Φτιάξτε ένα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους. Σωστό διατροφικό μενού για την εβδομάδα. Δείγμα δίαιτας για γρήγορη απώλεια βάρους

Οφέλη και βασικοί κανόνες σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Ένα τραπέζι με εβδομαδιαίο μενού θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε τη δική σας δίαιτα σωστής διατροφής και να μειώσετε το βάρος στο επιθυμητό αποτέλεσμα!

Λεπτό και κατάλληλο σώμαδεν είναι ένα αδύνατο όνειρο. Και μπορείτε να πετύχετε αρκετά αυτό που θέλετε αν προσέξετε τις αρχές της σωστής διατροφής. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για δίαιτες που δίνουν βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είναι και πώς να κάνετε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής

Η θεμελιώδης διαφορά μεταξύ του συστήματος PN και της διατροφής φαίνεται καλά από τα ακόλουθα σημεία:

• Στόχος. Το κύριο καθήκον της απώλειας βάρους είναι να μειώσετε το βάρος σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Οι δίαιτες σας επιτρέπουν να το κάνετε αυτό, αλλά δεν δίνουν μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα - πρέπει συνεχώς να καταφεύγετε σε αυτές ξανά και ξανά. Αλλά η σωστή διατροφή σταθεροποιεί το βάρος και το διατηρεί συνεχώς σε αυτό το σημείο. Ως αποτέλεσμα, το σώμα είναι υγιές και λειτουργεί κανονικά.
• Περίοδος. Οι δίαιτες είναι βραχυπρόθεσμες μέθοδοι, αλλά η σωστή διατροφή πρέπει να γίνει τρόπος ζωής. Πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε και αντιλαμβάνεστε το φαγητό.
• Ποικιλία διατροφής. Οι δίαιτες είναι δύσκολες γιατί το σύνολο των προϊόντων σε αυτές είναι περιορισμένο. Και το PP παρέχει πολύ μεγαλύτερη ποικιλία και ευκαιρίες για την προετοιμασία νόστιμων, αλλά ταυτόχρονα υγιεινών πιάτων.
• Όφελος για την υγεία. Οι δίαιτες συχνά συνοδεύουν την απώλεια βάρους τέτοιες δυσάρεστες στιγμές όπως χαλάρωση του δέρματος, εύθραυστα νύχια, οδοντικά προβλήματα και αίσθημα αδιαθεσίας. Και στο PP θα νιώσετε υπέροχα.
• Διάρκεια αποτελέσματος. Μετά το έντονο ανακάτεμα που δίνει η δίαιτα, το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει και πάλι ενεργά λίπος. Αλλά το PP θα σας το επιτρέψει πολύς καιρόςδιατηρώ την σιλουέττα μου.

Με αυτόν τον τρόπο, η δίαιτα είναι κατάλληλη για όσους πρέπει επειγόντως να μπουν σε φόρεμα, αλλά η επίδρασή της είναι βραχύβια. Αλλά το PP είναι για όσους θέλουν να έχουν μια εξαιρετική σιλουέτα και ένα πιο υγιές σώμα σε όλη τους τη ζωή.

Τα βασικά της σωστής διατροφής

• Μειώστε σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αυτό θα σας βοηθήσει. Δεν χρειάζεται να μεταβείτε απότομα σε υγιεινά τρόφιμα, αυτό είναι εγγυημένο ότι θα οδηγήσει σε βλάβη. Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειώνεται κατά μέσο όρο 150 θερμίδες κάθε 7 ημέρες.
• Τα σωστά λιπαρά. Δεν χρειάζεται να τα παρατήσετε εντελώς. Απλώς μάθετε να τρώτε υγιεινά λιπαρά. Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 μπορούν να ληφθούν από ξηρούς καρπούς και ψάρια, και πολυακόρεστα λίπη από ελαιόλαδο.
• Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Δεν μπορείτε να τα αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή. Απλά προτιμήστε τους αργούς υδατάνθρακες, που δίνουν αίσθημα κορεσμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτά περιλαμβάνουν λαχανικά, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης.
• Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Είναι απαραίτητο, αφού το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη τέτοιων προϊόντων, ενώ καταναλώνει το μέγιστο θερμίδες. Οι πρωτεϊνούχες τροφές βελτιώνουν σημαντικά τον μεταβολισμό.
• Κλασματική διατροφή σε μικρές μερίδες- αυτό είναι κάτι που πρέπει να συνηθίσετε. Έτσι, θα είναι δυνατό να διασκορπιστεί ο μεταβολισμός όσο το δυνατόν περισσότερο.

Συντριβή της δίαιτας - σωστή απόφαση ή βλακεία;

Οι επιλογές δημοσκόπησης είναι περιορισμένες επειδή η JavaScript είναι απενεργοποιημένη στο πρόγραμμα περιήγησής σας.

Πριν δείτε ένα δείγμα μενού που θα σας διδάξει πώς να ακολουθείτε τις αρχές του PP, αξίζει να καταλάβετε ποια είναι η βάση για τη σύνταξη ενός μενού:

• Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένα βραστό αυγό και μια μερίδα τυρί κότατζ.
• Το πρώτο σνακ αντιπροσωπεύεται ιδανικά από φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Παράδειγμα: φρούτα, λαχανικά, βραστά αυγά, τυρί κότατζ είναι κατάλληλα για σνακ.
• Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες. Δηλαδή, το μενού προϋποθέτει ψάρια, λαχανικά, κρέας αφέψημα, δημητριακά.
• Το δεύτερο σνακ προσφέρει φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Δηλαδή, μπορείτε να έχετε ένα σνακ με τυρί κότατζ με φρούτα.
• Το βραδινό είναι απαραίτητο φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ψάρια και λαχανικά, ψημένο άπαχο κρέας το βράδυ.

Όπως μπορείτε να δείτε, στο πλαίσιο ενός τέτοιου σχεδίου, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά όμορφα, νόστιμα, ευεργετικά και αδυνατιστικά πιάτα. Σκεφτείτε έναν συγκεκριμένο πίνακα.

Πίνακας: μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Ημέρα	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Σνακ #1	Δείπνο	Σνακ #2	Δείπνο
Δευτ	Κουάκερ κεχρί - 50 g; Ένα κομμάτι βούτυρο? Κεφίρ - μισό λίτρο	Μη λιπαρή τυρί cottage - 140 g; Μήλο - 1 τεμ.	Φαγόπυρο - 50 g; Μοσχαρίσιο κρέας, ψημένο στο φούρνο - 140 g. Σαλάτα λάχανου - 100 g; Fresh-vyzh. χυμό λαχανικών	Μερίδα πράσινη. μπιζέλια - 90 g; Αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ.	Μερλούκιος στον ατμό - έως 140 g. Βρυξέλλες. λάχανο - 90 g; Τσάι
Τρ	Ovs. χυλός - 40 g; Ένα κομμάτι βούτυρο? Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά - 1 κουταλιά της σούπας.	Γαλακτοκομείο κοκτέιλ (από 1 μπανάνα και 1 κουταλιά της σούπας γάλα)	Kur. φιλέτο - 140 g; Αφέψημα. ρύζι - 40 g; Αγγούρι - 1 τεμ. Κομπόστα	Ομελέτα από 1 αυγό? Καλαμπόκι - 80 g.	Λαχανικά σφαγίων. - 140 γρ. Τοματοχυμος. - 1 κ.σ. Ψητό κρέας - 140 g.
Νυμφεύω	Ovs. κουάκερ με βούτυρο - 60 g. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 90 g. Πράσινος τσάι	Φυσικό γιαούρτι. - 1 κ.σ. Αποξηραμένα βερίκοκα.	Ελληνικά κουάκερ - 60 g; Ψημένα μοσχαρίσιο κρέας - 140 g; Ντομάτα - 1 τεμ. Βρώμη Kissel. - 1 κ.σ.	Γάλα - 1 ποτήρι; Καρύδια - μια χούφτα.	Τονος σε κονσερβα. - 140 γρ. λάχανο σφάγιου - 130 g; Κεφίρ.
Πέμ	Ελληνικά χυλός - 40 g; Borodink. ψωμί - 1 τεμάχιο? Τσάι	Κεφίρ χωρίς λιπαρά. - 1 κουταλιά της σούπας; Δαμάσκηνα - 2 τεμ.	Κουάκερ κεχρί - 40 g; Rybn. κοτολέτες - 2 τεμ.; Πράσινος μπιζέλια - 70 g; Ovs. ζελέ - 1 κουταλιά της σούπας.	Βακκίνια - 90 g; Φυσικό γιαούρτι. - 1 κ.σ.	Αφέψημα. κοτόπουλα. - 190 γρ. Τσάι - 1 κουταλιά της σούπας. Σκελετός. λαχανικά - 90 g.
Παρ	Πλιγούρι βρώμης - 60 g; Var. αυγά - 2 τεμ.; Γιαούρτι - 1 κουταλιά της σούπας.	Φρουτοσαλάτα - 190 g.	Ρύζι - 60 g; Κοτόπουλο στιφάδο με λαχανικά - 190 g. Παντζάρι σαλάτα - 90 g; Τσάι	Γαλακτοκομείο coct. (μπανάνα και γάλα)	Ομελέτα - 2 αυγά. Ogur. - 1 PC. Κεφίρ.
Σάβ	Ελληνικά κουάκερ - 60 g; Τοστ με μαρμελάδα - 1 τεμ. Τσάι.	Γάλα - 1 κουταλιά της σούπας; Δαμάσκηνα - 3 τεμ.	Ρύζι - 60 g; Kur. φιλέτο στο φούρνο - 170 g. Κομπόστα μούρων - 1 κουταλιά της σούπας.	Αχλάδι - 1 τεμ.; Κάσιους - 40 γρ.	Αφέψημα ψαριού. - 170 γρ. Πράσινος μπιζέλια - 90 g; Τσάι
Ήλιος	Ovs. κουάκερ - 70 g; Το τυρί κότατζ δεν είναι λίπος. - 140 γρ. Kissel - 1 κουταλιά της σούπας.	Καρπός. ζελέ - 190 g;	Ρύζι - 70 g; Μοσχαρίσιο κρέας, σφάγιο με λαχανικά. - 170 γρ. Κομπόστα	Ντομάτα - 1; Ομελέτα πρωτεΐνης - από 2 αυγά.	Σαλάτα με λάχανο. και χόρτα - 200 g. Ψημένα κουνέλι - 170 g; Τσάι.

