Προϊόντα για μυϊκή ανάπτυξη. Οι καλύτερες τροφές για απόκτηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Ημερήσια πρόσληψη λίπους

Φαγητό για το σετ μυική μάζα– η σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών για ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΝΑΡΡΩΣΗμύες μετά την προπόνηση και περαιτέρω αύξησή της.

Το ζήτημα μιας ελκυστικής φιγούρας για τους άνδρες δεν είναι λιγότερο οξύ από ό,τι για τις γυναίκες. Ένα όμορφο λεπτό σώμα, τους τονισμένους μύες όχι μόνο προσελκύουν την προσοχή του αντίθετου φύλου, αλλά και δείχνουν υγιεινό τρόποΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ζωη. Ανεξάρτητα από την τοποθεσία της προπόνησης, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, οι έντονες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών δεν πρέπει να υποτιμούν τη σημασία της σωστής διατροφής.

Η ανάπτυξη της δύναμης, ο όγκος της μυϊκής μάζας εξαρτάται από την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται και τη σωστή χρήση των «δομικών υλικών» για την αποκατάστασή της.

Η έντονη σωματική άσκηση συμβάλλει στην αυξημένη καύση υδατανθράκων και στην έντονη διάσπαση των πρωτεϊνών. Ως αποτέλεσμα, για να διατηρηθεί η καλή υγεία και να αναπληρωθεί το ενεργειακό έλλειμμα, είναι απαραίτητο να παρατηρηθεί αθλητική διατροφή, με βάση τη βέλτιστη αναλογία BJU. Αν δεν αποζημιωθεί αυτή η δαπάνη, η δύναμη του αθλητή θα μειωθεί και θα αρχίσει να αδυνατίζει εντατικά.

Σκεφτείτε τους βασικούς κανόνες που πρέπει να τηρεί κάθε αθλητής που θέλει να αυξήσει τους μυς.

1. Κάψε υδατάνθρακες με άσκηση. Η ημερήσια πρόσληψη 20% μεγαλύτερη από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα εξασφαλίσει την ενεργό μυϊκή ανάπτυξη.
   Για να ελαχιστοποιηθεί η εναπόθεση λίπους κάτω από το δέρμα, θα πρέπει να λαμβάνετε ρόφημα υδατανθράκων 2 ώρες πριν. πριν την προπόνηση και μετά από 1,5 ώρα. μετά από αυτή.
2. Θυμηθείτε τη σχέση λίπους-τεστοστερόνης. Ο αποκλεισμός των ζωικών τριγλυκεριδίων από το μενού του αθλητή θα οδηγήσει αναπόφευκτα σε μείωση της παραγωγής της ανδρικής σεξουαλικής ορμόνης, η οποία θα επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η έλλειψη λίπους μειώνει την αντοχή κατά 10%, και την απόδοση ενός αθλητή κατά 12%. Προκαλεί επίσης πτώση του γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης, που είναι το κύριο σημάδι της αναποτελεσματικότητας των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα: αύξηση της αναλογίας επιβλαβούς χοληστερόλης, απώλεια και μη απορρόφηση βιταμινών και μικροστοιχείων.
   Ημερήσια τιμήκατανάλωση τριγλυκεριδίων για την εντατική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι 80-100g.
   Η υπέρβαση αυτού του δείκτη κατά πολλές φορές οδηγεί στην εκκίνηση του μηχανισμού εναπόθεσης υποδόριο λίπος. Επομένως, η αποτελεσματική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών απαγορεύει τη χρήση υπερβολικής ποσότητας παχυντικά φαγητά(αλμυρά σνακ, πατατάκια, μαργαρίνη, μαγιονέζα, κρουτόν, καπνιστά, άλειμμα).
3. Μειώστε την καρδιο. Για να διατηρήσετε την αντοχή, να δυναμώσετε την καρδιά, αρκεί να περιοριστείτε στην ποδηλασία ή σε 1-2 τρεξίματα την εβδομάδα για 30 λεπτά το καθένα. Η παραμέληση αυτής της κατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε «κάψιμο» των μυών.
4. Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά άσκηση. Το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας έχει σχεδιαστεί για όχι περισσότερο από 50 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να εκτελέσετε έως και 12 επαναλήψεις σε μία άσκηση. Ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 5 φορές.
5. Ισορροπημένη διατροφή (βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, BJU).
   Ιδανική αναλογία θρεπτικών συστατικών για μυϊκή αύξηση:
   • λίπη (πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) - 10-20% της καθημερινής διατροφής.
   • υδατάνθρακες (αργοί ή σύνθετοι) - 50-60%;
   • πρωτεΐνες - 30-35%.

   Η έλλειψη της απαιτούμενης ποσότητας χρήσιμων οργανικών ουσιών στη διατροφή οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα δεν έχει πού να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας για την οικοδόμηση μυών.
   Η καθημερινή διατροφή ενός αθλητή για μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να αποτελείται από τρία πλήρη γεύματα και δύο έως τρία ελαφριά σνακ (φρούτα, ξηρούς καρπούς, σέικ πρωτεΐνης).

6. Όχι να πεινάω. Πρέπει να φάτε για 1,5-2 ώρες. πριν τα μαθήματα, κατά προτίμηση τροφές με υδατάνθρακες και μετά από 1 ώρα. μετά την άσκηση. Διαφορετικά, η προπόνηση με άδειο στομάχι θα οδηγήσει στο γεγονός ότι για να αντισταθμιστεί η απώλεια ενέργειας, το σώμα θα αρχίσει να καίει εντατικά τα αποθέματα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών.
   Όταν αναζωογονείτε, είναι σημαντικό να ελέγχετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται - μην τρώτε υπερβολικά.
   Μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να παραμείνετε πεινασμένοι, πρέπει να θρέψετε το σώμα με τροφές πλούσιες σε μέταλλα και βιταμίνες. Ως ελαφρύ σνακ ενδείκνυνται μπανάνα, ξηροί καρποί, τυρί κότατζ, σέικ πρωτεΐνης, ψωμάκι με γάλα, κεφίρ, γκαίνερ, πρωτεΐνη, σάντουιτς με μαρμελάδα. Και μετά από 1,5 ώρα. πρέπει να τρώτε καλά, κατά προτίμηση πρωτεϊνούχα τρόφιμα, για αποκατάσταση, ανάπτυξη μυών, διαφορετικά η εξάντληση του σώματος δεν μπορεί να αποφευχθεί.
7. Πίνετε πολλά υγρά. Ο ημερήσιος όγκος του νερού που πίνεται κατά την εντατική προπόνηση πρέπει να είναι 2,5-3 λίτρα. Η έλλειψη υγρών οδηγεί σε αφυδάτωση, μείωση της μυϊκής δύναμης κατά 20% και επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης.
8. Υπόλοιπο. Η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δεν συμβαίνει σε περίοδο έντονης άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου σώματος. Το τέντωμα και η ανάπτυξη των μυών πραγματοποιείται εντός 3-7 ημερών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αξίζει να παρατηρήσετε τη διατροφή και εναλλασσόμενο φορτίο, ξεκούραση.
   Για αρχάριους, η περίοδος αποκατάστασης των μυών μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι 72 ώρες, για όσους προπονούνται - 36 ώρες.
   Ο υγιής ύπνος πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες. σε μια μέρα. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε το άγχος, καθώς η νευρικότητα οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου της κορτιζόλης στο σώμα, λόγω της οποίας συμβαίνουν εναποθέσεις λίπους και απώλεια μυών. Η μη συμμόρφωση με το καθεστώς ανάπαυσης και διατροφής συμβάλλει στην άντληση των μυών χωρίς αύξηση του όγκου.
9. Αλλάζετε περιοδικά το πρόγραμμα εκπαίδευσης (κάθε δύο μήνες). Για παράδειγμα, εισάγετε νέες ασκήσεις, πάρτε επιπλέον βάρος, αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων.
10. Πήγαινε στον στόχο σου. Μην περιφέρεστε στο γυμναστήριο χωρίς να κάνετε τίποτα. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην άσκηση.

Η τήρηση των παραπάνω βασικών κανόνων για την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας είναι ένας αποτελεσματικός δρόμος για ένα υγιές σώμα.

Εάν είστε υπέρβαροι, είναι σημαντικό να χάσετε το περιττό λίπος πριν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να αυξήσετε τους μυς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε μια πορεία απώλειας βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι φυσιολογικά αδύνατο να «αντληθεί» λίπος στους μύες. Μια δίαιτα πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Σημασία νερού και σωστής διατροφής για έναν αθλητή

Το κλειδί για τη γρήγορη αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση είναι η σωστή διατροφή. Μια μη ισορροπημένη διατροφή ακυρώνει τα αποτελέσματα της προπόνησης. Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων δύναμης εξαρτάται από τον αλφαβητισμό του μενού του αθλητή.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής:

• ταχεία ανάπτυξη των μυών?
• αυξημένη παραγωγικότητα·
• τη δυνατότητα αύξησης του φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• περισσότερη αντοχή και ενέργεια.
• δεν υπάρχει ανεπάρκεια γλυκογόνου στον μυϊκό ιστό.
• βελτιωμένη συγκέντρωση·
• συνεχής παραμονή του σώματος σε καλή κατάσταση.
• εξάλειψη του υπερβολικού σωματικού λίπους?
• ασφάλιση κατά της καύσης των αποθεμάτων πρωτεΐνης που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών.
• δεν χρειάζεται να παρατηρείτε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων.

Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής (δείτε αναλυτικά) βοηθά να αποσπάσετε τη μέγιστη ενέργεια και δύναμη για να εκτελέσετε ακόμα και τις πιο δύσκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Μην υποτιμάτε τη σημασία του νερού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς αποτελεί το 75% μέρος των μυών. Κατά την περίοδο του αθλητισμού, ο αθλητής χάνει πολλά υγρά (έως 300 ml σε 50 λεπτά), γεγονός που οδηγεί σε αφυδάτωση. Προκειμένου να αποφευχθεί η παραβίαση της ισορροπίας νερού-αλατιού και, ως εκ τούτου, μια αναποτελεσματική προπόνηση, είναι σημαντικό να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν την ξεκινήσετε και στη συνέχεια να πίνετε αρκετές γουλιές κάθε 10 λεπτά.

Η ποσότητα του μεθυσμένου εξαρτάται άμεσα από την εποχή και την ποσότητα του ιδρώτα που απελευθερώνεται. Όσο πιο ζεστό είναι έξω και όσο περισσότερο ιδρώνει, τόσο υψηλότερο θα πρέπει να είναι το επίπεδο κατανάλωσης καθαρού μη ανθρακούχου νερού.

Σημάδια αφυδάτωσης:

• πονοκέφαλο;
• ζάλη;
• κούραση;
• απάθεια;
• ευερέθιστο;
• ξερό στόμα;
• σκασμένα χείλια;
• Ελλειψη ορεξης;
• αίσθημα δίψας.

Εάν εμφανιστεί τουλάχιστον ένα από τα παραπάνω συμπτώματα, θα πρέπει να αρχίσετε αμέσως να πίνετε υγρά.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επιτρέπεται η χρήση φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού αραιωμένου με νερό σε αναλογία 50% -50% ή ειδικών πρωτεϊνικών ροφημάτων - αμινοξέα BCAA, ενισχυτής, που ελαχιστοποιούν τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, προάγουν την παραγωγή ενέργειας και φέρνουν πλησιάζει η έναρξη της διαδικασίας αποκατάστασης.

Επιλογές φαρμάκων: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Αμέσως μετά την προπόνηση, επιτρέπεται να πιείτε γάλα, πράσινο τσάι, κοκτέιλ πρωτεΐνης.

Σκεφτείτε, χρησιμοποιώντας το παράδειγμα ενός αθλητικού άνδρα, που ζυγίζει 75 κιλά, τη βέλτιστη αναλογία BJU / θερμίδες ανά ημέρα που απαιτείται για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων

Για την ανάπτυξη των μυών, είναι σημαντικό να καλύπτεται η ανάγκη του σώματος για την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Lyle MacDonald ή να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικά σχεδιασμένο υπολογιστή διατροφής που παρουσιάζεται στο δίκτυο. Σε αυτή την περίπτωση, η λαμβανόμενη τιμή θα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή αποθεματικού ενέργειας - 1,2, που είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη των μυών.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων \u003d Βάρος, kg * K, kcal / ανά 1 kg βάρους

Ο συντελεστής Κ εξαρτάται από το φύλο και την ένταση των μεταβολικών διεργασιών.

Στην περίπτωσή μας, ο υπολογισμός θα μοιάζει με αυτό:

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Λαμβάνοντας υπόψη τον συντελεστή διόρθωσης για το απόθεμα ενέργειας = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Έτσι, όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης, η δίαιτα για την ανάπτυξη των μυών σε έναν άνδρα που ζυγίζει 75 κιλά θα πρέπει να είναι 3150 kcal. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε αυτόν τον όγκο, κατά μέσο όρο, θα προσφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 2 κιλά. κάθε μήνα.

Η έλλειψη μάζας υποδηλώνει έλλειψη ενέργειας και την ανάγκη να συμπεριληφθούν επιπλέον 400-500 kcal στη διατροφή για την ημέρα. Εάν η αύξηση βάρους υπερβαίνει τα 3 κιλά σε 30 ημέρες, αξίζει να μειώσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά 300-400 kcal.

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρόγραμμα διατροφής του αθλητή εξαρτάται από τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σώματος και υπόκειται σε συνεχή ανάλυση και προσαρμογή.

