Είναι δυνατόν να αντλήσουμε πρωτεΐνες χωρίς στεροειδή; Είναι δυνατή η άντληση χωρίς αθλητική διατροφή και συμπληρώματα διατροφής. συνθήκες για την ανάπτυξη των μυών

Πολλοί bodybuilders παίρνουν «χημεία» για γρήγορα επιτεύγματα στον αθλητισμό. Υπάρχουν όμως και εκείνοι που θέλουν να πετύχουν τα πάντα φυσικά, χωρίς στεροειδή. Είναι δυνατόν?

Βασικοί κανόνες για φυσικά

1. Φαγητό.Η αύξηση βάρους χωρίς στεροειδή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς τρώει ο αθλητής. Αυτό ισχύει και για άλλα επιτεύγματα. Θα πρέπει να καταρτίσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα σύμφωνα με το οποίο θα τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα. Στη συνέχεια, υπολογίστε την εφάπαξ πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές όπως κρέας και τυρί cottage, ψάρι και κοτόπουλο. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν αθλητικά συμπληρώματα για να αναπληρώσουν τα αποθέματα πρωτεΐνης τους.
2. Προπόνηση.Είναι πολύ δύσκολο να προπονηθείς χωρίς στεροειδή. Φροντίστε να κάνετε κανόνα τη συνεχή αύξηση των βαρών εργασίας. Αλλά εδώ υπάρχει κίνδυνος υπερπροπόνησης, το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει από τη μια προπόνηση στην άλλη. Η ίδια η υπερπροπόνηση περνάει μόνο μετά από ανάπαυση τριών εβδομάδων. Πολλοί αντιμετωπίζουν ένα άλλο πρόβλημα - αυτό είναι το Plateau, η περίοδος που οι μύες σταματούν και δεν αναπτύσσονται περαιτέρω, όσες προπονήσεις και αν είναι από άποψη δυσκολίας. Πολλοί αθλητές σε αυτή την περίπτωση τα παρατάνε, απογοητεύονται, ακόμα και σταματούν την προπόνηση. Πρέπει πάντα να πηγαίνετε στον επιδιωκόμενο στόχο, χωρίς να φοβάστε τις δυσκολίες στο δρόμο. Μόνο έτσι θα επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
3. Μπορείτε να κάνετε άντληση χωρίς στεροειδή; Ναι, αλλά είναι σημαντικό χαλάρωση. Αν νιώθετε κουρασμένοι ή έχετε πονοκέφαλο, ή ίσως δεν έχετε διάθεση, τότε καλύτερα να μην προπονηθείτε αυτήν την ημέρα. Ως αποτέλεσμα της προπόνησης σε μια τέτοια κατάσταση, θα κουραστείτε ακόμα περισσότερο και δεν θα επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα κάνοντας τις ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να μπείτε στη λειτουργία της σωστής ανάπαυσης και ύπνου. Τότε θα είστε ενεργητικοί και χαρούμενοι, θα έχετε την επιθυμία να αθληθείτε.

Φυσικός και χημικός - ποια είναι η διαφορά;

Πρώτον, η διαδικασία επηρεασμού του DNA των κυττάρων με πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση πρωτεϊνών σε αθλητές που λαμβάνουν στεροειδή συμβαίνει ταχύτερα και σε μεγαλύτερο βαθμό. Στο πλαίσιο της λήψης "χημείας", ο ρυθμός αποκατάστασης των μυών που έχουν υποστεί βλάβη από την προπόνηση είναι υψηλότερος, καθίσταται δυνατό να ξεπεραστεί το φυσιολογικό ανώτατο όριο.

Η προπόνηση για όσους παίρνουν στεροειδή είναι πιο εντυπωσιακή και πιο συχνή. Χάρη στη μεγάλη διέγερση των απαραίτητων υποδοχέων, ανάπτυξη μυική μάζασυμβαίνει γρήγορα και σε μεγάλη κλίμακα. Ένα άτομο που θέλει να πάρει βάρος χωρίς αναβολικά, ως απάντηση στην προπόνηση, παράγεται μια ορισμένη ποσότητα αναβολικών ορμονών - εκτελούν τις ίδιες λειτουργίες με τα αναβολικά στεροειδή. Αλλά το μέγεθος της κρούσης σε αυτή την περίπτωση είναι πολύ μικρότερο από αυτό του χημικού.

Μόλις ένας αθλητής πλησιάσει το φυσιολογικό ανώτατο όριο στη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη, η περαιτέρω πρόοδος διακόπτεται λόγω του γεγονότος ότι η επίδραση της φυσικής ποσότητας ορμονών είναι περιορισμένη. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος των πνευμόνων - η ποσότητα των ορμονών στο αίμα. Επιπλέον, θα πρέπει να κάνετε παύση μετά την εκπνοή και στη συνέχεια να εισπνεύσετε ξανά - αυτή είναι η αθλητική περιοδοποίηση.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε άντληση χωρίς στεροειδή;

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τον ρυθμό οικοδόμησης μυών.

1. Η εμπειρία σας.Για όσους είναι νέοι στο bodybuilding, η μυϊκή ανάπτυξη είναι ταχύτερη από τους έμπειρους αθλητές, αλλά στη συνέχεια επιβραδύνεται όταν φτάσετε στο γενετικό όριο.
2. δικό του ορμονικό υπόβαθρο.Τα επίπεδα ορμονών για την αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι διαφορετικά, ανάλογα με το είδος της προπονητικής αγωγής. Εάν δεν κουνάτε τα πόδια σας, δεν σηκώνετε μεγάλα βάρη, τότε η ανάπτυξη της τεστοστερόνης είναι αδύνατη.
3. Γενεσιολογία. Είναι περίπουσχετικά με τη φυσιολογική κατανομή της γενετικής προδιάθεσης. Σε κάποιους δίνεται η φύση για να αναπτύξουν τους μυς τους, άλλοι δεν έχουν τέτοιες μέγιστες δυνατότητες. Η γενετική επηρεάζει την ορμονική ισορροπία. Το ίδιο ισχύει και για τη δομή του μυοσκελετικού συστήματος. Παρά το γεγονός ότι η λήψη στεροειδών σε κάποιο βαθμό μπορεί να ισοφαρίσει τις πιθανότητες, και πάλι ένας γενετικά άχαρος αθλητής δεν θα είναι ποτέ πρωταθλητής στο bodybuilding. Υπάρχουν άνθρωποι που τείνουν να χτίζουν πολύ μυ, και υπάρχουν και εκείνοι που πάντα θα έχουν πρόβλημα στην οικοδόμηση μυών.
4. μυϊκή μνήμη.Εάν αποφασίσετε να σταματήσετε την προπόνηση και, στη συνέχεια, να χάσετε δέκα κιλά βάρους, στη συνέχεια, επιστρέφοντας στα μαθήματα μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα μπορείτε να κερδίσετε αυτό το βάρος πολύ πιο γρήγορα - σε μόλις δύο μήνες.

