Τι είναι η πρωτεΐνη και ποια είναι καλύτερη. Οδηγός συμπληρωμάτων πρωτεΐνης: Τι είναι η πρωτεΐνη, γιατί τη χρειάζεστε και πώς να επιλέξετε το σωστό προϊόν Τι είναι η πρωτεΐνη, γιατί τη χρειάζεστε

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν κόσμημα: όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο πολύτιμο!

16 Μαρτίου 2017

Περιεχόμενο

Η πρωτεΐνη είναι βασικός συμμετέχων σε σημαντικές φυσιολογικές διεργασίες, χωρίς τις οποίες δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί η λειτουργία οργάνων και συστημάτων. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι πιο δημοφιλή μεταξύ των αθλητών επειδή συμβάλλουν στη βελτίωση της απόδοσης και στη γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας.

Τι είναι οι πρωτεΐνες

Αυτές οι ουσίες χρησιμεύουν ως τα πιο σημαντικά δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε κάθε όργανο και κύτταρο, επιπλέον, χρησιμεύουν ως αναντικατάστατες πηγές ενέργειας. Εάν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, το συκώτι μετατρέπει τις πρωτεΐνες σε λίπη, σχηματίζοντας έτσι ένα απόθεμα μιας γρήγορα διαθέσιμης πηγής ενέργειας. Η αφομοίωση μιας ουσίας ξεκινά αμέσως μετά την είσοδο της στο στομάχι με την τροφή και διαρκεί πολύ σε σύγκριση με τη διαδικασία πέψης των υδατανθράκων. Επομένως, όταν καταναλώνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα, ένα άτομο αισθάνεται χορτάτο για αρκετές ώρες.

Από τι αποτελούνται οι πρωτεΐνες; Η σύνθεση αυτής της ουσίας περιλαμβάνει αμινοξέα που μεταφέρονται με αίμα σε κάθε κύτταρο ιστών και οργάνων. Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη ζωή και την ανάπτυξη του σώματος, είναι σε θέση να ομαλοποιήσουν την ισορροπία νερού και οξέος-βάσης. Χωρίς αμινοξέα, είναι αδύνατο να δημιουργηθούν ένζυμα, ορμόνες και αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των λειτουργιών αυτών των ουσιών. Ο χημικός τύπος ενός μορίου πρωτεΐνης είναι ο εξής: H2N–CH(R)–COOH.

Σε τι χρησιμεύει η πρωτεΐνη;

Πρωτεΐνη, πολυπεπτίδια και πρωτεΐνη - το όνομα ενός στοιχείου, το οποίο αποτελείται από μια αλυσίδα αμινοξέων. Το συστατικό χρησιμεύει ως η βάση των ιστών και η κύρια δομική ουσία του σώματος. Τι είναι η πρωτεΐνη και σε τι χρησιμεύει; Η τακτική πρόσληψη πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα εγγυάται την ισορροπία του αζώτου και αυξάνει τον ρυθμό οικοδόμησης των μυών. Οι πρωτεΐνες είναι ουσίες που περιέχουν μεγάλο αριθμό αμινοξέων. Μπορεί να είναι φυτικής ή ζωικής φύσης.

Γιατί να πίνετε πρωτεΐνη; Με την τακτική κατανάλωση ενός προϊόντος που περιέχει πολλές πρωτεΐνες, οι αθλητές αυξάνουν τον όγκο των μυών και διατηρούν το ενεργειακό φορτίο που απαιτείται για μια πλήρη προπόνηση. Ταυτόχρονα, η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για ένα άτομο που ασχολείται με το bodybuilding εξαρτάται από τον βαθμό της έντασης του αθλητισμού. Καθημερινά μπορείτε να καταναλώνετε έως και 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Για να απορροφώνται κανονικά τα αμινοξέα, πρέπει να υπάρχουν και υδατάνθρακες στη διατροφή.

Τι βοηθάει η πρωτεΐνη να πετύχει τους bodybuilders; Εάν χρησιμοποιείτε τακτικά την ουσία παράλληλα με αθλητικές δραστηριότητες:

• θα αρχίσει μια αύξηση της μυϊκής μάζας.
• τα αποθέματα λίπους θα καούν γρήγορα (αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη καταστέλλει καλά την πείνα, επιπλέον, ο ρυθμός διάσπασης του λίπους εξαρτάται από τον όγκο των μυών: όσο περισσότεροι είναι, τόσο πιο εύκολο είναι για ένα άτομο να χάσει βάρος) ;
• η υγεία θα βελτιωθεί (οι πρωτεΐνες εξασφαλίζουν την ανανέωση κάθε κυττάρου στο σώμα).
• το σώμα του αθλητή θα γίνει πιο εμφανές (αυτό οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη βοήθεια στην απώλεια βάρους).

Δονήματα πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη

Αυτό το προϊόν ανήκει στην ομάδα των προϊόντων αθλητικής διατροφής και είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ενώ η σκόνη πρωτεΐνης δεν αυξάνει την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας. Ένα σέικ πρωτεΐνης είναι χρήσιμο για όλους όσους ασχολούνται σοβαρά με τον αθλητισμό, προσπαθώντας να βελτιώσουν το σώμα τους πιο γρήγορα. Ταυτόχρονα, η επιλογή ενός προϊόντος θα πρέπει να βασίζεται στην ένταση της προπόνησης, τη συχνότητά τους και τις επιμέρους παραμέτρους ενός ατόμου (βάρος, ύψος κ.λπ.).

Μπορείτε να πιείτε κοκτέιλ πριν ή μετά τον αθλητισμό για μισή ώρα. Είναι επιθυμητό η θερμοκρασία του ποτού να είναι περίπου 37 μοίρες - αυτό θα βελτιώσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η λήψη ενός ρόφημα πρωτεΐνης το βράδυ μπορεί να είναι ευεργετική μόνο εάν πίνετε ένα συγκεκριμένο είδος προϊόντος που χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί. Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα, η σκόνη πρέπει να αραιωθεί σε 250-300 ml υγρού, τότε η πρωτεΐνη θα απορροφηθεί πλήρως από το σώμα.

Για αύξηση βάρους

Για να αυξήσετε το σωματικό βάρος, είναι σημαντικό να τρώτε πολλές πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να τρώνε τη σωστή ποσότητα τροφής για να καλύψουν την έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα (ειδικά οι αθλητές). Ειδικά για το σκοπό αυτό, έχουν δημιουργηθεί συμπληρώματα πρωτεΐνης που περιέχουν υψηλή αναλογία πρωτεΐνης. Μπορείτε να αγοράσετε σκόνη πρωτεΐνης σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικής διατροφής. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι πρωτεΐνες για αύξηση βάρους είναι μόνο μια προσθήκη στη συνηθισμένη διατροφή και όχι υποκατάστατο πρωτεϊνούχων τροφών (τυρί cottage, άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, φασόλια κ.λπ.).

Είναι πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε αμινοξέα σε συνδυασμό με αθλήματα, καλή ξεκούραση και ισορροπημένη διατροφή. Ένα άτομο που αποφασίζει να πιει ένα ρόφημα πρωτεΐνης για να πάρει βάρος, αλλά που δεν ασχολείται με αθλήματα, θα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον ελάχιστη φυσική δραστηριότητα (τζόκινγκ μερικές φορές την εβδομάδα, καθημερινές ασκήσεις, ανάπτυξη συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας). Διαφορετικά, η πρωτεΐνη που προκύπτει θα είναι υπερβολική, επομένως δεν θα απορροφηθεί από το σώμα και τα λίπη και οι υδατάνθρακες στη σύνθεση του προϊόντος θα καθιζάνουν ως επιπλέον φορτίο στο σώμα με τη μορφή εναποθέσεων.

Κορίτσια

Το ωραίο φύλο που εμπλέκεται στο fitness χρησιμοποιούν συχνά αθλητική διατροφήσυμπεριλαμβανομένων των ροφημάτων πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη για τα κορίτσια είναι αμινοξέα που είναι υπεύθυνα όχι μόνο για την ανάπτυξη των μυών, αλλά και βοηθούν:

• βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα.
• αποκατάσταση των ορμονικών επιπέδων.
• παρέχει ιχνοστοιχεία και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς του σώματος.
• βελτίωση των προστατευτικών λειτουργιών ενός ατόμου.

Δεν υπάρχει διαφορά στην επίδραση των αμινοξέων στο γυναικείο και ανδρικό σώμα: για ένα άτομο που ασχολείται τακτικά εντατικά με το bodybuilding, η ημερήσια πρόσληψη της ουσίας πρέπει να είναι περίπου 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεΐνες που εισέρχονται στο σώμα με τη μορφή συμπληρωμάτων εκτελούν τις ίδιες λειτουργίες σε άνδρες και γυναίκες, επομένως η σκόνη πρωτεΐνης δεν χωρίζεται σε θηλυκό και αρσενικό (με σπάνιες εξαιρέσεις, στις οποίες η αθλητική διατροφή μπορεί να περιέχει ορμόνες φύλου, αλλά αυτό πρέπει να αναφέρεται στην η συσκευασία).

Για απώλεια βάρους

Εκτός από την αύξηση βάρους, συμπλήρωμα διατροφήςμπορεί να εκτελέσει μια εντελώς αντίθετη λειτουργία και να χρησιμοποιηθεί για απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί επιλέγοντας τη σωστή διατροφή, τον τύπο και την ένταση της αθλητικής προπόνησης. Η συνέπεια της τακτικής άσκησης και της διατροφής με λίγες θερμίδες θα είναι η απαλλαγή από τις υπερβολικές εναποθέσεις στο σώμα. Ωστόσο, δεδομένου ότι το σώμα αρχίζει να καίει όχι μόνο λίπος αλλά και μυς σε ένα έλλειμμα θερμίδων, είναι σημαντικό να καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη κατά την απώλεια βάρους για να αποτρέψει την απώλεια μυϊκού ιστού.

Τα κορίτσια και οι άνδρες χρειάζονται πρωτεΐνη για απώλεια βάρους όχι μόνο για να διατηρήσουν τους υπάρχοντες μύες, αλλά και για να χτίσουν νέο μυϊκό ιστό. Τα αμινοξέα βοηθούν το σώμα να χάσει βάρος σωστά, χρησιμοποιώντας μόνο εκείνες τις συσσωρεύσεις που έχουν λιπώδη δομή. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό, διαφορετικά οι πρωτεΐνες που καταναλώνονται θα εναποτεθούν στο σώμα με νέες πτυχές. Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη για απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθείτε αυτόν τον κανόνα: πρέπει να υπάρχει ελάχιστος αριθμός επιβλαβών υδατανθράκων στο μενού και πρέπει να καταναλώνετε θερμίδες κατά 15% λιγότερες από ό,τι ξοδεύετε την ημέρα.

Τύποι πρωτεϊνών στην αθλητική διατροφή

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες του προϊόντος και τα πρόσθετα χωρίζονται ανάλογα με τον τύπο της πρώτης ύλης και τον βαθμό καθαρισμού. Ο δεύτερος παράγοντας παίζει πολύ μικρότερο ρόλο από τον πρώτο. Οι τύποι πρωτεΐνης και ο σκοπός του προϊόντος συνδέονται στενά, καθώς κάθε τύπος συμπληρώματος διαφέρει ως προς την αποτελεσματικότητα και τη δράση. Για να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για μια συγκεκριμένη εργασία, αξίζει να αναλύσετε τα χαρακτηριστικά κάθε τύπου πρωτεΐνης.