Πίνακας διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας

Λεπτό σωματικό βάρος, kg	Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Το σωματικό βάρος λαμβάνεται υπόψη χωρίς λιπώδη μάζα. Για παράδειγμα, τα «καθαρά κιλά» ενός αθλητή με 95 κιλά και 12% λίπος είναι 95-95*0,12= 83,6 κιλά.

Αφού προσδιορίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής, θα εξετάσουμε τη σωστή αναλογία BJU, η οποία συνθέτει το σύμπλεγμα αθλητικής διατροφής για την ανάπτυξη των μυών.

Ο ημερήσιος κανόνας υδατανθράκων - 5 g / kg - 4 kcal / g, πρωτεΐνη - 2 g / kg - 4 kcal / g, λίπη - το υπόλοιπο, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Για έναν άνδρα που ζυγίζει 75 κιλά:

• πρωτεΐνες - 150 g. - 600 kcal;
• υδατάνθρακες - 375 g. - 1500 kcal;
• λίπη - 115 g. - 1050 kcal.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό δομικό στοιχείο για την ανάπτυξη των μυών. Όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι παρέχεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα καθημερινά, με βάση τον υπολογισμό των 1,5-2 g / kg βάρους. Η αργή μυϊκή ανάπτυξη υποδηλώνει έλλειψη πρωτεΐνης, οπότε ο ρυθμός θα πρέπει να αυξηθεί στα 2,5 g / kg.

Η διατροφή του αθλητή θα πρέπει να είναι ασπράδια αυγών, τυρί κότατζ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 0-9%, ψάρι, άπαχα κρέατα - βοδινό, στήθος κοτόπουλου, θαλασσινά. Μπορείτε να αναπληρώσετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης στο σώμα ενός bodybuilder που δεν καταναλώνει ζωικά προϊόντα εισάγοντας φυτικά συστατικά στο καθημερινό μενού. Συγκεκριμένα, γάλα σόγιας, όσπρια (φασόλια, φακές, μπιζέλια), σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια, κάσιους, καρύδια, κέδρος, βραζιλιάνικος, καρύδα, μακαντάμια, φιστίκια Αιγίνης). Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι μια χορτοφαγική διατροφή επιβραδύνει τη διαδικασία οικοδόμησης μυών, λόγω της έλλειψης ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή.

Για μέγιστο αποτέλεσμα, αμέσως μετά την προπόνηση, θα πρέπει να πίνετε ένα σέικ πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά.

Ως αποτέλεσμα της έντονης άσκησης, συχνά συμβαίνουν μικρο-ρήξεις μυϊκού ιστού, η υπερανάπτυξή τους συμβαίνει με τη συμμετοχή αμινοξέων και πρωτεϊνικών τροφών.

Η βέλτιστη λύση για ένα γρήγορο σετ μυών είναι ο συνδυασμός ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών.

Παρά το γεγονός ότι το κύριο δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη, η χρήση του πάνω από τον υπολογισμένο κανόνα οδηγεί σε αύξηση της εναπόθεσης λίπους στο ήπαρ, αυξημένη διεγερσιμότητα των ενδοκρινών αδένων, του κεντρικού νευρικού συστήματος, αύξηση της τις διαδικασίες σήψης στα έντερα και την αύξηση του φορτίου καρδιαγγειακό σύστημα. Η περίσσεια πρωτεΐνης δεν θα απορροφηθεί από το σώμα και δεν θα επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών.

Πίνακας προϊόντων για τον αθλητή

Ονομα	Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, g
Κρέας και πουλερικά
Μοσχαρίσιο συκώτι	17,4
Συκώτι κοτόπουλου	20,4
Κοτόπουλο (στήθος, μπαστούνι)	23,09-26,8
Αυγό	12,7 (6-7g σε 1 κομμάτι)
Χοιρινό	11,4-16,4
Μοσχαρίσιο	19,7
Ψάρια και θαλασσινά
Ρέγγα	18
Καλαμάρι	18
Γάδος	17,5
Τόνος	22,7
Σολομός	20,8
Τρώκτης	22
Κάβουρας	16
Γαρίδα	18
Πόλοκ	15,9
Ψήσσα	18,9
Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα
Τυρί 17%	29
Τυρί 45%	25
Γάλα 0,5%	2
Γάλα 3,2%	2,8
Τυρί κότατζ 0% (στεγνό σε συσκευασία)	18
Οσπρια
Φασόλια	22,3
Φακές	24,8
Αρακάς	23
ρεβύθια	20,1
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αράπικο φιστίκι	26,3
ηλιόσπορος	20,7
καρυδιά	13,8
Φουντούκι	16,1
Αμύγδαλο	18,6

Η πρωτεϊνική διατροφή όχι μόνο αυξάνει τον όγκο των μυών, μειώνει το σωματικό λίπος, αλλά κάνει επίσης το σώμα των γυναικών και των ανδρών πιο εμφανές.

Ημερήσια πρόσληψη λίπους

Επί του παρόντος, οι περισσότεροι αθλητές είναι επιφυλακτικοί με τα τριγλυκερίδια. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να φοβάστε τα λιπαρά, εάν χρησιμοποιηθούν σωστά (τηρώντας την ημερήσια δόση), δεν μετατρέπονται σε λιπώδη ιστό. Ταυτόχρονα, αντίθετα, θα έχουν ευεργετική επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη.

Δηλαδή, τα λίπη συμμετέχουν ενεργά στην παραγωγή ορμονών, οι οποίες, με τη σειρά τους, εμπλέκονται στο χτίσιμο των μυών. Για την παραγωγή τεστοστερόνης, είναι σημαντικό η ημερήσια πρόσληψη τριγλυκεριδίων στον οργανισμό να είναι τουλάχιστον το 15% της συνολικής δίαιτας.

Υπάρχουν τα ακόλουθα είδη λιπών:

• χρήσιμο (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα).
• επιβλαβής (κορεσμένος).

Τα μονοακόρεστα τριγλυκερίδια περιλαμβάνουν: αβοκάντο, ελιές, κοτόπουλο, ελιά και φιστίκι. Αυτά τα προϊόντα αποτελούν μια αποθήκη χρήσιμων ωμέγα 9 λιπαρών οξέων, τα οποία επιταχύνουν το μεταβολισμό, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν την καρδιά από τις βλαβερές συνέπειες των διακυμάνσεων της αρτηριακής πίεσης.

Πηγές πολυακόρεστων τριγλυκεριδίων (Ωμέγα-3,6) είναι: ιχθυέλαιο, βαμβακόσπορος, σόγια, καλαμπόκι, ηλιέλαιο, λιναρόσπορος, κραμβέλαια, καθώς και σπόροι και ξηροί καρποί. Τα λιπαρά οξέα αυτής της κατηγορίας βελτιώνουν την αναβολική απόκριση της πρωτεΐνης, της ινσουλίνης, αυξάνουν την απόδοση, αυξάνουν την απόδοση, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια ασκήσεων βαριάς δύναμης.

Η αθλητική διατροφή κατά τη διάρκεια ενός συνόλου μυϊκής μάζας αποκλείει τη χρήση κορεσμένων τριγλυκεριδίων, τα οποία αποτελούν μέρος του βουτύρου, της παλάμης, της καρύδας, του βουτύρου κακάο, του λαρδί, του κόκκινου κρέατος, των προϊόντων ζαχαροπλαστικής.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το επιβλαβές μόριο λίπους είναι πλήρως κορεσμένο με υδρογόνο και περιέχει «κακή» χοληστερόλη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επομένως, οι κύριες πηγές χρήσιμων τριγλυκεριδίων στο μενού του αθλητή είναι τα λιπαρά ψάρια, τα φυτικά έλαια και οι ξηροί καρποί. Επιτρέπεται η συμπερίληψη γάλα 3,2%, τυρί cottage, τυρί 9% στη διατροφή.

Ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων

Η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας περιλαμβάνει τη λήψη 5 g ημερησίως. οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες υδροξυλίου και καρβονυλίου ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Ο ρόλος των υδατανθράκων είναι να αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης/ορμόνης στο σώμα και να βοηθούν στην αποκατάσταση των ιστών μετά την άσκηση. Επιπλέον, χρησιμεύουν για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών απευθείας στα μυϊκά κύτταρα.

Η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή του αθλητή προκαλεί απάθεια, αδυναμία, μειωμένη απόδοση, απροθυμία να συνεχίσει την προπόνηση. Η ανάπτυξη των μυών είναι αδύνατη χωρίς τη χρήση υδατανθράκων.

Ανάλογα με το ρυθμό διάσπασης, είναι:

• Γρήγορα (απλά), είναι προτιμότερο να τα χρησιμοποιείτε μια ώρα πριν, αμέσως μετά τον αθλητισμό, καθώς είναι ιδανικά για γρήγορη αποκατάσταση των εξαντλημένων ενεργειακών αποθεμάτων.
• αργά (σύνθετα), πρέπει να καταναλώνονται 2 ώρες πριν την άσκηση.

Συστατικά που περιέχουν σύνθετες οργανικές ενώσεις άνω των 50 γρ. ανά 100g: φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς, φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι, ψωμί, ζυμαρικά.

Οι αργοί υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μενού για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τα κορίτσια και τους άνδρες, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας όχι μόνο για τους μύες, αλλά και για τον εγκέφαλο.

Προϊόντα που περιέχουν απλές οργανικές ενώσεις με μέτρο - 20 g ανά 100 g: όλα τα γλυκά μούρα, φρούτα (κυρίως σε λωτούς, μπανάνες, σταφύλια, λιγότερο - εσπεριδοειδή, μήλα), βραστές πατάτες, ανθρακούχα ποτά (λεμονάδα, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).Το τελευταίο, με τη σειρά του, θα πρέπει να απορριφθεί, καθώς τέτοια ποτά δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά και δεν ικανοποιούν την πείνα.

Προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - 10g. ανά 100g: γαλακτοκομικά προϊόντα, φρέσκα λαχανικά (μελιτζάνες, ντομάτες, αγγούρια, λάχανο, καρότα). Εκτός από τον εμπλουτισμό του οργανισμού με υγιεινούς υδατάνθρακες, περιέχουν όλα όσα χρειάζεστε (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες) για τη βελτίωση της πέψης των τροφών σε μεγάλους όγκους.

Έτσι, στη διαδικασία επιλογής της βέλτιστης αναλογίας BJU, αξίζει, πρώτα απ 'όλα, να εστιάσετε στη δική σας ευημερία. Εάν κατά την περίοδο των ασκήσεων δύναμης αντιμετωπίζετε ένα κύμα ενέργειας τρώγοντας περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι "επιτρέπει" ο ημερήσιος κανόνας, η ποσότητα του λίπους μπορεί να μειωθεί στα 0,8 g / kg.

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση είναι η ευημερία του αθλητή.

Εάν εμφανιστεί απάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα λίπη θα πρέπει να αυξηθούν σε 2g/kg και οι υδατάνθρακες θα πρέπει να μειωθούν σε ευθεία αναλογία. Η προσαρμογή του διατροφικού σχήματος στα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της παραμονής στο γυμναστήριο.

Ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας είναι δυνατό μόνο εάν πληρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:

• φυσική ισορροπημένη διατροφή.
• έναν υγιή ύπνο οκτώ ωρών.
• σωστά επιλεγμένο σετ ασκήσεων δύναμης.

Η παραβίαση τουλάχιστον ενός από αυτά οδηγεί σε μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και επιβράδυνση της μυϊκής ανάπτυξης.

Το χτίσιμο μυών είναι μια μακρά διαδικασία που απαιτεί αυτοπειθαρχία στη διατροφή. Πέντε γεύματα την ημέρα κάθε τρεις ώρες είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πλέον το καλύτερο φαγητόγια έναν αθλητή - κλασματικό, παρέχει συστηματική πρόσληψη τροφής στο σώμα σε μικρές δόσεις, η οποία βοηθά στην επιτάχυνση της σύνθεσης, στη βελτίωση της απορρόφησης πρωτεϊνών, του μεταβολισμού, έχοντας θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Απαγορεύεται αυστηρά η παράλειψη γευμάτων, η λιμοκτονία ή η υπερκατανάλωση τροφής. Στην πρώτη περίπτωση, η ξεχωριστή διατροφή δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα - οι μύες δεν θα αυξηθούν σε όγκο, στη δεύτερη - θα οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση βάρους και εναπόθεση λίπους κάτω από το δέρμα.

Δείγμα μενού αθλητών για μια μέρα για να αυξήσετε τους μυς

Εξετάστε τις επιλογές για κάθε γεύμα. Επιλέξτε οποιοδήποτε από αυτά, εστιάζοντας στις γευστικές προτιμήσεις και στα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος (εκτόμορφο).

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Μπανάνα - 1 τεμ., Καφέ ψωμί - 2 φέτες, ομελέτα από δύο ασπράδια αυγού ενός ολόκληρου.
2. Αχλάδι - 1 τεμ., Κακάο, πλιγούρι βρώμης - 150 γρ., Μαύρη σοκολάτα - 30 γρ.
3. Μήλο - 1 τεμ., γάλα, είδος σίκαλης- 150 γρ.
4. Γιαούρτι - 100 γρ., Ηρακλής - 50 γρ., Τυρί cottage 9% - 100 γρ.

