أغذية زيادة الوزن. التغذية الفعالة لاكتساب الكتلة العضلية للرجال. أهمية الماء والتغذية السليمة للرياضي

القدرة على الأرض هي ظاهرة مكونة من عنصرين. النظام الغذائي يجب أن "يمد" جسم الذكر الذي يمارس الرياضة بنشاط بالطاقة اللازمة (الكربوهيدرات هي مصدره) ، بالإضافة إلى توفير مادة بناء لـ "بناء" ألياف عضلية جديدة (منتجات بروتينية).

بشكل عام ، تتضمن عملية اكتساب الكتلة (بمعنى آخر ، زيادة حجم العضلات) ثلاث خطوات رئيسية:

1. تحفيز العضلات كجزء من عملية التدريب من خلال العمل بأوزان كبيرة ؛
2. إمداد الجسم بالعناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) مع الأطعمة والمكملات الغذائية الخاصة (BCAA والبروتين ومجمعات الفيتامينات المعدنية) ؛
3. الراحة الجيدة ضرورية لاستعادة العضلات والنمو الفعال.

فيما يلي سنناقش النقاط الرئيسية المتعلقة بالتغذية ، والغرض منها زيادة نوعية في وزن الجسم (أي اكتساب العضلات).

غذاء للمجموعة كتلة العضلاتبالنسبة للرجال ، يجب أن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تتجاوز كمية العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من النظام الغذائي تكاليف تلك التي يتم الحصول عليها خلال فترات التدريب المكثف.

يخشى بعض الرياضيين (خاصة المبتدئين) من اكتساب الدهون الزائدة جنبًا إلى جنب مع العضلات. بالطبع ، هناك دائمًا احتمال ظهور طبقة دهنية إضافية في مرحلة اكتساب الكتلة النشطة. من الصعب للغاية تجنب ذلك. ومع ذلك ، يمكنك منح العضلات راحة جميلة فيما بعد بمساعدة نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ("التجفيف").

يذهب بعض الرياضيين في الاتجاه الآخر - نظامهم الغذائي لزيادة الوزن في البداية "جاف" - أي أنهم يبنيون العضلات ويتخلصون من الدهون. على الرغم من أن هذا النهج له مزايا واضحة ، إلا أنه يثقل كاهل الجسم أكثر من اللازم - يخضع الجسم لتدريب يومي عالي الكثافة في حالة نقص في السعرات الحرارية (وبالتالي الطاقة). مع اتباع نظام غذائي غير منظم للرجال ، "اكتساب الكتلة الجافة" يمكن أن يضر بجسم الرياضيين.

على سبيل المثال ، ثلاث وجبات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) تكملها وجبتين خفيفتين من الكربوهيدرات (الإفطار الثاني وشاي بعد الظهر) وكوب من مخفوق البروتين قبل النوم.

سيساعد هذا النهج على زيادة المحتوى الكلي للسعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي و "تشتيت" عملية التمثيل الغذائي.

مزايا تغذية مثل هذا الرياضي للكتلة واضحة:

• يمكن أن يكون هناك طعام أكثر بكثير مما يأكله الرياضي أثناء النهار ؛
• يمكنك زيادة عدد الوجبات من 6 إلى 10. وهذا سيسمح لك بالتوزيع المتساوي للأحماض الأمينية والمواد المغذية الأخرى في الجسم خلال النهار وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

لاكتساب الكتلة من الناحية النوعية ، يحتاج الرياضي إلى تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات - يمكن أن تكون إما وجبة كاملة أو وجبة خفيفة.

لذلك ، تم النظر في أول متطلبين أعلاه ، ويجب اتباعهما خلال مجموعة من كتلة العضلات:

1. زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية ؛
2. تصحيح النظام الغذائي (يزيد عدد الوجبات من 6 إلى 10).

الآن نحن بحاجة إلى الانتباه إلى واحد آخر نقطة مهمة- تغيير هيكل النظام الغذائي للرياضي أثناء التدريب لزيادة الوزن ، أي تصحيح نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات (يشار إليها فيما يلي بـ BJU).

النسب المثلى:

• البروتينات - 25-30٪ ؛
• الدهون - 10-15٪ ؛
• الكربوهيدرات - 50-60٪.

لا تعتبر هذه النسبة "صحية" فحسب ، بل تعتبر مفيدة أيضًا في عملية الابتنائية (زيادة كتلة العضلات). تم تصميم هذا الهيكل لتزويد الجسم بكمية كافية من الأحماض الأمينية ("مواد البناء") ، بالإضافة إلى منحه الطاقة اللازمة مع "دعم" الحد الأدنى من الدهون النباتية.

حول المغذيات

من الواضح أن أساس التغذية لنمو العضلات هو BJU. يمكن أن يكون كل عنصر من هذه المكونات مختلفًا أيضًا. لذا ، فإن البروتينات سريعة (بروتينات ، عزلات بروتين مصل اللبن - يتم امتصاصها على الفور) و "طويلة" (منتجات اللحوم - يتم امتصاصها ببطء شديد).

هناك حاجة إلى البروتينات السريعة عندما يكون جسم الرياضي "يتضور جوعاً" لفترة طويلة ويحتاج إلى تجديد مواد البناء - يحدث هذا في الصباح الباكر وفورًا بعد التمرين المكثف.

البروتينات "الطويلة" مطلوبة من قبل الجسم في جميع الفترات الزمنية الأخرى. افضل لحظةلأخذ مخفوق البروتين - قبل النوم مباشرة.

أفضل مصادر البروتين لنظام غذائي رياضي لزيادة الوزن:

• اللحوم (يفضل الدواجن) ؛
• المأكولات البحرية والأسماك الطازجة؛
• منتجات الألبان: الجبن الخالي من الدسم واللبن والكفير والحليب ؛
• بيض؛
• المكسرات.
• البقوليات (العدس والبازلاء والفول).

إلى جانب ذلك ، يجب على الرياضيين (خاصة المبتدئين) تجنب الأطعمة البروتينية التالية:

• لحم مدخن؛
• الجبن الدسم محلي الصنع.
• لحم خنزير؛
• السجق (خاصة السلامي) ؛
• تركيبات الحليب الحلو (مثل الزبادي).

تنقسم الكربوهيدرات أيضًا إلى "سريعة" و "بطيئة". يجب أن تشتمل المجموعة الأولى على الفركتوز والجلوكوز (المركبات التي يتم امتصاصها بسرعة البرق وترفع مستويات الأنسولين) ، والمجموعة الثانية - الألياف الغذائية ، والتي يتم امتصاصها ببطء وبالتالي لا تسبب "قفزة" حادة في نسبة السكر في الدم.

يجب أن "تدخل" الكربوهيدرات السريعة إلى الجسم فورًا بعد التدريب وفي الصباح الباكر ، فور الاستيقاظ من النوم. مهمتهم هي "إمداد" الجسم بالكمية اللازمة من الطاقة أو تجديد تكاليفه الهائلة بسرعة. في جميع الأوقات الأخرى ، وكجزء من الوجبات الرئيسية ، يحتاج الرياضيون إلى الكربوهيدرات البطيئة (الحبوب). قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب التخلص من أي كربوهيدرات.

أفضل الكربوهيدرات للرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية:

• كاشي (الدخن والأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) ؛
• المعكرونة (فقط من القمح الصلب) ؛
• الخبز الأسود والنخالة والجاودار.
• موسلي (رقائق) ؛
• يوصى باستهلاك الخضار مثل البطاطس والبنجر والجزر في حدود معقولة - تحتوي على عدد كبير مننشاء.

الدهون إما مشبعة (سيئة) أو غير مشبعة (جيدة). يجب أن تشمل المجموعة الأخيرة الزيوت النباتية والأسماك وأوميغا 3. مهمتهم الرئيسية هي خفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الجسم. من الأفضل رفض الدهون السيئة (المايونيز والزبدة) - استخدامها محفوف بمجموعة من الأرطال الزائدة.