Σε αυτόν τον πίνακα, η ποσότητα των δημητριακών αναφέρεται σε γραμμάρια, υποδηλώνοντας ξηρά δημητριακά.

Επιπλέον, μπορείτε να αντικαταστήσετε το δικό σας προετοιμάζοντας πιάτα με βάση προϊόντα που δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να αγοράσετε. Γνωρίζουμε καλά ότι ο καθένας έχει διαφορετικές ευκαιρίες, ωστόσο, είμαστε πεπεισμένοι ότι όλοι μπορούν να τρώνε σωστά.

Όσον αφορά τις ώρες των γευμάτων, το ιδανικό σχήμα μοιάζει με αυτό:

• Πρωινό - περίπου στις 7 π.μ.
• Το πρώτο σνακ είναι γύρω στις 10:00.
• Ώρα γεύματος - 13.00.
• Η ώρα του δεύτερου σνακ είναι 16.00.
• Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 7 μ.μ.

Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτές τις φιγούρες για τον εαυτό σας, όλα εξαρτώνται από την ώρα που ξυπνάτε.

Και τέλος, μερικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να τηρήσετε αυτό το διατροφικό σύστημα:

• πρόσληψη αλατιούπρέπει να το περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο - διατηρεί υγρό.
• Άρνηση αλκοόλαποτελεί εγγύηση ότι θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Επιτρέπεται μόνο ξηρό κόκκινο κρασί, αλλά όχι περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα, 1 ποτήρι.
• Μην ξεχνάτε να πίνετε πολύ- έως 2,5 λίτρα την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να υπολογίσετε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα.
• Μέθοδοι μαγειρέματος- βράσιμο, ψήσιμο - τόσο στο φούρνο όσο και στη σχάρα, ψήσιμο. Τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς.
• Προσπαθήστε να τρώτε ταυτόχρονα. Ακολουθήστε το πρόγραμμα.
• Όλα τα τρόφιμα πρέπει να μασηθούν καλά, επομένως είναι καλύτερα να αρνηθείτε να παρακολουθήσετε ταινίες ή να διαβάσετε ενώ τρώτε.

Και, φυσικά, και μόνο η τήρηση των αρχών της σωστής διατροφής δεν θα σας δώσει μια λεπτή και τονισμένη σιλουέτα. Πρέπει οπωσδήποτε να αθληθείς αν θέλεις να αποκτήσεις τα επιθυμητά ελαφρυντικά. Δεν μιλάμε για εξαντλητικά μαθήματα γυμναστήριο. Μπορείτε να περιοριστείτε στο πρωινό τζόκινγκ ή. Αλλά αν θέλετε το σώμα να είναι ανάγλυφο, δεν μπορείτε να κάνετε μόνο αερόβιες ασκήσεις - χρειάζεστε ασκήσεις δύναμης.

Αλλαγή στάσεων απέναντι στο φαγητό, στον εαυτό σας και το σώμα σας θα σας επιτρέψει να παραμείνετε νέοι, ανθισμένοι, λεπτοί και σε φόρμα για πολλά χρόνια.

3 ψήφοι

Το μενού των περισσότερων σύγχρονων ανθρώπων δεν μπορεί να ονομαστεί υγιεινό: ημικατεργασμένα προϊόντα, διάφορα σνακ, είδη ζαχαροπλαστικής, αλκοόλ κ.λπ.

Όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία και προβλήματα υγείας (γαστρεντερικές παθήσεις, ορμονική ανισορροπία, ανορεξία, βουλιμία).

Επιπλέον, πάνω από το 60% των ανθρώπων τρώνε εν κινήσει, χωρίς να ακολουθούν το καθεστώς.

Για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να τρώτε σωστά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ελέγξετε τις θερμίδες, να λάβετε υπόψη την ημερήσια ποσότητα θρεπτικών συστατικών, να αποκλείσετε από τη διατροφή επιβλαβή προϊόντα. Επίσης, σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος συνιστάται να λαμβάνουν βιταμίνες σύμφωνα με τα πρότυπα ηλικίας, απαραίτητες για την πλήρη απορρόφηση της τροφής.

Κατάλληλη διατροφήγια απώλεια βάρους, εκτός από ένα καλά επιλεγμένο μενού για μια εβδομάδα, προβλέπει την ανάγκη τήρησης της δίαιτας, καθώς και τον σωστό συνδυασμό των προϊόντων μεταξύ τους.

Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, θα μπορείτε να κάνετε επαναφορά υπέρβαροςκαι βελτίωση της κατάστασης της υγείας.

Είναι δυνατόν να τρώτε σωστά και να χάσετε βάρος

Η σωστή διατροφή, σε αντίθεση με τις βραχυπρόθεσμες δίαιτες, εγγυάται μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Η ανθρώπινη διατροφή περιέχει μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων. Το σώμα είναι κορεσμένο με χρήσιμες ουσίες, ο μεταβολισμός επιταχύνεται, τα λίπη καίγονται πιο γρήγορα.

Ως αποτέλεσμα, το σώμα γίνεται λεπτό, η κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών βελτιώνεται, εμφανίζεται ελαφρότητα και ενέργεια. Το έργο των οργάνων της γαστρεντερικής οδού και του καρδιαγγειακού συστήματος ομαλοποιείται.

Η σωστή διατροφή (PP) δεν θα φέρει τόσο γρήγορα αποτελέσματα όπως η δίαιτα, αλλά η επίδρασή της διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι μέθοδοι Express σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος σε 1-2 εβδομάδες, αλλά στη συνέχεια το υπερβολικό βάρος επιστρέφει γρήγορα.

Γνώμη ειδικού

Ευγένιος Κισλίτσα

Ασκούμενος χειρουργός. Πιστοποιημένος θεραπευτής μασάζ. Δύο φορές αντιπρωταθλητής και πρωταθλητής βαρέων βαρών περιφερειακών αγώνων στην άρση kettlebell.

Εκτός από τη γρήγορη επιστροφή στο προηγούμενο βάρος, μετά από δίαιτες εξπρές ή αυστηρές δίαιτες, συχνά υπάρχει ένα σύνολο ακόμη περισσότερων περιττών λίπους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο οργανισμός, μετά την ασιτία, που του προκαλεί άγχος, προσπαθεί να προετοιμαστεί για μια πιθανή επανάληψη μιας τέτοιας αγχωτικής κατάστασης (ασιτία) καταθέτοντας αποθέματα λίπους. Άλλωστε, το λίπος είναι μια καθολική ουσία που περιέχει τα απαραίτητα αποθέματα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που θα χρησιμοποιηθούν για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του οργανισμού σε περίπτωση ασιτίας. Επομένως, υπάρχει μια γρήγορη επιστροφή στο χαμένο βάρος ή ένα σύνολο ακόμη μεγαλύτερης μάζας. Ένας τέτοιος μηχανισμός καθορίζεται σε γενετικό επίπεδο και προέρχεται από τη στιγμή που η απειλή του θανάτου από την πείνα κρεμόταν συνεχώς πάνω από ένα άτομο. Σήμερα, που τα τρόφιμα έχουν γίνει πιο προσιτά και πλούσια σε θερμίδες για την πλειοψηφία του πληθυσμού, ένας τέτοιος μηχανισμός κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στον σύγχρονο άνθρωπο.

Είναι ενδιαφέρον!Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, να είστε σωματικά δραστήριοι και να κρατάτε μια καθημερινή ρουτίνα.

Φροντίστε να ελέγξετε έξω:

Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα:

Βασικές αρχές και κανόνες διατροφής γυναικών και ανδρών

Για να μειώσετε το βάρος, να βελτιώσετε την υγεία και την εμφάνιση, πρέπει να ακολουθείτε τις βασικές αρχές. Ακολουθεί μια λεπτομερής λίστα με όσα πρέπει να ακολουθήσετε με τη σωστή διατροφή:

1. Μειώστε το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας σταδιακά (κατά 100-150 kcal την εβδομάδα). Συνιστάται με αυτόν τον τρόπο η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες στο επίπεδο του 80-75% της αρχικής, επομένως είναι δυνατό να επιτευχθεί μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας αυτήν την αρχή ακόμη και όταν η διαδικασία απώλειας βάρους έχει σταματήσει. Οι σοβαροί διατροφικοί περιορισμοί μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα με τα όργανα του πεπτικού συστήματος και ενδοκρινικό σύστημα, και είναι επίσης ικανά να προκαλέσουν βλάβη από μια ήδη καθιερωμένη δίαιτα, η οποία κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
2. Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας. Βρίσκονται σε ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο. Συνιστάται η κατανάλωση θαλασσινού ψαριού, καθώς είναι πιο διαιτητικό και περιέχει περισσότερα ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα. λιπαρά οξέαπαρά το γλυκό νερό.
3. Αντικαταστήστε τους απλούς υδατάνθρακες με σύνθετους. Φάτε πλιγούρι βρώμης φαγόπυρου, λαχανικά.
4. Γεμίστε το μενού σας με πρωτεΐνες. Το σώμα καίει πολλές θερμίδες για να διασπάσει τις πρωτεϊνούχες τροφές. Η πρωτεΐνη διεγείρει το μεταβολισμό, ενισχύει την ανάπτυξη των μυών και σε ένα έλλειμμα θερμίδων αποτρέπει τη διάσπαση των μυών.
5. Τρώτε πιο συχνά (5-6 φορές), αλλά σε μικρές μερίδες. Αυτή η διατροφή επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, διεγείρει την εντερική περισταλτική (ρυθμικές συσπάσεις του τοιχώματος του) και επιτρέπει τη μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα.