Ορρός γάλακτος

Το όνομα του προϊόντος υποδηλώνει ότι είναι κατασκευασμένο από ορό γάλακτος. Διακριτικό χαρακτηριστικόΑυτό το συμπλήρωμα είναι γρήγορα εύπεπτο (η διαδικασία απαιτεί ελάχιστο χρόνο σε σύγκριση με άλλους τύπους πρωτεΐνης), επομένως είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε διαλυτή πρωτεΐνη ορού γάλακτος αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση. Το προϊόν περιέχει πρωτεΐνη κρέατος και επομένως δεν είναι κατάλληλο για χορτοφάγους. Ανάλογα με τον βαθμό καθαρισμού χωρίζεται σε:

• υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος;
• απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος?
• συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

κασεΐνη

Αυτό το είδος συμπληρώματος διατροφής έχει υψηλότερη τιμή από άλλα, αλλά έχει πιο χρήσιμη (πλούσια) σύνθεση αμινοξέων. Ωστόσο, η πρωτεΐνη καζεΐνης απορροφάται από τον οργανισμό περισσότερο, επομένως θα πρέπει να πίνετε ένα κοκτέιλ εκ των προτέρων πριν από την προπόνηση ή ακόμα και τη νύχτα. Στους ενήλικες, η πρωτεΐνη καζεΐνης μπορεί να προκαλέσει αλλεργίες, επομένως η πρωτεΐνη πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή. Το προϊόν παρασκευάζεται με πήξη γάλακτος, στο σπίτι μπορεί να αντικατασταθεί με φυσικό ξινό τυρόπηγμα (είναι λιγότερο λιπαρά). Σύμφωνα με τον βαθμό καθαρισμού, το προϊόν χωρίζεται σε:

• καζεϊνικό ασβέστιο?
• μικκυλιακή καζεΐνη.

πρωτεΐνη σόγιας

Η ουσία λαμβάνεται από σόγια, επομένως το προϊόν έχει σχετικά χαμηλό κόστος. Ωστόσο, οι φυτικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σόγιας, δεν έχουν πλήρες προφίλ αμινοξέων και δεν είναι σε θέση να διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών με τον ίδιο τρόπο που κάνουν άλλοι τύποι τροφίμων. Εάν αυξήσετε τη δόση του πρόσθετου και συμπληρώσετε το προϊόν με λεκιθίνη, το αποτέλεσμα θα είναι πολύ καλύτερο. Το πλεονέκτημα των πρωτεϊνών σόγιας και κάνναβης είναι ότι φουσκώνουν πολύ όταν αναμειγνύονται, κάτι που είναι πολύ κατάλληλο κατά την απώλεια βάρους (το ρόφημα δίνει αίσθημα κορεσμού).

Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη

Σύμφωνα με πολλούς αθλητές, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η καλύτερη: το προϊόν απορροφάται καλά από το σώμα, διαποτίζοντας το σώμα με χρήσιμες ουσίες για γρήγορη αποκατάσταση μιας τέτοιας πηγής ενέργειας όπως το ATP. Επιπλέον, το συμπλήρωμα διεγείρει τον αναβολισμό, επιταχύνοντας έτσι την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, το κύριο μειονέκτημα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι το σχετικά υψηλό κόστος της.

Είναι αδύνατο να πούμε ότι η καλύτερη πρωτεΐνη είναι αυτή που λαμβάνεται από τον ορό γάλακτος, καθώς το ένα ή το άλλο είδος αθλητικής διατροφής μπορεί να είναι πιο χρήσιμο για κάθε αθλητή, ανάλογα με τους στόχους, τη συστηματική και την ένταση της προπόνησης του αθλητή. Εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε τύπου πρωτεΐνης:

1. Κασεΐνη. Τα πλεονεκτήματα του συμπληρώματος περιλαμβάνουν την παρουσία όλων των απαραίτητων αμινοξέων στην πρωτεΐνη και τη σταθερότητά της, με την οποία ο οργανισμός αφομοιώνει το προϊόν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, έχοντας λάβει μια μερίδα πρωτεΐνης τη νύχτα, δεν μπορείτε να ανησυχείτε για την καταστροφή του μυϊκού ιστού - η καζεΐνη θα παρέχει στους μύες τα απαραίτητα συστατικά για την ανάκτησή τους. Το μειονέκτημα του συμπληρώματος είναι η κακή πεπτικότητα: όταν εισέρχεται στο στομάχι, η πρωτεΐνη πήζει, μετατρέπεται σε στερεό κομμάτι και επιβραδύνει τη διαδικασία πέψης όχι μόνο της δικής της, αλλά όλων των άλλων τύπων πρωτεΐνης. Αξίζει να χρησιμοποιήσετε καζεΐνη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς δίνει ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί.
2. Ορρός. Το προϊόν χωρίζεται σε τρεις τύπους ανάλογα με το βαθμό καθαρισμού, μεταξύ των οποίων η απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος ξεχωρίζει ευνοϊκά. Τα πλεονεκτήματά του είναι η ευχάριστη γεύση, η άριστη ποιότητα και η καλή πεπτικότητα. Το συμπλήρωμα δεν περιέχει ούτε λακτόζη ούτε λίπος, ενώ η πρωτεΐνη έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη και την αύξηση του μυϊκού όγκου. Το μειονέκτημα του συμπληρώματος είναι το σχετικά υψηλό κόστος και η υψηλή πιθανότητα αγοράς ενός προϊόντος χαμηλής ποιότητας, καθώς ορισμένοι κατασκευαστές αναμιγνύουν άλλους τύπους πρωτεΐνης σε αυτό.
3. Σόγια. Θεωρείται η λιγότερο αποτελεσματική πρωτεΐνη για τους αθλητές γιατί περιέχει ένα ατελές σύνολο αμινοξέων. Επιπλέον, η πρωτεΐνη σόγιας τείνει να μεταμορφώνεται σε οιστρογόνο, κάτι που είναι ανεπιθύμητο για τους άνδρες αθλητές. Το πλεονέκτημα του συμπληρώματος είναι τα οφέλη του για τον οργανισμό: η πρωτεΐνη ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
4. Αυγό. Τα πλεονεκτήματα του προϊόντος είναι η εξαιρετική πεπτικότητα και η πλούσια, τέλεια ισορροπημένη σύνθεση αμινοξέων. Τα μειονεκτήματα του πρόσθετου περιλαμβάνουν την υψηλή τιμή και τη δυσάρεστη γεύση.
5. Πρωτεΐνη ψαριού. Το μειονέκτημα του συμπληρώματος είναι ότι τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός του αθλητή στη σύνθεσή του απορροφώνται ελάχιστα, επομένως το προϊόν είναι πρακτικά άχρηστο για έναν bodybuilder.
6. Ρύζι, πρωτεΐνη μπιζελιού κλπ. Οι πρωτεΐνες δημητριακών δεν είναι πολύ αποτελεσματικές για αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα γιατί έχουν χαμηλή βιολογική αξία. Επιπλέον, τα φυτικά αμινοξέα διασπώνται και απορροφώνται αργά. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν αναστολείς που επιβραδύνουν την πέψη. Το πλεονέκτημα του προϊόντος είναι η χαμηλή τιμή του.
7. Κρέας. Το συμπλήρωμα δεν περιέχει ουσιαστικά χοληστερόλη και λίπος και είναι κατασκευασμένο από πρωτεΐνη βοείου κρέατος. Το πλεονέκτημα του προϊόντος είναι η παρουσία κρεατίνης στη σύνθεσή του, η οποία διεγείρει επιπλέον την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών. Επιπλέον, η πρωτεΐνη του κρέατος είναι ιδιαίτερα εύπεπτη και έχει πλούσιο προφίλ αμινοξέων. Τα μειονεκτήματα αυτού του τύπου αθλητικής διατροφής περιλαμβάνουν το υψηλό κόστος.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη

Για την ανάπτυξη των μυών, είναι βέλτιστο για ένα άτομο να καταναλώνει 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Είναι καλύτερο να πίνετε πρωτεΐνη δύο φορές την ημέρα, καθώς είναι δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφήσει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης ταυτόχρονα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ένα κοκτέιλ στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων: τις ημέρες προπόνησης - μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος και αμέσως μετά το μάθημα. Τις συνηθισμένες μέρες, μπορείτε να πίνετε την κύρια πρόσληψη ενός ροφήματος πρωτεΐνης αντί για ένα καθημερινό σνακ και τη δεύτερη φορά πριν το δείπνο.

Πώς να φτιάξετε ένα σέικ πρωτεΐνης

Για να φτιάξετε ένα smoothie, μπορείτε απλά να αναμίξετε τη σκόνη με νερό, χυμό ή γάλα. Προαιρετικά, μπορείτε να φτιάξετε ένα ποτό πολλαπλών συστατικών χρησιμοποιώντας συνταγές από το δίκτυο. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα ροφήματα πρωτεΐνης δεν πρέπει να είναι ζεστά, διαφορετικά θα χαθούν μερικές από τις ευεργετικές ιδιότητες. Ανεξάρτητα από το αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η παρασκευή κοκτέιλ δεν διαφέρει. Ωστόσο, στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να αντικαταστήσετε 1-2 γεύματα την ημέρα με ένα ρόφημα πρωτεΐνης, στη δεύτερη περίπτωση, να συμπληρώσετε τη συνήθη διατροφή σας με αμινοξέα. Μέθοδος μαγειρέματος:

• μετρήστε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης με ένα κουτάλι μέτρησης.
• προσθέστε λίγη βανίλια?
• ανακατέψτε τη σκόνη με λεμονάδα ή γάλα (200 ml).
• ανακινήστε το μείγμα σε ένα σέικερ.

Όφελος και βλάβη

Η πρωτεΐνη είναι ένας απαραίτητος βοηθός στη διαδικασία οικοδόμησης μυϊκού ιστού, ο οποίος χρειάζεται πρόσθετο δομικό υλικό κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Όπως κάθε προϊόν, το συμπλήρωμα έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης εκτός από την αύξηση του όγκου των μυών:

• καταστέλλει το αίσθημα της πείνας, συμβάλλοντας στη μείωση της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας και συμβάλλοντας έτσι στην απώλεια βάρους.
• μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα?
• μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα πλούσιο και υγιεινό σνακ στη δουλειά ή σε ένα ταξίδι.
• με τη βοήθειά του, μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους χορτοφάγους.
• περιλαμβάνει ένα σύμπλεγμα αμινοξέων που είναι απαραίτητα για το σώμα.
• απορροφάται γρήγορα, χωρίς να αφήνει αίσθηση βαρύτητας.
• βοηθά στην αύξηση του ενεργειακού φορτίου, της δύναμης, της αντοχής.
• ομαλοποιεί τα επίπεδα ινσουλίνης.

Εκτός από τις θετικές πλευρές συμπλήρωμα πρωτεΐνηςέχει αρκετά μειονεκτήματα. Ποιο μπορεί να είναι το κακό:

• Η σκόνη μπορεί να προκαλέσει διατροφικές διαταραχές (αυτό ισχύει για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη).
• Όταν χρησιμοποιείτε υπερβολική δόση του συμπληρώματος, τα νεφρά ή το συκώτι μπορεί να υποφέρουν.
• χημικά γλυκαντικά, αρώματα και άλλες ουσίες που προστίθενται από τους κατασκευαστές στο προϊόν επηρεάζουν αρνητικά τον οργανισμό.