أفضل الدهون:

• زيوت نباتية (زيتون ، ذرة ، بذر الكتان) ؛
• أفوكادو؛
• سمك.

مخطط الطاقة

ضع في اعتبارك قائمة تقريبية لبناء كتلة العضلات وتنميتها:

• الصباح - الماء + الكربوهيدرات البسيطة.
• طوال اليوم - بروتينات بطيئة + كربوهيدرات معقدة ؛
• قبل ساعات قليلة من التدريب - بروتينات خفيفة + كربوهيدرات متوسطة ؛
• نصف ساعة قبل التدريب - أحماض أمينية خالية + بروتين مصل اللبن المعزول ؛
• أثناء الدرس - الماء الحلو مع الجلوكوز (إذا أراد الرياضي زيادة كتلة العضلات) ، BCAA (عندما يريد الرياضي أيضًا أن "يجف") ؛
• مباشرة بعد التدريب - الكربوهيدرات البسيطة (العصير ، الكسب) + الأحماض الأمينية في شكل بسيط ؛
• بعد ساعة من الفصل ، يجب أن تكون هناك وجبة كاملة ؛
• في فترة ما بعد الظهر - الكربوهيدرات المعقدة + البروتينات المعقدة ؛
• قبل الذهاب إلى الفراش - لا توجد كربوهيدرات ، يوصى باستخدام البروتينات "الطويلة" (الجبن القريش ، بروتين الكازين).

يجب على الرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية التخلي تمامًا عن الحلويات الحلوة والدقيق. بالطبع ، إنها لذيذة جدًا ، ولكن بمجرد دخولها الجسم ، فإنها تسبب على الفور قفزة في نسبة السكر في الدم ، وتحفز الشهية ، وفي الواقع ، فهي نفسها مصدر للكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية. استجابة لهذا "السلوك" ، يبدأ الجسم على الفور في تحويل الجلوكوز إلى دهون.

من الأفضل أيضًا الحد من الكربوهيدرات والدهون السريعة في النظام الغذائي. لا ينبغي بأي حال من الأحوال وجود أي لحوم مدخنة أو نقانق أو صلصات يتم شراؤها من المتجر أو كاتشب أو مايونيز في القائمة اليومية للرياضيين.

يوصى بتناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات والخضروات - للألياف تأثير إيجابي على عملية الهضم وتبطئ امتصاص الكربوهيدرات - وبالتالي يرتفع مستوى السكر في الدم تدريجيًا ، والسكريات الأحادية والثنائية والسكريات تفعل ذلك. لا تتحول إلى خلايا دهنية مكروهة.

انتبه للنظام الغذائي. يجب ألا يأكل الرياضيون "في الكتلة" عدة مرات في اليوم بكميات كبيرة (علاوة على ذلك ، طعام غير متجانس).

كم تأكل بعد التمرين

في مجتمعنا ، المهووس بالشخصيات النحيلة ، قلة من الناس يريدون زيادة الوزن. ولكن إذا كنت نحيفًا ، وحتى مع ارتفاع التمثيل الغذائي ، فمن الصعب جدًا اكتساب كيلوغرام واحد على الأقل من العضلات.

بالطبع أنت بحاجة لتناول الطعام لاكتساب كتلة عضلية ، هذا حل واضح ، ولكن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط؟ أنت لا تريد الوقوع في فخ الأطعمة السريعة ، لأن السعرات الحرارية الفارغة لن تساعد في بناء العضلات على الإطلاق ، لكنها يمكن أن تضيف دهونًا إضافية.

عليك أن تجد شيئًا يعجبك ، ويمكنك تحمل تكلفته ، ويعمل من أجلك.

إليك أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات ، هذه مجموعة مختارة من الأطعمة الصحية لاكتساب الوزن على شكل عضلات وليس دهون. أضف القليل منها إلى نظامك الغذائي اليومي وسترى حدوث المعجزات. لكن ضع في اعتبارك أنه للحصول على نتائج جادة لا يمكنك الاستغناء عن التدريب المنتظم و الوضع الصحيح.

بالنسبة للمبتدئين ، تأكد من تناول الأطعمة الكاملة. إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة من خلال تناول الأطعمة الصحية ، فأنت بحاجة أيضًا إلى التأكد من أن نظامك الغذائي متوازن.

يجب أن تحتوي كل وجبة على الأقل، مصدر واحد للكربوهيدرات والبروتين وبعض الخضار. يجب أن تكون النسب تقريبًا كما يلي:

• 50-60٪ كربوهيدرات
• 30٪ - بروتينات
• 20-10 - دهون صحية

هل تعلم: يجب أن يستهلك الشخص العادي 2000 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تستهلك المرأة ما معدله 1600 إلى 2400 سعرة حرارية. من أجل زيادة الوزن ، يجب أن تتجاوز هذا الرقم بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم.

سنشرح بمزيد من التفصيل كيفية تكوين نظام غذائي بشكل صحيح لمجموعة وكمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجلك.

في نفس الوقت ، اقرأ ، عند التدريب لنمو العضلات.

أفضل الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات

في غضون ذلك ، دعنا نتعرف على الأطعمة التي تعزز نمو العضلات وفي نفس الوقت تكون رخيصة حتى يتمكن أي شخص من شرائها.

1. الأرز: الغذاء الرخيص لاكتساب العضلات بسرعة

الأرز هو واحد من أكثر الحبوب شعبية في العالم وهو مليء بكميات عالية بشكل لا يصدق من الطاقة. يوجد حوالي 130 سعر حراري في 100 جرام من الأرز. بالإضافة إلى أنها وجبة غير مكلفة للغاية.

إن إضافة حصة سخية من الأرز إلى وجبتك يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية الإضافية. علاوة على ذلك ، فهو منتج حبوب سهل الهضم للغاية.

يحتوي الأرز على العديد من الفيتامينات الهامة مثل الثيامين والنياسين. إنه سهل وسريع التحضير.

نصيحة غذائية: بوريتو الفول والأرز ، على سبيل المثال ، مليء بالكثير من الطاقة والغنية بالبروتين. باعتبارها لذيذة و طريقة مفيدةاستهلاك الأرز.

الحنطة السوداء: لذيذة وصحية وهي من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن

عصيدة الحنطة السوداء هي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة. ليست فقط إفطار شهيكما أنه يملأك بالطاقة والألياف والأحماض الأمينية لنمو العضلات. تبلغ نسبة السعرات الحرارية في جريش الحنطة السوداء 313 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج ، وهذا بدون إضافة الحليب! تحتوي الحنطة السوداء على بيتا كاروتين وفيتامينات المجموعات B و A و B1 و B2 و B5 و B6 و B9 و E و T و H و PP ، بالإضافة إلى جميع المعادن الضرورية لجسم الإنسان تقريبًا: البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والنحاس والمنغنيز والحديد والكلور والكبريت واليود والكروم والفلور والموليبدينوم والبورون والفاناديوم والقصدير والتيتانيوم والسيليكون والكوبالت والنيكل.

ميزة رئيسية أخرى للحنطة السوداء لاكتساب كتلة عضلية هي أنها تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين (لكل 100 جرام من المنتج الجاف) ، والتي تتجاوز قيمتها البيولوجية 90٪.

يمكن تناول عصيدة الحنطة السوداء مرتين في اليوم ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح وفي الغداء ، ولكن في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل التمرين.

زبدة الفول السوداني: غنية بالسعرات الحرارية والبروتين

ستجد زبدة الفول السوداني في كل قائمة طعام تقريبًا لزيادة الوزن ، وهي موجودة لسبب وجيه.

تحتوي الملعقة الواحدة على 90 سعرًا حراريًا ، و 4 جرام بروتين ، و 3 جرام كربوهيدرات ، ويصعب عدم إرضاء مذاقها.

تحتوي زبدة الفول السوداني على بعض الدهون المشبعة ، لذا لا تفرط في تناولها ، لكنها في الغالب منتج مفيدلزيادة الكتلة التي ينصح بإضافتها إلى طعامك المعتاد.