Για μυϊκή ανάπτυξηδεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε στεροειδή, αλλά είναι πολύ πιθανό να χρησιμοποιήσετε την αθλητική διατροφή ως βοηθός.
Τι χρειάζεται για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς στεροειδή;

1. Ένα ειδικό πρόγραμμα βασισμένο σε βασικές ασκήσεις.
2. Εντατική προπόνηση.
3. Δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης.
4. Σωστό πρόγραμμα προπόνησης.
5. Αυστηρό καθεστώς της ημέρας.
6. Συνεργάτης για εκπαίδευση σε γυμναστήριο- θα βοηθήσει σε ασκήσεις με μεγάλα βάρη.

Οδηγίες για αύξηση μάζας χωρίς στεροειδή

1. Είναι απαραίτητο να παρέχεται μια θρεπτική βάση για τους μύες. Κάθε μέρα, ένας bodybuilder χρειάζεται περίπου 2 γραμμάρια εύπεπτης πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. δώσε προσοχή στο στήθος κοτόπουλου, τυρί κότατζ και ψάρι. Στη λίστα πρέπει οπωσδήποτε να προστεθούν ξηροί καρποί και βραστά αυγά.
2. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε εργασία που στοχεύει σε μια μεγάλη μυϊκή ομάδα. Εκτελέστε βασικές ασκήσεις για να επεξεργαστείτε τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών στο ελάχιστο χρονικό διάστημα. Πρόκειται για πιέσεις πάγκου και όρθιας στάσης, καθώς και squats και deadlifts.Η καλύτερη άσκηση είναι η άρση στήθους με μπάρα και η άρση βαρών καθαρό και τράνταγμα ή ώθηση.
3. Πρέπει να δουλέψετε με ελεύθερα βάρη.
4. Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση - είναι καλύτερα να μην προπονείστε κάθε μέρα. Χρειάζονται περίπου δύο ημέρες για την αποκατάσταση των μυών. Επομένως, όταν εργάζεστε με πολλά κιλά, ακόμη και μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων δεν είναι αρκετή. Οι μυϊκές ίνες πρέπει να έχουν χρόνο για να ανακάμψουν πλήρως.
5. Είναι καλό να προπονείστε μαζί. Για να μεγαλώσεις μυς, πρέπει να προπονηθείς μέχρι το σημείο της εξάντλησης. Όταν οι δυνάμεις σου τελειώνουν, ο σύντροφός σου θα σε ασφαλίσει και θα σε βοηθήσει να βγάλεις τη μπάρα από το στήθος σου.
6. Πίνετε πολλά υγρά. Το καλύτερο πράγμα μεταλλικό νερόχωρίς αέριο. Το θέμα είναι ότι μαζί με τον ιδρώτα ο αθλητής χάνει και πολλά υγρά. Τα μικροστοιχεία απομακρύνονται από το σώμα, η οξεοβασική ισορροπία του σώματος διαταράσσεται, η εργασία των αρθρώσεων διαταράσσεται και η μυϊκή ανάπτυξη μειώνεται. Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, θα πρέπει να πίνετε τρία έως τέσσερα λίτρα νερό την ημέρα.
7. Είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε όχι μόνο στους μύες, αλλά σε ολόκληρο το σώμα. Επομένως, οκτώ ώρες ύπνου είναι υποχρεωτικό για εσάς. Κοιμηθείτε πριν από τα μεσάνυχτα, μην σπάσετε το αθλητικό καθεστώς. Το νυχτερινό κάθισμα στον υπολογιστή και οι δυνατοί μύες είναι ασυμβίβαστα.

Σχετικά με τις φυσιολογικές διαφορές μεταξύ φυσικών και χημικών στο bodybuilding σε αυτό το βίντεο:

Στο γυμναστήριο, έπρεπε να δω πολλούς αρχάριους αθλητές που, κατ 'αρχήν, δεν έπαιρναν αθλητική διατροφή, και ειδικότερα, πρωτεΐνες, προτιμώντας να ασκούνται, κατά τη γνώμη τους, "καθαρά" και χωρίς τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων. Για έμπειρους αθλητές και άτομα που κατανοούν τα θέματα της μυϊκής ανάπτυξης, της προπόνησης και της διατροφής, αυτή η προσέγγιση φαίνεται προφανώς λανθασμένη και βασίζεται μόνο στην έλλειψη γνώσης και εμπειρίας όσων την εξασκούν. Εν τω μεταξύ, σήμερα θα αναλύσουμε το ερώτημα εάν είναι δυνατό να χτίσετε μυ χωρίς χρήση αθλητική διατροφήμε βάση ?

Γιατί ένας αθλητής χρειάζεται επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης (πρωτεΐνης);

Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε μόνο η βαριά εντατική προπόνηση έχει διεγερτική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών. Είναι αυτοί που αναγκάζουν το σώμα να ενεργοποιήσει προσαρμοστικές αντιδράσεις, μία από τις οποίες είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Εξάλλου, όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος των μυών, τόσο πιο προσαρμοσμένο είναι το σώμα σε ένα κανονικό φορτίο ισχύος.