Απλές αρχές απώλειας βάρους

Το επίπεδο του λιπώδους ιστού εξαρτάται από τον τρόπο ζωής ενός ατόμου. Για να το αλλάξετε, πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

1. Χάστε βάρος αργά. Προσπαθήστε να μην χάνετε περισσότερα από 200 γραμμάρια λίπους την εβδομάδα.
2. Μειώστε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας και αυξήστε την ποσότητα των ακόρεστων λιπαρών.
3. Αποφύγετε τις δίαιτες express. Πρόκειται για έναν περιοριστικό, μη συστηματικό τύπο διατροφής, ο οποίος συχνά αντικαθίσταται από υπερκατανάλωση τροφής. Το σώμα υποφέρει από έλλειψη θρεπτικών συστατικών, διαταράσσεται ο μεταβολισμός και η γενική ευεξία. Αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του πεπτικού σωλήνα ή επιδείνωσης ασθενειών που υπάρχουν ήδη.
4. Για πιο αποτελεσματική και ταχύτερη απώλεια βάρους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιποδιαλύτες, όπως η L-καρνιτίνη. Αυτή η ουσία προάγει την απώλεια βάρους και είναι ο ασφαλέστερος εκπρόσωπος των συμπληρωμάτων καύσης λίπους. Ωστόσο, παρόλα αυτά, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιουσδήποτε λιποδιαλύτες.
5. Διατηρήστε την ποσότητα του χρωμίου στο σώμα. Αυτό το μικροστοιχείο είναι απαραίτητο για την κανονική πορεία των διαδικασιών παραγωγής και απορρόφησης της ινσουλίνης, την αύξηση του όγκου του μυϊκού ιστού και την επιτάχυνση της καύσης λίπους.

Σπουδαίος!Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να συνδυάσετε σωστά τα προϊόντα, να παρατηρήσετε τη διατροφή, να λάβετε υπόψη το ορμονικό υπόβαθρο, τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η παρουσία χρόνιων ασθενειών, για τις οποίες θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

συνδυασμός τροφών για απώλεια βάρους

Προς την υγιεινά φαγητάαπορροφάται και χωνεύεται πιο γρήγορα, πρέπει να δημιουργήσετε:

1. Πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, όσπρια) με λαχανικά.
2. Υδατάνθρακες (πατάτες, καστανό ρύζι, φαγόπυρο), λαχανικά. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί με τις πατάτες, γιατί αυτό το προϊόν είναι πλούσιο σε άμυλο, έναν υδατάνθρακα με πολλές θερμίδες.
3. Φρούτα και φρούτα. Αφομοιώνονται γρηγορότερα, επομένως είναι καλύτερο να τα τρώτε μισή ώρα πριν από το γεύμα ή 2 ώρες μετά από αυτό.
4. Λίπη και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, ξηροί καρποί με γιαούρτι, κρέας με αβοκάντο.
5. Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ.

Τέτοιοι συνδυασμοί δεν επιβαρύνουν τα πεπτικά όργανα, σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη συγκέντρωση της γλυκόζης σε σταθερό επίπεδο, να ανακουφίσετε την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, να επιταχύνετε την καύση λίπους και να αποτρέψετε τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.

Η παραπάνω έννοια του συνδυασμού τροφών είναι αμφιλεγόμενη μεταξύ των γιατρών, αλλά όσοι προσπαθούν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά θα πρέπει να την επιμείνουν, αφού δεν επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.

Τρόπος

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να τηρείτε την πειθαρχία των τροφίμων. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να συντάξετε ένα σχήμα γεύματος λαμβάνοντας υπόψη τον βιολογικό ρυθμό. Τι είναι? Αυτή είναι μια ομοιόμορφη κατανομή.

Ενδιαφέρων!Αυτή η έννοια της διατροφής βασίζεται σε βιορυθμούς ανθρώπινο σώμα, που με τη σειρά τους βασίζονται σε κυκλικές διεργασίες έκκρισης ορμονών και απελευθέρωσής τους στο αίμα. Δεδομένου ότι ορισμένες ορμόνες έχουν συγκεκριμένη επίδραση στο σώμα, με βάση αυτό, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και μεταβολισμού.

Ένα κατά προσέγγιση ωριαίο πρόγραμμα για τα κορίτσια και τους άνδρες που αλλάζουν σε σωστή διατροφή μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Εάν ξυπνάτε στις 6 το πρωί και πηγαίνετε για ύπνο στις 21:00, τότε έχετε πρωινό στις 7:00 π.μ., μεσημεριανό στη 1:00 μ.μ., δείπνο στις 7:00 μ.μ. Προγραμματίστε σνακ για τις 10:00 και τις 16:00.
2. Εάν ένα άτομο ξυπνά στις 9:00 και αποκοιμηθεί στις 00:00, τότε προγραμματίστε το πρωινό γεύμα στις 10:00, το μεσημεριανό στις 15:00 και το δείπνο στις 20:00. Η κατάλληλη ώρα για ένα δεύτερο πρωινό είναι στις 13:00 και ένα απογευματινό σνακ είναι στις 17:00.

Φροντίστε να μην περάσουν περισσότερες από 2-3 ώρες μεταξύ των γευμάτων.

Το πρωί, πρέπει να τρώτε μια ώρα αφού ξυπνήσετε και το βράδυ - 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Χαρακτηριστικά της δίαιτας για κορίτσια, γυναίκες και άνδρες

Κατά την προετοιμασία της δίαιτας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη το φύλο και η ηλικία.

Το κύριο χαρακτηριστικό του ανδρικού σώματος είναι η παρουσία τεστοστερόνης, η οποία καίει το λίπος. Επίσης, είναι η τεστοστερόνη που είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και το σχηματισμό των μυών εμφάνισηκατά ανδρικό τύπο.Το μενού πρέπει να αναπληρωθεί με ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι, γάλα), ψευδάργυρο, σελήνιο. Οι άνδρες ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια και η ανάγκη για αυτήν για το σώμα τους είναι μεγαλύτερη, επομένως η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας ενός μέσου άνδρα πρέπει να είναι περίπου 3500 kcal και ανάλογα με τον τύπο σώματος και το σωματικό βάρος, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να ποικίλλει.

Γεγονός!Στο γυναικείο σώμα παράγεται επίσης τεστοστερόνη, αλλά σε πολύ μικρότερες ποσότητες από ό,τι στο αρσενικό. Επίσης, τα αποτελέσματά του καταστέλλονται από τις γυναικείες σεξουαλικές ορμόνες. Για αυτούς τους λόγους, τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά στο σώμα μιας γυναίκας προχωρούν ακριβώς ανάλογα με τον γυναικείο τύπο.

Από το μενού πρέπει να εξαιρέσετε τη ζαχαροπλαστική, το αλκοόλ σε οποιαδήποτε μορφή, τα καπνιστά, τηγανητά, αποξηραμένα και πλούσια σε συνθετικά πρόσθετα τρόφιμα, γλυκά ανθρακούχα ποτά.

Στο γυναικείο σώμα κυριαρχούν τα οιστρογόνα, τα οποία με το παραμικρό στρες προκαλούν αύξηση του λιπώδους ιστού. Επομένως, τα κορίτσια θα πρέπει να μειώσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας και να λαμβάνουν περισσότερες βιταμίνες, κολλαγόνο, ασβέστιο. Το μενού πρέπει να αναπληρωθεί με γάλα και προϊόντα από αυτό, φυτικές τροφές, διαιτητικό κρέας και ψάρι.

Σπουδαίος!Τα κορίτσια πρέπει να τρώνε περισσότερα φρούτα και οι γυναίκες μετά από 30-35 ετών συμπληρώνουν τη διατροφή τους με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Σε οποιαδήποτε ηλικία χρειάζονται βιταμίνη Β9 και Ε. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε το αλκοόλ και τη ζάχαρη. Πρέπει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση διαιτητικού αλατιού στα 2 g την ημέρα, διαφορετικά υπάρχει υψηλός κίνδυνος εμφάνισης παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος.

Επιτάχυνση της διαδικασίας κατά τη σωματική άσκηση

Εάν ένα άτομο μειώσει τον ημερήσιο αριθμό των θερμίδων και ασχοληθεί με τον αθλητισμό, τότε η επιτυχία του είναι εγγυημένη. Για να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους, πρέπει να συνδυάσετε αερόβιο φορτίο (τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής, αερόβια, κολύμβηση) και αναερόβιο (άρση βαρών 1-6 φορές με διαλείμματα) με σωστή διατροφή.

Στη λειτουργία αναερόβιας φόρτισης, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για 3-4 σετ των 4-8 επαναλήψεων το καθένα. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης διεγείρει ενεργά την ανάπτυξη των μυών.

Η προπόνηση δύναμης επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών και η αερόβια προπόνηση καίει επιπλέον θερμίδες, εκπαιδεύει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Σπουδαίος!Μετά την άσκηση, η όρεξη αυξάνεται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να ελέγχετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Συμπληρώματα καύσης λίπους

Σωστή διατροφή, τακτική άσκηση και αθλητικά συμπληρώματαβοηθούν στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους.