تقترن زبدة الفول السوداني جيدًا أيضًا بالعنصر التالي في هذه القائمة.

الموز: وجبة خفيفة كثيفة أثناء التنقل

يتمتع الموز بالعديد من الفوائد: ميسور التكلفة ومريح ولذيذ! الموز متوسط ​​الحجم غذاء ممتاز لزيادة الوزن لاحتوائه على حوالي 100 سعرة حرارية.

يحتوي الموز أيضًا على الألياف وكمية جيدة من البوتاسيوم ، وهو فيتامين أساسي في نظامك الغذائي.

التونة: غذاء غني بالبروتين مع دهون صحية

نظرًا لأنها سمكة ، فإن التونة غنية للغاية بروتين مفيديحتوي على الكثير الزيوت الأساسيةبفضل التي سيعمل جسمك بكفاءة.

من السهل جدًا طهي التونة (إذا كنت تأكلها معلبة) وتستخدم في العديد من الأطباق المختلفة لذلك من السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

هل سبق لك أن جربت شريحة لحم التونة المشوية؟ إنه لذيذ بشكل مثير للدهشة!

التونة غذاء صحي وغير مكلف لزيادة الوزن بسرعة ، فهي مصدر جيد جدًا للبروتين ، لذا يوصى بإضافة المزيد منها إلى نظامك الغذائي.

الحليب كامل الدسم / حليب الصويا: سريع ورخيص ومريح

كوب كبير من الحليب هو أحد أكثر مصادر الطاقة السريعة ملاءمة.

كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية وكذلك 8 جرامات من البروتين! وغني عن القول أن هذا هو أسهل شيء تضيفه إلى نظامك الغذائي.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن حليب الصويا أو اللوز بديل رائع. كما أن الصويا غنية بالطاقة ، حيث تحتوي على 130 سعرة حرارية لكل كوب ، وهي متساوية في البروتين.

مثل الحليب العادي ، يحتوي حليب الصويا على بعض الدهون ، لكنها ليست بهذا السوء. لن تشرب لترات منه في اليوم أليس كذلك؟ لا ، لكن كأسين من النظارات ستحدثان فرقًا كبيرًا بالتأكيد.

الدجاج: مصدر رخيص للبروتين ومثالي لزيادة الكتلة

لحم الدجاج هو المصدر الأكثر تكلفة للبروتين عالي الجودة لنمو العضلات.

منتج	سعرات حراريه	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات
دجاج	190 سعر حراري	16.0 جرام	14.0 جرام	0.0 غ
دجاج مقلي	210 سعرات حرارية	26.0 جرام	12.0 جرام	0.0 غ
دجاج مسلوق	170 سعر حراري	25.2 جرام	7.4 جرام	0.0 غ
دجاج مدخن	184 سعر حراري	27.5 جرام	8.2 جرام	0.0 غ
دجاج مسلوق في طباخ بطيء مع الخضار	51.5 كالوري	9.5 جرام	0.5 جرام	1.9 جرام

كما ترون من الجدول ، الدجاج غني بالبروتينات ، بغض النظر عن طريقة طهيه ، ما يجب فعله بسيط للغاية.

يعتبر صدور الدجاج منتجًا غذائيًا لأنه لا يحتوي عمليًا على الدهون والكربوهيدرات. يبلغ محتوى السعرات الحرارية في صدور الدجاج 113 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. كما يحتوي على معادن: البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والنحاس والمنغنيز والحديد والكلور والكبريت والكوبالت والفوسفور والصوديوم. لحم الدجاج هو الرائد بين أنواع اللحوم الأخرى من حيث النسبة المئوية للبروتينات والدهون ، 24٪ من البروتين سهل الهضم يمثل أقل من 2٪ من الدهون ، مما يجعل الثدي بلا جلد منتج مثاليالتغذية للرياضيين لاعبي كمال الأجسام الذين يحتاجون إلى زيادة كتلة العضلات (بسبب تناول البروتين) دون إضافة دهون في الجسم.

البيض: غذاء عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن بسرعة

يعتبر البيض من الأطعمة المغذية للغاية ، ولهذا السبب هو الإفطار الأكثر شعبية: فهو يوفر لجسمك العناصر الغذائية الضرورية والطاقة لتستمر طوال اليوم.

البيض غذاء رائع وصحي يكتسب جماعيًا لأنه غير مكلف ومتوفر بسهولة ولديه الكثير من خيارات الطهي حتى لا تشعر بالملل.

تحتوي البيضة الواحدة على 75 سعرة حرارية مع 5 جرامات من الدهون و 6 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى فيتامين ب 12 الأساسي.

المكسرات: مصدر غذاء جيد جدًا وغني بالسعرات الحرارية

100 جرام من مكسرات المكاديميا ، على سبيل المثال ، بها أكثر من 700 سعرة حرارية! إنها وجبة خفيفة صحية غنية بالكالسيوم والألياف.

إنها اختيار ممتاز لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة لأنها لذيذة وسهلة الهضم.

ما هي السلبيات؟ عادة ما تكون المكسرات باهظة الثمن وتحتوي على مستوى عالسمين.

بالتأكيد يستحق النظر في المكسرات والبذور كمصادر رائعة وسهلة للطاقة أثناء التنقل. حاول أن تأكلها جافة ومقلية وغير مملحة.

الشوكولاتة الداكنة: غذاء غني بمضادات الأكسدة لزيادة الوزن وتحسين الحالة المزاجية

نعم ، هذه ليست مزحة! تعتبر الشوكولاتة الداكنة ، باعتدال ، خيارًا ممتازًا كطعام كثيف. قطعة شوكولاتة 100 جرام تحتوي على أكثر من 500 سعرة حرارية وتحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والإنزيمات التي تحسن مزاجك.

كما أنه يحتوي على السكر والكثير من الدهون المشبعة (وهذا هو السبب في أن طعم الشوكولاتة جيد جدًا) ، لذلك فهو مكمل غذائي لزيادة الوزن ، وليس كل يوم. ومع ذلك ، فإن القليل من قطع الشوكولاتة كل يوم لن يؤذيك بالتأكيد ، وسيساعدك فائض السعرات الحرارية على زيادة حجمك.

الشوكولاته الداكنة أفضل بكثير وأكثر صحة من أنواع مختلفةالحلوى والحلويات الأخرى غير الصحية.

الجبن: كيف ستكون الحياة بدونها؟

الجبن هو مكمل غذائي رائع للظهور على نطاق واسع. زيادة الوزن. هذه السعرات الحرارية مليئة بأشياء مفيدة مثل الكالسيوم. الجبن مصدر حيوي للبروتين للنباتيين. من السهل إضافته إلى معظم الأطباق عن طريق التقطيع أو البشر.

مثل أي طعام آخر ، يجب تناول الجبن باعتدال.

100 جرام من جبنة الشيدر ، على سبيل المثال ، تحتوي على 400 سعرة حرارية ، والتي تشمل 100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من الدهون المشبعة.

ومع ذلك ، فهو منتج لذيذ للغاية ومغذي يسهل إضافته إلى أي وصفة. وهي غير مكلفة نسبيًا. لذلك هذا المنتج لزيادة الوزن ، يجب عليك بالتأكيد أن تضيفه إلى نظامك الغذائي.

فول الصويا: مصدر للبروتين والسعرات الحرارية ، وهو غذاء رخيص لزيادة الوزن

يعتبر فول الصويا غذاءً أساسياً لأنه صحي وغير مكلف ومغذي. هناك الكثير في تلك الحقيبة الخضراء الصغيرة المتواضعة.

100 جرام من فول الصويا تحتوي على 400 سعرة حرارية. وهذا يشمل نسبة صغيرة جدا من الدهون في الجسم و 36 جرام من البروتين!من اجلكالوزن هو أفضل مصدر للبروتين ، أفضل من اللحوم الحمراء. كما أنه مصدر مهم للمغنيسيوم والحديد والكالسيوم.