Εν τω μεταξύ, η διαδικασία ανάπτυξης του μυϊκού ιστού απαιτεί αυξημένη κατανάλωση πόρων, τα κυριότερα από τα οποία είναι τα αμινοξέα, τα οποία λειτουργούν ως το κύριο δομικό υλικό για τους μύες. Τα αμινοξέα, από την άλλη πλευρά, είναι διασπασμένες πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και διασφαλίζουν τη σωστή εφαρμογή των προσαρμοστικών αντιδράσεων του σώματος - στην περίπτωσή μας, αυτό είναι η μυϊκή ανάπτυξη.

Τι συμβαίνει εάν δεν υπάρχει επαρκής παροχή αμινοξέων για να καλύψει τις τρέχουσες ανάγκες του σώματος και την ανάπτυξη νέου μυϊκού ιστού; Σε αυτή την περίπτωση, η σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα (ανάπτυξη μυών) επιβραδύνεται στο ελάχιστο ή σταματά εντελώς και τα εσωτερικά αποθέματα του σώματος αρχίζουν να καταναλώνονται - αμινοξέα που λαμβάνονται κατά τη διάσπαση του δικού του μυϊκού ιστού. Έτσι, η έλλειψη πρωτεΐνης (πρωτεΐνης) στον οργανισμό, με τακτικά φορτία ισχύος, τουλάχιστον δεν οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη. Όσο μεγαλύτερη είναι η ανεπάρκεια πρωτεΐνης, τόσο περισσότερος προϋπάρχων μυϊκός ιστός θα διασπαστεί από το σώμα για να καλύψει τις τρέχουσες απαιτήσεις σε αμινοξέα.

Είναι λοιπόν δυνατό να χτίσετε μυς χωρίς να παίρνετε αθλητική πρωτεΐνη;

Έτσι, μπορείτε να κάνετε άντληση χωρίς τη χρήση αθλητικής πρωτεΐνης εάν καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά την προπόνηση, η οποία βασίζεται σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με τον ταχύτερο ρυθμό απορρόφησης.

Πώς να χτίσετε μυ στο σπίτι - αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες που αποφασίζουν να επιτύχουν τον στόχο τους. Ένα όμορφο, σμιλεμένο και φουσκωμένο σώμα είναι αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς, συστηματικής εκπαίδευσης, σκόπιμου αγώνα και τήρησης ορισμένων κανόνων. Θα καλύψουμε αυτά τα θέματα λεπτομερώς στο άρθρο μας.

Τι συμβαίνει στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης

Οι μύες υφίστανται σημαντικές αλλαγές από τη στιγμή που ξεκινάτε την προπόνηση μέχρι να επιτευχθεί το ορατό αποτέλεσμα. Ο μέσος χρόνος που απαιτείται για την επίτευξη προόδου εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και από τη διάρκεια κάθε φάσης στην οποία βρίσκονται οι μύες. Φυσικά, κάθε αθλητής θέλει να αντλήσει γρήγορα και σωστά στο σπίτι σε μια εβδομάδα, αλλά η πλήρης ανάπτυξη διαρκεί χρόνια.

Προπαρασκευαστική φάση

Διαρκεί περίπου δύο έως τέσσερις μήνες. Αυτή την περίοδο το σώμα αναδομείται, καθώς βιώνει σοβαρό στρες. Το σύστημα παροχής ενέργειας των μυών αλλάζει, τώρα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, εξαιτίας αυτού συσσωρεύουν σημαντική ποσότητα ATP και γλυκογόνου. Νευρικό σύστημαπαρέχει μια πιο βελτιωμένη και συντονισμένη εργασία των μυών, η οστική-συνδετική συσκευή προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες, ο μεταβολισμός πραγματοποιείται με νέο τρόπο, ο όγκος των αιμοφόρων αγγείων αυξάνεται σημαντικά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πολύ σημαντικό για έναν αθλητή να μην προσπαθεί να χτίσει μυς όσο το δυνατόν γρηγορότερα στο σπίτι χωρίς ή χρησιμοποιώντας εξοπλισμό άσκησης, αλλά να ακολουθεί τη σωστή τεχνική, να χρησιμοποιεί ελαφριά βάρη για το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα. Η μυϊκή ανάπτυξη θα είναι αισθητή μόνο στο δεύτερο στάδιο, το πρώτο είναι απαραίτητο για να "θέσουμε τα θεμέλια" για περαιτέρω επιτυχημένη ανάπτυξη.

Υπερτροφία

Αυτή η φάση διαρκεί περισσότερο από δύο χρόνια, σε αυτό το στάδιο οι μυϊκές ίνες αρχίζουν να αυξάνονται και σε μερικά χρόνια ένα άτομο συνειδητοποιεί τις δικές του δυνατότητες, δηλαδή οι μύες φτάνουν στο μέγιστο μέγεθός τους. Με τα κατάλληλα φορτία, το σωματικό βάρος ενός μέσου άνδρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξάνεται κατά 20 κιλά.

Υπερπλασία

Περαιτέρω ανάπτυξημυς για 1-2 χρόνια συμβαίνει λόγω της διαίρεσης των ινών, αυτό επιτυγχάνεται με την εργασία με μικρό βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης μεγάλου όγκου. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι δυνατό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα κατά άλλα 10 κιλά. Μετά έρχεται το τελικό στάδιο.

Προσαρμογή συστήματος

Η εργασία ενός bodybuilder στοχεύει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας εκείνων των συστημάτων σώματος που εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών, επεκτείνοντας τις δικές τους ικανότητες.

Είναι δυνατή η άντληση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης

Πώς να ταλαντεύεστε στο σπίτι από το μηδέν και είναι δυνατόν - αυτή η ερώτηση ενδιαφέρει πολλούς. Η απάντηση δεν μπορεί να είναι μονοσήμαντη, όλα εξαρτώνται από την επιθυμία και το κίνητρο του αθλητή. Ναι, φυσικά, είναι πολύ πιθανό να προπονηθείς στο σπίτι και να χτίσεις μυς χωρίς εξοπλισμό άσκησης, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο και άβολο από ό,τι στο γυμναστήριο.