Συμπληρώματα απώλειας βάρους:

• Οι καυστήρες λίπους επιταχύνουν τον μεταβολισμό, την καύση λίπους, διατηρούν τους μύες, αυξάνουν τα αποθέματα ενέργειας. Αυτά περιλαμβάνουν θερμογόνα (θερμογονικά), ανορειτικά, αναστολείς θερμίδων, L-καρνιτίνη, σύνθετα συμπληρώματα καύσης λίπους.

Προσοχή!Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν συστατικά επικίνδυνα για την υγεία, επομένως θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα πάρετε.

• Τα αμινοξέα BCAA συμβάλλουν στην καύση του λιπώδους ιστού, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.
• Τα θερμογόνα αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας, την κατανάλωση θερμίδων, διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα, επιταχύνουν τις μεταβολικές διεργασίες.
• τα ανορεκτικά καταστέλλουν την όρεξη. Συνιστάται να συνδυάζονται με λιποδιαλύτες.
• Η L-καρνιτίνη επιταχύνει την καύση του σωματικού λίπους, αυξάνει την αντίσταση στο στρες, τον εγκέφαλο και τη σωματική δραστηριότητα.

Από όλα τα παραπάνω συμπληρώματα για την καύση λίπους, μόνο τα θερμογόνα και τα σύνθετα προϊόντα έχουν επιστημονικά αποδεδειγμένη δράση. Η αποτελεσματικότητα άλλων λιποδιαλυτών βασίζεται σε μια εμπειρική προσέγγιση και δηλώσεις από τους ίδιους τους κατασκευαστές συμπληρωμάτων διατροφής..

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα yohimbine και πρωτεΐνης για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, σκόνη πρωτεΐνης (το Isolate είναι καλύτερο γιατί έχει λιγότερες θερμίδες και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το συμπύκνωμα πρωτεΐνης), ζυμαρικά ή μπάρες.

Τι να φάτε: λίστα τροφίμων

Προκειμένου η διατροφή να είναι πραγματικά σωστή, συνιστάται να αγοράζετε φρέσκα φυσικά προϊόντα. Ακολουθεί μια λεπτομερής λίστα με τα κύρια:

1. Σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, φαγόπυρο, καλαμπόκι, ρύζι, κεχρί, κινόα, κριθάρι.
2. Σόγια, αρακάς, φασόλια, φακές, ρεβίθια.
3. Ντομάτες, αγγούρια, καρότα, πάπρικα, κρεμμύδια.
4. Κουνουπίδι, πατάτες, παντζάρια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες.
5. Μήλα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, αχλάδια, εσπεριδοειδή.
6. Σταφίδα, φράουλα, βατόμουρο, κράνμπερι, τέφρα βουνού.
7. Φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, κουκουνάρια.
8. Μανιτάρια, μανιτάρια, τρούφες.
9. Ηλίανθος, ελιά, λινάρι, καλαμποκέλαιο.

Επιπλέον, η διατροφή πρέπει να αναπληρώνεται με κρέας, ψάρι (ποικιλίες χαμηλών λιπαρών), θαλασσινά, ζυμαρικά κατηγορίας Α, μέλι, σπόρους, βότανα, θαλάσσιο λάχανο. Η ποσότητα των μπαχαρικών και των μπαχαρικών πρέπει να είναι περιορισμένη.

Πριν καταφύγετε σε μια διαιτητική δίαιτα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό, καθώς ορισμένα προϊόντα μπορεί να απαγορευθούν για χρήση παρουσία ορισμένων ασθενειών του πεπτικού, του απεκκριτικού, νευρικό σύστημα, μεταβολικές παθολογίες.

• Ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε τις πατάτες, το σέλινο, την πάπρικα, τα κρεμμύδια, τα μανιτάρια, το κουνουπίδι.
• βάλτε νερό στη σόμπα (ο όγκος είναι ίσος με τον αριθμό των λαχανικών).
• όταν βράσει, προσθέστε πατάτες, μετά από 10 λεπτά - σέλινο, καρότα, λάχανο, μετά από άλλα 5 λεπτά - κρεμμύδια, πάπρικα, μανιτάρια.
• χτυπάμε στο μπλέντερ, αλατίζουμε, προσθέτουμε τον άνηθο, τον μαϊντανό, την τριμμένη φρυγανιά.

2. Κρέας στο φούρνο με λαχανικά:

• κόψτε το φιλέτο κοτόπουλου σε κύβους, στείλτε το στο φούρνο.
• φλούδα, κομμένη σε 300 g κολοκύθα, μπρόκολο, πάπρικα.
• μετά από 15 λεπτά, βάλτε λαχανικά στο κρέας, αλάτι.
• ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 5 λεπτά).

3. Κατσαρόλα με τυρί κότατζ:

• ανακατέψτε 600 g τυρί cottage, 2 κρόκους, 20 g βούτυρο αγελάδας.
• προσθέστε 120 g ζάχαρη και σιμιγδάλι, 20 g μπέικιν πάουντερ, 1 πακέτο βανίλια, μια χούφτα σταφίδες και ξηρούς καρπούς.
• χτυπήστε τα ασπράδια ξεχωριστά, προσθέστε τα στη μάζα του τυροπήγματος.
• Ρίξτε τη ζύμη σε μια φόρμα αλειμμένη με λάδι και πασπαλισμένη με σιμιγδάλι, ρίξτε πολλή ξινή κρέμα από πάνω.
• ψήνουμε για 35 λεπτά στους 180°C.

4. Παγωτό:

• Ξεφλουδίστε 8 ακτινίδια, ψιλοκόψτε στο μπλέντερ.
• Ρίξτε 25 ml χυμό λεμονιού και λευκό ρούμι, προσθέστε 25 g ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.
• χτυπήστε, στείλτε τη μάζα στην κατάψυξη.

Όπως μπορείτε να δείτε, από τα επιτρεπόμενα προϊόντα μπορείτε να μαγειρέψετε νόστιμα και ποικίλα, και το πιο σημαντικό, απλά γεύματατα οποία είναι κατάλληλα για τη διατροφή τόσο των γυναικών όσο και των ανδρών. Διευκολύνουν τη σωστή διατροφή και την απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε φαγητό σύμφωνα με τις δικές σας συνταγές, λαμβάνοντας υπόψη τις απαιτήσεις για θερμιδικό περιεχόμενο και ισορροπημένο φαγητό.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος στο σπίτι: συμβουλές για γυναίκες από διατροφολόγους

Για να επιτύχουν τον στόχο τους και να επιταχύνουν την καύση λίπους, οι γυναίκες θα πρέπει να ακολουθούν τις ακόλουθες συστάσεις διαιτολόγου:

1. Γεμίστε το μενού με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα.
2. Εγκαταλείψτε το γρήγορο φαγητό, τα μαλακά φαγητά, τα τηγανητά, τα λιπαρά τρόφιμα, τα καπνιστά κρέατα, τη ζαχαροπλαστική, τη σόδα, το αλκοόλ.
3. Ο διατροφολόγος Mikhail Ginzburg συνιστά να συμπεριληφθεί στο μενού διάφορες συνταγές, διακοσμήστε πιάτα.
4. Τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές το καλοκαίρι και πρωτεΐνες το χειμώνα.
5. Ο διατροφολόγος Andrey Bobrovsky συμβουλεύει να αρνηθείτε το τηγάνισμα, να τα βράσετε, να τα ψήσετε, να μαγειρέψετε, να μαγειρέψετε στον ατμό.
6. Για να βελτιώσετε τη γεύση των πιάτων, χρησιμοποιήστε σπιτικές σάλτσες.
7. Πίνετε φιλτραρισμένο νερό πράσινο τσάιχωρίς ζάχαρη.
8. Πίνετε νερό μισή ώρα πριν από το γεύμα και 2 ώρες μετά. Αυτό θα μειώσει την όρεξη και θα επιταχύνει τον κορεσμό του φαγητού και αν προσθέσετε το χυμό μισού λεμονιού στο νερό, το αποτέλεσμα θα είναι πιο έντονο.
9. Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Πριν συντάξετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν επαγγελματία προπονητή.

Χρήσιμο βίντεο

Παρακολουθήστε μια διάλεξη του διατροφολόγου Zabolotny σχετικά με το πώς να τρώτε σωστά:

Κύρια συμπεράσματα

Έτσι, αν θέλετε να τρώτε σωστά και να χάσετε τα περιττά κιλά, θυμηθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Κάντε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που περιλαμβάνει δίαιτα, άσκηση.
2. Γεμίστε το μενού με πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες.
3. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα (κατά μέσο όρο).
4. Κατά τη σύνταξη του μενού, λάβετε υπόψη το φύλο.
5. Ακολουθήστε τη δίαιτα.
6. Μάθετε να προσδιορίζετε τη σωστή μερίδα φαγητού για εσάς.
7. Πάρτε αθλητικά συμπληρώματα για να κάψετε λίπος.

Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την υγεία και την εμφάνισή σας.

Σήμερα θα μιλήσουμε για την τόσο αγαπημένη από πολλούς υποστηρικτές υγιεινός τρόπος ζωήςζωή - σωστή διατροφή. Τι είναι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, ποια είναι η ουσία της;Αυτό είναι ένα σύνολο μεθόδων και κανόνων που μας επιτρέπει να παρέχουμε στο σώμα μας όλες τις απαραίτητες ουσίες (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, ουσίες έρματος κ.λπ.), ενώ καταναλώνουμε ελάχιστη ποσότητα φαγητού.

Απαραίτητη προϋπόθεση για τη σωστή διατροφή θα πρέπει να είναι ένα ενεργειακό ισοζύγιο, στο οποίο ο αριθμός των θερμίδων που απορροφώνται θα πρέπει να είναι μεγαλύτερος από αυτούς που δαπανώνται από την αξία του βασικού μεταβολισμού.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής

• Εξάλειψη πεπτικών προβλημάτων (ρεψίματα, καούρες, βάρος στην κοιλιά, δυσκοιλιότητα).
• Απώλεια βάρους.
• Ενίσχυση της ανοσίας.
• Αύξηση της ικανότητας εργασίας.
• Μόνο καλή υγεία και θετικά συναισθήματα!