Παρενέργειες

Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα πριν αγοράσετε ένα αθλητικό συμπλήρωμα: ο κατασκευαστής, κατά κανόνα, υποδεικνύει τις παρενέργειες της πρωτεΐνης. Προβλήματα από την κατανάλωση σκόνης καζεΐνης/ορού γάλακτος μπορεί να εμφανιστούν σε άτομα που έχουν προβλήματα με το έντερο ή δυσανεξία στη λακτόζη. Επιπλέον, με την κατάχρηση αμινοξέων, τα νεφρά υπόκεινται σε υπερβολικό στρες. Για να αποφευχθεί η ανάπτυξη παθολογικών καταστάσεων, είναι απαραίτητο να ελέγχεται η ποσότητα της πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα. Η παχυσαρκία μπορεί να είναι μια άλλη αρνητική επίδραση της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης.

Αντενδείξεις

Γνωρίζοντας τι είναι πρωτεΐνη και ότι η έλλειψη πρωτεΐνης οδηγεί σε διάφορες λειτουργικές διαταραχές εσωτερικά όργανακαι τα ανθρώπινα συστήματα, θα πρέπει να γίνει κατανοητό, ωστόσο, ότι κάποια πρωτεΐνη αντενδείκνυται. Αρνηθείτε να πάρετε ένα αθλητικό συμπλήρωμα για άτομα με.

Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους αθλητικής διατροφής μεταξύ των οπαδών των αθλημάτων δύναμης. Ωστόσο, οι απόψεις για αυτό το συμπλήρωμα μπορούν να ακουστούν εντελώς αντίθετες - από "αν δεν πίνετε, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν", έως "αυτό είναι χημεία - θα υπάρξουν προβλήματα υγείας". Ούτε το ένα ούτε το άλλο, ευτυχώς, δεν έχουν βάση. Ας μάθουμε τι είναι οι πρωτεΐνες, τι είναι, από τι αποτελούνται και ποια λειτουργία επιτελούν στο σώμα.

Σε τι χρησιμεύουν οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες (πρωτεΐνες) είναι βιολογικά μακρομόρια που, μαζί με τα λιπίδια (λίπη), τους υδατάνθρακες (σάκχαρα) και τα νουκλεϊκά οξέα, είναι απαραίτητα για πλήρη, διατήρηση και οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Τα μείγματα πρωτεϊνών για αθλητική διατροφή απορροφώνται καλά από το σώμα, σας επιτρέπουν να αυξήσετε τα προπονητικά φορτία και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Για να μάθετε σε τι χρησιμεύουν οι πρωτεΐνες, θυμηθείτε ότι ο ανθρώπινος μυς αποτελείται περίπου κατά 20% από πρωτεϊνικές ενώσεις που εμπλέκονται σε βιοχημικές αντιδράσεις.

Ο λειτουργικός σκοπός των μιγμάτων πρωτεΐνης επιτρέπει στο σώμα των αθλητών να αντιμετωπίσει τις ακόλουθες διαδικασίες:

• παράγουν νέα κύτταρα, χτίζουν μυς και συνδετικού ιστούνα κινηθεί ενεργά?
• μεταδίδουν νευρικές ώσεις για συντονισμό ενεργειών.
• λαμβάνουν έγκαιρα αιμοσφαιρίνη, οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη των μυών.
• ρυθμίζει την κατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών και όλων των μεταβολικών διεργασιών για να αντέχει σε αυξημένα φορτία.
• ενεργοποιούν τα αντισώματα που προστατεύουν τον οργανισμό από βακτήρια, ιούς, λοιμώξεις κατά τη διάρκεια εποχιακών ασθενειών ή σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Όταν παίζετε αθλήματα, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι μια άνευ όρων αναγκαιότητα, καθώς οι πρωτεΐνες δαπανώνται συνεχώς για το σχηματισμό μυϊκού ιστού, την υποστήριξη της αρθρικής-συνδετικής συσκευής και τη διατήρηση της κινητικότητας.

Η σύνθεση και οι ευεργετικές ιδιότητες των πρωτεϊνών

Τι είναι οι πρωτεΐνες από άποψη βιοχημείας; Πρόκειται για υψηλού μοριακού χαρακτήρα οργανικές ουσίες, που αποτελούνται από συνδεδεμένες με πεπτιδικό δεσμό. Όλες οι πρωτεϊνικές ενώσεις που παράγονται από το σώμα προέρχονται από βασικά αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες περιέχουν 22 αμινοξέα, 10 από τα οποία είναι απαραίτητα.

Η έλλειψη οποιωνδήποτε στοιχείων οδηγεί σε ανισορροπία στο πεπτικό, το ανοσοποιητικό, το ενδοκρινικό και άλλα ζωτικά συστήματα του σώματος. Με παρατεταμένη έλλειψη αμινοξέων, αρχίζει η μυϊκή ατροφία, η σωματική αντοχή μειώνεται (- επιστημονικό περιοδικό Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Υπάρχουν τέτοιοι τύποι μιγμάτων πρωτεϊνών:

• γρήγορο (,) - απορροφάται σχεδόν αμέσως μετά την κατάποση, απελευθερώνοντας μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Αυτό περιλαμβάνει πρωτεΐνες αυγού και ορού γάλακτος, συνιστώνται να καταναλώνονται το πρωί και μεταξύ των προπονήσεων τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα.
• αργή ( , ) - πιο συχνά χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη καζεΐνης πριν τον ύπνο, σε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, προκειμένου να διατηρήσετε το επιτευχθέν αποτέλεσμα προπόνησης, καθώς και να αντικαταστήσετε την κανονική διατροφή.

Η ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνη σχετίζεται άμεσα με αυτήν φυσική μορφήκαι ενεργητικές επιδιώξεις. Πως περισσότεροι άνθρωποικινείται ή καταβάλλει προσπάθεια, τόσο πιο γρήγορα συμβαίνουν όλες οι βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Κατά την περίοδο της έντονης προπόνησης απαιτούνται μείγματα πρωτεϊνών διπλάσια από ό,τι κατά τη συνήθη προπόνηση.

Για τον προσδιορισμό της ημερήσιας ποσότητας, συνιστάται η λήψη πρωτεϊνών σε αναλογία 2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους, που είναι περίπου 180-200 g για τους άνδρες, 100-120 g για τις γυναίκες. Οι ειδικοί λένε ότι το ήμισυ του κανόνα πρωτεΐνης μπορεί να αντικατασταθεί με μείγματα πρωτεϊνών.

Τα μείγματα πρωτεϊνών αναδεύονται σε νερό, σε χυμό ή προστίθενται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάθε φορά, μπορείτε να καταναλώνετε 40-50 g πρωτεΐνης χωρίς φόβο για την υγεία. Απαιτούνται 3-4 μερίδες την ημέρα, ανάλογα με το βάρος και τα φορτία προπόνησης. Τα μείγματα πρωτεϊνών χρησιμεύουν ως συμπλήρωμα ή αντικαθιστούν πλήρως ένα γεύμα για να μειώσουν την όρεξη. Κατάλληλο για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, να μειώσουν το σωματικό λίπος και όσους χτίζουν μυϊκή μάζα.

Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα

Με την αύξηση της μυϊκής μάζας, οι πρωτεΐνες στη διατροφή πρέπει να είναι λιγότερες από τους υδατάνθρακες, καθώς απαιτείται αυξημένη παροχή ενέργειας. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα με υψηλό φορτίο, να τρώτε 5 φορές την ημέρα πρωτεϊνούχες τροφές με πολλές θερμίδες και να καταναλώνετε «αργές» πρωτεΐνες. Για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, συνιστάται να προπονείστε 2 φορές την εβδομάδα, να τρώτε 3-4 φορές με κανονική αναλογία BJU.

Για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους

Με την απώλεια βάρους, η ποσότητα των υδατανθράκων περιορίζεται - για το λόγο αυτό, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει αποθέματα λίπους. Η αφομοίωση πρωτεϊνών σε αυξημένη ποσότητα απαιτεί σημαντική κατανάλωση ενέργειας, η οποία αντισταθμίζεται από τη δαπάνη του σωματικού λίπους. Έτσι, το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη διατροφή και δύναμη για προπόνηση.

Όταν χάνετε βάρος, συνιστάται να προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα με μέσο φορτίο, να τρώτε 5 φορές την ημέρα, χρησιμοποιώντας πρωτεϊνούχες τροφές χαμηλών θερμίδων και «γρήγορα» μείγματα πρωτεϊνών. Η ταυτόχρονη απώλεια βάρους και αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αδύνατη, πρέπει πρώτα να «οδηγήσετε λίπος», να χάσετε βάρος και μετά να χτίσετε μυς.

Πιθανή βλάβη και παρενέργειες

Υπάρχει η άποψη ότι η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε μειωμένη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών λόγω της απελευθέρωσης προϊόντων αποσύνθεσης. Υπάρχει συσσώρευση ουρικού οξέος, που οδηγεί στην ανάπτυξη ουρολιθίασης και ουρικής αρθρίτιδας, παραβίαση της οστικής πυκνότητας.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν αξιόπιστες αποδείξεις για τη σχέση, πιθανότατα, μιλάμε για υπερβολική δοσολογία και την ποιότητα των προϊόντων που χρησιμοποιούνται. Τα τρέχοντα στοιχεία δεν δείχνουν τις αρνητικές επιπτώσεις της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης στην υγεία των οστών (on αγγλική γλώσσα– επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Συμπέρασμα: Χρησιμοποιήστε μόνο αποδεδειγμένα, πιστοποιημένα αθλητικά συμπληρώματα. Επιλέξτε προσεκτικά τις συνταγές σας εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη (λόγω έλλειψης του ενζύμου λακτάση). Η σύγχρονη αγορά προσφέρει μείγματα γάλακτος και ορού γάλακτος χωρίς λακτόζη ή επιλέξτε άλλα είδη (αυγά).

Τα μείγματα πρωτεϊνών, όπως κάθε προϊόν, μπορούν να προκαλέσουν αλλεργική αντίδραση στην πρωτεΐνη ή σε πρόσθετα συστατικά (- Wikipedia). Για να μειωθεί το κόστος παραγωγής και να βελτιωθεί η ποιότητα των καταναλωτών, στο μείγμα προστίθενται συστατικά που διαταράσσουν την κατάσταση του σώματος σε υπερβολικές ποσότητες:

• Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ, σε περίσσεια προκαλεί καρδιαγγειακό σύστημαεργασία σε αγχωτική κατάσταση, διαταράσσει τη νευρική δραστηριότητα.
• παχυντικά (καρραγενάνη, κόμμι ξανθάνης) - δημιουργούν τη βέλτιστη συνοχή των πρωτεϊνικών ροφημάτων, αλλά με συνεχή χρήση μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικά έλκη.
• συνθετικά σάκχαρα (δεξτρόζη, μαλτοδεξτρίνη) - επιταχύνουν την ανάρρωση μετά από σωματική άσκηση, αλλά ταυτόχρονα αυξάνουν την πιθανότητα παχυσαρκίας, Διαβήτης, μειωμένος μεταβολισμός?
• συνθετικά γλυκαντικά (ασπαρτάμη, κυκλαμικό, ασπαρτικό οξύ) - δεν απορροφώνται πλήρως από τον οργανισμό και αντενδείκνυνται σε νεφρική ανεπάρκεια, αγγειακές παθήσεις.