Λάθη αρχαρίων

Για αρχάριους που θέλουν να αντλήσουν γρήγορα και σωστά τους μυς των χεριών τους στο σπίτι, είναι καλύτερο να εξοικειωθείτε με τα κύρια λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές στην επιδίωξη της επιτυχίας. Αυτό θα τους γλιτώσει από πολλές απογοητεύσεις.

Υψηλές προσδοκίες

Δυστυχώς, οι ιδέες μας για την ιδανική φιγούρα προκύπτουν κοιτάζοντας τους θείους από γυαλιστερά περιοδικά που καλούν να γίνουν ίδιοι. Ένα μυώδες σώμα απαιτεί τουλάχιστον πέντε χρόνια γόνιμη δουλειά, και όχι αρκετούς μήνες νωχελικής «επικοινωνίας» με τη μπάρα.

Θέλω να έχω μεγάλους μύες!

Για να εκπαιδεύσετε και να χτίσετε σωστά τους μύες στο σπίτι, πρέπει να καταλάβετε ότι ο κύριος στόχος δεν είναι οι μύες και τα σώματα, αλλά η απόλαυση από την ίδια τη διαδικασία, την ικανότητα να αισθάνεστε τους μύες και τη δουλειά τους. Λοιπόν, η επιτυχία σε αυτή την περίπτωση δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή!

Τεμπελιά

Μπορείτε να ακυρώσετε ένα μάθημα για οποιονδήποτε λόγο: έξω βρέχει, οι φίλοι ζητούν μπύρα, κακή διάθεση, αλλά μπορείτε να αντλήσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι μόνο εάν ακολουθείτε τη ρουτίνα και το πρόγραμμα των μαθημάτων.

Βασικές Απαιτήσεις για Μυϊκή Ανάπτυξη

Το πρώτο βήμα από το οποίο αρχίζουν να αιωρούνται είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για άνδρες ή γυναίκες. Η προπόνηση πρέπει να είναι προοδευτική, δηλαδή να τονώνει την ανάπτυξη.

Ο δεύτερος παράγοντας που επηρεάζει ένα θετικό αποτέλεσμα είναι η καλή διατροφή, δηλαδή μια αθλητική δίαιτα που εγγυάται την ανάπτυξη. Η συμμόρφωση με αυτές τις απαιτήσεις είναι το κλειδί της επιτυχίας.

Ασκήσεις χωρίς προσομοιωτές για αρχάριους

Σκεφτείτε πού και πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι από την αρχή. Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για την αγορά πρόσθετων κεφαλαίων, επειδή έχουμε πάντα το δικό μας "απόθεμα" στο χέρι - σωματικό βάρος.

Αρχικά κάνουμε τις παρακάτω ασκήσεις:

• push-ups, αντίστροφα push-ups, push-ups στο κεφάλι και άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης.
• έλξεις και άλλες παραλλαγές.
• μπούκλες δικέφαλου?
• ασκήσεις τρικεφάλου με το δικό σας βάρος.
• lunges?
• καταλήψεις, βουλγαρικές καταλήψεις, πιστόλι?
• Ρουμανική άρση θανάτου στο πόδι.
• λυγίζοντας τα πόδια από πρηνή θέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις χωρίς σίδηρο

Κάθε αρχάριος αθλητής που θέλει να αρχίσει να λικνίζεται από το μηδέν στο σπίτι και να γίνει τζόκ πρέπει να κατακτήσει 10 βασικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε ξενοδοχείο, στο σπίτι, στη φύση ή σε άλλο βολικό μέρος.

Καταλήψεις

Εκπαιδεύστε το 85% των μυών του σώματος. Αρχική θέση - πόδια στο πλάτος των ώμων με ελαφρώς γυρισμένα δάχτυλα. Όταν η πλάτη παραμένει ίσια και οι γλουτοί είναι ξαπλωμένοι. Οι φτέρνες πιέζονται στο έδαφος και τα γόνατα φέρονται μπροστά και έξω. Για επιπλέον ισορροπία, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας μπροστά.

Άλλες παραλλαγές είναι τα sumo squat με φαρδιά πόδια και squats με ένα πόδι.

Κάμψεις

Οι τρικέφαλοι, το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι εκπονούνται.

Άλλες ποικιλίες της άσκησης: με φαρδύ ή στενό στήσιμο των χεριών, με έμφαση στα πόδια σε καρέκλα ή τοίχο.

Ως στήριγμα χρησιμοποιούμε καρέκλα, κρεβάτι ή τραπεζάκι. Μην ξεχνάτε να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι στη σωστή θέση. Λειτουργεί τους τρικέφαλους και τους μύες του θώρακα.

Καταλήψεις τοίχου

Αναπτύσσει αντοχή, ασκεί τον τετρακέφαλο. Η πλάτη είναι κοντά στον τοίχο, καθόμαστε σε μια «εικονική» καρέκλα ώστε η γωνία μεταξύ των γοφών και του τοίχου να είναι 90 μοίρες. Διατηρούμε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.

burpee

Μια άσκηση που συνδυάζει ένα άλμα και ένα push-up. Από όρθια θέση, κάνουμε οκλαδόν, κάνουμε ένα ριμπάουντ με τα πόδια μας, όπως στα push-up, εκτελούμε την αντίστροφη σειρά ενεργειών.

σανίδα

Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια όμορφη ανακουφιστικό σώμαστο σπίτι. Ξαπλώστε, κρατήστε το βάρος στους πήχεις και τις κάλτσες, τραβήξτε το στομάχι και μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα.

Εκτελείται όπως το προηγούμενο, αλλά το σώμα στηρίζεται στο ένα χέρι.

Υπεράνθρωπος

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα, καθώς και το κεφάλι και τα πόδια σας, κρατήστε για αρκετή ώρα σε αυτή τη θέση.

Στρίψιμο

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε το γόνατο και ταυτόχρονα τεντώστε, προσπαθήστε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό γόνατο και μετά το αντίστροφο.

Ακολουθούμε ίσια πλάτη και ίσιους ώμους, προσπαθούμε να μην ταλαντευόμαστε όταν μεταφέρουμε το σωματικό βάρος από το ένα πόδι στο άλλο.