Το πεπτικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα, εκτός από την πέψη, εκτελεί πολλές άλλες ζωτικές λειτουργίες, όπως:

1. Ενδοκρινικές (παραγωγή ορμονοειδών και ρυθμιστικών ουσιών).
2. Ανοσοποιητικό (η σκωληκοειδής απόφυση ή το τυφλό έντερο είναι ακριβώς το ανοσοποιητικό όργανο. Όταν αφαιρείται η σκωληκοειδής απόφυση, η ανοσία μειώνεται σημαντικά).
3. Διατήρηση της μικροχλωρίδας (η χρήσιμη εντερική μικροχλωρίδα προάγει τη βαθύτερη πέψη των τροφίμων, διεγείρει την ανοσία ολόκληρου του οργανισμού, παράγει μια σειρά βιταμινών, προστατεύει το σώμα από παθολογικούς μικροοργανισμούς).

Εάν παραβιαστεί τουλάχιστον μία από τις παραπάνω λειτουργίες του γαστρεντερικού σωλήνα, υποφέρει ολόκληρο το σώμα, μειώνεται η ανοσία, μειώνεται το επίπεδο σιδήρου στο αίμα, εμφανίζεται αδυναμία, αδιαθεσία, δυσκοιλιότητα, αυξημένος σχηματισμός αερίων, εμφανίζονται διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Η σύγχρονη ζωή επιβάλλει τους δικούς της περιορισμούς στον τρόπο ζωής ενός ανθρώπου, στην καθημερινότητά του, στα προϊόντα που καταναλώνει. Ας μιλήσουμε για το τι τρώμε. Η σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων δεν μπορεί πλέον χωρίς συντηρητικά, πληρωτικά, πυκνωτικά και ενισχυτικά γεύσης.

Ένα απλό παράδειγμα, πώς μπορείτε να καλλιεργήσετε σαφράν για εκατοντάδες εκατομμύρια ανθρώπους που τρώνε τροφή με έγχυση κρόκου κάθε μέρα; Η απάντηση είναι να δημιουργήσετε ένα συνθετικό ανάλογο με γεύση σαφράν και να το προσθέσετε στο φαγητό. Η διάρκεια ζωής των προϊόντων διατροφής έχει αυξηθεί πολλές φορές, φαντάζεστε ένα κέικ που μπορεί να αποθηκευτεί έως και έξι μήνες; Γιατί δεν χαλάει; Τι θα συμβεί στο στομάχι σας όταν φάτε αυτήν την πίτα;

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από τη φυσική τροφή, είναι αυτή που δίνει υγεία. Όταν επιλέγετε προϊόντα, προσέξτε τη διάρκεια ζωής και τη σύνθεση. Αγοράστε φρέσκα λαχανικά, κρέας και μαγειρέψτε τυχόν πιάτα από αυτά. Θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος, αλλά τα οφέλη για την υγεία θα αποδώσουν!

Ένα άλλο πρόβλημα της σύγχρονης ανθρώπινης διατροφής είναι τα εξευγενισμένα προϊόντα. Για παράδειγμα, εκλεπτυσμένο και αποσμημένο ηλιέλαιο, ραφιναρισμένη ζάχαρη κ.λπ. Γνωρίζατε ότι τα έλαια εξευγενισμού αφαιρούν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, K, D, E) και τα πιο ευεργετικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα; Αποδεικνύεται απλώς καθαρό άχρηστο λίπος. Η ραφιναρισμένη ζάχαρη στερείται πολλών βιολογικά δραστικές ουσίες, τα οποία υπάρχουν στη μαύρη ζάχαρη. Είναι μόνο θερμίδες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση διαφόρων επάλειψης αντί για βούτυρο, καθώς στο άλειμμα προστίθενται φθηνή καρύδα και φοινικέλαιο.

Ας μην μιλήσουμε για γρήγορο φαγητό. Το να τρως εν κινήσει, τα τεράστια κομμάτια και το ημι-συνθετικό φαγητό δεν είναι αναμφισβήτητα ωφέλιμο.

Υπάρχουν αρκετοί αρκετά απλοί διατροφικοί κανόνες που θα σας επιτρέψουν να βελτιώσετε την πέψη, την ευεξία και να μειώσετε το σωματικό βάρος χωρίς να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία διατροφολόγο.

Γενικοί κανόνες:

• Τρώτε πιο συχνά, αλλά λιγότερο. Είναι βέλτιστο να διαιρείτε την ημερήσια ποσότητα φαγητού σε 5 γεύματα. Παρακάτω είναι μια κατά προσέγγιση καθημερινή δίαιτα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους.
• Είναι καλύτερο να παίρνετε φαγητό ταυτόχρονα. Η λειτουργία συμβάλλει στην ανάπτυξη στερεοτύπων, η οποία συμβάλλει στη βαθύτερη πέψη των τροφίμων, στον γρήγορο κορεσμό και, ως εκ τούτου, στη μείωση της συνολικής ποσότητας τροφής. Δεν συνιστάται η καθυστέρηση του φαγητού για περισσότερο από 40 λεπτά.
• Ένα ήρεμο περιβάλλον, χωρίς τηλεόραση και βιβλία, βοηθά στη βελτίωση της πέψης! Κλείστε το κινητό σας τηλέφωνο.
• Μασήστε καλά την τροφή. Αυτό είναι αρκετά σημαντικό, αφού η επεξεργασία της τροφής από ένζυμα και η προετοιμασία για την πέψη στο στομάχι ξεκινά από το σάλιο. Ο αριθμός των κινήσεων μάσησης για στερεά τροφή πρέπει να είναι τουλάχιστον 20. Είναι καλύτερα να μην καταπιείτε αμέσως ούτε υγρή τροφή, αλλά να «μασάτε» λίγο. Η βραδύτερη πρόσληψη τροφής μειώνει σημαντικά τη συνολική ποσότητα τροφής, βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της πέψης.
• Πριν από το φαγητό, δεν συνιστάται να πίνετε διάφορα ποτά, ειδικά αλκοολούχα.
• Μετά το φαγητό, είναι προτιμότερο να απέχετε από την κατανάλωση υγρών για τουλάχιστον 40-50 λεπτά, έτσι ώστε η πέψη του στομάχου να προχωρήσει πιο αποτελεσματικά.

• Εξευγενισμένα λάδια. Είναι απλά λίπος.
• Κόκκινα λουκάνικα. Συχνά είναι βαμμένα με νιτρώδη άλατα, που είναι από μόνο του δηλητήριο.
• Αλκοόλ. Τα παλαιωμένα κονιάκ και τα ξηρά κρασιά θεωρούνται το πιο ποιοτικό αλκοόλ. Έχουν τη λιγότερη ποσότητα λαδιών fusel.
• Λαχανικά θερμοκηπίου. Συχνά, κατά τη διαδικασία καλλιέργειας λαχανικών θερμοκηπίου, χρησιμοποιείται σημαντική ποσότητα ορυκτών λιπασμάτων, η οποία επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη σύνθεση της καλλιέργειας. Συνήθως, αυτό είναι μια περίσσεια του επιπέδου των νιτρικών και νιτρωδών αλάτων.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με διάρκεια ζωής μεγαλύτερη από 5 ημέρες. Τέτοια προϊόντα δεν έχουν καμία βιολογική αξία, αν και μπορεί να μην περιέχουν καν συντηρητικό.
• Να είστε προσεκτικοί με τα εξωτικά τρόφιμα. Τρόφιμα που δεν είναι τυπικά για την περιοχή κατοικίας μπορεί να είναι επιβλαβή. Παραδείγματα αυτού είναι ο καφές και το αλκοόλ.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αρτοσκευασμάτων από λευκό αλεύρι. Συμβάλλουν στη γρήγορη αύξηση βάρους, αλλά δεν έχουν κανένα όφελος για τον οργανισμό.

• Ψωμί ολικής αλέσεως. Περιέχει ένας μεγάλος αριθμός απόουσίες έρματος και βιταμίνες της ομάδας Β.
• Κουάκερ γάλακτος. Υπέροχο πρωινό!
• Γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με διάρκεια ζωής μικρότερη από 5 ημέρες ή σπιτικά (περιλαμβάνεται η συνταγή).
• Μπαχαρικά (τζίντζερ, κανέλα, μαύρο και κόκκινο πιπέρι, κουρκουμάς). Υπάρχουν ακόμη και φαρμακευτικά μπαχαρικά.
  Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί.
• Σούπες με χαμηλά λιπαρά.
• Άπαχα κρέατα (μοσχάρι, μοσχαρίσιο, στήθος κοτόπουλου).
• Το θαλάσσιο ψάρι περιέχει επαρκή ποσότητα ασβεστίου, φωσφόρου και πολλά άλλα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
• Πράσινο τσάι, χυμοί φρούτων.
• Σπιτικό γάλα. Ένα από τα πιο χρήσιμα προϊόντα όλων των εποχών!

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Πλιγούρι βρώμης
Αρκετές φέτες ψωμί σίκαλης
Αδύναμο τσάι ή καφές.