فول الصويا سريع الطهي. على سبيل المثال ، تستغرق حبات فول الصويا الكاملة المسلوقة حوالي 4 دقائق لتنضج. يمكن تقديم هذا الطبق الرائع كمقبلات أو كإضافة للطبق الرئيسي.

غذاء رياضي

الغذاء الطبيعي دائما الخيار الأفضللاكتساب كتلة عضلية. ومع ذلك المكملات الرياضيةلها بعض المزايا.

أولاً ، يسمحون لك بتناول الطعام الدسم أثناء التنقل. إذا لم يكن لديك وقت لوجبة فطور كاملة ، يمكنك ببساطة خلط المسحوق ورجه سريعًا.

يميل الرابحون إلى أن يكونوا مرتفعين في السعرات الحرارية ، ونسبة عالية من البروتين ، وحتى أنهم يحتويون على الفيتامينات والمعادن. يختلطون بسهولة شديدة وبعضهم في الواقع يتذوقون جيدًا.

• ضع جدول وجباتك الخاص. مشكلة الكثير من النحفاء هي أنهم لا يأكلون ما يكفي. جدول الوجبات يساعد بشكل كبير في اكتساب وزن معين ، يمكنك النظر إليه وإضافة طعام إضافي هناك حسب الحاجة.
• يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع جدول وجبات أكثر اتساقًا. سوف تتناول وجبة خفيفة في كثير من الأحيان ، وهذا أمر طبيعي. حاول القيام بذلك حتى لو لم تكن جائعًا جدًا.
• من المهم جدًا شرب الكثير من الماء عندما تبدأ في تناول المزيد. يساعد الماء على توزيع العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم ، ومن المؤكد أن الوزن سيزداد على شكل ماء.

لا يمكن أن تتحسن بغض النظر عن مقدار ما تأكله؟ هل تريد أن تعرف الطريق الصحيحكيف تكتسب الفتاة الوزن دون أذى وأنظمة غذائية معقدة؟ ستتلقى اليوم إجابات على هذه الأسئلة وتقول وداعًا للنحافة إلى الأبد.

يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى خسائر فادحة في صحتك. بالنسبة للنساء ، يمكن أن تؤدي هذه المشكلة إلى ضعف المناعة وهشاشة العظام وتساقط الشعر والعقم. بعض الحالات الطبية مثل فرط نشاط الغدة الدرقية واضطرابات الأكل والالتهابات الفيروسية والسكري من النوع الأول والسرطان يمكن أن تكون أسبابًا لنقص الوزن. تلعب عوامل مثل الوراثة والتوتر وسوء التغذية دورًا مهمًا. كيف تكتسب الفتاة وزن الجسم ولا تضر بصحتها؟

ماذا تأكل لزيادة الوزن للفتاة - الأطعمة والمكملات الغذائية

من أفضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة تناول الأطعمة التي ستساعدك على التحسن بشكل أسرع. على أي حال ، سوف تحتاج إلى إعادة النظر في النظام الغذائي. سيساعدك تناول أطعمة معينة على زيادة الدهون والعضلات وكتلة العظام. من ناحية أخرى ، فإن الاستخدام المنتجات الضارة، بما في ذلك بعض الدهون ، يمكن أن يؤدي فقط إلى مشاكل صحية إضافية.

ما هي الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لزيادة الوزن لفتاة نحيفة؟ كيف تأكل بشكل صحيح لامرأة ظاهرية الشكل من أجل الحصول على زيادة صحية وما نوع التغذية الرياضية لزيادة الوزن التي يجب تضمينها في القائمة؟ عن كل شيء بالترتيب.

أ. منتجات زيادة الوزن

سيؤدي تناول الأطعمة البروتينية وزيادة عدد السعرات الحرارية إلى زيادة كتلة العضلات. وهذا بدوره سيؤدي إلى زيادة الوزن الكلي للجسم. لكن عليك أن تفهم أن الدهون المتحولة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والبسكويت ، بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة الأخرى ، لن تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات الصحية ، ولكنها تساهم فقط في السمنة. ما الذي يجب أن أتناوله لزيادة الوزن دون الإضرار بالصحة؟ فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي ستساعدك على زيادة الوزن.

1. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الجلوكوز ، والذي يعمل كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات ، مما يسمح باستخدام البروتين لبناء العضلات بدلاً من تحويله إلى طاقة. يجب استبدال الأطعمة المكررة مثل الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة لأن الأخيرة ستوفر لك الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والطاقة الكافية. تشمل أطعمة الحبوب الكاملة الخبز والمعكرونة والحبوب والأرز البني والفشار. الخبز و منتجات المخبزمن الحبوب غير المصنعة ، تعد الحبوب خيارًا رائعًا للإفطار لاكتساب الكتلة.

2. المكسرات

تحتوي حصة صغيرة من المكسرات على الكثير من السعرات الحرارية. لذا ، فإن حفنتين من اللوز أو 18 حبة من الكاجو سوف تملأك بـ 160 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللوز على توكوفيرول ، أو فيتامين إي الطبيعي ، الذي يحمي الخلايا من الجذور الحرة. الجوز عبارة عن مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة ، فيتوسترولس وحمض الأرجينين الأميني. تزود هذه المكونات الجسم بالطاقة ، بالإضافة إلى أكسيد النيتريك الذي يعزز نمو العضلات واستعادتها. المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم ، وسبع حبات فقط ستزود الجسم بـ 190 سعرة حرارية. تحتوي جميع المكسرات على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة - وهي أكثر الدهون فائدة لجسمنا. تناول المزيد من اللوز والجوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والقرع.

3. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون وذات سعرات حرارية عالية. تحتوي الفاكهة متوسطة الحجم على ما يقرب من 300 سعرة حرارية و 31 جرامًا من الدهون. الدهون الموجودة في الأفوكادو أحادية غير مشبعة وبالتالي فهي آمنة. ستساعدك إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي اليومي على زيادة الوزن حتى ثلاثة كيلوغرامات في الأسبوع. يمكنك إضافة قطع من الفاكهة إلى البيض المخفوق أو السلطات أو صنع السندويشات.

4. البطاطس

تعد البطاطس أغنى مصدر للكربوهيدرات والسكريات المعقدة ، ولهذا السبب غالبًا ما يوصى بها للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة. يجب تناول رقائق البطاطس المطبوخة في الزبدة النقية أو شطائر البطاطس كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. بطاطس مقلية او مشوية - علاج فعاللزيادة الوزن. يجب تجنب الرقائق التي يتم شراؤها من المتجر أو غيرها من منتجات البطاطس المصنعة. تحتوي على دهون غير مشبعة أو متحولة لا تحتوي على القيمة الغذائيةللجسم.

5. المعكرونة والنودلز

يمكن تحضير هذه الأطعمة بعدة طرق. فهي مصادر لذيذة وعالية السعرات الحرارية وموثوقة للكربوهيدرات. معكرونةسهل للغاية. سيكون من الأفضل طهيها مع الكثير من الخضار ، والتي ستوفر الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن.

6. الفواكه المجففة

الفواكه المجففة غنية جدًا بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفواكه المجففة رائدة في محتوى الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للصحة العامة وتقوية الأنسجة العضلية. نظرًا لكونها عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فإن الفواكه المجففة ستوفر الطاقة الزائدة للغاية اللازمة لزيادة وزن الجسم. وكذلك الفواكه المجففة تساهم في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. يمكن تناول الفواكه المجففة على مدار اليوم ، لكن تذكر أن تشرب الكثير من السوائل لتحافظ على رطوبتك. الفواكه المجففة الكاملة غير المصنعة هي ما تحتاجه لزيادة الوزن. الموز المشترى ليس فواكه مجففة صحية ، لأنه مليء بالدهون غير الصحية.

