëse dini si të hani për të fituar peshën që mungon. Gjithashtu, nëse dëshironi të shtoni në listën tonë të ushqimeve dhe suplementeve për shtimin e peshës, lini komentin tuaj më poshtë.

Në mënyrë që masa e muskujve të rritet shpejt dhe të jetë me cilësi të lartë, ju duhet të lundroni jo vetëmpër trajnim. Dieta luan një rol të rëndësishëm në procesin e rritjes.muskujt. Programi i të ushqyerit masiv është respektimi i parimeve bazë të vakteve racionale dhe të balancuara që mbështesin trupin e një atleti ose thjesht një amatori gjatë stërvitjes intensive. Cilat ushqime për ndërtimin e muskujve kryesojnë listën? Cila duhet të jetë dieta për shtim në peshë: frekuenca, kaloritë, raporti i lëndëve ushqyese? Çfarë roli luajnë suplementet sportive në ndërtimin e muskujve?

Parimet e të ushqyerit për fitim masiv

Frekuenca dhe numri i vakteve

Mendimet e trajnerëve, dietologëve dhe sportistëve ishin të ndara. Disa mbrojnë opsionin e zakonshëm - 5-6 vakte në ditë, të tjerët - për 3-4. Në opsionin e parë, trupi merr elemente ndërtimi çdo 3 orë pa dështuar. Kjo është e rëndësishme për atletët që performojnë në një nivel profesional. Sistemi i dytë është i përshtatshëm për atletët amatorë. Për ta, përveç tre vakteve kryesore, do të ketë edhe një shtesë, por në formë proteine ​​të pastër.

Përmbajtja ditore e kalorive

Muskujt rriten kur ka një tepricë të kalorive. Ajo që ka rëndësi është se nga cilat ushqime vijnë këto kalori. Ushqimi për të fituar masë muskulore duhet të vijë nga ushqyerjen e duhur. Dhe përqindja e yndyrës nënlëkurore të formuar duhet mbajtur nën kontroll.

Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

ketrat- një bllok ndërtimi i muskujve. Në ushqimin që hanë duhet të jenë 30-35%. Norma ditore për 1 kg peshë trupore - 1,5-2 gram.

Yndyrnat. Në mënyrë që muskujt të rriten normalisht, mjafton që trupi të marrë deri në 20% të yndyrës nga dieta totale.

Karbohidratet- energji. Kufijtë e tyre janë 50-60%.

Koha optimale marrja e ushqimit

Është më mirë të koordinoni vaktet me orarin tuaj të stërvitjes. Ushqimi me paragjykim karbohidratesh 2 orë para stërvitjes. Menjëherë pas aktivitetit fizik, mund të hani banane. Por një vakt i plotë duhet të jetë jo më herët se 40 minuta pas mësimit, me proteina dhe karbohidrate.

Dieta: ushqime dhe produkte për të fituar masë muskulore

Ushqimi për të fituar masë muskulore në radhë të parë duhet të jetë i dobishëm për trupin e atletit. Është e rëndësishme që ato të plotësojnë plotësisht nevojat e tij për të gjitha lëndët ushqyese, mineralet dhe vitaminat.

1. Nga proteinat:

mish pule, gjeldeti;
produktet e qumështit dhe qumështi i thartë (qumësht, kos, gjizë);
Peshku dhe prodhimet e detit;
vezë;
bishtajore (qipe, thjerrëza, bizele, fasule);
arra ( arra, bajame, lajthi);
drithërat (hikërror, quinoa, amaranth)

2. Me yndyrë:

Peshk me vaj;
avokado;
vajra bimore(vaj ulliri, liri, fara rrushi);
arra dhe fara (liri, susam)

3. Nga karbohidratet:

Drithëra (gruri, meli, elbi, oriz, tërshëra);
makarona (grurë, misër, oriz, thekër, spell);
perime (patate, karrota);
fruta dhe manaferra (banane, ananas, luleshtrydhe, mjedra);
fruta të thata (rrush të thatë, fiq, kajsi të thata, kumbulla të thata, boronicë).

Një foto. Produkte me karbohidrate për të fituar masë muskulore

4. Vitaminat dhe elementët gjurmë

Çdo grup ushqimesh bimore dhe shtazore përmban të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme. Kalcium, kalium, magnez, jod, hekur dhe të tjerë. Për funksionimin normal të trupit të njeriut, dieta duhet të jetë e larmishme.