• Μεσημεριανό

Μήλο (μπανάνα ή μερικά μανταρίνια)

• Δείπνο

Σούπα λαχανικών με χαμηλά λιπαρά
Πιάτο με ψάρι ή κρέας με γαρνιτούρα
Ένα ποτήρι χυμό

• απογευματινό τσάι

Ένα ποτήρι κεφίρ ή ζεστό γάλα

• Δείπνο

Smoothie με λαχανικά ή φρούτα
Αδύναμο τσάι

Τα φρούτα μπορούν να προστεθούν σχεδόν σε οποιαδήποτε ποσότητα σε οποιοδήποτε γεύμα εκτός από το βραδινό.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: η ουσία και μια σαφής σύσταση για το τι πρέπει να κάνετε (βίντεο)

Συχνά ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣυποτιμά τη συμβολή της σωστής διατροφής στην απώλεια βάρους και στην υγεία. Και το σώμα τον πληρώνει το ίδιο - χρόνια χολοκυστίτιδα, παγκρεατίτιδα, παχυσαρκία, γαστρίτιδα, δωδεκαδακτυλίτιδα, κολίτιδα, σιγμοειδίτιδα και πολλές άλλες ασθένειες προκύπτουν λόγω υποσιτισμού και τρόπου ζωής. Ας τρώμε σωστά και ας είμαστε υγιείς!

Τελευταία νέα

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους συζητείται στα μέσα ενημέρωσης, σε ιστότοπους για την απαλλαγή από το περιττό βάρος. Για να κατανοήσουμε τι σημαίνει αυτό, είναι απαραίτητο σταδιακά και να ακούσουμε τις απόψεις των ειδικών. Μάθετε τι είναι η σωστή διατροφή, πώς να ακολουθείτε τις βασικές αρχές και να μεταβείτε ανώδυνα στην υγιεινή διατροφή. Για να κάνετε το αδυνάτισμα πραγματικότητα για εσάς, δοκιμάστε το μενού και τις συνταγές για νόστιμα πιάτα με λίγες θερμίδες!

Πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή

Οι άνθρωποι προτιμούν να λύνουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος με τη βοήθεια δίαιτας και λίγοι χρησιμοποιούν μεθόδους όπως σωστή ισορροπημένη διατροφή και μαθήματα φυσικής κατάστασης, προπόνηση. Ένας παράλογος τρόπος ζωής οδηγεί συχνά στο γεγονός ότι το δέρμα και οι μύες χάνουν την ελαστικότητά τους, το στομάχι μεγαλώνει, αρχίζει η γαστρίτιδα, αποκαλύπτεται έλλειψη βιταμινών και το βάρος αυξάνεται μόνο.

διατροφολόγοι διαφορετικές χώρεςπροώθηση της καλής διατροφής για αποτελεσματική απώλεια βάρους- ένα πρόγραμμα που προωθεί την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του σώματος σε υγιή κατάσταση. Με το φαγητό, μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας και βιταμινών εισέρχεται στο σώμα, οι οποίες στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για σωματικές ανάγκες. Η υπερβολική ενέργεια στο σώμα συσσωρεύεται, μετατρέπεται σε σωματικό λίπος, το οποίο εκφράζεται ως υπερβολικό βάρος. Το ενεργειακό ισοζύγιο θα είναι σωστό.

Προκειμένου το σύστημα διατροφής να συμβάλει στην απώλεια βάρους, μια σταδιακή μετάβαση σε αυτό θα ήταν σωστή:

• Πρώτα πρέπει να εξαλείψετε σταδιακά τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή: ψωμί, πατάτες, κέικ, γλυκά. Οι απότομες αλλαγές θα οδηγήσουν σε μια στιγμιαία βλάβη, η οποία είναι γεμάτη απογοήτευση για την αποτελεσματικότητα του πακέτου δημοσίων σχέσεων.
• Τότε θα πρέπει να διαγράψετε σταδιακά τις λιχουδιές από τη διατροφή σας. Αρχικά, μειώστε τις μερίδες του γλυκού, των αρτοσκευασμάτων που καταναλώνετε και, στη συνέχεια, τρώτε αυτά τα τρόφιμα κάθε δεύτερη μέρα. Τεντώστε σταδιακά τις περιόδους αποχής και, τέλος, επιτρέψτε στον εαυτό σας «βλαβερή» μόνο σε ειδικές ημερομηνίες.
• Για να μεταβείτε στο σωστό σύστημα διατροφής, είναι σημαντικό να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνονται και να τη μειώσετε στο βέλτιστο. Κάντε υπολογισμούς, λαμβάνοντας υπόψη τη μέση ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας.
• Ο μεταβολισμός στο ΡΡ καταναλώνει περίπου 1 kcal ανά ώρα ανά 1 kg σωματικού βάρους (ο μεταβολισμός του παιδιού είναι πιο ενεργός). Η σωματική προπόνηση και το ψυχικό στρες χρειάζονται επιπλέον ενεργειακή ενίσχυση εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
• Ένα κορίτσι ή μια γυναίκα με σωματικό βάρος 60 κιλά ξοδεύει κατά μέσο όρο 1500-1600 kcal την ημέρα. Μια τέτοια ποσότητα ενέργειας είναι απαραίτητη για την PP ενός υγιούς, πεινασμένου ατόμου, που βρίσκεται σε ήρεμη κατάσταση σε ένα δωμάτιο με θερμοκρασία αέρα από 18 έως 20 βαθμούς.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής

Εκτός από τον υπολογισμό της ποσότητας φαγητού, πρέπει να μάθετε ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε για απώλεια βάρους και από τι να αποφεύγετε. Σε αυτή τη βάση, χτίζονται οι αρχές της σωστής διατροφής:

• Η βάση του μενού πρέπει να είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, να προτιμάτε την πρώτη ομάδα προϊόντων. Τα φρούτα είναι χρήσιμα, αλλά περιέχουν ζάχαρη, πολλή ενέργεια.
• Είναι σημαντικό να εγκαταλείψετε τα ανθρακούχα ποτά αυξάνοντας την κατανάλωση συνηθισμένου νερού (κατά προτίμηση μεταλλικού).
• Μειώστε την πρόσληψη ζαχαρούχων και αμυλούχων τροφών. Δεν είναι απαραίτητο να τα εγκαταλείψετε εντελώς, μερικές φορές να επιδοθείτε, διατηρώντας ένα σωστό σύστημα διατροφής στο σύνολό του.
• Συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας μενού χυλούς μαγειρεμένους σε νερό. Φάτε αυτό το πιάτο το πρωί, όταν το σώμα χρειάζεται περισσότερο υδατάνθρακες.
• Για να κάνετε τη διατροφή σας ορθολογική, προσθέστε στη διατροφή σας πιάτα με ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινο τσάι, σκόρδο και αυγά.
• Ένα σημαντικό συστατικό ενός σωστού συστήματος διατροφής πρέπει να είναι τα πιάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Λειτουργία και καθημερινή διατροφή

Η συμμόρφωση με τις αναλογίες είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους. Το 50-60% πρέπει να είναι τροφή με υδατάνθρακες, τα λίπη δεν πρέπει να ξεπερνούν το 25% και οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να είναι μικρότερες από 15% όσον αφορά την ημερήσια πρόσληψη τροφής. Με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, το καθεστώς είναι επίσης σημαντικό. Τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, κάντε μια ρουτίνα. Τα γεύματα κατά μέσο όρο πρέπει να είναι τρία έως τέσσερα την ημέρα με διαλείμματα 4-5 ωρών. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για τα παιδιά.

Αποφύγετε να τρώτε μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Οι ειδικοί λένε ότι η κλασματική διατροφή δεν είναι μόνο απώλεια βάρους, αλλά και υγιεινή επιλογή, εγγύηση μακροζωίας. Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει περίπου το 25% όλων των τροφών που καταναλώνονται την ημέρα, το μεσημεριανό - περίπου 30-40%, το απογευματινό τσάι - 15% και το βραδινό - το 20-25% της ημερήσιας μερίδας. Αυτή η αναλογία είναι εξαιρετική για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και γενική κατάστασηοργανισμός, του παρέχει λογικά ενέργεια. Αυτοί οι κανόνες πρέπει να αποτελούν τη βάση του καθημερινού μενού.

Πώς να συνδυάσετε σωστά τα προϊόντα

Μια σημαντική αρχή της απώλειας βάρους είναι η ξεχωριστή διατροφή. Η πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών δεν πρέπει να συνοδεύεται από την κατανάλωση τροφής που περιέχει άμυλο στη σύνθεσή της (για παράδειγμα, την ταυτόχρονη κατανάλωση κρέατος και πατάτας). Πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως ψάρι, κρέας, αυγά, γάλα, βρώμη, φιστίκια, σιτάρι, φακές, φασόλια συνδυάζονται επιτυχώς με λαχανικά και βότανα (κολοκυθάκια, κρεμμύδια, σπανάκι, σέλινο, λάχανο, φασόλια, φασόλια).

Για απώλεια βάρους, τροφές που έχουν άμυλο καλό είναι να καταναλώνονται με πράσινα λαχανικά. Οι σαλάτες με τέτοια συστατικά, με το σωστό σύστημα διατροφής, δεν πρέπει να περιέχουν ντρέσινγκ. Λάχανο, πιπεριές, ραπανάκια, ντομάτες είναι σε τέλεια αρμονία με αμυλούχες τροφές. Ο συνδυασμός τροφών που περιέχουν άμυλο μεταξύ τους είναι επιβλαβής για την πέψη. Το ψωμί και οι πατάτες, για παράδειγμα, αφομοιώνονται διαφορετικά στο σώμα, γεγονός που επιβραδύνει σημαντικά τη διαδικασία. Τρώτε τέτοιες τροφές χωρίς να προσθέτετε άλλα συστατικά, μασώντας καλά.

Τρώτε φρούτα ως υποκατάστατο γεύματος ή μία ώρα πριν από τα γεύματα. Το σνακ με βάση τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι εξαιρετικά επιβλαβές για την απώλεια βάρους. Τα καλύτερα φρούτα για τον οργανισμό μας είναι αυτά που είναι ώριμα στην εποχή μας και κατά προτίμηση στην περιοχή μας, γι' αυτό επιλέξτε τα σωστά. Τα φρούτα που ωριμάζουν με τη χρήση αγροχημικών δεν φέρνουν οφέλη και ακόμη και μερικές φορές βλάπτουν την υγεία.