7. لحم البقر

لحم البقر غني بالبروتين. الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين هي مادة لبناء الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، توفر السعرات الحرارية من البروتين 15 إلى 20 بالمائة من احتياجات الطاقةالكائن الحي. يعتبر لحم البقر مصدرًا للحديد والزنك ، ويلعبان دورًا مهمًا في بناء العضلات. يحتوي لحم البقر على الكرياتين الذي يمد الجسم بالحديد. لحم البقر الطري مفيد لبناء كتلة العضلات.

8. سموثي

تعتبر العصائر خيارًا رائعًا لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون إضافة الكثير من الأطعمة الصلبة إلى نظامك الغذائي. يمكن تحضير العصائر من خلال الجمع بين الموز والكاجو والزبدة والمانجو والصويا وحليب جوز الهند والعسل والفراولة واللبن بطرق مختلفة. للحصول على وجبة خفيفة 400 سعر حراري ، كل ما تحتاجه هو الفاكهة الطازجة وزبدة الجوز وحليب البقر والزبادي.

9. الزبدة

هذا عبق ، رقيق ولذيذ منتج الحليبيحتوي على أحماض دهنية مشبعة وأحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. يعتبر الزيت مصدرًا للفيتامينات A و B12 و E و K2 و D والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأوميغا 3 وأوميغا 6 أحماض دهنية. تحتوي الزبدة على حوالي 100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة ، مما سيساعد بالتأكيد. الحصول على أفضل. لكن تذكر أن الاستهلاك المفرط للزيت يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة ، لذلك لا ينصح باستهلاك أكثر من ملعقتين كبيرتين من هذا المنتج يوميًا. عندما يتم الوصول إلى هدف زيادة الوزن ، يجب تقليل تناول الزيت إلى ملعقة واحدة أو حتى استخدام المنتج كل يوم.

10. الموز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه المفيدة والمغذية التي تقدمها لنا الطبيعة. غني بالكربوهيدرات والدهون وأوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات A و C وحمض الفوليك والألياف والسكر الطبيعي والبروتين. تحتوي موزة واحدة على حوالي 90 سعرة حرارية في المتوسط. يكفي تناول موزتان في اليوم للأشخاص الذين يرغبون في التحسن أو الحفاظ على صحتهم.

11. الجبن

الجبن منتج حليب مخمر عالي السعرات الحرارية. هناك حوالي ثلاثمائة نوع من الجبن تختلف في المذاق عن بعضها البعض ، كما أنها قادرة على تغيير مذاق الأطباق الأخرى. مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و D ، حمض الفوليكوالكولين والدهون والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. في المتوسط ​​، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 400 سعرة حرارية. قم بتضمين الجبن في نظامك الغذائي من أجل زيادة الوزن وتقوية عظام الهيكل العظمي.

12- البقوليات (العدس والبازلاء والفول وفول الصويا)

الفاصوليا غنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. يوجد 116 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من المنتج في العدس ، و 333 سعرًا حراريًا في الفول ، و 364 سعرًا حراريًا في البازلاء ، و 446 سعرًا حراريًا في فول الصويا.

13. البيض

البيض مغذي للغاية. وهو مصدر جيد للبروتين والدهون والفيتامينات أ ، د ، وحمض الفوليك ، والكولين ، وكذلك المعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم. تحتوي البيضة المسلوقة على 75 سعرة حرارية. من أجل اكتساب وزن صحي بدون دهون زائدة ، من الأفضل تناول بيضة مسلوقة أو مسلوقة جيدًا. يجب عدم إساءة استخدام البيض ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. الحد الأقصى لبيضتين في اليوم هو الحد الأقصى ، بعد اكتساب الكتلة ، قلل من الاستهلاك إلى بيضة واحدة في اليوم.

14. السمك

الأسماك غنية بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. الأسماك الدهنية ، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، تقلل من مستوى الكوليسترول "الضار". محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج هو في المتوسط ​​200 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الوزن. يساهم تناول الأسماك في تكوين الكتلة العضلية بسبب الكمية الكبيرة من البروتين. قائمة الأصناف المفيدة التي تساعد على زيادة الوزن تشمل السلمون والتونة والماكريل والسردينيلا والأنشوجة والسلمون المرقط والسردين. من الأفضل أن تُخبز الأسماك أو تُشوى. إذا كنت تريد سمكًا مقليًا حقًا ، يمكنك طهيه ، لكن لا تفرط في طهيه.

15. الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد ، بالإضافة إلى الفيتامينات A و K. وهي بديل جيد لشوكولاتة الحليب ، حيث تساعد الشوكولاتة الداكنة في الحفاظ على الدم الطبيعي. الضغط ، يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

16. الجرانولا

الجرانولا عبارة عن مزيج من دقيق الشوفان المخبوز والأرز المنتفخ والمكسرات والعسل والسكر البني. تحتوي مائة جرام من المنتج على 471 سعرة حرارية. الجرانولا غنية بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والفيتامينات E و K و A. يمكنك تناول الجرانولا كحلوى أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

17. زبدة الفول السوداني

المعكرونة اللذيذة عالية السعرات الحرارية هي مصدر جيد للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وأوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية. يحتوي على العديد من المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والنحاس ، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين هـ والنياسين وحمض الفوليك والكولين. مناسبة لتحل محل الزبدة العادية. مائة جرام من زبدة الفول السوداني تحتوي على 588 سعرة حرارية. يساعد استخدام المعكرونة في زيادة الوزن والوقاية من سرطان القولون والمستقيم.

18. عصائر الفاكهة

الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والسكريات الطبيعية. تحتوي الفواكه مثل العنب والمانجو والفراولة والدراق والرمان على الكثير من العصير ، والتي إذا تم تناولها ستساعد في اكتساب وزن صحي.

19. حليب كامل الدسم / صويا / لوز

الحليب كامل الدسم مفيد لمن يريدون زيادة الوزن. وهي غنية بالدهون ، والكربوهيدرات ، والبروتينات ، والسكريات الطبيعية ، والبوتاسيوم ، والفوسفور ، والمغنيسيوم ، وكذلك فيتامينات أ ، د ، وتحتوي على حمض الفوليك والكولين. كوب واحد من الحليب غير المخفف يحتوي على 103 سعرة حرارية.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك تناول حليب الصويا الذي يحتوي على نفس الشيء القيمة الغذائيةمثل البقرة. حليب اللوز- منتج مفيد آخر يحل محل الحليب العادي. يحتوي على سعرات حرارية أقل قليلاً وغني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات A و D. الحليب مفيد جدًا لزيادة كتلة العضلات والعظام.

20. خبز الحبوب الكاملة

خبز الحبوب الكاملة كثير أكثر صحة من الخبزمن الدقيق الأبيض. تبلغ قيمة الطاقة لشريحة خبز الحبوب الكاملة 130 سعرة حرارية. هذا الخبز غني بحمض الفوليك والكولين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. إنه مصدر جيد للدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتينات والألياف. غالبًا ما يستخدم خبز الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن يمكن أيضًا استخدامه لزيادة الوزن إذا تم تناوله بكميات كبيرة إلى حد ما. يمكنك طهي السندويشات بخبز الحبوب الكاملة ، وهذا سيمنحك الفرصة للتحسن بشكل ملحوظ في غضون أسابيع قليلة.

21. خبز الذرة

خبز الذرة مفيد لزيادة الوزن. يحتوي هذا المنتج على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (شريحة واحدة من خبز الذرة بها مؤشر نسبة السكر في الدم 110) وهو مصدر جيد للدهون والبروتين وفيتامين أ والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. هذا منتج صحي عالي السعرات الحرارية: يحتوي 100 جرام من الخبز على حوالي 300 سعرة حرارية.