ΣΝΑΚ Νο 1 (πριν την προπόνηση)

1. Κεφίρ 0% ή 1%, τυρί - 50 g, ψωμί - 2 φέτες.
2. Μαύρο τσάι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά- 200 γρ., μαρμελάδα βατόμουρο ή μέλι - 4 κουτ.
3. Πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη - 150 g, μαρμελάδα - 3 κουταλιές της σούπας, γκρέιπφρουτ - 1 τεμ.
4. Μήλο - 1 τεμάχιο, ξηροί καρποί (ανάλογα) - 40 g, δαμάσκηνα, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα - 80 g.
5. Μπανάνα - 1 τεμ., Πρωτεΐνη - 1,5 κουταλιές, ψωμί σικάλεως- 3 φέτες, φιστίκια - 30 γρ.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Αβοκάντο - 150 γρ. (μισό), φιλέτο γαλοπούλας βρασμένο - 100 γρ., ρύζι μη γυαλισμένο - 100 γρ.
2. Σούπα σε ζωμό βοείου κρέατος - 200 ml, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, φαγόπυρο - 100 g, κοτόπουλο - 150 g, σαλάτα λαχανικών - 100 g.
3. Ρύζι - 100 g, γάλα 1%, γαλοπούλα 150 g ή 2 ολόκληρα αυγά.
4. Χυμός καρότου ή πορτοκαλιού, μπανάνα - 1 τεμ, πουρέ πατάτας - 100 g, κρέας πουλερικών - 150 g.
5. Πράσινο τσάι, μέλι - 2 κουταλάκια του γλυκού, σούπα από πουρέ λαχανικών - 200 ml, ψάρι - 200 g, ρύζι - 100 g, σταφύλια - 200 g.

ΣΝΑΚ #2 (αμέσως μετά την προπόνηση)

1. Gainer + ξηροί καρποί - 40 γρ., Μαύρη σοκολάτα - 50 γρ.
2. Μαύρο τσάι, μαρμελάδα βατόμουρο ή μέλι - 5 κουταλιές της σούπας, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 200 γρ.
3. Μπανάνα - 2 τεμ., Μαύρη σοκολάτα - 50 γρ.
4. Γάλα, πλιγούρι βρώμης - 150 g.
5. Smoothie ανανά με κομματάκια σοκολάτας, ψωμί - 2 φέτες.
6. Μήλο - 1 τεμ., κρόκοι αυγών - 2 τεμ, πρωτεΐνες - 4 τεμ, αμύγδαλα - 50 γραμμάρια.
7. Αποξηραμένα φρούτα - 100 g, ξηροί καρποί - 40 g.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Μπρόκολο - 100 g, βραστό βόειο κρέας / στήθος κοτόπουλου - 200 g, ρύζι - 100 g.
2. Ποτό φρούτων από μούρα, ασπράδια αυγών - 5 τεμ, σαλάτα λαχανικών - 150 γρ.
3. Ψάρια - 200 γρ., πράσινο τσάι, πορτοκάλι - 1 τεμ.
4. Ξηροί καρποί - 50 g, μαρμελάδα βατόμουρο - 4 κουταλιές της σούπας, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 150 g.
5. Φαγόπυρο - 100 g, γαλοπούλα - 200 g, φυτικό λάδι - 3 κουταλιές της σούπας, σαλάτα λάχανου και καρότου - 100 g.
6. Πουρέ πατάτας - 100 g, μοσχαρίσιο κρέας - 150 g, στιφάδο λαχανικών- 100 γρ., μπανάνα - 1 τεμ.

Οι παρουσιαζόμενες παραλλαγές χρησιμεύουν ως βάση για τη σύνταξη του μενού για την εβδομάδα.

Μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής: αντικαταστήστε τα προϊόντα με ανάλογα σύμφωνα με το BJU. Να τροφοδοτήσει τον αθλητή με δύναμη, για 1 ώρα. Το μενού πριν την προπόνηση (σνακ νούμερο 1) είναι γρήγοροι, αργοί υδατάνθρακες. Είναι οι κύριες πηγές ενέργειας. Ταυτόχρονα, πρωτεΐνες, σακχαρίτες (σνακ Νο 2) θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση της σπατάλης δύναμης και θα εξασφαλίσουν την ανάπτυξη των μυών μετά την άσκηση.

Εάν η διατροφή κατά την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ισορροπημένη και υπολογισμένη σωστά, τα πρώτα αποτελέσματα μπορούν να παρατηρηθούν μετά από 3 εβδομάδες.

Εάν στο τέλος αυτής της περιόδου δεν παρατηρηθεί αύξηση βάρους, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί κατά 50 γρ. μετά την προπόνηση, στο πρωινό.

Ένα παράδειγμα διατροφής (πρόγραμμα) χορτοφάγου αθλητή για αύξηση μυών

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Πράσινο τσάι, τυρί tofu - 100 g. ψωμί - 2 φέτες.
2. Φρεσκοστυμμένος χυμός από αγγούρι, πράσινο μήλο, λάχανο, σπανάκι, τζίντζερ, σέλινο - 450 ml, σέικ πρωτεΐνης από γάλα αμυγδάλου (1 ποτήρι), μπανάνα (1 τεμ.), πρωτεΐνη σόγιας (2 κουταλιές της σούπας) - 200 ml.

ΣΝΑΚ Νο 1

1. Κατσαρόλα καρότου ή συρνίκι - 150 γρ., μείγμα ξηρών καρπών - 40 γρ. / φυστικοβούτυρο - 1 κ.σ.
2. Λάδι κολοκύθας-αμυγδάλου - 2 κουταλιές της σούπας, πλιγούρι βρώμης - 150 g, τόφου - 100 g.
3. Μπάρα πρωτεΐνης - 1 τεμ., κοκτέιλ μήλου-γκρέιπφρουτ.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Σούπα λαχανικών - 250 ml, κολοκυθάκια βρασμένα, καρότα, μπρόκολο - 100 g, κρέας σόγιας - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Μπέργκερ με αβοκάντο και τυρί - 1 τεμ., σαλάτα λάχανου με ντομάτες - 150 γρ., μπανάνα - 1 τεμ., πουρέ σούπας μπρόκολο και σπανάκι - 200 ml, αμυγδαλέλαιο - 2 κουτ.
3. Ρύζι Kion - 100 g, φακές και σαλάτα κουσκούς - 100 g, σεϊτάν - 50 g, σπόροι κινόα - 1 κουτ. ελαιόλαδο- 1 κουτ
4. Σούπα μπιζελιού-πουρέ - 200 ml, τυρί - 100 g, χυλός φαγόπυρου - 100 g, σαλάτα ντομάτα και σπανάκι - 100 g.

ΣΝΑΚ #2

1. Κεφίρ, κολοκυθόσποροι ή ηλιόσποροι - 80 g, μαρμελάδα φρούτων - 5 κουταλιές της σούπας, ψωμί - 1 φέτα.
2. Αποξηραμένα φρούτα - 100 γρ., φυστικοβούτυρο - 1 κουταλιά της σούπας.
3. Σέικ πρωτεΐνης μπανάνας, γάλακτος αμυγδάλου και κάνναβης με κομμάτια μαύρης σοκολάτας.

ΔΕΙΠΝΟ

1. Χυλός λιναρόσπορου - 100 g, κοτολέτες κολοκύθας-καρότου στον ατμό - 3 τεμ, smoothie ή ζελέ μούρων, σαλάτα λάχανου με ντομάτες, καρύδια - 150 g.
2. Ρύζι ή πουρέ πατάτας με τυρί - 100 g, βραστό μπρόκολο - 150 g, αβοκάντο - 100 g (μισό), tofu - 50 g.

Η χορτοφαγική διατροφή κατά την περίοδο απόκτησης μυϊκής μάζας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη. Οι ζωικές πρωτεΐνες (ψάρια, οστρακοειδή, αυγά, κρέας) πρέπει να αντικατασταθούν με: τέμπε, ξηρούς καρπούς, κεφίρ 0%, τυρί cottage χωρίς λιπαρά, γιαούρτι 2,5%, μοτσαρέλα, τυριά Ricotta, προϊόντα σόγιας, τόφου, όσπρια. Ωστόσο, μην υπερφορτώνετε τον οργανισμό με προϊόντα πρωτεΐνης. Για την αύξηση των μυών, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 2 g / kg, για διατήρηση - 1,5 g.

Για τους χορτοφάγους, το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης είναι το έντονο αλλά σύντομο (έως 30 λεπτά). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα μακροπρόθεσμα φορτία «εξαντλούν» ένα μεγάλο απόθεμα πρωτεΐνης, η οποία είναι προβληματική να συσσωρευτεί σε φυτικά προϊόντα.

Η ηλικία, το φύλο, η προσαρμογή, ο εθισμός του σώματος σε έντονες ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι διατροφικές διαταραχές, το άγχος, οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά οδηγούν σε αργή πρόοδο και απομακρύνονται από την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Τα ειδικά συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της «συσσώρευσης» των μυών, στην κάλυψη των κενών στη διατροφή του αθλητή και στην έλλειψη θρεπτικών συστατικών (μέταλλα, βιταμίνες, BJU, θερμίδες, αμινοξέα).

Η καλύτερη βασική αθλητική διατροφή για εντατική μυϊκή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας είναι η γλουταμίνη, τα BCAA, οι πολυβιταμίνες, τα ωμέγα-3. Η πρωτεΐνη δεν συμπεριλήφθηκε σε αυτή την κατηγορία θεμελιωδών συστατικών λόγω της περιεκτικότητας σε ζάχαρη/λακτόζη, η οποία είναι απαράδεκτη να καταναλωθεί κατά την περίοδο ξήρανσης.

Εξετάστε τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα, πώς να τα επιλέξετε και πώς να τα χρησιμοποιήσετε.