Αύξηση φορτίου

Το πρόγραμμα απόκτησης μυϊκής μάζας στο σπίτι πρέπει απαραίτητα να προβλέπει την εξέλιξη των φορτίων. Χρειάζεται για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και εκτελείται όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και στο γυμναστήριο. Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιούνται αλτήρες με σκαλοπάτι 2 κιλών, μπάρα και τηγανίτες με το ίδιο σκαλοπάτι, σχάρες, σύνθετοι, προσομοιωτές μπλοκ και πάγκοι, που προσαρμόζονται στην απαιτούμενη γωνία κλίσης.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να ανεβάσετε το σώμα σας στο σπίτι και πού να ξεκινήσετε την προπόνηση; Αυτό απαιτεί λίγο χρόνο και γνώση των ασκήσεων.

Ο αγορασμένος εξοπλισμός θα σας βοηθήσει να κάνετε την άντληση του σώματος σε μια κουνιστή καρέκλα στο σπίτι πιο αποτελεσματική:

1. Αλτήρες με δυνατότητα αλλαγής βάρους. Το βαρύτερο πρέπει να ζυγίζει τουλάχιστον 32 κιλά.
2. Το Karimat είναι ένα χαλάκι γυμναστικής. Απαιτείται για την εκτέλεση κοιλιακών ασκήσεων.
3. Οριζόντια μπάρα. Τώρα μπορείτε να αγοράσετε ένα αφαιρούμενο ή να εξοπλίσετε ένα σταθερό στην πόρτα.
4. Μπαρ. Συνδέεται στον τοίχο του σπιτιού.
5. Ελαστικές ταινίες με διαφορετικούς βαθμούς ελαστικότητας.

Τι να αντικαταστήσω;

Τι να κάνετε για να αντλήσετε σωστά τους μύες του σώματος στο σπίτι εάν δεν έχετε όλα τα απαραίτητα εργαλεία;

Αναμφίβολα, σε κάθε διαμέρισμα ή σπίτι υπάρχουν καρέκλες με ψηλή πλάτη - έχοντας τις δυναμώσει, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε ως μπάρες. Οι ασκήσεις γάμπας μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας σκαλοπάτια ή υψηλό κατώφλι. Έχοντας βάλει τα πόδια μας κάτω από το κρεβάτι, κάνουμε πρέσες, στρίψιμο, ασκήσεις για τους μύες της πλάτης. Οποιαδήποτε βολικά αντικείμενα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ελεύθερα βάρη: πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή άμμο, κοψίματα σωλήνων. Για βαριές καταλήψεις, χρησιμοποιήστε ένα βαρύ σακίδιο.

Δεν συνιστάται αυστηρά να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά είδη ή κατοικίδια ως φορτίο. Λοιπόν, για να αντλήσετε αποτελεσματικά τους μύες στο σπίτι, μην ξεχάσετε να συντάξετε ένα πρόγραμμα ή να χρησιμοποιήσετε το αναπτυγμένο σύνολο ασκήσεων.

Ένα σετ ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες με εξοπλισμό

Το πρόγραμμα για αθλήματα και άντληση μυών στο σπίτι για άνδρες ή γυναίκες μπορεί να συζητηθεί με τον προπονητή. Ακολουθεί ένα πρόγραμμα που εκτελείται τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Δευτέρα

Μια άσκηση	Αριθμός επαναλήψεων, συνθήκες εκτέλεσης
Ζέσταμα
Στρίψιμο από πρηνή θέση	4 σετ των 15 επαναλήψεων, αυξάνοντας τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου
Υπερέκταση στον πάγκο	4 σετ των 15 επαναλήψεων
Ευρεία λαβή έλξεις στο στήθος
Κλίση Dumbbell Row
Αντίστροφη μεσαία λαβή pull-up
Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους σε όρθια θέση

Τετάρτη

Παρασκευή

Η άντληση των μυών των ποδιών στο σπίτι για τους άνδρες πραγματοποιείται με τον ακόλουθο τρόπο:

1. Καταλήψεις με φορτίο. Παίρνουμε ένα αντικείμενο βάρους τουλάχιστον 30 κιλών στα χέρια μας, κάνουμε squats μέχρι να φθαρεί. Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό.
2. Άλμα με σχοινί. Πηδάμε με μέσο ρυθμό για 3 λεπτά. Ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό.
3. Τζόκινγκ. Οργανώνουμε τρέξιμο με μήκος τουλάχιστον 3 χιλιομέτρων. Ξεκουραζόμαστε για λίγα λεπτά.
4. Οκλαδόν στο ένα πόδι. Εκτελούμε στο τέλος κάθε προπόνησης.

Αυξήστε σταδιακά το φορτίο κάθε 3-4 προπονήσεις.

Βασικές ασκήσεις χεριών

Για να στεγάσει σωστά έναν άνδρα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικές ασκήσειςμε στόχο την εκγύμναση ορισμένων μυών. Στην επόμενη προπόνηση αναπτύσσονται οι δικέφαλοι μυς του ώμου, οι τρικέφαλοι, οι δελτοειδής και οι τραπεζοειδείς μύες.

Όρθια αύξηση αλτήρων

Ανορθώνουμε, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, τα λυγίζουμε ελαφρώς στα γόνατα, παίρνουμε αλτήρες και πιέζουμε τους αγκώνες στο σώμα, στρέφουμε τις παλάμες μας προς τα μέσα. Το μπροστινό μέρος του δίσκου του βλήματος αγγίζει τη γραμμή των μηρών, στη συνέχεια σηκώνουμε το φορτίο στους ώμους καθώς εκπνέουμε και γυρνάμε αργά τις παλάμες μας, κατευθύνοντας την πλάτη τους στο πρόσωπο. Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι επαγγελματίες θα σας πουν πώς να αρχίσετε να ταλαντεύεστε στη μάζα στο σπίτι με αλτήρες, οπότε αν έχετε αμφιβολίες σχετικά με την ορθότητα της άσκησης, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί τους.