Επιπλέον, μπορεί να εμφανιστεί δυσπεψία, η οποία συνήθως υποχωρεί σε 2-3 ημέρες. Με παρατεταμένα προβλήματα, σταματήστε να χρησιμοποιείτε μείγματα και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Τύποι πρωτεϊνών

Τα έτοιμα μείγματα πρωτεϊνών είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό και την προπόνηση. Περιέχουν καθαρή, καλά εύπεπτη πρωτεΐνη, μερικές φορές σε συνδυασμό με μέταλλα.

Με τη μέθοδο μαγειρέματος

Ποικιλίες μιγμάτων πρωτεϊνών σύμφωνα με τη μέθοδο παρασκευής:

1. - πρωτεΐνη μετά από ειδικό καθαρισμό, από την οποία έχουν αφαιρεθεί σχεδόν όλα τα λίπη και οι υδατάνθρακες.Το πιο δημοφιλές προϊόν, επειδή περιέχει αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών - έως και 90%. Να καταναλώνεται: το πρωί μετά το ξύπνημα, 2 ώρες πριν την προπόνηση, αμέσως μετά την προπόνηση ή αντί για σνακ.
2. - αυτά τα μείγματα λαμβάνονται με υδρόλυση, κατά την οποία οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα (πεπτίδια).Η διαδικασία της υδρόλυσης αντιστοιχεί στη διαδικασία της πέψης, έτσι ώστε το προϊόν υδρόλυσης πρωτεΐνης είναι ένα προϊόν που είναι ήδη έτοιμο για απορρόφηση.
3. - έχει μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης, περίπου 70-80%, επομένως είναι φθηνότερη από άλλα συμπληρώματα.Είναι άσκοπο να το χρησιμοποιείτε πριν την προπόνηση, είναι καλύτερα να το κάνετε μεταξύ των γευμάτων. Βοηθά όταν δεν είναι διαθέσιμο ένα πλήρες γεύμα ή δείπνο.

Από πηγή πρωτεΐνης

Ονομασίες πρωτεϊνών σύμφωνα με τα προϊόντα από τα οποία προέρχονται:

1. Γαλακτοκομικές φόρμουλες - αποτελούνται από δύο πρωτεΐνες (καζεΐνη και ορό γάλακτος). Σχεδιασμένο για χρήστες που αφομοιώνουν εύκολα τη λακτόζη. Μαζικό προϊόν, μερικές φορές αμφίβολης ποιότητας.
2. Ορός γάλακτος - γρήγορα σπασμένος, κατασκευασμένος από ορό γάλακτος, περιέχει μέταλλα απαραίτητα για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η παραδοσιακή επιλογή για όσους ασχολούνται ενεργά με τη μυϊκή μάζα.
3. Καζεΐνη - με αργές πρωτεΐνες μακράς δράσης, οι οποίες σταδιακά κορεστούν το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως συνιστάται η λήψη της πριν τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια μεγάλων διαλειμμάτων στα γεύματα (περισσότερο από 4 ώρες). Κατά την περίοδο της μυϊκής ανάπτυξης, η καζεΐνη καταναλώνεται τη νύχτα και κατά την απώλεια βάρους και το «ξήρανση», μπορεί να ληφθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας για μείωση της όρεξης.
4. Η σόγια είναι μια προσιτή επιλογή δημοφιλής στους αρχάριους αθλητές. Απορροφάται μάλλον αργά. Τα φυτοοιστρογόνα στη σύνθεσή του εμποδίζουν την πλήρη ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Προστίθεται σε άλλα μείγματα για μείωση του κόστους παραγωγής, γι' αυτό διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση.
5. Αυγό - πιο δύσκολο στην πέψη, αλλά περιέχει ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων. Τα μείγματα συνιστώνται κατά την περίοδο της ενισχυμένης προπόνησης. Κυριαρχούν στην αγορά της αθλητικής διατροφής επειδή περιέχουν αμινοξέα που διασπούν το σωματικό λίπος. Εάν καθορίσετε συγκεκριμένους αριθμούς, τότε για να πάρετε ημερήσια αποζημίωσηπρωτεΐνη που χρειάζεστε για να φάτε 10 αυγά κοτόπουλου. Σε χρηματικούς όρους, αποδεικνύεται φθηνότερο, αλλά είναι απαραίτητο να διαχωριστούν οι κρόκοι από τις πρωτεΐνες και το αποτέλεσμα είναι πιο αργό λόγω της σταδιακής απορρόφησης στο στομάχι.
6. Τα μείγματα πολλαπλών συστατικών είναι ένα σύνθετο προϊόν, που προτείνεται, μεταξύ άλλων, για επαγγελματική εκπαίδευση. Ιδιαίτερα σε ζήτηση σε περιπτώσεις που είναι απαραίτητο να διώξεις τα λίπη και να τονίσεις την ανακούφιση των μυών. Στην ακριβότερη κατηγορία συνοδεύεται από αναλυτικές οδηγίεςμε τη φόρμουλα της σύνθεσης και τους κανόνες χρήσης.

Παράγουν μείγματα πρωτεϊνών από μπιζέλια, κάνναβη και άλλα φυτικά υλικά, περιέχουν μόνο 50-60% πρωτεΐνη, αλλά περιέχουν λιπαρό οξύ, μέταλλα και άλλα χρήσιμα συστατικά. Βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων, έχουν θετική επίδραση στη μικροχλωρίδα και την εντερική κινητικότητα.

Εναλλακτικά στις πρωτεΐνες

Αντί για μείγματα πρωτεϊνών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υδατάνθρακες-πρωτεΐνες, στα οποία προστίθενται βιταμίνες, μέταλλα, κρεατίνη (ένα αμινοξύ που συσσωρεύει ενέργεια σε μυϊκά και νευρικά κύτταρα αυξάνει την αντοχή). Οι κερδισμένοι καταναλώνονται περίπου 60-90 λεπτά πριν από την προπόνηση δύναμης, και στη συνέχεια το ενεργειακό απόθεμα είναι αρκετό για αρκετές ώρες.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι καλύτερο να παίρνετε ακριβότερα μείγματα (ορός γάλακτος, καζεΐνη, αυγό) από αξιόπιστους κατασκευαστές, ακόμη και σε μικρότερο όγκο, παρά να χρησιμοποιείτε πολλά φθηνά μείγματα χαμηλής ποιότητας. Οι πρωτεΐνες με τη μορφή υδρόλυσης είναι η πιο ακριβή επιλογή, αλλά η απόδοσή τους είναι μόνο 10-15% υψηλότερη, επομένως δεν είναι απαραίτητο να πληρώσετε υπερβολικά, είναι πιο εύκολο να αγοράσετε ένα προϊόν απομόνωσης.

Σημείωση! Τα πιο δημοφιλή μείγματα είναι αμερικανικής ή ευρωπαϊκής κατασκευής, πιο προσιτά είναι τα ασιατικά και τα εγχώρια.

Αναγνωρισμένοι ηγέτες: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Αποτελέσματα

Ο υπολογισμός του προπονητικού φορτίου και η επιλογή των μιγμάτων πρωτεΐνης γίνονται καλύτερα με τη συμμετοχή ενός προπονητή που θα αξιολογήσει πιο αντικειμενικά τις φυσιολογικές σας παραμέτρους και τις αθλητικές προοπτικές σας. Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι διατροφής και εκπαίδευσης αποκαλύπτονται μόνο εμπειρικά και απαιτούν συνεχή παρακολούθηση.

Πολλοί αρχάριοι αθλητές, έχοντας έρθει στο γυμναστήριο, σκέφτονται για πρώτη φορά να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Έχοντας ακούσει πολλά για την πρωτεΐνη, προμηθεύονται γρήγορα εξειδικευμένα ροφήματα, ελπίζοντας να δημιουργήσουν τις «τράπεζές» τους στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Δυστυχώς, οι μη πλήρως ενημερωμένοι άνθρωποι συχνά απογοητεύονται από τα αποτελέσματα της επίδρασής του τις επόμενες ημέρες. Απλώς δεν καταλαβαίνουν τι είναι, και επίσης δεν έχουν ιδέα για τη σύνθεση και την αρχή λειτουργίας του.

Να γιατί Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με την έννοια της πρωτεΐνης και την επίδρασή της σε εμάς..

Αρχικά, αξίζει να αποφασίσετε για τον όρο "protein", που σημαίνει "protein" στα αγγλικά. Από τα μαθήματα χημείας, γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνη είναι μια οργανική ουσία υψηλού μοριακού βάρους που μεταφέρει άλφα αμινοξέα.

Κάποτε συνδέονται με πεπτιδικό δεσμό. Οι πρωτεΐνες παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό, επιτελώντας περισσότερες λειτουργίες από άλλα πολυμερή όπως το DNA και οι πολυσακχαρίτες.

Είναι μια απαραίτητη ουσία που περιλαμβάνεται στην τροφική αλυσίδα τόσο των ζώων όσο και των ανθρώπων. Ωστόσο, υπάρχουν μόνο λίγοι τύποι αμινοξέων που μπορούν να συντεθούν ανεξάρτητα από το σώμα μας.

Το υπόλοιπο βρίσκεται στις πρωτεΐνες, τις οποίες πρέπει να λαμβάνουμε με τροφές ή συμπληρώματα.

Έχοντας καταλάβει τι είναι πρωτεΐνη, μπορείτε να καταλάβετε λεπτομερώς τι τι είναι πρωτεΐνη. Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα διατροφής υψηλής ποιότητας που σχετίζεται με την αθλητική διατροφή, το οποίο περιέχει μια συμπυκνωμένη πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη είναι συχνά το πιο περιζήτητο και πιο δημοφιλές συμπλήρωμα, και όλα αυτά χάρη στις ευέλικτες ιδιότητές της. Γιατί χάρη σε αυτήν Μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τους μυς, αλλά και να χάσετε βάρος.

Η βασική και αποφασιστική πτυχή για την επίτευξη αυτού του στόχου είναι η γνώση της δοσολογίας και η απόκτηση του απαιτούμενου τύπου πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της ζωής του σώματος. Η ανάπτυξη των εσωτερικών ιστών εξαρτάται από τα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτόν. Επομένως, ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα του τρόπου ζωής ενός ατόμου, λαμβάνει χώρα η ανάγκη για δομή πρωτεΐνης.

Η διαφορά στη δοσολογία είναι η ελάχιστη ή η μέγιστη σωματική δραστηριότητα που εκτελεί ένα άτομο. Έτσι, για παράδειγμα, όσοι δεν έχουν υψηλό επίπεδοφυσική δραστηριότητα, απαιτείται πρωτεΐνη σε ποσότητα ενός γραμμαρίου ανά 1 κιλό βάρους.

Δηλαδή, εάν ένα άτομο έχει βάρος εβδομήντα κιλά, η ημερήσια ανάγκη του για μια ουσία θα είναι εβδομήντα γραμμάρια.

Σε επαγγελματίες αθλητές, bodybuilders και αρσιβαρίστες, η ανάγκη για πρωτεΐνη είναι δύο έως τέσσερα γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Φυσικά, μπορείτε να κορεστείτε το σώμα με πρωτεΐνες εντάσσοντάς το στη διατροφή.

Ωστόσο, συνήθως δεν περιέχουν μόνο πρωτεΐνες, αλλά και υδατάνθρακες και λίπη. Παραμελώντας τη δοσολογία, μπορείτε να πάρετε μύες και σωματικό λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα. Δεν περιέχει άλλες ουσίες.

Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης πρωτεΐνης στην πρωτεΐνη, οι δομές των ιστών είναι κορεσμένες και οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι και πολύ πιο πυκνοί.

Ταυτόχρονα, αξίζει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση μόνο συμπληρωμάτων πρωτεΐνης δεν αξίζει τον κόπο. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν ο συνδυασμός πρωτεϊνικών και πρωτεϊνικών δομών στη διατροφή. Επίσης, μην υπερβαίνετε το επιτρεπόμενο ποσοστό στην ανάγκη για πρωτεΐνη.

Η βλάβη στο σώμα θα είναι ελάχιστη, αλλά σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεφρά.

Η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να συνθέσει το σώμα μας κάθε φορά είναι μόνο σαράντα γραμμάρια. Αυτή η σύσταση πρέπει να λαμβάνεται υπόψη, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης στη διατροφή.

Εάν ένας αθλητής επιδιώκει να αποκτήσει μυϊκή μάζα, πρέπει να καθοδηγείται από τους βασικούς κανόνες πρόσληψης πρωτεΐνης και να διατηρεί συνέπεια στη διατροφή του. Είναι απαραίτητο να πίνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης κυκλικά, τηρώντας το σχήμα.

Διαφορετικά, το αποτέλεσμα δεν αξίζει ούτε να το ονειρευτείτε. Επίσης, πριν ξεκινήσετε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα, πρέπει να αποφασίσετε ποιος τύπος πρωτεΐνης είναι κατάλληλος για εσάς.

Υπάρχουν περίπου επτά τύποι συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, αλλά με περισσότερες λεπτομέρειες θα δούμε τρία από αυτά:

1. Πρωτεΐνη καζεΐνης. Αυτό το είδος συμπληρώματος απορροφάται από τον οργανισμό πολύ αργά. Ως εκ τούτου, συνιστάται σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος, και όχι να πάρουν βάρος.

Είναι αυτός που προτιμάται από τους bodybuilders κατά τη διάρκεια, καθώς είναι σε θέση να διατηρήσει ένα αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα.

2. Πρωτεΐνη ορού γάλακτοςείναι το αντίθετο της καζεΐνης. Διασπάται γρήγορα και απορροφάται από τον οργανισμό. Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

2.1. Συγκεντρώνομαιπεριέχει περίπου εβδομήντα τοις εκατό πρωτεΐνη, τα υπόλοιπα τριάντα είναι λίπη και υδατάνθρακες. Αυτό το είδος συμπληρώματος είναι το πιο οικονομικά διαθέσιμο.

2.2. Απομονώνωπεριέχει περίπου ενενήντα τοις εκατό της πρωτεΐνης και απορροφάται δέκα έως δεκαπέντε τοις εκατό γρηγορότερα από το συμπύκνωμα, καθώς δεν περιέχει λακτόζη.

2.3. Υδρολύμαείναι η πιο ακριβή, αλλά γρήγορα εύπεπτη πρωτεΐνη. Τα σύνθετα μόρια πρωτεϊνών είναι προ-διασπασμένα και ως εκ τούτου τα αμινοξέα εισέρχονται στο σώμα με πιο προσιτή μορφή.

3. Σύνθετη πρωτεΐνηΠεριλαμβάνει ορό γάλακτος και καζεΐνη. Με βάση αυτό, περιέχει πρωτεΐνες γρήγορης και αργής απορρόφησης.

Αυτό είναι απαραίτητο σε περιπτώσεις όπου υπάρχει πολύς χρόνος πριν από τη λήψη πρωτεΐνης, αλλά αυτή τη στιγμή είναι απαραίτητο να αυξηθεί η συγκέντρωση πρωτεΐνης.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το μέγιστο ποσοστό συμπληρωμάτων στη διατροφή δεν πρέπει να ξεπερνά το πενήντα τοις εκατό. Είναι καλύτερα να λαμβάνετε πρωτεΐνη μετά τον ύπνο.Μόνο τότε, αφού περιμένετε τριάντα λεπτά, μπορείτε να έχετε ένα πλούσιο πρωινό.

Η επόμενη φορά που θα πιείτε πρωτεΐνη είναι μετά από προπόνηση, σε συνδυασμό με γρήγορους υδατάνθρακες. Μια καλή επιλογή θα ήταν ένα κοκτέιλ με γάλα, πρωτεΐνη και μια μπανάνα ψιλοκομμένη στο μπλέντερ.

Πριν πάτε για ύπνο, είναι καλύτερο να πίνετε καζεΐνη ώστε η πρωτεΐνη να απορροφάται σταδιακά. Μπορείτε επίσης να φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, αλλά το πιο σημαντικό - χωρίς υδατάνθρακες τη νύχτα.

Τώρα που ξέρουμε τι είναι η πρωτεΐνη, μπορούμε να δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της.

Οφέλη της πρωτεΐνης, αναμφίβολα αποδεδειγμένο, γιατί χωρίς ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ο οργανισμός στο σύνολό του υποφέρει. Πρώτα απ 'όλα, τα νύχια και τα μαλλιά καταστρέφονται και το δέρμα υποφέρει επίσης. Οι μύες αρχίζουν να στεγνώνουν και εμφανίζεται επώδυνη δυστροφία.

Με τον έγκαιρο κορεσμό του σώματος με αμινοξέα, δεν θα διαγνώσετε ποτέ προβλήματα υγείας στον εαυτό σας. Επομένως, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για όσους αθλούνται. Εξάλλου, όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεται.

Συνήθως δεν υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις από την πρόσληψη πρωτεΐνης..Εξαίρεση αποτελούν οι περιπτώσεις κατά τις οποίες έγινε κατάχρηση.

Η βλάβη είναι επίσης δυνατή λόγω ατομικής δυσανεξίας στην πρωτεΐνη ή στα συστατικά της. Σε άλλες περιπτώσεις, δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η πρωτεΐνη είναι ένας εξαιρετικός βοηθός για όσους θέλουν να δημιουργήσουν τον εαυτό τους.

Σοφή χρήση συμπληρωμάτων κατάλληλη διατροφήκαι να κάνετε σωματικές ασκήσεις - όλα αυτά σε συνδυασμό θα σας βοηθήσουν στον αγώνα για το τέλειο σώμα!

Χρόνος ανάγνωσης: 17 λεπτά

Πρωτεΐνη (από την αγγλική πρωτεΐνη "protein")είναι ένα αθλητικό συμπλήρωμα για την υποστήριξη και την ανάπτυξη των μυών σας. Η αθλητική διατροφή χρησιμοποιείται πολύ ενεργά κατά τη διάρκεια της τακτικής άσκησης, αλλά πιο συχνά από τους άνδρες.

Ας δούμε αν τα κορίτσια χρειάζονται πρωτεΐνη, ποια είναι τα οφέλη και οι βλάβες της, ποια χαρακτηριστικά της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι σημαντικό να γνωρίζουμε και είναι αποτελεσματική η πρωτεΐνη για τα κορίτσια;

Πρωτεΐνη: τι είναι και ποια είναι η χρήση της;

Όπως γνωρίζετε, η πρωτεΐνη είναι μια πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για τον οργανισμό για τη φυσιολογική του λειτουργία. Όταν ασκείστε, αυξάνεται η ανάγκη του σώματός σας για πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα που συνθέτουν την πρωτεΐνη είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού.Μπορούν να ληφθούν από συνηθισμένα τρόφιμα ή από αθλητική διατροφή. Υπάρχει ένας συγκεκριμένος κανόνας για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, την οποία πρέπει να ακολουθούν τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες.

Τι απειλεί την έλλειψη πρωτεΐνης;

Το πρόβλημα πολλών γυναικείων δίαιτων είναι η έλλειψη πρωτεΐνης, η οποία βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί κότατζ, τα όσπρια και ορισμένα δημητριακά.Τι μπορεί να απειλήσει την έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα για τα κορίτσια; Πρώτον, μπορεί να υπάρχει νευρική και σωματική εξάντληση, αδυναμία και κόπωση. Δεύτερον, η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών, που είναι πιο ευάλωτα στην έλλειψη θρεπτικών συστατικών στο σώμα, επιδεινώνεται. Τρίτον, ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται, γεγονός που οδηγεί σε επιδείνωση της ποιότητας του σώματος και επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Η πρωτεΐνη είναι εξίσου απαραίτητη τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Επιπλέον, εάν αθλείστε, τότε είναι ιδιαίτερα απαραίτητο, αφού υπάρχει πιο ενεργή κατανάλωση θρεπτικών ουσιών και αμινοξέων για την αποκατάσταση του σώματος μετά την άσκηση. Η ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για ένα ανενεργό άτομο οποιουδήποτε φύλου είναι 1 g ανά 1 kg βάρους (για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, χρειάζεστε τουλάχιστον 70 γραμμάρια πρωτεΐνης). Για τα άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, το ποσοστό αυτό είναι 2-2,5 φορές υψηλότερο. Δεν είναι πάντα δυνατό να λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με το φαγητό και στη συνέχεια οι αθλητικές πρωτεΐνες έρχονται στη διάσωση.

Τι είναι μια πρωτεΐνη;

Η αθλητική πρωτεΐνη είναι μια πρωτεΐνη με τη μορφή ξηρής σκόνης. Δεν είναι χημεία, η πρωτεΐνη βασίζεται σε συνηθισμένα προϊόντα (γάλα, αυγά, σόγια, κρέας - ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης), τα οποία κατά την επεξεργασία καθαρίστηκαν από λίπη και υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη διαλύεται σε υγρό και καταναλώνεται με τη μορφή σέικ ως σνακ ή ως πλήρες γεύμα. Τα γλυκαντικά προστίθενται συχνότερα στην πρωτεΐνη, επομένως έχει ωραία γεύση. (αν και είναι δυνατή η αγορά πρωτεΐνης χωρίς πρόσθετες γεύσεις). Η πρωτεΐνη βοηθά τα κορίτσια να αναπληρώσουν τον κανόνα της πρωτεΐνης, να επιταχύνουν την ανάρρωση και την ανάπτυξη των μυών.

Οφέλη από τη λήψη πρωτεΐνης για τα κορίτσια:

• Προωθεί την ανάπτυξη και την ανανέωση του μυϊκού ιστού
• Καταστέλλει τον καταβολισμό (καταστροφή μυϊκού ιστού)
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγει ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΡΡΩΣΗαπό την προπόνηση
• Παρέχει μεταφορά μικροθρεπτικών συστατικών σε ιστούς και όργανα
• Κατάλληλο ως σνακ ή γεύμα, έχει καλή γεύση
• Μειώνει την όρεξη, γεγονός που βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους
• Βολικό για κατανάλωση: σε μορφή κοκτέιλ ή για παρασκευή μπάρες πρωτεΐνης ή διαιτητικά μπισκότα για επιδόρπιο
• Παρέχει τον κανόνα της πρωτεΐνης, ενώ η πρωτεΐνη από την πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό από την πρωτεΐνη από τα συμβατικά προϊόντα

Ωστόσο, παρά τον αριθμό των πλεονεκτημάτων της λήψης πρωτεΐνης για τα κορίτσια, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που είναι σημαντικό να θυμάστε. Πρώτα, κανένα ρόφημα πρωτεΐνης δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα φυσικά σας προϊόντα, τα οποία περιέχουν πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.Κατα δευτερον, υπερβολική κατανάλωσηπρωτεΐνης και η υπερβολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων: διαταραχή του πεπτικού συστήματος, απώλεια ασβεστίου, δυσκοιλιότητα, νεφρική και ηπατική νόσο. Επομένως, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι ικανός και ισορροπημένος.