1. Γλουταμίνη. Είναι το πιο άφθονο μη απαραίτητο αμινοξύ στους μυς. Παρά το γεγονός ότι το ανθρώπινο σώμα το παράγει μόνο του, η πρόσθετη χρήση του συμπληρώματος τη νύχτα, μετά την προπόνηση, μειώνει τις απώλειες πρωτεΐνης, ανακουφίζει από τον πόνο, ενεργοποιεί τις προστατευτικές ιδιότητες του σώματος, διεγείρει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, προάγει τον μεταβολισμό του λίπους, αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου, εξουδετερώνει την τοξική επίδραση της αμμωνίας, αντιστέκεται στις καταβολικές διεργασίες.
   Η άσκηση στο γυμναστήριο, με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει την ανάγκη για γλουταμίνη κατά 4,5 φορές, αφού κατά την περίοδο της έντονης μυϊκής ανάπτυξης, η ποσότητα της στο αίμα μειώνεται κατά 18%.
   Η ημερήσια απαίτηση ενός αθλητή σε αμινοξέα είναι 5-7g. και εξαρτάται από το σωματικό βάρος. Για έναν έφηβο δεν ξεπερνά τα 3-4γρ.
   Φυσικές πηγές γλουταμίνης: αυγά, σπανάκι, μαϊντανός, ψάρι, μοσχάρι, γάλα, λάχανο, όσπρια. Μπορείτε να αναπληρώσετε την έλλειψη αμινοξέων συμπεριλαμβάνοντας σπιτικό φαγητόαθλητικό κοκτέιλ. Συνταγή: 10 γρ. διαλύστε τη σκόνη σε ένα ποτήρι νερό.
   Πρέπει να πάρετε ένα ρόφημα γλουταμίνης τρεις φορές: με άδειο στομάχι, πριν τον ύπνο, μετά από μια προπόνηση.
2. Τα BCAA είναι μια ομάδα τριών βασικών αμινοξέων: βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη. Ο πρωταρχικός ρόλος του συμπληρώματος είναι να μειώσει τις βλαβερές συνέπειες του καταβολισμού, ο οποίος εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, τα BCAA αποτελούν τη βάση για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την παραγωγή ενέργειας. Στη διαδικασία της έντονης άσκησης στο γυμναστήριο, το σώμα του αθλητή βιώνει αυξημένη ανάγκη για αυτό το αμινοξύ. Η έλλειψη BCAA οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τον μυϊκό ιστό για να αναπληρώσει την έλλειψή του, κάτι που είναι απολύτως απαράδεκτο.
   Προϊόντα που περιλαμβάνουν ένα σύμπλεγμα αμινοξέων βαλίνης, λευκίνης, ισολεκίνης - αυγά, φιστίκια, τόνος, βοδινό κρέας, γαλοπούλα, κοτόπουλο, σολομός.
   Η ημερήσια απαίτηση για BCAA για έναν αθλητή για να αποκτήσει μυϊκή μάζα είναι 10-20 g, μια εφάπαξ δόση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4-8 g.
   Εάν τα παραπάνω προϊόντα δεν χρησιμοποιηθούν σε επαρκείς ποσότητες (ο πίνακας περιεκτικότητας σε BCAA, mg ανά 100g συστατικού παρουσιάζεται στο δίκτυο), ο οργανισμός του αθλητή αρχίζει να αντιμετωπίζει ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Για αναπλήρωση καθημερινή απαίτησησε αμινοξέα, ένα αθλητικό συμπλήρωμα πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή. Είναι βέλτιστο να το εισάγετε στη διατροφή πριν την προπόνηση και αμέσως μετά.
   Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, τα BCAA συνδυάζονται καλύτερα με gainer, κρεατίνη, πρωτεΐνη.
3. Ωμέγα 3. Τα χρήσιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνουν την όρεξη, επιταχύνουν τον μεταβολισμό, αποτρέπουν τη μυϊκή διάσπαση, έχουν γενική δυναμωτική επίδραση στο σώμα και έχουν θετική επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς.
   Οι κύριες πηγές ωμέγα-3 είναι ο τόνος (0,5-1,6g ανά 100g), ο σολομός (1,0-1,4g), το σκουμπρί (1,8-5,3g), η ιππόγλωσσα (0,4-0,9), η ρέγγα (1,2-3,1), η πέστροφα ( 0,5-1,6), σπόροι λιναριού (22,8 γρ.), φύτρο βρώμης (1,7 γρ.), καρύδια (6,8 γρ.), φασόλια (0,6 γρ.).
   Η διατροφή για την απόκτηση μυϊκής μάζας για κορίτσια και άνδρες πρέπει να περιλαμβάνει 2-3g. ακόρεστα λιπαρά οξέα.
   Μπορείτε να προσθέσετε ωμέγα 3 καταναλώνοντας ιχθυέλαιο σε κάψουλες 2-6γρ. την ημέρα με το φαγητό.
4. Το Gainer είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές, που αποτελείται από 60% υδατάνθρακες και 35% πρωτεΐνη. Ορισμένοι κατασκευαστές (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) προσθέτουν μικροστοιχεία, γλουταμίνη, βιταμίνες, κρεατίνη στη σύνθεση του ροφήματος, τα οποία θρέφουν το σώμα, αντισταθμίζουν τα χαμένα αποθέματα ενέργειας, αυξάνουν το αναβολικό αποτέλεσμα, βελτιώνουν την απορρόφηση του φαρμάκου.
   Με ένα κέρδος, ο αθλητής λαμβάνει μια επιπλέον ποσότητα «δομικών υλικών» που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Είναι εύκολο να παρασκευάσετε ένα θρεπτικό κοκτέιλ από το συμπύκνωμα: αρκεί να αραιώσετε 100 γρ. σκόνη σε 300 ml υγρού (νερό, γάλα 0,5% ή φρεσκοστυμμένο πορτοκάλι, χυμός μήλου).
   Πρέπει να πίνετε το ρόφημα το πρωί, 30 λεπτά πριν και μετά το μάθημα. Επιτρέπεται να πίνετε ένα κοκτέιλ υδατανθράκων-πρωτεϊνών το βράδυ μια ώρα πριν τον ύπνο. Η οικονομική διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη αποτελείται από τους ακόλουθους τύπους κερδών: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μερική αντικατάσταση για το συνηθισμένο φαγητό .
5. Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που, όταν καταπίνεται, χρησιμεύει ως «καύσιμο» για τις μυϊκές συσπάσεις.
   Φυσικές πηγές της ουσίας - μπακαλιάρος (3 g / kg), σολομός (4,5 g / kg), τόνος (4 g / kg), χοιρινό, βόειο κρέας (4,5-5 g / kg), ρέγγα (6,5-10 g / kg), γάλα ( 0,1g/l), cranberries (0,02g/kg).
   Η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη, τη μυϊκή αντοχή, αποκαθιστά γρήγορα το ενεργειακό τους δυναμικό. Ωστόσο, για να επηρεάσει την αθλητική απόδοση, πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 5 κιλά κρέας την ημέρα, κάτι που είναι αρκετά προβληματικό. Μπορείτε να κορεστείτε το σώμα με μια οργανική ένωση παίρνοντας ένα συμπλήρωμα διατροφής πριν, μετά την προπόνηση, 5 g το καθένα.
6. Η πρωτεΐνη είναι η θεμελιώδης διατροφή χαμηλού κόστους για εντατική μυϊκή ανάπτυξη, η οποία έχει την υψηλότερη βιολογική αξία. Εκτός από τα απαραίτητα αμινοξέα, η σκόνη περιέχει μειωτικές ακαθαρσίες, μικροστοιχεία. Αναστέλλει τη σύνθεση της μυοστατίνης, διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, αυξάνει την παραγωγή ενέργειας, αναστέλλει τον καταβολισμό και καίει λίπος.
   Υπάρχουν οι εξής τύποι πρωτεΐνης: φυτική - σόγια, ζωική - καζεΐνη, ορός γάλακτος, αυγό.
   Βαθμολογία των πιο αποτελεσματικών αθλητικά συμπληρώματαοδηγεί την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία, αφού εισέλθει στον οργανισμό, απορροφάται γρήγορα στο γαστρεντερικό σωλήνα, αυξάνοντας δραματικά τη συγκέντρωση των αμινοξέων στο αίμα.
   Για μέγιστο αποτέλεσμα, η διατροφή μετά την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και BCAA.
   Σε είδος σε 100γρ. Το προϊόν περιέχει πρωτεΐνη σε: κρέας (25-29 γρ.), ψάρι (21-22 γρ.), τυρί κότατζ (12 γρ.), θαλασσινά (21-23 γρ.), τυρί (23-28 γρ.), τόφου (17 γρ.) , φακές (25γρ.), Φαγόπυρο (12,6γρ.), Αυγό (6γρ.), Ρεβύθια (19γρ.), Ένα ποτήρι κεφίρ και γάλα (3γρ.). Ημερήσια δόσηπρωτεΐνη κατά την περίοδο οικοδόμησης μυών - 2 g / kg σωματικού βάρους. Μία μόνο μερίδα ενός σέικ πρωτεΐνης είναι 30 γρ. σκόνη για 250 ml νερό, χυμό, γάλα.
   Πρέπει να καταναλώνετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης έως και 5 φορές την ημέρα: το πρωί, 1,5 ώρα πριν και αμέσως μετά την προπόνηση.

Παρά το ευρύ φάσμα των συμπληρωμάτων διατροφής, για γρήγορη και ασφαλή οικοδόμηση μυών, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι το 50% της πρωτεΐνης προέρχεται από πηγές τροφίμων και το 50% από τα αθλητικά συμπληρώματα.

Συχνά οι αθλητές που επιδιώκουν να αναπτύξουν μυς αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του πώς να προετοιμάσουν σωστά το φαγητό. Η μονοτονία στη διατροφή αποτελεί σοβαρό εμπόδιο στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Μια δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη πρέπει να περιέχει πολλές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή του αθλητή εισάγοντας τα ακόλουθα πιάτα από επιτρεπόμενα προϊόντα: μάφινς με τυρί cottage, cheesecakes, καλαμαροσαλάτα, πρωτεΐνη, σούπες από πουρέ μπιζελιού, ομελέτα με λαχανικά, τόνος, tofu, επιδόρπιο μπανάνας, ζελέ αμυγδάλου, σορμπέ γιαουρτιού, μοσχαρίσιο συκώτι με σάλτσα βατόμουρου, τηγανίτες βρώμης ανανά, σάντουιτς κοτόπουλου, σπιτικό τυρί διαίτης, θαλασσινά σε σάλτσα κρέμας γάλακτος, ψητός σολομός, πέρκα λούτσων με χρένο, χτένια ιταλικού τύπου, γαρίδες με πιπεριά. Οι συνταγές για αυτά τα πιάτα είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο στον ιστότοπο αθλητικής διατροφής http://sportwiki.to.

Μια ισορροπημένη διατροφή, ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων ενδυνάμωσης, η κατανάλωση άφθονο νερό, η εναλλαγή του σχήματος «προπόνηση-ανάπαυση» είναι θεμελιώδεις παράγοντες, η τήρηση των οποίων οδηγεί σε ένα γρήγορο σύνολο μυϊκής μάζας.

Για να αυξήσετε τους μυς χωρίς να βλάψετε το σώμα, πρέπει να ακολουθήσετε τη διατροφή και να εδραιώσετε το αποτέλεσμα με τακτική άσκηση. Η διατροφή είναι παράγοντας κλειδίστο χτίσιμο μυών. Τα σωστά επιλεγμένα προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας θα σας βοηθήσουν να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, είναι απαραίτητο να τηρείτε πολλές αρχές ταυτόχρονα: να τρώτε σωστά, να ασκείστε και να ξεκουράζεστε τακτικά. Πριν σας πούμε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα σας παρουσιάσουμε τα βασικά για να κάνετε τη σωστή διατροφή για προπόνηση.

Ισορροπημένη διατροφή

Η αύξηση βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αρμονική ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Αυτά μπορεί να είναι φθηνά τρόφιμα, αλλά πρέπει να περιλαμβάνουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού από τα τρόφιμα. Παρακάτω υποδεικνύεται τι υπάρχει για την απόκτηση μυϊκής μάζας, μόνο οι καλύτερες πηγές BJU χωρίζονται σε ομάδες στη λίστα. Η τροφή για την ανάπτυξη των μυών πρέπει να ποικίλλει, ώστε να λαμβάνετε όλα τα μικρο και μακροστοιχεία με τα τρόφιμα που αυξάνουν τις αναγεννητικές ικανότητες του σώματος.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Όταν κερδίζετε μυς, πρέπει να αυξήσετε όχι την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε, αλλά την περιεκτικότητά της σε θερμίδες.

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να επεκτείνετε συνεχώς τα κορυφαία φαγητά σας ή να τρώτε όλο και περισσότερα στήθη κοτόπουλου, μπορεί κάλλιστα να αρκεί να προσθέσετε μερικές κουταλιές της σούπας υγιεινά λίπη.

Για να προσδιορίσετε την ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει:

1. Υπολογίστε τις ημερήσιες θερμίδεςγια βασικό μεταβολισμό (εργασία εσωτερικά όργανα, μεταφορά θερμότητας, πέψη). Για άνδρες: 88.362 + (13.397 x βάρος, kg) + (4.799 x ύψος, cm) - (5.677 x ηλικία, έτη). Για γυναίκες: 593 + (9,247 x βάρος, kg) + (3,098 x ύψος, cm) - (4,330 x ηλικία, έτη).
2. Αξιολογήστε το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.Ο αριθμός των χιλιοθερμίδων του βασικού μεταβολισμού πολλαπλασιάζεται με τον παράγοντα δραστηριότητας ενός ατόμου. Για άτομα με καθιστική ζωή, ο δείκτης είναι 1,2, κάνοντας 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα τον ανεβάζει στο 1,375. Για όσους ασχολούνται με αθλήματα κάθε δεύτερη μέρα, ο συντελεστής είναι 1,55, με ημερήσια φορτία -1,725 ​​και για σκληρή σωματική εργασία όλη την ημέρα - 1,9.
3. Αυξήστε το αποτέλεσμα που προκύπτει κατά 10-20%.Ένα τέτοιο πλεόνασμα θερμίδων θα εξασφαλίσει σταδιακή αύξηση βάρους χωρίς να βλάψει το σώμα.
4. Επαναλάβετε τους υπολογισμούςανάλογα με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Συστηματική εκπαίδευση

Λόγω της σωματικής δραστηριότητας, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, οι υπερβολικές θερμίδες δεν κατευθύνονται στον λιπώδη ιστό, αλλά στον μυϊκό ιστό. Τα μαθήματα συνιστάται να διεξάγονται υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή - θα βάλει τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων και θα δώσει μεμονωμένες συστάσεις σχετικά με τη διατροφή.

Για την κατασκευή μάζας αρκούν τρία μαθήματα την εβδομάδα διάρκειας 1 ώρας. Η μυϊκή ανάπτυξη εξασφαλίζεται από τη σταδιακή αύξηση των βαρών εργασίας στους προσομοιωτές. Για να γίνει το σώμα ανάγλυφο και ανάλογο, πρέπει να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρειάζεται πολλή ενέργεια. Λίγες ώρες πριν από την έναρξη του μαθήματος, πρέπει να φάτε φαγητό από σύνθετους υδατάνθρακες: δημητριακά, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια. Τέτοια προϊόντα διατηρούν τον μυϊκό τόνο και διατηρούν φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης. Λίγο πριν την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης-υδατάνθρακας ή αμινοξέα BCAA.

Σημείωση! Αμέσως μετά την προπόνηση ξεκινά η περίοδος του «παραθύρου των υδατανθράκων». Αυτή τη στιγμή, η ενέργεια από την τροφή που καταναλώνεται χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες είναι τα πιο κατάλληλα - φρούτα, μέλι.

Ανάρρωση

Ο μυϊκός ιστός αναπτύσσεται κατά την ανάπαυση εντός 48 ωρών μετά την προπόνηση. Για να μην βλάψετε το σώμα, για κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να εξασφαλίσετε πλήρη ξεκούραση. Ο ύπνος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.