Καθιστή ανύψωση αλτήρων

Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να φτιάξετε ένα ανακουφιστικό σώμα σε μια οικιακή κουνιστή πολυθρόνα. Η άσκηση εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη, ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, η καθιστή θέση είναι κατειλημμένη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άνετη καρέκλα, σκαμπό ή πάγκο.

Σφυρί

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, οι αρθρώσεις των γονάτων ελαφρώς λυγισμένες. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες με αλτήρες πιέζονται στο σώμα. Οι αγκώνες δεν κινούνται, κατεβάζουμε ομαλά τους αλτήρες χωρίς να αλλάξουμε τη θέση των παλάμων και τους επιστρέφουμε αμέσως στην ίδια τροχιά.

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε μια όμορφη σιλουέτα και να δυναμώσετε τους μύες στο σπίτι εάν χρησιμοποιείτε την πιο διάσημη άσκηση με αλτήρες. Σε όρθια θέση, το δεξί χέρι ανεβαίνει με το βλήμα προς τα πάνω, το αριστερό πέφτει ή βρίσκεται στη μέση. Κατά την εκπνοή, ο βραχίονας με το φορτίο είναι λυγισμένος και το κεφάλι χαμηλώνει ομαλά, όλες οι άλλες ζώνες είναι ακίνητες. Με τον ίδιο τρόπο εκτελείται πιεστήριο πάγκου με δύο χέρια, χρησιμοποιώντας ένα βλήμα.

Μάθαμε πώς να αντλούμε γρήγορα έναν άντρα στο σπίτι, καλά, τι πρέπει να κάνουν τα κορίτσια; Ας δούμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες.

Προπόνηση για κορίτσια

Πώς να αντλήσετε τους μύες του σώματος ενός κοριτσιού στο σπίτι είναι επίσης μια επείγουσα ερώτηση που θέτει το ωραίο φύλο. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά έχουν προβλήματα με εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και στα πλευρά.

Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Αφιερώστε τουλάχιστον μία ώρα καθημερινά σε αθλητικές δραστηριότητες, ενώ χρησιμοποιείτε ποικιλία εξοπλισμού: αλτήρες, σχοινάκι, λάστιχο, χούλα χουπ, διαστολέας, βάρη.
2. Δώστε προσοχή στην άντληση όλων των μερών του σώματος, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
3. Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία ασκήσεων, αλλάζετε συνεχώς, ώστε το σώμα να μην έχει χρόνο να συνηθίσει.

Λοιπόν, φυσικά, το πώς να κάνετε σωστά αθλήματα στο σπίτι εξαρτάται από την προσωπική σας διάθεση, επομένως κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι καλύτερα να ενεργοποιείτε την ενεργητική μουσική που θα ρυθμίσει τον σωστό ρυθμό και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Διατροφικοί κανόνες

Η άντληση με ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα στο σπίτι δεν είναι δυνατή μόνο με την προοδευτική προπόνηση. Μεγάλης σημασίαςΣε αυτόν τον αγώνα, η σωστή διατροφή παίζει και η επιτυχία εξαρτάται κατά 70% από αυτήν.

• πρέπει να τρώτε 5-8 φορές την ημέρα, το πρωινό είναι απαραίτητο.
• πίνετε 1,5-3 λίτρα νερό την ημέρα.
• για ένα κιλό σωματικού βάρους, το σώμα χρειάζεται: 2 g πρωτεΐνης, 0,5 g λίπους και 4 g υδατανθράκων.
• εγκαταλείψτε τη μαγιονέζα, το κέτσαπ, τη ζάχαρη και άλλα άχρηστα προϊόντα.

Καλύτερα Προϊόντα

Είναι προτιμότερο να τρώτε τις ακόλουθες τροφές:

• ψάρι;
• κρέας;
• θαλασσινά;
• αυγά;
• γαλακτοκομείο;
• όσπρια;
• σιτηρά;
• σκληρά ζυμαρικά?
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• λαχανικά;
• καρπός;
• ψωμί ολικής αλέσεως.

Σημαντικές προϋποθέσεις

Υπάρχουν πολλοί τρόποι άντλησης στο σπίτι, αλλά το μηνιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης, σύμφωνα με τις συστάσεις των ειδικών, θα πρέπει να σχεδιαστεί ανάλογα και να περιλαμβάνει τους ακόλουθους τομείς:

1. Η προπόνηση δύναμης είναι για την ανάπτυξη των μυών.
2. Το Cardio είναι για την καύση λίπους.

Λοιπόν, η υψηλής ποιότητας διατροφή είναι απαραίτητη για να επιτύχετε μια όμορφη φιγούρα ανακούφισης.

Και, φυσικά, ο κύριος κανόνας από τον οποίο πρέπει να καθοδηγούνται όλοι όσοι ενδιαφέρονται για το πώς να χτίζουν γρήγορα τους μύες του σώματος στο σπίτι είναι να εξαλείφουν όλους τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ούτε τα τηλέφωνα ούτε αυτό που συμβαίνει τριγύρω πρέπει να σας αποσπά την προσοχή από τον στόχο. Για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα, πρέπει να συγκεντρωθείτε και να εκτελέσετε τις ασκήσεις με πλήρη αφοσίωση!

βίντεο

Σε αυτή τη μορφή - ένα σύνολο ασκήσεων για προπονήσεις στο σπίτι για αρχάριους.

(3 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Είναι δυνατή η άντληση χωρίς αθλητική διατροφή; Είναι αυτό που χρειάζομαι; Παρόμοιες σκέψεις προκύπτουν σε όλους όσους μόλις αρχίζουν να ασκούνται τακτικά. Έχουμε ετοιμάσει μια απάντηση για εσάς.