Βλάβες και μειονεκτήματα της πρωτεΐνης:

• Μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα (δυσπεψία, δυσκοιλιότητα, φλεγμονή του εντέρου)
• Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τα νεφρά ή το συκώτι, ειδικά εάν υπάρχουν χρόνιες ή παλαιότερες ασθένειες αυτών των οργάνων.
• Η πρωτεΐνη είναι αρκετά ακριβή.
• Η επίδραση της πρωτεΐνης στον οργανισμό με συνεχή μακροχρόνια χρήση δεν είναι πλήρως κατανοητή.

Είναι αποτελεσματική η πρωτεΐνη για τα κορίτσια για την απώλεια βάρους;

Υπάρχει μια σειρά από μελέτες που δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης για τα κορίτσια βοηθά στη διαδικασία καύσης λίπους κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι Η πρωτεΐνη είναι απλώς ένα πρωτεϊνικό προϊόν, επομένως ο ρόλος της στην απώλεια βάρους είναι αμελητέος.Ναι, ένα σέικ πρωτεΐνης βοηθάει να περιορίσετε την όρεξή σας και είναι ένα σνακ με λίγες θερμίδες. Ωστόσο, ο κύριος ρόλος στη διαδικασία απώλειας βάρους παίζει η συνολική ποσότητα και ποιότητα της τροφής που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι η πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αρχικά, είναι λάθος να τίθεται το ερώτημα αν τα κορίτσια χρειάζονται πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή όχι, αφού η πρωτεΐνη δεν είναι μέσο για την καύση λίπους. Έχει σχεδιαστεί για να υποστηρίζει και να αυξάνει τη μυϊκή μάζα, να αυξάνει την αθλητική απόδοση, να βελτιώνει τα ποσοστά αποκατάστασης, όχι για απώλεια βάρους. Φυσικά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως σνακ ή ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης χωρίς άσκηση. Αλλά πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη προορίζεται για όσους ασχολούνται με προπόνηση δύναμης για να διατηρήσουν ή να αναπτύξουν τους μύες.

Πρέπει τα κορίτσια να παίρνουν πρωτεΐνη;

Δεν υπάρχουν αντενδείξεις ως προς το φύλο για την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι εξίσου απαραίτητη τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αιτιολογείται. Για να απαντήσουμε στο ερώτημα εάν τα κορίτσια πρέπει να παίρνουν πρωτεΐνη, ας υπολογίσουμε σε ποιες περιπτώσεις συνιστάται η λήψη της, σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να ληφθεί, αλλά όχι απαραίτητο και σε ποιες περιπτώσεις η πρόσληψη πρωτεΐνης αντενδείκνυται.

• Όταν κάνετε επαγγελματικά αθλήματα ή τακτικά έντονη άσκηση για την αποκατάσταση των θρεπτικών συστατικών και των αμινοξέων.
• Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη για να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυϊκή μάζα.
• Με έλλειψη πρωτεΐνης λόγω περιορισμών στην κατανάλωση οποιωνδήποτε προϊόντων (κρέας, ψάρι, τυρί κότατζ, αυγά).
• Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί το βάρος σε περίπτωση ασθενικής σωματικής διάπλασης λόγω μυϊκής μάζας, και όχι λίπους (σε συνθήκες πλεονάζοντος θερμίδων).

Έτσι, εάν αθλείστε και νοιάζεστε για την ποιότητα του σώματος, τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης θα είναι χρήσιμη και αποτελεσματική για τη διατήρηση των μυών και τη γρήγορη ανάρρωση.

Σε ποιες περιπτώσεις μπορούν τα κορίτσια να καταναλώνουν πρωτεΐνη, αλλά όχι απαραίτητο:

• Εάν δεν παίζετε αθλήματα, αλλά θέλετε απλώς να χάσετε βάρος.
• Εάν είστε σε ελαφριά φυσική κατάσταση: τρέξιμο, καρδιο, ασκήσεις με ελαφρύ βάρος, ομαδικά μαθήματακαι τα λοιπά.
• Εάν ασχολείστε με προπόνηση δύναμης, αλλά καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη από φυσικά προϊόντα και αυτή η πρωτεΐνη είναι ποικίλη (δηλαδή κρέας, ψάρι, τυρί cottage και φυτικές πρωτεΐνες).

Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη ως σνακ, πλήρες γεύμα ή ως συστατικό σε γεύματα με pp, ακόμα κι αν δεν ασκείστε. Η πρωτεΐνη βοηθά στη μείωση της όρεξης και είναι μια καλή επιλογή σνακ με λίγες θερμίδες.Εάν δεν έχετε αντενδείξεις, τότε δεν θα υπάρξει βλάβη.

Σε ποιες περιπτώσεις είναι η πρωτεΐνη για τα κορίτσια αντενδείκνυται:

• Εάν έχετε χρόνια ή οξεία ηπατική ή νεφρική νόσο (ή ιστορικό παλαιότερων ασθενειών αυτών των οργάνων).
• Εάν έχετε γαστρεντερικές παθήσεις (μόνο με άδεια γιατρού).
• Εάν έχετε δυσανεξία σε πρωτεΐνη.
• Εάν έχετε ατομική δυσανεξίασυστατικά που συνθέτουν την πρωτεΐνη (για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν πρέπει να λαμβάνεται σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη, αλλά σε αυτήν την περίπτωση μπορεί να αντικατασταθεί με άλλο τύπο πρωτεΐνης).
• Εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη πρωτεΐνης (κυρίως κολικούς, δυσκοιλιότητα, διάρροια ή αλλεργικές αντιδράσεις).
• Εάν έχετε δυσανεξία στα γλυκαντικά (σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να επιλέξετε μια πρωτεΐνη χωρίς πρόσθετα)
• Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε (πολλοί ειδικοί διαφωνούν για την πρόσληψη πρωτεΐνης από τα κορίτσια κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αλλά είναι καλύτερα να μην το ρισκάρετε).

5 μύθοι πρωτεΐνης για κορίτσια

Μύθος 1: Η πρωτεΐνη βοηθά τα κορίτσια να χάσουν βάρος.

Η πρωτεΐνη δεν είναι καυστήρας λίπους ή μαγικό χάπι που σας βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά.Αυτό είναι απλώς μια συμπίεση πρωτεΐνης από το προϊόν, που παρουσιάζεται σε ξηρή μορφή για ευκολία στην κατανάλωση. Η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σνακ ή γεύμα με λίγες θερμίδες, μειώνοντας έτσι τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Υπάρχει έρευνα ότι η πρωτεΐνη σε συνδυασμό με δίαιτα χαμηλών θερμίδων και άσκηση αυξάνει τα επίπεδα καύσης λίπους. Αλλά εξακολουθεί να μην αξίζει να υπολογίζετε στην τακτική λήψη αυτού του αθλητικού συμπληρώματος για να επηρεάσει σοβαρά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Τονίζουμε για άλλη μια φορά ότι χάνουν βάρος όχι από πρωτεΐνη, αλλά από - όταν καταναλώνετε τροφή λιγότερο από ό,τι μπορεί να ξοδέψει ο οργανισμός.

Μύθος 2: Τα κορίτσια δεν χρειάζονται πρωτεΐνη, γιατί με τη βοήθειά της οι μύες αυξάνονται και η σιλουέτα γίνεται σαν τζόκινγκ

Πρώτον, είναι πολύ δύσκολο για τα κορίτσια να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα λόγω των ιδιαιτεροτήτων του ορμονικού υποβάθρου. Ακόμη και η κατάλληλη προπόνηση δύναμης και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης δεν σας εγγυώνται σοβαρή αύξηση της μυϊκής μάζας. (πολλά εξαρτώνται από τη γενετική). Δεύτερον, η πρωτεΐνη δεν επηρεάζει άμεσα την ανάπτυξη των μυών, δημιουργεί μόνο ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τη διατήρηση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Μαζί με αυτό, πρέπει ακόμα να κάνετε προπόνηση δύναμης και να τρώτε καλά.

Επομένως, ο φόβος της απώλειας μιας γυναικείας σιλουέτας λόγω πρωτεΐνης δεν έχει βάση. Αν κορίτσια με σπορ μυώδες σώμα σας τρομάζουν, τότε να θυμάστε ότι έχουν πετύχει αυτό το αποτέλεσμα μέσα από πολλές ώρες προπόνησης στο γυμναστήριο με βαρύ σίδερο.

Μύθος 3: Η πρωτεΐνη είναι μια επιβλαβής χημική ουσία.

Η αθλητική πρωτεΐνη παρασκευάζεται από φυσικά προϊόντα (γάλα, σόγια, αυγά - ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης). Με την επεξεργασία, καθαρίζονται από άλλα συστατικά, αφήνοντας μια καθαρή συμπυκνωμένη πρωτεΐνη. Επιπλέον, σε αυτή τη μορφή, η πρωτεΐνη απορροφάται γρηγορότερα και καλύτερα από την πρωτεΐνη της τροφής μας, αφού είναι απαλλαγμένη από λίπη και υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες προσφέρονται σε ξηρή μορφή για ευκολία αποθήκευσης και κατανάλωσης, δεν περιέχει «χημεία» ως τέτοια.

Η πρωτεΐνη έχει αρνητική επίδραση στα νεφρά και το συκώτι, εάν αυτά είναι ευάλωτα όργανα στον άνθρωπο (για παράδειγμα, υπήρξαν παλιότερες ασθένειες). Όχι όμως επειδή η σκόνη πρωτεΐνης περιέχει κάποια επιβλαβή συστατικά, αλλά επειδή όταν αφομοιωθεί ένας μεγάλος αριθμόςπρωτεΐνη (οποιαδήποτε πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των συνηθισμένων προϊόντων) είναι ένα ισχυρό φορτίο σε αυτά τα όργανα.

Μύθος 4: Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυών ακόμα και χωρίς προπόνηση δύναμης.

Οχι δεν είναι. Η πρωτεΐνη δεν σας βοηθά να χτίσετε μυς εκτός και αν κάνετε προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη. Πολλοί πιστεύουν ότι αρκεί να πίνετε πρωτεΐνη και οι μύες σας θα μεγαλώσουν. Αλλά η πρωτεΐνη δεν είναι ένα μαγικό ελιξίριο για την οικοδόμηση μυών. Αυτό είναι απλώς μια καλή υποστήριξη και τροφή για τους μυς σας κατά τη διάρκεια των τακτικών αθλημάτων.

Μύθος 5: Τα κορίτσια δεν χρειάζονται πρωτεΐνη γιατί δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τους μύες. Το κύριο πράγμα είναι να είναι λεπτή και λεπτή.

Οι μύες δεν είναι μόνο ποιότητα του σώματος, αλλά και ρυθμιστής του μεταβολισμού. Όσο περισσότεροι μύες στο σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορεί να κάψει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας (1 μυϊκό κύτταρο ξοδεύει 4 φορές περισσότερη ενέργεια από το λίπος). Διάφορες δίαιτες, μη ισορροπημένη διατροφή, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας καταστρέφουν τον μυϊκό ιστό. Για παράδειγμα, όταν δίαιτα χαμηλών θερμίδωντο σώμα θα καταναλώσει κυρίως όχι λιπώδη ιστό, αλλά μυϊκό ιστό, επειδή καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Η διατήρηση τους στο σώμα από την άποψη της επιβίωσης είναι απλά ασύμφορη.