Λίστα τροφών για μυϊκή ανάπτυξη

Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να καταναλώνετε συνολικά 500 χιλιοθερμίδες περισσότερες πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες από όσες ξοδεύει το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κλειδί για την αποτελεσματική αύξηση της μάζας είναι η αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας, η σωστή ισορροπία θρεπτικών συστατικών και οι καλύτερες τροφές για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό του σώματος, υπεύθυνη για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και την αποκατάστασή του. Η έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα προκαλεί απώλεια μυών, εξασθενημένη ανοσία και πρήξιμο. Ο ημερήσιος κανόνας πρωτεΐνης για αύξηση βάρους είναι 2-2,5 g / kg σωματικού βάρους. Θα πρέπει να λαμβάνεται σε μικρές μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς δεν απορροφώνται περισσότερα από 40 g σε ένα γεύμα.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από πολλά αμινοξέα που εμπλέκονται στο σχηματισμό ορμονών, πολύπλοκων ενζύμων και άλλων κυτταρικών δομών. Οι ακόλουθες τροφές περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης:

• Κρέας.Το κόκκινο μοσχαρίσιο κρέας, το άπαχο χοιρινό, το αρνί, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (έως 24 g ανά 100 g). Το κρέας περιέχει 8 απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα.Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στο σκληρό τυρί είναι πολύ υψηλή - 23-30 γρ. Σε συνδυασμό με λιπίδια και ασβέστιο, η πρωτεΐνη απορροφάται εύκολα από τα κύτταρα. Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά, το γάλα έχει 2,8-3 g πρωτεΐνης, το τυρί cottage - 14-16 g.
• Αυγά.Ένα μεσαίου μεγέθους αυγό κοτόπουλου περιέχει 6-8 g καθαρής πρωτεΐνης. Στον κρόκο του αυγού είναι ένας μεγάλος αριθμός απόχοληστερόλη και λίπος, επομένως η άφθονη κατανάλωσή του είναι επιβλαβής για την υγεία.
• Θαλασσινά.Για 100 γρ φιλέτο ψαριού υπάρχουν 17-25 γρ πρωτεΐνης, η οποία απορροφάται πλήρως. Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα θαλασσινά: κόκκινο χαβιάρι - 29-31 g, μύδια - 20 g, γαρίδες, καβούρι - 19 g, καλαμάρια - 18 g. Τέτοια τροφή θεωρείται διαιτητική - το επίπεδο λίπους στη σύνθεσή του είναι ελάχιστο.
• φασόλια.Οι χορτοφάγοι αναπληρώνουν τα αποθέματα πρωτεΐνης τους ακριβώς εις βάρος των φυτών της οικογένειας των οσπρίων. Υπάρχουν 36 g πρωτεΐνης ανά 100 g σόγιας, τα ρεβίθια περιλαμβάνουν 19 g πρωτεΐνης, τα φασόλια - 19-24 g, οι φακές - 21-24 g, τα μπιζέλια - 20 g. Για τη διευκόλυνση της διαδικασίας πέψης, τα όσπρια συνδυάζονται με λαχανικά.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.Μεταξύ των ξηρών καρπών, οι πιο πολύτιμοι είναι: τα φιστίκια και τα κάσιους (26-27 g πρωτεΐνης), τα φιστίκια (20 g), τα αμύγδαλα (18 g), τα φουντούκια και τα καρύδια (15 g).
• Σιτηρά.Ο ηγέτης στην ποσότητα πρωτεΐνης στη σύνθεση είναι το φαγόπυρο (10-12 g ανά 100 g δημητριακών). Το σιμιγδάλι, το πλιγούρι και τα δημητριακά από κεχρί περιέχουν περίπου 10-11 g πρωτεΐνης.
• Μανιτάρια.Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα μανιτάρια είναι η εξής: μανιτάρια - 4,3 g. μανιτάρια porcini, boletus, morels - 3-3,3 g. μανιτάρια, russula, αγαρικά μελιού, βουτυρόψαρο - 1,7-2,5 g.
• Λαχανικά.Μεταξύ των λαχανικών, το σκόρδο (6,5 g), τα λαχανάκια Βρυξελλών (4,8 g), το σπανάκι (2,9 g) είναι τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες.

Τροφές με υγιεινά λιπαρά

Τα λίπη είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της διατροφής. Η απουσία τους στη διατροφή προκαλεί μεταβολικές διαταραχές, ορμονική ανισορροπία και μείωση της συνολικής ανοσίας. Ορισμένα ακόρεστα λιπαρά οξέα δεν παράγονται στα κύτταρα, προμηθεύονται αποκλειστικά μέσω της τροφής.

Οι ανάγκες του οργανισμού σε λίπος είναι 1 g/kg ξηρού σωματικού βάρους. Η πηγή χρήσιμων λιπιδίων θα πρέπει να είναι κυρίως οι φυτικές τροφές (80%). Τα ζωικά προϊόντα αποτελούν ένα μικρό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.Οι πιο λιπαροί ξηροί καρποί - μακαντάμια και πεκάν - περιέχουν 72-76 g λιπιδίων ανά 100 g προϊόντος. Καρύδι - 65 g, φουντούκια και κουκουνάρια - 61 g. φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους - 50-54 γρ., φιστίκια - 45 γρ. Δεν μπορείτε να γεμίσετε ολόκληρη την καθημερινή διατροφή με ξηρούς καρπούς - μια περίσσεια θερμίδων θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους.
• Σπόροι.ΣΤΟ ηλιόσποροιπεριέχει 53 g λίπους, σουσάμι - 49 g, παπαρούνα - 47,5 g, οι σπόροι λιναριού περιλαμβάνουν 42 g λιπίδια, chia - 31 g, σπόροι κολοκύθας- 24,5 γρ.
• Ελαιογραφίες.Το ηλιέλαιο είναι ένα προϊόν υψηλής θερμιδικής αξίας, το οποίο αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα λίπη, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την ανθρώπινη υγεία. Τα υγιή μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται στα έλαια ελιάς, λιναρόσπορου και καλαμποκιού.
• Αβοκάντο.Ένα φρούτο που περιέχει 80% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. 100 g αβοκάντο περιέχει 15-20 g λίπους.
• Γαλακτοκομείο.Μεγάλη ποσότητα λίπους μπορεί να ληφθεί από σκληρά τυριά (26-30 g), τυρί cottage (9-18 g), λιπαρή κρέμα γάλακτος (20 g).
• Λιπαρά ψάρια.Σκουμπρί, σολομός, σολομός, τόνος - ένα ψάρι που εκτός από λιπίδια (12-15 g), περιέχει βιταμίνες Β και D, απαραίτητα ωμέγα-3 οξέα.

Πηγές υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, η πιο σημαντική κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για έναν αθλητή, το ποσοστό κατανάλωσης είναι 4-5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Το 60-70% της συνολικής ποσότητας της ουσίας πρέπει να είναι σύνθετοι (αργοί) υδατάνθρακες, το υπόλοιπο - γρήγορο.

• Σιτηρά.Αυτή είναι μια πηγή αργών υδατανθράκων, που παρέχει τα κύρια αποθέματα ενέργειας για το σώμα. Το σιμιγδάλι και το μαργαριτάρι έχουν 73,5 g υδατάνθρακες ανά 100 g, το καλαμπόκι - 75 g, το ρύζι - 74 g, το κριθάρι - 72 g, το σιτάρι - 70 g, το πλιγούρι βρώμης - 66 g, το φαγόπυρο - 62 g.
• Οσπρια.Ο αρακάς περιέχει 53-57 g σύνθετους υδατάνθρακες, τα φασόλια - 54,5 g, οι φακές - 48-55 g. Τα όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες A, C, B6, και μαγνήσιο.
• Ζυμαρικάαπό σκληρό σιτάρι.Το άμυλο στη σύνθεση του αλευριού υψηλής ποιότητας δεν καταστρέφεται κατά το μαγείρεμα και κορεστεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν 65-75 g υδατανθράκων ανά 100 g του προϊόντος.
• Λαχανικά.Καλαμπόκι - 22,5 g, σκόρδο - 21,2 g, πατάτες - 20 g, ελιές - 12,7 g, παντζάρια και ρίζα μαϊντανού - 11 g.
• Καρπός.Τα φρούτα και τα μούρα αποτελούνται κυρίως από γρήγορους υδατάνθρακες: μπανάνες - 22,4 g, σταφύλια - 17,5 g, λωτός - 16 g, σύκα και μάνγκο - 14 g, ρόδι - 12 g, μήλα - 11,5 g, ροδάκινα - 10,5 g
• Αποξηραμένα φρούτα.Βολική επιλογή για την κρύα εποχή. Λόγω της μικρής ποσότητας νερού στη σύνθεση, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: χουρμάδες - 75 g, σταφίδες - 72 g, αποξηραμένα βερίκοκα - 61 g, σύκα - 58 g, δαμάσκηνα - 57,5 ​​g

Νερό

Οι ιστοί του σώματος είναι 60-80% νερό. Η ενεργή σωματική άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, διεγείρει την εφίδρωση, με αποτέλεσμα τα κύτταρα να απαιτούν περισσότερα υγρά. Το αφυδατωμένο αίμα περνάει αργά μέσα από τα αγγεία, τα όργανα βιώνουν πείνα με οξυγόνο, η αντοχή και η απόδοση του σώματος μειώνονται.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι απαραίτητη η κατανάλωση νερού σε ποσοστό 4% του συνολικού σωματικού βάρους. Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, τα κύτταρα καταναλώνουν εντατικά υγρά για τη θερμορύθμιση και το μεταβολισμό. Για να μειώσετε το φορτίο στην καρδιά και τον εγκέφαλο, θα πρέπει να πίνετε νερό σε μικρές μερίδες καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Η αφυδάτωση μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Για να προστατεύσετε το σώμα από μια στρεσογόνο κατάσταση, είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τα υγρά εγκαίρως.

Τύποι σώματος

Δεν υπάρχει καθολικό πρόγραμμα διατροφής που θα μπορούσε να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις οποιουδήποτε ατόμου. Η αθλητική λειτουργία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σύσταση του σώματος. Οι σωματότυποι είναι οι εξής:

1. Ectomorph- κοντό πάνω μέρος του σώματος, μακριά άκρα, στενοί ώμοι. Τα έκτομορφα είναι ενεργητικά και κινητά λόγω του γρήγορου μεταβολισμού και του ελάχιστου σωματικού λίπους. Η αύξηση της μάζας είναι δύσκολη και είναι δυνατή μόνο στην περίπτωση υψηλής κατανάλωσης πρωτεϊνούχων τροφών και άλλων τροφών με πολλές θερμίδες.
2. μεσομορφικό- το σώμα είναι ανάλογο, οι μύες είναι φυσικά ογκώδεις και αρκετά ανθεκτικοί, πρακτικά δεν υπάρχει λίπος. Τα μεσόμορφα έχουν τη μεγαλύτερη τάση να χτίζουν μυϊκή μάζα.
3. Endomorph- στρογγυλεμένα σχήματα, μεγάλα αποθέματα λιπώδους ιστού, κακώς αναπτυγμένοι μύες. Το Endomorph μπορεί να αποκτήσει γρήγορα μυϊκή μάζα μετά την εξάλειψη του υπερβολικού βάρους. Το σωματικό λίπος μειώνεται με μια ισορροπημένη διατροφή και τακτική άσκηση.

Σημείωση! Κάθε άτομο χαρακτηρίζεται από ατομική φυσιολογία, αντοχή και ταχύτητα αποκατάστασης μετά την άσκηση. Για να επιλέξετε τη βέλτιστη δίαιτα, πρέπει να βασιστείτε στις δικές σας δυνατότητες και ευημερία.

Στη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας, το σώμα αλλάζει συνεχώς, και κάθε μέρα το συνηθισμένο μενού γίνεται όλο και πιο ενοχλητικό. Θα πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικά προϊόντα, ικανοποιώντας τις ανάγκες του οργανισμού. Ανεξάρτητα από τον αριθμό των μυών στο σώμα, είναι σκόπιμο να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

1. Χωρίστε το καθημερινό μενού σε πολλές βασικές τεχνικές (έως και 6 φορές). Το σώμα θα μπορέσει να αφομοιώσει σταδιακά όλες τις απαραίτητες ουσίες χωρίς άγχος και υπερφόρτωση.
2. Απορρίψτε την καταστροφική επεξεργασία τροφίμων και χρησιμοποιήστε μόνο ήπιες μεθόδους μαγειρέματος - βράσιμο, ψήσιμο, βράσιμο. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα καταναλώνονται ωμά.
3. Μην υπερβαίνετε την πρόσληψη λίπους. Εκτός από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων, σημαντική είναι και η ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών.
4. Ελέγξτε την ποσότητα μυϊκής αύξησης - το σωματικό βάρος δεν πρέπει να αυξάνεται περισσότερο από 0,6-0,8 κιλά την εβδομάδα. Το υπερβολικό βάρος θα χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για την ανάπτυξη του λιπώδους ιστού.
5. Διατηρήστε την ψυχική ισορροπία. Οι αγχωτικές καταστάσεις διεγείρουν την αύξηση της κορτιζόλης στο αίμα. Μπορεί να διασπάσει τις μυϊκές ίνες και να προκαλέσει συσσώρευση λίπους.

Οι υγιεινές και πλούσιες σε θερμίδες τροφές διευκολύνουν την απόκτηση μυϊκής μάζας. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να έχετε μια υπεύθυνη στάση στην προετοιμασία του μενού και να εκτελείτε τακτικά σωματικές ασκήσεις.

Αθλητική διατροφή - 5 κύρια προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Μάθετε πώς να εμφανίζετε την πρόοδο όταν παίζετε αθλήματα γυμναστήριοσε ένα νέο επίπεδο.

Η λήψη αθλητικών συμπληρωμάτων δεν απαιτείται καθόλου. Ωστόσο, με το γεγονός ότι βοηθούν σημαντικά στον ενεργό αθλητισμό και συμβάλλουν στην πρόοδο, κανείς δεν θα διαφωνήσει.

Στις μέρες μας, η αγορά της αθλητικής διατροφής ξεχειλίζει από ποικιλία προϊόντων, για τα οποία οι αγοραστές έχουν αντικρουόμενες απόψεις. Δεν είναι απολύτως σαφές τι λειτουργεί πραγματικά, πώς και πότε πρέπει να λαμβάνεται. Για την απόκτηση μυϊκής μάζας, οι ακόλουθες πέντε τροφές έχουν ιδιαίτερη αξία για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης:

1. Κρεατίνη για μυϊκή αύξηση

Η λήψη κρεατίνης είναι ο πιο αποτελεσματικός φυσικός τρόπος για να σημειώσετε πρόοδο στην απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας και δύναμης. Η κρεατίνη αυξάνει το δυναμικό του σώματος για έντονη προπόνηση αυξάνοντας την ποσότητα του ATP στους μύες.

Η έρευνα που στοχεύει στην επιβεβαίωση των ισχυριζόμενων επιδράσεων ενίσχυσης της απόδοσης έχει δείξει εκπληκτικά αποτελέσματα. Έχουν γίνει περισσότερα από 500 και πάνω από το 70% έχει επιβεβαιώσει μια αύξηση στην ένταση της προπόνησης.

Τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η μακροπρόθεσμη πρόσληψη κρεατίνης έχει θετική επίδραση στην πρόοδο της προπόνησης.

Οι δείκτες δύναμης και η μυϊκή ανάπτυξη αυξάνονται κατά 5-15%.