Ποιοι είναι οι στόχοι σου

Αρχικά, αξίζει να αποφασίσετε τι θέλετε να πάρετε από τον αθλητισμό. Αν πρόκειται να αφιερώσεις όλη σου τη ζωή στον αθλητισμό, για να τον κάνεις επάγγελμα, τότε η αθλητική διατροφή είναι απαραίτητη. Το γεγονός είναι ότι η προπόνηση δύναμης από μόνη της δεν αρκεί, είναι επίσης απαραίτητο να τηρείτε το καθημερινό σχήμα και τη διατροφή. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αφού χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και η μυϊκή ανάπτυξη είναι πολύ δύσκολη. Και τότε, συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα αυτών των ουσιών έρχονται να βοηθήσουν τους αθλητές.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο δημοφιλείς μεταξύ των bodybuilders - η κατανάλωση ενός ρόφημα πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση είναι ευκολότερη και πιο γρήγορη από το να αναζητάτε ένα μέρος όπου μπορείτε να φάτε με ασφάλεια φαγητό από το σπίτι. Ωστόσο, η αθλητική διατροφή είναι αρκετά ακριβό πράγμα. Ένα βασικό σύνολο τέτοιων συμπληρωμάτων θα κοστίζει 10-15 χιλιάδες μηνιαίως.

Εάν, ωστόσο, ο στόχος σας είναι απλώς ένα όμορφο, τονισμένο σώμα, τότε δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τέτοια συμπληρώματα διατροφής. Είναι αρκετά ρεαλιστικό να περιοριστείτε στη σωστή επιλογή προϊόντων και στην τήρηση του καθεστώτος, δηλαδή με τον ίδιο τρόπο που αποκτήσατε μυϊκή μάζα πριν, πριν από την εφεύρεση της αθλητικής διατροφής. Λοιπόν, είναι δυνατή η άντληση χωρίς πρωτεΐνη;

Δεδομένου ότι η αθλητική διατροφή είναι, στην ουσία, συμπυκνωμένες ουσίες, όπως οι πρωτεΐνες, είναι πολύ πιθανό να αντικατασταθούν με κανονική τροφή. Παρακάτω παρατίθενται οι βασικές έννοιες που σχετίζονται με τη σωστή διατροφή των αθλητών. Για περισσότερες πληροφορίες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή διατροφολόγο που θα σας βοηθήσει να κάνετε μια ολοκληρωμένη δίαιτα.

Φαγητό

Η διατροφή και η αποκατάσταση είναι το μυστικό για την ανάπτυξη των μυών

Για ενέργεια, η οποία είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και στην καθημερινή ζωή, δεν πρέπει να ξεχνάτε τους υδατάνθρακες. Βρίσκονται κυρίως σε μια ποικιλία δημητριακών. Έτσι, μην ξεχνάτε τα διάφορα δημητριακά.

Για να απορροφώνται καλύτερα οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, μην ξεχνάτε τα λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα σας. Αξίζει όμως να εγκαταλείψουμε τις διάφορες σάλτσες που συνήθως καρυκεύονται με σαλάτες. Καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο.

Υπάρχουν δύο πολύ σημαντικά σημεία στη σωστή διατροφή:

• Μην τηγανίζετε φαγητό. Είναι καλύτερα να αχνίζετε ή να βράζετε το βραδινό σας, όπως τηγανιτό φαγητόείναι πιο θερμιδικό και οδηγεί σε αύξηση της λιπώδους μάζας, παρά της μυϊκής μάζας.
• Τρώτε πιο συχνά. Έξι φορές την ημέρα είναι αρκετές για έναν αθλητή. Φυσικά, δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά όλη την ώρα. Για παράδειγμα, μπορείτε ακόμα να έχετε τρία κύρια γεύματα την ημέρα, όπως και πριν, απλά προσθέστε τρία μικρά σνακ.

Προπόνηση

Όλες οι ειδήσεις Aziz (Zyzz)

Τώρα που ασχοληθήκαμε με τη διατροφή, μπορούμε να περάσουμε στο πρόγραμμα προπόνησης. Και εδώ υπάρχει σημαντικά σημεία:

1. . Για να συνεχίσουν να αναπτύσσονται οι μύες, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος με το οποίο εργάζεστε. Το καλύτερο είναι να εγγραφείτε σε γυμναστήριο, αν και κάποιοι καταφέρνουν να πετύχουν καλά αποτελέσματα στο σπίτι.
2. . Με μια μη συστηματική προσέγγιση των τάξεων, είναι αδύνατο να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα. Μερικοί μύες θα είναι αδρανείς, ενώ άλλοι θα αντλούνται, παραμορφώνοντας τη φιγούρα. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
3. . Η μυϊκή ανάπτυξη δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά από αυτήν, επομένως είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να ξεκουράζεστε. Δεν πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα και να προπονείστε εκεί μέχρι να εξαντληθείτε εντελώς, ξεπερνώντας τους μυϊκούς πόνους. Τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί σε αυτά. Το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο - με την έλλειψη ύπνου, οι μύες επίσης δεν ξεκουράζονται.

Εάν δεν έχετε κοιμηθεί για περισσότερο από μία ημέρα τουλάχιστον μία φορά, τότε είστε εξοικειωμένοι με τις οδυνηρές αισθήσεις στα χέρια και τα πόδια. Αυτές είναι οι συνέπειες του γεγονότος ότι το σώμα δεν χαλάρωσε σωστά.

Ανακεφαλαίωση

Έτσι, είναι πολύ πιθανό να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς αθλητική διατροφή. Ωστόσο, στον αθλητισμό, η προπόνηση και η τήρηση του καθεστώτος παίζουν σημαντικό ρόλο. Και το αν θα χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής ή όχι εξαρτάται από τους στόχους και τα οικονομικά σας.

Έχω έναν τύπο που προπονείται μαζί μου στο κλαμπ που δεν πίνει ποτέ πρωτεΐνη μετά από μια προπόνηση. Αποφάσισα να τον ρωτήσω γιατί δεν παίρνει αθλητική διατροφή όπως όλοι.

Αποδείχθηκε ότι όλα είναι απλά - είναι απολύτως βέβαιος ότι η αθλητική διατροφή δεν είναι μόνο εθιστική, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καταστροφικές συνέπειες. Δεν κατάφερα να τον πείσω για τον παράλογο της σκέψης του.