Διάγραμμα συμβατότητας προϊόντων

Εβδομαδιαίο μενού ισορροπημένης υγιεινής διατροφής

Για να συνηθίσετε ευκολότερα σε μια ισορροπημένη διατροφή, φτιάξτε το σωστό ποικίλο εβδομαδιαίο μενού και επιμείνετε σε αυτό. Στη συνέχεια, τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής που υποστηρίζει τη φιγούρα θα παραμείνουν στο υποσυνείδητο επίπεδο. Φάτε σύμφωνα με το προετοιμασμένο πρόγραμμα, αλλά μερικές φορές κανονίστε μέρες νηστείαςπου βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος. Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για μια ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους:

• Δευτέρα. Για πρωινό, φάτε ένα μήλο ψημένο με μέλι και ξηρούς καρπούς. Φτιάξτε το μεσημεριανό γεύμα ως εξής: 200-300 γραμμάρια από οποιαδήποτε ελαφριά σούπα, 100 γρ. σαλάτα λαχανικών, οποιοδήποτε φρούτο, ένα ποτήρι κομπόστα. Σνακ: 200 ml φυσικό γιαούρτι. Προϊόντα για δείπνο: 150 γρ. ρύζι ή φαγόπυρο, 100 γρ. σαλάτα με μανιτάρια, λάχανο, ραπανάκι.
• Τρίτη. Πρωινό: τοστ, 1 φρούτο, τσάι χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών ή πουρέ, 200 γρ. φρουτοσαλάτα, 1 τοστ ή μπισκότο ολικής αλέσεως. Σνακ: οποιοδήποτε φρούτο. Βραδινό: 100 γρ. πουρέ πατάτας, σαλάτα λαχανικών ή θαλασσινών, τσάι ή ρόφημα φρούτων.
• Τετάρτη. Πρωινό: αυγά ομελέτα (1-2 αβγά), 100 γρ. σαλάτα λαχανικών, τσάι. Μεσημεριανό: 200-300 γρ. σούπας ζωμό κότας, ελαφρύ σαλάτα λαχανικών, ένα ποτήρι ζελέ. Απογευματινό σνακ: 6-10 αποξηραμένα φρούτα. Βραδινό: 100 γρ. ψητή πατάτα, φέτα τυρί, τσάι.
• Πέμπτη. Πρωινό: όχι περισσότερο από 100 γρ. τυρί cottage με την προσθήκη σταφίδας, αποξηραμένα βερίκοκα. Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, τσάι. Σνακ: 1 βραστό αυγό, 1 φρούτο. Βραδινό: 200 γρ. ψητά λαχανικά με τυρί, μια φέτα ψωμί ή τυρί, τσάι.
• Παρασκευή. Πρωινό: μια μικρή μερίδα δημητριακών καρυκευμένα με γάλα ή κεφίρ, τσάι. Μεσημεριανό: 1 κοτολέτα ( στήθος κοτόπουλου), ντρέσινγκ λαχανικών, σαλάτα λαχανικών, ζελέ. Απογευματινό σνακ: μπισκότο με βάση το πίτουρο, τσάι. Βραδινό: 80 γρ. κατσαρόλα με τυρί cottage με φρούτα, ένα ποτήρι φρουτώδες.
• Σάββατο. Πρωινό: cheesecakes με μέλι, ένα ποτήρι κεφίρ. Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα, σαλάτα λαχανικών, καφές. Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ με φρούτα, 1 μπανάνα. Βραδινό: 200 γρ. ψημένο άπαχο ψάρι, 200 ml χυμό.
• Κυριακή. Πρωινό: 100 γρ. πλιγούρι βρώμης, βραστό σε νερό ή γάλα, τσάι χωρίς ζάχαρη. Μεσημεριανό: 200 γρ. σούπας σε ζωμό κρέατος, σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο, 1 φλ χυμός μήλου. Σνακ: 1 φρούτο, ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Βραδινό: 100 γρ. κοτόπουλο βραστό, 100 γρ. ψητά λαχανικά, κομπόστα ή τσάι.

Συνταγές με φωτογραφίες

Η δημιουργία ενός διατροφικού συστήματος για την απαλλαγή από το περιττό βάρος είναι σκληρή δουλειά. Συχνά, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω άγευστου φαγητού. Για να χάσετε βάρος με PP χωρίς προβλήματα, χρησιμοποιήστε συνταγές διαιτητικά γεύματαχρήσιμο και πολύ νόστιμο. Για παράδειγμα, ετοιμάστε μια κατσαρόλα με τυρί κότατζ και κάντε την πιο νόστιμη προσθέτοντας μήλα, σταφίδες, φράουλες, αποξηραμένα φρούτα. Η σύνθεση της διαιτητικής κατσαρόλας δεν περιέχει αλεύρι, άμυλο, ζάχαρη, σιμιγδάλι.

Για να ετοιμάσετε ένα τυρί κότατζ και κατσαρόλα με φράουλα με λίγες θερμίδες θα χρειαστείτε: 200 γρ. τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, 1 κουταλιά της σούπας φρουκτόζη, 2 αυγά χτυπημένα, 3 κ.σ. μεγάλο. αλεσμένες νιφάδες, ένα πακέτο βανιλίνη, ξύσμα από ένα λεμόνι, 100 γρ. κατεψυγμένες ή φρέσκες φράουλες. Όλα τα υλικά πρέπει να αναμειχθούν καλά σε ένα μπλέντερ, στη συνέχεια να τα βάζουμε σε ένα ταψί για cupcakes, να τα αφήνουμε στο φούρνο μέχρι να ψηθούν.

Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας για απώλεια βάρους συμπεριλαμβάνοντας μια διαιτητική ομελέτα σε αυτήν - νόστιμο πιάτοπου μπορείτε να ετοιμάσετε για πρωινό. Σπάστε τα αυγά, προσθέστε πιπέρι, σκόρδο, αλάτι και χτυπήστε τη μάζα που προκύπτει με ένα μίξερ. Συμπληρώστε το πιάτο με λαχανικά: πλύνετε και κόψτε 1 ντομάτα και 1 πιπεριά. Ρίχνουμε το μείγμα των αυγών στο ζεστό τηγάνι και περιμένουμε να δέσει η ομελέτα. Μετά από αυτό, βάλτε τα ψιλοκομμένα λαχανικά από πάνω. Περιμένετε μέχρι να είστε έτοιμοι.

Για μεσημεριανό

Το μεσημεριανό σνακ με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν θα κάνει χωρίς σούπα. Ετοιμάστε σούπα ντομάτας. Αξίζει να το κάνετε εκ των προτέρων: μουλιάστε 400 γρ. φασόλια (κόκκινα). Στη συνέχεια το βράζουμε σε ζωμό κότας με την προσθήκη 3 κ.σ. μεγάλο. τοματοπολτός. Κρεμμύδι, μερικές σκελίδες σκόρδο, 2 πιπεριές σοταρισμένες φυτικό λάδι. Στη συνέχεια μαγειρεύουμε όλα μέχρι να γίνουν. Προσθέτωντας Τοματοχυμος(750 ml) και αφήνουμε να πάρει βράση. Χτυπάμε στο μπλέντερ πριν σερβίρουμε.

Για δείπνο

Ένα σωστό σύστημα διατροφής συνεπάγεται ένα εύκολο τελευταίο γεύμα. Για δείπνο, φτιάξτε μια σαλάτα με κρέας σόγιας. Αποτελείται από τα εξής προϊόντα: 1 συσκευασία κρέας σόγιας, προ-μουλιασμένο, 2 καρότα ψιλοκομμένα, 1 κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 κουτ. ξύδι και λαχανικό ή ελαιόλαδογια ανεφοδιασμό. Τρίψτε τα πάντα, καρυκεύστε με λάδι, προσθέστε βότανα για γεύση. Το κύριο πράγμα είναι ότι το πιάτο είναι ορεκτικό.

Το κύριο λάθος πολλών που χάνουν βάρος είναι ότι αντιλαμβάνονται το μενού της σωστής διατροφής ως μια άλλη δίαιτα - ένα στάδιο από το οποίο πρέπει να περάσετε. Στη συνέχεια, έχοντας απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος, ξεχνούν εντελώς τις συστάσεις ενός διατροφολόγου και βελτιώνονται ξανά. Και έχοντας αποφασίσει, ξεκινούν από την αρχή.

Η σωστή διατροφή δεν είναι απλώς ένα ειδικό μενού και μέγεθος μερίδας, αλλά μάλλον μια καλή συνήθεια που έχει γίνει τρόπος ζωής. Η απόφαση να αποχαιρετήσουμε το γρήγορο φαγητό και τα φαγητά δεν πρέπει να είναι ένα προσωρινό μέτρο, αλλά ένα σταθερό κατηγορηματικό «όχι» για πάντα.