Εάν θέλετε να γίνετε μεγαλύτεροι, γρηγορότεροι και δυνατότεροι αλλά δεν παίρνετε κρεατίνη, χάνετε.

2. Βήτα-αλανίνη για αυξημένη αντοχή

Η έλλειψη αντοχής είναι ο εχθρός της προπόνησης ενδυνάμωσης. Τις περισσότερες φορές, εκδηλώνεται όταν εκτελείτε ασκήσεις πίεσης, για παράδειγμα, push-ups σε ανώμαλες ράβδους με επιπλέον βάρος. Η βήτα-αλανίνη θα σας βοηθήσει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε ένα σετ, καθώς μειώνει την πρώιμη κόπωση και αυξάνει την απόδοση των μυών.

Κάποιες έρευνες για τη βήτα-αλανίνη δείχνουν ότι η λήψη της μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας κατά μερικές επιπλέον επαναλήψεις εάν προπονείστε στο εύρος μεσαίων επαναλήψεων (8 έως 15).

Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερο και πιο παραγωγικά, η λήψη βήτα-αλανίνης έχει θετική επίδραση στην απόκτηση μυϊκής μάζας, στην καύση λίπους και στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των σετ. Όσο περισσότερη δουλειά κάνεις στην προπόνηση, τόσο περισσότερες προϋποθέσεις για ανάπτυξη δημιουργείς. Οι μακρές και έντονες προπονήσεις δημιουργούν επίσης σοβαρό έλλειμμα θερμίδων, το οποίο οδηγεί σε καύση λίπους.

Η βήτα-αλανίνη έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η βήτα-αλανίνη είναι μέρος ενός μεγάλου αριθμού συμπλεγμάτων πριν την προπόνηση. Αλλά από μόνο του, δεν είναι ούτε διεγερτικό ούτε ενεργειακό ενισχυτικό. Οι υψηλές δόσεις βήτα-αλανίνης συνήθως έχουν ως αποτέλεσμα μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος κάτω από το δέρμα, ώστε να είστε σίγουροι ότι το προϊόν λειτουργεί πραγματικά.

Η βήτα-αλανίνη λειτουργεί με βάση την αρχή της συσσώρευσης στους μύες. Όπως και με την κρεατίνη, δεν χρειάζεται να την πάρετε αμέσως πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να το λαμβάνετε ταυτόχρονα με το φαγητό.

Τα δύο πρώτα συμπληρώματα στη λίστα μας– βήτα-αλανίνη και κρεατίνη– συχνά λαμβάνονται μαζί. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για αθλητές που θέλουν να αυξήσουν την ένταση της αναερόβιας προπόνησής τους. Οι μηχανισμοί της δουλειάς τους είναι ελαφρώς διαφορετικοί, αλλά αλληλεπιδρούν τέλεια.

Η βέλτιστη δόση βήτα-αλανίνης είναι από 2 έως 5 γραμμάρια την ημέρα. Δεν υπάρχει ιδανική ώρα για να το πάρετε, μπορείτε να το πάρετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά και πάλι είναι καλύτερο να το συνδυάσετε με ένα γεύμα.

3. Καφεΐνη για Ενέργεια Προπόνησης Ενδυνάμωσης

Η καφεΐνη είναι ίσως η περισσότερη αποτελεσματική θεραπείαγια πριν την προπόνηση. Αυξάνει την ενέργεια, βελτιώνει την εστίαση και την απόδοση. Η καφεΐνη προάγει επίσης την καλύτερη αερόβια αντοχή.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη καφεΐνης πριν από την προπόνηση θα σας βοηθήσει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια.Αυτό δεν θα φέρει σοβαρή αύξηση στη μέγιστη δύναμη, αλλά τα σετ εργασίας (ας πούμε, αν προπονείστε σε μορφή 5x3 ή 5x5) θα είναι ευκολότερα.

Η αύξηση της αερόβιας αντοχής από την πρόσληψη καφεΐνης έχει επιβεβαιωθεί επανειλημμένα από μελέτες.Αλλά για όσους δεν αντέχουν το πνεύμα της προπόνησης καρδιο, αυτά τα νέα είναι εντελώς ακατάλληλα. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα μπορείτε να πατήσετε το μισητό stepper για λίγα λεπτά περισσότερο.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η αύξηση της αερόβιας αντοχής προκύπτει από την παραγωγή ελεύθερων λιπαρών οξέων. Ωστόσο, αυτό το σημείο δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως. Ίσως όλα εξαρτώνται από την ψυχική κατάσταση του ατόμου.

Η καφεΐνη συχνά αποκαλείται καλός καυστήρας λίπους. Ωστόσο, η επιστήμη διαψεύδει τέτοιους ισχυρισμούς. Δεν επηρεάζει άμεσα την καύση λίπους με κανέναν τρόπο, απλώς υπό την επίδραση της καφεΐνης, το σώμα καταναλώνει λίπος ως καύσιμο.

Η δοσολογία κατά τη λήψη καφεΐνης είναι μια καθαρά ατομική στιγμή. Η γενετική και η συχνότητα κατανάλωσης καφεΐνης παίζει τεράστιο ρόλο σε αυτό.

Εάν είστε τακτικός χρήστης καφεΐνης, πιθανότατα θα χρειαστείτε υψηλότερη δόση για να έχετε οποιαδήποτε επίδραση στην προπόνησή σας.

Επιπλέον, υπάρχει ένα ορισμένο «νεκρό σημείο», μετά το οποίο η καφεΐνη δεν φέρνει τίποτα άλλο εκτός από μια ελαφρά μείωση της κόπωσης. Αυτό δεν αξίζει να το αναφέρουμε. Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία σας. Όσοι τους αρέσει να πίνουν καφέ σε λίτρα θα πρέπει να είναι πιο προσεκτικοί.

4. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος για μυϊκή ανάπτυξη

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Το γεγονός ότι η πρωτεΐνη συμβάλλει σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας και αύξηση της δύναμης είναι γνωστό σε όλους. Έχει γίνει πολλή έρευνα για αυτό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη βελτιώνει την πρωτεϊνοσύνθεση, ειδικά αν είναι πλούσια σε λευκίνη.

Ένα σέικ πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους φάσματος αμινοξέων και πρόσθετων θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία.

Με την τακτική προπόνηση δύναμης, η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα συμβάλει στην ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας. Βελτιώνει επίσης την ανοσία και τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Εάν δεν μπορείτε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, σκεφτείτε να αγοράσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Δεν μπορείτε να βελτιωθείτε όσο και να φάτε; Θέλεις να μάθεις Ο σωστός τρόποςπώς να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι χωρίς βλάβη και πολύπλοκες δίαιτες; Σήμερα θα λάβετε απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις και θα αποχαιρετήσετε για πάντα τη λεπτότητα.

Το λιποβαρές μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία σας. Για τις γυναίκες, αυτό το πρόβλημα μπορεί να οδηγήσει σε εξασθενημένη ανοσία, εύθραυστα οστά, απώλεια μαλλιών και στειρότητα. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως ο υπερθυρεοειδισμός, οι διατροφικές διαταραχές, οι ιογενείς λοιμώξεις, ο διαβήτης τύπου 1 και ο καρκίνος μπορεί να είναι οι αιτίες του λιποβαρούς. Σημαντικό ρόλο παίζουν παράγοντες όπως η γενετική, το στρες και ο υποσιτισμός. Πώς να κερδίσετε σωματικό βάρος για ένα κορίτσι και να μην βλάψετε την υγεία της;

Τι να φάτε για να κερδίσετε βάρος για ένα κορίτσι - Τροφές και συμπληρώματα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα είναι να τρώτε τροφές που θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι πιο γρήγορα. Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαστεί να αναθεωρήσετε τη διατροφή. Η κατανάλωση ορισμένων τροφών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε λίπος, μυϊκή μάζα και οστική μάζα. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων λιπαρών, μπορεί να οδηγήσει μόνο σε πρόσθετα προβλήματα υγείας.

Ποιες τροφές με πολλές θερμίδες πρέπει να τρώτε για να πάρετε βάρος για ένα αδύνατο κορίτσι; Πώς να τρώτε σωστά για μια εκτόμορφη γυναίκα για να έχετε μια υγιή αύξηση και τι είδους αθλητική διατροφή για αύξηση βάρους πρέπει να περιλαμβάνεται στο μενού; Σχετικά με όλα με τη σειρά.

Α. Προϊόντα για αύξηση βάρους

Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών και η αύξηση του αριθμού των θερμίδων θα προσφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτό, με τη σειρά του, θα οδηγήσει σε αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι τα ανθυγιεινά τρανς λιπαρά όπως τα πατατάκια και τα μπισκότα, καθώς και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν θα οδηγήσουν σε αύξηση της υγιούς μυϊκής μάζας, αλλά συμβάλλουν μόνο στην παχυσαρκία. Τι πρέπει να τρώω για να πάρω βάρος χωρίς να βλάψω την υγεία; Παρακάτω είναι μια λίστα με υγιεινές τροφές που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.

1. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη, η οποία λειτουργεί ως η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων, επιτρέποντας τη χρήση πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών αντί να μετατραπεί σε ενέργεια. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό αλεύρι θα πρέπει να αντικατασταθούν με δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς τα τελευταία θα σας προσφέρουν τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και επαρκή ενέργεια. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, καστανό ρύζι, ποπ κορν. Ψωμί και Προϊόντα αρτοποιίαςαπό μη επεξεργασμένους κόκκους, τα δημητριακά είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού για να αποκτήσετε μάζα.

2. Ξηροί καρποί

Μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών περιέχει πολλές θερμίδες. Έτσι, δύο χούφτες αμύγδαλα ή 18 καρύδια κάσιους θα σας χορτάσουν με 160 θερμίδες. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν τοκοφερόλη, ή φυσική βιταμίνη Ε, η οποία προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Καρύδιασυνδυάζουν μονοακόρεστα λίπη, φυτοστερόλες και αμινοξύ αργινίνης. Αυτά τα συστατικά παρέχουν στο σώμα ενέργεια, καθώς και μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Οι ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι πλούσιοι σε σελήνιο και μόλις επτά ξηροί καρποί θα προσφέρουν στον οργανισμό 190 θερμίδες. Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα - τα πιο χρήσιμα λιπαρά για τον οργανισμό μας. Τρώτε περισσότερα αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, ηλιόσπορους, λιναρόσπορους και κολοκύθες.

3. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα πολύ λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες φρούτο. Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο περιέχει περίπου 300 θερμίδες και 31 γραμμάρια λίπους. Τα λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο είναι μονοακόρεστα και επομένως ασφαλή. Η προσθήκη αβοκάντο στην καθημερινή σας διατροφή θα σας βοηθήσει να πάρετε βάρος έως και τρία κιλά σε μια εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε κομμάτια φρούτων σε ομελέτα, σαλάτες ή να φτιάξετε σάντουιτς.

4. Πατάτα

Οι πατάτες είναι η πλουσιότερη πηγή υδατανθράκων και σύνθετων σακχάρων, γι' αυτό και συνιστώνται συχνά σε άτομα που θέλουν να παχύνουν γρήγορα. Τα πατατάκια μαγειρεμένα σε αγνό βούτυρο ή σάντουιτς πατάτας πρέπει να τρώγονται ως σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων. Οι τηγανητές ή ψητές πατάτες είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε βάρος. Τα πατατάκια που αγοράζονται στο κατάστημα ή άλλα επεξεργασμένα προϊόντα πατάτας θα πρέπει να αποφεύγονται. Περιέχουν ακόρεστα, ή τρανς λιπαρά, τα οποία φέρουν αρ διατροφική αξίαγια το σώμα.

5. Ζυμαρικά και χυλοπίτες

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους. Είναι νόστιμες, με πολλές θερμίδες, αξιόπιστες πηγές υδατανθράκων. Τα ζυμαρικά είναι πολύ προσιτά. Θα είναι πιο υγιεινό να τα μαγειρεύετε με πολλά λαχανικά, τα οποία θα παρέχουν τη σωστή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων.

6. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πρωταθλητές στην περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μικροστοιχεία απαραίτητα για τη γενική υγεία και την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού. Όντας πολύ υψηλά σε θερμίδες, τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν την υπερβολική ενέργεια που απαιτείται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Και επίσης τα αποξηραμένα φρούτα συμβάλλουν στην απομάκρυνση του περιττού σωματικού λίπους. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα, αλλά θυμηθείτε να πίνετε πολλά υγρά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Ολόκληρα, μη επεξεργασμένα αποξηραμένα φρούτα είναι αυτό που πρέπει να φάτε για να πάρετε βάρος. Οι αγορασμένες μπανάνες δεν είναι υγιεινά αποξηραμένα φρούτα, καθώς είναι γεμάτα ανθυγιεινά λιπαρά.

7. Μοσχαρίσιο κρέας

Το βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη είναι το υλικό για την κατασκευή μυϊκού ιστού. Επιπλέον, οι θερμίδες από πρωτεΐνη παρέχουν το 15 έως 20 τοις εκατό των ενεργειακών αναγκών του σώματος. Το βοδινό κρέας είναι πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση των μυών. Το αγελαδινό κρέας περιέχει κρεατίνη, η οποία παρέχει απορρόφηση σιδήρου. Το άπαχο βοδινό κρέας είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

8. Smoothies

Τα smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να προσθέτετε πολύ στερεά τροφή στη διατροφή σας. Τα smoothies μπορούν να παρασκευαστούν συνδυάζοντας με διάφορους τρόπους μπανάνες, κάσιους, βούτυρο, μάνγκο, γάλα σόγιας και καρύδας, μέλι, φράουλες, γιαούρτι. Για ένα σνακ 400 θερμίδων, το μόνο που χρειάζεστε είναι φρέσκα φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών, αγελαδινό γάλα και γιαούρτι.