Menuja javore për të fituar masë muskulore

Konsideroni opsionin e një menuje javore me 6 vakte në ditë.

e hënë

» Mëngjesi: 3-4 të bardha veze (të ziera), tërshërë me 1 banane dhe mjaltë.
» Mëngjesi i dytë (rostiçeri): gjizë me çdo frut, manaferra.
"Darka: gjoks pule te pjekur me perime, bulgur te zier.
» Darka: peshk i zier në avull, sallatë me avokado, bukë me drithëra.

kos natyral me fruta dhe manaferra të freskëta.

Ushqimi pas stërvitjes: gjoks pule të zier me oriz.

e martë

» Mëngjesi: vezë të fërguara nga 3-4 proteina, zarzavate, tërshërë në ujë me mollë.
» Mëngjesi i dytë (snack): kos natyral, banane, një grusht arra.
» Dreka: peshk i zier në avull, sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri, hikërror.
» Darka: gjoks pule në furrë, sallatë me të bardha veze dhe barishte.

Vakti para stërvitjes: bukë me drithëra me mjaltë, arra.

Ushqimi pas stërvitjes: gjeldeti me perime të ziera.

Një foto. Menuja e proteinave për rritjen e muskujve

e mërkurë

» Mëngjesi: bollgur me 2 mollë, mjaltë dhe arra.
» Mëngjesi i dytë (snack): tavë me gjizë me manaferra.
» Dreka: gjeldeti me avull me perime dhe oriz.
» Darka: peshk i zier, sallatë me perime të freskëta.

Vakti para stërvitjes: sallate frutash(mollë, rrush, portokall).

Ushqimi pas stërvitjes: ton në lëngun e vet me sallatë me perime të freskëta.

e enjte

» Mëngjesi: 3-4 të bardha veze (të ziera), syrniki me banane dhe mjaltë
» Mëngjesi i dytë (snack): kos natyral me arra dhe fruta.
» Dreka: pulë e zier, sallatë perimesh me avokado, oriz kaf.
» Darka: syrniki me fruta të thata, kefir.

Vakti para stërvitjes:

Ushqimi pas stërvitjes: viçi në avull me hikërror.

e premte

» Mëngjesi: 3-4 të bardha veze (të ziera), tërshërë me mollë dhe mjaltë.
» Mëngjesi i dytë (rostiçeri): gjizë me çdo frut, manaferra, arra.
» Dreka: peshk i yndyrshëm i pjekur me piper zile, patate të ziera, perime të freskëta.
» Darka: gjoks pule dhe perime të pjekura në skarë.

Vakti para stërvitjes: kos natyral me banane dhe luleshtrydhe.

Ushqimi pas stërvitjes: gjeldeti me avull me perime të freskëta.

e shtunë

» Mëngjesi: tavë me gjizë me banane dhe mjaltë.
» Mëngjesi i dytë (rostiçeri): omëletë proteinike(3-4 proteina), sallatë perimesh.
» Dreka: viçi i zier me perime, hikërror.
» Darka: peshk me avull, sallatë perimesh.

Vakti para stërvitjes: sallatë me fruta dhe manaferra me kos natyral.

Ushqimi pas stërvitjes: gjoks pule i pjekur me perime, oriz kaf.

të dielën

» Mëngjesi: qumështor me proteina, sallatë frutash.
» Mëngjesi i dytë (rostiçeri): 3-4 të bardha veze (të ziera), zarzavate.
» Dreka: makarona me fruta deti, sallatë perimesh.
» Darka: gjeldeti dhe perime të pjekura në skarë, barishte.

Vakti para stërvitjes: bukë me drithëra me mollë, mjaltë, arra.

Ushqimi pas stërvitjes: gjizë me kos natyral dhe banane.

Për ata që ky opsion i menusë duket shumë i ndërlikuar dhe i kushtueshëm për sa i përket parave, mund të bëni një racion ushqimor buxhetor. Aty ku do të ketë më shumë drithëra, më pak shumëllojshmëri produktesh mishi dhe jo aq shumë fruta të freskëta. ushqim në shtëpi për fitimin e masës muskulore përbëhet kryesisht nga pjata të gatuara në avull, të pjekura në furrë ose të ziera. Baza e të ushqyerit për një fillestar duhet të jetë produktet proteinike: mishi, shpendët, peshku, vezët, qumështi.