22. اللحوم البيضاء

يعتبر الدجاج والديك الرومي من اللحوم البيضاء. لفقدان الوزن ، غالبًا ما يُنصح بصدور الدجاج منزوعة الجلد ، فهي منخفضة السعرات الحرارية. ولكن إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فيمكنك تناول الدجاج بالجلد مرة واحدة في الأسبوع. يعتبر الدجاج والديك الرومي مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات مثل الكولين وفيتامين أ والنياسين والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. تحتوي مائة جرام من الدجاج على 239 سعرة حرارية ، و 100 جرام من الديك الرومي تحتوي على 104 سعرة حرارية. يطبخون اللحم الأبيض على الشواية أو يخبزون أو يقلى أو يطبخون الحساء عليه.

23. الجمبري

يعتبر الجمبري مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون وفيتامين أ والكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. مائة جرام من الجمبري تحتوي على 99 سعرة حرارية. أفضل طريقةيُطهى الجمبري - يُقلى في طبق ضحل مع الخضار في الزبدة. لا تأكل الجمبري كثيرًا ، فهو غني بالكوليسترول.

24. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان أو الحبوب- هذا هو الفطور المثالي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. لكن يمكن أن يساهم دقيق الشوفان أيضًا في زيادة الوزن ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمعادن والفيتامينات. يحتوي 100 جرام من دقيق الشوفان على 68 سعرًا حراريًا. من الأفضل تناول دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم والفواكه المجففة.

25. الزبادي الكامل

الزبادي الكامل يزيد الوزن بشكل كبير. غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية وفيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. كوب من الزبادي الكامل يثري الجسم بـ 149 سعرة حرارية. سيساعدك الزبادي كامل الدسم على اكتساب كتلة العضلات وتقوية العظام. اشرب الزبادي بعد العشاء. يمكنك أيضًا تناول الزبادي المنكه ، فالسكر الذي تحتويه سيضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي.

26. الزيت النباتي

تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وفول الصويا وزيوت النخيل والفول السوداني مصادر جيدة للدهون والأحماض الدهنية. لا تحتوي هذه الزيوت على دهون متحولة ضارة وهي مناسبة لزيادة الوزن بشكل صحي. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني على 119 سعرة حرارية. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت فول الصويا على 102 سعر حراري ، بينما يحتوي زيت النخيل على 120 سعرًا حراريًا. يمكن استخدام الزيوت لتتبيل السلطات ، فهي مقلية ومخبوزة.

27. مايونيز

هذا اللذيذ مثالي للفتيات ذوات الوزن المنخفض. المايونيز غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات K و E وأوميغا 3 وأوميغا 6 والأحماض الدهنية والبوتاسيوم. عادة ما يكون المايونيز محلي الصنع مصنوعًا من البيض ، ولكن يوجد أيضًا مايونيز نباتي. تحتوي ملعقة كبيرة من المايونيز على 94 سعرة حرارية. يمكنك غمس الطعام فيه أو دهنه على الخبز أو السلطات الموسمية. سيتم اكتساب الكيلوجرامات المفقودة بسرعة كبيرة.

28. آيس كريم

بشرى سارة لمحبي الآيس كريم! يحتوي منتج الألبان هذا على ما يكفي من الدهون والكربوهيدرات والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ. تحتوي وجبة الآيس كريم على 207 سعرة حرارية. مواد مالئة ومضافات مختلفة تجعلها ألذ وأكثر تغذية. هذا يساهم في زيادة الوزن بسرعة مع الاستخدام المنتظم. ومع ذلك ، فإن تناول الآيس كريم في كثير من الأحيان لا يستحق كل هذا العناء. استخدام الأطعمة الباردة غير مرغوب فيه لالتهاب الجيوب الأنفية والسعال ونزلات البرد.

29. تتبيلة السلطة

لتتبيل السلطة ، يمكنك استخدام المايونيز بالزيت النباتي - أكثر المنتجات عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. بعد إضافة الصلصة ، يمكن تزيين السلطة بالجبن المبشور.

30. جرثومة القمح

يمكن أن تساعد جنين القمح في بناء كتلة الجسم لأنها غنية بالدهون والكربوهيدرات والألياف والبروتينات والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات C و B6. مائة جرام من الجراثيم تحتوي على 385 سعرة حرارية. من الأفضل استخدام جنين القمح كزينة للحلويات ، جنبًا إلى جنب مع دقيق الشوفانأو الجرانولا.

ب. المكملات الغذائية لزيادة الوزن

تلعب المكملات الغذائية أيضًا دورًا مهمًا في زيادة الوزن. ومع ذلك ، لن تعمل هذه المكملات من تلقاء نفسها. يجب دمجها مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة المغذية والرياضة. هي أقل أفضل المكملات الغذائيةالتي تستخدم لزيادة الوزن:

31- مسحوق البروتين (بروتين).

البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة العضلية. لكي يظهر الميزان زيادة قدرها نصف كيلو ، يجب أن تستهلك 1 جرام من المكمل يوميًا. يوفر مسحوق البروتين عالي الجودة زيادة الوزن من خلال توفير اللبنات الأساسية لجسمنا.

32. الكرياتين

هذا مكمل آخر لزيادة الوزن يضبط إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أثناء النشاط البدني المكثف. مسؤول عن تقلص العضلات ، يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في ضمان معدلات عالية من نمو العضلات.

33. لوسين

في الواقع ، هو حمض أميني يساهم في استعادة الأنسجة العضلية. يمكن العثور على Leucine في العديد من مكملات BCAA. يجب أخذ هذا المكمل في الاعتبار لزيادة الوزن بمعدل أسرع.

34. ذرة شمعية

مكمل غذائي آخر يعزز الامتصاص السريع للكربوهيدرات ، ويرفع مستويات الأنسولين ويعزز تشبع الجليكوجين. يتم هضم هذا المكمل بسرعة ويساعد في نقل البروتينات والأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية. تتمثل إحدى مزايا هذه التغذية الرياضية في سهولة امتصاصها من قبل الجهاز الهضمي. إذا شعرت بالغثيان بعد تمرين شاق ، يمكن خلط الذرة الشمعية واستهلاكها مع أي عصير.

ستساعدك جميع الأطعمة والتغذية المذكورة أعلاه على زيادة الوزن ، ولكن يجب عليك أولاً استشارة طبيبك لمعرفة عدد الأرطال التي تحتاج إلى ارتدائها. إذا كنت رجلاً أو امرأة ذات نوع جسم رقيق طبيعي الشكل ، فتأكد من اتباع خطة النظام الغذائي التي اقترحها طبيبك أو اختصاصي التغذية. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في النهاية إلى السمنة ، وهي محفوفة بالمضاعفات التي تصيب الجهاز القلبي الوعائي.

شارك بقصصك إذا كنت تعرف كيف تأكل لتكتسب الوزن المفقود. أيضًا ، إذا كنت ترغب في إضافة إلى قائمة الأطعمة والمكملات الغذائية لزيادة الوزن ، فاترك تعليقك أدناه.

لكي تنمو كتلة العضلات بسرعة وتكون ذات جودة عالية ، لا تحتاج إلى التنقل فقطللتدريب. يلعب النظام الغذائي دورًا مهمًا في عملية النمو.عضلات. برنامج التغذية الشامل هو مراعاة المبادئ الأساسية للوجبات العقلانية والمتوازنة التي تدعم جسم رياضي أو مجرد هواة أثناء التدريب المكثف. أي أطعمة بناء العضلات تتصدر القائمة؟ ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي لزيادة الوزن: التكرار ، والسعرات الحرارية ، ونسبة العناصر الغذائية؟ ما هو الدور الذي تلعبه المكملات الرياضية في بناء العضلات؟

مبادئ التغذية لاكتساب الكتلة

وتيرة وعدد الوجبات

تم تقسيم آراء المدربين وخبراء التغذية والرياضيين. يدافع البعض عن الخيار المعتاد - 5-6 وجبات في اليوم ، والبعض الآخر - 3-4. في الخيار الأول ، يتلقى الجسم عناصر البناء كل 3 ساعات دون أن يفشل. هذا مهم للرياضيين الذين يؤدون على مستوى احترافي. النظام الثاني مناسب للرياضيين الهواة. بالنسبة لهم ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية الثلاث ، سيكون هناك وجبة واحدة إضافية ، ولكن على شكل بروتين نقي.