Τότε είναι που το μενού, που έχει συνταχθεί σωστά από έναν διατροφολόγο για κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς και να παραμείνετε αδυνατισμένοι για πολλά χρόνια, να αποτρέψετε την ανάπτυξη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Οι κύριες διατάξεις του μενού της σωστής διατροφής πρέπει να μάθουν από καρδιάς:

• Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, το μενού υπαγορεύει το φαγητό τουλάχιστον 5 φορές την ημέρασε μικρές μερίδες. Η κλασματική διατροφή επιτρέπει στο σώμα να αφομοιώσει πλήρως τα εισερχόμενα θρεπτικά συστατικά, να ξοδέψει ενέργεια από αυτά σε ζωτικές διαδικασίες και να μην αισθάνεται πείνα. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: η απουσία τροφής για περισσότερες από 4 ώρες γίνεται υποσυνείδητα αντιληπτή ως σήμα συσσώρευσης λίπους, επομένως μην μειώνετε το μενού στο ελάχιστο παραλείποντας γεύματα.
• Τα μισά από τα πιάτα του μενού είναι φρέσκες σαλάτες λαχανικών και φρούτα.Φροντίστε να λαμβάνετε καθημερινά σύνθετους υδατάνθρακες, γιατί τα δημητριακά καθαρίζουν το σώμα, ομαλοποιούν το πεπτικό σύστημα. Το κρέας θα γίνει επίσης πηγή πρωτεΐνης και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας προσφέρουν ασβέστιο και θα υποστηρίξουν τη μικροχλωρίδα. Μην ξεχνάτε, μια χούφτα την ημέρα είναι αρκετή. Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού για κάθε μέρα είναι ποικίλο.
• Θεμελιωδώς σημαντικό Ο σωστός τρόποςμαγείρεμα.Παραλείψτε τα τηγανητά φαγητά προς όφελος των φαγητών στον ατμό ή με αλουμινόχαρτο. Αφήστε το μενού να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολο - σαλάτες χωρίς μαγιονέζα, ελάχιστο αλάτι, λάδι.Το δείπνο δεν πρέπει να είναι αργότερα από 20 ώρες και το βραδινό γεύμα είναι το χαμηλότερο σε θερμίδες από όλα.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέραξεκινώντας με δύο ποτήρια το πρωί με άδειο στομάχι. Το νερό είναι απαραίτητο για τη διάσπαση των λιπών, την απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα. Το τσάι, ο καφές, οι κομπόστες, οι χυμοί διαφοροποιούν το μενού, αλλά αυτά είναι υγρά, δεν θα αντικαταστήσουν το νερό.
• Φροντίστε να μετράτε τις θερμίδες όταν φτιάχνετε ένα μενού για κάθε μέρα.Στην αρχή, αυτή η δραστηριότητα θα σας φαίνεται βαρετή και άβολη, αλλά σύντομα θα θυμάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε συχνά και θα ελέγχετε αυτόματα τις μερίδες. Κατά μέσο όρο, για να διατηρήσει το τρέχον βάρος, μια γυναίκα πρέπει να κάνει ένα μενού για 2000 kcal την ημέρα και να χάνεις βάρος, χρειάζομαι μειώστε τη δίαιτα σε περίπου 1200-1500 kcal.

Ίσως τις πρώτες μέρες του μενού οι περιορισμοί να σας φαίνονται αρκετά σκληροί, αλλά μόνο με φόντο την προηγούμενη ελευθερία του φαγητού. Η σωστή διατροφή γίνεται πολύ γρήγορα συνήθεια και μια πιο λεπτή σιλουέτα θα γίνει ένα επιπλέον κίνητρο.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα στοιχεία μενού

Θα είναι πολύ πιο εύκολο να φτιάξετε ένα σωστό διατροφικό μενού για κάθε μέρα, έχοντας μπροστά στα μάτια σας μια λίστα με χρήσιμα και ανεπιθύμητα συστατικά. Έτσι, το πράσινο φως στην καθημερινή διατροφή είναι αναμμένο για τα ακόλουθα προϊόντα:

• Διαιτητικό κρέας, άπαχα πουλερικά- μοσχάρι, κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο.
• Γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, όλων των ειδών τα ψάρια(φυσικά, ο σολομός ή η ιππόγλωσσα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού σπάνια)
• Αυγά κοτόπουλουσκληρά βραστά ή σε μορφή ομελέτας στον ατμό.
• Τα πανταμη αμυλούχα λαχανικά, όχι πολύ γλυκά καρπός;
• σκούρο ρύζι?
• Τυρί τόφου;
• Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόνταπεριεκτικότητα σε λίπος όχι περισσότερο από 2%. Τα γλυκά γιαούρτια, ακόμη και τα με λίγες θερμίδες, εξαιρούνται από το μενού.
• Ψωμίπαρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο με την προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Οσπρια- μπιζέλια, φασόλια, φακές.

Με σωστή προετοιμασία και μικρές μερίδες, όλα τα είδη της λίστας θα πρέπει να γίνουν η βάση του μενού για κάθε μέρα. Σε μια ξεχωριστή ομάδα, οι διατροφολόγοι βγάζουν προϊόντα, επιτρέπεται υπό όρους, δηλαδή, σπάνια, μία φορά την εβδομάδα:

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο- πατάτες, παντζάρια, καλαμπόκι. Προστίθενται στο μενού μόνο σε βραστή μορφή.
• Γλυκά χορταστικά φρούτα- μπανάνες, λωτούς
• Μέλι, μαύρη σοκολάταμπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιδόρπιο.
• Κρέμα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο(10 g) θα κάνει το μενού πιο πλούσιο, αλλά εδώ είναι σημαντικό να μην παρασυρθείτε.
• Περιστασιακά το πρωίπεριποιηθείτε τον εαυτό σας μια μπουκιά σκληρό τυρί, ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς αυτά τα προϊόντα, αφήστε το μενού να παραμείνει ποικίλο. Η εναλλαγή γευμάτων με πολλές και χαμηλές θερμίδες δημιουργεί μια λεγόμενη μεταβολική ταλάντευση, διεγείροντας την καύση λίπους.

Τέλος, ας δούμε τη λίστα κατηγορηματικά διατροφικά ταμπού του νέου μενού:

• Τυχόν καπνιστά κρέατα και χοιρινό.Πολύ χορταστικά, περιέχουν βαριά λίπη που δεν χωνεύονται, αλλά κατακάθονται στη μέση.
• Ψωμί και κουλούριααπό αλεύρι σίτου?
• Μαγιονέζα, όλες οι σάλτσες από το κατάστημαπρέπει να φύγει για πάντα από το καθημερινό μενού.
• Σοκολάτα γάλακτος, πακέτα χυμού. Δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τρομακτική.
• Γλυκά, αλάτι, ζάχαρη, ανθρακούχα ποτά.Με την άρνησή τους μόνο, μπορείτε να χάσετε βάρος σημαντικά σε ένα μήνα.
• Αλκοόλ.Θα ακυρώσει κάθε προσπάθεια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και της αρνητικής επίδρασης στον οργανισμό.

Αριθμός απαγορεύσεων δεξί μενούαποδείχθηκε ότι δεν ήταν τόσο μεγάλο. Η μόνη δυσκολία είναι ότι όλα τα προϊόντα από την τελευταία λίστα είναι εθιστικά, είναι δύσκολο να τα αρνηθείς. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα να κάνετε, το να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς είναι πολύ πιο σημαντικό από το να φάτε μια σαλάτα με μαγιονέζα, σωστά;

Εναλλαγή τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια εβδομάδα είναι αρκετή για να ερωτευτείς για πάντα το υγιεινό ελαφρύ φαγητό. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την αρχή της εναλλαγής στο μενού, διαφορετικά το βαρετό πλιγούρι θα βαρεθεί την τρίτη μέρα, η λαχτάρα για κοτολέτες θα εμφανιστεί ξανά. Θα πρέπει να προσαρμόσουμε ελαφρώς την καθημερινή ρουτίνα για να χωρέσουμε πέντε γεύματα από το ενημερωμένο μενού:

χρόνος	Λίστα επιλεγμένων προϊόντων
7:30 πρωινό	Φυτικές ίνες και σύνθετοι υδατάνθρακεςπαρέχει ενέργεια για όλη την ημέρα. Μπορεί να είναι οποιοδήποτε χυλός βρασμένος σε νερό και ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι;
10:00 δευτερόλεπτο πρωινό.	ελαφριά πρωτεϊνική τροφή- η βάση του μενού, θα υποστηρίξει όλες τις διαδικασίες ζωής στο μέγιστο επίπεδο - ένα κομμάτι πουλερικό με χαμηλά λιπαρά με λαχανικά στον ατμό, τυρί κότατζ. Εάν είναι επιθυμητό, ​​επιτρέπεται η αντικατάσταση της πρωτεΐνης με φρούτα ή μπισκότα.
13:00 μεσημεριανό	Ένα πλήρες, χορταστικό γεύμα που περιλαμβάνει πρώτο και δεύτερο μαθήματα.σωστά σούπας με χαμηλά λιπαρά, με ελάχιστη ποσότητα πατάτας, και καλύτερα χωρίς καθόλου. Γαρνίρουμε ψημένο χωρίς αλάτι, συνοδεύεται από σαλάτα λαχανικών;
16:00 απογευματινό σνακ	Ώρα για λίγο κέρασμα: Αν δεν είχατε γλυκά για μεσημεριανό, κεράστε τον εαυτό σας. Ή αντικαταστήστε το επιδόρπιο γιαούρτι με χαμηλά λιπαράτις μερες που χαλαρωναμε λιγο το πρωι?
19:00 δείπνο	Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται αυτή τη στιγμή δεν έχουν πλέον χρόνο για πέψη πριν από τον βραδινό ύπνο, γι' αυτό προτιμήστε πρωτεΐνες.

Εάν το βράδυ θέλετε πραγματικά να φάτε, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αυτό το μενού δεν απαγορεύεται. Δεν αξίζει να τρώτε κεφίρ με μπισκότα: έχοντας αποφασίσει να φάτε μόνο ένα, είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείτε στην προσθήκη και εκεί η διαδικασία κινδυνεύει να γίνει ανεξέλεγκτη.

Τα λεγόμενα Το "night zhor" είναι ο νούμερο ένα εχθρός, εμποδίζει πολύ την απώλεια βάρους. Και μην ξεχνάτε να πίνετε καθαρό νερότώρα είναι η καλύτερή σου φίλη.