9. Βούτυρο

Αυτό το αρωματικό, τρυφερό και νόστιμο γαλακτοκομικό προϊόνπεριέχει κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το λάδι είναι πηγή βιταμινών Α, Β12, Ε, Κ2 και D, μετάλλων όπως ασβέστιο, φώσφορος και κάλιο και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Το βούτυρο έχει περίπου 100 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας, κάτι που σίγουρα θα βοηθήσει. περαστικά. Αλλά να θυμάστε ότι η υπερβολική κατανάλωση λαδιού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, επομένως δεν συνιστάται να καταναλώνετε περισσότερες από δύο κουταλιές της σούπας αυτού του προϊόντος την ημέρα. Όταν επιτευχθεί ο στόχος της αύξησης βάρους, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη λαδιού σας σε μία κουταλιά της σούπας ή ακόμα και να χρησιμοποιείτε το προϊόν κάθε δεύτερη μέρα.

10. Μπανάνες

Η μπανάνα είναι ένα από τα πιο χρήσιμα και θρεπτικά φρούτα που μας έχει δώσει η φύση. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λιπαρά, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, φυσική ζάχαρη και πρωτεΐνη. Μία μπανάνα περιέχει περίπου 90 θερμίδες κατά μέσο όρο. Δύο μπανάνες την ημέρα θα είναι αρκετές για άτομα που θέλουν να γίνουν καλύτερα ή απλώς να διατηρήσουν την υγεία τους.

11. Τυρί

Το τυρί είναι ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με πολλές θερμίδες. Υπάρχουν περίπου τριακόσιες ποικιλίες τυριών που διαφέρουν στη γεύση μεταξύ τους και μπορούν επίσης να μεταμορφώσουν τη γεύση άλλων πιάτων. Είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου, βιταμινών Α και D, φολικού οξέος, χολίνης, λιπών και λιπαρών οξέων όπως Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6. Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια τυριού περιέχουν περίπου 400 θερμίδες. Εντάξτε το τυρί στη διατροφή σας για να πάρετε βάρος και να δυναμώσετε τα οστά του σκελετού.

12. Όσπρια (φακές, μπιζέλια, φασόλια, σόγια)

Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Τα φασόλια είναι επίσης πολύτιμη πηγή βιταμινών, μετάλλων, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Υπάρχουν 116 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος στις φακές, 333 θερμίδες στα φασόλια, 364 θερμίδες στον αρακά και 446 θερμίδες στη σόγια.

13. Αυγά

Τα αυγά είναι πολύ θρεπτικά. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμινών Α, D, φολικού οξέος και χολίνης, καθώς και μετάλλων όπως ασβέστιο, σελήνιο, φώσφορος και κάλιο. Ένα βραστό αυγό περιέχει 75 θερμίδες. Για να κερδίσετε ένα υγιές βάρος χωρίς περιττό λίπος, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε ένα βραστό ή μαλακό αυγό. Τα αυγά δεν πρέπει να γίνονται κατάχρηση, περιέχουν πολλή χοληστερόλη. Δύο αυγά την ημέρα είναι το μέγιστο, αφού αποκτήσετε μάζα, μειώστε την κατανάλωση σε ένα αυγό την ημέρα.

14. Ψάρια

Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Τα λιπαρά ψάρια, που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μειώνουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος είναι κατά μέσο όρο 200 θερμίδες ανά 100 g βάρους. Η κατανάλωση ψαριών συμβάλλει στο σχηματισμό μυϊκής μάζας λόγω της μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης. Η λίστα με τις χρήσιμες ποικιλίες που βοηθούν στην αύξηση του βάρους περιλαμβάνει σολομό, τόνο, σκουμπρί, σαρδέλα, γαύρο, πέστροφα, σαρδέλα. Το ψάρι είναι καλύτερο να ψηθεί ή στη σχάρα. Αν θέλετε πολύ τηγανητό ψάρι, μπορείτε να το μαγειρέψετε, αλλά μην το παραψήσετε.

15. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, καλίου, ασβεστίου, χαλκού και σιδήρου, καθώς και βιταμινών Α και Κ. Είναι καλό υποκατάστατο της σοκολάτας γάλακτος, καθώς η μαύρη σοκολάτα βοηθά στη διατήρηση του φυσιολογικού αίματος πίεση, προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα.

16. Γκρανόλα

Το Granola είναι ένα μείγμα από ψημένο πλιγούρι βρώμης, φουσκωμένο ρύζι, ξηρούς καρπούς, μέλι και καστανή ζάχαρη. Εκατό γραμμάρια του προϊόντος περιέχουν 471 θερμίδες. Η Granola είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, φολικό οξύ, βιταμίνες Ε, Κ και Α. Μια μερίδα granola είναι μια εξαιρετική επιλογή για πρωινό. Μπορείτε να φάτε τη γκρανόλα ως επιδόρπιο ή ως σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.

17. Φυστικοβούτυρο

Τα νόστιμα ζυμαρικά με πολλές θερμίδες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Περιέχει πολλά μέταλλα όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό, καθώς και βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, νιασίνη, φυλλικό οξύ και χολίνη. Κατάλληλο για αντικατάσταση κανονικού βουτύρου. Εκατό γραμμάρια φυστικοβούτυρου περιέχουν 588 θερμίδες. Η χρήση ζυμαρικών θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους και είναι η πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.

18. Χυμοί φρούτων

Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυσικά σάκχαρα. Φρούτα όπως τα σταφύλια, τα μάνγκο, οι φράουλες, τα ροδάκινα και τα ρόδια περιέχουν πολύ χυμό, ο οποίος, αν καταναλωθεί, θα βοηθήσει στην απόκτηση υγιούς βάρους.

19. Γάλα πλήρες/σόγιας/αμυγδάλου

Το πλήρες γάλα είναι καλό για όσους θέλουν να αδυνατίσουν. Είναι πλούσιο σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυσικά σάκχαρα, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες A, D, περιέχει φυλλικό οξύ και χολίνη. Ένα φλιτζάνι αδιάλυτο γάλα περιέχει 103 θερμίδες.

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να καταναλώσετε γάλα σόγιας, το οποίο έχει την ίδια θρεπτική αξία με το αγελαδινό γάλα. Γάλα αμυγδάλου- αλλο χρήσιμο προϊόναντικατάσταση του κανονικού γάλακτος. Έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες Α και D. Το γάλα είναι πολύ ευεργετικό για την αύξηση της μυϊκής και οστικής μάζας.

20. Ψωμί ολικής αλέσεως

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινό από το ψωμίαπό άσπρο αλεύρι. Η ενεργειακή αξία μιας φέτας ψωμί ολικής αλέσεως είναι 130 θερμίδες. Ένα τέτοιο ψωμί είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και χολίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Το ψωμί ολικής αλέσεως χρησιμοποιείται συχνά ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για αύξηση βάρους εάν καταναλωθεί σε αρκετά μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να μαγειρέψετε σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να βελτιωθείτε αισθητά μέσα σε λίγες εβδομάδες.

21. Ψωμί καλαμποκιού

Το καλαμποκάλευρο είναι καλό για αύξηση βάρους. Αυτό το προϊόν έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (1 φέτα ψωμί καλαμποκιού έχει γλυκαιμικό δείκτη 110) και είναι μια καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, βιταμίνης Α, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και σιδήρου. Αυτό είναι ένα υγιεινό προϊόν με πολλές θερμίδες: 100 γραμμάρια ψωμιού περιέχουν περίπου 300 θερμίδες.

22. Λευκό κρέας

Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα θεωρούνται λευκό κρέας. Συχνά συνιστάται για απώλεια βάρους στήθη κοτόπουλουχωρίς δέρμα, έχουν λίγες θερμίδες. Αν όμως στόχος σου είναι να πάρεις βάρος, τότε μπορείς να τρως κοτόπουλο με τη πέτσα μια φορά την εβδομάδα. Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, βιταμινών όπως η χολίνη, η βιταμίνη Α και η νιασίνη και μέταλλα όπως ο φώσφορος, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σελήνιο. Εκατό γραμμάρια κοτόπουλου περιέχουν 239 θερμίδες και 100 γραμμάρια γαλοπούλας περιέχουν 104 θερμίδες. Μαγειρεύουν λευκό κρέας στη σχάρα, ψήνουν, τηγανίζουν ή μαγειρεύουν σούπες σε αυτό.

23. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, λίπους, βιταμίνης Α, χολίνης, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καλίου, φωσφόρου, ασβεστίου και μαγνησίου. Εκατό γραμμάρια γαρίδας περιέχουν 99 θερμίδες. Ο καλύτερος τρόποςμαγειρέψτε τις γαρίδες - τηγανίστε τις σε ένα ρηχό πιάτο μαζί με λαχανικά σε βούτυρο. Μην τρώτε γαρίδες πολύ συχνά, είναι πλούσιες σε χοληστερόλη.

24. Πλιγούρι βρώμης

πλιγούρι βρώμης ή σιτηρά- Αυτό είναι το τέλειο πρωινό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Αλλά το πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση βάρους, καθώς είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες. Υπάρχουν 68 θερμίδες σε 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης. Είναι καλύτερο να τρώτε πλιγούρι βρώμης με πλήρες γάλα και αποξηραμένα φρούτα.

25. Γιαούρτι ολόκληρο

Το πλήρες γιαούρτι κερδίζει πολύ βάρος. Είναι πλούσιο σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Ένα ποτήρι πλήρες γιαούρτι θα εμπλουτίσει τον οργανισμό κατά 149 θερμίδες. Το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να ενισχύσετε τα οστά. Πίνετε γιαούρτι μετά το δείπνο. Μπορείτε επίσης να φάτε γιαούρτια με γεύση, η ζάχαρη που περιέχουν θα προσθέσει θερμίδες στη διατροφή σας.

26. Φυτικό λάδι

Τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, η σόγια, το φοινικέλαιο και το φυστικέλαιο είναι καλές πηγές λιπών και λιπαρών οξέων. Αυτά τα έλαια δεν περιέχουν επιβλαβή τρανς λιπαρά και είναι κατάλληλα για υγιή αύξηση βάρους. Μια κουταλιά της σούπας ελιά ή φυστικοβούτυρο περιέχει 119 θερμίδες. Μια κουταλιά της σούπας σογιέλαιο έχει 102 θερμίδες, ενώ το φοινικέλαιο έχει 120 θερμίδες. Τα λάδια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το dressing σαλατών, τηγανίζονται και ψήνονται.

27. Μαγιονέζα

Αυτό το νόστιμο είναι τέλειο για λιποβαρή κορίτσια. Η μαγιονέζα είναι πλούσια σε λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Κ, Ε, ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, κάλιο. Συνήθως η σπιτική μαγιονέζα φτιάχνεται από αυγά, αλλά υπάρχει και χορτοφαγική μαγιονέζα. Μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα περιέχει 94 θερμίδες. Μπορείτε να βουτήξετε φαγητό σε αυτό, να το απλώσετε σε ψωμί ή σε σαλάτες καρυκεύματος. Τα κιλά που λείπουν θα αποκτηθούν πολύ γρήγορα.

28. Παγωτό

Καλά νέα για τους λάτρεις του παγωτού! Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει αρκετά λιπαρά, υδατάνθρακες, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνη Α. Μια μερίδα παγωτού περιέχει 207 θερμίδες. Διάφορα πληρωτικά και πρόσθετα το κάνουν ακόμα πιο νόστιμο και πιο θρεπτικό. Αυτό συμβάλλει στη γρήγορη αύξηση βάρους με τακτική χρήση. Ωστόσο, η κατανάλωση παγωτού πολύ συχνά δεν αξίζει επίσης. Η χρήση κρύων τροφών είναι ανεπιθύμητη για ιγμορίτιδα, βήχα και κρυολόγημα.

29. Ντρέσινγκ σαλάτας

Για ντρέσινγκ σαλάτας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα με φυτικό λάδι - τα πιο πλούσια σε θερμίδες τρόφιμα για αύξηση βάρους, τα οποία περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους, υδατάνθρακες, μέταλλα και βιταμίνες. Μετά την προσθήκη του ντρέσινγκ, η σαλάτα μπορεί να διακοσμηθεί με τριμμένο τυρί.

30. Φύτρο σιταριού

Το φύτρο σιταριού μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μάζας σώματος καθώς είναι πλούσιο σε λίπος, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και B6. Εκατό γραμμάρια μικροβίων περιέχουν 385 θερμίδες. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φύτρο σιταριού ως διακόσμηση για επιδόρπια, μαζί με πλιγούρι βρώμηςή granola.

Β. Συμπληρώματα Διατροφής για Αύξηση Βάρους

Τα συμπληρώματα διατροφής παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους. Ωστόσο, αυτά τα συμπληρώματα δεν θα λειτουργήσουν από μόνα τους. Πρέπει να συνδυάζονται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά και με αθλήματα. Παρακάτω είναι καλύτερα συμπληρώματαπου χρησιμοποιούνται για αύξηση βάρους:

31. Σκόνη πρωτεΐνης (πρωτεΐνη)

Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία για τον μυϊκό ιστό. Για να εμφανίσει η ζυγαριά αύξηση μισού κιλού, πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά 1 γραμμάριο από το συμπλήρωμα. Η σκόνη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας παρέχει αύξηση βάρους παρέχοντας τα δομικά στοιχεία για το σώμα μας.