محتوى السعرات الحرارية اليومية

تنمو العضلات عندما يكون هناك فائض من السعرات الحرارية. ما يهم هو الأطعمة التي تأتي منها هذه السعرات الحرارية. يجب أن يأتي الطعام لاكتساب كتلة العضلات التغذية السليمة. ويجب السيطرة على النسبة المئوية للدهون المتكونة تحت الجلد.

نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات

السناجب- لبنة بناء العضلات. في الطعام الذي يأكلونه ، يجب أن يكونوا 30-35٪. تقييم يوميلكل 1 كجم من وزن الجسم - 1.5-2 جرام.

الدهون.لكي تنمو العضلات بشكل طبيعي ، يكفي أن يحصل الجسم على ما يصل إلى 20٪ من الدهون من إجمالي النظام الغذائي.

الكربوهيدرات- طاقة. حدودها 50-60٪.

الوقت الأمثلتناول الطعام

من الأفضل تنسيق الوجبات مع جدول التدريب الخاص بك. وجبة مع الكربوهيدرات قبل ساعتين من التمرين. مباشرة بعد النشاط البدني ، يمكنك تناول الموز. لكن يجب ألا تتجاوز الوجبة الكاملة 40 دقيقة بعد الفصل ، مع البروتينات والكربوهيدرات.

النظام الغذائي: أغذية ومنتجات لاكتساب كتلة العضلات

يجب أن يكون الغذاء الخاص باكتساب كتلة العضلات في المقام الأول مفيدًا لجسم الرياضي. من المهم أن تلبي احتياجاته بالكامل من جميع العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات.

1. من البروتينات:

لحم الدجاج والديك الرومي.
منتجات الألبان والحليب الزبادي (الحليب واللبن والجبن) ؛
سمك و مأكولات بحرية؛
بيض؛
البقوليات (الحمص والعدس والبازلاء والفول) ؛
المكسرات ( عين الجملواللوز والبندق) ؛
الحبوب (الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة)

2. بالدهن:

الأسماك الزيتية؛
أفوكادو؛
الزيوت النباتية(زيت الزيتون ، بذر الكتان ، زيت بذور العنب) ؛
المكسرات والبذور (الكتان والسمسم)

3. من الكربوهيدرات:

الحبوب (القمح والدخن والشعير والأرز والشوفان) ؛
المعكرونة (القمح والذرة والأرز والجاودار والحنطة) ؛
الخضار (البطاطس والجزر) ؛
الفواكه والتوت (الموز والأناناس والفراولة والتوت) ؛
الفواكه المجففة (الزبيب ، التين ، المشمش المجفف ، الخوخ ، التوت البري).

صورة. منتجات الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات

4. الفيتامينات والعناصر النزرة

تحتوي كل مجموعة من الأطعمة النباتية والحيوانية على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم واليود والحديد وغيرها. من أجل الأداء الطبيعي لجسم الإنسان ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا.

قائمة أسبوعية لاكتساب كتلة العضلات

ضع في اعتبارك خيار القائمة الأسبوعية مع 6 وجبات في اليوم.

الاثنين

»الإفطار: 3-4 بياض بيض مسلوق ، دقيق الشوفان مع حبة موز وعسل.
»الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): الجبن مع أي فواكه ، التوت.
" وجبة عشاء: صدر دجاجمخبوز بالخضار والبرغل المسلوق.
»العشاء: سمك على البخار ، سلطة الأفوكادو ، خبز الحبوب الكاملة.

زبادي طبيعي بالفواكه الطازجة والتوت.

الأكل بعد التمرين:صدر دجاج مسلوق مع أرز.

يوم الثلاثاء

»الإفطار: بيض مخفوق من 3-4 بروتينات ، خضار ، دقيق الشوفان على الماء مع التفاح.
»الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): زبادي طبيعي ، موز ، حفنة من الجوز.
»الغداء: سمك مطبوخ على البخار ، سلطة خضار مغطى بزيت الزيتون والحنطة السوداء.
»العشاء: صدر دجاج مشوي ، سلطة مع بياض بيض وأعشاب.

وجبة ما قبل التمرين:خبز الحبوب الكاملة مع العسل والمكسرات.

الأكل بعد التمرين:ديك رومي مع الخضار المطبوخة.

صورة. قائمة البروتين لاكتساب العضلات

الأربعاء

»الإفطار: دقيق الشوفان مع حبتين تفاح وعسل ومكسرات.
»الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): طاجن الجبن مع التوت.
»الغداء: ديك رومي بخار مع الخضار والأرز.
»العشاء: سمك مسلوق ، سلطة خضار طازجة.

وجبة ما قبل التمرين: سلطة فواكه(تفاح ، عنب ، برتقال).

الأكل بعد التمرين:سمك التونة في العصير الخاصمع سلطة الخضار الطازجة.

يوم الخميس

»الإفطار: 3-4 بياض بيض مسلوق ، سيرنيكي بالموز والعسل
»الفطور الثاني (سناك): زبادي طبيعي بالمكسرات والفواكه.
»الغداء: دجاج مسلوق ، سلطة خضار مع أفوكادو ، أرز بني.
»العشاء: سيرنيكي بالفواكه المجففة ، الكفير.

وجبة ما قبل التمرين:

الأكل بعد التمرين:لحم البقر على البخار مع الحنطة السوداء.

جمعة

»الإفطار: 3-4 بياض بيض مسلوق ، دقيق الشوفان مع التفاح والعسل.
»الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): الجبن مع أي فواكه ، توت ، مكسرات.
»الغداء: سمك دهني مشوي بالفلفل الحلو ، البطاطس المسلوقة ، الخضار الطازجة.
»العشاء: صدر دجاج وخضار مشوية.

وجبة ما قبل التمرين:زبادي طبيعي بالموز والفراولة.

الأكل بعد التمرين:ديك رومي على البخار مع الخضار الطازجة.

السبت

» الإفطار: طاجن جبن مع الموز والعسل.
» الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): عجة البروتين(3-4 بروتينات) ، سلطة خضار.
» الغداء: لحم مسلوق مع الخضار والحنطة السوداء.
» العشاء: سمك على البخار ، سلطة خضار.

وجبة ما قبل التمرين:سلطة فواكه و توت بالزبادي الطبيعي.

الأكل بعد التمرين:صدر دجاج مخبوز بالخضار و أرز بني.

الأحد

» الإفطار: تشيز كيك بالبروتين وسلطة فواكه.
»الإفطار الثاني (وجبة خفيفة): 3-4 بياض بيض (مسلوق) ، خضروات.
»الغداء: معكرونة بالمأكولات البحرية وسلطة خضار.
»العشاء: ديك رومي وخضار مشوية وأعشاب.

وجبة ما قبل التمرين:خبز الحبوب الكاملة مع التفاح والعسل والمكسرات.

الأكل بعد التمرين:الجبن مع اللبن الطبيعي والموز.

بالنسبة لأولئك الذين يبدو خيار القائمة هذا معقدًا للغاية ومكلفًا من حيث المال ، يمكنك عمل حصة غذائية في الميزانية. حيث سيكون هناك المزيد من الحبوب ، وتنوع أقل من منتجات اللحوم وليس الكثير من الفاكهة الطازجة. طعام المنزللاكتساب كتلة عضلية تتكون بشكل أساسي من أطباق مطبوخة على البخار أو مخبوزة بالفرن أو مسلوقة. يجب أن يكون أساس التغذية للمبتدئين هو منتجات البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والحليب.

دور التغذية الرياضية في اكتساب الكتلة العضلية

النظام الغذائي للكتلة شاق للغاية. غالبًا ما يكون من الصعب على الرياضي القيام بذلك دون أخذ أموال إضافية - غذاء رياضي.