Roli i të ushqyerit sportiv në fitimin e masës muskulore

Dieta për masën është mjaft e mundimshme. Shpesh është e vështirë për një atlet të bëjë pa marrë fonde shtesë - të ushqyerit sportiv.

Pse të përfshini të ushqyerit sportiv

Ushqimi sportiv i zgjedhur siç duhet jep një nxitje shtesë të energjisë për stërvitje, rrit qëndrueshmërinë e atletit dhe kontribuon në rekrutimin e masës muskulore. Suplementet ushqimore ndihmojnë trupin të rikuperohet më shpejt. Ato plotësojnë kompleksin e proteinave, yndyrave, karbohidrateve, mineraleve dhe vitaminave. Kur dieta e zakonshme nuk mund të sigurojë plotësisht trupin e atletit me të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme, ushqimi sportiv vjen në shpëtim.

Kush ka nevojë për një fitues

Kur masa muskulore po rritet me shumë vështirësi, mund të përdorni një fitues. Suplementi sportiv përballon lehtësisht edhe me rastet e avancuara: me një fizik të hollë, nënpeshë.

Kush ka nevojë për proteina

Proteina do të ndihmojë ata atletë, regjimi i stërvitjes së të cilëve është shumë intensiv. Në të njëjtën kohë, ekziston një dëshirë për të transformuar trupin tuaj - për të ndërtuar masë muskulore. Proteina - koncentrat proteinash, deri në 90%.

Kush ka nevojë për kreatinë

Një pije energjike e fortë natyrale që është e dobishme për atletët amatorë që duan të rrisin forcën e tyre. Kreatina ngop muskujt brenda, pasi depërton lirshëm në to. Kështu, masa rritet më shpejt.

Kush ka nevojë për aminoacide dhe BCAA

Avantazhi i suplementeve është përthithja e menjëhershme. Muskujt që kanë punuar shumë kanë nevojë për përforcim. Aminoacidet dhe BCAA zvogëlojnë prishjen e muskujve pas punës intensive. Kjo do të thotë, ato i nevojiten kujtdo që stërvitet fort.

Rezultati që dëshironi të arrini nga trajnimi varet jo vetëm nga grupi i ushtrimeve, intensiteti i stërvitjes dhe zelli, por edhe nga dieta. Është e rëndësishme të zgjidhni ushqimin e duhur për shtim në peshë.

Për ata që duan të ndërtojnë masë muskulore, do të jetë e dobishme të dinë se cilat ushqime mund të ndihmojnë në këtë.

Aminoacidet dhe proteinat janë blloqet ndërtuese të muskujve, kështu që është e rëndësishme që dieta juaj të përmbajë sasi të mjaftueshme të këtyre komponimeve. Por në meny duhet të përfshihen edhe ushqime me vitamina të ndryshme, karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme. Ato janë të nevojshme për metabolizmin dhe funksionimin e duhur të të gjitha organeve dhe sistemeve.

Arrat janë një element kryesor për këdo që ëndërron biceps dhe bark prej çeliku. Është një burim i pasur i proteinave bimore, acideve yndyrore të pangopura, selenit, bakrit dhe zinkut, magnezit, acidit folik, fibrave dhe antioksidantëve.

Përveç kësaj, kikirikët, shqemet, arrat dhe bajamet rrisin nivelet e testosteronit në trup. Në të njëjtën kohë, ato janë më të shëndetshme dhe më të sigurta se suplementet sportive.

Drithërat integrale për gjithë natyrën

Drithërat janë të pasura me karbohidrate komplekse që ofrojnë energji për stërvitje të gjata. Drithërat integrale përmbajnë, përveç karbohidrateve, të gjitha llojet e vitaminave, fibrat dietike, acide yndyrore esenciale dhe minerale.

Sigurohuni që të përfshini tërshërën, elbin dhe orizin kafe në dietën tuaj.

Fara liri pothuajse magjike

Farat e vogla të lirit në formë ovale konsiderohen si një nga burimet më të mira bimore të acideve yndyrore omega-3, të cilat i nevojiten indeve të muskujve për rritjen dhe zhvillimin e duhur. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe komponime të veçanta me aktivitet të lartë antioksidues - lignanet, të cilat ofrojnë shëndet dhe jetëgjatësi.