32. Κρεατίνη

Αυτό είναι ένα άλλο συμπλήρωμα αύξησης βάρους που ρυθμίζει την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Υπεύθυνη για τη σύσπαση των μυών, η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση υψηλών ρυθμών μυϊκής ανάπτυξης.

33. Λευκίνη

Στην πραγματικότητα, είναι ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Η λευκίνη μπορεί να βρεθεί σε πολλά συμπληρώματα BCAA. Αυτό το συμπλήρωμα θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για αύξηση βάρους με ταχύτερο ρυθμό.

34. Waxy Maize

Ένα άλλο συμπλήρωμα διατροφής που προάγει την ταχεία απορρόφηση των υδατανθράκων, αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και προάγει τον κορεσμό του γλυκογόνου. Αυτό το συμπλήρωμα αφομοιώνεται γρήγορα και βοηθά στη μεταφορά πρωτεϊνών και αμινοξέων στον μυϊκό ιστό. Ένα από τα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας αθλητικής διατροφής είναι η εύκολη απορρόφησή της από το πεπτικό σύστημα. Εάν αισθάνεστε ναυτία μετά από μια σκληρή προπόνηση, το κέρινο καλαμπόκι μπορεί να αναμειχθεί και να καταναλωθεί με οποιοδήποτε smoothie.

Όλες οι τροφές και οι δίαιτες που αναφέρονται παραπάνω θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε βάρος, αλλά θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε πόσα κιλά πρέπει να βάλετε. Εάν είστε άνδρας ή γυναίκα με φυσικό λεπτό εκτόμορφο σωματότυπο, φροντίστε να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής που προτείνει ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων μπορεί τελικά να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία είναι γεμάτη επιπλοκές για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Μοιραστείτε τις ιστορίες σας εάν ξέρετε πώς να τρώτε για να κερδίσετε το βάρος που λείπει. Επίσης, αν θέλετε να προσθέσετε στη λίστα μας με τρόφιμα και συμπληρώματα για αύξηση βάρους, αφήστε το σχόλιό σας παρακάτω.

Η ισχύς στη γείωση είναι ένα φαινόμενο δύο συστατικών. Η δίαιτα πρέπει να «τροφοδοτεί» το ενεργά ασκούμενο ανδρικό σώμα με την απαραίτητη ενέργεια (οι υδατάνθρακες είναι η πηγή του), καθώς και να παρέχει δομικό υλικό για το «χτίσιμο» νέων μυϊκών ινών (προϊόντα πρωτεΐνης).

Σε γενικές γραμμές, η διαδικασία απόκτησης μάζας (με άλλα λόγια, αύξηση του όγκου των μυών) περιλαμβάνει τρία κύρια βήματα:

1. Μυϊκή διέγερση ως μέρος της προπονητικής διαδικασίας με την εργασία με μεγάλα βάρη.
2. Παροχή θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) στον οργανισμό με τρόφιμα και ειδικά συμπληρώματα (BCAA, πρωτεΐνες, σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων).
3. Η ποιοτική ανάπαυση είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και την αποτελεσματική ανάπτυξη.

Παρακάτω θα συζητήσουμε τα βασικά σημεία που σχετίζονται με τη διατροφή, σκοπός των οποίων είναι η ποιοτική αύξηση του σωματικού βάρους (δηλαδή η αύξηση των μυών).

Τα γεύματα για την απόκτηση μυϊκής μάζας για τους άνδρες θα πρέπει να είναι πλούσια σε θερμίδες, επομένως η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται από τη διατροφή πρέπει να υπερβαίνει αυτά που καταναλώνονται σε περιόδους έντονης προπόνησης.

Μερικοί αθλητές (ειδικά οι αρχάριοι) φοβούνται να αποκτήσουν περιττό λίπος μαζί με τους μύες. Φυσικά, υπάρχει πάντα η πιθανότητα να εμφανιστεί ένα επιπλέον στρώμα λίπους στο στάδιο της ενεργού αύξησης μάζας. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να αποφευχθεί αυτό. Ωστόσο, μπορείτε να δώσετε στους μύες μια όμορφη ανακούφιση αργότερα με τη βοήθεια μιας δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες («ξήρανση»).

Μερικοί αθλητές πάνε αντίθετα - η δίαιτά τους για αύξηση βάρους είναι αρχικά «στεγνή» - δηλαδή και οι δύο χτίζουν μυς και απαλλάσσονται από το λίπος. Αν και αυτή η προσέγγιση έχει προφανή πλεονεκτήματα, υπερφορτώνει υπερβολικά το σώμα - το σώμα υποβάλλεται σε καθημερινή προπόνηση υψηλής έντασης με έλλειμμα θερμίδων (και, κατά συνέπεια, ενέργειας). Με μια ακατάλληλα οργανωμένη δίαιτα για τους άνδρες, η «ξηρή αύξηση μάζας» μπορεί να βλάψει το σώμα των αθλητών.

Για παράδειγμα, τρία γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) συμπληρώνονται με δύο σνακ με υδατάνθρακες (δεύτερο πρωινό και απογευματινό τσάι) και ένα ποτήρι σέικ πρωτεΐνης πριν τον ύπνο.

Αυτή η προσέγγιση θα βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και θα «διασπορά» τον μεταβολισμό.

Τα πλεονεκτήματα της διατροφής ενός τέτοιου αθλητή για βάρος είναι προφανή:

• Μπορεί να υπάρχει πολύ περισσότερο φαγητό από αυτό που έχει συνηθίσει να τρώει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων από 6 σε 10. Αυτό θα σας επιτρέψει να κατανείμετε ομοιόμορφα την πρόσληψη αμινοξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.

Για να αποκτήσει μάζα ποιοτικά, ένας αθλητής πρέπει να τρώει κάθε δύο έως τρεις ώρες - μπορεί να είναι είτε ένα πλήρες γεύμα είτε ένα σνακ.

Έτσι, οι δύο πρώτες απαιτήσεις εξετάστηκαν παραπάνω, οι οποίες πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια ενός σετ μυϊκής μάζας:

1. Αύξηση των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
2. Διόρθωση της διατροφής (ο αριθμός των γευμάτων αυξάνεται από 6 σε 10).

Τώρα πρέπει να δώσουμε προσοχή σε ένα ακόμη σημαντικό σημείο- αλλαγή της δομής της διατροφής του αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης για αύξηση βάρους, δηλαδή διόρθωση της αναλογίας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (εφεξής BJU).

Βέλτιστες αναλογίες:

• Πρωτεΐνες - 25-30%;
• Λίπη - 10-15%;
• Υδατάνθρακες - 50-60%.

Αυτή η αναλογία θεωρείται όχι μόνο «υγιεινή», αλλά και χρήσιμη για τον αναβολισμό (αύξηση μυϊκής μάζας). Αυτή η δομή έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στον οργανισμό επαρκή ποσότητα αμινοξέων («δομικά υλικά»), καθώς και να του δίνει την απαραίτητη ενέργεια ενώ «υποστηρίζει» μια ελάχιστη ποσότητα φυτικών λιπών.

Σχετικά με τα θρεπτικά συστατικά

Προφανώς, η βάση της διατροφής για την ανάπτυξη των μυών είναι το BJU. Κάθε ένα από αυτά τα στοιχεία μπορεί επίσης να είναι διαφορετικό. Έτσι, οι πρωτεΐνες είναι γρήγορες (πρωτεΐνες, απομονώσεις πρωτεΐνης ορού γάλακτος - απορροφώνται αμέσως) και "μακριές" (προϊόντα κρέατος - απορροφώνται εξαιρετικά αργά).

Οι γρήγορες πρωτεΐνες χρειάζονται όταν το σώμα του αθλητή έχει «πεινάσει» για μεγάλο χρονικό διάστημα και χρειάζεται να αναπληρώσει οικοδομικά υλικά - αυτό συμβαίνει νωρίς το πρωί και αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση.

Οι «μακριές» πρωτεΐνες απαιτούνται από τον οργανισμό σε όλες τις άλλες χρονικές περιόδους. καλύτερη στιγμήγια τη λήψη ενός σέικ πρωτεΐνης - λίγο πριν τον ύπνο.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για μια αθλητική δίαιτα για αύξηση βάρους:

• Κρέας (κατά προτίμηση πουλερικά)?
• Θαλασσινά, φρέσκο ​​ψάρι?
• Γαλακτοκομείο: άπαχο τυρί, γιαούρτι, κεφίρ, γάλα;
• Αυγά;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• Όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια).

Μαζί με αυτό, οι αθλητές (ιδιαίτερα οι αρχάριοι) θα πρέπει να αποφεύγουν τις ακόλουθες πρωτεϊνούχες τροφές:

• Καπνιστό κρέας;
• Σπιτικό λιπαρό τυρί cottage?
• Ζαμπόν;
• Λουκάνικο (ιδιαίτερα σαλάμι).
• Γλυκά παρασκευάσματα γάλακτος (π.χ. γιαούρτι).

Οι υδατάνθρακες χωρίζονται επίσης σε «γρήγορους» και «αργούς». Η πρώτη ομάδα πρέπει να περιλαμβάνει φρουκτόζη και γλυκόζη (ενώσεις που απορροφώνται με αστραπιαία ταχύτητα και ανεβάζουν τα επίπεδα ινσουλίνης), η δεύτερη - διαιτητικές ίνες, που απορροφώνται αργά και επομένως δεν προκαλούν απότομο «άλμα» στο σάκχαρο του αίματος.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να «μπουν» στον οργανισμό αμέσως μετά την προπόνηση και νωρίς το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα. Το καθήκον τους είναι να «τροφοδοτήσουν» το σώμα με την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας ή να αναπληρώσουν γρήγορα το τεράστιο κόστος του. Σε όλες τις άλλες ώρες, ως μέρος των κύριων γευμάτων, οι αθλητές χρειάζονται αργούς υδατάνθρακες (δημητριακά). Πριν πάτε για ύπνο, τυχόν υδατάνθρακες πρέπει να απορρίπτονται.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα:

• Kashi (κεχρί, ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης)?
• Ζυμαρικά (μόνο από σκληρό σιτάρι).
• Μαύρο, πίτουρο, ψωμί σίκαλης.
• Μούσλι (νιφάδες)
• Τα λαχανικά όπως οι πατάτες, τα παντζάρια και τα καρότα συνιστώνται να καταναλώνονται εντός λογικών ορίων – περιέχουν μεγάλη ποσότητα αμύλου.

Τα λίπη είναι είτε κορεσμένα (κακά) είτε ακόρεστα (καλά). Η τελευταία ομάδα πρέπει να περιλαμβάνει φυτικό λάδι, ψάρι, ωμέγα 3. Το κύριο καθήκον τους είναι να μειώσουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης στον οργανισμό. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τα κακά λίπη (μαγιονέζα, βούτυρο) - η χρήση τους είναι γεμάτη με ένα σύνολο επιπλέον κιλών.

Τα καλύτερα λιπαρά:

• Φυτικά έλαια (ελιά, καλαμπόκι, λιναρόσπορος).
• Αβοκάντο;
• Ψάρι.

Σχέδιο ισχύος

Εξετάστε ένα κατά προσέγγιση μενού για την οικοδόμηση και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας:

• Πρωί - νερό + απλοί υδατάνθρακες.
• Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - αργές πρωτεΐνες + σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Λίγες ώρες πριν την προπόνηση - ελαφριές πρωτεΐνες + μέτριοι υδατάνθρακες.
• Μισή ώρα πριν την προπόνηση - αμινοξέα ελεύθερης μορφής + απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Κατά τη διάρκεια του μαθήματος - γλυκό νερό με γλυκόζη (αν ο αθλητής θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα), BCAA (όταν ο αθλητής θέλει επίσης να "στεγνώσει").
• Αμέσως μετά την προπόνηση - απλοί υδατάνθρακες (χυμός, gainer) + αμινοξέα σε απλή μορφή.
• Μια ώρα μετά το μάθημα, θα πρέπει να υπάρχει πλήρες γεύμα.
• Το απόγευμα - σύνθετοι υδατάνθρακες + σύνθετες πρωτεΐνες.
• Πριν πάτε για ύπνο - δεν υπάρχουν υδατάνθρακες, συνιστώνται «μακριές» πρωτεΐνες (τυρί κότατζ, πρωτεΐνη καζεΐνης).

Οι αθλητές που αποκτούν μυϊκή μάζα θα πρέπει να εγκαταλείψουν τελείως τη ζαχαροπλαστική με γλυκά και αλεύρι. Φυσικά, είναι πολύ νόστιμα, αλλά, μόλις μπουν στο σώμα, προκαλούν αμέσως άλμα του σακχάρου στο αίμα, διεγείρουν την όρεξη και, στην πραγματικότητα, οι ίδιοι είναι πηγή πολλών περιττών θερμίδων. Ως απάντηση σε αυτή τη «συμπεριφορά», το σώμα αρχίζει αμέσως να μετατρέπει τη γλυκόζη σε λίπος.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες και τα λίπη στη διατροφή είναι επίσης καλύτερο να περιοριστούν. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπάρχουν καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, σάλτσες από κατάστημα, κέτσαπ και μαγιονέζα στο καθημερινό μενού του αθλητή.

Συνιστάται να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και χόρτα - οι φυτικές ίνες έχουν θετική επίδραση στη διαδικασία της πέψης και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων - έτσι, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται σταδιακά και οι μονο-, δι- και πολυσακχαρίτες να μην μετατραπούν σε μισητά λιποκύτταρα.

Προσοχή στη διατροφή. Οι αθλητές "στη μάζα" δεν πρέπει να τρώνε πολλές φορές την ημέρα σε μεγάλες μερίδες (εξάλλου, ετερογενές φαγητό).

Πόσο να φάτε μετά την προπόνηση