لماذا تشمل التغذية الرياضية

تعطي التغذية الرياضية المختارة بشكل صحيح دفعة إضافية من الطاقة للتدريب ، وتزيد من قدرة التحمل للرياضي وتساهم في تجنيد كتلة العضلات. تساعد المكملات الغذائية الجسم على التعافي بشكل أسرع. أنها تكمل مجمع البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. عندما لا يتمكن النظام الغذائي المعتاد من تزويد جسم الرياضي بالكامل بجميع العناصر الغذائية الضرورية ، فإن التغذية الرياضية تأتي في الإنقاذ.

من يحتاج إلى رابح

عندما تكتسب كتلة العضلات بصعوبة كبيرة ، يمكنك استخدام الرابح. يتكيف المكمل الرياضي بسهولة حتى مع الحالات المتقدمة: مع بنية نحيفة ونحافة.

من يحتاج البروتين

سيساعد البروتين هؤلاء الرياضيين الذين يكون نظام تدريبهم مكثفًا للغاية. في الوقت نفسه ، هناك رغبة في تحويل جسمك - لبناء كتلة عضلية. بروتين - مركز بروتين يصل إلى 90٪.

من يحتاج الكرياتين

مشروب طاقة طبيعي قوي ومفيد للرياضيين الهواة الذين يرغبون في زيادة قوتهم. يشبع الكرياتين العضلات بالداخل لأنه يخترقها بحرية. وهكذا تنمو الكتلة بشكل أسرع.

من يحتاج إلى الأحماض الأمينية و BCAAs

ميزة المكملات هي الامتصاص الفوري. العضلات التي عملت بجد تحتاج إلى تقوية. الأحماض الأمينية و BCAAs تقلل من تكسر العضلات بعد العمل المكثف. أي أن كل من يتدرب بقوة يحتاجها.

النتيجة التي تريد تحقيقها من التدريب لا تعتمد فقط على مجموعة التمارين ، وشدة التدريب والاجتهاد ، ولكن أيضًا على النظام الغذائي. من المهم اختيار التغذية الصحيحة لزيادة الوزن.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية ، سيكون من المفيد معرفة الأطعمة التي يمكن أن تساعد في ذلك.

الأحماض الأمينية والبروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء العضلات ، لذلك من المهم أن يحتوي نظامك الغذائي على كميات كافية من هذه المركبات. لكن يجب أن تشمل القائمة أيضًا الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات مختلفة وكربوهيدرات ودهون صحية. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي السليم وعمل جميع الأجهزة والأنظمة.

المكسرات هي عنصر أساسي لأي شخص يحلم بالعضلة ذات الرأسين الفولاذية وعضلات البطن. وهو مصدر غني للبروتينات النباتية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والسيلينيوم والنحاس والزنك والمغنيسيوم وحمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفول السوداني والكاجو والجوز واللوز تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم. في الوقت نفسه ، فهي أكثر صحة وأمانًا من المكملات الرياضية.

الحبوب الكاملة للطبيعة الكاملة

الحبوب غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر الطاقة للتدريبات الطويلة. تحتوي الحبوب الكاملة ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، على جميع أنواع الفيتامينات والألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية والمعادن.

تأكد من تضمين دقيق الشوفان والشعير والأرز البني في نظامك الغذائي.

تقريبا السحرية بذور الكتان

تعتبر بذور الكتان الصغيرة بيضاوية الشكل من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تحتاجها الأنسجة العضلية للنمو والتطور السليمين. كما أنها غنية بالألياف والمركبات الخاصة ذات النشاط العالي المضاد للأكسدة - قشور ، التي توفر الصحة وطول العمر.

تضاف بذور الكتان إلى منتجات الحبوب والموسلي وحمض اللاكتيك ، وفي الحالة المطحونة - إلى كوكتيلات الفاكهة والخضروات. يمكنك أيضًا طهي عصيدة بذور الكتان الصحية على الإفطار ، لكن لا يحبها الجميع بسبب الاتساق المحدد: تفرز البذور الكثير من المخاط.

بيض الدجاج "بسر"

يحظى بيض الدجاج بشعبية كبيرة بين عشاق الرياضة ، لأنه مصدر رائع للبروتين مع مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية.

لكن قلة من الناس يعرفون أن هذا المنتج التافه يمكن أن يصبح أفضل. يضيف بعض المزارعين بذور الكتان وفيتامين E إلى علف الدجاج البياض ، ويزيد محتوى الأحماض الدهنية في البيض بمقدار 6 مرات ، وفيتامين E بمقدار 8 مرات.

زوجان من هذه الخصيتين لتناول الإفطار لن يضر.

زيت السمك بدلاً من التفاح "المنعش"

يمكن أيضًا توفير اللبنات الأساسية لعضلاتك بزيت السمك القديم الجيد. هذا المنتج مألوف لدى الجميع روضة أطفال، لا يساعد فقط على زيادة كتلة العضلات ، بل يمنع أيضًا ضعف العضلات لدى كبار السن.

لتحقيق نتائج ملحوظة ، يجب أن يكون تناول زيت السمك بانتظام.

الفاصوليا هي سر لاعبي كمال الأجسام

تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان ، وهي عنصر مهم في النظام الغذائي للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام ، فهي غنية بالبروتينات والكربوهيدرات.

أحب مطهي الفول والعدس. يساعد الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة.

خضروات من فصيلة البصل محفورة للجسم

الثوم والبصل والأخضر - كل هذه الخضار تنتمي إلى عائلة البصل (الأليوم). لزيادة كتلة العضلات ، يجب أن تأكلها نيئة.

تحتوي الخضراوات على مركبات الكبريت والفلافونويد كيرسيتين ، والتي تعتبر مهمة من أجل الأداء الطبيعي للجهاز العضلي الهيكلي.

مكافأة أخرى لطيفة: إدراج البصل والثوم في النظام الغذائي سيحمي من الأنفلونزا غير المتوقعة ولن يسمح لك بتفويت التمرين التالي.

تساعدنا الرخويات على البناء والعيش

في أجنحة هؤلاء السكان البحريين ، يتم إخفاء الكنوز الحقيقية على شكل معادن وفيتامينات ، بما في ذلك تلك المخصصة لبناء العضلات.

بلح البحر والمحار غنيان بالبروتينات والحديد والنحاس والسيلينيوم وفيتامينات ب (فيتامين ب 12 مهم بشكل خاص بالنسبة لنا).

مكافأة رائعة لمحبي المحار: لديهم خصائص مثيرة للشهوة الجنسية ، أي أنها تزيد من قوة الذكور.

الزبادي للرياضيين الذين لا ينضب

يربط معظم الناس الزبادي بالنساء الضعيفات اللواتي يفضلن نظامًا غذائيًا صحيًا ولكن سيئًا من أجل الحفاظ على قوامهن.

يحتاج الرجال هذا المنتج أيضًا. يعمل على تطبيع عملية الهضم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويعزز النشاط الحيوي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء. السؤال هو ، ما علاقته ببناء العضلات؟ الأمر بسيط: يوفر الهضم الجيد والتمثيل الغذائي السريع درجة عالية من امتصاص العناصر الغذائية.

بالنسبة لنظام غذائي رياضي ، اختر زبادي الفواكه قليل الدسم بدون مواد التحلية.

سمك السلمون وشركاه

يساهم سمك السلمون أيضًا في تكوين كتلة عضلية. هذه السمكة غنية بالأحماض الأمينية وأحماض أوميغا 3 التي يستخدمها الجسم في البناء أغشية الخلايا. بالنسبة للرياضيين ، من المهم للغاية تناول نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية ، لأن هذا يساعد على التعافي بشكل أسرع بعد التدريبات المرهقة.

يمكن أيضًا تناول سمك السلمون والأسماك البحرية الأخرى لفقدان الوزن. وباستخدام النهج الصحيح ، لن تفقد كتلة العضلات ، بل تفقد الأنسجة الدهنية.