Farat e lirit i shtohen drithërave, mueslit dhe produkteve të acidit laktik, dhe në gjendje bazë - në kokteje frutash dhe perimesh. Ju gjithashtu mund të gatuani vetë një qull të shëndetshëm me fara liri për mëngjes, por jo të gjithëve e pëlqejnë atë për shkak të konsistencës specifike: farat sekretojnë shumë mukozë.

Vezët e pulës "me një sekret"

Mes sportdashësve, vezët e pulës janë shumë të njohura, sepse janë një burim i mrekullueshëm proteinash me një kompleks aminoacide esenciale.

Por pak njerëz e dinë se ky produkt i parëndësishëm mund të bëhet edhe më i mirë. Disa fermerë shtojnë farën e lirit dhe vitaminën E në ushqimin e pulave vezore. Përmbajtja e acideve yndyrore në vezë rritet me 6 herë, dhe vitamina E - me 8 herë.

Disa nga këto testikuj për mëngjes nuk do të dëmtojnë.

Vaji i peshkut në vend që të "rinovojë" mollët

Blloqet ndërtuese për muskujt tuaj mund të furnizohen gjithashtu nga vaji i vjetër i mirë i peshkut. Ky produkt është i njohur për të gjithë kopshti i fëmijëve, jo vetëm që ndihmon në rritjen e masës muskulore, por edhe parandalon dobësimin e muskujve tek të moshuarit.

Për të arritur rezultate të dukshme, marrja e vajit të peshkut duhet të jetë e rregullt.

Fasulet janë sekreti i bodybuilders

Bishtajoret janë një burim i mirë i fibrave të tretshme, një komponent i rëndësishëm i dietës së sportistëve dhe bodybuilders, të pasura me proteina dhe karbohidrate.

Duajnë fasulet dhe thjerrëzat e ziera. Konsumimi i rregullt i këtyre ushqimeve ndihmon në mbajtjen e sheqerit në gjak dhe niveleve të energjisë të qëndrueshme.

Perime nga familja e qepëve për një trup të gdhendur

Hudhra, qepa dhe jeshile - të gjitha këto perime i përkasin familjes së qepëve (alliums). Për të rritur masën e muskujve, duhet t'i hani ato të papërpunuara.

Perimet përmbajnë komponime squfuri dhe flavonoid kuercetin, të cilat janë të rëndësishme për funksionimin normal të sistemit muskuloskeletor.

Një tjetër bonus i këndshëm: përfshirja e qepëve dhe hudhrës në dietë do të mbrojë nga gripi i papritur dhe nuk do t'ju lejojë të humbisni stërvitjen e radhës.

Molusqet na ndihmojnë të ndërtojmë dhe jetojmë

Në krahët e këtyre banorëve detarë, fshihen thesare të vërteta në formën e mineraleve dhe vitaminave, përfshirë ato të destinuara për ndërtimin e muskujve.

Midhjet dhe gocat e detit janë të pasura me proteina, hekur, bakër, selen dhe vitamina B (vitamina B12 është veçanërisht e rëndësishme për ne).

Një bonus i këndshëm për adhuruesit e butakëve: kanë veti afrodiziake, domethënë rrisin fuqinë mashkullore.

Kos për atletët e pashtershëm

Shumica e njerëzve e lidhin kosin me gratë e brishta që preferojnë një dietë të shëndetshme por të varfër për të ruajtur figurën e tyre.

Edhe meshkujt kanë nevojë për këtë produkt. Normalizon tretjen, përshpejton metabolizmin dhe nxit aktivitetin jetësor të baktereve të dobishme në zorrët. Pyetja është, cila është lidhja me ndërtimin e muskujve? Është e thjeshtë: tretja e mirë dhe metabolizmi i shpejtë sigurojnë një shkallë të lartë të përthithjes së lëndëve ushqyese.

Për një dietë sportive, zgjidhni kos frutash me pak yndyrë pa ëmbëlsues.

Salmoni dhe shoqëria

Salmoni gjithashtu kontribuon në një grup të masës muskulore. Ky peshk është i pasur me aminoacide dhe acide omega-3 të përdorura nga trupi për të ndërtuar membranat qelizore. Për atletët, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ushqehen me një dietë me një përqindje të lartë të acideve yndyrore, sepse kjo ndihmon për t'u rikuperuar më shpejt pas stërvitjeve rraskapitëse.

Salmoni dhe peshq të tjerë detarë mund të konsumohen gjithashtu për humbje peshe. Dhe me qasjen e duhur, nuk do të humbni masën e muskujve, por indin dhjamor.