Κάθισα σε διάφορα φόρουμ, προσπαθώντας να μάθω αν μπορεί να υπάρξει bodybuilding χωρίς πρωτεΐνη και αν είναι ρεαλιστικό να επιτύχουμε αποτελέσματα. Περισσότερα για αυτό αργότερα…

Ενδιαφέροντα άρθρα σχετικά με τα χημικά πρόσθετα και τη δράση τους:

Είναι δυνατόν να χτίσεις μυς χωρίς πρωτεΐνη

Ο πολιτισμός έχει κακομάθει τόσο πολύ τον σύγχρονο αθλητή που δεν μπορεί να φανταστεί τη ζωή του χωρίς αθλητική διατροφή. Αλλά ορισμένοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι αυτό το συστατικό είναι εντελώς προαιρετικό, κάνει τη ζωή ευκολότερη και ακόμη και μια σωστά διαμορφωμένη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να φέρει το αποτέλεσμα.

Άξια αντικατάσταση της πρωτεΐνης θεωρείται από πολλούς προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη, όπως κρέας, αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, τυρί cottage και άλλα).

Αλλά η αντικατάσταση είναι ίδια; Σε περίπτωση που ένας bodybuilder θέλει να επιτύχει αποτελέσματα σε μια τακτική δίαιτα χωρίς πρωτεΐνη, θα πρέπει πρώτα να μάθετε πόση πρωτεΐνη θα απορροφήσει το σώμα.

Και όταν χρησιμοποιείτε μόνο συνηθισμένα προϊόντα, είναι αρκετά δύσκολο, γιατί εκτός από πρωτεΐνη, περιέχουν επίσης λίπη και υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, μαζί με μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, ανεπιθύμητα συστατικά μπορούν να εισέλθουν στο σώμα.

Χρησιμοποιώντας την αθλητική διατροφή, είναι πολύ πιο εύκολο να υπολογίσετε πόσα και ποια θρεπτικά συστατικά θα εισέλθουν στο σώμα σας. Αλλά εάν είστε αποφασισμένοι να εγκαταλείψετε την αθλητική διατροφή, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για μεγάλη αναμονή για το αποτέλεσμα και μια αργή αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ένα άλλο αρνητικό σημείο του συνηθισμένου (αλλά υψηλής ποιότητας) φαγητού είναι το υψηλό κόστος του, επειδή το πραγματικά υγιεινό και πλήρες φαγητό είναι ακριβό.

Τι και πώς να τρώτε έναν αθλητή όταν αρνείται την αθλητική διατροφή

Αρχικά, θα πρέπει να είστε υπομονετικοί, γιατί εγκαταλείποντας την πρωτεΐνη, περιπλέκετε και επιμηκύνετε την πορεία σας προς ένα αθλητικό αποτέλεσμα. Για την επίτευξη του στόχου χρειάζεται αυστηρή πειθαρχία και αυτοπεποίθηση.

Ορίστε, λοιπόν, μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε στο απόγειό σας στον αθλητισμό.

• Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε ποια πρέπει να είναι η πρόσληψη θερμίδων για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος επί 40 και λάβετε την απάντηση που χρειάζεστε. Εάν το βάρος σας είναι 70 κιλά, αλλά ο απαιτούμενος αριθμός θερμίδων θα είναι 2800 χιλιοθερμίδες την ημέρα.
• Το επόμενο βήμα είναι ο υπολογισμός της ημερήσιας διατροφής πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για τον οργανισμό σας. Για να επιτευχθεί ο στόχος - ένα σύνολο μυϊκής μάζας, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών θα πρέπει να κατανέμεται ως εξής, 30%: 50%: 20%. Έτσι, το μερίδιο της πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή πέφτει 840 kcal, οι υδατάνθρακες - 1400 kcal και το λίπος - 560 kcal.
• Τώρα πρέπει να υπολογίσουμε την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Γνωρίζουμε ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατάνθρακες περιέχει 4 χιλιοθερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9. Επομένως, για να επιτευχθεί το επιθυμητό σωματικό βάρος χρειάζονται 210 γραμμάρια πρωτεΐνης, 350 γραμμάρια υδατάνθρακες και 62 γραμμάρια λίπους.
• Το επόμενο βήμα είναι η επιλογή επιθυμητά προϊόντασύμφωνα με τους υπολογισμούς που προέκυψαν. Για να γίνει αυτό, χρειαζόμαστε βιβλιογραφία που να περιγράφει το θερμιδικό περιεχόμενο και διατροφική αξίακάθε προϊόν και μια ζυγαριά κουζίνας. Για τη λογιστική, θα πρέπει να εφοδιαστείτε με ένα σημειωματάριο ή σημειωματάριο, όπου θα πρέπει να καταγράψετε ό,τι τρώγεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παρεμπιπτόντως, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε δραστικά τη συνηθισμένη διατροφή. Η μετάβαση σε μια νέα δίαιτα πρέπει να γίνεται σταδιακά για να μην έχει ο οργανισμός κατάσταση στρες. Η περίοδος προσαρμογής σε μια νέα δίαιτα διαρκεί περίπου 2 εβδομάδες.

Όταν ακολουθείτε μια νέα δίαιτα για την οικοδόμηση μυών, θα πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία μπορεί να είναι «αργή» ή «γρήγορη».

Μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να καταναλώνονται «γρήγοροι» υδατάνθρακες· είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα γρήγορα εύπεπτα πρωτεϊνούχα τρόφιμα (βραστά ψάρια, αυγά και γάλα). Οι μακρά εύπεπτες πρωτεΐνες και οι «αργοί» υδατάνθρακες τρώγονται καλύτερα για πρωινό.

Και πρέπει επίσης να θυμάστε να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα υγρού, η οποία πρέπει να είναι λιγότερο από 2 λίτρα στην καθημερινή διατροφή. Θα πρέπει να προτιμάτε το νερό και το πράσινο τσάι.

Όπως μπορείτε να δείτε, ένας παυσίπονος μπορεί να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα ακόμη και χωρίς αθλητική διατροφή, αν έχει υπομονή και καταβάλει περισσότερη προσπάθεια. Μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε στα social media σας. Και να επισκέπτεστε το blog μου πιο συχνά.