Και το γυναικείο σώμα, καταρχήν, τείνει να χάσει β σχετικά με Περισσότερη μυϊκή μάζα με έλλειμμα θερμίδων.Επιπλέον, με την ηλικία, υπάρχει μια φυσική μείωση της μυϊκής μάζας. Όλα αυτά επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και περιπλέκουν τη διαδικασία απώλειας βάρους και διατήρησης της φόρμας.

Τα περισσότερα από τα κορίτσια που προπονούνται στη λέξη "πρωτεΐνη" έχουν αμέσως συσχετίσεις με τα τζόκ που απεικονίζονται σε βάζα αθλητικής διατροφής. Μην ανησυχείτε, δεν θα χτίσετε μυς από πρωτεΐνη. Αυτό είναι απλώς ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ανακούφιση των μυών σε φυσικούς όγκους (και μόνομε τακτική προπόνηση δύναμης). Για να μπορέσει ένα κορίτσι να ταλαντώσει το σώμα του σε αξιοσημείωτους όγκους, χρειάζονται μήνες και χρόνια έντονης προπόνησης ενδυνάμωσης σε ένα γυμναστήριο με σίδερο. Η απόκτηση σοβαρής μυϊκής μάζας για τα κορίτσια, ακόμη και με πρωτεΐνη, είναι ένα πολύ δύσκολο έργο.

Είναι δυνατόν να πάρεις βάρος από πρωτεΐνη;

Κάποια κορίτσια παραπονιούνται ότι παχαίνουν από πρωτεΐνη. Αλλά δεν μπορείτε να πάρετε λίπος από πρωτεΐνη, μπορείτε να βελτιωθείτε μόνο από τη συνολική περίσσεια θερμίδων στη διατροφή.Για παράδειγμα, εάν ο κανόνας σας είναι 1800 kcal την ημέρα και καταναλώνετε 2500 kcal, τότε θα βελτιωθείτε ανεξάρτητα από το αν υπάρχει πρωτεΐνη στη διατροφή σας ή όχι.

Επομένως, εάν καταναλώνετε πρωτεΐνη και υπερβείτε το όριο θερμίδων, παίρνετε βάρος. Όπως και χωρίς αθλητική διατροφή, θα πάρετε βάρος αν υπερβείτε την πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, οι θερμίδες πρωτεΐνης πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη στη διατροφή σας. Εκείνοι. μια μερίδα ενός σέικ πρωτεΐνης περιέχει μια ορισμένη ποσότητα CBJ, επομένως αυτοί οι αριθμοί πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων.

Ο υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες της πρωτεΐνης είναι πολύ απλός. Το βάζο έχει συνήθως μια σέσουλα (μεζούρα) με την οποία θα μετράτε τη δόση της ξηρής σκόνης. Η ποσότητα της σέσουλας αναγράφεται στη συσκευασία (συνήθως 30 g). Η αναλογία CBJU μιας συγκεκριμένης πρωτεΐνης αναγράφεται επίσης συνήθως στη συσκευασία. Με βάση αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, το δημοφιλές συμπύκνωμα ορού γάλακτος Optimum Nutrition ανά 100 g σκόνης περιέχει:

• Θερμίδες: 375 kcal
• Πρωτεΐνες: 75 γρ
• Λίπη: 3,8 γρ
• Υδατάνθρακες: 12,5 γρ

Αντίστοιχα, μια μεζούρα ανά 30 g περιέχει:

• Θερμίδες: 112,5 kcal
• Πρωτεΐνες: 22,5 γρ
• Λίπη: 1,14 γρ
• Υδατάνθρακες: 3,75 γρ

Όπως μπορείτε να δείτε, η σκόνη πρωτεΐνης δεν έχει μηδενικές θερμίδες, οπότε μην ξεχάσετε να τη συμπεριλάβετε στον υπολογισμό του KBJ εάν δεν θέλετε να πάρετε βάρος. Λάβετε επίσης υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες του υγρού στο οποίο διαλύετε τη σκόνη, αν δεν είναι νερό. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής όταν παίρνετε πρωτεΐνη για κορίτσια, καθώς η υπερβολική πρωτεΐνη έχει τις ίδιες αρνητικές συνέπειες για τον οργανισμό με την έλλειψή της.

Τι πρωτεΐνη να αγοράσω για τα κορίτσια;

Η αθλητική πρωτεΐνη δεν χωρίζεται σε "αρσενικό" και "θηλυκό". Ορισμένοι κατασκευαστές αναφέρουν στη συσκευασία ότι το προϊόν έχει σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες. Αλλά είναι περισσότερο τέχνασμα μάρκετινγκ. Από το φαγητό, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παίρνουν την ίδια πρωτεΐνη. Δεν μοιράζετε την κατανάλωση, για παράδειγμα, γάλακτος ή τυρί cottage σύμφωνα με το φύλο; Επομένως, όταν επιλέγετε αθλητική διατροφή, δεν πρέπει να αναζητάτε κάποια ειδική πρωτεΐνη για κορίτσια.

Οι πιο δημοφιλείς τύποι πρωτεΐνης για τα κορίτσια είναι το συμπύκνωμα ορού γάλακτος και το απομονωμένο ορό γάλακτος.. Είναι ιδανικά για προ και μετά την προπόνηση. Εάν δεν έχετε αγοράσει ποτέ μια πρωτεΐνη, τότε είναι καλύτερα να την επιλέξετε. Το Isolate είναι μια πιο φιλτραρισμένη πρωτεΐνη, περιέχει 90-95% πρωτεΐνη, αλλά το κόστος της είναι υψηλότερο. Για αρχή, μπορείτε να αγοράσετε συμπύκνωμα ορού γάλακτος, απλά δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (λιγότερο από 80% πρωτεΐνη δεν πρέπει να λαμβάνεται). Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη καζεΐνης και χρησιμοποιήστε την αντί για το δεύτερο δείπνο ή το βράδυ.

Τύποι πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε γρήγορες και αργές, ανάλογα με το ρυθμό πεπτικότητας. Γρήγορες πρωτεΐνες (π.χ. ορός γάλακτος)καταναλώνεται καλύτερα το πρωί, πριν ή μετά την προπόνηση. Είναι κατάλληλα για μυϊκή αποκατάσταση και θρέψη και σταματούν τις διαδικασίες καταβολισμού. Αργές πρωτεΐνες (για παράδειγμα, καζεΐνη)Είναι προτιμότερο να καταναλώνεται αντί για γεύματα ή το βράδυ. Απορροφούνται αργά και για μεγάλο χρονικό διάστημα κορεσμένα οι μυϊκές ίνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος(ορός γάλακτος): το πιο δημοφιλές είδος πρωτεΐνης, γρήγορης πέψης, ευχάριστη στη γεύση, διαλύεται καλά σε υγρό. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται πριν και μετά την προπόνηση, καθώς και το πρωί. Ανάλογα με τον βαθμό συγκέντρωσης πρωτεΐνης, υπάρχουν 3 τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος: συμπυκνωμένη (έως 90% πρωτεΐνη), απομονωμένη (90-95% πρωτεΐνη), υδρόλυση (90-95%). Όσο υψηλότερη είναι η συγκέντρωση της πρωτεΐνης, τόσο πιο ακριβό είναι το κόστος της πρωτεΐνης.
2. Πρωτεΐνη καζεΐνης(καζεΐνη): αργή πρωτεΐνη, χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, ελάχιστα διαλυτή στο νερό. Δεν είναι κατάλληλο για χρήση πριν και μετά την προπόνηση, αλλά ιδανικό για χρήση τη νύχτα. Πλούσιο σε ασβέστιο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γεύμα αντί για βραδινό ή πριν τον ύπνο.
3. πρωτεΐνη σόγιας(σόγια): αποτελείται από φυτικές πρωτεΐνες, είναι ελάχιστα διαλυτή στο νερό και δεν έχει την πιο ευχάριστη γεύση. Αλλά μια τέτοια πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για χορτοφάγους και όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορεί να καταναλωθεί μεταξύ των γευμάτων ή μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για τα κορίτσια, αφού η σόγια έχει θετική επίδραση στην παραγωγή γυναικείων ορμονών.
4. πρωτεΐνη αυγού(αυγό) : Περιέχει όλη τη γκάμα των αμινοξέων, έχει την υψηλότερη βιολογική αξία και έχει τον υψηλότερο βαθμό πεπτικότητας. Το μόνο μειονέκτημα είναι το σχετικά υψηλό κόστος. Επίσης μια καλή επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά.
5. Σύνθετη πρωτεΐνη (πολλαπλών συστατικών): περιέχει ένα μείγμα από διάφορες πρωτεΐνες, αργές και γρήγορες. Αυτή η πρωτεΐνη είναι κατάλληλη για κορίτσια ως συμπλήρωμα στον ορό γάλακτος. Μπορεί να καταναλωθεί μεταξύ των γευμάτων, το πρωί ή πριν τον ύπνο.

Top 3 Best Whey Concentrates

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
2. Α.Ε.Ν. 100% καθαρό τιτάνιο ορός γάλακτος
3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Top 3 Best Whey Isolates

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTrax Nectar
3. Α.Ε.Ν. Platinum Isolate Supreme

Top 3 Καλύτερες Πρωτεΐνες Καζεΐνης

1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
2. Weider Day & Night Casein
3. Dymatize Elite Casein

Οι 3 καλύτερες σύνθετες πρωτεΐνες

1. Syntrax Matrix
2. Prime Kraft Whey
3. BSN Syntha-6

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη για κορίτσια για απώλεια βάρους

Η ελάχιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για κορίτσια με ενεργό προπόνηση δύναμης είναι 2 g ανά 1 κιλό βάρους. Για παράδειγμα, με βάρος 60 κιλά, ο ελάχιστος κανόνας είναι 120 γρ. Δεν χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερα από 2,5 γρ πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους - απλά δεν θα απορροφηθεί. Επιπλέον, θα επιβαρύνει υπερβολικά τα νεφρά και το συκώτι. Εάν δεν παίζετε αθλήματα, τότε προσπαθήστε να διατηρήσετε την πρωτεΐνη τουλάχιστον στο επίπεδο των 1,5-1,7 g ανά 1 kg βάρους.

Πόση πρωτεΐνη υπάρχει στα δημοφιλή τρόφιμα αδυνατίσματος:

• τα μισα στήθος κοτόπουλου(150g): 45g πρωτεΐνη
• Μερίδα Cottage Cheese 3% (200g): 32g Πρωτεΐνη
• Μερίδα φαγόπυρου (100 g): 13 g πρωτεΐνης
• 2 αυγά (150g): 19,5g πρωτεΐνη

Πώς να προσδιορίσετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε μια πρωτεΐνη; Πολύ απλά, αυτές οι πληροφορίες αναγράφονται στη συσκευασία. Για παράδειγμα, το απομονωμένο ορό γάλακτος περιέχει 90% πρωτεΐνη. Αντίστοιχα, εάν ο όγκος ενός δοσομετρικού κουταλιού είναι 30 g, τότε περιέχει 27 g πρωτεΐνης (30x0,9). Αυτό σημαίνει ότι εάν καταναλώνετε 2 μεζούρες πρωτεΐνης την ημέρα, θα πάρετε 54 γραμμάρια πρωτεΐνης. Λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και η ποσότητα της σέσουλας μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο και τον κατασκευαστή. Να διαβάζετε πάντα τις πληροφορίες στη συσκευασία.

Πρόσληψη πρωτεΐνης για τα κορίτσια ανάλογα με την ώρα της ημέρας:

• Το πρωί, είναι καλύτερο να πίνετε ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη αυγού.
• Αντί για γεύματα (ή μεταξύ των γευμάτων), είναι καλύτερο να πίνετε πρωτεΐνη σόγιας ή αυγού
• Πριν από την προπόνηση (μία ώρα) και μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• Το βράδυ είναι καλύτερο να πίνετε πρωτεΐνη καζεΐνης

1. Σε ένα γεύμα, το σώμα δεν θα μπορέσει να απορροφήσει περισσότερα από 30-35 g πρωτεΐνης. Επομένως, εάν χρειάζεται να καταναλώσετε 60 g πρωτεΐνης, τότε χωρίστε τα σε δύο δόσεις των 30 g η καθεμία.
2. Σύμφωνα με μελέτες, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης και όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, τόσο περισσότεροπρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα, μετά από μια διάσπαση προπόνησης (ανά ομάδες μυών), αρκούν 20-25 g πρωτεΐνης, μετά από μια προπόνηση μεγάλου όγκου για ολόκληρο το σώμα - έως και 40 g.
3. Η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται όχι μόνο τις ημέρες προπόνησης, αλλά και τις ημέρες ανάπαυσης. Για παράδειγμα, γυμνάζεστε 3 φορές την εβδομάδα, αλλά αν θέλετε να προοδεύσετε στην προπόνηση και στους μύες, τότε πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνη κάθε μέρα. Επιλέξτε μια δόση με βάση τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης την τρέχουσα ημέρα.
4. Εάν λαμβάνετε πρωτεΐνη από το φαγητό και χωρίς πρωτεΐνη, τότε για να διατηρήσετε τους μυς και την καλή φόρμα, μπορείτε να αφήνετε ένα κοκτέιλ την ημέρα - μετά την προπόνηση. Ή διαιρέστε αυτήν την τεχνική σε δύο φορές - πριν και μετά την προπόνηση.
5. Όταν παίρνετε πρωτεΐνη, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα για να αποφύγετε προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα και για καλύτερη απορρόφηση της πρωτεΐνης,και επίσης να τρώτε φυτικές ίνες (για παράδειγμα, πίτουρο).
6. Φροντίστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη στη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας. Μην ξεχάσετε να μετρήσετε επίσης τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένου του ρόφημα πρωτεΐνης και των κανονικών τροφών που περιέχουν επίσης πρωτεΐνη.
7. Αν δεν σας αρέσουν τα σέικ πρωτεΐνης, μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη σε έτοιμο χυλό ή να φτιάξετε smoothies με φρούτα ή μούρα.
8. Τα κορίτσια λατρεύουν να χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ως συστατικό σε έτοιμα γεύματα. Για παράδειγμα, πολλοί φτιάχνουν μπάρες πρωτεΐνης ή μπισκότα πρωτεΐνης για ένα διαιτητικό σνακ.
9. Εάν αποφασίσετε να πάρετε πρωτεΐνη, μην αντικαταστήσετε όλα τα κύρια γεύματά σας με αυτήν! Η πρωτεΐνη για κορίτσια εξακολουθεί να είναι συμπλήρωμα, το μενού σας πρέπει να παραμείνει ισορροπημένο.
10. Η επιτυχία της οικοδόμησης ενός όμορφου σώματος δεν εξαρτάται μόνο από την πρωτεΐνη, αλλά και από τη συνολική γνώση της διατροφής, την ποιότητα των φορτίων, την καθημερινή ρουτίνα και τα γενετικά χαρακτηριστικά.. Η πρωτεΐνη δεν εγγυάται τα κορίτσια να χτίσουν μια εφαρμογή ανακουφιστικό σώμα, αν και είναι καλός βοηθός στην επίτευξη του στόχου.

Στο σημερινό άρθρο για την αθλητική διατροφή, θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τι είναι η πρωτεΐνη και σε τι χρησιμεύει. Θα μάθουμε επίσης για τη σημασία του στο bodybuilding, τους τύπους, τον τρόπο χορήγησης, τις βλάβες και τις παρενέργειες.

Η πρωτεΐνη είναι μια πρωτεΐνη (προέρχεται από το αγγλικό "protein"). Είναι ένα δομικό υλικό, χωρίς το οποίο κανένα κύτταρο, ιστός και όργανο του σώματός μας δεν μπορεί να κάνει. Ένας μεγάλος αριθμός βρίσκεται στα θαλασσινά, το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το τυρί κότατζ, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχει επίσης στα όσπρια (μπιζέλια, φασόλια), αλλά οι πρωτεΐνες σε αυτά είναι κατώτερες, σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα. Τι σημαίνει «κατώτερο»; Ένα σύνολο αμινοξέων δεν είναι απαραίτητο, δηλαδή το ανθρώπινο σώμα μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Αλλά στην πρωτεΐνη που λαμβάνεται από κρέας ή ψάρι, η σύνθεση αμινοξέων είναι απαραίτητη. Επομένως, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ζωική πρωτεΐνη.

Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη

Στο bodybuilding, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού και την απόκτηση μυϊκής μάζας. Οι bodybuilders τρώνε σε μεγάλες ποσότητες, τουλάχιστον 6 φορές την ημέρα. Δεν υπάρχει πάντα ευκαιρία να μαγειρέψετε φαγητό ή ώρα για φαγητό. Επιπλέον, οποιαδήποτε πρωτεΐνη λαμβάνεται από συνηθισμένα τρόφιμα χρειάζεται χρόνο για να αφομοιωθεί. Και μετά τον ύπνο, για παράδειγμα, χρειάζεται μια στιγμιαία εισροή οικοδομικού υλικού, το οποίο θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος μέσα σε 10-15 λεπτά και θα αποτρέψει τον καταβολισμό. Τότε είναι που έρχονται στη διάσωση τα συμπληρώματα - σκόνες πρωτεΐνης.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς παράγονται τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Τα αθλητικά συμπληρώματα περιλαμβάνουν ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπρωτεΐνη. Τρία από τα πιο δημοφιλή είναι:

• Ορός γάλακτος - έχει υψηλό βαθμό διάσπασης, λόγω του οποίου τα αμινοξέα εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος. Παρέχει άμεσα τη μυϊκή μάζα με θρεπτικά συστατικά.
• Καζεΐνη - αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, περίπου 6-8 ώρες, παρέχοντας ένα ομοιόμορφο υπόβαθρο για τη ροή των αμινοξέων στο αίμα. Χρησιμοποιείται σπάνια, καθώς μπορεί να αντικατασταθεί με τυρί κότατζ.
• Η σόγια είναι μια καλά ισορροπημένη μορφή με εξαιρετική απορρόφηση, αλλά όχι τόσο αποτελεσματική και δημοφιλής όσο η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος. Ωστόσο, έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα - μειώνει καλά τη χοληστερόλη και βοηθά στην οστεοπόρωση.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη

Ένας συνηθισμένος άνθρωπος που ακολουθεί έναν μετρημένο τρόπο ζωής χρειάζεται τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. Για έναν αθλητή, αυτός ο αριθμός είναι 2 φορές περισσότερο (ιδανικά 2,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους). Και συνήθως θεωρούνται πρωτεΐνες που λαμβάνονται μόνο από ζωικά προϊόντα. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ένας αθλητής που ζυγίζει 90 κιλά χρειάζεται να καταναλώνει περίπου 180-225 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 800-1000 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου. Θεωρητικά, είναι πολύ πιθανό να ξεπεράσεις τόσο πολύ φαγητό, αλλά ενοχλεί και, όπως προαναφέρθηκε, μερικές φορές χρειάζεται πρωτεΐνη εδώ και τώρα, μετά τον ύπνο ή πριν ξεκινήσεις μια προπόνηση.

Πότε και πόσο να λαμβάνω πρωτεΐνη;Όλα θα εξαρτηθούν από την έλλειψη της διατροφής σας. Να θυμάστε όμως ότι τα συμπληρώματα δεν πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή περισσότερο από 40-50%. Η ιδανική ώρα δεξίωσης θα είναι η περίοδος αμέσως μετά τον βραδινό ύπνο. Το σώμα σας έχει καταναλώσει όλα τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της νύχτας και χρειάζεται άμεσα δομικό υλικό.

Αφού πάρετε μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (30-40 γραμμάρια), περιμένετε 30 λεπτά και έχετε ένα πλήρες πρωινό. Μετά από μια προπόνηση, πάντα μαζί με γρήγορους υδατάνθρακες, όπως οι μπανάνες. Είναι καλύτερο να αναμιγνύετε σκόνη πρωτεΐνης σε 300-400 ml γάλακτος, κάτι που θα προσθέσει επίσης θερμίδες στη διατροφή. Για αυστηρή τήρηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες, χρησιμοποιείται συνηθισμένο νερό. Πριν πάτε για ύπνο, χρειάζεστε πρωτεΐνη καζεΐνης ή ένα πακέτο τυρί κότατζ, εξαιρουμένων των υδατανθράκων.

Τα οφέλη και οι βλάβες της πρωτεΐνης

Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. Η έλλειψη πρωτεΐνης φέρνει μαζί της διάφορα προβλήματα (δέρμα, σώμα, νύχια, μαλλιά). Κυριολεκτικά σώζει τους μύες από το στέγνωμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους ασχολούνται τακτικά με γυμναστήριο. Συχνά είναι πολύ πιο εύκολο να πιείτε ένα ποτήρι smoothie με ζάχαρη από το να φάτε ένα πλήρες γεύμα με την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.

Πρακτικά δεν υπάρχει, εκτός από τη μισαλλοδοξία ή την κατάχρησή του. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν πρέπει να υπάρχει πάρα πολλή πρωτεΐνη στο σώμα - αυτό δεν είναι ασφαλές για τα νεφρά. ΑΛΛΑ χαμηλές θερμίδεςμπορεί να είναι πιο πιθανό να αποδοθεί σε θετικά παρά μειονεκτήματα.

Παρενέργειες

Φυσικά, όπως κάθε άλλο προϊόν, . Αυτό εξαρτάται άμεσα από τη σύνθεση της σκόνης που χρησιμοποιείται, επομένως πριν αγοράσετε, πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τις οδηγίες. Εάν έχετε αλλεργία, για παράδειγμα, στο γάλα, τότε δεν θέλετε να πάρετε πρωτεΐνη καζεΐνης - σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να εμφανιστούν εντερικά προβλήματα (πόνος, φούσκωμα, δυσπεψία). Δεδομένου όμως του χαμηλού ποσοστού των ανθρώπων που είναι αλλεργικοί στην καζεΐνη, το συμπλήρωμα είναι ασφαλές στις περισσότερες περιπτώσεις.

Εάν το σώμα σας δεν ανέχεται καλά τη λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος), τότε θα πρέπει να αποφύγετε τη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, αντικαθιστώντας την με απομονωμένο ορό γάλακτος - δεν περιέχει λακτόζη. Σε αυτήν την περίπτωση παρενέργειαθα είναι περίπου το ίδιο με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το οποίο είναι επίσης εξαιρετικά σπάνιο.